레시피를 통해 체중 감량을 위한 적절한 영양 샘플 메뉴. 현명한 체중 감량: 날씬한 몸매를 위한 주간 식사

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자신을 위한 개인 식단을 만드는 방법

다이어트가 항상 작동하는 것은 아닙니다. 올바르게 공식화되었지만 종종 특정 사람의 개별 특성을 고려하지 않습니다. 이 상황에서 벗어날 방법이 있습니다. 스스로 다이어트를 만들 수 있습니다, 개인의 취향과 욕구는 물론 신체의 특성에 따라 결정됩니다. 이를 위해 영양사에게 연락할 필요가 없습니다. 자신에게 적합한 식단을 독립적으로 개발할 수 있습니다. 이러한 개별 다이어트는 당신에게만 효과적입니다.

자신을 위한 다이어트를 만들려면 먼저 몇 가지 질문에 답해 보세요.

• 귀하의 생활 방식이 얼마나 자주 식사를 허용할 것인지;
• 요리할 시간이 있습니까? 있다면 얼마나 됩니까?
• 음식 제한을 쉽게 견딜 수 있습니까, 아니면 매일 맛있는 음식으로 자신을 가꾸어야합니까?
• 스포츠를 하시나요? 그렇다면 얼마나 자주 하시나요?
• 언제까지 다이어트할 의향이 있나요?
• 몇 킬로그램을 빼고 싶나요?

이러한 질문에 답하면 스스로 다이어트를 만드는 데 도움이 되는 다소 명확한 그림을 얻을 수 있습니다.

여분의 파운드를 감량하려면, 자신에게 맞는 다이어트 메뉴를 개발해야 합니다. 개별 다이어트 메뉴를 개발할 때는 모든 다이어트에 공통적인 몇 가지 원칙을 따라야 합니다.

• 체중을 감량하려면 칼로리 결핍을 생성해야 합니다. 소비하는 것보다 적은 에너지를 소비해야만 신체는 지방 보유량을 연료로 사용합니다.
• 물은 모든 식단에 필요합니다. 위의 양을 채워 과식을 방지하고 신체에서 노폐물과 독소를 제거하고 정화하며 영양분을 세포로 전달하고 대사 과정을 개선합니다.
• 즐거움 없이 먹는 음식은 아무런 유익이 없으므로 좋아하는 음식을 바탕으로 스스로 식단을 만들어야 합니다.;
• 일일 칼로리의 40%를 12시 이전에 섭취하고, 12시부터 16시까지 35%, 16시부터 19시까지 25%를 섭취하십시오(여기에는 주요 식사와 간식이 모두 포함됩니다). - 이 요법을 사용하면 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 소비는 가장 효율적인 방식으로 소비됩니다.
• 신체에 칼로리가 심각하게 부족하면 자체 단백질 세포를 처리하기 시작하므로 허용되어서는 안되므로 식단의 칼로리 함량을 극도로 줄여서는 안됩니다. 적절한 식단 메뉴는 이러한 방식으로 설계되어야합니다 일일 칼로리 섭취량의 20-30% 적자를 생성합니다.
• 하루에 적어도 3번 동시에 먹는 것이 좋습니다. 식사 사이의 휴식 시간은 2.5-3.5시간이어야 합니다.
• 식물성 섬유는 효과적인 체중 감량을 촉진하므로 건강한 다이어트 메뉴에 야채, 과일, 곡물을 포함시키세요;
• 신체가 개인 식단에 어떻게 반응하는지 관찰하십시오. 건강한식이 쌀과 메밀은 도움이되지 않을 수도 있지만 예를 들어 감자 나 꿀 등을 사용하면 체중이 줄어들 수 있습니다. 이러한 관찰은 식단을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
• 1회 섭취량을 제한하고, 한 번에 300~350g 이하의 음식을 섭취하세요. 하지만 배가 부르는데 접시에 아직 뭔가가 남아 있다면, 단지 모든 것을 먹기 위해 끝까지 먹지 마세요. 접시에 음식을 남기는 것을 두려워하십시오.
• 영양사가 개발한 모든 적합한 다이어트를 연구하십시오. 이 방법으로 자신을 위한 다이어트를 만드는 데 도움이 되는 필요한 정보를 얻을 수 있습니다.
• 음식의 유익하고 해로운 특성, 그 구성, 비타민과 미네랄의 특성을 연구하십시오. 이것은 자신에게 적합한 식단을 만들 때 유용할 것입니다.

이러한 원칙을 따르면 체중 감량에 도움이 되는 식단을 만들 수 있습니다.

다이어트를 만들려면 가장 많은 것을 기준으로 일일 식단의 칼로리 함량을 계산하십시오. 정확한 공식 오늘은 Mifflin-San Geor 공식입니다.

공식을 사용한 계산은 다음과 같습니다.

• 9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) – 4.92 x 연령 – 161(여성);
• 9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) – 4.92 x 연령 – +5(남성).

이제 결과 숫자에 신체 활동 계수를 곱하십시오.

결과적으로 체중을 유지하기 위해 섭취해야 하는 칼로리의 양을 얻게 됩니다.

이제 칼로리 수치를 알 수 있습니다. 신체에 칼로리 결핍을 고려하여 식단을 만들어야합니다.지방 연소를 위해.

예를 들어, 하루 칼로리 섭취량은 2000kcal입니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 500kcal 이하로 줄일 수 있습니다. 6kg을 감량하고 싶다. 이 중 1~2kg은 신체의 정체된 체액 및 장 내용물로 인해 발생할 수 있습니다. 제한된 소금 섭취량(하루 최대 5-7g)과 섬유질 섭취량을 늘리면 2일 안에 2kg을 없앨 수 있습니다. 계속해서 식단에서 소금을 제한하고 충분한 섬유질을 섭취하면 그 파운드는 다시 돌아오지 않습니다. 4kg 남았습니다.

피하지방 1kg을 빼려면 7000kcal을 소모해야 합니다. 따라서 6kg을 태우려면 24,000kcal을 "과식"해야 합니다. 하루에 500kcal의 신체 적자를 생성하면 2개월 이내에 4kg을 감량할 수 있습니다. 즉, 체중 감량을 위해서는 건강한 천연 제품을 하루에 1500kcal 섭취하는 것을 기준으로 2개월 동안 식단을 만들어야 합니다.

더 빨리 체중을 감량하려면 더 엄격한 식단 제한에 대비하세요. 예를 들어 하루에 1300kcal를 섭취하면 40일 안에 4kg이 빠지지만 동시에 비타민과 미네랄 복합체도 섭취해야 합니다.

개인 식단으로 체중 감량 과정을 약 1/3까지 가속화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.:

• 식단에 천연 지방 연소제를 포함시킵니다: 감귤류, 생강, 녹차, 브로콜리, 셀러리 및 기타 녹색 및 잎이 많은 채소, 달걀, 꿀, 견과류, 케피어;
• 에너지 손실 증가(예: 스포츠 시작)
• 일일 음식량을 더 많은 식사로 나누는 것;
• 식사 30분 전에 깨끗한 물 1잔을 마십니다.
• 마요네즈, 알코올, 가공 식품, 빵 및 밀가루 제품(호밀 빵 제외), 전분 함유 식품, 과자, 과자, 설탕과 같은 튀김 및 지방 음식 및 제품을 완전히 포기합니다.
• 500kcal(주스, 케피르, 야채 또는 과일) 이내의 식단으로 일주일에 한 번 단식일을 조직합니다.

따라서 하루에 1500kcal를 섭취하면 약 5주 안에 적절한 식단으로 목표를 달성할 수 있습니다.

상당한 양(10kg 이상)의 체중 감량을 위한 다이어트를 만들려면 이 양을 여러 부분으로 나누십시오. 항상 다이어트하는 것은 신체에 그다지 유익하지 않으므로 5-6kg을 감량한 후 단계적으로 체중을 감량하십시오. , 한 달 동안 휴식을 취하십시오. 다이어트와 동일한 제품을 섭취하되 다이어트의 칼로리 함량을 줄이지 마십시오. 한 달 후에는 다시 칼로리 섭취량을 줄이세요. (새로운 체중을 기준으로 칼로리 섭취량을 다시 계산하고 새로운 칼로리 섭취량을 기준으로 식단을 구성하는 것을 잊지 마세요.)

다이어트 방법 41 4.8

성공적으로 체중을 감량하려면 적절한 영양 프로그램을 만들어야 합니다.

이것이 가장 어렵고 책임감 있는 단계 중 하나라고 바로 말씀드리고 싶습니다.

날씬하고 아름다운 몸매를 만드는 데에는 영양이 매우 중요한 역할을 하기 때문이죠! 성공의 80%는 영양이고 20%만이 훈련입니다!

예상치 못한 일이죠?

그러나 이것이 바로 식사를 통해서만 날씬하고 탄탄한 몸매를 얻을 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 살이 빠지다 살이 빠지지만 이전의 체형은 그대로 유지되고 볼륨은 조금 줄어들 뿐입니다.

따라서 아름다운 몸매를 만들려면 모든 것을 고려하고 각 단계를 100% 수행해야 합니다.

