집 » 스포츠 » 집에서 세로 꼬기에 앉아있는 법. 감기에 빨리 앉는 방법 : 팁

집에서 세로 꼬기에 앉아있는 법. 감기에 빨리 앉는 방법 : 팁

사람이 어릴수록 기술을 익히기가 더 쉽습니다. 어린이는 유연성을 개발하는 훌륭한 일을하지만 성인에게는 인내심이있어 상당히 저렴합니다. 그러나 분할에 앉아있는 방법을 빨리 배우는 방법에 대한 질문에는 서두를 필요가 없습니다. 체계적인 규칙적인 운동, 지속적인 개발 및 결과 개선이 필요합니다. 이것은 원하는 것을 성취 할 수있게 해줍니다.

어떻게 감기에 빨리 앉을 수 있습니까?

지표는 개인이며 한 사람이 꼬기에 앉아 몇 주가 필요하면 동일한 매개 변수를 가진 다른 사람이 몇 개월이 걸릴 수 있음을 명심해야합니다. 신속하고 고통없이 감기에 앉는 방법의 목표를 세울 때 자연 데이터를 고려하고 시간에 중점을 두지 않고 필요한 운동의 매일 수행에 중점을 두어야합니다. 7-10 일 만에 본질적으로 매우 유연한 사람들만이 그러한 입장을 취할 수 있으므로 장기적인 일에 적응하는 것이 좋습니다.

열이 있거나 만성 질환이 악화되었거나 ARVI가 발병했거나 불쾌감을 느끼면 스트레칭하지 마십시오. 감기에 쉽고 빠르게 앉아있는 방법에 대한 질문에서 자신에게주의를 기울이는 것이 중요합니다.

분할을 빠르고 효율적으로 수행하는 방법은 무엇입니까?

길이 분할은 가장 간단한 것으로 간주되며 한쪽 다리는 몸 앞쪽에 있고 다른 한쪽 다리는 뒤쪽에 있습니다. 다리가 벌어지는 측면 스플릿에 빠르게 앉는 방법에 관심이 있다면 더 긴 작업을 위해 튜닝하십시오.

어쨌든 체조 분야의 모든 성공은 스트레칭을 향상시키는 규칙적인 운동으로 시작됩니다. 워밍업으로 10 분 동안 조깅, 5 분 동안 줄넘기, 15 분 동안 에어로빅, 다리 춤 및 스윙으로 레슨을 시작할 가치가 있습니다. 코치는 부상을 피하기 위해이 단계를 건너 뛰는 것을 엄격히 금지합니다. 운동 선수들은 운동 전에 근육을 이완시키기 위해 온수 샤워를하는 것이 좋습니다.

바닥에 앉아 다리를 최대한 넓게 펼치십시오. 먼저, 오른쪽 다리를 구부려 다리로 몸을 만지려고 하고이 위치를 0.5-1 분 동안 고정하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리와 정확히 중간에 똑같이 스트레칭해야합니다. 사람이 다리 사이의 바닥에서 몸통으로 누워 있으면 좋은 유연성에 대해 이야기하는 것이 일반적입니다. 이 운동을 2-3 번 반복하십시오.
바닥에 앉아 똑바로 다리를 뻗고 함께 접고 앞으로 펴야합니다. 그것은 발가락으로 뻗어 30-60 초 동안 자신을 향한 다음 같은 것을 반복하지만 발가락을 펴야합니다.
똑바로 다리로 서서 발가락에 닿아 야합니다. 개발 된 유연성으로 사람들은 손바닥을 완전히 바닥에 놓고이 위치에서 손을 뻗을 수 있습니다. 또한 약 1 분 동안 자세를 유지해야합니다.
한쪽 다리는 한쪽 무릎에, 다른 한쪽 다리는 앞쪽으로 똑바로 뻗어 야하며 발끝까지 손을 뻗어 야합니다. 운동 할 때마다 다리를 점점 더 넓게 펼치십시오. 30-60 초 동안 자세를 유지해야합니다.

부상을 피하려면 몸의 소리를 들어야하며 수업 중에는 한도까지 작업해야하지만 동시에 너무 멀리 가지 마십시오. 갑작스럽고 부주의 한 움직임으로 몇 단계 뒤로 물러 설 수 있습니다. 이상적으로는 일주일에 3-4 회 20-30 분 동안 모든 범위의 운동을하고 훈련이없는 날에는 아침이나 저녁에 10 분 동안 간단한 스트레칭을하십시오. 스트레칭 자세가되면 긴장을 풀고 자유롭게 호흡하는 것을 잊지 마십시오. 이것은 인대가 발달하는 데 도움이됩니다.

많은 사람들이 30 일의 훈련을 원하지만 모든 사람이 원하는 결과를 얻을 수있는 것은 아닙니다. 결국, 당신은 항상 이러한 지루한 운동을 수행하고 싶지는 않습니다. 이 기사는 초보자와 숙련 된 운동 선수에게 걸리는 시간과 긍정적 인 결과를 얻기 위해해야 \u200b\u200b할 일을 알려줍니다.

모든 과학자들은 꼬기에 대한 단 하나의 의견을 제시합니다. 그것은 인체에 유용한 관행입니다. 30 일 만에 분할을 할 수 있었던 사람들은 종종 자신의 몸에 약간의 변화가 있음을 알게됩니다. 그들 중 :

혈액 순환 및 소화 개선;
내장 및 다른 내부 장기의 정상화.

또한 감기는 많은 사람들이 수년 동안 고통받는 정맥류에 신속하게 대처하는 데 도움이되며 자신감과 활력을줍니다.

이 체조 운동은 에너지가 풍부하고 훈련 할 준비가되어있는 작은 운동 선수와 10 대들뿐만 아니라 노인들도 이용할 수 있습니다. 훈련을 올바르게 정기적으로 수행하는 경우 유연성을 매우 빠르게 개발할 수 있습니다.

