Приступать к изучению коньковых способов передвижения на лыжах следует после овладения основами классических ходов. Освоив технику этих ходов, можно при изучении коньковых ходов использовать умение отталкиваться руками (рукой) и отчасти умение согласовывать работу рук и ног.

Основное отличие коньковых ходов - это отталкивание скользящим упором (отталкивание внутренним ребром лыжи назад в сторону). Отсюда и главная задача руководителя при обучении коньковым ходам - научить их отталкиваться этим способом. Для этого используются подводящие упражнения. Их следует выполнять непосредственно перед изучением коньковых ходов.

При освоении отталкивания скользящим упором в качестве

подводящих можно использовать такие упражнения:

 поочередные отталкивания ногами с внутреннего ребра скользящей лыжи и перенос массы тела на другую лыжу при спуске с пологого склона с широко расставленными лыжами (при расстоянии между ними 50 - 60 см);

 то же с подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса массы тела;

 то же, но при спуске под уклон 2 - 3° и с постепенным переходом к отведению носка толчковой и скользящей лыж от направления движения на угол до 24°;

 преодоление пологого подъема «елочкой» с активным отталкиванием лыжей с ребра;

 активное отталкивание лыжей вниз отведением при спуске наискось (вправо и влево);

 то же с выполнением поворота переступанием к склону;

 выполнение поворота переступанием на площадке после небольшого спуска с горы;

 выполнение поворота переступанием на укатанной ровной площадке при движении по кругу вначале в одну, а затем в другую сторону;

 то же при движении по восьмерке (равнина, пологий спуск);

 передвижение коньковым ходом (без отталкивания руками) под уклон 2- 3°, на равнине, в пологий (2 - 3°) подъем со значительным(акцентированным) сгибанием ног в коленных и тазобедренных

суставах и различным углом отведения (10 - 24°) носка толчковой и скользящей лыж в сторону от направления движения.

Методические указания:

Упражнения выполнять на хорошо укатанной равнинной площадке и пологом склоне. Чтобы отталкивание скользящим упором было эффективным, при скольжении необходимо подготовиться к толчку (согнуть опорную ногу, т. е. сгруппироваться) и активно начать его (усилить давление на весь внутренний свод стопы ботинка, включая и пяточную часть). Массу тела с лыжи на лыжу переносить постепенно. Все упражнения выполнять вначале без отталкивания руками. По мере овладения толчками ног скользящим упором при каждом переступании одновременно отталкиваться руками.

При передвижении коньковым ходом увеличивать сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, наклонять туловище под углом около 50°, пробуя различные варианты отведения носка толчковой и скользящей лыж в сторону. Отталкиваться ногами, активно разгибая их в голеностопном, тазобедренном и коленном суставах, начинать выпрямлять туловище.

Маховую ногу подтягивать к опорной плавно, удерживая лыжу под тем же углом к направлению движения, какой был при отталкивании ею. При подведении стопы к опорной ноге пятку лыжи удерживать скрестно над скользящей.

Техника коньковых ходов изучается в следующей последовательности:

 полуконьковый ход;

 коньковый без отталкивания руками (с махами и без махов);

 одновременный двухшажный коньковый ход;

 одновременный одношажный коньковый ход;

 попеременный коньковый ход.

Полуконьковый ход

Задача 1. Научить отталкиваться ногой её отведением и сгибанием.

Средства:

1. Имитация и. п. для начала выведения маховой ноги вперед в сторону. Стоя на месте, обозначить скольжение на почти выпрямленной левой ноге, туловище слегка наклонить вперед, кисти рук поднять на уровень головы, ботинок слегка согнутой в коленном суставе правой ноги подвести к левому, а пяточную часть правой лыжи завести скрестно над скользящей левой.

2. Из и.п. к упр. 1 одновременно с наклоном туловища вперед и обозначением отталкивания руками выведение маховой (правой) ноги вперед в сторону на выпад (угол отведения носка лыжи от направления движения -16 - 24°) и возвращение её в и. п.

3. То же, но со сгибанием маховой (правой) ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при выведении ее вперед - в сторону на выпад и постепенное перенесение части массы тела лыжника с опорной ноги с имитацией отталкивания руками (наклон туловища 30 - 35°).

4. Из и. п. к упр. 1 активное отталкивание нижней лыжей при спуске наискось.

5. Отталкивание ногой отведением ее при спуске прямо под уклон 2 -3° на равнине.

Методические указания:

При выполнении упражнений добиваться точности принятия и. п.

Отталкивание ногой отведением имитировать без лыжных палок, стоя на правой и левой лыже. Массу тела переносить на толчковую ногу не полностью. При выполнении упр. 4 и 5 опорную ногу сгибать и отталкивание другой ногой, скользящей на внутреннем канте, заканчивать полным отведением и активным разгибанием ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Упр. 4 и 5 выполнять на хорошей лыжне.

Задача 2. Научить занимающихся сочетать отталкивание ногой с работой рук.

Средства:

1. Повторение приведенного ранее упражнения.

2. Полуконьковый ход под уклон 2 - 3°, на равнине в медленном темпе без активного отталкивания руками.

То же с активным отталкиванием руками.

Методические указания:

Упр. 2 и 3 сначала выполнять на лыжне, проложенной на косогоре (уклон 2 - 3°). Контролировать начало отталкивания руками с отведением маховой ноги вперед в сторону на выпад. И. п. для начала работы рук - руки вынесены вперед-вверх на уровне плеч, глаз (в зависимости от длины палок), угол в локтевых суставах - 90 - 100°. Палки ставить на снег под углом 70- 80°. Отталкивание руками начинать с активного наклона туловища, руки сохраняют удерживающее положение (суставы блокированы). При наклоне туловища на 30 - 35° отталкиваться руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах, кисти рук проходят на уровне коленного сустава.

Задача 3. Совершенствовать технику хода в целом.

Средства:

1: Передвижение полуконьковым ходом с различной интенсивностью под уклон, на равнине, в пологий подъем.

2. То же со сменой через каждые 8 - 10 циклов толчковой ноги (левая, правая, левая и т. д.),

3. Чередование конькового и одновременного бесшажного ходов при повторном прохождении отрезков 100 - 150 м с соревновательной скоростью, с ведением хронометража.

Методические указания:

Добиваться сохранения ритма передвижения при смене толчковой ноги. Данные хронометража прохождения отрезков доводить до сведения занимающихся. Целесообразно включить передвижение полу коньковым ходом с чрезмерно длинными (выше плеч) лыжными палками и определить оптимальную длину палок для каждого занимающегося.

МКОУ Тыргетуйская СОШ

Андреев Г.П.

Обучение коньковым лыжным ходам обучающихся

среднего школьного возраста

Методическая разработка

Иркутск, 2016

Печатается по решению кафедры спортивных дисциплин

ГБПОУ ИО ИРКПО

Обучение коньковым лыжным ходам обучающихся среднего школьного возраста методическая разработка / авт. – сост. Андреев Г.П. – Иркутск: ГБПОУ ИО ИРКПО, 2016.

Одним из важнейших средств физического воспитания с целью гармоничного развития и оздоровления детей школьного возраста является лыжная подготовка. При передвижении на лыжах в работу вовлекаются все основные группы мышц рук, ног и туловища, что оказывает положительное влияние на организм. Ходьба и бег на лыжах благотворно воздействуют на сердечно сосудистую, дыхательную и нервную системы обучающихся. Регулярные занятия способствуют развитию у школьников таких качеств, как выносливость, сила, ловкость, гибкость и др.

В школьной программе по физической культуре лыжная подготовка введена обязательным разделом с 1-го по 11-ый классы. На уроках лыжной подготовки решаются образовательные, воспитательные и оздоровительные задачи.

Многие преподаватели физического воспитания сталкиваются с разными проблемами, связанными с организацией лыжной подготовки: обеспеченность спортивным инвентарем, с местом хранения лыж, где проводить уроки, на каких площадках, как организовать урок, чтобы он был интересен, нетрадиционен и эффективен и др. Именно поэтому исследование в области методики обучения технике коньковым лыжным ходам является столь актуальным.

Данная методическая разработка может быть использована учителями физической культуры при организации работы по обучению элементам конькового хода обу -

чающихся среднего школьного возраста на уроках физической культуры и занятиях спортивной секции

Рецензенты: Н.В. Спиридонова, директор школы, учитель высшей

ГБПОУ ИО ИРКПО, 2016

Введение

Данная методическая разработка представляет учебно-методическое издание, освещающее методику обучения элементам конькового хода обучающихся среднего школьного возраста, представляет собой структурированный материал.

Учитывая специфику лыжной подготовки, своевременное и грамотное обучение основам техники конькового хода, в дальнейшем даёт возможность в достижении спортивного мастерства в этом виде спорта.

Эффективность средств в обучении конькового хода во многом зависит от методов их применения. Выбор методов осуществляется с учетом задач, уровня подготовленности обучающихся и конкретных условий работы. В зависимости от поставленной задачи одни и те же средства можно использовать по-разному, применив различные методы. Обучение технике коньковых ходов, построено в определенной последовательности.

Целью данной методической разработки является комплексное обучение школьников среднего звена технике конькового хода.

Опираясь на основную цель, можно выделить следующие задачи:

1. Описать основные элементы конькового хода, адаптировав их для понимания обучающимися среднего звена.

2. Опираясь на разработанную методику, выявить основные ошибки в технике и начать работу по их устранению.

3. Обеспечить учителей физической культуры методическим материалом, необходимым для результативной работы с обучающимися среднего школьного возраста.

Структурное содержание методической разработки:

1. Специально подготовительные упражнения при обучении коньковым ходам.

2. Обучение технике полуконькового хода.

3. Обучение технике

4. Обучение технике

5. Обучение технике

6. Обучение технике

7. Переходы

8. Ошибки в технике коньковых ходов

9. Подвижные игры на лыжах

10. Список литературы

Данная методическая разработка может быть использована учителями физической культуры при организации работы по обучению элементам конькового хода обучающихся среднего школьного возраста на уроках физической культуры и занятиях спортивной секции

Содержание методической разработки «Обучение коньковым лыжным ходам обучающихся среднего школьного возраста»

Специально подготовительные упражнения при обучении коньковым ходам.

Обучение технике полуконькового хода.

Обучение технике конькового хода без отталкивания руками.

Обучение технике одновременного двухшажного конькового хода.

Обучение технике одновременного одношажного конькового хода.

Обучение технике попеременного двухшажного конькового хода.

Переходы с одного конькового лыжного хода на другой

Ошибки в технике коньковых ходов

Подвижные игры на лыжах

Список литературы

Подготовительные упражнения при обучении коньковым ходам

Как известно, название «коньковый ход» определилось сходством движений лыжника и конькобежца. Лыжники заимствовали немало подготовительных упражнений из арсенала конькобежцев и модифицировали их с учетом особенностей двигательных действий на лыжах.

1. ИП – СЛ (стойка лыжника). Смещаясь в правую сторону, толчком левой ногой сделать выпад вперед-вправо, стремясь как можно позже подставить маховую ногу (правую) под падающее туловище. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги (от опоры ее не отрывать), вернуться в ИП. При повторении поочередно менять толчковую ногу для выполнения выпадов в разные стороны.

2. Повторить упр. 1, заменив выпад на шаг вперед в сторону с переходом в одноопорное положение. Стремиться позже, отрывать ногу от опоры.

3. ИП - СЛ на одной ноге, другая отведена назад. Повторить упр.1. Следить за тем, чтобы выпад начинался со смещения туловища и отталкивания ногой, а не с махового движения. Под падающее туловище маховая нога подставляется, как и в упр. 1, позже.

4. Повторить упр.3 с выполнением шага вперед - в сторону и переходом в одноопорное положение. Исполнять в разные стороны, задерживая отрыв ноги от опоры.

5. Ходьба в стойке лыжника из стороны в сторону с акцентом на фиксацию одноопорного положения после каждого шага. Повторять в различной посадке (высокой, средней, низкой), изменяя наклон туловища и сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах.

6. Ходьба в стойке лыжника с максимальной длиной выпада и значительными поперечными перемещениями. Следить за полным разгибанием ноги в коленном суставе при отталкивании и возможно более длительным удержанием пятки толчковой ноги на опоре.

7. Ходьба в стойке лыжника из стороны в сторону с сопротивлением (за пояс закрепляют амортизатор, и партнер идет сзади, удерживая выполняющего; можно использовать другие отягощения).

8. ИП - ОС, три приседания на одной ноге, а другую вначале вперед (пистолетик), затем в сторону и после этого назад. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу и следить за сохранением устойчивого равновесия на одной ноге в течение всего цикла приседаний.

9. Многократные приседания на одной ноге с различным положением другой ноги - вперед, назад, в сторону (можно выполнять в парах, взявшись за руки и стоя лицом друг к другу).

10. ИП - СЛ, по 8-10 прыжков на двух ногах вправо и вернуться в ИП, затем влево и вернуться в И П. В исходное положение возвращаться такими же прыжками.

