몸 근육 스윙 패턴. 근육과 아름다운 몸매를 빠르고 정확하게 만드는 법

건강한 라이프 스타일의 모든 연인에게 경의를 표하십시오. 오늘, 우리는 다시 한번 집에서 올바르게 스윙하는 방법에 대한 질문으로 돌아갑니다. 우선, 나는 집에서 펌핑하는 것이 비현실적이라는 신화를 반박하려고 노력할 것입니다. 체육관을 방문하고 모든 종류의 보충제를 섭취해야합니다. 그리고 두 가지 관점이 있습니다. 모든 운동 선수들은 재택 운동의 무익성에 대해 이야기하고 있습니다.

실제로, 근육이 지속적으로 성장하기 위해서는 지속적으로 "스트레스"를 경험해야합니다. 바벨의 무게를 늘려 정기적으로 하중을 증가시켜 근육이 하중에 익숙해지지 않도록하십시오. 그들은 근육이 당신이 올바르게 먹는다면 성장에 반응합니다.

그러나 체육관 방문객은 자신의 목표를 가지고 있습니다. 그들은 거대 해지고 싶어하고 일부 보디 빌딩 경쟁에 경쟁하기를 원하며 물론 가정에서의 훈련은 적합하지 않습니다.

이제 훈련 된 신체를 갖고 싶어하는 간단한 평신도의 측면에서 집에서 근육을 펌핑하는 것을 살펴 봅시다. 그는 여자 친구보다 큰 56cm 팔뚝, 가슴이 필요하지 않습니다. 그는이 모든 것을 필요로하지 않습니다. 그는 아름답고 운동적인 체격이 필요합니다. 여기서는 여름에 안전하게 해변에 가서 양각 복근과 그려진 가슴을 과시 할 수 있습니다. 그러한 사람들에게는 집에서 훈련하는 것이 가장 쉽고 저렴한 방법입니다.

우리는 집에서 근육을 올바르게 펌핑합니다.

그래서, 집에서 근육을 구축하는 방법... 이것은 매우 간단한 문제이지만 인내심을 갖고 의지력을 확보해야합니다. 우선, 간단한 규칙을 이해해야합니다.이 규칙을 준수하지 않으면 훈련이 스포츠 인물의 형태로 결과를 가져올뿐만 아니라 완전히 쓸모가 없습니다.

1. 규칙 번호-적절한 영양 섭취. 근육 성장을위한 적절한 영양 섭취는 성공의 85 %입니다. 좋은 영양이 없으면 모든 노력이 헛된 것입니다. 그리고 영양이 좋다고해서 코끼리처럼 식사를 시작해야한다는 의미는 아닙니다. 좋은 영양으로, 나는 다음을 의미합니다.

• 단백질 섭취량 (고기, 계란, 생선, 코티지 치즈)을 늘려야합니다. 평범한 사람의 경우 단백질 섭취량이 킬로그램 당 0.5 그램이면 먹어야합니다 체중 킬로그램 당 1.5 단백질;
• 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 매우 중요합니다. 생활을 유지하고 운동 중에 필요한 에너지를 유지하려면 탄수화물이 필요합니다. 따라서 탄수화물, 특히 빠른 것 (설탕, 빵, 빵)의 소비를 줄입니다. 우리는 느린 탄수화물 (오트밀, 메밀, 파스타)을 하루의 상반기에 먹습니다. 저녁 식사는 전적으로 단백질 식품과 야채 또는 과일로 구성되어야합니다.

2. 우리는 영양에 대해 이야기했고 이제는 훈련을 시작합니다. 우리의 근육은 무거운 덤벨과 바벨 형태로 심각한 하중을받지 않기 때문에 근육에 다른 스트레스를 가할 것입니다. 우리는 서킷 운동과 유산소 운동을 사용할 것입니다. 유산소 운동은 지구력을 "펌프"하는 데 도움이 될뿐만 아니라 체중 감량에도 도움이됩니다. 단 7 개의 운동으로 구성된 회로 훈련의 도움으로 우리는 몸 전체를 일주일에 4 번 펌핑합니다.

집에서 회로 훈련

집에서 스윙하는 법 우리는 이미 말 했으니 이제 보여줄 차례입니다. 다음은 일주일에 4 번 몸 전체를 펌핑하는 7 가지 운동입니다. 먼저, 모든 연습 문제를 검토 한 후 프로그램을 작성해드립니다.

풀 업

확실히, 학교에서 당신은 스스로를 끌어 올렸습니다. 우리는 기억한다. 이것이 첫 번째 연습이 될 것입니다.

풀업을 10 번하고 즉시 다음 연습으로 넘어갑니다.

폭발적인 팔 굽혀 펴기

이것들은 당신과 같은 팔 굽혀 펴기입니다. 그러나 당신이 쓰러지는 순간, 손바닥이 바닥에서 떨어지도록 최대한 밀어 올리십시오.


8 번의 폭발적인 팔 굽혀 펴기를하고 쉬지 않고 바로 다음 운동으로 넘어갑니다.

한쪽 다리의 스쿼트

아래 그림을보고 같은 방식으로 쪼그리고 앉으십시오. 오른쪽 다리를 의자에 놓고 왼쪽을 약간 앞으로 움직입니다. 앉아서 위로 올라가십시오.


우리는 각 다리에 8 번 쪼그리고 앉았다.

리버스 그립 풀업

팔뚝을 다시 펌핑하기위한 풀업. 운동하는 동안 자신의 일을 느끼도록 노력하십시오.


12 회 반복하여 다른 운동을하십시오.

벽 팔 굽혀 펴기

손에 서서 머리를 숙여 발을 벽에 대십시오. 천천히 몸을 내린다.


5 회 이상 반복하십시오.

의자에 밀어 올리십시오

의자 두 개를 가져 가십시오 (사전 준비). 한 쪽은 다리를, 다른 쪽은 손을 쉬십시오. 팔 굽혀 펴기, 삼두근의 작동 방식을 느끼십니까? 훌륭한.


이 작업을 12 회 수행하고 마지막 연습으로 진행하십시오.

매달린 다리 높이

가로 막대에 매달려 다리를 최대한 높이 올리십시오. 시간을내어 스윙하지 말고 리프트를 제어하고 언론의 일을 느끼십시오.


12 리프트를하십시오.

축하합니다, 당신은 7 연습의 첫 번째 원을 완료했습니다, 이제 몇 분 휴식을 취하고 원을 다시 반복하십시오. 4 개 이상의 서클 만들기... 집에 가로 막대가 없으면 가장 가까운 운동장으로 가서 훈련 할 수 있습니다.

