Главная » Компьютеры » Топ самых эффективных упражнений. Лучшее для роста мышц и похудения

Топ самых эффективных упражнений. Лучшее для роста мышц и похудения

Одной из главных причин ожирения является отсутствие необходимого количества мышечных нагрузок. Поэтому для решения данной проблемы нужно в первую очередь использовать физические упражнения для похудения. Выделяют 2 основных вида тренинга: аэробный (бег, плавание, степ-аэробика и др.) и силовой (становая тяга, отжимания, скручивания и др.). Для достижения максимального жиросжигающего эффекта занятия должны осуществлять по заранее разработанному графику.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Эффективны в борьбе с лишними килограммами также статические упражнения, интервальные тренировки высокой интенсивности (кроссфит), йога и дыхательная гимнастика.

Показать всё

Кардиотренировки

Главным достоинством аэробных нагрузок является то, что они приводят к большому расходу калорий. Повышение энергозатрат (при соблюдении сбалансированной диеты) запускает процессы расщепления подкожного жира. Во время кардиотренировок худеют все части тела: живот, бока, бедра, ягодицы, руки, плечи, спина и лицо.

Самые эффективные аэробные упражнения для похудения:

Упражнение	Рекомендации, как правильно тренироваться
Степ-аэробика	Представляет собой разновидность кардиотренировок, в основе которой лежат ритмичные зашагивания на платформу. В целях повышения нагрузки во время степ-аэробики могут использоваться прыжки на возвышенность, активные маховые движения руками и ногами. Продолжительность одного занятия должна составлять 35-45 минут
Прыжки со скакалкой	Упражнение выполняется циклами: шести-восьми серий по 1-2 минуты. Отдыхать между подходами следует не более 60 секунд
Лыжный кросс	Одно из самых энергзатратных упражнений. В связи с тем, что при его выполнении принимают активное участие все мышечные группы, лыжный кросс быстрее других кардионагрузок позволяет "просушить" от жира ляшки, талию, попу и другие проблемные участки туловища. Продолжительность тренировки определяется ее интенсивностью. В среднем для активизации процесса похудения достаточно получасовых нагрузок в среднем темпе два раза в неделю
Циклические тренировки на беговой дорожке	Основной фактор эффективности упражнения - его длительность (не менее 40 минут). Чтобы выдержать такой объем работы, бег необходимо разбить на шесть циклов, каждый из которых должен состоять их пятиминутной нагрузки и двухминутного отдыха
Упражнения на орбитреке (эллиптический тренажер)	В летний период лыжный кросс способна полноценно заменить кардиотренировка на эллипсоиде. Заниматься на тренажере следует около получаса, предварительно задав программу с помощью электронного экрана. Всю тренировку можно разбить на три-четыре цикла по 6-8 минут каждый, совершая минутный отдых между сериями
Езда на велосипеде	Лучшее упражнение для того, чтобы "просушить" ноги и уменьшить количество жировых отложений в других частях тела. Продолжительность велопрогулки будет зависеть от ее интенсивности. В среднем кардио тренировка должна занимать 40-50 минут. Скорость и режим (подъем в гору, спуск или езда по ровной дороге) рекомендуется изменять каждые 5-7 минут
Плавание	Водные процедуры в бассейне или открытом водоеме должны продолжаться около 35-45 минут (время зависит от интенсивности и температуры воды). Для повышения жиросжиющего действия плавать рекомендуется в разных стилях

Бурпи

Данное упражнение для похудения имеет большую популярность, так как включает в себя элементы кардио и силового тренинга. Это позволяет занятым мужчинам и женщинам результативно нагружать мышцы всего тела, затрачивая не более 20 минут в день.

Техника выполнения:

1. Расположиться в исходной позиции: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
2. Опустить корпус в полуприсед, при этом немного наклонившись вперед и упершись ладонями в пол.
3. Перевести вес тела на руки и вытянуть ноги назад в горизонтальное положение, приняв упор лежа.
4. Быстрым движением вернуться в позицию полуприседа с упором на ладони.
5. Встать в исходное положение.
6. Сделать 10-14 аналогичных серий.
7. Спустя минуту выполнить еще несколько подходов.

Базовые упражнения для похудения в тренажерном зале

Силовые тренировки с помощью многосуставных упражнений являются одним из лучших способов избавления от жира. Наличие специального оборудования и снарядов, имеющихся в тренажерном зале, позволяет эффективно нагружать все крупные мышечные группы, стимулировать выработку тестостерона, самотропина и других гормонов, положительно влияющих на скорость похудения.

Базовый комплекс должен обязательно включать в себя приседания, тягу верхнего блока за спину, жим штанги лежа и скручивания.

Приседания

Для парней и девушек, только начинающих заниматься с отягощениями, рекомендуется выполнять упражнение с гирями или гантелями. Их удобно удерживать в руках и контролировать положение своего тела, что минимизирует риск получения травмы.

1. Схватить кистями две гири и забросить их себе на плечи, зафиксировав возле груди.
2. Выровнять туловище, втянуть живот и осуществить движение корпуса вниз (присесть).
3. Подняться в положение стоя.
4. Произвести около 10 повторов.
5. Отдохнув 1,5 минуты выполнить следующие подходы (четыре, пять).

