검토: 다이어트 "적절한 저녁 식사" - 저녁을 제대로 먹으면 체중을 줄일 수 있습니다. 저녁 6시 이후에 아무것도 먹지 않으면 살이 빠질 수 있나요?저녁만 먹어도 살이 빠질 수 있나요?
적절한 저녁 식사는 체중 감량의 열쇠입니다. 이는 체중 증가 또는 감소 과정이 신진대사가 느려지는 저녁 식사에 달려 있다는 의미입니다.
"적절한 저녁 식사" 다이어트로 체중 감량이 가능합니까? 예! 의심없이!
저녁 식사는 무엇입니까? 저녁 식사는 신체가 밤에 어떻게 행동할지 직접 결정하는 저녁 식사입니다. 휴식을 취할 것인지, 새로운 세포를 생성할 것인지, 피하 조직을 태울 것인지, 아니면 포도당과 과도한 동물성 지방을 저장하기 시작할 것인지, 여기에서 모두가 스스로 선택합니다. 아울러, 남성과 여성의 신진대사는 동일하지 않지만 남녀 모두의 저녁식사에 함유된 지방은 쓰레기통으로 들어간다는 사실에 주목하고 싶습니다.
나는 남자가 아니기 때문에 체중 감량을 위해 "적절한 저녁 식사" 다이어트를 사용한 여성으로서의 내 경험에 대해 말씀 드리겠습니다.
저녁 식사가 너무 가벼우면 잠을 이루지 못하고 항상 배가 고프다는 것은 누구나 알고 있습니다. 이런 일이 발생하지 않도록 하려면 먼저 식사 시간을 정확하게 계산해야 합니다. 영양사는 취침 3시간 전 식사를 권장합니다. 다른 원칙을 고수하는 사람들이 있습니다. 내 친구는 밤에 차와 샌드위치를 먹지 않으면 밤에 일어나서 먹습니다)).
"적절한 저녁 식사"를 먹음으로써 신경을 전혀 쓰지 않고 배를 채우지 않고도 한 달에 5kg을 감량한 방법을 알려 드리겠습니다.
저녁에 가장 중요한 음식은 단백질이다. 그는 누구든지 될 수 있습니다. 하지만 동물이 더 좋습니다. 나는 선호한다 닭고기 가슴살아니면 물고기. 어쩌면 코티지 치즈 일 수도 있습니다. 아니면 케피어. 지방을 완전히 제거해야 합니다.
단백질 제품에는 전분이 아닌 야채 (생), 조미료 및 허브가 허용됩니다. 소금은 전혀 허용되지 않습니다. 전적으로.
그래서. 금주의 메뉴(저녁에만 해당)
월요일.
삶은 달걀 흰자 3개.
저지방 케피어 반 잔.
샐러드 배추, 신선한 당근과 오이, 레몬즙으로 맛을 낸 것, 허브.
디저트.
오렌지 반 개를 넣은 차.
화요일.
호일에 구운 생선.
오이 샐러드.
피망과 파. 레몬즙과 허브로 맛을 냅니다.
내가 가장 존경하는 허브 중에는 파슬리, 고수, 바질이 있습니다.
디저트.
자두를 넣은 차.
수요일.
계란 1개와 밀가루 1티스푼을 섞은 코티지 치즈 150g. 저은 후 만두 형태의 티스푼을 사용하여 두부 덩어리를 끓는 물에 떨어 뜨 렸습니다. 끓인 후 약한 불로 3분간 끓인다. 이 요리는 케피어(kefir) 또는 발효 구운 우유와 함께 제공됩니다.
디저트.
차와 말린 살구(2개).
목요일.
레몬 주스와 바질을 곁들인 신선한 비트, 당근, 파 샐러드.
삶은 닭 가슴살.
디저트.
꿀과 계피 반 티스푼을 곁들인 강판 사과. 차.
금요일.
쇠고기 찜.
케피르로 맛을 낸 오이, 토마토, 양파 샐러드.
디저트. 차를 곁들인 라즈베리.
토요일.
삶은 것 쇠고기 간, 신선한 양파로 다진 것. 케피어 또는 발효 구운 우유와 섞습니다. 사과와 허브를 곁들인 당근 샐러드.
디저트.
크랜베리와 린든 꽃차를 곁들인 꿀.
일요일.
호일에 구운 송어.
레몬즙으로 맛을 낸 양배추와 허브를 곁들인 당근 샐러드.
디저트.
오렌지와 차.
나는 홍차, 홍차, 녹차에서 발견되는 카페인이 몸에 지방이 축적되기 쉽게 만들기 때문에 허브 차만 마신다는 점에 유의하십시오.
메뉴는 대략적인 것입니다. 당신은 당신 자신의 것을 생각해 낼 수 있습니다. 나는 제품 선택 알고리즘을 보여주고 싶었습니다.
효과.
