호흡 체조의 치료 운동. 폐를위한 호흡 운동
출생시 아기는 첫 호흡과 함께 큰 소리로 외계인에게 알립니다. 평생 동안 모든 사람이 숨을 쉰다. 죽으면 서 마지막 숨을 쉰다. 올바르게 호흡하는 법을 배운 후에, 사람은 질병, 과도한 체중에서 완전히 자유롭게되고 신체의 정상적인 기능을 보장한다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
기공, 요가, 부 테코 등 다양한 심호흡 운동을 통해 질적으로 삶을 바꿀 수 있습니다.
요가
이것은 자신의 신체, 영적, 육체적 힘을 제어 할 수있는 사람의 능력을 개발하기위한 것입니다. 요가 호흡 운동을 Pranayama라고합니다. 이 방법은 모든 인간 생명 에너지의 관리를 가르칩니다.
이 기술은 폐의 개방 및 환기를 통한 가변 호흡입니다. 약혼하면 신진 대사를 개선하고 면역력을 높이며 신경을 회복하고 압력을 줄입니다. 요가는 그의 몸을 에너지로 채우고 조화와 균형을 줄 것입니다.
운동은 신체 조직과 혈액을 산소로 포화시키기 위해 호흡하는 방법을 알려줍니다.
우자이
이 방법은 glottis가 약간 열려 있음을 의미합니다. 이 경우 공기가 끼는 효과가 발생합니다.이 방법으로 호흡 운동을하면 노력해야합니다. Ujjayi를 간단한 호흡과 비교하면 첫 번째 경우의 가스 교환은 호기와 흡입시 폐의 공기 질량의 압력 차이로 인해 더 강합니다.
이 방법으로 운동을하는 동안 호흡하면 에너지가 절약됩니다. 또한 자신의 연주와 자신의 목소리에주의를 기울이면 사람이 생각에서 벗어날 수 있으며 이것은 이미 명상의 요소입니다.
Ujaya를 호흡하는 동안 숨을 내쉬고 내쉬는 것은 느리고 깊으며,주기는 약 0.5 분 지속되며 아사나와 함께 약 20 초입니다. 근육의 약한 발달로 인해 요가 초보자가 수업을 통해 Ujayi를 호흡하는 것이 어려울 것입니다.
우 자야 마스터 링 지원
일어나서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 몸을 따라 내립니다. 숨을 쉬면서 손을 옆으로 들고“O”라고 속삭이십시오. 숨을 내쉬면서 동시에 손을 내리고“A”라고 말합니다.
깊고 여유롭게 호흡해야합니다. 이것을 5 번하면서 점차 10으로 가져 오십시오.
체조 Buteyko
이 방법은 지난 세기 중반에 나타났습니다. 그것은 자연 호흡이 변화한다는 사실에 근거합니다. 그들의 깊이를 줄이기 위해. 이 방법이 효과적인 152 가지 질병이 알려져 있습니다. 이러한 운동의 도움으로 알레르기를 포함한 질병의 98 %가 치료됩니다.
건강한 사람의 호흡량은 5 리터이며 천식 환자는 약 15 리터입니다.이 방법으로 심호흡을하면 혈액에 포함 된 산소량이 증가하지 않으며 CO 2 함량이 감소합니다.
Buteyko에 따르면, 올바르게 호흡하는 것은 혈액량을 증가시키는 것을 의미합니다. 호흡은 호흡 사이에 일시 정지와 함께 피상적이어야합니다.
부 테이 코 운동
운동 중 호흡은 다음과 같아야합니다. 가능한 한 오랫동안 공기가 충분하지 않을 때까지 숨을 참 아야합니다. 그런 다음 작은 부분으로 얕게 흡입하십시오. 더 많은 공기를 마시고 싶다면 다시 반복하십시오.
그런 다음 3 분 동안 얕은 숨을 쉬십시오. 시간을 천천히 10 분으로 늘리십시오.
처음에는 운동이 어렵고, 불편 함, 빠른 호흡, 공기 부족의 공황 발작, 식욕 감소가 있습니다. 그런 다음 호흡 기관의 필요한 발달을 시작하면 불편 함이 사라집니다.
옥 시세 아제 호흡
Oxisize는 간단한 호흡 운동을 기반으로 체중을 줄이는 독특한 방법입니다. 이 프로그램의 발명자는 American Jill Johnson입니다. 그녀는 초과 체중에 대처하기 위해 이런 식으로 관리했습니다.
정확하고 심호흡을 사용하면 가능한 빨리 체중 감량을 달성 할 수있을뿐만 아니라 피부와 셀룰 라이트의 처짐을 제거 할 수 있습니다. 옥 시세 아제 훈련은 동시에 소진되지 않으며 필요하지 않으며 이미 금기 사항이 없습니다.
이러한 체조의 도움으로 체중 감량은 신체의 여러 부분으로 산소를 운반하는 것으로 구성 되므로이 기술의 기초는 올바르게 호흡하는 능력입니다. 적절한 호흡 훈련을 위해 2-3 주를 할당하고 완전 자동화로 가져간 다음 운동으로 넘어가는 것이 중요합니다.
네 단계
호흡 운동은 다음과 같습니다-코를 통해 흡입하고 위장은 풍선처럼 팽창합니다. 우리는 골반을 내밀고 언론의 근육을 이완시켜야합니다. 엉덩이와 회음부에 근육 긴장이있는 세 번의 작은 호흡. 우리는 입술을 통해 숨을 내쉬고 튜브로 접어 복근을 갈비뼈 아래로 당기려고 노력했습니다. 그런 다음 폐가 완전히 비워 질 때까지 날카로운 호기. 어깨를 들지 않고 등을 똑바로 펴십시오.
아침은 그러한 운동을위한 훌륭한 시간이 될 것이며, 처음에는 기본적인 호흡을위한 워밍업이 있어야합니다. 그러나 이것은 선택적 조건이므로 즉시 주요 부분으로 진행할 수 있습니다. Oxisize는 매일 약 20 분이 걸리며 수업 결과는 인상적입니다. 몸이 매우 빨리 날씬해지고 몸매가 빨라집니다.
아침 식사 전이나 식사 후 3 시간 후에 이루어집니다. 체조 후에는 한 시간 더 음식을 먹지 않아야합니다.
매일 30 회 이상의 호흡 시리즈를 수행하는 것이 중요합니다. 운동이 먼저 한 방향으로 수행되고 다른 방향으로 수행되면 2 개의 호흡 시리즈입니다.
oxysize는 누적 속성을 가지고 있기 때문에 체조를 오래할수록 효과가 오래 지속된다는 점에 주목할 가치가 있습니다.
기공
기공 호흡 운동은 중국에서 왔습니다. 이 관행은 인체의 신체 능력을 향상시키고 일반적인 상태를 조정하는 역할을합니다. 신체 활동과 합리적인 영양 섭취와 함께 호흡하면 몸의 세포가 산소로 포화되어 체중 감량을 달성 할 수 있습니다.
이 호흡은 나이와 질병에 관계없이 모든 사람에게 적합합니다. 일본 과학자들은 Qigong을 사용하여 체중 감소를 달성하는 것이 인간 신경계의 기능을 완전히 회복시키는 운동의 독특한 특성으로 인해 가능하다는 것을 발견했습니다.
기공 운동
기공 호흡 운동은 움직임을 제한하지 않고 완전히 이완되는 옷에서 수행 해야하는 3 가지 기본 운동으로 구성됩니다.
- 개구리. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 의자에 앉으십시오. 손바닥을 주먹으로 쥐어 다른 손바닥으로 감싸십시오. 팔꿈치를 무릎에 대고 주먹을 이마에 올려 놓으십시오. 눈을 감고 긴장을 푸십시오. 15 분 동안 하루에 세 번.
- 웨이브. 기아 감소에 도움이됩니다. 당신의 뒤에 누워. 다리를 무릎에서 직각으로 구부립니다. 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에. 흡입과 함께 위장이 수축되고 가슴이 증가합니다. 반대 방향으로 내 쉰다. 40 번하세요.