Во время приседания и распрямления необходимо постоянно следить за положением позвоночника: спина всегда должна оставаться прямой.

Тяга блока за спину

Жиросжигающую тренировку широчайших мышц спины в условиях тренажерного зала эффективнее всего производить на блочном тренажере.

Техника осуществления:

1. Вставить фиксатор в отверстие, соответствующее необходимому уровню нагрузки.
2. Присесть на скамью тренажера и подсунуть колени под ролики.
3. Широким хватом взяться за железный гриф.
4. Произвести тягу грифа вниз и за спину.
5. Расслабить руки и поднять их вверх.
6. Повторить движение 12 раз.
7. Сделать минутную паузу для восстановления и выполнять оставшийся объем работы (четыре-пять серий).

Жим штанги на горизонтальной скамье

Поможет быстро "просушить" плечи, грудь и снизить содержание подкожного жира в других частях тела. Выполняется жим в двух вариантах: с узкой постановкой рук и широкой. В первом случае нагрузка будет акцентирована на трицепсе плеча, во втором - на грудных мышцах.

Алгоритм действий:

1. Снарядить штангу необходимым количеством блинов.
2. Расположиться на скамье лежа спиной вниз.
3. Крепко обхватить гриф кистями.
4. Сорвать снаряд со стоек, вынести его на уровень груди и медленно опустить вниз.
5. Быстро выжать штангу вверх.
6. Сделать 12 повторов.
7. После двухминутного отдыха выполнить аналогичных четыре серии, постепенно повышая рабочий вес снаряда.

Скручивания на блочном тренажере

Проработка живота на блочном тренажере позволяет "прожечь" каждый кубик пресса, сделать его более рельефным и сухим.

Техника выполнения:

1. Выставить нагрузку.
2. Занять исходное положение: в метре от передней стойки тренажера следует опустить корпус на колени и ухватиться за веревки.
3. Силой мышц пресса произвести наклон верхней части туловища вниз.
4. Вернуться в изначальную позицию.

Число повторов - 10-12, подходов - 4-6. Продолжительность паузы для восстановления между сериями - 90 секунд.

Перед каждым силовым упражнением следует обязательное выполнение разминочных движений: прыжки на скакалке или пятиминутная работа на любом из кардиотренажеров, растяжка связок, раскрутка суставов.

Программа тренировок

Правильно заниматься по составленному плану. Только в этом случае получится соблюдать периодизацию нагрузок и поддерживать высокую скорость похудения.

График тренировок на неделю может иметь следующий вид:

1. Понедельник: утром - плавание, вечером - тяга блока за голову.
2. Вторник: утром - работа на беговой дорожке, вечером - приседания.
3. Среда: день отдыха от силовых упражнений.
4. Четверг: утром - езда на велосипеде, вечером - жим штанги лежа.
5. Пятница: утром - занятие на эллипсоиде, вечером - скручивания на блочном тренажере.

В субботу и воскресенье следует выполнять легкие кардионагрузки: спортивные игры, пешие прогулки и т. д.

Занятия для дома

Легкие и простые упражнения для похудения в домашних условиях должны выполняться с повышенным количеством повторений и меньшей продолжительностью отдыха между сериями.

Для удобства тренировок целесообразно приобрести гимнастический коврик и фитбол.

Ножницы

Нагружают мышцы пресса в нижней части живота. Заниматься в данном упражнении следует не ранее, чем через 4 часа после последнего приема пищи.

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
2. Выпрямить корпус в одну линию.
3. Положить руки вдоль тела.
4. Приподнять ноги на 40 см над поверхностью.
5. Произвести разведение и сведение бедер в горизонтальной плоскости.

Количество повторов - около 20-25. Число подходов - 4. Пауза для отдыха между сериями - 1 минута.

Полет супермена

Во время выполнения упражнения нагружаются задняя поверхность бедра, ягодицы и спина.

Алгоритм:

1. Расстелить резиновый коврик и лечь на него животом вниз.
2. Вытянуть руки перед собой.
3. Произвести одновременное поднятие левой ноги и правой руки вверх.
4. Выполнить поднятие правой ноги и левой руки с одновременным опусканием противоположных конечностей.
5. Зафиксировать положение рук и ног в одной плоскости, оторвав их от пола.
6. Повторить движения в аналогичной последовательности еще 15 раз.
7. После минутной паузы сделать еще три серии.

Махи ногами

Цель упражнения - проработка внутренней и внешней частей бедра.

Последовательность действий:

1. Расположиться стоя на нескользской поверхности.
2. Поставить ноги на уровне плеч.
3. Развести прямые руки в стороны.
4. Сделать небольшое маховое движение правой ногой вперед и влево, после чего на инерции широко отвести ее в торону.
5. Произвести 15 повторов.
6. Выполнить аналогичные махи левой ногой.
7. Осуществить четыре подхода с минутной паузой между ними.

Лодочка с мячом

Упражнение выполняется для проработки ягодичных и бедренных мышц.

