보디빌딩을 위한 스포츠 영양 섭취 방법. 스포츠 영양의 기본 유형 검토

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몸집을 늘리고 싶은 운동선수는 과잉 칼로리를 섭취해야 합니다. 이것이 성장의 주요 조건이다 근육량. 이는 명확한 훈련 계획, 영양 프로그램 및 추가 사항을 마련함으로써 달성할 수 있습니다. 스포츠 영양. 이 세트는 체중을 늘리는 데 걸리는 시간을 줄여줍니다.

스포츠 영양의 주요 유형

보충제에는 다양한 옵션이 있지만 모든 스포츠 영양이 근육량을 늘리는 데 적합한 것은 아닙니다. 예를 들어 지방 연소제는 근육을 만드는 데 적합하지 않습니다. 다음 콤플렉스는 보디빌더들 사이에서 인식되고 인기가 있습니다.

• 글루타민;
• 단백질;
• 승자;
• BCAA;
• 종합 비타민.

이 스포츠 영양 세트는 근육량을 늘리는 데 도움이 될 뿐만 아니라 생산적이고 본격적인 운동에 필요한 에너지 공급을 신체에 제공합니다. 자라는 것은 지방층이 아니라 근육입니다. 그러한 복합체의 도움으로 건조하는 것은 효과가 없으므로 우리는 건조 덩어리에 대해 이야기하지 않습니다. 이 모든 것을 일반 음식으로 가득 찬 식단과 함께 마셔야합니다.

근육량을 늘리는 단백질

주요 목표는 근육량을 늘리는 것이므로 이 복합체에서는 단백질 없이는 할 수 없습니다. 이것은 근육 조직의 건축 자재가 될 단백질의 주요 공급원입니다. 근육 성장을 위한 단백질 스포츠 영양은 일반적으로 세 가지 주요 유형으로 나뉩니다.

1. 유청. 대다수의 운동선수가 사용하는 주요 단백질 유형입니다. 근육량을 늘리기 위한 스포츠 영양에는 확실히 포함되어 있습니다. 신체에 유용한 성분인 아미노산이 많이 함유되어 있으며 빠르게 흡수됩니다.
2. 카세인. 이것은 하루 종일 위장관에서 운동 선수에게 공급되는 느린 단백질 공급원으로 근육 성장에 필요한 양의 단백질을 제공합니다. 이 순간은 밤과 쉬는 날에 특히 중요합니다.
3. 간장. 이 유형의 단백질에 포함된 단백질은 식물 유래이며 유청보다 유용성이 떨어지는 경우가 많습니다. 그러나 이는 나쁘지 않으며 채식주의자나 다른 단백질 옵션의 어떤 요소에도 내성이 없는 사람들이 사용합니다.

대량 이득을 위한 게이너

게이너는 근육량을 늘리는 데 가장 중요한 스포츠 영양이라고 말할 수 있습니다. 그것은 많은 탄수화물과 식단에서 초과분을 달성하는 데 필요한 양의 칼로리를 포함합니다. 게이너를 선택할 때 제품 구성을 신중하게 연구하고 1회 제공량당 설탕과 탄수화물이 너무 많이 포함되어서는 안 됩니다. 최적의 옵션은 단백질보다 약간 우세한 옵션입니다. 예를 들어 다음을 권장할 수 있습니다.

• BSN 트루 매스;
• 다이마타이즈 엘리트 매스게이너.

크레아틴

체중을 늘리려면 체육관에서 집중적으로 운동해야합니다. 그렇지 않으면 체중을 늘릴 수만 있습니다. 지방층. 필요한 양의 힘을 유지하기 위해 근육 조직에 수분을 공급하여 더 크고 강하게 만들고 에너지 양을 증가시키는 크레아틴이 사용됩니다. 크레아틴의 이상적인 시너지 효과는 베타-알라닌과 함께 얻어지며 전자는 무산소 능력에 영향을 주고 후자는 유산소 능력에 영향을 미칩니다.

글루타민

이 요소는 근육 조직에 풍부한 아미노산 종류에 속합니다. 인체는 스스로 글루타민을 생산할 수 있지만 체중이 증가하면 추가 섭취가 불필요하지 않습니다. 이 스포츠 영양은 회복에 도움이 되므로 잠자리에 들기 전, 훈련 직후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 빨리 살이 찌고 싶은 사람에게는 글루타민이 필수다.

비타민과 미네랄

그 자체로 이러한 약물은 체중 증가에 영향을 미치지 않지만 목표 달성에 필요한 프로세스를 유지하는 데 직접적으로 관여합니다. 운동선수에 따르면, 필수 미네랄이나 비타민 중 하나가 부족하면 근육량 증가 과정이 크게 방해받는 경우가 있습니다. 종합 비타민제는 누구에게도 해를 끼친 적이 없으므로 복용하는 것은 모든 운동선수에게 유용할 것입니다.

기타 보충제

주요 보충제 외에도 이화작용의 부정적인 영향을 줄일 수 있는 BCAA 약물을 복용해야 합니다. 가능한 한 효율적으로 이에 대처하며 아미노산 대사는 근육 조직에서 직접 발생합니다. 일반적으로 BCAA는 많은 단백질에 포함되어 있으므로 훈련 중, 기상 후 아침에만 별도로 섭취해야 합니다.

근육 성장을 위한 최고의 스포츠 영양제를 선택하는 방법

초보 운동선수들은 체중 증가를 위한 최고의 스포츠 영양이 무엇인지에 관심을 갖는 경우가 많습니다. 남성과 여성의 경우 세트는 동일하며 목표가 다르기 때문에 복용량에 차이가 있습니다. 주요 임무– 스포츠 영양 목록에서 각 항목에 맞는 가격/품질 비율을 선택하세요.

