소녀들을 위해 진공 청소기를 만드는 법. "위의 진공"은 게으른 사람에게 효과적인 운동입니다.
두 번째 옵션 (본문의 초기 위치는 동일 함) :
- 폐에서 공기를 완전히 내쉰 다음, 약간의 호흡을하고 숨을 참으십시오.
- 숨을 쉬는 순간 복부 근육의 긴장을 극대화하십시오 (몇 초 동안).
- 숨을 몇 초 동안들이 마신 후에도 계속 호흡하면서 첫 단락에 표시된 것과 동일한 동작을 반복하십시오.
- 완전히 숨을 쉴 때까지 위의 작업을 수행하십시오. 평균적으로, 훈련받지 않은 단순한 사람은 한 번의 호흡을 세 부분으로 나눕니다.
- 숨을 내쉴 때도 같은 행동을합니다.
두 번째 옵션은이 운동의 현명한 편의에도 불구하고 상당히 복잡하므로 대부분의 트레이너는 첫 번째 트레이너부터 시작하는 것이 좋습니다. 방법은 운동 선수 만 선택하십시오. 매일 진공 청소기로 청소해야합니다. 특정한 수의 접근 방법이 없으며, 모두 운동을 수행하는 사람의 욕구와 복지에 달려 있습니다. 중요한 조건 중 하나는 공복 (빈 배)에서만 수업을 시작할 수 있다는 것입니다. 이것은 훈련에 가장 적합한 시간은 수면 후 아침 또는 식사 후 적어도 3 시간 후임을 의미합니다.
지침
금지 :
- 산소가 급격히 공급되면 웰빙에 악영향을 미치고 의식 상실로 이어질 수 있으므로 심장 근육 질환 및 혈관 문제가있는 사람들을 위해 운동을 수행하십시오.
- 훈련생이 의식 상실 또는 빈번한 어지럼증 경향이있는 경향;
- 사람이 위궤양 및 십이지장 궤양과 같은 질병을 앓고있는 경우.
이 운동을 시도한 사람의 의견은 긍정적입니다. 실제로 결과적으로 사람이 큰 근육 블록을 만들어 내고 복부의 직장과 비스듬한 근육이 강화됩니다. 공복에 걸리는 부하로 인해 먹기 전에 신진 대사와 신진 대사가 향상됩니다. 최상의 결과는 이백에서 삼백 밀리리터의 물을 마시기 전에 15-20 분 훈련 후 운동 선수가 달성하면 달성됩니다. 이 경우 허리와 복강에서 피하 지방을 태우는 과정이 활성화되어 결과를 얻는 기초가됩니다. 몸무게를 줄이고 몸을 산소로 풍부하게하는 것도 긍정적 인 측면 중 하나입니다.
전문가가 몸에 짐을 줄 수있게되면 임신 후 여성에게 진공을 권장합니다. 호흡을 짧게 잡고 복부 수축과 팽창을 번갈아 가면서 체적을 줄이고 복부 근육을 조율 할 수 있습니다.
프로 운동 선수들이 자신을 아름답게 만들려고 노력한 힘들고 잔인한 운동 릴리프 프레스진공 청소기만큼 도움을주지 마십시오. 의식 상실에 걸리지 말고 나중에 몸을 아름답게 만들기 위해 만료되어야합니다. 보다 정확하게는 과도한 하중은 인체에만 해를 끼칩니다. 복부에서 지방을 태우는 과정을 이미 거친 사람들을 쓰면 모든 것이 분명해질 것입니다. 대부분의 경우, 모든 사람들이이 특정 운동의 도움에 의지했습니다.
프레스 진공은 전력 및 심장 부하와 잘 어울립니다. 과체중이 많기 때문에 스스로를 결심하기로 한 사람은 언론에 대한 운동이 거의 없습니다. 이 문제를 해결하기위한 이상적인 조합은 기본 운동 "바벨이 달린 스쿼트"와 "진공"입니다. 첫 번째는 윗 다리의 하중과 동시에 프레스의 근육 블록 전체에 기여합니다. 호흡 운동문제 영역에서 지방 연소.
직접 할 경우 비디오 과정을 사용해야합니다 "어떤 여자도 눈을 떼지 못하는 프레스를 만드는 방법". 필요한 운동을 선택하고 실행 기술을 시각적으로 볼 수 있습니다. 프로 운동 선수에게는 그러한 지원이 불필요하지 않습니다.
스포츠를 할 때, 물론 훈련 프로그램을 만드는 것에 대해 잊지 마십시오.
보고 싶은대로 몸을 훈련시키고 형성하십시오! 작별 인사를했지만 내 블로그를 다시 방문하기를 기다리고 있습니다. 당신이 원한다면, 우리는 우리의 의사 소통을 계속할 수 있습니다 소셜 네트워크. 까지!