전원 공급 장치 섹션은 상당히 광범위하고 끝없이 쓸 수 있으므로 편의상 이 단계를 여러 단계로 나누겠습니다.

스테이지 1.
올바른 다이어트 방법을 알려드리기 전에, 여러분 각자가 주방에 가서 모든 제품을 살펴보고 '음식물 쓰레기'를 치우는 것이 좋습니다.

"음식물 쓰레기"란 무엇을 의미합니까?

모든 종류의 과자: 과자, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 잼, 보존 식품, 롤.
마요네즈.
흰 빵과 검은 빵을 제외한 모든 구운 식품.
해바라기 유.
설탕.
밀가루.
트랜스 지방: 반제품 육류 제품, 칩, 모든 종류의 패스트 푸드.

혼자 산다면 모든 것을 버리고 방법을 잊어 버리라고 조언합니다. 끔찍한 꿈, 가족 구성원이 그러한 음식에 익숙하다면 냉장고에 선반을 할당하십시오. 점차적으로 그들은 적절한 영양 섭취로 전환할 것입니다. 좋은 습관은 전염됩니다. 남편, 자녀, 부모에게 모범이 되십시오!

주방이 깨끗해졌어요 - 훌륭해요! 동의하세요. 집에 정크푸드가 없다는 사실이 벌써 가벼워지셨나요?

2단계 “일일 칼로리 함량 계산”

OO = 9.99 * 몸무게(kg) + 6.25 * 키(cm) - 4.92 * 나이 - 161

하루 총 칼로리 섭취량을 얻으려면 기초대사량에 다음 계수를 곱해야 합니다.

앉아서 생활하는 생활 방식: GS x 1.2
가벼운 활동(주 1~3일 스포츠): OO x 1.375
평균 활동(주 3~5일 스포츠): OO x 1.55
높은 활동량(주 6~7일 스포츠): OO x 1.725
매우 높은 활동(매일 매우 활동적인 스포츠, 직장에서 높은 신체 활동, 하루 2회 훈련): OO x 1.9

키 170cm, 체중 61kg, 나이 26세, 앉아서 생활하는 생활 방식 등 평균 소녀의 구체적인 예를 사용하여 공식을 살펴보겠습니다.

OO = 9.99*61+6.25*170-4.92*26-161 = 1,383Kcal

칼로리 소모량 : OO*1.2 = 1,383*1.2 = 1,659 Kcal

1,659Kcal이 칼로리의 표준이며, 섭취하면 이 소녀의 체중은 그대로 유지됩니다.

하지만 목표는 체중 감량이므로 일일 칼로리 섭취량을 점차 줄여야 합니다. 허용 한도는 일일 기준의 마이너스 30 %입니다.

점차적으로 칼로리 섭취량 감소가 신체에서 원활하고 거의 눈에 띄지 않게 발생해야 함을 의미합니다. 예를 들어 다음 공식을 준수할 수 있습니다.

1주 - 일일 칼로리의 5%, 2주 - 10%, 3주 - 15% 등입니다.

3단계 “단백질, 지방, 탄수화물의 비율”

지방 1g은 9Kcal, 단백질과 탄수화물 1g은 각각 4Kcal이다.

단백질은 일일 섭취량의 35~40% 사이여야 합니다.
지방 - 15~20%.
탄수화물 - 하루 40~45%.

이를 바탕으로 우리는 다음을 고려합니다.

단백질 = (1,659 x 0.35): 4 = 145g
지방 = (1,659 x 0.2) : 9 = 37g
탄수화물(1,659 x 0.45): 4 = 187g

여기에서는 단백질을 최대 50%까지 늘릴 수 있다는 사실에 주목하고 싶습니다. 그러나 저탄수화물 식단에서는 허약, 근력 상실 및 현기증이 발생할 수 있으므로 이 작업은 점차적으로 수행하고 웰빙을 모니터링해야 합니다. .

4단계 “메뉴 생성”.

2.5~3시간마다 소량(한 번에 최대 200~250g)을 섭취해야 합니다.

아침 식사: 복합 탄수화물(시리얼, 현미빵) + 단순 탄수화물(우유, 과일, 말린 과일) + 단백질.
두 번째 아침 식사: 복합 탄수화물 + 단백질 + 섬유질(야채)
점심: 단백질 + 섬유질.
오후 간식: 단백질 + 섬유질.
저녁: 단백질 + 섬유질.
두 번째 저녁: 단백질 + 섬유질.

체중 감량을 원하는 사람들이 해결해야 할 첫 번째 질문은 다이어트 방법입니다. 알려진 바와 같이, 제거하려면 초과 중량규칙적으로 운동하는 것만으로는 충분하지 않으며, 식습관을 재고해야 합니다. 우리는 당신에게 제안하고 있습니다 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴, 이는 다이어트 계획을 세울 때 탐색하는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴에 대한 자세한 설명으로 넘어가기 전에 체중 감량을 위한 기본 규칙을 상기시켜 드리겠습니다. 이것은 체중 감량을 하는 모든 사람이 알아야 할 중요한 사항입니다!

1. 체중 감량 칼로리 부족으로, 적절한 영양 섭취가 아닙니다. 우리가 신체에 필요한 에너지보다 적게 섭취하면 지방 형태의 예비 자금을 사용하기 시작합니다. 따라서 체중 감량 과정이 시작됩니다. 무엇을, 언제, 어떤 조합으로 먹는지-이 모든 것이 결정적이지 않습니다. 칼로리가 부족한 상태에서 먹으면 체중이 감소합니다.

2. 이름이 무엇이든 모든 다이어트는 사람이 덜 먹고 필요한 칼로리 결핍을 생성하는 것을 목표로합니다. 적절한 영양 섭취로 체중 감량도 가능합니다 식품 제한으로 인해:고칼로리 음식을 덜 먹고 '음식물 쓰레기'를 없애는 것입니다. 일반적으로 이는 칼로리 수치를 직접 계산하지 않더라도 칼로리 부족 상태를 유지하기에 충분합니다(올바른 음식을 섭취하면 과식하여 체중이 증가할 수 있지만).

3. 따라서 체중 감량을 원한다면 닭 가슴살, 메밀 죽, 콜리 플라워 요리, 저지방 코티지 치즈, 신선한 야채 샐러드 등 올바른 음식 만 먹을 필요가 없습니다. 체중 증가에 기여하는 것은 음식 자체가 아니라 전체적인 칼로리 초과입니다.

4. 지방이 많고 밀가루가 많고 단 음식은 쉽게 과잉 칼로리를 생성하므로 이러한 음식은 제한해야 합니다. 그러나 이러한 음식을 칼로리 섭취량에 맞출 수 있다면 체중 감량에 해를 끼치지 않고 섭취할 수 있습니다.

5. 그러나 적절한 영양 메뉴를 고수하는 것이 더 좋습니다. 애초에 체중 감량을 위해서가 아니라, 자신의 건강을 위해. 패스트 푸드와 과자는 영양가가 없으며, 또한 대량으로 섭취하면 부정적인 영향몸에.

6. 체중 감량을 위해서는 식사 시간이 특별한 역할을 하지 않으므로 식생활이나 생활습관을 완전히 바꿀 필요는 없습니다. 유능한 글을 쓴다는 것을 기억하십시오. 올바른 메뉴오늘은 균형 잡힌 식사를 하는 데 도움이 될 것입니다. 배고픔을 최소화하고 건강한 식습관을 개발하며 위장관 기능을 향상시킵니다.

7. 단백질, 지방, 탄수화물은 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않으며 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 식단의 총 칼로리 함량입니다. 그러나 근육(단백질), 충분한 에너지(탄수화물) 및 호르몬 시스템(지방)의 정상적인 기능을 보존하려면 이러한 지표를 고려하는 것이 중요합니다.

8. 제품은 어떤 형태로든 접시에 결합할 수 있으며 이는 체중 감량 과정에도 영향을 미치지 않습니다. 평소처럼 따로 식사를 하거나 음식을 조합해서 먹고 싶다면 그렇게 하세요.

9. 아래 권장 사항은 매일 건강한 다이어트 메뉴에 대한 가장 일반적인 옵션 중 하나입니다. 자신의 능력에 맞게 메뉴를 만들 수 있으며 "식이 요법"에 집중할 필요는 없습니다. 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방을 계산하면 손이 자유로워집니다. 체중 감량을 위해 KBZHU 틀 안에서 먹는 것만으로도 충분하다.

10. 낮 동안의 단백질과 탄수화물의 분포, 적절한 아침과 저녁, 훈련 전후의 특정 음식 - 이것은 신체를 만드는 데 추가적인 구성 요소일 뿐이지만 그것과는 거리가 멀다 열쇠가 아니다. 그들은 다음과 더 관련이 있습니다. 마지막 스테이지몸을 연마하여 이상적인 모양으로 만듭니다.

요약하다. 과도한 체중 감량 문제 항상식이 제한으로 이어집니다., 매일의 식단과 메뉴에 관계없이. 그렇기 때문에 칼로리를 계산하는 것이 체중 감량을 위한 가장 좋은 방법입니다. 왜냐하면 KBZHU 표준의 틀 내에서 언제든지 자신의 재량에 따라 식사를 계획할 수 있기 때문입니다.