Техника осуществления:

1. Лечь на резиновый коврик или другое нетвердое покрытие животом вниз.
2. Зафиксировать между голеней гимнастический мяч.
2. Вытянуть руки перед собой.
4. Произвести одновременный отрыв и поднятие вверх рук и фитбола.
5. Опуститься в предыдущее положение.
6. Выполнить 14-16 повторов.
7. Сделать сорокасекундную паузу и осуществить четыре аналогичные серии.

Охотничья собака

Используется для "сушки" ягодичных мышц, бедер спины и снижения общего количества жира в организме.

Последовательность выполнения:

1. Встать на колени и упереться руками в пол перед собой (данная позиция будет исходной).
2. Оторвать правую ладонь от поверхности, согнуть руку в локте и быстро выбросить ее вперед, одновременно разгибая и поднимая вверх левую ногу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить 15 повторов
5. Отдохнуть 60 секунд.
6. Сделать аналогичный подход с левой рукой и правой ногой.

Повторить упражнение четыре раза.

Скручивания на мяче

Низкоамплитудное упражнение дает возможность эффективно нагружать верхнюю часть прямой мышцы пресса, "просушивая" его от жира и формируя красивые кубики.

Техника выполнения:

1. Лечь спиной на фитбол.
2. Положить руки на затылок.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. Выполнить 15-20 коротких поднятий груди вверх.
5. Сделать минутную паузу для восстановления.

Провести три серии.

Отжимания от пола

В упражнении участвует локтевой и плечевой сустав, во время его выполнения хорошо прорабатываются грудные мышцы, трицепс и дельтовидные.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа: туловище находится в горизонтальном положении, опираясь на поверхность только ступнями и ладонями.
2. На вдохе произвести максимально глубокое опускание груди вниз.
3. На выдохе поднять корпус вверх.
4. Сделать 20-30 аналогичных движений.
5. Осуществить минутную паузу для восстановления сил и выполнить еще четыре серии.

Данный комплекс можно выполнять дома шесть дней в неделю, разделив упражнения на две тренировки. Например, на одном занятии осуществлять ножницы, полет супермена и махи ногами, а на втором - лодочку с мячом, охотничью собаку и скручивания на мяче.

Чтобы узнать, какой комплекс упражнений подойдет именно Вам, следует проконсультироваться с фитнес-тренером. Специалист проанализирует возраст, вес, профессию, уровень спортивной подготовки и другие факторы, после чего даст действенные рекомендации по тренингу для похудения.

Статические нагрузки

Безамплитудные упражнения для похудения эффективны для мужчин и женщин, имеющих патологии опорно-двигательного аппарата. Выполнять их можно ежедневно в различных комбинациях.

Сотня

Упражнение предназначено для проработки мышц пресса. Во время его выполнения не только снижается жировая прослойка, но и сужается талия.

Алгоритм выполнения:

1. Занять горизонтальную позицию лежа на спине.
2. Поднять ноги вверх, согнув их в коленях.
3. Вытянуть руки вдоль тела.
4. Оторвать грудь от пола.
5. Зафиксироваться в таком положение на 30-45 секунд.
6. Отдохнуть 60 секунд и повторить сотню еще несколько раз.

В статической фазе выполнения упражнения дышать следует частыми, короткими вдохами и выдохами.

Боковая стойка

Упражнение применяется для того, чтобы подтянуть бока и убрать так называемые "свиные ушки" на них.

Выполняется косой мостик (боковая стойка) по следующему алгоритму:

1. Лечь на пол.
2. Повернуться на левую сторону и выставить перед собой локоть: тело должно опираться на пол только внешней поверхностью левой ступни и предплечьем.
3. Выровнять положение корпуса в одну горизонтальную линию.
4. Постараться продержаться в таком положении максимально долго.
5. Перевернуться на другую сторону и выполнить статику на правом боку.

Количество подходов - три, время отдыха между ними - 40 секунд.

Стойка на руках

Статическое упражнение позволяет нагружать весь плечевой пояс: трицепс, дельтовидные, трапецию. В результате организм затрачивает большое количество энергии, повышая тем самым скорость похудения.

Техника:

Балансировка

Ноги, ягодицы, спина, бедра и плечи подвергаются нагрузке в связи с необходимостью удерживать корпус (балансировать) в стойке на одной ноге с наклоном.

Последовательность выполнения:

1. Находясь в позиции стоя произвести отрыв левой ступни от пола и наклонить корпус вперед.
2. Вытянуть левые руку и ногу в горизонтальное положение (угол между верхней частью корпуса и правым бедром должен быть прямым.
3. Зафиксироваться в такой позиции на 20-35 секунд.
4. Отдохнуть 30 секунд и произвести аналогичную стоку стоя на правой ноге.
5. Сделать три-четыре подхода для каждой стороны.

Стульчик

Упражнение эффективно использовать, чтобы "просушить" ляшки, сделать ягодицы более упругими и округлыми.

Алгоритм выполнения:

1. Прижаться к стене спиной.
2. Сделать шаг вперед.
3. Соблюдая неподвижность ног, отклонить верхнюю часть корпуса назад до упора в стену.
4. Опустить туловище вниз до образования между бедрами и позвоночным столбом прямого угла.
5. Зафиксироваться в таком положении на 40-55 секунд.
6. Отдохнуть минуту и произвести еще три аналогичных серии.