- 로터스. 낮은 의자에서 다리를 뱃속에서 건 with 다. 손바닥 위에 서로 손을. 등은 머리를 약간 낮추고 눈을 감았습니다. 처음 5 분 동안 정상적인 호흡을하려면 집중해야합니다. 다음 5 분은 규칙적인 흡입, 편안한 호기입니다. 다음 10 분 동안 정상적으로 호흡하려면 호흡을 조절할 필요가 없습니다.
2 개월 수업 동안 기공을 올바르게 구현하면 10kg의 체중 감량에 도움이됩니다.
Strelnikova 방법
체조는 치유 도구로 생겨 났지만 나중에 음악가와 보컬에 관련된 모든 사람들에게 의무화되었습니다. 운동은 올바른 음성 포지셔닝을 용이하게하며 모든 보컬의 개발 및 연습의 기초이기도합니다. 또한 어린이의 언어 호흡 발달을위한 그러한 운동이 사용됩니다.
이 발전에 대한 회의론은 기공, 요가, 부 테이 코 방법, 옥시 사이즈가 Strelnikova가 제시 한 복합체와 상반된다는 사실에 의해 설명됩니다. 이 체조에서는 영감에 중점을두고 자연 호흡이 유지됩니다. 이러한 훈련은 인체의 공기 잠재력을 증가시켜 생존력을 높이고 폐렴으로 회복을 달성하는 것을 목표로합니다. 요가는 완전히 내쉬는 것을 목표로합니다.
복합체의 매일 성취, 뇌는 산소로 채워지고, 두통은 완전히 사라지고, 기억하는 능력이 증가하고, 인체의 자기 조절도 깨어납니다.
Strelnikova 체조 운동
복잡한 것은 보편적입니다. 모든 연령대에 적합합니다. 12 개의 운동으로 구성되어 있습니다. 주요 내용은 3 :“Ladoshki”,“Pogonchiki”,“Pump”입니다. 폐렴을 포함한 모든 종류의 질병을 치료하도록 설계된 모든 복합체에 포함되어 있습니다.
- 손바닥. 똑바로 서서 주먹을 벨트에 누르십시오. 숨을 쉬면서 동시에 주먹을 바닥으로 내립니다. 그런 다음 손을 벨트에 다시 넣으십시오. 8 번의 호흡으로 12 번 복용하십시오. 동시에, 이동 블록 사이에서 4 초 동안 일시 정지를 유지하십시오.
- 포곤 치키. 똑바로 서서 팔꿈치를 구부리고 어깨 부위에 손을 대십시오. 코로 소음을들이 마시면서 동시에 손을 주먹으로 압축하십시오. 4 번의 호흡-4 초 동안 손을 내린 후 휴식-4 번의 호흡-휴식. 네 번의 호흡을 6 번 반복해야합니다.
- 펌프. 일어나려면 다리를 이미 어깨에 놓고 팔을 몸통을 따라 내립니다. 약간 앞으로 기울고 움직임이 끝날 때 시끄러운 숨을 쉬며 경사로 끝납니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다시 구부리고 흡입하십시오. 다시 돌아온다. 허리 아래로 구부리지 마십시오. 아래로
언어 호흡을위한 Strelnikova의 운동
올바른 결과는 국제 표현력, 정상적인 연설 량, 우수한 사운드 제작으로 간주됩니다. 그러한 체조는 사람이 숨을 내쉴 때 단어를 발음하는 동시에 숨을 내쉬는 공기를 고르게 소비하여 호흡에 질식하지 않도록해야합니다.
이 방법은 말 치료 전문가가 말더듬 아기의 말을 개발하는 데 사용됩니다. 이 기술은 공기 흐름으로 흡입하면서 인간 머리의 부비동을 감싸는 근육 마사지를 기반으로합니다. 머리에서는 혈류가 증가하여 음성 장치의 치유 제로 간주됩니다.
이 간단한 호흡 운동을 수행하면 폐 기능뿐만 아니라 몸 전체의 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다. 의사가 최종 금지를 할 수는 있지만 심혈 관계와 직접 관련된 만성 질환을 앓고있는 사람들에게는 폐 운동을 수행 할 수 없으므로 반드시 의사와 상담하십시오.
수업 중에는 심박수를 조절해야하며 속도가 매우 빠르면이 복잡한 것이 귀하에게 적합하지 않으므로 수업을 즉시 중단해야합니다. 수업 후 맥박은 깊고 충만해야하며 속도가 빠르지 않아야합니다. 체조 후에는 정기적으로 압력을 측정해야합니다.이 압력은 약간 증가 할 수 있지만 위험한 값에 도달해서는 안됩니다. 신체가 적응할 수 있도록 훈련의 강도를 점차적으로 증가시켜야합니다.
호흡 운동
- 긴장을 풀고 똑바로 서십시오. 손은 몸을 따라 내려야합니다.
- 숨을 내쉰 다음 천천히 심호흡을 시작하십시오. 폐가 공기로 가득 차면 어깨가 커지기 시작합니다. 그런 다음 날카로운 숨을 내쉬고 어깨는 그에 따라 내려갑니다.
- 폐를 채울 때 다음 숨을 쉬면 어깨가 천천히 누워지고 어깨 뼈가 모여지고 손이 등 뒤로 모입니다. 그런 다음 팔과 어깨가 전진되고 가슴이 압축되는 동안 천천히 숨을 쉬어야합니다. 어깨와 팔은 이완되어야합니다.
- 심호흡을하면 오른쪽으로 기울어지고 왼쪽 가슴이 그에 따라 늘어납니다. 호기가 있으면 원래 위치로 돌아갑니다. 우리는 왼쪽으로 같은 기울기를합니다. 이 운동을 할 때는 등을 똑바로 유지하고 목과 팔을 구부리지 마십시오.
- 흡입하면 머리가 천천히 뒤로 젖히고 척추는 흉부 부위에서 엄격하게 구부러집니다. 숨을 내쉬면서 머리를 앞으로 기울여 무릎을 볼 수 있고 척추도 흉부 부위에서 구부러집니다. 그리고 몸을 따라 손이 자유롭게 매달려 있습니다.
- 우리는 심호흡을하고 느긋하게 숨을 내쉬면서 척추가 시계 방향으로 부드럽게 뒤틀리고 오른손은 등 뒤로 당겨지고 왼쪽은 앞으로 나아갑니다. 우리는 숨을 쉬고 초기 위치를 받아들입니다. 우리는 똑같이하지만 시계 반대 방향으로 수행합니다. 엉덩이가 움직이지 않도록합니다.
- 먼저 카약에서 노 젓는 사람처럼 오른쪽과 왼쪽 어깨를 번갈아 가며 원을 그리며 움직입니다. 그런 다음 양쪽 어깨와 동시에 회전 운동이 수행됩니다. 호흡은 임의적입니다.
호흡 예열의 체조는 6-10 분 동안 수행해야합니다. 구현 후에는 긴장을 풀고 쉬어야합니다. 휴식을 취한 후에는 아래의 복합체에서 폐에 대한 호흡 운동을 시작할 수 있습니다.
가슴, 근육과 인대의 다양한 그룹을 발달시키는 주요 호흡 운동
이 수업은 매우 간단하지만 매우 효과적입니다. 즉시 많은 운동을 습득하려고 시도해서는 안됩니다. 경험과 실습에서 알 수 있듯이 아래에 제공되는 호흡 운동은 가슴, 폐 공기 세포 등의 근육과 인대를 발달시킵니다. 모든 호흡 운동 중 "클렌징 호흡"이 주요 운동으로 간주됩니다. 폐를 청소하고 환기시켜야 할 때 사용되며 일반적으로 폐 발달을위한 많은 다른 운동을 완료하고 지속적으로 사용됩니다.
클렌징 호흡
이 운동은 폐를 환기시키고 깨끗하게 할뿐만 아니라 전체 유기체의 건강을 개선하고 모든 세포를 흥분시켜 상쾌하게합니다. 이 수업은 가수, 배우, 관악기를 연주하는 음악가, 스피커, 교사 등 폐에 큰 부담이 필요한 직업에 매우 유용합니다. 처음에는 완전히 숨을 쉬고 몇 초 동안 호흡을 유지합니다. 입술은 휘파람처럼 압축되고 뺨은 부어 오르지 않고 약간의 공기로 약간의 공기를 내뿜고 잠시 멈추고 같은 방식으로 조금 더 내쉰 다음 모든 공기가 완전히 내뿜어 질 때까지 계속합니다. 공기를 강제로 내뿜는 것이 매우 중요합니다.