5일 후부터 체중이 빠지기 시작하여 첫 주에 100g이 되었습니다. 둘째 주에는 잠자리에 들기 5시간 전부터 저녁을 먹기 시작했고, 저녁 식사 후에는 술도 끊었습니다. 그런 다음 무게가 더 빨리 떨어지기 시작했습니다. 하지만. 매일은 아닙니다. 이것을 무엇과 연결해야할지 모르겠지만 3 일 연속 300g을 소모 한 날도 있었고, 3 일 동안 100g을 소모 한 날도있었습니다. 이것은 동시에입니다. 나머지 두 끼의 식사는 (이전과 마찬가지로) 변경되지 않았습니다.
한 달에 5kg이 빠졌어요. 계속했다면 살을 더 뺄 수 있었을 거라 확신합니다. 6개월이 지나서야 체중이 돌아왔습니다. 소금을 조금 넣어서 저녁을 바꿨어요. 제 생각에는 이것이 "치명적인 역할"을 한 것 같습니다.
결론은 이것입니다. 살이 찌기 쉬운 사람이라면, 살을 빼려면 식습관을 바꿔야 합니다. 체중을 유지하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 이렇게 하려면 과감한 조치를 취해야 합니다. 예를 들어, 평생 동안 저녁 식사에 소금을 사용하지 마십시오.
행운을 빌어요!
이 기사를 읽는 대부분의 사람들은 18시 이후 식사를 거부하여 체중 감량을 시도했다고 확신합니다. 오른쪽? 이러한 조치가 도움이 되었습니까? 이 질문에 대한 대답은 다를 것입니다. 의지력이 잘 발달 된 사람들은 적어도 3-5kg을 제거했다고 선언 할 것입니다. 그러나 누군가는 그러한 조치 후에 체중이 제거되지 않았을뿐만 아니라 위장병 및 기타 질병도 제거되었음을 스스로 인정할 수 있습니다. 위장관 기관. 그렇다면 저녁을 먹지 않으면 살을 빼는 것이 가능할까요, 아니면 단지 신화일까요? 그것을 알아 봅시다.
6시 이후에 아무것도 먹지 않으면 체중 감량이 가능합니까?
체중 감량에 관심이 있는 사람이라면 누구나 알고 있는 사실입니다. 황금률많은 다이어트: “오후 6시 이후에는 음식을 먹지 마세요.” 물론 많은 사람들은 절대적으로 논리적인 질문을 합니다. “18시 이후에 아무것도 먹지 않으면 정말 체중 감량이 가능합니까? 저녁 먹는 습관을 버리면 어떤 결과를 얻을 수 있습니까?”
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이 모든 질문에 답하려면 먼저 저녁 음식 때문에 살이 찌는 이유를 이해해야 합니다.
저녁 신진 대사의 특징
사실, 모든 것이 초보적입니다. 저녁에는 우리 몸의 신진 대사가 느려집니다.
음식을 통해 우리는 우리 몸에 필요한 모든 물질(근육, 비타민, 미네랄을 포함하여 우리 몸을 구성하는 재료인 단백질)과 주로 탄수화물과 지방에서 나오는 에너지를 얻습니다.
탄수화물 중 일부는 현재 필요에 따라 신체에서 소비되고, 일부는 글리코겐으로 전환되어 간과 근육에 저장됩니다.
에너지가 필요할 때 신체는 글리코겐을 소비하기 시작하고, 충분하지 않으면 지방을 사용합니다. 18시간 동안 고탄수화물 식품을 섭취하지 않으면 글리코겐이 완전히 소모되고 지방 연소 과정이 시작됩니다.
저녁에 탄수화물 음식을 먹지 않으면 지방 보유량을 크게 줄일 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
저녁에는 휴식을 준비하고 신체의 모든 자연적 과정이 느려집니다. 늦은 시간에는 음식을 에너지로 전환하는 것이 거의 불가능하며 이는 우리가 밤 10시나 오전 2시에 잠자리에 드는 시간에 영향을 받지 않습니다(체육관에 가는 경우는 예외). 지방 축적에 유리한 조건이 만들어집니다. 엉덩이와 복부의 소위 "지방 저장소"에 예비로 저장됩니다.
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간헐적 단식은 인간의 건강과 회복 측면에서 가장 오래되고 논란이 되고 있는 문제입니다.
저녁을 먹어야 할까, 말아야 할까?
하지만 6시 이후에 식사를 하지 않는 것도 쉽지 않습니다. 불행하게도 일하는 사람은 자신의 돈 중 약 50%를 지출합니다. 일일 배급량저녁에 먹습니다. 저녁 6시 이후에 먹는 것은 인체의 자연스러운 요구입니다. 특히 낮에 정상적인 점심을 먹을 시간이나 기회가 없는 경우에는 더욱 그렇습니다.
강한 배고픔이 나타나고 설탕이 낮은 수준으로 떨어지며 뇌는 다음과 같은 것을받습니다. 포도당 없음-에너지 없음-생명 없음. 당신은 자신을 구해야합니다! 그런 다음 "무거운 포병"이 필요합니다. 풍성한 탄수화물 식사, 초콜릿 바, 캔디 바, 샌드위치 등 단시간에 포도당 수치를 높일 수 있는 것입니다.