가정 운동 프로그램

약속했듯이 여기 자세한 회로 훈련 프로그램이 있습니다. 월요일, 수요일, 목요일 및 토요일에 일주일에 4 번 훈련해야합니다. 쉬는 날에는 스트레칭이나 가벼운 조깅을 추천합니다. 매주 운동 횟수 또는 운동 횟수를 늘리십시오. 스스로 선택하십시오.

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운동을 즐기고 프로그램을 즐기시기 바랍니다. 질문이 있으시면 언제든지 의견을 보내주십시오.

신진 대사가 빠르고 마른 체형이라면 근육 형성이 매우 어려울 수 있습니다. 근육을 빨리 만들고 싶다면 근육량 외에 지방량을 늘리거나 달리기와 같은 다른 신체 활동을 피하는 등 신체가 근육량을 얻는 데 집중할 수 있도록 몇 가지 타협을해야합니다. 더 많이 먹고, 올바른 근력 운동 전략을 사용하고, 근육 만들기 운동을해야합니다. 계속 읽으면 몇 주 안에 농담하는 법을 알게 될 것입니다.

단계

근육을 만들기위한 근력 운동

기본 근력 운동으로 시작하십시오. 대부분의 핵심 신체 운동은 가슴 근육을위한 벤치 프레스, 삼각근을위한 오버 헤드 프레스, 등 근육을 위해 줄을 구부리기, 다리를위한 스쿼트를 포함하여 더 많은 총 무게를 들어 올릴 수있는 기본적인 다 관절 강도 훈련으로 시작해야합니다. 이를 통해 운동하는 동안 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있으며 근육의 성장을 촉진하기 위해 상쾌하고 활력을 유지합니다.

당신의 모든 것을 줘. 근육을 키우는 열쇠는 고강도 운동입니다. 장시간 수행하더라도 낮은 강도로 수행되는 운동은 근육이 파괴 된 후 회복되는 조건에 도달 할 수 없습니다. 일주일에 3-4 회 30-45 분 운동을 예약하십시오 (매일 다른 날). 이것은 놀랍게도 가능해 보이지만 각 운동 중에 가능한 한 열심히 노력해야합니다. 걱정하지 마십시오. 근육통을 느끼고 곧 결과를보고 통증이 사라질 것입니다.

• 각 운동에서 올바른 형태를 사용하여 가능한 한 많은 무게를 들어 올리십시오. 서로 다른 설정 하중으로 리프팅해야하는 무게를 알아 봅니다. 덤벨이나 바벨을 낮추지 않고 3-12 세트의 8-12 회 반복을 할 수 있어야합니다. 수행 할 수 없으면 무게를 줄이십시오. 전형적으로, 6-12 회 반복 세트는 체적 근육 성장을 촉진하고, 근육 부피를 희생하여 지구력 작업을하는 반복 횟수는 적습니다.
• 레코딩하지 않고 10 회 이상 반복 할 수 있다면 무게를 추가하십시오. 최선을 다하지 않으면 근육이 생기지 않습니다.

1. 운동을 올바르게하십시오. 정확한 기술을 개발하려면 각 담당자를 올바른 양식으로 작성하십시오. 초보자 여러분, 당신의 목표 능력을 당신의 강점으로 유지 시키려고 노력하십시오. 각 운동에 대한 리듬을 찾으십시오. 처음부터 잘못된 기술을 강화하지 마십시오.

   • 구부리거나 재배치 할 필요가 없다고 느끼면서 각 운동을 완료해야합니다. 당신이 할 수 없다면, 당신은 더 적은 무게를 사용해야합니다.
   • 대부분의 경우 팔과 다리를 쭉 펴고 운동을 시작합니다.
   • 스스로 운동을하기 전에 트레이너와 여러 번 연습하고 다양한 운동의 올바른 형태를 배우십시오.

2. 다른 근육 그룹. 운동 할 때마다 같은 근육 그룹을 훈련시킬 필요가 없거나 근육이 손상 될 수 있습니다. 운동 그룹마다 한 시간 씩 운동 할 수 있도록 근육 그룹을 번갈아 가십시오. 일주일에 세 번 훈련하는 경우 다음과 같이 해보십시오.

   소위 안정 기간을 피하십시오. 장기간 같은 운동을하면 아무런 진전이 없습니다. 체중을 추가해야하고 새 체중으로 안정되면 다른 운동으로 전환하십시오. 당신의 업적을 알고 근육이 한동안 바뀌지 않은 것처럼 느껴지면 축하하십시오. 이것은 체중을 더 늘려야한다는 신호일 수 있습니다.

   운동 사이에 휴식을 취하십시오. 신진 대사가 빠른 사람들에게는 휴식 기간이 운동 자체만큼이나 중요합니다. 다른 활동 중에는 칼로리를 산으로 태우지 않고 근육 조직을 만드는 데 신체 시간이 걸립니다. 조깅 및 기타 유산소 운동은 근육 성장을 늦출 수 있습니다. 운동 사이에 휴식을 취하십시오. 다음 체육관에서 상쾌한 시간을 보내십시오.

   생각과 근육을 연결하십시오. 연구에 따르면 정신-근육 연결을 개발하면 체육관 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루나 금발을 생각하지 말고 근육을 키우는 것에 집중하여 운동 능력을 향상 시키십시오. 다음과 같이 할 수 있습니다 :

   • 각 반복을 수행 할 때 펌핑하는 근육 그룹을 상상해보십시오.
   • 한 손 세트를하고 있다면, 다른 손을 개선하려는 근육 위에 놓으십시오. 이를 통해 근육이 강화되고있는 부분을 느끼고 노력을 집중할 수 있습니다.
   • 중요한 것은 들어 올리는 무게가 아니라 근육에 미치는 무게의 영향으로 크기와 강도가 증가한다는 것을 기억하십시오. 그것은 당신이 생각하고있는 것과 당신이 집중하고있는 것과 많은 관련이 있습니다.

   근육량을 얻기위한 영양

   1. 칼로리가 높은 자연 식품을 섭취하십시오. 근육을 더 빨리 만들려면 몸 전체에 연료를 공급하기 위해 전체 자연 식품에서 칼로리를 섭취해야합니다. 설탕이 풍부한 음식, 고급 밀가루, 트랜스 지방 및 보충제는 칼로리는 높지만 영양소는 부족합니다. 근육 성장이 아닌 지방 성장을 촉진합니다. 근육이 자라고 울퉁불퉁 해 보이려면 각 음식 그룹에서 음식을 먹어야합니다.

