체중 감량을 위한 분쇄 다이어트. 체중 감량을 위한 부분 식사: 영양의 결과와 원리

영양사는 과도한 체중을 감량하려는 사람들에게 식단을 적절하게 조정할 것을 권장합니다. 체중 감량을 위한 가장 효과적이고 최적의 방법은 하루에 여러 끼를 먹는 것입니다. 하루에 5~6끼의 식사가 포함되며, 그 동안에는 양이 적어야 합니다. 그러나 일부 사람들은 이에 대해 의구심을 품고 체중 감량 과정을 가속화하기 위해 한 끼를 선호합니다. 과체중과 가장 빨리 작별하는 데 도움이 되는 영양 시스템은 무엇이며 이에 대한 다이어트가 허용됩니까?

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취

한 끼

꿈에 그리던 몸매를 추구하다 보면 자신이 좋아하는 음식을 포기하고, 주 식사에서도 체중 감량에 속도를 내는 사람들이 있다. 하루에 한 끼만 포함하는 다이어트로 전환하면 실제로 체중이 감소하고 짧은 시간 후에 결과가 나타납니다.

식단은 하루에 한 끼를 먹는 것으로 구성되며 섭취량은 원하는 대로 지정할 수 있습니다. 체중 감량에 관해 이야기하고 있다면 하루에 한 끼에 해로운 음식이 포함되어서는 안됩니다.

우리가 올바른 건강 식품에 관해 이야기한다면 당연히 한 끼에 많은 칼로리를 섭취할 수 없기 때문에 체중이 감소합니다.

다이어트에 구운 생선

한 끼 식사는 아침이나 저녁에 개인의 선택에 따라 음식을 먹는 것을 의미합니다. 따라서 한 끼 식사는 일주일 동안 매우 간단한 메뉴를 제공하며 초기 체중과 원하는 체중에 따라 조정할 수 있습니다. 당일에는 생선을 굽거나 조림으로 밥을 먹고, 신선한 야채를 곁들인 샐러드, 치즈를 곁들인 빵이나 베이컨을 곁들인 토스트를 먹고, 케피어나 주스 한 잔을 마실 수 있습니다. 다음날 생선 대신 구운 야채와 함께 쇠고기 스테이크를 요리하고 저지방 치즈 조각, 빵, 유제품을 먹을 수 있습니다.

체중 감량을 위해 선택한 한 끼 식단은 균형을 이루어야 합니다. 고기, 생선, 야채, 과일, 시리얼이 포함되어야 합니다. 이것이 신체가 유익을 얻을 수 있는 유일한 방법입니다. 좋은 결과에도 불구하고 그러한 식단을 오랫동안 고수해서는 안 됩니다. 왜냐하면 신체, 특히 위와 췌장에 스트레스를 주기 때문입니다.

구운 야채를 곁들인 쇠고기 스테이크

하루 3끼 식사

체중 감량을 위해서는 결과를 얻기 위해 하루에 몇 번 먹어야 하는지뿐만 아니라 식단에서 어떤 음식이 우선해야 하는지도 모니터링해야 합니다. 체중 감량을 촉진하는 영양 시스템 중에는 배고픔이 없으면 신체가 변화에 쉽게 익숙해질 수 있도록 하루 세 끼 식사가 포함됩니다. 하루 세 끼 식사를 할 때 아침 식사와 서약을 거르면 안 된다는 점을 기억해야 한다. . 식사를 거르는 것은 세 번째 식사인 저녁 식사에서 과식을 유발할 수 있으며 이는 절대 허용되지 않습니다. 정상적이고 조화로운 작업을 위해서는 인체가 밤에 잠을 자는 동안 휴식을 취하고 회복해야 하며, 저녁 식사를 소화하기 위해 작업해서는 안 됩니다.

하루 세 끼 식사로 식단을 다양화할 수 있으며, 메뉴도 본인에게 맞게 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 아침, 점심, 저녁 식사로 구성되고 간식은 완전히 제외되는 다음 메뉴를 일주일 동안 섭취할 수 있습니다.

• 월요일 세 끼 식사는 허브를 곁들인 구운 흰살 생선, 올리브 오일을 곁들인 신선한 야채를 곁들인 샐러드, 버터를 곁들인 토스트, 레몬 조각을 곁들인 녹차 한 잔으로 구성될 수 있습니다. 뼈 국물로 만든 수프, 당근을 곁들인 감자 조림, 쇠고기, 차 한 잔 또는 베리 설탕에 절인 과일. 녹차 한 잔, 버터 샌드위치, 살코기 햄 한 조각, 신선한 야채를 곁들인 샐러드.

신선한 야채 샐러드

• 화요일: 코티지 치즈 캐서롤, 신선한 토마토 샐러드, 절인 양파, 저지방 경질 치즈, 녹차 또는 허브로 만든 샐러드. 사우어크라우트를 곁들인 레드 보르시, 껍질을 벗기고 구운 닭 가슴살, 양배추와 비트 샐러드와 함께 제공됩니다. 저지방 케피어 한 잔, 버터를 곁들인 작은 샌드위치, 저지방 햄 또는 닭 가슴살 한 조각, 신선한 야채.
• 수요일에는 닭고기 달걀 2개, 닭고기 한 조각, 신선한 토마토, 버터를 곁들인 토스트, 녹차 한 잔으로 만든 찐 오믈렛을 즐기실 수 있습니다. 생선 국물을 베이스로 한 수프, 야채를 넣은 밥 조림, 허브차 한 잔. 사워 크림과 베리가 섞인 최소한의 지방 함량을 지닌 코티지 치즈, 버터를 곁들인 토스트, 저지방 케피어.
• 목요일 메뉴는 완숙 계란, 치즈, 토마토, 토스트, 차로 구성되어 있습니다. 고기 국물을 추가하지 않고 준비된 야채 수프, 메밀을 곁들인 다진 쇠고기 커틀릿, 케피르 또는 베리 설탕에 절인 과일 한 잔. 신선한 야채와 함께 생선 조림, 차.