1. 단백질. 이러한 유형의 스포츠 영양 생산은 복잡하지 않으므로 부풀려진 가격이 항상 정당화되는 것은 아닙니다. 비율이 최대한 최적인 옵션을 찾으십시오. 비용이 가장 많이 드는 분리물을 구입해서는 안됩니다. 구성을 연구하고 항아리에 순수한 단백질이 얼마나 들어 있는지 알아보세요. 더 많을수록 좋습니다. 천연 열매와 과일이 생산에 사용되었다는 라벨을 신뢰하지 마십시오. 이는 불가능합니다.
2. 스포츠 영양 목록의 모든 요소를 ​​포함하는 복잡한 제품은 체중에 큰 영향을 미치지 않습니다. 최대 이점은 모든 요소를 ​​개별적으로 취할 때입니다. 이 단지에 무엇이 복합체와 혼합되어 있는지 정확히 결정하거나 얻은 물질의 양을 계산할 수 없습니다.
3. 제품에 생소한 성분이 보이면 구매하지 마세요. 먼저, 당신이 필요로 하는지, 아니면 단지 당신에게서 추가 돈을 얻으려는 것인지, 그것이 의미하는 바를 참고서에서 연구하십시오.
4. 게이너. 일부 제조업체는 생산 비용을 절감하고 필요한 것보다 더 많은 설탕을 추가하려고 합니다. 이것은 근육량을 늘리는 데 필요한 요소가 아닙니다. 안에 이상적인 1인분당 그 양은 전체 질량의 5%를 초과해서는 안 됩니다. 성분을 꼭 읽어보세요.

올바르게 복용하는 방법

정상적인 체형의 경우, 초보자는 체중을 늘릴 때 단 하나의 단백질만 필요합니다. 몸에 들어가는 단백질의 양이 증가하고 근육량이 증가하기 시작합니다. 이 단계에 더 적합 유청 단백질, 훈련 전후에 소비됩니다. 근육을 만드는 주요 재료가 될 것입니다. 성장이 충분히 빠르지 않으면 카세인 단백질을 사용할 수 있습니다. 강렬한 운동 후에도 근육이 무너지지 않도록 밤새도록 단백질을 공급합니다. 초보자를 위한 단백질 섭취 코스는 다음과 같습니다.

경험이 많은 운동선수에게는 그러한 식단만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 1년 넘게 정기적으로 훈련해 온 사람들에게는 단백질에 게인너를 추가하는 것이 합리적입니다. 출발점에 따라 BCAA, 크레아틴 및 종합 비타민 복합제가 필요할 수도 있습니다. 체중을 기준으로 남성 또는 여성의 복용량을 계산해야 합니다. 이 순간. 다음은 물질의 필요성에 따른 다양한 스포츠 영양 과정의 예입니다. 초기, 표준 및 완료로 구분됩니다. 귀하에게 적합한 구성표를 선택하십시오:

이 계획에 대한 모든 계산은 초기 체중이 80kg인 남성을 대상으로 수행되었습니다. 다른 매개변수의 경우 복용량이 달라집니다. 결과에 따라 트레이너의 도움을 받거나 독립적으로 섭취량을 조정할 수 있습니다. 스포츠 영양 요법은 근육량을 늘리기 위한 프로그램을 작성할 때 스스로 계산하는 기초가 될 것입니다.

근육량을 늘리기 위한 영양 프로그램

스포츠 영양은 값이 싸지 않고, 정말 먹고 싶어도 그것만 먹을 수 없고, 필요하지도 않습니다. 이와 함께 관찰해 보세요. 적절한 영양근육량을 늘리기 위해. 목표는 많은 양의 칼로리를 섭취하는 것이고, 이는 칼로리를 줄이는 것보다 달성하기 쉽기 때문에 식이 요법이라고 부르는 것은 매우 어렵습니다. 아침 식사로 많이 먹는 것이 매우 중요합니다. 이는 위장에 활동을 제공하고 대사 과정을 시작합니다. 자기 전에는 과식할 수 없습니다. 배가 고프면 과일과 채소를 간식으로 섭취해야 합니다.

• 370 탄수화물(1500Kcal);
• 155 단백질(600Kcal);
• 지방 110(1050Kcal).

원하는 경우 직접 만든 요리법을 사용하여 단백질 쉐이크를 준비할 수 있으므로 스포츠 영양 대신 필요한 양의 단백질을 얻을 수 있습니다. 여기 샘플 메뉴근육량을 얻기 위해 매일 (모든 값은 그램 단위) :

• 코티지 치즈 100개, 바람직하게는 9%;
• 요구르트 100개;
• 설탕 없는 오트밀 50개.

점심-저녁

• 닭고기 300개;
• 원하는 만큼의 야채;
• 3 큰술. 엘. 샐러드용 식물성 기름;
• 마른 메밀 100g 또는 삶은 감자 400g.

훈련 전

• 설탕없는 오트밀 50 개;
• 잼 2 큰술. 엘.;
• 사과.

훈련 후

• 5개. 노른자 없는 계란(스크램블 에그);
• 빵(2조각 이하);
• 사과;
• 아몬드 50개.

스포츠 보조제 구입처와 가격은 얼마입니까?

근육량을 늘리기 위한 스포츠 영양은 전문점에서 판매됩니다. 또한 제품 비용이 일반적으로 다소 낮은 온라인 사이트에서 필요한 모든 것을 찾을 수 있습니다. 약국에서는 종합 비타민제를 판매하지만 스포츠 용품점에서 판매하는 것과 다르지 않습니다. 스포츠 음료를 무게별로 구매하지 마십시오. 판매자가 항상 선의로 행동하는 것은 아닙니다. 온라인 상점의 스포츠 영양에 대한 대략적인 가격:

• 아미노산 – 1500 문지름부터;
• 유청 단백질 – RUB 1,300부터;
• 카세인 단백질 – RUB 1,300부터;
• 이득자 - 1000 루블부터;

비디오 리뷰: 초보자를 위한 최고의 스포츠 영양

논의하다

근육량 증가를 위한 스포츠 영양

근력 운동의 효과를 극대화하려면 다양한 보충제를 섭취해야 합니다. 그들은 초보 운동 선수에게 선택을 훨씬 더 어렵게 만드는 거대한 구색으로 제공됩니다. 이것은 절대적으로 모든 전문 스포츠 영양 상점에 적용됩니다.