      • 스테이크와 로스트 비프, 프라이드 치킨 (피부와 검은 고기 포함), 송어, 계란, 돼지 고기 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 단백질은 근육 성장에 매우 중요합니다. 베이컨, 소시지 및 다량으로 섭취 할 때 유해한 첨가제가 포함 된 기타 유형의 훈제 고기를 피하십시오.
      • 모든 종류의 야채와 과일을 많이 섭취하십시오. 그들은 물뿐만 아니라 섬유질과 필수 영양소를 몸에 공급합니다.
      • 흰 빵, 쿠키, 머핀, 팬케이크, 와플 등 대신 오트밀, 밀 및 메밀과 같은 통 곡물을 섭취하십시오.
      • 검은 콩, 콩, 리마 콩, 호두, 땅콩 및 아몬드와 같은 콩류 및 견과류를 섭취하십시오.

   2. 생각보다 많이 먹습니다. 배가 고플 때 먹고, 배가 고프면 멈추십니까? 이것은 괜찮은 것처럼 들리지만 목표는 근육을 구축하는 것이 아닙니다. 이 경우 평소보다 훨씬 더 많이 먹어야합니다. 당신의 정규 서빙에 보충제를 추가하십시오. 요점은 간단합니다. 당신의 몸은 근육을 만들기 위해 연료가 필요합니다.

      • 근육 성장에 좋은 아침 식사에는 오트밀 한 접시, 계란 4 개, 구운 소고기 두 개 이상, 사과, 오렌지 및 바나나가 포함될 수 있습니다.
      • 점심에는 닭고기와 통밀 빵 샌드위치, 몇 개의 견과류, 아보카도 2 개, 토마토가 들어간 양배추 샐러드를 먹을 수 있습니다.
      • 저녁 식사에는 큰 스테이크 또는 다른 단백질 음식, 감자, 야채를 요리하고 보충제를 자유롭게 추가하십시오.

   3. 하루에 5 번 이상 먹는다. 근육 성장기에있을 때 끊임없이 신체의 매장량을 보충해야하기 때문에 위장이 음식을 갈망하지 않도록 기다리십시오. 그것은 영원히 지속되지 않으므로 재미를보십시오! 아침 식사, 점심 식사 및 저녁 식사 외에도 하루에 두 번의 추가 식사를하십시오.

   4. 영양 보충제를 섭취하되 전적으로 의존하지는 마십시오. 근육 만들기 단백질 밀크 쉐이크에 의존하지 마십시오. 근육을 키우려면 전체 음식에서 칼로리의 대부분을 차지해야합니다. 앞에서 언급했듯이 신체에 해를 끼치 지 않는 특정 영양 보충제를 복용함으로써 스스로 프로세스 속도를 높일 수 있습니다.

      • 크레아틴은 근육 형성을 돕는 단백질 보충제입니다. 그것은 분말 형태로 판매되며 물과 혼합되어 하루에 여러 번 취합니다.
      • 확인과 같은 단백질 밀크 쉐이크는 식사 사이에 필요한 칼로리를 얻는 데 어려움이 있으면 휴대 할 수있는 보충제입니다.
   5. 현재 아령이나 바벨이없고 근력 운동을하지 않은 경우 팔 굽혀 펴기 또는 풀업으로 시작하십시오. 처음에는 매우 효과적입니다.
   6. 리버스 푸시 업 : 상단 위치에서 시작하여 천천히 몸을 내립니다. 가슴과 배로 바닥을 건드리지 않고 가능한 한 낮게 몸을 숙입니다. 그런 다음 일어나서 다시 시작하십시오. 규칙적인 팔 굽혀 펴기를하기에 충분히 강하지 않은 경우에 좋은 옵션입니다.

   경고

   • 너무 강하게 운동하면 건강이 손상 될 수 있습니다. 건강을 모니터링하고 부상을 피하기위한 노력을 제한하십시오.

조각 된 몸을 얻으려면 도움이 필요합니다. 준비가되지 않았다면 쉬운 일이 아니라는 것을 모두 알고 있습니다. 그러나 우선 순위를 정하면 달성 할 수 있습니다. 인내와 결심 만 있으면됩니다. 너무 자주, 우리 대부분은 다이어트, 심장 또는 근력 운동의 한 가지 측면에만 초점을 맞 춥니 다. 다이어트, 심장 또는 근력 운동은 우리가 마른 체격을 얻으려고 할 때 중요한 결과를 얻지 못합니다. 이 기사는 집에서 빨리 펌핑하는 방법의 기본 사항을 설명합니다.

체육관에서 더 많은 시간을 보내고 정말로 열심히 일하지만 결과에 만족하지 않습니다. 왜? 대답은 간단합니다. 생산적인 방법없이 훈련합니다. 우리와 함께 올바르게 생각하십시오. 안심을 얻는 가장 빠른 방법을 찾으십시오. 환상적인 몸매를 위해 아래 팁을 사용하십시오. 그리고 집에서 근육을 빠르게 만드는 법을 이해할 것입니다.

최선을 다하는 3 단계

거기에 큰 사람들뿐만 아니라 그들의 근육을 명확하게 보이게하는 많은 사람들이 있습니다. 그렇기 때문에 가장 빠른 구제 방법을 결정하는 것이 우선 순위입니다. 대부분의 남자들이 체육관에가는 주된 이유는 최선을 다하기 위해서입니다.

어떻게 구호를 얻을 수 있습니까? 변화를 일으킬 수있는 보충제가 있습니까? 도움이 될 수있는 특정 운동 프로그램이나 양질의 다이어트가 있습니까? 전문가가 아닌 경우 이러한 질문에 모두 대답 할 수는 없습니다. 도와 드리겠습니다.

이용 가능한 대부분의 근력 운동 장비를 무시하십시오. 피트니스 센터, 헬스 클럽을 방문하거나 근력 운동을 위해 근력 운동 장비를 사용할 필요가 없습니다. 체중을 들지 않고도 상당한 결과를 얻고 근육질 체격을 얻을 수 있습니다. 가능합니까? 확실한. 에어로빅을 정기적으로하고 리듬 체조를 사용하고 엄격한 식사 계획을 따르면 100 % 찢어진 외모와 근육질 체격을 얻게됩니다.

다음은 최대한 빨리 구제하는 3 가지 단계입니다. 로 시작 :

1 단계. 체중 운동

리듬 체조 연습으로 알려진 운동에는 굽힘, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 풀업, 폐 및 신체 리프트가 포함됩니다.

근육량을 늘리려면 일주일에 3, 4 또는 5 회 운동을하십시오.

리듬 체조 운동의 강도를 유지하십시오. 이렇게하면 근육을 만들고 지방과 칼로리를 더 빨리 태울 것입니다.

1. 일주일에 두 번 달리기

달리기는 훌륭한 운동입니다. 시간이 많이 걸리지 않으며 일상에 쉽게 맞출 수 있습니다. 활동이 없었던 사람은 천천히 시작해야합니다. 달리기는 지방을 태우고 근육을 보여주는 데 효과적입니다.

