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체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취. 체중 감량을 위해 올바른 식단을 만드는 방법은 무엇입니까? PP 다이어트 - 금지 식품

거울에 비친 자신의 모습에 만족하는 사람은 거의 없습니다. 개선하다 모습그리고 건강 상태는 다이어트에 의해 도움이 됩니다. 말 그대로 그리스어에서 다이어트는 다이어트, 삶의 방식으로 번역됩니다. 아름다움과 건강을 유지하기 위해 많은 다이어트 방법이 개발되었습니다. 그러나 체중 감량을 위해 일주일 동안 적절한 영양 섭취 메뉴를 직접 만드는 것이 가장 좋습니다. 레시피가 포함된 샘플 메뉴는 제품 선택, 식단 구성 및 음식 소비 요법을 탐색하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취: 일반 규칙

남자 전화 걸기 초과 중량점차적으로, 체계적으로 제거해야 합니다. 체중을 감량하면 신체는 스트레스를 받습니다. 부정적인 생각을 줄이려면 적절한 영양 섭취가 필요합니다.

정권 준수. 음식은 식사 사이에 3-4시간 간격으로 특정 시간에 섭취됩니다.
더 많은 수분을 섭취하십시오. 물은 신진대사를 촉진하고 독소를 제거하며 음식 흡수를 촉진합니다.
다양한 식단을 섭취하세요. 식단에는 단백질, 탄수화물, 지질, 비타민 및 미네랄이 포함된 식품이 포함됩니다.
균형 잡힌 식단. 메뉴를 구성할 때 BJU의 비율이 관찰됩니다. 소비 증가 신선한 야채, 과일. 식물성 식품에는 비타민과 섬유질이 풍부하여 중요한 미량 원소를 잃지 않고 몸을 정화하는 데 도움이 됩니다.
칼로리 계산. 해를 끼치지 않고 체중을 감량하려면 여성의 일일 권장 칼로리 섭취량은 1300, 남성의 경우 1600입니다.
동물성 지방과 빠른 탄수화물의 소비를 줄입니다. 이러한 유형의 영양소를 남용하면 비만 및 내분비 질환이 발생할 위험이 높아집니다.
알코올 거부. 알코올은 신체적, 정신적 건강을 파괴합니다.

영양 프로그램: 피해야 할 것

모든 다이어트는 체중 감량을 위해 설계되었으며 그 중 일부만이 건강을 유지하도록 설계되었습니다. 적절한 영양 섭취는 단지 일주일이나 한 달 동안 선택한 메뉴가 아닙니다. 이것은 장기간 또는 영원히 생활 방식의 변화입니다.

변경은 쉽지 않으므로 고장을 방지하려면 다음과 같은 상황을 피해야 합니다.

정권 위반. 음식은 시간 단위로 섭취하는데, 점심을 먹지 않거나 30분 이상 미루면 실패하게 된다. 몸은 저녁 식사 전에 음식을 흡수할 시간이 없습니다.
수면 부족. 첫날에는 저녁이나 밤에 극심한 배고픔을 경험합니다. 먹고 싶은 욕구 때문에 잠이 오지 않습니다. 물 한 잔을 마셔 식욕을 억제하세요.
비타민이 부족합니다. 완벽한 메뉴를 당장 찾을 수 있는 사람은 없습니다. 그들은 약국 비타민 복합체의 도움으로 미네랄과 비타민 결핍을 보완합니다.
단음. 메뉴는 정기적으로 업데이트되고, 새로운 제품이 시도되고, 새로운 요리가 준비됩니다. 그러나 변경 사항이 있어도 BJU의 균형은 유지됩니다.

첫날에는 도발을 피하기 위해 방문을 피해야 합니다.

건강한 식습관: 체중 감량을 위한 식품 목록

건강한 식단에는 다음이 포함됩니다. 건강 식품. 야채와 과일에 함유된 비타민에만 집중하지 마세요. 메뉴에는 정상적인 생활에 필요한 모든 영양소가 포함되어 있어야 합니다.

올바른 제품 목록:

물, 하루에 약 1.5 리터 + 액체 접시 (수프) 섭취;
고기: 식용 가금류, 쇠고기, 송아지 고기;
생선: 농어, 대구, 연어;
해산물: 오징어, 홍합;
메추라기와 닭고기 달걀;
곡물: 메밀, 불가르, 쌀;
콩과 식물;
유산균이 첨가된 유제품: 발효 구운 우유, 요구르트, 케피어;
정원 작물, 뿌리 작물;
나무, 관목의 열매;
푸른 잎;
견과류, 씨앗 제한.

목록이 넓어 다양한 요리를 만들 수 있습니다. 일일 식단에는 식물 및 동물성 식품과 비타민이 모두 포함됩니다.

더 큰 혜택을 받으려면 제철에 야채와 과일을 섭취해 보세요.

체중 감량을 위해 포기해야 할 5가지 음식

건강한 식사 메뉴 계획하기

식단을 검토한다는 것은 생활방식을 바꾸는 것을 의미하며, 이를 위해서는 앞으로도 고수할 계획을 세워야 합니다.

일일 정권. 사람들은 오랫동안 태양과 함께 일어나지도, 잠자리에 들지도 않았습니다. 상당히 높은 비율의 남성과 여성이 밤에 일합니다. "올빼미"와 "종달새"도 있습니다. 이러한 요소는 아침 및 저녁 식사 일정의 기본입니다.
다이어트. 적절한 영양 메뉴를 만들기 전에 목표를 결정해야 합니다. 체중 교정을 위한 다이어트와 건강 유지를 위한 다이어트가 있습니다. 5kg 이상 감량해야 한다면 메뉴가 제한되지만 급격하지는 않습니다.
시각적 계획. 다이어트는 일주일 단위로 시간별로 예정되어 있습니다. 테이블에 데이터를 입력하는 것이 더 편리합니다. 이를 통해 품질과 수량을 모니터링할 수 있습니다. 가장 쉬운 방법은 특별한 애플리케이션을 다운로드하는 것입니다.
부드러운 전환. 변경이 원활하게 수행됩니다. 급격한 칼로리 제한은 종종 반대의 결과를 낳습니다. 영양소가 부족하면 신체는 지방 축적의 형태로 비축합니다. 첫 주에는 유해한 음식을 제외하는 것으로 충분합니다.

남성을 위한 주간 메뉴: 기능

대부분의 남성은 스포츠를 하거나 체육관에 갑니다. 증가된 하중과 해부학적 특징은 식단에 영향을 미칩니다.

일주일 동안 남성 메뉴를 작성할 때 가장 먼저 고려해야 할 것은 신체 활동 정도입니다.

편집된 메뉴에는 다양한 제품이 포함될 수 있지만 식단은 다음 요구 사항을 충족해야 합니다.

풍성한 아침 식사. 남성의 에너지 소비는 여성보다 평균 1/3 더 많습니다. 아침 식사는 몸을 "발사"시킵니다. 남자의 아침식사는 완전해야 한다. 동물성 단백질, 몰리당류 및 단당류, 지질을 함유하고 있습니다. 후자는 에너지를 제공합니다.
저녁 식사는 진지한 일입니다. 잠자리에 들기 2시간 전에 저녁을 먹습니다. 제품 세트와 칼로리 함량은 여러 요인에 따라 달라집니다. 집중적인 저녁 훈련 중에는 소모된 자원을 보충해야 합니다. 즉, 단백질과 탄수화물(주로 이당류와 다당류)을 올바른 비율로 섭취해야 합니다.
단백질 섭취량을 엄격하게 계산합니다. 단백질은 조직의 건축 자재입니다. 강한 성관계를 가질수록 여성보다 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 그러나 과도한 단백질은 요산 형성을 증가시키고 결과적으로 신장과 관절의 병리를 유발합니다.
지방. 지질은 스테로이드 형성에 중요한 역할을 합니다. 남성의 일일 기준은 소비되는 모든 영양소의 25-30%입니다. 또한 식물성 지방의 섭취도 최소화됩니다. 여기에는 전립선 선종이 발생할 위험을 증가시키는 α-리놀레산이 포함되어 있습니다.
비타민과 미네랄. 아연과 요오드는 남성 건강에 중요합니다.

하루 1200kcal의 체중 감량을 위한 샘플 메뉴

"다이어트가 필요하지 않으며 덜 먹어야합니다"라는 문구를 누가 말했는지는 확실하지 않지만 대부분의 체중 감량 방법은 이를 기본으로 삼습니다. 빠르게 체중을 감량할 수 있는 다이어트 계획에는 칼로리 섭취를 제한하는 것이 포함됩니다.

1200 칼로리 다이어트는 엄격하고 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 칼로리 적자는 허용 기준을 초과합니다. 그러나 잘 선택되고 균형 잡힌 식단을 사용하면 몸에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄일 수 있습니다.

1200kcal의 일주일 동안 적절한 영양 섭취의 예

요일	아침	저녁	저녁
월요일	오트밀, 오렌지	수프, 마시멜로, 차	비네그레트, 가슴
화요일	밀기울 빵, 치즈	사순절 보르시	박제 고추, 차
수요일	메밀, 반숙 계란	가지로 구운 가슴살	삶은 명태, 신선한 야채
목요일	오트밀, 자두	버섯 스프	가금류를 넣은 밥
금요일	시리얼, 바나나	국밥, 야채	야채와 함께 구운 연어
토요일	밀 죽, 사과	야채와 메밀	코티지 치즈 캐서롤
일요일	쌀죽, 복숭아	파스타, 삶은 칠면조	치즈케이크, 차

1500kcal의 일주일 체중 감량을 위한 대략적인 메뉴

체중 감량을 위해 일주일 동안 적절한 영양 섭취를 구성하려면 칼로리 함량에 따라 식품을 선택하는 것이 포함됩니다. 하루 섭취량은 1500kcal로 체중 감량을 원하는 남성이나 몸매를 유지하고 싶은 여성에게 적합합니다. 다이어트는 엄격하지 않아 장기간 사용하기에 적합합니다. 칼로리를 올바르게 계산하면 7일 안에 최대 3kg을 감량할 수 있습니다.