초보자를 위한 스포츠 영양을 섭취하지 않으면 인상적인 효과를 얻을 수 없습니다. 스포츠 영양 섭취의 필요성을 알게 된 보디 빌딩 초보자는 어떤 제품을 선호해야할지 모르고 다양한 제품이 풍부하기 때문에 쉽게 혼란 스러울 수 있습니다. 잘못된 선택을 하지 않고 실망하지 않으려면 어떤 보충제가 실제로 효과가 있고 이미 근력 훈련의 초기 단계에서 스포츠 목표를 달성하는 데 도움이 될지 철저하게 연구해야 합니다.

최근에야 웨이트 트레이닝을 시작한 사람들에게는 어떤 보충제를 얼마만큼 구매해야 하는지 이해하기가 매우 어렵습니다. 돈지출해야합니다. 당신이 섭취하는 스포츠 영양이 효과적일 것이라는 확신 없이는 행동할 수 없습니다. 그렇지 않으면 제품이 유용하지 않습니다.

초보 보디빌더는 훈련 프로그램에 주의해야 합니다. 일주일에 4회 이하로 웨이트 리프팅을 하는 것이 좋습니다. 수업 시간은 최대 60분이어야 합니다. 훈련을 쉬어야 합니다. 이 권장 사항을 따르지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 장기간의 훈련과 빈도는 과도한 훈련으로 이어집니다.

근력 운동을 위한 영양과 식이 영양의 차이를 이해하는 것이 필요합니다. 근육량을 늘리려면 하루 세 끼를 포기해야 합니다. 하루에 7~8회 먹는 것이 좋지만 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 인상적인 양의 근육을 갖고 싶어하는 초보 운동선수의 성공을 위한 주요 열쇠입니다. 모든 보디빌더의 식단에 포함되어야 하는 가장 중요한 물질은 단백질입니다. 하루 단백질 섭취량은 1회 제공량당 20g 미만일 수 없습니다. 이는 훈련일과 자유일 모두에 적용됩니다.

초보 보디빌더들은 스포츠 영양이 웨이트 트레이닝의 필수적인 부분이라는 것을 분명히 인식해야 합니다. 보충제에는 근육 성장에 필요한 물질이 포함되어 있습니다. 가장 중요한 것은 그것을 과용하지 않고 그러한 제품에 휩쓸리지 않는 것입니다.

보충제라고 불리는 것은 우연이 아닙니다. 완전한 식사로 섭취할 수 없고 근육량을 늘리는 데 필요한 요소 부족을 보충하는 역할만 하기 때문입니다. 스포츠 영양의 일반적인 주요 단점은 많은 고품질 보충제가 상당히 비싸다는 것입니다. 이는 장기적으로 확실히 고려해야 합니다.

구매를 고려해야 하는 초보자를 위한 특정 기본 스포츠 영양 세트가 있습니다. 각 제품에는 고유한 특성이 있을 뿐만 아니라 어떤 특정 스포츠 목적에 가장 적합한지도 다릅니다.

단백질

좋은 근육량을 키우려면 유청 단백질이 포함된 단백질이 필요합니다. 유청 단백질은 이 물질이 근육에 전달되는 속도가 가장 빠릅니다. 이 보충제는 아미노산의 주요 공급원입니다. 그것들이 없으면 볼륨이 실제로 증가하지 않습니다.

훈련 전후에 단백질을 섭취하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 유청 단백질 덕분에 근육은 체적 증가를 자극하는 물질을 정확하게 흡수합니다. 이 보충제는 단백질을 함유한 모든 제품 중에서 최고입니다.

유청 단백질은 소화하기 가장 쉽습니다. 또한 어디서나 칵테일을 만들 수 있습니다. 집에 가져가서 체육관에 가져갈 수 있습니다. 이 보충제의 단점은 가격이 상당히 높을 뿐만 아니라 칼로리도 상당히 높다는 점입니다. 이는 체중 감량을 시도하는 사람들에게 심각한 단점입니다.

느린 탄수화물

복합탄수화물을 함유한 식이보충제에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨뿐만 아니라 비타민도 포함되어 있는 경우가 많습니다. 훈련에 필요한 에너지를 얻을 수 있으므로 훈련을 시작하기 전에 이 스포츠 영양을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

포도당과 말토덱스트린을 섭취할 수 있지만 훨씬 더 비쌉니다. 보다 저렴한 옵션은 유청 단백질을 바나나 또는 쌀 우유와 혼합하는 것입니다. 건강한 대안으로는 고구마, 대추야자, 오트밀 등이 있습니다.

느린 탄수화물의 주요 이점은 지방을 연소하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다는 것입니다. 보충제를 분말 형태로 구매하면 가격이 상당히 높아집니다.

크레아틴

다양한 연구에서 알 수 있듯이 보충제는 근력 지표를 증가시키고 피하 지방 합병증 없이 순수 근육량의 증가를 자극합니다. 훈련 전후, 그리고 훈련을 쉬는 날에도 크레아틴을 섭취하십시오. 최적의 일일 섭취량은 5g입니다.

크레아틴 덕분에 운동선수는 고강도 운동을 수행하는 데 필요한 에너지를 공급받습니다. 크레아틴의 가장 큰 장점은 자신의 능력의 한계를 "확대"하는 데 도움이 된다는 것입니다. 즉, 훨씬 더 길고 생산적으로 훈련할 수 있다는 것입니다. 에서 출시됩니다. 다양한 형태, 옵션을 직접 선택할 수 있습니다.

크레틴은 운동선수를 더욱 강하고 탄력있게 만들어주기 때문에 더욱 강도 높은 훈련을 돕습니다. 보충제의 단점은 체내 수분 보유로 인해 체중에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 운동 후에 느낄 수 있는 힘의 손실도 있습니다.

이 제품은 유용한 스포츠 보충제일 뿐만 아니라 탁월한 항염증제로서 운동 후 회복에 있어 부인할 수 없는 이점을 제공합니다. 그 효과는 이부프로펜과 같은 약물과 비교할 수 있지만 생선 기름에도 부작용이 없습니다.

