집 » 교육 » 우리는 PP 메뉴에서 체중을 감량합니다. 적절한 영양 : 매일 체중 감량 메뉴

우리는 PP 메뉴에서 체중을 감량합니다. 적절한 영양 : 매일 체중 감량 메뉴

올리야 리카체바

아름다움은 보석과도 같습니다. 단순할수록 더욱 소중합니다 :)

콘텐츠

자신의 체형, 연령, 신체 상태에 맞는 정상 체중을 유지하는 것이 중요하고 필요합니다. 이는 외적인 매력보다는 신체의 기능을 보존하고 건강을 증진하며 장수하는 데 중요합니다. 건강한 체중 감량 방법에 대한 정보 엄청난 양. 건강에 해를 끼치지 않고 긍정적인 결과를 얻고 유지하려면 체중 감량 옵션을 분석하고 올바른 옵션을 선택하는 방법을 배우십시오.

Reduxin ® Forte 약물의 출시로 새로운 수준의 대사 조절이 달성되었습니다. 시부트라민과 메트포르민의 독특한 조합으로 체중 감량 효과를 높일 수 있습니다. 이 약물은 배고픔을 줄이고 지방과 탄수화물을 분해하며 신진 대사를 향상시킵니다.

Reduxin ® Forte를 복용하는 동안 체중 감량자의 신체가 재구성되어 적절한 영양 섭취의 새로운 습관이 형성됩니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 담당하는 환자는 전문가가 처방한 과정의 기간을 따르는 것이 매우 중요합니다.

체중 감량을 위한 다이어트

아무리 새로운 체중 감량 제품이 광고되더라도, 그 기적적인 힘에 의존해서는 안 됩니다. 기적은 자신의 행동을 통해 만들어져야 합니다. 체중 감량의 기초는 흔들리지 않습니다. 적절한 영양 섭취와 신체 활동입니다. 이 모든 것은 집에서 정리할 수 있으며 스스로 여분의 파운드와 싸울 수 있습니다.

과체중 감량의 길은 길고 어렵습니다. 사람마다 다르기 때문에 개인마다 다릅니다. 체중 감량에 있어서 완벽한 옵션은 없습니다. 주요 임무체중 감량-올바른 심리적 태도를 갖고, 목표를 명확하게보고, 어려움에 굴복하지 않고, 지구력과 좋은 기분을 비축하십시오. 적절하게 구성된 체중 감량 과정은 모든 사람에게 흥미로운 학습 경험, 자기 계발 및 자기 교육이 될 수 있습니다.

다이어트를 만들려면 몇 킬로그램을 감량해야 하는지, 달성해야 하는 매개변수는 무엇인지와 같은 구체적인 목표가 중요합니다. 체중 만 모니터링해야 할 지표는 아니며 가슴, 허리, 엉덩이의 부피도 그다지 중요하지 않습니다. 필요한 모든 측정을 수행하고 기록해야 합니다. 정기적으로 수행하는 경우 사진을 찍을 수 있습니다. 육체적 운동지방 조직이 사라지고 근육이 성장하기 시작하므로 특정 단계에서 질량이 증가하거나 변하지 않을 수 있습니다. 볼륨을 줄이는 것은 더 시사적이고 중요한 결과입니다.

영양사는 건강한 체중 감량을 시작하는 모든 사람에게 음식 일기를 작성하고 모든 식사를 계획할 것을 조언합니다. 진행하시려면 참고해주세요 일반 규칙. 필요한:

식사 횟수와 섭취량을 결정하십시오.
다이어트 계획을 세우고 이를 엄격하게 준수하세요.
식단에 충분한 단백질을 남겨두세요. 이는 근육 건강을 유지하는 데 중요합니다. 그들은 주요 지방 연소기이므로 손실이 허용되어서는 안됩니다. 근육량. 단백질 식품은 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 주며, 체중 감량과 동시에 탄력과 탄력을 유지해야 합니다.
정리합니다(깨끗한 물 약 2리터).
체중을 감량하는 동안 식단에서 달콤한 패스트리와 기타 정크푸드를 엄격히 제외하세요.
맛있고 즐기기 쉬운 건강하고 건강한 음식을 선택하세요. 그것이 신체에 얼마나 많은 활력과 이점을 가져다 주는지 이해하면 건강한 음식을 먹는 것이 좋은 습관이자 삶의 방식이 될 것입니다.
체중을 측정하고 부피를 측정하면 체중 감량 프로그램의 효과를 모니터링하는 데 도움이 됩니다. 이 절차는 일주일에 한 번 수행되어야 합니다. 다시 긴장하고 걱정할 필요가 없습니다. 당신의 인내와 결단력에 대해 자신을 칭찬하기 위해 가장 작은 승리에도 기뻐하는 것이 좋습니다.

일부 음식과 요리를 잠시 중단하고 앞으로는 소비를 최소화하는 것이 필요합니다. 체중 감량을 방해하는 음식:

소금, 설탕;
흰 빵, 뮤즐리;
흰 쌀;
과자;
마요네즈, 마가린, 케첩, 소스;
소시지, 통조림 식품, 반제품;
단단한 치즈(지방);
달콤한 발효유제품;
고기 국물;
패스트 푸드;
탄산음료;
포장된 과일 주스;
술.

적절한 영양

사람은 음식을 통해서만 영양분을 얻을 수 있습니다. 그들은 신체의 중요한 기능과 활력을 유지하는 데 필요하며, 에너지를 끌어내고 회복합니다. 올바른 식사를 시작하는 방법은 무엇입니까? 식단을 계획하고 분석하고, 식사 일정을 잡고, 일기를 작성해야 합니다. 일기에서 분석할 정보는 무엇입니까?

모든 식사 시간과 식사 "메뉴"(차를 곁들인 크래커라도)를 적어 두세요. 몇 번이나 어떤 음식을 섭취했는지 확인하는 것은 매우 쉽습니다.
먹은 음식의 양(접시 또는 "음식"의 대략적인 무게)을 기록합니다.
음식을 먹는 이유. 그 사이의 주요 식사와 간식으로 모든 것이 매우 명확합니다. 다른 때는 어떻습니까?
하루에 먹는 음식의 칼로리 함량을 계산하십시오. 온라인 웹사이트에서 칼로리 카운터를 찾을 수 있습니다. 일일 메뉴의 칼로리 함량을 쉽게 제어할 수 있습니다.

며칠 동안 식단을 분석하면 건강에 좋은 음식 목록을 결정하는 데 도움이 됩니다. 적절한 영양 섭취로의 전환은 점진적이어야 합니다. 튀김을 오븐에 굽거나 조림으로 바꾸고, 과일로 달콤하게 만들고, 밀기울이나 통곡물을 곁들인 흰 밀가루 빵으로 바꾸세요. 체중 감량을 위해 먹는 것은 강한 배고픔을 허용하지 않습니다. 이것은 신체에 스트레스를 주며, 몸은 내어주기보다 저장하기 시작합니다. 취침 시간이 늦어도 밤에 케피어 한 잔은 아무런 해를 끼치지 않습니다. 단 것을 좋아하는 사람들에게는 때로는 꿀 한 숟가락이나 다크 초콜릿 한 조각을 허용할 수도 있습니다. 긍정적인 태도가 더 중요합니다.

적절한(또는 합리적인) 영양에는 세 가지 주요 작업만 포함됩니다. 다음 사항을 고려하고 구현해야 합니다.

일일 칼로리 섭취량은 에너지 소비량과 일치해야 합니다.
단백질, 지방, 탄수화물, 미량원소 및 비타민에 대한 신체의 일일 요구 사항을 충족하려면 영양이 다양하고 균형 잡혀야 합니다.
준수하는 것이 중요합니다. 이는 소화, 섭취한 음식의 흡수를 개선하고 신진대사를 향상시킵니다.

집에서 체중 감량을 위한 다이어트

체중 교정 기술에는 풍부한 다이어트 무기고가 있습니다. 그 어느 것도 100% 결과를 보장하지 않습니다. 모든 다이어트는 제한이며 가정을 위반하는 것입니다. 합리적인 영양, 스트레스. 모든 유기체는 개별적이며 스트레스가 많은 상황에 대한 반응을 예측하기 어렵습니다. 각 다이어트에는 장단점, 금기 사항이 있습니다. 날씬한 체형을 빠르게 얻기 위한 몇 가지 인기 다이어트 분석:

. 식단의 기본은 단백질이며 지방과 탄수화물은 최소한으로 유지됩니다. 가장 효과적인 것 중 하나입니다. 단백질을 소화하여 빠르게 체중을 감량하고 신체가 칼로리를 소모합니다. 고통스러운 배고픔은 없습니다. 금기 사항이 많습니다. 음식에 단백질이 많이 함유되어 있으면 위장, 간, 신장에 추가적인 부담을 주고 콜레스테롤 수치를 높이며, 혈압, 관절 질환이 가능합니다.
. 음식의 칼로리 함량을 최대한 줄입니다. 다이어트는 3일 이상 지속되지 않습니다. 체중 감량이 빠르게 발생합니다. 메뉴에서는 선택한 식단을 엄격히 준수해야 하며, 더 강한 배고픔을 유발하므로 추가 수분 섭취는 권장하지 않습니다. 체중 감소는 주로 지방 분해보다는 체액 손실로 인해 발생합니다. 극단적인 다이어트는 한 달에 한 번만 수행됩니다.
. 체중 감량뿐만 아니라 신체 정화에도 흥미로운 기술입니다. 30일 동안 사람은 액체 음식만 섭취합니다. 처음 10일 동안은 위장관이 깨끗해지고, 다음 10일 동안은 순환계, 호흡기계, 비뇨기계가 깨끗해집니다. 마지막 10일은 노폐물과 독소로부터 몸 전체의 세포를 정화하는 데 도움이 됩니다. 체중 감량 – 최대 15kg. 오랫동안 고형 음식을 먹지 않으면 소화 장애가 발생할 수 있습니다.
. 구현하기 쉽고 큰 예산 지출이 필요하지 않습니다. 허용된 식품 중 하나를 선택해야 하며, 수량에 관계없이 섭취할 수 있습니다. 무게는 줄어들게 됩니다. 인체는 다양한 음식을 소화하도록 적응되어 있기 때문에 단일 다이어트는 대사 장애를 유발합니다. 장기간 사용하면 소화선의 일부가 위축되어 음식 흡수가 중단됩니다. 식단이 짧고 특정 유기체에 적합한 제품을 선택하면 부작용이 최소화됩니다.

체중 감량을 위한 제품 세트

적절하게 구성된 영양을 통해 신체는 필요한 모든 유기 물질(또는 영양소)을 섭취합니다. 균형을 유지하고 양과 칼로리 함량을 계산하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 위한 적절한 식단에는 다음이 포함되어야 합니다.

다람쥐.이것이 기본 물질입니다. 그들은 대사 과정을 조절하고 신체는 이것으로부터 만들어집니다. 살코기, 생선, 계란, 코티지 치즈 및 기타 발효유 제품은 단백질 식품입니다.
지방.그 수를 줄여야 하지만 완전히 제거할 수는 없습니다. 그들은 세포를 만드는 데 중요하며 많은 호르몬 형성의 기초가 됩니다. 오메가 3, 6, 9는 건강한 지방입니다. 그 중 많은 것들이 있습니다 바다 물고기, 해산물, 올리브 오일.
탄수화물.에너지의 원천. 체중을 감량하려면 단순 탄수화물(과자, 흰 페이스트리, 감자)을 복합 탄수화물(시리얼, 흑밀가루 제품)로 대체해야 합니다.

다이어트에 포함시키는 것이 중요합니다 신선한 야채그리고 과일. 향신료와 음료는 체중 감량에 좋습니다. 천연 지방 버너 목록:

모든 종류의 양배추;
자몽, 파인애플, 사과;
무화과;
견과류;
시나몬;
생강;
녹차;
적포도주.

체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴

재설정하는 가장 좋은 방법 초과 중량– 적절한 영양(PN). 맛있다, 다양하다, 저렴하다, 접근하기 쉽다는 뜻이다. 균형 잡힌 메뉴온 가족이 체중 감량과 건강 증진에 도움을 줍니다. 과체중으로 어려움을 겪는 대부분의 사람들에게 PP 원칙에 따라 이는 생활 방식이 되었습니다. 일반 규칙:

조리 방법: 삶기, 찌기, 굽기, 조림;
신선한 야채와 과일은 최소 20%를 차지해야 합니다. 일일 배급량;
달콤한 과일은 하루 중 상반기에 먹어야하며 신맛이 나는 과일은 두 번째에 먹어야합니다.
식단에서 지방을 제외하는 것은 불가능하지만 건강해야하며 (불포화 지방산 그룹에서) 연어, 송어, 견과류, 씨앗, 아마씨 기름, 올리브 오일, 아보카도가 포함되어 있습니다.
"느린" 탄수화물을 섭취하세요.
탄수화물은 아침과 점심에 적합합니다.
감자와 파스타(듀럼 밀로 만든)는 고기가 아닌 신선한 야채와 함께 메뉴에 독립 요리로 포함되어야 합니다.
단백질은 매일 식단에 포함되어야 합니다(저녁 메뉴에는 필수입니다).
신선한 야채 샐러드로 식사를 시작하는 것이 좋습니다(메뉴에 포함된 경우).
음식을 작은 접시에 조금씩 담습니다(접시에 있는 모든 음식의 무게를 재는 것이 좋습니다).
주 식사의 총 부분 중량은 350-400g을 넘지 않습니다.
천천히 먹고(포화 센터는 20분 후에 활성화됨), 식사에 집중하고, 잘 씹어야 합니다.
식사 사이의 휴식 시간은 3시간을 초과할 수 없으므로 주 식사 사이에는 건강한 간식, 이상적으로는 아침, 간식, 점심, 간식, 저녁 식사가 있어야 합니다.
주요 식사를 거르지 마십시오.
기상 후 30분 후에 아침 식사를 할 수 있고, 13시에서 15시 사이에 점심을 계획하는 것이 좋으며, 취침 시간 2~3시간 전에 저녁을 먹는 것이 좋습니다.
저녁 식사와 아침 식사 사이의 휴식 시간은 최소 12시간이어야 하므로 저녁에 과식하는 것은 용납되지 않습니다(또한 밤에 잠을 자는 동안 신진대사가 느려지기 때문입니다).
음식을 동시에 먹으면 소화와 흡수가 향상됩니다.

작곡 방법

건강한 영양 메뉴 작성을 시작하기 전에 신체의 에너지 비용을 결정해야 합니다. 일일 식단의 총 칼로리 함량은 이에 따라 다릅니다. 적당한 신체 활동을 하는 사람에게는 2000개의 똥이 필요합니다. 앉아서 생활하는 생활방식을 가진 사람들의 에너지 요구량은 1500kcal입니다. 다이어트는 영양학 규칙을 고려하여 작성되었습니다.

하루 5번의 식사를 할 경우 일일 칼로리 섭취량의 30%는 아침 식사에서, 5%는 첫 번째 간식에서, 40%는 점심에서 섭취해야 합니다. 5% – 두 번째 스낵 20% - 저녁 식사.
BJU는 1:4:1의 비율로 제시되어야 합니다.
필요한 유기 물질의 양은 체중에 따라 다릅니다. 체중 1kg의 경우 단백질 1.5-2g, 지방 0.5g, 탄수화물-여성의 경우 2.5g, 남성의 경우 3g이 필요합니다.
모든 식사에는 영양소가 포함되어야 하지만, 업무 활동을 고려하여 분배되어야 합니다. 소화 시스템:
- 아침에는 몸에 에너지, 비타민, 미네랄이 필요합니다. 죽, 가벼운 단백질 제품(예: 코티지 치즈) 및 과일은 아침 식사에 적합합니다.
- 점심 시간이 되면 소화 기관은 많은 양의 음식을 처리할 준비가 됩니다. 메뉴에는 야채샐러드와 고기 요리시리얼, 수프, 보르시 반찬으로.
- 하루가 끝날 무렵에는 소화 과정이 느려집니다. 저녁 식사에는 생선, 야채 조림, 젖산 제품이 적합합니다.
과일, 견과류, 통곡물 빵을 기본으로 한 샌드위치가 간식으로 가장 좋습니다.
요리의 칼로리 함량과 영양가는 인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 특수 표를 기반으로 계산됩니다.

일주일간 다이어트 샘플

체중 감량을 위한 일주일 동안의 세부 메뉴를 위한 5가지 편리한 기성 옵션 중 첫 번째 옵션을 연구하세요. PP로 전환하면 확실히 제공됩니다. 긍정적인 결과. 일주일 동안 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 계획 메뉴는 다음과 같습니다(이 옵션은 기초로 사용될 수 있으며 추가 조언을 고려하여 조정될 수 있음).

요일

식사시간

요리/제품

칼로리 함량(100g당)

영양가(100g당)

탄수화물

월요일

밀 토스트

삶은 달걀

콜리플라워 샐러드

녹차

삶은 닭 가슴살

샐러드 배추

고기육수

녹색 사과 2개

삶은 칠면조 필레

허브티

꿀이 들어간 오트밀

레몬을 넣은 차

호두

녹차

토마토와 오이 샐러드

녹차

천연요거트

삶은 대구

녹색 잎 샐러드

토마토와 오이 샐러드

구운 돼지고기

단단한 치즈

삶은 달걀

그레이프 프루트

허브티

채식 완두콩 수프

호밀빵 토스트

단단한 치즈

건포도를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤

사워 크림 15%

구운 명태

녹색 잎 샐러드

삶은 계란

레몬을 넣은 차

오렌지 2개

구운 감자

구운 사과

일요일

쇠고기 찜

야채 소테

삶은 오징어

토마토 쥬스

토마토

이번주 다이어트 메뉴

스스로 다이어트를 하는 것이 최선의 결정입니다. 메뉴는 원하는 결과, 재정 능력, 생활 방식 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 일주일간 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 앞선 사례를 통해 메뉴 기획의 원리를 이해하고 건강식품의 영양가치와 칼로리 함량을 소개합니다. 온라인 칼로리 카운터가 계산에 도움이 될 것입니다. 개별 제품의 칼로리 함량에 대한 데이터는 다양하지만 무게를 측정하고 용량을 측정하면 다이어트 메뉴의 효율성과 정확성이 표시됩니다.

다이어트에서 유익한 체중 감량을 위해서는 체중에 따라 달라지는 모든 영양소의 공급을 보장하면서 작은 칼로리 결핍(100-200)을 만드는 것이 중요합니다. 인터넷에서 조리법이 포함된 주간 다이어트 메뉴를 찾아보는 동시에 요리 기술도 향상시킬 수 있습니다. 약간의 시간을 투자하여 몇 가지 팁을 사용하여 매일 개별 체중 감량 메뉴를 만드십시오.

간단한 다이어트

저렴하고 간단한 주간 체중 감량 메뉴가 체중 교정에 도움이 될 것입니다. 이 일일 식단은 복잡한 요리를 준비할 시간이 없는 사람들에게 편리합니다. 이것은 체중 감량을 위한 5가지 기성 메뉴 옵션 중 두 번째입니다. 일일 칼로리를 1300-1500으로 제한하는 것이 강조됩니다. 이 버전의 다이어트에서는 영양가가 균형을 이루고 있습니다.

요일	식사시간	요리/제품(무게, 부피)	칼로리 함량(kcal)

월요일	아침	커피 한 잔	0


		크리스프브레드 (2개)
		통곡물 빵(1조각)
		치킨햄(2조각)
		콜리 플라워 스프
		피시볼 (4개)
		체중 감량시 영양 원칙. 이번주 메뉴입니다. 살 빼려면 뭘 먹나요?

절묘한 값 비싼 요리, 열대 과일, 풍부한 해산물-이것은 많은 사람들이 마음 속에 적절한 영양을 상상하는 방식입니다. 그러나 실제로 상황은 훨씬 간단하며 원하는 경우 누구나 체중 감량에 도움이되거나 단순히 기존 체중을 유지하는 데 도움이 되는 예산 pp 메뉴를 선택할 수 있습니다.

경제 메뉴는 신체에 필요한 모든 영양소와 비타민을 포함하면서도 값비싼 제품을 구입할 필요가 없는 균형 잡힌 식단입니다. 우리는 당신이 여분의 파운드를 감량하고 재정을 절약하는 데 도움이 될 대략적인 일주일 예산 메뉴를 제공합니다.

체중감량을 위한 일주일간 저렴한 건강영양메뉴

아침

이번 주 이코노미 PP 메뉴는 맛있고 저렴한 아침 식사로 가득합니다. 이러한 옵션은 예산이 저렴할 뿐만 아니라 준비도 쉽기 때문에 아침 요리에 시간을 낭비하지 않아도 됩니다. 간단하고 건강한 예산 메뉴 7가지를 소개합니다!

오트밀, 차 또는 커피, 모든 과일. 시간이 없지만 건강하고 영양가 있는 아침 식사가 필요한 경우 이 아침 식사가 이상적입니다.
흰자 3개와 노른자 1개로 만든 오믈렛. 차 또는 커피, 땅콩버터를 곁들인 토스트 한 조각. 이 아침 식사는 단백질 수치를 면밀히 모니터링하는 사람들에게 특히 유용합니다.
저지방 우유, 차 또는 커피, 과일을 곁들인 그래놀라. 이 아침 식사 옵션을 특별히 참고하세요. 아침에 죽을 싫어하지만 식단에 더 느린 탄수화물을 포함시키고 싶은 사람들에게 이상적입니다.
코티지 치즈와 과일, 차 또는 커피를 곁들인 통곡물 토스트 2개. 에너지를 높이고 식단에 단백질을 포함시키고 싶다면 훌륭한 아침 식사입니다. 과일이나 베리로 토스트를 장식하는 것을 잊지 마세요.
오트밀, 물이나 저지방 우유에 꿀을 넣고 끓입니다. 땅콩 버터, 차 또는 커피를 곁들인 토스트. 이 예산 메뉴 옵션은 배터리를 재충전해야 할 경우 사용하는 것이 좋습니다.
천연 요구르트로 맛을 낸 코티지 치즈입니다. 꿀, 차 또는 커피를 곁들인 토스트 1개. 원하는 경우 두부에 약간의 아가베 시럽이나 꿀을 첨가할 수 있습니다.
과일, 통곡물 토스트 2개, 빵 또는 차를 곁들인 다이어트 스무디. 아침에 시간을 낭비하고 싶지 않은 사람들에게 탁월한 선택입니다. 믹서기에 몇 초만 있으면 아침 식사가 준비됩니다.

점심

예산 메뉴에 맞는 완벽한 점심 식사를 상상하실 수 없다면 저희가 기꺼이 도와드리겠습니다. 어떤 점심 옵션이라도 입맛에 맞게 조정할 수 있습니다.

콩을 넣은 야채 수프, 통곡물 빵 한 조각, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드. 예산 메뉴는 콩국 없이는 완성될 수 없습니다. 단백질과 많은 영양소의 공급원.
메밀, 찐 치킨 커틀릿, 삶은 사탕무를 얇게 자르고 저지방 사워 크림으로 양념합니다.
삶은 현미,식이 치킨 수플레의 일부, 양배추 샐러드, 식물성 기름으로 맛을 낸 것. 섬유질과 느린 탄수화물의 공급원인 현미를 잊지 마세요.
야채(양파, 당근, 강낭콩)를 곁들인 병아리콩 조림, 통곡물 빵 한 조각, 야채 샐러드. 콩과 식물 중 또 다른 단백질 공급원 인 병아리 콩을 잊지 마십시오.
통곡물 빵 한 조각, 삶은 살코기 또는 송아지 고기 100g을 곁들인 식이 보르시 1인분. 닭 가슴살을 사용하여 다이어트 보르시를 준비할 수도 있습니다.
렌즈콩과 송아지 고기 수프, 통곡물 빵 한 조각, 식물성 기름으로 양념한 양배추 샐러드
야채, 양배추, 당근 샐러드를 곁들인 듀럼 밀 파스타입니다. 다이어트를 통해 파스타 섭취가 허용되며, 가장 중요한 것은 파스타가 듀럼 밀로 만들어졌다는 것입니다.

사진: instagam/polakova.kalorii

저녁 식사

저예산 PP 메뉴에는 다양한 저녁 식사도 포함되어 있습니다.

늦게 저녁을 먹거나 운동 후에 저녁을 먹더라도 저녁 식사를 건너 뛰는 것은 매우 권장되지 않는다는 것을 잊지 마십시오.

천연 요구르트와 과일 조각을 곁들인 저지방 코티지 치즈 200g. 이 PP 만찬은 PP를 고수하고 신체 활동에 참여하는 사람들에게 이상적입니다. 운동 후에 이 저녁 식사를 안전하게 섭취할 수 있습니다.
천연 요구르트 또는 저지방 사워 크림으로 양념한 삶은 비트 샐러드, 최소한의 기름을 사용하여 닭고기와 양배추 조림.
삶은 살코기, 야채 조각을 올리브 오일과 함께 오븐에 구운 것입니다. 칠면조 고기나 송아지 고기를 사용할 수 있습니다.
치킨 수플레, 불가르의 일부, 양배추, 당근 샐러드에 올리브 오일을 곁들인 요리입니다. 훈련 후 저녁을 먹으면 불가르를 생략할 수 있다.
흰자 3개와 노른자 1개와 치킨 필레를 곁들인 오믈렛, 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드. 운동 후 저녁을 먹는 사람들을 위한 또 다른 이상적인 옵션입니다.
찜 또는 오븐 요리 생선, 조림 야채, 케피르 한 잔. 운동 후 훌륭한 옵션입니다.
야채, 찐 칠면조 또는 송아지 고기 커틀릿과 함께 끓인 녹색 콩.

스낵

적절한 영양 섭취에는 반드시 간식이 포함되며 하루에 적어도 두 번 이상 섭취해야 합니다. 이상적으로 이것은 두 번째 아침 식사와 오후 간식입니다. 이코노미 메뉴를 고수한다면 최고의 간식은 무엇입니까? 예산 옵션 목록은 다음과 같습니다.

삶은 계란 2개
코티지 치즈 100g, 과일
그래놀라 한 줌(50g 이하)
견과류 한 줌
홈메이드 뮤즐리 바
말린 과일 한 줌
저지방 요구르트를 곁들인 스무디

저렴한 PP 레시피

체중을 감량하면서 식단에 포함할 수 있는 저렴한 pp 레시피가 많이 있습니다.

다이어트 치킨 수플레

예산 pp 메뉴에서 가장 인기 있고 가장 좋아하는 요리법 중 하나는 치킨 수플레입니다. 닭고기는 단백질이 풍부하여 적절한 영양 섭취에 꼭 필요하지만 가격이 저렴합니다.

식이 수플레를 준비하려면 다음이 필요합니다.

치킨 필렛 2개. 다진 닭고기를 사용할 수도 있지만 지방이 없고 전적으로 등심으로 만들어졌는지 확인하세요. 가슴이 있으면 조각으로 자르고 고기 분쇄기에 통과시킵니다.
계란 2개. 흰자와 노른자를 분리하세요.
우유 200g. 탈지유를 사용하세요.

다진 닭고기에 우유 절반, 노른자 2개, 소금, 후추를 추가합니다. 모든 것을 철저히 저어주세요. 이제 백인을 흰색 봉우리로 치십시오. 다진 고기에 남은 우유를 넣고 점차적으로 단백질을 첨가하십시오. 수플레를 틀에 넣고 슬로우 쿠커나 이중 보일러에서 40~50분간 조리합니다.

식이 PP 보르시

식이 보르시가 없는 경제 메뉴는 상상하기 어렵습니다. 이 요리는 배고픔을 완벽하게 채워주며 이상적인 점심입니다.

흰 양배추 300g. 잘게 썬다
사탕무 150g과 당근 100g. 얇은 띠로 자르거나 화격자.
작은 양파 1개. 잘게 썬다.
토마토 페이스트 50g. 각종 첨가물을 첨가하지 않고 천연 그대로 사용합니다.
치킨 필레 1개.
소금과 후추 맛

팬 바닥에 식물성 기름을 붓고 양파, 당근, 사탕무를 추가합니다. 조금 볶은 다음 약간의 물을 넣고 몇 분 동안 끓입니다. 그런 다음 토마토 페이스트를 넣고 몇 분 더 끓입니다. 그런 다음 끓는 물 1 리터를 붓고 양배추와 잘게 썬 치킨 필레를 넣습니다. 소금, 후추, 완전히 익을 때까지 요리하십시오.

닭고기로 양배추 조림 다이어트

이코노미 메뉴에 이상적인 요리는 양배추입니다. 이 야채는 일년 중 언제든지 구할 수 있으며 가격도 저렴합니다.

흰 양배추 500g. 양배추를 씻어서 썰어주세요
당근 1개. 화상
양파 1개. 조각
치킨 필레 1개. 씻어서 작은 입방체로 자릅니다.
천연 토마토 페이스트 2테이블스푼.
식물성 기름 1테이블스푼

느린 밥솥에서 양배추를 요리하는 것이 좋습니다. "베이킹" 모드를 설정하고 기름을 붓고 치킨 필레를 추가합니다. 볶은 다음 양파와 당근을 추가합니다. 몇 분 더 요리하세요. 토마토 페이스트를 추가하고 모든 것을 섞은 다음 몇 분 동안 끓입니다. 마지막에 양배추, 소금, 후추를 넣고 멀티 쿠커를 "스튜"모드로 전환합니다.

오트밀 팬케이크

다음 중 하나 최선의 선택이코노미 메뉴의 아침 식사는 오트밀 팬케이크입니다. 그러한 요리의 재료는 항상 가까이에 있으며 요리 과정은 단 몇 분 밖에 걸리지 않습니다.

오트밀 3테이블스푼. 인스턴트 시리얼 사용을 피하세요.
계란 1개
우유 40ml. 1% 탈지유를 사용해도 됩니다.

모든 재료를 섞고 들러붙지 않는 팬에 팬케이크를 굽습니다. 원하는 경우 야채나 닭고기를 추가할 수 있습니다.

PP용 제품 월간경제 목록

이제 예산 PP 메뉴가 현실이라는 것을 이미 알고 있으므로 이제 제품 목록에 익숙해질 때입니다. 식단에 반드시 포함시켜야 할 가장 중요하고 필요한 제품을 모았습니다.

달걀

이 제품을 사용하면 오믈렛, 오트밀 등 훌륭한 아침 식사를 준비할 수 있습니다. 다양한 버전의 다이어트 오믈렛도 점심으로 먹을 수 있습니다. 계란 10개의 평균 가격은 60루블입니다.

한 달에 약 5 다스의 계란-300 루블이 필요합니다.

예산 pp 메뉴에 이상적인 고기. 닭고기 요리는 칼로리가 낮지만 단백질이 풍부합니다. 닭고기는 점심과 저녁 모두 식단에 포함될 수 있습니다. 1kg 당 200 루블의 비용이 드는 치킨 필레 또는 1kg 당 80 루블의 전체 닭고기를 섭취 할 수 있습니다.

한 달에 약 4kg의 고기가 필요합니다-800 루블.

시리얼

이제 시리얼로 넘어 갑시다. 그들은 느린 탄수화물의 주요 공급원이기 때문에 경제 메뉴 목록에 필수입니다.

메밀은 pp 메뉴에 이상적인 곡물입니다. 평균 비용은 1kg 당 80 루블입니다.

시리얼 조잡한. 그들은 다량의 섬유질을 함유하고 있으며 모든 유익한 물질을 보유하고 있습니다. 평균 가격은 800g 당 45 루블입니다.

쌀. 1kg의 평균 가격은 51 루블입니다.

밀 죽. 이것은 듀럼 밀의 으깬 곡물이므로 안전하게 식단에 포함시킬 수 있습니다. 대형 또는 중형을 선호해야 합니다. 밀 시리얼. 1kg의 평균 가격은 45 루블입니다.

한달에 2팩 정도의 메밀이 필요합니다. 2팩 오트밀, 쌀 한 팩과 밀죽. 비용은 약 345 루블입니다.

낙농

코티지 치즈. 아침, 간식, 저녁 식사에 이상적인 단백질 공급원입니다. 1kg 당 평균 비용은 300 루블입니다. 한 달에 약 2.5~3kg이 필요합니다. 750-900 루블.

케 피어. 1 리터의 평균 비용은 63 루블입니다. 한 달에 약 4~5병, 비용은 대략 252-315 루블.

우유. 1 리터의 평균 비용은 58 루블입니다. 약 3리터가 필요합니다. 이는 다음과 같습니다. 174 루블.

채소

양배추. 일년 중 언제든지 이용 가능하며 섬유질과 비타민이 많이 포함되어 있습니다. 평균 가격은 1kg 당 30 루블입니다. 샐러드, 첫 번째 및 두 번째 코스를 준비할 때 양배추를 적극적으로 사용하는 경우 한 달에 5-6kg의 양배추가 필요합니다. 이것은 약 150-180 루블입니다.

사탕무. "브러시" 다이어트 샐러드를 준비하는 데 이상적인 야채입니다. 평균 가격은 1kg 당 22 루블입니다. 대략 88 루블이 될 약 4kg이 필요합니다.

당근. 야채 샐러드의 또 다른 중요하고 저렴한 성분입니다. 평균 가격은 1kg 당 30 루블입니다. 한 달에 2-3kg의 당근 비용은 약 60-90 루블입니다.

과일

사과. 일년 중 언제든지 이코노미 메뉴에 대한 가장 저렴한 옵션 중 하나입니다. 1kg의 평균 비용은 85 루블입니다. 한 달에 약 4kg, 즉 340 루블이 필요합니다.

바나나. 이상적인 간식과 아침 식사. 연중 언제든지 이용 가능합니다. 평균 비용은 1kg 당 85 루블입니다. 바나나 4kg의 경우 340 루블을 지불하게됩니다.

계절에 따라 식단에 다른 과일을 포함시킬 수도 있습니다.

식물성 기름

식물성 기름 1리터의 가격은 약 80 - 100 루블 . 기름 한 병이면 한 달 정도 사용 가능합니다.

게다가 해바라기 유다이어트에도 추가하세요 아마씨유- 오메가 3의 공급원입니다. 이 오일은 다양한 가격 범주로 선택 가능하며 평균적으로 500ml의 오일을 구입할 수 있습니다. 150-200 루블.

견과류

식단에 반드시 포함시켜야 할 건강한 지방의 공급원입니다. 껍질을 벗기지 않은 땅콩 1kg의 비용은 약 200 루블입니다.

이코노미 메뉴에는 천연 감미료가 반드시 포함되어야 합니다. 꿀에 집중해보자. 식이 아침 식사와 디저트를 준비하는 데 먹거나 사용할 수 있습니다. 꿀 1리터의 가격은 150-200 루블부터 시작됩니다. 이 돈으로 꽃꿀을 살 수 있습니다.

아마 씨앗

우리는 세련된 치아 및 퀴노아 씨앗을 아마씨로 대체할 것이며, 이는 예산 pp 메뉴 비용을 크게 절감할 것입니다. 아마씨 100g의 가격은 약 44 루블입니다. . 두 팩이면 한 달 내내 사용할 수 있습니다.

경제 pp 메뉴의 기본 바구니 총 금액은 약 4,590 루블입니다.

물론 기타 관련 비용이 발생하겠지만, 필요한 기본 바구니는 이미 모았기 때문에 비용은 미미할 것입니다.

보시다시피 적절한 영양은 그렇게 비싼 즐거움이 아니며 항상 예산 메뉴를 생각할 수 있습니다. 주요 규칙은 어떤 제품이 필요한지, 어떤 제품에 추가 비용을 들이지 말아야 하는지 정확히 알 수 있도록 메뉴를 미리 계획하는 것입니다. 적절한 영양 섭취를 실천하고 예산 친화적인 메뉴를 고수하시나요? 당신의 비밀과 요리법을 꼭 공유하세요!

모든 다이어트에는 강력한 동기가 필요합니다. 가지고 있다면 전투의 절반은 이미 완료되었다고 생각하세요. 모든 사람은 자신만의 동기를 가지고 있습니다. 날씬한 여자를 좋아하는 남자를 매료시키기 위해, 그가 좋아하는 옷을 입기 위해, 여름휴가, 해변에서 과시해야 할 곳과 훨씬 더 많은 곳.

나는 과체중을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 효과적인 체중 감량 다이어트를 제안합니다. 그들은 매일, 매주 메뉴를 갖춘 적절한 영양을 기반으로합니다.

모든 다이어트의 네 가지 규칙

식단에서 소금과 짠 음식을 거의 제거하십시오.
어떤 형태의 알코올도 완전히 제거하세요. 이것은 추가 칼로리의 원천입니다. 또한, 이완 효과로 인해 선택한 식단을 엄격하게 준수하지 못하게 됩니다.
아침, 점심, 저녁 사이에 간식을 먹습니다. 하루에 5~6회 조금씩 섭취하세요.
설탕, 과자 및 구운 식품을 완전히 제거하십시오.

2~3주간 다이어트를 해보세요.

지방, 단백질, 탄수화물이 균형을 이루고 있습니다. 그러나 동시에 그것은 저칼로리입니다. 이는 미량원소와 비타민에 대한 신체의 일일 필요량을 고려합니다.

첫날.

아침.삶은 것 1 계란당연히 소금 없이 먹어야 합니다. 지방 함량이 17% 미만인 치즈 – 작은 조각 2 – 3개.

점심.전체 사과. 30분 후에는 설탕이나 우유를 넣지 않은 차나 커피를 마시세요.

저녁.소금과 기름 없이 양배추를 끓인 것입니다. 삶은 닭 가슴살.

오후 간식.

저녁.모든 지방 함량의 코티지 치즈 약 100g에 케피르와 지방 함량을 뿌렸습니다. 자몽 전체를 간식으로 섭취하세요.

둘째 날.

아침.토스트 형태의 밀기울 빵 한 조각. 토스터가 없으면 마른 프라이팬에 식빵을 약한 불로 살짝 구워주세요. 30분 후 - 설탕을 넣지 않은 녹차 또는 블랙 커피.

점심.자몽과 모든 지방 함량의 케피어 한 잔.

저녁.닭고기, 쇠고기 또는 생선 조각을 삶아서 기름을 넣지 않고 오븐이나 그릴에 굽습니다. 있으시면 이용하시는 것이 좋습니다.

오후 간식.사과 두 개. 30분 후 - 물론 설탕이 없는 차나 커피.

저녁.삶은 것 콜리플라워허브와 함께 야채 또는 올리브 오일을 뿌렸습니다.

세번째 날.

아침.전체 자몽. 30분 후 - 설탕과 우유가 없는 차 또는 커피 한 잔.

점심.생당근 1개.

저녁.닭고기, 쇠고기, 송아지 고기 또는 생선 조각을 삶아서 기름을 첨가하지 않고 오븐이나 그릴에 굽습니다. (둘째날도 마찬가지입니다.) 를 이용하시면 됩니다.

오후 간식.아침 식사처럼.

저녁.스튜 야채와 닭고기 달걀 흰자 두 개로 만든 오믈렛.

넷째 날.

아침.당근 1개를 저지방 사워 크림 1테이블스푼과 함께 갈아줍니다. 30분 후 - 설탕과 우유가 없는 차 또는 커피 한 잔.

점심.약 100gr. 코티지 치즈와 케 피어 한 잔.

저녁.삶은 닭고기 달걀 1개. 신선한 파슬리나 딜을 마음껏 드실 수 있습니다.

오후 간식.

저녁.샐러드 - 잘게 썬 흰 양배추, 생당근, 사탕무를 갈아서 만든 브러시입니다. 샐러드에 레몬즙을 뿌리고 기름은 넣지 마세요. 설탕 없이 녹차를 마셔보세요.

다섯째 날.

아침.삶은 닭고기 달걀 1개. 30분 후 - 설탕과 우유가 없는 차 또는 커피 한 잔.

점심.케피어 한 잔.

저녁.기름을 추가하지 않고 이중 보일러나 철망 위의 오븐에서 조리한 저지방 생선입니다. 모든 조림 야채.

오후 간식.삶은 콜리플라워. 30분 후 - 설탕과 우유가 없는 차 또는 커피 한 잔.

저녁.자몽 1개. 30분 후 - 설탕을 넣지 않은 녹차.

여섯째 날 .