월요일이 아닌 내일부터 바로 식사를 시작하세요!

일주일 동안의 식단 예시:

날	아침	저녁	저녁
나	오믈렛, 죽	수프, 구운 가슴살	연어, 케피르를 곁들인 찐 감자
II	오트밀, 치즈, 커피	버섯 수프, 메밀, 빵	코티지 치즈, 요구르트
III	치즈, 요거트, 뮤즐리	후추로 구운 송어	허브를 곁들인 아스파라거스, 발효 구운 우유
IV	샐러드 해초, 차	사순절 피클, 스파게티	삶은 가슴살, 양상추, 주스
V	삶은계란, 메밀	말린 과일, 쌀로 구운 대구	코티지 치즈, 사과
VI	오트밀, 우유를 넣은 차	가지와 토마토 스튜	요구르트, 파인애플
Ⅶ	코티지 치즈, 오렌지	콩 수프, 삶은 칠면조	비네그레트, 주스

1500kcal 요리 요리법

적절한 영양의 기본 규칙 중 하나는 균형 잡힌 식단입니다. 식품은 필요한 모든 영양소를 함유하고 올바르게 준비되어야 합니다. 조리법을 선택할 때 구운 요리, 조림 요리, 찐 요리가 선호됩니다.

유방 – 150g;
피망 – 100g;
토마토 – 100g;
부추 – 50g;
푸른 잎.

고기를 조각으로 자르고 프라이팬에 넣고 물을 채웁니다. 링 모양으로 자른 토마토를 넣고 20분간 끓입니다. 잘게 썬 고추와 양파를 넣고 15분간 끓입니다. 준비된 요리허브와 양파를 뿌린다.

레시피가 포함된 이번주 다이어트 메뉴(표)

식이 영양에는 동물성 제품의 제한된 소비가 포함됩니다. 체중 감량을 가속화하려면 일일 칼로리 섭취량을 100kcal 줄이십시오. 온라인 계산기를 사용하면 에너지 값을 정확하게 계산할 수 있습니다.

요일	아침	저녁	저녁
월요일	사과, 빵 2개	야채 퓨레 수프, 찐 감자	햄, 자몽
화요일	요구르트, 치즈(“우정”), 차	마른 비트 뿌리 수프, 삶은 쌀	생선찜, 야채주스
수요일	뮤즐리, 바나나	보리죽, 삶은 송아지 고기	신선한 야채 샐러드, 차
목요일	요구르트, 네덜란드 치즈	야채 수프, 사과	찐 콜리플라워
금요일	콘플레이크, 주스	감자까스, 빵	케피어, 딸기
토요일	허브, 치커리를 곁들인 오믈렛	틸라피아 커틀릿, 오이, 고추	Ryazhenka, 오트밀 쿠키
일요일	야채 캐서롤, 차	밤색 수프, 칠면조 미트볼	치즈, 오이

다이어트 식단은 간단하고 빠르게 준비됩니다. 감자 커틀릿은 모든 가족 구성원에게 어필할 것입니다.

돈까스 레시피

필요한 것:

준비가 된 으깬 감자– 0.5kg;
밀가루 - 큰술. 숟가락;
빵 부스러기 – 50g;
식물성 기름 – 50g;
소금.

퓌레에 밀가루와 소금을 넣고 섞는다. 커틀릿을 만들고 빵가루로 굴립니다. 각 면을 3분씩 볶습니다.

적절한 영양을 위한 아침 식사 요리법

아침 식사는 하루 종일 신체 활동의 리듬을 설정합니다. 아침 식사 요리법에 특별한주의를 기울입니다.

제품:

쌀 – 100g;
호박 (껍질을 벗긴 펄프) – 100g;
물 - 150g;
우유 100g.

호박은 입방체로 자르고 나머지 재료와 섞입니다. 쌀이 익을 때까지 약한 불로 끓입니다.

호박 죽 - 비디오 레시피

제품:

계란 – 5 개;
토마토 – 2 개;
달콤한 고추 2 개;
브로콜리 – 100g;
파 – 50g;
치즈 – 50g.

야채를 자릅니다. 계란을 치고 야채에 첨가하십시오. 혼합물을 베이킹 접시에 붓고 다진 양파와 치즈를 뿌립니다. 오븐에서 10분 동안 굽습니다.

맛있는 프리타타를 준비하세요

합리적인 가격으로 체중 감량을 위한 맛있고 건강한 점심 식사

다이어트에는 수프가 있어야합니다. 장 기능을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 요리는 사용 가능한 재료를 사용하여 간단하게 준비됩니다.

재료:

브로콜리 – 400g;
시금치 – 100g;
중간 크기 양파;
크림 10% - 200g;
야채 또는 닭고기 국물 – 200g;
소금 맛.

브로콜리와 양파를 잘게 자르고 뜨거운 국물을 넣고 15분간 끓입니다. 완성 된 야채를 꺼내고 (국물을 붓지 마십시오!) 시금치를 넣고 믹서기로 갈아줍니다. 결과물을 국물에 다시 붓고 크림과 소금을 첨가합니다. 10분 동안 요리하세요.

체중 감량을 위한 맛있는 요리법의 예

음식은 건강할 뿐만 아니라 맛도 좋아야 합니다. "올바른" 재료를 사용한 식이 구운 제품은 지방 축적의 영향 없이 식단을 다양화합니다. 간단한 요리법의 도움으로 체중 감량 과정이 즐거움으로 바뀔 것입니다.

재료:

오트밀 한 잔;
중간 크기 바나나 2개;
건포도 – 2 큰술. 엘.

껍질을 벗기고 다진 바나나를 시리얼과 섞어 부드러워질 때까지 섞습니다. 씻은 건포도를 추가합니다. 둥근 커틀릿을 만듭니다. 기름칠 베이킹 시트에 놓습니다. 180°C에서 15분간 굽습니다.

바나나를 곁들인 다이어트 오트밀 쿠키 : 밀가루, 버터, 계란, 설탕을 사용하지 않는 레시피

재료:

귀리 플레이크 – 400g;
코티지 치즈 5% - 200g;
사과 소스 – 200g;
코코아 가루 - 3 큰술. 엘.;
계피-tsp.

프라이팬에 플레이크를 5분 동안 말리고 계피를 첨가합니다. 커피 분쇄기에서 밀가루로 갈아주세요. 퓌레를 믹서기에서 코티지 치즈와 섞고 코코아를 첨가합니다. 갈은 플레이크를 점차적으로 두부 덩어리에 부어 끊임없이 저어줍니다. 빵가루를 입히기 위해 한 숟가락의 플레이크가 남습니다. 케이크를 만들고 접시에 담은 다음 오트밀 "빵가루"를 뿌립니다. 냉장고에 12시간 동안 넣어두세요.

체중 감량을 위한 일주일 간의 적절한 영양 섭취를 위한 다양한 메뉴 옵션이 있습니다. 올바른 것을 찾는 것은 어렵지 않을 것입니다. 가장 중요한 것은 싫어하는 체중을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 건강도 향상시키는 다이어트를 찾는 것입니다.

일반적으로 PP 다이어트는 무엇이며 그것과 어떤 관련이 있습니까? 적절한 영양? 이 기사에서는 이러한 질문과 기타 많은 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다. 에너지 바, 다이어트 쉐이크를 통해 체중 감량이 가능한지, 다이어트 중에 맥주를 마시거나 지방을 섭취할 수 있는지도 알아볼 수 있습니다.

신비한 PP 다이어트는 놀랍게도 간단하게 해독됩니다. 다이어트는 특정 다이어트를 준수하고 PP는 적절한 영양을 의미합니다. 결과적으로 PP 다이어트는 적절한 다이어트를 따르는 것으로 나타났습니다. 이 다이어트의 도움으로 신체의 신진 대사를 정상으로 되돌려 면역 체계를 강화하고 노폐물과 독소의 몸을 정화할 수 있을 뿐만 아니라 동시에 특별한 제한이나 자신을 괴롭히지 않고도 다음과 같은 작업을 수행할 수 있습니다. 여분의 파운드를 제거하십시오. 이러한 체중 감량은 기쁨일 뿐입니다!

PP 다이어트에서는 금식일을 정할 필요가 없으며 다이어트 자체도 매우 다양합니다. 따라서 모노 다이어트와 유동식을 쉽게 잊을 수 있습니다. 필요한 것은 다이어트를 아래 설명된 다이어트 메뉴로 가져오는 것뿐입니다.

기사 내용:

PP 다이어트 - 메뉴

이는 식단에서 특정 음식의 섭취를 의미하므로, 취향 선호습관에 따라 모두가 추천 제품 중에서 자신에게 더 가까운 재료를 선택하여 자신만의 다이어트 메뉴를 만듭니다.