일일 복용량은 신체의 필요에 따라 다릅니다. 스포츠를 즐기는 사람들은 하루에 2~4g을 섭취하는 것이 좋습니다. 생선 기름. 이 제품에는 일반적으로 음식으로 충분히 공급되지 않는 오메가-3와 오메가-6 산이 풍부합니다.

피쉬 오일은 빠른 회복을 촉진하며 오메가-3 및 오메가-6의 주요 공급원입니다. 그러나 이 제품을 복용할 때에는 불쾌한 뒷맛, 메스꺼움, 속 쓰림, 비릿한 냄새를 동반한 트림 등을 대비해야 합니다.

종종 무거운 접근 방식을 수행할 때 운동선수는 다음과 같은 경험을 합니다. 불쾌한 느낌근육이 타기 시작합니다. 이 현상을 근육산증이라고 하며, 이로 인해 추가 훈련이 불가능해집니다. 베타알라닌을 섭취하면 근육 피로가 완화되어 운동 시간이 길어지고 근력 지표가 높아져 진행 속도가 빨라집니다.

훈련 30분 전에 이 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 쉬는 날에는 언제든지 편한 시간에 드실 수 있습니다. 베타알라닌 덕분에 지방이 더 빨리 손실되고 근육량과 근력이 증가합니다. 제품 가격이 높습니다. 운동선수들은 종종 몸이 따끔거리는 느낌을 느끼지만 전혀 무해합니다.

기타 운동 보조제

초보자가 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되는 두 가지 다른 보충제가 있습니다.

그들은 그들의 이름에 완전히 부응합니다. 훈련 생산성을 높이기 위해 수업 전에 사전 운동을 실시합니다. 훈련 30분 전에 이 보충제를 마시는 것이 좋습니다. 이는 카페인, L-티로신, 크레아틴 질산염, 베타-알라닌, 아르기닌 등 다양한 성분의 혼합물이며 가장 인기 있는 성분입니다.

운동 전 보충제의 가장 큰 장점은 신체에 에너지를 공급한다는 것입니다. 보충제의 가격은 비싸고, 함유된 성분은 다른 제품에서도 발견되므로 때로는 보충제를 고수하는 것이 더 합리적입니다.

글루타민

신체 활동 후 더 나은 회복을 촉진합니다. 운동을 마친 후에 복용하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 통증을 줄이고 치유 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 회복이 빠르면 수업에 더 빨리 복귀할 수 있다는 의미입니다.

글루타민의 유일한 단점은 높은 비용이지만 그렇지 않으면 운동선수는 혜택만 받습니다. 이 보충제를 사용하면 신체를 강화하고 통증을 최소화하며 신체에서 과도한 암모니아를 제거하는 데 도움이 됩니다.

테스토스테론을 강화하는 보충제

남성의 테스토스테론 수치는 나이가 들수록 필연적으로 감소합니다. 특정 약물을 복용하면 증가할 수 있습니다. 그들은 신체의 자연적인 이 호르몬 생산을 자극하여 운동에 많은 이점을 제공할 수 있습니다.

이러한 제제는 천연 성분을 기반으로 생산됩니다. 그들은 리비도를 자극하고 에너지의 급증을 제공하여 근육을 만드는 데 도움을 줍니다. 단점은 테스토스테론의 증가가 그다지 중요하지 않다는 것입니다.

약물을 통제할 수 없게 복용하면 과도한 호르몬이 발생하고 남성은 더욱 공격적이 되며 여드름과 대머리가 나타납니다.

ZMA

근력과 동화작용 호르몬 수치를 높이는 보충제입니다. ZMA는 테스토스테론을 증가시키는 약물은 아니지만, 이를 복용하면 테스토스테론 수치를 유지하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 높은 레벨훈련 중.

이 스포츠 영양은 회복 과정의 속도와 시간을 향상시키고 남성호르몬 테스토스테론 생성을 자극하며 근육량을 증가시킵니다. 복용량을 초과하면 과도한 미네랄과 비타민이 몸에 축적됩니다.

결론

운동선수가 근력, 지구력, 회복 과정을 개선하고 지방 연소를 가속화하려면 스포츠 영양이 필요합니다. 이는 일반 식단을 대체하지는 않지만 고품질의 근육량 증가에 필요한 물질 부족을 보완할 수 있습니다.

스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들의 식단에는 일반 메뉴뿐만 아니라 운동선수를 위해 설정된 특정 목표를 달성할 수 있는 스포츠 영양이라는 특별 제품 그룹도 포함됩니다. 스포츠 영양은 여분의 파운드를 없애거나 반대로 체중을 늘리고 근육 정의를 늘리며 지구력과 힘을 높이는 데 도움이됩니다. 이 모든 것은 영양이 정확하고 유능하게 선택된 경우에만 작동합니다.

CIS 국가에서 보디빌딩 인기의 최고조는 체육관이 지하실과 반지하층에 널리 설치되었던 90년대 전반에 발생했습니다. 이 시대는 흔들의자의 장비와 위치뿐만 아니라 저개발된 스포츠 영양 산업으로도 구별되었습니다. TwinLab과 Vader 제품은 물론 벨로루시산 단백질 'Atlant'와 'Arena'를 비닐봉지에 담아 별도 구매도 가능했습니다. 별 어려움 없이 다양한 스테로이드를 구입할 수 있습니다.

현재 합성 유래의 단백 동화 스테로이드는 금지되어 있으며 마약 물질과 동일합니다. 오늘날 운동 선수는 수많은 천연 제품을 무료로 이용할 수 있기 때문에 이것은 스포츠 영양 선택에 전혀 영향을 미치지 않습니다. 러시아 영토에서는식이 보조제-생물학적 활성 첨가제로 분류됩니다. 스포츠 영양의 범위 확장은 첨단 기술을 적극적으로 활용하는 국내외 기업의 출현으로 촉진되었습니다.

선택의 폭이 넓으면 확실히 운동선수의 삶이 더 쉬워지지만 제시된 각 제품에 대한 명확한 이해가 필요합니다. 이를 통해 운동선수가 설정한 목표와 개인의 특성에 이상적으로 일치하는 약물을 선택할 수 있습니다.

존재한다 엄청난 양다양한 식품 활성 첨가물이 있지만 가장 널리 사용되는 것은 다음과 같습니다.