있다 아름다운 몸 많은 꿈. 사람들은 배가“입방체”로 장식되어있을 때 특히 좋아합니다.“입방체”는 언론에 잘 알려진 운동을 선택하기에 충분하기 때문에 구하기 어렵지 않습니다. 그러나“입방체”를 형성하는 일은 복부 근육이 고르지 않게 발달함에 따라 매우 힘들다.
가장 주목할 가치가있는 횡근그들이 가장 적게 개발 되었기 때문에. 그들은 중요한 역할을하지만 자연적인 위치에서 내부 장기를 지원하기 때문에.
언론의이 부분을 개발하는 효과적인 방법은 "진공"으로 알려진 특별한 운동입니다. 그것은 종종 허리를 가늘게하는 것뿐만 아니라 뚱뚱한 상점에서 사람을 구하는 데 도움이되기 때문에 복부의 주요 운동 세트에 포함됩니다.
이 운동을 사용하기 시작한 첫 번째 사람은 요가에서 빌린 다음 운동 선수가 시연 공연에서 시연하는 보디 빌딩으로 전환했습니다. 시간이 지남에 따라 의사 조차도이 운동의 효과를 확신하고 환자에게 권장하기 시작했습니다. 그러나 특정 순간 그들은 그에게 관심을 잃었지만, 얼마 전까지도 그를 평평하게 다시 사용하여 아름다운 평평한 배를 얻었습니다.
실제로는 실행이 매우 간단합니다. 당신이해야 할 일은 뱃속에 끌다 이 위치에 10-15 초 동안 위를 고정시킵니다. 그러나이 운동은 호흡을 모니터링하는 경우에만 효과적입니다. Bodyflex는 유사한 원리의 적용을 기반으로합니다.
그러나 운동의 유용한 효과는 다음에 만 국한되지 않습니다.
- 내부 장기의 작업 정상화;
- 복부 근육 강화;
- 등의 통증 감소;
- 근육 코르셋 강화;
- 수면의 질과 전반적인 건강 증진.
당신이해야 할 것을 명심하십시오 이 운동을 오랫동안 해첫 번째 변화를 볼 수 있습니다. 구현의 정확성을 제어하여 오랫동안 정기적으로 수행해야합니다. 보통 한 달 후에는 수치가 어떻게 변했는지 알 수 있습니다.
아침 식사 전에 아침에 수행하면 가장 효과적인 운동은 진공입니다. 그러나 아침과 저녁에 하루에 두 번 수행하면 훨씬 유리합니다.
몇 주가 지났는데 원하는 결과를 얻지 못하면 수업이 끝나는 이유가 아닙니다. 이 기술을 계속 수행하려면 결과를 저장. 그것이 습관이되면 버스 정류장, 자동차 및 저녁 식사 준비 중 집에서 모든 상황에서 쉽게 운동을 수행 할 수 있습니다.
금기 사항
모든 사람들이 운동 진공으로 혜택을받는 것은 아닙니다. 중요한 날이 시작되는 동안 신장 질환, 심혈 관계 질환, 임산부 및 여성이있는 사람들에게는 버려야합니다.
위 목록에 특정 만성 질환이 없다고해서 운동을 수행 할 수있는 권한으로 간주해서는 안됩니다. 부정적인 결과를 피하려면 먼저 권장됩니다.
임산부는 출산 후에 만 \u200b\u200b운동을 시작할 수 있습니다. 이 운동의 빈도는 우유의 양에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 젊은 어머니는 건강에주의를 기울여야하므로 자신을 해치지 않기 위해 첫 수업 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
실행 기술
다양한 위치에서 체중 감량을 위해 복부 수축 운동을 할 수 있습니다.
- 누워;
- 무릎에;
- 기립;
- 좌석.
주요 목표는 횡 복부 근육으로 작업등축 적으로 계약을 체결해야합니다.
적절한 운동을하면 근육은 보통 운동 후에 타기 시작합니다. 그러나 일주일에 5 번 이상 운동을하면 효과가 나타납니다.
노력이 헛되지 않도록 먼저 어떻게 수행 해야하는지 정확하게 알아야합니다. 이렇게하려면 언론의 근육 만 사용해야합니다. 훈련하는 동안 그들이 어떻게 변하기 시작하는지 느껴야합니다.
가장 먼저 알아야 할 것은 올바르게 호흡하는 방법입니다. 이 기술 몇 가지 주요 단계가 포함됩니다.
