팔레오 다이어트, 먹을 수 있는 것. 구석기 시대 식단 일주일 메뉴

팔레오 다이어트는 우리가 아주 오래전, 아주 오래 전에 먹었던 음식을 다시 섭취하려는 시도입니다. 그리고 원시인이 그것을 먹지 않았다면 당신도 먹을 수 없습니다.

이는 고기, 생선, 견과류, 채소, 야채, 씨앗 등 사냥하거나 채집할 수 있는 것만 식단으로 구성할 수 있다는 의미입니다. 아쉽게도 파스타, 시리얼, 과자는 지나갑니다. 대신 후라이드 치킨을 마음껏 드실 수 있습니다.

칼로리를 계산하고 싶은 사람을 찾는 것은 어렵습니다. 자신이 먹는 양을 조절하고 모든 그램을 추적하는 것을 좋아하는 사람은 거의 없습니다. 게다가 양은 품질과 같지 않기 때문에 칼로리는 이야기의 절반에 불과합니다. 칩에서 나오는 400칼로리는 고품질 야채와 고기에서 나오는 400칼로리가 신체에 미치는 영향이 동일하지 않습니다.

운 좋게도 실험을 두려워하지 않고 식단에서 특정 음식을 제거해도 괜찮다면 칼로리 계산을 영원히 잊어버릴 수 있습니다. 우리는 특정 영양을 제공하므로 음식의 에너지 가치를 고려할 필요가 없으며 동시에 포만감을 느낄 때까지 먹을 수 있습니다. 또한 Paleo 다이어트는 체중 감량, 근육 강화 및 기분 향상에 도움이 됩니다.

확실히 건강보조식품 광고처럼 들리거나 새벽 4시에 TV에서 방영되는 '마법의' 다이어트에 관한 책처럼 들립니다. 하지만 이는 사실이 아닙니다. Paleo 다이어트는 실제로 효과가 있습니다. 그녀는 이미 다음 청년을 포함하여 많은 사람들이 놀라운 결과를 얻도록 도왔습니다.

맙소사, 또 다른 "다이어트". 예, 물론 별로 좋은 것 같지는 않습니다. 하지만! 수만 년 전, 나이키, 맥도날드, 스타벅스 등 모든 것이 생기기 전에 우리의 고대 조상은 훌륭한 사냥꾼이자 채집가였습니다. 많은 시간이 흘렀음에도 불구하고 우리의 유전적 특성은 그 이후로 크게 변하지 않았습니다.

그렇다면 평균적인 호모 사피엔스는 키가 크고, 근육질이며, 민첩하고, 운동 능력이 뛰어납니다.

현재 평균적인 호모 사피엔스는 과체중이고, 끊임없이 스트레스를 받고, 비참하고, 불면증에 시달리고, 예방 가능한 다양한 질병으로 죽어가고 있습니다.

무슨 일이에요? 농업이 왔습니다! 수천년 전에 사람들은 곡물 재배 방법을 배웠고, 농업 혁명이 일어났으며, 우리는 수렵인에서 농부로 변했습니다. 사람들은 퍼지기 시작하여 사회의 시작을 이루었고 점차 인류는 오늘날의 모습으로 발전했습니다.

문제는 우리 몸이 농업이 제공하는 곡물 기반 식품을 먹도록 설계되지 않았다는 것입니다. 길이가 100미터인 들판을 상상해 보세요. 처음 99.5미터는 호모 사피엔스가 수렵채집을 했던 기간이다. 인간은 사냥과 식량 수집에 정말 잘 적응했기 때문에 우리 몸은 수천 년 동안 이러한 유형의 삶에 이상적으로 적합했습니다. 마지막 0.5미터는 우리의 식단이 바뀌기 시작한 농업 시대를 나타냅니다(그러나 우리의 유전적 특성은 그대로 유지되었습니다).

그래서 우리는 고기, 야채, 제철 과일을 먹는 대신 빵, 파스타, 쌀, 옥수수 등 곡물에 의존하는 종이 되었습니다. 영양학자들은 계속해서 하루에 6-11인분의 곡물 제품을 권장하며 사람들은 계속해서 체중을 추가로 늘립니다.

인구의 66%가 과체중이고, 33%가 비만이며, 이 수치는 매일 점점 더 높아지고 있습니다. 분명히 뭔가 잘못되었습니다. 팔레오 다이어트(Paleo Diet)는 우리가 먹기에 생물학적으로 적응된 음식을 섭취하는 방식으로 돌아가서 유전적 잠재력을 극대화하고 더 건강한 삶을 살 수 있도록 하려는 시도입니다.

팔레오 다이어트란 무엇인가요?

수년 전에는 우리 식단에 곡물이 없었습니다.

곡물 제품은 신체에 비정상적인 반응을 일으킵니다. 곡물은 탄수화물로 구성되어 있으며 포도당으로 전환되어 우리 몸은 에너지를 생성하고 신체 기능을 돕는 다양한 작업을 수행하는 데 사용합니다. 에너지로 사용되지 않는 포도당은 지방으로 저장됩니다.

대부분의 곡물에는 글루텐과 렉틴이 포함되어 있습니다. 그들은 무엇이며 그들에게 무슨 문제가 있습니까? 물어봐주셔서 정말 좋았어요.

• 글루텐(또는 글루텐)은 호밀, 밀, 보리와 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 대부분의 사람들은 글루텐 불내증을 앓고 있는 것으로 알려져 있습니다(식품 제조업체는 이를 이용하여 가능한 모든 곳에 "글루텐 프리!"라는 문구를 표시합니다). 글루텐 불내증은 피부염, 관절통, 생식 기능 문제, 위 내용물 역류 등 다양한 의학적 문제로 나타날 수 있습니다.

• 렉틴은 곡물이 섭취되는 것을 방지하기 위해 곡물에서 발견되는 천연 독소입니다! 그렇습니다. 곡물은 자신이 먹히는 것을 방지하기 위해 진화했습니다. 렉틴은 위장관을 별로 좋아하지 않으며 점막의 회복 과정을 지연시킵니다. 이로 인해 다양한 유형의 장 손상이 발생할 수 있습니다.

팔레오 다이어트의 한 지지자는 “곡물은 최소한 건강에 좋지 않고, 최대로 건강에 위험하다”고 주장합니다.

Paleo 다이어트는 거의 완전히 무설탕입니다. 설탕은 과일에서 얻으므로 순수한 설탕을 잊어야 합니다. 즉시 사용하지 않으면 에너지 급증을 일으키고 지방으로 변해 우리 몸에 축적됩니다.

따라서 곡물, 설탕, 가공식품이 없습니다. 많은 연구에 따르면 이 세 가지 유형의 음식을 식단에서 제외하면 수많은 질병과 건강 문제가 사라진다는 사실이 밝혀졌습니다. 설탕이 포함되지 않은 식단으로 전환하여 긍정적인 결과를 얻은 암 환자에 대한 연구도 있습니다.

그런데 그 에너지는 어디서 나올까요?

그렇다면 매일 300g 이상의 탄수화물을 섭취하지 않는다면 에너지는 어디서 얻을 수 있을까요?

인체는 우리가 음식을 통해 섭취하는 것보다 적은 양의 탄수화물을 섭취할 수 있으므로 문제가 없습니다. 음식에 탄수화물이 없으면(우리가 이미 익숙함), 우리 몸은 저장된 지방을 케톤 생성이라는 과정을 통해 에너지로 연소하기 시작합니다.

이해해야 할 중요한 것은 우리 몸이 매우 효율적인 기계라는 것입니다.

결론: 탄수화물 감소 = 체내 포도당 감소. 이는 신체가 에너지 요구를 충족시키기 위해 지방을 연소한다는 것을 의미합니다. 예!

그럼 탄수화물은 다 나쁘다는 건가요?

아니요. 탄수화물은 우리 몸에서 중요한 역할을 하지만 필수적인 것은 아닙니다. 이뉴잇족처럼 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 사람들이 많습니다. 탄수화물은 야채, 고구마, 과일 등을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 왜? 이러한 식품은 야생에서 자연적으로 발생하며 (곡물과 달리) 먹기 위해 가공할 필요가 없습니다.

야채의 또 다른 좋은 점은 원하는 만큼 많이 먹을 수 있고 살이 찌지 않는다는 것입니다. 그들은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높으며 칼로리가 거의 없습니다. 예를 들어, 6인분의 브로콜리(한 번에 6인분을 먹는 사람은 누구입니까?)에는 180칼로리와 36g의 탄수화물만 들어 있습니다. 파스타 1인분(보충제를 거부하는 사람은 거의 없음)에는 200칼로리와 42g의 탄수화물이 들어 있습니다.

유제품은 어떻습니까?

유제품 소비는 복잡한 문제입니다. 대부분의 Paleo 추종자들은 유제품을 멀리하며, 상당수의 사람들은 유당 불내증이 있거나 단순히 우유를 좋아하지 않습니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 다른 어떤 포유동물도 유아기 이후에 우유를 마시지 않기 때문입니다. 수렵인과 채집인들은 돌아다닐 때 소를 끌고 다니지 않았고, 아이들만 우유를 마셨다. 이야기는 곡물 제품에서도 반복됩니다. 우리 몸은 유제품을 섭취하도록 설계되지 않았습니다.