• 단백질 농축물;
• 승자;
• 크레아틴;
• L-카르니틴;
• 아미노산 복합체;

각 약물에는 고유한 목적과 적용 기능이 있습니다.

단백질 쉐이크는 근육에 연료를 공급하는 가장 인기 있는 방법입니다. ""라는 용어는 "단백질"을 의미한다. 근육 조직의 성장을 위한 주요 물질입니다. 단백질 농축액의 순수 단백질 함량은 약 70~90%입니다. 다른 어떤 제품도 그러한 구성을 자랑할 수 없습니다.

단백질 쉐이크의 또 다른 장점은 품질이 높을 뿐만 아니라 몸에 빠르게 흡수된다는 점입니다. 고기 섭취 후 흡수되는 데 2~3시간이 걸린다면, 단백질 쉐이크는 30분 정도 걸린다. 순수한 단백질 분리 농축물을 얻으려면, 천연 제품, 유청, 계란, 고기, 우유, 병아리콩, 완두콩, 콩과 같은 것입니다.

전 세계적으로 가장 인기 있는 농축 단백질은 유청입니다. 이것은 활동적인 근육 성장을 위한 최고의 생물학적 보충제입니다. 유청단백질은 빠르고 쉽게 소화될 뿐만 아니라 아미노산도 함유하고 있습니다. 후자는 기존 근육 조직의 톤을 유지하고 새로운 근육 조직의 합성을 촉진하기 때문에 조각된 근육을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.

그들은 근육질의 육중한 몸매를 만들기 위한 "기초"인 근육량이 없는 초보자를 위한 외형적(날씬한 체격)을 가진 사람들을 위한 최고의 스포츠 영양을 나타냅니다. 이는 보충제와 단백질 쉐이크 사이에 현저한 차이를 만듭니다.

메틸 구아나이드 아세트산 농축물로 구성됩니다. 생선과 고기에 소량으로 존재합니다. 보충제의 작용은 지구력을 높이고 정기적인 훈련 후 신체의 회복 과정을 자극하는 것을 목표로 합니다.

이러한 유형의 스포츠 영양은 반복되는 정체 기간 동안 초보자와 프로 운동 선수 모두가 적극적으로 사용합니다. 보디빌더들에게 소비는 지구력을 향상시킬 뿐만 아니라 추가적인 발전을 위한 일종의 원동력이기도 합니다.

L-카르니틴

인기 있는 식품 보충제체중 감량을 위해 뚜렷한 지방 연소 효과가 있습니다. 레보카르니틴은 인체의 간에서 생산되지만 소량입니다. 실험실 조건에서 합성 과정은 1960년에 시뮬레이션되기 시작했습니다. 이 물질은 지방 축적 과정을 자극하여 에너지가 방출됩니다. 이를 통해 체중 감량 목적뿐만 아니라 기존 지방을 근육으로 전환할 목적으로도 복용할 수 있습니다.

아미노산 복합체

운동 선수가 사용하는 모든 물질이 신체에 정확하고 효율적으로 흡수되도록, 즉 지방 축적물로 변하지 않도록 대사 과정을 최적화하는 보충제입니다. 또한, 적절한 신진대사를 보장하는 기존 22종의 아미노산 중 9종은 인체 내에서 생성되지 않고, 식품을 통해서만 공급됩니다.

그들의 부족은 훈련 과정에 부정적인 영향을 미칩니다. 가장 좋은 방법운동선수에게 필요한 양만큼 제공하며 아미노산 농축물입니다. 캡슐과 액체 형태로 제공됩니다. 이를 통해 가장 편리한 사용 형태를 선택할 수 있습니다.

BCAA

발린, 이소류신, 류신으로 구성된 복합체입니다. 대사 과정의 효율성을 자극하여 근육량을 늘리고 추가 소스근력을 크게 향상시키기 때문에 더 좋고 생산적인 훈련을 위한 에너지입니다.

미네랄과 비타민을 기본으로 한 제제입니다. 운동 선수의 전반적인 분위기를 높이고 신선함과 활력을 부여하며 지구력을 높이기 위해 스포츠 전에 복용합니다. 이는 교육의 질에 유익한 영향을 미쳐 교육을 최대한 유용하고 생산적으로 만듭니다.

훈련 전에 사용하도록 고안된 이 제품에는 제라나민, 베타알라닌, 카페인과 같은 심리적, 육체적 활성 자극 물질이 포함되어 있습니다. 일부 약물에는 BCAA와 크레아틴이 포함되어 있을 수 있습니다.

영양가 있는 단백질 바

빠른 에너지 보충의 원천으로 사용되며 다음이 포함됩니다: 압축 플레이크, 우유(카세인) 또는 달걀 흰자, 뮤즐리 또는 견과류. 바는 "단백질 창" 효과를 제거하기 위해 운동 전후에 사용하기에 좋습니다.

아르기닌 및 기타 산화질소 기증자

근육 조직은 지속적으로 산화질소를 생성합니다. 그러므로 근육발달과 성장에 있어 무엇보다 중요합니다. 기증자도 비슷한 운영 원칙을 가지고 있습니다. 그들은 테스토스테론과 성장 호르몬의 활발한 생산을 자극합니다.

관절 및 인대 강화를 위한 보충제

보디빌더와 무거운 역기를 드는 사람들에게 필수적입니다. 이 약물 그룹은 콜라겐, 글루코사민 및 콘드로이틴과 같은 첨가제로 대표됩니다.

스포츠 영양을 올바르게 섭취하는 방법은 무엇입니까?

건강보조식품 섭취에 있어서 복잡한 것은 없습니다. 가장 중요한 것은 제조업체의 지침을 엄격히 따르고 권장 복용량을 준수하는 것입니다. 게이너 또는 단백질 농축물에 대한 지침에 운동선수 체중 1kg당 1.5g의 복용량이 표시되어 있는 경우 이는 정확히 하루에 필요한 약물의 양입니다.

복용량을 늘려도 건강에 부정적인 영향을 미치지 않으며 부작용도 발생하지 않습니다. 신체에 흡수되지 않는 모든 과잉 약물은 단순히 배설됩니다. 즉, 자연적으로 나옵니다.