- 그것은 폐에서 이용 가능한 긴 공기의 호기에서 시작합니다. 입을 통해서만 나가야합니다. 입술은 이완되어야한다. 호기를 최대한 길게 만들어 결국에는 또 다른 호흡을 원합니다. 모든 것이 올바르게 끝나면 프레스가 긴장된 느낌이들 것입니다. 위장이 내부에서 어떻게 비틀리는지 상상해야합니다.
- 다음 단계는 코를 통해 흡입하는 것입니다. 새로운 부분의 공기를 받기를 원한다면 최대한 흡입해야합니다. 이 단계에서 위장을 흡입하고 10-15 초 동안 숨을 참 아야합니다. 그 후, 복부 근육을 최대한 조여서 복근을 조여야합니다. 이때, 언론의 하단에주의를 기울입니다. 그녀는 끊임없이 긴장을 유지하고 내부를 조여야합니다.
- 마지막 행동은 열린 입을 통해 수행되는 호기입니다. 목구멍에서 공기가 나오는 느낌이들 것입니다. 방출 중에 공기가 가속되어 삐걱 거리는 소리가 들리는“Haha!”소리가 나도록하십시오. 이때 프레스는 여전히 긴장 상태를 유지해야합니다. 배를 더 세게 잡아 당겨 등받이에 달라 붙는 것이 가장 좋습니다.
4 가지 효과적인 운동
다시 한번 우리는 당신이 다른 위치에서이 운동을 수행 할 수 있다는 것을 반복합니다. 초보자에게 가장 적합한 옵션은 운동을 수행하는 것입니다. 벽 근처 또는 거짓말. 이 경우 근육이 강해지고 근육에 영향을 줄 수 있습니다. 근육을 사용하는 방법을 이해 한 후에는 다른 복잡한 위치에서이 운동을 수행 할 수 있습니다.
진공 청소기
이 복부 수축 운동은 모든 초보자가 이용할 수 있습니다. 매트에 똑바로 수평으로 놓아야합니다. 누운 자세를 취한 후에는 무릎을 굽히다발이 바닥에 남아 있어야합니다. 손은 몸을 따라 놓거나 뱃속에 눕습니다. 그런 다음 입을 통해 배출해야하는 모든 공기를 폐에서 제거해야합니다. 그 후 프레스를 긴장시킬 수 있습니다.
이때 위장이 척추에 어떻게 끌리는지를 정신적으로 볼 수 있습니다. 모든 초보자가 20-30 초 동안 즉시 운동을 할 수있는 것은 아닙니다. 따라서 처음에는 지속 시간을 10-15 초로 줄일 수 있습니다. 5 세트로 작성해야합니다.
그러나 공기 부족의 첫 징후가 발생하면 즉시 다른 부분의 공기를 받아야합니다. 언론을 잡을 때도 같은 일을해야합니다. 다른 사람의 권고를 따르지 마십시오. 자신의 감정에만 집중하십시오.
스탠딩 진공
어깨 너비를 벌리고 몸통을 따라 손을 대십시오. 폐에서 입으로 빠져 나가야하는 모든 공기를 제거해야합니다. 다음으로 코를 통해 공기를 흡입해야합니다. 이 순간부터 위를 접을 수 있습니다. 우리는이 위치에서 20-30 초 동안 위를 고정시킵니다. 숨을 내쉴 때 소리“하하!”를 묘사하십시오. 다음으로 위를 5-10 초 이상 다시 수축시켜야합니다. 그 후, 당신은 휴식을 취할 수 있습니다. 운동은 5 번 수행되면 가장 큰 영향을 미칩니다. 이 위치에서 손을 들어 올릴 수 있습니다. 이것은 복부 근육을 연결하는 데 도움이됩니다.
랩 진공
이렇게하려면 무릎을 꿇고 손을 올려야합니다. 그런 다음 앉은 자세를 취합니다. 골반은 발 뒤꿈치에서 20cm 떨어져 있어야합니다.. 등은 똑바로하고 몸은 약간 앞쪽으로 유지하십시오. 입을 통해 천천히 공기를 내 쉬어야합니다. 코를들이 마신 후 즉시 위장을 수축시킬 수 있습니다. 이 위치는 20-30 초 동안 고정해야합니다. 공기가 방출되는 동안, 몸은 "Haha!" 그 후에는 위장을 더 당겨야합니다. 이 위치에서 프레스를 5-10 초 동안 고정해야합니다. 입을 통해 숨을 쉬면 휴식을 취할 수 있습니다. 이 연습은 5 가지 접근법을 수행합니다. 4 개 모두에서이 연습을 수행 할 때 비슷한 기술이 사용됩니다.
운동을하는 데 최소한의 경험이 있으면이 옵션을 사용할 수 있습니다.