심장 활동과 관련하여 대부분의 사람들은 필요한 심장 활동량에 관심이 있습니다. 그것은 유전학에 달려 있습니다. 과도한 지방을 잃기 위해 심장이 필요하지 않은 사람들도 있지만 그렇게하기 위해 열심히 노력해야하는 사람들도 있습니다. 어쨌든 매우 바쁜 사람들에게는 심장 활동이 지방을 태우는 데 실제로 효과적입니다.

생각해 내다:

• 근력 운동은 근육을 만듭니다.
• 달리는 것은 지방을 태운다.
• 좋은 식단은 울퉁불퉁 한 외모를 얻는 데 도움이됩니다.

효과적인 조언을 따르면 몇 주 안에 진전을 이룰 수 있습니다. 위의 팁을 사용하여 운동 과식이 요법에주의하십시오. 몸매를 얻고 싶다면 데 드리프트, 벤치 프레스, 달리기와 같은 운동을하면 잘 훈련하는 데 도움이됩니다. 이러한 핵심 요소에 중점을두면 탁월한 구호를 얻을 수 있습니다.

바벨의 모습과 Scott의 벤치에서해야 할 일을 이미 알고 있습니다. 이제 운동이 무엇인지, 근육을 올바르게 형성하고 만드는 방법에 대해 성인 대화를 시작할 차례입니다.

당신은 더 이상 체육관에서 초보자가 아니며, pronated 그립과 supinated 그립을 구별 할 수는 있지만,이 모든 것이 어린이의 놀이이며, 20 세 또는 40 세의 나이에 신체를 펌프질하는 방법에 대한 모든 것을 배울 때입니다.

전문가로부터 강렬한 운동 프로그램 설계에 이르기까지 완벽한 안내서입니다. 훈련 부하 및 체적과 같은 개념을 배우고 최대 결과를 위해 운동을 최적화하는 방법을 배웁니다. 전신 훈련 단지는 분할 형식으로 3 일로 나뉩니다.

신체 근육을 빠르게 만드는 법

체육관에 도착한 초기 욕구 "펌핑하고 싶다"는 시간이 지남에 따라 성장하고 올바르게 펌핑하고 불필요한 부상을 피하려는 욕구로 변모해야합니다. 올바른 근육 발달은 기술 지식, 하중 분포, 부피, 잘 구성된 휴식 간격 및 신체 역학에 대한 지식을 기반으로합니다.

고급 레벨에 대한 효과적인 교육 프로그램을 만들기 위해 강도 수준을 결정할 때 가장 먼저 고려해야 할 사항이 세 가지 있습니다. 이것은 볼륨, 운동 및 과도한 훈련 방지입니다. 다른 무게와 다른 수의 세트를 사용하는 것은 어려울 수 있지만 정체의 정체를 극복하고 근육을 올바르게 구축 할뿐만 아니라 유전 적 잠재력을 극대화 할 수 있습니다.

이러한 변화는 개인의 약점에 따라 다른 신체 부위를 훈련시킬 때도 바뀔 수 있습니다.

개별주기 전략을 수립하는 목표는 슈퍼 보상 효과와 함께 최적의 교육 수준을 달성하는 것입니다. 이 단계에서는 요가, 유산소, 스트레칭, 트레킹, 수영 등의 지원 활동을 추가하여 일주일에 3-4 회 이하의 근력 운동을 계획 할 수 있습니다.

근력 운동의 구조는 서로 다른 날에 대상 근육 그룹에 대한 연구를 나누거나 전신 운동 회로에 충실하여 분할 형식으로 구축 할 수 있습니다. 이 기사에서는 분할 교육을 권장합니다. 보다 고급 운동 선수와 여성 운동 선수를위한이 집중적 인 3 일 프로그램을 사용해보십시오.

가슴과 등 근육 훈련

하나 또는 두 개의 운동으로 복부 근육을 운동하면서 각 근력 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 따라서 몸을 완벽하게 데우고 가장 중요한 근육 중 하나 인 직장과 비스듬한 복부 근육을 질적으로로드합니다. 운동의 주요 부분에는 3-4 개의 작업 세트와 8-12 회 반복되는 1 개의 워밍업 세트를 사용하십시오. 적절한 체중을 선택하여 마지막 2에서 근육 부전에 가까워보십시오.

1 일-가슴과 등

어깨와 다리의 근육 훈련

오늘은 요일이며, 가장 어려운 근육을 사용하고 있습니다. 전통적으로 언론에서 시작하여 운동 시작시 2-3 개의 어깨 운동을하는 것이 좋습니다. 이를 통해 운동의 궤도를 정확하게 제어하고 몸을 더 잘 느끼고 기술 통제력을 잃지 않도록 할 수 있습니다. 원하는 경우, 어깨 거들의 모든 묶음에 대한 일반적인 연구를 위해 앉아있는 아령 프레스, 군대 프레스 또는 스미스 머신을 복합기에 추가하십시오.

둘째 날-어깨와 다리

*-서비스는 베타 테스트 중입니다

팔 근육 훈련

주말에 가장 즐거운 훈련을받습니다. 가슴 근육을 훈련시킨 후 며칠 쉬고 나면 손이 피곤하고 기분이 좋아집니다. 복부 근육으로 시작하여 점차 관절에서 격리 운동으로 이동하십시오. 팔뚝 운동과 좋은 워밍업으로 마무리하십시오.

3 일차-손

*-서비스는 베타 테스트 중입니다

근육 회복

운동 후 스트레칭은 근육을 빠르게 펌핑하는 데 필수적인 부분입니다. 그들은 충분한 시간이나 에너지를 가지고 있지 않으며, 그 효과는 무장 한 눈에 보이지 않습니다. 그러나 실제로는 교육 과정에 추가하면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 보디 빌더, 리프터 또는 크로스 피터와 같은 모든 전문가가 인터뷰에서이 팁을 강조한다는 사실은 스트레칭에 관심을 가져야합니다. 우리는 다음과 같은 복잡한 것을 제공합니다.

빠른 근육 회복의 다음 요소는 개인 마사지 롤러입니다. 완전한 근막 전신 마사지는 운동 후 스트레칭에 큰 도움이됩니다. "해부 열차"이론은 신체의 가장 빠른 회복을 위해 근막 마사지의 중요성을 자신있게 증명했으며 신체의 기능 라인의 위치는 신체의 어느 부분이 서로 훈련되어야하는지 제안합니다.

마지막으로, 적어도 일주일에 한 번은 운동 선수를위한 편안한 마사지가 회복 키트에 포함되어야합니다.

신체 근육을 올바르게 만드는 법

훈련을 다룬 후, 우리는 강도를 변화시키는 방법, 교대 하중이 근육을 형성하는 방법을 고려할 것입니다.

훈련 강도 증가

다양한 방법이 있지만, 용감하고 결단력있는 사람들은 효과적인 기술에만 관심이 있습니다. 다양한 강도의 운동으로 근육을 펌핑하는 방법이 울퉁불퉁 한 몸을 형성하는 방법을 살펴 보겠습니다.

훈련 강도를 지속적으로 높이는 필요성은 평균적인 체육관 참가자뿐만 아니라 많은 숙련 된 보디 빌더와 경쟁자도 이것을 무시합니다. 체력 수준에 관계없이 한 가지만 기억해야합니다. 강도는 발전의 열쇠입니다.

운동 강도를 높이려고 노력하지 않고 몇 달 동안 같은 무게로 매일 4 세트의 10 회 쪼그리고 앉은 스쿼트를한다면 (혹은 생각하기가 두려운 경우), 거친 근육은 보이지 않습니다. 당신의 몸이 근육의 크기를 조정하기 위해 노력하지 않기 때문에 단순히.

운동 후에 약간 크기가 커졌다 고해서 근육 성장을 자극한다는 의미는 아닙니다. 사람들이 오랜 세월 동안 지속적으로 훈련을받은 후에는 성능을 크게 향상시키고 거대한 근육을 만들기 위해 극단적 인 조치를 취해야하기 때문에 이것은 숙련 된 운동 선수에게 특히 중요합니다.

훈련과 관련하여 "강도"라는 용어는 다양한 의미를 갖습니다. 운동을 설계 할 때 근육을 만들고 과도한 훈련을 피하기 위해 모든 형태의 프로그램 강도를 높이거나 낮추어야합니다. 이렇게하려면 매일 신체 상태를 모니터링하고 특히 어려운 날 이후에 정형 검사를하십시오. 신체가 다른 강도의 수준에 어떻게 반응하는지 알면 근육 성장을 증가시키고 신체를 올바르게 펌핑하는 다양한 방법을 사용할 수 있습니다.

로드 계획

근육량의 경우 작은 반복 범위에서 큰 무게로 작업하는 것이 좋습니다. 이 유형의 하중으로 강도 지표를 향상시킬 수는 있지만 그러한 훈련으로 근육 질량이 크게 증가 할 것으로 기대할 수는 없습니다.

두 번째 옵션은 낮은 무게와 높은 반복 작업을하는 것입니다. 이 경우 근육 비대를 높이고 근력 지표를 같은 수준으로 유지합니다.

한 가지 유형의 하중 만 사용하여 한 범위에서만 작동하는 것은 실수입니다. 고급 운동 선수를위한 진지한 훈련 프로그램에는 무거운 운동, 중간 운동 및 가벼운 운동이 포함되어야합니다.

오랜 시간 동안 근육을 \u200b\u200b구축하고 진행하려면 진행 방법을 사용하십시오. 높고 낮은 반복 력으로 최대 가용 체중을 늘리는 것은 훈련 프로그램의 궁극적 인 목표가되어야합니다. 이는 혼자서 거대한 신체 근육을 펌핑하는 데 가장 중요한 요소 중 하나이기 때문입니다.

볼륨 증가

근력 운동량은 수행 한 운동과 체중의 합입니다. 당신의 목표가 볼륨을 최대화하고 거대한 근육을 구축하는 경우, 높은 강도와 \u200b\u200b높은 운동량을 사용하십시오. 이것은 과정에 하나의 메커니즘 인 과형성을 허용합니다. 기존 근육 세포의 크기를 증가시키는 비대와는 달리, 과형성은 수를 증가시키는 데 도움이됩니다.

그러나 이러한 슈퍼 효율성에도 불구하고 세트 및 반복 횟수가 급격히 증가하면 오버 트레이닝이 발생할 수 있습니다.

가장 좋은 방법은 운동량이 많은 운동으로 근육 성장을 극대화하고 주기적으로 운동량이 적은 운동을 수행하여 몸이 근육 건물 요구에 부응하는지 확인하는 것입니다.

근육 부전

몸을 펌핑하는이 방법에서는 크고 가벼운 무게를 모두 사용할 수 있습니다. 스팟 터 파트너의 도움 없이는 더 이상 하나의 담당자가 더 이상 올바르게 완료 될 수 없을 때까지 세트가 계속 진행됩니다.

뉴트 렉스 영양 보충제의 분지 쇄 아미노산은 근육 및 운동 지원의 기초입니다. 신진 대사 및 항 이화 작용 효과가 있습니다.

올림 스포츠 영양 | 크레아틴 메가 캡?

1 일 1 ~ 2 회 4 캡슐 섭취

최대의 에너지 방출을 필요로하는 강화 된 근육 활동에는 근육 시스템의 가장 중요한 에너지 원으로서 크레아틴 포스페이트의 소비 증가가 동반되며, 그 결과 신체 활동 중 신체의 크레아틴에 대한 필요성이 크게 증가합니다! 운동 중 지구력을 높이는 것 외에도 크레아틴은 근육량을 증가시키는 데 도움이됩니다.

VPLAB 영양 | FitActive 피트니스 드링크 + Q10?

반 리터의 물에 20g을 녹이고 훈련 중에 마신다.

코엔자임 Q10은 고혈압을 낮추고 심장을 돕고 관상 동맥 심장 질환과 심근 경색의 발병을 예방하며 바이러스와 미생물로부터 신체를 보호하고 면역력을 회복하며 지방 이용에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

보편적 인 영양 | 울트라 이소 유청 ?

단일 서빙을 준비하려면 1 스푼의 제품을 섞는 것으로 충분합니다.
물 150-200 ml.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey는 유청 단백질 분리 물의 글로벌 브랜드입니다. 다중 여과 공정을 통해 최대 100 %의 순수 아미노산을 함유합니다. 훈련 후 짧은 시간 내에 근육 조직을 회복시킬 수 있습니다.

보편적 인 영양 | N1-T?

• 훈련 전과 자기 전.

최대한 빨리 최대 근육량을 만들고 싶습니다.

그리고 당신은 그것을하는 방법을 정확히 알고 있습니다. 아니면 적어도 그들은 알고있었습니다.

그것은 당신이 매우 다른 방법에 대해 이야기하는 주제에 관한 많은 기사를 읽기 전에였습니다.

그러나 지금 당신은 최고를 빨리 펌핑하는 방법에 대해 완전히 혼란스러워합니다.

1. 주당 운동 횟수 결정

첫 번째 단계는 일주일에 몇 일을 운동 할 것인지 결정하는 것입니다.

많은 프로그램은 근육을 키우는 가장 좋은 방법은 일주일에 한 번 많은 운동, 세트 및 담당자와 함께 긴장 상태에 빠지게하는 것입니다.