그러나 반면에 먹지 않는 것도 해롭다. 과학자들은 저녁에 지속적인 단식을 하면 과식과 동일한 문제가 발생할 수 있음을 입증했습니다. 이것은 만성 질환과 증오 킬로그램의 악화입니다.
18시 이후에 식사를 중단하고 다음 날 아침에만 다음 식사를 허용하면 신체는 12시간 단식하게 됩니다. 결과적으로 체중 감량 대신 역반응이 시작됩니다. 아주 적은 양의 지방을 섭취해도 신체는 이를 다 사용하지 않고 또 다른 단식에 대비해 따로 보관해 두려고 노력합니다.
"6시 이후 음식 금지" 다이어트는 단식을 의미하지 않습니다. 당신은 음식을 먹을 수 있고 먹어야 하지만, 오직 올바르게만 먹어야 합니다.
먼저, 6시 이후에는 어떤 음식을 엄격하게 금지하는지 알아볼까요?
커피, 진한 차, 주스 또는 음료를 마시는 것은 바람직하지 않습니다. 알코올 음료. 아는 사람은 거의 없지만 이러한 음료는 배고픔을 유발합니다.
저녁에 과일을 먹는 것도 바람직하지 않습니다.
예를 들어 바나나와 포도는 소화할 시간이 없기 때문에 함유된 과당이 지방으로 전환되어 문제 부위에 축적될 수 있습니다. 사과도 금지 범주에 속했습니다. 사실 여기에 포함된 산은 장 점막을 자극하여 팽만감과 발효 과정을 일으킬 수 있습니다.
모든 복합 탄수화물은 확실히 제외됩니다.
여기에는 빵, 감자, 과자가 포함됩니다. 과자는 아침에 소량만 먹을 수 있습니다. 6시 이후에는 거절할 수 없습니다. 파스타, 그러나 듀럼 밀로 만든 경우에만 해당됩니다.
마요네즈, 소스, 소시지 또는 소시지가 없습니다!
정말로 원한다면 간장과 삶은 껍질없는 닭 가슴살로 대체해야합니다. 이 경우 과도한 지방그리고 당신은 훨씬 더 적은 칼로리를 얻게 될 것입니다.
튀긴 음식, 지방이 많은 음식, 맵고 짠 음식도 제외해야 합니다.
그들은 몸에 수분을 유지하므로 아침에 붓기가 필요하지 않습니다.
지방의 질량 분율이 5%를 초과합니다.
이러한 제품을 섭취하면 소화관 문제가 발생하여 건강이 좋지 않고 불면증이 발생합니다.
제한사항이 많나요?하지만. 우리 무기고에는 부정적인 칼로리 식품이 있습니다. 이 제품 그룹에는 단백질 식품이 포함됩니다. 쉬운 준비. 이들은 삶거나 끓이거나 굽거나 찐 생선과 살코기, 해산물, 곡물 코티지 치즈, 유제품최소한의 칼로리 함량과 물론 일반 물로.
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이상적인 저녁 식사 옵션
즐거운 것부터 시작합시다. 저녁 식사는 한 번이 아니라 두 번이므로 배고프지 않아도 됩니다. 식사 사이에는 최소 1.5~2시간의 간격이 있어야 합니다. 첫 번째 저녁 식사는 푸짐할 것입니다. 이를 사용하여 다음 요리를 요리할 수 있습니다.
1. 계란 흰자 오믈렛
이 푸짐한 요리의 비밀은 바로 이름에 있습니다. 노른자는 주요 칼로리를 포함하고 있기 때문에 사용되지 않습니다.
서빙하기 전에 신선한 허브를 뿌립니다.
2. 야채를 곁들인 생선
살코기 생선 필레에 레몬즙을 뿌리고 그 위에 조각을 놓습니다. 피망또는 토마토에 허브를 뿌리고 호일로 싸서 예열 된 오븐에서 약 30 분 동안 굽습니다.
3. 냄비 속의 토끼
숟가락으로 섞는다 토마토 소스그리고 사워 크림. 토끼 조각을 혼합물로 완전히 코팅하십시오. 냄비에 넣고 그 위에 셀러리나 토마토 조각을 올려 장식합니다. 45분 동안 굽습니다.
4. 코티지 치즈를 곁들인 샴 피뇽
이 조리법에서는 더 많은 버섯을 선택해야 합니다. 줄기를 제거하고 잘게 자르고 뚜껑 아래 프라이팬에 반쯤 익을 때까지 끓입니다.
코티지 치즈(버섯 부분에 코티지 치즈 두 부분)를 섞고 약간의 마늘을 추가합니다. 혼합물로 버섯 뚜껑을 채우고 오븐에서 약 30분 동안 굽습니다.
5. 소시지
체중 감량에만 국한되지 않는 진정한 선물입니다. 준비하는 것은 초보적입니다. 닭가슴살을 잘게 갈아서 달걀흰자를 넣고 약간 검은색을 넣어주세요 갈은 후추그리고 우유. 접착 필름이나 봉지를 사용하여 작은 소시지를 만듭니다.
이전에 20-30 분 동안 김이 나는 특수 스탠드를 설치 한 이중 보일러 또는 멀티 쿠커에서 요리하십시오.