곡물도 유제품도 먹을 수 없으니 무엇이 남나요?

따라서 곡물, 거의 모든 가공 식품, 유제품을 제외하고 자연에서 발견되는 것만 남겨두면 다음과 같은 결과가 남습니다.

• 곡물을 먹인 것이 아니라 풀만 먹인 소에서 나온 고기는 인간과 마찬가지로 반추 동물에게도 위장 문제를 일으키기 때문입니다.
• 가금류: 닭, 오리, 암탉, 칠면조 - 날아다니는(또는 적어도 시도하는) 모든 종.
• 물고기: 물고기가 자라는 인공 저수지에는 수은과 기타 독소가 많이 함유되어 있을 수 있으므로 야생 물고기만 가능합니다.
• 계란: 오메가-3 강화 계란을 선택하세요.
• 야채: 고도로 가공되지 않은 한 원하는 만큼 섭취하세요.
• 오일: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 - 천연 오일을 구입하세요.
• 과일은 천연 설탕으로 가득 차 있고 칼로리가 높을 수 있으므로 체중 감량을 시도하는 경우에는 섭취를 제한하세요.
• 견과류는 칼로리가 높아 간식으로 좋지만, 과식하지 마세요.
• 괴경: 고구마와 참마. 칼로리와 탄수화물 함량이 매우 높기 때문에 운동 후 즉시 섭취하여 글리코겐 저장량을 보충할 수 있습니다.

아스파라거스와 고구마 튀김을 곁들인 스테이크, 프라이드 치킨 샐러드, 하루 종일 배불리 먹을 수 있는 거대한 오믈렛, 아몬드 버터에 사과를 곁들인 등. 이 목록에서 원하는 요리를 선택하고 원하는 만큼 섭취하세요(Paleo 원칙을 준수하면서). 기분이 좋아지고 건강해질 것입니다.

팔레오 다이어트를 하면 왜 살이 안 찌나요?

왜냐하면 이러한 음식은 영양가가 높고 부피가 커서 과식을 사실상 없애기 때문입니다.

칩이나 빵 한 봉지(하루 종일 먹어도 포만감을 느낄 수 없음)만큼 많은 칼로리를 얻으려면 브로콜리와 시금치 팬 2~3개를 먹어야 합니다. 좋아요, 그건 과장입니다. 하지만 이해하실 겁니다. 엄청난 양의 야채와 적당량의 고기는 몇 시간 동안 배불리 먹을 수 있지만, 탄수화물이 가득한 식사는 금방 배고픔을 느끼게 할 수 있습니다.

빨리 체중을 감량해야 한다면 100% Paleo를 선택하세요. 그러면 몇 주 안에 몇 파운드를 줄일 수 있습니다(다이어트와 근력 운동 및 인터벌 트레이닝을 결합).

하지만 빵, 파스타, 피자, 빵은 거부할 수 없어요!

좋아요, 그럼 팔레오 다이어트를 하지 마세요! 이것은 초등입니다.

당신의 외모가 만족스럽고, 하루 종일 활력이 넘치고, 아무것도 개선할 필요가 없다면, 지금 하고 있는 일을 계속하십시오. 아무도 당신에게 원시인처럼 먹으라고 강요하지 않습니다. 하지만 체중 감량에 어려움을 겪고 있고, 낮에 피곤함을 느끼고, 제대로 기능하려면 커피 8잔이 필요하고, 칼로리 계산을 싫어하고, 오늘 인생을 바꾸고 싶다면, 이 기회를 놓치지 않으시겠습니까?

시도해 보세요: 30일 후에도 삶에 큰 변화가 느껴지지 않으면 다시 도넛을 섭취하세요. 최종 결정을 내리는 데 한 달이 걸릴 수도 있습니다. 신체는 탄수화물과 설탕의 결핍에 적응하여 저장된 지방을 에너지로 연소해야 합니다. 몇 주가 걸릴 수 있습니다.

식단에서 곡물을 완전히 제거할 준비가 되지 않았다면, 이러한 음식을 점차적으로 제한하고 신체가 어떻게 반응하는지 살펴보세요. 신체는 가벼운 포도당 소비 모드에서 지방 연소 모드로 천천히 조정됩니다. 이 과정은 최대 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 식단이 팔레오 원칙을 더 잘 따를수록 더 빨리 결과를 볼 수 있습니다.

얼마나 많은 영양소를 섭취해야 합니까?

간단합니다. 매 끼니마다 야채나 과일과 함께 좋은 단백질 공급원(계란, 스테이크, 닭고기, 생선, 돼지고기)을 섭취하도록 하세요. 그게 다야. 하루에 충분한 칼로리를 섭취하는 데 어려움이 있다면 아보카도, 아몬드 또는 호두 한 줌, 아몬드 버터, 올리브 오일 등 "건강에 좋은" 지방을 추가하세요.

요점: 과일에는 설탕이 많고, 견과류에는 칼로리가 많습니다. 따라서 Paleo 다이어트를 따르고 있지만 체중이 줄어들지 않는다면 과일과 견과류 섭취량을 확인하고 과식하고 있는지 확인하세요.

중요한 것은 지방이 식단의 대부분을 차지해야 한다는 것입니다.

중지: 지방이 우리를 더 뚱뚱하게 만든다고 생각했나요?

불쌍한 지방. 지난 수십 년 동안 식품 업계에서는 경쟁이 치열할 정도로 싫어졌습니다. 회사는 "건강한" 제품에 저지방(모든 종류의 방부제, 화학 물질 및 설탕 첨가)을 만들기 위해 가능한 모든 노력을 다하고 있습니다. 네... 걷어내고 탄수화물을 추가해서... 결과가 어떻게 되는지 보세요.

지방은 왜 그토록 미움을 받는가? 기사에서 이것을 설명하는 대신 Gary Taubes의 믿을 수 없을 정도로 철저하고 잘 연구된 책인 Good Calories, Bad Calories를 확인하세요. 잠시 시간을 내어 읽어 보십시오. 지방과 탄수화물에 대한 귀하의 믿음이 근본적으로 바뀔 것입니다.

그러니 자유롭게 "건강에 좋은" 지방을 섭취하고 "저지방" 제품 구매를 중단하세요.

3시간마다 먹어야 하나요?

아니요. 배고프면 먹고, 배고프지 않으면 먹지 마세요. 다시 인류 역사로 돌아가 보겠습니다. 우리는 항상 식료품점에 가거나 집으로 피자를 주문하는 사치를 누린 것은 아닙니다. 때때로 사람들은 하루 종일 또는 며칠 동안 걸어도 스스로 음식을 찾을 수 없었습니다. 다행히도 우리는 그러한 상황에 대비해 지방을 비축해 두고 있습니다.

걱정하지 마세요. 시간에 맞춰 식사할 필요는 없습니다. 때로는 한두 끼를 건너뛰는 것도 좋지만 너무 무리하지 말고 일곱 끼의 저녁 식사로 배고픔을 채우세요.

이런 식습관을 간헐적 단식이라고 합니다.

이 다이어트가 왜 비판을 받는가?

주요 비판은 케톤 생성 과정에서 지방을 연소시키고 곡물을 피하는 것에 대한 두려움에 근거합니다(최근 과거의 지방과 같은 이야기).

당신이 똑똑하지 않다면, 이 다이어트는 결국 당신에게 비용을 초래할 수 있습니다. 그러나 여러 연구에서 알 수 있듯이 건강한 식습관은 믿을 수 없을 정도로 저렴할 수 있습니다. 유기농 과일과 채소, 풀을 먹인 가금류, 풀을 먹인 소를 적극 권장하지만, 모두 구입 비용이 더 비싸기 때문에 기존 농산물보다 더 비쌀 수 있습니다.

하지만 농약이나 항생물질을 사용하지 않고 생산된 고기, 계란, 과일, 채소는 박람회나 소규모 농가에서 좋은 가격에 구입할 수 있습니다. 돈을 조금 더 쓰더라도 건강상의 이점을 고려하십시오. 나중에 값비싼 의료비로 수천 달러를 쓰는 것보다 지금 건강 식품에 몇 백 달러를 더 쓰는 것이 더 낫습니다.

오늘날 사회에서 Paleo 원칙을 고수하는 것은 어렵습니다. 일반적인 아침 식사는 머핀, 팬케이크, 토스트, 시리얼 또는 도넛으로 구성됩니다. 이들 식품 중 어느 것도 영양가가 높지 않으며, 탄수화물과 칼로리가 풍부하고 소화관을 방해할 수 있는 가공 곡물을 함유하고 있습니다. 레스토랑의 음식은 메뉴에 적힌 내용과 달리 "팔레오" 원칙을 전혀 준수하지 않을 수 있습니다. 식사를 하려면 세심한 계획과 의지력이 필요하지만, 결심만 하면 완전히 가능합니다.