호흡 유지
호흡 근육뿐만 아니라 일반적으로 폐를 개발하고 강화합니다. 지속적인 구현으로 가슴이 확장됩니다. 동시에 일시적으로 숨을 쉬면 폐를 정화하고 혈액이 산소를 가장 잘 흡수하는 데 도움이됩니다. 운동을 마치려면 똑바로 서서 숨을 크게 쉬어야합니다. 가슴의 호흡은 가능한 길게 유지 한 다음 열린 입을 통해 공기를 강제로 숨을 쉬어야합니다. 다음으로, 정화 호흡을하십시오.
시간을 기록하고 매일의 업적을 향상시킬 수있는 능력을 지적하면서 시계로 숨을 참을 수 있습니다. 체조는 피곤하고 피곤한 사람에게 상쾌하게 영향을 미치며, 짧은 시간 후에 긍정적 인 효과를 느낄 수 있습니다. 가장 빨리 긍정적 인 효과를 얻으려면 신중하게 연습해야합니다.
폐 세포의 흥분
폐에서 공기 세포의 활동을 자극 할 수 있습니다. 초보자는주의해서 사용해야하며 초보자도 남용해서는 안됩니다. 그것을 수행 한 후, 많은 사람들이 가볍게 현기증을 느낍니다. 따라서 항상 구현을 중지 할 준비가되어 있어야합니다. 이렇게하려면 몸을 따라 팔을 낮추면서 똑바로 있어야합니다. 폐에 공기가 가득 차고 숨을 참을 때까지 천천히 천천히 공기를 흡입하십시오. 그런 다음 손바닥으로 가슴을 치고 천천히 공기를 내뿜습니다. 동시에 손가락 끝으로 가슴을 "드럼"합니다. 정화 호흡으로 운동을 마칩니다.
즐거운 위 숨
이 운동은 기분을 개선한다고 믿어집니다. 통제를 위해 손을 쇄골에 올려야하며, 흡입하는 동안 공기가 폐의 윗부분만을 채우고 가슴이 올라갑니다. 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다. 복부는 움직이지 않고 가슴은 팽창하지 않습니다.
숨쉬는 진정
흡입하면 공기가 폐의 하부를 채우므로 배가 배출되면 흡입됩니다. 가슴은 고정되어 있습니다. 이 운동과 함께 2 차 호흡이 수행되어 신체의 색조가 증가합니다. 흡입하면 공기가 폐를 채우고 가슴이 팽창하며 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다. 운동하는 동안 위는 움직이지 않습니다.
어떤 운동으로도 긍정적 인 결과를 얻으려면 반쯤 시작한 일을 포기하지 말고 규칙적으로해야합니다. 인내, 욕구 및 의지력은 효과적인 성공의 주요 구성 요소입니다.
적절한 호흡의 리듬을 결정하려면 자유롭고 편안한 자세로 의자에 앉아 있어야합니다. 옷은 몸을 구속해서는 안됩니다. 그런 다음 눈을 감고 자신의 호흡을 느낄 순간을 기다려야합니다. 강요 할 필요가 없으며 영감과 호기의 순간을 느끼십시오. 과제는 폐를 채우고 방출하는 순서에주의를 기울이는 것입니다. 먼저 폐의 하부를 공기로 부드럽게 채워야합니다-위가 앞으로 뻗어 있고 횡경막이 내려간 다음 중간-갈비뼈와 가슴이 올라가고 마지막으로 윗부분이 채워집니다-쇄골이 올라가고 위가 척추로 당겨집니다. 숨을 내쉴 때 복부가 먼저 당겨지고 횡경막이 올라간 다음 가슴과 어깨가 내려갑니다. 흡입 및 호기 중 물결 모양의 움직임은 날카로운 충격과 긴장없이 부드럽고 매끄러 워야합니다.
많은 사람들은 리듬 호흡이 추가 노력이 필요하지 않은 자연스러운 과정이라고 생각합니다. 대부분의 사람들은 적절한 양의 산소를 섭취하지 않고 분당 15-20 회 호흡을합니다.
호흡의 균일 성을 결정하려면 다음과 같은 운동을 수행해야합니다. 의자에 앉아 휴식을 취하고 숨을들이 쉬고 3 번씩 내 쉰다. 네 번째 호흡에서 충분한 호흡량을 계산하십시오. 시간을 초 단위로 설정하십시오. 그런 다음 공기를 흡입하여 폐로 숨을 쉴 수없는 시간을 결정하십시오. 결과 시간은 첫 번째 지표와 비교됩니다. 대부분의 경우 흡입 및 호기 지속 시간이 다를 수 있습니다. 일부는 호흡이 너무 짧고 다른 호흡은 내 쉰다. 지속되는 흡입이 호기와 일치하도록 호흡을 조정해야합니다.
신체의 정상적인 상태에서 적절한 호흡을위한 공식은 다음과 같습니다. 숨을 내쉬십시오-숨을 내쉬십시오-숨을 멈추십시오-흡입하십시오.
적절한 호흡을 마스터하는 것은 정적 호흡 운동의 개발로 시작해야합니다. 정적 호흡 운동은 보통 휴식, 앉고 서있는 자세에서 수행됩니다. 정적 운동의 특이성은 호흡기 근육에 대한 외부 호흡 메커니즘의 복잡한 사슬에서 선택된 링크에 미치는 영향입니다.
이러한 훈련은 부드럽고 리듬 호흡을 개발하고 흉부 운동을 늦추고 합리적인 호흡 유형을 높이고 호흡주기의 구조를 변경하며 호흡 수준을 낮추는 운동으로 구성됩니다.
정적 운동의 준비 과정을 마친 후에는 동적 호흡 운동을 진행할 수 있습니다.
근골격계의 주요 및 보조 근육의 참여로 동적 호흡 운동이 수행됩니다. 이 복합 단지에는 호흡 운동의 시행을 촉진하고 폐의 개별 부분의 환기를 증가시키는 운동이 포함됩니다.
외부 및 내부 늑간 근육의 수축에 더하여 영감의 발달을위한 적절한 호흡을 개발하기 위해 일련의 운동을 수행 할 때, 흉골 쇄골 젖꼭지, 비늘, 크고 작은 가슴, 전치, 마름모꼴 및 어깨 날개가 동원됩니다.
고요한 호흡으로 가슴 자체의 탄력있는 견인력으로 인해 가슴이 감소하는 호기의 발달을 위해, 내부 늑간, 정사각 요추, 후방 하악 치, 복부 (직선, 외부 및 내부 경사, 횡) 근육이 사용됩니다. 이러한 근육이 작용하는 호흡 운동을 수행하면 완전한 흡입과 호기가 생성됩니다.
호흡 정적 및 동적 운동은 대뇌 피질로부터의 자극의 유입을 제공하여 호흡 센터의 흥분성을 증가시킵니다. 호흡은 심화되고 빨라집니다. 골격근 수축은 호흡기 자체에서 나오는 호흡 및 자극을 유발하는 트리거이며 반사 호흡자가 조절을 제공합니다.
적절한 호흡을 발달시키는 데 특히 중요한 것은 비소 폐 반사에 주어져야합니다.
적절한 호흡을 개발하기 위해 운동을 시작하기 전에 골격근을 활발하게 걸고 (신속한 걷기, 스쿼트, 점프 등) 신체의 조직과 세포에서 대사 과정을 강화해야합니다. 즉, 산소의 필요성이 증가합니다. 이것은 산소 흡수를 증가시켜 조직 호흡을 향상시키고 저산소증을 감소시킵니다.
적절한 호흡 훈련은 완전한 호흡과 심호흡의 필요성을 고려해야합니다. 부드럽고 리드미컬 한 비강 호흡 운동은 심장의 작용을 촉진하고, 가슴과 횡격막의 호흡 운동을 향상 시키며, 혈액 순환의 심장 외 메커니즘을 자극합니다. 신경계와 외부 호흡기의 정상적인 활동이 회복되고 폐의 활력이 증가하고 혈액과 조직이 산소로 활발하게 포화되어 전반적인 상태가 크게 개선됩니다.