먼저 앉은 자세를 취하고 등을 똑바로 유지하십시오. 추가 지원을 사용하지 마십시오. 무릎에 손을 대야합니다 턱이 약간 아래로 내려 와야합니다. 입으로 숨을 내 쉰다. 다음으로 코로 숨을들이 마시면서 동시에 위장을 몸 안으로 끌어 당기십시오. 훈련에 따라이 위치를 10-20-30 초 동안 잠그십시오. 호기 중에 소리를 "Haha!"로 만들어보십시오. 이 후에는 배를 더 세게 잡아야합니다.
운동은 5-10 초 동안 더 수행되며 그 후에는 긴장을 풀 수 있습니다. 5 세트면 충분합니다. 원하는 경우 운동의 부하와 효과를 높일 수 있습니다. 의자를 사용하지 말고 의자로 교체하십시오.
복부 운동 진공 : 리뷰 및 결과
체중 감량 운동의 모든 옵션 중에서 바닥에서 진공을 선택했습니다. 결과는 나를 실망시키지 않았다. 머지 않아 배가 어떻게 줄어드는 지 알아 차리기 시작했습니다. 그러나 정기적으로 참여하는 경우에만 효과가 나타납니다.
이 운동은 내가 해본 것 중 최고입니다. 근육과 내장 기관 외에도 작업에 관여합니다. 그것을 처음 연습 한 것은 몇 세기 전에 요가였습니다. 철 Arnie의 무기고 에서도이 운동이 있습니다. 따라서 시작해야 할 시점인지 생각하는 것이 합리적입니다.
나는 엄마에게서 진공 운동에 대해 배웠습니다. 그에 대한 더 많은 정보를 얻고 싶었던 첫 번째 일은 많은 기사를 읽고 비디오를 보며 숨을 쉬기 시작했습니다. 동시에 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬는 것은 매우 어려웠습니다. 그러나 경험이 거의 없어도 목표를 달성 할 수있었습니다.
시간이 지남에 따라 배가 팽팽 해졌다. 한 달 동안 훈련을 받았다는 점을 고려하면 매우 좋습니다. 주요 비밀 모든 권장 사항을 완전히 준수해야합니다. 호흡 기술을 따르지 않거나 복부가 완전히 당겨지지 않으면 결과가 작동하지 않습니다. 이것이 이유인지 말하기 어렵지만 곧 두통이 사라지는 것을 알았습니다.
결론
많은 팬 건강한 방법 삶에는 종종 복잡한 운동에 특별한 운동이 포함됩니다. 그중 하나는 진공 운동으로 평평한 배를 꿈꾸는 사람들에게 인기가 있습니다. 일반적으로 실망 스럽지는 않지만 여전히 이점 외에도 진공이 해를 끼칠 수 있음을 고려해야합니다. 따라서 체중 감량을 시작하기 전에 필요합니다. 이 문제를 의사와상의하십시오운동 "진공"에는 금기 사항이 있기 때문입니다. 
큰 배, 허리 부족 및 측면에 돌출 된 지방은 사람들이 자신의 모습을 취하게하는 상당히 일반적인 문제입니다. 허리의 체중 감량을 위해서는 프레스를 최대한 많이 흔들어야한다고 믿어집니다. 그러나 근력 운동이 항상 원하는 결과를 제공하는 것은 아닙니다. 이 경우 지방이 근육으로 변형되고 위가 여전히 평평 해 보이지 않습니다. 가장 효과적인 것 중 하나는 평평한 배를위한 진공 운동으로 간주되며 종종 요가와 신체 굴곡에 사용됩니다. 이 기사에서는 진공이 위장을 제거하고 전반적인 체형을 개선하는 데 도움이되는 방법을 배우고이 운동을 수행하는 올바른 기술뿐만 아니라 기본 훈련 규칙을 알게됩니다.
진공 운동 기능
복부 운동 진공은 오히려 특정 방식으로 수행 해야하는 몇 가지 기술의 조합입니다. 이 기술은 요가 나 울리와 uddiyana bandha에서 체력을 얻었습니다. 에어로빅 호흡을 기반으로 한 체조에서도 비슷한 운동이 있습니다.
이 기술의 본질은 매우 간단합니다. 당신에게 필요한 것은 위를 한계까지 끌어 당기고 근육을이 위치에 약 20-30 초 동안 유지하는 것입니다. 그러나 호흡 기술을 익히는 것이 매우 중요합니다.
모든 운동 진공은 완전히 내쉬면서 수행됩니다.