Большое количество статических упражнений (асан) для похудения предлагает йога. И хотя эффективность,по сравнению с силовыми и кардио тренировками не велика, их использование может быть оправдано при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и других патологиях, когда не рекомендованы большие физические нагрузки.

Кросфит

Для мужчин и женщин, имеющих хорошую физическую форму и отсутствие проблем со здоровьем, для похудения рекомендуется использовать кроссфит - интервальные тренировки высокой интенсивности, выполняемые путем чередования аэробных и силовых нагрузок во время одного подхода.

Пример кроссфитной тренировки может выглядеть так:

1. 20 отжиманий от пола.
2. 15 ударов молотом по резиновой покрышке.
3. прыжки на скакалке (1 минута).
4. Шесть приседаний со штангой.
5. 30 секунд работы на эллипсоиде.
6. Восемь переворотов колесной покрышки.

Упражнения выполняются без отдыха. В рамках одной тренировки может быть осуществлено три-четыре подобных круговых серии.

Дыхательная гимнастика

Установлено, что насыщение организма кислородом способствует увеличению скорости жиросжигания. Этот эффект используется во время похудения.

Существует четыре основных техники осуществления дыхательных упражнений:

1. Бодифлекс. Тренировка заключается в выполнении медленного, глубоко вдоха с последующим растягиванием диафрагмы и выдохом.
2. Оксисайз. Методика основана на сочетании непрерывного диафрагмального дыхания с физическими упражнениями. 1 цикл включает в себя последовательно произведенные вдоха, трех довдохов, выдоха и трех довыдохов.
3. Цигун . Выполняется в различных стойках: сидя, стоя, в позиции лотоса. Суть техники заключается в осуществлении глубоких вдохов через нос и медленных выдохов через рот.
4. Пранаяма. Является элементом йоги и включает в себя большое количество разнообразных методик дыхания. Большое внимание при выполнении Пранаямы уделяется эмоциональному фону.

Дыхательные упражнения сами по себе не способны привести к быстрому похудению. Однако при включении их в программу силовых и кардио тренировок помогут повысить скорость жиросжигания, активизировать метаболизм и форсировать процесс восстановления после физических нагрузок.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими?

Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц — прыгать выше и быть более сильными и выносливыми.

Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах).

Если Вы добавите предложенные 19 упражнений на ягодичные мышцы в свои тренировки, нижняя часть Вашего тела приобретет лучшую форму и станет более сильной физически, что, как следствие, увеличит Вашу общую результативность. Я даже предложу Вам несколько идей тренировок с единственной целью достичь последнего… поэтому просто продолжайте читать.

Перед тем, как перейти непосредственно к описанию упражнений, я чувствую себя обязанным помочь Вам понять, как на самом деле работают ягодичные мышцы. Это важно, потому что Ваша попа — это не одна большая мышца.

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

19 самых эффективных упражнений для ягодиц

Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 «умных» упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших.

Упражнения на большую ягодичную мышцу

1. Отведение бедра

Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Угадайте, какое упражнение возглавило список для большой ягодичной мышцы?

…Это отведение бедра!

На графике ниже отображены результаты для других упражнений на ягодичные мышцы (1):

Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой.

Замечания:

Необходимо защищать спину от повреждения. Шея также должна образовывать одну линию со спиной – прямую (соответственно, смотреть нужно вниз, а не вверх).
Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе или выполняйте данное упражнение с помощью специального тренажера.

2. Махи гирей

Известный спинальный хирург Стюарт МакГилл показал, что махи гирей – это не только отличное упражнение для приведения в работу большой ягодичной мышцы, но и самое безопасное упражнение для спины.

Если бы я бродил на пустынном острове и мог выполнять только одно упражнение, то я бы наверняка выбрал махи гирей. Оно настолько полезное.

Как выполнять данное упражнение:

С прямой спиной и напряженным центром наклонитесь вперед и возьмите гирю двумя руками. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч. Удерживайте небольшой наклон к коленям, а таз отводите назад. Затем быстрым движением выпрямляйтесь и маховым движением выносите гирю перед собой, сохраняя напряженным живот и ягодицы.

Замечания: Движение должно идти от тазобедренного сустава при возвращении в вертикальное положение. Опускайте вес между ног и повторяйте маховые движения необходимое количество раз.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что по сравнению с неглубокими приседаниями и приседаниями до параллели с полом, глубокие приседания лучше задействуют большую ягодичную мышцу, особенно в концентрической фазе. (3)

Это логично, так как чем ниже Вы опускаетесь, тем больше растягиваете (и тем самым включаете в работу) ягодичные мышцы. Неглубокие приседания больше задействуют мышцы бедра, а не ягодичные мышцы. Поэтому опускайтесь ниже для полноценной работы большой ягодичной мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Положите штангу на плечи (верхнюю часть трапеции), смотрите прямо, расправьте грудь, ноги чуть шире ширины плеч, носки повернуты чуть в стороны.

Напрягите мышцы живота и отводите таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), делайте упор на пятки, а спину держите прямо в течение всего упражнения. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола и сжимая ягодицы.

Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа.

Как выполнять данное упражнение:

Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. Держа штангу средним хватом, нагнитесь в тазобедренном суставе, при этом убедитесь, что спина прямая, а живот напряжен.

Опустите таз и согните колени, сведите лопатки и держите спину прямо, затем поднимайтесь, делая упор на пятки.

После того, как штанга поднимется над коленями, уверенным силовым движением выведите бедра чуть вперед.

Опустите штангу, согнув бедра и направив ее в пол, но следите за тем, чтобы она находилась близко к Вам для уменьшения избыточной нагрузки на спину.

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Как выполнять данное упражнение:

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

6. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом

Это более сложная версия базового поднятия таза от пола, но мне она нравится больше, так как открывает сгибающую мышцу бедра и в большей степени включает в работу ягодичные мышцы.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на пол и согните колени. Поднимите левую ногу от пола и прижмите ее к груди. Это исходное положение. Упираясь на пятку правой ноги, отрывайте таз от пола. В верхней точке зафиксируйте, затем вернитесь в исходное положение. По окончании повторений на правую ногу, выполните упражнение на левую ногу.

7. Подъемы

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. На самом деле, многие восточные тяжелоатлеты помимо приседаний все больше выполняют подъемы в силу их эффективности в развитии мышц каждой ноги без излишнего напряжения спины.

Как выполнять данное упражнение:

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку. Опустите плечи вниз, а руки напрягите. Верхняя часть тела должна быть практически неподвижной.

Поставьте пятку правой ноги на коробку или скамейку. Поднимитесь на скамейку, перенося вес на правую пятку. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.

8. Поднятие таза со штангой

Поднятие таза со штангой – пожалуй, лучшее упражнение на большую ягодичную мышцу. Оно включает ее в работу намного интенсивнее, чем приседания со штангой или становая тяга в силу четырех уникальных характеристик данного упражнения:

Поднятие таза со штангой – это, в основном, упражнение на разгибание бедра
Самая сложная часть упражнения – в высшей точке, что в высшей мере активизирует разгибание бедра
Колени согнуты в течение упражнения, поэтому задняя поверхность бедра не включается в работу
Коленный сустав практически не участвует в упражнении

Данное упражнение также меньше нагружает спину, чем приседания со штангой, так как штанга кладется не на плечи, а удерживается перед бедрами. Поэтому поднятие таза со штангой крайне полезно для людей, перенесших травму.

Как выполнять данное упражнение:

Сядьте прямо перед скамейкой. Положите штангу на бедра. Чтобы защитить бедренную кость, можно использовать мягкую прокладку. Затем лягте лопатками на скамейку.

Начинайте поднятие таза, распределив собственный вес между лопатками и пятками. В верхней точке сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

9. Отведение ног в блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Как выполнять данное упражнение:

Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

10. Боковые приседания на одной ноге

«Изюминка» этого упражнения заключается в том, что нога отведена в сторону. Благодаря этому вес тела смещается на рабочую ногу и ягодицу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте правой ногой на коробку или скамейку, левую отведите в сторону, не касаясь ею пола, затем сделайте приседание на правой ноге. Делайте упор на пятку и поднимайтесь, включая в работу ягодицы. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

11. Болгарские выпады

Одно из самых сложных, но одновременно полезных упражнений на все группы мышц верхней части ног, а не только на ягодичные мышцы. Попробуйте положить сначала всю стопу на скамейку позади Вас, а затем встаньте только носком. Вы почувствуете огромную разницу.

Как выполнять данное упражнение:

Это упражнение можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в каждой руке по гантели. Я опишу технику выполнения болгарских выпадов с гантелями.

Встаньте спиной к скамье и убедитесь, что вы находитесь на достаточном расстоянии для выполнения выпада. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не заходило за носок. Положите одну из ног на скамью и в каждую руку возьмите по гантели. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а рабочее бедро не будет параллельным полу. Затем оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Упражнения для средней ягодичной мышцы (и малой)

Так как мышечные волокна средней и малой ягодичных мышц имеют отличные от большой ягодичной мышцы расположение и точки крепления, а также включаются в работу под другим углом, то и функции они выполняют другие.

Их основная роль заключается в стабилизации таза и отведении бедра. Следующие упражнения как раз направлены на это.

12. Подъем ног

Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц, которое также помогает научиться удерживать таз на одной ноге. Оно является обязательным для атлетов, в частности для бегунов.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте одной ногой на небольшое возвышение – например, ступеньку. Приподнимите противоположное бедро и таз, задержите на 3-5 секунд. Затем медленно опустите до пола. Повторяйте упражнение до появления чувства усталости (обычно 1-2 минуты), затем поменяйте ногу. Убедитесь, что рабочая нога прямая, а плечи не переваливаются на один бок.

13. Отведение бедра лежа на боку

Твердый ли у Вас повздошно-большеберцовый тракт? У большинства людей да, а причиной тому является образовывающая его мышца – «напрягатель широкой фасции бедра» — которая располагается в верхней и боковой части ног, чуть ниже бедренной кости.