그러나 두 번째로 딸기로 요구르트를 준비하거나 (또는 상점에서 기성품 구매) 약간의 코티지 치즈를 먹거나 꿀 숟가락으로 맛을 내거나 케 피어를 마실 수 있습니다.
체중 감량의 기본 원칙은 굶지 않는 것입니다
모두가 가수 Valeria를 알고 있습니다. 그녀가 운이 좋고 천성적으로 그런 모습을 가지고 있다고 생각하시나요? 아니요. 그녀의 비결은 저녁에 먹지 않는 법을 아는 것이 아니다. 그녀는 조금씩 먹지만 승인된 음식만 먹습니다.
6시 이후에는 자유롭게 저녁을 먹고, 자신의 습관에 초점을 맞춰 개별 식사 일정을 만드세요. 이제 체중 증가를 피하기 위해 무엇을 먹을 수 있는지 알게 되었습니다.
그리고 새로운 요리법을 실험하고 자신만의 요리법을 만드는 것은 매우 흥미롭습니다. 그건 그렇고, 체중 감량을 한 사람들의 리뷰는 종종 요리 자체뿐만 아니라 요리에 대한 태도, 발표 방법 및 발표 방법에도 관련됩니다.
자신만을 위한 아름다운 접시를 구입하거나 수저를 선택하세요. 음식을 맛있게 먹고, 무리하지 말고, 식사 제한을 벌로 여기지 말고, 가족 모두가 식사할 때 가슴살 삶기를 억지로 먹도록 생각하지 마세요. 훈제 치킨. 그리고 당신은 그림이 원하는 모양을 어떻게 취하는지 알지 못할 것입니다.
처음에 차선을 바꿀 수 있을 거라 생각하지 말고, 미끄러지거나 실수를 해도 자책하지 마세요. 하지만 성공했다면 반드시 자신을 칭찬하고 보상해 주세요. 예를 들어, 달콤한 것을 살 수 있습니다. 그러나 상반기에만.
당신의 몸을 사랑하고 아름다워지세요!
두 가지 옵션이 있습니다. 18:00 이후에는 먹지 않지만 낮에는 음식에 국한하지 않는다는 사실-그냥 산책하면서 약간 기름진 아이스크림을 먹었다 고 생각해보십시오-당신을 허용하지 않을 것입니다 바늘을 움직이려고요. 두 번째 옵션: 저녁 식사를 생략함으로써 잠자리에 들기 전에 배에서 덜거덕거리는 소리가 올바른 방향으로 가고 있다는 신호가 되기를 바라면서 전체적인 칼로리 섭취량을 줄입니다. 이 경우 일부 생리적 과정으로 인해 허리의 추가 센티미터에 작별 인사를 할 수 없다는 점을 기억하십시오. 왜냐하면 이것이 우리의 섬세한 신체가 작동하는 방식이기 때문입니다. 단식 파업은 그것을 두려워하고 다람쥐 견과류처럼 지방을 저장하기 시작합니다. 겨울. 저녁 식사가 싸울 가치가 있는지, 그렇지 않다면 무엇이어야 하는지 알아봅시다. 회사의 영양 전문가가 이를 도와줄 것입니다.
허벌라이프 뉴트리션 뉴트리션 전문가
우리는 체중 감량을 시작했습니다. 주요 규칙:
예, 모두 체중 감량을 위한 가장 중요한 (가장 어려운 것 같습니다) 규칙에 대해 알고 있습니다. 전체 칼로리 섭취량을 줄이고 추가하십시오. 신체 활동. 그러나 여기에는 한 가지 중요한 세부 사항이 있습니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 조합을 모니터링해야 한다는 것입니다. 그러면 신체는 건설 및 갱신에 필요한 모든 요소를 받으며 보상으로 불쾌한 것을 요구하지 않을 것입니다. 여기서 주요 조수는 단백질입니다. 건강 상태를 추적하려면 휴대폰에 애플리케이션을 다운로드하세요. 충분한 단백질을 섭취하면 끊임없이 배가 고프지 않고 단 것에 대한 돌이킬 수 없는 갈망을 갖게 될 것입니다.
인기 있는
간헐적 단식을 향한 발걸음으로 저녁 식사를 거르는 것
많은 사람들이 간헐적 단식에 대해 들어봤습니다. 저녁 식사를 포기하면 좋아하는 요리를 거부하지 않고도 체중을 감량할 수 있는 이 새로운 기적적인 방법을 시도해 볼 수 있을 것 같습니다! 가장 인기 있는 간헐적 단식 요법은 16/8입니다. 두 번째 숫자는 식사가 허용되는 시간을 의미하며, 이 기간 동안 3-4끼의 식사를 해야 합니다. 첫 번째 숫자는 설탕과 우유가 없는 물, 차, 커피 등 음료만 섭취해야 하는 시간을 의미합니다. 또한 식사 시간과 배고픈 시간은 일상 생활에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 일찍 일어났다면 아침 9시에 아침을 먹고, 저녁은 17시에 먹습니다. 그리고 당신이 올빼미라면 아침 식사는 12:00, 저녁 식사는 20:00에 가능합니다. 그러나 더 급진적인 계획도 있습니다. 예를 들어, 식사 사이에 매일 단식을 포함하는 24/0이 있습니다.