적절한 호흡을하기위한 운동은 통풍이 잘되는 곳이나 따뜻한 계절에 편안하고 비 압축 옷을 입고 야외에서 실시해야합니다.
개발의 첫 단계에서 스스로 통제하기 위해서는 거울 앞에서 운동을하는 것이 좋습니다.
적절한 호흡을 개발하기위한 호흡 운동
누워 있거나 서있는 동안 전체 호흡
숨을 내 쉰다. 코를 통해 숨을 크게 쉰다. 영감을받는 동안 복부의 근육이 튀어 나와 가슴이 확장됩니다. 숨을 내쉴 때 가슴의 양이 먼저 줄어든 다음 위가 들어갑니다.
누워 있거나 앉거나 서있는 동안 유방 호흡
숨을 내 쉰다. 코를 통해 숨을 크게 쉰다. 운동을 수행하면 가슴이 확장되고 복부가 수축합니다. 숨을 내쉴 때 가슴이 떨어지고 배가 튀어 나옵니다.
누워 있거나 앉아 있거나 서있는 동안 복부 호흡
숨을 내 쉰다. 코를 통해 숨을 크게 쉰다. 이때 위가 튀어 나옵니다. 숨을 내쉴 때 전 복벽이 수축합니다.
측면 호흡 호흡
왼손의 손바닥을 가슴의 측면에 놓고 겨드랑이에 더 가깝고 오른손을 내리고 내 쉰다. 왼쪽으로 기대면서 코를 통해 심호흡을하면서 오른손을 머리에 대십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다-코를 통해 내 쉰다. 손의 위치를 \u200b\u200b바꾸고 반대 방향으로 같은 운동을하십시오.
적절한 호흡의 발달을위한 역동적 인 호흡 운동을 통해 팔다리, 머리, 신체로 움직임을 수행합니다.
적절한 호흡을 개발하기위한 역동적 인 호흡 운동 세트
완전한 길쭉한 내쉬기의 발달 :
평균 속도로 걷기. 코를 통해서만 흡입하고 내쉬십시오. 세 번째 단계마다-흡입, 네 번째 단계에서-내쉬십시오. 호기 지속 시간은 6 주 후에 호기 단계가 12 단계가되도록 1 카운트 (5, b, 7 등) 씩 점차 증가합니다. 산책 시간은 1 ~ 3 분이어야합니다.
발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 내쉬다. 코를 통해 흡입하고, 팔을 앞뒤로 들어 올리고, 가슴과 요추 부위를 잘 구부린 다음, 측면을 통해 천천히 팔을 내리고 내 쉰다. 5-b 번 반복;
발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 내쉬다. 양말을 들고 머리 뒤로 손을 대고, 어깨 뼈를 가져오고, 숨을들이 쉬고, 발을 완전히 내딛고, 손을 편안하게 내밀고 앞으로 내쉰 다음 내 쉰다. 6-7 번 반복하십시오.
코 점막의 공기 마사지 :
발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 내쉬다. 입을 단단히 닫아야합니다. 반대쪽 손가락을 번갈아 누르면서 코의 오른쪽 또는 왼쪽 콧 구멍을 천천히 교대로 흡입하고 내쉬십시오. 4-5 번 반복하십시오.
일어나서 내쉬십시오. 손가락으로 코를 집으십시오. 천천히 10까지 소리내어 계산 한 다음 코에서 손가락을 떼고 심호흡을하고 코를 통해 완전히 숨을 내쉬면서 입을 단단히 닫습니다. 4 번 반복하십시오.
합리적 호흡의 발달 :
일어나서 어깨 너비를 벌리십시오-흡입하십시오. 머리를 앞으로 기울이십시오-내쉬십시오. 시작 위치로 돌아 가기-흡입;
머리를 오른쪽, 왼쪽으로 돌리고 자유롭게 호흡하고 숨을 참지 마십시오.
무릎을 꿇고 손을 똑바로 앉으십시오. 팔을 옆으로 펼치려면-흡입하고, 손을 앞으로 가져 오십시오.
발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 손을 들어 올리십시오-흡입하고 손을 내리십시오-내쉬십시오.
서 있거나 앉아있는 동안 시작 위치. 쥐어 짜는 동안 손가락을 쥐고 짜지 마십시오.
서 있거나 앉아있는 동안 시작 위치. 손목 관절의 움직임, 자유로운 호흡;
서 있거나 앉아있는 동안 시작 위치. 어깨 관절에서 손의 동시 원형 운동은 앞뒤로, 즉 다양한 직경의 원뿔 표면을 묘사하며 자유롭게 호흡합니다.
서 있거나 앉아있는 동안 시작 위치. 팔의 동시 스윙-흡입, 뒤로-숨을 내쉬십시오.
초기 위치는 서 있거나 앉아 있거나 누워 있습니다. 앞으로 몸을 기울이면 흡입하고 요추 흉부에서 구부러집니다.
발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 회전 (오른쪽 및 왼쪽). 뒤로 구부릴 때는 흡입하고 앞으로 기울이면 내쉬십시오.
발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 오른쪽 다리를 앞으로 들어 올리십시오-흡입하고, 더 내쉬십시오. 다른 다리에서 같은 동작을 반복하십시오.
의자에 앉아 손을 무릎에 댄다. 양다리를 앞으로 들어 올립니다.
의자에 앉아 손을 무릎에 댄다. 다리 (원)의 동시 회전 운동-무료 호흡;
의자에 앉아 손을 무릎에 댄다. 발 관절의 움직임 (굴곡, 확장)-무료 호흡;
발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 한쪽 다리에 앉으십시오-흡입하고 시작 위치로 돌아가십시오-숨을 내쉬고 다른 쪽 다리에서 동일한 동작을 반복하십시오.
발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 두 다리에 웅크 리고-흡입하고, 시작 위치로 돌아갑니다.
발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 한쪽 다리로 앞으로 튀어 나와-흡입, 시작 위치로 돌아 가기-숨을 내 쉬고, 다른 다리에서 동일한 동작을 반복합니다.
발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 한쪽 다리로 다시 몸을 숨기십시오-흡입, 시작 위치로 돌아 가기-숨을 내 쉬고 다른 다리에서 동일한 동작을 반복하십시오.
합리적 호흡의 발달을위한 모든 운동은 4-8 번 반복하는 것이 좋습니다.
심호흡을하고 숨을 참으십시오. 호흡이 멈 추면 팔을 천천히 옆으로 들어 올리고 손바닥을 가슴 앞쪽에 연결 한 다음 등 뒤로 팔을 뻗어 팔을 내립니다.
심호흡을하고 숨을 참으십시오. 호흡 정지시 손의 앞뒤로 원을 그리며 움직입니다 (각 방향으로 한 번의 움직임).
손끝으로 어깨를 만져 심호흡하십시오. 호흡이 멈 추면 천천히 팔꿈치를 연결하고 다시 내립니다.
똑바로 서서 어깨 너비를 벌리고 심호흡하십시오. 호흡 정지시, 발가락을 들어 올리십시오. 양쪽을 통해 똑바로 팔을 들어 올리면서 시작 위치로 돌아가십시오.
똑바로 서서 발을 깊게들이 쉬고 심호흡하십시오. 호흡이 멈 추면 천천히 앉아서 일어서십시오.
적절한 호흡의 발달은 점차적으로 이루어져야하며, 수업의 강도와 지속 시간은 의사가 결정합니다. 훈련 첫 달에는 많은 노력이 필요한 운동을 배제해야합니다.
모든 운동은 저기, 리듬 및 부드럽게 수행됩니다. 적절한 호흡은 신체 훈련 중에 개발되고 개발됩니다. 단, 실행 중에 호흡이 리듬적이고, 균일하고, 차분하며, 깊고, 일반적으로 정상적인 통기 상태에서 코를 통해서만 이루어집니다.
모든 근육 그룹, 근골격계를 포괄하기 위해 적절한 호흡을위한 운동을 정기적으로 업데이트하고 다양 화해야합니다. 호흡 발달을위한 기본 정적 및 동적 운동을 습득 한 후, 2 주간의 훈련 후 간단한 훈련으로 호흡 곤란이 최소화되지는 않지만 활력과 기분 만 느껴진다면 더 집중적 인 운동을 진행할 수 있습니다.
