Légzőgyakorlatok a fogyáshoz. Egyszerű légzőgyakorlatok a fogyáshoz

29-08-2014

55 332

Ellenőrzött információ

Ez a cikk tudományos bizonyítékokon alapul, amelyeket szakértők írnak és értékeltek. Engedélyezett táplálkozási és esztétikus csapatunk arra törekszik, hogy tárgyilagos, elfogulatlan, őszinte legyen, és az érv mindkét oldalát felmutassa.

Nagyon sok túlsúlyos ember van, és a legtöbben jó alakra és kiváló egészségre vágynak. A légzőgyakorlatok a túlsúly csökkentésének módjai sok idő és erőfeszítés nélkül.

Csodák nincsenek: ahhoz, hogy a plusz kilók elmenjenek, elégetni kell az élelmiszerekből származó kalóriákat, és mindkettőt különféle kozmetikai eljárások segítségével feldolgozni: különféle komponensekkel hatékony testtekercselést szedni vagy készíteni, . A fogyás érdekében végzett légzőgyakorlatok sokkal könnyebbek, mint a futás vagy az erősítő edzés. Egészséges emberek és bizonyos betegségekben szenvedők egyaránt gyakorolhatják. Mielőtt elkezdené bármilyen komplexumot, konzultáljon orvosával. A gyakorlatok ellenjavallt vagy orvosi felügyelet mellett végezhetők:

  • gerincsérülések esetén;
  • vérzés;
  • a szív- és érrendszeri és tüdőrendszeri betegségek;
  • terhesség és szoptatás alatt.

Aktív légző hatás

Az oxigén fontos szerepet játszik az egészséges emberben: részt vesz a különböző vegyületek oxidációjában, ami energiatermelést biztosít. Az évek során a légkörben lévő oxigén mennyisége lassan csökken a szennyezés és a klímaváltozás miatt. Az emberek életmódja megváltozik, kevesebbet mozognak, a légzés felületes és gyakori lesz. Ezen tényezők hatására a modern ember vérében csökken az oxigén mennyisége.

  • fokozott fáradtság;
  • az anyagcsere-folyamatok sebességének csökkentése;
  • légszomj és szapora szívverés a fizikai aktivitás során;
  • csökkent immunitás.

Végezzen egy kis tesztet: vegyen egy órát, amely másodperceket mutat, lélegezzen ki, és mérje meg, mennyi ideig tart lélegzet. Most vegyen néhány gyors mély lélegzetet, vigyázzon, nehogy megszédüljön. Ismét lélegezzen ki, tartsa vissza a lélegzetét, és mérje meg a belégzésig eltelt időt. Aktív légzés után az eredmény 2, néha 3-4-szer nagyobb. Ez azt bizonyítja, hogy a mély légzés gyorsan oxigénnel látja el a vért. A fogyás érdekében végzett légzőgyakorlatok komplex módon működnek:

  • : jobban emésztődik az étel, nem rakódik le a zsír, gyorsabban bomlik le a zsírszövet;
  • az energiatermelés növelése;
  • erősíti az immunrendszert;
  • javítja a hangulatot és az alvást.

Világszerte emberek ezrei veszítették el már a felesleges zsírt légzőgyakorlatok segítségével. Használatának hatása 1-2 héten belül észrevehető lesz. Ez a minimális időtartam. Ha hosszú ideig, egy évig vagy több évig gyakorolsz, még a betegségek is eltűnnek.

Légzőgyakorlatok típusai fogyáshoz

Népszerű légzőgyakorlatok:

  • bodyflex;
  • torna Strelnikova;
  • oxykayz;
  • csikung (jiangfei);
  • pránájáma.

A fogyás érdekében végzett légzőgyakorlatok napi 2-3-15 percig tartanak. Míg a gyakorlatok nem ismertek, több időt kell tölteni, akár 40-60 percet is. A lényeg a helyes be- és kilégzés. A gyakorlatok hatékonysága a technikától függ.

Bodyflex

A testsúlycsökkentésre szolgáló Bodyflex légzőgyakorlatokat Childers Grieg fejlesztette ki. Három gyermek születése után ruhamérete 44-ről 56-ra változott. 53 évesen visszanyerhette gyönyörű alakját. A gyerekek egy fiatal lány által tanított légzőgyakorlatokat végeztek, az órák 40-60 percig tartottak. Ki kellett találnom egy gyakorlatsort, ami nem vesz sok időt (és az anyukáknak nincs), és bármely életkorban segít a fogyásban.

Az alap az aerob légzés:

  • nyugodt kilégzés a szájon keresztül;
  • éles lélegzet az orron keresztül (a lehető legteljesebb mértékben, kitöltve a mellkast és a gyomrot is);
  • élesen lélegezzen ki a szájon keresztül, a rekeszizom segítségével, azaz alulról felfelé;
  • visszatartja a lélegzetét és behúzza a gyomrát.

Légzőgyakorlatok a fogyáshoz - Childers Grieg videója:

Kilégzéskor statikus pózt kell felvennie, és néhány másodpercig tartania kell. A zsírt aktívan égetik az izomfeszülés területén. A feszültséget nyújtással vagy erővel érik el. A gyomrot amennyire csak lehet, behúzzuk. Valójában a bordák alatt gördül. Ez a szokatlan „masszázs” egy idő után csökkenti a gyomor méretét. Az eredmény a telítettség gyorsabb.

Nem nehéz elsajátítani a lépésről lépésre történő légzést, és az egyéni sajátosságok figyelembevételével összeállítanak egy légzőgyakorlat-készletet, amelyet éhgyomorra kell elvégezni, különben az összes oxigént az étel megemésztésére, nem pedig az égetésre fordítják. zsír.

Bármilyen pózt felvehet lélegzetvisszafojtva, még akkor is, ha az nem tartozik a standard bodyflex készletbe. Ha az a terület, ahol a felesleges zsírszövet feszült, akkor a gyakorlat megfelelő. A komplexumban leírtak nem feltétlenül megfelelnek mindenkinek. Egyes pózok kellemetlenek vagy kényelmetlenek lesznek, ezért el kell őket hagyni.

A komplexum 2 gyakorlatot tartalmaz az arcizmok feszesítésére és 2-5 gyakorlatot a mellövre, a derékra, a csípőre és a lábakra.

Videó egy sor Bodyflex gyakorlatot

Az „oroszlán” és a „csúnya grimasz” edzi az arc és a mellkas izmait. 3-5 alkalommal előadva. Az órák eredménye, hogy eltűnik a megereszkedett orcák és a kettős áll.

A „gyémánt” és az „oldalsó nyújtás” megfeszíti a karok és a mellkas izmait. Hajtsa végre a Diamondot 3-5 alkalommal, 3-at nyújtva mindkét irányba.

A haslégzés különösen hasznos a terhesség és szülés utáni nők számára. Amíg a szervezet teljesen felépül, a fizikai aktivitást óvatosan kell alkalmazni. Napi 1-2 alkalommal két-három gyakorlat elég a hasizmokra. Könnyű gyakorlatok - „dollár” és „macska”. Ezután elvégezheti a „hasprést” és az „ollót”.

Gyakoroljon „dollár” - miután visszatartotta a lélegzetét és visszahúzta a gyomrát, tegye az egyik kezét a feje hátuljára (hajlítsa meg), a másikat pedig hajlítsa meg, és helyezze az övére. Hajlítsd be derékban úgy, hogy a póz a $-hoz hasonlítson, vagyis a felsőtestet mozgasd oldalra a fejre helyezett kéz felé, a csípőt pedig fordítva. Végezzen 3-szor minden irányban. Végezzen „macska”, „olló” és „hasprés” 3-szor.