Irina Lizun은 “예, 간헐적 단식이 효과가 있습니다.”라고 확인합니다. “이러한 영양 시스템을 고수하면 실제로 체중을 줄일 수 있습니다. 하지만 이 방법에는 많은 제한이 있으며 완전히 건강한 사람에게만 적합하다는 점을 기억해야 합니다. 우리 중 그런 사람은 거의 없습니다. 그리고 위장관 기능, 혈전증 또는 저혈압에 최소한의 편차가 있는 사람들은 개별적으로 전문가와 상담해야 합니다.”
왜 18세 이후에 먹을 수 있나요?
Irina Lizun은 이렇게 말합니다. “아직 배가 고프지 않고 이미 식사 시간이 오면 침착하게 "올바른"샐러드를 선택할 것입니다. 하지만 점심이나 저녁을 놓치면 식욕이 넘쳐 음식을 공격하게 됩니다.”
그렇기 때문에 아무리 이상하게 들릴지라도 제 시간에 먹는 식사는 우리를 과식으로부터 보호해 줍니다. 또한 오랜 단식 후에 먹은 모든 초과분은 확실히 지방 조직으로 이동합니다. 이는 가장 불쾌한 장소에 보관된다는 것을 의미합니다.
그리고 '18세 이후에는 식사를 하지 않는다'라는 용어를 살펴보겠습니다. 모든 사람은 다르며 생활 일정도 다릅니다. 예를 들어, 사무실에서 일하고 아침 5시 반에 일어나 8시까지 도시 반대편으로 출근하는 마샤를 생각해 보십시오. 물론 6시에 그녀는 이미 식욕을 돋우며 아침을 먹고 있습니다. 그리고 그는 21~22시간쯤 잠이 듭니다. 만약 그녀가 18시 이후에 큰 저녁 식사를 한다면, 그녀는 잠들기가 꽤 어려울 것입니다. 따라서 "18:00 이후에는 식사하지 않음"옵션이 Masha에게 완벽하게 적합합니다.
이제 다샤를 만나보세요. 그녀는 전문 음악가이며 오케스트라와 함께 연주합니다. 그녀는 조기 리허설을 하지 않으며 콘서트는 대개 매우 늦게 끝납니다. Dasha는 오전 10시 이전에 일어나지 않고 오전 12시 이후에 잠자리에 듭니다. 18시 이후에 식사를 하지 않으면 배고픔에 시달리고 잠도 잘 못 자게 됩니다. 따라서 그녀에게 가장 현명한 선택은 21시쯤, 즉 잠자리에 들기 약 3시간 전에 저녁을 먹는 것입니다. 그리고 저녁 식사와 아침 식사 사이에 12시간 정도 휴식을 취하도록 노력하세요. 이렇게 하면 위장관이 제 역할을 할 수 있으며 배가 가득 찬 상태로 잠자리에 들지 않을 수 있습니다.
Irina Lizun은 다음과 같이 조언합니다. “사무실에서 힘든 하루를 보낸 후 피곤한 Masha와 자정에 가까워 집에 돌아온 Daria는 모두 가벼운 단백질과 섬유질로 구성된 건강한 저녁 식사를 준비하기가 어려울 수 있습니다. 또한 완전히 지친 상태에서는 구운 야채나 생선구이를 요리할 가능성이 거의 없습니다. 이 경우 기능성 제품을 사용하시면 됩니다. -. 우유나 요구르트를 사용하면 몇 분 안에 만들 수 있고, 추가할 수도 있습니다. 신선한 야채또는 과일. 잠자리에 들기 2~3시간 전에 집에 가는 것이 현실적이지 않다면 칵테일을 들고 셰이커에 섞어도 됩니다. 이번 저녁 식사는 단백질, 섬유질, 비타민, 미량원소를 제공할 것입니다.”
식사하셨나요? 이제 잠을 잘 수 있습니다!
우리 몸은 생체 리듬에 따라 생활합니다. 이는 다양한 호르몬 수준의 최고점과 감소입니다. 무엇을 언제 먹는지는 이러한 호르몬의 균형을 맞추는 데 매우 중요합니다. 적절한 저녁 식사는 건강하고 적절한 수면의 열쇠입니다.
바이오리듬의 문제입니다. 신진대사와 수면의 질을 조절하는 주요 호르몬 중 하나는 멜라토닌입니다. 이는 어둠 속에서 생산되며 체내 최고 함량은 22~23시간에 나타납니다. 그리고 이때 몸을 뒤척이고 배고픈 소리를 듣거나 밤에 여러 번 잠에서 깨면 자연스러운 리듬이 깨집니다. 그리고 놀라운 일이 일어납니다. 전날 충분한 수면을 취하지 못한 사람은 다음날 평소보다 훨씬 더 많이 먹을 수 있습니다. 더욱이 신체에는 달콤하고 지방이 많은 음식이 필요하며 이는 자연스러운 현상입니다. 가장 빨리 에너지를 공급받는 것은 그러한 음식입니다.
