체중 증가에 가장 적합한 단백질 평가
건강하고 신체적으로 발달하기를 원하는 대부분의 사람들은 일상 생활에 운동을 포함할 뿐만 아니라 자신의 식습관도 검토합니다. 일반 음식은 적극적으로 훈련을 시작한 사람의 몸에 필요한 양의 영양소와 귀중한 물질을 항상 제공할 수는 없습니다. 다양한 보충제를 섭취하면 결핍을 해결할 수 있으며, 그 중 유청 단백질이 가장 인기가 높습니다.
정기적으로 운동을 해본 적이 없는 사람이 다양한 특수 식품을 탐색하고 특정 제품을 선택하는 것은 매우 어렵습니다. 모든 사람이 그러한 보충제를 사용해야 하는 이유, 그것이 무엇인지, 어떤 이점을 가져오는지 이해하는 것은 아닙니다. 이 문제를 이해하려면 이 스포츠 영양이 두 분야 모두에 종사하는 사람의 신체에 미치는 구성과 효과를 연구할 필요가 있습니다. 체육관, 그리고 집에서.
이것 스포츠 영양, 단백질이 함유되어 있습니다. 여과를 통해 유청에서 추출한 후 건조합니다. 이 영양소에는 특수 아미노산이 포함되어 있습니다. 소화기계에 들어가면 다양한 조직의 회복에 기여합니다.
총 12개의 아미노산이 있습니다. 교체 가능한 것과 교체 불가능한 것으로 구분됩니다. 전자는 체내에서 합성되는 반면, 후자는 외부, 즉 음식을 통해서만 얻을 수 있습니다. 8가지 필수 아미노산을 모두 함유한 단백질이 완성됩니다. 유청단백질에는 바로 이것이 들어있습니다. 완전한 단백질은 생선, 고기, 계란 및 유제품에 포함되어 있습니다.
높은 수요와 인기 유청 단백질보충제의 안전성과 유용성 때문입니다. 이러한 유형의 스포츠 영양은 체중을 늘리려는 사람들에게 적합합니다.
보충제의 장점은 다음과 같습니다.
- 조성물에 포함된 아미노산은 유지 및 증가를 위한 건축자재입니다. 근육량;
- 우수한 동화 효과를 나타내는 인슐린 생산을 자극합니다.
- 근육 조직에 파괴적인 영향을 미치는 코티솔, 아드레날린 및 기타 호르몬의 합성을 감소시킵니다.
- 훈련 중에 필요한 에너지 증가를 제공합니다.
이러한 네 가지 중요한 특성으로 인해 일상 생활에 스포츠를 포함하는 많은 사람들이 유청 단백질을 섭취합니다.
유청 단백질의 가치는 특정 운동 목표를 달성하는 데 도움이 되는 것에만 국한되지 않습니다. 물론, 보충제는 근육량을 늘리거나 체중을 줄이기 위해 가장 자주 섭취되지만 다른 긍정적인 효과도 있습니다. 유청 단백질을 정기적으로 섭취하면 신체의 보호 기능이 강화되고 신체에 가장 중요한 항산화제 중 하나인 글루타티온의 농도가 증가합니다.
적극적으로 운동하는 사람들의 경우 보충제는 근육을 더욱 강력하게 만듭니다. 각 운동이 끝날 때마다 유청 단백질을 섭취하면 근육 섬유와 조직이 더 빨리 회복되는 데 도움이 됩니다. 또한, 완전 단백질은 중성 지방과 "나쁜" 콜레스테롤을 모두 감소시킵니다. 가장 중요한 것은 절제를 관찰하는 것입니다.
통제되지 않고 부적절한 단백질 섭취는 상태에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 심혈관계의. 신장 문제가 있는 사람은 이 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다. 단백질 화합물은 효소의 영향으로 분해됩니다.
소화 시스템에 들어가는 단백질이 많을수록 더 많은 효소가 필요합니다. 효소의 양이 충분하지 않으면 자만심과 통증이 발생할 가능성이 높습니다. 이는 이러한 효소가 고품질 유청 단백질에 존재한다는 사실을 설명합니다.
전문가와 먼저 상담하지 않고 스포츠 영양 섭취를 시작해서는 안됩니다. 이는 유청 단백질을 포함한 모든 보충제에 적용됩니다.
오늘날 많은 회사들이 유청 단백질을 생산하고 있습니다. 비용과 구성이 모두 다릅니다. 각 품종에는 고유한 특성이 있습니다. 이를 고려해야합니다. 따라서 특정 첨가물을 식단에 도입하기로 결정할 때 먼저 제품의 기능을 더 잘 알아야 합니다. 단백질을 선택할 때 유당, 향료, 감미료, 지방의 함유 여부와 단백질의 양을 고려해야 합니다.
유청단백질은 네 가지 유형으로 분류됩니다. 분류는 단백질 처리 및 여과에 따라 다릅니다. 결과적으로 그 비율은 첨가제 유형에 따라 결정됩니다.
- 집중하다.평균 약 55-89%의 가장 적은 단백질을 함유하고 있습니다. 나머지 성분은 다양한 유익한 펩타이드, 지방 및 유당으로 구성됩니다. 그 비용은 일반적으로 다른 품종보다 낮습니다.
- 격리하다.약 90%의 단백질이 함유되어 있습니다. 유당과 지방의 농도는 최소화됩니다. 보충제는 유용한 물질 함량이 높다는 점에서 구별됩니다. 이 스포츠 영양의 비용은 농축액보다 훨씬 높습니다.
- 가수분해물.거의 전적으로 단백질(99%)로 구성되어 있으며 이는 부인할 수 없는 이점이며 보충제의 가격을 비싸게 만듭니다. 단점은 단 하나뿐입니다. 맛이 그다지 즐겁지 않습니다.
- 유청 다성분 단백질.농축물과 분리물을 혼합하여 얻습니다. 정확한 비율은 제조업체에 따라 다릅니다. 단백질과 함께 비타민과 미량 원소가 포함되어 있습니다.
유청 단백질을 사용하기 시작한 사람은 소화 시스템에 문제를 겪는 경우가 많습니다. 이 반응은 신체의 특성에 기초합니다. 이는 첨가제에 유당이 포함되어 있기 때문입니다. 이를 처리하려면 특수 효소인 락타아제가 필요하며 체내 생산은 15~20세 사이에 중단됩니다.
따라서 혼합물을 우유로 희석하면 고농축 유당 부분이 얻어집니다. 그리고 우유 한 잔을 마실 때 일반적으로 소화 문제가 없으면 완전한 단백질과 함께 발생할 수 있습니다. 따라서 보충제를 구입할 때에는 항상 유당 함량에 주의를 기울여야 합니다. 격리에는 전혀 없습니다. 이것은 이 보충제의 더 나은 흡수를 설명합니다. 농축물과 분리물의 조합은 내약성이 좋습니다. 예외가 있지만 아주 드뭅니다.
생물학적 활성 물질은 농축물에 다량으로 존재하고 분리물에 소량으로 존재합니다. 가수분해물에는 전혀 존재하지 않습니다. 단백질 혼합물에는 단백질 외에도 미네랄, 면역글로불린 및 비타민이 포함되어 있습니다.
필요한 양의 혼합물을 저지방 우유 또는 물에 희석합니다. 셰이커로 모든 것을 철저히 섞으십시오. 사용할 수 없습니다 뜨거운 물. 이는 단백질이 단순히 접히게 만듭니다. 보충제 복용 요법은 사람이 스스로 설정한 목표에 따라 완전히 결정됩니다.
근육량을 늘리려면
볼륨을 늘리려면 하루에 체중 1kg당 최소 2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이 정도 양의 단백질은 국내에서 얻기가 매우 어렵습니다. 간단한 제품, 그래서 그들은 보충제를 복용합니다.
수업 30분 전에 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이번에는 완전히 흡수되기에 충분합니다. 훈련 후 보충제 복용에 대한 명확한 의견은 없습니다. 그러나 하중이 허용되지 않는 경우 소화 시스템 100% 일하려면 신체가 완전한 단백질을 즉시 흡수할 수 없다는 것을 이해해야 합니다.
수업을 마친 후 30-60분 후에 분리 음료를 마실 수 있습니다. 운동이 끝난 직후에는 가수분해물만 섭취하는 것이 허용됩니다.
유청 단백질은 체중 감량 보조제가 아닌 영양 보충제로 취급되어야 합니다. 체중 감량을 위한 스포츠 영양제는 주 식사를 대체해야 합니다. 저녁 식사 대신이나 식사 전에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 가장 좋지만 이후의 음식 부분을 크게 줄입니다.
체중 감량을 원하는 분들도 건조 기간 동안 농축액을 피하는 것이 좋습니다. 탄수화물과 지방이 포함되어 있습니다. 가수 분해물이 너무 빨리 흡수되어 인슐린이 급증하여 식욕을 깨우게 됩니다. 이상적인 선택은 격리입니다.
보충제를 주요 식단의 보충제로 섭취하는 것은 다음과 같은 이유로 체중 증가로 이어질 수 있으므로 권장하지 않습니다.
- 포도당을 지방으로 전환시킬 수 있는 인슐린 생산을 강화합니다.
- 단백질 쉐이크 1회 제공량에도 상당히 높은 칼로리 함량;
- 지방 축적을 분해하는 데 도움이 되는 호르몬 생성을 줄입니다.
전체 식품을 첨가물로 대체하여 유청 단백질로만 전환하는 것도 불가능합니다. 건강에 좋지 않습니다.
체중이 증가하거나 감소하는 사람들은 한 번에 30g 이상의 단백질을 섭취해서는 안 됩니다. 이 양은 단순히 소화가 불가능합니다. 하루에 3~5번 칵테일을 마셔야 한다. 첫 번째 복용량은 깨어난 직후에 복용해야 하며, 이를 통해 힘과 에너지를 얻고 근육을 이화작용으로부터 보호할 수 있습니다.
유청 단백질은 완전한 단백질의 유일한 공급원이 아닙니다. 고기 단백질의 양은 18%에 이릅니다. 거의 1/3이 지방이기 때문에 그러한 음식으로 완전히 전환하는 것은 불가능합니다. 한 가지 음식에서만 단백질을 섭취하는 것은 유익하지 않습니다. 균형있게 섭취해야 합니다. 고기뿐만 아니라 시리얼, 계란(1개에 단백질 10g 포함)도 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질 결핍을 보충하기 위해 단백질 쉐이크를 섭취합니다.
유청 단백질의 가격은 얼마입니까?
가격은 정제 정도, 맛의 질, 브랜드에 따라 결정됩니다. 때로는 초과 지불해야하기 때문에 비용이 항상 품질과 일치하는 것은 아닙니다. 유명한 이름제조업체. 다양한 취향도 중요한 역할을 합니다. 평균적으로 킬로그램 패키지의 가격은 $24-26입니다. 비용이 너무 낮으면 품질이 가격과 일치할 가능성이 높습니다.
실수를 피하는 가장 쉬운 방법은 단백질을 구매하는 것입니다 식품 보충제, 최고 순위로 가면 :
- 100% 유청 골드 스탠다드. Optimum의 이 단백질에는 단백질의 작용을 가속화하는 유청에서 추출한 특수 펩타이드가 포함되어 있습니다. 덕분에 보충제는 칵테일에 완벽하게 섞일 뿐만 아니라 쉽게 흡수됩니다.
- 탄수화물 제로. VPX Sports에서 제조한 이 제품에는 탄수화물과 지방이 거의 포함되어 있지 않으며 빠르게 처리되고 맛이 다양하지만 가격이 비쌉니다.
- 신타-6. BSN의 다성분 혼합물로 맛이 좋고, 부작용이 없으며, 침전물이 생기지 않습니다.
- 엘리트 유청 단백질. Dymataze는 친숙한 맛뿐만 아니라 이국적인 맛의 유청 단백질을 제공합니다. 보충제에는 효소가 포함되어 있으며 칵테일을 만들기 위해 셰이커가 필요하지 않습니다.
- 100% 프로스타 유청 단백질. 쉽게 섞입니다. 아미노산이 풍부합니다. 즐거운 맛이 있습니다.
유청단백질의 유익한 품질과 가치뿐만 아니라 보충제를 남용하거나 품질이 낮은 제품을 선택할 경우 발생할 수 있는 해로움도 고려하는 것이 중요합니다. 목표에 따라 섭취 규칙을 완전히 연구하고 체중 감량과 체중 증가를 위해 스포츠를 한 후에는 모든 권장 사항을 따르는 것이 중요하며 완전한 단백질은 확실히 사람에게 필요한 방향으로 작용할 것입니다.
어떤 단백질을 선택해야 하는가에 대한 질문은 스포츠계에서 거의 영원한 토론의 원인이 됩니다. 그럼에도 불구하고 모든 답변은 오랫동안 알려져 왔으며 경험 많은 운동 선수와 프로 운동 선수에게는 그러한 질문이 완전히 부적절합니다. 이제 모든 것을 정리하고 몇 가지 확립된 신화를 파괴하고 단백질 선택 문제를 종식시킬 때입니다.
농축, 분리 또는 가수분해 중 어떤 단백질이 더 좋나요?
어떤 단백질을 선택하는 것이 가장 좋은지 고려하기 전에 다음과 같은 여러 조건을 결정해야 합니다.
- 훈련 주기 및 목표(운동량, 완화, 근력 개발 등)
- 추가 유형
- 개인별 특성(유당불내증 등)
왜 중요 함? 가장 인기 있고 품질이 뛰어나며 효과적인 유청 단백질은 가공 정도가 크게 다를 수 있기 때문입니다. 총 3가지 형태가 있습니다.
- 집중하다;
- 가수분해물;
- 격리하다.
어느 것이 더 낫습니까? 모든 것은 앞서 언급한 조건에 따라 달라집니다. 근육량이 너무 많아지면 집중하는 것이 가장 좋습니다. 탄수화물과 지방(약 20%)을 함유하고 있음에도 불구하고 단백질이 80%로 함유되어 있고 가격도 저렴하여 스포츠 영양 판매 측면에서 확실한 선두주자입니다.
가수분해물은 가장 정제된 단백질 유형으로 훨씬 빠르게 흡수되며(위장관에 들어간 직후), 단백질 함량이 높고 유당과 지방이 없는 것이 특징입니다. 더욱이 이러한 단백질은 이미 부분적으로 분해되어 있으므로 아미노산 복합체에 더 가깝습니다. 분리물은 실제로 정제된 농축물이기 때문에 평균적인 옵션입니다. 단백질 함량은 95%에 이르며 흡수 기간은 몇 시간을 초과하지 않습니다. 가수분해물과 분리물 모두 체중 감량이나 절단 중에 완벽하며, 더 나은 결과를 얻기 위해 식단의 칼로리 함량을 제한하는 것이 바람직합니다.
최고의 유청 단백질을 선택할 때 소위 "느린" 단백질, 즉 카세인산염에 대해 기억하는 것이 좋습니다. 스포츠에서 카제인은 야간 이화작용 수준을 줄이고 근육 파괴를 예방하기 위해 잠자리에 들기 전에 복용할 때 가장 효과적입니다. 유청과 달리 카제인은 근육량을 늘리는 데 효과적이지는 않지만 많은 운동선수가 이를 사용합니다. 필수적인, 훈련주기에 관계없이.
콩은 양질의 단백질인가요?
일반적으로 콩 단백질이 가장 많은 논란을 불러일으킵니다. 생물학적 가치가 낮기 때문에(73점, 유청 단백질은 130점) 보디빌딩에서 지속적으로 사용되지는 않습니다. 또한 콩 단백질의 단점은 다음과 같습니다.
- 열등한 아미노산 조성(동물성 단백질에 비해 현저히 열등함);
- 느린 흡수;
- 연구를 통해 입증된 에스트로겐 활성(유청 보충제에는 없음)
결국 이런 유형의 단백질이 가장 저렴합니다. 그렇기 때문에 제조업체는 가능한 모든 방법으로 이를 부과하고 효과적인 제품으로 광고하려고 노력하고 있습니다. 이 보충제를 구입할 가치가 있습니까? 스스로 결정하는 것은 모든 사람의 몫이지만, 거의 모든 질문과 비교에서 유청 단백질에 맞지 않습니다.
어떤 단백질이 더 잘 흡수되나요?
자신에게 맞는 단백질을 선택하기 전에 먼저 흡수율을 명확히 해야 합니다. 이 질문이 매우 중요하다면 선택이 매우 분명할 것이지만 그렇지 않다면 알아 봅시다.
처음에는 다른 유형의 단백질을 제쳐두고 유청 단백질에만 집중합시다. 사람들이 그를 "빠르다"라고 부르는 것도 당연합니다. 이미 밝혀진 바와 같이 정화 정도만 다른 세 가지 유형이 있습니다. 그러나 각 유형의 아미노산 구성이 동일하면 흡수 속도가 다릅니다.
흡수 속도에 따라 단백질 유형을 정렬하면 표는 다음과 같습니다(가장 빠른 것부터 가장 빠른 것까지).
- 가수분해물;
- 격리하다;
- 집중하다.
기본적으로 거의 모든 유형의 단백질은 90% 소화 가능합니다. 이 문제에서는 가수분해물만이 약간의 이점을 가질 수 있으므로 선택할 때 가격 및 개인 선호도와 같은 기준을 고려해야 합니다.
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목표에 맞게 단백질을 선택하는 방법은 무엇입니까?
우리가 알아낸 바와 같이, 단백질을 선택할 때 결정적인 요소는 훈련의 목표입니다. 이것이 바로 주요 조건입니다. 그러나 한 번에 모든 것을 얻으려면 복합 단백질이라는 또 다른 옵션이 있습니다. 여러 종류의 단백질을 함유한 보충제입니다. 카세인을 자주 찾을 수 있지만 거의 항상 농축물과 분리물이 포함되어 있습니다. 달걀 흰자. 이러한 복합체의 주요 본질은 각 유형의 단백질이 고유한 방식으로 작용하여 다음을 제공한다는 것입니다. 최대 결과. 이를 통해 얻은 근육량을 유지하면서 가능한 한 빨리 발전할 수 있으며 이는 매우 중요합니다.
건조가 목적이라면 복합 단백질은 일반적으로 상당한 비율의 유청 농축물을 함유하고 있기 때문에 최상의 솔루션이 아닐 것입니다. 이 경우 정제 수준이 더 높은 분리물을 구입하거나 지방과 탄수화물이 전혀 없는 가수분해물을 구입하는 옵션을 고려하는 것이 좋습니다.
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우선 구성이 서로 다른 다양한 단백질 제품을 제공합니다. 그러나 선택을 의심하지 말고 혼란스러워하지 마십시오. 엄청난 양스포츠 영양 시장에 대한 제안.
안에 무엇이 들어있나요?
따라서 각 단백질 제품에 포함된 추가 구성 요소(l-카르니틴, 글루타민, 미네랄 및 비타민)를 무시한다면 단백질을 선택할 때 주의해야 할 주요 사항은 단백질의 유형, 즉 제품 내 단백질의 양입니다. 체중 증가에 영향을 미치는 보충제의 탄수화물과 지방의 비율과 양. 따라서 단백질 구매 목적에 따라 자신에게 맞는 성분의 균형을 선택하세요.
단백질의 성질에 대해 조금
특정 유형의 단백질의 특성을 이해하는 것도 특정 단백질 쉐이크를 선택할 때 도움이 될 수 있습니다.
유청 단백질가장 빠르고 쉽게 몸에 흡수됩니다. 이러한 약물은 BCAA 아미노산 그룹의 1/4로 구성됩니다. 신체가 성장과 회복을 위해 "건축 자재"를 필요로 하는 힘든 운동 후에 그러한 보충제를 섭취하는 것이 가장 정당합니다. 이러한 유형의 혈청은 생산이 어렵기 때문에 비용이 많이 듭니다. 원칙적으로는 더 깨끗한 제품, 가격이 높아집니다. 분리유청단백질은 가장 순수한 것으로 간주되며, 일부 운동선수는 어려운 "건조" 단계에서 섭취합니다. 분리물에는 불순물이 거의 없습니다. 몸에 있는 지방의 모든 그램을 관찰하지 않는 사람들에게는 더 저렴한 유청 농축액을 사용할 수 있습니다.
단백질은 예상 섭취 시간을 기준으로 선택해야 합니다. 유청 단백질은 운동하기 1~1.5시간 전에 섭취하기에 적합합니다. 고속동화. 이화작용을 늦추고 몸에 필요한 단백질을 공급하기 위해 운동 직후에 섭취하는 것도 좋습니다.
카세인은 잠자리에 들기 전이나 식사 사이에 장기간 복용하는 데 최적입니다.
그러나 꽤 인기있는 또 다른 유형의 단백질 보충제 인 다 성분 단백질이 있습니다. 이 단백질은 보편적이며 훈련 후, 취침 전 또는 식사 사이에 마실 수 있습니다. 정말 간단합니다. 이 단백질에는 시간이 지남에 따라 점진적으로 흡수될 수 있도록 여러 유형의 단백질이 포함되어 있습니다. 제조업체에 따라 다성분 단백질에는 유청, 콩, 카세인, 우유 및 계란 단백질이 포함되어 있습니다. 아직 유청단백질과 카제인을 별도로 구입할 여유가 없는 사람들에게 적합합니다.
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