운동하기 가장 좋은 시간

규칙적으로 운동을함으로써 30 일 안에 운동을 할 수 있지만, 피트니스 트레이너는 아침이나 저녁에 자신의 스트레칭을하는 것이 최선일 때 아직 합의에 이르지 못했습니다. 아침에, 아시다시피, 근육이 작동하기 시작하고 더 편안한 상태에 있습니다. 스트레칭 운동 중 부드럽고 부드러운 움직임으로 뛰어난 결과를 보장합니다. 아침 운동이 사람의 유연성을 보여줄 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

예열 시간을 줄임으로써 지속 시간을 안전하게 줄일 수 있기 때문에 저녁 운동은 훨씬 쉽게 수행 할 수 있습니다. 결국, 하루 종일 근육이 이미 워밍업되고 개발되었으므로 워밍업에 특별한주의를 기울일 필요가 없습니다. 또한 저녁에는 근육이 덜 고통스럽게 스트레칭에 반응하여 추가 노력없이 가장 문제가 많은 부위를 해결할 수 있습니다. 이상적인 옵션 따뜻한 샤워 후 즉시 운동을 시작합니다.

최적의 운동 빈도

수업 빈도를 포함하여 모든 중요한 규칙에 따라 30 일 안에 감기에 걸릴 수 있습니다. 각 사람은 목표에 따라 최적의 훈련 시간을 독립적으로 선택합니다. 만약 주요 임무 좋은 스트레칭이 최소 기간으로 설정되면 40-45 분 동안 매일 훈련해야합니다. 단 하나의 교훈을 놓치면 근육이 원래 위치로 돌아오고 모든 업적을 되돌려 야하며 그 후에야 "새로운 봉우리 정복"을 시작할 수 있기 때문에 휴식을 취하는 것은 금지되어 있습니다.

운동에서 가장 중요한 것은 규칙적이므로 운동을 길게 할 필요는 없습니다. 전체 단지를 한 번에 완전히 완료 할 수없는 경우 간단히 여러 부분으로 나누어 여유 시간에 수행해야합니다. 이런 식으로 작업하면 시간을 절약하고 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.

꼬기에 앉기 시작하기 전에 그것이 무엇보다 중요하다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 집에서는 초보자와 숙련 된 운동 선수 모두가 꼬기를 수행 할 수 있지만 좋은 스트레칭 없이는 좋은 결과를 얻을 수 없습니다. 운동을하는 사람들은 스트레칭이 좋기 때문에 이러한 운동은 어렵지 않지만 초보자는 많은 힘과 에너지를 소비해야합니다. 스트레칭은 힘든 휴식을 취한 후 몸이 에너지로 재충전되는 좋은 휴식이므로 적어도 10 분이 소요됩니다.

필요한 장비

30 일 안에 감기에 앉기 전에 품종을 다룰 필요가 있습니다. 그래서 꼬기의 주요 유형 :

가로 (다리가 퍼짐).
종 방향 (한 쪽 다리는 뒤로 가고 다른 쪽 다리는 앞으로 나갑니다).

어떤 꼬기와 함께 다음 근육이 기능합니다.

송아지;
둔근;
긴지도;
대퇴사 두근 근육;
직장 대퇴골 근육.

운 좋게도 꼬기 실을 처음부터 다시 시작하려면 별도의 장비를 구입하거나 가입 할 필요가 없습니다. 헬스장... 훈련을 위해서는 다음이 필요합니다.

벽;
요가 매트.

근육 워밍업

운동하기 전에 스플릿에서 일하는 주요 근육에 15 분의 스트레칭이 있어야합니다. 초보자는 집에서 꼬기를 수행 할 수 있지만 근육을 데우는 데 약간의 시간을 더 소비해야합니다 (약 20-25 분). 이 워밍업으로 인해 넘어 지거나 다칠 위험이 크게 줄어들며 연습 자체가 훨씬 쉬워집니다.

스트레칭이 우수하더라도 스플릿을하기 전에 근육을 예열해야합니다. 다음 예열 옵션이 도움이 될 것입니다.

현장에서 실행 (최대 10 분);
(각 다리 당 최대 15 개);
춤 (10-15 분);
줄넘기 (최대 5 분).

근육이 예열되면 스트레칭과 유연성 운동을 시작할 수 있습니다. 그들 모두는 단시간에 처음부터 분할에 앉을 수 있도록 도와주는 단일 복합 단지를 구성합니다.

"겹"

이 운동은 많은 프로 운동 선수에게 가장 일반적이고 가장 좋아하는 운동입니다. 그것은 허벅지 안쪽 근육과 관련이 있습니다.

다리를 곧게 펴고 등을 펴고 바닥에 앉으면 몸을 최대한 낮추면서 발을 천천히 천천히 손으로 뻗어 야합니다. 이 위치에서는 15 초 이상 머무른 다음 시작 위치로 돌아와야합니다. 운동을 3 번 반복해야합니다.

세로 반 꼬기

이 운동은 초보자에게 이상적입니다. 그것은 허벅지 안쪽과 등의 근육을 뻗습니다.

바닥에 앉으면 다리를 가능한 많이 벌리고 손을 바닥에 얹어 야합니다. 손은 어깨에 맞춰야합니다. 그런 다음 점차적으로 몸을 낮추고 팔뚝으로 바닥에 도달해야합니다. 포즈를 약 15-20 초 동안 유지해야하며 총 2 회 반복해야합니다.

더블 크런치

이 유형의 트위스트는 복근, 다리 및 엉덩이의 근육을 작동시키기 때문에 여성과 남성 모두가 좋아합니다.