칼로리 계산: 인기 있는 질문과 답변

적절한 영양은 추가 도구이는 식습관을 바꾸고 균형 잡힌 건강한 식습관을 시작하는 데 도움이 될 것입니다.

무엇 기억하는 것이 중요하다매일 건강한 영양 메뉴를 만들 때:

• 아침 식사는 하루 종일 에너지를 공급하기 위한 복합 탄수화물이 풍부해야 합니다.
• 빠른 탄수화물(과자, 디저트, 말린 과일)은 하루 중 상반기에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 저녁 식사는 주로 단백질로 만드는 것이 좋습니다.
• 모든 식사에는 섬유질( 신선한 야채, 밀기울, 통곡물, 과일).
• "18:00 이후에는 먹지 마십시오"라는 규칙은 잊어 버리십시오. 그러나 취침 시간 2-3 시간 전에 저녁을 먹는 것이 좋습니다.
• 대략 다음 비율로 하루 칼로리를 분배하십시오: 아침 식사 25-30%, 점심 30-35%, 저녁 식사 20-25%, 간식 15-20%.
• 탄수화물은 훈련 1~2시간 전에 섭취하고, 훈련 후 30분 이내에 탄수화물+단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

살을 빼는데 가장 중요한 것은 다시 한번 강조합니다. 하루 총 칼로리 적자를 유지하세요. 그러나 균형 잡힌 영양, 건강, 에너지 유지, 신체의 정상적인 기능 및 고장 위험 감소의 관점에서 위의 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴에 대한 몇 가지 옵션이 있습니다. 이것들은 가장 많은 예일 뿐입니다. 아침, 점심, 저녁 식사를 위한 인기 있고 성공적인 옵션, 이는 체중 감량에서 가장 자주 발견됩니다. 개인의 필요를 고려하여 매일 적절한 영양 메뉴를 가질 수 있습니다.

아침:

• 과일/말린 과일/견과류/꿀과 우유가 들어간 죽(가장 일반적인 옵션은 오트밀입니다)
• 통곡물 빵을 곁들인 스크램블 에그
• 통곡물빵이나 크리스프브레드를 곁들인 샌드위치
• 오트밀 팬케이크 (계란과 오트밀을 섞어 프라이팬에 볶습니다)
• 코티지 치즈, 우유, 바나나로 만든 스무디(복합 탄수화물(밀기울 또는 오트밀)을 추가하는 것이 좋습니다)
• 우유를 곁들인 통곡물 시리얼

자세히 알아보기 건강한 아침 식사기사 내용: 체중 감량을 위한 아침 식사: 모든 건강한 아침 식사 옵션.

저녁:

• 시리얼/파스타/감자 + 고기/생선
• 야채 조림 + 고기/생선
• 샐러드 + 고기/생선
• 야채/반찬 + 콩류

점심은 가장 "민주적인" 식사입니다. 여기서는 취향에 따라 거의 모든 제품 조합을 선택할 수 있습니다.

저녁:

• 야채 + 살코기/생선
• 야채+치즈+계란
• 코티지 치즈
• 과일이 들어간 케피어

자세히 알아보기 적절한 저녁 식사기사에서: 체중 감량을 위해 저녁으로 무엇을 먹을 수 있습니까? 7가지 최고의 옵션.

간식:

• PP 베이킹
• 견과류
• 과일
• 건조 된 과일들
• 코티지 치즈 또는 화이트 요구르트
• 통곡물빵/크리스프

제안된 아침, 점심, 저녁 옵션 중에서 나만의 메뉴를 만들어 보세요. 매일 나만의 건강한 영양 메뉴. 귀하의 부분과 특정 제품을 기반으로 요리의 칼로리 함량을 직접 계산하십시오. 그건 그렇고, 최신 가제트를 사용하면 매우 쉽게 할 수 있습니다. 최고의 무료 모바일 애플리케이션칼로리를 계산합니다.

과체중과의 싸움은 부엌에서 시작됩니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취가 성공의 30%에 달려 있는 훈련보다 훨씬 더 중요하기 때문입니다. 매일 달리기나 다른 에어로빅으로 몸을 지칠 수 있지만 체중은 그대로 유지됩니다.

건강한 식습관에는 네 가지 필수 단계가 있습니다.

1. 식단에서 모든 가공식품과 설탕을 제거하세요.
2. 하루/주 동안의 식사와 음료를 미리 계획하십시오.
3. 칼로리 소비를 늘리려면 움직여보세요.
4. 깨끗한 물을 충분히 마시세요.

유해한 제품에 대한 의존도는 약점입니다. 간편식에는 다량의 설탕, 과당, 지방이 포함되어 있어 뇌의 쾌락 중추에 직접적으로 호소하여 심리적 갈망을 유발합니다.

체중 감량 과정에서 메뉴를 급격하게 제한하고 샐러드와 닭 가슴살로 전환 할 필요는 없습니다. 인공 물질의 섭취를 제한하면 됩니다. 스마트 영양 프로그램은 건강에 좋은 가공되지 않은 식품에 중점을 둡니다. 쇼핑 목록에는 다음이 포함됩니다.

• 채소;
• 과일;
• 저지방 단백질;
• 통곡물빵.

깨끗한 땅에서 자란 “유기농”을 쫓아서는 안 됩니다. 왜냐하면 검은 흙은 한번 던져진 비료와 화학물질을 앞으로 20년 동안 처리할 것이기 때문입니다.

초콜릿 대신 코코아 함량이 70% 이상인 초콜릿입니다. 치즈 제품 대신 수제 치즈, 두부 덩어리와 설탕이 들어간 디저트 대신 천연 코티지 치즈.

지방 연소 계획 중 하나는 평균 음식보다 칼로리 함량이 낮은 적절한 영양을 위한 음식을 섭취하는 것입니다. 이를 통해 일일 칼로리 부족을 만들 수 있습니다. 체중 감량 제품을 사용하면 모든 요리를 좀 더 건강하게 만들 수 있습니다.

• 고추;
• 귀리 밀기울, 통곡물 빵;
• 자몽, 오렌지;
• 살코기 가금류 및 생선;
• 콩류, 병아리콩, 렌즈콩;
• 베리(신선 및 냉동);
• 사과와 배;
• 삶은 달걀이나 오믈렛;
• 그릭 요거트;
• 시금치와 브로콜리.

이 제품들은 더 많은 영양소를 함유하고 있어 신진대사를 가속화합니다. 지금 바로 음식 일기를 작성해 보세요. 섭취한 제품의 이름, 양, 칼로리 함량. 단 음식이 먹고 싶은 시기를 인지하고 탄수화물 섭취량을 계획하여 그러한 갈망을 관리하세요.

새 운동화를 구입하면 훈련에 대한 동기가 부여되고, 계획된 메뉴는 체중 감량을 위한 종합 영양 규칙을 따르도록 동기를 부여합니다. 소비하는 칼로리가 소모하는 칼로리보다 적을 때 체중 감량이 일어난다는 사실을 받아들일 필요가 있습니다. 기초 대사는 계산의 첫 번째 링크입니다.

• 여성의 경우 = 9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) – 4.92 x 나이 – 161.
• 남성의 경우 = 9.99 x 체중(kg) + 6.25 x 신장(cm) – 4.92 x 연령 + 5.

라이프스타일에 맞게 조정하면 결과에 20~70%를 추가합니다. 기본 레벨, 활동적인 생활 방식이란 하루 2~3시간의 걷기, 일주일에 5~6회의 운동, 힘든 육체 노동 또는 프로 스포츠를 의미한다는 것을 고려하면.

결핍 없이 체중을 감량하려면 적절한 영양 섭취가 무엇을 의미합니까? 아무것도 아닙니다. 단지 시간을 표시하는 것뿐입니다. 그러나 식단에서 단순 탄수화물과 트랜스 지방을 제외하면 체중 감량자는 메뉴의 품질과 초기 체중에 따라 한 달에 4-6kg을 감량합니다. 그러나 더 발전하려면 식단을 관리해야 합니다. 즉, 신체가 에너지 비용을 충당하는 데 필요한 것보다 조금 적게 섭취해야 합니다.

초기 체중이 클수록 적자가 커지며 그 반대도 마찬가지입니다. 기본 칼로리 섭취량이 1300인 소녀는 단백질, 지방 또는 탄수화물, 비타민 및 미네랄이 부족하고 근육량 손실 및 건강 상태 악화가 발생하므로 1000kcal 미만(20% 이하)으로 줄여서는 안 됩니다. 존재.

적자량은 칼로리와 마찬가지로 관리 가능한 수치입니다. 체중 감량 시마다 재계산 대상: 1~2개월에 한 번씩.

체중 감량을 위해서는 식단에서 BZHU의 비율을 다음과 같이 섭취해야 합니다. 40:20:40 . 하루 종일 세 가지 주요 식사 사이에 유사한 분포가 존재합니다.

• 단백질 - 30:30:40 ;
• 탄수화물 - 50:30:20 ;
• 지방 - 30:50:20 .