숙면을 취하려면 무엇을 먹어야 할까요? 주요 규칙은 다음과 같습니다.
- 첫째, 저녁 식사는 일일 칼로리 섭취량의 4분의 1, 최적으로는 약 20%를 넘지 않아야 합니다.
- 저녁 식사에는 충분한 단백질과 섬유질이 포함되어 있는 것이 중요합니다.
- 필요한 미시적 요소와 거시적 요소를 제공하는 제품을 선택하세요.
- 클래식한 가벼운 저녁 식사: 마른 생선또는 가금류, 야채 샐러드 형태의 야채, 또는 조림, 찐 야채.
일부 소녀들은 특히 체중 감량이 시작될 때 저녁 식사 후 2~3시간이 지나도 배고픔을 느낍니다. 이 배고픔은 수면을 방해하기 시작합니다. 그리고 이미 알고 있듯이 수면 부족은 다음날 내내 먹고 싶은 욕구를 불러일으키고 과식을 자극합니다. 이 악순환을 끊는 방법은 무엇입니까?
Irina Lizun은 이렇게 조언합니다. “자기 전에 가벼운 간식을 한 번 더 드세요. 일일 칼로리 섭취량의 약 5%입니다. 예를 들어 이것은 다음의 오믈렛이 될 수 있습니다. 달걀 흰자약간의 녹지로. 또는 간단한 해결책은 영양분을 빼앗기지 않으면서 칼로리를 줄이기 위해 이번에는 물로 만든 단백질 쉐이크입니다.”
결론:많이있다 다양한 방법으로체중을 감량하지만 그들 중 극소수만이 오랫동안 삶에 들어갈 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 즉, 결과를 달성하면 여름이 끝나기 전에 출발점으로 돌아갈 위험이 있음을 의미합니다. 신체가 메커니즘처럼 작동한다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 즉, 영양 측면을 포함하여 특별한 체제가 필요하다는 의미입니다. 가장 중요한 것은 생활 방식에 관계없이 이 방식을 고수할 수 있다는 것입니다. 지식과 올바른 음식이 이에 도움이 될 것입니다.
저녁 과식의 위험 없이 균형 잡힌 저녁 식사를 위한 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 기억하세요: 저녁의 과식은 수면의 질에 영향을 미치고*, 이는 과체중으로 이어질 수 있으며 웰빙에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다**.
- 추가 칼로리가 없는 저녁 식사.
- 1개 제품 - 2개 용도: 균형잡힌 저녁 식사 또는 가벼운 간식.
- 무거운 느낌 없이 포만감을 줍니다.
* Dinges D.F., Spaeth A., Goel N. (2015). 늦은 밤 시간에 적게 먹으면 수면 부족의 일부 영향을 막을 수 있음, Penn Medicine 연구 // SLEEP, 29, 2015.
날씬한 몸매의 원칙은 6시 이후에는 먹지 않는 것? 그리고 정말로 원한다면 치즈 한 조각을 먹거나 저지방 코티지 치즈 몇 스푼을 먹되 늦어도 저녁 7~8시까지는 드시겠습니까? 완전히 말도 안되는 소리라고 과학자들은 말합니다. 파스타, 감자, 심지어 빵까지 포함된 풍성한 저녁 식사는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 실험적으로 확인되었습니다! 가장 중요한 것은 과자에 빠지지 않는 것입니다.
이스라엘 과학자들은 위험한 실험을 수행했습니다. 그들은 체중 감량을 하는 사람들에게 저녁에 풍성한 저녁 식사를 하도록 요청했습니다. 연구자들은 "저녁 6시 이후에는 금식"이라는 황금률이 효과가 있는지 의심해 왔습니다. 그리고 그것은 사실입니다 - 얼마나 많은 사람들이 저녁에 단식을 시도하지만 여전히 체중이 계속 증가하고 있습니까?
6개월 동안 연구에서는 78명의 과체중 지원자를 두 그룹으로 나누어 관찰했습니다. 첫 번째 그룹의 운이 좋은 사람들에게는 흰빵, 스파게티, 감자 등 단순 탄수화물이 함유된 음식으로 구성된 풍성한 저녁 식사가 허용되었습니다. 두 번째 그룹은 저녁에 전통적인 체중 감량 저녁 식사를 했습니다. 저지방 코티지 치즈아니면 작은 치즈 조각. 6개월 후, 첫 번째 그룹의 참가자들은 놀라운 결과를 보여주었습니다. 6개월 이후에 탄수화물을 섭취하지 않는 규칙을 따른 자원 봉사자보다 체중이 훨씬 더 잘 감소했습니다. 또한 첫 번째 그룹에서는 혈당 수치가 감소했습니다.
연구 참가자들은 좋은 저녁 식사 후 다음날 배고픔을 느끼지 않아 일반적으로 더 적당히 먹는 데 도움이 되었으며, 중요한 것은 다이어트 중에 과자를 갈망하지 않는다는 점에 주목했습니다. 그 결과, 이들 자원봉사자들은 음식을 덜 섭취했고, 체중 감량 과정도 매우 활발했습니다.
따라서 저칼로리 단백질 저녁 식사를 포함하는 고전적인 식단은 효과적이지 않을 수 있습니다. 적어도 모든 사람에게는 그렇지 않습니다. 영양학자인 미하일 긴츠부르크(Mikhail Ginzburg) 영양학 및 다이어트 요법 연구소 소장은 "저는 저녁 식사를 꼭 해야 한다고 주장합니다. 우리가 동물을 존중하기 때문에 이것은 우리의 본성에 내재되어 있습니다."라고 말합니다. 저녁형영양물 섭취. 저녁에 음식을 먹지 않으면 호르몬 수치가 교란될 위험이 있습니다. 신경계그리고 소화".
또한 각 개인의 바이오리듬을 고려해야 합니다. 일찍 자는 사람은 저녁 6시에 저녁을 먹고 밤 10시에 잠자리에 들 수 있는데, 올빼미족은 어떨까요? 음식을 오랫동안(5-6시간 이상) 중단하면 위염이 발생할 수 있을 뿐만 아니라 혈당 수치가 급격히 감소할 수 있으며, 이는 허약함, 현기증을 동반하며 일반적으로 건강에 매우 해로울 수 있습니다. 몸. 따라서 저녁 식사의 칼로리 함량을 줄일 때는 다음을 따르십시오. 상식. 오후 6시에 마지막 식사를 하고 자정까지 정신이 맑고 활동적이라면 몸에 충분한 에너지가 공급되지 않아 건강이 나빠질 위험이 있습니다.
사실, 영양사는 여전히 예약을 하고 있습니다. 밤에 지방이 많은 음식을 많이 먹는 것은 권장하지 않습니다. 이는 소화와 수면 모두에 해롭습니다.. 지방과 탄수화물이 결합된 과자나 음식을 섭취하는 것도 권장하지 않습니다. 즉, 달콤한 케이크나 빵 두 개는 최고의 저녁 식사가 아닙니다. 그러나 반대로 듀럼 밀 파스타 한 접시는 전혀 나쁘지 않습니다. 지방이 많은 소스와 소시지는 피하세요. 양념으로 간장을 소량 사용해도 됩니다.
사과에 휩쓸리지 마세요. 생 야채, 이것은 저녁 식사에 적합한 음식이 아닙니다. 여기에 함유된 산은 장 점막을 자극하여 속 쓰림과 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 야채를 먹고 싶다면 조림 또는 구운 야채, 스튜와 같은 열 가공 요리를 선호하십시오.
전문가들은 잠자리에 들기 약 4시간 전에 마지막 식사를 할 것을 권장합니다.. 저녁 내내 배불리 먹을 수 있도록 저녁 식사를 2~3개로 나누어서 먹습니다. 잠자리에 들기 전 위가 필사적으로 꼬르륵거린다면 설탕이나 인공향이 첨가되지 않은 저지방 요구르트로 간식을 먹어보세요.
저녁에도 신체가 정상적으로 기능하려면 일정량의 에너지가 필요하기 때문에 다이어트 중 저녁 식사를 거르면 안 됩니다.
칼로리가 낮고 과체중과의 싸움을 복잡하게 만들지 않는 가벼운 다이어트 저녁 식사를 준비하는 것이 좋습니다. 건강한 저녁 식사는 모든 영양소를 적절한 비율로 제공해야 합니다.
다이어트 중 저녁 식사, 언제 먹어야 할까요?
저녁 식사는 일반적으로 하루의 마지막 식사입니다. 비록 그것의 소비가 아침이나 점심만큼 중요하지는 않지만 우리 각자의 식단에 자리를 잡아야 합니다. 다이어트를 하면서 저녁을 먹으면 체중 감량 속도가 느려진다는 것은 잘못된 믿음입니다. 더욱이, 저녁 식사를 놓치면 잠자리에 들기 전에 배가 고프게 느껴질 수 있으며, 이로 인해 밤늦게 간식을 먹게 되어 체중이 증가하는 경우가 많습니다.
그러나 저녁 식사 시간에주의를 기울일 가치가 있습니다. 오후 6시 이전에 점심을 먹는 것이 더 낫다는 널리 퍼진 진술도 전적으로 사실이 아닙니다. 권장 사항에 따르면 취침 시간 2~3시간 전이어야 합니다. 저녁 식사의 양이 적고 쉽게 소화되는 것도 마찬가지로 중요합니다. 다이어트 저녁 식사는 배고픔을 채워주어야 하지만, 위장에 부담을 주어 집중적으로 일하도록 강요해서는 안 됩니다. 낮이 진행됨에 따라 신진 대사가 느려지고 소화 과정이 길어지면 몸은 밤에 쉬기 전에 에너지를 태울 시간이 없습니다.
쉬운 저녁 식사 아이디어
저녁 식사를 계획할 때 포함되어야 할 영양소에 특별한 주의를 기울이십시오. 단백질, 지방, 탄수화물의 비율은 점심이나 아침 식사 때와 약간 다르게 보입니다. 다이어트 저녁 식사에는 어떤 영양소가 포함되어야 합니까?