For - "perec", "hamstring stretch", "láb visszahúzása", "seiko" és "csónak". Végezze el a gyakorlatokat mindkét irányban 3-szor, kivéve a poplitealis nyújtást – csak 3-szor.

A felsorolt ​​13 gyakorlat egy komplexumot alkot.

Sztrelnikova légzőgyakorlatai

A Strelnikova szerinti légzőgyakorlat-készletet eredetileg terápiás célokra, a hang helyreállítására fejlesztették ki. Ez még a 30-as években történt, de a gyakorlatok még mindig népszerűek. Az éles, rövid lélegzetet összenyomott mellkassal veszik.

Oxyize

Az Oxysize légzőgyakorlatok nagyon hasonlítanak a bodyflexhez. Nincs azonban éles be- és kilégzés, a gyakorlatok gyengédebbek, ezért kevesebb az ellenjavallat.

Qigong (Jiangfei)

Jiangfei - fogyjon zsírt kínai módon. Ez 3 Qigong légzőgyakorlat. A módszer inkább meditatív. Nemcsak a helyes légzésre van szükség, hanem a lelki ráhangolódásra is.

Panayama

A túlsúly problémáját is megoldják a jógagyakorlatok. Az itteni légzés is segít koncentrálni, az energiát a megfelelő irányba terelni és minden feleslegestől megszabadulni.

A légzőgyakorlatok végzésének általános szabályai

Ahhoz, hogy a súlycsökkentő légzőgyakorlatok eredményt hozzanak, a következőkre van szükség:

  • rendszeresen végezze el őket;
  • ne hagyja abba az órákat hosszú ideig;
  • fenntartani a pozitív és nyugodt hozzáállást;
  • biztosítson hozzáférést a friss levegőhöz edzés közben; ideális esetben végezzen légzőgyakorlatokat a fogyás érdekében a természetben.

Ha minden szabályt betartasz, egészséged javul, a felesleges kilók pedig eltűnnek! A gimnasztika mellett kényeztesd magad és élvezd az életet annak minden megnyilvánulásában!

Sokan arról álmodoznak, hogy vékonyak és fittek legyenek. Nem kell álmodozni - cselekedj most! Próbálja ki, lélegezzen, tanulmányozza a különböző technikákat, olvassa el a légzőgyakorlatokról szóló véleményeket, és szabaduljon meg a felesleges zsírtól. Egy szép alak mindenki jutalma lesz!

A fogyás számos módja közül a legnépszerűbb a fogyókúra és a testmozgás. A legtöbb esetben hatékonyak és jól beváltak, de a különböző körülmények miatt nem mindenki tudja használni őket.

Ilyen esetekben sok szakértő légzőgyakorlatokat javasol a fogyás érdekében. Nem vesz igénybe napi 15 percnél többet, nem igényel emberfeletti erőfeszítést, és nem teszi tönkre a pénztárcáját. Rendszeres testmozgással pedig egész testeddel érezheted a hatékonyságát: fokozatosan csökken a súly, vele együtt eltűnnek a problémás területek, javul az egészséged, javul a hangulatod. Ezenkívül az ilyen gyakorlatok hatását a fogyás folyamatára meglehetősen tudományosan magyarázzák, ellentétben például az afrikai magvakból származó csodálatos tabletták működésének érthetetlen elveivel.

Hogyan működik?

Miért olyan fontos a légzés a fogyáshoz? Itt minden az oxigén további részein alapul, amelyeket a szervezet ilyen tevékenységek során kap. És máris beindítja a redox reakciókat, amelyek a zsírsejtek lebomlásához vezetnek.

A rendszeresen végzett légzőgyakorlatok:

  • blokkolja az éhségérzetet;
  • javítja az emésztést: növekszik az oxigénellátás, azaz aktiválja a tápanyagok felszívódását a gyomor-bél traktusban;
  • lebontja a zsírsejteket: az oxigén kedvező feltételeket teremt a lúgos környezet kialakításához a gyomor-bélrendszerben, fenntartja a normál pH-szintet, ideális a zsírok elpusztításához;
  • csökkenti a szervezet napi mérgező terhelését;
  • erősíti az immunitást;
  • megnyugszik, jótékony hatással van az idegrendszerre, csökkenti a stresszhormonok szintjét, ezáltal kiküszöböli a kényszeres túlevés lehetőségét (aggodalmak miatt).

Mindezen folyamatok eredménye, amelyeket a szervezetben a megnövekedett oxigénmennyiség indít el, nemcsak a fogyás és a zsírredők eltűnése. Kellemes bónusz a jobb közérzet és a jó hangulat.

Ellenjavallatok

A légzőgyakorlatok csak kezdőknek tűnhetnek könnyűnek. Valójában minden gyakorlat elvégzése bizonyos mennyiségű fizikai erőfeszítést igényel. Elsősorban a tüdőt, a légzőszerveket és a hasizmokat érinti, részben pedig egyes belső szerveket (gyomor, vese). És ha bármilyen probléma van velük, komplikációk léphetnek fel.

Számos ellenjavallat van ennek a fogyási módszernek:

  • aritmia;
  • bronchiális asztma;
  • belső vérzés;
  • a pajzsmirigy túlműködése;
  • glaukóma;
  • vesebetegségek;
  • fertőzések súlyosbodása;
  • általános nem kielégítő állapot;
  • a felső gerinc osteochondrosisa;
  • akut thrombophlebitis;
  • láz;
  • fokozott szemnyomás, artériás, koponyaűri nyomás;
  • posztoperatív időszak;
  • szív elégtelenség;
  • gerinc- és fejsérülések;
  • súlyos patológiák.

A lista meglehetősen hosszú, de szinte minden ellenjavallat relatív, nem abszolút. Ez azt jelenti, hogy bizonyos feltételek mellett még mindig megkerülheti a tilalmat, és légzőgyakorlatok segítségével elkezdheti a fogyást.

Fajták

Ha korábban ezt a technikát meditatív gyakorlatokhoz és bizonyos betegségek kezeléséhez használták, ma már azok tanulják ezeket a gyakorlatokat, akik karcsú alakról álmodoznak. És ez nem ok nélkül. Végtére is, jelenleg sok olyan módszer létezik, amelyek teljes komplexeket kínálnak a test korrekciójához és a fogyáshoz. A leghatékonyabbak áttekintése segít a helyes választásban.

  • Bodyflex

A Bodyflex egy légzőgyakorlat fogyás céljából, amelyet az amerikai Childers Greer fejlesztett ki. Ez a technika lehetővé teszi a szén-dioxid koncentrációjának növelését a szervezetben speciális gyakorlatok segítségével. Fokozatosan felhalmozódik a vérben, és elkülöníti a kívülről érkező oxigént a hemoglobinból. Nincs más dolga, mint szabadon repülni a véráramlással az izomfeszülés területén. Itt kezdi el végezni hasznos munkáját – aktívan lebontja a zsírsejteket.

A komplexum mindössze 12 gyakorlatot tartalmaz, amelyek a helyes légzésvisszatartáson alapulnak.