우선, 식단에서 모든 지방이 많은 음식을 제외해야합니다. 감자 튀김, 패스트 푸드, 가방에 담긴 크래커, 칩 등 감자 튀김, 이것이 없으면 어디에 있겠습니까? 알코올 음료- 주로 맥주, 탄산수, 마요네즈, 케이크, 패스트리 및 모든 것이 같은 정신입니다.

처음에는 PP에 이어 무거운 음식에 대한 갈망이 이성과 주장보다 강해지지만 당황하지 마십시오. 가장 중요한 것은 몇 주 동안 지속되는 것이며 맛있고 해로운 것을 먹고 싶은 욕구가 약해질 것입니다. 3개월간 PP(적절한 영양)를 섭취하면 눈에 띄지도 않을 것이며 이전에 사용했던 것과 동일한 제품을 사용하게 될 것입니다.

식단에 야채와 과일을 추가하세요. 식단의 최소 20%를 차지해야 합니다. 일일 배급량영양물 섭취. 바나나와 포도는 낮에 먹는 것이 가장 좋지만, 사과, 배, 감귤류는 밤을 제외하고 하루 중 언제든지 먹을 수 있습니다. 이때 몸은 쉬고 있으며, 먹는 모든 것은 지방 축적의 형태로 몸에 정착됩니다.
PP 다이어트를 따르는 동안 느린 탄수화물에 의지하십시오. 여기에는 듀럼 파스타, 메밀, 쌀, 오트밀, 빵이 포함됩니다. 조잡한.
식단에 오이, 당근, 사탕무, 양배추 샐러드를 반드시 포함하세요. 신체는 이러한 야채를 소화하는 데 포함된 것보다 더 많은 칼로리를 소비합니다.
또한 식이 제한에도 불구하고 신체에는 동물성 단백질이 필요하며, 이는 체중 1kg당 1g의 동물성 단백질을 하루에 섭취해야 합니다. 동물성 단백질이 함유된 식품은 찌거나 오븐에 굽거나 삶는 방법으로 조리하는 것이 좋습니다.

따라서 치즈, 코티지 치즈, 계란, 고기 (살코기를 선택하는 것이 더 좋음), 가금류 등 동물성 단백질이 발견되는 곳입니다. 동물성 단백질은 일일 식단의 최소 20%를 차지해야 합니다.

PP의 경우 필수( 적절한 영양) 식단에 올리브유와 아마씨유, 씨앗, 붉은 생선, 견과류를 추가하세요. 아마씨유의 효능에 대해 알아볼 수 있습니다.

하루에 2리터의 물을 마시는 것을 규칙으로 삼으세요. 차, 주스, 커피, 즉 물이 없습니다. 물은 신진대사에 유익한 효과를 주어 속도를 높이는 동시에 신체에서 유해한 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
저녁에는 탄수화물 섭취량을 최소한으로 줄이십시오. 저녁과 밤에는 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 밤에는 케피어(kefir) 한 잔이나 무가당 뜨거운 차를 마실 수 있습니다. 나 역시 뜨거운 음료를 마시면 배고픔이 줄어든다는 사실을 종종 깨달았다.
음식을 작은 접시에 담으십시오. 먹는 양이 훨씬 작아지고 음식이 볼륨있게 보일 것입니다. 조금씩 먹되 자주 먹습니다.

이상하게도 상점에서 판매되는 주스는 금지 식품입니다. 그러한 음료는 유익보다 해를 끼칩니다.

PP 다이어트 - 금지 식품

소시지, 소시지, 통조림은 잊어 버리세요. 겉보기에 낮은 칼로리 함량에도 불구하고, 이 제품에 포함된 "에쉬키"는 몸 전체에 해로운 영향을 미칩니다.
크래커, 건조, 건조, 소금에 절인 생선, 칩 및 국수도 유익하지 않습니다. 즉석요리– 식욕을 자극하는 음식들입니다.
PP ()는 상점에서 구입 한 마요네즈를 용납하지 않습니다. 미친 칼로리 함량 (100g 당 약 600 칼로리)으로 인해 저지방 사워 크림으로 교체하십시오.
부용 큐브는 잊어버리고 허브 조미료, 마조람, 오레가노, 올스파이스, 고추로 대체하세요. 특히, 고추소화 시스템을 자극합니다.
과자를 마시멜로, 마멀레이드, 건조 또는 건조 과일(무화과, 키위, 대추야자, 자두, 배, 망고 등)로 대체하십시오. 그러나 탄수화물은 소량 섭취할 수 있다는 점을 기억하십시오.
동안 PP 다이어트맥주를 완전히 피하세요. 때로는 원할 경우 적포도주 한 잔을 마실 수 있지만 여기에도 함정이 있습니다. 알코올은 식욕을 자극합니다.
소금을 과도하게 사용하지 마십시오.

우리는 PP(적절한 영양 섭취) 또는 다이어트에 관한 7가지 신화를 따르면서 체중을 감량합니다.

오해 1: “체중 감량 바”!

실제로 에너지바는 가공식품에 속하므로 체중 증가에만 기여합니다.

간단히 말해서, 가공 식품은 신체에서 쉽게 소화되기 때문에 장에 과도한 에너지가 발생하여 체중이 증가하게 됩니다. 가장 엄격한 다이어트 중에도 이러한 바를 먹으면 결과가 실망 스러울 수 있고 체중이 사라지지 않으며 체중을 감량하더라도 다이어트로 계산 한 것보다 훨씬 적습니다. .

따라서 다이어트 중에 체중을 추가로 감량하려면 PP(적절한 영양) 다이어트에서 가공 식품을 제외하세요.

오해 2: “저지방 음식.”

저지방 음식을 먹으면 지방을 없앨 수 있다는 의견이 있습니다. 그렇습니까?

80년대에 영양학자들은 지방 함량이 낮은 식단을 따르거나 아예 제외하라고 조언했지만, 수십 년 전에는 그 반대가 입증되었습니다. 신체의 정상적인 기능을 위해서는 지방이 중요합니다. 뇌 활동의 최적 기능, 피부, 심장 및 기타 기관의 상태는 지방에 달려 있습니다. 지방은 또한 오메가 3를 포함한 수많은 비타민의 흡수를 촉진합니다. 그리고 가장 역설적인 점은 지방이 체중 감소를 촉진한다는 것입니다.

지방을 소화하는 동안 그렐린 호르몬의 생성이 억제되어(이 호르몬은 배고픔 억제에 영향을 줌) 펩타이드의 방출을 자극합니다(이 물질은 포만감을 줍니다). 또한, 지방을 소량 섭취하는 것은 식사당 전반적인 혈당지수 감소에 영향을 미치며, 이는 결국 장기적인 포만감에도 영향을 미칩니다.

오해 3: “동물성 지방과 셀룰라이트의 출현.”

포화 지방을 섭취하면 셀룰라이트가 직접적으로 발생한다는 속설이 있습니다. 그렇습니까?

셀룰 라이트가 나타나는 것은 과도한 칼로리 소비이며 지방은 이에 기여합니다. 셀룰라이트는 과도한 칼로리 섭취의 결과일 뿐이며, 지방이 과자나 감자튀김의 형태로 몸에 어떤 형태로 들어가든 결과는 동일합니다.

그러나 적절한 영양 (적절한 영양)을 유지하면서 포화 (동물) 지방은 빠른 포화에 기여하므로 소량으로 식단에 도입해야합니다.

두팩 먹으면 차이가 있어요 저지방 코티지 치즈, 이는 체형에 부정적인 영향을 미치거나 소량의 두부 제품을 먹지만 칼로리 함량이 약간 높고 빨리 포만감을 느끼게 됩니다.

오해 4: “신진대사를 촉진하면 체중 감량에 도움이 됩니다.”

많은 사람들이 더 자주 먹고 체중을 감량한다는 말을 들었을 것입니다. 그렇습니까?

식사 사이의 긴 휴식 시간은 장기간 음식을 금한 후에 일종의 기아가 발생하고 결국 음식을 먹으면 너무 빨리 흡수되어 포만감에 시간이 없기 때문에 몸매에 부정적인 영향을 미칩니다. 와서 과식 세트-폭식.

그러나 체중 감량을 하는 사람들에게는 음식을 자주 섭취하는 것이 선택 사항이 아닙니다. 자주 먹는다면 배고픔은 어디에서 오는 것이며, 따라서 과식과 과체중입니다.

주요 식사와 그 사이에 제공되는 간식을 먹지 않으면 배고픔과 포만감이 부족해집니다. 더 이르지도 늦지도 않고 배고픔이 찾아올 때만 먹어야 합니다.

오해 5: “제한 없는 운동과 음식.”

일상 생활에 신체 활동을 도입하면 섭취하는 칼로리를 모니터링할 필요가 없다는 의견이 있습니다. 그렇습니까?

실제로는 간단합니다. 체육관에서 얼마나 많은 시간을 보내는지는 중요하지 않습니다. 섭취하는 칼로리가 신체 활동을 초과하면 추가 파운드가 사라질 뿐만 아니라 체형에 안정되는 것 이상일 것입니다.

신체 활동은 식욕을 조절하고 신체를 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 되지만, 이것이 섭취하는 음식의 양과 질을 잊을 수 있다는 의미는 아닙니다.

오해 6: “맥주는 모든 다이어트의 적이다.”

맥주를 마시면 기분이 좋아집니다. 그렇습니까?