- 단백질은 모든 저녁 식사의 주요 성분이므로 이 식사에서 단백질의 비율이 가장 높아야 합니다. 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 포만감을 오랫동안 느낄 수 있습니다. 장기간시간을 절약하여 저녁이나 밤에 간식을 먹지 않아도 됩니다. 저칼로리 저녁식사는 대부분 저지방, 무지방으로 구성 지방이 많은 음식단백질 함량이 높습니다.
- 섬유는 또 다른 중요한 요소건강하고 식이요법적인 저녁 식사. 이는 위 속을 부풀어오르게 하여 채워주며 포만감을 오랫동안 유지시켜 주는 물질입니다. 단백질과 결합된 섬유질은 잠자리에 들기 전 갑작스러운 배고픔으로부터 당신을 보호해 줍니다. 이는 특히 체중 감량 중에 매우 중요합니다.
- 복합 탄수화물 - 저녁 식사에서 차지하는 비율은 다른 식사보다 훨씬 낮아야 하지만 다이어트 저녁 식사에도 소량으로 나타나야 합니다. 복합 탄수화물은 혈당 수치의 변동을 방지하고 설탕 수치가 급격히 떨어지면 간식으로 끝나는 경우가 많습니다.
- 다이어트 저녁 식사에는 예를 들어 올리브 오일 형태의 지방이 포함될 수도 있습니다. 그러나 지방이 많은 음식은 소화하기 매우 어렵기 때문에 가벼운 저녁 식사에는 가능한 한 지방을 적게 포함해야 합니다.
건강한 저녁 식사 - 체중 감량을 위해 무엇을 먹을까?
쉽고 건강한 저녁 식사를 만들고 싶다면 레시피에 다음 항목이 포함되어야 합니다.
- 살코기 및 그 제품, 살코기 및 생선 제품, 계란, 탈지유 및 케피어, 요거트, 저지방 치즈 및 코티지 치즈와 같은 저지방 유제품 - 단백질 함량이 높기 때문에 육류의 가장 중요한 구성 요소입니다. 식이 저녁 식사;
- 토마토, 고추, 오이, 상추, 브로콜리, 호박, 시금치, 호박과 같은 생 야채와 익힌 야채 - 칼로리는 적지만 물과 섬유질이 많아 위를 채우고 포만감을 줍니다.
- 메밀, 보리, 통밀 빵, 현미, 통 곡물 파스타와 같은 정제되지 않은 (통 곡물) 곡물 제품 - 혈당 수치 조절을 담당하는 복합 탄수화물이 포함되어 있기 때문입니다.
소량으로 메뉴에 식물성 기름과 같은 지방 공급원을 추가할 수 있습니다. 올리브유, 견과류, 씨앗 또는 해바라기 씨. 그러나 그 점유율은 최소화되어야 합니다.
체중 감량 중 저녁 식사로 무엇을 먹으면 안 되나요?
다이어트 저녁 식사에서는 밤에 섭취하면 안되는 특정 음식을 제거해야 합니다. 건강한 저녁 식사는 주로 소화하기 쉬운 음식을 중심으로 하기 때문에 신체에 과도한 스트레스를 유발하는 음식을 포함할 수 없습니다. 위장관. 튀긴 음식, 요리 즉석요리, 다량의 지방을 함유하는 것은 엄격히 금지됩니다.
역시 제외해야지 단순 설탕, 이는 혈당 수치의 상당한 변동에 영향을 미칩니다. 소비의 결과는 취침 전 배고픔의 공격입니다. 그렇기 때문에 과자, 짠 과자, 과자 등의 음식과 밀빵, 흰 파스타, 흰 쌀또는 양질의 거친 밀가루. 또한 콩과 식물을 피하십시오. 복통, 헛배 부름을 유발하여 잠들기가 어려울 수 있습니다.
다이어트 중 저녁 뭐 먹을까?
다이어트 중 저녁 식사는 절대 지루해서는 안됩니다. 저녁 식사에 대한 아이디어는 다양할 수 있습니다. 약간의 노력을 기울여 준비하고 올바른 구성을 선택하세요. 영양가. 훌륭한 옵션은 저녁 식사를위한 샐러드입니다. 구성 할 수있는 다양한 재료 덕분에 저녁 식사는 매일 다르지만 맛과 영양가는 떨어집니다.
추운 날씨에는 겨울날예를 들어 완벽합니다. 생선 튀김또는 많은 야채를 추가하여 가슴살을 끓였습니다. 이 저칼로리 및 쉽게 소화되는 식단은 다이어트 저녁 식사에 완벽하게 들어 맞습니다.
허기를 채우는 빠른 방법은 생야채를 곁들인 코티지 치즈입니다. 이는 오랫동안 포만감을 줄 수 있는 고품질의 동물성 단백질을 상당량 제공합니다. 물론 누군가가 샌드위치 없이 저녁 식사를 상상할 수 없다면 다이어트 중에도 감당할 수 있습니다. 그러나 빵은 통밀가루로 만들어야 하며 첨가물에는 단백질 공급원과 신선한 제철 야채가 포함되어 있어야 합니다.