  • Oxyize

Az Oxysize egy nagyon népszerű légzőgyakorlat. A segítségével történő fogyás mechanizmusa hasonló a bodyflex technikához. De itt a gyakorlatok lágyabbak, sokkal könnyebben végrehajthatók, és nincsenek éles kilégzések. Ennek a rendszernek az egyik előnye az ellenjavallatok minimális száma. Még fogyókúra is ajánlott terhes nőknek, ha túl sokat híztak.

Az oxysize második előnye a bodyflexhez képest: a légzőgyakorlatokat bármikor elvégezheti, amikor csak kényelmes. Childers Greer ragaszkodik ahhoz, hogy ezeket kizárólag éhgyomorra szabad végezni.

Meglepő módon az oxysize légzőgyakorlatok másfélszer gyorsabban égetik el a kalóriákat, mintha fogyás céljából használnák őket. Ez a gyakorlatsor tökéletesen megterheli a hasizmokat, ezért elsősorban hasi fogyáshoz ajánlott. Az orvosok ezt a technikát a reproduktív rendszer betegségei, a gyomor-bél traktus és a migrén kezelésére írják fel.

  • Marina Korpan

A közelmúltban a Marina Korpan légzőgyakorlatai nagyon népszerűvé váltak a fogyók körében. Ezen a területen szakértő, fitneszoktató, TV-műsorvezető, valamint alakkorrekciós könyvek szerzője. Az általa kínált edzésrendszer nem egyedülálló. Egyszerűen egyesítette a bodyflexet és az oxysize-t. Az eredmény egy nagyon hatékony komplex, amely lehetővé teszi, hogy lassan, de biztosan eltávolítsa a zsírredőket és a túlsúlyt.

Korpan azt állítja, hogy a torna az egyik legegyszerűbb és legbiztonságosabb, és nem igényel semmilyen korlátozást. Ugyanakkor az ellenjavallatok listája nagyon hosszú, és a táplálkozási ajánlások a legszigorúbb diétákhoz hasonlítanak.

  • Strelnikova szerint

A Strelnikova szerinti légzőgyakorlatokat a 20. század 30-as éveiben fejlesztették ki. Kezdetben a pop- és operaénekesek professzionális hangjának helyreállítása volt a cél. És csak ezután kezdték használni különféle betegségek kezelésére és fogyásra. Mostanáig ez a rendszer az egyetlen a maga nemében. Gyakorlatai az éles és rövid lélegzetvételek váltakozásán alapulnak az orron keresztül, miközben egyidejűleg összenyomják a mellkast.

  • Jianfei/Qigong

A Jianfei (más néven qigong) egy kínai légzőgyakorlat, amelynek a nevében is benne van a súlycsökkentésre összpontosító gyakorlat. Lefordítva: „fogyni zsír”. Nem kényszeríti Önt a kimerültségig kimerítő diétákra és testmozgásra, mivel további erőfeszítések nélkül megbirkózik a fogyással. A Jianfei beadása javasolt, mivel segít blokkolni az éhségérzetet, és nem törik le. A rendszer a hasi légzésen alapul. Mindössze 3 „hullám”, „lótusz” és „béka” gyakorlattal újra levegősnek és könnyűnek érzed magad.

  • Mike Ryosuke

Sokan első kézből ismerik a japán légzőgyakorlatokat Mike Ryosuke filmszínésztől, aki saját tapasztalatából mutatta be az általa kitalált technika hatékonyságát.

Kezdetben egyáltalán nem a fogyás volt a célja, bár akkoriban túlsúlyos is volt. Micke hosszú évekig szenvedett derékfájástól. Mivel jól ismerte hazája ősi kultúráját és a keleti orvoslást, úgy döntött, hogy ezeket egyesíti. Így született meg a japán légzőrendszer, amely hat hónap alatt nemcsak a fájdalomszindrómáktól mentette meg a színészt, hanem 10 plusz kilogrammtól és 13 centimétertől is. Ugyanakkor nem járt masszázsterapeutákhoz, edzőterembe, és nem akart tudni semmilyen diétáról. A gyakorlatok alapja a gyomor orron keresztül történő légzése az „1-2-3” számmal.

A vélemények szerint a légzéssel történő fogyás japán módszere nemcsak az egyik legegyszerűbb, hanem a leghatékonyabb is.

  • Pranayama

A pránájáma egy jóga légzés, amely fogyáshoz is használható. Ez a torna arra kényszeríti Önt, hogy elsősorban a gyomrot használja, ne a mellkasát. Ezenkívül az oldalak és a derék zsír eltávolítására speciális gyakorlatok vannak (például kapalabhti). Különleges felkészülést és napi gyakorlatot igényelnek. Nagyon nehéz maximálisan behúzni a gyomrát, szó szerint az összes belső szervet a bordák alá nyomni, és ugyanakkor mért és helyes be- és kilégzést végezni. A jógában a vákuumlégzést régóta a zsigeri zsír feloldásában a legjobbnak tartják.

  • Popov gyakorlatai

Ezt a légzőgyakorlatot kifejezetten a szülés utáni fogyáshoz fejlesztették ki. A benne lévő összes gyakorlat elsősorban a hasi ráncok eltávolítására és a hasizmok rendbetételére irányul.

Annak érdekében, hogy a légzőgyakorlatok a lehető leghatékonyabbak legyenek, próbálja meg hallgatni a szakemberek ajánlásait a kezdetektől fogva, és mindent helyesen tegyen.

  1. Légzőgyakorlatok végzése során nem szabad kimeríteni a testet diétákkal. Elég csak a megfelelő táplálkozásra váltani.
  2. Le kell szoknia a dohányzásról.
  3. Célszerű növelni a fizikai aktivitást. Ha nincs lehetőség az edzőteremben edzeni vagy reggel futni, legyen legalább 10 perces séta vagy séta. A fizikai inaktivitás és a légzőgyakorlatok összeférhetetlen dolgok.
  4. A gyakorlatok helyes elvégzéséhez (bármilyen rendszerben) békés lelkiállapotban kell lennie. Ezért próbáljon vigyázni az idegeire, és ne aggódjon hiába.

Függetlenül attól, hogy melyik rendszert választja, a megfelelő légzéstechnikára lesz szüksége a fogyáshoz - ez minden módszernél ugyanaz:

  1. Légzés közben ellenőrizni kell a hasizmokat, amelyeknek a lehető leglazábbnak kell lenniük.
  2. A belégzést kizárólag az orron keresztül végezzük - a száj ebben a pillanatban teljesen zárva van, az ajkak szorosan össze vannak nyomva.
  3. Kilégzéskor kis rést kell hagynia az ajkai között, és ki kell engednie a levegőt rajta.
  4. Az ilyen típusú rekeszizom légzéshez egyenes testtartás szükséges. Ha a hátad ívelt, az elvégzett gyakorlatoknak nincs hatása.

A szakértők azt tanácsolják, hogy először gyakorolja a helyes légzést, amelyet ez a technika leír, majd kezdjen el gyakorlatokat végezni a fogyás érdekében.

Összetett

Hatékony fogyás légzéssel csak akkor lehetséges, ha sikeresen kiválasztott egy gyakorlatsort. A fent leírt rendszerek bármelyikét választhatja. Valaki sikeresen kombinálja őket, kölcsönözve vákuumot a jógából, visszatartva a lélegzetet a bodyflexből stb. Kísérletezzen, próbáljon, keressen lehetőségeket.

Az alábbiakban bemutatjuk az egyik ilyen gimnasztikát. Kezdetnek négy gyakorlat elég lesz. Miután elsajátította őket, fokozatosan újakat adhat hozzájuk.