다리를 넓게 벌리고 바닥에 앉으면 한쪽 다리를 구부려 반대쪽 다리의 안쪽 허벅지까지 발을 당깁니다. 구부러진 다리의 반대쪽 팔은 구부러진 무릎에 있고 다른 팔은 귀에 있어야합니다. 그런 다음 구부러진 다리쪽으로 구부려서 15 초 이상이 자세를 유지해야합니다. 두 번 반복 한 다음면을 변경해야합니다.

예방법

꼬기에 앉아려고 할 때 갑자기 움직여서는 안됩니다. 통증과 경련을 통한 스트레칭은 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 훈련 중 찌르기 또는 절단 통증이 느껴지면 수업을 중단하고 얼음을이 부위에 적용해야합니다.

훈련 금기 사항 :

근육 부상;
체온 증가;
신체의 염증;
공동 문제;
만성 질환의 악화.

이 체조 운동을 수행하려면 양쪽 다리에 자신의 체중을 고르게 분배해야합니다. 무릎과 허리를 구부리는 것은 금지되어 있으며 실행 중 주요 작업은 많은 반복이 아니라 결과의 달성입니다.

꼬기 스트레칭을 포함하여 특정 스포츠 결과를 얻으려면 길고 열심히 훈련해야합니다. 모든 운동 선수는 이것에 대해 알고 있습니다. 구축이 불가능한 방법 근육 질량 7-14 일 후에는 일주일에 감기에 앉을 수 없습니다. 그리고 우리는 그 약속을하지 않을 것입니다.

분할을 하시겠습니까? -한 달이 아니라 매일 일해야합니다. 스플릿은 근육과 인대의 탄력성이 있어야하며 관절의 운동성이 좋아야합니다. 이 시점까지 스포츠에 관여하지 않고 근육 스트레칭에주의를 기울이지 않았다면 일주일에 어떤 종류의 꼬기에 대해 이야기 할 수 있습니까?

따라서 오늘 토론 주제는 스플릿에 앉는 방법을 배우고 올바르게 수행하는 방법입니다.

꼬기 란?

스플릿은 근육 섬유, 힘줄 및 인대를 잘 늘려야하는 일종의 신체 위치입니다. 그러한 결과를 얻으려면 매일 열심히 일해야합니다. 문제는 스플릿을하고 싶은 사람들의 90 %가 작업을 완료하지 않고 2-3 주 후에 훈련을 중단한다는 것입니다. 그 이유는 잘못 선택된 스트레칭 복합체에서 인내심 부족에 이르기까지 다릅니다.

분할을하는 데 얼마나 걸립니까? -이 매개 변수는 각 사용자마다 다릅니다. 그것은 모두 당신의 기본 신체 성능, 신체 용량 및 훈련 빈도에 달려 있습니다. 후자의 경우, 꼬기에 비교적 빨리 앉기를 원한다면 매일 20 분 이상 스트레칭을해야합니다. 매일 훈련을 건너 뛰는 것은 목표 달성에있어 "두 단계 뒤로"와 같습니다.

용도는 무엇입니까?

특정 스포츠에서 많은 기술과 움직임 (댄스, 무술 등) 근육 스트레칭이 좋은 경우에만 수행 할 수 있습니다.

또한 꼬기에 앉아있는 능력 :

몸 전체에 근육 톤을 보장합니다.
조직 및 인대의 견고성과 탄력성을 향상시킵니다.
신체 활동 중 부상 위험을 줄입니다.

또한이 기술은 젊은이들만이 얻을 수있는 것은 아닙니다. 당신은 모든 연령대에서 분할을 배울 수 있습니다. 당연히 인내심과 금기 사항이 없습니다.

훈련 과정

목표 근육과 인대를 효과적으로 늘리려면 적절한 스트레칭 운동 세트를 찾아야하고 세션을 올바르게 구성해야합니다.

운동은 4 가지 주요 작업 단계로 나뉩니다.

동적 예열 (점프 로프, 조깅, 운동 자전거). 기간 10 분 이상;
하체를 예열하는 운동. 예를 들어, 다리를 측면, 스쿼트, 폐 및 기타로 스윙;
직접 스트레칭 운동 세트;
걸다.

주된 규칙은 먼저 워밍업하지 않고 세션의 세 번째 단계를 시작하지 않는 것입니다. 준비 단계가 왜 그렇게 중요한가? -당신은 첫 훈련 세션에서 부상을 당하고 목표에 도달하지 않고 실망하고 싶지 않습니다. 근육이 예열되면 스트레칭이 쉬워지고 긴장이 줄어들며 부상으로부터 보호됩니다. 행동에 일관성을 유지하십시오. 운동의 모든 단계를 따르십시오.

스플릿을 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 유연성을 개발해야합니다. 즉, 큰 진폭으로 특정 움직임을 수행 할 수 있습니다. 신체의 신체적 능력을 무시하면 물론 스플릿에 앉을 수는 있지만 스스로 시작 위치로 돌아가는 것은 어려울 것입니다.

간단한 규칙을 따르면 일주일이 아닌 분할을 할 수 있습니다.

역동적 인 워밍업과 운동을 시작하여 목표 근육을 워밍업하십시오. 당신의 임무는 그들을 다치게하지 않고 가능한 한 늘리는 것입니다.
근육과 인대의 점진적인 스트레칭을 달성하십시오. 훈련 중에는 날카 롭고 육포 운동이 엄격히 금지됩니다.
특정 근육의 최대 스트레칭 후 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
등을 제어하십시오. 평평해야합니다. 등을 둥글게함으로써 더 낮은 자세로 기울어 진다고 생각하면 실수 한 것입니다. 운동의 효과를 잃습니다.
1 분 이상 최대 스트레칭 지점을 잡습니다. 근육이 새로운 위치를 "기억"할 시간을주십시오.
숨을 깊게 보라.
점차적으로 부하를 추가하십시오. 당신은 고통을 느끼십니까? - 중지. 편안하게 느껴 져야합니다.
훈련하는 동안 급격한 통증, 불편 함 또는 복지 악화를 느끼면 운동을 중단하십시오.
매일 20-30 분 동안해야합니다. 매일 훈련을 할 수 없다면 일주일에 4 일 스트레칭을하고 50-60 분을 지속하십시오. 각 수업마다 발에서 바닥까지의 거리가 줄어 듭니다.