복잡한 움직임으로 복잡한 호흡 운동
운동의 임무는 작업에 폐의 최대 표면을 포함시키고 가스 교환을 개선하며 혈액과 림프의 일반적인 흐름을 활성화시키는 것입니다.
적절한 호흡을 훈련시키기 위해 복잡한 운동을하는 운동은 심혈관 질환이없는 건강한 사람에게만 적합합니다. 수행 할 때 숨을 쉬고 싶은 욕구가 있다면 힘을 통해 잠시 멈추지 않아야합니다.
폐 표면 운동
발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 팔을 머리 위로 쭉 펴고 손가락을 짜십시오. 영감을 얻으면 얼굴, 가슴, 복부를지나 동시에 손바닥으로 바닥을 만지려고 손을 구부리거나 구부리거나 내립니다. 천천히 곧게 펴십시오.
똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 옆으로 향하게하십시오. 흡입시 팔에 몸을 감싸고 어깨 날의 손가락을 만지십시오. 숨을 내쉬면서 팔을여십시오.
똑바로 서서 어깨 너비를 벌리고 벨트에 손을 대십시오. 영감을 받으면 천천히 깊게 웅크 리고 숨을 내쉬면서 천천히 똑바로 펴십시오.
발 뒤꿈치에 앉아서 손을 함께 성곽에 넣으십시오. 영감을 받으면 천천히 구부리고 바닥에서 이마를 만지면 서 숨을 내쉬면서 똑바로 세우십시오.
당신의 뒤에 누워. 흡입시 다리를 천천히 내리고 숨을 내쉬면서 머리 뒤로 바닥의 발가락에 닿아 똑바로 다리를 올리고 몸을 구부립니다.
등을 대고 누워 다리를 구부리고 발을 골반에 당기고 발목에 손을 대십시오. 흡입시 손으로 무릎을 뱃속으로 당기고 숨을 내쉰 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
똑바로 서려면 오른발을 왼쪽 앞에 놓고 오른손을 다시 잡고 왼손을 앞뒤로 잡습니다. 영감을 얻으면 왼발이 오른손의 발가락에 닿을 때까지 스윙하면서 손의 위치를 \u200b\u200b적극적으로 바꿉니다. 시작 위치로 돌아 가기-숨을 내 쉬십시오. 발 뒤꿈치에 앉아서 머리를 무릎에 대고 팔을 앞으로 똑바로 펴십시오. 숨을 내쉴 때 가슴이 무릎에 닿을 때까지 손바닥을 바닥에서 미끄러 져 앞으로 뻗어 숨을 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
각 운동을 3-6 회 반복하십시오.
자발적 호흡으로 자유로운 걷기로 운동주기가 완료됩니다.
호흡 유지 운동
똑바로 서서 어깨 너비를 벌리고 팔을 자유롭게 내린 다음 심호흡하십시오. 호흡이 멈 추면 머리를 깊게 웅크 리고 머리를 내리고 손으로 무릎을 꿇고 천천히 시작 위치로 돌아와 숨을 쉬십시오.
무릎을 꿇고 손을 허리에 대십시오. 심호흡을하고 완전히 내 쉰다. 호흡이 멈 추면 손을 돕지 않고 몸을 뒤로 젖히고 천천히 일어 서서 원래 위치로 돌아가 호흡을하십시오.
발 뒤꿈치에 앉아서 심호흡을 한 다음 완전히 내 쉰다. 호흡 일시 정지시 어깨 날이 바닥에 닿을 때까지 뒤로 벗어난 다음 시작 위치로 돌아와 숨을 쉬십시오.
누워있는 것을 강조하고 심호흡을 한 다음 완전히 내 쉰다. 호흡 일시 정지에서 다리를 밀고 웅크 리기를 멈추고 시작 위치로 돌아가 호흡을하십시오.
바닥에 앉아서 다리를 똑바로 세우고 손바닥을 엉덩이 아래에 대고 숨을 크게 쉰 다음 완전히 내 쉰다. 호흡이 멈 추면 천천히 무릎을 구부린 다음 시작 위치로 돌아가 호흡을하십시오.
바닥에 앉아서 등에 집중하고 심호흡을 한 다음 완전히 내 쉰다. 호흡이 멈 추면 구부리고 뒤로 누워 강조하고 시작 위치로 돌아가서 내쉬십시오.
등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 펴십시오. 심호흡을하고 완전히 내 쉰다. 호흡 일시 정지시, 고관절을 구부리고 양말이 손에 닿을 때까지 다리와 몸을 들어 올리고 시작 위치로 돌아가 호흡하십시오.
뱃속에 누워서 굽히고 발목을 잡고 손을 뒤로하십시오. 심호흡을하고 완전히 내 쉰다. 호흡 일시 정지에서 최대한 구부리고 긴장을 풀고 숨을 쉬십시오.
각 운동은 자유로운 호흡으로 끝나야합니다. 수업 시작시 수업 시작시 1 ~ 2 회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 반복 횟수는 6-8 회를 초과해서는 안됩니다.
합리적인 호흡 운동
등을 똑바로 세우고 다리를 건 with 다. 팔을 앞쪽으로 펴고 닫습니다. 어깨를 뒤로 젖히고 손으로 가슴을 만지는 동안 심호흡하십시오. 시작 위치로 돌아가서 부드럽게 내쉬십시오. 10 회 반복;
바닥에 앉아서 다리를 건너고 손바닥으로 머리에 손을 대십시오. 심호흡을하고 천천히 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 손을 내리고 부드럽게 내 쉰다. 10 회 반복;
뱃속에 누워 몸통을 따라 팔을 펴십시오. 구부리고 팔, 다리, 머리, 가슴을 높이고 심호흡하십시오. 시작 위치로 돌아가서 부드럽게 내 쉰다. 10 회 반복;
등을 대고 손바닥을 바닥에 놓고 몸을 따라 손을 대고 다리를 닫으십시오. 그 후 앉고 손으로 몸을 돕습니다. 심호흡을하는 동안 뒤로 구부리십시오. 시작 위치로 돌아가서 부드럽게 내쉬십시오. 10 회 반복;
등을 대고 누워서 손바닥을 바닥에 놓고 몸을 따라 손을 대고 다리를 약간 구부립니다. 어깨를 잡고 몸을 돕고 발을 바닥에서 들어 올리지 말고 심호흡하십시오. 시작 위치로 돌아가서 부드럽게 내 쉰다. 10 회 반복;
똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔을 앞으로 뻗습니다. 심호흡하십시오. 그 후, 영감을 멈추지 않고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 팔을 내리고 숨을 내쉰 다음 팔이 어깨 높이에 도달 할 때까지 계속하십시오. 손을 계속 내릴 때 숨을 내쉬십시오. 완전한 호기. 10-20 번 반복하십시오.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 들이 마신 다음 부드럽게 내쉬십시오. 흡입을 마친 후 손을 엉덩이에 대고 코를 통해 천천히 심호흡을하고 가슴을 최대한 돌출 시키십시오. 천천히 내쉬십시오. 10-15 번 반복하십시오.
그들은 항상 아침 체조의 이점에 대해 이야기하지만, 우리는 우리의 심장에 정기적 인 호흡 운동이 필요하다는 사실을 들어 본 적이 없습니다. 인생은 우리의 마음에 비슷한 호흡 훈련이 필요하다는 것을 보여 주지만이 연습을 요가와 독점적으로 연관시킵니다.
예전에는 신체에 대한 그러한 훈련이 활발한 육체 노동 이었다면 이제 대부분의 사람들이 사무실에서 일하기 때문에 필요한 작업량을 얻지 못하고 오랫동안 가장 편안한 자세가 아니므로 호흡 운동이 더 관련성이 있습니다.
호흡에 대한 건강 의존
호흡이 인체 건강에 미치는 영향을 이해하려면이 과정의 일부 기능에 대해 알아야합니다.
따라서 건강한 사람은 분당 약 15 회의 호흡을하면서이 시간 동안 폐를 통해 거의 6 리터의 공기를 통과시킵니다. 호흡주기, 즉 흡입 시작부터 호기 끝까지의 시간은 4 초 (흡입 2 초, 호기 2 초)입니다. 분당 평균 70 박동 (영감에 80 박동, 호기에 60 박동)의 심장 박동수로, 심장은이 짧은 시간에 거의 5 번 수축합니다 (영감에 3 회, 호기에 2 회).
아픈 사람의 약간 다른 지표. 1 분 동안, 그는 20 번 이상 공중으로 끌어 당기고 펄스는 80 비트로 증가합니다. 분당. 호흡주기는 3 초로 줄어들며 그 동안 심장은 4 번 이상 수축하지 않습니다. 이 경우 흡입 및 호기 중 맥박수의 변화는 거의 알아볼 수 없습니다.
우리가 운동 선수에 대해 이야기하면, 훈련 된 사람은 드문 호흡 (분당 8 회 호흡)을 가지며 그의 맥박은 60 비트 / 분으로 느려집니다. 이 기간 동안, 그의 폐는 단지 3 리터의 공기를 흡수하게되는데, 이는 호흡주기에 필연적으로 영향을 미쳐 7.5 초 동안 지속되며 흡입과 호기 사이에 4 초의 정지가 나타납니다.
흥미롭게도, 흡입은 2 초가 걸리며, 그 동안 심박수는 분당 90 회에 이릅니다. 남은 5.5 초를 차지하는 호흡 지연으로 호기에 대해 이야기하면이 기간 동안 맥박이 60, 즉 1.5 배로 떨어집니다.
시작되지 않은 사람을 인식하기 어려운 이러한 수치는 이유가 있습니다. 흡입과 호기 중 맥박수의 차이가 클수록 폐와 심장이 강해지며 자율 시스템이 더 잘 작동하고 사람이 더 건강하게 느끼는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 우리 건강과 외모의 상태는 올바른 심박수 차이에 달려 있습니다. 이러한 이유로 인해, 심지어 나이가 들어도 평생 스포츠에 열정적으로 참여하는 사람들은 자신의 나이보다 훨씬 젊고 튼튼해 보입니다. 호흡 덕분에이 모든 것!
쓰여진 모든 것에서 어떤 유익을 얻을 수 있습니까? 70 세일 때 건강을 유지하고 55 세를 유지하려면 규칙적으로 운동해야합니다. 그러한 기회가 없다면 호흡 운동이 도움이 될 것입니다.
호흡 운동의 장점
실습에 따르면 올바른 흡입 및 호기 기술은 신체에 다음과 같은 긍정적 인 변화를 가져옵니다.
- 폐량 증가;
- 가스 교환이 향상됩니다.
- 혈액과 심장 세포에는 산소가 더 잘 공급됩니다.
- 관상 혈관 및 뇌 혈관이 확장되고;
- 심박수가 조절됩니다.
- 횡격막의 움직임이 조정되고 폐의 마사지;
- 심장은 횡격막과 폐의 과도한 압력이 완화됩니다.
- 심장에 혈액 공급이 향상됩니다.
- 신경계가 진정됩니다.
- 스트레스 해소;
- 심혈관 시스템, 특히 심근이 훈련된다.
I. 심장을위한 호흡 운동
이제 우리는 심장을 강화하고 몸을 젊어지게하여 조기 노화를 예방하는 일련의 호흡 운동을 자세하게 설명 할 것입니다.
1. 똑바로 서서 다리를 벌리고 등을 똑바로 유지하십시오. 또는 운동을 수행하기 위해 등이있는 의자에 앉을 수 있습니다. 오른손을 옆으로 가져갑니다. 왼쪽 콧 구멍을 왼손으로 잡고 공기가 들어 가지 못하게하십시오. 오른쪽 콧 구멍을 이용하여 천천히 폐로 공기를 끌어 들이고 동시에 오른손을 코로 옮기십시오. 그러면 숨을 완전히들이 마자 바로 오른손으로 콧 구멍을 잡으십시오. 다음으로 왼쪽 콧 구멍을 천천히 내뿜으며 왼손을 옆으로 치십시오. 동시에, 심박수로 한 호흡주기의 지속 시간을 측정하고, 흡입 및 호기의 기간을 심장의 4 비트에서 16 비트로 시작하여 짝수 후에 (이상적으로는 2 이후) 점차적으로 증가시킵니다. 다음 콧 구멍을 반대 방향으로 시작하여 왼쪽 콧 구멍을 통해 흡입하고 오른쪽을 통해 내뿜습니다.
이 과정을 위해서는 최대한 집중하고 자신의 몸을 들어야하므로 체조는 절대적으로 침묵하고 눈을 감고 수행해야합니다. 이 경우 천천히 호흡해야하며 근육의 긴장없이 손이 부드럽게 움직여야합니다. 이러한 대체 흡입 및 호기 만족은 만족이 나타날 때까지 반복되어야하며 이는 신체의 에너지 포화를 나타냅니다.
2. 시작 위치를 유지하십시오. 하고있는 운동을 복잡하게하십시오. 이 순간 오른쪽을 잡고 왼쪽 콧 구멍을 통해 천천히 숨을 쉬십시오. 그런 다음 손을 바꾸고 오른쪽 콧 구멍을 통해 빠르고 활기찬 숨을 내 쉰다. 호흡주기를 한 번 반복 한 다음 역순으로 반복하십시오 (오른쪽으로 천천히 흡입하고 왼쪽 콧 구멍을 통해 빠르게 숨을 내 쉰다). 호흡기 리듬이 타락하지 않고 현기증과 불편 함이 나타나지 않도록하는 것이 매우 중요합니다. 이 경우 요소의 실행을 중지하고 진정한 후 다시 수행해야합니다.
3. 우리는 위에서 설명한 것과 같은 방식으로이 운동을 수행합니다. 운동하는 동안 운동 선수가하는 것처럼 영감과 호기 만 빨라집니다. 닫히지 않은 콧 구멍을 통해 우리는 빨리 숨을 쉰 다음, 손을 바꾸고 다른 사람을 빠르게 내 쉰다. 우리는 반대로 행동을 반복합니다.
4. 다음으로 우리는 같은 운동을 수행하지만, 빠른 숨을 쉬고 콧 구멍 하나로 숨을 내 쉰다 (왼쪽으로하자). 균일 한 호흡을 달성 한 후, 우리는 다른 콧 구멍으로 이동하여 수행 된 행동을 반복합니다.
5. 먼저 오른쪽 콧 구멍을 통해 천천히 심호흡과 똑같은 숨을 내쉬고 왼쪽 콧 구멍을 사용하여 호흡주기를 반복합니다. 이 경우,주기는 첫 번째, 네 번째, 여섯, 여덟, 마지막으로 10 비트에 해당해야합니다.
6. 이제 우리는 동시에 두 개의 콧 구멍으로 숨을 쉰다. 천천히 공기를들이 마신 다음 얼고 흡입하는 시간의 절반을 세십시오. 그 후 천천히 숨을 내 쉰다.
7. 두 콧 구멍으로 공기를 천천히 흡입하고 천천히 숨을 내쉰 다음 호흡주기의 절반으로 호흡을 유지합니다.
8. 이제 항목을 복잡하게 만드십시오. 심호흡을하고 숨을 참은 다음 천천히 숨을 내쉰 다음 다시 숨을 참으십시오. 매일 운동하는 동안 더 긴 사이클 시간을 운동하십시오.
9.“튜브”로 입술을 당기고, 힘을 가해 공기를 흡입 한 다음, 같은 방식으로 내쉬면서 심장 박동을 따르는 것을 잊지 마십시오.
10. 누워있는 자세를 취하고 심하게 오름차순으로 호흡을 내립니다. 이 경우 흡입, 호흡 유지 및 호기는 8, 14 및 12 하트 비트로 분배되어 10 분 동안 호흡을 유지해야합니다.
II. 뇌 혈관을위한 호흡 운동
그러나 뇌 혈관을 강화 해야하는 사람들을위한 호흡 운동의 복잡한. 사실 의사는 현기증이나 두통이있을 경우 조심하고 즉시 운동을 중단하는 것이 좋습니다.
1. 등이있는 의자에 앉아서 어깨를 펴고 턱을 약간 올립니다. 무릎에 손을 대고 긴장을 푸십시오.