  • Számolj 4-gyel

Az egyik legegyszerűbb légzőgyakorlat, amely szinte minden komplexumban megtalálható. A kezdőknek ajánlott az elsők között elsajátítani, hogy megértsék az összes többi végrehajtásának technikáját. A fő szabály a kimért tempó, felhajtás és aggodalmak nélkül, nem kell sehova rohanni, a gondolatoknak kizárólag világosnak és jónak kell lenniük. És ugyanakkor a túlzott lassúság is semmissé tehet minden erőfeszítést. Ezért válasszon középutat.

Vegyünk egy mély lélegzetet. Tartsa vissza a lélegzetet. Számolj el négyig. Lassan lélegezzen ki. Rögzítse újra ezt a pozíciót, és ismét állítsa a számlálást négyre. Ismételje meg 10-szer. Naponta 3-4 megközelítést végezhet.

  • Mélység

Ez a légzőgyakorlat sokkal nehezebb. Itt minden mozdulatot a saját testeddel kell érezned. A cél az, hogy megdolgoztasd a hasizmokat, és érezd, milyen mélyen tudtál rájuk ütni. Ennek megfelelően az ilyen gyakorlatok eredménye 2-3 hónapon belül lapos has és gyönyörű hasizom lesz. Figyelem: tilos súlyzó, súlyzó vagy fekvőtámasz. A jógában egy hasonló technikát vákuumnak neveznek.

Húzza be a gyomrát, amennyire csak lehetséges. Ugyanakkor helyesen számolja ki saját erejét. Ezt szédülésig és izomgörcsökig nem kell megtenni. Vegyünk egy nagyon mély és lassú lélegzetet. Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig. Ezután fokozatosan, de meglehetősen éles kitörésekben lélegezze ki a levegőt a tüdőből. Adagokban, kis adagokban, a szorosan zárt ajkakon lévő kis résen keresztül kell érkeznie. Ugyanakkor nem szabad megfeledkeznünk a gyomorral való munkáról: minden be- és kilégzéskor el kell lazítani, meg kell feszíteni a hasizmokat. Válassza ki maga a gyakorlat ismétlésének gyakoriságát. De a hasi zsír elvesztéséhez naponta legalább 20-szor meg kell ismételni. Eleinte napi 4-szer 5 lélegzetvételig, majd 2-szer 10-ig, a technika teljes elsajátítása után pedig mindent egyszerre.

  • Szfinksz

Első pillantásra ez a gyakorlat meglehetősen egyszerűnek tűnhet. De ahogy elsajátítja a technikáját, meg fogja érteni, hogy testének minden sejtje hogyan feszül meg ilyen légzés közben. A Szfinxet azoknak ajánljuk, akik szeretnének megszabadulni az úgynevezett „sörhas” megereszkedett és ellazult izmaitól. Nagyon alkalmas a zsigeri zsír eltávolítására is.

Ülj le egy sekély székre. Egyenesítse ki és feszítse meg a hátát anélkül, hogy megérintené a szék támláját. Hajlítsa be a térdét 90 °C-os szögben. Erősen nyomja a lábát a padlóhoz. Lassan kezdjen el lélegezni a gyomrába, amennyire csak lehetséges, feszítse meg, majd lazítsa meg. Éreznie kell, hogyan működnek a hasizmok. Első alkalommal napi 10 ismétlés (de egyszerre) elegendő lesz. Fokozatosan azonban a helyes légzési technika elsajátításával növelni kell a hasi izmok és a tüdő terhelését, az ismétlések számát napi 40-re növelve.

  • Hullám

Nagyon hatékony gyakorlat, amely a kínai Jianfei légzőgyakorlat-komplexum része. Ha a korábbi technikák főként a hasizmokon dolgoztak, itt a test teljes felépülése következik be, és ennek eredményeként a fogyás. Ahhoz, hogy először végrehajtsa, több edzésre lesz szüksége, mert nem valószínű, hogy első alkalommal sikerül. De miután elsajátította a készségeket, szinte automatikusan megteheti.

Feküdj le egy sima felületre. Hajlítsd be a térded. Erősen nyomja a lábát a padlóhoz. Helyezze a bal tenyerét (ne az ujjait, hanem a tenyerét, különben nem megy a gyakorlat!) a mellkasára, a jobb tenyerét pedig a hasára. A technika a következő: felváltva, be- és kilégzés közben enyhén nyomja a tenyerét a mellkasára és a hasára. Mély levegőt vettünk, kiegyenesítettük a mellkasunkat, behúztuk a gyomrunkat, amennyire csak lehetett, és közben megnyomtuk a tenyerünkkel. Utána mindent fordítva csinálunk: lassan kifújtuk a levegőt, felfújtuk a gyomrunkat, kiengedtük a levegőt, de most a tenyerünket a mellkasunkra nyomtuk (középen).

Ha hatékony módszert keresel a fogyáshoz, de a diéták és a sportok valamilyen okból kifolyólag nem jöhetnek szóba, mindenképpen próbálj meg megtanulni a helyes légzést. Az egyik torna minden bizonnyal működni fog, és különösebb erőfeszítés nélkül segít ideális alak kialakításában.

Az élet ökológiája.Sokféle módszert kipróbáltam a fogyásban. Több mint egy évet töltöttem az elhízás elleni küzdelemmel. Meglepő módon csak egy módszer működött számomra - a légzőgyakorlatok.

Sokféle módszert kipróbáltam a fogyásban. Több mint egy évet töltöttem az elhízás elleni küzdelemmel. Meglepő módon csak egy módszer működött számomra - a légzőgyakorlatok.

Lényege, hogy megfelelő légzéssel a vér aktívan kerül oxigénnel, ami gyorsítja az anyagcserét és elősegíti a zsírégetést, valamint tompítja az éhségérzetet. Őszintén szólva sosem hittem volna el, ha nem tapasztaltam volna meg magamon a módszer varázslatos hatását.

Azonnal bevallom, hogy nagyon fokozatosan és nehezen kezdtem bele a légzőgyakorlatokba. Nem tudtam bevinni a rendszerbe, időnként gyakorlatokhoz folyamodtam. De még ez is elég volt ahhoz, hogy egy hónapon belül érezzem csodás erejüket. Idővel rákényszerítettem magam a rendszeres testmozgásra, és nem kellett sokáig várni az eredményekre. Újabb pár hét aktív testmozgás és kisebb étkezési korlátozások után (csak az édességeket és a keményítőtartalmú ételeket tagadtam meg magamtól) 5 kg-ot fogytam.

Itt vannak - az én csodagyakorlataim

"Hullám" gyakorlat

A gyakorlatot étkezés előtt vagy helyett kell elvégezni, például ha elviselhetetlen evési vágy keríti hatalmába. Pár percig tagadd meg magadtól ezt a gyakorlat elvégzésével, aztán meglátod, az éhségérzet eltompul.

Tehát feküdjön a padlón, hajlítsa be a térdét és lazítson. Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára, és kezdjen el lélegezni. Lassú, mély lélegzetvétel közben fújja ki a mellkasát, és próbálja behúzni a gyomrát. Ezután rövid lélegzet-visszatartás után belégzés közben fújja fel a gyomrát, és húzza be a mellkasát. Összesen 40-60 teljes belégzési-kilégzési légzési ciklust kell végrehajtania.