근육에는 기억력이 있습니다. 운동이 드물면 성능이 0이됩니다.

비디오를 확인하십시오. 그것에서, 당신은 목표 근육을 올바르게 스트레칭하는 데 도움이되는 일련의 운동을 찾을 수 있습니다.

모두가 분할을 할 수 있습니까?

그런데 금기 사항에 대해.

근골격계 문제, 특히 척추와 관련된 문제;
골반 부위의 타박상;
뼈 조직의 균열;
고혈압.

꼬기에 올바르게 앉는 방법을 배우는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 원하는 결과를 얻으려면 열심히 노력해야합니다. 인내심을 갖고 운동 기술을 따르고 간단한 팁... 행운을 빕니다

많은 사람들이 분할을 할 수있는 꿈을 꾼다. 물론 모든 사람에게 이렇게 잘 제공되는 것은 아닙니다. 왜 더 젊은 남자따라서 그의 인대가 더 유연하지만 이는 지표가 아닙니다. 심지어 성인이 된 나이에도 감기에 걸릴 수 있습니다. 노력한다면. 매일 30 분 이상 훈련에 전념해야합니다. 먼저 근육을 따뜻하게 한 다음 스트레칭하십시오. 많은 사람들이 감기에 빨리 앉는 일에 대처하기를 원하지만 모든 것이 안전해야하기 때문에 속도 가이 문제의 우선 순위가 아니라는 것을 이해할 가치가 있습니다. 목표를 달성하기 위해해야 \u200b\u200b할 일을 고려하십시오.

꼬기는 자체적으로 유익하며 인대를 펴고 관절에 유익한 효과를줍니다. 또한 근력 운동 후 근육을 재건하는 데 도움이됩니다. 또한이 운동은 매우 인상적이므로 많은 사람들이 집에서 감기에 빨리 앉기를 원합니다.

꼬기는 역동적이고 정적 인... 다이나믹은 다리를 머리쪽으로 스윙하고, 다리는 서로 떨어져있는 위치입니다. 두 가지 유형 모두 세로 및 가로 방향으로 수행 할 수 있습니다.

종 방향 스플릿은 한쪽 다리가 앞뒤로 놓이는 다리의 위치를 \u200b\u200b포함합니다. 그것들은 한 줄을 형성하고, 그대로 "계속"합니다.

가로로 쪼개지면 다리가 옆으로 퍼집니다. 종 방향보다 어렵 기 때문에 먼저 종 방향 스트레칭을 마스터하는 것이 좋습니다.

각 꼬기에는 자체 준비 운동이 있습니다. 그러나 먼저 일반을 고려해야합니다 집에서 감기에 빨리 앉는 데 도움이되는 규칙:

매일해야합니다. 반 시간의 일상 활동은 많은 시간보다 훨씬 효과적이지만 매우 드 rare니다. 아침과 저녁에 하루에 두 번 스트레칭하는 것이 가장 좋습니다. 이 규칙은 몇 개월 만에 훌륭한 결과를 얻는 데 도움이됩니다.
워밍업 운동 후에 만 \u200b\u200b꼬기 스트레칭을 시작해야합니다. 가벼운 심장이 충분할 것입니다 : 달리기, 줄넘기 등. 가열되지 않은 인대는 절대로 잡아 당기지 마십시오.
추운 방에서 운동 할 때는 발에 따뜻한 양말이나 스타킹을 착용하십시오. 인대를 따뜻하게 유지하면 부상의 위험이 크게 줄어 듭니다.
프로그램에서 운동의 절반은 동적 하중 (스윙)을 목표로하고 절반은 정적을 목표로해야합니다.
스트레칭 할 때 등을 똑바로 유지하십시오.
긴장을 푸는 법을 배워야합니다. 통증을 예방하는 데 도움이됩니다.
호흡에도 충분한주의를 기울여야합니다. 숨을 내쉬고 숨을 쉬어야합니다. 숨을 쉬지 마십시오.

분할 스트레칭을 진지하게 원한다면 신체 활동뿐만 아니라 라이프 스타일도주의해야합니다. 지방이 많고 고기가 적은 음식을 덜 섭취하는 것이 좋습니다. 그러한 음식은 인대가 거칠어지고 스트레칭이 악화되기 때문입니다. 또한 인대의 탄성을 위해 많은 양의 물을 마셔야합니다. 또 다른 요점은 신체적 유연성을 보완해야하는 심리적 유연성입니다.

꼬기에 앉아있는 데 얼마나 걸립니까?

인대가 당연히 매우 유연한 사람 만 일주일에 꼬기에 앉을 수 있습니다. 그러나 이것은 자주 발생하지 않습니다. 대부분 더 긴 작업이 필요합니다. 항상 스트레칭에 종사했지만 자신이 스플릿에 앉는 목표를 설정하지 않은 사람은 처음 으로이 운동을 잘 익힐 수 있습니다. 전에 약혼하지 않은 나머지 사람들에게는 꼬기를 마스터하는 과정에 약간의 시간이 걸립니다. 몇 주에서 몇 개월 유기체의 훈련 수준과 특성에 따라.

또한 어려운 횡 방향의 꼬기보다 세로 꼬기에 빨리 앉는 것이 훨씬 쉽다는 사실을 고려하십시오. 따라서 먼저이 특정 변형을 마스터해야합니다. 완벽하게 수용 가능한 목표는 한 달에 분할을 수행하는 것입니다. 이 기간 동안 스스로 훈련 프로그램을 구성하여 탐색 할 수 있습니다.