이 기술을 사용하면 모든 내부 장기를 보유하는 횡 복부 근육을 운동 할 수 있습니다. 실제로, 위 근육이 이완되어 위가 불완전하게 보입니다. 사실 운동이나 근력 운동을 수행하는 모든 운동 중에 복부의 외부 및 비스듬한 근육에 주된 하중이 가해집니다. 물론이 근육을 펌핑하면 위장이 훈련 전에보다 더 조여 보일 것입니다. 그러나 횡 근육이 이완되어 여전히 평평 할 수는 없습니다.
완전한 진공 상태에서 위장을 유지하는 기술을 마스터하려면 불변성이 가장 중요합니다. 이 기술의 명백한 단순성에도 불구하고 처음으로 제대로 수행하는 것은 불가능합니다. 그러나이 운동에 적극적으로 참여하는 사람들의 결과로 판단하면 약 한 달 간의 지속적인 훈련 후에 위가 팽팽 할뿐만 아니라 완벽하게 평평해질 것입니다. 이 기술은 전문적인 보디 빌더와 보디 빌더가 훈련 할 때 종종 사용되는데,이 훈련은 과도한 훈련으로 인해 위장이 너무 커 보입니다. 이것의 생생한 예는이 기술을 적극적으로 사용했을뿐만 아니라 약간 복잡하여 다양한 운동, 비틀기 및 들어 올리기로 보완하는 Arnold Schwarzenegger입니다. 결과적으로 복부 진공 청소기-Schwarzenegger의 운동을 통해 횡 근육을 운동하고 동시에 지방 침착 물을 제거하고 복부 근육을 강화할 수 있습니다.
운동은 "위의 진공"은 어떻습니까
긍정적 인 리뷰에서 영감을 얻어이 기술에 참여하기로 결정한 가장 중요한 것은 운동 진공 청소기를 올바르게 수행하는 방법을 배우는 것입니다. 이 연습에는 여러 위치에서 수행되는 몇 가지 변형이 있습니다.
가장 간단한 형태의 기술은 무릎을 구부린 상태에서 누워 운동하는 것입니다. 시작 위치를 취한 후에는 몸을 따라 팔을 뻗고 폐의 모든 \u200b\u200b공기를 천천히 내뿜어 야합니다. 그 후, 위장은 가능한 깊이 깊숙이 들어와 약 20 초 동안이 자세로 유지됩니다. 숨을 쉬는 동안 복부는 움직이지 않아야합니다. 이것은 횡단 근육을 형성하는 데 정확히 도움이됩니다.
발생하기 쉬운 위치에서 기술을 숙달 한 후에는 프레스에 대한 주요 운동 진공을 수행 할 수 있습니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 똑바로 만들어야합니다. 심호흡을하는 동안 손바닥을 엉덩이에 대고 몸을 약간 앞으로 구부리고 다리를 무릎으로 구부립니다. 그런 다음 폐의 모든 \u200b\u200b공기가 내뿜어지며 이때 위장이 가능한 한 많이 흡입됩니다. 이 운동을 올바르게 수행하려면 머리의 위치를 \u200b\u200b모니터링해야합니다. 턱을 가슴에 대고 싶은 것처럼 머리를 약간 기울여야하지만 동시에 바닥을 보지 말고 직접해야합니다. 공기가 폐로 들어가는 것을 막는 것이 바로이 위치입니다. 또한 운동 중에는 등이 완전히 평평해야합니다. 모든 것이 올바르게 끝나면 내부 장기가 갈비뼈로 약간 올라간 느낌이들 것입니다. 실제로 이런 일이 발생합니다. 위장을 최소한 20 초 동안 수축 된 자세로 유지하고 천천히 긴장을 풀고 호흡을 회복하십시오.
또한, 신체의 어느 위치에서든 변하지 않고 수행하는 기술인 진공 운동은 발로 서거나 앉을 수 있습니다. 이러한 운동을 자유롭게 수행하는 방법을 익히면 보디 빌딩에서 매우 인기있는 운동을 익히면 작업이 약간 복잡해집니다. 이렇게하려면 몸을 45도 정도 기울이고 단단한 것으로 기대십시오. 예를 들어 집에서 공부하는 경우 직접 보면서 테이블에 기대어 앉을 수 있습니다.
규칙 및 교육 규칙
숙련 된 운동 선수는 신체가 신체 활동에 가장 취약한 아침과 저녁에 복용하는 것이 좋습니다. 이 기술을 마스터 한 첫 주에는 15 분 동안 운동을 수행하는 것으로 충분하며 훈련 시간은 30 분으로 점차 증가합니다. 운동은 유산소 나 웨이트 트레이닝으로 대체 될 수 있습니다. 반복 횟수는 순전히 개인입니다. 공기를 완전히 내뿜기가 어렵다고 느낄 때까지 운동을 반복하십시오. 체중 감량과 복근 근육을 펌핑하는 것 외에도 운동 진공은 몸을 치유합니다. 예를 들어, 그것은 위장관과 내장의 신경을 젊어지게하고 독소를 제거하는 데 도움이되며 등의 근육을 강화시켜 좋은 영향을 미치고 내부 장기를 마사지하고 내부 땀샘을 젊어지게합니다.
금기 사항
그러나 큰 유용성에도 불구하고 평평한 배의 운동 진공에는 자체 금기 사항이 있습니다. 첫째,“중요한”날과 임신 중에 위궤양이나 십이지장 궤양으로 실습해서는 안됩니다. 둘째,이 운동은 폐, 위 및 심장 근육의 질병이있는 경우 매우주의를 기울여 수행해야합니다.
기술을 숙달하고 지루한 배를 영원히 없애보십시오!
기사 저자 Anastasia Kupriyanova
목표가 팽팽하고 평평한 위 (즉, 등 근처)를 갖는 것이라면, 반드시“진공”운동을 훈련 일정에 추가해야합니다. 하루에 두 번 5 분 – 곧 배가 꿈에 다가올 것입니다!
"진공"을 만들어야하는 10 가지 이유
- 부피가 크고 앞으로 떨어지고 벨트 뱃속에 매달려있는 경우- "진공"은이 문제를 제거합니다. 운동은 매우 성공적이며 단기 스트레칭을 제거합니다.
- "진공"은 횡 복부 근육에 힘을줍니다.
- 특별한 장비없이 집에서 운동하는 것은 매우 간단합니다. 시간이 많이 걸리지 않습니다.
- 운동은 처진 내부 장기와 성공적으로 싸워서 좋은 상태를 유지합니다.
- 역설적으로, "진공"은 입증되었으며 허리 통증을 줄입니다.
- "진공"을 연습 한 후 복부 전체를 조절하는 법을 배웁니다.
- "진공"은 가슴을 시각적으로 확장시켜 남성과 관련이 있습니다!
- 또한이 운동은 허리를 현저하게 좁 힙니다.
- 운동의 결과로 양이 감소합니다 내장 지방 내부 장기 주변.
- 복벽 운동을하는 동안 내부 장기를 부드럽게 마사지하면 매우 유용합니다.
누가 "진공"을 발명 했습니까?
운동 중 프랭크 제인
운동은 보디 빌딩의 초기 단계에 나타 났으며, 저자는 Frank Zane이며 Arnold Schwarzenegger와 Corey Everson이 대중화했습니다.
70 년대 후반과 80 년대 초에 선수들의 체형이 얼마나 날씬하고, 적합하며, 연마되어있는 것을 보셨습니까? 오늘날 최고의 전문가 중 다수는 복부에 약간 느슨합니다. 아마도 이것은 스테로이드 복용의 문제 일지 모르지만 사실 많은 사람들이 오래된 입증 된 기술을 무시한다는 것입니다.
내부 및 외부 복부 근육
복부 근육의 영역은 외부 및 내부 근육으로 구성됩니다. 외부 근육은 직근 복부 근육과 복부의 외부 경사 근육입니다. 비틀기는 직장 근육을 움직입니다. 앞으로 돌리는 것은 직장 복부 근육을 완전히 포함합니다. 이 움직임이 활동 단계에 들어가면 고관절 근육이 작용합니다. 그리고 팔꿈치로 반대쪽 무릎에 도달하면 복부의 비스듬한 근육이 더 심하게 회전합니다.
내부 복부 근육
큰 직장 횡 근육과 요추 근육은 내부 복부 근육의 일부입니다. 이 근육들은 거의 말을하거나 거의 연습하지 않습니다. 이 근육들은 복부의 직장 복부와 비스듬한 근육 아래에 있습니다. 내부 근육 체중이 많은 스쿼트와 같은 고강도 운동 중에는 몸의 자세를 유지하고 호흡 깊이를 조절할 수 있습니다. 그들은 등을 지원합니다. 이 근육은 거의 다루지 않기 때문에 보통 약합니다. 복부 근육의 강한 벽을 구축하면 허리 통증에 대처하고 허리를 형성하며 운동에 폭발적인 힘을 더할 수 있습니다.
이 운동에 어떤 근육이 관여합니까?
어깨 날 : 앞면 덴 테이트, 능형, 하부 사다리꼴.
몸통: 복부의 직접, 외부 및 내부 경사 근육, 허리의 정사각형 근육, 근육, 척추 교정, 내전근, 중간 둔근, 작은 둔근.
어깨 : 삼각근, 가슴 근육, 어깨 근육 근육.
소유: 삼두근.
진공 : 어떻게합니까?
"진공 (Vacuum)"– 복강의 큰 직근 횡 근육의 등축 압축, 심 부근. 이 운동 동안 운동이 발생하지 않는다는 사실에도 불구하고 복부 근육이 화상을 입습니다. 근육은 장기간의 압박에 가장 잘 반응합니다 (1-2 분). 내부 근육은 천천히 수축하는 섬유질로 구성되어 있습니다. 즉, 매일 훈련에 잘 반응합니다. 이것은 허리를 좁히는 데 가장 좋은 운동입니다. 이른바 "허리 벨트의 조임"이 발생합니다. 3 주 동안이 운동을하는 사람들은 허리를 5-10cm 줄였으며 복부 근육이 복근을 조절하고 벤치 프레스를 수행하는 데 도움이 될 것이라는 증거가 있습니다. 당연히이 운동만으로는 허리 주변의 지방을 태우지 않을 것입니다-심장 부하가 필요합니다. 물론 식단 조정은 항상 현지 운동보다 효과적입니다. 따라서 복부 작업을하려면 복부에서하십시오.
“진공”은 세 가지 위치로 구성 될 수 있습니다. 등을 대고 누워서 네 발로 서 있거나 무릎 위로 엉덩이를 대고 손을 대고 서 있습니다. 심호흡을하고 숨을 내쉬고 (폐에 공기가 거의 남지 않도록 끝까지) 위장에 가능한 한 많이 끌어들입니다. 이렇게 잠시 동안 잡고 "진공"을 놓고 다시 흡입하십시오.
추가 보너스로 복근 훈련 중에 바로 "진공"을 할 수 있습니다. 글쓰기를 중단하려고하는 것처럼 가능한 한 뱃속을 당기고 사타구니 근육을 움직이십시오.
운동 프로그램-복부 진공 운동
편리한 프로그램 : 월요일, 수요일 및 금요일에만 근무합니다.
1 주차 : 20 초 3 세트
2 주차 : 3 초 40 초
3 주 : 3 초 60 초
그리고 인생 최고의 프레스를 준비하십시오!
- 등을 둥글게하지 마십시오. 척추를 똑바로 유지하십시오.
- 가로 근육을 안쪽으로 당겨서 장골 바로 위의 허리가 좁아 지도록합니다.
- 운동을 천천히 수행하고 각 단계에서 제어하십시오.
- 가슴을 펼치고 어깨 뼈를 모으십시오.
- 방금 시작한 경우 서 있거나 누워있는 자세로 운동하십시오.
- 입을 통해 숨을 쉬십시오. 완전히 폐를 비 웁니다.
- 배꼽을 갈비뼈 아래로 당겨 배꼽을 척추에 더 가깝게 만듭니다.
- 최소 위치 유지 (10-15 초 이하)는 의미가 없습니다.
- 아침이나 저녁에 잠자리에 들기 전에 공복에 운동을해야합니다.
나 울리
요가에는 일종의 "진공"이 있습니다. "나 울리"라고합니다. 어떻게 되나요? 시작 위치 : 무릎을 꿇고 무릎 사이의 거리는 30 cm입니다. 손을 누른 상태에서 복근을 펴서 직장 복부 근육이 고립 된 형태로 튀어 나오도록합니다. 배 좀 봐 처음에는 운동하지 않으면 실망하지 마십시오. 매일 nauli 연습 10-12 일 후에는 직장 복부 근육을 조절할 수 있습니다.
아사나 개발 : 직장 복부 근육을 회전시킵니다. 그녀는 회전하고 원을 묘사해야합니다. 복부 기관의 최대 마사지 효과를 얻으려면 매일 3 개의 원을 좌우로하십시오.
더 흥미로운
복부 근육에는 6 가지 유형이 있습니다. 직장 근육 ( 위도 직근 복부)는 프레스 (6 큐브)의 구호를 담당하지만 횡단 복부 근육은 평평한 배와 허리를 조입니다 ( 위도 가로 복부).
횡단 근육은 허리 주위를 구부리고 코르셋 역할을하면서 복강의 부피를 줄입니다. 횡 근육을 강화함으로써 내부 코르셋을 강화하여 더 평평하고 탄력있는 위를 만듭니다.
"진공" -근육이 활성화되는 동안 등축 수축을 통해 횡 복부 근육에 영향을 미치는 가벼운 호흡 운동으로 근육이 활성화되지만 관절에는 움직임이 없습니다.
복부 팽창을 제거하고 허리를 좁히는 것 외에도 가장 깊은 복부 근육을 강화하면 척추의 건강을 개선하고 결과적으로 허리 통증을 줄이고 예방하며 자세를 향상시킵니다.