11. Многократные боковые прыжки на двух ногах в одну сторону, затем в другую.

12. Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону, используя при повторении различные исходные положения ног: колени вместе, пятки вместе и колени врозь, взявшись руками за пятки изнутри.

13. ИП - СЛ, прыжки с ноги на ногу с боковым выталкиванием вправо, затем влево и вернуться в ИП. При повторении изменить направление первого прыжка.

14. Повторить упр. 13 с фиксацией одноопорного положения после каждого прыжка в сторону.

15. Многократные боковые прыжки в сторону на одной ноге. Прыгая вправо, приземляться на правую, и наоборот. Выполнять равное количество прыжков в каждую сторону.

16. Прыжки-многоскоки с ноги на ногу из стороны в сторону (десятерной, 20, 30 и более многоскоков, на 100 м, 200 м). Следить за полным переносом массы тела на опорную ногу при каждом прыжке.

17. Повторить упр. 16 с максимально удлиненным выпрыгиванием и

махом руками, затем без маха руками (руки за спину), после этого с активным махом руками.

18. Повторить упр. 16 с сопротивлением или партнера, который удерживает выполняющего с помощью закрепленного за пояс амортизатора, или другого отягощения.

19. Повторить упр. 16 с дозированием поперечных перемещений путем обозначения границ коридора шириной, например, 80 см (минимальное перемещение) и 120 см (максимальное).

20. Прыжки-многоскоки на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно, другие вытянутые препятствия небольшой высоты).

21. Повторить упр.20, выполняя прыжки с ноги на ногу.

22. ИП - СЛ, поочередные выпады вправо, затем влево с возвращением в ИП после каждого движения.

23. ИП - СЛ. Перенести массу тела на левую ногу, толкаясь вверх, сделать энергичный мах вперед-вверх согнутой в коленном суставе правой ногой и разноименной рукой, а затем длинный выпад вперед - в сторону с поворотом туловища, чтобы локоть маховой руки (левой) коснулся колена правой ноги. Вернуться в ИП. Повторять в разные стороны. Следить за выпрямлением толчковой ноги в положении выпада. Для усиления маха ногой и рукой можно приподняться на носок толчковой ноги.

24. Повторить упр.23, выполняя выпады из стороны в сторону в движении.

25. ИП - СЛ, скрестный выпад вперед - в сторону с разворотом туловища. Выполнить толчок вверх одной ногой с активным махом вперед-вверх другой - согнутой в коленном суставе, и одноименной рукой, затем сделать скрестный выпад и, поворачивая туловище, соединить локоть и колено маховой руки и ноги. Вернуться в ИП. При повторении скрестные выпады делать в разные стороны.

26. Повторить упр.25 в движении с поочередными скрестными выпа-

дами вправо и влево, приподнимаясь при махе на носок толчковой ноги для

повышения мощности выпада.

Обучение технике полуконькового хода

Полуконьковый ход – один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах , использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на равнинных участках, пологих подъемах и спусках, при движении по дуге. Для него нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения лыжника при коньковом отталкивании ногой.

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с отталкиванием ногой (рис. 1).

Рис. 1 Полуконьковый ход

Фазовый анализ движений в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой. Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках отталкивания ногами, руками и

свободного скольжения.

Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег.

В начале фазы проекция центра массы тела (ПЦМТ) лыжника находится несколько сзади - сбоку по отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают), маховая нога свободно поднимается вверх - в сторону.

Во время свободного одноопорного скольжения ПЦМТ лыжника перемещается из положения сзади - сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы. Тем самым обеспечивается скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег. Правую палку он ставит под углом около 70°, левую – под углом 80°. Разный наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении (спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.

В фазе 1 следует стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной ноги и туловища перед предстоящей работой.

Описанные действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий, направленных на увеличение скорости передвижения лыжника.

Фаза 2 – скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками.

Начинается она с постановки палок на снег и продолжается до постановки левой лыжи.

Лыжник отталкивается руками благодаря активному наклону тулови - ща, положение его рук не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры.

В этой фазе полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить отталкивание ногой на две подфазы.

- подфаза 1 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием руками.

В подфазе 1 лыжник продолжает активно наклонять туловище до 30 -35° к горизонту, отталкивается руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном и в тазобедренном суставах, что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание руками.

Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной ноги, но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

- подфаза 2 – скольжение на двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками.

В это время лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением левой ноги и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, заканчивается наклон ее влево и перемещение массы те-

ла на толчковую ногу, туловище наклонено вперед.

Фаза 4 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги – начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи от снега.

В этой фазе отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение назад-вверх.

Эффективность завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.

В полуконьковом ходе:

Один коньковый шаг и один одновременный толчок руками;

Выделение правосторонней и левосторонней разновидностей хода по соответствующей толчковой ноге;

Неравная нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;

Продолжительное отталкивание одной и той же ногой и длительное удержание массы тела в основном на другой (опорной) ноге;

Сопровождение каждого толчка ногой одновременным отталкиванием руками;

До смены толчковой ноги беспрерывное скольжение одной и той же лыжи (опорная нога) по лыжне, а второй (толчковая нога) под углом к направлению движения;

В механизме толчка ногой необходимо вначале сгибание и только после этого разгибание толчковой ноги;

Повышение мощности отталкивания руками за счет активного и по -

степенно нарастающего наклона туловища в течение всего толчка;

Подседание на скользящей по лыжне опорной ноге в момент почти одновременного окончания отталкивания руками и ногой;

Плавное выпрямление опорной ноги и туловища после окончания толчковых движений;

Равноценное использование правосторонней и левосторонней разновидностей хода для гармоничной загрузки обеих ног. .

Задача 1. Научить отталкиваться ногой ее отведением и сгибанием.

Средства:

И.П. имитация для начала выведения маховой ноги вперед в сторону. Стоя на месте, обозначить скольжение на почти выпрямленной левой ноге, туловище слегка наклонить вперед, кисти рук поднять на уровень головы, ботинок слегка согнутой в коленном суставе правой ноги подвести к левому, а пяточную часть правой лыжи завести скрестно над скользящей левой.

Из и.п. к упр. 1 одновременно с наклоном туловища вперед и обозначением отталкивания руками выведение маховой (правой) ноги вперед - в сторону на выпад (угол отведения носка лыжи от направления движения -16 -24°) и возвращение ее в и. п.

То же, но со сгибанием маховой (правой) ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при выведении ее вперед - в сторону на выпад и постепенное перенесение части массы тела лыжника с опорной ноги с имитацией отталкивания руками (наклон туловища 30 - 35°).

Из и. п. к упр. 1 активное отталкивание нижней лыжей при спуске наискось.

Отталкивание ногой отведением ее при спуске прямо под уклон 2 -3° на равнине.

Методические указания. При выполнении упражнений добиваться точности принятия и. п. Отталкивание ногой отведением имитировать без лыжных палок, стоя на правой и левой лыже. Массу тела переносить на толчковую ногу не полностью. При выполнении упр. 4 и 5 опорную ногу сгибать и отталкивание другой ногой, скользящей на внутреннем канте, заканчивать полным отведением и активным разгибанием ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Упражнения 4 и 5 выполнять на хорошей лыжне.

Задача 2. Научить занимающихся сочетать отталкивание ногой с работой рук.

Средства:

Повторение приведенного ранее упражнения.

Полуконьковый ход под уклон 2 - 3°, на равнине в медленном темпе без активного отталкивания руками.

3. То же с активным отталкиванием руками.

Методические указания . Упражнения 2 и 3 сначала выполнять на лыжне, проложенной на косогоре (уклон 2 - 3°). Контролировать начало отталкивания руками с отведением маховой ноги вперед в сторону на выпад. И. п. для начала работы рук - руки вынесены вперед-вверх на уровне плеч, глаз (в зависимости от длины палок), угол в локтевых суставах - 90 - 100°. Палки ставить на снег под углом 70 - 80°. Отталкивание руками начинать с активного наклона туловища, руки сохраняют удерживающее положение (суставы блокированы). При наклоне туловища на 30 - 35° отталкиваться руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах, кисти рук проходят на уровне коленного сустава.

Задача 3.

Средства:

1. Передвижение полуконьковым ходом с различной интенсивностью под уклон, на равнине, в пологий подъем.

То же со сменой через каждые 8 - 10 циклов толчковой ноги (левая, правая, левая и т. д.).

Чередование конькового и одновременного бесшажного ходов при повторном прохождении отрезков 100 - 150 м с соревновательной скоростью, с ведением хронометража.

Методические указания. Добиваться сохранения ритма передвижения при смене толчковой ноги. Данные хронометража прохождения отрезков доводить до сведения занимающихся. Целесообразно включить передвижение полу коньковым ходом с чрезмерно длинными (выше плеч) лыжными палками и определить оптимальную длину палок для каждого занимающегося.

Обучение технике конькового хода без отталкивания руками

Этим ходом, являющимся подводящим упражнением, занимающиеся овладевают при изучении отталкивания скользящим упором. При совершенствовании техники этого хода необходимо научить обучающихся, передвигаться в низкой стойке с махами и без махов руками (в группировке) и с

большой скоростью (5 - 8 м/с).

Рис. 2 Коньковый ход без отталкивания палками

Методические указания . Вначале совершенствуют коньковый ход с махами руками, обращая внимание на законченность толчков скользящим упором и на длительность скольжения на опорной ноге. Научившись устойчиво сохранять равновесие при скольжении на одной лыже, можно переходить к совершенствованию техники конькового хода без махов руками, предварительно научившись правильно группироваться на месте. Начинать совершенствовать ход на пологом склоне (2 - 4°), постепенно переходить на все более крутые склоны. Использовать ход также для поддержания высокой скорости на площадке выката после спуска.

В обоих вариантах цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого шага: свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Фаза 1 - свободное одноопорное скольжение на правой лыже – начинается после отталкивания левой ногой и продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед - в сторону.

Опорная нога лыжника в начале фазы согнута в тазобедренном, в коленном и голеностопном суставах, туловище наклонено под углом 30 - 45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку кольцом сзади – кверху.

Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и подтягивает к опорной ноге. Одновременно проекция центра массы тела лыжника перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку по отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется назад до колен, правая – вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 - скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой – начинается с момента выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога движется вперед – в сторону под углом 10-14 о к направлению движения. При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движения маховой ноги.

Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка, неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу движений.

Для формирования навыка отталкивания ногой скользящим упором можно использовать подводящие упражнения:

1. Отставить одну лыжу носком в сторону на внутренний кант, ноги согнуты в коленных суставах. Многократное отталкивание одной ногой со скольжением на другой. Выполняется на равнине или пологом спуске.

2. Поочередное отталкивание ногами с внутреннего ребра лыжи и перенос массы тела на другую лыжу при спуске с пологого склона с широко расставленными лыжами.

3. То же упражнение, но с подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса массы тела.

4. То же, но с постепенным переходом к отведению носка толчковой и скользящей лыж под небольшим углом к направлению движения.

5. Преодоление пологого подъема с энергичным отталкиванием нижней лыжей с ребра.

6. Поворот переступанием на равнине после спуска со склона.

7. Поворот переступанием на равнине при движении по кругу в одну, затем в другую сторону.

8. Поворот переступанием при движении по равнине по «восьмерке».

9. Передвижение коньковым ходом без палок на пологом спуске, равнине, коротком пологом подъеме.

Методические указания . При выполнении предложенных выше под -

водящих упражнений необходимо обращать внимание:

Чтобы ноги в начале отталкивания были значительно согнуты в коленных суставах, а в момент окончания отталкивания выпрямлялись;

Усилие в толчке ногой должно быть направлено в сторону и завер -

шаться резким доталкиванием стопой с полным разгибанием в голеностопном суставе;

Руки совершают или размашистые свободные попеременные движе -

ния вперед и назад, увеличивая скорость и не допуская скручивания туловища, или при достижении высокой скорости прижимаются;

На протяжении всего цикла хода с целью увеличения продолжительности активного отталкивания ногами сохраняется более низкая посадка по сравнению с другими коньковыми ходами;

Для большей устойчивости и снижения повышенного на высокой скорости сопротивления встречного потока воздуха удерживается постоянный наклон туловища под углом около 40°.

Во всех разновидностях хода палки держат на весу в близком к гори -

зонтальному положении и обязательно кольцами к себе. .

Обучение технике одновременного двухшажного конькового хода

Необходимо соединить имеющийся навык отталкивания скользящим упором с одновременным отталкиванием палками через шаг.

Упражнения для освоения элементов выноса рук, отталкивания руками, подтягивания маховой ноги к опорной:

И.п.- стойка лыжника в положении «елочка». Имитация выноса рук из положения отталкивания с разведением опоров в сторону и постановкой на снег.

Передвижение полуконьковым ходом.

Имитация отталкивания руками при движении коньковым ходом без палок на равнине или пологом склоне.

При выполнении этих упражнений отталкивание следует выполнять согнутыми в локтях руками, в конце отталкивания руки полностью выпрямляются и составляют с палками прямую линию. Пятки ботинок при подтягивании маховой ноги к опорной практически соединяются, а концы лыж перекрещиваются.

Упражнения для согласованного выполнения элементов движения:

Передвижение в пологий подъем полуконьковым ходом с переходом с отталкивания одной ногой на другую.

Шаговая имитация хода (выполняется без лыж, с палками или без палок).

Прыжковая имитация хода.

При выполнении имитационных упражнений акцентируется внимание на подседание, отталкивание ногой боковым упором вперед - в сторону.

Фаза 1 - скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается после отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры.

Опорную (левую) ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах и при этом, удерживая лыжу под прежним углом к основному направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. Проекция центра массы тела лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 - скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, свободное одноопорное скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с отталкиванием правой ногой.

При преодолении подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы:

Скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой;

Скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками

(рукой);

Скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками;

Скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой);

Скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой.

В одновременном двухшажном ходе:

Выполнение в цикле хода двух коньковых шагов и одного одновременного толчка руками;

Расположение обеих лыж (лыжероллеров) в течение всех двигательных действий под углом к направлению движения;

Визуально на первом шаге вынос палок маховым движением вперед (кольцами к себе), на втором шаге - одновременный толчок ими;

Разделение хода на правосторонний и левосторонний по одноименной ноге, расположенной впереди в момент постановки палок на опору;

Совершенное владение и равноценное использование обоих вариантов

хода;

Овладение равнинной разновидностью хода с более поздним началом одновременного толчка руками - только на втором коньковом шаге;

Во всех вариантах хода полное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге (рис. 3) .

Задача 1 . Добиться согласованности работы ног и рук.

Средства:

Имитация одновременного двухшажного конькового хода по разделениям на два счета из и. п., при котором обозначено скольжение на левой (правой) лыже. Стойка на левой (правой) согнутой ноге с отведенным в сторону на угол 16 - 24° носком лыжи. Другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в сторону на тот же угол, кисти рук на уровне бедра левой (правой) ноги. Туловище наклонено вперед. На счет «И» оттолкнуться левой (правой) ногой, вынести другую ногу махом вперед в сторону, постепенно перенести на нее массу тела и одновременно вынести полусогнутые руки вперед (обозначить скольжение на одной лыже).

На счет «раз» обозначить отталкивание руками, оттолкнуться правой

(левой) ногой и плавно перенести массу тела на левую (правую) лыжу (руки сзади).

То же слитно.

То же на равнине, на пологом (2 - 6°) подъеме.

Методические указания . Выполняя упр. 1 и 2, вначале ход имитировать без палок. Палки ставить в снег (кольцами к себе) не одновременно: несколько раньше ставить на снег палку, одноименную толчковой ноге (в данном случае левую).

Задача 2. Совершенствовать технику хода.

Средство.

Передвижение одновременным двухшажным коньковым ходом на подъемах различной длины и крутизны и с разной скоростью.

Методические указания . Начинать осваивать ход следует с овладения отталкиванием левой и правой ногами. Угол

Рис.3 Одновременный двухшажный отведения носка лыжи от направления

коньковый ход передвижения спортсмена при отталкивании ногой и угол кантования лыжи изменять с учетом крутизны подъема и жесткости трассы.

Обучение технике одновременного одношажного конькового хода

При этом ходе наиболее сложная координация движений, так как в каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.

Лыжник, хорошо владеющий техникой одновременного одношажного

конькового, хода, развивает высокую скорость на подъемах, равнинных участках трассы, пологих спусках, а также при разгоне (ускорении). Однако этот ход, как никакой другой, требует хорошей физической подготовленности спортсмена.

Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает

отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение (рис. 4).

Рис. 4 Одновременный одношажный коньковый ход

При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге):

Свободное одноопорное скольжение;

Скольжение с одновременным отталкиванием руками;

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы:

Свободное одноопорное скольжение;

Скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками;

Скольжение с отталкиванием ногой.

В одновременном одношажном ходе:

Выполнение на каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка руками;

Владение своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой обеих ног;

Плавное исполнение всех подготовительных движений к отталкива -

нию руками и ногой;

Подседание на толчковой ноге перед началом отталкивания и затем разгибание при толчке в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах;

Почти полное совпадение моментов отталкивания руками и ногой (напомним, в одновременных классических ходах эти толчковые действия выполняют последовательно);

Более низкая по сравнению с другими коньковыми ходами частота движений. .

Задача 1 . Научить согласовывать работу ног и рук.

Средства:

Имитация этого хода по разделениям на два счета. Из и. п., при котором обозначено свободное скольжение на согнутой левой (правой) ноге с отведенным в сторону на угол 16 - 24° носком лыжи, другая нога подтянута

к опорной, носок лыжи также повернут в сторону на угол 16 - 24°, согнутые руки в локтевых суставах вынесены вперед, на счет «раз» - отталкивание левой (правой) ногой с маховым выносом другой ноги вперед - в сторону и постепенным переносом на нее массы тела в сочетании с имитацией одновременного отталкивания руками (кисти рук проводятся несколько выше коленного сустава), на счет «И» - обозначение свободного скольжения на правой (левой) лыже - вынос палок согнутыми в локтевых суставах руками (кольцами к себе), принятие и. п. для выполнения движений на счет «раз».

То же при движении под уклон 2 - 3°.

3. То же слитно.

4. То же на равнине и пологом (2 - 6°) подъеме.

Методические указания . Выполняя упражнения 1 и 2, вначале ход имитировать без палок. Толчок руками (короткий) начинать, наваливаясь туловищем на палки.

Задача 2. Совершенствовать технику хода в целом.

Средства:

1. Передвижение одновременным одношажным коньковым ходом на равнине и на подъемах различного профиля и с разной скоростью.

2. То же с применением одновременного двухшажного конькового хода (чередовать ходы).

Методические указания . В фазе свободного одноопорного скольжения выносить руки вперед и готовить ногу к отталкиванию (группироваться) плавно. Для выявления эффективности использования спортсменом одновременного одношажного и двухшажного коньковых ходов целесообразно периодически проводить хронометраж на одних и тех же участках дистанции.

Обучение технике попеременного двухшажного конькового хода

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками (рис. 5)

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода.

Рис. 5 Попеременный двухшажный коньковый ход (вид спереди)

В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки и ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.

Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой).

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 – скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой -

начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения

маховой (правой) ноги вперед-в сторону.

Скольжение в этой фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом суставах, а также незначительным (2-3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу лыжник при скольжении разгибает в коленном и в тазобедренном суставах, а голень наклоняет.

Маховую (правую) ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в коленном суставе. При этом угол между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к опорной ноге.

В этой фазе лыжник продолжает выносить вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 – скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед - в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры.

Когда в результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

Фаза 3 – скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.

Лыжник продолжает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах (туловище он выпрямляет на 2-3°). Маховую ногу, согнутую в коленном суставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16-24° к направлению движения.

Фаза 4 – скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега.

Толчковую (левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.

С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом шаге. Попеременном двухшажном ходе: - наибольшее среди коньковых ходов приближение структуры движений рук и ног к естественным двигательным действиям как при обычной ходьбе, а также к передвижению аналогичным классическим ходом;

В цикле хода два коньковых шага и два попеременных отталкивания руками (рис. 6);

Рис. 6 Попеременный двухшажный коньковый ход (вид сбоку)

Задача 1. Добиться согласованности работы ног и рук.

Средства:

Имитация этого хода по разделениям на два счета из и. п., при котором обозначено скольжение на левой (правой) согнутой ноге с отведенным в сторону на угол 16 - 24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в сторону на 16 - 24°, правая (левая) рука вынесена вперед, левая (правая) сзади, туловище наклонено вперед; на счет «раз» оттолкнуться левой (правой) ногой и постепенно перенести массу тела на правую (левую) лыжу - обозначить отталкивание правой (левой) рукой и вынести левую (правую) руку вперед, на счет «два» сделать то же, но с другой ноги.

2. То же при движении по равнине.

3. То же слитно.

4. То же на пологих (3 - 8°) подъемах.

5. Преодоление подъема крутизной 8-12° «елочкой» с попеременной работой рук.

Методические указания

Выполняя упр. 1 и 2, вначале ход имитировать без палок. Отталкиванию ногой должен предшествовать подсед (группировка). При выполнении упр. 4 активно отталкиваться нижней лыжей с ребра и выносимую вперед руку с палкой ставить сзади опорной ноги.

Задача 2 . Совершенствовать технику хода в целом.

Средства:

Передвижение попеременным коньковым ходом в подъемы различной крутизны.

То же с чередованием этого хода и одновременного двухшажного и одношажного коньковых ходов.

Методические указания

Повышать эффективность толчков ногами и руками, контролируя их силу, направление, завершенность.

Отрабатывать согласованность движений ног и рук в вариантах коньковых ходов можно начинать в бесснежный этап подготовки лыжников. При этом использовать приведенные ранее упражнения, заменяя передвижение на лыжах имитацией коньковых ходов.

Переходы с одного конькового лыжного хода на другой

Смена коньковых лыжных ходов происходит по тем же причинам, что

и классических. Многочисленные разновидности переходов с одного конькового хода на любой другой коньковый различают по двум признакам:

Количеству промежуточных скользящих коньковых шагов при переходе;

Положению рук в момент перехода – впереди или сзади туловища.

Как и в классическом стиле, наименьшие потери в скорости при переходе достигаются при использовании минимально возможного количества промежуточных шагов. Причем в различных внешних условиях при передвижении коньковыми ходами чаще, чем в классическом стиле, оптимальными являются «быстрые» варианты переходов.

Переход с любого одновременного хода на попеременный выполняют главным образом через один промежуточный скользящий шаг с задержкой одной руки либо сзади, либо впереди. В первом варианте, которому чаще отдают предпочтение, перед окончанием одновременного толчка палками начинают делать промежуточный коньковый шаг. При этом одна рука (разноименная к толчковой ноге) задерживается сзади и, как правило, заканчивает отталкивание, а вторая делает мах вперед. Далее выполняют движение, характерное для попеременного конькового хода. Второй вариант перехода предусматривает задержку рук в переднем крайнем положении перед постановкой палок на опору. При выполнении промежуточного шага одна рука задерживается впереди и удерживает палку на весу, а вторая (разноименная толчковой ноге) ставит палку на опору и выполняет толчок. Затем начинают движение, свойственное попеременному двухшажному коньковому ходу.

Переход с попеременного конькового хода на одновременный имеет, по меньшей мере, четыре разновидности с учетом положения рук и количества промежуточных скользящих шагов. При переходе с задержкой рук впереди через один скользящий шаг во время промежуточного шага одна рука, удерживая палку на весу, задерживается впереди, а вторая делает мах вперед. Руки соединяют впереди, и в следующем коньковом шаге можно начать одновременный одношажный или полуконьковый ход с толчком и махом руками на каждый шаг. Заметим, что для перехода на полуконьковый ход должен быть лыжный след, в который во время промежуточного шага ставится маховая нога. Для перехода на одновременный двухшажный ход требуется два промежуточных скользящих шага: на первый – руки также соединяют впереди, а на второй – выполняют одновременный толчок руками (второй шаг в цикле этого хода). Затем следуют движения, присущие право- или левостороннему варианту одновременного двухшажного конькового хода.

Соединение рук сзади во время промежуточного шага наиболее удобно для перехода с попеременного конькового хода на одновременный двухшажный. При этой разновидности перехода в течение промежуточного шага толчковая рука после окончания толчка задерживается сзади, а находящаяся впереди маховая рука делает быстрый мах назад. Руки соединяют сзади, и из этого исходного положения переходят на одновременный двухшажный ход с одновременным махом руками на первый шаг и отталкиванием на второй в цикле хода.

Если соединение рук сзади в течение промежуточного шага использовать для смены попеременного конькового на одновременные одношажный и полуконьковый ходы, то потребуется и второй промежуточный шаг для выполнения маха руками вперед. Только после этого можно перейти на характерные для этих одновременных ходов движения с толчком и махом руками на каждый коньковый шаг.

Переход с одновременного одношажного и полуконькового на одновременный двухшажный коньковый ход лыжники предпочитают выполнять без промежуточного скользящего шага. После окончания толчка палками из положения руки сзади удобно на первый скользящий шаг сделать мах руками вперед, а на второй – одновременный толчок руками, что и составляет цикл одновременного двухшажного хода.

Переход с одновременного двухшажного конькового хода на одновременный одношажный и полуконьковый выполняют, как правило, из положения руки впереди, т.е. после первого шага с махом руками в цикле одновременного двухшажного хода (он и является промежуточным). На очередной коньковый шаг лыжник делает одновременный толчок, и затем мах руками вперед – это двигательная структура скользящего шага в одновременном одношажном и полуконьковом ходах.

При переходах в одновременном двухшажном коньковом ходе с правостороннего на левосторонний вариант и обратно в течение промежуточных шагов можно выполнять три разновидности движений:

Толчок и мах руками (самый быстрый вариант);

Задержку рук сзади туловища;

Задержку рук впереди туловища.

Квалифицированные лыжники предпочитают, естественно, скоростной вариант, выполняя в течение промежуточного шага толчок и мах руками, т.е. между первым и вторым шагом в цикле вставляют один скользящий шаг одновременного одношажного хода, после которого продолжают идти другим вариантом одновременного двухшажного хода.

Переходы с задержкой рук в промежуточном шаге являются более замедленными из-за отсутствия толчковых движений руками. Задержка рук сзади туловища начинается после окончания отталкивания руками и продолжается в течение всего промежуточного шага. А в следующем коньковом шаге начинается новый цикл одновременного двухшажного хода с асимметрией движений в другую сторону. При переходе с задержкой рук в переднем крайнем положении после окончания толчка руками на первый шаг в цикле хода палки выносят вперед и перед постановкой их на опору выполняют промежуточный коньковый шаг, в течение которого руки остаются впереди в безопорном положении и удерживают палки на весу. В следующем скользящем шаге при постановке палок на опору уже другая нога оказывается впереди в опорном положении, что свидетельствует о переходе на новую разновидность одновременного двухшажного конькового хода. Таким образом, промежуточный шаг с задержкой рук впереди вклинивается между первым и вторым шагом в цикле хода.

Все способы перехода с правостороннего варианта на левосторонний и обратно пригодны и для равнинной разновидности одновременного двухшажного конькового хода.

Переходы с любого одновременного конькового на коньковый ход без отталкивания руками выполняют, как правило, из положения руки сзади без промежуточных шагов, для обратного перехода наиболее часто используют один промежуточный скользящий шаг, во время которого руки занимают положение, характерное для начала цикла избранного после смены одновременного хода.

Своевременный переход с одного хода на другой возможен при совершенном владении всеми коньковыми ходами и многочисленными разновидностями переходов. Критерием эффективности является сокращение потерь в скорости при смене ходов.

Ошибки в технике коньковых ходов

В передвижении коньковыми лыжными ходами грубыми ошибками являются следующие двигательные действия:

1) в маховых и толчковых движениях ногами:

Чрезмерное разведение носков лыж в стороны (широкая елочка), что приводит к сокращению длины шага;

Неполное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге, что сопровождается противоупором;

Неустойчивое, слабо сбалансированное равновесие при скольжении на одной ноге;

Неравномерное распределение физической нагрузки на различные группы мышц при неравноценной загрузке правой и левой ног толчковыми движениями;

Выталкивания ногой вверх, увеличивающие вертикальные перемещения тела;

Ограниченное использование скользящей поверхности лыжи из-за преждевременной постановки ее на внутренний кант;

Отсутствие подседания на опорной ноге при выполнении отталкивания (в полуконьковом ходе);

Недостаточное сгибание толчковой ноги перед ее выпрямлением (в полуконьковом и одновременном одношажном ходах);

Сбой в ритме передвижения при смене толчковой ноги;

Незаконченный толчок ногой с сокращением скольжения на лыже опорной ноги и, следовательно, длины шага;

Резкие движения маховой ногой (закончившей толчок) при подтягивании ее к опорной, а также изменение угла удержания лыжи по сравнению с тем, какой был при отталкивании;

Ранняя постановка маховой ноги на опору и возникновение выраженного противоупора;

2) в маховых и толчковых движениях руками:

Отсутствие сочетания и согласованности работы рук с двигательной деятельностью ногами;

Незавершенный толчок руками, в том числе в связи с использованием палок, которые не соответствуют оптимальной длине;

Слишком широкая постановка палок впереди (в одновременных ходах);

Чрезмерное сгибание или, наоборот, выпрямление рук в локтевых суставах перед постановкой палок на опору;

Излишнее поднимание вверх перед началом отталкивания и после его окончания;

Резкие движения при махе вперед;

3) в движениях туловища:

Недостаточное изменение угла наклона и низкая активность участия в отталкивании руками;

Излишние поперечные перемещения (они пропорциональны углу раз -

ведения лыж);

Резкое выпрямление после окончания толчка руками;

Смещение туловища и, следовательно, проекции центра тяжести массы на протяжении всего конькового шага назад от центра опоры – середина стопы опорной ноги.

Подвижные игры на лыжах

Игра – очень эмоциональная деятельность, поэтому она представляет большую ценность и имеет особенно высокую эффективность в воспитании обучающихся. Характерной особенностью игр является ярко выраженная роль способов передвижения на лыжах в содержании игры, что мотивировано ее сюжетом (темой, идеей) и направлено на решение двигательных задач, поставленных на пути достижения цели игры. Двигательные действия устанавливаются правилами игры, от сложности и количества которых зависит и сама сложность игры. Правила в подвижных играх не имеют жесткого регламента, они варьируются самими организаторами и участниками в зависимости от конкретных условий проведения игры (количество играющих, размер площадки, наличие дополнительного инвентаря, погодные условия и др.). Подвижные игры на лыжах чаще всего не требуют от участников специальной подготовленности, кроме владения способами передвижения. Это позволяет широко использовать их в массовых зимних праздниках с участием, как детей, так и взрослых. Следует подчеркнуть, что игровые эмоции на ранних стадиях формирования двигательного навыка значительно затрудняют обучение. Поэтому навыки, используемые во время игры, должны быть достаточно устойчивыми и стабильными, чтобы с помощью игры они становились гибкими и вариативными. Сначала в игре следует давать задание "кто выполнит правильнее, точнее", только после этого использовать игры с заданием "кто быстрее, продолжительнее" и т.п.

В условиях игры более выразительно проявляются индивидуальные особенности лыжников, что позволяет эффективнее реализовывать на практике индивидуальный подход.

Разработкой и активным внедрением в процесс обучения подвижных игр на лыжах наиболее продуктивно и беспрерывно занимаются школьные учителя физкультуры. Приводим некоторые игры, направленные на закрепление и совершенствование различных способов передвижения на лыжах.

«Эстафета»

Подготовка. На поляне (школьном стадионе, например) чертится стартовая линия, на расстоянии 80-100 м – линия финиша. Играющие делятся на равные по количественному составу команды и встают у стартовой линии в колонну по одному, одна колонна параллельно другой. Каждая команда прокладывает две параллельно идущие лыжни для движения туда и обратно (см. рис. 7).

Проведение . По команде игроки, стоящие впереди колонн, стараются быстрее пройти до финишной линии и вернуться на старт, чтобы касанием руки передать эстафету второму участнику своей команды, и т.д., пока все играющие не примут участие. Побеждает команда, последний игрок которой первым на обратном пути пересечет линию старта.

В зависимости от решаемых задач каждый игрок может передвигаться в одну сторону одним ходом (например, попеременным), а обратно – другим (одновременным). Способ передвижения можно задавать также для игроков каждого этапа, ходы выполнять как с палками, так и без палок. Можно изменять нагрузку, увеличивая или сокращая расстояние от старта до финиша. Эстафета может быть встречной.

Интересно проходит слаломная эстафета с установкой на отрезке от старта до финиша нескольких флажков (лыжных палок) на расстоянии 8-10 м один от другого. При этом каждый игрок должен огибать флажки поочередно справа и слева. Трассу "слалома" можно упрощать или усложнять, изменяя расстояние между флажками, используя различные по трудности препятствия (в том числе искусственные).

Рис.7 Игра «Эстафета»

Важно заранее оговорить условия передвижения туда и обратно. Возможна эстафета на подъемах разной крутизны (лучше постепенно нарастающей), когда задают способ подъема. Интересна эстафета по кругу, которую проводят на замкнутой лыжне, разбитой на участки (этапы). Игроки каждой команды расставляются на этапах. Игра проводится поточно. Игрок каждого этапа начинает движение только после касания игрока предыдущего этапа. Побеждает команда, у которой игрок последнего этапа финишировал первым.

Правила. Начинать игру можно только по сигналу. Использовать заданный в эстафете способ передвижения. Строго выполнять условия начала движения для игроков второго, третьего и последующих этапов.

«Догонялки»

Вариант 1. Подготовка. На достаточно просторной площадке прокладывают сбоку вдоль поляны две параллельные лыжни на расстоянии 6-12 м одна от другой. Игроки делятся на две команды, равные по количеству участников, и выстраиваются в две колонны на параллельных лыжнях (см. рис. 8).

Проведение . По команде две параллельные колонны игроков двигаются вперед, не торопясь и сохраняя равнение в парах. Затем неожиданно руководитель подает команду "Направо (налево)!", и участники обеих команд поворачивают в указанную сторону. Игроки команды, оказавшейся впереди, убегают, а участники другой команды, находящейся сзади, догоняют их и "осаливают" касанием своих лыж пяточной части лыж убегающего от него игрока. Игра заканчивается по сигналу руководителя, когда игроки после поворота пробегут 40-80 м (расстояние между параллельными лыжнями и длина отрезка для ускорения зависят от возраста, подготовленности занимающихся, решаемых во время игры задач). Подсчитывают количество "осаленных" игроков-соперников. Затем игра повторяется, но убегает уже другая команда. Игру можно проводить в несколько серий. Победителя определяют по наибольшему количеству "осаленных" игроков-соперников.

Рис.8. Игра «Догонялки» (вариант1)

Правила. При движении по параллельным лыжням (до поворота) сохранять равнение в парах. Догонять только своего напарника, «осаливание» его палками запрещено (только касанием лыж). Убегающие игроки передви -

гаются строго прямолинейно, чтобы не допустить столкновений.

Вариант 2. Подготовка. На достаточно просторной поляне прокладывают по кругу или овалу лыжню (для коньковых ходов готовят снежное полотно) и разбивают ее на несколько равных по длине участков.

В начале каждого участка проводят стартовую линию и флажком или веточкой обозначают место старта. Игроки встают по одному на старте разных участков для движения в одном направлении. Способ передвижения может быть или произвольным, или заданным (см. рис. 9)

Проведение . Дается общий старт для всех стоящих на кругу игроков. Они стараются развить предельную скорость и догнать лыжника, идущего впереди, чтобы своими лыжами коснуться концов лыж соперника. Как только это происходит, тот, кого догнали, с ходу выбывает из игры, не задерживая движение оставшихся на кругу игроков. Игра продолжается до тех пор, пока на лыжне остается один лыжник, который и является победителем. В зависимости от количества игроков протяженность игрового круга увеличивают или уменьшают, а длину участков варьируют с учетом подготовленности игроков.

Правила. Движение по кругу выполняют в одном направлении. "Оса-

ленный" игрок покидает лыжню без остановок и в наружную от круга сторону. Если заранее установлен способ передвижения, надо соблюдать его до конца игры.

Рис.9 Игра «Догонялки» (вариант 2)

«По местам»

Подготовка. На большой поляне прокладывают замкнутую по кругу лыжню (при использовании коньковых ходов готовят замкнутое снежное полотно). Все игроки размещаются по кругу для движения в одном направлении. Одного игрока назначают водящим, он встает снаружи круга и без лыжных палок (см. рис. 10) .

Проведение . По команде водящего "Ма-а-арш!" играющие медленно передвигаются по кругу на таком расстоянии, чтобы не мешать друг другу. Водящий подъезжает к любому игроку и говорит: "За мной". Приглашенный лыжник втыкает палки в снег внутри и рядом с кругом и едет за водящим. Таким же способом водящий постепенно приглашает всех играющих, и они двигаются за ним без палок в колонну по одному. Водящий отводит колонну в сторону от круга, внутри которого остались воткнутые в снег палки каждого игрока. При движении в колонне лыжники повторяют способы передвижения, выполняемые водящим. Затем водящий неожиданно подает команду "По местам" (для этой цели можно использовать свисток).

Рис.10 Игра «По местам»

Все лыжники вместе с водящим стремятся как можно быстрее вернуться в круг, взять любые воткнутые в снег палки и занять место рядом с ними. Подчеркиваем: водящий также участвует в игре и берет любые палки, а игрок, оставшийся без палок, становится водящим. Затем игра повторяется с новым водящим.

Правила. Все игроки передвигаются по кругу обязательно с лыжными палками, а водящий играет без лыжных палок. За водящим идут только приглашенные лыжники. В колонне передвигаются в последовательности, установленной водящим, и повторяют за ним все движения. После команды "По местам" занимают любое место у палок.

Эту игру можно проводить на двух концентрических кругах (рис. 10). Тогда водящий двигается без лыжных палок по внутреннему кругу, а все игроки передвигаются с лыжными палками по внешнему. По команде водящего игрок втыкает палки в снег снаружи от своего круга и переходит на внутренний круг. После того, как на внешнем круге никого не остается, водящий дает команду "По местам" и все игроки, включая водящего, пытаются взять любые палки, стоящие у внешнего круга. Затем водящим становится тот, кому не досталось палок (расстояние между внешним и внутренним кругами

можно изменять).

Рис.11 Игра «Гонка гандикап»

«Гонка-гандикап»

Английским словом "гандикап" называют игру, в которой более слабому дается преимущество в условиях (по времени или расстоянию) для уравновешивания шансов на победу.

Подготовка. Прокладывают две концентрические лыжни (для коньковых ходов готовят два концентрических снежных полотна). Игроков делят на две команды с таким расчетом, чтобы в одной были лыжники посильнее, а в другой – послабее (например, команды мальчиков и девочек). Количество игроков в командах одинаковое. Более слабая команда выстраивается в колонну по внутреннему (малому) кругу, а сильная занимает большой круг. Игроки встают параллельно друг другу. Руководитель располагается в середине круга (см. рис. 11)

Проведение. По сигналу руководителя обе команды медленно передвигаются по кругу, сохраняя равнение в парах, и не обгоняя друг друга. По команде "Марш!" первые номера в колоннах проходят один круг в полную силу и пристраиваются в конец колонны. Победитель первого забега получает одно очко. Затем по сигналу руководителя в игру вступает вторая (идущая теперь впереди) пара, в которой также выявляют победителя. После этого соревнуется третья пара и т.д. Игра заканчивается, когда участники, начинавшие игру, снова окажутся первыми в колоннах. Победитель в каждой паре игроков также получает одно очко. В итоге побеждает команда, набравшая больше очков.

В игре целесообразно задавать способ передвижения. Он может быть общим для всех игроков, а также заданным для каждой команды или для каждой пары. В зависимости от различий в уровне подготовки лыжников изменяют расстояние между внутренним и внешним кругом, а также протяженность кругов, давая, таким образом, большее или меньшее преимущество. Игру можно проводить в форме эстафеты.

Тогда старт игрокам впередистоящей пары дается в момент, когда бегущий по кругу игрок займет место в конце своей колонны. При этом надо заранее согласовать стартовые сигналы для каждой команды (они должны быть разными).

Правила. При спокойном передвижении по кругу сохранять равнение в парах. Использовать только заданный способ передвижения и вступать в игру по сигналу руководителя. Каждый игрок бежит один круг (если нет возможности сформировать равные по количеству участников команды, руководитель назначает игрока, который проходит два круга, и делает по ходу игры соответствующие перестановки в колонне).

«У какой елки меньше ветвей»

Подготовка. На площадке с плотным снежным покровом обозначают линию старта и на расстоянии более 100 м проводят параллельно ей линию финиша. Играющие делятся на команды по 5-10 человек (количество игроков в команде регулируют с учетом, прежде всего, погодных условий, чтобы не допустить переохлаждения лыжников в ожидании своего старта) и становятся на стартовой линии в колонну по одному без лыжных палок. Интервал между командами – не менее 4м. Для каждой команды назначают судью по подсчёту количества коньковых скользящих шагов (см. рис. 12).

Рис.12 Игра «У какой елки меньше ветвей»

Проведение. По сигналу первые номера в колоннах передвигаются к

финишу коньковым ходом без отталкивания руками, стараясь сделать как можно меньше шагов на контрольном отрезке. Затем подается стартовая команда для вторых, третьих и последующих номеров. Побеждает команда, которая в сумме сделала меньше коньковых скользящих шагов, образно названных елочными ветвями. Нагрузку можно увеличивать или уменьшать как за счет изменения длины контрольного отрезка, так и путем прокладки его на склонах разной крутизны. По мере овладения сутью игрового задания целесообразно задавать и другие коньковые ходы (с лыжными палками).

Правила. При подсчете учитывать только завершенные скользящие шаги. Старт очередному игроку давать после финиша предыдущего. Возвращаться на линию старта можно по окончании всей игры.

«Шире шаг»

Подготовка. Как и в предыдущей игре, на поляне обозначают линии старта и финиша, между ними прокладывают (нарезают) лыжни. Играющие делятся на равные команды и выстраиваются на линии старта в колонну по одному. Каждая команда на своей лыжне (см. рис. 13)..

Рис.13 Игра «Шире шаг»

Проведение. По сигналу игроки, стоящие первыми, проходят контрольный отрезок максимально широким скользящим шагом, стремясь сделать, возможно, меньше шагов. Каждый игрок считает количество выполненных им шагов (можно назначить судей-счетчиков). Затем дается общий старт вторым, третьим и последующим игрокам команды, которые выполняют на контрольном отрезке такое же игровое задание. Суммируют общее количество скользящих шагов всей команды. Побеждает команда, сделавшая меньше шагов. Можно разнообразить игру выполнением скользящих шагов, как без палок, так и с палками. Наряду с попеременным ходом можно использовать различные одновременные ходы и победителя определять по наименьшему количеству одновременных отталкиваний руками от старта до финиша. Нагрузка в игре дозируется изменением длины контрольного отрезка. Разновидностью является индивидуальная игра – у кого 10 шагов самые длинные. В этом варианте каждый игрок от линии старта делает 10 скользящих шагов (подсчет ведет или сам игрок, или судья) и затем скользит на двух лыжах до остановки. Побеждает тот, кто прошел от стартовой линии большее расстояние. В игре можно использовать и одновременные ходы, а победителя определять по наибольшему расстоянию, пройденному за 10 одновременных отталкиваний руками.

Правила. В играх с одновременными ходами заранее определять (задавать) вариант хода, Для более корректного подсчета количества шагов целесообразно учитывать только полные шаги.

Подготовка. На площадке отмечают линию построения игроков, через 8-10 м от нее проводят линию старта. При использовании в игре коньковых ходов площадку уплотняют, для классического хода прокладывают лыжни. Играющие делятся на несколько равных команд, каждая команда в колонну по одному выстраивается на линии построения (см. рис. 14).

Проведение. По сигналу первые в колоннах игроки команд разгоняются до линии старта, делая 3-5 шагов заданным лыжным ходом, и затем от стартовой отметки в стойке лыжника скользят на двух лыжах до остановки. Выигрывает тот, кто дальше проскользит. По наибольшей длине проката определяют победителя, который получает 1 очко, за второе место – 2 очка и т.д. После этого в игру вступают вторые номера в командах, и каждый игрок с учетом длины отрезка в скольжении на двух лыжах после разгона также получает соответствующее количество очков. После выполнения игрового задания всей командой подсчитывают общее количество очков, набранных игроками. Выигрывает команда, набравшая меньше очков.

Правила. Для разгона использовать только заданный лыжный ход. При скольжении на двух лыжах двигательные действия ногами, руками и туловищем запрещены. Расстояние в скольжении определяют от линии старта до носка лыжного ботинка или другой обуви.

«Кто быстрее»

Подготовка. На поляне обозначают линию старта и параллельно ей на расстоянии более 100 м проводят линию финиша. Играющие делятся на несколько равных команд и выстраиваются в колонну по одному на линии старта. Если игру проводят с применением коньковых ходов, площадку укатывают, а для классических ходов прокладывают (нарезают) лыжни. Заранее устанавливают игровой лыжный ход (см. рис.15).

Проведение. По команде первые номера в колоннах стремятся быстрее дойти до финиша, используя заданный лыжный ход. По очередности финиша каждому игроку соответственно определяют занятое место. Затем стартуют вторые, третьи и т.д. номера в командах, в каждом забеге выявляют игроков, занявших первое, второе и последующие места (по количеству играющих команд). Выигрывает команда, набравшая наименьшую сумму мест, занятых игроками в каждом забеге.

Правила. Стартовать только по сигналу руководителя, в случае фальстарта игроки всех команд возвращаются на линию старта. Произвольно менять лыжный ход нельзя. При одновременном финише игроки занимают одинаковое место.

Рис.15 Игра «Кто быстрее»

«Лыжный патруль»

Подготовка. Готовят замкнутую лыжную трассу протяженностью более 1 км с таким расчетом, чтобы стартовый разгон длиной не менее 300 м проходил на достаточно широкой поляне. Обозначают место старта и финиша, которые должны быть недалеко друг от друга. Игроков распределяют примерно на равные по силам команды по 3-5 лыжников в каждой. Команды выстраиваются на линии старта в колонны по одному. Устанавливают стиль передвижения и допустимое расстояние между первым и последним игроками команды на финише (см. рис. 16).

Проведение. Дается общий старт для всех команд. После прохождения стартовой поляны игроки уходят на лыжную трассу. На трассе лыжники каждой команды стараются идти поближе друг к другу, чтобы не растягиваться, т.к. на финише время команды берется по последнему игроку (как в лыжных соревнованиях "гонка патрулей"). Побеждает команда, последний игрок которой придет на финиш быстрее всех. Так же определяют команды, занявшие 2, 3-е и последующие места (по количеству команд). Длину лыжной трассы можно увеличивать или уменьшать. Изменения в игру вносят и за счет усложнения или облегчения рельефа игровой трассы.

Правила. Соблюдать заданный стиль передвижения. Разрыв на финише между первым и последним лыжниками одной команды не должен превышать заранее установленных границ.

Рис.16 Игра «Лыжный патруль»

«Меняйся местами»

Подготовка. На ровной поляне чертят две стартовые параллельные линии на расстоянии более 100 м друг от друга. Между ними прокладывают лыжню (лыжное полотно при использовании коньковых ходов) для каждого игрока. Лыжники делятся на две равные команды и выстраиваются в шеренгу по одному на линиях старта лицом к центру поляны, одна команда напротив другой. Каждая пара стоящих друг против друга игроков разных команд должна иметь две лыжни, чтобы во время встречного движения не мешать друг другу и исключить столкновение. Задают общий для всех игроков лыжный ход (см. рис. 17).

Проведение. Дают одновременный старт всем игрокам обеих команд. Игроки стараются быстрее дойти до линии старта другой команды (для них эта линия является финишем), повернуться лицом к центру площадки и занять исходное положение.

Выигрывает команда, первой, пришедшая к финишу и раньше другой занявшая исходное положение в полном составе.

Нагрузку можно увеличивать или уменьшать за счет соответствующего изменения расстояния между стартовыми линиями.

Рис.17 Игра «Меняйся местами»

Правила. Использовать только заданный лыжный ход. На финише обязательно сделать поворот кругом и встать лицом к центру площадки. При встречном движении переходить на другую лыжню запрещено.

«Умею с палками и без палок»

Подготовка (рис. 18). На поляне на расстоянии более 100 м размечают две параллельные линии: стартовую и финишную. Все игроки разбиваются на команды с равным количеством участников и выстраиваются на линии старта без лыжных палок в колонну по одному. На команду дается только одна пара палок на всех игроков. Каждая команда готовит две лыжни (для коньковых ходов два лыжных полотна) для движения туда и обратно. Устанавливают лыжный ход при передвижении с палками.

Проведение. По команде первые игроки в командах идут заданным лыжным ходом с лыжными палками до финиша, втыкают палки за финишной линией и возвращаются на линию старта без лыжных палок. Касанием рукой передают эстафету второму игроку, который идет до финиша без лыжных палок, а обратно с палками и передает их третьему игроку и т.д. Выигрывает команда, последний участник которой, дойдя до финиша первым, вернется на линию старта.

Рис.18 «Умею с палками и без палок»

Правила. Все нечетные номера в командах используют палки при движении туда, а четные – обратно. Палки оставлять за линией финиша. При движении с лыжными палками применять только заданный лыжный ход.

«Трудная дорога»

Подготовка. Готовят замкнутую лыжную трассу длиной около 1 км, которую разбивают на несколько, например, шесть, примерно равных по протяженности участков-этапов. Устанавливают способ передвижения на каждом участке, допустим:

первый этап – попеременный двухшажный классический ход;

второй этап – попеременный классический ход без палок;

третий этап – скоростной вариант одновременного классического хода;

четвертый этап – одновременный бесшажный ход;

пятый этап – одновременный двухшажный коньковый ход;

шестой этап – коньковый ход без отталкивания палками.

Возможны и другие задания на участках-этапах, включая использование способов подъемов, спусков, торможений, поворотов, если трасса проложена по пересеченной местности (см. рис. 19).

Игра может быть как индивидуальной, так и командной (при командной игре первый участок лыжной трассы должен хорошо просматриваться и на финише этого отрезка необходимо назначить судью).

Рис.19 Игра «Трудная дорога»

Проведение. При индивидуальной игре лыжникам дают общий старт. На каждом участке используют заданный способ передвижения. Побеждает игрок, который, преодолев все трудности, т.е. выполнив все задания на участках-этапах, быстрее всех придет на финиш.

При командной игре участники делятся на две-три равные команды и выстраиваются на старте в колонну по одному. По команде первые игроки каждой команды одновременно отправляются в путь. Последующий участник стартует по сигналу судьи на финише первого этапа, который дается в тот момент, когда предыдущий игрок команды закончит прохождение первого отрезка. Побеждает команда, которая раньше закончит дистанцию, преодолев все трудности на трассе.

В командной игре следует обратить внимание на тактически грамотную последовательность распределения игроков, чтобы более подготовленные уходили на трассу в числе последних игроков команды.

Правила. На каждом участке-этапе использовать только заданный способ передвижения. В командной игре все игроки стартуют только по сигналу судьи. Наряду с этим разрешен обгон на трассе, поэтому последним на финише может быть любой игрок команды.

«Лыжная сороконожка»

Подготовка. На поляне отмечают параллельные линии старта и финиша на расстоянии более 100 м одна от другой. Игроки делятся на равные команды, и каждая команда на участке от старта до финиша готовит себе лыжню или уплотняет снежный покров под коньковые ходы. Команды игроков выстраиваются на линии старта в колонну по одному. У направляющего и замыкающего игроков команды две лыжные палки, остальные лыжники имеют по одной палке, например, в правой руке. Первый в колонне опирается на одну (допустим левую) палку, а вторую (правую) подает следующему за ним, и тот держит ее за нижний конец, перед кольцом упора, а свою палку протягивает следующему игроку и т.д. Получается соединенная палками цепочка лыжников одной команды (см. рис. 20).

Рис.20 Игра «Лыжная сороконожка»

Проведение. По стартовой команде колонны лыжников, не расцепляясь, идут заданным лыжным ходом к финишу. Побеждает команда, замыкающий игрок которой первым пересечет линию финиша. Игру можно проводить как на ровной площадке, так и на пересеченной местности, увеличивая или сокращая расстояние между линиями старта и финиша.

Правила. Если в команде разорвалась цепочка игроков, ее надо соединить и только после этого продолжать движение к финишу. Направляющим удобнее ставить лыжника, лучше других владеющего установленным на игру способом передвижения. Первый и последний игроки в колоннах используют свободную от захвата лыжную палку для отталкивания и удержания равновесия в цепочке лыжников. Игроки всех команд используют один и тот же лыжный ход, лыжники каждой команды идут обязательно в ногу.

«Смелые спуски»

Подготовка. Выбирают открытый, ровный, длинный и достаточно широкий склон, на котором прокладывают несколько параллельных лыжней для спуска и делают выход на специально подготовленный участок для подъема на склон. На вершине склона отмечают линию старта, на выкате проводят линию финиша. Все игроки выстраиваются на старте. Согласовывают условия спуска и готовят необходимые для игры предметы (см. рис. 21-24).

Проведение. По команде игроки спускаются с горы и выполняют установленные на каждую игру задания. Возможны следующие варианты заданий:

Рис.21 Игра «Смелые спуски» (вариант 1-2)

Первый вариант – спуск с подседанием. Лыжники во время спуска сгибают и разгибают ноги в коленях, удерживая палки за середину. Побеждает игрок, уехавший дальше.

Второй вариант – спуск с расстановкой и собиранием предметов (флажки, веточки), игра командная. При спуске первый игрок команды расставляет (втыкает в снег) на контрольном участке установленное количество предметов. Второй собирает все расставленные предметы и, поднявшись на гору, передает их следующему игроку команды и т.д. Для более динамичного проведения игры можно для каждой команды иметь 2-3 комплекта предметов (флажков, веточек), чтобы очередной игрок начинал спуск с предметами, не дожидаясь подъема предыдущего лыжника (играют без палок). Побеждает команда, последний игрок которой первым придет на финиш.

Третий вариант – спуск с перестановкой расставленных предметов (игра командная). До начала игры на спуске по правой (левой) стороне от лыжни расставляют равное для всех команд количество предметов и примерно на одинаковом расстоянии друг от друга. Первый спускающийся с горы игрок должен переставить каждый предмет на другую сторону лыжни. Второй игрок возвращает их обратно и т.д. (играют без палок). Побеждает команда, выполнившая задание быстрее всех

Рис.22. Игра «Смелые спуски» (вариант 3-4)

Четвертый вариант – "Не сбей палку!" (командная игра). Перед нача -

лом игры по правой (левой) стороне от лыжни вертикально втыкают 4-5 лыжных палок на расстоянии около 10 м одна от другой, на первую палку надевают заранее подготовленный мешочек (можно использовать рукавичку, шапочку). Игрок, спускающийся первым, снимает с палки мешочек и кладет на снег как можно ближе к этой же палке (не бросать!). Второй во время спуска поднимает мешочек и надевает на вторую палку, третий снимает, четвертый надевает на следующую и т.д. Побеждает команда, которая первой доставит мешочек на финиш, выполнив задание и не сбив ни одной палки.

Пятый вариант – спуск с переступанием (индивидуальная игра). На спуске прокладывают 3-4 параллельные лыжни на небольшом расстоянии одна от другой. Каждый игрок начинает спуск по первой лыжне, во время спуска переступанием постепенно переходит на последнюю лыжню, а затем вновь, также переступанием, возвращается на первую и т.д. Побеждает игрок, сделавший наибольшее количество переступаний на спуске в разные стороны.

Рис.23 Игра «Смелые спуски» (вариант 5-6)

Шестой вариант – спуск на одной ноге (игра индивидуальная). На склоне отмечают место построения и за 5-7 м от него – линию старта. Игроки спускаются с горы и от линии старта переходят в скольжение на одной ноге, согнув вторую, приподнятую над снегом ногу в коленном суставе. Победителя определяют по наибольшему расстоянию, пройденному в скольжении на одной ноге. Можно задавать положение рук при спуске (за спину, в сторону или держать произвольно), изменяя тем самым условия сохранения равновесия.

Седьмой вариант – спуск шеренгами (командная игра). Игроки делятся на команды по 4-5 человек в каждой. На широком склоне для каждой команды прокладывают 4-5 параллельных лыжней (по количеству игроков в команде). Игроки команды выстраиваются на линии старта в шеренгу по одному и сцепляют шеренгу или с помощью лыжных палок, удерживая их поперек перед собой двумя руками, или взявшись за руки (палки при этом варианте спуска оставляют за линией старта). Побеждает команда, проехавшая в полном составе шеренгой наибольшее расстояние. Если позволяет ширина склона, можно давать одновременный старт 2-3 командам.

Восьмой вариант – спуск через воротца (командная игра). Перед началом игры на спуске устанавливают воротца (4-5 ворот) из лыжных палок игроков команды, соединив верхние концы. При спуске лыжник в приседе проезжает в воротца, стараясь не свалить их. Финиш игрока команды является стартом для следующего участника. Побеждает команда, лыжники которой раньше собрались в полном составе за линией финиша и свалили наименьшее количество воротцев (за сбитые воротца начисляют штрафное время, а воротца устанавливают вновь). В этой разновидности игры можно усложнять препятствия на спуске.

Рис.24 Игра «Смелые спуски» (вариант 7-8)

Например, спуск с изменением стойки спуска, когда воротца проходят в низкой стойке, а на отрезке между ними выпрямляются. Спуск с разведени-

ем пяток лыж в стороны на участке между воротцами и переходом в скольжение на параллельных лыжах при прохождении ворот, выполнение других

заданий с преодолением препятствий.

Правила. Строго выполнять задания, установленные для каждого варианта игры. После спуска подниматься только по специально подготовленному участку, чтобы исключить столкновение игроков при встречном движении.

«Быстрые подъемы»

Подготовка. Выбирают открытый, хорошо укатанный, достаточно широкий и желательно с постепенно возрастающей крутизной склон. У подножия склона проводят линию старта, а на вершине подъема отмечают финиш. Готовят участок для спуска, чтобы не допустить столкновений при возвращении на старт (рис. 25). Игра может быть как индивидуальной (при небольшом количестве игроков), так и командной. При командной игре лыжники каждой команды строятся на линии старта или шеренгой плечом к плечу и боком к склону (при подъеме "лесенкой"), или в колонну по одному (при

других способах подъема).

Рис.25 Игра «Быстрые подъемы»

Проведение. По сигналу стоящие на линии старта игроки преодолевают

подъем установленным способом. Выигрывает тот, кто первым пересечет линию финиша. При командной игре победителя определяют по финишу последнего участника.

Правила. Использовать установленный на игру способ подъема. В командной игре очередной участник начинает подъем по соответствующему стартовому сигналу. Спускаться только по специально отведенному участку.

«Медленные спуски»

Подготовка. Выбирают широкий и достаточно крутой склон с утрамбованным снежным полотном. Задают способ торможения и выстраивают игроков на линии старта (см. рис.26)..

Проведение. По стартовому сигналу игроки начинают спуск с торможением установленным способом, например, плугом. Причем останавливаться и задерживаться нельзя, нужно все время двигаться к финишу, но скорость должна быть как можно меньше. Таким образом, суть игрового задания заключается в том, чтобы, не останавливаясь, как можно дольше добираться до финиша. Побеждает тот, кто последним пересечет линию финиша. Игра может быть и командной. Побеждает команда, последний игрок которой позже всех будет на финише.

Рис.26 Игра «Медленные спуски»

Игру разнообразят дозированием скорости на стартовом разгоне, использованием на разных участках склона различных способов торможений, выполнением других заданий, сохраняя при этом характерное для данной игры условие выявления победителя – по самому позднему финишу.

Правила. На старте (стартовом разгоне) выполнять только разрешенные двигательные действия и использовать во время спуска заданный способ торможения. Лыжник, допустивший остановку на склоне, выбывает из игры.

Список литературы

1. Антонова, О.А. Лыжная подготовка: методика преподавания: учеб. пособие / О.А. Антонова. – М.: Академия, 2008. – 208 с.

2. Бутин, И.М. Лыжный спорт. Учеб. пособие для высш. пед. учеб. заведений / И. М. Бутин - М.: Издательский центр «Академия», 2001. – 192с.

3. Бутин, И.М. Лыжный спорт. Учебное пособие для пед. училищ / И. М. Бутин – М.: Просвещение, 2000. – 205с.

4. Горяйнов, А. Горные лыжи и сноуборд. Карвинговая техника: руководство / А. Горяйнов. - М.: РИПОЛ КЛАССИК, 2006. - 240 с.

5. Дронов, В. Я. Физическая культура. Лыжная подготовка детей школьного возраста: методическое пособие / В. Я. Дронов. - М. : НЦ ЭНАС, 2005. - 88 с.

6. Лыжный спорт: учебник / сост.: Т. И. Раменская, А. Г. Баталов. - М.: Физическая культура, 2005. - 320 с.

7. Лыжный спорт: учебное пособие для самостоятельной работы студентов / сост. Т. И. Раменская. - М.: Физическая культура, 2005. - 224 с.

8. Макаров, А.А. Методика начального обучения технике лыжных ходов: метод. пособие / А.А. Макаров. - М., 2003. - 63 с.

9. Манжосов, В.Н. Техника передвижения на лыжах: метод. разработки / В.Н. Манжосов, В.П. Маркин. - М., 2009. - 82 с

10. Теория и методика обучения базовым видам спорта: Лыжный спорт: учебник / ред. Г. А. Сергеев. - М.: Академия, 2012. - 176 с.

11. Физкультура. Система лыжной подготовки детей и подростков: конспекты занятий / сост. М. В. Видякин. - Волгоград: Учитель, 2008. - 171 с.

Страница 1

Приступать к изучению коньковых способов передвижения на лыжах следует после овладения основами классических ходов. Освоив технику этих ходов, можно при изучении коньковых ходов использовать умение отталкиваться руками (рукой) и отчасти умение согласовывать работу рук и ног.

Основное отличие коньковых ходов – это отталкивание скользящим упором (отталкивание внутренним ребром лыжи назад в сторону). Отсюда и главная задача руководителя при обучении коньковым ходам – научить их отталкиваться этим способом. Для этого используются подводящие упражнения. Их следует выполнять непосредственно перед изучением коньковых ходов.

При освоении отталкивания скользящим упором в качестве подводящих можно использовать такие упражнения:

поочередные отталкивания ногами с внутреннего ребра скользящей лыжи и перенос массы тела на другую лыжу при спуске с пологого склона с широко расставленными лыжами (при расстоянии между ними50 – 60 см);

то же с подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса массытела;

то же, но при спуске под уклон 2 – 3° и с постепенным переходом к отведению носка толчковой и скользящей лыж от направления движения на угол до 24°;

преодоление пологого подъема «елочкой» с активным отталкиванием лыжей с ребра;

активное отталкивание лыжей вниз отведением при спуске наискось (вправо и влево);

то же с выполнением поворота переступанием к склону;

выполнение поворота переступанием на площадке после небольшого спуска с горы;

выполнение поворота переступанием на укатанной ровной площадке при движении по кругу вначале в одну, а затем в другую сторону;

то же при движении по восьмерке (равнина, пологий спуск);

передвижение коньковым ходом (без отталкивания руками) под уклон 2-3°, на равнине, в пологий (2-3°) подъем со значительным (акцентированным) сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и различным углом отведения (10 - 24°) носка толчковой и скользящей лыж в сторону от направления движения.

Упражнения выполнять на хорошо укатанной равнинной площадке и пологом склоне. Чтобы отталкивание скользящим упором было эффективным, при скольжении необходимо подготовиться к толчку (согнуть опорную ногу, т. е. сгруппироваться) и активно начать его (усилить давление на весь внутренний свод стопы ботинка, включая и пяточную часть). Массу тела с лыжи на лыжу переносить постепенно. Все упражнения выполнять вначале без отталкивания руками. По мере овладения толчками ног скользящим упором при каждом переступании одновременно отталкиваться руками.

При передвижении коньковым ходом увеличивать сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, наклонять туловище под углом около 50°, пробуя различные варианты отведения носка толчковой и скользящей лыж в сторону. Отталкиваться ногами, активно разгибая их в голеностопном, тазобедренном и коленном суставах, начинать выпрямлять туловище. Маховую ногу подтягивать к опорной плавно, удерживая лыжу под тем же углом к направлению движения, какой был при отталкивании ею. При подведении стопы к опорной ноге пятку лыжи удерживать скрестно над скользящей.

Техника коньковых ходов изучается в следующей последовательности:

полуконьковый ход;

коньковый без отталкивания руками (с махами и без махов);

одновременный двухшажный коньковый ход;

Нюансы образования:

Поведение учителя
Мой успех урока складывается также из уважения учащихся ко мне как к профессионалу и личности, поэтому внешний вид играет важную роль в педагогическом диалоге и контакте. Встреча с классом это ответс...

Организация проектной деятельности на уроках технологии
Проектная деятельность дает учащимся возможность применить свои знания на деле, помогает сориентироваться в мире профессий, формирует технологическую культуру и творческое отношение к труду, чувство...

Последовательность движений в полуконько­вом ходе следующая. Лыжник скользит на опор­ной ноге (лыже). Лыжа толчковой ноги подно­сится к опорной и ставится на снег так, чтобы ботинок находился рядом и чуть впереди ботин­ка опорной ноги.

Толчковая лыжа при постанов­ке ее на снег развернута на внутреннее ребро и направлена в сторону под углом 20-30 °. Задники опорной и толчковой лыжи перекре­щиваются. Так как скользящая опорная лыжа «утоплена» в лыжне, то помеха скольжению не возникает.

Палки одновременно выносятся вперед-вверх и ставятся на снег под углом примерно 80 ° к направлению движения, на 20-30 см впереди креплений таким же движением, как при одно­временном бесшажном ходе (рис. 1). Сразу же начинается отталкивание ими. В начале отталки­вания руки сгибаются в локтевых суставах до угла 100°, туловище наклоняется вперед-вниз, помогая нажиму на палки. Одновременно лыжник отталкивается ногой, частично перенеся на нее массу тела (рис. 2). Отталкивание ногой происходит без остановки лыжи. Лыжник старает­ся как бы развести стопы в стороны: лыжа опорной ноги скользит по направляющей ее лыжне вперед, а толчковой - на внутреннем ребре вперед-в сторону (рис. 3, 4). Толчок ногой продолжается до полного разгибания ее в коленном суставе. Туловище при отталкивании руками наклоняется почти до горизонтального положения, рука и палка в конце отталкива­ния составляют прямую линию (рис. 5). Как только отталкивание заканчивается, начинается свободное скольжение на опорной лыже, вынос рук с палками вперед и подтягивание толчковой ноги (рис. 6, 7). Цикл хода завершен, начинает­ся подготовка к новому отталкиванию.

Разучиванию одновременного полуконькового хода помогают два подводящих упражнения: одновременный бесшажный ход и «самокат» - скольжение на одной лыже с отталкиванием другой. Главное - овладеть уверенным удержа­нием равновесия на опорной скользящей, лыже. Упражнение «самокат» очень хорошо способст­вует этому. После освоения «самоката» нетруд­но научить школьников толкаться ногой не вниз-назад, а скользящим движением лыжи в сторону, на ее внутреннем ребре. При совершенствование полуканькового хода в школе можно использовать нестандартное оборудование и инвентарь. Например такое http://www.domsporta.com/catalog/snoubordy/ .

Скольжение на одной лыже (опорной) с отталкиванием в сторону другой скользящей лыжей - основное движение полуконькового хода. Отрабатывают его вначале без палок, при скольжении под уклон, позже - на равнин­ных участках. Затем повторяют одновременный бесшажный ход. К отталкиванию руками в бес­шажном ходе добавляют разученное отталкива­ние скользящей лыжей в сторону и скольжение на другой ноге,.- таким образом, схема полу­конькового хода намечена. Начинается выполне­ние хода слитно под уклон, затем на равнине и в «тягун». Постепенно силу и быстроту отталкиваний руками и ногой увеличивают.

Не следует забывать, что в полуконьковом ходе вынос палок совпадает с подтягиванием толчковой ноги, а отталкивание палками - с отталкиванием лыжей. Эти движения противо­положны движениям, например, скоростного варианта одновременного одношажного хода.

Разучивается одновременный полуконьковый ход школьниками довольно легко. Но обучение ему следует проводить в тех условиях, которые вызвали его появление: жесткая лыжня, укатан­ная и уплотненная обочина шириной не менее 1,5 м. На неподготовленных мягких трассах обучение этому ходу результата не даст.

При совершенствовании хода им преодоле­ваются различные участки тренировочной дистан­ции. Отталкивание выполняется и левой и правой ко осваивается учениками, если обучение прово­дится на ровном уплотненном участке лыжни или на укатанной площадке. Разучивание хода начи­нают без палок. Для увеличения длины скользя­щих шагов и отработки проката на лыже лучше осваивать эти элементы, передвигаясь под уклон. Отталкиваться следует то одной, то другой ногой, внутренним ребром скользящей лыжи в сторону, стараясь полностью разгибать толчковую ногу в коленном суставе и больше скользить на другой - опорной.

Передвижение без палок учащимися должно быть тщатель но отработано и выполняться ногой. С постепенным увеличением силы и часто­ты движений возрастает и скорость хода. Коньковый ход давно известен лыжникам и использовался ранее на жестких раскатан­ных равнинных участках при отсутствии лыжни как подводящее упражнение (без палок) для отработки равновесия и ощущения опоры при отталкивании ногой. Возможность его примене­ния в гонках, как мы уже говорили, возникла с появлением очень широких плотных трасс. Применяется коньковый ход на ровных раскатан­ных участках лыжных трасс, при преодолении «тягунов» и подъемов.

МБОУ «Завьяловская СОШ С УИОП»

Методические указания

ТЕМА:

Выполнила: Храброва О.В.

учитель физической культуры

Завьялово,2016г.

Тема: Методика обучения коньковому ходу.

Стремительная технологизация спорта - отличительная черта первого олимпийского столетия. В результате внедрения техничес­ ких разработок в лыжных гонках произошли поистине революцион­ ные преобразования. В70-е годы XX столетия деревянные лыжи заменили на пластиковые - бо­ лее легкие, прочные, эластичные и самое главное скоростные. Причем состав пластикового покрытия постоянно совершенствует­ ся прежде всего с целью снижения сопротивления скольжению и, следовательно, дальнейшего искусственного повышения скорости, что в принципе оправдано до разумного предела.

Примерно в то же время перешли на механический способ под­готовки лыжных трасс специальными машинами-снегоходами раз­ ной конструкции. Трассы стали значительно более жесткими, хо­рошо укатанными по всей ширине лыжного полотна, с четко про­ резанной лыжнёй, что привело к заметному повышению их скоростных качеств.

Технический прогресс в лыжных гонках, включая также даль­нейшее совершенствование конструкции лыж, палок, лыжных бо­ тинок, креплений, обеспечил благоприятную базу для примене­ ния коньковых ходов, что, в свою очередь, позволило лыжникам значительно расширить условия для реализации своих биологичес­ких резервов и двигательных возможностей.

Название «коньковый ход» определилось сходством движений ног лыжника и конькобежца при наличии существенных различий во многих важнейших элементах. У конькобежца, в частности, маховая нога совершает в воздухе дугообразное движение, а лыж­ник выносит ногу вперед по кратчайшей траектории и идёт с более широко расставленными ногами. Наряду с этим перед началом от талкивания лыжник чаще всего сгибает опорную ногу в коленном суставе, выполняя подседание, которое полностью отсутствует у конь­ кобежца. Имеется немало и других особенностей, связанных в пер­ вую очередь с мощным отталкиванием руками в большинстве конь­ ковых лыжных ходов.

В сравнении с классическими ходами в двигательной структуре коньковых способов имеется ряд принципиальных отличий в работе ног, туловища и рук. Наиболее выражены они в механизме движе­ ний ног:

отталкивание выполняется скользящей лыжей в сторону под
углом к направлению движения;

отталкивание происходит не от одной точки опоры, а от це­ лого ряда точек, расположенных по ходу скользящей лыжи;

отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом, тре­ буется только лучшее скольжение;

продолжительность толчка ногой значительно увеличена, чем меньше угол постановки лыжи, тем длиннее путь, на котором выполняется отталкивание;

обязательным условием эффективного отталкивания являет­ся приложение составляющей силы под прямым углом к направле­ нию движения лыжи за счет некоторого смещения массы тела к пяточной части ботинка;

отталкивание выполняется закантованной внутрь лыжей, а вторая лыжа ставится на снег всей скользящей поверхностью такое положение надо стремиться сохранить до окончания толчка,

- в целом движения ног характеризуются меньшей естествен ностью, что затрудняет процесс формирования двигательного на­ выка.

В работе туловища для коньковых ходов характерны:

поперечные перемещения тела, размах которых пропорционален углу разведения лыж;

совпадение направления движения центра тяжести масс (направлением движения лыжи после ее постановки на снег, что является одним из основных требований к совершенной технике;

перемещение туловища в момент переката вперед от стопы опорной ноги, т. к. если проекция ЦТМ будет сзади опорной ноги возникнет грубейшая ошибка - противоупор;

исключение вертикальных колебаний центра тяжести масс за счет сохранения высоты положения тела.

Наибольшие различия в механизме отталкивания руками обна­ружены в одновременных ходах. Принципиальная разница связана со временем выполнения толчковых движений руками и ногами. В классических ходах эти действия выполняются последовательно, т.е. одновременный толчок руками идет после полного завершения от­ талкивания ногой. В одновременных коньковых ходах отталкивание руками и ногой почти совпадает по времени, временная асинхрон ность при определенных внешних условиях имеет место только в моменты постановки на опору и отрыве от нее лыж и палок. Наря­ ду с этим во многих коньковых ходах присутствует выраженная раз­ нохарактерность в работе рук, постановке отрыве от опоры пра­ вой и левой палки (угол, время, прилагаемое усилие). В целом эффективность коньковых ходов в большей степени, чем в класси­ческих, зависит от уровня скоростно-силовы х показателей мышц плечевого пояса.

В соответствии с принятой терминологией известные в настоящее время коньковые лыжные ходы в зависимости от работы рук в момент отталкивания и количества шагов в цикле хода имеют сле дующую частную классификацию:

- одновременный полуконьковый ход;

- одновременный двухшажный коньковый ход (на равнине, в подъём);

- одновременный одношажный коньковый ход;

- попеременный двухшажный коньковый ход;

- коньковый ход без отталкивания рукам (с махами руками, без махов рук).

Применение того или иного конькового хода, как и в традици онных классических ходах, определяется рельефом местности, ус­ловиями скольжения, продолжительностью работы, уровнем под­ готовленности лыжника.

Приступать к изучению коньковых способов передвижения на лыжах следует после овладения основа­ми классических ходов (Евстратов, Чукардин). Освоив технику этих ходов, можно при изучении коньковых ходов исполь­зовать умение отталкиваться руками (рукой) и отчасти умение согласовывать работу рук и ног.

Основное отличие коньковых ходов - это отталкива­ние скользящим упором. Отсюда и главная задача преподавателя при обучении занимающихся коньковым ходам - научить их отталкиваться этим способом. Для этого можно использовать подводящие упражнения, включаемые в «школу лыжника». Их следует выполнять и непосредственно перед изучением коньковых ходов.

При освоении отталкивания скользящим упором в ка­честве подводящих можно использовать такие упражне­ния:

поочередные отталкивания ногами с внутреннего реб­ра скользящей лыжи и перенос массы тела на другую лыжу при спуске с пологого склона с широко расставлен­ными лыжами (при расстоянии между ними 50-60 см);

то же с подтягиванием толчковой ноги к опорной пос­ле переноса массы тела;

то же, но при спуске под уклон 2-3° и с постепенным переходом к отведению носка толчковой и скользящей лыж от направления движения на угол до 24°;

преодоление пологого подъема «елочкой» с активным отталкиванием лыжей с ребра;

активное отталкивание лыжей вниз отведением при спуске наискось (вправо и влево);

то же с выполнением поворота переступанием ксклону;

выполнение поворота переступанием на площадке пос­ле небольшого спуска с горы;

выполнение поворота переступанием на укатанной ровной площадке при движении по кругу вначале в одну сторону, затем в другую;

то же при движении по восьмерке (равнина, пологийспуск);

передвижение коньковым ходом (без отталкивания руками) под уклон 2-3°, на равнине, в пологий (2-3°) подъем со значительным (акцентированным) сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и различным углом отведения (10-24°) носка толчковой и скользя­щей лыж в сторону от направления движения.

Методические указания. Упражнения вы­полнять на хорошо укатанной равнинной площадке и пологом склоне. Чтобы отталкивание скользящим упором было эффективным, при скольжении необходимо подгото­виться к толчку (согнуть опорную ногу, т.е. сгруппиро­ваться) и активно начать его (усилить давление на весь внутренний свод стопы ботинка, включая и пяточную часть). Массу тела с лыжи на лыжу переносить посте­пенно. Все упражнения выполнять вначале без отталки­вания руками. По мере овладения толчками ног сколь­зящим упором при каждом переступании одновременно

отталкиваться руками.

При передвижении коньковым ходом увеличивать сги­бание ног в коленных и тазобедренных суставах, на­клонять туловище под углом около 50°, пробуя различ­ные варианты отведения носка толчковой и скользящей лыж в сторону. Отталкиваться ногами, активно разгибая их в голеностопном, тазобедренном и коленном суставах, начинать выпрямлять туловище. Маховую (бывшую толчковую) ногу подтягивать к опорной плавно, удержи­вая лыжу под тем же углом к направлению движения, какой был при отталкивании ею. При подведении стопы к опорной ноге пятку лыжи удерживать скрестно надскользящей.

Техника коньковых ходов изучается в такой после­довательности: полуконьковый, коньковый без отталкива­ния руками (с махами и без махов ими), одновременные двухшажный, одношажный и попеременный коньковые ходы.

Одновременный полуконьковый ход применяют на равнинных участках, пологих подъемах и спусках при наличии лыжни для бе­ зотрывочного скольжения лыжи опорной ноги.

В цикле хода один толчок правой или левой ногой (в зависимо­ сти от места расположения лыжни на полотне трассы) сопровожда­ ется одновременным отталкиванием руками. На опорную и толч­ковую ноги приходится неравная нагрузка, поэтому рациональное применение полуконькового хода предусматривает равноценное использование правостороннего и левостороннего вариантов с от­талкиванием соответственно то правой, то левой ногой. Для этого лыжню, особенно на протяженных равнинных участках марафонс­ ких дистанций, необходимо прокладывать на трассе и справа, и слева.

При анализе фазовой структуры коньковых ходов целесообраз­ но, с позиций практического применения, придерживаться мак­симально возможной и обоснованной аналогии с классическими ходами. Если в классических ходах при толчке ногой лыжа останав­ ливается, то во всех коньковых ходах отталкивание выполняется скользящей лыжей, и период стояния, следовательно, отсутствует. Все элементы хода выполняют только в периоде скольжения.

Полуконьковый лыжный ход по структуре двигательных действий наиболее простой и доступный в освоении главного элемента любо­ го конькового хода - отталкивание ногой в сторону скользящим упо­ ром.

Коньковый ход без отталкивания руками применяется для даль­нейшего увеличения уже достигнутой высокой скорости на равнин­ных участках, пологих спусках, при разгоне в отличных условиях скольжения, когда любые толчковые движения руками дают тор­мозящий эффект. Активные действия ногами при поочередном от­талкивании обеспечивают рост скорости. Для классического стиля в этих внешних условиях характерна относительная пассивность лыж­ ника. Движения в данном коньковом лыжном ходе имеют наиболь­шие внешние сходства с действиями конькобежца. Туловище лыж­ ника постоянно наклонено под углом 35-45°, что позволяет на вы­ сокой скорости сохранить большую устойчивость и уменьшить сопротивление встречного потока воздуха. Низкая посадка на про­ тяжении всего цикла увеличивает продолжительность активного от­ талкивания ногой. Руки лыжника, как и конькобежца, совершают либо размашистые движения вперед и назад, увеличивая скорость и не допуская скручивания туловища, либо прижимаются к нему. Поэтому признаку различают два варианта хода: с махами и без махов руками.

В коньковом ходе с махами руками палки удерживаются на вису в максимально возможном горизонтальном положении, обязатель­но кольцами за туловищем. Активные махи руками вперед и назад сочетаются с работой ног в каждом шаге, как в обычной ходьбе или беге (рис. 2).

При коньковом ходе без махов руками согнутые перед грудью руки прижимают к туловищу палки, которые удерживаются в гори­ зонтальном положении кольцами за туловищем (рис. 3). Нередко их зажи мают подмышками. Такое положение обеспечивает уменьшение силы сопротивления воздуха. Значительно снижаются энергозатра­ ты за счет отсутствия активных махов руками, уменьшения частоты движений, увеличения длины и времени скольжения. Поэтому этот вариант является более экономичным, но менее скоростным по отношению к другой разновидности данного конькового хода. В о боих вариантах цикл хода содержит два равноценных по всем пара­ метрам скользящих коньковых шага.

Одновременный двухшажный коньковый ход достаточно уни­версален, и в настоящее время лыжники с разным уровнем подго­товленности среди ходов свободного стиля наиболее широко при­меняют его на различных по профилю участках лыжной трассы. Особенно эффективен он на подъемах. В цикле этого хода, располагая обе лыжи под углом к направле­ нию движения, выполняют два скользящих коньковых шага и одно отталкивание руками. Визуально на первом шаге палки маховым дви­ жением выносят вперед, на втором - выполняют ими отталкивание.

Одновременному двухшажному коньковому ходу свойственна выраженная асимметрия: неравнозначность по длине, продолжи­ тельности и скорости первого и второго шагов, разница в сгибании и силе отталкивания правой и левой рукой, неодномоментность постановки палок на снег с различным углом наклона. Все это со­ провождается неравномерным распределением физической нагруз­ ки на одни и те же группы мышц туловища, верхних и нижних конечностей, Разница в степени напряжения мышц, расположен­ ных справа и слева, связана с тем, что при постановке палок на опору в начале отталкивания руками в опорном положении впереди может быть или правая, или левая нога. По этому признаку разли­ чают правосторонний и левосторонний варианты одновременного двухшажного конькового хода. При визуальном восприятии лыж­ ник как будто припадает то на одну, то на другую сторону. На рис. 2 показан правосторонний вариант, т.к. при постановке палок на опору впереди у лыжника в опорном положении находится правая нога, и он слегка припадает на правую ногу.

В правостороннем варианте после окончания толчка правой ногой начинается свободное скольжение на левой лыже. При этом лыжник разгибает туловище, подтягивает правую ногу к опорной, руки из положения сзади выносит вперед .

На равнинных участках трассы при хорошем скольжении лыж­ ники нередко используют так называемый равнинный вариант од­новременного двухшажного конькового хода, который отличается от основного иным сочетанием отталкиваний руками и ногами. Отталкивание руками выполняется в течение второго шага, т.к. на­ чинается толчок позже, только после отрыва от опоры ноги в пер­вом коньковом шаге (в основном варианте, как известно, отталки­ вание руками начинается в конце первого шага). В этом и заклю­чается главное отличие в фазовом составе.

Для равнинного варианта еще характерны следующие особен­ ности:

некоторое перераспределение мощности отталкивания с верхнего плечевого пояса на ноги;

большая синхронность и симметричность в работе рук;

более равномерное и равноценное распределение физической
нагрузки на правую и левую половины тела;

более острый (в пределах 15-35°) угол разведения лыж и свя­ занное с этим более узкое расположение палок;

повышенная экономичность движений.

Одновременный одношажный коньковый ход , цикл которого состоит из двух скользящих коньковых шагов и двух одновременных отталкиваний руками, по принятой в лыжных гонках классифика­ ции является по существу еще одной разновидностью одновремен­ ного двухшажного конькового хода. Главное его отличие состоит в том, что одновременный мах и толчок руками выполняют на каж­ дый шаг. Этот признак и лег в основу закрепившегося на практике названия «одновременный одношажный коньковый ход».

Являясь среди известных коньковых ходов наиболее сложным по координации движений, одновременный одношажный ход предъявляет повышенные требования к скоростно-силовой подго­товке, развитию равновесия, владению своевременной, сбаланси­рованной и поочередной загрузкой то правой, то левой толчковой ноги. Он относится к числу скоростных лыжных ходов. При тех­ ничном исполнении позволяет развивать высокую скорость на рав­ нинных участках, пологих подъемах и спусках, а также при старто­ вом разгоне, обгоне соперников, на финишном ускорении.

Попеременный двухшажный коньковый ход включает в пол­ ный цикл два скользящих коньковых шага и два попеременных отталкивания руками. По сравнению с другими коньковыми хо дами движения рук и ног в попеременном коньковом максималь­ но приближены к естественным двигательным действиям при ходьбе и беге, а также к передвижению попеременным двухшажным клас­ сическим ходом и к подъему классическим способом «елочка». За сходство с последним его нередко называют «скользящей елоч­ кой», в которой характерный для классической «елочки» период стояния или безопорная фаза полета заменяются скольжением. Предпочтение попеременному коньковому ходу на равнинных уча­ стках и пологих подъемах отдают лыжники с низкой физической подготовленностью т.к. структура движений позволяет развивать наибольшую среди коньковых ходов частоту движений, а менее мощные отталкивания руками и ногами повышают экономичность хода. Такие плавные и не очень мощные движения особенно под­ ходят для лыжников-любителей. Квалифицированные спортсме­ ны в этих внешних условиях отдают предпочтение другим, более скоростным коньковым ходам. Попеременный коньковый ход они применяют в основном на крутых подъемах, а также в условиях плохого скольжения и при сильном утомлении, особенно на длин­ ных дистанциях, когда происходит вынужденный переход на ме­ нее мощные, без значительного проявления силы отталкивания ногами и руками, как правило, с двойной опорой на палки. В э тих условиях попеременный коньковый ход, уступая по скорости, значительно превосходит другие коньковые ходы по экономично­ сти.

Изучение литературных источников показало, что в основном они касаются взрослых квалифицированных спортсменов. Наиболее полно методика обучения отражена в учебнике Осинцева Владимир Васильевича «Конспекты уроков для учителя физической культуры». Мы считаем, что основным принципом обучения является:

1.Использование положительного переноса двигательного навыка (т. е. нужно использовать обучение ученика воспринимающего на основе того, что он знает (умеет).

Пример поворот переступанием в движении.

2.Правильность планирования учебного материала (обучение отталкиванию скользящей опорой, если освоен поворот переступанием в движении вперёд) 3-4класс = дети научились выполнять единичный коньковый шаг.

При планировании должен соблюдаться принцип от простого к сложному и обязательно включаться одновременные ходы. Одновременные хода – это умения отталкиваться руками.

Попеременные хода помогают согласовывать движения рук и ног.

ОМУ – держать ногу, скользить на одной ноге, правильное МУ – держать равновесие в положении одноопорного скольжения.

Учить нужно нескольким видам передвижений, для того, чтобы не сложился стереотип. Дети должны овладеть пластичной системой движений.

3.На начальном этапе обучения не надо говорить все методические указания, нужно добиваться согласованности движений. Усилие прилагаемое для выполнения двигательного действия нужно увеличивать постепенно

4.Использование рельефа местности (коньковый ход без отталкивания палками под уклон по хорошо укатанной лыжне; ОДХ (не под уклон) в подъём, если обучение идёт со спуска то всё внимание учащихся сосредоточено на том, чтобы удержать равновесие).

Важное значение имеет научить отталкиванию ногой (каблук ботинка прижимается к лыже и выдавливает её из-под себя, не забываем выполнять подседание, для этого предварительно сгибаем ноги).

Для овладения коньковыми ходами можно применять подводящие (позволяют понять часть элементов) и имитационные (понять структуру хода, построение движений в ходе) упражнения.

1 упр. Коньковый шаг в сторону (на правую, левую ногу, с выносом рук, без выноса рук; без отталкивания, с отталкиванием).

Упражнение можно выполнять под счёт. Педагог Ушинский говорил: «Чем больше анализаторов включено в процесс познания тем лучше узнавание». Мы считаем, что нужно использовать слово, которое будет ассоциироваться с данным двигательным действием (прокат - толчок).

Список литературы:

Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 368 с.

Антонова О.Н., Кузнецов В.С. Лыжная подготовка: Методика преподавания: Учеб. пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 1999. – 208 с.

Лыжный спорт: В.В. Осинцев

Лыжный спорт: Учебник для техникумов физической культуры / под. ред. Е.И. Кудрявцева и др. - М.: ФиС, 1983. - 238 с.

5.Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры. - М.: ФиС, 1989. - 147 с.