전문가들은 감기에 빨리 앉을 수 있지만 가장 중요한 것은 준수해야한다는 것입니다. 이 문제 점진적입니다. 스트레칭하는 동안 다른 사람 (나와 함께 일하는 사람, 비디오의 강사 등)과 자신을 비교할 필요는 없습니다. 모두가 다른 기능 유기체와 결과도 마찬가지입니다. 매일 1 센티미터 나 밀리미터를 움직이면 목표에 훨씬 더 가깝습니다. 어제 자신과 만 비교하십시오.

감기에 빨리 앉는 방법 : 운동

스 플리트하는 법을 빨리 배우는 방법이 궁금하다면 정기적으로 아래 연습을하십시오.

운동 1. 다이나믹 운동-다리 그네

이 연습에서는 다리를 최대한 높이 흔들어야합니다. 스팬의 관성은 리프트 높이를 증가시킵니다. 스윙은 앞, 뒤로, 옆으로 서있는 자세로 이루어집니다. 각 방향으로 최대 20-30.

다른 스윙 모니터는 옆으로 누워 있습니다. 동시에 다리가 위로 올라간 다음 머리로 넘어집니다. 머리 가까이에 두었다가 다시 내릴 수 있습니다.

운동 2. 수직 위치에서 구부리기

모든 종류의 성향은 몸과 다리를 스트레칭하는 것을 목표로합니다. 또한 대부분의 수직 굽힘은 인대를 늘리는 경향이 있습니다.

똑바로 서서 등을 정렬해야합니다. 몸을 앞뒤로 기울입니다. 동시에 무릎과 등을 구부리지 말고 허리를 구부리지 마십시오. 이미 경사의 절반에서 무릎 아래의 긴장감을 느낄 것입니다. 반올림은 굽힘을 낮추는 데 도움이되지만 운동의 의미와 효과는 손실됩니다.

손가락이 바닥에 닿을 때 30-40 회 반복되는 정적 경사뿐만 아니라 30-60 초 동안 구부려 져서 경사 위치에 있어야하는 동적 경사도를 할 수 있습니다. 두 유형을 모두 교체하는 것이 좋습니다.

연습 3. 발레 바 작업

벽을 따라 수평으로 강화 된 크로스바를 발레 바라고합니다. 그녀와 함께 많은 것을 수행 할 수 있습니다 효과적인 운동꼬기에 앉아 도움. 시작 위치는 항상 다음과 같습니다. 한쪽 다리에 서서 다른 쪽 다리를 들어 올리고 발 뒤꿈치를 막대 뒤에 놓습니다. 균형을 유지하려면 손으로 기계를 잡을 수 있습니다.

올린 다리가 바 위에 오도록 쪼그리고 앉으십시오.
발을 바에 유지하면서 몸을 옆으로, 아래로, 앞으로 기울입니다.
바를 따라 발을 옆으로, 앞으로 움직입니다. 이 경우 바닥에있는 다리는 움직이지 않아야합니다. 바디가 크로스바를 향하면 다리가 옆으로 "가서"크로스 스플릿 스트레치가됩니다. 측면 위치에서 다리는 앞뒤로 움직일 수 있으므로 세로로 나눌 수 있습니다.

집에서 연습하고 발레 바가 없다면 벽 바, 테이블 가장자리, 침대, 침대 옆 테이블을 그대로 사용할 수 있습니다. 또한 다른 인대 그룹을 운동하고 발의 위치를 \u200b\u200b변경하여 운동을 다양화할 수 있습니다. 발과 발가락이 같은 선을 따라 늘어 나면 한 그룹의 인대가 늘어나지 만 발을 무릎에 직각으로 놓고 발가락을 위로 향하게하거나 무릎을 향해 당기면 다른 인대가 만들어집니다.

인대를 늘리기위한 바닥 굽힘

이 운동은 바닥에서 이루어집니다. 그들은 송아지, 사타구니, 대퇴 인대의 인대를 늘입니다.

바닥에 앉아서 다리를 옆으로 펴고 한쪽 다리를 구부린 다음 다른 다리의 허벅지 안쪽으로 발을 당깁니다. 이 자세에서 손을 바닥에 앞으로 대고 최대한 몸을 기울이면서 몸을 기울입니다.
거의 똑같이 두 다리의 허벅지 위에 발 하나만 놓습니다. 이 위치에서 섀시를 앞으로 기울입니다.
운동 "나비". 발을 모아서 사타구니로 당깁니다.이 위치에서 무릎을 바닥에 눕히십시오. 어려운 경우 손을 잡고 무릎을 살짝 밟고 아래로 내립니다.
"나비"위치에서 경사. 몸은 가능한 한 바닥에 가깝게 기울어 야하며 손을 앞으로 당겨야합니다. 자신의 진행 상황을 추적하기 위해 바닥에 도달 할 선을 그리거나 그 자리에 물건을 놓을 수 있습니다. 원하는 장소에 도달하여 국경을 몇 센티미터로 옮기고 이미 도달하십시오.
다리를 벌리십시오. 가슴과 배로 바닥을 만지려고 똑같이 앞으로 구부리십시오. 한 달 간의 훈련 후에, 당신은 이것뿐만 아니라 완전한 접힘을 받게됩니다-다리 사이에 몸을 둘 수 있습니다. 이 운동은 정적 및 동적 일 수 있습니다. 정적 버전에서는 기울어 진 몸체를이 위치에 최대 1 분 동안 유지해야합니다.
다리가 옆으로 펴진 위치에서 몸을 옆으로 기울이고 각 다리를 앞으로 밉니다.

최종 운동에는 회복 조치가 필요합니다. 스트레칭을 마치고 따뜻한 샤워 나 목욕을하고 운동 부위에 워밍 크림을 바르면 혈액 순환을 개선하고 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다.