외배엽 및 단백질용 게이너스포츠 활동을 하는 날 직접 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 훈련 1시간 전과 훈련 직후에 복용합니다. 쉬는 날에는 칵테일을 하루에 한 번만 마시는 것이 좋습니다.

크레아틴 및 운동 전 보충제스포츠에 대한 동기 부여 감소로 특징지어지는 훈련에서 불가피한 "침체"가 발생할 때 복용해야 합니다. 이러한 약물을 사용하면 원하는 결과를 달성하기 위해 계속해서 나아가는 데 필요한 추진력을 얻을 수 있습니다. 제한된 수량으로 섭취해야 합니다. 과용하면 중독성이 있습니다. 즉, 복용으로 인한 효과가 더 이상 나타나지 않습니다.

이 스포츠 영양 요법은 숙련된 보디빌더를 위한 것입니다. 훈련을 시작하는 초보자에게는 약간 다른 접근 방식이 필요합니다. 스포츠를 시작하는 첫 달 동안은 게이너나 단백질을 섭취하는 것으로 충분합니다.

올바른 스포츠 영양 선택의 뉘앙스

외국 및 국내 제조업체 모두 운동선수를 위한 건강보조식품을 생산합니다. 수입 의약품은 훨씬 더 비쌉니다. 그리고 운동선수가 어느 제조업체를 선호할지 선택해야 하는 문제에 직면한 경우, 최고의 제품은 Optimum Nutrition, Twinlab 및 Weider의 제품이었으며 지금도 여전히 남아 있다는 사실을 참고해야 합니다. 이 회사들은 완벽한 평판을 가지고 있습니다.

값싼 제품을 사고 싶은 유혹에 빠질 필요는 없습니다. 가격이 낮다는 것은 구매자가 품질이 낮은 제품이거나 위조품에 직면했다는 확실한 신호입니다. 자신의 건강, 훈련 결과 및 효과를 절약하는 것은 권장되지 않습니다. 믿을 수 있는 제조회사의 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 가짜가 아닌 진짜 오리지널 약품을 구입하려면 전문적이고 평판이 좋은 대형 체인점에서만 모든 구매를 해야 합니다.

단백질은 해로운가요? 한번에 얼마나 흡수되나요?

강렬한 근육 성장을 자극하고 올바르게 복용하는 방법은 무엇입니까? 개발하다 올바른 전략스포츠 보충제를 섭취하고 근육량을 늘리는 데 있어 최대의 결과를 얻으세요!

스쿼트, 벤치프레스 등 문에 발을 디딜 때마다 이상적인 체격을 향한 길을 열어줍니다. 체육관. 목표가 정의되고 작업 가중치가 지속적으로 증가하며 접근 방식의 반복 횟수도 늘어납니다. 당신은 규율을 잘 지키고, 최선을 다해 일하고, 훈련과 영양에 있어서 타협을 용납하지 않습니다. 세트와 반복 횟수를 세고 기록하며, 얻은 모든 단백질 그램을 고려합니다. 그러나 불행하게도 이렇게 세심한 접근 방식에도 불구하고 진행이 느려지고 멈추는 것을 주기적으로 발견하게 되며 어쩌면 한 발 뒤로 물러날 수도 있습니다! 이는 추가적인 추진력이 필요하다는 것을 의미합니다. 필요 좋은 전략당신을 성공의 길로 되돌려줄 스포츠 영양. 하지만 어떤 약을 언제, 어떤 복용량으로 복용해야 합니까?

이 가이드는 전체 구현을 위해 신중하게 설계되고 최적화된 영양 전략을 위한 견고한 기반을 구축하는 데 도움이 될 것입니다. 유용한 속성제품. 각 약물에 대해 우리는 달성하는 데 도움이 되는 이상적인 투여 시간을 선택합니다. 최대 결과초보 운동선수와 숙련된 보디빌딩 베테랑 모두. 즉, 근육량을 늘리고 싶다면 이 기술을 익히십시오!

하지만 먼저 이 프로그램에 포함된 영양소를 나열하겠습니다. 또한 영양소 섭취시기와 복용량에 대해 자세히 설명하는 것이 필요하다고 생각합니다. 그리고 다른 운동 프로그램이나 다이어트와 마찬가지로 먼저 의사와 상담하세요.

유청 단백질

운동 전 20g:다시 한 번 혈장 내 아미노산 함량을 높여야 할 때가 왔습니다. 훈련 전에 유청 단백질을 섭취하면 훈련 세션 동안 근육에 아미노산의 안정적인 흐름이 보장되어 성장 과정의 시작이 가속화됩니다.

운동 후 40g:빠르고 쉽게 소화할 수 있는 단백질을 단순 탄수화물(80g)의 두 배 섭취와 함께 섭취하기 위한 "황금 시간"입니다. 훈련 후 30분 이내에 이 단백질-탄수화물 쉐이크를 마시고 몇 가지 성분을 추가하여 인슐린 분비를 자극하십시오. 그러면 단백질 합성 속도가 빨라지고 아미노산이 근육 조직으로 이동하는 데 도움이 됩니다.

크레아틴

또 다른 잘 알려져 있고 매우 효과적인 영양소입니다. 근육 조직에서는 훈련 세션 중 근육 수축을 위한 에너지원인 크레아틴 인산염으로 전환됩니다. 크레아틴 보충제는 근육에 이 에너지 기질이 완전히 공급되도록 합니다. 또한 크레아틴은 수분 공급 효과가 있어 근육 세포에 수분을 끌어당겨 동화작용 환경을 조성하고 단백질 합성을 촉진합니다. 체중을 늘리고 근력을 키우려면 이보다 더 좋은 것은 없습니다!

운동 전 3-5g:소량의 복합 탄수화물 및 20g의 유청 단백질과 함께 훈련 세션 전에 크레아틴을 섭취하면 이 영양소의 근육 부하를 최대화할 수 있습니다.