배포는 조건부이며 개별적입니다. 훈련하는 사람은 빠른 피로가 탄수화물 부족을 의미한다는 것을 알고 있습니다. 하지만 체중 감량에는 다른 원칙도 있습니다.

• 지속적인 배고픔은 모든 식사에 포함되어야 하는 단백질 결핍을 나타낼 수 있습니다.
• 모발과 피부 상태의 악화는 건강한 지방이 부족함을 나타냅니다.
• 체중 감량이 둔화된다는 것은 탄수화물 성분이 너무 많이 감소하고 신체가 에너지 절약 모드에 들어가는 것을 의미합니다.

BZHU 계산에 대한 다른 지침이 있습니다. 예를 들어, 체중을 감량하는 사람은 목표 체중당 단백질 1~2g, 탄수화물의 2배를 섭취해야 하며, 지방의 양은 목표 체중당 1g을 넘지 않아야 한다.

신체 활동은 아이스크림과 초콜릿을 즐기는 것이 아니라 건강과 신체 구성을 개선하고 칼로리 부족을 생성할 수 있는 기회입니다. 예를 들어 일일 칼로리 섭취량을 20% 또는 500kcal 줄여야 합니다. 다음과 같이 입력하면 칼로리 섭취량을 500kcal 대신 250kcal로 줄이는 것이 더 쉽습니다.

• 두 시간 동안 걷다;
• 1시간 요가 수업;
• 자전거 타기;
• 춤을 추거나 한 시간 동안 낮은 수준의 에어로빅을 하세요.
• 일주일에 세 번 강렬한 단기 운동이나 근력 운동을 합니다.

마라톤처럼 훈련할 필요는 없으며 신체 활동을 일상 리듬에 통합해야 합니다. 개와 함께 산책을 하거나, 버스 정류장이나 상점까지 20분만 걸어가면 큰 도움이 될 것입니다. 총 소비하루 칼로리. 체중이 많이 나가거나 관절이 아픈 사람들의 경우, 전력 부하그러나 걷기, 심지어 스칸디나비아 걷기도 체중 감량의 첫 번째 단계가 될 것입니다.

체중감소율 - 개별 요인. 먼저 물이 빠져나간 다음 운동을 추가할 때 근육이 피로 채워지기 시작하고 그 후에야 지방이 녹습니다. 가장 어려운 것은 적절한 영양 섭취를 고수하는 것이고, 자기희생의 의식인 훈련도 더 쉽습니다. 프로세스 속도를 높이는 방법은 무엇입니까? 사용 80/20 원칙: 하루 중 80%는 건강한 음식을 먹고, 20%는 덜 건강한 음식을 섭취하세요.

20%는 매일의 전통은 아니지만 아마도 일주일 중 하루일 것입니다. 이 접근 방식은 운동 선수들 사이에서 치트 밀 또는 치트 밀이라고 불리며 계획된 다이어트 위반입니다.

2014년 연구에 따르면 주말에 치트밀을 먹으면 일주일 내내 건강에 해로운 음식에 대한 갈망이 상쇄되는 것으로 나타났습니다. 귀하의 노력, 스트레스 해소 및 계속 동기 부여에 대한 일종의 보상입니다.

그러나 식단의 80%는 체중 감량에 적합한 음식, 즉 신선한 음식이나 최소한의 조리가 포함된 요리로 구성되어야 합니다. 그들은 많은 물, 섬유질, 저칼로리 함량 및 낮은 혈당 지수를 함유하고 있으며 천천히 흡수되어 포만감을 연장합니다. 그리고 20%의 간식이 일일 총 칼로리 섭취량에 포함되어야 합니다.

계획된 중단은 다른 것보다 낫습니다. 기획은 예어 80/20 규칙을 사용하면 유혹을 멈추거나 제때에 결정을 재고할 수 있기 때문입니다.

미네랄은 활동적인 세포 도우미입니다.

• 마그네슘과 칼륨이 필요합니다. 올바른 작동근육과 에너지 대사.
• 크롬은 과자에 대한 갈망을 중지합니다.
• 망간은 탄수화물 대사에 관여합니다.

견과류, 식물성 기름, 야채 및 과일은 비타민과 미네랄의 가장 귀중한 공급원입니다.

건강한 식습관에는 정신-정서적 균형을 포함한 균형이 필요합니다. 달콤하고 지방이 많은 음식은 종종 사람의 긴장을 푸는 데 도움이 되므로 심리학자들은 이를 위안 식품이라고 부릅니다. 비결은 가끔씩 먹는 것.

• 금지된 음식을 매일 먹었다면, 점차적으로 일주일에 한 번, 한 달에 한 번으로 먹는 시간을 줄여보세요. 이렇게 하면 칼로리가 줄어들고 중독이 사라질 것입니다.
• 정크푸드를 소량으로 섭취하세요. 고칼로리 초콜릿 바 전체를 먹지 말고 하루에 10-20g을 섭취하여 점차적으로 양을 줄이십시오.
• 금지된 진미의 칼로리 함량을 줄이세요. 예를 들어, 저지방 우유, 크림치즈, 시금치를 사용하여 좋아하는 맥앤치즈를 만들어보세요. 콜리플라워 반죽으로 피자를 만들어 보세요. 그러나 그 부분을 잊지 말고 일일 BZHU 잔액에 간식을 포함시키십시오.

샘플 메뉴는 자신의 식단을 탐색하는 데 도움이 될 것입니다. 요리는 개인의 취향을 고려하여 선택된다는 점을 기억해야 합니다. 다음은 일주일 동안의 식사 계획입니다.

1. 아침:
   • 오트밀, 계란, 딸기 또는 사과;
   • 과일, 견과류, 꿀이 들어간 코티지 치즈;
   • 팬케이크부터 오트밀코티지 치즈, 사과;
   • 야채와 허브를 곁들인 오믈렛;
   • 호박과 기장 죽;
   • 코티지 치즈와 과일 캐서롤;
   • 바나나 팬케이크.
2. 점심:
   • 닭 가슴살을 곁들인 보르시;
   • 치즈와 함께 오븐에 야채;
   • 쌀과 양배추 롤;
   • 샐러드를 곁들인 살코기 커틀릿;
   • 닭고기를 넣은 야채 수프;
   • 쌀과 간을 곁들인 캐서롤;
   • 브로콜리 퓨레 수프.
3. 저녁 식사:
   • 샐러드를 곁들인 찐 커틀릿;
   • 송아지 고기를 곁들인 야채 스튜;
   • 해산물 샐러드;
   • 야채를 곁들인 치킨 필레;
   • 치즈와 요구르트를 곁들인 비트 샐러드;
   • 삶은 오믈렛과 구운 야채;
   • 야채와 함께 칠면조 고기 조림.

시간에 맞춰 식사하는 것은 규율을 개발하고 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 메인 식사 사이에 휴식 시간이 있습니다.

3~4시간도 안 돼. 필요한 경우 저녁에 단백질이 되는 최대 150kcal의 칼로리 함량을 가진 스낵이 도입됩니다.

• 코티지 치즈;
• 설탕 없는 요구르트;
• 견과류;
• 과일;
• 달걀;
• 저지방 우유로 만든 스무디.

체중 감량을 위한 적절한 영양에 관한 모든 것을 연구한 결과, 어떤 프로그램이나 지침보다 더 효과적으로 작동하는 유일한 방법은 방부제, 음식에 함유된 과도한 지방 및 설탕의 도움으로 신체에 해를 끼치는 것을 의식적으로 거부하는 것임을 이해할 수 있습니다. 음식은 친구가 되고, 다이어트는 더 이상 부담이 되지 않습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 미디어와 과체중 감량에 관한 웹사이트에서 논의됩니다. 이것이 무엇을 의미하는지 점진적으로 이해하고 전문가의 의견을 들어야합니다. 적절한 영양 섭취가 무엇인지, 기본 원칙을 준수하고 고통 없이 건강한 음식으로 전환하는 방법을 알아보세요. 체중 감량을 현실로 만들고 싶다면 맛있는 저칼로리 요리 메뉴와 레시피를 시도해 보세요!

적절한 영양 섭취로 전환하는 방법

사람들은 다이어트의 도움으로 과체중 문제를 해결하는 것을 선호하며 적절한 균형 잡힌 영양 및 피트니스 수업, 훈련과 같은 방법을 사용하는 사람은 거의 없습니다. 비합리적인 생활 방식은 종종 피부와 근육이 탄력을 잃고 위가 자라며 위염이 시작되고 비타민 부족이 드러나 체중이 증가한다는 사실로 이어집니다.

영양사 다른 나라효과적인 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 - 체중 감량을 촉진하고 건강한 신체를 유지하는 프로그램입니다. 음식을 통해 신체는 일정량의 에너지와 비타민을 섭취하며 이후 신체적 필요에 사용됩니다. 신체의 과도한 에너지는 축적되어 지방 축적물로 전환되며, 이는 과체중의 형태로 표현됩니다. 에너지 균형을 유지하는 것이 옳을 것입니다.

영양 시스템이 체중 감량에 기여하려면 점진적인 전환이 정확합니다.

• 먼저 빵, 감자, 케이크, 과자 등 해로운 음식을 식단에서 점차적으로 제거해야 합니다. 갑작스러운 변화는 즉각적인 중단으로 이어지며, 이는 일련의 PP 조치의 효율성에 대한 실망으로 이어질 수 있습니다.
• 그런 다음 점차적으로 식단에서 진미를 제거해야 합니다. 먼저, 섭취하는 디저트와 구운 식품의 양을 줄이고, 이러한 음식을 격일로 섭취하세요. 점차적으로 금욕 기간을 연장하고 마지막으로 특별한 날짜에만 "해롭다"는 것을 허용하십시오.
• 올바른 영양 시스템으로 전환하려면 소비되는 식품의 칼로리 함량을 계산하고 이를 최적의 칼로리 함량으로 줄이는 것이 중요합니다. 신체에 필요한 평균 에너지 수준을 고려하여 계산하십시오.
• PN 중 신진대사에는 체중 1kg당 시간당 약 1kcal이 필요합니다(어린이의 신진대사가 더 활발합니다). 균형잡힌 식사를 한다면 육체적 훈련과 정신적 스트레스에 추가적인 에너지 공급이 필요합니다.
• 체중이 60kg인 소녀 또는 여성은 하루 평균 1500-1600kcal을 소비합니다. 이 정도의 에너지는 기온이 18~20도인 실내에서 휴식을 취하고 있는 건강하고 배고픈 사람의 PP에 필요합니다.

적절한 영양의 기본 원칙

음식의 양을 계산하는 것 외에도 체중 감량을 위해 섭취해야 할 음식은 무엇인지, 피해야 할 음식은 무엇인지 파악해야 합니다. 적절한 영양의 원칙은 다음을 바탕으로 구축되었습니다.

• 메뉴의 기본은 야채와 과일이어야하며 첫 번째 제품 그룹이 선호되어야합니다. 과일은 건강하지만 설탕과 많은 에너지를 함유하고 있습니다.
• 탄산음료를 끊고 일반 물(바람직하게는 생수)의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.
• 달콤하고 녹말이 많은 음식 섭취를 줄이세요. 완전히 포기할 필요는 없으며 때로는 전체적으로 건강한 식단을 유지하면서 자신을 치료하십시오.
• 일일 메뉴에 물에 삶은 죽을 포함시키세요. 몸에 탄수화물이 가장 많이 필요한 아침에 이 요리를 드세요.
• 식단을보다 합리적으로 만들려면 생선 요리, 유제품, 녹차, 마늘, 계란을 식단에 추가하세요.
• 적절한 영양 시스템의 중요한 구성 요소는 섬유질이 풍부한 요리여야 합니다.

정권과 일일 식단

비율 유지는 기본 건강한 식생활체중 감량을 위해. 50~60%는 되어야 탄수화물 식품, 지방은 일일 식사의 25%를 초과해서는 안 되며, 단백질은 일일 식사의 15% 미만이 되어서는 안 됩니다. 적절한 영양 섭취로 체중 감량을 위한 요법도 중요합니다. 매일 같은 시간에 식사하고 루틴을 만드세요. 평균적으로 하루에 3~4끼의 식사를 하고 4~5시간의 휴식을 취해야 합니다. 어린이에게도 동일한 규칙이 적용됩니다.

취침 시간 몇 시간 전에는 식사를 피하세요. 전문가들은 단편 식사가 체중 감량뿐 아니라 장수의 비결인 건강한 선택이라고 말한다. 아침 식사는 하루 섭취량의 약 25%, 점심 식사는 약 30~40%, 오후 간식은 15%, 저녁 식사는 일일 섭취량의 20~25%를 포함해야 합니다. 이 비율은 면역 체계를 완벽하게 지원하고 일반 상태신체는 합리적으로 에너지를 공급합니다. 이 규칙은 일일 메뉴의 기초가 되어야 합니다.

제품을 올바르게 결합하는 방법

체중 감량의 중요한 원칙은 별도의 영양 섭취입니다. 단백질 식품 섭취 시 전분 함유 식품 섭취(예: 고기와 감자 동시 섭취)를 동반해서는 안 됩니다. 생선, 고기, 계란, 우유, 귀리, 땅콩, 밀, 렌즈콩, 콩과 같은 단백질 제품은 야채 및 허브(호박, 양파, 시금치, 셀러리, 양배추, 콩, 콩)와 성공적으로 결합됩니다.

체중 감량을 위해서는 녹말이 많은 음식을 녹색 채소와 함께 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이런 재료로 만든 샐러드 올바른 시스템식사에는 드레싱이 포함되어서는 안 됩니다. 양배추, 고추, 무, 토마토는 전분질이 많은 음식과 완벽하게 조화를 이룹니다. 전분을 함유한 식품을 서로 섞으면 소화에 해롭습니다. 예를 들어, 빵과 감자는 체내에서 서로 다르게 소화되므로 소화 과정이 크게 느려집니다. 이 음식들은 다른 재료를 첨가하지 않고 잘 씹어서 섭취하세요.

식사대용으로 또는 식사 1시간 전에 과일을 섭취하세요. 단 음식을 기반으로 한 간식은 체중 감량에 매우 해롭습니다. 우리 몸에 가장 좋은 과일은 제철에 잘 익은 과일이며 가급적 우리 지역에서 나는 과일이므로 현명하게 선택하십시오. 농약을 사용하여 익은 과일은 유익하지 않으며 때로는 건강에 해로울 수도 있습니다.

제품 호환성 차트

균형 잡힌 영양을 제공하는 주간 메뉴

균형 잡힌 식단에 더 쉽게 익숙해지려면 적절하게 다양한 주간 메뉴를 만들고 이를 고수하세요. 결과적으로 몸매를 유지하는 건강한 식단의 기본은 잠재 의식 수준에 유지됩니다. 준비된 계획에 따라 식사하되 때로는 몸을 정화하는 데 도움이 되는 단식일을 가지세요. 여기 샘플 메뉴체중 감량을 위한 균형 잡힌 식단:

• 월요일. 아침 식사로는 꿀과 견과류를 넣어 구운 사과를 먹습니다. 다음과 같이 점심을 구성하십시오 : 가벼운 수프 200-300g, 100g. 야채 샐러드, 과일 하나, 설탕에 절인 과일 한 잔. 오후 간식: 천연 요거트 200ml. 저녁 식사용 제품: 150gr. 쌀 또는 메밀, 100 gr. 버섯, 양배추, 무를 곁들인 샐러드.
• 화요일. 아침 식사: 토스트, 과일 1개, 무설탕 차. 점심: 야채 수프 또는 퓌레 수프, 200 gr. 과일 샐러드, 토스트 1개 또는 통곡물 비스킷. 오후 간식: 과일. 저녁: 100gr. 으깬 감자, 야채 또는 해산물 샐러드, 차 또는 과일 음료.
• 수요일. 아침 식사: 스크램블 에그(계란 1-2개), 100gr. 야채 샐러드, 차. 점심: 200-300gr. 닭고기 국물 수프, 가벼운 야채 샐러드, 젤리 한 잔. 오후 간식: 말린 과일 6-10개. 저녁: 100gr. 구운 감자, 치즈 한 조각, 차.
• 목요일. 아침 식사: 100gr 이하. 건포도와 말린 살구를 첨가한 코티지 치즈. 점심: 생선 수프, 통곡물 빵 한 조각, 차. 오후 간식: 삶은 달걀 1개, 과일 1개. 저녁: 200gr. 치즈를 곁들인 구운 야채, 빵이나 치즈 한 조각, 차.
• 금요일. 아침 식사: 우유나 케피르, 차를 곁들인 시리얼의 작은 부분. 점심: 돈까스 1개(닭가슴살), 야채드레싱, 야채샐러드, 젤리. 오후 간식: 밀기울 비스킷, 차. 저녁: 80gr. 과일이 들어간 코티지 치즈 캐서롤, 과일 음료 한 잔.
• 토요일. 아침 식사: 꿀을 곁들인 치즈케이크, 케피어 한 잔. 저녁: 버섯 스프, 야채 샐러드, 커피. 오후 간식: 과일을 곁들인 케피어 한 잔, 바나나 1개. 저녁: 200gr. 구운 것 마른 생선, 주스 200ml.
• 일요일. 아침 식사: 100gr 물이나 우유에 넣어 끓인 오트밀, 설탕을 넣지 않은 차. 점심 : 200gr 고기 국물을 곁들인 수프, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드, 사과 주스 1잔. 오후 간식: 과일 1개, 케피어 한 잔 또는 발효 구운 우유. 저녁: 100gr. 삶은 닭고기, 100gr. 구운 야채, 설탕에 절인 과일 또는 차.

사진이 포함된 요리법

과체중 감량을 위한 영양 시스템을 확립하는 것은 어려운 일입니다. 맛없는 음식으로 인해 체중 감량에 실패하는 경우가 많습니다. 문제없이 PP로 체중을 감량하려면 건강하고 식욕을 돋우는 다이어트 요리법을 사용하십시오. 예를 들어, 코티지 치즈 캐서롤을 준비하고 사과, 건포도, 딸기, 말린 과일을 추가하여 더 맛있게 만드세요. 식이 캐서롤에는 밀가루, 전분, 설탕 또는 세몰리나가 포함되어 있지 않습니다.

코티지 치즈와 딸기의 저칼로리 캐서롤을 준비하려면 다음이 필요합니다. 200 gr. 저지방 코티지 치즈, 과당 1테이블스푼, 달걀 2개, 3테이블스푼. 엘. 갈은 플레이크, 바닐린 팩, 레몬 한 조각, 100 gr. 냉동 또는 신선한 딸기. 모든 재료를 믹서기에서 완전히 섞은 다음 머핀 팬에 넣고 요리될 때까지 오븐에 넣어 두어야 합니다.

식이 오믈렛을 포함하여 체중 감량을 위해 식단을 다양화하세요. 맛있는 요리, 아침 식사로 준비할 수 있습니다. 계란을 깨고 후추, 마늘, 소금을 넣고 믹서로 결과물을 치십시오. 야채로 요리를 완성하세요. 토마토 1개와 피망 1개를 씻어서 자릅니다. 계란 혼합물을 가열된 프라이팬에 붓고 오믈렛이 굳을 때까지 기다립니다. 그런 다음 다진 야채를 위에 올려주세요. 준비될 때까지 기다리세요.

점심으로

점심 간식 적절한 식단체중 감량을 위해서는 수프 없이는 할 수 없습니다. 토마토 퓨레 수프를 준비합니다. 미리 할 가치가 있습니다. 400g을 밤새 담가 두십시오. 콩 (빨간색). 그런 다음 3 큰술을 추가하여 닭고기 국물로 요리하십시오. 엘. 토마토 페이스트. 양파, 마늘 약간, 2쪽 피망식물성 기름에 볶습니다. 그런 다음 끝날 때까지 모든 것을 요리하십시오. 추가하다 토마토 쥬스(750ml)을 넣고 끓입니다. 서빙하기 전에 믹서기로 치십시오.

저녁에

적절한 영양 시스템에는 가벼운 마지막 식사가 포함됩니다. 저녁에는 콩고기 샐러드를 준비하세요. 여기에는 다음 제품이 포함되어 있습니다: 미리 담근 콩 고기 1팩, 다진 당근 2개, 양파 1개, 마늘 1쪽, 티스푼 1개. 식초와 야채 또는 올리브유급유를 위해. 모든 것을 자르고 기름으로 간을하고 허브를 첨가하여 맛을냅니다. 가장 중요한 것은 요리가 맛있다는 것입니다.

이 이야기는 체중 감량뿐만 아니라 웰빙 개선, 기분 향상 및 기분 전환에도 적합한 건강한 영양 메뉴를 만드는 방법에 관한 것입니다. 건강한 음식만 먹을 수 있도록 간식별 레시피는 어떻게 제공하나요? 적절한 영양 섭취를 매력적으로 만들어 우리가 더 이상 패스트 푸드와 "맛있는 음식"으로 돌아가지 않도록 하는 것이 가능합니까? 이로 인해 우리는 피부 아래에 지방을 축적하고 혈관에 콜레스테롤을 축적하게 됩니까?

안녕하세요 친구! 우리 몸은 삶의 여러 단계에서 서로 다른 비율의 성분이 필요하다는 것을 모두 알고 있습니다. 부엌에 너무 오래 서 있지 않으면서도 동시에 어린이부터 조부모까지 모든 사람의 필요를 충족할 수 있는 방법은 무엇일까요? 온 가족이 먹을 수 있는 건강한 음식을 만들기 위해 무엇을 할 수 있나요? 언뜻 보면 이 작업은 어려워 보입니다. 하지만 그렇습니까? 이제 적절한 영양 메뉴를 알아낼 때입니다.

개념을 이해해보자

영양 메뉴

건강에 좋은 음식과 건강에 해로운 음식 종류

대도시에 새로운 패스트푸드 체인이 생겨나는 속도로 판단할 때, 우리는 이러한 식당이 우리의 건강에 미치는 해로움을 아직 충분히 인식하지 못하고 있습니다. 그리고 우리는 과체중 문제에 대해서만 이야기하는 것이 아닙니다. 잘못 먹으면 소화에 장애가 생기고 간, 심장, 신장 및 기타 기관에 문제가 발생할 수 있습니다. 패스트푸드 공장(맥도날드와 버거킹 등)은 어린이들에게 가장 큰 위험을 초래합니다. 모든 것이 너무 맛있고 아름답습니다! 어린아이가 어떻게 유혹을 받지 않을 수 있습니까?

적절한 영양 메뉴가 덜 매력적이어서는 안 됩니다. 맛과 건강을 동시에 유지해야 합니다! 그러나 여러 제품을 제외하는 것이 좋습니다. 나는 이국적이고 값비싼 재료를 건드리지 않고 가장 일반적이고 건강에 해로운 제품에 대한 작은 표를 제공할 것입니다.

제품 및 요리 테이블.


많은 것들을 집에서 쉽고 안전하게 준비할 수 있습니다. 사용 가능한 제품. 예를 들어, 모두가 좋아하는 마요네즈입니다. 가장 간단한 방법은 다음과 같습니다.

• 계란 또는 계란 노른자;
• 70-100g의 식물성 기름, 바람직하게는 올리브;
• 소금 반 티스푼;
• 설탕 1티스푼;
• 레몬 주스 1티스푼;
• 맛과 원하는대로 향신료.

용기에 날달걀, 설탕, 소금을 넣고 오일을 첨가합니다. 믹서기로 갈아주세요. 레몬즙과 향신료(예: 겨자 가루, 후추)를 넣고 다시 갈아주세요. 마요네즈가 액체로 변하면 기름이 부족하다는 뜻입니다.

여성이나 남성, 어린이 또는 할머니를 위한 적절한 영양 메뉴가 30일 또는 6개월 동안 앉아 있다가 원하는 것을 먹기 시작한다는 의미는 아니라는 것을 귀하는 스스로 이해합니다. 불필요한 제한으로 부담을 주지 않고 평생 지킬 수 있는 식단을 만들어야 한다.

예산 옵션으로 값비싼 제품을 저렴한 제품으로 대체하는 레시피를 선택할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 음식이 다양하고 필요하고 유익한 모든 물질을 포함하고 있다는 것입니다.

또 다른 팁: 어제 다시 데운 음식을 먹지 않도록 하세요. 남은 것이 있으면 어제부터 찬 요리를 만들어 두는 것이 좋습니다. 더 나은 방법은 그날을 위해 준비하는 것입니다.

관찰하다 간단한 추천, 오래된 염증을 제거하고 체중을 정상으로 되돌릴 수 있습니다. 아직도 고민 중이시라면 저희에게 오세요 온라인 건강한 신체 아카데미 . 잘 먹는 것이 얼마나 중요한지 스스로 알게 될 것입니다. 건강한 영양 메뉴는 더 이상 변덕스럽거나 달성할 수 없는 것으로 보이지 않습니다. 그리고 모든 것 외에도 만성 질환을 제거하고 다시 "건강"영역으로 이동합니다.

오늘은 그게 다야.
제 글을 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 이 기사를 친구들과 공유하세요. 내 블로그를 구독하세요.
그리고 계속 나아가자!

체중 감량과 다이어트에는 많은 매개변수가 중요합니다.

• 나이;
• 사람의 초기 체중;
• 신진 대사율;
• 만성 질환의 존재;
• 신체 상태(예: 호르몬 장애, 산후 또는 수술 후 기간, 월간주기 등).

적절한 체중 감량의 일반 사항과 영양사의 기본 규칙

영양사가 체중 감량을 원하는 모든 사람에게 제공하는 기본 규칙은 식생활의 고통을 포기하고 노력이나 희생 없이 점차적으로 체중 감량을 시작하는 것인데, 이는 남성과 여성 모두에게 중요합니다.

잠에서 일어나자마자 따뜻한 물 한 잔을 마셔야 합니다. 소화관을 씻고 마침내 몸을 깨우고 대사 과정과 장 기능을 시작합니다. 물을 마신 후 아침 식사 전까지 약 30분이 소요됩니다. 지금 이 순간 그렇게 한다면 이상적일 것입니다. 호흡 운동또는 어떤 요금이든.

체중 감량시 올바른 수질 관리를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

하루에 최소한 2리터의 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 이것은 지방 연소 과정을 촉진합니다.

한 번에 적절한 영양 섭취로 전환하는 데 성공한 사람은 거의 없습니다. 우선, 매 식사마다 음식 소비를 100-200킬로칼로리씩 줄이는 것으로 충분합니다. 또한 총 칼로리 함량과 일반적인 섭취량을 모두 줄이는 것이 중요합니다.

실제로는 어떤 모습일까요? 예를 들어, 평소 아침 식사는 달걀 프라이와 소시지입니다. 소시지 대신 닭 가슴살에서 저칼로리 햄을 섭취하거나 더 좋게는 삶아서 얇게 썬 닭 가슴살 자체를 섭취할 수 있습니다. 계란 두 개를 채우는 것이 아니라 흰자 3-4개(노른자 제외)를 채우는 것이 좋습니다.