일반적인 운동 프로그램은 다음과 같은 패턴을 따릅니다 : 월요일, 가슴, 화요일, 어깨, 수요일, 다리, 금요일. 많은 사람들이이 프로그램으로 좋은 결과를 얻지 만 더 나은 옵션이 있다고 생각합니다.

일주일에 한 번 특정 근육 그룹을 훈련 시키면 훈련 후 1-2 일 동안 단백질 합성이 증가합니다. 그러나 36-48 시간 후에는 정상으로 돌아옵니다. 그리고 단순히 근육 섬유를 손상시켜 단백질 합성 기간을 연장 할 수는 없습니다.

더욱이, 숙련 된 운동 선수의 경우, 운동 후 단백질 합성이 정점에 도달하여 경험이없는 운동 선수보다 더 빨리 정상으로 돌아옵니다. 결론 : 고급 운동 선수들 사이에서 단백질 합성의 작은 변화만이 달성됩니다.

즉, 일주일에 한 번 특정 근육 그룹을 직접 훈련하면 근육이 단백 동화 상태에있게됩니다. 그러나 일주일 이내에 더 이상이 그룹으로 돌아 가지 않으면 근육 성장을 자극 할 수있는 두 번째 (그리고 아마도 세 번째) 기회가 빠져 있습니다.

빠른 근육 성장을위한 운동 프로그램

평균 유전자 데이터를 통해 가능한 한 짧은 시간에 최대한 많은 근육을 키우고 싶은 사람은 7 일 이내에 근육 그룹을 2 회 이상 훈련하지 않으면 좋은 결과를 얻지 못할 것입니다.

하나의 옵션은 일주일에 3 번 전신을 훈련시키는 것입니다. 이것은 일반적으로 월요일, 수요일 및 금요일에 발생합니다. 화요일, 목요일 및 토요일 또는 수요일, 금요일 및 일요일에 훈련 할 수도 있습니다.

• 월요일: 전신
• 화요일: 휴일
• 수요일: 전신
• 목요일: 휴일
• 금요일: 전신
• 토요일: 휴일
• 부활: 휴일

옵션 2-일주일에 4 번 위 / 아래 기준으로 훈련하십시오. 월요일에는 상체를, 화요일에는 하체를 훈련하고 수요일에는 쉬어야합니다. 목요일에는 상체를 훈련시키고 금요일에는 바닥을 훈련 시키며 주말에는 휴식을 취하십시오. 각 근육 그룹은 일주일에 두 번 훈련합니다. 수년간의 훈련에서 사용한 모든 스플릿 중에서이 것이 가장 좋아하는 것 중 하나입니다.

• 월요일: 상체
• 화요일: 하체
• 수요일: 휴일
• 목요일: 상체
• 금요일: 하체
• 토요일: 휴일
• 부활: 휴일

세 번째 옵션은 푸시 푸쉬 + 레그 스플릿 운동입니다. 월요일에는 프레스 (가슴살, 어깨, 삼두근), 화요일에는 데 드리프트 (등, 이두근)를 일주일에 3 ~ 4 회 훈련합니다. 목요일에는 목요일에 다리 운동을하기 위해 휴식을 취합니다. 금요일에 다시 쉬십시오. 토요일에는 벤치 프레스로 분할을 시작합니다.

• 1 일째: 가슴, 어깨, 삼두근
• 2 일째: 등, 이두근
• 3 일째: 휴일
• 4 일째: 다리
• 5 일째: 휴일

따라서 2 일 동안 훈련하고 1 일 동안 휴식하고 1 일 더 훈련하고 1 일 동안 휴식하십시오. 각 근육 그룹은 5 일마다 훈련됩니다. 다른 요일에 훈련한다는 사실 때문에이 프로그램을 따르려면 매우 유연한 일정이 있어야합니다.

상단 / 하단 컷을 사용하여 7 일 동안 각 근육 그룹을 3 회 작업 할 수도 있습니다. 따라서 2 일 동안 훈련 한 다음 1 일 동안 쉬고이 과정을 계속 반복하십시오.

• 1 일째: 하체
• 2 일째: 상체
• 3 일째: 휴일
• 4 일째: 하체
• 5 일째: 상체
• 6 일: 휴일

2 주 동안 일주일에 5 번의 운동을 회복 할 수 있다면 높은 운동 빈도가 효과적입니다. 모든 사람이 이것을 할 수있는 것은 아니므로 조심하십시오.

말 그대로 수천 개의 서로 다른 프로그램이 있지만 시간 내에 최대 근육량을 만들 수있는 프로그램이 있습니다.

초보자는 몸을 근육 그룹으로 나누는 것을 피하고 몸 전체의 복잡한 훈련을 고수해야하며, 여기에는 일주일에 3 번 각 근육 그룹의 작업이 필요합니다.

그러나 운동 프로그램 과식이 요법이 올바른 경우 초보자는 일주일에 4-5 번의 운동을 포함하는 분할 프로그램으로 여전히 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

Baylor University의 한 연구에서 초보자 그룹은 4 일 분할을 사용하여 10 주 동안 근육 5.5kg을 얻었습니다.

이번에 훈련받지 않은 초보자를 대상으로 한 또 다른 12 주간의 연구에 따르면, 5 일 동안 운동을하고 운동 후 보충제로 우유를 사용함으로써이 사람들은 거의 4kg의 근육을 얻었고 지방은 떨어지지 않았습니다.

초보자가 분할 프로그램을 사용하여 결과를 얻을 수있는 것과 같은 방식으로, 이미 초기 훈련 단계를 거친 사람은 일주일에 3 번 전신을 훈련시켜 상당한 양의 근육 질량을 만들 수 있습니다.

예를 들어, 앨라배마 대학교 (University of Alabama)의 연구원들은 몇 년 동안 근력 운동을 한 남성들이 일주일에 3 번 전신 운동을함으로써 3 개월 만에 근육이 거의 4.5kg 증가했음을 발견했습니다.

2. 훈련 강도 증가

두 번째는 매우 열심히 훈련하고 벤치, 데 드리프트 및 스쿼트의 강도를 높이는 데 중점을 둡니다.

힘에 대해 이야기 할 때 반드시 들어 올릴 수있는 무게를 의미하지는 않습니다.

자연 보디 빌더와 전 세계 자연 보디 빌딩 연맹의 챔피언 존 해리스가 등장하는이 비디오를보십시오.

요한은 승자의 체격을 가지고있을뿐만 아니라 꽤 강하다. 이 비디오에서 그는 18kg의 무게로 82kg에 180kg의 데드 리프트를 수행합니다.

이 운동에서 체중을 두 배로 들어 올릴 수 있다면, 대부분의 사람들보다 강해집니다. 그러나 반드시 그를 좋아하지 마십시오.

그러나 18 회 반복하여 그 무게를 들어 올릴 수 있다면 같은 수준의 근육 발달을 달성 할 가능성이 높습니다. 그리고 당신은 강할뿐만 아니라 같은 체격을 가질 것입니다.

그렇다고 건물 강도와 신체 크기 증가 사이에 직접적인 관계가있는 것은 아닙니다. 모든 운동에서 힘을 두 배로 늘리면 근육 질량이 두 배가되지 않습니다. 또한 근육량을 100 % 늘리면 강도가 같은 정도로 증가한다는 것은 아닙니다.

반면에, 근육 섬유가 적극적으로 모집되면 특정 체중으로 수행되는 반복 횟수를 계속 늘리기 위해 근육이 성장할 수밖에 없습니다.

당신은 항상 매일 또는 매주 근육 성장을 볼 수는 없지만, 그렇게 될 것입니다. 그리고 몇 달 안에 지금보다 더 많은 근육이 생길 것입니다.

가장 큰 선수가 항상 가장 강한 것은 아닙니다. 그러나 가장 강한 것이 항상 가장 큰 것은 아닙니다. 그러나 강도가 높지 않은 매우 근육질의 운동 선수는 거의 없습니다.

빠른 근육 성장을위한 최고의 운동

시뮬레이터를 훈련 시키면 근육을 빨리 만드는 법을 모르겠습니다. 더 많은 체중으로 일할 수있는 기본 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 각 범주에서 가장 좋은 것은 다음과 같습니다.

• 수평 프레스 (벤치 프레스는 수평 / 경사 30 ° 벤치에 누워, 아령 벤치 프레스는 수평 / 경사 30 ° 벤치에 누워, 팔 굽혀 펴기).
• 수평 견인 (블록에 블록을 당기고, 아령을 당기고, 풀업을 낮은 막대에 놓으십시오).
• 수직 견인 (풀업, 좁은 역 그립으로 상단 블록을 가슴으로 당깁니다).
• 수직 프레스 (서있는 바벨 프레스, 서있는 아령 프레스, 앉아있는 아령 프레스).
• 쿼드에 중점을 둔 하체 용 (스쿼트, 스플릿 스쿼트, 레그 프레스).
• 햄스트링을 강조한 하체 용 (일반 데 드리프트, 루마니아 데 드리프트, 다리 컬).

근육을 만들기 위해 사용할 수있는 세트 및 반복 횟수에는 여러 가지보기가 있습니다. 내가 고수하고 당신에게 추천하는 그들 중 하나는 한계에 가까운 세트에 작업 무게를 만드는 것입니다. 당신은 당신이 다른 담당자를 할 수 있다고 생각할 수도 있지만, 당신의 기술이 어려움을 겪지 않는 경우에만 그렇게하십시오.

빌드한다는 것은 5-8 회 반복 할 수있는 최대 체중에 도달 할 때까지 점진적인 체중 증가 세트를하는 것을 의미합니다. 이렇게하면 1-2 분 동안 쉬십시오. 무게를 10-20 % 줄이고 다른 세트를하십시오. 이것을 반복하고 다음 연습으로 넘어갑니다.

이 세트를 동일한 근육 그룹에 대해 높은 반복 세트와 결합하면 근육에 질량과 힘을 얻는 데 필요한 자극을 제공합니다.

마지막 담당자를하지 말라고 권고하는 몇 가지 이유가 있습니다. 이로 인해 근육 기능 장애가 발생합니다.

첫째, 근육 장애에 가까울수록 부상 위험이 높아집니다. 스쿼트 또는 데드 리프트의 마지막 담당자에서 허리를 과도하게 반올림하는 등의 약간의 기술 위반조차도 부상으로 이어질 수 있습니다.

많은 신념과는 달리, 근육 부전을 달성하는 것이 근육 성장과 힘을 자극하기위한 전제 조건은 아닙니다.

빌 펄 (Park Pearl) 전 Mr. “마지막 담당자는 힘들지만 할 수 있어야합니다. 나는 항상 당신이 훌륭한 일을했다고 생각하면서 매일 체육관을 떠나야한다고 믿었습니다. 그러나 동시에 "탱크에 약간의 연료를 남겨 두십시오."

아마도 힘과 근육량을 증가시키는 가장 중요한 조건은 과도한 과부하, 즉 시간이 지남에 따라 점점 더 많은 무게를 들어 올리는 것입니다.

그러나 "피로 독소"또는 대사 산물의 축적, 펌핑, 대사 피로, 대사 스트레스 등으로 불리는 성장에 대한 두 번째 자극이 있습니다.

신진 대사 피로는 근육의 불타는 감각입니다. 이것은 펌핑 훈련을 의미하며, 근육이 펌핑되고 \u200b\u200b폭발하는 것처럼 느껴집니다. 이 상태를 달성하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

• 짧은 휴식 시간 (30-60 초)으로 중간 정도 / 높은 횟수의 반복 설정 (10-15)을 수행 할 수 있습니다.
• 혈액 순환을 제한하여 대사 피로를 증가시키는 하네스 훈련 (KAATSU 또는 혈류 제한 훈련이라고도 함).
• 드롭 세트를 사용하십시오. 또한 비교적 짧은 시간에 대사 피로를 만드는 매우 효과적인 방법입니다.

훈련 전에 활력과 상쾌함, 동기 부여 및 배고픔을 느끼고 여러 운동에서 5-15 회 반복 범위로 지속적으로 힘을 키우는 경우 궁극적으로 근육 질량을 얻는 경로에 있습니다.

각 반복을 얼마나 빨리 (또는 느리게)해야합니까?

몇 가지 예외를 제외하면 극도로 느린 속도는 가능한 빨리 체중을 올리고 천천히 내리는 훈련에 비해 이점이 없습니다.

벤 브루노가 트랩 바 데 드리프트를하는 모습을 보여주는 비디오를보십시오.

그가 바벨을 비교적 천천히 들어 올리는 것처럼 보이지만 실제로는 견딜 수 없는 최대한 빨리 올리십시오. 그는 각 담당자의 속도를 늦추는 가중치를 사용합니다.

벤이라면 신중히 반복을 느리게 의도하지 않은 체중 감소 및 / 또는 근육 피로가 감속의 원인 인 감속), 막대가 바닥에서 전혀 떨어지지 않습니다. 그는 몸무게를 빨리 들어 올려야 만 그런 무거운 몸무게를 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다.

일부 운동은 다른 운동보다 빠르게 웨이트를 들어 올리는 것이 좋습니다. 빠른 속도로 이두근 덤벨 리프트를 시작하고 바벨이 느린 속도로 리프트를 시작하지 않습니다.

바 딥, 바닥 팔 굽혀 펴기, 수평 및 수직 풀업 및 대부분의 단일 관절 운동과 같은 체중 운동은 적당한 속도로 느린 속도로 수행하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 거의 모든 다른 운동에서 질량과 힘을 키우려면 가능한 빨리 체중을 들어 올리고 천천히 낮추어야합니다.

잡지에서 읽은 운동 프로그램을 복사하지 마십시오

4-5 개의 다른 운동으로 각 근육 그룹에서 일한 후 다음 날에는 근육통을 느끼지만 이것이 더 빨리 자라는 것은 아닙니다.

통증과 성장 사이에는 입증 된 연관성이 없으며, 모든 근육 그룹을 성장시키기 위해 모든 근육 군을 죽여야한다는 규칙은 없습니다.

그럼에도 불구하고, 고통을 목표로 보는 사람들이 많이 있습니다. 그들은 근육이 아프면 운동이 유익하다고 믿습니다.

때로는 운동 후 하루가 신체를 향상시키기 위해 고안된 프로그램의 일부인 경우 통증을 느낄 수 있습니다. 그러나이 같은 프로그램에는 때로는 그러한 고통스러운 감각을 가져 오지 않는 운동이 포함됩니다.

다시 말해, 근육통은 특정 운동이 효과적이라는 신뢰할만한 지표가 아닙니다.

당신은 홀에 가서 기차... 당신이 볼 다른 사람들의 대부분은 운동을... 이러한 개념에는 차이가 있습니다.

“모든 사람이 관심이있는 것은 아니라고 말해야합니다 훈련“Mark Rippeto 코치의 말입니다.

"다수를 위해서 운동을하다이미 충분합니다. 그들은 단지 칼로리를 태우고, 몸매를 약간 만들고, 복근을 펌핑하고 싶어합니다. 그들에게는 나쁘지 않습니다. 그러나 더 많은 것을 원한다면 가능한 최대 결과를 얻으려면 운동을».

운동 당 20-25 개의 "근무"접근 방식 (예열 제외)은 강도와 \u200b\u200b질량의 빠른 증가를 유도하기에 충분합니다. 모든 근육에 대해 25 세트가 아니라 전체 운동에 대해 총 25 세트를 각 근육 그룹에 대해 1-3 개의 운동으로 나눕니다. 드물지만 더 많은 담당자가 필요합니다.

운동 계획 작성

운동 계획을 미리 세우는 습관을 들여야합니다.

체육관에 들어 서기 전에 무엇을할지 정확히 아는 것이 중요합니다. 근육 덩어리를 만들고 싶다면 올바르게 준비해야합니다. 운동 일기를 유지하는 것이 좋습니다.

아마도 일기의 가장 중요한 이점과 대부분의 사람들이없는 주된 이유는 그것이 당신이 사실에 직면하게하기 때문입니다.

무엇을 가져오고 있습니까? 아니면 갑자기 작동하기를 희망하면서 동일한 프로그램을 계속 반복하고 있습니까?

또한 3-9 주마다 열심히 훈련을하는 것이 좋습니다.

그렇습니다. 특히 시간의 경과를 잃어버린 기회라고 생각하는 사람이 있다면 그러한 휴식이 당신을 약화시키고 크기를 줄이게 될 것을 걱정한다는 것을 알고 있습니다.

그러나 몸은 기계가 아니며 특히 나이가 들어감에 따라 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 나는 이것이 진부한 것을 알고 있지만 때로는 두 단계 앞으로 나아 가기 위해 한 걸음 물러서야합니다.

당신의 목표가 근육 질량을 얻는 것이라면 체육관에서의 운동은 전투의 절반에 불과합니다.

충분한 음식을 먹지 않으면 많은 체중 증가 노력이 배수구를 줄입니다. 근육 성장에 필요한 칼로리를 빠르고 쉽게 찾을 수있는 방법은 다음과 같습니다.

1. 먼저, 체지방을 계산하십시오. 예를 들어, 몸무게가 80kg이고 지방이 14 % 인 경우 지방은 11kg, 체중은 69kg입니다.
2. 마른 체중에 20을 곱하십시오. 마른 체중이 69kg이면 하루에 1380 칼로리가 필요합니다.

체중이 증가하지 않으면 체중계가 올바른 방향으로 움직일 때까지 하루 250 칼로리 씩 섭취를 늘리십시오.

나는이 다이어트가 특히 5,000 칼로리 다이어트와 비교할 때 인상적으로 보이지 않는다는 것을 알고 있습니다. 그러나 단순히 음식으로 위장을 채우는 것으로 근육이 빨리 자라지는 않습니다.

그렇기 때문에 소비 할 수있는 칼로리의 양에 상한선이 있고이를 근육으로 변환해야합니다. 현재 칼로리 섭취량이이 한계보다 낮 으면 칼로리 섭취를 늘리면 근육을 더 빨리 만들 수 있습니다.

그러나 최대 근육 형성 속도에 도달하면 칼로리 섭취량을 늘려도 성장 속도가 자동으로 증가하지는 않습니다. 당신은 지방을 얻기 시작합니다.

올바른 훈련 프로그램과 영양 시스템을 선택한 후에는 가능한 한 빨리 근육량을 얻기 위해해야 \u200b\u200b할 일은 근육을 고수하는 것입니다.

나는 종종 근육이 적응하고 성장하지 못하게하기 위해 몇 주마다 훈련 프로그램을 변경하는 것에 대해 읽습니다.

많은 사람들에게 이것은 잘못된 접근법입니다. 다양성을 위해 다양성에 대한 요점이 없으며 전혀 변화가없는 가장 좋은 방법은 한 프로그램에서 다음 프로그램으로 점프하는 것입니다. 사람들이 당신을 속이게하지 마십시오.

Sean Phillips는 다양성이 마음을 자극하고 일관성이 근육을 자극한다고 말했습니다. 몇 가지 기본 운동을 기반으로 한 훈련 프로그램은 올바르게 따라야 항상 효과적입니다.

운동이 아닌 세트, 반복, 훈련 빈도 및 막대 무게에 관심을 가져야합니다.

운동 변경을위한 시간과 장소가 있지만 특정 목표를 달성하기 위해 계획된 계획의 일부인 경우에만 가능합니다. 더 크고 강해지기를 원한다면 무작위 운동을 많이하는 것은 쓸모가 없습니다.

항상 같은 운동을하는 것이 지루합니까?

당신이 목표에 가까워지고 있다는 느낌과 같이 지루함을 없애는 것은 없습니다. 결과를 볼 때 지루함은 더 이상 문제가되지 않습니다. 지루한 사람들은 대개 큰 진전을 보이지 않습니다.

마지막으로, 체형이나 유전학을 잊어 버리십시오. 그것들을 바꿀 수 없으므로 그것에 대해 생각할 필요가 없습니다. 자신을 위해 높지만 현실적인 목표를 설정하고 달성하기 위해 최선을 다하십시오.

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