목요일에는 야채 수프

• 금요일에는 우유로 조리한 메밀이나 오트밀, 버터를 곁들인 토스트, 허브차가 다이어트에 포함될 수 있습니다. 두꺼운 붉은 보르시가 아니라 삶거나 끓인 감자의 일부와 돈까스, 허브 또는 홍차입니다. 신선한 야채, 버터 토스트, 단단한 치즈, 약한 차.
• 토요일 메뉴는 저지방 우유를 넣어 만든 팬케이크와 찐 야채, 삶은 계란, 차로 구성된다. 닭고기 국물, 치킨 라이스를 곁들인 양배추, 베리 설탕에 절인 과일. 토스트, 버터, 토마토, 오이, 치즈, 케피어.
• 마지막 날 다이어트는 신선한 야채와 토스트를 곁들인 찐 오믈렛을 먹는 것입니다. 가벼운 닭고기 국물, 스파게티와 돼지고기 스테이크, 차. 야채 샐러드와 녹차를 곁들인 닭 간.
  이것은 하루 3끼 식사를 포함한 체중 감량 메뉴의 모습입니다.

신선한 야채와 토스트를 곁들인 스팀 오믈렛

하루에 다섯 끼 식사

과체중 감량을 목표로 한 다이어트는 모든 사항을 준수한다면 꽤 좋은 결과를 보여줄 수 있습니다. 그러나 그러한 영양의 단점은 사람이 이전의 평소 식단으로 돌아온 후 잃어버린 킬로그램이 반환된다는 것입니다. 따라서 체중 감량이라는 형태의 결과를 얻고 이를 오랫동안 유지하기 위해서는 영양에 대한 전체적인 개념을 바꿀 필요가 있다.

체중 감량을 위해서는 하루에 5~6끼의 분할 식사가 적합합니다.

동시에, 부분은 작아야 하며 식단은 신체에 건강한 음식으로 구성되어야 합니다. 이 방법은 신체에 최대한의 이점을 제공하고 가벼움이 나타나고 웰빙과 기분이 향상되며 물론 체중이 녹기 시작합니다. 하루 다섯 끼 식사를 따르면 첫 주에는 좋은 결과를 볼 수 있습니다.

체중 감량을 위해 하루 다섯 끼 식사

하루에 다섯 끼의 식사가 포함된 대략적인 일주일 메뉴가 날짜별로 구성되어 있으며 다음과 같습니다.

• 저지방 단단한 치즈 두 조각을 곁들인 삶은 달걀, 딸기를 곁들인 두부 덩어리, 생강차.
  헤이즐넛 한 줌.
  당근, 양파, 허브를 기본으로 한 수프에 살코기 삶은 고기 조각, 녹차를 곁들입니다.
  너무 달지 않은 과일.
  구운 붉은 생선과 야채 조림, 차.
• 생선 조림, 차를 곁들인 죽.
  저지방 요구르트와 말린 과일 한 줌.
  껍질 없는 닭고기 찜, 신선한 토마토, 오이, 허브를 곁들인 샐러드, 올리브 오일과 마늘로 양념한 차, 차.
  작은 과일.
  어떤 방식으로든 준비된 해산물, 생강이나 녹차.
• 계란 2개로 만든 오믈렛, 마른 프라이팬에 요리, 야채 조림, 차.
  신맛이 나는 베리를 곁들인 저지방 코티지 치즈.
  기름없는 메밀 죽, 치킨 찹, 무가당 베리 설탕에 절인 과일.
  케피어, 견과류.
  완두콩 퓨레, 집에서 만든 저지방 햄 조각, 차.

기름기 없는 메밀죽

• 저지방 코티지 치즈, 단단한 치즈 2장, 홈메이드 햄, 커피 또는 차.
  달콤한 과일.
  첫 번째 코스는 소금에 절인 양배추와 야채, 찐 생선, 베리 또는 과일 설탕에 절인 과일을 기본으로 합니다.
  저지방 케피어.
  조림 및 구운 호박, 미트볼, 허브티.
• 치즈와 삶은 닭고기, 커피 또는 차를 곁들인 단백질 스팀 오믈렛.
  저지방 천연 요거트, 견과류.
  야채, 생선, 허브티를 끓입니다.
  과일이나 열매.
  신선한 야채, 허브티.
• 야채 조림, 살코기 한 조각, 차 또는 커피.
  요구르트를 곁들인 딸기.
  물에 삶은 메밀, 신선한 야채 또는 이를 이용해 만든 주스.
  견과류.
  오븐에 구운 해산물, 신선한 샐러드, 허브티.

닭고기와 함께 느린 밥솥에 야채 조림

• 2가지 단백질과 허브로 만든 오믈렛, 딸기를 곁들인 저지방 커드, 커피 또는 차.
  감귤류 과일.
  배고픈 닭고기 국물, 다이어트 고기 및 야채 기반 샐러드.
  저지방 발효유 제품.
  구운 야채를 곁들인 붉은 생선 스테이크, 민트 차.

이 메뉴를 사용하면 매우 빠르게 체중 감량을 달성할 수 있습니다. 동시에 하루 종일 배고픔을 느끼지 않으며 몸은 영양소, 미네랄 및 비타민으로 포화됩니다. 그러한 다이어트를 한 후 일주일 이내에 첫 번째 결과가 표시됩니다.

식사는 3~3.5시간마다 섭취해야 하며, 섭취량은 250g을 초과해서는 안 됩니다. 하루에 최소 2.5리터의 물을 마셔 수분 균형을 유지하는 것도 필요하다.

하루에 여섯 끼의 식사

최근에는 1일 6식 식단이 대중화되면서 어느 다이어트나 부러움을 사고 있다. 3시간마다 권장 제품을 섭취하면 신체의 대사 과정이 활성화되어 체중 감량을 위한 탁월한 전제 조건이 됩니다.

이러한 영양 섭취 일주일 이내에 인체는 소비되는 식품의 일일 권장 칼로리 함량이 약 1500칼로리인 새로운 체제에 적응하게 됩니다.

어떤 경우에는 특히 또 다른 저칼로리 다이어트를 시도한 후에 다음 단계로 넘어가는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 이 작업을 수행해야 합니다. 왜냐하면 1~2주 후에는 더 많거나 더 적은 칼로리가 예상 결과를 제공하지 못할 수 있기 때문입니다.

하루에 여섯 끼의 식사

체중 감량을 위해 하루 6끼의 식사를 선택한 경우 다음 주에 구성되는 메뉴는 다음과 같습니다.

• 선택한 말린 과일을 곁들인 시리얼 또는 뮤즐리, 버터를 곁들인 토스트, 치즈, 저칼로리 과일, 저지방 우유를 곁들인 커피 또는 차.
• 발효유 제품, 과일.
• 고기 또는 야채 국물을 곁들인 수프, 신선하거나 조림 야채를 곁들인 살코기.
• 저칼로리 두부 제품, 홍차 또는 녹차, 약간의 다크 초콜릿.
• 다양한 종류의 야채와 지방을 사용하지 않고 조리된 고기 또는 생선 요리.
• 저지방 발효유 제품.

저지방 발효유제품

체중 감량을 위해 주어진 주간 메뉴는 엄격하지 않으며 식단은 개인의 미식 선호도에 따라 조정될 수 있습니다. 하루에 6번 식사를 하고 일주일에 최소 2~3회 체중 감량을 위한 일련의 운동을 하는 것이 전제조건이다.

몸매를 가꾸기로 결정한 후 각 사람은 특정 사람에게 가장 적합한 메뉴를 선택하여 스스로 하나 또는 다른 영양 시스템을 선택할 수 있습니다. 초과 체중 감량을 위해 다이어트를 선택한 경우 완료 후 신체에 해를 끼치 지 않고 잃어버린 킬로그램을 회복하지 않도록 올바르게 종료해야합니다.

발행일: 2017년 7월 6일

부분 식사는 종종 부분 다이어트라고도 합니다. 사실, 이는 음식 섭취량을 줄이고, 식단을 조정하며, 체중 감량을 잘 할 수 있는 특별한 식습관을 의미합니다.

가장 중요한 것은 꾸준히 실천하기 쉽다는 것입니다. 하루에 5~6회 소량씩 섭취해야 합니다.

부분 영양은 다른 다이어트에 비해 많은 장점이 있습니다.

딱딱한 제품 세트를 고수할 필요가 없습니다. 좋아하는 것을 조금 더 적은 양으로 먹을 수 있습니다.
조금씩 먹으면서 자주 먹어야 하기 때문에 항상 배가 고프지 않을 것입니다. 이는 허용되는 것 이상으로 식사를 할 가능성이 적다는 것을 의미합니다.
하루에 5~6회 정기적으로 분할 식사를 하면 신진대사가 빨라져 신체가 더 많은 칼로리를 소모하기 시작합니다.
언제든지 부분 식사를 계속할 수 있습니다. 일반적으로 다이어트 후 2~3주 이내에 올바른 식습관을 갖는 건강한 습관이 형성되며, 이를 통해 앞으로는 잃어버린 킬로그램을 다시 얻지 못할 수 있습니다.

부분 영양은 2단계로 나눌 수 있습니다.

• 1단계 – 중독;
• 2단계 - 체중 감량.

첫 단계

부분 식사를 계속하기로 결정했다면 먼저 먹을 소형 요리 세트를 준비하십시오. 심리적 관점에서 볼 때, 이것은 접시가 가득 차 있다는 것을 알게 되어 더 많은 음식을 추가하려는 유혹이 줄어들기 때문에 다이어트에 더 빨리 익숙해지는 데 도움이 될 것입니다.

이 단계에서는 칼로리 섭취량을 줄일 필요가 없지만 먼저 작은 부분 크기에 익숙해집니다. 서빙량은 일반 유리잔의 양을 초과해서는 안 됩니다. 약 200g.

부분 식사는 귀하에게 친숙한 요리, 음식 및 음료로 구성되어야 합니다. 달콤하거나 칼로리가 높은 음식도 허용되지만 소량입니다. 낮에는 따뜻한 식사 3끼(아침, 점심, 저녁)를 먹고, 메인 식사 3시간 후에 간식을 2~3번 만들어야 합니다.

기억해야 할 핵심 사항:

첫 번째 단계에서는 적어도 일주일을 투자하는 것이 좋습니다. 걱정하지 마십시오. "순응"하는 동안 이미 부분을 줄여 체중 감량을 시작하게 될 것입니다.

두 번째 단계

체중과 생활 방식에 따라 칼로리 섭취량을 1300-1600kcal로 줄여 체중 감량 단계를 시작하는 것이 좋습니다. 기억하세요: 활동량이 많을수록 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

한 가지 더 중요한 점은 건강에 좋은 음식을 선호하기 위해 지방이 많은 음식, 단 음식, 밀가루 음식, 훈제 음식 및 통조림(즉, 유해한) 음식을 포기해야 한다는 것입니다. 이것이 너무 어렵다고 생각되면 점차적으로 시작하십시오. 마요네즈를 저지방 사워 크림으로 교체하십시오. 과자를 과일, 말린 과일, 견과류로 바꾸십시오. 통곡물 흰빵; 살코기 가금류 또는 생선용 돼지고기. 신선한 야채와 과일, 콩류, 시리얼, 저지방 유제품을 선호하십시오.

그러나 술은 가급적이면 완전히 끊어야 합니다. 최후의 수단으로 드라이 와인 반 잔을 마실 수 있습니다.

이 부분 영양 단계에서는 체중이 계속 감소합니다. 가장 중요한 것은 물을 잊지 말고 집에서 계속 운동을 하거나 스포츠 클럽에서 헬스를 하는 것입니다.

단편 식사용 샘플 메뉴

• 아침 식사: 계란 2개와 소량의 우유로 만든 오믈렛, 무설탕 차.
• 간식 : 과일.
• 점심: 대구 작은 조각, 쌀, 작은 오이, 차.
• 간식: 치즈와 햄을 곁들인 호밀빵 샌드위치.
• 저녁: 레몬 오일 드레싱을 곁들인 신선한 야채 샐러드, 조림 고기 100g.
• 간식: 케피어 한 잔과 저지방 치즈 한 조각.

같은 생각을 가진 모든 사람들과 내 블로그 독자 여러분, 안녕하세요! 다시 만나서 반갑습니다. 오늘 저는 매우 유용한 주제, 즉 한 달 동안의 체중 감량 메뉴를 위한 부분 식사에 대해 이야기할 것을 제안합니다. 이 주제는 과체중 감량을 원하는 사람들과 건강한 생활 방식을 고수하는 사람들에게 매우 흥미 롭습니다.

더 적은 횟수와 더 많은 횟수

불행히도 우리의 강렬한 삶의 속도는 우리가 먹는 방법과 음식에 흔적을 남깁니다. 대부분의 경우, 우리는 하루에 1~2번, 이동 중에, 일반적으로 가능한 한 다른 시간에 음식을 먹습니다.

영양사와 위장병 전문의들은 오랫동안 우리에게 올바른 식사를 촉구해 왔습니다. 즉, 특정 정해진 시간에 하루에 적어도 5번 식사하고, 식사 사이의 긴 휴식 시간을 줄이고, 가능하다면 빠른 탄수화물을 제외하는 것입니다. 식단을 조절하고 섬유질을 더 많이 섭취하고 음식 섭취량을 크게 줄이세요.

부분 영양은 체중 감량, 신체의 대사 과정 개선, 독소 및 노폐물 제거, 혈압 정상화, 피부 상태 개선, 전반적인 건강 개선, 피로감 및 나쁜 느낌 제거에 도움이 되는 잘 확립된 식사 시스템입니다. 분위기.

작은 식사를 한다는 것은 무엇을 의미합니까?

부분 영양 방법의 핵심은 배고프지 않도록 하루에 5-6 번, 2-3 시간마다 소량을 섭취하여 지방이 몸에 예비로 축적되지 않도록하는 것입니다.

먹는 부분의 크기는 손바닥이나 작은 그릇에 "맞아야" 합니다. 섭취량(현재 섭취량과 크게 다른 경우)을 점진적으로 줄여야 합니다. 실험에 따르면 분할 영양의 기본 규칙에 따라 한 달에 5~10kg을 쉽게 감량할 수 있음이 입증되었습니다(물론 결과는 초기 데이터와 개인 데이터에 따라 다름).

부분 식사의 이점

이러한 유형의 식사는 신체가 다른 식단으로 원활하고 점진적으로 전환되는 데 기여하고 배고픔으로 고통받지 않고 신체에 스트레스를 주지 않고 음식의 칼로리 함량과 그 양을 조심스럽게 줄일 수 있습니다.

소량의 식사는 혈액 내 인슐린 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

신체의 모든 대사 과정이 시작되고 신체가 조정되며 위장관의 과부하 및 오작동 가능성이 제거됩니다.

음식에서 얻은 영양소는 효율적이고 빠르게 흡수됩니다.

체중 감량을 위한 부분 다이어트를 사용하면 항상 섭취해야 한다고 가정합니다. 일일 칼로리 섭취량 계산은 개인 데이터를 사용하는 공식을 사용하여 계산해야 합니다.

이 수학은 매우 간단하므로 직접 시도해 보세요. 일일 칼로리 섭취량이 1500kcal이라고 가정하면, 이는 이 값을 하루 식사 횟수로 나누고 일일 메뉴를 작성할 때 그 결과를 고려해야 함을 의미합니다.

모든 식사의 칼로리 함량이 동일할 필요는 없으며, 하루 전반부에 대부분의 칼로리를 분배하는 것이 좋습니다.

일반적인 다이어트 규칙

다른 모든 다이어트 및 일반적으로 적절한 영양 섭취와 마찬가지로 다음 제품은 부분 다이어트에서 권장되지 않습니다(또는 완전히 제외되는 것이 더 좋습니다):

• 패스트 푸드;
• 반제품;
• 케이크, 패스트리, 과자, 설탕;
• 구운 식품 및 모든 빠른 탄수화물;
• 튀긴 음식;
• 모든 종류의 스낵;
• 케첩, 마요네즈, 소스;
• 달콤한 탄산음료와 무탄산(주스) 음료입니다.

느린 탄수화물은 아침에 에너지를 줄 것입니다. 찐 야채, 가금류, 생선을 먹는 것이 좋습니다. 샐러드, 채소, 양배추를 많이 먹고 야채 조림도 건강에 좋습니다.

딱딱한 음식을 먹지 마십시오. 빵을 먹는다면 통밀가루로 만든 종류를 선택하세요.

마지막 식사는 가능한 한 가벼워야 합니다(예를 들어 케피어 한 잔을 마시는 것은 매우 유용합니다). 코티지 치즈와 기타 건강한 발효유 제품을 섭취하세요.

인터넷에서 음식 칼로리 표를 다운로드하고 항상 가지고 다니십시오. 섭취하는 칼로리를 조절하는 것이 더 쉬울 것입니다.

한 달간 샘플 메뉴

이 원칙에 따라 먹는 것은 언뜻보기만큼 어렵지 않고 습관의 문제이지만 얻을 것이라고 확신하는 결과와 가벼움과 자기 만족감은 시도해 볼 가치가 있습니다. 더 쉽게 시작할 수 있도록 아래에 이달의 샘플 메뉴가 설명되어 있습니다. 이를 사용하거나 기초로 사용하여 자신만의 메뉴를 만들 수 있습니다.

1일차

1. 아침 8시: 과일을 곁들인 물에 오트밀;
2. 간식 11:00: 곡물 빵, 천연 요구르트;
3. 점심 13:00: 찐 닭 가슴살, 녹두 샐러드, 올리브 오일 드레싱;
4. 간식 16:00: 허브티, 자두;
5. 저녁 19:00: 삶은 계란, 삶은 생선, 아루굴라 샐러드, 아몬드 오일(또는 올리브) 드레싱;

2일차

1. 아침 8시: 버터와 단단한 치즈를 곁들인 토스트;
2. 간식 11시: 땅콩 한 줌;
3. 점심 13:00: 구운 쇠고기 스테이크, 야채 조림;
4. 간식 16:00: 사과;
5. 저녁 19:00: 오믈렛, 삶은 닭 가슴살, 오이;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

3일차

1. 아침 8시: 사워 크림과 라즈베리를 곁들인 코티지 치즈;
2. 간식 11시: 바나나;
3. 점심 13:00: 닭고기 미트볼을 곁들인 수프, 통곡물 빵, 스크램블 에그 2개;
4. 간식 16:00: 아몬드;
5. 저녁 19:00: 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드, 메밀죽, 칠면조 스테이크;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

4일차

1. 아침 8시: 라즈베리를 곁들인 치즈케이크
2. 간식 11:00: 무가당 요구르트를 곁들인 통곡물 머핀;
3. 점심 13:00: 버터를 곁들인 쿠스쿠스, 치킨 찹, 토마토, 오이;
4. 간식 16:00: 말린 살구, 녹차;
5. 저녁 19:00: 생선찜, 야채 스튜;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

5일차

6일차

1. 아침 식사 8:00: 꿀을 곁들인 오트밀;
2. 간식 11시: 무화과;
3. 점심 13:00: 크루통을 곁들인 닭고기 국물, 당근, 마늘과 사워 크림을 곁들인 자두 샐러드;
4. 간식 16:00: 베리 주스;
5. 저녁 19:00: 삶은 쇠고기, 토마토와 모짜렐라를 곁들인 카프레제 샐러드;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔

7일차

1. 아침 8시: 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤;
2. 간식 11:00: 마시멜로를 곁들인 녹차;
3. 점심 13:00: 야채 수프, 저지방 햄, 삶은 달걀, 오이;
4. 간식 16:00: 무가당 요구르트, 사과;
5. 저녁 19:00: 삶은 생선, 찐 브로콜리, 레몬즙으로 양념;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

8일차

1. 아침 8시: 꿀, 견과류를 곁들인 코티지 치즈;
2. 간식 11:00: 다크 초콜릿 조각을 곁들인 허브 차;
3. 점심 13:00: 닭고기 국물, 피쉬 볼, 비네그레트;
4. 간식 16:00: 말린 살구;
5. 저녁 19:00: 쇠고기 스테이크, 사과와 자두를 곁들인 강판 당근 샐러드;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

9일차

1. 아침 식사 8:00: 치즈를 곁들인 오믈렛;
2. 간식 11시: 딸기, 라즈베리, 블루베리;
3. 점심 13:00: 닭고기 국수, 양배추 롤;
4. 간식 16:00: 당근 캐서롤;
5. 저녁 19:00: 연어 스테이크, 올리브, 토마토;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

10일차

1. 아침 8시: 바나나를 곁들인 오트밀 팬케이크,
2. 시리얼과 함께 11시 요구르트를 간식으로 드세요.
3. 점심 13:00: 시금치 크림 수프, 프리카세 닭가슴살, 야채 스튜;
4. 간식 16:00: 꿀을 곁들인 차, 무가당 쿠키;
5. 저녁 19:00: 올리브 오일에 당근을 곁들인 아보카도 샐러드, 삶은 쇠고기;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

11일차

1. 아침 8시: 우유와 포도를 곁들인 옥수수 죽;
2. 단단한 치즈 조각과 함께 11시 커피를 간식으로 드세요.
3. 점심 13:00: 브로콜리 수프, 치킨 커틀릿, 버섯을 곁들인 양배추 조림;
4. 간식 16:00: 무가당 요구르트, 천도복숭아;
5. 저녁 19:00 시저 샐러드, 통곡물 빵 한 조각;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

12일차

1. 아침 식사 8:00: 삶은 달걀, 저지방 잘게 썬 햄 한 조각, 버터를 곁들인 토스트, 코코아;
2. 갓 짜낸 주스, 오트밀 쿠키 11시 간식;
3. 점심 13:00: 밤색 수프, 생선 찜, 무 샐러드;
4. 간식 16:00: 저지방 요구르트 또는 사워 크림을 곁들인 딸기 한 잔;
5. 저녁 식사 19:00 닭고기를 곁들인 야채 필라프, 혼합 그린 샐러드;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

13일차

1. 아침 8시: 양질의 거친 밀가루 죽, 갓 짜낸 자몽 주스;
2. 간식 11:00: 설탕에 절인 과일, 통곡물 롤;
3. 점심 13:00: 비트 수프, 치즈를 곁들인 구운 닭가슴살;
4. 간식 16:00: 치즈케이크, 녹차;
5. 저녁 식사 19.00 마늘과 파슬리를 곁들인 토마토에 콩 조림, 오믈렛;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

14일차

1. 아침 식사 8:00: 크랜베리를 곁들인 물에 오트밀 죽;
2. 간식 11:00: 요구르트를 곁들인 과일 샐러드;
3. 점심 13:00: 버섯 수프, 따뜻한 치킨 샐러드;
4. 간식 16:00: 코코아;
5. 저녁 식사 19:00 치즈와 허브, 참치를 곁들인 알단테 파스타;
6. 두 번째 저녁 21:00: 케피어 한 잔.

세 번째와 네 번째 주 메뉴는 이전 두 주부터 반복할 수 있습니다. 한 달 동안 체중 감량을 위한 이 부분적인 식사 계획을 시도하고 그것이 얼마나 효과적인지 확인하십시오. 하루에 최소 1.5리터의 깨끗한 식수를 잊지 마세요.

과정에 대해 자세히 알아보기 »»

결과를 공유하고, 부분 다이어트에 적합한 건강한 다이어트 요리법에 대한 댓글을 작성하세요. 초보자라면 블로그 업데이트를 구독하고 소셜 네트워크에서 정보를 공유하세요. 곧 봐요!

안부 인사, 블라디미르 마네로프

이메일을 통해 사이트의 새 기사를 구독하고 가장 먼저 알아보세요.

많은 사람들이 체중 감량, 건강 개선, 위 크기 감소를 위해 부분 식사를 사용합니다. 이는 온화한 것으로 간주되며 대부분의 여성과 남성이 심리적으로 편안하게 견딜 수 있습니다.

넓은 의미에서 부분 식사는 소량으로 여러 번 식사(하루에 최소 5끼)를 의미합니다. 그 본질은 다량의 음식 섭취로 소화 시스템에 과부하가 걸리지 않고 식사 빈도에 따라 신진 대사 속도를 높이는 것입니다. 이 접근법은 건강에 가장 유익한 것으로 간주되며 거의 모든 체중 감량 시스템과 건강 다이어트에 사용됩니다. 영양사와 의사는 분할 식사를 통해 일주일에 최대 3kg의 체중 감량이 절대적으로 현실적이고 안전한 결과가 될 수 있다는 데 동의합니다.

부분 식사에는 금기 사항이 없습니다.

규칙

부분 식사의 기본 규칙:

승인된 제품

부분 영양의 장점 중 하나는 눈에 띄고 엄격한 음식 제한이 없으며식이 요법의 내용은 평소와 매우 유사하며 요법과 부분 크기 만 변경된다는 것입니다.

사용이 허용됨:

1. 단백질 제품: 살코기, 모든 종류의 생선, 해산물, 계란, 유제품, 콩, 콩류.
2. 섬유질 공급원: 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 건조 밀기울, 식사.
3. 느린 탄수화물: 오트밀, 메밀, 쌀 시리얼, 말린 과일.
4. 건강한 지방 공급원: 견과류, 지방이 많은 생선, 아보카도, 냉압착 식물성 기름.
5. 건강에 좋은 과자: 오트밀, 쌀, 병아리콩 가루, 과일 젤리, 스무트, 그래놀라 에너지 바, 천연 마시멜로 및 마멀레이드로 만든 디저트.

BJU 비율

말 그대로 건강, 단백질, 스포츠 다이어트를 포함한 모든 다이어트는 분수식입니다. 소량의 음식으로 자주 식사하는 것은 모든 신체 시스템의 기능에 유익한 영향을 미칩니다. 각각의 BZHU는 다를 것입니다. 안녕하세요, 가장 인기 있는 데이터입니다.

아이들은 더 많은 탄수화물을 섭취해야 합니다. 많이 움직이고 빠르게 성장하기 때문에 에너지가 필요합니다. 남성은 단백질에 집중해야 하며, 임산부와 수유 중인 여성은 적절하게 균형 잡힌 식단에 최적인 비율을 유지해야 합니다.

최적의 제품 수량

부분 다이어트는 엄격한 배제 또는 필수 식품 세트를 제공하지 않습니다. 그러나 별도의 영양과 같은 이러한 다양한 영양 시스템에는 몇 가지 제한이 필요합니다. 한 끼에 하나 또는 여러 품목을 먹는 것이 좋지만 구성이 유사하고 신체에 비슷한 영향을 미칩니다.

적절한 영양과 마찬가지로 부분 영양의 주요 원칙 중 하나는 성분의 단순성과 열처리 방법입니다. 한 가지 유형의 단백질과 한 가지 식물성 식품을 결합하는 것이 좋지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 성공적인 조합의 예:

체중 감량을 위한 케이터링

하루 다섯 끼의 식사와 동시 식사로 전환하는 것은 일정에 따라 자주 먹는 것이 익숙하지 않은 사람에게는 쉬운 일이 아닙니다. 부분 식사로의 전환을 조직하는 데 도움이 되는 팁:

1. 일주일 메뉴, 이 메뉴에 따라 필요한 제품 목록, 레시피, 칼로리 함량, 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율 등을 적을 수 있는 음식 일기를 작성하세요.
2. 다양한 크기의 용기 5개를 구입하세요. 2개는 스낵용, 3개는 메인 식사용입니다.
3. 다음날 저녁에 음식을 준비하고, 용기에 담아서 직장이나 심부름에 가져가세요. 따라서 모든 것이 들어갈 수 있는 넉넉한 가방을 관리해야 합니다. 이는 주로 활동적인 생활 방식과 집 밖에서 자주 머무르는 경우 매우 편리합니다. 사람이 어디에 있든, 동료가 점심으로 무엇을 먹든 항상 음식을 준비하면 부분 식사를 유지하는 것이 더 쉽습니다.
4. 올바른 사고 방식을 가지십시오. 건강한 음식이 담긴 용기는 아마도 다른 사람들 사이에서 관심과 회의적인 의견을 불러일으킬 수 있지만, 이것이 건강한 부분 식사를 고수하려는 강한 욕구에 어떤 식으로든 영향을 주어서는 안 됩니다.
5. 식사를 거르지 마십시오. 이러한 여러 끼의 식사에 익숙해지기 위해서는 휴가나 주말에도 꾸준히 식사를 시작하는 것이 좋습니다.
6. 특징적인 풍부한 테이블이 있는 휴일에는 맛있는 요리를 포기할 필요가 없습니다. 부분 영양은 일련의 식품을 엄격히 배제할 필요가 없습니다. 2시간마다 고기와 야채 요리를 조금씩 섭취하고, 그 사이에 생수를 마십니다.

시간별 일정

7시에 일어나고 22시에 잠자리에 드는 사람의 대략적인 일일 식단은 다음과 같습니다.

7:00 - 레몬 주스 30ml를 넣은 따뜻한 물 한잔;

7:30 - 해바라기 씨, 참깨, 아마, 치아 및 건포도를 곁들인 물에 오트밀 아침 식사 - 250g.

9:00 - 레몬을 곁들인 무가당 녹색 차 한 잔;

9:30 - 저지방 코티지 치즈 100g - 150g, 시베리아 섬유 큰 스푼, 신선한 딸기 30g;

11:30 - 물 2잔;

12:00 - 녹색 완두콩, 브로콜리, 콜리플라워 퓨레 - 250g;

14:30 - 물 한잔;

15:00 - 삶은 쇠고기 200g, 신선한 오이;

17:30 - 레몬을 곁들인 무가당 녹차;

18:00 - 삶은 바다 생선 - 150g, 흰 양배추와 채소 샐러드 - 100g;

21:00 - 시베리아 섬유 한 스푼을 곁들인 케피어 한 잔.

일주일간 체중 감량을 위한 단편 식사 메뉴

이달의 메뉴

한 달 동안 부분 식사를 계획할 때 위에서 제안한 메뉴를 반복하거나 다양한 다이어트 요리로 다양화할 수 있습니다. 아래에는 다양한 식사 옵션이 제시되어 있지만, 부분 식사 규칙을 벗어나지 않고도 개인이 개별적으로 선택할 수 있습니다.

아침

맛있는 아침 식사 요리:

• 아르메니아 라바쉬, 두부, 사워 크림, 천연 감미료로 만든 식이 레이어 케이크입니다.
• 그래 놀라;
• 쌀이나 오트밀 가루로 만든 샬롯;
• 호박이나 사탕무 퓌레를 곁들인 브라우니;
• 당근 다이어트 케이크;
• 자두를 곁들인 치즈케이크;
• 치즈와 허브를 곁들인 머핀 통에 구운 계란입니다.

점심

점심 식사에 이상적:

• 박제 고추;
• 닭고기를 곁들인 현미 필라프;
• 시금치와 크림을 곁들인 듀럼 밀 파스타;
• 닭가슴살을 곁들인 현미밥;
• 야채 샐러드를 곁들인 후무스;
• 찐 칠면조 커틀릿을 곁들인 렌즈콩;
• 토마토 수프, 치킨 스튜;
• 토마토, 양파, 치즈를 넣어 찹 형태로 구운 닭 가슴살입니다.

저녁 식사

다음 요리를 사용하여 체중 감량에 대한 최대 이점을 제공하는 부분 식사로 저녁 식사를 할 수 있습니다.

• 다진 닭고기를 베이스로 한 피자;
• 야채를 곁들인 곤약 국수;
• 구운 야채를 곁들인 생선 구이;
• 구운 생선 필레를 곁들인 녹색 완두콩 퓌레;
• 콩으로 끓인다.
• 간장 굴라시;
• 해산물을 곁들인 오믈렛;
• 닭고기와 호박 커틀릿.

스낵

다음 음식과 함께 식사 사이에 맛있는 간식을 먹을 수 있습니다.

• 과일퓨레;
• 말린 과일과 코코아 가루로 만든 사탕;
• 소수의 견과류;
• 견과류, 씨앗, 꿀로 만든 홈메이드 코지나키입니다.

남성용 분수 메뉴

남성 메뉴는 근본적으로 중요한 몇 가지 점에서 여성 메뉴와 다릅니다.

오늘의 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

수많은 책과 출판물에서는 체중 감량을 위한 최고의 식단은 소위 하루에 5~6회 이상 자주 식사하는 것이라고 제안합니다. 이 의견은 평범한 사람들의 마음 속에 너무 확고하게 자리 잡았기 때문에 어디서 체중 감량을 시작해야 하는지 물으면 모두가 자주 먹기 시작하지만 조금씩 먹기 시작한다고 말할 것입니다. 동시에 이러한 접근 방식은 "신진대사를 가속화"하고 식욕을 감소시키는 것으로 정당화됩니다. 그러나 실제로 자주 식사하는 것은 전통적인 하루 세 끼 식사에 비해 이점이 없습니다. 여기에는 강력한 과학적인 이유가 있습니다.

잦은 식사에 관한 주요 신화와 오해를 살펴 보겠습니다.

신진 대사의 "가속"

이러한 오해는 음식의 발열 효과와 음식 섭취에 대한 대사 과정의 작은 증가율에 근거합니다. 발열 효과는 음식을 소화하는 동안 소비되는 칼로리의 약 10%에 해당하는 에너지를 방출하는 것입니다. 즉, 1000kcal을 섭취하면 그 중 100kcal이 이른바 열효과에 들어가게 됩니다. 이 경우 1000칼로리를 한 끼에 섭취하는지, 아니면 5끼에 나누어 먹는지는 전혀 중요하지 않습니다. 모든 경우에 결국 100kcal은 열 생산에 소비됩니다. 따라서 하루에 5~6번 먹는 것은 소화와 열 생산을 위한 에너지 소비를 증가시키지 않습니다( 공부하다: 벨리슬 F 외. 알. 식사 빈도와 에너지 균형.Br J Nutr. (1997) 77(보충 1):S57-70).

자주 먹으면 신진대사가 느려진다

하루 5~6회 식사를 정당화하는 두 번째 오해는 낮 동안 식사 사이의 상대적으로 긴 휴식 시간이 신체를 "절약 모드"로 들어가게 하고 신진대사를 둔화시켜 결과적으로 탄수화물 섭취를 둔화시킨다는 생각입니다. 피하 지방. 여기에는 하루 중 시간에 따라 식사의 중요성이 다르다는 통념도 포함됩니다. 예를 들어, 아침 식사를 하면 하루 종일 신진대사가 "시작"되므로 아침 식사를 건너뛰면 대사율이 감소합니다.

이러한 오해의 본질은 생쥐와 쥐를 대상으로 한 초기 연구에서 비롯되었습니다. 실제로 짧은 기간 동안 음식을 먹지 않으면 소위 "절약 모드"를 포함하여 신체의 전반적인 에너지 소비가 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 동물, 특히 생쥐와 쥐의 기대 수명이 훨씬 짧기 때문에 그러한 연구는 인간에게 적용되지 않습니다. 또한 동물은 지방 보유량이 많지 않으므로 낮 동안 약간의 칼로리 부족이라도 신체 기능에 큰 영향을 미칩니다. 특히, 아주 작은 동물의 경우, 한 끼만 거르면 사망할 수 있습니다.

인간의 경우 상황은 완전히 다릅니다. 예를 들어, 인체의 신진대사는 3~4일의 완전 단식 중에도 감소하지 않을 수 있으며, 많은 연구에서 대사 과정 속도가 약간 증가하는 것으로 나타났습니다. 또한 뇌가 단순히 렙틴 수치의 변화를 알아차리는 데까지 3~4일이 걸리기 때문에 한 끼를 거르는 것은 아무런 영향을 미치지 않습니다.

자주 먹으면 지방이 연소되고 근육이 더 잘 보존됩니다.

이 신화는 보디빌딩과 피트니스 분야 어디에나 존재합니다. 하루에 5~6번 먹으면 지방 연소가 촉진되고 다이어트 중 근육량을 유지하는 데 도움이 된다는 강한 믿음이 있습니다. 그러나 이는 식사 횟수에 극단적인 차이가 있고 단백질 섭취가 부족한 경우에만 현실적일 수 있습니다. 많은 양의 단백질을 섭취한다면(피트니스 및 보디빌딩에 진지하게 참여하는 운동선수는 최소한 충분한 양을 섭취해야 합니다) 식사 빈도는 실제로 어떤 영향도 미치지 않습니다. 예외는 훈련, 스포츠 요법 및 스테로이드 약물 복용의 엄격한 틀에 국한된 삶을 살아가는 프로 운동 선수입니다.

하루에 5~6번 먹으면 당분과 배고픔에 영향을 미칩니다

또 다른 오해는 자주 먹으면 혈당 수치를 안정적으로 유지한다는 것입니다. 그러나 이 사실을 확인하는 신뢰할 만한 연구는 단 하나도 없습니다. 예를 들어, 가장 인기 있는 과학 출판물에서는 전통적인 하루 3끼 식사와 하루 17끼 식사를 적은 양으로 비교합니다. 분명히, 이 실험은 현실과 아무런 관련이 없습니다. 왜냐하면 일상 생활에서 그러한 접근 방식은 단순히 반복될 수 없기 때문입니다(이것이 어떤 이점도 제공하지 않는다는 사실은 말할 것도 없고).

배고픔에 관해서도 여기에서도 모든 것이 명확하지는 않습니다. 어떤 사람들에게는 자주 식사하는 것이 식욕을 더 잘 조절하는 데 도움이 되는 반면, 다른 사람들은 하루에 5~6번 먹을 때 하루에 3번 먹을 때보다 배고픔을 느끼는 것을 발견했습니다. ( 공부하다 : Ohkawara K 식사횟수 증가가 지방산화 및 배고픔 인지에 미치는 영향. 비만(실버 스프링). 2013년 2월;21(2):336-43).

결론

따라서 과학적 연구와 연구에서는 하루 3끼 식사에 비해 하루 5-6끼 식사의 이점이 확인되지 않았으며 식사 횟수가 체중 감소나 근육량 유지에 영향을 미치지 않는다는 것을 명확하게 나타냅니다. 공부하다 : Schoenfeld BJ 외. al.식사 빈도가 체중 감소 및 체성분에 미치는 영향: 메타 분석 영양 리뷰(2015) Vol. 73(2):69–82). 최적의 영양 섭취 빈도가 있다는 의견은 잘못된 것이며 신뢰할 수 있는 과학적 근거가 없습니다.