“하지만 원시인은 수명이 짧았어요! 이제 우리는 더 오래 산다!” 그렇습니다. 하지만 그 당시 존재했던 위험을 처리할 필요가 없기 때문입니다. 수렵채집인들이 현대 기술과 의학에 접근할 수 있게 된다면 그들의 기대 수명은 쉽게 우리 평균을 초과할 것입니다.

마지막으로, “우리 몸은 곡물을 먹도록 설계되지 않았다”는 주장은 완전히 말도 안되는 주장이라고 주장하는 사람들이 있습니다. 그리고 전 세계적으로 많은 사람들이 곡물을 섭취하지만 살이 찌지 않으며 건강도 악화되지 않습니다. 중국 의학 연구는 종종 팔레오 다이어트를 비판합니다.

“하지만 이건 단백질 식단이라 고기만 먹는 건 안 좋아요!” 첫째, 다이어트의 원리를주의 깊게 숙지한 다음 적절한 결론을 도출하십시오. 둘째, 실제로는 고단백 식단도 아니고, 아주 저탄수화물 식단도 아닙니다. 팔레오 다이어트의 가장 큰 부분은? 채소! 각 요리에는 야채 또는 소량의 과일 반찬과 함께 "건강한" 고기(제대로 자란 닭, 초원에서 걸어다니는 소, 호르몬 첨가물 없음 등)가 포함되어 있습니다.

아니, 넌 날 설득하지 않았어

인체는 이상적인 영양 유형이 결정된다는 것을 믿기 어려울 정도로 복잡한 메커니즘입니다. 어떤 사람들은 그것이 이상하다거나, 제한이 너무 많다거나, 준수하기가 매우 어렵다고 느낄 것입니다.

당신이 해야 할 일은 최종 판결을 내리기 전 30일 동안 다이어트를 계속하는 것뿐입니다. 팔레오 다이어트가 사람들의 삶을 어떻게 변화시켰는지에 대한 많은 이야기가 있지만, 직접 해보시면 훨씬 더 좋을 것입니다.

30일 동안 곡물과 유제품을 피하고, 야채와 과일을 더 많이 섭취하기 시작하고, 곡물을 먹지 않는 동물의 고기를 먹고, 단 음료, 알코올, 설탕을 피하세요. 그리고 한 달 후에 기분이 어떤지 확인하십시오. 분석과 수치를 통해 최종 결정을 내리려면 월초와 말에 혈액 검사를 하십시오. 지금과 30일 후의 사진을 찍어보세요. 당신은 놀랄 것입니다.

왜 팔레오 다이어트를 따라야 할까요?

팔레오 다이어트의 팬들은 그 개념이 매우 논리적이라고 생각합니다. 우리는 1만년 전 농업이 출현할 때까지 15만년 동안 하나의 종으로서 번성했습니다. 이는 우리가 곡물 없이 14만년을 살았다는 뜻입니다. 그리고 인류는 그것 없이도 잘 지냈습니다(그렇지 않았다면 당신과 나는 여기에 없었을 것입니다).

또 다른 이유는 원하는 만큼(팔레오라면) 원하는 만큼 먹을 수 있다는 것입니다. 아침을 많이 먹고, 점심을 건너뛰고, 저녁을 많이 먹을 수 있습니다. 아침을 조금 먹고, 간식 두 개를 먹고, 저녁을 먹으면 됩니다. 당신을 행복하게 하고 당신의 일정에 맞는 일이라면 무엇이든 하십시오. 이런 종류의 식사는 당신을 긴장하거나 걱정하게 만들지 않습니다.

이 다이어트는 정말 효과가 있습니다. 단 몇 달 만에 상당한 양의 킬로그램을 감량하고 삶을 변화시키는 사람들의 사례가 많이 있습니다.

곡물에 대해 어떻게 생각하시든, 자연 식품을 더 많이 섭취하고 가공 식품을 덜 섭취하는 것이 확실히 건강하다는 점에는 동의하지 않을 수 없습니다.

정말 팔레오인가요?!?!

팔레오 다이어트를 처음 시작하면 매우 어려울 수 있습니다.

“땅콩은 팔레오인가요?” 아니, 이건 콩과 식물이에요!

"일반 감자와 고구마 중 어느 것을 먹는 것이 더 낫습니까?" 고구마는 혈당 지수가 낮습니다.

“우유 대신 무엇을 마실 수 있나요?” 코코넛 밀크나 아몬드 밀크를 사용해 보세요!

이러한 모든 질문에 답하기 위해 인터넷에는 많은 사이트가 있으며 팔레오 다이어트에 허용되는 제품 목록에 포함된 제품과 레시피를 나열하는 휴대폰용 특수 응용 프로그램이 개발되었습니다.

다이어트가 얼마나 쉬운지

어쩌면 Paleo를 시험해 볼 준비가 되었지만 지금 당장 인생을 완전히 바꿀 수는 없을 수도 있습니다. 포기할 수 없는 특정 식품이 있거나 지금 당장 유기농 쇠고기를 구입할 여유가 없을 수도 있습니다. 이건 괜찮아! 단지 몇 가지 작은 변화(단 음료 제거, 밥에서 찐 야채로 바꾸기, 빵 줄이기 등)를 하더라도 약간의 변화가 나타납니다. 20% 더 많은 체력이 0% 더 많은 것보다 낫다는 것을 기억하세요. 개선 사항이 확인되면 더 많은 변경 사항을 원하게 됩니다.

Paleo로 삶을 더 쉽게 만드는 방법(많은 사람들에게 이 팁이 필요함): 주중에는 Paleo 음식만 먹고, 주말에는 하루의 자유를 주고, 피자, 아이스크림, 팬케이크, 베이글 등 원하는 것은 무엇이든 먹어보세요. . 하루 동안 길을 떠났다가 다시 돌아오세요. 어떤 사람들에게는 이것이 완전히 무너지지 않는 데 도움이 됩니다. 시도 해봐.

유혹을 없애세요: 진지하게 다이어트를 하려고 한다면 집에 있는 정크푸드를 모두 치우세요. 신체는 몇 주에 걸쳐 포도당 대신 지방을 태우도록 조정되며, 항상 배고픔을 느끼게 됩니다. 집에 정크푸드가 없다면 유혹도 없고 어떤 것도 당신을 잘못된 길로 이끌지 않을 것입니다.

재료 기준:

팔레오 다이어트는 "팔레오 다이어트"라는 문구에서 그 이름을 얻었습니다. "고대인의 다이어트"또는 "석기 시대의 다이어트"라는 다른 이름을 찾을 수도 있습니다. 다이어트 식품에 이렇게 특이한 이름이 붙은 데에는 이유가 있다. 두 명의 미국 영양학자인 로렌 코데인(Lauren Cordain)과 오즈 가르시아(Oz Garcia)는 구석기 시대 조상들이 먹던 방식을 바탕으로 새로운 식단을 만들었습니다. 나중에 Lauren의 학생인 Robb Wolfe는 자연 팔레오 다이어트의 기본과 원리를 자세히 설명하는 책을 발표했습니다. 인간의 유전자 코드는 고대부터 변하지 않았으며 가장 건강한 식단은 천연물을 기반으로 한다고 믿어집니다.

향미 강화제와 유화제가 풍부한 즉석 식품과 반제품은 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 다이어트 중에는 인체에 ​​부정적인 영향을 미치는 모든 것을 포기하고 건강한 식단을 따르는 것이 좋습니다. 팔레오 다이어트의 주요 목표는 건강을 회복하는 것이지만, 체중 감량에도 성공적으로 사용될 수 있습니다. 부자 미량원소 구석기 시대 식단에는 부인할 수 없는 여러 가지 장점이 있습니다.

• 안정화;
• 안정화;
• 여분의 파운드를 없애는 것;
• 방지;
• 발달 및 진행 예방;
• 혈당 수치 감소;
• 감소하다 .

표시

체중 감량, 여분의 파운드 제거.

승인된 제품

메뉴는 살코기, 과일, 유제품, 계란, 견과류, 뿌리를 기반으로 합니다. 이러한 식단을 사용하면 비타민 복합체를 추가로 섭취하는 것이 필수입니다. 팔레오 다이어트가 유용하고 영양가 있는 물질로 몸을 포화시킨다는 사실에도 불구하고 현대적인 생활 방식으로는 여전히 충분하지 않습니다.

메인 메뉴 컴파일의 주요 원칙:

• 항산화 효과가 있는 베리와 과일은 몸을 튼튼하게 하고 기분을 개선하며 면역 체계의 기능을 정상화합니다.
• 견과류, 씨앗, 섬유질 야채 및 과일이 식단의 기초입니다. 이 식단은 심혈관 질환을 예방하고 심장 근육에 탁월한 지원을 제공합니다.
• 야생에서 자라는 천연물을 선호하는 것이 좋습니다.
• 아몬드와 헤이즐넛과 같은 견과류는 비동물성 단백질의 최고의 공급원임이 입증되었습니다.
• 단 것을 포기할 수 없다면 생산에 큰 영향을 미치지 않는 꿀과 코코넛 설탕을 섭취하는 것이 허용됩니다.
• 탄산이 없는 깨끗한 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 다음은 동물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다: 발효유 제품, 저지방 생선 및 고기.

허용되는 제품 표

전체 또는 부분 한정 상품

백설탕과 이를 함유한 모든 제품의 섭취는 허용되지 않습니다. 신진대사를 불안정하게 하고 혈압을 높이고 과민성을 유발하는 커피를 피하십시오. 또한 차를 마시는 것을 자제하는 것이 좋으며, 이것이 불가능할 경우에는 녹차나 허브차를 마시는 것이 허용됩니다. 유제품, 시리얼 죽, 밀가루 제품은 금지됩니다. 콩과 식물이 포함된 요리는 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 소금은 금지되어 있습니다.

금지 제품 표

메뉴(식사일정)

허용되는 제품에서 요리를 준비하는 데 많은 시간이 필요하지 않고 필요한 물질의 신체 공급을 통제할 수 있는 상당히 다양한 메뉴를 만들 수 있습니다. 영양분 보존을 극대화하기 위해서는 천연물에 불필요한 열처리를 피하는 것이 좋습니다. 잠에서 깨어난 후, 매 식사 전에는 따뜻한 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

팔레오다이어트, 주간메뉴

월요일

화요일

수요일

목요일

금요일

토요일

일요일

팔레오 다이어트 레시피

요리를 좋아하는 사람들을 위해 숙련된 요리사가 허용된 제품을 사용하여 몇 가지 특이한 요리법을 개발했습니다. 이 요리는 Paleo 다이어트 메뉴를 다양화하는 데 도움이 될 것입니다.

조리법

고구마 캐서롤

주요 구성 요소:

• 고구마 – 200g;
• 중간 양파 1개;
• 계란 1개;
• 다진 닭고기 – 100g;
• 후추와 레몬 주스.

요리법: 고구마를 갈고 양파를 작은 입방체로 자릅니다. 특별한 베이킹 접시에 다진 고기, 양파, 계란, 고구마, 후추를 섞습니다. 200도에서 30분 동안 굽습니다. 요리를 대접할 때 바질로 장식하는 것을 잊지 마세요.

시금치 프칼리

주요 구성 요소:

• 시금치 0.5kg;
• 녹색 고추 (1/4 부분);
• 호두 – 145g;
• 마늘 쪽;
• 고수 – 100g.

조리법: 채소와 야채를 잘 씻으십시오. 냄비에 물을 끓이고 시금치를 넣습니다. 10분간 끓인 후 잘 짜서 시금치와 다른 재료를 믹서기에 넣습니다. 부드러워질 때까지 치십시오. 접시에 올리브 오일 한 방울과 석류씨를 추가합니다.

브로콜리와 견과류를 넣은 크림 수프

주요 구성 요소:

• 잣(1/4컵);
• 브로콜리 3잔;
• 전구 양파;
• 야채육수;
• 올리브유.

조리법: 양파를 씻어서 잘게 자르고 가볍게 볶습니다. 프라이팬에 브로콜리와 국물을 추가합니다. 15분간 끓인다. 믹서기에서 결과물을 치십시오. 크림 수프가 준비되었습니다. 뜨겁게 드세요.

호박 퓌레 수프

주요 구성 요소:

• 중간 호박;
• 중간 당근 1개;
• 마늘 한 쪽과 중간 양파;
• 베이컨 90g;
• 버터 35g;
• 드라이 화이트 와인 100ml;
• 호두 60g;
• 크림 50ml;
• 흰 후추, 파프리카.

요리법: 당근과 호박을 껍질을 벗긴 다음 작은 입방체로 자릅니다. 마늘과 양파를 잘게 썬다. 베이컨을 작은 조각으로 자릅니다. 호두를 갈아주세요. 가열된 냄비에 마늘과 양파를 넣고 버터에 모든 것을 5분간 볶은 다음 당근과 호박 조각을 추가합니다. 불을 살짝 높이고 뚜껑을 덮습니다.

5분마다 혼합물을 잘 저어줍니다. 호박과 당근이 준비되면 화이트 와인을 붓고 5-7분 후에 물을 추가합니다. 5분 동안 그대로 둡니다. 견과류와 베이컨을 불 위에 5분간 볶습니다. 믹서기에서 호박 덩어리를 갈아서 향신료와 크림을 첨가하십시오. 수프를 불에 태우고 견과류와 베이컨을 넣고 잘 섞습니다. 끓이지 않고 불을 끄세요. 뜨겁게 서빙하세요.

실패의 경우

다이어트를 중단하다

모든 유용한 미량 원소가 필요한 양만큼 몸에 들어갈 수 있도록 다양한 곡물을 식단에 점차적으로 추가하는 것이 좋습니다. 아침 식사로 건강하고 영양가 있는 죽을 먹는 것이 좋습니다. 전통적인 메밀, 오트밀, 쌀을 번갈아 사용할 수 있습니다. 버터는 여전히 제한되거나 최소화되어야 합니다. 버터를 완전히 포기하는 것이 불가능하다면 식단을 떠난 후 두 번째 주에 식단에 도입할 수 있습니다. 또한 두 번째 주부터는 요리에 식물성 기름을 첨가할 수 있습니다. 비타민 복합체를 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

금기사항

• 신장계의 병리학;
• 회임;
• 만성 병리 악화 기간;
• 간 질환;
• 소화관 장애.

어린이들을위한

임신과 수유 중

임신과 수유는 이 다이어트에 금기 사항입니다.

장점과 단점

중요한 용어

다이어트 기간에 나타나면 이는 단백질과 지방 부족의 첫 징후입니다. 식단에는 매일 생선이나 고기가 포함되어야 합니다. 견과류를 섭취하는 것도 도움이 될 것입니다. 정기적으로 생선 기름을 섭취할 수 있습니다. 가능한 한 많이 움직이고 더 자주 신선한 공기를 마시도록 노력하십시오. 걷기 - 하루에 적어도 한 시간.

운동을 하면 다이어트 효과가 높아진다.

크로스핏과 팔레오 다이어트

오늘날 CrossFit은 가장 인기 있는 고강도 운동 유형 중 하나입니다. 운동은 근육량을 늘릴 뿐만 아니라 체형을 교정하는 데도 도움이 됩니다. CrossFit 열성팬은 팔레오 다이어트를 주요 영양 유형으로 사용하는 경우가 많습니다.

CrossFit을 할 때 규칙에 따라 팔레오 다이어트 메뉴를 약간 조정하는 것이 좋습니다.

• 각 식사에는 동일한 양의 단백질, 지방 및 탄수화물이 포함되어야 합니다.
• 칼로리 함량은 체중 1g당 단백질 양을 고려하여 계산해야 합니다(CrossFit에서 적당한 신체 활동의 경우 체중 1kg당 1.5g, 격렬한 운동의 경우 1kg당 2.5g).
• 식단의 탄수화물은 40%, 단백질은 30%, 단일포화지방은 30%여야 합니다.

영양학자들은 CrossFit과 구석기 시대 식단을 결합하면 최상의 결과를 얻을 수 있다고 말합니다. 적절한 영양 섭취와 잘 선택된 신체 운동은 적절한 근육량 증가에 기여하고 전반적인 웰빙을 개선하며 신체를 탄탄하게 만듭니다.

팔레오 다이어트는 고대인의 식단을 바탕으로 해마다 배우와 운동선수들 사이에서 인기를 얻고 있다. 이 다이어트의 비결은 무엇이며, 살이 찌지 않도록 얼마나 먹어야 하는지, 그러한 실험이 건강에 해를 끼치는 것은 무엇입니까?

팔레오 다이어트란 무엇인가

석기 시대에 사람들은 음식을 사냥하고 열매, 과일, 버섯, 견과류를 수집하고 요리에 불을 사용했습니다. 이것이 팔레오 다이어트의 기본 원칙입니다. 즉, 당신이 살고 있는 지역에서 자라는 자연 식품만 섭취하는 것입니다.

체중 감량 시스템은 칼로리를 무제한으로 섭취할 수 있고 계산할 필요가 없다는 점에서 다른 시스템과 다릅니다.

구석기 시대 식단의 효과는 식단에서 빠른 탄수화물을 완전히 배제하는 것입니다. 이를 통해 허리 둘레의 추가 센티미터를 줄일 수 있습니다.

다이어트 기능:

• 메뉴의 대부분은 딸기, 과일, 야채, 견과류 및 허브로 구성됩니다.
• 배가 고플 때만 먹습니다.
• 과식을 피하기 위해 부분을 줄이십시오.
• 우리 조상들은 결코 가만히 앉아 있지 않았기 때문에 신체 활동을 늘리십시오.
• 살코기(토끼, 닭고기, 칠면조 등)를 먹습니다.

다이어트

허용되는 제품 수를 통해 일일 메뉴를 만들 때 상상력을 발휘할 수 있지만 특정 규칙을 따라야 합니다.

1. 아침 식사는 풍성해야합니다. 소량의 고기, 과일, 야채가 필요합니다. 제한된 양의 구석기 시대 식단에서는 설탕 없이 차나 커피를 섭취할 수 있습니다.
2. 스낵에는 크고 잘 익은 사과 또는 딸기 100g이 포함됩니다. 일반 물 한 잔을 마시는 것도 좋습니다.
3. 점심은 든든하게 먹어야 하므로 야채를 듬뿍 곁들인 고기나 붉은 생선을 먹어야 한다.
4. 오후 간식으로는 말린 견과류 한 줌이나 과일을 먹을 수 있습니다.
5. 저녁 식사는 야채 샐러드와 살코기 생선 필레로 구성되며, 오븐에 굽거나 구워집니다.
6. 잠자리에 들기 전에 호박씨 몇 개를 먹고 물 한 잔을 마셔도 좋습니다.

가장 필사적으로 다이어트를 지지하는 사람들은 열처리 없이 완전히 생고기를 먹습니다. 물론 그러한 극단이 모든 사람에게 적합하지는 않지만 패스트 푸드, 보르시 및 케이크를 포기해야합니다.

석기 시대 음식 시스템을 따르는 대부분의 사람들은 굽기, 굽기, 끓이기 등 다양한 조리 방법을 사용하여 메뉴를 다양화하려고 합니다.

주간 메뉴

7일 동안:

참고: 부분의 무게는 표시되지 않으므로 완전히 만족할 때까지 무제한으로 먹을 수 있습니다.

메뉴에는 거주 지역에서 자라는 과일과 채소가 포함되어야 합니다. 예를 들어, 주변 지역에 감귤나무가 없으면 이 과일은 금지됩니다.

견과류와 씨앗은 볶지 말고 건조시켜야 합니다.

고기에 유해 물질이 포함되어 있지 않은지 확인하는 것이 좋습니다. 이를 위해 동물은 먹이를주지 않고 신선한 풀을 먹어야했습니다.

석기시대 식단에 금지된 식품 목록

금지된 제품

메뉴에는 다음 제품이 포함되어 있지 않습니다.

• 모든 곡물과 콩과 식물, 그리고 그것으로 만든 모든 것, 이것은 파스타, 빵, 모든 종류의 시리얼 및 시리얼입니다.
• 모든 유제품;
• 소금과 설탕. 우리 조상들은 그 존재를 몰랐고 가끔 꿀을 즐겼기 때문입니다.
• 산업용 식품: 오일, 통조림 식품, 소시지, 반제품 및 기타;
• 전분 함유 제품;
• 패스트 푸드, 탄산음료, 스시, 롤;
• 술.

그건 중요해! 최소한의 탄수화물은 체리, 바나나, 파인애플로 보충할 수 있습니다.

계획: "팔레오 다이어트에 적합한 제품을 결정하는 방법"

인간의 식단에서 이러한 제품이 사라지면 유익할 뿐만 아니라 해를 끼칠 수도 있습니다. 예를 들어, 통곡물을 정기적으로 섭취하는 사람들은 심장병과 당뇨병에 걸릴 가능성이 적습니다. 대부분의 시리얼에는 콜레스테롤이 포함되어 있지 않으며 소화에 좋습니다.

많은 국가에서 칼슘, 단백질, 아연, 마그네슘, 인과 같은 유제품은 영양적 이점을 위해 공식 식이 지침에 포함되어 있습니다. 버터에 함유된 지방산은 장을 자극하고 인간의 생식 기관을 지원합니다. 올리브 오일은 심혈관 질환을 예방하고 혈관을 강화시켜 탄력을 높여줍니다. 이 제품의 이점은 엄청나며 식단에서 제외하면 사람에게 해로울 수 있습니다.

영양사 의견

영양 시스템의 창시자는 Lauren Cordain과 Oz Garcia이며, 팔레오 다이어트의 이점에 관한 여러 권의 책과 과학 기사를 출판했습니다.

다이어트의 장점:

• 혈당 수치의 정상화, 당뇨병 위험 감소;
• 만성 피로가 사라집니다.
• 혈중 콜레스테롤 감소, 심장병 예방;
• 지방을 태우고 근육량을 늘리는 것;
• 잃어버린 파운드를 다시 얻을 위험을 제거합니다.
• 빠른 결과로 다이어트 창시자들은 2주 안에 초과 체중을 5~10kg 줄일 수 있다고 주장합니다.

카롤린스카 대학교의 스웨덴 영양학자들은 2008년에 실험을 실시했습니다. 한 달 동안 남성과 여성은 구석기 시대 주민처럼 먹었습니다. 이 기간이 끝나면 모든 피험자의 일일 칼로리 섭취량이 35% 감소하고 혈전 위험이 72% 감소했으며 혈압은 5% 감소한 것으로 나타났습니다. 영국 클럽 풀럼의 축구 선수들은 오랫동안 영양학자 스티브 하인스의 추천에 따라 선사 시대 식단을 고수해 왔습니다.

팔레오 다이어트에는 단점도 있습니다.

• 고품질의 신선한 제품은 일반 제품보다 훨씬 비쌉니다.
• 일반적인 메뉴를 급격히 포기하면 도덕적 불편이 발생할 수 있습니다.
• 모든 사람이 식사량을 조절하고 완전히 배불리 먹은 후에도 계속 먹을 수 있는 것은 아닙니다.
• 콩류도 금지되어 있으므로 채식주의자에게는 적합하지 않습니다.
• 신장에 문제가 있는 경우 다이어트는 엄격히 금지됩니다.

조상의 식단을 사용하기 전에 의사와 상담하고 신체의 진정한 욕구에 귀를 기울여야 합니다.

먹고 살 빼세요

다이어트가 신체에 해를 끼치는 것을 방지하기 위해 갑자기 이러한 영양 시스템으로 전환할 필요는 없습니다. 금지식품은 점차적으로 없애는 것이 좋습니다. 갈증을 배고픔과 혼동해서는 안 되므로 체내 수분 균형을 지속적으로 유지하는 것이 필요합니다. 다이어트로의 전환은 질병이나 스트레스가 많은 상황과 일치해서는 안됩니다. 특정 제품을 거부할 수 없다면 그대로 두는 것이 좋습니다. 예를 들어, 올리브 오일로 샐러드를 드레싱합니다.

팔레오 다이어트 전후

농구선수 르브론 제임스(LeBron James)는 팔레오 다이어트에 대해 다음과 같이 긍정적으로 말합니다.

나는 설탕도, 유제품도, 탄수화물도 없었습니다. 내가 먹은 것은 고기, 생선, 야채, 과일뿐이었습니다. 그게 다야. 연속 67일 동안.

그는 약 12kg을 감량했다. 그리고 그는 키 2.03m에 몸무게 111kg을 기록하기 시작했습니다.

NBA 스타 르브론 제임스 팔레오 다이어트 전후

팔레오 다이어트는 모든 사람에게 적합하지 않은 엄격하고 탄수화물이 없는 영양 유형입니다. 우리 조상들이 먹은 음식을 매장 진열대에서 동일한 품질로 찾는 것이 거의 불가능하기 때문에 제품을 선택하는 것도 어렵습니다.

그것에 대해 꼭 읽어보세요

(4 평점, 평균: 5,00 5개 중)

팔레오 다이어트는 원시인의 다이어트에 가까운 영양 시스템입니다. 다이어트의 전체 이름은 구석기 시대입니다 (1 만년 전에 끝난 원시인의 역사적 시대 인 구석기 시대라는 단어에서 유래). 영양 시스템은 건강한 라이프스타일을 사랑하는 사람들 사이에서 팬을 찾습니다.

영양사의 의견은 나뉘어져 있으며 일부는 식단이 정확하고 인간 건강을 강화한다고 생각합니다. 다른 사람들은 팔레오 다이어트의 긍정적인 효과를 부정합니다. 수많은 리뷰를 통해 우리는 새로운 영양 시스템이 많은 사람들의 체중 감량과 웰빙 개선에 도움이 되었다는 사실을 확신하게 되었습니다.

다이어트의 본질은 무엇입니까?

구석기 시대 식단은 원시인의 메뉴에 가깝습니다. 우리 조상들은 향료 첨가물 없이 천연 식품을 먹었습니다. 그들은 설탕, 소금, 빵, 시리얼, 파스타를 사용하지 않았고, 통조림, 가공식품, 패스트푸드도 먹지 않았습니다. 그들의 식단은 단순하면서도 동시에 균형 잡히고 건강했습니다. 원시인들은 사냥하고, 낚시하고, 열매, 과일, 버섯, 견과류를 수집했습니다.

팔레오 다이어트의 본질은 인류를 위한 적절한 영양의 근원으로 돌아가는 것입니다.

현대인들은 식단을 단순화하여 방부제와 기타 향료 첨가물이 많이 포함된 기성품을 구입하는 경우가 많습니다. 이것은 건강에 부정적인 영향을 미치고 식욕을 증가시키며 식욕을 증가시킵니다.

장점

1. 가장 큰 장점은 새로운 식단을 통해 혈당 수치를 빠르게 회복할 수 있다는 것입니다. 이는 당뇨병 발병 위험을 최소한으로 줄입니다.
2. 심혈관계 상태를 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 이 다이어트를 고수하는 사람들은 혈압을 정상화합니다. 사실 허용되는 식품에는 심장 근육에 안전한 불포화 지방이 포함되어 있습니다.
3. 사람은 끊임없는 배고픔을 경험하지 않고 우울증 상태와 불안 증가는 점차 사라집니다. 사람들은 에너지의 급증을 느낍니다.
4. 몇 주 후에는 피부의 전반적인 모양과 상태가 개선되고 호르몬 수치가 정상화됩니다.
5. 원시인의 메뉴는자가 면역 질환 치료에 도움이됩니다. 자가면역 프로토콜은 홍반성 루푸스, 건선, 백반증, 류마티스 관절염 등을 성공적으로 억제합니다.
6. 구석기 시대 영양 원칙을 엄격하게 준수하면 일주일 안에 초과 체중을 줄일 수 있습니다.

단점과 금기 사항

긍정적인 측면에도 불구하고 단점도 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 신장 및 소화기 질환으로 진단받은 사람들에게는 식단이 금기입니다.
• 구석기 시대 식단은 비용이 많이 들고 모든 사람이 이를 감당할 수 있는 것은 아닙니다. 또한, 항생제를 첨가하지 않고 자연 조건에서 자란 유기농 야채와 과일, 생선과 고기를 찾는 것은 어렵습니다.
• 다이어트이지만 메뉴에 바나나, 체리, 포도 등 달콤한 과일을 도입하면 문제를 해결할 수 있습니다.

많은 영양학자들은 다량의 육류 제품이 건강에 부정적인 영향을 미친다고 믿습니다. 그들은 원시 시대에 사람들이 사냥감을 사냥했는데, 야생 동물의 고기는 질기고 지방이 적었다는 사실로 이것을 설명합니다.

게다가 사람들의 이동도 많아 사냥이 실패로 끝나는 경우도 많았다. 현대 농장에서는 항생제와 첨가제를 사용하여 동물을 사육합니다. 그러한 고기의 구성은 구석기 시대의 게임과는 거리가 멀습니다.

다이어트를 올바르게 하는 방법

새로운 식단으로의 전환은 점진적이어야 합니다. 이렇게 하면 고장을 방지하고 모든 해로운 음식을 끊는 데 도움이 됩니다. 처음에는 가공식품, 통조림 식품, 패스트푸드, 정제식품 및 설탕이 함유된 모든 제품을 포기해야 합니다.

승인된 제품 목록

팔레오 다이어트에는 원시인이 먹었던 음식이 포함됩니다. 여기에는 단백질, 야채, 과일, 딸기 및 견과류가 포함됩니다.

메뉴에는 다음 재료가 포함될 수 있습니다.

• 살코기 - 송아지 고기, 쇠고기, 말고기, 사슴 고기. 게임을 선호하는 것이 좋지만 비용이 매우 높습니다. 게다가 시중에서 구하기도 어렵습니다. 농장 고기를 구입하십시오(동물을 키울 때 항생제나 기타 성장 자극제를 사용하지 않았는지 확인하십시오). 가금류의 경우 닭고기와 칠면조를 선택하세요.
• 생선 및 해산물: 새우, 홍합, 조개, 게, 모든 종류의 바다 생선(인위적으로 재배한 것은 제외) 섭취가 허용됩니다.
• 과일과 감귤류 - 이들은 탄수화물의 주요 공급원이 될 것으로 예상됩니다. 과일을 선택할 때 바나나와 포도에 조심하고 대량으로 먹지 마십시오.
• 감자와 옥수수, 채소를 제외한 모든 야채;
• 버섯;
• 계란(하루에 2개 이상의 계란을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다)
• 올리브유;
• 견과류 - 아몬드, 호두, 캐슈, 피칸, 헤이즐넛, 소나무 등

많은 영양학자들은 일부 금지된 식품을 섭취할 가능성이 있음을 인정합니다. 이 도입으로 팔레오 다이어트는 더 쉽게 접근할 수 있게 되었고 더 많은 지지자를 얻게 되었습니다.

이러한 제품에는 천연 커피, 다크 초콜릿, 경질 치즈, 레드 와인, 유제품(코티지 치즈, 사워 크림, 버터), 베이컨, 라드가 포함됩니다.

금지된 제품

우선, 반제품, 통조림 식품, 제과류, 흰 밀가루로 만든 제과류, 탄산음료, 이를 포함하는 소금 및 조미료, 설탕 및 기타 단 음식을 식단에서 제거해야 합니다.

• 콩류 - 미네랄 흡수를 차단하는 항영양소를 함유하고 있습니다.
• 모든 곡물 및 곡물 파생물(파스타, 스파게티 등)
• 밀 및 이를 기반으로 준비된 모든 제품;
• 및 발효유 제품 - 성인에게는 유당 처리 및 흡수를 담당하는 효소가 부족한 것으로 알려져 있습니다.
• 지방이 많은 고기 - 베이컨, 소시지, 돼지고기, 라드.

대략적인 식단

이번 주 메뉴는 자신의 취향에 맞춰 다양하게 구성될 수 있습니다. 주요 규칙: 다이어트에는 허용된 목록에 있는 음식만 포함되어야 합니다.

월요일

• 아침: 허브를 곁들인 스크램블 에그
• 점심: 토마토를 넣은 고기육수 수프, 삶은 고기, 브로콜리
• 저녁: 야채 샐러드와 삶은 생선

• 아침 : 삶은 계란
• 점심: 가슴살을 곁들인 닭고기 국물, 야채 샐러드
• 저녁: 버섯을 곁들인 야채 캐서롤

• 아침: 모듬 베리
• 점심: 셀러리와 견과류를 곁들인 수프, 삶은 고기와 야채 샐러드
• 저녁: 구운 야채, 삶은 계란

• 아침 : 육포, 견과류
• 점심: 삶은 연어 150~200g, 신선한 야채 샐러드
• 저녁: 찐 브로콜리와 콜리플라워 400g

• 아침 : 시금치를 곁들인 계란후라이
• 점심: 생선 국물로 조리한 수프, 구운 살코기를 곁들인 야채
• 저녁 : 소금에 절인 생선(청어 또는 고등어), 삶은 야채

• 아침: 삶은 계란, 신선한 고추, 토마토
• 점심: 고기 국물에 보르시, 야채 샐러드를 곁들인 삶은 간
• 저녁: 버섯 스튜

일요일

• 아침 식사: 저지방 삶은 고기 또는 조림 고기
• 점심: 삶은 닭고기와 야채 스튜 200~300g
• 저녁: 살코기 튀김, 브로콜리

! 식사 사이에는 깨끗한 물을 마셔야 합니다. 하루에 소비하는 물의 총량은 최소 1.5~2리터가 되어야 합니다. 모든 식사 사이에는 간식이 필요합니다.

팔레오 다이어트의 장점은 두 번째 아침과 점심을 든든하게 먹을 수 있다는 점이다. 허용되는 식품에는 과일(사과, 오렌지, 자몽), 견과류(헤이즐넛, 아몬드), 말린 고기 또는 신선한 야채가 포함됩니다.

단순화된 팔레오 다이어트를 따르는 경우 단단한 치즈, 코티지 치즈 및 기타 발효유 제품이 간식에 적합합니다.

무엇을 요리할 수 있나요?

허용된 레시피를 더 어렵게 만듭니다. 그러나 팔레오 다이어트에서는 누구나 스토브 앞에 서서 즐길 수 있습니다. 다양한 제품을 사용하여 맛있고 건강한 요리를 준비할 수 있습니다.

1. 닭 간 파테: 간 반 킬로그램과 베이컨을 믹서기에 넣고 건포도 몇 개를 섞습니다. 닭고기 노른자 6개와 크림 대용품 400g을 휘젓습니다. 모든 재료를 섞고 소금과 후추를 넣어 맛보십시오. 완전히 익을 때까지 180도 오븐에서 굽습니다(보통 60~70분). 페이트는 차갑게 제공됩니다.
2. 콜리플라워: 야채 0.5kg을 가져다가 꽃차례로 분해하고 씻어서 15분 동안 끓입니다. 완성된 양배추를 믹서기에 넣고, 익힌 약간의 국물과 겨자를 넣어 맛을 냅니다. 재료를 뒤틀고 소금, 후추, 다진 허브 및 버터 조각을 추가합니다. 야채 퓨레는 생선이나 고기와 함께 제공됩니다.
3. 토끼 조림: 토끼 필레 1kg을 가져다가 작은 조각으로 자르고 기름에 볶습니다. 고기에 다진 양파와 마늘을 추가합니다. 고기 국물에 토끼를 약한 불로 30분 동안 끓입니다(원하는 경우 드라이 레드 와인 한 잔을 추가할 수 있습니다). 별도로 호박과 당근을 올리브 오일에 볶습니다. 야채와 고기를 섞고 5~10분 더 끓입니다. 소금, 후추 및 기타 향신료를 첨가하여 맛보십시오.

많은 현대 영양 시스템은 체중 감량뿐만 아니라 신체 기능 개선에도 도움이 됩니다. 여기에는 진화 과정 이전에 고대인들이 선호했던 식단을 고려하여 의사들이 개발한 메뉴인 구석기 시대 식단이 포함됩니다. 이 시스템은 가능한 한 자연과 가까운 조건에서 재배된 천연 제품, 심지어 야생 제품의 소비를 기반으로 합니다. 이 다이어트의 모든 주요 기능에 대해 알아보세요.

팔레오 다이어트 - 그게 뭐죠?

이것은 동물 및 식물 유래의 고단백 식품을 섭취하는 것으로 구성된 영양에 대한 현대적인 접근 방식의 이름입니다. 수렵채집인 식단이라고도 불리는 이 식단은 10,000년 전에 끝난 구석기 시대에 사람들이 어떻게 먹었는지에 대한 가정을 바탕으로 합니다. 여기에는 생선, 고기, 가금류, 견과류, 야채, 과일을 섭취하고 유제품, 가공유, 설탕 및 콩류를 피하는 것이 포함됩니다. 구석기 시대 식단은 식욕을 줄이고 신진대사를 가속화하는 것을 목표로 합니다.

원산지 역사

미국의 영양학자인 월터 보그틀린(Walter Vogtlin)은 원시인의 영양 체계를 되살릴 것을 제안했습니다. 1975년에 그는 『석기시대 다이어트』라는 책을 출판했습니다. 그의 작품은 사회에서 주목받지 못했습니다. 영양학자인 로렌 코데인(Lauren Cordain)이 동료의 생각으로 돌아가기로 결심하고 "팔레오 다이어트(The Paleo Diet)"라는 책을 출판한 것은 2002년이 되어서야 성공했습니다. 이제 구석기 시대 영양 철학은 크로스핏 팬들 사이에서 인기를 얻고 있습니다. 제안된 식단은 신체 활동, 훈련을 더 쉽게 견디고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

고생물 영양의 원리와 규칙

Paleo 시스템은 가능한 가장 천연 제품을 섭취하는 것을 포함합니다. 다음 원칙에 따라 식단을 구성해야 합니다.

• 일일 메뉴의 칼로리 수에는 제한이 없습니다.
• 야생에서 자라는 자연 식품을 먹어야 합니다.
• 나트륨 함량이 낮고 칼륨 함량이 높은 식품을 선택해야 합니다.
• 반제품과 향미 강화제가 포함된 식품은 폐기해야 합니다.
• 알칼리 부하가 있는 제품을 선택하십시오.
• 메뉴의 기본은 섬유질 야채, 과일, 씨앗, 견과류입니다.
• 백설탕과 이를 함유한 음식이나 단 음료를 피해야 합니다.
• 커피를 마시는 것은 금지되어 있습니다.
• 차도 마시지 않는 것이 좋습니다.
• 깨끗한 정수를 위해 모든 음료를 완전히 포기하는 것이 가장 좋습니다.
• 배가 고프다고 느낄 때만 조금씩 먹어야 합니다.
• 매 식사 전에 실온의 물 한 잔을 마십니다.
• 활동적인 생활 방식을 선도하는 것이 중요합니다.

승인된 제품 목록

목록이 매우 광범위하므로 무엇을 요리할지 결정하는 데 어려움이 없을 것입니다. 여기에는 동물성 및 식물성 단백질, 비타민, 미량 원소 및 기타 유익한 물질이 풍부한 식품이 포함됩니다. 팔레오 다이어트로 먹을 수 있는 음식 목록은 다음과 같습니다. 자세한 설명은 다음과 같습니다.

• 살코기, 다양한 종류의 생선, 해산물;
• 채소;
• 과일;
• 열매;
• 견과류;
• 씨앗;
• 푸른 잎.

살코기와 해산물

이 음식은 식단의 기초가 되어야 합니다. 천연제품을 섭취해야 합니다. 각각에는 특정 요구 사항이 있습니다.

1. 고기. 사료, 호르몬 보충제, 항생제를 섭취하지 않은 자연 환경에서 자란 동물로부터 얻어야 합니다. 쇠고기, 살코기 돼지고기, 양고기, 사냥감, 가금류가 적합합니다. 신뢰할 수 있는 공급업체로부터 고기를 구입하세요.
2. 달걀. 자연 조건에서 자란 새로부터.
3. 생선, 해산물. 오메가지방산이 함유되어 있습니다. 양식 연어, 송어, 정어리, 고등어, 대구, 굴, 홍합 등

야채와 과일

제품은 가능한 한 야생에 가까운 자연스럽고 환경 친화적인 환경에서 재배되어야 합니다. 미끼 및 화학 첨가물의 사용은 허용되지 않습니다. 섬유질이 풍부한 야채와 과일은 산-염기 균형을 정상화합니다. 먹을 수 있는 것:

• 양배추;
• 물냉이;
• 아스파라거스;
• 순무;
• 아티초크;
• 브로콜리;
• 버섯;
• 콜리플라워;
• 시금치;
• 브뤼셀 콩나물;
• 마늘;
• 당근;
• 오이;
• 셀러리;
• 아보카도;
• 멜론;
• 사과;
• 포도;
• 올리브;
• 배;
• 살구;
• 복숭아;
• 코코넛;
• 감귤류;
• 날짜.

건강한 지방

메인 요리와 소스는 특정 기름으로만 조리해야 합니다. 식물성 및 동물성 지방의 사용은 제외됩니다. 아보카도, 아마씨, 코코넛 오일(첫 번째 냉간 압착)을 사용하여 요리해야 합니다. 올리브와 호두는 소스와 샐러드에 적합합니다. 향신료를 사용할 수 있지만 소금은 금지됩니다. 포화 지방을 먹을 수 없습니다.

딸기, 견과류 및 씨앗

이러한 제품은 유용한 물질로 몸을 포화시키기 때문에 식단에 포함되어야합니다. 열매, 씨앗, 견과류는 순수한 형태로 섭취할 수 있으며 첫 번째 코스와 메인 코스, 샐러드에 추가할 수 있습니다. 먹을 수 있는 것:

• 아몬드;
• 마카다미아;
• 브라질 너트;
• 페칸;
• 호두;
• 개암;
• 해바라기씨, 호박씨;
• 밤나무;
• 아마씨;
• 캐슈넛;
• 헤이즐넛;
• 호박씨;
• 순수한 형태의 모든 베리와 스무디의 첨가물로 사용됩니다.

채소와 샐러드

이러한 제품은 일일 식단에 반드시 포함되어야 합니다. 또한 자연 조건에서 재배해야 합니다. 이전에 먹고 싶지 않았더라도 요리하는 모든 요리에 채소를 대량으로 추가해 보세요. 무엇을 먹을까:

• 바질;
• 딜;
• 파슬리;
• 고수풀;
• 시금치;
• 롤로 로사;
• 루콜라;
• 빙산;
• 다른 잎이 많은 샐러드.

다이어트에서 제외해야 할 음식은 무엇입니까?

일부 음식은 구석기 시대 시스템을 고수하는 사람들에게 절대적으로 부적합합니다. 자연은 이러한 음식이 그것을 먹는 생물에게 영양분을 “포기”하지 않도록 설계했습니다. 이 카테고리에는 다음이 포함됩니다.

• 설탕 및 이를 함유한 제품(과당, 자당, 포도당, 옥수수 시럽, 사탕, 과자);
• 곡물 및 파생물(빵, 케이크, 과자, 파스타, 귀리, 옥수수, 호밀, 기장, 쌀, 메밀);
• 유제품(버터, 요구르트, 치즈, 크림, 유청, 코티지 치즈);
• 콩류(콩, 땅콩 등);
• 음료수 (물을 제외한 모든 것은 완전히 제외됩니다)
• 반제품;
• 건조 된 과일들;
• 간장, 그것을 기반으로 한 모든 것;
• 산업용 트랜스지방;
• 식물성 기름, 스프레드;
• 칵테일;
• 간식;
• 소금.

구석기 시대 식단 - 이번주 메뉴

허용되는 식품 목록이 넓기 때문에 팔레오 시스템을 선택한 사람은 다양한 식단을 만들 수 있는 좋은 기회를 갖습니다. 다음은 일주일 내내 먹을 수 있는 메뉴의 예입니다.

1. 월요일. 아침 식사로는 구운 계란 2개 오믈렛을 준비하세요. 점심 – 설탕에 절인 파인애플 30g. 점심에는 재킷에 삶은 감자 1개, 구운 살코기 생선, 당근 주스 한 잔을 마십니다. 야채 샐러드 100g, 찐 치킨 필레 200g으로 저녁을 먹습니다.
2. 화요일. 아침에는 코티지 치즈 100g과 약간의 과일 샐러드를 먹습니다. 점심 – 생당근 90g. 점심에는 야채 샐러드, 헤이즐넛 50g을 곁들인 작은 삶은 치킨 필레를 먹습니다. 저녁 – 찐 생선 200g, 브로콜리 100g.
3. 수요일. 삶은 계란 2개, 아침으로 과일. 점심 – 큰 사과, 견과류 몇 개. 점심 – 삶은 해산물 150g, 그린 샐러드, 과일. 저녁 – 닭고기 200g에 브로콜리와 콜리플라워를 곁들여 찐다.
4. 목요일. 아침 식사 – 계란 2개로 구운 오믈렛, 신선한 베리. 점심 – 살코기 작은 조각, 사과. 점심 – 찐 붉은 생선 스테이크, 야채 샐러드. 저녁 – 삶은 닭고기 필레 100g, 혼합 그린 샐러드.
5. 금요일. 아침에는 과일과 아몬드를 섭취하세요. 점심 – 견과류, 바나나. 점심에는 오이와 배추 샐러드, 닭고기 150g, 삶은 달걀을 준비하세요. 찐 생선 작은 조각과 토마토 3개로 저녁 식사를 하세요.
6. 토요일. 아침 식사 – 삶은 달걀, 딸기. 점심 – 사과와 아보카도 샐러드. 점심 – 구운 치킨 필레, 신선한 오이, 셀러리. 저녁 – 찐 붉은 생선 스테이크, 야채 샐러드.
7. 일요일. 아침에는 계란 2개와 허브, 여러 가지 열매로 구성된 오믈렛을 먹습니다. 점심 – 셀러리 2줄기, 견과류 한 줌. 가스파초 수프와 삶은 닭가슴살로 점심을 먹습니다. 저녁에는 찐 칠면조 200g, 브로콜리 100g을 요리합니다.

팔레오 다이어트 레시피

허용되는 음식 목록이 매우 커서 무엇을 요리할지에 문제가 없습니다. 유용한 성분을 최대로 유지하려면 제품을 장기간 열처리하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 처음에 그날의 메뉴를 더 쉽게 만들려면 구석기 시대 시스템의 모든 요구 사항을 충족하는 간단하지만 매우 맛있는 요리에 대한 몇 가지 조리법을 기억하세요.

호두를 넣은 닭고기 수프

이 첫 번째 요리는 준비하기가 간단하고 여러분도 분명 좋아하실 거예요. 준비하려면 양파 1개, 당근 2개, 셀러리 줄기 2개, 마늘 2쪽, 닭 가슴살 1개, 중간 크기 토마토 3-4개, 호두 한 줌이 필요합니다. 우리가 뭘해야 하죠:

1. 양파, 마늘, 고기를 자르고 볶습니다.
2. 강판 당근, 잘게 썬 토마토, 셀러리를 추가합니다. 몇 분 동안 끓입니다.
3. 팬에 재료를 넣습니다. 1.5리터의 물을 채웁니다. 끓여서 20-25 분 동안 약한 불로 요리하십시오.
4. 으깬 호두로 장식하여 서빙하세요.

약 180-200g 무게의 고기 조각을 섭취하십시오. 씻어서 양면 표면을 얕게 자릅니다. 좋아하는 향신료로 문지릅니다. 뜨거운 그릴 팬에 올리브 오일 한 방울을 두르고 양면을 각각 5분간 볶습니다. 스테이크를 불에서 꺼내 접시에 담습니다. 과도한 지방을 흡수하기 위해 종이 타월로 덮으십시오.

고구마 캐서롤

다음 조리법에 따라 준비된 요리는 매우 맛있고 구석기 시대 식단의 개념과 완전히 일치합니다. 캐서롤을 만들려면 고구마 200g, 양파 1개, 레몬즙 약간, 후추, 다진 닭고기 100g, 달걀 1개가 필요합니다. 단계별 지침:

1. 고구마를 갈아주세요.
2. 양파를 껍질을 벗기고 작은 입방체로 자릅니다.
3. 계란에 고구마, 다진 고기, 양파, 후추를 섞습니다. 베이킹 접시에 담고 레몬즙을 뿌립니다.
4. 30 분 동안 200도 오븐에서 요리를 요리하십시오.
5. 신선한 허브로 장식하여 서빙하세요.

차가운 토마토 수프

다음 조리법에 따라 준비된 요리는 많은 다이어트 메뉴에 포함되어 있습니다. 다음과 같이 수행되어야 합니다:

1. 믹서기 그릇에 신선한 토마토 2kg, 양파 반개, 오이 300g, 마늘 2쪽, 달콤한 고추 300g을 넣습니다.
2. 와인 식초 30ml, 올리브 오일 125ml를 추가합니다.
3. 부드러워질 때까지 제품을 갈아주세요.
4. 수프를 냉장고에 잠시 넣어두세요. 신선한 허브로 장식하여 서빙하세요.

과일 샐러드

이것은 매우 간단하고 맛있는 디저트입니다. 그것을 준비하려면 사과 두 개, 레몬 반 주스, 오렌지 한 개와 바나나 한 개, 키위, 딸기 한 줌, 꿀 2 티스푼이 필요합니다. 요리 과정:

1. 사과를 자르고 레몬즙을 첨가하세요.
2. 열매를 갈거나 섞습니다. 꿀을 추가하세요.
3. 나머지 과일을 자르고 사과와 섞습니다. 허니베리 드레싱을 뿌립니다.

시금치 프칼리

이 요리는 준비하기가 매우 쉽습니다. 이를 위해서는 시금치 반 킬로그램, 마늘 한 쪽, 호두 150g, 고수 100g, 작은 고추 1/4이 필요합니다. 다음 지침에 따라 준비하십시오.

1. 야채와 허브를 씻으십시오.
2. 냄비에 물을 조금 넣고 시금치를 10분간 삶아주세요. 짜서 믹서기 용기에 넣으세요.
3. 다른 모든 재료를 추가하십시오. 균질한 덩어리가 될 때까지 재료를 치십시오.
4. 으깬 견과류와 허브로 장식하여 서빙하세요.

준비하기가 매우 쉬운 간식이나 가벼운 아침 식사로 훌륭한 요리입니다. 바나나 1개, 큰 딸기 5개, 계피 한 꼬집, 깨끗한 물 한 잔이 필요합니다. 요리 방법:

1. 바나나 껍질을 벗기고 중간 크기로 자릅니다.
2. 줄기 없는 딸기를 침지 블렌더 그릇에 넣습니다. 총채.
3. 계피와 찬물을 추가합니다. 다시 이길.

구석기 시대 식단의 장점과 단점

모든 식품 시스템에는 긍정적인 측면과 부정적인 측면이 있습니다. paleo 시스템의 제작자는 다음과 같은 장점을 나타냅니다.

• 호르몬 수치를 정상화합니다.
• 콜레스테롤과 혈당 수치를 감소시킵니다.
• 심혈관 질환, 죽상 동맥 경화증 및 당뇨병 발병을 예방합니다.
• 혈압을 정상화합니다.
• 체중 감량을 촉진합니다.
• 필요한 모든 비타민, 미네랄, 미량 원소에 대한 접근을 제공합니다.
• 장 기능을 정상화합니다.
• 뼈 조직의 압축과 관절 이동성 개선을 촉진합니다.
• 스트레스 저항력이 증가하고 기분이 좋아집니다.

공정하게 말하자면, 시스템의 단점을 나열할 필요가 있습니다.

• 천연 유래의 신선한 제품은 가격이 매우 높습니다.
• 패스트 푸드, 가공 식품 및 기타 정크 푸드를 포기하기가 어렵습니다.
• Paleo 영양은 신장 질환이 있거나 신장 질환이 발생할 위험이 있는 사람들에게는 금기입니다.
• 다이어트에는 탄수화물이 적습니다.
• 식량 시스템은 채식주의 입장을 고수하는 사람들을 위한 것이 아닙니다.

자가면역질환 치료를 위한 팔레오 다이어트

의학에서는 영양 체계가 그러한 질병을 앓고 있는 사람들을 완화 상태로 만드는 경우가 있습니다. 미국인 Sarah Ballantyne은 스스로 다이어트를 테스트했으며 이 주제에 대한 책도 썼습니다. 그녀는 고대 조상의 영양 시스템을 조정하여 강화했습니다. 팔레오 다이어트 덕분에 사라는 체중 감량뿐 아니라 제2형 당뇨병과 편평 태선도 완전히 치료했습니다. 그녀의 기술은 자가면역 프로토콜이라고 하며 다음과 같은 환자를 대상으로 테스트되었습니다.

• 관절염;
• 피부 자가면역 질환(경피증, 백반증, 홍반성 루푸스, 쇼그렌 증후군, 건선);
• 원발성 담즙성 간경변증;
• 크론병;
• 인슐린 의존성 당뇨병 1형;
• 궤양성 대장염;
• 자가면역 갑상선염;
• 다발성 경화증.

동영상