Во время тренировок на ягодичные мышцы нужно убедиться, что упражнения, которые Вы выполняете, максимально задействуют ягодичные мышцы, а не напрягатель широкой фасции бедра. Так как эти мышцы расположены очень близко, нужно хорошо разбираться в анатомии, чтобы их отличить.

Хорошая новость заключается в том, что исследование, опубликованное в «Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy» показало, что наряду с растягиванием бедер и поднятием таза, отведение бедра лежа на боку является одним из самых эффективных упражнений, которое задействует в работу среднюю ягодичную мышцу с минимальным включением напрягателя широкой фасции бедра. (4)

Возможно, при выполнении этого упражнения Вы будете выглядеть нелепо, но какая разница! Главное – оно очень полезно для укрепления средней и малой ягодичных мышц.

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, положив голову на левую руку. Отведите бедра примерно на 45 градусов, а колени согните на 90 градусов. Убедитесь, что бедра и колени держатся вместе. Начинайте отводить бедро верхней ноги вверх, при этом следите, чтобы ступни были вместе, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений, затем перевернитесь на другой бок.

Во время выполнения упражнения не разворачивайте корпус вместе с бедром.

14. Приседания с эспандером

Это упражнение поможет Вам приседать более результативно. Многие люди травмируют колени во время приседаний из-за неправильной техники, что может привести к более серьезным проблемам, таким как разрыв передней крестообразной связки.

Так как амортизатор надевается чуть выше колен, он помогает включить в работу среднюю и малую ягодичные мышцы и препятствует разгибанию колен. Научитесь выполнять это упражнение сначала с собственным весом, а затем добавьте амортизатор.

Как выполнять данное упражнение:

Наденьте амортизатор на ноги, чуть выше колен. Держите голову и грудь прямо, ноги чуть шире ширины плеч, чтобы почувствовать натяжение амортизатора. Напрягите мышцы пресса и опускайте таз назад и вниз (как будто садитесь на стул), удерживая вес на пятках и приседая как можно ниже. Сохраняйте напряжение амортизатора с помощью работы ягодичных мышц так, чтобы колени оставались параллельными в течение всего упражнения.

Возвратитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола и удерживая ягодицы упругими, а колени – параллельными.

15. Боковая планка с подъемом ноги

Это более сложная версия боковой планки, направленная на развитие мышц центра и ягодичных мышц. Довольно нетривиальное упражнение, в ходе выполнения которого Вы почувствуете, что на одном боку его выполнять намного проще, чем на другом. Исследование 2009 года показало, что наряду с различными упражнениями на ягодичные мышцы, отведение бедра лежа на боку – что идентично поднятию ноги в этом упражнении – наиболее полезно для развития средней ягодичной мышцы. (5)

Как выполнять данное упражнение:

Лягте на левый бок, поставьте локоть прямо под плечо, ноги должны быть прямыми, ступни – вместе. Напрягите мышцы центра и поднимите таз вверх, образуя прямую линию от лодыжки до плеча. Затем поднимите верхнюю ногу, при этом не сгибая колено. Задержите на 3-5 секунд, опустите ногу, повторите. После необходимого количества повторений перевернитесь на другой бок.

16. Приставной шаг с эспандером

Наиболее простой способ понять, как выглядит данное упражнение – это представить себе зомби, которое ходит из стороны в сторону. Выглядит забавно, но зато Ваши ягодицы «будут гореть» через считанные секунды.

Как выполнять данное упражнение:

Натяните амортизатор вокруг лодыжек. Убедитесь, что напряжение достаточное, даже когда ноги находятся на ширине плеч. Удерживая ноги прямыми, шагайте вправо (напрягая правую ягодицу) и плавно подтягивайте левую ногу. Продолжайте шагать вправо необходимое количество повторений (или определенное расстояние), затем – влево.

17. Касание носка в наклоне – выставление колена вперед

Это упражнение, которое я когда-то выполнял со своими футболистами. Оно ориентировано на развитие устойчивости при выведении колена вперед к груди, именно поэтому я рекомендую его всем, кто занимается бегом.

Как выполнять данное упражнение:

Стоя в исходном положении на левой ноге, наклонитесь вперед, отводя правую ногу назад, спину держа ровной, а мышцы центра напряженными. Коснитесь правой рукой левого носка. Затем, включив в работу ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, по-прежнему стоя на левой ноге, возвратитесь в исходное положение и выведите правое колено перед грудью. Задержите на 2-3 секунды, затем повторите сначала. Последнее очень важно для данного упражнения, поэтому не торопитесь. Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ногу.

18. Круг ногой в вертикальном положении

Так как это упражнение обычно выполняется во время разминки, Вам, наверное, интересно, при чем тут ягодичные мышцы. Но не беспокойтесь, сделайте несколько кругов или выполните их быстрее, и Вы почувствуете включение ягодиц в работу.

Как выполнять данное упражнение:

Встаньте на левую ногу, правую немного приподнимите от пола и начинайте рисовать ею небольшие круги от бедра сначала перед собой, затем сбоку, наконец – сзади. Выполняйте по 3-5 кругов по часовой стрелке и против часовой стрелки под каждым углом. Ягодичные мышцы опорной ноги будут работать на поддержание устойчивости таза, поэтому старайтесь стоять прямо и без покачиваний.

19. Ходьба в положении «мостик» на мяче

Дополнительное упражнение, которое задействует обе стороны Вашей спины при «перекрестных» движениях. На самом деле, когда работает ягодичная мышца с одной стороны, автоматически включаются в работу мышцы нижней части спины с противоположной стороны. Это также происходит во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это отличное упражнение на данные группы мышц, которое, плюс к тому, еще и смотрится красиво.

Как выполнять данное упражнение:

Положите мяч под голову и плечи как подушку, руки вытяните в стороны и напрягите. Как и во всех упражнениях с мячом, направленных на развитие устойчивости, важно убедиться, что бедра приподняты, а тело образует прямую линию от колен до плеч. Напрягите ягодицы и начинайте двигаться влево, Вы должны почувствовать, как в особенности работает правая ягодица и нижняя часть спины с левой стороны.

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса. Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
Включен ряд упражнений на приседания
Включены упражнения на становую тягу
Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

3 тренировки, придающие нужную форму ягодицам

Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц.

Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели:

Примечание:

КП – «количество повторений», подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений

Тренировка 1 – Атлетическое развитие

Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений. Вместо этого попробуйте поднимать более тяжелый вес с меньшим количеством повторений. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами и повторениями, чтобы выложиться по максимуму при выполнении каждого из них.

Выполните два подхода перед переходом к следующему упражнению. Отдыхайте 1-3 минуты между подходами.

Махи гирями – 10 КП
Становая тяга – 6 КП
Глубокие приседания – 6 КП
Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 КП на каждую ногу
Поднятие таза со штангой – 6 КП

Тренировка 2 – Форма и тонус

Данная тренировка создана для тех людей (в особенности женщин), кто хочет добиться упругих ягодиц, которые идеально смотрятся в любых джинсах.

Приставной шаг с амортизатором – 10 шагов в одну сторону
Отведение бедра стоя на руках и коленях – 10 повторений на каждую ногу
Подъемы – 6 КП
Румынская становая тяга – 10 КП
Отведение ног с амортизатором – 10 КП на каждую ногу

Тренировка 3 – «Пуленепробиваемая» спина

Эта тренировка должна быть частью общего тренировочного плана для каждого из нас в силу важности упражнений, направленных на развитие устойчивости, которые, к тому же, повышают общую результативность.

Исходя из названия, эта тренировка защищает спину, так как включает в работу все три ягодичные мышцы. Помните, что ягодичные мышцы являются «прессом» для спины, поэтому, чем более они здоровые, тем лучше, особенно если Вы проводите большую часть дня в сидячем положении.

Поднятие и опускание ног – 10 КП на каждую ногу
Отведение бедра в положении лежа на боку – 10 КП на каждую сторону
Круг ногой в вертикальном положении – 3 круга (под каждым углом) на каждую ногу
Касание носка в наклоне – выставление колена вперед – 10 КП на каждую ногу
Приседания с амортизатором – 10 КП
Поднятие таза от пола с прижатым к груди коленом – 10 КП на каждую ногу
Ходьба в положении «мостик» на мяче – 5 КП на каждую ногу

Надеюсь, что Вам понравилось подробное руководство по выполнению упражнений на ягодичные мышцы. Все, что нужно делать для достижения результата, описано выше. Если Вы остались довольны данной статьей, поделитесь ею с тремя друзьями.

Вы можете стать героем для своих друзей, помогая им пройти путь от «обвисшей и плоской задницы» до чувства гордости за то, что они видят в зеркале. Кроме того, представленные упражнения также могут спасти многих известных Вам людей от проблем со спиной. Будьте хорошим другом и поделитесь любовью.

Если Вам понравилось «19 лучших упражнений на ягодичные мышцы всех времен (подробное руководство)», Вам также может быть интересно прочесть «Тренировку на жиросжигание». Получите ее бесплатно, нажав на баннер внизу.

Люди во все времена хотели обладать красивым телосложением. Большой проблемой на пути многих этих людей к идеальному внешнему виду становится большой живот. Поэтому люди хотят, во что бы то ни стало, узнать ответ на вопрос: какое упражнение лучше всего убирает живот ?

Что нужно учесть, выбирая упражнение, и как не допустить досадных ошибок? Именно об этом мы с вами сегодня и поговорим.

Зачастую, люди подходят к решению этой проблемы с неправильной стороны. Они сразу хотят устранить последствия, а надо устранять, прежде всего, причину возникновения этой проблемы.

Причина этой проблемы, в первую очередь, сводится к избыточному потреблению калорий и неправильному питанию. Дополнительным негативным фактором становится малоподвижный образ жизни многих современных людей. В результате всего этого, в организме накапливается внутренний жир (так называемый, висцеральный жир), который и приводит к увеличению живота.

Часто приходится сталкиваться с ошибочным мнением насчёт того, что живот – это внешний подкожный жир. Но это не так. Подкожный жир находится поверх живота, и толщина этой прослойки, как правило, не так велика (за исключением самых запущенных случаев).

А вот внутренний жир находится внутри, под брюшной стенкой. Именно по этой причине, выступающий живот может быть даже у людей с достаточно низким содержанием подкожного жира в абдоминальной области.

Поэтому решать эту проблему нужно, прежде всего, за счет правильного питания, и разумного ограничения в количестве потребляемых калорий. Это не означает, что вам нужно голодать. Существуют способы ограничения калорий, при которых вам не нужно изнурять себя голодом. Подробнее об этом вы можете прочитать в одном из фрагментов этой статьи — .

Без соблюдения этих принципов, вы сведёте на нет все ваши усилия по избавлению от живота, независимо от того, какие упражнения вы для этого будете использовать.

Какие ошибки допускают люди, стараясь убрать живот при помощи упражнений?

Вторая проблема, которая приводит к увеличению живота к размерам – это низкий тонус мышц брюшной области. Если их не укреплять, они могут расслабиться, и не смогут поддерживать плоскую форму живота. Поэтому их нужно укреплять регулярными упражнениями. Многие люди соглашаются с этим.

Но вот в выборе самих упражнений ошибку допустить очень легко. Как правило, выбор делается в пользу различных упражнений на пресс. Это могут быть прямые и обратные скручивания, подъем ног, боковые скручивания на косые мышцы, велосипед, ножницы, планка, и т.д. И эти упражнения могут вам только навредить!

Дело в том, что эти упражнения будут развивать ваши мышцы в области талии. А если вы будете развивать эти мышцы, то, от регулярных тренировок, они, также как и любая другая мышца, начнут увеличиваться в размерах, что приведёт не к уменьшению, а увеличению, как самого живота, так и окружности талии, в целом.

Таким образом, вы можете только усугубить вашу проблему. Очень часто можно встретить спортсменов с развитыми мышцами пресса. Но живот у них, при этом, всё равно имеется. Особенно тогда, когда они держат пресс в расслабленном состоянии.

Так какие же упражнения подойдут для создания красивого живота и стройной талии? Ответ – упражнения на вакуум. Данный тип упражнений помогает добиться как раз тех результатов, которые нужны вам, в вашей конкретной ситуации.

Что же это за упражнения? Если говорить упрощенно, то упражнения на вакуум – это банальное втягивание живота. Но, при всей своей простоте, оно обладает большой эффективностью.

Выполнять это упражнение можно по-разному. Не существует какого-то единственно правильного способа выполнения. Вы можете делать вакуум стоя, в наклоне, лёжа на спине, на четвереньках – так как вам удобнее. Эффективность упражнения от этого изменяться не будет.

Единственное, на что нужно обратить внимание – это на время выполнения каждого подхода, количество самих подходов, и частоту тренировок.

Давайте рассмотрим общие принципы этого упражнения:

Для начала нужно хорошо продышаться, и насытить организм кислородом, так как упражнение на вакуум подразумевает короткую задержку дыхания.
Полностью выдохните весь воздух из лёгких
Втяните живот так сильно, как только можете, и удерживайте его во втянутом положении. Дыхание нужно задержать. Во время удержания могут возникнуть незначительные болевые ощущения. Это нормально.
Время удержания зависит от вашей подготовки. Вначале удерживайте вакуум в течение такого времени, на которое вы сможете задержать дыхание. Не нужно задерживать дыхание слишком на долго. Лучше сделать несколько подходов, чем задыхаться до посинения в каждом из них. В идеальном варианте нужно дождаться ощущения жжения в области живота, но если с первого раза не получится этого добиться, то ничего страшного в этом нет. Это приходит с опытом.
Расслабьте живот, и сделайте глубокий вдох. Восстановите дыхание.
Повторите упражнение несколько раз. На начальном уровне будет достаточно всего трёх подходов за один раз. Постепенность и регулярность в этом деле важнее, чем большая интенсивность с самого начала.
По мере роста вашей тренированности, задерживайте дыхание и поддерживайте вакуум в течение более продолжительного времени и увеличивайте количество подходов и тренировок. Можно увеличивать количество подходов на один подход в день, до тех пор пока не дойдёте до суммарной продолжительности вашей тренировки в 10 минут.
После достижения максимальной рекомендуемой продолжительности занятия в 10 минут, можете, при наличии такой возможности и свободного времени, делать не одну а 2-3 таких тренировки в течение дня.
Начинайте с малого и не останавливайтесь – это самое главное. Не ждите моментальных результатов. Игра, в данном случае, стоит свеч, так как стройная талия является эталоном красоты с древних времён.

Теперь вы знаете, какое упражнение лучше всего убирает живот, и что нужно учесть для того, чтобы ваши старания не оказались напрасными. А для того, чтобы прочитанное лучше закрепилось у вас в голове, советуем посмотреть это короткое видео.

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше - включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал - примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным - 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд - в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

два одинарных прыжка, один двойной - повторяете 10 раз;
два одинарных, два двойных - 10 раз;
два одинарных, три двойных - 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:

Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
100 бёрпи . Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами - 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов - по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело - приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше - включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами - от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.

Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.

Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.

В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.

Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.

Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.

Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:

1. Ходьба

Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.

Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.

Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.

В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.

С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.

Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.

Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.

2. Тренировки с гирями для похудения

Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.

Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.

Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.

Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.

Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.

Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.

Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.

Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.