모든 알코올은 칼로리가 상당히 높습니다. 알코올 1g에는 7칼로리가 포함되어 있습니다. 비교하자면, 동일한 지방 1g에는 9칼로리가 포함되어 있습니다. 동의합니다. 차이는 중요하지 않습니다. 예를 들어, 탄수화물과 단백질은 그램당 4칼로리만 포함합니다.

결론을 짓다. 그러나 가장 엄격한 다이어트 중에도 알코올을 드물게 그리고 소량으로 마시는 것이 허용됩니다.

오해 7: “체중 감량을 위한 다이어트 음료.”

다이어트 음료의 도움으로 체중을 더 줄일 수 있습니다. 그렇습니까?

대부분의 연구자들은 다이어트 음료, 칵테일, 매장 진열대에 있는 일반 주스 모두 체중 증가에 기여한다는 결론에 도달했습니다.

다이어트 음료에는 설탕 대체제가 포함되어 있어 체중 감량을 방해할 뿐만 아니라 종종 체중 증가를 유발하기도 합니다. 이러한 동일한 설탕 대체물은 식욕을 자극하여 무언가를 "씹고" 싶은 끊임없는 욕구를 불러일으킵니다.

이제 더 나은 이해를 위해 PP 다이어트이번주 대략적인 메뉴를 알려드리겠습니다.

일주일간 대략적인 PP(적절한 영양) 다이어트 메뉴

월요일

아침 식사: 물에 삶은 쌀의 일부, 작은 버터 조각으로 맛을 냄 - 150g, 야채 샐러드(오이, 토마토, 드레싱 - 올리브유) – 150g, 오렌지 또는 작은 자몽, 녹차.
점심: 찐 생선 - 150g, 통밀 빵 한 조각, 원하는 소량의 야채 - 200g, 레몬 조각이 들어간 생수.
저녁 식사: 야채 조림 - 200g, 통밀 빵 한 조각, 레몬 차.
밤에는 케피어 한 잔으로 적절한 영양 섭취의 첫날을 마무리하는 것이 좋습니다.

화요일

아침 식사 : 허브로 맛을 낸 삶은 감자의 작은 부분-120g, 삶은 닭 가슴살, 강판 치즈를 뿌렸습니다-120g, 사과, 레몬 차.
점심: 야채와 함께 야생 쌀 1인분 – 170g, 오렌지, 녹차.
저녁 식사: 코티지 치즈 5% - 100g, 생수, 배.
밤에는 따뜻한 차 한 잔을 마실 수 있습니다.

수요일

아침 식사: 야채 조림 – 170g, 시리얼을 곁들인 빵 조각, 삶은 달걀 1개, 포도 약간 – 80g, 녹차.
점심: 삶은 고기 한 조각 – 100g, 야채 샐러드 – 150g, 미네랄 워터.
저녁 식사: 삶은 생선 한 조각 - 120g, 배추 더미 - 130g, 토스트, 녹차.
밤에는 저지방 요구르트 한 잔을 허용할 수 있습니다.

목요일

아침 식사: 오븐에 구운 중간 크기 감자 2개, 삶은 닭 가슴살 - 150g, 오렌지, 레몬 차.
점심: 듀럼 파스타 – 150g, 조림 야채 – 150g, 사과, 녹차.
저녁 식사: 코티지 치즈 5% - 100g, 자몽, 미네랄 워터와 레몬 조각.
밤에는 민트 차 한 잔을 마실 수 있습니다.

금요일

아침 식사: 삶은 닭 가슴살 – 100g, 야채 샐러드 – 150g, 빵 한 조각, 녹차, 바나나.
점심: 버터를 곁들인 삶은 감자 – 100g, 양배추 샐러드 – 150g, 녹차, 사과.
저녁 식사: 구운 생선 – 150g, 조림 야채 – 100g, 미네랄 워터.
밤에는 따뜻한 차 한 잔.

토요일

아침 식사: 올리브 오일을 첨가한 찐 녹두 - 250g, 삶은 달걀, 바나나, 녹차.
점심: 오븐에 구운 생선 – 150g, 야채 샐러드 – 150g, 레몬 조각을 곁들인 차.
저녁에: 양질의 거친 밀가루물 – 150g, 사과, 미네랄 워터.
잠자리에 들기 전에 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다.

일요일

아침 식사: 계란 오믈렛 2개, 원하는 야채 – 150g, 오렌지, 녹차.
점심: 삶은 닭 가슴살 – 150g, 야채 샐러드 – 150g, 생수.
저녁 식사: 작은 고기 조각을 추가한 가슴살의 닭고기 국물 - 200g, 빵 한 조각, 녹차.
밤에는 케 피어.

결론적으로 한 가지 말할 수 있습니다. PP 다이어트를 사용하면 신체 활동에 따라 한 달에 5kg의 초과 체중을 없앨 수 있습니다!

그게 다야! 건강하고 자신과 사랑하는 사람을 사랑하십시오!

모든 현대 여성 또는 소녀는 가능한 한 짧은 시간에 공격적인 체중 감량과 킬로그램의 최대 연소를 목표로 엄격한 다이어트를 따르는 각 기간 후에 제거된 초과 체중이 매우 빠르게 증가된 양으로 돌아온다는 것을 알고 있습니다. 따라서 많은 사람들에게 다이어트를 따르는 것은 삶의 필수적인 부분이 됩니다. 여분의 파운드를 완전히 없애기 위해 모든 소녀는 식단의 기본을 완전히 재검토하고 식단 계획을 올바르게 작성해야합니다. 매일의 체중 감량 메뉴그리고 무조건 따르세요.

모두가 그렇지 않다는 점을 고려하면 현대 여성체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 원칙을 연구할 자유 시간이 있다면, 이번 리뷰에서는 다이어트 메뉴를 구성하는 가장 중요하고 기본적인 사항을 자세히 살펴보겠습니다. 또한 매일 균형 잡힌 식단을 올바르게 개발하는 방법도 있습니다. 효과적인 체중 감량.

효과적인 체중 감량의 주요 원칙은 소모하는 칼로리보다 하루에 더 적은 칼로리를 섭취하는 것임을 기억하는 것이 중요합니다. 위의 원칙에 따라 식단을 구성하면 신체는 지방 보유량을 분해하여 부족한 칼로리를 보충하여 체중 감량에 기여합니다.

레시피를 통해 체중 감량을 위해 매일 적절한 영양 메뉴를 개발할 때 다이어트의 주요 부분은 전체적으로 포만감을 제공하는 복합 탄수화물 화합물로 구성된 음식이어야 한다는 점을 고려해야 합니다. 장기간시간.

동시에 매일 체중 감량 과정은보다 공격적인 다이어트를 따를 때만큼 강렬하지는 않지만 제거 된 킬로그램이 반환되지 않을 가능성은 특히 올바른 다이어트를 습관으로 삼는 경우 몇 배 더 높아질 것입니다 그리고 끊임없이 따랐다.

건강한 인간 영양은 다음과 같은 주요 측면으로 구성됩니다.

배고픔이 느껴질 때 먹지만 배고픔이 없으면 소비되는 음식은 지방 축적 형태로 저장됩니다.
음식은 서두르지 않고 최대한 철저하게 씹어야 합니다.
즉, 하루에 최소 4번 식사를 하고, 주요 식사 사이에 건강에 좋은 간식을 의무적으로 섭취하면 배고픔으로 인해 몸이 지치지 않는 데 도움이 됩니다.

정확하고 또 다른 똑같이 중요한 점 건강한 식생활- 식사 후 15~20분 후에 물을 마시는 것입니다. 식사 중에 액체를 마시면 섭취한 식품의 완전한 흡수를 방해하여 장의 특정 부위에 축적되기 시작하고 점차적으로 분해됩니다.

체중 감량을 위해 매일 주간 메뉴를 만드는 기본 사항

제일 효과적인 다이어트, 아주 오랜 기간 동안 집에서 체중 감량을 할 수 있는 경우 최소한의 소금 섭취량을 포함해야 합니다. 이것은 붓기를 제거하는 데 도움이 될 것입니다. 체중 감량과 동시에 근육 구조를 유지하려면 하루에 가능한 한 많은 양의 단백질을 섭취하는 것도 필요합니다.

매일 체중 감량을 할 때 가장 유용한 단백질 화합물을 함유한 다음과 같은 제품을 메뉴에 포함시켜야 합니다.

살코기 송아지 고기;
물고기;
달걀;
저지방 유제품;
닭고기와 칠면조 고기.

혈액 점도를 줄이고 혈관 탄력을 높이며 나쁜 콜레스테롤 농도를 낮추려면 매일 식물성 기름 2테이블스푼을 섭취해야 합니다.

매일 건강한 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다.

신선한 야채와 과일 작물;
밀기울, 완두콩 또는 오트밀, 이는 섬유질의 필수 공급원입니다.

금지된 제품은 다음과 같습니다.

통조림 식품;
설탕을 곁들인 제과 및 구운 식품;
탄산음료;
다양한 종류의 소시지와 훈제 고기;
반제품 및 패스트푸드.

전문가의 의견

에고로바 나탈리아 세르게예브나
영양사, 니즈니노브고로드

사실 매일매일 메뉴를 이렇게 자세하게 적어두는 것도 참 좋은 것 같아요. 체중 감량을 하는 많은 사람들에게 이 기사는 진정한 발견이 될 것입니다. 내 경험에 비추어 볼 때 일부 남성과 여성은 건강한 식습관의 세부 사항을 탐구하고 원칙을 연구하고 싶어하지 않는다고 말할 것입니다. 그리고 그들을 위해 자신 만의 식단을 만드는 것은 힘든 노동과 비슷합니다. 결국 그들은 그렇게 하지 않습니다. 기껏해야 그들은 가장 해로운 음식을 거부하고 다소 건강한 음식을 먹으려고 노력합니다. 그러나 그들은 종종 과식하거나, 과식하거나, 필수 비타민과 미네랄을 섭취하지 못합니다. 일반적으로 그들의 식단은 상당히 불균형합니다. 그러므로 그를 건강하다고 부르는 것은 전적으로 옳지 않습니다.

당신이 이 범주에 속한다면 이 기사 작성자의 조언을 사용하는 것이 좋습니다. 주간 체중 감량 메뉴를 작성하거나 인쇄하여 항상 눈 앞에 있도록 주방 벽에 걸어 두십시오. 그리고 그것을 따르십시오.

하지만! 자기 훈련에 문제가 없고 스스로 문제를 해결하고 싶다면 건강한 식습관의 원리를 공부할 수 있습니다. 그러면 일정에 따라 식사를 할 필요가 없습니다. 가능한 한 균형을 이루도록 독립적으로 식단을 만들 수 있습니다. 하지만 그렇게 하기 전에 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 그는 당신에게 매우 유용한 귀중한 조언을 해줄 것입니다.

체중 감량을위한 매일 메뉴

체중 감량 기간 동안 한 가지 간단한 규칙을 배우는 것이 중요합니다. 각 접시의 부분 크기는 자신의 주먹 크기보다 커서는 안됩니다. 추가 간식으로 하루 2인분의 야채 수프나 녹색 채소를 섭취하는 것이 허용됩니다.

약초의 달임;
재스민 또는 베르가못을 곁들인 녹차;
야채의 천연 주스;
저지방 케 피어 또는 요구르트.

올바른 식습관과 효과적인 체중 감량을 위해서는 일주일 동안 다음 샘플 메뉴를 활용하여 체중 감량을 하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 주간 메뉴
요일	식사	메뉴
월요일	아침	200gr. 오트밀
	점심	50그램 단단한 치즈, 차 한 잔
	저녁	수프 - 300 gr.; 야채 샐러드 – 150 gr.; 빵 - 2조각.
	저녁	80그램 삶은 송아지 고기; 100gr. 야채 조림.
화요일	아침	코티지 치즈 – 150 gr.; 말린 과일 – 200gr.
	점심	케 피어 – 200ml; 견과류 – 50gr.
	저녁	찐 생선 – 120 gr.; 생 야채 – 150 gr.
	저녁	계란 오믈렛 – 180 gr.; 야채 샐러드 – 150g.
수요일	아침	뮤즐리 – 150g; 말린 과일 – 200gr.
	점심	주스 – 200ml; 두부 푸딩 – 150 gr.
	저녁	조림 버섯 – 120 gr.; 신선한 오이 – 100gr.
	저녁	코티지 치즈 - 200 gr.; 야채 샐러드 – 150 gr.
목요일	아침	계란 오믈렛 – 180 gr.; 밀기울 빵 - 한 조각.
	점심	과일 250g
	저녁	찐 생선 – 200 gr.; 신선한 오이와 토마토 – 150 gr.
	저녁	조림 콩 – 200 gr.; 계란
금요일	아침	직접 만든 치즈 – 100 gr.; 바나나
	점심	헤이즐넛 – 50 gr.; 요구르트 – 200ml.
	저녁	양배추 수프 – 300 gr.; 메밀 죽 – 150 gr.
	저녁	구운 쇠고기 스테이크 – 150 gr.; 야채 샐러드 – 150 gr.
토요일	아침	꿀이 들어간 우유 죽 – 200g; 차 한잔.
	점심	사과; 요구르트 – 200ml.
	저녁	치킨 퓨레 – 150 gr.; 비트 뿌리 샐러드 – 200 gr.
	저녁	구운 생선 – 150 gr.; 신선한 야채 – 150g; 크리스프브레드 - 2개
일요일	아침	반숙 계란 – 2개; 설탕없는 커피 - 유리.
	점심	말린 살구를 곁들인 코티지 치즈 – 150 gr.
	저녁	우카 – 300 gr.; 쇠고기 굴라시 – 150 gr.; 반찬으로 야채 조림.
	저녁	이중 보일러에서 조리된 명태 – 200g; 비트 뿌리와 자두 샐러드 – 150 gr.; 호밀빵 – 2개

다이어트 레시피

체중을 감량할 때는 매일 건강한 음식만 섭취하는 것이 좋습니다. 준비 방법도 똑같이 중요합니다. 체중을 감량할 때에는 음식을 튀기지 말고 찌거나 삶거나 삶거나 굽는 것이 더 정확합니다.

삶은 닭고기 필레

재료:

치킨 필레 – 200 gr.;
당근 – 100 gr.;
양파 – 100 gr.;
맛볼 채소 – 50 gr.

요리 과정:

필레를 씻어 종이 타월에 담근 후 4등분으로 자릅니다.
준비된 필레를 끓는 물 냄비에 넣으십시오.
야채를 씻고 큰 입방체로 자르고 고기와 함께 같은 팬에 넣으십시오.
30분 동안 요리하세요.
맛에 약간의 소금과 향신료를 추가 할 수 있습니다.
요리가 끝나면 10~15분 정도 더 방치하는 것이 좋습니다.

고기 수플레

재료:

마른 쇠고기 반 킬로그램;
밀기울 가루 덩어리 – 150 gr.;
탈지유 – 50ml;
양파 – 100g;
향신료와 소금 맛.

수플레를 준비하려면 먼저 덩어리를 우유에 담그십시오. 그런 다음 고기 분쇄기에 덩어리, 다진 고기 및 양파를 두 번 통과시킵니다. 결과물을 베이킹 접시에 옮기고 200도까지 예열된 오븐에 40분 동안 넣습니다.

시크한 몸매를 얻으려면 체중 감량 기간 동안 간단하고 저렴한 메뉴를 고수하는 것으로 충분하다. 하루 종일 올바르게 먹으면 배고픔을 느끼지 않으며 시간이 지남에 따라 식욕이 감소합니다.

보다 효과적인 체중 감량을 위해서는 다음과 같은 음식을 완전히 제외하는 것이 좋습니다. 엄청난 양커피, 패스트푸드, 간편식품. 매일 집에서 만든 요구르트, 신선한 야채 및 과일에 집중하는 것이 좋습니다. 다음 비디오에서는 적절한 체중 감량을 위해 매일 메뉴를 적절하게 개발하는 방법과 싫어하는 킬로그램을 없애기 위해 어떤 음식을 먹는 것이 더 좋은지에 대해 자세히 설명합니다.

"아름다움에는 희생이 필요하다"! 이 문구는 즐거운 주말을 보낸 후 또는 여름 동안 옷을 입어본 후 자신이 좋아하는 청바지를 입기로 결정했지만 실패한 모든 소녀, 여성이 기억합니다. 바로 그 "피해자" 중 하나는 온갖 종류의 다이어트입니다.
이는 엄격한 식단으로, 그 본질은 몸에 들어가는 음식의 양을 심각하게 줄이는 것입니다.

물론 빠른 결과를 제공하지만 (엄격하게 준수해야 함) 부작용과 한 가지 큰 단점이 있습니다. 손실 된 킬로그램은 다이어트를 마친 직후에 증가 된 양으로 돌아옵니다. 체중 감량이 필요하거나 예전의 날씬한 몸매를 되찾고 싶다면 체중 감량이 바로 '생명선'이 될 것입니다. 많은 고통과 지속적인 배고픔 없이 빠르게 체중을 감량하는 데 도움이 될 것입니다.

여분의 파운드가 나타나는 이유는 무엇입니까? 남성과 여성이 항상 날씬하고 아름다워지는 것을 방해하는 몇 가지 요인은 다음과 같습니다. PP로 긴급 전환해야 함을 나타냅니다.

“유해한” 성분이 함유된 제품을 정기적으로 섭취합니다. 향미 강화제, 발암 물질, 향료, 감미료는 우리 몸의 진정한 "속임수"이며 사람이 매번 더 많은 "과자"를 먹도록 강요합니다.
일일 식단의 균형이 부족합니다. 일정 기간 동안 얼마나 많은 칼로리를 섭취했는지 알지 못하는 불균형한 식단은 단축 다이얼무게 대부분 소비한 것보다 더 많은 양을 소비합니다(모든 사람이 식사 후 체육관에 가거나 산책하러 가는 것은 아닙니다).
식사 분배가 고르지 않습니다. 규칙에 따르면 아침 식사, 요리 및 앞으로 몇 시간 동안 유용한 물질로 몸을 포화시킬 영양가있는 음식 섭취에 중점을 두어야합니다. 우리는 저녁 식사에 크게 기대어 맛있지만 끔찍하게 무겁고 칼로리가 높은 음식으로 우리 자신과 가족을 기쁘게 하는 데 익숙합니다. 이 음식은 처리할 시간이 없어 지방층으로 들어갑니다.
신경과 스트레스 상태. 긴장된 긴장감은 항상 '맛있는' 음식과 함께 먹힌다는 것을 우리 모두 알고 있습니다. 대부분의 여성에게 이것은 진정한 악순환이 됩니다. 자신의 몸이 몇 킬로그램이나 더 커졌다고 느끼면 불편함을 느끼고, 몹시 속상해하며, 좋아하는 음식에 더욱 의지하여 슬픔을 잠식한다.

습관은 강력한 것입니다. 다이어트를 마친 직후에 "필요한"모드에 남아있는 사람은 거의 없으며 조만간 그러한 어려움으로 인해 손실된 킬로그램이 "강화"와 함께 돌아옵니다. 많은 사람들은 목표가 달성되었고 다시 저녁 식사를 폭식하기 시작하고 정크 푸드를 먹고 1리터의 탄산수로 씻어내면 왜 계속해서 규칙에 따라 식사를 해야 하는지 생각합니다.

PP는 단지 건강한 생활 방식이 아니라 마음의 상태입니다. 적절한 영양 섭취의 기본 사항만 숙지하면 회색의 일상이 더욱 밝고 경쾌한 색으로 물들게 될 것입니다.

자신과 몸을 돌보기 위해서는 강한 동기를 갖는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 자신에 대해 안타까움을 느끼지만 헛된 것입니다. 나중에 볼륨을 줄이려는 인센티브가 다음에 대한 우려로 바뀌도록 약간의 노력을 기울이는 것으로 충분합니다.
당신의 몸과 감정 상태몇 년 동안. 체중 감량이 PP로 전환하는 유일한 이유는 아닙니다. 우리는 귀하의 정권에 대해 생각해야 할 다섯 가지 이유를 더 제시합니다.

인생은 훨씬 더 행복해질 것입니다. 적절한 영양 섭취는 날씬한 실루엣일 뿐만 아니라 진정한 행복, 자신에 대한 작은 승리이기도 합니다. 신체가 트랜스 지방, 팜유 및 기타 유해 물질을 제거하면 신체 상태와 감정적 배경이 크게 향상됩니다.
더 효율적인 두뇌 활동. 과학자들은 "과자"에 포함된 유해 물질이 뇌 활동을 크게 감소시켜 나이가 들수록 부정적인 결과를 초래할 수 있음을 입증했습니다. 패스트 푸드를 견과류, 야채, 과일로 대체하고 생각이 얼마나 빨리 진행되는지 확인하십시오.
많은 에너지. 단순 탄수화물은 짧은 시간 동안 몸을 만족시키고 그 후에는 더 많이 먹고 싶어집니다. 하루 종일 에너지로 채워줄 복잡한 것으로 교체하면 충분합니다. 이렇게 하려면 일일 메뉴에 생선, 시리얼, 고기, 유제품 등을 추가해야 합니다.
좋은 수면. 충분한 휴식은 건강의 열쇠입니다. 식단을 정상화하면 밤에 얼마나 편안하고 편안하게 잠을 잘 수 있는지 확실히 알게 될 것입니다. 보다 효과적인 결과를 얻으려면 전문가들은 오전 12시 이전에 잠자리에 들 것을 권장합니다.
면역력 강화. 우리는 신체 활동뿐만 아니라 잘 설계된 영양 프로그램을 통해 면역 체계를 강화합니다. 당신만이 당신 몸의 조수이자 멘토이며, 비타민, 미네랄, 거시적 요소와 미량 요소를 제거하고 유해한 지방, 팜유, 트랜스 지방을 제거합니다.

대략적인 건강 메뉴를 파악하기 전에 허용되고 올바른 제품 목록에 무엇이 포함되어 있는지 결정하는 것이 중요합니다.

고기. 우리는 돼지고기, 쇠고기 및 기타 지방이 많은 "품종"을 거부합니다. 우리는 송아지 고기, 닭고기, 칠면조 고기에 대해 “예”라고 말합니다. 우리는 식단에서 소시지, 소시지 및 모든 종류의 소시지를 제외합니다.
물고기. 그들이 무엇을 말하든 체중 감량 사람의 식단에는 육류 제품보다 더 자주 포함되어야 합니다. 우리는 만 선택합니다 저지방 품종: 명태, 대구, 농어, 파이크 퍼치.
채소. 안에 이 경우실질적으로 제한이 없습니다. 우리는 채소, 양배추, 브로콜리, 토마토, 오이, 마늘, 양파, 피망. 피해야 할 유일한 것은 감자, 옥수수 등 전분 함량이 높은 야채입니다.
과일. 다양한 비타민의 공급원입니다. 계절 대표자를 사용하고 사과, 복숭아, 딸기, 살구를 의지하십시오. 말린 과일도 금지되지 않습니다. 달콤한 연인들은 분명히 행복할 것입니다.
달걀. 칼로리가 상당히 높은 제품이지만 포기해서는 안됩니다. 주당 소비량은 3개 입니다. 체중 감량을 위해 영양사는 메추리 알을 선호하는 것이 좋습니다.
유제품 및 발효유 제품. 이것은 여분의 파운드를 없애기로 결정한 사람의 메뉴의 기초입니다. 우리는 케피어, 코티지 치즈, 발효 구운 우유에 의존합니다. 훨씬 덜 자주 사용되지만 사워 크림과 크림 (지방 함량이 적음)을 사용할 수 있습니다.
시리얼과 파스타. 파스타와 시리얼은 해롭다는 고정관념이 있습니다. 우리는 쌀, 메밀, 듀럼 파스타를 먹고 성공적으로 체중을 감량합니다. 표준 일일 섭취량은 200g입니다.
동물성 지방. 체중을 감량하는 많은 사람들은 지방 섭취를 완전히 포기합니다. 하지만 완전하려면 양질의 작업신체에는 최소 5g이면 충분합니다. 이것은 어떤 식으로든 체형에 영향을 미치지 않지만 전반적인 건강 상태는 좋아질 것입니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 까다로운 일이며, 많은 뉘앙스를 고려하고 수많은 금지 사항이 필요합니다. 이 과정이 성공적으로 시작되고 빠른 속도로 진행되기 위해서는 먼저 일일 식단에서 특정 음식을 제외해야 합니다.

엄격하게 금지 된:

설탕/소금.
마요네즈.
구운.
훈제 고기와 피클.
패키지에 담긴 주스.
밀가루로 만든 구운 식품.
쿠키와 과자.

목록은 언뜻보기만큼 크지 않으며 모든 것을 포기하는 것이 가능합니다. 그리고 체중이 정상화 된 후에는 신진 대사가 시작되고 속도가 빨라지고 PN의 단기 "휴식"이 신체에 어떤 식 으로든 영향을 미치지 않기 때문에 체중이 정상화 된 후 주기적으로 좋아하는 유해한 음식으로 자신을 기쁘게하는 것을 금지하는 사람은 없습니다.

PP를 다이어트 및 엄격한 영양 프로그램과 혼동하지 마십시오. 허용되는 제품의 방대한 목록을 보유하고 있으면 매일, 매주 다양하고 가장 중요한 맛있는 메뉴를 만들 수 있습니다. 좋은 일일 식단을 올바르게 결정하고 만들기 위해 영양사의 기술과 경험이 필요하지 않습니다. 두 가지 요소를 따르는 것으로 충분하며 성공은 보장됩니다.

하루 총 칼로리 수는 2000을 초과해서는 안됩니다. 체중 감량 중에는 칼로리를 1600 이하로 줄일 수 있습니다.
영양가 있고 건강한 제품만을 사용하여 매월 새로운 건강한 요리를 준비합니다.

우리는 귀하가 자신만의 독특한 식단을 만드는 데 도움이 될 요일 및 주별 몇 가지 샘플 메뉴 옵션을 표로 제공합니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취법

체중 감량을 위한 메뉴를 만들 때 많은 사람들은 그것이 매우 어려울 것이라고 생각합니다. 건강한 음식은 지루하고, 맛도 없고, 단조롭다는 오해가 있습니다. 우리는 이것이 사실과 거리가 멀다는 것을 여러분에게 증명할 것입니다. 모든 종류의 시리얼과 캐서롤 외에도 밝고 잊을 수 없는 맛을 지닌 독창적인 요리를 준비하여 가정에 진정한 감동을 선사할 수 있습니다.

예를 들어, 닭 가슴살을 좋아하지만 맛있고 맛있게 요리하는 방법을 모르시나요? 사과와 함께 흰 고기를 구워보세요. 준비하려면 다음이 필요합니다.

치킨 필레 - 300g.
우유 1% - 70ml.
사과 – 1개.
토마토 – 1개.
마늘 – 1쪽.
양파 – 1/2개.
소금, 후추, 향신료 - 맛.

닭가슴살을 씻어서 말리고 작은 조각으로 자릅니다. 우리는 사과를 고기와 같은 조각으로 자릅니다. 양파 반개를 잘게 썰어주세요.
다진 양파와 필레를 프라이팬에 넣고 황금빛 갈색이 될 때까지 약 5~7분간 볶습니다.
팬에 사과를 넣고 2~3분 더 조리합니다.
토마토를 깊은 접시에 넣고 프레스로 마늘을 으깨고 소금을 넣고
후추와 계절. 우유를 붓고 잘 섞는다.
준비된 팬에 고기와 사과를 넣고 그 위에 고르게 부어주세요
우유 혼합물로 준비한 후 오븐에 10분 동안 넣습니다.

많이 드세요.

"정원에서 직접 가져온" 농산물 감정가들은 "프로방스 스타일 야채"라는 흥미로운 이름을 지닌 다음 레시피를 확실히 좋아할 것입니다. 다음 재료가 필요합니다.

호박 – 1개.
가지 – 1개.
토마토 – 4개.
베이킹용 치즈 – 80g.
마늘 – 4쪽.
신선한 바질 - 잔가지 2개.
기름, 소금, 조미료 - 맛.

요리 단계:

야채를 준비하고 철저히 씻은 다음 필요한 경우 껍질을 벗기십시오 (매우 두꺼운 경우). 야채 혼합물을 별도의 그릇에 붓고 약간의 소금을 넣고 간을 합니다.
치즈를 작은 조각으로 자릅니다.
기름칠한 베이킹 시트에 야채 라운드를 번갈아 가며 놓습니다.
마늘 조각을 추가했습니다.
채우기 준비: 바질, 향신료, 마늘, 오일을 그릇에 섞습니다. 우리는 준다
꾸미다.
향기로운 혼합물을 야채 위에 붓고 오븐에 넣어 완전히 익을 때까지 굽습니다.
준비. 그런 다음 치즈를 뿌리고 3분간 더 구워주세요.
허브로 접시를 장식하고 제공하십시오.

적절한 영양 섭취로 체중 감량: 오리지널 달콤한 레시피가 포함된 메뉴

체중 감량을 원하지만 과자를 포기하는 것이 거의 불가능합니까? 괜찮아요! PP 메뉴를 다양화하세요 맛있는 디저트, 예를 들어식이 당근 케이크에는 다음이 필요합니다.

저지방 케피어 – 150g.
우유 1% - 4테이블스푼.
계란 – 2개.
당근 – 100g.
귀리 밀기울 – 4테이블스푼.
밀기울 – 2 큰술.
베이킹 파우더 – 10g.
감미료 - 맛보기.
코티지 치즈 – 300g.
오렌지 향 - 맛보기.

모든 건조 재료를 한 접시에 섞고 강판 당근, 케피르, 계란을 추가합니다. 부드러워질 때까지 모든 것을 철저히 섞습니다.
베이킹 접시에 버터를 잘 바르고 반죽을 펴고 수평을 유지하십시오.
오븐에서 180도에서 평균 30분 동안 굽습니다(케이크가 준비되었는지 확인하세요).
크림 준비: 코티지 치즈와 감미료를 섞고 믹서기로 가공한 다음 오렌지 껍질을 넣고 잘 섞습니다.
완성된 케이크를 3-4개의 얇은 층으로 나누고 각 층에 크림을 바르십시오. 케이크를 완전히 조립합니다.
냉장고에 넣어 1시간 30분 동안 담가둡니다. 많이 드세요.

체중 감량은 맛있습니다. 그것은 신화가 아닙니다. 직접 확인해보세요.

급우

(13 평점, 평균: 3,23 5개 중)

신진대사를 정상화하고 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴는 일주일 동안 편집되어 여분의 파운드를 없애고 가능한 한 짧은 시간에 웰빙을 개선하는 데 도움이 됩니다. 건강한 이미지라이프가 팬을 확보하고 있지만 PP(적절한 영양)와 그 특징을 둘러싼 논란은 수그러들지 않고 있다.

체중 감량을 위한 일주일 동안의 PP 메뉴는 과체중과의 싸움의 주요 조력자입니다. 첫째, 케이크와 달콤한 빵과 같은 빠른 탄수화물이 식단에서 완전히 제거되기 때문에 킬로그램 손실이 발생합니다. 단시간에 흡수되지만 유용한 물질을 제공하지 않고 즉시 지방 축적으로 들어가기 때문에 빠른 것으로 불립니다.

메뉴에서 이러한 탄수화물을 제외하면 신체가 새로운 지방을 축적하는 대신 기존 지방을 처리할 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다.

둘째, 영양은 짧은 간격으로 작은 부분에서 발생합니다. 이 식사 일정 덕분에 항상 포만감을 느끼므로 단식에 대비해 신체에 비축량을 축적할 필요가 없습니다.

고품질의 체중 감량을 위해 요일별, 주간별으로 개발된 PP 메뉴에는 하루 중 특정 시간에 섭취해야 하는 특정 음식이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 감귤류는 함유된 산이 점막을 자극하기 때문에 아침 식사로 먹어서는 안 되지만, 설탕 때문에 저녁 식사로는 먹지 않는 것이 좋습니다.

오렌지를 먹기 가장 좋은 시간은 점심이나 저녁입니다. 다른 제품도 마찬가지다. 탄수화물은 오전에 섭취해야 하며, 저녁에는 야채를 훨씬 더 건강하게 섭취해야 합니다. 저녁에는 생선이 잘 소화되고 점심에는 고기를 먹을 수 있습니다. 이러한 영양 패턴 덕분에 신체는 섭취하는 음식으로부터 최대의 이점을 얻을 수 있습니다.

결과적으로 위의 모든 조치는 신진 대사를 가속화하여 체중 감량 과정이 발생합니다. 적절한 영양 섭취가 기본입니다 아름다운 모습

적절한 영양 섭취로 얼마나 체중을 감량할 수 있나요?

체중 감량을 위해 일주일 동안 PP 메뉴를 개발했다면 즉각적인 결과를 기 대해서는 안됩니다. 신진대사가 가속화되는 데에는 시간이 걸립니다. 첫 주에 손실된 킬로그램 - 물. 붓기가 사라지고 적절한 신진대사가 회복됩니다. 결과는 신체 활동에 따라 달라지며, 신체 활동이 많을수록 체중 감량 과정이 더 빨라집니다.

갑작스러운 체중 감소는 건강에 매우 해로우며 적절한 영양 섭취의 목표는 내부 과정을 정상으로 되돌리는 것입니다. 따라서 평균 신체 활동을 통해 체중 감량이 원활하게 이루어집니다. 즉, 한 달에 약 3-4kg입니다. 이 활동에는 일주일에 3~4회 유산소 운동, 매일 20분 이상 걷기가 포함됩니다.

더 많은 신체 활동을 통해 체중 감량을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 6번 완전한 근력 운동을 하면 체중을 2kg 더 줄일 수 있습니다.

체중 감량은 개별적인 과정이라는 것을 기억하는 것이 매우 중요합니다. 손실된 킬로그램 수는 초기 초과 중량에 따라 다릅니다. 크기가 클수록 체중 감량이 빨라집니다.

그리고 1kg이 손실되면 신체가 비축량을 나누는 것이 점점 더 어려워지므로 PP를 오래 유지할수록 체중 감량 과정이 느려집니다.

그러나 이것은 건강한 식습관이 작동을 멈췄다는 의미가 아니라 신체가 "비오는 날을 위해"마지막 비축량을 처리하기 시작한다는 의미입니다. 이 기간 동안 체중계를 옆으로 치워두고 체적 측정을 시작하는 것이 더 좋으며, 그 변화를 더 명확하게 모니터링할 수 있습니다.

적절한 영양 섭취에는 몇 가지 원칙이 있으므로 체중 감량을 위한 주간 다이어트 계획을 세울 때는 다음 사항을 모두 고려해야 합니다.

건강하게 식사할 때 피해야 할 것

고장을 유발하는 상황을 피하면 체중 감량을 위한 일주일 동안의 PP 메뉴를 따르기가 더 쉬울 것입니다.

체중 감량을 위해 제대로 먹으면 먹을 수 있는 음식과 먹을 수 없는 음식

할 수 있다:

매우 적은 양으로도 가능:

전분을 함유한 야채;
치즈(지방 함량 최대 30%);
소량의 과일;
코티지 치즈.

금지된 사항:

술;
옥수수;
빵집;
설탕.

메뉴를 올바르게 만드는 방법

일주일 또는 한 달 동안의 체중 감량 메뉴를 만들기 전에 다음을 수행해야 합니다.

신체 활동 수준을 평가하십시오.
하루의 kcal 기준을 계산합니다.

신체 활동 수준은 다음과 같습니다.

신체 활동 수준이 결정되면 다음 공식을 사용하여 kcal 표준을 계산할 수 있습니다.

(9.99 * 체중(kg)) + (6.25 * 신장(cm)) - (4.92 * 나이(세)) -161 * 계수. 신체 활동

일일 칼로리 함량이 800칼로리인 일주일 동안의 샘플 메뉴

하루 800kcal 섭취시 1일 3식 제공되며 간식은 제공되지 않습니다. 야채와 고기를 기름 없이 조리하세요. 끓이고 찌고 구울 수 있습니다. 유제품은 저지방 또는 저지방입니다.

하루 800kcal로 일주일 동안 체중 감량을 위한 PP 메뉴는 앉아서 생활하는 생활 방식을 따르거나 2~3시간마다 간식을 먹을 수 없는 사람들에게 적합합니다.

월요일	아침 249kcal	코티지 치즈 101g
	하루 299kcal	야채 201g + 계란 2개 + 음료
	저녁 249kcal	야채 299g + 계란 1개 + 케피어 한 잔
화요일	아침 249kcal	우유를 넣은 시리얼 149g
	하루 299kcal	수프 249ml + 우유를 넣은 무가당 커피
	저녁 260kcal	야채 305g + 붉은 고기 99g + 우유 한 잔
수요일	아침 249kcal	샐러드 125g
	하루 299kcal	스튜 203g + 닭고기 154g
	저녁 259kcal	야채와 함께 끓인 생선 148g
목요일	아침 249kcal	월요일부터 반복 메뉴
	하루 299kcal	샐러드 230g + 삶은 달걀 2개
	저녁 239kcal	스튜 208g + 삶은 고기 154g
금요일	아침 249kcal	사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 106g(20%)
	하루 299kcal	녹색 보르시 204g
	저녁 244kcal	코티지 치즈 154g + ½ 큰술이 포함 된 케 피어 1 잔. 엘. 사하라
토요일	아침 249kcal	화요일 아침 식사를 반복하세요
	하루 299kcal	PP에 따른 보르시 249g + 두부 치즈, 토마토, 허브를 곁들인 호밀빵 3개 70g
	저녁 248kcal	칠면조와 메밀 고슴도치 205g + 케피어 한 잔
일요일	아침 249kcal	치즈, 토마토, 허브를 곁들인 오믈렛 215g
	하루 299kcal	감자 없는 스튜 230g + 143g 치킨 필렛+ 무가당 커피
	저녁 240kcal	고기 152g + 야채 201g + 우유 한 잔.

하루 1000칼로리를 포함하는 대략적인 일주일 메뉴

일일 칼로리 함량이 1000kcal인 일주일 동안의 체중 감량을 위한 PP 메뉴는 앉아서 생활하는 생활 방식과 신진대사가 느린 사람들에게 권장됩니다.

본 식사 플랜에는 5회 식사가 포함되어 있습니다.

야채는 찌고, 굽고, 끓일 수 있습니다. 오일을 첨가하는 것은 피해야 합니다.

유제품은 저지방이거나 저지방입니다.

월요일	아침 249kcal	건포도가 들어간 코티지 치즈 150g
	점심 99kcal	과일이나 열매 99g
	하루 299kcal	닭고기 99g + 소금 없이 메밀 99g
	오후간식 99kcal	삶은 옥수수 1개
	저녁 247kcal	계절 야채 샐러드 204g
화요일	아침 249kcal	계란 1개 + 빵 1조각
	점심 99kcal	탈지유 또는 코코넛 밀크 1컵과 키위 스무디
	하루 289kcal	다이어트 라따뚜이 201g
	간식 79kcal	치즈 30g(지방 최대 30%)
	저녁 301kcal	80g 닭고기 가슴살
수요일	아침 249kcal	치즈(커드)를 곁들인 검은 빵 1조각
	점심 99kcal	포도 143g
	하루 269kcal	다진 야채 201g
	오후간식 90kcal	호두 2개
	저녁 305kcal	삶은 계란 1개
목요일	아침 249kcal	코티지 치즈 145g
	점심 99kcal	베리 70g
	일 309kcal	야채 수프 201g
		탈지유 1잔
	저녁 279kcal	조림 호박, 당근, 달콤한 고추 샐러드 146g
금요일	아침 249kcal	탈지유를 넣은 오트밀 154g
	점심 99kcal	1개 그래 놀라 바
	일 319kcal	닭가슴살 99g + 반찬 99g
	오후간식 97kcal	크림치즈가 얇은 호밀빵 1조각
	저녁 249kcal	해산물 샐러드 130g
토요일	아침 249kcal	계란과 토마토 149g
	점심 99kcal	오렌지 1개
	일 279kcal	녹색 보르시 PP 201g
	오후간식 100kcal	저지방 요구르트 99g
	저녁 249kcal	삶은 쇠고기 99g
일요일	아침 249kcal	치즈케이크 PP 149g
	점심 99kcal	사과 1개
	일 305kcal	생선 99g + 야채 99g
	오후간식 102kcal	케피어 1잔
	저녁 249kcal	다진 과일 99g

하루 1200칼로리를 포함하는 대략적인 일주일 메뉴

일일 칼로리 함량이 1200kcal인 PP 메뉴는 평균 체중을 가진 사람들에게 적합합니다. 신체 활동. 이 식단을 사용하면 일일 운동량을 늘리고 일주일에 3번 전체 훈련을 실시하는 것이 좋습니다.

3번의 메인 식사와 2번의 스낵이 제공됩니다. 특별한 권장 사항은 없으며 가장 중요한 것은 저장하는 것입니다. 일반 원칙적절한 영양.

월요일	아침 270kcal	토마토 오믈렛 249g
	점심 139kcal	½ 자몽
	하루 280kcal	생선 143g + 당근 및 양배추 샐러드 150g
	오후간식 150kcal	여러 가지 말린 과일
	저녁 287kcal	계절 야채 샐러드 249g
화요일	아침 284kcal	베리가 들어간 오트밀 249g
	점심 149kcal	저지방 코티지 치즈 스무디 1잔 코코넛 우유그리고 건포도
	하루 286kcal	삶은 닭고기 99g + 야채 157g
	오후간식 140kcal	요구르트 1컵
	저녁 305kcal	구운 생선 201g + 샐러드 141g
수요일	아침 298kcal	따뜻한 그리스 샌드위치 1개
	점심 156kcal	사과 1개
	하루 288kcal	닭고기 수프 201g + 오이와 토마토 샐러드 153g
	간식 309kcal	코티지 치즈 캐서롤 99g
	저녁 283kcal	가슴살(칠면조 또는 닭고기) 150g
목요일	아침 279kcal	귀리 팬케이크 1개
	점심 149kcal	케피어 1잔
	하루 300kcal	필라프 PP 201g
	오후간식 139kcal	비트 뿌리와 당근 샐러드 99g
	저녁 306kcal	쇠고기 간 99g + 시리얼 반찬 99g
금요일	아침 301kcal	코코넛 밀크를 넣은 오트밀 249g
	점심 149kcal	라파엘로 PP 99g
	하루 310kcal	해산물 샐러드 201g + 호밀빵 1조각
	두 번째 간식 144kcal	배추와 오이 샐러드 99g
	저녁 305kcal	야채를 곁들인 닭고기 캐서롤 201g
토요일	아침 290kcal	밀물죽 99g + 삶은 계란
	점심 149kcal	신선한 베리 99g
	하루 298kcal	보르시 PP 201g + 검은 빵 토스트 1개
	오후간식 160kcal	저지방 코티지 치즈 99g
	저녁 295kcal	계란 2개 + 신선한 야채 샐러드 149g
일요일	아침 294kcal	토마토 1개를 채운 귀리 팬케이크 1개
	점심 149kcal	그래놀라바 1개
	하루 289kcal	야채를 곁들인 닭 간 201g
	오후간식 139kcal	신선한 야채 99g
	저녁 279kcal	야채를 곁들인 닭고기 캐서롤 201g

일일 칼로리 함량이 1500칼로리인 일주일 동안의 샘플 메뉴

가장 활동적인 경우 1500kcal의 메뉴가 적합합니다. 이 다이어트로 체중을 감량하려면 매일 운동이 필요합니다. 이 메뉴는 신체 활동이 많은 업무를 수행하는 사람들에게도 적합합니다.

샘플 메뉴체중 감량을 위해 주당 1500kcal의 PP

다이어트는 1200kcal 메뉴와 동일하게 유지됩니다.

월요일	아침 351kcal	삶은 달걀 2개 + 오이 1개 + 크림치즈를 곁들인 호밀빵 토스트 1개
	점심 249kcal	코티지 치즈를 곁들인 바나나 스무디 1잔
	일 351kcal	치킨커틀릿 PP 2개 + 현미 149 g + 신선한 야채 149 g
		10개. 호두
	저녁 351kcal	야채 샐러드 249g + 구운 생선 149g
화요일	아침 351kcal	허브와 토마토를 곁들인 오믈렛 249g
	점심 249kcal	치즈를 곁들인 검은 빵 1개(지방 함량 최대 30%)
	일 351kcal	듀럼 파스타 149g + 야채 샐러드 149g + 쇠고기 굴라시 99g
	오후간식 249kcal	계피를 넣은 케피어 1컵
	저녁 351kcal	생선 및 야채 캐서롤 249g
수요일	아침 351kcal	월요일 아침식사를 반복하세요
	점심 249kcal	코티지 치즈 149g + 바나나 ½개
	일 351kcal	치킨 수프 201g + 통밀빵 토스트 1개
	오후간식 249kcal	캐슈 10개
	저녁 351kcal	칠면조 149g + 야채 샐러드 249g
목요일	아침 351kcal	죽 249g + 삶은 달걀 1개
	점심 249kcal	과일이 들어간 코티지 치즈 캐서롤 149g
	일 351kcal	오븐에 넣은 살코기 라따뚜이 249g + 페타 치즈 50g
	오후간식 249kcal	말린 과일 8개
	저녁 351kcal	생선찜 149g + 오이 토마토 샐러드 249g
금요일	아침 351kcal	물에 삶은 메밀 201g + 삶은 달걀 1개
	점심 249kcal	코티지 치즈를 곁들인 배추 롤 149g
	일 351kcal	치킨 굴라쉬 99 g + 배추 샐러드 149 g + 메밀죽 149 g
	오후간식 249kcal	1 큰술이 포함 된 99g 코티지 치즈. 엘. 잼
	저녁 351kcal	닭육수 249g + 브라운빵 2조각
토요일	아침 351kcal	물에 삶은 현미 99g + 신선한 야채 149g
	점심 249kcal	저지방 요거트 99g + 배 1개
	일 351kcal	okroshka PP 277g + 호밀빵 토스트 1개
	오후간식 249kcal	오븐에서 구운 치즈케이크 149g
	저녁 351kcal	그리스 샐러드 249g + 오븐에 구운 고기
일요일	아침 351kcal	물과 말린 과일을 넣은 오트밀 249g
	점심 248kcal	삶은 달걀 1개 + 비트 샐러드 99g
	일 351kcal	허용된 시리얼로 만든 죽 99g + 삶은 닭고기 99g + 오이 1개
	오후간식 259kcal	갓 짜낸 주스 1잔 + PP 오트밀 쿠키 2개
	저녁 351kcal	쇠고기 149g + 토마토 샐러드 149g