2. 입을 약간 벌린 상태에서 혀 끝으로 입천장에 닿습니다.
3. 혀를 사용하지 않고들이 마시는 소리 "S"와 숨을 내쉬는 소리는 "숨"으려고 고르게 호흡을 시작하십시오.
4. 호흡 운동을 수행 할 때 폐로 들어가는 공기가 입과 코를 통해 고르게 흐르도록하십시오.
뇌 혈관을 훈련시키기 위해서는 매일, 바람직하게는 아침과 저녁에이 운동을 10-15 분 동안 실시해야합니다.
III. 식물 혈관 시스템을위한 호흡 운동
여기서 호흡 운동만으로는 식물성 혈관성 긴장 이상을 제거하는 데 성공하지 못한다는 것을 처음부터 이해해야합니다. 그러나이 질병을 치료하는 다른 방법과 함께 호흡 운동은 건강을 크게 향상시킬 수 있습니다.
1. 식물 혈관계를 훈련시키는 체조에 가려면 먼저 호흡 운동의 첫 번째 요소를 수행하여 심장을 강화하십시오. 한쪽 콧 구멍을 꼬집고 천천히들이 쉬고 손을 바꾸고 다른 콧 구멍을 통해 내 쉰다. 기본 요소가 다른 방향으로 여러 번 반복되면 필요한 체조로 진행할 수 있습니다.
2. 손바닥으로 오른손을 뱃속에 놓고 왼손을 가슴에 대십시오.
3. 호흡 할 때마다 숨을들이 마시고 최대한 숨을 내쉬면서 숨을 내쉬면서 숨을 내 쉰다.
4. 코로 호흡을 계속하지만 배는 움직이지 않게하십시오. 가슴은 배타적으로 작동해야합니다. 흡입, 팽창 및 숨을 내쉴 때.
각 호흡 방법에 대해 5 분에서 10 분 정도 걸리면 운동으로 인해 불편 함이나 불쾌한 증상이 나타나지 않도록하십시오. 운동을 올바르게 수행하기위한 주요 기준은 귀하가있는 주에서 만족감을 느끼는 것입니다.
IV. 분로 후 호흡 운동
심장 우회 수술을받은 사람은 특수 체조를 포함한 적절한 회복이 필요합니다. 생각 해보세요.
1. 한 손은 가슴에, 다른 손은 뱃속에 딱딱한 표면에 누워 있습니다.
2. 위를 팽창시키면서 3 초 동안 코를 통해 공기를 흡입하십시오. 손이 배와 함께 어떻게 올라가는 지 느껴야합니다. 그 후, 4-5 초 동안 천천히 입으로 숨을 내 쉰다.
3. 3 초 동안 숨을 쉰 다음 운동을 반복하십시오.
호흡 운동 후 운동을 계속하십시오. 똑바로 서서 팔을 뒤로 젖히고 흡입하면서 흡입 한 다음 숨을 내쉬면서 몸을 기울입니다. 7-10 회 반복하십시오.
그건 그렇고,이 체조는 식사 30 분 전 또는 식사 한 시간 반 후에 하루에 1-2 번 수행하는 것이 좋습니다. 그리고 더. 일부 환자의 경우 의사는 매일 풍선을 팽창시키는 것이 좋습니다. 그것은 또한 심장과 혈관을위한 일종의 체조가 될 것입니다.
건강을 돌봐주세요!
숨 쉬는 방법에 대해 생각해 보셨습니까? 인생에서 우리는 폐의 절반보다 적은 양을 사용하여 공기를 표면으로 빠르게 흡입합니다. 이러한 잘못된 접근법은 신체의 중요한 활동을 방해하고 불면증에서 죽상 동맥 경화증에 이르기까지 많은 질병의 출현을 유발합니다.
우리가 공기를 자주 호흡할수록 신체가 흡수하는 산소가 적습니다. 숨을 멈추지 않으면 혈액과 조직 세포에 이산화탄소가 축적되지 않습니다. 그리고이 중요한 요소는 대사 과정을 지원하고, 아미노산 합성에 참여하고, 신경계를 진정시키고, 혈관을 확장시키고, 호흡 센터를 자극하고 최적의 모드로 작동하게합니다.
부적절한 호흡이 위험한 이유는 무엇입니까?
빠른 얕은 호흡은 고혈압, 천식, 죽상 동맥 경화증, 심혈관 및 기타 질병의 발병에 기여합니다. 과도한 이산화탄소 손실을 보충하기 위해 신체에는 보호 시스템이 포함되어 있습니다. 결과적으로 과도한 긴장이 생겨 점액 분비가 증가하고 콜레스테롤이 증가하며 혈관이 좁아지며 기관지 경련 및 모든 장기의 평활근이 발생합니다.
호흡 과정을 정상화하는 방법?
이산화탄소로 혈액을 풍부하게하는 것은 뱃속의 수면, 금식, 물 절차, 강화, 운동 부하 및 특별한 호흡 관행으로 촉진됩니다. 스트레스, 과식, 약물 복용, 알코올, 흡연 및 과열을 피하는 것이 중요합니다.
호흡 운동의 사용법은 무엇입니까?
- 기관지 질환 예방 (기관지 천식, 폐쇄성, 만성 기관지염).
- 내장 기관의 마사지, 장 운동성을 개선하고 복부 근육을 강화하십시오.
- 집중력과 지적 활동 증가.
- 피로 감소, 스트레스 관리 및.
- 에너지, 활력 및 복지의 폭발.
- 젊은 탄력있는 피부와 여분의 파운드를 덤핑.
호흡 운동을위한 5 가지 일반적인 규칙
- 가장 가벼운 것으로 시작하여 점차적으로 부하를 증가시킵니다.
- 실외 (또는 통풍이 잘되는 곳)와 편안한 의복을 착용하십시오.
- 수업 중에 산만하지 마십시오. 최대 효과를 얻으려면 집중력이 중요합니다.
- 천천히 호흡하십시오. 산소로 몸의 최대 채도에 기여하는 것은 호흡이 느립니다.
- 즐겁게 운동하십시오. 불쾌한 증상이 나타나면 훈련을 중단하십시오. 부하 감소 또는 세트 간 일시 정지 증가에 대해서는 전문가에게 문의하십시오. 허용되는 유일한 불편은 가벼운 현기증입니다.
호흡 운동의 종류
요가 연습
여러 세기 전에 요기들은 사람의 정서적, 신체적, 정신적 발달과 호흡의 관계를 발견했습니다. 특별한 운동 덕분에 차크라와 지각 채널이 열렸습니다. 호흡 운동은 내부 장기에 유익한 영향을 미치며 균형과 조화를 얻습니다. 요기는 자신의 시스템을 프라나 야마라고 부릅니다. 운동하는 동안 코를 통해서만 호흡하면됩니다.
Pranayama는 호흡과 호흡을 통해 의식적으로 호흡을 제어하고 신체의 에너지를 제어하는 \u200b\u200b능력입니다.
Kapalabhati-배 호흡
편안한 자세로 똑바로 앉습니다. 눈을 감고 눈썹에 집중하십시오. 숨을 쉬면서 복부를 팽창 시키십시오 : 복벽을 이완시키고 공기 자체가 폐로 들어갑니다. 숨을 내쉴 때 배를 척추로 당기면 움직임이 활발해야합니다. 폐의 가슴과 윗부분은 그 과정에 관여하지 않습니다. 36 회 호흡 주기로 시작하십시오. 익숙해지면 108로 가져 오십시오.
나디 쇼 다나-왼쪽과 오른쪽 콧 구멍을 통해 호흡
엄지 손가락으로 오른쪽 콧 구멍을 덮고 왼쪽을 통해 흡입과 호기를 취하십시오. 5 회주기 (흡입 및 호기는 1 회 주기로 간주)를 수행 한 다음 콧 구멍을 변경하십시오. 두 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬고 내쉬십시오. 또한 5주기입니다. 5 일 동안 연습하고 다음 기술로 넘어갑니다.
왼쪽 콧 구멍으로 숨을 내쉰 다음 숨을 내쉰 다음 오른쪽으로 숨을 쉰다. 왼쪽과 오른쪽 콧 구멍을 번갈아 가리면서 손가락을 바꿉니다. 10 회 호흡주기를 수행하십시오.