가로 꼬기의 특징

이미 세로 꼬기를 마스터 한 사람들은 가로 꼬기에 빨리 앉는 방법을 연구 할 수 있습니다. 이것은 매우 복잡합니다. 사람은 몇 주 만에 세로로 갈라지는 부분이 생기지 만 횡 방향 스트레칭은 1 년의 정기 훈련 후에 만 \u200b\u200b가능합니다.

가로 꼬기를 마스터하려면 다음을 수행하십시오. 식:

세로 방향이 아닌 가로 방향으로 모든 스트레칭을 수행하십시오. 그들의 동적 하중은 유용한 스윙입니다.
세로 위치에서 측면으로 이동하십시오. 예를 들어, 크로스바에서 발을 들어 올려 길이를 늘린 다음 발을 제거하지 않고 몸을 기계면으로 가로 방향으로 돌립니다.
이미 세로 꼬기에 앉아있는 경우 벤치 또는 의자를 사용하여 스트레칭을 강화하십시오. 180도 이상 늘려야합니다. 추가 지원 덕분에 확장 각도를 늘려서 몸을 내릴 수 있습니다.

이 연습 덕분에 목표를 달성 할 수 있습니다. 운동 중에는 여전히 서있는 것처럼 보일 수 있습니다. 이 경우 가장 중요한 것은 수업을 포기하지 않고 중단하지 않는 것입니다. 지속적으로 운동을 계속하면 어느 시점에서나 탐욕스러운 꼬기를 얻을 수 있습니다.

또한 스플릿에 빠르게 앉으려면이 주제의 비디오가 유용합니다. 우리는 그들 중 일부를 볼 것을 제안합니다.

빠른 꼬기 스트레칭을위한 비디오 연습

당신은 점점 궁금해하고 있습니다-꼬기에 앉아있는 방법과 어디서부터 시작 해야할지 모르십니까? 그때 이것에 대해 이야기 할 때가왔다. 신체를 효과적으로 제어하고, 완벽한 가소성과 운동의 쉬운 조정을 위해서는 모든 노력을 근육 탄력의 발달로 이끄는 것이 필요합니다.

프로세스의 본질

모든 사람에게 뛰어난 유연성. 누군가는 일찍 스트레칭을하는 반면, 다른 사람들은 약간 땀을 흘려야합니다. 어쨌든 좋은 욕망으로 항상 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

또한, 스트레칭과 관련된 운동은 고관절 및 복부, 인대 및 관절의 혈액 순환을 크게 향상시킵니다. 이것은 장의 적극적인 작업, 자세 개선, 복부 및 엉덩이의 지방 연소, 다양한 춤의 쉬운 학습뿐만 아니라 정맥류를 예방하거나 질병의 강도를 줄이는 운동에 기여합니다.

훈련 된 근육은 모든 하중을 견딜 수 있으며 강도가 증가하여 근육 조직의 파열 위험을 크게 줄입니다. 감기에 빨리 앉는 방법에 집중하지 마십시오. 포괄적이고 느리고 꾸준한 운동은 반드시 당신이 의도 한 목표로 이끌 것입니다.

근육 스트레칭 과정은 다소 고통스럽기 때문에 신중한 접근이 필요합니다. 당신의 감정을 들어라-경련이나 너무 강한 통증은 용납 할 수 없다. 근육 긴장은 자연 스러워야합니다. 감기에 앉을 준비가되었다고 확신 할 때까지 스트레칭을 계속하십시오.

스트레칭의 초기 단계

초보자는 시작하는 것이 좋습니다 간단한보기 꼬기-세로. 이 체조 운동을 수행하려면 한쪽 다리를 앞쪽에, 다른 쪽 다리를 뒤쪽에 두십시오. 가로 꼬기 다리가 다른 방향으로 직접 자라는 더 복잡합니다.

집에서 꼬기에 앉는 방법에 대한 유일한 올바른 결정은 엄격한 순서로 스트레칭을하는 것입니다. 간단한 운동부터 시작하여 점차 복잡한 운동으로 진행하십시오. 최종 결과를 빨리 얻는 것에 대한 환상으로 자신을 즐겁게하지 마십시오. 일주일 동안 스플릿에 앉지 않을 것입니다. 어린 아이들이나 본질적으로 놀라운 유연성을 가진 사람들 만이이 경향이 있습니다.

과거에 체조 또는 스트레칭 운동을 한 적이 없다면 몇 달 안에 꼬기 자세로 앉을 수 있습니다. 당신의 진전을 주목하면서 자신에게 동기를 부여하십시오, 당신은 확실히 꼬기에 앉아있을 것입니다.

워밍업 직전에 운동을 시작하십시오.
인내심을 가지고 돌진하지 말고 갑작스런 움직임을 피하십시오.
일주일에 최소 4 번 정기적으로 수업을 수행하십시오.
긴장을 풀지 말고 운동의 각 요소를 약 1 분 정도주십시오.
날카로운 통증이 느껴지면 스트레칭을 중단하십시오.
부상의 위험이 있음을 기억하십시오-하중으로 인해 불편 함이 없어야합니다.
근육과 인대가 회복 될 수 있도록 휴식을 취하는 대체 운동;
운동 할 때마다 1 분 이상 기다리십시오.

꼬기 수행에 대한 제한은 무엇입니까?

심한 척추 손상;
고관절 염증;
뼈, 특히 고관절의 모든 미세 균열;
고혈압.

신체 훈련은 훈련 중에 존재합니다. 절대적으로 건강하고 금기 사항이 없으면 매우 빨리 대처할 수 있습니다. 불편 감 따라서 더 높은 수준으로 이동하십시오.

육체적 인 질병의 가능성이 가장 적 으면 실험하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 상황을 악화시킬 위험이 있습니다. 내부 비축량은 힘을 회복하기에 충분해야합니다. 좋은 일을하는 것도 똑같이 중요합니다 체력따라서 가능한 빨리 감기에 앉는 방법에 관한 사건을 강요하지 마십시오. 연령에 따라 최종 결과를 얻는 최적의 시간은 3 개월에서 6 개월입니다.

예비 준비

규칙적인 예열은 근육을 탄력적으로 만들어서 더 빠른 결과에 직접적으로 영향을 미치며, 후속 하중은 훨씬 쉽게 감지 할 수 있습니다. 예비 준비 약 10 분이 걸립니다. 다음 예열 옵션을 사용할 수 있습니다.

로프 운동의 다양한 요소;
간격 조깅
깊은 스쿼트;
단계 시뮬레이터에 대한 훈련;
각 다리의 교번 스윙;
모든 종류의 춤;
다리가 구부러진 회전 운동.

꼬기에 앉는 방법을 알고 싶습니까? 모든 것이 매우 간단합니다! 운동을 놓치지 말고 근육을 따뜻하게하고 양쪽을 훈련 시키십시오.
재량에 따라 일련의 예열 운동을 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 몸을 가능한 한 강렬하게 준비하는 것입니다. 따뜻한 근육이 훨씬 잘 늘어납니다. 워밍업하기 전에 뜨거운 샤워를하여 근육을 이완시킬 수 있습니다.

초보자에게 권장되는 스트레칭 운동 빈도는 매일입니다. 시간이 지남에 따라 훈련 수준이 향상되고 매일 연습 할 수 있습니다. 운동의 각 요소는 차례로 양쪽에서 수행됩니다. 신체의 한쪽이 다른 쪽보다 구부러지기 어려운 경우 그에 초점을 맞추십시오. 유연성이 떨어지는 다른 영역을 동시에 개발하십시오.

약간 당기는 통증이 느껴질 때까지 근육을 늘리십시오. 1 분의 4 분을 두르면 그 동안 통증이 사라집니다. 그렇지 않으면 부하를 줄이십시오. 운동하는 동안 숨을 참지 마십시오. 깊고 심호흡하면 근육이 이완되어 탄력이 증가하고 원하는 자세를 취할 가능성이 높아집니다.

감기에 앉기 위해 집에서 수행해야 할 운동

다음과 같은 운동에 익숙해지면 가능한 빨리 감기에 앉는 법을 배우게됩니다.

우리는 앉은 자세를 받아들입니다 :

굽히다 왼발 발은 회음부 바로 근처의 안쪽 허벅지에 놓입니다. 우리는 손바닥을 측면에 놓고 점차 발에 닿는 반면, 오른쪽 다리는 완전히 평평해야합니다. 우리는 스트레칭에서 근육에 약간의 불타는 느낌을 느낍니다. 다리를 바꾸고 몸의 두 번째 부분을 펴십시오.
왼발을 던지십시오 외부 인접한 허벅지. 우리는 성향을이 끕니다. 측면을 변경했습니다.
사타구니에 근육을 스트레칭. 이렇게하려면 발을 모으고 손바닥을 낮추고 약간 불편 함을 느낄 때까지 팔꿈치로 무릎에 압력을가하십시오. 180도 각도로 다리 자세를 취한다면 몸이 발에 닿도록 앞으로 기댄다.
우리는 다리를 똑바로 세우고 앞으로 기댄 다음 손바닥으로 발을 잡으려고 노력합니다. 우리는 일정 시간 동안 머무르면 곧게됩니다. 송아지를 손으로 받 치면서 똑바로 다리를 최대한 높이 올리십시오. 우리는 스트레칭을 느껴야합니다. 우리는 두 번째 팔다리와 똑같이합니다.
분할 훈련을합니다. 이를 위해 왼쪽 다리의 무릎이 구부러지고 발 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 앉습니다. 두 번째 다리는 똑바로 유지됩니다. 다리 사이에 직각이 형성되어야합니다. 가슴이 무릎에 닿으면 손바닥이 발을 잡습니다. "미러"반복을 수행하십시오.
우리는 무릎을 꿇고 발의 측면을 펴고 (뒤꿈치는 골반과 평행해야 함) 손가락에만 의존합니다. 손의 도움으로 우리는 엉덩이로 바닥을 만지려고 노력하고 올리거나 내립니다.
우리는 무릎을 꿇고 발을 들어 올리는 것은 골반의 양쪽에 편리하게 배치됩니다. 기대. 이 운동은 꼬기의 빠른 발달을 촉진합니다.
우리는 측면에 똑 바른 다리를 놓고 10-12 앞으로 기울기를합니다. 가슴으로 가슴을 만지고 손으로 발을 잡으려고 노력합니다.

스탠딩 운동

규칙적인 독립 운동은 꼬기 기술의 빠른 발전에 기여합니다. 점차적으로 집에서 꼬기에 앉아있는 법을 배우게됩니다.

다음 운동은 허벅지의 뒷부분과 안쪽 부분을 최대한 늘리고 원하는 체조 자세를 얻을 수있는 유연성을 빠르게 향상시키는 데 도움이됩니다.

천천히 한쪽 다리에 앉고 한쪽 다리를 한쪽에 놓고 한쪽 다리를 평평하게 유지하고 발가락을 잡아 당깁니다. 스트레치를 느끼면서 교대로 기복. 30 초 후, 우리는 다리를 바꾸고 근육의 후반부를 뻗습니다. 우리는 양쪽에서 여러 번 번갈아 가며.
우리는 pre-bent에 앉아 오른발왼쪽을 똑바로 세우십시오. 우리는 왼쪽으로 90도 천천히 돌리고 몸의 무게를 부드럽게 다른 다리로 옮기고, 바로 구부립니다. 앞으로 찌르십시오. 신체의 다른 절반에도이 하중을 반복하십시오. 우리는 각 측면에서 8-10 번 수행합니다. 어려우면 손바닥으로 바닥에 엎드려 휴식을 취하십시오.

