당신은 항상 충분한 수면을 취하고 있나요? 수면을 개선하는 방법은 무엇입니까? 당신은 충분한 수면을 취하고 있나요? 당신은 충분한 수면을 취하고 있나요?

높은 삶의 속도와 스트레스가 많은 상황은 정신과 신체에 영향을 미칩니다. 신체 건강. 폭풍우가 치는 날이 지나면 사람은 잠자리에 들고 빨리 잠들고 충분한 수면을 취하는 방법에 대해 생각하지만 그의 생각은 다시 문제로 돌아가 다음날을 계획합니다. 그 결과 불면증, 각성 곤란, 두통그리고 나쁜 기분. 지속적인 수면 부족은 현기증, 피로, 과민성 및 성능 저하로 나타납니다.
사람들은 휴식을 방해하는 상황을 스스로 만듭니다. 숙면을 취하려면 다음이 필요합니다.
힘의 완전한 회복을 위한 조건을 제공합니다.

잠을 자고 충분한 수면을 취하려면 간단한 규칙을 따라야 합니다.

• 몸에 마그네슘을 공급하세요. 잘못된 음식과 스트레스가 많은 상황은 수면 단계와 근육 이완의 순서를 유지하는 데 필요한 마그네슘 부족으로 이어집니다. 마그네슘 결핍은 하지 불안 증후군, 경련, 조기 각성을 유발할 수 있습니다. 하지의 불쾌한 감각으로 인해 움직이게 되고 밤에 충분한 수면을 취하지 못하게 됩니다. 마그네슘은 멜라토닌 합성에 관여하는데, 멜라토닌이 부족하면 수면의 깊이와 주기가 방해를 받습니다. 다음은 마그네슘 결핍을 보완하는 데 도움이 됩니다: 코코아, 치즈, 메밀, 오트밀, 아몬드, 자두, 말린 살구 또는 Magne B6 및 그 유사품.
• 충분한 수면을 취하는 방법을 모른다면 다음을 따르십시오. 생물학적 리듬. 불면증 환자들은 종종 “몇 시에 잠자리에 들어야 합니까?”라고 묻습니다. 21:00~23:00 사이에 잠자리에 들고 아침에 같은 시간에 일어나도록 하세요. 연구자들은 신경계와 모든 장기가 오후 10시에서 오전 2시 사이에 휴식을 취한다고 판단했습니다. 아침 5시 이후에는 잠이 오지 않고 신진대사가 촉진됩니다.
• 낮에 몸을 운동하면 더 잘 잠들고 밤에 충분한 잠을 잘 수 있습니다. 지적 노동을 하는 직업을 가진 사람들은 직장에서 육체적으로 피곤하지 않기 때문에 잠을 잘 수 없습니다. 신체 활동 부족은 심장 ​​및 혈관 질환의 발병에 기여하고 수면 장애로 이어집니다.
• 잠자리에 들기 3~4시간 전 신선한 공기 속에서의 하이킹과 사이클링, 수영, 리듬체조는 약간 피곤하고 긴장과 정신적 긴장을 완화시키며 기분을 좋게 해줍니다. 스포츠 운동을 한 후에는 멜라토닌(수면 호르몬)의 생성이 증가합니다. 게다가 중도 육체적 운동불안, 혈압 상승, 밤의 불면증, 낮 동안의 졸음을 유발하는 스트레스 호르몬(코티솔)의 파괴에 기여합니다.

메모!
신체적 과부하는 신체에 스트레스를 주고 코티솔을 증가시킵니다.

• 배가 부르거나 배고픈 상태로 잠자리에 들지 마십시오. 많은 사람들이 “잠을 충분히 못 자고, 잠도 잘 못 자고, 같은 시간에 자는데도 전혀 잠이 오지 않는 경우가 있습니다.”라고 불평합니다. 수면의 질은 음식과 관련이 있습니다. 오후 6시 이후에는 과식을 피하세요. 배고픔이 잠드는 것을 방해하지 않도록 유제품을 섭취하거나, 야채 샐러드, 오믈렛, 살코기 생선.
• 침실 밖에 부정적인 생각을 두십시오. 그 상황을 머릿속으로 되새기거나 화를 내거나 기분이 상하면 잠을 못 이룬다. 주의를 산만하게 하고 진정하려면 독서를 하거나, 가벼운 영화를 보거나, 즐거운 음악을 들어야 합니다. 어떻게 하면 빨리 잠들 수 있는지, 왜 다시 잠이 오지 않는지에 대해 덜 생각해보세요. 충분한 수면을 취하는 방법에 대해 생각하면서 시계를 보지 마십시오. 편안한 자세로 좋은 일을 꿈꾸세요.
• 진정제를 통제할 수 없이 복용하지 마십시오.

수면제는 다음으로 대체할 수 있습니다.

• 바나나;
• 따뜻한 우유 한 잔;
• 레몬밤 또는 발레리안 차;
• 꿀과 레몬 주스를 넣은 물 한잔;
• 라벤더나 발레리안 향을 흡입합니다.

천연 수면제

어둠이 시작되면서 송과선은 충분한 양의 멜라토닌을 생성하기 시작하여 수면 시작을 가속화합니다. 호르몬은 어둠 속에서뿐만 아니라 사람이 어두운 방에 있는 조건에서도 생성됩니다. 망막의 빛에 민감한 색소는 빛의 수준에 대한 정보를 송과선에 보냅니다. 저녁에 방의 밝은 조명을 켜지 않으면 뇌가 속일 수 있습니다. 밤에 침실 창문이 조명이 켜진 거리를 향하고 있다면 눈가리개를 사용할 수 있습니다.

수면 공간

침실은 잠을 자도록 되어 있습니다. TV나 컴퓨터를 놓을 곳이 없습니다. 남편이 액션 영화를 보거나 키보드를 두드리고 있는데 아내는 어떻게 잠을 충분히 잘 수 있을까요? 시크하고 세심한 인테리어가 편안한 휴식을 선사합니다. 하지만 모든 사람이 별도의 방을 갖고 있는 것은 아닙니다. 상황에 따라 잠자리를 마련해야 합니다. 누구나 아름다운 침대 린넨, 편안한 매트리스 및 베개를 선택할 수 있습니다. 침구를 선택할 때는 선호도에 집중해야 합니다. 잠자는 사람이 필요로하는 것 맑은 공기. 수면에 가장 적합한 온도는 19~20°C입니다.

잠을 잘 때 가장 좋은 자세는 무엇입니까?

누구나 자신에게 가장 편안한 자세를 선택합니다. 엎드려 누워 있으면 등 근육이 강화되지만 호흡이 어려워집니다. 경추의 부자연스러운 위치로 인해 척추 동맥이 부분적으로 막히고 뇌로의 혈액 공급이 악화됩니다. 앙와위 자세에서는 척추에 가해지는 하중이 최소화되고 장기가 압축되지 않습니다. 복강, 근육이 이완됩니다. 이 자세는 수면 무호흡증 환자나 코를 고는 환자에게는 적합하지 않습니다. 옆으로 자면 기도가 닫히지 않고 장기에 충분한 산소가 공급되어 허리에 가해지는 부하가 줄어듭니다. 하지만 가끔 팔이나 다리가 마비될 때도 있습니다. 충분한 수면을 위해 어떻게 누워서 자는지 모르겠다면, 다른 자세로 잠들어 보세요. 아마도 당신에게 편안해 보이는 자세로 인해 수면 문제가 발생했지만 내부 장기는 불편 함을 겪고 있습니다.

수면 기준

잠에서 깨어나 휴식을 취하는 데 필요한 수면 시간은 생체리듬, 연령, 스트레스에 따라 다릅니다. 수면의 필요성은 같은 사람이라도 다를 수 있습니다. 열심히 일한 후, 질병이 있는 동안 신체는 긴 휴식이 필요합니다. 노인들은 더 빨리 충분한 수면을 취합니다. 여성의 뇌는 더 집중적으로 작동하므로 뇌가 회복하려면 더 많은 수면이 필요합니다. 하루 최소 7~8시간의 양질의 수면이 조건입니다. 웰빙낮에는.

많은 사람들은 휴식 시간이 제한되어 있을 때 충분한 수면을 취하는 방법을 모릅니다. 오후 10시부터 오전 3시까지 잠을 자도록 노력하세요. 이 기간 동안 신체는 휴식을 취하게 됩니다. 하지만 충분한 수면을 취하지 못하고 시험이 있거나 힘든 하루를 앞두고 있다면 어떻게 해야 할까요? 그들은 신체가 켜지고 활력을 되찾고 좋은 분위기를 조성하는 데 도움이 될 것입니다.

• 육체적 운동;
• 춥고 뜨거운 샤워;
• 밝은 등;
• 다크 초콜릿 조각을 곁들인 커피.

어떤 일도 건강을 대신할 수는 없습니다. 생산성을 높이려면 더 많은 휴식을 취하십시오. 너무 많이 자는 것은 나쁘다. 체계적인 늦잠은 몸을 약화시키고 두통을 유발할 수 있으며 심장병 발병 위험을 증가시킵니다. 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 계속 잠을 자고 싶다면 전문가에게 문의해야 합니다. 이는 대사 장애, 당뇨병, 빈혈을 나타낼 수 있습니다.

모든 사람이 진실을 알고 있는 것 같지만 여러 가지 이유로 사람들은 그런 사소한 일에 주의를 기울이지 않습니다. 그리고 불면증이 생긴 그는 충분한 수면을 취하는 법을 배우는 방법에 대한 질문으로 전문가를 만나러옵니다. 숙면은 다음에 달려있다. 건강한 이미지삶. 불면증을 예방하는 가장 좋은 방법은 적당한 영양, 신체 활동, 삶에 대한 긍정적인 태도, 각성제와 나쁜 습관을 피하는 것입니다.

사용된 문헌 목록:

• Zepelin H. 정상 연령 관련 수면 변화 // 수면 장애: 기초 및 임상 연구 / ed. M. 체이스, E. D. 와이츠먼 저. - 뉴욕: SP 메디컬, 1983. -P.431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. 활동적인 수면과 발달중인 뇌의 세포 사멸 예방에 대한 역할. // 의학 가설: 저널. - 2004. - Vol. 62, 아니. 6. -P.876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. 뇌 성숙에서 REM 수면의 기능적 역할. // 행동 뇌 해상도: 저널. - 1995. - Vol. 69, 아니. 1-2. -P.1-11. -PMID 7546299.

지구상의 최대 45%의 사람들이 불면증을 앓고 있습니다. 수면 전문의가 권장하는 8시간의 수면을 취했지만 여전히 충분한 수면을 취하지 못하고 아침 피로가 자주 동반되는 경우, 수면 부족에 대한 명백한 이유를 제거하도록 노력하십시오. 때때로 이것은 밤의 휴식의 질을 향상시키고 낮 동안 훨씬 더 기분이 좋아지기에 충분합니다.

이유 #1: 과식 또는 배고픔

“저녁 6시 이후에는 먹지 말라”는 규칙은 오랫동안 영양사들에 의해 구식으로 인식되어 왔습니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 식사를 금해야 하는지에 대한 보편적인 법칙은 없습니다.

수면학자들은 잠자리에 들기 3시간 전에는 음식을 먹지 말고 배고픈 상태로 잠자리에 들지 말라고 조언합니다. 매일 16시간 단식을 지지하는 사람들과 자가 포식 이론(배고픈 몸이 병든 세포를 "먹어" 암 및 기타 질병의 위험을 줄이는 것으로 구성됨)을 지지하는 사람들은 이것이 제한하기에 충분하다고 자신 있게 말할 것입니다. 백세 노인이 될 계획이없는 적에게 점심을 먹고 저녁을 제공하십시오. 위식도 역류 환자나 임산부라면 밤에 폭식하는 것보다 더 나쁜 것은 없다고 자신 있게 말할 것이다. 악몽저녁 시간 초과 보장으로 인해.

경험을 통해서만 잠자리에 들 때 얼마나 편안하게 느끼는지 결정할 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 우유 한 잔을 마실지, 저녁 식사를 자제할지, 프로그램과 함께 풍성한 저녁 식사를 할지는 " 안녕히 주무세요, 어린이."

이유 #2: 특정 약물 복용

카페인만이 정상적인 수면을 방해할 수 있는 것은 아닙니다. 불면증을 일으키는 다른 약물도 많이 있습니다.

이들은 항정신병제 설피리드, 진정제 메자팜 및 토피소팜, 코르티코스테로이드 호르몬, 누트로픽제, 정신자극 효과가 있는 항우울제 및 일부 유형의 항생제입니다. 진정제인 알프라졸람은 무서운 꿈을 꾸게 할 수 있습니다. 잘 알려진 "심장약"인 코르발롤에서 발견되는 페노바르비탈도 비슷한 작용을 합니다. 따라서 지시사항에 표시된 약의 복용 시간을 준수하고 의사가 권장하지 않는 약을 복용하지 않는 것이 매우 중요합니다.

세 번째 이유: 자기 전에 운동하기

어떤 사람들에게는 저녁에 체육관에 가는 것이 운동 후 활력이 넘치고 잠 못 이루는 밤으로 끝나기도 합니다. 이는 교감신경이 활성화되었기 때문이다. 신경계– 이 구조는 신체의 많은 과정을 조절합니다. 교감 시스템이 "최대 성능으로 작동"할 때 신체는 이것을 깨어나서 스스로를 구하라는 신호로 인식합니다. 즉, 공격하거나 달리지만 확실히 따뜻한 담요 아래에서 긴장을 풀지는 않습니다.

아침 졸음이 걱정되고 저녁에 제 시간에 잠들지 못한다면 운동을 아침으로 옮겨보세요. 안에 이른 시간불행하게도 유연성은 저녁보다 훨씬 나쁩니다. 이것이 바로 많은 사람들이 아침에 체육관에 가는 것을 좋아하지 않는 이유입니다. 그러나 이러한 단점은 다음과 같은 사실로 보완됩니다. 육체적 운동새벽에는 평소 반 리터짜리 커피를 마시는 것보다 훨씬 더 안정적으로 일어날 수 있도록 도와줍니다.

이유 #4: “가벼운 소음”

이는 송과선을 혼란스럽게 하는 저녁 시간의 광원입니다. 송과선은 망막으로부터 신경 자극을 받고 낮과 밤의 변화에 ​​민감합니다. 눈에 빛이 거의 들어오지 않으면 천연 수면 보조제인 멜라토닌의 생성이 증가하기 시작합니다. 느슨하게 드리워진 커튼 사이로 스며드는 손전등의 빛, 깜박이는 스마트폰의 화면, 전자책조명 - 이 모든 것이 멜라토닌 생성을 감소시키고 자주 깨어나 불안한 수면을 제공할 수 있습니다.

커튼을 더 단단히 닫고, 야간 조명을 끄고, 잠자리에 들기 2시간 전에는 휴대전화로 책을 읽지 마세요. 이 간단한 규칙은 당신의 잠을 더 깊고 상쾌하게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

이유 #5: 불안과 우울 장애

불행하게도 불안과 우울증은 대도시에 사는 절반 이상의 사람들에게 친숙한 상태입니다. 그리고 그들은 충분히 자주 진단되지 않습니다. 많은 사람들이 밤의 고요함 속에서 잠들지 못하게 하는 강박적이고 불안한 생각으로 수년 동안 고통 받고 있으며, 다른 사람들은 베개에 대고 울부짖으며 이해할 수 없는 우울함을 경험합니다... 뇌의 신경전달물질 시스템은 불안, 우울증, 때로는 두 가지를 동시에 유발합니다. 세로토닌, 도파민 결핍, 감마-아미노부티르산, 멜라토닌 결핍-이 모든 것이 수면 장애, 기분 악화, 불안 증가 및 동기 상실로 이어집니다.

불면증이 의사와 상담해야 하는 이유입니다. 수면제를 복용한다고 해서 항상 문제가 해결되는 것은 아닙니다. 때로는 수면을 정상화하기 위해 불안, 우울, 무관심을 극복하는 것이 필요합니다. 이를 위해 의사는 항우울제나 기타 약물, 심리치료를 처방할 수 있습니다.

이유 #6: 당신이 모르는 만성 질환

갑상선 기능 장애 당뇨병, "조용한" 뇌졸중 – 이는 사람들이 종종 인식하지 못하는 불면증의 몇 가지 원인입니다. 코 호흡 문제도 악화됩니다. 밤잠. 따라서 예기치 않게 다양한 이유로 의사를 방문하면 불면증을 없애는 데 도움이 됩니다.

아침에 울퉁불퉁하고 수면의 질이 떨어지는 또 다른 일반적인 원인은 수면 무호흡증입니다. 이는 호흡계의 구조적 특징, 과체중 및 유전적 특성으로 인해 발생하는 호흡 정지입니다. 치료하지 않고 방치하면 무호흡증은 환자의 친척들의 생명을 해칠 뿐만 아니라 환자가 큰 소리로 코를 골고 가족과 동시에 해당 지역의 모든 이웃의 수면을 방해하기 때문입니다. 이러한 단기적인 호흡 정지는 뇌에 변화를 일으키고, 뇌의 기능을 방해하고, 수면 구조를 파괴하고, 기억 기능을 손상시킵니다. 그리고 가장 슬픈 것은 수면 무호흡증이 뇌졸중의 위험을 증가시킨다는 것입니다. 따라서 야간 코골이는 이비인후과 의사와 신경과 전문의-수면 전문의에게 연락하는 이유입니다.

이유 #7: 더위와 낮은 습도

이들은 두 명의 "적"입니다 안녕히 주무세요, 어떤 이유로 어린 시절부터 러시아 사람들을 괴롭혔습니다. 좋은 할머니는 초안으로부터 아이를 보호하므로 방을 비우는 것은 아기를 돌보는 데 큰 죄로 간주됩니다.

반대로 최대의 따뜻함, 때로는 견딜 수없는 열기조차도 가능한 모든 방법으로 권장됩니다. 타슈켄트 지점은 원칙적으로 산부인과 병동에서 아기를 위해 시작하여 유치원, 그러면 마침내 온도 조절이 형성되고 사람은 답답한 환경에서 생활하는 데 익숙해집니다.

사실, 그의 잠은 아직도 종종 방해를 받습니다.

그러므로 좋은 수면의 황금률 중 하나는 방을 환기시키는 것입니다. 가습기를 사용하는 것은 또 다른 보너스로 점막의 상태를 개선하고 비강 호흡에 긍정적인 영향을 미치며 이는 잠자는 뇌에 산소를 공급한다는 의미입니다. 특히 추운 계절에는 더욱 그렇습니다. 중앙 난방그리고 히터는 공기를 매우 건조하게 만듭니다.

이유 #8: 마그네슘, 비타민 D 또는 기타 미량 영양소 결핍

충분한 양의 비타민 D가 멜라토닌 생성을 보장합니다. 누구든지 중간 구역에서 비타민 D 검사를 받습니다. 최선의 시나리오연구 대상자가 이미 의사가 처방한 대로 비타민 D를 복용하고 있지 않는 한, 정상의 하한선이 발견될 것입니다. 그렇기 때문에 예방 용량을 사용하는 것이 합리적입니다. 예를 들어 사람이 해결할 수 없다고 생각하는 문제를 예기치 않게 해결하는 데 도움이 되는 경우가 많습니다. 잦은 감기, 수면 장애 또는 탈모.

채식주의자와 비건의 경우 비타민 B12의 추가 섭취가 중요합니다. 왜냐하면 감미로운 목소리의 마케팅 담당자의 확신과는 달리 식물성 식품사실상 동화가 불가능한 형태로 포함되어 있습니다.

강도 높은 훈련을 통해 건강한 생활 방식을 열성적으로 지지하는 사람이나 흡연자의 경우 마그네슘을 복용하면 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자는 종종 이 다량 영양소가 결핍됩니다.

이 약이나 저 약을 주문하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 가장 "무해한" 약이라도 금기 사항이 있으며 의사의 처방 없이는 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.

셰익스피어는 잠이 “세상 잔치 중 가장 맛있는 음식”이라고 말했습니다. 때로는 생활 방식을 약간 조정하여 밤의 휴식을 완전하고 힘차게 채우는 것만으로도 충분합니다. 그리고 이것이 실패하면 의사와 상담하십시오. 아마도 전문가가 이 "미식가의 즐거움"을 되찾는 데 도움을 줄 것입니다.

해결책:특정 시간을 결정하십시오.

많은 사람들은 충분한 수면을 취하기 위해 몇시에 잠자리에 들어야 하는지 생각하지 않습니다. 당신도 그들 중 하나라면, 일어나기 전의 시간을 세어보세요. 대부분의 성인은 6~8시간의 수면이 필요합니다. 얼마나 많은 수면이 필요한지 확실하지 않은 경우, 충분한 휴식을 취하는 데 필요한 수면 시간을 알 때까지 다양한 수면 시간을 시도해 보십시오. 한밤중에 깨기 쉬운 자녀가 있다면 총 수면 시간에 한두 시간을 더 추가하세요.

집에 오자마자 바로 잠자리에 든다

해결책:긴장을 풀 시간을 가지십시오.

대부분의 사람들은 잠자리에 들기 전에 최소 2시간의 휴식이 필요합니다. 이 시간 동안 그들은 저녁을 먹고, 집을 정리하고, 의사소통을 하고, 휴식을 취합니다. 집에 빨리 도착할수록 일찍 잠자리에 드는 것이 더 쉬워집니다.

휴식을 취하면서 수면에 할당된 시간을 보냅니다.

해결책:언로드하는 데 30~60분 정도 걸립니다.

많은 사람들이 잠자리에 들기 전 짐을 내리는 것의 중요성에 대해 오해하고 있으며, 이 때문에 TV 시청에 너무 많은 시간을 소비했기 때문에 나중에 잠자리에 들 때 상황이 발생합니다. 모든 사람에게는 뇌가 쉴 시간이 필요합니다. 이 시간쯤에 저녁 계획을 세우세요. 30분 또는 1시간 동안 TV 시청, 독서, 운동 또는 기타 기쁨을 주는 활동을 해보세요. 이런 식으로 시간을 계획하면 몇 시간의 수면을 취하지 않아도 되기 때문에 생산성이 더 높아질 것입니다.

잠자리에 들기 전에 잠을 이루지 못하게 하는 일을 합니다.

해결책:그런 활동을 포기하다

휴식을 위한 특별한 시간을 따로 마련하면 일찍 잠자리에 들 수 있을 뿐만 아니라 더 빨리 잠들 수 있습니다. 당신을 흥분시키는 활동에 주의를 기울이고 잠자리에 들기 직전까지는 그러한 활동을 피하십시오. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 피해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.

• 흥미로운 프로그램과 영화를 시청합니다.
• 이메일을 구문 분석 중입니다.
• 시끄럽고 에너지 넘치는 음악을 듣습니다.
• 밝은 빛.
• 일반적인 화면 - 컴퓨터, TV 및 전화.
• 전화 대화.
• 음식이나 음료.

잠들기 전 긴장을 푸는 방법

잠자리에 들기 한 시간 전에 이 모든 일을 하고 있을 가능성이 높습니다. 분명히, 빨리 잠들 수 있는 방법을 배워야 합니다. 잠자리에 들기 전에 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.

• 잠자리에 들 준비를 미리 시작하세요. 예를 들어, 이를 닦으십시오. 잠자리에 들기 전에 피곤하면 곧바로 잠자리에 들고 조금 더 자도 됩니다.
• 진정을 위해 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하십시오.
• 일기를 쓰거나, 명상하거나, 기도하여 마음을 진정시키고 완화시키세요. 부정적인 감정그리고 지나치게 생각하지 마세요.
• 육체적인 긴장을 풀기 위해 가벼운 준비운동을 하세요.
• 쉽게 내려놓을 수 있는 책을 읽으세요.
• 당신의 하루에 대해 배우자나 파트너와 이야기하십시오. 재정 주제를 피하고 일상적인 사건이나 재미있는 사건에 대해 토론하십시오.

일반적인 오해와는 달리, 수면 부족은 참아야 할 문제가 아닙니다. 이러한 팁을 통해 수면의 질을 향상하고 더 행복하고 건강하며 생산적인 삶을 영위할 수 있습니다.

이 테스트를 통해 당신은 실제로 충분한 수면을 취하고 있는지, 그렇지 않다면 얼마나 많은 수면을 취하고 있는지, 그리고 이에 대해 무엇을 해야 하는지를 이해할 수 있습니다.

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18. 주말에 평소보다 잠을 더 많이 자나요?

획득한 점수를 계산하고 결과를 평가하세요.

• 당신이 발견했다면 4 이하그러면 우리는 당신을 축하할 수밖에 없습니다. 모든 것이 당신의 수면과 잘 맞고, 당신은 그것으로 충분합니다.

• 당신이 가지고 있다면 5~6점, 때로는 충분한 수면을 취하지 못하지만 아직 건강과 업무 능력에는 영향을 미치지 않습니다. 수면 장애가 악화되지 않으면 위험하지 않습니다.

• 다음에서 전화를 걸 경우 7~9점, 그러면 분명히 충분한 수면을 취하지 못하여 주의가 산만해지고 짜증이 납니다. 일상생활을 조정해 보세요.

• 혹시 가지고 계시다면 10~12점, 그러면 당신은 매우 피곤합니다. 수면 부족으로 인해 약속과 계획된 활동을 잊어버리기 시작했을 가능성이 높으며 냉담하고 우울증에 가깝기 때문에 휴식을 취하고 잠을 자야 합니다. 아침 운동으로 하루를 시작해 보세요. 일하는 동안 자주 휴식을 취하십시오. 밤에는 때때로 진정 허브 차를 마십니다(특히 민트 차, 아도니스 달임). 잘 말린 숲 건초나 마른 홉을 채워 베개를 베고 자는 것이 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 약한 차 0.5컵이나 끓인 물에 꿀 1티스푼을 타서 드시면 됩니다. 잠자리에 들기 전에 오레가노 허브를 주입하여 머리를 감는 것은 수면을 개선하고 연장하는 데 도움이 됩니다(한 줌의 허브를 3리터의 끓는 물로 끓인 다음 주입하고 접시에 싸서 1~1.5시간 동안). 글쎄, 잠들 수 없다면 큰 면모 조각에 향수, 향수 또는 로션을 적셔 귀에 꽂을 수 있습니다. (이와 동시에 주변의 "소음 간섭"을 완화할 수 있습니다. 잠들지 못하게 막는다.)

• 글쎄, 만약 당신이 있다면 12점 이상, 그러면 당신은 매 순간 당신의 생명(그리고 아마도 당신 주변의 사람들의 생명)을 위험에 빠뜨리고 있는 것입니다. 지속적인 졸음으로 인해 자동차에 치이거나 열린 물 해치에 빠질 수 있습니다. 모든 것을 내려놓고 즉시 휴가를 떠나세요! 건강과 잃어버린 체력을 회복하려면 적어도 일주일 동안 하루에 최소 7~8시간은 자야 합니다! 수면 부족에 스스로 대처할 수 없다면 전문가에게 문의하십시오 (그러한 전문가, 수면 전문의가 있으면 가장 좋습니다).

건강 생태학: 수면은 우리 몸의 가장 중요한 기능이며, 인간 생물학에서 그 중요성은 과대평가하기 어렵습니다. 우리는 인생의 3분의 1을 잠으로 보냅니다. 우리가 90년을 산다면 약 30년(30!)년 동안 잠을 잔다. 오늘날의 사람은 그러한 수치에 겁을 먹을 수 있습니다. 이것은 너무 많은 시간 낭비이며, 몇 년 동안 "비활동"하고 실제 활동적인 삶에서 부재한 것입니다.

잠은 우리가 자유로운 유일한 시간이다. 잠잘 때 우리는 생각이 원하는 대로 행동하도록 허용합니다.

베르나르 베르베르

그리고 이것뿐만이 아닙니다. 수면은 우리 몸의 가장 중요한 기능이며, 인간 생물학에서 그 중요성을 과대평가하기 어렵습니다.. 우리는 인생의 3분의 1을 잠으로 보냅니다. 우리가 90년을 산다면 약 30년(30!)년 동안 잠을 잔다. 오늘날의 사람은 그러한 수치에 겁을 먹을 수 있습니다. 이것은 너무 많은 시간 낭비이며, 몇 년 동안 "비활동"하고 실제 활동적인 삶에서 부재한 것입니다.

과학자들은 수면을 대체하거나 만성 수면 부족을 보상하는 마법의 약을 발명하기 위해 수년 동안 노력해 왔으며 패배를 인정했습니다. 완전한 수면 중에 발생하는 모든 내부 시스템의 균형을 맞추는 것은 다른 어떤 방법으로도 불가능합니다. , 건강에 해를 끼치 지 않고.

이 상태는 신체의 "재부팅", 잠재의식으로의 "나" 여행, "아스트랄계로의 출구" 또는 "다른 세계를 통과하는" 것과 비교됩니다. 이 신비한 활동에 대한 설명을 찾는 사람.

수면은 우리 몸의 가장 중요한 요구 사항 중 하나이므로 세심한 주의가 필요합니다.

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사람들은 항상 수면의 본질을 이해하려고 노력해 왔습니다.이러한 검색의 주요 목표는 우리와 관련된 "깨어나지 않는"현상 자체를 제공하는 것이 었습니다. 일상 생활보편적인 설명에서는 꿈을 경험적이거나 신비로운 경험으로 활용하십시오.

문화와 시대의 특성에 따라 수면에 대한 이해는 신화, 종교, 철학, 사회학, 정신의학, 의학 등의 프리즘을 통해 굴절되었다. 그리고 이 모든 방향은 한 가지에 이르렀습니다. 사람의 수면 필요성은 신체 메커니즘의 성가신 결함으로 인식되어서는 안 되며, 수면 상태를 과소평가해서는 안 됩니다.

오늘날 의학과 신경생물학의 모든 분야에서는 수면의 본질과 메커니즘을 연구하고 있습니다. 다양한, 장애, 생화학적 과정, 뇌 활동, 수면 단계, 수면이 인간의 건강과 행동에 미치는 영향을 연구합니다.

주요 진단 방법은 수면다원검사- 특수 컴퓨터 시스템과 모니터링 장치를 사용하여 환자의 수면을 연구합니다. 이를 통해 수면 중 다양한 신체 시스템의 기능에 대한 가장 완전한 정보를 얻을 수 있습니다.

위대한 러시아 과학자, 생리학자, 고등과학 창시자 신경 활동 I.P. 파블로프는 수면 상태를 휴식뿐만 ​​아니라 특별한 형태의 뇌 활동이 특징인 신체의 활동 상태로 간주했습니다. 인체 부분에서는 대사 과정과 근긴장도가 감소하고 신경 구조의 활동이 억제되고 동화 작용 과정이 더욱 활성화되는 반면, 뇌 부분에서는 이전에 우리가 축적한 정보가 분석하고 처리합니다. 이러한 모든 과정은 신체적, 정신적 힘을 회복하는 데 도움이 됩니다.

충분한 수면을 취하고 모든 것이 순조롭게 진행되면 뇌는 과도한 정보에서 해방되어 신경 정신 상태가 정상화됩니다. 좋은 수면의 똑같이 중요한 결과는 신체의 모든 생물학적 과정의 최적화(디버깅)입니다.

규칙적인 수면은 음식조차도 비교할 수 없을 정도로 우리 몸에 매우 중요합니다.: 잠을 제대로 자지 못하는 것보다 음식을 먹지 않고 더 오래 버틸 수 있습니다.

일반적으로 인간의 수면은 여러 단계(및 단계)로 구성되며, 자연적, 주기적으로 서로 대체됩니다.

NREM(또는 깊은) 수면 단계

REM(또는 역설적) 수면 단계

이러한 단계를 정의하고 분류하는 기준에는 여러 가지가 있습니다. "랩" 수면과 "느린" 수면빠른 안구 운동 기준, 즉 빠른 안구 운동에 따라 이름이 붙여졌습니다. REM 수면 단계에서는 안구의 움직임이 관찰되지만 느린 수면 단계에서는 관찰되지 않습니다. 따라서 이러한 단계의 또 다른 이름은 REM 및 Non-REM입니다.

Non-REM 단계, 즉 느린 수면 단계에서는우리는 잠들자마자 다이빙을 해요. 약 1시간 30분 정도 지속됩니다. 이 수면 단계에서는 호흡이 진정되고 고르게 되며, 압력이 감소하고, 안구가 먼저 천천히 움직이다가 움직이지 않게 됩니다. 서파수면 단계에서는 뇌의 활동이 저하되고 몸이 이완됩니다. 이 단계에서는 휴식을 취하고 체력을 회복합니다. 이 단계는 더 젊은 진화적 뇌 구조와 관련이 있습니다.

Non-REM 단계는 다음과 같습니다. REM 단계 또는 빠른 안구 운동 수면입니다. 10~20분 정도 지속됩니다. REM 수면 중에는 체온과 혈압이 상승하고 심장이 더 빨리 뛰기 시작합니다. 호흡과 심장 박동을 담당하는 근육을 제외하고 신체는 이완되고 움직이지 않습니다.

REM 단계에서는 감은 눈꺼풀 아래의 안구가 마치 무언가를 적극적으로 관찰하는 것처럼 빠르게 움직입니다. 이 단계에서는 뇌가 활발하게 활동합니다. 우리는 꿈을 꾼다. 우리 뇌의 더 깊고 복잡한 구조가 REM 수면 단계를 담당합니다. 이 단계는 뇌 뉴런이 활발하게 형성되는 기간인 어린 시절에 우세합니다(그림은 아기의 뇌와 노인의 뇌를 보여줍니다).

출생 전부터 사람의 수면 상태와 각성 상태를 구별하는 것이 가능하다는 것이 흥미 롭습니다., 임신 28~29주부터 시작됩니다. 신생아와 유아의 수면 메커니즘은 특정 발달 단계를 거칩니다. 여러 가지 특징에도 불구하고 1세가 되면 수면의 구조가 매우 명확하게 형성되어 성인의 수면과 유사해지기 시작합니다. 나이가 들수록 서파수면의 비율이 증가합니다.

Non-REM 단계와 REM 단계는 서로 교체되어 7~8시간의 수면 동안 주기를 여러 번 반복합니다.. 먼저, 서파수면에 빠져 해당 단계를 거치며, 90분 후에 REM 수면 단계가 시작됩니다. 첫 번째 사이클에서는 5분을 넘지 않을 정도로 짧습니다. 주기가 번갈아가면서 서파수면의 비율은 줄어들고, 빠른 수면의 지속시간은 1시간으로 늘어납니다. 정상적인 수면은 대개 5번의 주기를 거칩니다.

모든 일이 순조롭게 진행되자 우리는 잠에서 깨어나 휴식을 취했습니다. 그러나 대개 우리는 자신이 현재 어떤 단계에 있는지 이해하지 못하는 알람 시계에 잠에서 깨어나야 하며, 이것이 하루 전체를 “구성”할 수 있습니다. 다행스럽게도 현재 수면 중 활동을 추적하고 가장 적절한 순간에 신호에 "개입"할 수 있는 장치(예: 알람 기능이 있는 피트니스 트래커)가 상당히 많이 나와 있습니다.

수면 단계의 기능적 차이를 자세히 연구하기 위해 과학자들은 수면 기간이나 양을 변경하면서 오랫동안 실험했습니다. 실험은 평소와 같이 생쥐를 대상으로 먼저 수행된 다음 기술적 능력이 확장됨에 따라 사람을 대상으로 수행되었습니다.

과학자들은 실험 대상자들에게 하루에 두 시간만 자게 했고, 적어도 하루 종일 자게 놔두거나, 반대로 잠을 못 자게 했고, 자고 있거나 깨어 있는 사람에게 무슨 일이 일어나고 있는지 실시간으로 관찰했고, 뇌의 다양한 부분에서 어떤 활동이 나타났는지, 어떤 현상이 누적 효과를 가져왔는지 효과.

처음에는 REM 수면 단계가 더 중요하다고 믿었으며, 이 단계에서 사람을 수면 상태에서 제거하는 것이 서파수면 단계를 포기하는 것보다 건강에 더 심각한 영향을 미친다고 믿었습니다.그런 다음 그들은 느린 단계와 빠른 단계의 적절한 비율인 수면의 정상적인 구조가 결정적으로 중요하다는 결론에 도달했습니다.

수면제를 사용하여 해당 단계의 지속 시간에 대한 실험을 수행했습니다. 그 결과, 사람이 평소보다 오래 자면 원하는 휴식을 취하지 못한다는 사실을 발견했습니다. 우리가 주말에 하듯이 8시간이 아니라 12시간 동안 침대에 누워 있으면 에너지가 증가하지 않을 것이며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

할머니들이 "베개에 힘이 들어간다"고 말한 것도 당연합니다.우리가 지속적으로 충분한 수면을 취하지 못하거나 부적절한 환경에서 규칙적으로 잠을 자면 시간이 지남에 따라 우리는 우리 자신과도 달라집니다. 즉, 성능이 저하되고, 신경증적 현상이 발생하고, 힘이 빠지고, 일반적으로 "우울증"이라고 불리는 우울한 상태가 됩니다. ” 한마디로 별로 유쾌하지 않습니다.

다음과 같은 경우에는 충분한 수면을 취하지 못합니다.

아침에는 알람 시계가 필요합니다(그리고 여러 번 재설정합니다).

침대에서 일어나는 것이 신체적으로 어렵습니다.