체조 Strelnikova
이 체조는 노래하는 목소리를 복원하는 방법으로 설계되었습니다. 그러나 실습에 따르면 가스 교환을 기반으로 한 A.N. Strelnikova의 방법은 전신을 자연스럽고 효과적으로 치유 할 수 있습니다. 운동에는 호흡기 시스템뿐만 아니라 횡경막, 머리, 목 및 복부도 포함됩니다.
호흡 원리는 운동 중 매초마다 코를 빠르게 호흡하는 것입니다. 흡입은 활발하고 강렬하며 시끄럽고 코를 통해 이루어져야합니다 (콧 구멍이 닫히는 동안). 내쉬는 눈에 띄지 않으며, 그 자체로 발생합니다. Strelnikova의 시스템에는 많은 운동이 포함되어 있으며 그 중 세 가지가 기본입니다.
알았어 운동
일어 서서 팔꿈치를 팔을 구부리고 손바닥이 당신을 향하지 않도록하십시오. 날카 롭고 시끄러운 호흡을하면서 손을 주먹으로 쥐십시오. 일련의 8 회 호흡을 완료 한 후 운동을 쉬고 반복하십시오 (총 20 회).
운동 "포곤 치키"
발을 어깨 너비보다 약간 좁히고, 손을 벨트 높이로, 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐십시오. 흡입 할 때 손을 크게 내리고 주먹을 움켜 쥐고 손가락을 펴십시오. 최대한의 힘으로 팔과 어깨를 긴장 시키십시오. 여덟 에피소드를 여덟 번하십시오.
운동 펌프
발을 같은 위치에 두십시오. 시끄럽게들이 쉬고 천천히 손을 구부리고 손을 대지 말고 바닥으로 뻗으십시오. 그런 다음 펌프를 운전하는 것처럼 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 여덟 에피소드를 여덟 번하십시오.
부 테코 방법
K.P. Buteyko (소비에트 과학자, 생리 학자, 임상의, 의학 철학자, 의료 과학의 후보자)에 따르면 질병의 발병 원인은 폐포과 호흡에 있습니다. 심호흡을하면 생성 된 산소량이 증가하지 않고 이산화탄소의 양이 감소합니다.
흥미로운 사실은이 이론의 확인으로 작용합니다 : 천식 환자의 폐량은 10-15 l, 건강한 사람-5 l입니다.
이 호흡 체조의 목표는 폐의과 호흡을 제거하여 기관지 천식, 알레르기, 천식 기관지염, 협심증, 당뇨병 등과 같은 질병에 대처하는 데 도움이됩니다. Buteyko 시스템에는 인공 피상 호흡, 유지, 둔화 및 호흡 곤란이 코르셋 사용에 포함됩니다.
훈련의 초기 단계
조용한 숨을 내쉬고 숨을들이 마실 때까지의 간격 (제어 입을 통해 숨을 쉬고 싶지 않음)까지의 제어 일시 중지를 측정하십시오. 규범-60 초부터. 심박수를 측정하면 규범은 60 미만입니다.
의자에 앉아서 등을 똑바로 세우고 눈의 선보다 조금 더 높게 보입니다. 공기가 부족하다는 느낌이 가슴에 나타나도록 얕게 호흡하기 시작하여 격막을 이완하십시오. 이 상태에서는 10-15 분 동안 있어야합니다.
Buteyko 운동의 의미는 점차적으로 호흡 깊이를 줄이고 그것을 최소화하는 것입니다. 5 분 이내에 흡기량을 줄인 다음 제어 일시 중지를 측정하십시오. 공복시에만 운동하고 코를 통해 숨을 쉬십시오.
바디 플렉스
이것은 Greer Childers가 개발 한 과체중, 처진 피부 및 주름을 퇴치하는 기술입니다. 부정 할 수없는 장점은 연령 제한이 없다는 것입니다. bodyflex의 원리는 호기성 호흡과 스트레칭의 조합입니다. 결과적으로 몸은 산소로 포화되어 지방을 태우고 근육이 조여져 탄력을줍니다. 5 단계 호흡으로 체조 학습을 시작하십시오.
5 단계 호흡
의자에 앉을 것이라고 상상해보십시오. 앞으로 구부리고 다리에 손을 대고 무릎을 약간 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 젖히십시오. 손바닥을 무릎 위에 2 ~ 3 센티미터 정도 놓으십시오.
- 증발기. 튜브에 입술을 압축하고 흔적없이 천천히 폐에서 모든 공기를 방출하십시오.
- 흡입하십시오. 입을 열지 않고 코를 통해 신속하고 날카롭게 흡입하여 폐에 공기를 채우십시오. 호흡이 시끄러워 야합니다.
- 증발기. 머리를 45도 올리십시오. 립스틱이 번지는 것처럼 입술로 움직입니다. 입을 통해 모든 공기를 강제로 횡경막에서 내 쉰다. 사타구니처럼 보이는 소리가 나야합니다.
- 중지. 숨을 참고 머리를 앞으로 기울인 다음 8-10 초 동안 뱃속에 들어갑니다. 물결을 얻으려고 노력하십시오. 복강의 위와 다른 기관이 말 그대로 갈비뼈 아래에 위치한다고 상상해보십시오.
- 복부 근육을 이완, 흡입 및 해제하십시오.
뮬러 시스템
덴마크의 체조 선수 인 Jørgen Peter Müller (Jørgen Peter Müller)는 멈춤없이 깊고 리드미컬 한 호흡을 요구합니다. 그의 운동의 목적은 건강한 피부, 호흡기 지구력 및 좋은 근육 톤입니다.
이 시스템은 10 회 운동 (1 회 운동-6 회 호흡)과 동시에 60 회 호흡 운동으로 구성됩니다. 쉬운 난이도로 시작하는 것이 좋습니다. 처음 다섯 번의 연습을 천천히 여섯 번 수행하십시오. 가슴과 코를 통해 호흡하십시오.
근육 코르셋 강화를위한 5 가지 운동
운동 번호 1. 시작 위치 : 벨트에 손을 대고 발을 똑바로 세우십시오. 한 번에 하나씩 앞다리를 한쪽으로 들어 올리고 내립니다. 한쪽 다리는 흡입하고 다른 한쪽 다리는 숨을 내쉬십시오.
운동 번호 2. 발을 조금만 떼십시오. 영감을 얻으면 가능한 한 뒤로 (머리로) 구부리고 엉덩이를 앞으로 내밀고 팔꿈치와 손으로 쥔 손을 구부리십시오. 숨을 내쉴 때 구부리고 팔을 곧게 펴고 바닥을 만지십시오. 무릎을 구부리지 마십시오.
운동 번호 3. 발 뒤꿈치를 닫고 들어 올리지 마십시오. 숨을들이 쉴 때 몸통을 왼쪽으로 기울이고 굽은 오른팔을 머리 뒤로 움직입니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽으로 움직임을 반복하십시오.
운동 번호 4. 서로의 최대 거리까지 발을 벌리십시오. 발 뒤꿈치가 바깥 쪽을 향하고 팔이 옆으로 자유롭게 매달려 있습니다. 몸을 돌리십시오 : 오른쪽 어깨-뒤, 왼쪽 허벅지-앞으로, 그 반대로.
운동 번호 5. 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 흡입 할 때 손을 천천히 앞으로 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 쪼그리고 앉으십시오. 손을 곧게 펴십시오.
금기 사항
호흡 체조의 이점이 아무리 크더라도 조심스럽게 수행해야합니다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 폐과 호흡의 불쾌한 증상을 피하기 위해 작업량을 점진적으로 늘리십시오.
호흡 운동은 수술 후 특정 질병이있는 사람들에게는 금기입니다. 제한은 심한 고혈압, 높은 수준의 근시, 심근 경색, 고열, 급성 호흡기 바이러스 감염, 비 보상 심혈관 및 내분비 병리가있는 질병의 급성기에 녹내장입니다.
놀랍게도 그것은 사실입니다. 흡입과 숨을 내쉬는 자연적인 과정은 당신의 인생을 크게 변화시킬 수 있습니다. 적절하게 선택된 호흡 기술은 건강을 향상시키고 제공 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 배우고 싶은 욕구와 유능한 접근법입니다.