아침.약 100gr. 딜이나 파슬리를 곁들인 코티지 치즈. 30분 후 - 설탕과 우유가 없는 차 또는 커피 한 잔.

점심. 15분 휴식시간에 사과 2개.

저녁.닭고기, 송아지 고기 또는 생선 조각을 삶아서 기름을 첨가하지 않고 오븐이나 이중 냄비에 굽습니다. 작은 삶은 사탕무 1개.

오후 간식.흰맥이 없는 오렌지색. 철저히 청소하십시오.

저녁.기름 없이 셀러리와 딜을 곁들인 신선한 흰 양배추 샐러드. 녹차를 마셔보세요.

일곱째 날.

아침.오렌지, 사과, 당근을 섞으세요. 유리 한 개.

점심.삶은 야채와 함께 삶은 쌀. 대략 5숟가락 정도.

저녁.모든 야채로 만든 수프 퓌레. 삶은 닭고기 한 조각. 자몽 반 개.

오후 간식.컵 토마토 쥬스. 포장이 가능하지만 소금을 넣지 않거나 살짝 소금을 뿌립니다.

저녁.삶은 생선과 완두콩.

마이너스 5kg. 월별 - Pierre Dukan 다이어트

이 다이어트의 장점은 거의 모든 것을 먹을 수 있다는 것입니다. 지속적으로 칼로리를 계산할 필요는 없습니다. 비결은 제품을 올바르게 결합해야한다는 것입니다.

다이어트의 기본은 영양을 일주일에 한 번씩 4단계로 나누는 것입니다. 유일한 조건은 매일 거의 모든 액체를 2.5리터씩 섭취하는 것입니다.

첫 번째 단계는 지방을 태우는 것입니다.

이 단계에서 우리는 단백질이 함유된 음식을 적극적으로 섭취합니다. 근육량에 영향을 주지 않고 이전에 축적된 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

케피르나 요구르트는 아침 식사에 이상적입니다. 빵 없이는 할 수 없다면 통 곡물을 선택하세요. 오랫동안 당신을 만족시킬 것입니다. 이 단계의 야채와 과일은 간식으로 좋습니다.

생선, 돼지고기, 치즈 섭취를 줄이십시오. 이러한 음식은 단백질이 풍부하지만 지방도 높습니다. 우리는 어떤 형태로든 과자를 완전히 포기합니다.

코티지 치즈
요거트
우유
가금류 고기
살코기 쇠고기
해물
참치
연어
두부 치즈.

다이어트 첫 주 파스타와 새우 샐러드

1인분 제품:

1인분의 듀럼 파스타;
약 50gr. 해동 새우;
파, 딜, 파슬리 여러 가지 장식;
약 100gr. 천연 요구르트;
사과 사이다 식초 한 스푼;
올리브 또는 식물성 기름 한 스푼.

파스타와 새우를 따로 삶아주세요. 채소를 씻고 말리고 잘게 자릅니다. 새우를 식힌 후 깨끗이 씻어주세요. 요거트에 기름과 식초를 넣고 살짝 소금과 후추를 뿌립니다. 잘 섞다. 접시에 파스타를 담고 그 위에 새우를 얹고 그 위에 요거트 소스를 얹습니다. 이 샐러드는 점심이나 저녁에 먹을 수 있습니다.

두 번째 단계 – 신체에서 과도한 체액을 제거합니다.

우리는 가능한 한 많은 야채를 섭취함으로써 이를 수행합니다. 계속해서 타는 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다. 과도한 지방우리 몸에. 또한 신진 대사 속도를 높입니다.

매 끼니마다 가능한 한 다양한 야채를 섭취하세요. 예를 들어, 일반적인 아침 치즈 샌드위치에는 토마토 한 조각, 무, 신선한 오이 한 조각을 넣습니다.

이번주는 반찬으로 탄수화물을 먹지 않는 것이 좋습니다. 이것은 쌀, 메밀, 오트밀, 콩과 식물입니다. 설탕과 밀가루가 포함된 모든 제품. 하지만 통곡물 빵과 파스타를 적당히 사용해도 됩니다.

다이어트 두 번째 주 동안 박제 호박

제공량당 제품:

중간 호박;
셀러리 줄기;
토마토;
오이;
양파 머리;
파슬리 여러 가지;
100gr. 삶은 햄;
사워 크림 2테이블스푼;
갓 짜낸 레몬 주스 2 tsp;
식물성 기름 1티스푼.

호박을 반으로 자르고 심을 제거한 후 양면을 식물성 기름에 볶습니다. 햄, 야채, 허브로 샐러드를 만들고 사워 크림과 레몬 주스로 맛을 냅니다. 호박 반쪽에 넣으십시오. 원하는 경우 오븐에서 구울 수 있습니다.

뱃살을 위한 운동

이번 주에는 뱃살을 빼는 데 도움이 되는 간단한 운동을 시작할 수 있습니다.

처음에 다리를 들어올리는 것이 어렵다면 운동을 단순화할 수 있습니다. 한쪽 다리의 무릎을 구부려 바닥에 놓습니다. 반대쪽 다리의 발을 구부린 무릎 위에 올려 놓습니다. 교대로 팔꿈치를 가까운 무릎 쪽으로 15회 당깁니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 운동을 15회 더 수행합니다.

세 번째 단계 – 과일로 배의 주름을 제거합니다.

2주가 성공적으로 지나갔고, 이미 몇 킬로그램이 빠졌습니다. 우리는 과일의 도움으로 결과를 통합합니다. 여기에는 우리가 싫어하는 킬로그램을 계속 제거하는 데 도움이 되는 많은 유용한 물질이 포함되어 있습니다. 일주일 내내 아침 식사로 과일 샐러드를 먹습니다. 다른 시간에도 과일 섭취량을 늘리십시오. 통조림 및 말린 과일을 제외한 모든 과일을 섭취할 수 있습니다. 불필요한 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 과일을 주스로 바꾸는 것도 바람직하지 않습니다.

다이어트 3주차 당근과 사과 샐러드

1인분 제품:

생당근 2개;
중간 사과;
2 큰술. 견과류 숟가락;
설탕 티스푼;
갓 짜낸 레몬 주스 2테이블스푼;
식물성 기름 1티스푼.

당근과 사과를 굵은 강판에 갈아서 나머지 재료와 섞은 다음 약 30분 동안 담가둡니다. 오렌지 껍질을 더 추가할 수 있지만 이는 선택사항입니다.

사과 바나나 스무디

1인분 제품:

바나나;
사과;
반 껍질을 벗긴 키위;
미술. 쓴맛이 아닌 꿀 한 숟가락.

부드러워질 때까지 블렌더로 모든 재료를 치십시오.

넷째, 마지막 단계 – 결과를 통합합니다.

넷째주는 일종의 휴일입니다! 이전 세 단계에서 먹은 모든 것을 먹을 수 있습니다. 새로운 체중이 더 오래 지속되고 필요하지 않은 곳에 지방이 축적되지 않도록 탄수화물을 반환합니다.

매 식사마다 단백질과 탄수화물을 간식, 과일이나 야채 간식과 함께 섭취하세요. 그래도 밀가루가 들어간 음식은 피하세요.

복부, 엉덩이, 팔을 강화하는 만능운동

체중 감량 넷째 주에는 또 다른 간단한 운동인 사이드 푸시업을 추가하세요.

엉덩이를 올리고 몇 초간 고정한 후 낮추세요. 15회 반복한 다음 반대쪽으로 뒤집습니다.

추운 계절을 위한 다이어트 3가지

핀란드식 식단

모든 종류의 시리얼, 살코기 및 생선, 야채, 저지방 유제품을 먹을 수 있습니다. 우리는 과자, 페이스트리, 빵, 파스타, 쌀, 훈제 고기를 포기합니다.

콩 다이어트

일주일 안에 건강에 해를 끼치 지 않고 최대 3kg을 잃을 수 있습니다. 아시다시피 다이어트의 기본은 저칼로리 콩입니다. 그러나 동시에 영양가 있는 제품이기도 합니다. 주중에는 점심과 저녁에 콩을 다양한 형태로 섭취해야 합니다. 그 외에도 식단에는 살코기 가금류, 송아지 고기, 야채와 과일, 저지방 유제품이 포함되어야 합니다. 소금, 향신료, 설탕을 섭취하지 마십시오.

메밀 다이어트

아주 간단하지만 효과적인 다이어트. 저지방 케 피어 또는 요구르트와 함께 어떤 형태로든 메밀 만 먹는 날과 평소처럼 먹는 날을 번갈아 가며 구성됩니다. 밀가루, 단 음식, 짠 음식, 훈제 음식만 제외하면 됩니다. 과식하지 않고 하루에 5-6 번씩 먹어야한다는 것을 잊지 마십시오.

건강하고 아름다워지세요!

VK에게 말해주세요

몸매를 가꾸는 방법에 대해서는 다양한 이론이 있습니다. 어떤 사람들은 6시 이후에 식사를 하지 않는 것을 선호하고, 다른 사람들은 엄격한 식단으로 지치고, 다른 사람들은 단순히 단 것을 포기합니다. 이 문제에 대한 올바른 해결책은 특별한 식단을 선택하는 것이 아니라 적절한 영양 섭취로 전환하는 것일 수 있습니다. 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야 하는지, 자신에게 편안한 식단을 선택하는 방법을 알아보세요.

체중 감량시 적절한 영양 섭취는 무엇입니까?

많은 영양학자들은 적절한 영양 섭취의 원칙을 무료 다이어트라고 부릅니다. 이것은 체중을 표준화하는 데 가장 인기 있는 영역 중 하나입니다. 안에 현대 세계적절한 영양(PN)의 개념은 다르게 해석됩니다. 어떤 사람들은 이를 위해서는 고기, 빵, 과자를 완전히 포기해야 한다고 주장합니다. 제안된 방법은 그러한 희생을 요구하지 않습니다. 당신이 해야 할 일은 몇 가지 권장 사항을 따르고 올바른 식단을 만드는 것뿐입니다.

균형 잡힌 식단은 신진대사를 향상시켜 체중 감량을 촉진합니다.. 이 요법은 소화 장애가 있는 사람, 질병으로 고통받는 환자에게 최적입니다. 위장관(GIT), 심혈관계의, 진성 당뇨병. 적당한 양의 지방, 단백질, 탄수화물을 함유한 천연 식품은 성능을 향상하고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법

균형 잡힌 식단을 따르면 과체중을 줄이는 것이 가능하며, 가장 중요한 것은 신체의 칼로리 요구량과 일상 활동을 고려하는 것입니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본은 고칼로리, 지방, 튀긴 음식을 비타민과 미네랄이 풍부한 건강한 음식으로 대체하고, 이동 중에 간식을 먹지 않는 것입니다.

모든 권장 사항을 따르고 칼로리를 계산하면 PP는 신체 특성에 따라 월 평균 5-7kg의 체중 감량에 도움이 됩니다. 경험이 풍부한 영양사의 다음 조언은 다이어트의 본질을 이해하고 구성 원리를 익히는 데 도움이 될 것입니다.

하루 식사의 에너지 가치는 신체 비용과 일치해야합니다. 비만인의 경우 식사의 총 칼로리 함량은 900-1000kcal을 초과해서는 안됩니다. 적당한 활동을 하는 사람의 표준 에너지 값은 1200kcal이고 운동선수의 경우 1600~1900kcal입니다.
제품의 화학적 구성은 신체의 요구를 완전히 충족해야 합니다. 마그네슘, 칼슘, 인 및 기타 필수 거대 또는 미량 원소가 함유된 다양한 음식을 섭취하십시오.
다이어트를 따르는 법을 배우십시오. 소량씩 섭취해야 하지만, 자주 규칙적인 간격으로 섭취해야 합니다.

규칙

체중 감량시 적절한 영양 섭취는 고전적인 의미에서 다이어트가 아닙니다. 이것은 삶의 방식이므로 정기적으로 규칙을 따라야 합니다. 부담스럽지 않으며, 이를 익히려면 성공하려는 열망만 있으면 됩니다.

물을 충분히 마시세요. 휴대폰의 특수 애플리케이션을 사용하거나 표준을 사용하여 필요한 액체 양을 계산할 수 있습니다. 표준은 차, 설탕에 절인 과일, 물 또는 기타 음료를 포함하여 하루에 1.5-2 리터의 수분입니다.
요법을 엄격히 따르십시오. 약간 배가 고프더라도 이동 중에 간식을 먹지 마십시오. 시간이 지남에 따라 신체는 적시에 적절한 음식을 섭취하는 데 익숙해집니다.
현명하게 제품을 선택하세요. 그들 모두가 잘 어울리는 것은 아닙니다. 호환성 표를 찾아 인쇄하여 냉장고에 걸어보세요.
식품을 구입할 때에는 성분을 주의 깊게 살펴보세요. 모든 항목이 적게 나열될수록 제품이 더 건강하고 자연스러워집니다.
튀기지 말고 굽는 것이 PP의 주요 규칙입니다. 튀김을 할 때 식물성 기름이나 동물성 지방을 많이 사용하는데, 이는 어김없이 몸에 축적됩니다. 체중 감량을 원할 경우 찌거나 굽거나 신선한 음식을 섭취하세요.
마요네즈가 아닌 레몬 주스와 섞인 올리브, 아마씨 또는 참기름 한 스푼으로 샐러드를 장식하십시오.
작은 접시에 담아 조금씩 먹어야 합니다. 식사 간 최대 휴식 시간(수면 제외)은 4시간입니다.
음식을 꼭꼭 씹고 신문을 읽거나 스마트폰으로 웹서핑을 하거나 TV를 시청하는 데 방해가 되지 않도록 하세요.

체중 감량을 위한 올바른 식습관

신체가 업무에 필요한 비타민과 미량 원소를 정기적으로 섭취하려면 하루에 5-6 번 자주 먹어야합니다. 각 식사가 대략 동일한 시간 간격으로 이루어지도록 요법을 계획해야 합니다.

오전 7~9시에 아침 식사를 시작하세요. 탄수화물을 섭취해야 할 때입니다. 그들은 다른 구성 요소보다 신체에서 더 오래 소화됩니다. 아침 식사로 과일과 함께 오트밀을 먹거나 야채와 함께 오믈렛을 먹고, 갓 짜낸 주스를 마셔보세요. 스포츠를 한다면 식사 전에 운동을 하세요.
늦어도 12시까지는 점심을 드세요. 좋은 시간첫 번째 코스로 기분전환을 해보세요. 가벼운 채식 수프, 튀기지 않은 보르시, 양배추 수프, 버섯 크림 수프가 적합합니다.
오후 1시부터 3시까지 점심을 먹습니다. 이때도 신체는 복잡한 음식을 소화할 수 있으므로 점심으로 파스타, 시리얼, 통곡물 빵 또는 감자를 먹는 것이 허용됩니다. 오후에 운동하는 것을 선호한다면 복합탄수화물 섭취를 최소화하고 단백질 식품에 중점을 두어야 합니다.
저녁 식사 전 16~17시간 사이에 간식을 드실 수 있으며, 점심을 많이 먹었다면 오후 간식을 건너뛰셔도 됩니다. 그렇지 않으면 사과, 배 또는 기타 과일을 먹고 주스 또는 케피어 한 잔을 마십니다.
식사를 마치기에 가장 좋은 시간은 18:00-20:00입니다. 단백질 식품은 저녁 식사에 이상적입니다. 대신 과일 샐러드, 코티지 치즈 캐서롤 또는 달걀 흰자 오믈렛과 같은 야채를 곁들인 생선 또는 살코기 등이 있습니다. 체중 감량을 원한다면 늦어도 잠자리에 들기 2~3시간 전에 저녁을 드세요.

적절한 영양 섭취로 전환하는 방법

다이어트를 올바르게 만드는 것이 얼마나 중요한지 이해하고 나면 하루 종일 음식을 올바르게 분배하면 정권을 따르는 것이 즐겁고 쉬울 것입니다. 일부 규칙은 신체에 스트레스를 주지 않고 균형 잡힌 식단으로 전환하는 데 도움이 됩니다.

낮에는 이미 식욕이 깨어나고 점심이나 저녁은 아직 멀었을 때가 있습니다. 집을 나갈 때 패스트푸드를 먹어야 하는 상황을 피하려면 점심이나 오후 간식을 용기에 담아 가져가세요.
매장에 가기 전에 필요한 제품 목록을 작성하세요. 신선한 야채, 과일, 시리얼, 허브를 반드시 포함하세요.
통조림 식품, 훈제 고기, 패스트푸드는 잊어버리세요. 이것은 가장 해로운 식품이며 방부제, 첨가물 및 향미 강화제가 많이 포함되어 있습니다.
정제된 설탕과 사탕을 피하세요. 과자 교체 건강한 꿀, 신선한 달콤한 과일.
장소 건강 식품눈에 띄는 곳에. 테이블 중앙에 놓인 과일 접시나 테이블 중앙에 놓인 시리얼 쿠키가 시선을 사로잡을 것입니다.
처음에는 “불필요한” 음식을 완전히 포기하지 마십시오. 전환을 원활하게 진행하세요. 첫 주에는 메뉴에서 패스트푸드를 제거하고, 두 번째 주에는 설탕을 제거하는 식으로 진행됩니다. 몸이 거의 고장날 것 같다면 다크 초콜릿 한 조각이나 좋아하는 다른 간식을 드세요.

다이어트

체중 감량의 결과는 어떤 종류의 음식을 선호하는지에 따라 달라집니다. 적절한 영양 섭취로 전환하면 성공할 뿐만 아니라 결과를 통합하는 데에도 도움이 됩니다. 식단에는 영양가 있지만 칼로리가 낮은 음식, 야채, 과일, 시리얼이 많이 포함되어야 합니다.. 편의를 위해 허용 및 금지 제품 목록을 인쇄하여 냉장고에 걸어 두십시오.

패스트 푸드	건강 식품
흰 빵, 효모 구운 식품, 퍼프 페이스트리	통곡물 가루, 호밀 또는 밀기울을 첨가하여 만든 빵
진한 육수와 우유, 콩류가 들어간 수프	채식 수프, 야채 퓌레 수프, 살코기를 넣은 액체 요리
지방이 많은 고기, 생선, 훈제 음식	부서지기 쉬운 죽 - 쌀, 메밀, 진주 보리, 오트밀, 쿠스쿠스, 불가르
통조림 식품, 직접 만든 피클, 상온 보관 가능한 생선 또는 고기	조림, 신선하고 구운 야채 - 토마토, 양배추, 순무, 오이, 호박, 호박
소시지, 프랑크푸르트 소시지, 반제품	살코기 – 껍질이 없는 가금류 필레, 토끼고기, 쇠고기, 송아지 고기
지방 코티지 치즈, 크림, 소금에 절인 치즈	살코기 – 도미, 농어, 대구, 명태, 잉어, 가자미
시중에서 파는 달콤한 주스, 탄산 미네랄 워터, 알코올(천연 와인 제외)	스팀 오믈렛, 완숙 계란(1일 2개 이하)
요리 지방, 핫 소스, 마요네즈	저지방 유제품 - 코티지 치즈, 케피르, 우유, 치즈, 요구르트
일부 유형의 과일 및 열매 - 건포도, 바나나, 포도, 대추 야자, 무화과	신선한 딸기와 과일
패스트 푸드, 크래커, 칩, 기타 "건조" 식품	녹차, 홍차, 천연커피, 로즈힙 달임

전원 구성표

신체의 특정 물질 소화 원리를 연구하면서 과학자들은 일부 유형의 제품이 서로 잘 결합되지 않아 소화 장애, 가슴 앓이, 헛배 부름 및 장내 발효를 유발한다는 결론에 도달했습니다. 또한, 부적합 식품은 완전히 소화되지 않아 신체에 아무런 유익도 주지 않을 뿐만 아니라 지방으로 저장되기도 합니다.

제품 호환성을 나타내는 특수 테이블이 있습니다. 따라서 고기를 감자와 결합하거나 파스타. 구운 야채나 구운 야채를 닭고기나 송아지 고기 반찬으로 제공하는 것이 좋습니다. 모든 요리는 최소한의 기름이나 지방을 사용하여 요리하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해 적절한 영양 섭취로 전환할 때 영양사는 이 플레이트를 자세히 연구할 것을 권장합니다.

또한, 전문가들은 "정크" 식품을 먹고 싶은 욕구와 신체 내 특정 물질의 부족 사이에 패턴이 있음을 발견했습니다. 다이어트를 잃지 않으려면 다이어트를 방해하지 않고 과자 및 기타 요리를 건강한 음식으로 바꾸십시오.

너 뭐 먹고 싶니	없어진 물건 있어요	교체 대상
지방이 많은 음식		발효유제품(천연요거트, 케피어), 견과류, 참깨
머핀, 페이스트리, 흰 빵	아미노산, 질소	견과류, 씨앗, 계란
칩, 크래커, 튀김	탄소	콩, 렌즈 콩, 감자
짠		해물, 해초, 물고기
달콤한		샴피뇽, 칠면조, 오이, 토마토, 흰 양배추
초콜릿		아몬드, 캐슈, 메밀, 병아리콩

물을 올바르게 마시는 방법

영양사는 항상 하루에 최소 2리터의 수분을 섭취할 것을 권장합니다.. 이것은 신진 대사 속도를 높이고 과식과 탈수를 예방할 수 있습니다. 물을 마셔야 한다는 사실 외에도 올바르게 마시는 방법을 이해하는 것도 중요합니다. 특정 계획이 있습니다.

아침 식사 전에는 반드시 물 두 잔을 마셔야 합니다. 액체는 위 전체 부피의 일부를 채워서 더 빨리 채워지는 데 도움이 됩니다. 15~20분 후에 식사를 시작할 수 있습니다. 만약에 일반 물그런 양을 마시는 것은 어렵습니다. 꿀 반 티스푼이나 레몬 주스 몇 방울을 넣으십시오.
12~14시간 즈음에 물 2잔을 마시고 20분 후에 점심을 먹습니다. 점심 식사 후 2시간 동안은 아무것도 마실 수 없으며, 식사와 함께 액체 섭취도 엄격히 금지됩니다.
저녁 식사 전에는 물 1잔을 마셔야 합니다. 음식을 마시는 것은 금지되어 있습니다. 붓기를 피하려면 취침 2시간 전에 차, 케피르 또는 기타 액체 음료를 마시지 마십시오.

체중 증가와 감소 속도가 사람의 신진 대사에 달려 있다는 것은 잘 알려진 사실입니다. 따라서 어떤 사람들은 말 그대로 물을 통해 살이 찌는 반면, 어떤 사람들은 살이 찌지 않고 케이크를 먹습니다. 과학자들은 대사 과정의 속도에 영향을 미칠 수 있는 음료가 있다는 것을 발견했습니다.

녹색 또는 수도원 차. 대사율에 영향을 줄 뿐만 아니라 이뇨작용도 있어 급격한 체중감량을 촉진합니다.
생강 달임. 생강 뿌리에는 음료에 "매운맛"을 부여하고 소화를 개선하며 약간의 항균 효과가 있는 물질인 캡사신이 포함되어 있습니다.
주스. 갓 짜낸 천연 주스(특히 오렌지, 자몽, 셀러리)는 신진대사를 개선하는 것으로 입증되었습니다. 예를 들어 아침에 물 1컵을 주스로 대체하여 공복에 섭취하는 것이 좋습니다.
세이지 차. 음료는 소화를 촉진할 뿐만 아니라 감기 예방에도 도움이 됩니다.
액체 밤. 힐링 드링크에너지를 공급하고 폐기물과 독소의 몸을 정화합니다.

체중 감량을 위한 올바른 식단을 만드는 방법

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 모든 원칙을 고려하도록 메뉴를 계획해야 합니다. 시간별로 음식 섭취량을 계획하는 것뿐만 아니라 칼로리 함량도 고려하는 것이 중요합니다.. 영양사는 칼로리 함량에 따라 일일 식단을 나눌 것을 권장합니다.

아침 식사 - 500-600 kcal;
간식 - 150-200 kcal;
점심 - 300-400 kcal;
오후 간식 - 150-200 kcal;
저녁 – 300-400 kcal;
음료 – 100-200 kcal.

이번주 메뉴

7일 동안 다이어트를 준비할 때는 요리의 칼로리 함량을 고려해야 합니다. 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취가 좋아하는 음식을 완전히 거부한다는 의미는 아니기 때문입니다. 하루에 먹는 양을 조절하려면 음식의 칼로리 함량 표가 필요합니다. 제조업체는 제품 라벨에 에너지 값을 표시하거나 인터넷에서 칼로리 함량이 포함된 표를 찾을 수 있습니다. 충분히 섭취하되 과식하지 않으려면 다음 지표를 준수하는 것이 좋습니다.

앉아서 생활하는 사람들은 하루에 최대 1200kcal을 섭취할 수 있습니다.
활동가, 운동선수, 피트니스 활동 시 식단을 1800kcal로 늘려야 합니다.

	아침 식사(30-40% 에너지 가치)	점심 (40-50%)	오후 간식 (10%)	저녁 식사 (최대 20%)
월요일	신선한 과일을 곁들인 뮤즐리(100g), 꿀을 곁들인 녹차, 치즈를 곁들인 빵.	삶은 닭고기(70g), 소금에 절인 양배추 또는 조림 양배추(100-150g), 로즈힙 달임.		치즈(100g)를 곁들인 야채 캐서롤, 카모마일 차.
	계란 2개(200g)로 만든 스팀 오믈렛, 사과, 무가당 홍차.	샴피뇽 퓨레 수프(200-250ml), 미트볼과 밥, 야채 반찬(100g).		야채 샐러드(100g), 과일을 곁들인 저지방 코티지 치즈 150g.
	물 (150g), 과일 샐러드 (100g), 로즈힙 달인을 넣은 메밀 죽.	호박 수프, 야채 샐러드(250ml), 삶은 송아지 고기(100g).	응고된 우유.	찐 생선과 브로콜리(200g), 차.
	두부 치즈를 곁들인 토스트, 아보카도를 곁들인 야채 샐러드(150g), 과일 주스.	통곡물 파스타(150g), 야채 샐러드(150g).	말린 과일 설탕에 절인 과일, 비스킷.	삶은 칠면조(150g), 구운 야채(100g).
	시금치와 코티지 치즈로 채워진 구운 감자 2-3개, 차.	양배추 수프 – 수프 접시 1개, 토마토와 허브 샐러드 – 100g.	코티지 치즈는 지방 0%입니다.	당근 커틀릿(2개), 사워 크림으로 끓인 토끼(100g).
	꿀(200g)을 곁들인 오트밀, 과일 주스.	채식 크림 수프 - 수프 그릇 1개, 구운 닭고기와 밥(100g).		당근(150-200g), 칠면조(70-100g)를 곁들인 양배추 조림.
일요일	야채를 곁들인 오믈렛(150g), 치즈를 곁들인 호밀빵 한 조각, 과일 음료.	찐 송아지 고기(100-150g), 구운 야채(200g), 차.		레몬(200g)과 함께 구운 연어, 차.

이달의 메뉴

주간 식단을 바탕으로 한 달 전체의 메뉴를 만들 수 있습니다. 주요 조건은 가능한 한 다양하게 만드는 것입니다. 제안된 메뉴는 제품을 결합하는 방법의 예일 뿐입니다. 아침, 점심, 저녁의 세 가지 옵션이 설명되어 있으며 간식으로 과일이나 딸기를 먹고 케피어 한 잔을 마실 수 있습니다.


첫번째 주	과일을 곁들인 오트밀(200g), 차; 치즈, 삶은 달걀, 주스를 곁들인 통곡물 토스트 2개; 꿀과 과일을 곁들인 코티지 치즈(150g), 아몬드, 로즈힙 달임.	방울토마토, 닭고기, 불가르(150g)를 곁들인 샐러드, 핫 샌드위치 1개; 야채 수프(200g), 생선찜 밥(150g); 송아지 고기 조림 야채 300g).	해산물 밥(100g), 야채 샐러드(100g); 코티지 치즈 캐서롤(150g), 과일 샐러드(100g); 녹두 또는 아스파라거스(150g), 무가당 과일(100g)을 곁들인 찐 오믈렛.
두 번째 주	찐 계란 흰자 오믈렛(200g), 치즈(50g), 커피; 꿀과 아몬드를 곁들인 구운 사과, 토스트 2개, 녹차; 양파를 넣은 메밀죽(200g), 천연 요거트(80g), 생강차.	닭고기와 야채를 곁들인 수프(200g), 올리브 오일로 맛을 낸 토마토를 곁들인 양상추(100g); 호박 수프(200ml), 구운 야채(100g), 생선 조각(80-100g); 야채 (200g), 사과를 곁들인 쿠스쿠스.	오이와 녹색 양배추 샐러드를 곁들인 구운 생선 (요리 총 중량 – 250-300g) 찐 브로콜리(150g), 치킨 필레 조각(150g); 사워 크림과 양파(200g), 코티지 치즈(100g)를 곁들인 토끼 조림.
셋째주	꿀이 들어간 치즈 케이크 - 3-4개, 과일 샐러드(200g), 차; 코티지 치즈 캐서롤(200g), 샐러드(100g), 사과, 주스; 따뜻한 우유와 말린 과일을 곁들인 뮤즐리(200g), 단단한 치즈(50g).	칠면조 (200g), 케 피어를 곁들인 따뜻한 샐러드; 크루통과 계란을 곁들인 수프(200ml), 야채 샐러드(100g); 쌀과 함께 찐 생선 커틀릿 (300g - 접시의 총 무게).	닭고기와 아보카도를 곁들인 피타 1개, 천연 요구르트(150g); 코티지 치즈(200g)를 곁들인 구운 호박; 야채 반찬을 곁들인 스테이크 (200g).
넷째 주	피타 빵 샌드위치, 과일 (100g), 커피; 삶은 계란-2 개, 사과, 치즈 조각 (50-70g), 로즈힙 달임; 신선한 과일이 들어간 요거트 – 100g, 녹차, 토스트 2조각.	야채를 곁들인 송아지 고기 조림 (200g) 양파를 곁들인 메밀 (200g), 야채 샐러드 (100g); 버섯 크림 수프 한 접시, 삶은 닭고기 100g, 모짜렐라를 곁들인 토마토 샐러드(100g).	라임과 로즈마리(200g), 야채 샐러드(100g)를 곁들인 호일에 구운 가자미; 구운 야채(100g), 찐 송아지 고기(200g); 다진 칠면조로 속을 채운 고추 토마토 소스(2-3 개).

효과적인 체중 감량을 위한 최고의 다이어트

적절한 영양 섭취로 과체중을 빨리 줄이는 것은 불가능합니다. 이 기술은 체중 감량을 위한 긴 과정을 포함하지만 추가 파운드가 귀하에게 돌아오지 않도록 보장합니다. 이러한 이유로 체중 감량을 하는 많은 사람들은 먼저 다이어트를 시도한 후 균형 잡힌 식단으로 전환하는 것을 선호합니다. 의사들은 건강에 해를 끼치지 않도록 이 메뉴를 2~3주 이상 고수하지 않을 것을 권장합니다.

메밀 다이어트

체중 감량 전체 기간 동안 메밀 만 먹어야하기 때문에 모노 다이어트 그룹에 속합니다. 이 시리얼은 포만감이 매우 높은 제품으로 많은 양의 단백질과 귀중한 거대 요소를 함유하고 있지만 메밀에는 다른 시리얼에 비해 탄수화물이 거의 없습니다. 이 모노 다이어트를 사용하면 7일 안에 5~7kg을 감량할 수 있지만, 이 다이어트를 1주일 이상 계속하는 것은 권장되지 않습니다.

메밀 다이어트의 가장 큰 단점은 하나의 제품 만 섭취하면된다는 것입니다. 즉, 체중 감량 중에 메밀에 존재하지 않거나 최소한으로 포함 된 물질이 신체에 충분히 흡수되지 않는다는 의미입니다. 따라서 많은 의사들은 야채, 과일, 딸기로 엄격한 메뉴를 다양화할 것을 권장합니다. 시리얼은 끓일 수 있지만 밤새 끓는 물을 부는 것이 좋습니다. 메밀 다이어트로 체중을 줄이려면 하루에 죽을 1잔 이하로 먹어야 합니다.

단백질

이 영양 계획은 코티지 치즈, 우유, 고기, 생선, 계란 등 많은 사람들이 좋아하는 단백질 식품을 포함한다는 점에서 독특합니다. 지방과 탄수화물의 급격한 제한으로 인해 신체는 자체 지방 매장량에서 에너지를 끌어와 피하 침전물을 태워야 합니다. 단백질 다이어트의 도움으로 여성은 3주 안에 10-12kg을 감량할 수 있습니다.

기준 단백질 메뉴 2주 동안 설계되었으며, 그 후에는 체중 감량 시 적절한 영양 섭취의 기본을 점차적으로 준수해야 합니다. 다이어트에는 다음과 같은 한계가 있습니다.

임산부, 수유 중인 여성, 간이나 신장에 문제가 있는 환자는 이러한 식단을 준수하는 것이 엄격히 금지되어 있습니다.
심혈관 질환이 있는 사람, 특히 부정맥 환자는 단백질 식단 선택에 주의해야 합니다.
소화 장애가 있거나 위염 또는 기타 질병으로 진단받은 경우 단백질로 체중 감량을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 필요합니다.
노인의 경우 혈전증 위험 증가와 연골 조직 구조 변화로 인해 단백질로 체중을 감량하는 것은 권장되지 않습니다.

듀칸의 다이어트

특히 프랑스의 유명한 영양학자 피에르 뒤캉(Pierre Dukan)이 개발한 영양 원리가 인기를 끌고 있습니다. 체중 감량 방법은 4단계로 나뉘며, 각 단계는 음식을 선택할 때 고유한 특성을 갖습니다.

1단계 – 공격. 2~7일간 지속되며, 그 동안에는 단백질만 섭취할 수 있습니다.
2단계 – 교대. 1~2주간 지속됩니다. 이때 섬유질 섭취와 단백질 섭취를 번갈아 가며 메뉴에 신선한 야채를 추가해야합니다.
3단계 – 통합. 원하는 체중 감량 결과를 얻을 때까지 지속됩니다. 교대 규칙을 준수하고 허용되는 메뉴 목록에서 점차적으로 새로운 요리를 메뉴에 도입해야 합니다.
4단계 – 안정화. 평생 동안 그것을 고수해야합니다. 이 단계의 원리는 간단합니다. 일주일에 6일은 원하는 것을 무엇이든 먹을 수 있지만, 7일째에는 단백질만 허용됩니다.

두칸 다이어트로 체중 감량이 가능하며 감량 정도는 귀하와 귀하의 부지런함에 달려 있습니다. 평균적으로 여성은 2~3개월 안에 10~15kg을 감량합니다. 다이어트를 시작하기 전에 금기 사항을 고려해야합니다. 다이어트는 엄격히 권장되지 않습니다.

임산부;
모유 수유중인 여성;
심장, 간, 신장, 혈관 질환이 있는 환자;
대사 장애가 있는 사람;
위장병 또는 통풍 환자;
심한 정신적, 육체적 스트레스를 수반하는 활동을 하는 사람들.

동영상

과체중 감량을 위해 고안된 엄격한 다이어트는 신체에 심각한 해를 끼칩니다. 특정 음식 거부 및 에너지 가치의 급격한 감소음식 허용 빠르지만 신진대사를 방해합니다.그렇기 때문에 일반적인 식단으로 돌아온 후 체중이 급격히 증가하고 소화 문제 및 신체 기능의 전신 장애가 발생합니다. 게다가 오랫동안 영양실조는 필수 미량원소와 비타민의 결핍을 초래합니다.. 체중을 올바르게 감량하려면 다음 규칙을 준수해야 합니다.

다양한 식단을 섭취하세요.식단에는 탄수화물과 함께 단백질과 지방이 모두 포함되어야 합니다. 이는 다량 영양소와 미량 영양소의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 동시에 음식의 일일 에너지 가치는 여성과 남성 각각 1200kcal과 1600kcal을 초과해서는 안됩니다.
지방, 탄수화물, 단백질의 올바른 비율을 유지하고,동시에 야채(신선 야채와 열처리된 야채 모두)의 소비를 증가시킵니다. 이 식품 그룹은 신체에 위장관 기능을 정상화할 뿐만 아니라 정화하는 많은 비타민과 섬유질을 제공합니다.
일일 메뉴에서 빠른 탄수화물의 비율을 최소한으로 줄이십시오.그들은 지방 축적의 성장을 보장하고 자극하는 사람들입니다. 설탕, 각종 디저트, 과자는 반드시 과일로 대체해야 합니다.
지방 섭취를 제한하세요.식물과 식물 모두에서 완전히 버리는 것은 바람직하지 않습니다. 버터다양하고 귀중한 미량 영양소를 함유하고 있습니다. 그러나 지방이 많은 고기를 마른 고기로 대체하는 것이 좋습니다.
발효유제품을 충분히 섭취하세요.몸에 꼭 필요한 칼슘이 풍부하고 단백질도 많이 함유하고 있지만 지방 함량이 낮은 케피어와 코티지 치즈를 선택해야 한다.
정권을 따르십시오.희귀하고 무거운 식사는 신진대사를 저하시킵니다. 신진대사 속도를 높이고 과정을 활성화하려면 3~4시간마다 소량을 섭취해야 합니다. 이것은 또한 위의 부피를 줄이고 포만감의 시작을 가속화합니다.
섭취하는 소금의 양을 줄이세요.음식에는 이미 충분한 양의 염화나트륨이 있으며 과도한 염화나트륨은 많은 질병을 유발합니다.
올바르게 요리하십시오.즉, 조림과 찌기를 선호하여 튀김 음식을 완전히 포기하십시오.
알코올을 피하십시오.알코올은 "빈"칼로리의 원천입니다. 특히 음료수와 큰 식사를 결합하는 경우 더욱 그렇습니다.
수분을 충분히 섭취하십시오.깨끗한 물, 설탕이 들어가지 않은 차와 커피, 천연 주스와 베리 설탕에 절인 과일을 우선적으로 섭취해야 합니다. 후자의 경우 설탕을 인공 감미료로 대체해야 합니다.

나열된 원칙을 지속적으로 준수해야 하며, 그러면 초과 중량이 빨리 사라지고 다시 돌아오지 않을 것입니다. 다이어트 제한미식의 즐거움을 완전히 포기한다는 의미는 아닙니다. 아래 레시피가 포함된 샘플 메뉴를 사용하면 아주 맛있게 먹을 수 있습니다. 다양하고 맛있다.

메뉴를 올바르게 계획하는 방법

우선 주의하셔야 할 점은 음식의 칼로리 함량. 이 기사는 일일 에너지 값이 권장 기준을 초과하지 않는 샘플 주간 메뉴를 제공합니다. 자신의 식단을 만들 때 제한 사항을 준수하십시오.

또한, 매일 충분한 양을 섭취해야 합니다. 다른 유형음식. 식단의 상당 부분은 과일과 채소여야 합니다. 그들은 신체의 비타민과 미네랄 매장량을 보충하고 섬유질이 풍부하여 포만감을 줍니다.

가까운 병사건강한 일일메뉴는 다람쥐. 유제품을 원료로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 마른 생선그리고 고기.

같은 양만큼 먹어야 해요 시리얼과 콩류. 천천히 흡수되기 때문에 몸을 에너지로 포화시킵니다. 게다가, 복합 탄수화물피부 아래에 지방으로 쌓이지 않습니다.

마지막 포인트는 중요성 부분 식사 . 샘플 메뉴일주일 동안은 다음과 같이 구성됩니다. 4끼그러나 그 사이에는 사과 한 개나 말린 과일 몇 개를 먹는 것이 유용합니다. 이렇게 하면 배고픔을 예방하고 신진대사를 활성화할 수 있습니다.

레시피가 포함된 일주일간 샘플 메뉴

다음은 체중 감량을 위한 맛있고 건강한 요리를 위한 몇 가지 요리법입니다. 완제품에 대한 정확한 설명이 제공되지 않는 경우에는 영양사가 권장하는 양만큼 섭취해야 합니다. 을 위한 반찬으로 죽아니면 독립된 요리인가요? 150g, 수프 – 250ml, 생선 및 고기 – 120 이하.정도 먹을 수 있어요 200ml(예를 들어 케피어 한 잔) 에 관하여 채소, 그러면 실용적으로 사용할 수 있습니다. 무제한 수량으로.