Zúzott diéta a fogyáshoz. Frakcionált étkezések a fogyáshoz: a táplálkozás eredményei és alapelvei

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy azok, akik szeretnének megszabadulni a túlsúlytól, megfelelően állítsák be étrendjüket. A fogyás optimális és leghatékonyabb módja a napi többszöri étkezés. 5-6 étkezést foglal magában a nap folyamán, amelyek során az adagoknak kicsiknek kell lenniük. Néhány embernek azonban kétségei vannak ezzel kapcsolatban, és inkább egy étkezést választanak, hogy felgyorsítsák a fogyás folyamatát. Milyen táplálkozási rendszerek segítenek a leggyorsabban a túlsúlytól való búcsúban, és elfogadható-e ehhez a diéta?

Megfelelő táplálkozás a fogyáshoz

Egy étkezés

Vannak, akik álmaik alakjára törekedve készek lemondani kedvenc ételeikről, és felgyorsítani a fogyást, már a főétkezésektől is. A napi egyszeri étkezést magában foglaló diétára váltva ténylegesen csökken a testsúly, és rövid idő múlva következik az eredmény.

A diéta napi egyszeri étkezésből áll, és az adag mérete tetszőleges lehet. Ha fogyásról beszélünk, akkor a napi egy étkezés nem tartalmazhat káros ételeket.

A testsúly csökken amiatt, hogy egy személy nem tud nagy mennyiségű kalóriát enni egy étkezés során, természetesen, ha a megfelelő, egészséges ételekről beszélünk.

Diétás sült hal

Egyetlen étkezés azt jelenti, hogy a személy választása szerint reggel vagy este elfogyaszt egy ételt. Így egy étkezés elég egyszerű menüt biztosít a hétre, amely a kezdeti és a kívánt súly alapján alakítható. Aznap ehet egy adag rizst sült vagy párolt hallal, salátát friss zöldségekkel, kenyeret sajttal vagy pirítóst szalonnával, és ihat egy pohár kefirt vagy gyümölcslevet. Másnap hal helyett főzhetsz marhasteaket grillezett zöldségekkel, ehetsz egy darab zsírszegény sajtot, kenyeret, tejtermékeket.

A fogyáshoz választott egyétkezéses étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Tartalmaznia kell húst, halat, zöldséget, gyümölcsöt és gabonaféléket. A szervezet csak így profitál. A jó eredmények ellenére nem szabad sokáig ragaszkodni egy ilyen diétához, mert megterheli a szervezetet, különösen a gyomrot és a hasnyálmirigyet.

Marha steak grillezett zöldségekkel

Napi 3 étkezés

A fogyáshoz nem csak azt kell figyelni, hogy naponta hányszor étkezzünk az eredmény elérése érdekében, hanem azt is, hogy milyen ételeknek kell érvényesülniük az étrendben. A fogyást elősegítő táplálkozási rendszerek közé tartozik, míg az éhség hiánya lehetővé teszi a szervezet számára, hogy könnyen hozzászokjon a változásokhoz, a napi háromszori étkezés. Ha naponta háromszor eszik, ne feledje, hogy a reggelit és a fogadalmat soha nem szabad kihagyni . Az étkezések kihagyása hozzájárulhat a túlevéshez a harmadik étkezésnél - a vacsoránál, ami egyáltalán nem megengedett. A normál, összehangolt munkához az emberi szervezetnek pihennie és felépülnie kell az éjszakai alvás során, nem pedig a vacsora megemésztésén.

A napi háromszori étkezéssel járó diéta variálható, az étlap az Ön igényei szerint alakítható. Példaként a következő menüt választhatja egy hétre, amely reggeliből, ebédből és vacsorából áll, és teljes mértékben kizárja a harapnivalókat:

• Hétfőn három étkezés úgy nézhet ki, mint egy sült fehér hal fűszernövényekkel, egy saláta friss zöldségekkel, olívaolajjal, pirítós vajjal és egy csésze zöld tea egy szelet citrommal. Csontlével készült leves, párolt burgonya sárgarépával, marhahús, egy csésze tea vagy bogyós befőtt. Egy csésze zöld leveles tea, egy szendvics vajjal és egy szelet sovány sonkával, egy saláta friss zöldségekkel.

Friss zöldség saláta

• Kedd: Túrós rakott, friss paradicsomból, pácolt hagymából és zsírszegény keménysajtból készült saláta, zöld tea vagy fűszernövényekből készült. Vörös borscs savanyú káposztával, sült bőr nélküli csirkemellel, melyet káposzta-répa salátával tálalhatunk. Egy pohár zsírszegény kefir, egy kis szendvics vajjal és egy szelet zsírszegény sonka vagy csirkemell, friss zöldségek.
• Szerdán 2 csirketojásból, egy darab csirkehúsból, friss paradicsomból, vajas pirítósból és egy csésze zöld teából készült párolt omletttel kényeztetheti magát. Halleves alapú leves, párolt rizs zöldségekkel, egy pohár gyógytea. Minimális zsírtartalmú túró tejföllel és bogyós gyümölcsökkel keverve, pirítós vajjal, zsírszegény kefir.
• A csütörtöki menü kemény tojásból, sajtból, paradicsomból, pirítósból és teából áll. Húsleves hozzáadása nélkül készített zöldségleves, apróra vágott marhaszelet hajdinával, egy pohár kefir vagy bogyós kompót. Párolt hal friss zöldségekkel, teával.

Zöldségleves csütörtökön

• Pénteken a diéta tartalmazhat tejjel főtt hajdina- vagy zabpelyhet, vajas pirítóst és gyógyteát. Nem sűrű vörös borscs, egy adag főtt vagy párolt burgonya és egy sertésszelet, gyógynövény vagy fekete tea. Friss zöldségek, vajas pirítós, kemény sajt és gyenge tea.
• A szombati menü zsírszegény tejjel főtt palacsintából, párolt zöldségekből és főtt tojásból, valamint teából áll. Csirkeleves, káposzta csirke rizzsel, bogyós befőtt. Pirítós, vajas, paradicsom, uborka, sajt és kefir.
• Az utolsó napon a diéta egy párolt omlett fogyasztásából áll, friss zöldségekkel és pirítóssal. Könnyű csirkehúsleves, spagetti és sertés steak, tea. Csirkemáj zöldségsalátával és zöld leveles teával.
  Így nézhet ki egy fogyókúrás menü, napi 3 étkezéssel.

Párolt omlett friss zöldségekkel és pirítóssal

Napi ötszöri étkezés

A túlsúly elvesztését célzó diéta, ha minden pontot betart, egészen jó eredményeket mutathat fel. Az ilyen táplálkozás hátránya azonban az elvesztett kilogrammok visszatérése, miután az ember visszatér a korábban szokásos étrendjéhez. Ezért a fogyás formájában elért eredmények elérése és annak hosszú távú fenntartása érdekében meg kell változtatni a táplálkozás teljes koncepcióját.

Fogyáshoz jól használható az osztott étkezés, amely napi 5 vagy 6 étkezést foglal magában.

Ugyanakkor az adagoknak kicsiknek kell lenniük, és az étrendnek olyan élelmiszerekből kell állnia, amelyek egészségesek a szervezet számára. Ez a módszer maximális hasznot hoz a test számára, megjelenik a könnyedség érzése, javul a közérzet és a hangulat, és természetesen a súly olvadni kezd. Napi ötszöri étkezéssel már az első héten jó eredményeket láthat.

Napi ötszöri étkezés a fogyásért

A napi ötszöri étkezéssel egy hétre szóló hozzávetőleges menü napirendre kerül, és így néz ki:

• Főtt tojás két darab zsírszegény keménysajttal, túrós massza bogyóval, gyömbér tea.
  Egy marék mogyoró.
  Sárgarépa, hagyma és gyógynövények alapú leves egy darab sovány főtt hússal, zöld tea.
  Bármilyen gyümölcs, ami nem túl édes.
  Sült vörös hal párolt zöldségekkel, teával.
• Rizskása egy darab párolt hallal, tea.
  Egy marék szárított gyümölcs zsírszegény joghurttal.
  Párolt bőr nélküli csirke, saláta friss paradicsommal, uborkával, fűszernövényekkel, olívaolajjal és fokhagymával ízesítve, tea.
  Kis gyümölcs.
  Bármilyen módon elkészített tenger gyümölcsei, gyömbér vagy zöld tea.
• Omlett 2 tojásból, száraz serpenyőben főtt, párolt zöldségek, tea.
  Alacsony zsírtartalmú túró savanyú bogyós gyümölcsökkel.
  Hajdina zabkása olaj nélkül, csirkeszelet, cukrozatlan bogyós kompót.
  Kefir, dió.
  Borsópüré, egy szelet zsírszegény házi sonka, tea.

Hajdina zabkása olaj nélkül

• Alacsony zsírtartalmú túró, 2 szelet kemény sajt és házi sonka, kávé vagy tea.
  Édes gyümölcs.
  Az első fogás savanyú káposztán és zöldségeken, párolt halon, bogyós vagy gyümölcskompóton alapul.
  Alacsony zsírtartalmú kefir.
  Párolt és grillezett cukkini, húsgombóc, gyógytea.
• Protein gőz omlett sajttal és egy darab főtt csirkével, kávéval vagy teával.
  Alacsony zsírtartalmú natúr joghurt, dió.
  Párolt zöldségek, hal és gyógytea.
  Gyümölcsök vagy bogyók.
  Friss zöldségek, gyógytea.
• Párolt zöldségek, egy darab sovány hús, tea vagy kávé.
  Bogyók joghurttal.
  Vízben főtt hajdina, friss zöldségek vagy ezekből készült gyümölcslé.
  Diófélék.
  Kemencében sült tenger gyümölcsei, friss saláta, gyógytea.

Párolt zöldségek lassú tűzhelyen csirkével

• Omlett 2 fehérjéből és gyógynövényekből, zsírszegény túró bogyós gyümölcsökkel, kávéval vagy teával.
  Citrusfélék.
  Éhes csirkehúsleves, diétás hús- és zöldségalapú saláta.
  Alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermék.
  Piros hal steak sült zöldségekkel, mentatea.

Ezzel a menüvel gyorsan fogyhat. Ugyanakkor egész nap nem lesz éhes, a szervezet pedig telítődik tápanyagokkal, ásványi anyagokkal és vitaminokkal. Egy ilyen diéta után egy héten belül láthatóak lesznek az első eredmények.

3-3,5 óránként kell étkezni, és az adagok nem haladhatják meg a 250 grammot. Szükséges továbbá a vízháztartás fenntartása legalább napi 2,5 liter víz elfogyasztásával.

Napi hat étkezés

Az utóbbi időben népszerűvé vált a napi hat étkezés, aminek az eredménye minden diéta irigysége. Az ajánlott termékek 3 óránkénti szedésével beindulnak az anyagcsere folyamatok a szervezetben, ami kiváló előfeltétele lesz a fogyásnak.

Az ilyen táplálkozástól számított egy héten belül az emberi szervezet új rezsimhez alkalmazkodik, amelyben az elfogyasztott élelmiszerek ajánlott napi kalóriatartalma körülbelül 1500 kalória.

Egyes esetekben, különösen egy másik alacsony kalóriatartalmú étrend kipróbálása után, nehéz lehet a következő szintre lépni. De ezt meg kell tenni, mert a több-kevesebb kalória egy vagy akár két hét után sem hozza meg a várt eredményt.

Napi hat étkezés

Abban az esetben, ha a fogyás érdekében napi hat étkezést választanak, a következő hétre összeállított menü a következőképpen nézhet ki:

• Gabonafélék vagy müzli választott aszalt gyümölccsel, pirítós vajjal, sajttal, alacsony kalóriatartalmú gyümölcsökkel és kávé vagy tea zsírszegény tejjel.
• Erjesztett tejtermékek, gyümölcsök.
• Leves hús- vagy zöldséglevessel, sovány húsok friss vagy párolt zöldségekkel.
• Alacsony kalóriatartalmú túrós termékek, fekete vagy zöld tea, kevés étcsokoládé.
• Zöldségek tetszőleges variációban és zsiradék nélkül elkészített hús- vagy halételek.
• Alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek.

Alacsony zsírtartalmú fermentált tejtermékek

A fogyókúra adott heti menüje nem szigorú, az étrend az ember gasztronómiai preferenciái szerint alakítható. Ennek előfeltétele, hogy naponta 6-szor étkezzen, és hetente legalább 2-3 alkalommal végezzen gyakorlatokat a fogyás érdekében.

Miután úgy döntött, hogy formába hozza a testét, mindenki választhat magának egy vagy másik táplálkozási rendszert, kiválasztva az adott személy számára optimális menüt. Ha az étrendet a túlsúly elvesztésére választották, akkor annak befejezése után helyesen kell kilépni belőle, hogy ne károsítsa a testet, és ne nyerje vissza az elvesztett kilogrammokat.

Megjelenés időpontja: 2017-06-07

A frakcionált étkezéseket gyakran frakcionált diétának is nevezik. Valójában inkább egy speciális étkezési rendre utal, amely lehetővé teszi az ételadagok csökkentését, az étrend beállítását, és ezen felül a megfelelő fogyást.

A legfontosabb dolog az, hogy könnyen betartható: napi 5-6 alkalommal kis adagokat kell enni.

A frakcionált táplálkozás számos előnnyel rendelkezik a többi diétával szemben.

Nem kell ragaszkodnia egy merev termékkészlethez. Azt eheted, amit szeretsz, csak kicsit kisebb mennyiségben.
Nem leszel állandóan éhes, mert gyakran kell enned, ha kis adagokban eszel. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy lemarad, és a megengedettnél többet eszik.
A napi 5-6-szori osztott étkezés felgyorsítja az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy szervezete több kalóriát kezd el elégetni.
Bármikor ragaszkodhat a töredékes étkezésekhez. Általában a diéta után 2-3 héten belül kialakul a helyes táplálkozás egészséges szokása, amely lehetővé teszi, hogy a jövőben ne hízza vissza az elvesztett kilogrammokat.

A frakcionált táplálkozás 2 szakaszra osztható:

• 1. szakasz – függőség;
• 2. szakasz – fogyás.

Első fázis

Ha úgy dönt, hogy ragaszkodik a töredékes étkezésekhez, akkor először készítsen magának egy miniatűr ételkészletet, amelyből fog enni. Pszichológiai szempontból ez segít gyorsabban hozzászokni a diétához, mert látni fogja, hogy tele van a tányér, ami azt jelenti, hogy kisebb lesz a kísértés, hogy több ételt adjon hozzá.

Ebben a szakaszban nem kell csökkentenie a kalóriabevitelt, de először meg kell szoknia a kis adagokat. Az adag nem haladhatja meg egy normál pohár térfogatát, pl. kb 200g.

A töredékétkezésnek olyan ételekből, ételekből és italokból kell állnia, amelyek ismerősek az Ön számára. Még édes vagy magas kalóriatartalmú ételek is megengedettek, de kis mennyiségben. A nap folyamán 3 meleg ételt kell enni (reggeli, ebéd és vacsora), és a főétkezések után 3 órával 2-3 uzsonnát kell készíteni.

A legfontosabb pontok, amelyeket emlékezni kell:

Célszerű legalább egy hetet szánni az első szakaszra. Ne aggódjon, az „akklimatizáció” során már elkezd fogyni az adagok csökkentésével.

Második fázis

Javasoljuk, hogy a fogyásnak ezt a szakaszát a kalóriabevitel 1300-1600 kcal-ra csökkentésével kezdje, súlyától és életmódjától függően. Ne feledje: minél aktívabb vagy, annál több kalóriát kell fogyasztania.

Még egy pont: le kell mondania a zsíros, édes, lisztes, füstölt és konzerv (vagyis káros) ételekről az egészséges ételek javára. Ha úgy gondolja, hogy ez túl nehéz, kezdje el fokozatosan: cserélje ki a majonézt alacsony zsírtartalmú tejföllel; Cserélje le az édességeket gyümölcsökkel, szárított gyümölcsökkel, diófélékkel; teljes kiőrlésű fehér kenyér; sertéshús sovány baromfihoz vagy halhoz. Próbáljon előnyben részesíteni a friss zöldségeket és gyümölcsöket, hüvelyeseket, gabonaféléket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

De le kell mondania az alkoholról, lehetőleg teljesen. Végső esetben megihat egy fél pohár száraz bort.

A frakcionált táplálkozás ezen szakaszában a súlya tovább csökken. A legfontosabb, hogy ne feledkezzünk meg a vízről, és folytassuk az otthoni gyakorlatokat, vagy edzünk egy sportklubban.

Mintamenü a frakcionált étkezésekhez

• Reggeli: omlett 2 tojásból és kis mennyiségű tejből, tea cukor nélkül.
• Uzsonna: bármilyen gyümölcs.
• Ebéd: egy kis tőkehal, rizs, egy kis uborka, tea.
• Uzsonna: rozskenyér szendvics sajttal és sonkával.
• Vacsora: friss zöldség saláta citrom-olajos öntettel, 100 g párolt hús.
• Uzsonna: egy pohár kefir és egy darab alacsony zsírtartalmú sajt.

Üdvözlet minden hasonló gondolkodású embernek és blogom olvasójának! Örülök, hogy újra találkoztunk. Ma azt javaslom, hogy beszéljünk egy nagyon hasznos témáról - töredékes étkezések a fogyás menüjéhez egy hónapig. A téma nagyon érdekes a túlsúlytól fogyni vágyók és az egészséges életmód hívei számára.

Jobb ritkábban és gyakrabban

Intenzív élettempónk sajnos rányomja bélyegét arra, hogyan és mit eszünk. Leggyakrabban napi 1-2 alkalommal eszünk, futás közben, különböző időpontokban, általában amikor csak lehet.

Táplálkozás- és gasztroenterológusok régóta kongatják a harangokat, és szorgalmazzák a megfelelő étkezést, ami azt jelenti, hogy egy meghatározott időpontban együnk legalább napi ötször, csökkentsük az étkezések közötti hosszú szüneteket, és lehetőség szerint kerüljük el a gyors szénhidrátokat. a diétát, és egyél több rostot, csökkentsd a nagy adag ételt.

A frakcionált táplálkozás egy jól bevált étkezési rendszer, amely segít a fogyásban, javítja a szervezet anyagcsere-folyamatait, eltávolítja a méreganyagokat és salakanyagokat, normalizálja a vérnyomást, javítja a bőr állapotát, javítja az általános egészségi állapotot, és megszabadul a fáradtság és rossz érzésektől. hangulat.

Mit jelent kis adagokat enni?

A frakcionált táplálkozási módszer lényege, hogy napi 5-6 alkalommal, 2-3 óránként együnk kis adagokat, ne éheztessük magunkat, hogy a zsír ne halmozódjon fel tartalékban a szervezetben.

Az elfogyasztott adag mérete „elférjen” a tenyerében, vagy egy kis tálban. Fokozatosan csökkentenie kell az adagok méretét (ha jelentősen eltér a jelenlegitől). Kísérletek bizonyítják, hogy egy hónap alatt könnyedén le lehet fogyni 5-10 kg-ról (az eredmény természetesen a kiindulási adatoktól és a személyes adatoktól függ), betartva a frakcionált táplálkozás alapvető szabályait.

A frakcionált étkezés előnyei

Ez a fajta étkezés hozzájárul a test zökkenőmentes, fokozatos átmenetéhez egy másik étrendre, lehetővé teszi az élelmiszer kalóriatartalmának és mennyiségének óvatos csökkentését anélkül, hogy éhségtől kínozná magát és a testet nem stresszeli.

A kis mennyiségű étkezés segít szabályozni a vér inzulinszintjét.

A szervezet összes anyagcsere-folyamata beindul, a test kiigazodik, és megszűnik a gyomor-bél traktus túlterhelésének és hibás működésének lehetősége.

Az élelmiszerekből nyert tápanyagok hatékonyan és gyorsan felszívódnak.

A fogyókúra töredékes diétája esetén feltételezhető, hogy mindig kell. A napi kalóriabevitel kiszámítását az Ön személyes adatait használó képlet segítségével kell kiszámítani.

Ez a matematika nagyon egyszerű, ezért próbálja ki Ön is. Tegyük fel, hogy a napi kalóriabeviteled 1500 kcal, ez azt jelenti, hogy ezt az értéket el kell osztani a napi étkezések számával, és az eredményt figyelembe kell venni a napi menü összeállításakor.

Nem szükséges, hogy minden étkezés azonos kalóriatartalmú legyen, jobb, ha a kalória nagy részét a nap első felében osztjuk el.

Általános étrendi szabályok

Mint minden más diéta esetében, és általában a helyes táplálkozás során, a következő termékek nem ajánlottak a frakcionált étrendben (vagy ami még jobb, teljesen kizárva):

• Gyors kaja;
• Félkész termékek;
• Sütemények, sütemények, édességek, cukor;
• Pékáruk és minden gyors szénhidrát;
• sült ételek;
• Mindenféle snack;
• Ketchup, majonéz, szószok;
• Édes szénsavas és szénsavmentes (lé) italok.

A lassú szénhidrátok reggelre energiát adnak. Érdemes párolt zöldségeket, baromfihúst és halat fogyasztani. Egyél sok salátát, zöldeket, káposztát, és a párolt zöldség is egészséges.

Ne egyen keményítőtartalmú ételeket. Ha kenyeret eszel, válassz teljes kiőrlésű lisztből készült fajtákat.

Az utolsó étkezésnek a lehető legkönnyebbnek kell lennie (nagyon hasznos például egy pohár kefir megivása). Fogyasszunk túrót és egyéb egészséges fermentált tejtermékeket.

Töltsön le egy élelmiszer-kalória táblázatot az internetről, és mindig legyen magánál – így könnyebben szabályozhatja az elfogyasztott kalóriákat.

Mintamenü egy hónapra

Ezen elv szerint étkezni nem olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnik, minden megszokás kérdése, de az eredmény, amit biztos vagyok benne, a könnyedség és az önelégültség érzése megér egy próbát. Az indulás megkönnyítése érdekében az alábbiakban egy havi minta menüt írtam le, amelyet felhasználhat, vagy ennek alapján elkészítheti saját magát.

1. nap

1. Reggeli 8.00: zabpehely vízen gyümölccsel;
2. Snack 11.00: gabona zsemle, natúr joghurt;
3. Ebéd 13.00: párolt csirkemell, zöldbab saláta, olívaolajjal megkenve;
4. Uzsonna 16.00: gyógytea, aszalt szilva;
5. Vacsora 19.00: főtt tojás, főtt hal, rukkola saláta, mandulaolajjal (vagy olívával) öntve;

2. nap

1. Reggeli 8.00: pirítós vajjal és kemény sajttal;
2. Uzsonna 11.00: egy marék földimogyoró;
3. Ebéd 13.00: grillezett marha steak, párolt zöldségek;
4. Uzsonna 16.00: alma;
5. Vacsora 19.00: omlett, főtt csirkemell, uborka;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

3. nap

1. Reggeli 8.00: túró tejföllel és málnával;
2. Snack 11.00: banán;
3. Ebéd 13.00: leves csirkehúsgombóccal, teljes kiőrlésű kenyér, két rántotta;
4. Snack 16.00: mandula;
5. Vacsora 19.00: olívaolajos zöldségsaláta, hajdina zabkása, pulyka steak;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

4. nap

1. Reggeli 8.00: sajttorta málnával;
2. Snack 11.00: teljes kiőrlésű muffin cukrozatlan joghurttal;
3. Ebéd 13.00: kuszkusz vajjal, csirkehússzelet, paradicsom, uborka;
4. Snack 16.00: szárított sárgabarack, zöld tea;
5. Vacsora 19.00: párolt hal, zöldség pörkölt;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

5. nap

6. nap

1. Reggeli 8.00: zabpehely mézzel;
2. Snack 11.00: füge;
3. Ebéd 13.00: csirke húsleves krutonnal, sárgarépa-szilva saláta fokhagymával és tejföllel;
4. Snack 16.00: bogyólé;
5. Vacsora 19.00: főtt marhahús, Caprese saláta paradicsommal és mozzarellával;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir

7. nap

1. Reggeli 8.00: túrós rakott tejföllel;
2. Snack 11.00: zöld tea mályvacukorral;
3. Ebéd 13.00: zöldségleves, zsírszegény sonka, főtt tojás, uborka;
4. Snack 16.00: cukrozatlan joghurt, alma;
5. Vacsora 19.00: főtt hal, párolt brokkoli, citromlével ízesítve;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

8. nap

1. Reggeli 8.00: túró mézzel és dióval;
2. Snack 11.00: gyógytea egy darab étcsokoládéval;
3. Ebéd 13.00: csirkehúsleves, halgombóc, vinaigrette;
4. Snack 16.00: szárított sárgabarack;
5. Vacsora 19.00: marha steak, reszelt sárgarépa saláta almával és aszalt szilvával;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

9. nap

1. Reggeli 8.00: omlett sajttal;
2. Snack 11.00: eper, málna, áfonya;
3. Ebéd 13.00: csirkemell, káposzta tekercs;
4. Snack 16.00: répás rakott;
5. Vacsora 19.00: lazac steak, olajbogyó, paradicsom;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

10. nap

1. Reggeli 8.00: zabpelyhes palacsinta banánnal;
2. Snack 11.00 joghurt gabonafélékkel;
3. Ebéd 13.00: spenótkrémleves, frikás csirkemell, párolt zöldségekkel;
4. Snack 16.00: tea mézzel, cukrozatlan sütemény;
5. Vacsora 19.00: avokádó saláta sárgarépával olívaolajban, főtt marhahús;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

11. nap

1. Reggeli 8.00: kukorica zabkása tejjel és szőlővel;
2. Snack 11.00 kávé egy darab kemény sajttal;
3. Ebéd 13.00: brokkoli leves, csirkehússzelet, párolt káposzta gombával;
4. Snack 16.00: cukrozatlan joghurt, nektarin;
5. Vacsora 19.00 Cézár saláta, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

12. nap

1. Reggeli 8.00: főtt tojás, egy darab zsírszegény aprított sonka, pirítós vajjal, kakaó;
2. Uzsonna 11.00 pohár frissen facsart gyümölcslé, zabpehely süti;
3. Ebéd 13.00: sóska leves, párolt hal, retek saláta;
4. Snack 16.00: egy pohár eper zsírszegény joghurttal vagy tejföllel;
5. Vacsora 19.00 zöldséges pilaf csirkével, vegyes zöldsalátával;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

13. nap

1. Reggeli 8.00: búzadara zabkása, frissen facsart grapefruitlé;
2. Uzsonna 11.00: kompót, teljes kiőrlésű kenyér;
3. Ebéd 13.00: céklaleves, sült csirkemell sajttal;
4. Snack 16.00: sajttorta, zöld tea;
5. Vacsora 19.00 párolt bab paradicsomban fokhagymával és petrezselyemmel, omlett;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

14. nap

1. Reggeli 8.00: zabkása vízen áfonyával;
2. Snack 11.00: joghurtos gyümölcssaláta;
3. Ebéd 13.00: gombaleves, meleg csirkesaláta;
4. Uzsonna 16.00: kakaó;
5. Vacsora 19.00 al dente tészta sajttal és fűszernövényekkel, tonhal;
6. Második vacsora 21.00: egy pohár kefir.

A harmadik és negyedik hét étlapja megismételhető az előző kettőből. Próbálja ki ezt a töredékes étkezési tervet a fogyáshoz egy hónapig, és nézze meg, mennyire hatékony. Ne feledkezzünk meg a napi legalább 1,5 liter tiszta ivóvízről.

Tudjon meg többet a tanfolyamról »»

Oszd meg az eredményeidet, írd meg kommentben az egészséges diétás ételek receptjeit, amelyek beleférnének egy frakcionált étrendbe. Kezdők, iratkozzon fel a blogfrissítésekre, és osszon meg információkat a közösségi hálózatokon. Hamarosan találkozunk!

Üdvözlettel, Vladimir Manerov

Iratkozzon fel, és elsőként értesülhet az oldalon található új cikkekről, közvetlenül az e-mailben.

Sokan töredezett étkezést használnak a fogyás, az egészségi állapot javítása és a gyomor méretének csökkentése érdekében. Gyengédnek tartják, és a legtöbb nő és férfi pszichológiailag kényelmesen tolerálja.

A töredékétkezés a szó tág értelmében többszöri étkezést jelent (legalább 5 étkezés naponta), kis adagokban. Lényege, hogy ne terheljük túl az emésztőrendszert nagy mennyiségű elfogyasztott táplálékkal, és az étkezések gyakoriságával gyorsítsuk fel az anyagcserét. Ezt a megközelítést tartják a legkedvezőbbnek az egészségre, és szinte minden fogyókúrás rendszerben és egészséges étrendben alkalmazzák. A táplálkozástudósok és az orvosok egyetértenek abban, hogy a heti 3 kg-os fogyás abszolút valódi és biztonságos eredménye lehet az osztott étkezéseknek.

A frakcionált étkezésnek nincs ellenjavallata.

Szabályok

A frakcionált étkezés alapszabályai:

Engedélyezett termékek

A frakcionált táplálkozás egyik előnye, hogy nincsenek észrevehető és szigorú étkezési korlátozások, az étrend tartalma továbbra is nagyon hasonló a megszokotthoz, csak a séma és az adagok mérete változik.

Használata engedélyezett:

1. Fehérjetermékek: sovány húsok, mindenféle hal, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek, szója, hüvelyesek.
2. Rostforrások: zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, száraz korpa, liszt.
3. Lassú szénhidrátok: zabpehely, hajdina, gabona rizs, szárított gyümölcsök.
4. Egészséges zsírok forrásai: dió, zsíros hal, avokádó, hidegen sajtolt növényi olajok.
5. Egészséges édességek: zabpehelyből, rizsből, csicseriborsólisztből készült desszertek, gyümölcszselé, smoot, granola energiaszelet, natúr mályvacukor és lekvár.

BJU arány

Szó szerint minden diéta, beleértve az egészségügyi, fehérje- és sportdiétákat is, töredékes. A kis mennyiségű étel gyakori étkezése jótékony hatással van az összes testrendszer működésére. Mindegyikük BZHU-ja más lesz, helló, a legnépszerűbbek adatai

A gyerekeknek több szénhidrátot kell enniük – energiára van szükségük, hiszen sokat mozognak és gyorsan nőnek, a férfiaknak a fehérjékre kell koncentrálniuk, a várandós és szoptatós nők pedig tartsák meg a megfelelően kiegyensúlyozott étrendhez optimális arányokat.

Optimális termékmennyiség

A frakcionált étrend nem ír elő szigorú kizárást vagy kötelező élelmiszerkészleteket. De ennek a táplálkozási rendszernek a változatossága, mint a külön táplálkozás, bizonyos korlátozásokat igényel: egy étkezés során tanácsos egy vagy több ételt enni, de hasonló összetételű és hasonló hatással van a szervezetre.

A helyes táplálkozáshoz hasonlóan a frakcionált táplálkozásban is az egyik fő alapelv az összetevők egyszerűsége és a hőkezelés módja. Jobb, ha 1 típusú fehérjét kombinálunk 1 típusú növényi táplálékkal, de ez nem szükséges. Példák a sikeres kombinációkra:

Fogyókúrás ellátás

A napi ötszöri étkezésre való átállás az egyidejű étkezéssel nem könnyű dolga annak, aki nem szokott beosztás szerint és gyakran étkezni. Tippek a töredékes étkezésre való átállás megszervezéséhez:

1. Vezess étkezési naplót, ahová felírhatod: a heti menüt, a menü szerint szükséges termékek listáját, recepteket, kalóriatartalmat és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát.
2. Vásároljon 5 különböző méretű edényt, 2 nassolni való, 3 főétkezéshez.
3. Minden másnap esténként készítsünk ételt, töltsük meg vele az edényeket, és vigyük magunkkal munkába vagy ügyeletre. Ennek megfelelően egy tágas táskáról kell gondoskodnia, ahol mindegyik elfér. Ez nagyon kényelmes, elsősorban aktív életmód és gyakori otthonon kívüli tartózkodás esetén. Nem számít, hol van az ember, és nem számít, mit ebédelnek a kollégái, könnyebben tudja fenntartani a töredékét, ha mindig van étele.
4. Legyen megfelelő gondolkodásmód – az egészséges ételeket tartalmazó edények valószínűleg érdeklődést és szkeptikus megjegyzéseket váltanak ki többek között, de ez semmiképpen sem befolyásolhatja az egészséges, részleges étkezések iránti erős vágyat.
5. Soha ne hagyjon ki egy étkezést. Ahhoz, hogy megszokja az ilyen többszörös étkezést, jobb, ha elkezdi ragaszkodni ehhez a nyaraláshoz vagy hétvégén.
6. A jellegzetesen gazdag asztalok melletti ünnepek alatt nem kell lemondani a finom ételekről. A frakcionált táplálkozás nem követeli meg az élelmiszerkészlet szigorú kizárását. Egyél hús- és zöldségételeket meglehetősen kis adagokban 2 óránként, és közben igyál ásványvizet.

Óránkénti ütemezés

Egy hozzávetőleges napi étrend egy olyan személy számára, aki 7-kor ébred és 22-kor lefekszik, így néz ki:

7:00 - egy pohár meleg víz 30 ml citromlével;

7:30 - reggeli zabpehely vízen napraforgómaggal, szezámmaggal, len, chia és mazsola - 250 g.

9:00 - egy csésze zöld, cukrozatlan tea citrommal;

9:30 - 100 g alacsony zsírtartalmú túró - 150 g, egy evőkanál szibériai rost, 30 g friss bogyó;

11:30 - 2 pohár víz;

12:00 - zöldborsó, brokkoli és karfiol püré - 250 g;

14:30 - pohár víz;

15:00 - 200 g főtt marhahús, friss uborka;

17:30 - cukrozatlan zöld tea citrommal;

18:00 - főtt tengeri hal - 150 g, fehér káposzta és zöld saláta - 100 g;

21:00 - egy pohár kefir egy evőkanál szibériai rosttal.

Frakcionált étkezési menü fogyáshoz egy hétre

Menü a hónapban

Ha egy hónapra töredékes étkezést tervez, megismételheti a fent javasolt menüt, vagy változatossá teheti azt különféle diétás ételekkel. Az alábbiakban bemutatjuk a különböző étkezési lehetőségeket, de ezeket az ember egyénileg választhatja ki magának, anélkül, hogy túllépne a töredékétkezés szabályain.

Reggeli

Finom reggeli ételek:

• Diétás rétegtorta örmény lavashból, túróból és tejfölből és természetes édesítőszerből;
• Granola;
• Charlotte rizs- vagy zabpehelylisztből;
• Brownie sütőtök- vagy répapürével;
• Sárgarépa diétás torta;
• Sajttorta aszalt szilvával;
• Muffin tepsiben sült tojás sajttal és fűszernövényekkel.

Ebédek

Ideális ebédre:

• Töltött paprika;
• Barna rizs pilaf csirkével;
• Durumbúza tészta spenóttal és tejszínnel;
• Barna rizs csirkemellel;
• Hummus zöldségsalátával;
• Lencse párolt pulykaszelettel;
• Paradicsomleves, csirkepörkölt;
• Csirkemell paradicsommal, hagymával és sajttal szelet formájában.

Vacsorák

A következő ételekkel vacsorázhat töredékételekkel, ami maximális előnyökkel jár a fogyás szempontjából:

• Darált csirke alapú pizza;
• Konnyaku tészta zöldségekkel;
• Grillezett hal grillezett zöldségekkel;
• Zöldborsó püré sült halfilével;
• Pörkölt babbal;
• Szójagulyás;
• Omlett tenger gyümölcseivel;
• Csirke és cukkinis szelet.

Snackek

A következő ételekkel ízletes falatokat fogyaszthat az étkezések között:

• Gyümölcspüré;
• Szárított gyümölcsből és kakaóporból készült cukorkák;
• Egy marék dió;
• Házi kozinaki diófélékből, magvakból és mézből.

Töredékes menü férfiaknak

A férfiak menüje több alapvetően fontos pontban különbözik a női menütől:

A napi mintamenü így néz ki:

Rengeteg könyv és publikáció utal arra, hogy a legjobb diéta a fogyáshoz a napi 5-6 vagy többszöri étkezés – az ún. Ez a vélemény olyan szilárdan beépült a hétköznapi emberek elméjébe, hogy amikor megkérdezik, hol kezdjem a fogyást, mindenki azt mondja - kezdjen el gyakran enni, de kis adagokban. Ugyanakkor ezt a megközelítést az állítólagos „anyagcsere felgyorsítása” és az étvágy csökkentése indokolja. Valójában azonban a gyakori étkezésnek nincs előnye a klasszikus napi 3 étkezéssel szemben. És ennek komoly tudományos okai vannak.

Nézzük meg a főbb mítoszokat és tévhiteket a gyakori étkezésekkel kapcsolatban.

Az anyagcsere "gyorsulása".

Ez a tévhit a táplálék termikus hatásán és a táplálékfelvétel hatására bekövetkező anyagcsere-folyamatok kismértékű növekedésén alapul. A termikus hatás a táplálék emésztése során felszabaduló energia, az elfogyasztott kalóriák körülbelül 10%-a. Vagyis ha 1000 kcal-t fogyasztottál, abból 100 megy az úgynevezett termikus hatásra. Ebben az esetben egyáltalán nem mindegy, hogy ezt az 1000 kalóriát 1 étkezés alatt fogyasztod el, vagy 5 étkezésre osztod el – minden esetben 100 kcal végső soron hőtermelésre fog költeni. Így a napi 5-6-szori étkezés nem növeli az emésztéshez és a hőtermeléshez szükséges energiafelhasználást ( Tanulmány: Bellisle F et. al. Étkezési gyakoriság és energiaegyensúly.Br J Nutr. 77 (1. melléklet): S57-70 (1997).).

A ritka étkezés lelassítja az anyagcserét

A második tévhit, amely indokolja a napi 5-6 alkalommal történő étkezést, az az elképzelés, hogy a napközbeni étkezések közötti viszonylag hosszú szünetek „takarékos üzemmódba” kényszerítik a szervezetet, lelassítják az anyagcserét, és ennek következtében a fogyasztást. szubkután zsír. Ebbe beletartoznak az étkezések napszaktól függően eltérő fontosságáról szóló mítoszok is – például a reggeli egész napra „beindul” az anyagcseréddel, így annak kihagyása az anyagcsere sebességének csökkenéséhez vezet.

Ezeknek a tévhiteknek a természete az egereken és patkányokon végzett korai vizsgálatokból ered, amelyek valójában azt mutatták, hogy a rövid ideig tartó nem evés csökkenti a szervezet teljes energiafelhasználását, beleértve az úgynevezett „takarékos üzemmódot”. Az ilyen vizsgálatok azonban nem alkalmazhatók emberekre, mivel az állatok, különösen az egerek és patkányok várható élettartama sokkal rövidebb. Ráadásul az állatok nem rendelkeznek nagy zsírtartalékkal, így a napközbeni enyhe kalóriadeficit is jelentősen befolyásolja szervezetük működését. Különösen nagyon kicsi állatoknál, ha csak egy étkezést hagynak ki, az halálhoz vezethet.

Az embereknél teljesen más a helyzet. Így például előfordulhat, hogy az emberi szervezet anyagcseréje még 3-4 napos teljes koplalás alatt sem csökken, és számos tanulmány az anyagcsere-folyamatok enyhe ütemű növekedését mutatja. Ráadásul 3-4 nap kell ahhoz, hogy az agy egyszerűen észrevegye a leptinszint változását, így egy étkezés kihagyása nem befolyásol semmit.

A gyakori étkezés zsírt éget és jobban megőrzi az izmokat

Ez a mítosz mindenütt jelen van a testépítésben és a fitneszben. Erős a hiedelem, hogy a napi 5-6-szori étkezés felgyorsítja a zsírégetést és segít fenntartani az izomtömeget a fogyókúra alatt. Ez azonban csak akkor lehet reális, ha szélsőséges különbség van az étkezések számában és az elégtelen fehérjebevitelben. Ha sok fehérjét viszel be (és a fitneszben, testépítésben komolyan foglalkozó sportolók legalább kellő mennyiségben), akkor az étkezések gyakoriságának gyakorlatilag nincs hatása semmire. Kivételt képezhetnek a hivatásos sportolók, akiknek élete az edzés, a sportolási rend és a szteroid gyógyszerek szigorú keretei közé korlátozódik.

A napi 5-6-szori étkezés hatással van a cukorra és az éhségérzetre

Egy másik tévhit az, hogy a gyakori étkezés stabilan tartja a vércukorszintet. Nincs azonban egyetlen megbízható tanulmány sem, amely megerősítené ezt a tényt. A legnépszerűbb tudományos publikációk összehasonlítják például a klasszikus napi 3 étkezést a napi 17 étkezéssel, apró adagok felhasználásával. Nyilvánvalóan ennek a kísérletnek semmi köze a valósághoz, hiszen a hétköznapi életben egy ilyen megközelítés egyszerűen nem ismételhető meg (nem beszélve arról, hogy semmilyen előnyt nem nyújt).

Ami az éhségérzetet illeti, itt sem minden világos. Egyesek számára a gyakori étkezés segít jobban szabályozni az étvágyat, míg mások azt vették észre, hogy napi 5-6 étkezésnél éhesebbnek érzik magukat, mint napi háromszori étkezésnél. ( Tanulmány : Ohkawara K A megnövekedett étkezési gyakoriság hatása a zsírok oxidációjára és az éhségérzetre. Elhízás (ezüst tavasz). 2013. február;21(2):336-43).

következtetéseket

Így a tudományos kutatás és munka nem erősíti meg a napi 5-6 étkezés előnyeit a napi 3 étkezéssel szemben, és egyértelműen jelzi, hogy az étkezések száma nem befolyásolja sem a fogyást, sem az izomtömeg fenntartását ( Tanulmány : Schoenfeld BJ et. al.Effects of étkezés gyakorisága a fogyás és a testösszetétel: a meta-analízis Nutrition Reviews (2015) Vol. 73. (2):69–82). Azok a vélemények, hogy létezik egy optimális táplálkozási gyakoriság, tévesek, és nincs megbízható tudományos alapjuk.