"Béka" gyakorlat

Üljön le egy székre, hajlítsa be a lábát derékszögben, és tegye őket vállszélességre. Helyezze a könyökét a térdére, a bal kezét szorítsa ökölbe, a jobbjával szorítsa össze. Homlokát támasztja az öklére. Rodin gondolkodójának ebben a pózában lazulj el teljesen, hogy egyetlen gondolat se maradjon a fejedben. Vegyél egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, töltsd meg a gyomrodat levegővel, tartsd vissza a lélegzeted néhány másodpercig, és lélegezz ki a szádon keresztül.

A légzőgyakorlatok követői azt javasolják, hogy a gyakorlatot naponta háromszor 15 percig végezzék.

"Lotus" gyakorlat

Végezheted alacsony széken ülve, az előző gyakorlathoz hasonló pózban, vagy török ​​módra keresztbe tett lábbal (klasszikus lótusz póz). Én inkább a második lehetőséget választom. Engedje le keresztbe a keresztbe tett karjait a lábak keresztjére úgy, hogy a bal tenyere a jobb oldalon feküdjön. Ekkor a nyelvnek a felső elülső fogak mögötti területre kell támaszkodnia. Tartsa egyenesen a hátát és csukja be a szemét. Az első 5 percben lélegezz mélyeket, fordítsd minden figyelmedet erre a folyamatra – ez az úgynevezett tudatos légzés. A következő 5 percben, amikor kilélegzik, teljesen ellazuljon, próbáljon a lehető leghalkabban lélegezni, miközben megőrzi a belégzés és a kilégzés mélységét. Az utolsó 10 percben lélegezz a megszokott ritmusodban, próbálj meg ellazulni és amennyire csak lehet, kitisztítani a gondolataidat.

Ez minden. Amint látja, a gyakorlatok nagyon egyszerűek és hozzáférhetőek. A lényeg az, hogy helyesen és rendszeresen végezze el őket, és az eredmény biztosan tetszeni fog. közzétett

P.S. És ne feledje, pusztán a fogyasztás megváltoztatásával együtt megváltoztatjuk a világot! © econet

Csatlakozz hozzánk


Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás elengedhetetlen a fogyáshoz. De mit tegyenek azok, akiknek nincs idejük és lehetőségük teljes körű edzésre az edzőteremben? Alternatív megoldás lehet a fogyás érdekében végzett légzőgyakorlat, amely nem igényel nagy erőfeszítést és kevés időt vesz igénybe, de ennek ellenére valóban hatékony. Hogyan működik, és hogyan kell lélegezni a fogyás érdekében? Próbáljuk meg kitalálni.

Lélegezz helyesen a fogyás érdekében. Ez sokak számára furcsának tűnik, mert úgy tűnik, hogy nincs összefüggés. Ennek ellenére ott van, és nagyon közel. A légzőgyakorlatok lényege a természetes légzéshez való visszatérés. A szoptatott babák mindig mélyen, gyomrukkal lélegeznek, a rekeszizom aktívan részt vesz a folyamatban. A tüdő teljesen megtelik levegővel, és kilégzéskor teljesen kiszabadul belőle. Ahogy öregszünk, elveszítjük ezt a képességünket, és a mellkasunkon keresztül lélegzünk. Ebben az esetben a rekeszizom és a tüdő alsó részei nagyon keveset vesznek részt ebben a folyamatban, a levegő nem kerül ki teljesen.

De rendkívül fontos a test levegővel való teljes telítettsége, különösen a fogyás szempontjából. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a sejtek elegendő oxigént kapnak, a szervezet az anyagcsere felgyorsul, ill. a zsírok aktívabban égnek. Javítja az emésztést, a szervezetből a salakanyagok és a méreganyagok aktívan eltávolíthatók. Az oxigén elősegíti a zsírok oxidációját és lebomlását. A légzőgyakorlatok másik előnye a fogyás érdekében, hogy megnyugtatják, csökkenti a stresszhormonok termelését, ugyanakkor növeli a boldogsághormonok termelését. Ennek eredményeként küzdünk a depresszió ellen, nyugodtabbnak és harmonikusabbnak érezzük magunkat, megszabadulva a stressz felemésztésének szükségességétől.

A légzőgyakorlatok jótékony hatással vannak a test egészére, és arra a következő előnyökkel rendelkezik:

  • csökkenti az éhséget;
  • serkenti az emésztést;
  • lebontja és oxidálja a zsírsejteket;
  • további energiaforrásokkal látja el a szervezetet;
  • növeli a szervezet védekezőképességét;
  • segít megtisztítani a testet a káros anyagoktól;
  • megnyugszik.

Mi a neve a fogyókúrás légzőgyakorlatoknak? Minden a technológiától függ. Manapság a legnépszerűbb trendek a bodyflex és az oxisize. Ismerje meg a bodyflexet Marina Korpan segítségével. Mindkettő teljes légzéssel működik, de vannak bizonyos különbségek. Mindössze 15 percet vesz igénybe mindkét komplexum elkészítése. A bodyflexben az a lényeg, hogy mély kilégzés után 8-10 másodpercig tartsa vissza a lélegzetét. A gyakorlatokat kifejezetten a késés idején végezzük. Az oxidációval rövid „belégzés” és „kilégzés” történik. Vagyis mély lélegzetet véve veszünk három kis levegőt, majd mély kilégzés után három rövid levegőt veszünk.


Felkészülés légzőgyakorlatokra

A fogyás érdekében végzett légzőgyakorlatok napi 15 perc alatt segítenek formába hozni. Nem igényel edzőt, speciális felszerelést vagy ruházatot.

A légzőgyakorlatoknak vannak ellenjavallatai. Terhesség, megnövekedett koponyaűri nyomás, bronchiális asztma, zöldhályog, bizonyos szív- és érrendszeri betegségek, illetve közelmúltbeli műtétek után nem szabad testmozgást végezni. Ha bármilyen betegsége van, először feltétlenül konzultáljon orvosával.

Hogyan kell megfelelően végezni a légzőgyakorlatokat a fogyás érdekében, Fontos figyelembe venni a következő szabályokat:

  • Rendszeresen kell gyakorolnia. A fogyás folyamatában - minden nap, és ha már elérte az eredményeket, hetente háromszor végezhet gyakorlatokat annak megszilárdítására.
  • Közvetlenül étkezés után ne gyakoroljon.Általában a legjobb idő reggel, éhgyomorra. Tanfolyamon vizet lehet inni.
  • Fontos, hogy elegendő oxigénellátást biztosítson. Szellőztesse ki a helyiséget, ahol gyakorolni fog. A meleg évszakban ideális nyílt térben tornázni.

Javasolt egy gyakorlattal kezdeni, melynek segítségével hozzászoktatja magát a helyes légzéshez.. Feküdj hanyatt, tenyeredet helyezd a hasra, lassan és mélyen lélegezz be és ki. Belégzéskor a rekeszizomnak simán le kell esnie a lába felé, a gyomrának pedig maximálisan fel kell fújnia. Kilégzéskor a rekeszizom felfelé mozdul a fej felé, és a gyomor visszahúzódik. Fontos, hogy minél többet használjuk a gyomrot, miközben a mellkasnak szinte mozdulatlannak kell lennie. Kizárólag az orrán keresztül kell belélegezni, és a szájon keresztül kell kilélegezni.