횡단 근육에 대한이 간단한 운동은 매우 인기가 있습니다. 눈에 띄는 결과 비교적 짧은 시간에.
아침에 깨어 난 직후 "진공"운동에 대한 모든 옵션을 완성하는 것이 좋습니다. 따라서 매일 지속적인 습관을 쉽게 개발할 수 있습니다. 이점은 현재 위장이 완전히 비어 있으며 횡단 근육의 완전한 수축을 달성하기가 훨씬 쉽다는 것입니다.
누운 자세의 "진공"
1. 발이 바닥이나 침대에 완전히 닿도록 무릎과 엉덩이를 잠그십시오.2. 그런 다음 내쉬다 폐에서 가능한 많은 공기. 이것은 횡격막을 높이고 횡근을 가능한 한 줄이는 데 도움이됩니다.
3. 마지막으로, 위장을 가능한 한 척추에 가깝게 가져 오십시오. 거리가 작을수록 횡단 근육이 더 많이 수축됩니다.
우선, 각 접근 중에 15 초 동안이 위치를 유지하는 것으로 충분합니다. 다른 운동과 마찬가지로 잠시 후 지속 시간을 늘릴 수 있습니다. 점차적으로 각 접근법의 기대와 함께 "진공"을 60 초 동안 유지하려고 노력합니다. 또한 숨을 오래 참을 수있는 능력이 부족하여 더 긴 접근 방식의 구현을 방해하지 않아야합니다. 필요한 경우 작은 호흡 / 호기를하십시오. 3 가지 접근 방식으로 시작해야하며 잠시 후에 5로 증가시켜 더 중요한 결과를 달성해야합니다.
발로 서있는 자세의 "진공"
60 초 동안 지속되는 다섯 가지 접근을 즉시 수행 한 후 시작 위치를 변경하여 연습을 복잡하게하십시오. 이 운동의 변형은 이전의 운동보다 약간 복잡합니다. 주로 자신의 체중으로 운동해야하기 때문입니다.운동을하는 방법 :
1. 발로 시작 위치를 정하십시오.
2.이 단계에서 운동 수행 기술은 이전 기술과 거의 동일합니다 ( 누운 자세의 단락 2 및 3“진공”참조).
다시 한 번, 최소 3 세트를 수행하여 실행 시간을 60 초로 설정하십시오. 척추 통증으로 고통 받거나 복부 근육을 이완시키는 경향이있는 경우 5 가지 접근법을 수행하십시오.
앉은 자세의 "진공"
네 발로“진공”을하는 것은 다소 어렵고 효과적인 운동이지만, 앉은 자세에서 운동을 수행하는 옵션은 안정화 기능을 수행하는 다른 근육이 관련되어 있기 때문에 훨씬 더 복잡한 것으로 간주됩니다.
운동을 수행하는 올바른 기술 :
1. 시작 위치-지지대를 사용하지 않고 안정된 표면에 앉습니다.
2. 이전 운동에서와 같이, 최대한 많은 공기를 내쉬고 배를 척추에 더 가까이 가져 오십시오.
기능성 진공
기능성 진공의 특징은 운동을 무기한으로하고 운동 중에는 자유롭게 호흡하는 것입니다. 횡 근육을 느끼고 특히 앉을 때 긴장을 풀지 못하게하는 것은 연습의 문제 일뿐입니다 ( 우리 대부분의 전형적인) 또한, 서있을 때 횡근을 약간 약간 수축시켜야합니다. 얼마 후, 이러한 행동이 훨씬 쉬워 질 것입니다.복부 팽창을 제거하고 허리를 좁히는 것 외에도 가장 깊은 복부 근육을 강화하면 척추를 강화하고 결과적으로 허리 통증을 줄이고 예방하며 자세를 개선합니다.
십자가와 직장 근육 운동-비틀기
훈련 강도를 높이려면 횡단 근육과 직장 근육의 동시 수축을 촉진하는 운동을 수행하십시오. 다시 말해, 먼저 "진공"을 수행 한 다음 비틀어 놓습니다.단계별 운동 기술 :
1. 바닥에 누워. 손바닥을 목에 대십시오.
2. 숨을 깊이들이 마시고 가능한 한 뱃속에 끌어들입니다. 진공을 수행하십시오. 복부 근육을 척추에 최대한 가까이 가져 오십시오. 그런 다음 비틀면서 심호흡하십시오. 이 운동은 복부 근육을 완전히 조절하는 데 이상적입니다. 또한 위와 같은 문제로 고통받는 사람들에게는 실질적인 발견이 될 것입니다.
비틀 때 정확하게 숨을 내쉬고 목을 중립 위치에 유지하십시오.