운동 후 3-5g:훈련 후 30분 이내에 표시된 크레아틴 80g을 함유한 쉐이크를 섭취하세요. 단순 설탕그리고 40g의 유청 단백질을 섭취하면 강력한 근육 성장이 보장됩니다. 훈련 세션이 끝나면 근육은 영양분이 절실히 필요합니다. 그렇다면 근육에 영양분을 공급하는 것이 어떨까요? 단당류의 유입에 반응하여 인슐린 분비는 크레아틴을 근육 조직으로 직접 운반하는 데 도움이 됩니다.

카세인

목록에 있는 두 번째 단백질 공급원은 느린 단백질이므로 위장관에서 소화되어 안정적이고 지속적으로 혈류로 들어가 오랜 기간 동안 근육에 영양을 공급합니다. 즉각적인 흡수로 인해 유청 단백질을 프로그램에 포함시켰다면, 카세인은 장기간 영양소 섭취가 필요한 순간, 예를 들어 주요 식사 사이에 또는 완전한 식사를 할 수 없는 경우에 유용합니다. 오랫동안.

운동 후 20g:운동 후 쉐이크에 카제인 20g을 첨가하세요. 유청 단백질은 근육 조직에 즉각적인 영양 공급을 제공하는 반면 카세인은 유청 단백질이 이미 소비되면 흡수되기 시작하며 효과적인 회복을 위해서는 근육에 여전히 아미노산의 유입이 필요합니다. 또한 카세인은 운동 후 식사를 모두 완료할 때까지 포만감을 유지해줍니다.

밤에는 20g:카제인은 천천히 흡수되므로 한밤중에 셰이크를 하면 근육의 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 밤에 잠을 자는 동안 몸은 배고프고, 이 배고픔은 신진대사를 이화작용 상태로 만듭니다. 잠자리에 들고 3~4시간 후에 카세인을 섭취하면 지속적인 근육 증가가 보장됩니다. 예, 알람을 설정해야 하지만 여기에는 그 이상의 이유가 있습니다!

글루타민

'장기투자'라고 할 수 있습니다. 예, 크레아틴만큼 뚜렷한 효과는 없지만 글루타민은 육안으로는 보이지 않는 많은 이점을 제공합니다. 체내에서 가장 풍부한 아미노산 중 하나인 글루타민은 훈련 후 근육 세포에 저장된 글리코겐을 보충하는 데 도움을 주어 회복을 촉진하고 성장 호르몬 분비를 강화하며 면역 체계를 강화시켜 건강하고 건강한 상태를 유지할 수 있도록 해줍니다. 힘이 가득 찬. 또한 글루타민은 훈련 중 피로의 역치를 지연시켜 훈련 세션의 지속 시간과 강도를 높일 수 있습니다. 소화 시스템글루타민이 너무 많이 필요하여 영양소 결핍이 근육 조직의 파괴로 보상됩니다. 보시다시피 글루타민 섭취의 필요성은 분명합니다.

아침에 일어나자마자 7~10g첫 번째 분량은 우리가 이미 이야기한 유청 단백질 쉐이크와 함께 섭취해야 합니다. 밤에 잠을 자고 나면 신체가 이화 상태에서 벗어나도록 칵테일이 빨리 흡수되어야 합니다.

운동 전 7-10g:두 번째 서빙은 더 오랫동안 훈련하고 운동 강도를 높이는 데 도움이 됩니다.

운동 후 7-10g:훈련 후 글루타민을 섭취하면 글리코겐 보유량을 보충하고 신체를 원하는 동화 상태로 전환하며 회복 과정의 시작에 강력한 자극을 줄 수 있습니다.

취침 시간 30~60분 전 7~10g:밤에 자는 동안 땀과 피로 얻은 근육 조직을 보호할 수 있는 또 다른 좋은 기회입니다. 글루타민은 소량의 카제인 칵테일과 함께 이화작용이라는 악몽을 피하는 데 도움이 됩니다.

분지사슬아미노산(BCAA)

강렬한 훈련 중에 이소류신과 발린은 대체 에너지원으로 작용하여 힘들게 얻은 근육이 연료로 사용되는 것을 방지합니다. 다른 기간에는 BCAA가 단백질 합성을 자극하고 주요 이화 호르몬의 공격을 격퇴합니다.

아침에 일어나자마자 5~10g BCAA는 어둠 속에서 신체를 공격하는 이화 작용에 맞서 싸우는 또 다른 "치명적인 무기"이기 때문에 하루를 시작해야 합니다. BCAA는 즉각적인 에너지를 제공하고 글루타민과 유청 단백질은 근육 조직으로 직접 전달됩니다.

운동 전 5-10g:다시 한번 말씀드리지만, 운동 전 BCAA를 섭취하면 신체에 활력을 주고, 근육 조직을 보호하며, 강렬한 근육 성장을 위해 동화 상태를 유지하는 데 어떻게 도움이 되는지에 대해 이야기하고 있습니다.

운동 후 5-10g:세 번째 부분은 단백질 합성을 자극하고 근육 조직의 파괴를 유발하고 근육 성장에 대한 테스토스테론의 동화 효과를 감소시키는 이화 호르몬 코티솔의 분비를 중지합니다.

아르기닌

산화질소(NO)의 직접적인 전구체로서 강력한 보충제이며 많은 유익한 특성을 가지고 있습니다. 아르기닌은 혈관을 확장함으로써 근육 조직으로의 혈류를 증가시키고 영양분(아미노산 및 포도당)과 성장 호르몬, 테스토스테론 및 인슐린 유사 성장 인자(IGF-1)와 같은 동화 호르몬의 근육 전달을 촉진합니다. 또한, 근육 세포의 수분 공급을 증가시켜 단백질 합성을 촉진하여 효과적인 근육량 증가의 기초가 됩니다.

아침에 일어나자마자 2~3g아르기닌은 혈관을 확장하고 근육 조직에 영양분을 전달하는 데 도움을 줍니다.

운동 전 2-3g:아르기닌의 일부는 훈련 세션 전에 성장 호르몬 분비를 증가시킵니다.

잠자리에 들기 30~60분 전 2~3g:아르기닌이 성장 호르몬의 작용을 강화하기 때문에 이 시기는 밤에 성장 호르몬 분비가 최고조에 달하는 시기를 최대한 활용하기에 좋은 시기입니다.

테스토스테론 부스터

고환의 콜레스테롤에서 테스토스테론의 합성을 촉진합니다. 또한 훈련 세션 중 신경근 전도를 개선하고 근육 수축 강도를 높이는 능력이 있습니다. 운동 전에 힘과 에너지를 추가로 강화해야 한다면 테스토스테론 부스터가 완벽한 선택입니다.

운동 전 250-500mg:체육관에 가기 전에 테스토스테론 분비를 추가로 촉진하십시오.

ZMA

(마그네슘, 아연의 조합)은 IGF-1과 테스토스테론의 분비를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 재생 과정에 강력한 자극을 주며 마그네슘은 진정시킵니다. 신경계휴식과 회복을 위한 분위기를 조성하는 데 도움이 됩니다. 그리고 밤에 푹 잘수록 몸이 성장할 시간이 더 길어집니다.

스포츠 영양을 구매할 때 많은 운동선수는 향후 훈련에서 최대 효과를 얻기 위해 단백질, 게이너, 크레아틴 또는 BCAA를 언제, 적절하게 섭취하는 방법에 대해 질문합니다. 이 기사에서는 하루 종일 스포츠 영양을 섭취할 때 고려해야 할 주요 권장 사항을 지적합니다.

단백질

다양한 단백질을 우유와 혼합하는 것이 좋습니다. 우유가 소화가 잘 안 되는 경우에는 일반 식수와 섞어서 섭취해야 합니다. 단백질의 종류와 목표에 따라 아침, 밤, 식사 사이, 훈련 후에 단백질을 마실 수 있습니다.

게이너

우유나 물과도 섞어줍니다. 게이너는 훈련 후, 식사 사이, 아침에 마셔야 합니다. 밤에 체중 증가제를 섭취하면 원하지 않는 지방 증가가 발생할 수 있습니다. 게이너의 양은 하루에 섭취해야 하는 칼로리 양을 기준으로 계산해야 합니다.

크레아틴

크레아틴을 음식이나 단백질과 함께 섭취해야 한다는 일부 제조업체의 설명과 달리, 크레아틴은 별도로 자체 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 단백질이나 게이너의 일부가 아닌 별도의 형태로 또는 수송 시스템과 함께. 또는 교통 시스템을 사용하면 훨씬 더 좋아질 것입니다! 식사 사이에 크레아틴을 별도로 마시고 포도 주스, 주스 1 잔당 크레아틴 5g에 저어주는 것이 좋습니다. 크레아틴이 일반적으로 탄수화물 혼합물인 수송 시스템과 함께 제공되는 경우 크레아틴과 함께 제공되는 탄수화물이 포도 주스를 대체하기 때문에 크레아틴을 물에 혼합할 수 있습니다. 크레아틴은 소화 과정에서 붕괴되어 쓸모없는 제품으로 변하지 않도록 다른 모든 것과 별도로 마셔지며 운송 시스템과 포도 주스도 동일하게 사용됩니다.

아미노산

아미노산은 아침과 낮, 식사 사이, 밤, 음식과 함께, 음식을 먹기 전과 후에 물, 주스, 모든 액체와 함께 마실 수 있습니다. 언제든지, 그들은 항상 그리고 언제든지 배울 것입니다.

BCAA

훈련 전, 도중, 후에 BCAA 또는 BCA를 마시는 것이 더 좋으며, 이때가 물, 주스 또는 기타 음료와 함께 섭취하는 것이 이상적인 시기입니다. 음식, 단백질 또는 무엇이든 함께 마실 수 있습니다. BCAA의 효과를 느끼기 위해서는 한번에 5g 정도를 마셔야 합니다. 일반적으로 한 번에 5~20g을 섭취합니다. 당연히 BCA 1g이 효과를 나타내지만 기대하는 정도는 아닙니다.

글루타민

매우 섬세하고 불안정한 아미노산인 글루타민은 물에 섞어서 즉시 마셔야 합니다. 글루타민은 식사 사이나 아침 저녁으로 따로 마시는 것이 가장 좋지만, 단백질이나 게이너 또는 일반 음식과 섞어서 섭취할 수도 있습니다. 글루타민의 복용량은 5~20g이어야 합니다. 왜냐하면 대부분이 혈액에 들어가지 않고 위에서 파괴되기 때문입니다.

비타민, 미네랄

비타민은 하루 중 언제든지 물과 함께 섭취할 수 있지만, 식사 직전이나 식사 직후에 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 음식을 섭취하면 위를 덜 자극하고 흡수가 더 잘되기 때문입니다. 비타민의 복용량은 제조업체에 따라 확인되어야 하며 제조업체의 지침을 준수해야 합니다.

지방 버너

팻 버너는 제조업체의 지침에 따라 또는 훈련 30분 전에 물과 함께 섭취해야 합니다.

L-카르니틴

강화제로서 L-카르니틴을 하루 중 언제든지 물이나 음식과 함께 마실 수 있습니다. 지방 연소를 위해 훈련 30분 전에 마셔야 하며, 1g의 복용량부터 시작하여 기분에 따라 점차적으로 양을 늘려야 합니다. 일반적으로 L-카르니틴은 1-3g의 복용량으로 이미 잘 느껴집니다.

운동 전 보충제

훈련 15-45분 전에 물이나 주스에 섞어 마셔야 합니다. 운동 전 복합체는 공복에 복용해야 합니다. 운동 전 콤플렉스를 사용하기 전에 최소 1시간 동안 식사를 해서는 안 되며, 2시간 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 콤플렉스에 포함된 성분이 위장에서 파괴되고 콤플렉스가 더 이상 제대로 작동하지 않기 때문입니다.

L-아르기닌 또는 산화질소

운동 전 콤플렉스처럼 운동 전 공복에 마시거나, 수면 직후 아침에 섭취하고, L-아르기닌을 섭취한 후 30분 후에 섭취하여 흡수될 시간을 갖도록 하세요. L-아르기닌은 매우 섬세하고 쉽게 파괴되므로 공복에 섭취해야 합니다.

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