이 경우 아침 식사 부분의 양은 변하지 않으며 칼로리 함량은 절반으로 줄어 듭니다. 그리고 프라이팬에 붓는 지방의 양을 점차적으로 줄이기 시작하고 프라이팬의 붙지 않는 코팅에 기름을 한 방울 바르면 아침 식사의 칼로리가 3 배 더 적어지고 저렴해집니다. 그리고 건강해요.

점심과 저녁 식사 모두를 위해 모든 요리를 준비하려면 유사한 경제적 접근 방식을 사용해야 합니다. 첫 번째 코스에서는 호지포지 또는 지방 양배추 수프 대신 다음을 요리할 수 있습니다.

• 닭고기 국물을 넣은 가벼운 야채 수프,
• 마른 양배추 수프,
• 양배추, 호박, 당근, 감자 등을 넣어 만든 야채 퓨레 수프입니다.

접시를 살코기로 근본적으로 바꿀 수 없다면 점차적으로 칼로리 함량을 줄이는 것부터 시작하십시오. 모든 수프의 경우 우선 튀김 과정을 제거합니다. 조리법에 따라 이전에 볶은 모든 야채(양파, 당근, 사탕무)는 이제 전처리 없이 직접 생으로 잘게 다진 수프 또는 양배추 수프에 넣어야 합니다.

튀김은 접시에 불필요한 칼로리를 많이 제공하며 이 과정에서는 야채의 영양소와 비타민도 박탈됩니다.

야채를 인색할 필요가 없으며, 야채에 포함된 식물 섬유는 오랫동안 포화 상태를 유지하고 장을 정화하며 칼로리가 낮고 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다. 따라서 음식을 거부하거나 부분을 크게 줄일 필요가 없습니다.

두 번째 코스는 평소와 같이 그대로 둘 수 있으며 튀김을 위해 다시 한 번만 기름을 제거하거나 모두 찌거나 끓이는 것이 좋습니다. 다음 단계는 서빙 크기를 절반으로 줄이고 접시의 최소 절반을 조림, 신선, 기름없이 굽거나 구운 야채로 바꾸는 것입니다. 이러한 균형 잡히고 건강한 접근 방식은 점진적인 체중 감량을 보장합니다. 또한 이것은 체중 감량을 위한 상당히 저렴한 방법입니다.

저녁 식사는 항상 하루 중 가장 건강한 식사여야 합니다. 주요 비밀배고픈 느낌을 없애기 위한 것이지 위장이 무거워지는 느낌을 주지는 않습니다. 따라서 저녁으로 사과나 상추 잎을 먹으면 1시간 후에 배고픔으로 인해 냉장고로 가야 합니다. 따라서 저녁 식사에는 식물성 섬유질(야채 또는 과일)이 포함된 가볍지만 포만감을 주는 단백질 요리를 준비하는 것이 이상적입니다.

중요한! 임산부와 수유 중인 여성은 의사의 처방 없이 다이어트를 해서는 안 됩니다.

체중 감량을 위한 스낵 메뉴

일반적으로 영양사의 권장 사항은 적절한 영양 섭취를 위해 간식이 필요하다는 사실로 요약됩니다. 이는 두 번째 아침 식사, 오후 간식 및 늦은 저녁 식사입니다. 하루에 5~6끼의 식사는 분할 요법의 기초이며 올바른 접근 방식을 사용하면 체중 감량에 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

상반기 간식으로 천연 과자를 선택할 수 있습니다.

• 말린 대추, 자두, 말린 살구,
• 말린 사과 조각,
• 볶지 않은 무염 견과류.

두 번째 아침 식사는 채식으로 구성되며 과일 1개로 구성됩니다. 코티지 치즈나 치즈 한 조각으로 간식을 먹을 수 있습니다. 늦은 저녁 식사, 취침 시간 1시간 전, 케피르 한 잔이나 천연 요구르트를 마실 수 있습니다. 일반적으로 이러한 무가당 발효유 제품은 체중 감량에 매우 효과적이며, 매우 예산 친화적이고 저탄수화물 옵션이기도 합니다.

체중 감량을 위한 영양사의 중요한 규칙: 과식하지 마십시오. 즉, 배가 무거워질 때까지 먹지 마십시오. 완전히 배부를 때까지 조금 더 먹을 수 있을 것 같으면 식탁에서 일어나야 합니다. 이것이 바로 불필요한 것으로 판명되었습니다. 그러나 처음에는 스스로 멈추기만 하면 몸이 꽤 빨리 정상적인 양의 음식에 익숙해지고 더 이상 과식을 원하지 않을 것입니다.

체중 감량을하는 사람은 누구나 과자를 포기하는 것에 대해 매우 걱정합니다. 그러나 여기에는 엄격한 요구 사항이 없습니다. 초콜릿을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 일주일에 2~3번 아침에 다크 비터 초콜릿 한 조각을 먹을 수 있습니다.

그렇지 않으면 체중 감량 메뉴가 결과를 가져오지 않습니다.

음식에서 최대한 제한해야 하며 이상적으로는 제외해야 하는 것은 구운 식품과 지방이 많은 음식입니다.

• 흰 빵,
• 쿠키,
• 머핀,
• 산업 제과 제품,
• 트랜스 지방 및 상점에서 구입한 소스(마가린, 케첩 포함).
• 훈제 고기,
• 뚱뚱한 고기,
• 살로.

체중 감량을 위한 메뉴: 바람직한 음식

적절한 체중 감량은 단시간에 이루어지는 것이 아니라 오랜 과정을 거쳐야 합니다.

메뉴에 반드시 포함시켜야 할 제품이 이에 도움이 될 것입니다. 우선, 식단에 모든 식품군을 포함시키는 것이 합리적입니다.

1. 단백질 그룹: 닭고기, 생선, 송아지 고기, 토끼, 건조 견과류(무염 및 볶지 않은), 계란, 코티지 치즈 및 기타 발효유 제품은 체중 감량에 이상적입니다. 치즈도 허용되지만 제한 사항이 있습니다.
2. 탄수화물 그룹: 체중 감량 시 소위 복합 탄수화물이 허용되며 심지어 필요합니다. 이들은 듀럼 밀 파스타, 시리얼(회색 것이 특히 좋음), 삶은 감자(튀기지 않음)입니다. 다이어트에는 탄수화물이 없어야합니다.
3. 식물성 섬유: 구운 것(가급적), 신선하거나 삶은 모든 야채와 과일.
4. 지방 그룹: 체중을 감량하는 많은 사람들은 식단에서 지방을 완전히 제거하는 큰 실수를 해서는 안 됩니다. 그것들이 없으면 신체는 정상적으로 기능할 수 없으며 결핍은 머리카락과 피부의 모양에 해로운 영향을 미칩니다. 메뉴에는 식물성 기름 (해바라기, 올리브, 아마씨, 메밀)이 허용됩니다. 사용 버터일주일에 2~3회를 넘지 않도록 제한합니다.

일주일 동안 체중 감량을위한 영양사의 메뉴

체중 감량 과정에서 실패하지 않고 모든 규칙을 따르려면 엄격하게 계획된 체중 감량 메뉴를 준수하는 것이 좋습니다. 일주일 정도의 기간을 취하는 것이 가장 좋습니다. 그럼 구매가 가능할거에요 꼭 필요한 제품미리 냉장고에 외국 제품이 없을 것입니다. 게다가 무엇을 언제 먹어야 하는지도 정확히 알 수 있습니다.

• 아침 식사: 버터 조각과 함께 물에 익힌 오트밀 일부, 치즈 샌드위치(버터는 죽에 넣지 않고 샌드위치에 넣을 수 있습니다). 원하는 음료(녹차, 설탕에 절인 과일 선호).
• 점심: 닭고기 누들 수프, 으깬 감자 두 스푼, 구운 가슴살 한 조각.
• 저녁: 야채 조림, 닭가슴살 두 번째 조각.

• 아침 식사: 삶은 달걀 2개, 과일 샐러드, 천연 요구르트를 곁들인 것.
• 점심: 닭고기 국물을 곁들인 버섯 수프, 작은 통밀 호박 머핀.
• 저녁: 찐 붉은 생선(연어, 송어), 신선한 야채(오이, 토마토).

• 아침 식사: 코티지 치즈 150g에 사워 크림 한 스푼과 과일을 얹습니다. 통곡물 빵 한 조각에 커드 치즈를 얹은 요리.
• 점심: 크루통을 곁들인 야채 퓌레 수프 또는 호밀빵 한 조각.
• 저녁: 야채 샐러드, 살짝 소금에 절인 연어 샌드위치, 밀기울 빵 한 조각.

• 아침 식사 : 메밀 죽, 차의 천연 단맛.
• 점심: 호일에 구운 생선과 약간의 야채 샐러드를 곁들인 밥.
• 저녁: 코티지 치즈 팬케이크 또는 사워 크림을 곁들인 신선한 코티지 치즈.

• 아침: 오트밀소량의 견과류와 말린 과일을 물에 타서 사용하세요. 글루텐 프리 치즈 샌드위치.
• 점심: 사워 크림을 곁들인 살코기 양배추 수프, 찐 고기 커틀릿, 구운 야채.
• 저녁: 데친 바다 생선과 야채 샐러드.