효과적인 요가 삼실 운동

효과적인 결과를 얻으려면 신체의 양쪽을 늘려야합니다.

무릎의 돌출부가 발과 일치하도록 오른쪽 다리를 우리 앞에 노출시킵니다. 우리는 왼쪽 직선 다리를 발가락에 유지합니다. 등이 약간 앞으로 기울어 진 직선이어야합니다. 손가락으로 균형을 유지하십시오. 우리는 뒷굽을 뒤로 당기는 데 집중합니다. 얼굴을 똑바로 유지하고, 어깨를 편안하게, 침착하게 호흡하십시오. 이 스트레칭 자세에서 우리는 1 분 동안 얼었다.
우리는 똑바로 위치를 차지하고, 푹 펴진 팔을 우리 위로 잡고 머리 뒤에 약간의 상처를 입 힙니다. 왼쪽 발 뒤꿈치를 일정하게 잡아 당겨 뒤쪽을 약간 아치 모양으로 만듭니다. 동시에, 우리는 위를 위로 젖힌 상태로 유지합니다. 우리는이 자세를 60 초 동안 유지합니다.
우리는 왼쪽 무릎에 기대고 손바닥을 손가락으로 올려 어깨를 자유롭게 내립니다. 한숨을 쉬면서 골반을 앞뒤로 동시에 밀어 넣습니다. 척추 스트레칭을 느껴야합니다. 항상 찾아 봐 그리고-1 분.
우리는 오른쪽 다리를 펴고 무게를 왼쪽 무릎으로 옮깁니다. 양말을 우리쪽으로 당기면서 앞으로 구부립니다. 우리는 어깨를 잡으려고 노력한다 앞 허벅지팔뚝을 바닥에 얹고 뒷면은 직선이어야합니다.
우리는 등을 똑바로 세우고 오른쪽 무릎을 구부리고 어깨를 허벅지 아래로 돌립니다. 팔 굽혀 펴기를 할 준비가 된 것처럼 손바닥이 있습니다. 몸에 기대어 골반의 회전 운동을 수행하십시오. 동시에, 우리는 오른쪽 다리를 곧게 펴고 허벅지 아래에서 어깨를 straight니다. 운동을 시계 방향으로 8-10 번 반복하십시오.
무릎이 겨드랑이 근처에 있도록 오른손을 빛 아래로 가져옵니다. 발은 바닥에 완전히 놓여 야하며 약간 구부린 팔의 어깨 너비를 두십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치를 뒤로 당깁니다. 그런 다음 허벅지를 약간 제거하고 팔을 굽혀 바닥에서 펴십시오. 우리는 앞을보고 앞발에 의존합니다. 필요한 경우 손바닥으로 고정시킵니다. 우리는이 자세로 1 분간 머무 릅니다.
우리는 바닥에 앉아서 다리는 V 자 모양을 취하고 가능한 한 넓게 배열하려고합니다. 벽에 앉는 것이 좋습니다. 우리는 각 다리를 번갈아 가며 "반으로 접는"것이 좋습니다. 한 번의 스트레칭을위한 최적의 시간 : 왼쪽, 오른쪽 및 다리 사이 – 0.5–1 분.
우리는 다리를 우리 앞에서 스트레칭하면서 앉습니다. 우리는 0.5–1 분 동안 발가락에 도달합니다. 필요한 경우 운동을 복잡하게 만듭니다. 양말을 늘려서 양말을 늘립니다.
이 운동은 이전 운동과 유사하지만, 지금 서있는 동안 만하고 있습니다. 우리는 다리를 똑바로 유지하는 것이 중요하면서 발에 손을 대려고 노력합니다. 자세를 30 초 이상 유지하십시오.
우리는 오른쪽 무릎에 기대고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗습니다. 한쪽에서 다른쪽으로 1 분 정도 스트레칭을합니다.
우리는 다리를 매우 느리게 펴서 바닥에 손을 대고 몸을 최대한 굽히려고 노력했습니다. 우리는 꼬기 자세의 성급한 채택을 피하기 위해 항상 스트레칭을 통제합니다.

팁. 특수 코팅 처리 된 피트니스 매트를 사용하면 바닥에서 편안하게 훈련 할 수 있으며 쾌적한 음악은 편안한 효과를냅니다.

30 일의 고급 교육 과정을 마치고 나면 스플릿으로 나아갈 수 있습니다. 우리는 서두르지 않을 것입니다. 느리고 점진적인 발걸음으로 의도 한 목표에 도달 할 수 있습니다. 두 다리에 골고루 분산시킵니다. 첫 번째 시도에서 스플릿에 완전히 앉을 수 없었던 사람들은 조금 더 훈련이 필요합니다. 자신에 대한 믿음은 놀라운 일을하며 생각은 구체화됩니다. 더 천천히, 그러나 확실히 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

노트

꼬기에 앉아려고 할 때마다 근육 긴장이 동반되어 염좌를 예방합니다. 이를 감안할 때 과도한 근육 스트레칭에 집중하지 말고 자신의 호흡에 집중하고 즐거운 생각에 집중하십시오. 가장 긍정적 인 분위기를 느끼 자마자 양말에서 발 뒤꿈치로 직접 굴리기 시작하여 점차 감기를 줄입니다. 처음 두 가지 접근 방식에는 가벼운 훈련이 포함되며 노력이 점차적으로 추가됩니다. 결국 "고통"지점에서 특정 시간 동안 머무를 수 있습니다. 스윙, 이동 및 상승.

최선을 다할 때입니다. 엉덩이에 압력을 가할 수있는 사람의 도움을 받으십시오. 주의를 잊지 마십시오. 통증이 중요하지 않아야하며 그렇지 않으면 자신을 해칠 수 있습니다.

조화로운 행동과 합리적인 목표를 세우는 것이 과제에서 성공의 열쇠입니다. 당신은 성공할 것이다!

이 공유: