Подготовка к марафону. Тренировочный план

Для многих людей невыполнимая задача. Однако часть из них рано или поздно решает это сделать, и начинает готовиться к своему первому в жизни марафону. Но чтобы добежать самую длинную олимпийскую дистанцию необходимо грамотно к ней подготовиться.

Тренировка

Чтобы пробежать, или хотя бы добежать марафон, необходимо набегать необходимые кроссовые объемы. В идеале для начинающего бегуна за месяц необходимо набегать 150-250 км, то есть это 40-60 км в неделю. Соответственно каждый день надо пробегать по . При этом один день обязательно сделать выходным и не выходить на кросс. Такой объем надо бегать не меньше 2 месяцев перед марафоном. Также рекомендуется «катать» отрезки по 800, 1000, с небольшим отдыхом.

При этом существует довольно оригинальная система проверки времени, за сколько вы сможете пробежать свой марафон. Для этого необходимо пробежать 10 раз по 800 метров с одинаковой скоростью. Между каждым отрезком делать отдых 3-4 минуты. Таким образом, если среднее время каждой будет 3 минуты и 40 секунд, значит и марафон вы сможете пробежать за 3 часа 40 минут. Однако эта система плохо работает, если каждый отрезок вы начинаете выбегать из 3 минут. В этом случае далеко не факт, что марафон вы сможете выбежать из 3 часов.

Кроме бега необходимо выполнять ряд общефизических упражнений, таких как приседания или пистолетик, тренировка стопы, и др.

За три недели до марафона обязательно надо пробежать кросс, протяженностью 30-35 км, чтобы организм смог понять, что за нагрузка его ожидает. Кроме того, 30-километровый кросс даст вам возможность оценить свои силы перед предстоящим марафоном и понять, чего не хватает вам для более быстрого бега.

Уменьшать кроссовые объемы необходимо за 2 недели до марафона. А за неделю до старта начинать бегать небольшие легкие кроссы, основной целью которых служит не тренировка, а разминка организма, чтобы держать его в тонусе.

Питание

Во время кроссовой работы необходимо потреблять большое количество углеводов, чтобы у вас хватало энергии для бега. А за неделю до соревнований необходимо начинать запасать гликоген, который пригодится вам на дистанции.

На самом деле я и представить себе не могла, что подготовка к марафону — процесс настолько серьезный. Особенно если цель не просто на участие, а на хороший результат. И в этом случае я очень рекомендую прислушаться к советам профессионала. Ознакомившись с ними, можно понять, что успех в забеге зависит не только от выносливости, но и от внимания ко множеству, казалось бы, незначительных деталей.

1. Если вы новичок в беге, минимальный срок подготовки к 10- и 21-километровым дистанциям должен составлять не менее трех месяцев. И этого времени будет достаточно только в том случае, если ваша цель просто дойти до финиша. Если же вы хотите показать определенный результат, то тренировку лучше начать минимум за полгода. Что касается полноценного марафона — 41.195 метра, — то тут процесс подготовки совершенно иной, и чтобы не причинить вреда здоровью, ее необходимо начать за 6 месяцев, а то и за целый год до старта!

2. В первую очередь нужно быть готовым к марафону морально. Ведь именно эмоциональный настрой — первый шаг к успеху. Следующий и очень важный этап — медицинское обследование. К работе над технической частью можно приступать лишь в том случае, если врачи не выявят у вас никаких противопоказаний.

3. Правильная обувь во время пробежек — это в первую очередь ваша безопасность. Именно поэтому к выбору кроссовок нужно подходить основательно. Для каждой дистанции, будь то 10, 21 или 42 километра, обувь подбирается разная. Марафоны проходят в разных условиях, поэтому учитывать нужно как климат, так и разные типы поверхности (грунт, асфальт, бетонное покрытие). Также большую роль играет вес атлета. Профессиональные спортсмены используют так называемые «марафонки». Это самые легкие кроссовки, которые не имеют никаких коррекций стопы, у них очень тонкая и ровная подошва без возвышений к пятке. Их используют атлеты весом до 60 кг, если же он выше (к примеру, 65 кг), лучше всего подойдут полумарафонки, которые отличаются от первых более толстой подошвой и небольшим возвышением от носка к пятке. Если вы относите себя к любителям, а не к профессионалам, вам подойдет обувь с более толстой подошвой и средней жесткостью.

4. Очень многих беспокоит вопрос питания во время и в процессе подготовки к марафону. Тут ответить однозначно довольно сложно, ведь каждый организм работает по‑разному. У одних людей обмен веществ медленный, у других он происходит быстрее. Однако пара правил все же есть: если тренировка аэробная, то есть длительная на достаточно невысокой скорости, то организму нужен запас углеводов. Поэтому принять их необходимо примерно за 2 часа до начала занятий. После окончания тренировки в течение 40 минут желательно отказаться от приема пищи вообще. Это нужно для того, чтобы организм не испытывал стресса после физической нагрузки и приостановил выработку гликогена печенью. Во время тренировки организм расходует и собственные запасы жира, и если вы поедите сразу после нее, то вместо их расщепления он начнет перерабатывать вновь поступившие углеводы. Для него это гораздо проще. Что касается питания непосредственно перед марафоном, то самое главное — это создать энергетический запас. В этом нам поможет пища с высоким содержанием углеводов. За несколько дней до марафона (у кого-то это может быть 3 дня, а у кого-то 5) необходимо сократить количество белков и жиров в рационе, но при этом резко увеличить потребление продуктов, в которых содержится большое количество углеводов. В эти дни необходимо полностью исключить бег. В день марафона принимать углеводы желательно не позднее чем за 3 часа до его начала.

Александр Сатановский

5. В каком то смысле лучше начинать процесс подготовки к марафону индивидуально, а не в группе, ориентируясь исключительно на свои ощущения. Это позволит лучше узнать свой организм при определенных нагрузках, не подстраиваясь под темп других атлетов. Ну, а если вы начинающий бегун, то в любом случае вам необходим рядом грамотный наставник, который будет контролировать весь процесс подготовки. Только тогда, когда вы будете бегать достаточно уверенно, можно подключаться и к групповым тренировкам. И лучше всего, если группа окажется на порядок сильнее вас. Это поможет достичь более высокого результата в дальнейшем.

6. Мы уже говорили о теме прекращения занятий за некоторое время до марафона, но все же я хочу остановиться на этом пункте еще раз. За 3 дня до мероприятия нужно прекратить любые беговые тренировки. Таким образом мы увеличим свой энергоресурс и предупредим истощение организма, которое может произойти на дистанции. К тому же после небольшой паузы в тренировках углеводный запас в организме будет значительно выше.

7. Если вы собрались бежать полноценный марафон (42 км), необязательно пробовать преодолеть всю дистанцию на этапе тренировки. Повторюсь, в первую очередь вы должны быть готовы морально, а для этого предварительно вам будет достаточно пробежать 25 или максимум 30 километров. Однако будьте готовы к тому, что в процессе марафона основная борьба организма начнется после 32−35 км!

8. Если в беге вы новичок, то, естественно, перед первым вашим марафоном вы должны поставить перед собой одну-единственную цель: просто дойти до финиша. Ну, а чтобы получить удовольствие от процесса, старайтесь пройти всю дистанцию в одном темпе. На шаг не переходите, потому как мышцы моментально «перестанут дышать» и молочная кислота просто не даст вам бежать дальше. Запомните: именно равномерный бег поможет сохранить дыхание, не сбивая его.

Теперь пару слов о том, как нужно поддерживать водный обмен в организме во время марафона. Обратите внимание на то, что если вы начнете пить в тот момент, когда очень захотелось, это ваc, увы, не спасет! Ваш организм уже начал истощаться, и если вы продолжите бег, впоследствии это может не лучшим образом отразиться на здоровье. Поэтому перед началом марафона вы должны хорошо изучить свой организм, дабы понять, после скольких километров вам необходимо сделать подпитку. Обычно на протяжении дистанции есть специальные пункты, где можно попить. Однако помочь может и ваша «группа поддержки», расставленная в определенных местах и «снаряженная» водой и углеводными гелями!

В преддверии оставшихся ярких забегов из серии Московского Марафона 2016, публикуем материал о подготовке к марафону: как бежать марафон, чем отличается марафонский бег, что нужно знать новичку.

Марафонский бег: выбор программы подготовки

В зависимости от уровня подготовки (средний уровень или начинающий), вам понадобится различное время для полной подготовки к марафону.

Ориентировочный план подготовки в марафону для новичков представлен ниже.

В зависимости от уровня, вы можете выбрать для себя наиболее близкую программу подготовки к марафону.

1. Программа подготовки к марафону (для начинающих)

2. Программа подготовки к марафону за 18 недель

3. Программа подготовки к марафону от Nike

Следующая 18-недельная программа подготовки к марафону разработана командой Nike. Она объединила в себе тренировки на скорость (т.н. «треки») и выносливость, а также восстановление.

«ТРЕКИ» - это перемежающийся бег с различными скоростями, отрезками и чередованием. Подробные составы треков на каждую из недель можно найти в полном материале Nike .

В составе «Треков» используются различные темпы, исходя из твое лучшего времени: например, лучшее время за 5 км, лучшее время за 10 км и т.д. Их отрезки включаются в тренировки на 20, 30 и 40 км. Таким образом все скоростные опираются на твои личные результаты, что позволяет называть программу тренировки индивидуальной .

Пример трека :

Отрезки делятся по 800, 400 и 200 м.

Промежуточное восстановление трусцой: 2 мин (после 800 м ускорения), 90 сек (после 400 м) и 60 сек (после 200 м ускорения).

Выполнение:

• 2 раза по 800м в темпе 10-километровой дистанции (начало и завершение),
• 2 раза и еще 2 раза по 400м в темпе 5-километровой дистанции (после первых 800 и перед последними 800)
• и 4 раза по 200 м в темпе 5-километровой дистанции (в середине тренировки).

Спортивное питание при подготовке к марафону . Как мы уже писали в предыдущих статьях, спортсмену требуется примерно в два раза больше различных нутриентов, чем обычному человеку. Особенно это касается белков, витаминов и микроэлементов. Подробнее о том, как грамотно составить рацион и получать все важные вещества при подготовке к марафону, читайте Спортивное питание . Помимо того, что правильное спортивное питание позволит построить нужные мышцы, оно может сохранить жизнь в марафонском беге. Например, предотвратить обезвоживание и электролитные нарушения. Ведь в среднем за марафон теряется до 1,5 л пота, состоящего из воды и электролитов (калий, кальций, натрий, фосфор, хлор). Если у вас периодически «сводит» мышцы или присутствуют лёгкие судороги, пора активно налегать на кальций. Ионы натрия и калия во всех клетках поддерживают нормальную внутриклеточную среду. Так называемые калий-натриевые насосы следят за тем, чтобы поддерживать оптимальный состав этих ионов для проведения нервных сигналов. В организме всё взаимосвязано. В марафонском беге он подвергается тяжелейшему испытанию, и нехватка одного из микроэлементов может вести к серьёзным последствиям.

Питание перед пробежкой . Перед длительным забегом, примерно за 2,5-3 часа, поешьте углеводов с "длинными" молекулами. К таковым относятся гречка, ржаной хлеб, рис, овсяные хлопья, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др.

Питание перед марафоном - гликогеном нужно запасаться заранее (за 3-4 дня до марафона) . За 3-4 дня следует минимизировать поступление жирной и белковой пищи и сделать основной упор на сложных углеводах, которые мы потребляли перед пробежками. За 15 мин до старта советуют выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade или аналоги), съесть энергетический батончик Energy Bar или другой продукт с максимально быстрым усвоением, который поднимет уровень глюкозы до оптимального значения.

Ещё советы по питанию . По возможности избегайте алкоголь и кофе, которые веду дегидратации. Алкоголь запрашивает много воды для своей утилизации, а кофе обладает выраженным мочегонным действием.

Как пить перед тренировкой и при марафонском беге . Обезвоживание не только легко испортит марафонский бег, но иногда несёт непосредственную угрозу жизни. Примерно за час до старта выпивайте поллитра воды. Берите на тренировку небольшую бутылочку. Идеально делать по 3-4 небольших глотка каждые 15-20 мин. Исследования показывают, что во время бега организм, как правило, может усваивать лишь 170-200 мл. жидкости в час. При употреблении большего объема жидкости избыток аккумулируется в желудочно-кишечный тракт, вызывая слабость, судороги и неудержимую рвоту. Кроме того, при обильном питье при беге, происходит разбавление электролитов, и жажда кажется ещё бОльшей. Недаром среди марафонцев распространена фраза: «Если ты захотел пить – пить уже поздно».

Рассчитывайте свои силы и не рвитесь на обгон . Настоящая гонка начинается с 34-35 км. До этого отрезка, тренеры советуют держать настолько выдержанный темп, насколько возможно. Частая ошибка новичков - высокий старт и ускорения на первых километрах, пробегаемых на скорости, значительно быстрее той, на которой они собираются пробежать всю дистанцию. Эта стратегия ведёт к тому, что бегун полностью исчерпывает запас гликогена и выдыхается задолго до окончания забега.

Обувь для марафонского забега должна быть удобной и разношенной, ни в коем случае не новой.

Принципиально важным на марафоне является комфорт . Если погода ожидается теплая и солнечная, лишний раз подумайте о солнечных очках . Обязательно обеспечьте защиту головы от палящих лучей.

И напоследок, несколько интересных фактов о марафонах.

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

• травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
• нарушения работы сердца
• снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

• регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
• комфортный недельный объем - 15-20 км
• способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
• все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

• беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
• недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
• длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

• My Asics
• план от Hal Higdon
• планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :

• 3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
• максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
• объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
• за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
• километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
• километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
• скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Итого:

• нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
• обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
• всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• длительность: 10 недель
• объемы: 22 - 40 км в неделю
• количество тренировок в неделю: 4
• длительные тренировки: от 8 до 19 км

Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать - при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.

Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно - доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?

После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:

Определитесь с датой старта.

Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно - готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.

Купите экипировку.

Один из самых больших мифов про бег - «Бег - это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами - единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» - кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.

На выбор подходящей модели влияют следующие параметры - вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие newrunners.ru посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.

Найдите компанию.

Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов - объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.

Начало тренировок.

В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона - пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.

Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» - набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные - одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент - вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию - старту на 42 километра.

Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:

Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:

1 неделя – 25 км

2 неделя – 27 км

3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)

4 неделя – 35 км

1 неделя – 40 км

2 неделя – 50 км

3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)

4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)

1 неделя – 47 км

2 неделя – 40 км

3 неделя – 35 км

4 неделя – 30 км

Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:

Завершающая часть.

Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.

Помните всегда - нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Помните - занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное - здоровье.

И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно - эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.