오후에는 몸이 나른해집니다.

가능하다면 저녁까지 "버티기" 위해 낮에 잠을 자십시오.

따뜻한 방(강의, 회의, 극장, 이동 중)에서 졸음을 느낍니다.

식사 후 졸음에 시달립니다.

집에서는 TV 앞에서 잠이 듭니다.

집안일을 할 에너지가 없습니다.

수평 자세를 취하면 "스위치를 끄는" 데 5분밖에 걸리지 않습니다.

주말에는 점심시간까지 잠을 자세요.

이러한 징후는 귀하가 몇 시간 동안 잠을 자고 있을 뿐만 아니라 여러 가지 이유로 수면이 방해받고 있음을 나타냅니다.. 예를 들어, 오후에 마시는 커피는 깊은 수면 단계의 질과 지속 시간에 영향을 줄 수 있으며, 잠자리에 들기 전 휴대폰 화면을 보는 습관은 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 방해할 수 있습니다. 하지만 충분한 수면을 취하지 못할 때 일어나는 일은 그게 전부가 아닙니다. 실제로 수면 부족은 거의 모든 신체 시스템에 장애를 일으킵니다. 모피어스는 그의 왕국을 거의 방문하지 않는 사람들을 용서하지 않습니다.

식욕

잠을 충분히 자지 못하면 에너지가 부족해집니다.그러므로 신체는 생산량을 증가시킵니다. 그렐린- 배고픔 호르몬은 음식에서 에너지(그리고 점점 더 많은 칼로리)로 재충전할 시간이라는 신호를 보냅니다. 결과적으로 우리는 과식하게 됩니다.

그러나 이것은 음식이 연료로 사용되기 때문에 발생하는 것이 아니라 밤새 피곤하고 "저부하"된 뇌가 세포 수준에서 필요한 양의 혈액에서 포도당을 흡수할 수 없기 때문에 발생합니다.

그리고 포도당은 뇌 세포의 주요 음식이기 때문에 잠이 필요할 때 (적어도 조금) 배고픔 신호를 지속적으로 보냅니다. 이러한 배고픔 메커니즘은 체중을 조절하고 칼로리 섭취를 줄이는 작업을 스스로 설정한 사람들에게 기억할 가치가 있습니다. 수면 부족은 말 그대로 호르몬 시스템을 마비시킵니다. 그리고 과식의 원인이 되는 메커니즘 뿐만이 아닙니다.

면역

사실은, 면역력은 우리의 자연적인 치유 능력이다. 그리고 올바른 작업면역체계도 수면과 직접적인 관련이 있는. 연구에 따르면 만성적으로 수면이 부족한 사람은 규칙적인 일상을 따르고 밤에 최소 7시간의 수면을 취하는 사람보다 질병에 걸릴 확률이 3배 더 높습니다.

이것은 다음과 같이 설명됩니다. 수면 중에 면역체계는 사이토카인 단백질을 합성합니다.. 이러한 호르몬 유사 물질은 면역 체계의 세포뿐만 아니라 다른 유형의 세포에서도 생성됩니다.사이토카인의 주요 기능- 면역 체계의 관리, 발달 및 자기 조절(항상성). 주변에 감염자가 많을수록 더 많은 사이토카인이 필요합니다.

사람이 잠을 거의 자지 않으면 실제로 사이토카인이 생산될 시간이 없습니다.따라서 수면 부족은 우리의 면역 체계를 심각하게 약화시켜 더 자주 병에 걸리게 만듭니다.

신체가 감염과 바이러스에 맞서 모든 무기를 사용하려면 빠르고 느린 수면 단계를 충분히 거쳐야 합니다. 수면이 부족하면 외부 감염원으로부터 자신을 보호할 수 있는 능력이 박탈됩니다. 그렇기 때문에 우리는 감기나 독감에 걸리면 끊임없이 자고 싶어합니다. 그리고 이것은 반드시 이루어져야 합니다. 잠이 치유된다고 말하는 것은 아무것도 아닙니다.

성별

충분한 수면을 취하지 않으면 몸은 지금이 우리에게 가장 좋은 시간이 아니라고 생각하므로 지금은 사랑할 시간이 아닙니다. 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 못하는 여성과 남성 모두 말 그대로 성욕을 잃습니다.. 그리고 성욕이 낮다는 것은 성욕이 부족하다는 것과 같기 때문에 이는 부부 관계에 심각한 악화를 초래할 수 있습니다.

게다가, 수면이 부족한 사람은 이성에게 덜 매력적입니다.그는 충분한 에너지를 발산하지 못하고 항상 적절하게 행동하지 않으며 서투릅니다. 남성의 경우 수면 부족은 테스토스테론 수치를 크게 감소시키고 여성의 경우 여성성에 부정적인 영향을 미칩니다. 그러므로 데이트를 잘하고 싶다면 전날 밤에 숙면을 취하세요.

모습

잠 못 이루는 밤을 보낸 후 눈 아래에 멍과 백이 생긴 것을 발견하셨나요? 이게 다 스트레스 호르몬인 코르티솔 때문이다.잠을 자지 않으면 몸에서 생성됩니다. 더 많은 수량. 코티솔이 우리 몸에서 "폭주"하면 노화 과정이 가속화되고 피부의 매끄러움과 조직의 탄력을 담당하는 콜라겐 합성에 부정적인 영향을 미칩니다.

콜라겐 섬유가 더 많이 파괴될수록 주름이 더 빨리 나타나고, 얼굴과 몸의 피부가 "피곤한" 모습을 띠게 되는데, 이것이 우리가 나이가 들고 덜 건강해 보이는 이유입니다. 수면 부족은 말 그대로 외모에 영향을 미칩니다.

뼈

수면 부족은 뼈 조직의 변화와도 관련이 있습니다.과학자들이 2012년에 시작한 연구에 따르면 수면 부족은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 골다공증및 변화와 관련된 기타 질병 미네랄 성분뼈와 결합 조직 밀도의 변화. 골대사 외에도 만성적인 수면 부족으로 인해 가장 중요한 조혈 기관인 골수의 기능이 저하됩니다. 즉, 적골수의 지방량이 감소하고 혈소판을 생성하는 세포 수가 거의 두 배로 늘어납니다. .

짜증나게 하는 것

모든 것이 우리를 화나게하고 격분시키는 순간, 우리는 누군가에게 소리를 지르고 싶고 순간적인 성격이 부끄러워서 그러한 상태의 원인과 메커니즘에 대해 생각하지 않습니다. 대부분의 경우 이는 테스토스테론이나 변덕스러운 특징이 아닌 PMS가 아닙니다.

수면 부족은 편도체와 내측 전두엽 영역의 기능 장애로 이어집니다 대뇌 피질. 따라서 집중력 상실, 과도한 충동 및 사회 생활의 모든 영역에 대한 영향.

메모리

기억을 구성하고 정리하고 저장하기 위해 우리의 뇌는 특별한 형태의 주파수 변동을 사용합니다. 이러한 진동은 우리가 깊은 잠에 있을 때만 생성됩니다. 낮 동안 우리 뇌에 수신된 데이터가 처리되는 것은 이 수면 단계라고 믿어지며, 우리의 심리적 상태는 뇌가 이 물질을 어떻게 "걸러내고" 처리하는지에 크게 좌우됩니다. 사람이 잠을 거의 자지 않으면 낮에받은 정보가 뇌의 올바른 위치로 이동하지 않고 적절하게 체계화되지 않습니다. 본질적으로 내부 데이터베이스가 오작동합니다. 우리 뇌의 단기 기억에서 장기 기억으로 수신된 정보의 전환을 담당합니다. 해마, 체계적으로 수면이 부족하면 기능이 필연적으로 중단됩니다. 수면 시간을 절약함으로써 우리는 간단한 일상적인 일(아침 식사로 먹은 것, 냉장고에 열쇠를 넣은 사람)을 잊어버릴 위험이 있으며, 어제 또는 선생님이 강의에서 말한 모든 것이 부분적으로 기억에서 "빠졌다"는 사실을 발견할 위험이 있습니다.

현실과의 연결

이것은 세계 질서 이론에 관한 것이 아니라 우리의 감각이 어떻게 "이상"하여 들어오는 정보의 흐름을 왜곡하고 당신의 온전한 정신을 의심하게 만드는지에 관한 것입니다. 하루 이틀 잠을 못 자고 나면 논리적으로 설명할 수 없는 것들을 보고 듣고 느끼기 시작할 때 - 이것은 환각에 지나지 않습니다.

만성적으로 수면이 부족한 사람들의 80%는 조만간 수면 부족을 보기 시작합니다. 거짓 기억그건 그렇고, 수면 부족의 일반적인 결과 중 하나이기도합니다. 그 이유는 해마뿐만 아니라 뇌의 전두엽 피질과 두정엽의 강제 오작동 때문입니다.

이 모든 것은 궁극적으로 정신에 불쾌한(돌이킬 수 없는 포함) 결과를 초래합니다. 다른 차원에 들어섰다고 의심된다면 먼저 잠을 자고 다시 주위를 둘러보세요.

메스꺼움

임산부나 어제 과음한 사람만이 몸이 아픈 것이 아닙니다. 밤에 충분한 수면을 취하지 못하면 많은 내부 프로세스와 화학 반응몸의 균형이 깨집니다. 제대로 쉬지 않은 뇌 세포는 인슐린에 대한 민감성을 잃고, 포도당을 대사할 수 없으며, 배고픔을 느끼고, 아플 때까지 고칼로리 간식으로 배를 채웁니다.

메스꺼움은 장 혈관의 변화로 인해 발생할 수도 있습니다.지속적인 수면 부족도 원인 전정 장애, 그러므로 수반되는 모든 움직임에서 수면에서 각성으로 전환하는 과정이 "진흙"으로 시작될 수 있습니다.

심혈관 질환

많은 요인들이 우리 삶에서 심혈관 질환의 위험을 증가시키지만, 잠을 못 자면 심장에 가해지는 부하가 크게 증가하여 증가할 수 있습니다. 혈압그리고 심박수 증가.

본 연구는 2016년 독일에서 진행되었습니다. 평균 연령 31세였던 그는 단 한번의 정권 위반에 대해 다음과 같은 결과를 보여주었습니다. 그들은 하루에 3시간을 잤습니다. 장기적으로 수면 부족이 크게 증가합니다. 심장 마비의 위험그리고 다른 심혈관 질환.

동시에, 다음과 같은 사실이 발견되었습니다. 밤에 8시간만 자면 이러한 위험이 25% 감소합니다.. 일상생활을 잘 할 뿐만 아니라 심혈관계에 과부하가 걸리지 않는 경우 나쁜 습관, 또한 신체적으로 매우 활동적입니다. 심장 및 혈관 문제가 우회할 가능성이 80%로 증가합니다.

암

잠이 부족하면 암 발병 위험이 높아진다는 연구 결과가 나왔습니다.그리고 기존 종양이 자라도록 자극합니다.그리고 그 이유는 다시 말하지만 잠이 부족하면 신체의 방어력이 약화됩니다.

2010년에 실시된 연구에는 1,240명이 참여했으며 그 중 338명이 암 진단을 받았습니다. 나중에 과학자들은 한 가지 흥미로운 사실을 발견했습니다. 이 진단을 받은 338명 모두 밤에 6시간 이상 잠을 자는 경우가 거의 없었습니다.

또 다른 연구에서는 수면 부족(하루 6시간 미만)은 유방암 재발 위험을 증가시킵니다.남성의 경우 수면-각성 리듬의 교란도 전립선암 발병에 영향을 미칠 수 있습니다.

20년에 걸쳐 진행된 이 연구에는 82만명 이상의 건강한 남성이 참여했습니다. 수면 시간, 일상 위반 및 특징을 분석했습니다. 전문적인 활동연구했다.

요약하자면, 과학자들은 규칙적으로 하루에 5시간 이하로 잠을 자는 사람들은 전립선암에 걸릴 확률이 55(!)% 더 높다는 사실을 발견했습니다. 피험자가 6시간을 잔 경우 질병 위험은 약 30%였다. 따라서 결론은 암을 예방하려면 적어도 7시간은 자야 한다는 것입니다.

충분한 수면을 취하면 이미 암을 이겨낸 사람들의 재발을 피할 가능성도 높아집니다.

수명

과학자들은 성인의 몸에서 일어나는 현상을 15년 가까이 관찰해 분석한 결과 다음과 같은 사실을 알아냈다. 일상생활과 수면을 소홀히 한 사람은 더 어린 나이에 사망한다.

이것은 다음과 같은 사실로 설명됩니다. 수면 부족으로 인해 많은 건강 문제가 발생합니다, 그 중 일부는 치명적입니다. 물론 우리 모두가 불멸의 존재는 아니지만 제 시간에 잠자리에 들고 수면 부족으로 인해 "손상된" 보호 기능을 회복하는 데 신체 자원을 낭비하지 않는 것이 훨씬 더 현명합니다. 심각한 건강 문제보다 일상 생활의 문제를 해결하는 것이 더 쉽고 저렴하다는 점에 동의하세요.

지능

수면은 말 그대로 우리 삶의 질에 영향을 미칩니다.보다 효율적이고 빠르게 생각하는 데 도움이 됩니다. 우리가 배울 수 있도록, 빨리 받아들이세요 올바른 결정직장에서 성공을 거두려면 우리 몸은 휴식을 취해야 합니다.

수면 부족은 비용이 많이 듭니다: 주의력, 민감성, 문제 해결 능력 및 업무 능력에 해로운 영향을 미칩니다. 만성적으로 수면이 부족한 사람은 느리지만 확실하게 정신과 정신을 잃습니다. 창의적인 기술그리고... 좀비로 변합니다.

정상적으로 잠을 자지 않으면 경력이 점차 쇠퇴하고 주변에서 일어나는 일에 대한 통제력을 상실하게 될 수 있습니다. 잠을 자고 싶을 때는 모든 일을 천천히, 덜 효율적으로 하게 됩니다. 동시에, 지속적인 수면 부족은 동기를 파괴하고 목표를 향해 나아가는 속도를 늦춥니다. 결국 그게 더 중요해요 주요 요구 사항몸에는 아무 것도 없고 잠도 그 중 하나입니다.

주의 깊이

수면 부족은 우리의 자기 보존 메커니즘에 영향을 미칠 수 있습니다.많은 사람들이 운전 중에 졸다가 사망합니다. 통계에 따르면, 수면 부족은 세계에서 가장 흔한 교통사고 원인 중 하나입니다.

주의가 필요한 활동을 수행할 때 기억, 시각, 청각, 조정, 공간 방향 및 다양한 정보 흐름의 수많은 소스에 대한 제어 등 모든 감각의 적절한 기능이 매우 중요합니다.

휴식을 취하지 않은 뇌는 너무 많은 수신 신호를 처리할 시간이 없습니다.이로 인해 직장과 이동 중에 다섯 번째 긴급 상황이 발생합니다. 황금률: 잠이 부족하고 피곤하다고 느끼면 대중교통을 이용하는 것이 좋습니다.

버릇

충분한 수면을 취하지 않으면 유혹에 대한 저항이 중단됩니다.. 신경자극제: 카페인, 니코틴, 설탕, 초콜릿, 심지어 더 무거운 것들도 쉽게 우리를 지배할 수 있습니다. 우리가 생활방식과 형태의 밝은 면을 밟기로 결정했다면 좋은 습관– 아침 식사, 운동, 강좌 등록, 출근 시간 준수, 수면 부족은 그러한 습관 형성에 심각한 장애가 될 수 있습니다.. 그러나 그것은 모든 종류의 중독을 획득하고 비판적 사고와 동기를 감소시키는 훌륭한 촉매제가 됩니다.

좋은 잠을 위한 규칙

위에서 말했듯이 수면 시간뿐만 아니라 효율성도 중요한 역할을 합니다.: 해당 단계의 교대 및 지속 시간을 수정합니다. 우리의 수면의 질에 영향을 미치는 많은 것들이 있습니다.

시간.완전한 회복을 위해 6시간이면 충분한 사람이 있고(10% 이하), 다른 사람은 최소 7~8시간의 지속적인 수면이 필요하며, 일부의 경우 효과적인 휴식을 위해서는 9시간이 표준이 될 수 있습니다. 어린 시절에는 더 많은 시간이 필요하고, 나이가 들면 장기간 수면의 필요성이 감소하여 갑자기 단기 졸음이 발생합니다.

방법.과학자들은 이것이 불면증에 대한 첫 번째 치료법이라고 말합니다. 그러나 우리의 "올빼미"또는 "종달새"생체 리듬은 우리가 하루를 계획하도록 강요받는 방식과 단순히 일치하지 않는 경우가 있습니다. 동시에 잠자리에 들도록 훈련하면 정해진 일정에 따라 몸이 설정됩니다. 즉, 푹 자고 편안하게 일어날 것입니다. 가장 중요한 것은 자신을 관찰하고 하루 중 수면에 할당된 시간이 개인적으로 가장 편안하고 유익하다는 결론을 내리는 것입니다.

정황.완전하고 회복적인 수면을 위해서는 단순히 수평 자세를 취하는 것만으로는 충분하지 않다는 점도 언급할 가치가 있습니다. 침대는 부드러움뿐만 아니라 척추의 요구 사항도 고려하여 편안해야 합니다. 베개는 자신이 좋아하는 수면 자세에 맞춰 선택해야 하며, 침대가 놓인 곳은 통풍이 잘되고 (수면 중) 어두울 수 있어야 합니다. 침구와 의류는 피부에 좋은 천연 소재로 만들어져야 합니다.

신체 활동.실습에 따르면 깊은 수면 단계(정확히 말하면 뇌가 쉬고 전날 받은 정보를 분류하는 단계)의 기간은 조절될 수 있습니다. 그러기 위해서는 몸으로 열심히 노력해야 합니다. 양질의 수면을 보장하려면 잠자리에 들기 전 따뜻한 샤워를 하거나 잠자리에 들기 3시간 전에 운동을 하십시오. 달리기를 하거나 피트니스 기구에서 "경주"를 하거나 수영장에 가십시오. 그리고 좋은 잠을 위한 좋은 섹스는 최고의 치료법이다.

휘어진.억지로 잠들게 하는 가장 좋은 방법은 무엇이 당신을 졸리게 만드는지 관찰하는 것입니다. 어떤 사람에게는 밤에 소설이나 과학 문헌을 읽는 것이 있고, 다른 사람에게는 따뜻한 목욕이 되고, 다른 사람에게는 따뜻한 우유 한 잔, 편안한 음악, 수족관 물고기에 관한 비디오 또는 라벤더가 있는 아로마 램프가 됩니다. 한마디로, 신체는 특정 의식을 준수함으로써 잠을 자도록 "프로그램"될 수 있습니다. 예를 들어 어린 시절에는 자장가와 동화였습니다.

음식.밤에는 과식하지 말아야 합니다. 혈액에 포도당을 첨가함으로써 신진대사를 "흥분"시킬 뿐이며, 이는 생각을 진정시키고 휴식을 취하는 것을 방해하는 추가 에너지를 제공할 것입니다. 그리고 늦어도 취침 2시간 전에 식사를 하는 규칙은 취침 전에는 배가 "게으르게" 되고, 취침 전에 냉장고를 방문하면 장이 막힐 뿐이라는 사실 때문입니다. 잠이 전혀 오지 않는다면 따뜻한 물을 마셔보세요. 오이, 바나나, 메밀, 케피르, 오트밀 등 위장에 덜 부담을 주는 음식도 있습니다. 닭고기 조각과 함께 크래커를 먹을 수 있습니다.

각성 규칙

깨어 난 후 가장 중요한 것은 오랫동안 침대에 누워 있지 않는 것입니다.

혈액 순환을 개선하기 위해 침대에서 바로 여러 가지 운동을 할 수 있습니다. 스트레칭을 잘하고, 머리를 돌리고, 손으로 몸을 문지릅니다.

아침 샤워를 거르지 마세요. 너무 대조되게 두지 마십시오.

꾸미다 좋은 커피아침에(예, 아침에).

아침 식사 시간을 갖습니다.

이 간단한 규칙은 하루 종일 "만들기"를 할 수 있습니다.

전문가에게 연락하라는 표시

수면 전문의의 상담, 검사 및 관찰이 필요한 매우 심각한 장애가 많이 있습니다.

야간 코골이, 수면 무호흡증, 수면 중 운동 활동 증가, 주간 졸음과 결합된 아침 두통.

밤과 아침에 혈압이 크게 증가하는 지속적인 동맥성 고혈압입니다.

수면 중 심장 리듬 장애.

다양한 신체 질환과 결합된 수면 장애: 뇌졸증, 심장 및 폐 질환, 신경근 질환, 비만, 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 경추 골연골증의 결과 흉부척추 등

기면증은 지속적인 졸음과 부적절한 시간에 잠이 드는 경향을 특징으로 하는 수면 장애입니다. (과도한 주간 졸음, 탈력발작(갑자기 근육 긴장의 상실), "수면 마비"(수면 중에 움직이지 않는 느낌), 입면 환각(잠들고 깨어날 때 발생하는 환각).

사건수면: 수면 중 행동 반응 및 경험(각성 장애, 이를 가는 것, 몽유병, 몽유병, 야간 공포, 악몽, 야뇨증).

어린이의 주의력 결핍 및 과잉 행동, 학습 및 사회화의 어려움.

성장 지연(성장 호르몬 생산과 수면은 직접적인 관련이 있음)

폐쇄성 수면 무호흡 증후군은 상부 호흡기의 다양한 질병(편도선염, 아데노이드, 기형, 위식도 역류 질환)으로 인해 호흡 정지가 발생하여 혈액 산소 포화도 수준이 저하되는 현상입니다.

중추수면무호흡증후군 - 중추신경계의 미성숙 또는 뇌간과 관련된 감염 과정으로 인해 발생하는 호흡 정지

간질의 수면 장애.

수면은 우리 몸의 가장 중요한 요구 사항 중 하나이므로 세심한 주의가 필요합니다.인생의 3분의 1을 수면에 소비한 것을 후회해서는 안 됩니다. 더 많은 시간에 건강한 수면을 제공하는 것이 무엇인지 생각해야 합니다. 장기간, 나머지 2/3를 어떤 의식 상태로 소비합니까? 그리고 충분한 수면을 취함으로써 얻을 수 있는 건강상의 이점은 실로 셀 수 없이 많습니다.

우리는 당신이 잘 자고, 건강하고, 활기차고, 효율적이기를 바랍니다. 건강관리에 행운이 있기를 바랍니다!