• 아침 식사: 밀기울 빵 두 조각에 계란과 우유를 곁들인 토스트.
• 점심: 브로콜리 크림 수프, 삶은 닭 가슴살, 구운 야채.
• 저녁: 치즈와 허브를 곁들인 치킨 롤, 삶은 야채.

• 아침 식사: 우유, 바나나, 배, 2큰술로 만든 스무디. 오트밀 숟가락.
• 점심: 구운 생선 한 조각, 삶은 녹두 샐러드와 계란.
• 저녁: 꿀, 계피를 곁들인 구운 사과.

오늘은 많은 팬들이 사랑하는 것에 대해 이야기하겠습니다. 건강한 이미지생활 - 적절한 영양. 체중 감량을 위한 적절한 영양은 무엇이며, 그 본질은 무엇입니까?이는 우리 몸에 필요한 모든 물질(단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 비타민 유사 물질, 미량 원소, 미네랄, 밸러스트 물질 등)을 공급하면서 최소한으로 섭취할 수 있는 일련의 방법과 규칙입니다. 음식의 양.

적절한 영양 섭취의 전제 조건은 에너지 균형이어야 하며, 흡수되는 칼로리의 양은 기초 대사량에 의해 소비되는 칼로리의 양보다 높아야 합니다.

적절한 영양 섭취의 이점

• 소화 문제 제거 (트림, 가슴 앓이, 위 무거움, 변비).
• 체중 감소.
• 면역 체계 강화.
• 성능이 향상되었습니다.
• 단지 웰빙그리고 긍정적인 감정!

소화관은 복잡한 시스템으로, 소화 외에도 다음과 같은 몇 가지 중요한 기능을 수행합니다.

1. 내분비(호르몬 유사 및 조절 물질 생산).
2. 면역 (충수 또는 맹장은 정확하게 면역 기관입니다. 맹장을 제거하면 면역력이 크게 감소합니다).
3. 미생물총 유지(유용한 장내 미생물총은 음식의 더 깊은 소화를 촉진하고, 전신의 면역체계를 자극하며, 다양한 비타민을 생성하고, 병리학적 미생물로부터 신체를 보호합니다).

위의 위장관 기능 중 하나 이상이 침해되면 몸 전체가 고통 받고 면역력이 저하되고 혈중 철분 수치가 감소하고 쇠약, 불쾌감, 변비, 가스 생성 증가가 나타나고 다양한 만성 질환이 나타납니다.

현대 생활은 개인의 생활 방식, 일상 생활, 소비하는 제품에 제한을 둡니다. 우리가 먹는 것에 대해 이야기해 봅시다. 현대 식품 산업은 더 이상 방부제, 충전제, 증점제 및 향미 강화제 없이는 살아갈 수 없습니다.

매일 사프란이 첨가된 식품을 섭취하는 수억 명의 사람들을 위해 사프란을 재배할 수 있는 방법에 대한 간단한 예는 무엇일까요? 답은 사프란의 맛을 지닌 합성 유사체를 만들어 음식에 첨가하는 것입니다. 식품의 유통기한이 몇 배로 늘어났는데, 최대 6개월까지 보관할 수 있는 파이를 상상할 수 있습니까? 왜 망치지 않습니까? 이 파이를 먹으면 배에 어떤 일이 일어날까요?

자연식품보다 더 좋은 것은 없으며 자연식품이 건강을 선사합니다. 제품을 선택할 때 유통기한과 구성에 주의하세요. 신선한 야채와 고기를 사서 요리를 요리하세요. 시간은 더 걸리겠지만 건강에 미치는 이점은 그만한 가치가 있을 것입니다!

현대인의 영양과 관련된 또 다른 문제는 정제된 식품입니다. 예를 들어 정제 및 탈취된 해바라기유, 정제 설탕 등이 있습니다. 정제 오일은 지용성 비타민(A, K, D, E)과 유익한 다중 불포화 비타민을 제거한다는 것을 알고 계실 것입니다. 지방산? 그것은 단지 쓸모없는 순수한 지방으로 밝혀졌습니다. 정제된 설탕에는 흑설탕에 존재하는 많은 생물학적 활성 물질이 부족합니다. 그것은 단지 칼로리입니다. 버터 대신 다양한 스프레드를 사용하지 마십시오. 값싼 코코넛과 팜유가 스프레드에 첨가되기 때문입니다.

패스트푸드에 대해서는 많이 이야기하지 않겠습니다. 이동 중에 거대한 조각과 반합성 식품을 먹는 것은 분명히 이점을 가져오지 않습니다.

전문 영양사에게 연락하지 않고도 소화, 웰빙을 개선하고 체중을 줄일 수 있는 매우 간단한 몇 가지 영양 규칙이 있습니다.

일반 규칙:

• 더 자주 먹는 것이 좋지만 덜 먹는 것이 좋습니다. 하루 식사량은 5끼로 나누어 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 다음은 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 대략적인 일일 식단입니다.
• 매일 같은 시간에 먹는 것이 가장 좋습니다. 이 요법은 고정관념의 발달을 촉진하여 음식의 더 깊은 소화, 더 빠른 포만감을 촉진하고 결과적으로 음식의 총량을 감소시킵니다. 40분 이상 식사를 미루는 것은 권장되지 않습니다.
• TV나 책이 없는 차분한 환경은 소화 개선에 도움이 됩니다! 휴대 전화를 끄십시오.
• 음식을 꼭꼭 씹어먹으세요. 타액은 음식을 효소로 처리하고 위에서 소화할 수 있도록 준비하기 때문에 이것은 매우 중요합니다. 고형 음식의 씹는 횟수는 20회 이상이어야 합니다. 액체 음식이라도 즉시 삼키는 것이 아니라 조금 "씹는" 것이 좋습니다. 더 천천히 먹으면 음식의 전체 양이 크게 줄어들고 소화 효율이 향상됩니다.
• 먹기 전에 다양한 음료, 특히 알코올 음료를 마시는 것은 권장하지 않습니다.
• 식사 후에는 위장 소화가 더 효율적으로 진행되도록 최소 40~50분 동안은 수분 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.

• 정제된 오일. 그냥 뚱뚱해요.
• 빨간 소시지. 그들은 종종 그 자체로 독이 되는 아질산염으로 착색됩니다.
• 술. 숙성된 코냑과 드라이 와인은 최고 품질의 알코올로 간주됩니다. 그들은 최소한의 퓨젤 오일을 함유하고 있습니다.
• 온실 야채. 종종 온실 채소를 재배하는 과정에서 상당한 양의 광물질 비료가 사용되어 작물 구성에 큰 영향을 미칩니다. 일반적으로 이는 질산염과 아질산염 수준을 초과합니다.
• 유통기한이 5일 이상인 발효유 제품. 이러한 제품에는 방부제가 포함되어 있지 않더라도 생물학적 가치가 없습니다.
• 이국적인 음식을 조심하세요. 당신이 살고 있는 지역에 일반적이지 않은 음식은 해로울 수 있습니다. 대표적인 것이 커피와 술이다.
• 흰 밀가루로 만든 구운 음식을 먹지 마십시오. 그들은 도움이 될 것입니다 단축 다이얼무게는 있지만 신체에 어떤 이점도 제공하지 않습니다.

• 밀가루로 만든 빵 조잡한. 다량의 밸러스트 물질과 비타민 B가 함유되어 있습니다.
• 우유 죽. 훌륭한 아침 식사!
• 유통기한이 5일 이내인 발효유제품 또는 직접 만든 제품(레시피 첨부)
• 향신료(생강, 계피, 검정 및 빨강 고추, 심황). 약용 향신료도 있습니다.
  과일, 야채, 견과류.
• 저지방 수프.
• 살코기 (쇠고기, 송아지 고기, 닭 가슴살).
• 바다 물고기에는 충분한 양의 칼슘, 인 및 기타 필수 미네랄과 미량 원소가 포함되어 있습니다.
• 녹차, 과일주스.
• 집에서 만든 우유. 건강에 좋은 제품 중 하나!

• 아침

오트밀
호밀빵 몇 조각
약한 차 또는 커피.

• 점심

사과(바나나 또는 감귤 두 개)

• 저녁

저지방 야채 수프
생선이나 고기 요리와 반찬
주스 한 잔

• 오후 간식

케피어나 따뜻한 우유 한잔

• 저녁

야채 샐러드 또는 과일 스무디
약한 차

저녁 식사를 제외한 모든 식사에 과일을 거의 원하는 만큼 추가할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취: 해야 할 일에 대한 본질과 명확한 권장 사항(비디오)

종종 현대인들은 체중 감량과 건강에 대한 적절한 영양의 기여를 과소평가합니다. 그리고 몸은 그에게 현물을 지불합니다. 만성 담낭염, 췌장염, 비만, 위염, 십이지장염, 대장염, S상 결장염 등 많은 질병이 잘못된 식습관과 생활습관으로 인해 발생합니다. 올바르게 먹고 건강을 개선합시다!