Kezdetben elegendő a gyakorlatot egy percig elvégezni, fokozatosan növelve ezt az időt. Ha nem szokott helyesen lélegezni, akkor először gyengeséget és szédülést tapasztalhat. Csak miután átment az előkészítő szakaszon és elsajátította a megfelelő légzés alapelveit, képes lesz más gyakorlatokat is bevonni a komplexumba, és teljes mértékben elvégezni azokat.

Nem szabad elkezdeni egy teljes gyakorlatsort felkészülés nélkül. Ellenkező esetben negatív következmények lehetségesek szédülés, hiperventiláció és akár eszméletvesztés formájában. Fontos, hogy a légzőgyakorlatokat fokozatosan kezdjük el. Még egy gyakorlat is, teljes mértékben végrehajtva, segít a fogyásban. A zsír égetése már az előkészítő szakaszban elkezdődik.

Hogyan lehet fogyni légzőgyakorlatokkal: gyakorlatok

A fogyás érdekében végzett légzőgyakorlatok egyesítik a helyes légzés alapjait a különböző izomcsoportok megmunkálásával. Ez lehetővé teszi az oxigén hozzáférését a zsírsejtekhez, így azok aktívan égnek. Az izmok erősebbek lesznek, ami biztosítja a centiméterek csökkenését a problémás területeken.

Marina Korpan rendszer

A Marina Korpan által kifejlesztett gyakorlatok segítenek abban, hogy már két hét után észrevegye a nyilvánvaló eredményeket. A nő a „Hogyan távolítsuk el a hasi zsírt” című módszert és könyvet. Egy időben ő maga is megszabadult a túlsúlytól, így a torna minden elve bebizonyosodott számára. Az alapelvek ebben az esetben a következők:

  • Lélegezzen be finoman az orrán keresztül, majd vegyél még két rövid levegőt, majd egy hosszú kilégzést és két rövidet. Próbáld meg a gyomrodat, amennyire csak lehetséges, lekötni, miközben a mellkasod mozdulatlan marad. 2-3 alkalommal meg kell ismételni.
  • Lélegezz be az orrodon, majd lélegezz ki a szádon keresztül, mélyen és lassan. Kilégzéskor húzza a gyomrát a háta felé, miközben belélegzi, tolja előre. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.
  • Vegyünk egy mély lélegzetet, hajtsuk le a fejünket, és szorosan húzzuk be a gyomrunkat. Majd kilégzéskor ürítse ki a tüdejét a lehető legtöbb levegőből, és tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig. Ismételje meg háromszor.

A Marina Korpan gyakorlatok széles listáját kínálja a test különböző részeihez. Emellett ragaszkodik a megfelelő táplálkozás fontosságához, és azt javasolja, hogy kerüljék a zsíros, sült és sós ételeket. Nem kell szigorú diétákat és szigorú korlátozásokat betartani. Egyél kis adagokban: kis adagokban és gyakran.


Alexandra Strelnikova rendszere

A múlt század közepén fejlesztették ki. Strelnikova operaénekesként eredetileg hangvisszaállításra fejlesztette ki. Kicsit később kiderült, hogy ez a technika hasznos szív- és érrendszeri betegségek, idegrendszeri rendellenességek, légzőrendszeri problémák, nőgyógyászati ​​és urológiai betegségek esetén, valamint a fogyásban is segít.

A technika lényege, hogy aktívan, zajosan és gyorsan kell belélegezni az orrán keresztül, és éppen ellenkezőleg, a szájon keresztül, lassan és erőfeszítés nélkül kell kilélegezni. Ebben az esetben a belélegzés során a mellkasnak össze kell húzódnia, nem pedig kinyílnia. A közvetlen gyakorlatokat belégzés közben végezzük.

A Strelnikova komplexum magában foglalja 11 gyakorlat. Javasoljuk, hogy az első hárommal kezdje, fokozatosan hozzáadva hozzájuk egy újat:

  • Vegyen álló helyzetet. Helyezze a karját könyökre hajlítva, tenyérrel előre. Vegyen négy gyors levegőt, miközben ritmikusan ökölbe szorítja a tenyerét. Ezután engedje le a karját, pihenjen négy másodpercig, és ellazulva lélegezzen ki. A gyakorlatot 24-szer javasolt megismételni.
  • Álljon egyenesen, ökölbe szorult tenyerét nyomja a hasához. Levegőt szívva nyomja le a karját, és feszítse meg a vállát. Ezután tegye vissza a kezét a helyére, lazítson és lélegezzen ki. Ismételje meg a gyakorlatot 8-szor, majd pihenjen négy másodpercig.
  • Egyenesen állva engedje le a karját a padlóval párhuzamosan. Belégzés közben dőljön előre, és nyúljon a padlóhoz a kezével anélkül, hogy megérintené. Kilégzéskor ne egyenesedjen fel teljesen. Javasoljuk, hogy a gyakorlatokat gyorsan - körülbelül 100-szor percenként - végezze el.

Miután elsajátította ezeket a gyakorlatokat, áttérhet másokra. Javasoljuk továbbá, hogy megfelelő friss levegő hozzáférés mellett végezzenek.

Légzőgyakorlatok a has és az oldalak fogyásához


  • helyezze a lábát vállszélességre;
  • enyhén hajlítsa be a térdét;
  • helyezze a tenyerét a combjára, közvetlenül a térd fölé;
  • Lélegezz be és lélegezz ki mélyen többször;
  • majd vegyen egy erős, mély kilégzést;
  • vegyen éles levegőt az orrán keresztül, felfújva a gyomrot;
  • lélegezzen ki mélyen a száján keresztül, teljesen behúzza a gyomrát, tartsa vissza a lélegzetét;
  • szünet közben a gyomrát behúzva helyezze bal kezének könyökét a láb térdére ugyanazon az oldalon;
  • egyenesítsd ki egyenes lábadat és nyújtsd ki oldalra, hogy ne hagyja el a talajt;
  • nyújtsa ki a karját egyenesen a feje fölé, érezze az oldalizmok feszültségét;
  • tartsa ebben a helyzetben 10 másodpercig;
  • belélegzés, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal mindkét oldalon.

Légzőgyakorlatok a csípőre

Fontolja meg a hatékony gyakorlatot a combok fogyásához:

  • A gyakorlatot ülő helyzetben, a padlón végezzük. Helyezze a bal lábát a jobb oldalára, hajlítsa meg őket térdre;
  • helyezze a jobb tenyerét a bal térdére;
  • helyezze bal kezét a háta mögé;
  • ebben a helyzetben lélegezzen ki és lélegezzen be, majd vegyen egy mély lélegzetet, és élesen lélegezzen ki, belégzéskor erősen behúzva a gyomrát;
  • a szünet alatt a bal térdét maga felé kell húznia, és a testét balra kell csavarnia;
  • fordítsa el a fejét, és próbáljon meg maga mögé nézni;
  • éreznie kell a combizmok és az oldalsó hasizmok működését;
  • 10 másodpercig kell tartania, majd lélegezzen be.

Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal, majd változtassa meg a pozíciót, és ismételje meg ugyanannyiszor a másik oldalon.

A légzőgyakorlatok hatékonyságát számos jó vélemény igazolja. Ne feledje, hogy minden előny és hatékonyság a megfelelő légzésben rejlik. Ha nehezen tanulja meg egyedül, konzultáljon légzőgyakorlatokat gyakorló szakemberrel, vagy nézzen meg egy videót.

Légzőgyakorlatok fogyáshoz: videó gyakorlatok



Az életben felületesen és gyorsan szívjuk be a levegőt. Ezzel kapcsolatban az átlagember oxigénéhezést tapasztal: lelassul az anyagcsere, és felhalmozódnak a zsírlerakódások, ami felesleges kilogrammokat eredményez. A napi 15-20 perces rendszeres testmozgás és a légzés figyelése segít gyorsan és hatékonyan lefogyni.

Hogyan működik?

A legtöbb ember, különösen a nők, a mellkasukon keresztül lélegzik be. A gyakorlat során aktívan alkalmazzák a hasi légzést, ami fokozza a véráramlást a szervekben, a rekeszizom összehúzódásai pedig tovább stimulálják őket. A mély lélegzés hatására az oxigén is gyorsabban kerül a vérbe, ami felgyorsítja az anyagcserét és égeti a zsírlerakódásokat.

Két-három hónapos rendszeres testmozgás alatt a tüdő térfogata 0,3 literrel nőhet.

Miért hatékony ez?

A zsírlerakódások oxidációja

Az oxigén és a zsírsejtek kölcsönhatása az első lépés a túlsúly elvesztéséhez. A szervezetbe kerülve oxidálja a felhalmozódott zsírlerakódásokat.

A zsírsejtek lebontása

Elegendő oxigén bejutása a szervezetbe segít fenntartani a zsírsejtek lebontásához szükséges lúgos környezet szintjét. Így a fogyás az elfogyasztott élelmiszer hasznos energiává történő gyors feldolgozása miatt következik be.

Az emésztési folyamat felgyorsítása

Az oxigén biztosítja az élelmiszerekből nyert hasznos elemek felszívódását a gyomor-bél traktusban. Sekély légzés esetén a tápanyagok felszívódása 72%-kal, az anyagcsere 30%-kal lelassul.

Káros anyagok eltávolítása

A légzőgyakorlatok segítenek eltávolítani a szervezetből a zsírsejtekben felhalmozódó káros anyagokat (tartósítószerek, növényvédő szerek). A mély légzés segítségével 70%-kal csökkentheti a méreganyagok és salakanyagok káros hatásait, és gázok formájában eltávolíthatja a szervezetből.

Bebizonyosodott, hogy a toxinok negatívan befolyásolják a pajzsmirigy és a mellékvese hormonok termelését. A szervezet védekezve ettől a káros hatástól zsírsejteket halmoz fel és méreganyagraktárként használja fel. Ennek eredményeként a súlya nő.

Az idegrendszer stabilizálása

A mély légzésnek köszönhetően nemcsak a tested, hanem a mentális állapotod is javul. A speciális gyakorlatok végrehajtása segít koncentrálni, elterelni a gondolatait a mindennapi problémákról és egyedül maradni gondolataival.

A túlevés elleni küzdelem

A stresszes helyzetek sok embert szükségtelen kalóriák fogyasztására késztetnek csokoládé és cukorka formájában. Ha elegendő oxigént kap a szervezet 10 percig, a kortizol (stresszhormon) termelése 50%-kal csökken.

A fogyókúrás légzőgyakorlatok tompítják az éhségérzetet, segítik az étel emésztését, elősegítik a zsírsejtek lebomlását, nyugtatják az idegrendszert, erősítik az immunrendszert, lendületet és erőt adnak.

Légzőgyakorlatok típusai fogyáshoz

A fogyás számos légzési technikája közül manapság a legnépszerűbb a bodyflex, az Oxycise komplexum és a kínai Jianfei gimnasztika.

Bodyflex

Ez a technika a rekeszizom és a hasizmok erősítését célzó jógagyakorlatokat kombinálja a megfelelő légzéssel.

A programot az 53 éves amerikai Greer Childers fejlesztette ki, aki három gyermek születése után térhetett vissza a 44-es ruhamérethez (56 év után).

Szigorúan üres gyomorra kell edzeni (lehetőleg reggel). Egy másik fontos szabály a szigorú diéták vagy a böjt elkerülése, mivel az energiaköltségek már így is kolosszálisak lesznek. Az összes gyakorlat végrehajtásának sémája a következő: a légzés négy szakaszán megy keresztül (kilégzés - belégzés - kilégzés - szünet), miközben visszatartja a lélegzetét, néhány másodpercig egy bizonyos pozíciót vesz fel, és csak ezután lélegezze be a levegőt (ötödik szakasz). .

Ötlépcsős rekeszizom légzés

1. Lélegezz ki teljesen a szájon keresztül. Kerekítse az ajkakat, nyújtsa előre, majd lélegezzen ki nyugodtan és lassan a száján keresztül. Szó szerint ki kell préselnie az összes levegőt a tüdőből, majd szorosan be kell zárnia az ajkát.

2. Lélegezz be gyorsan az orrodon keresztül. Vegyél éles lélegzetet az orrodon keresztül, és vonj be oxigént a tüdejébe. Ha mindent helyesen csinált, akkor zajhatást kell kapnia. Most tartsd magadban az összes levegőt.

3. Élesen lélegezzen ki a szájon keresztül a rekeszizomból. Nyissa ki a száját, élesen nyomja össze a rekeszizom és a has izmait. Az ilyen kilégzést sípoló „py-yh” vagy „pa-ah” hangnak kell kísérnie.

4. Lélegzetvisszatartás. Enyhén döntse a fejét a mellkasa felé. Fokozatosan húzza a gyomrát a bordái alá, amíg egy üreg képződik. Éreznie kell a gerinc érintését. Próbáld kinyújtani az egész folyamatot háromról nyolc ütemre a következő számolással (önmagadnak): egy-egy-egy, kettő-kettő-kettő és így tovább.

5. Lélegezz be az orron keresztül. Amikor nyolcig számol (ideális esetben), lélegezzen be. Lazítsa el az összes izmát, és engedje, hogy a levegő szabadon bejusson a tüdejébe egy zokogásra emlékeztető hanggal: „hoú”.

A komplexum 13 gyakorlatot tartalmaz. Öt légzőgyakorlatot ajánlunk figyelmükbe, amelyek a legjobbak kezdőknek.

"Macska".Álljon négykézláb, pihenjen a tenyerén és a térdén. Tartsa a fejét vízszintesen, a hátát és a karját egyenesen. Miközben visszatartja a lélegzetét, húzza be a gyomrát, és döntse le a fejét, miközben ívelje fel a hátát. Végezze el a légzés három szakaszát a bodyflex rendszer szerint, rögzítse ezt a pozíciót lélegzetvisszatartással (negyedik szakasz), majd lélegezzen be (ötödik szakasz), és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

"Hajó".Üljön le a padlóra, tárja szét egyenes lábát, lábujjait a mennyezet felé mutassa. Tegye a kezét a háta mögé, tenyerét tegye a padlóra. Miközben visszatartja a lélegzetét, mozgassa előre a karját, és próbáljon a lehető legalacsonyabbra hajolni. Lélegezz ki, egyenesedj fel, és tedd a kezed a hátad mögé. Végezzen három ismétlést.

Oldalsó nyújtás. Kiinduló helyzet állva. Helyezze a bal könyökét a hajlított bal térdére. Húzza meg jobb lábának lábujját, és nyújtsa ki ezt a lábát oldalra, miközben a láb nem emelkedhet fel a padlóról. Lélegzetvisszatartás közben emelje fel a jobb kezét, és nyújtsa bal oldalra (oldalról éreznie kell, hogy a deréktól a hónaljig nyúlik az összes izom). Végezzen három-négy ismétlést mindkét oldalon.

"Márton". Szálljon le a padlóra, támaszkodjon a könyökére és a térdére. Nyújtsa ki az egyik lábát hátrafelé úgy, hogy a sarka felfelé mutasson. Ugyanakkor fel kell emelni a fejét, és a tekintetét előre kell irányítani. Lélegzetvisszatartás közben szorítsa össze a fenekét, miközben nyolcig számol. Végezzen három ismétlést minden lábon.

"Olló". Feküdj a hátadra, és egyenesítsd ki a lábad. Helyezze a kezét, tenyerével lefelé, a feneke alá. A fej a padlón fekszik, a hát alsó része is meg van nyomva: a gyakorlat során nem szabad lejönnie a padlóról. Lélegzetvisszatartás közben emelje fel a lábát 10 centiméterre a padlótól, és hajtson végre 10 gyors, széles lendítést. Csinálj három-négy sorozatot.

Ellenjavallatok:

  • súlyos kardiovaszkuláris patológiák,
  • fokozott koponyaűri nyomás, agyi aneurizmák,
  • implantátumok jelenléte a gerincben,
  • nemrégiben gerincműtéten esett át,
  • akut gyulladásos és fertőző betegségek jelenléte,
  • krónikus betegségek súlyosbodása,
  • daganatos betegségek,
  • vérzés bármely helyről,
  • terhesség.

Oxycise

A komplexum a bodyflextől egy lágyabb és gyengédebb légzőrendszerben különbözik, éles be- és kilégzés nélkül. Ezért alkalmas legyengült emberek és terhes nők számára. A gimnasztika másik előnye, hogy bármikor elvégezhető.

Légzéstechnika

Az Oxycise rendszerrel végzett gyakorlatok során a következő légzéstechnikát alkalmazzuk: belégzés, további három rövid lélegzet, kilégzés és három további rövid kilégzés.

1. Lélegezz be. Lélegezz be nyugodtan és lassan az orrodon keresztül. A gyomor felfújt, a vállak és a mellkas mozdulatlan. Ajánlott szélesen mosolyogni, hogy az orrlyukak kitáguljanak, és több oxigén kerüljön a szervezetbe. Amikor úgy érzi, hogy a tüdeje tele van, húzza meg a fenekét, és vegyen még három rövid levegőt.

2. Kilégzés. Húzza meg az ajkát és lélegezze ki erőteljesen. Próbáld feszesen tartani a fenekedet, és mosolyogj. Amikor úgy érzi, hogy az összes levegő kiszállt, végezzen még három rövid kilégzést. Tartsa a fenekét behúzva és a fejét egyenesen.

A légzéstechnika elsajátítása után elkezdheti a gimnasztikát. Az Oxycise komplexum számos gyakorlatot tartalmaz, a vélemények alapján a leghatékonyabbakat választottuk ki.

Hasizom edzés.Állj egyenesen, húzd be kicsit a gyomrodat, mutasd előre a fenekedet. A térd enyhén behajlított, a hát alsó része egyenes, a lapockák pedig behúzottak. Ebben a pózban lélegezzen be és lélegezzen ki az elsajátított technikával.

Guggolás a fal mentén. Döntsd a hátad a falnak, a tenyeredet szorítsd össze a mellkasod előtt, és lassan guggolj le. Amikor a combja párhuzamosan ér a padlóval, használjon speciális légzéstechnikát. Végezzen három megközelítést.

Fali fekvőtámasz. A legnagyobb feszültség pillanatában álljon lábujjakra, egyenesedjen fel, és végezzen egy légzési ciklust.

"Rakéta". Feküdj a hátadra, és képzeld el, mintha a karjaidnál és lábaidnál fogva különböző irányokba húznának. Nyújtás közben lélegezzen be és ki az Oxycise rendszer segítségével.

"Kobra". Forduljon a hasára, tegye maga elé a karját, és hajoljon hátra. Miután megnyújtotta a hasizmokat, kezdje el a légzőgyakorlatokat.

Jianfei

A kínai gimnasztika lehetővé teszi az anyagcsere gyors javítását. Diétázóknak ajánlott, mert tompítja az éhségérzetet. Egy kis komplexum csak három gyakorlatot tartalmaz.

Rosa Yu Bin kínai nő csak a Jianfei torna segítségével 10 plusz kilogrammtól szabadult meg néhány hónap alatt étkezési megszorítások és sporttevékenységek nélkül.

A Jianfei rendszerben mindhárom gyakorlatnak megvan a maga fókusza, és különböző időpontokban és mennyiségben használható.

"Hullám": az éhség csökkentése. Feküdj a hátadra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát laposan. Az egyik tenyér a mellkason, a másik a hason legyen. Kezdje el a légzőgyakorlatokat könnyű kezei segítségével. Vegyen egy mély, nyugodt lélegzetet, miközben húzza be a gyomrát és emelje fel a mellkasát. Tartsa vissza a lélegzetét néhány pillanatig, és lélegezzen ki. Kilégzéskor próbálja meg behúzni a mellkasát, és éppen ellenkezőleg, fújja fel a gyomrát.

"Béka": a központi idegrendszer helyreállítására.Üljön le egy székre, tegye a lábát vállszélességre (a térd alá - egyenes vagy hegyes szögben), és tegye a könyökét a térdére. Fogja ökölbe a kezét (férfiak jobbra, nők balra), és a másik kezével szorítsa össze. Helyezze a homlokát az öklére, csukja be a szemét és lazítson. Töltse fel teljesen a gyomrát levegővel, váltogassa a be- és kilégzést a szájon és az orron keresztül, tartsa vissza a lélegzetét 1-5 másodpercig.

„Lotus”: a fáradtság és a belső feszültség enyhítésére, az anyagcsere szabályozására, a vérkeringés javítására. Ülj le egy alacsony székre vagy a „Buddha pózba”. Tegye a kezét a lábára, tenyérrel felfelé (a nők a bal kezüket a jobbjuk tetejére teszik, a férfiak pedig éppen ellenkezőleg, a jobb kezüket a bal oldaluk tetejére teszik). A hát alsó része kiegyenesedett, a vállak leengedve, az áll enyhén lefelé billent, a szemek csukva vannak.

  1. Az első 5 percben a légzés mély, egyenletes, a be- és kilégzések hosszúak. A mellkasnak és a gyomornak észrevehetetlenül fel kell emelkednie.
  2. A következő 5 percben lélegezze be a levegőt természetesen és nyugodtan. Kilégzéskor teljesen ellazuljon, és koncentráljon a csendes, egyenletes, mély légzés elérésére.
  3. Az utolsó 10 percben a szokásos módon lélegezzen, anélkül, hogy a mélységre és a ritmusra figyelne. Tisztítsa meg elméjét az idegen gondolatoktól, lazítson és nyugodjon meg.

Ellenjavallatok

Belső vérzés esetén (menstruációs vagy posztoperatív időszak), átmenetileg tartózkodjon a „béka” gyakorlat végrehajtásától. A többi gyakorlatnak nincs ellenjavallata.

Mindhárom javasolt légzőgyakorlat a fogyáshoz nemcsak a fogyást segíti elő, hanem általános gyógyító hatással is rendelkezik. Ez egy kiváló lehetőség azok számára, akik valamilyen oknál fogva nem tudnak aktív életmódot folytatni és ellátogatni. Megfelelő légzéstechnikával és napi gyakorlatokkal az eredmények nem tartanak sokáig.

Ossza meg: