Paleo diéta, amit ehetsz. Menü egy hétre a paleolit ​​étrendből

A Paleo diéta egy kísérlet arra, hogy visszatérjünk olyan ételekhez, amelyeket nagyon régen, nagyon régen ettünk. És ha egy barlanglakó nem eszi meg, akkor te sem.

Ez azt jelenti, hogy az étrended csak vadászható vagy gyűjthető dolgokból állhat: hús, hal, dió, zöldek, zöldségek és magvak. Sajnos a tészta, a gabonafélék és az édességek elhaladnak. Ehelyett sült csirkével is kényeztetheti magát.

Nehéz olyan embert találni, aki szeretne kalóriát számolni: aligha szereti valaki ellenőrizni, mit eszik, és minden grammot nyomon követni. Ráadásul a kalória csak a történet fele, mivel a mennyiség nem egyenlő a minőséggel: 400 kalória chipsből NEM ugyanazt teszi a szervezetben, mint 400 kalória a jó minőségű zöldségekből és húsokból.

Szerencsére, ha nem fél a kísérletezéstől, és nem bánja, hogy bizonyos ételeket kiiktat az étrendjéből, akkor ÖRÖKRE elfelejtheti a kalóriák számolását. Speciális táplálkozást kínálunk, amelynek betartása mellett nem kell figyelembe vennie az élelmiszerek energiaértékét, ugyanakkor jóllakásig tud enni. Ráadásul a Paleo diéta segít a fogyásban, az izomépítésben és a kiváló közérzetben.

Minden bizonnyal úgy hangzik, mint egy étrend-kiegészítő reklámja, vagy egy „varázslatos” diétáról szóló könyv, amelyet hajnali 4 órakor vetítenek a tévében. De ez nem igaz: a Paleo diéta valóban működik. Sok embernek segített már elképesztő eredmények elérésében, köztük ennek a fiatalembernek:

Istenem, egy újabb „diéta”. Igen, ez persze nem hangzik túl jól, de! Több tízezer évvel ezelőtt, a Nike, a McDonald's, a Starbucks és minden más előtt, ősi őseink kiváló vadászok és gyűjtögetők voltak. Annak ellenére, hogy sok idő telt el, genetikánk azóta sem változott jelentősen.

Az átlagos Homo Sapiens tehát: magas, izmos, mozgékony, sportos.

Az átlagos Homo Sapiens most: túlsúlyos, állandóan stresszes, nyomorult, álmatlan, különféle megelőzhető betegségekben hal meg.

Mi történt? Megérkezett a mezőgazdaság! Több ezer évvel ezelőtt az emberek megtanultak gabonát termeszteni, kitört a mezőgazdasági forradalom, és vadászokból, gyűjtögetőkből földművesek lettünk. Az emberek elkezdtek szétterülni, létrehozva a társadalom kezdetét, és fokozatosan az emberi faj a maihoz fejlődött.

A probléma az, hogy testünket soha nem úgy tervezték, hogy azt a gabonaalapú táplálékot egyen, amelyet a mezőgazdaság biztosít számunkra. Képzelj el egy 100 méter hosszú mezőt. Az első 99,5 méter az az időtartam, amely alatt a Homo Sapiens vadászott és gyűjtögető volt. Mivel az emberek nagyon jól alkalmazkodtak a vadászathoz és az élelemgyűjtéshez, testünk évezredeken keresztül ideálisan alkalmas volt az ilyen típusú életre. Az utolsó fél méter a mezőgazdaság korszakát jelenti, amikor az étrendünk megváltozott (de a genetikánk ugyanaz maradt).

Így a hús, zöldség és szezonális gyümölcs evése helyett gabonafüggő fajokká váltunk - kenyér, tészta, rizs, kukorica stb. A táplálkozási szakértők továbbra is napi 6-11 adag gabonaterméket ajánlanak, és az emberek továbbra is felszaporodnak.

A lakosság 66%-a túlsúlyos, 33%-a elhízott, és ezek a számok napról napra egyre magasabbak. Nyilvánvalóan valami nincs rendben. A Paleo diéta egy kísérlet arra, hogy visszatérjünk olyan ételek fogyasztásához, amelyekhez biológiailag alkalmazkodtunk, lehetővé téve számunkra, hogy maximalizáljuk genetikai potenciálunkat és egészségesebb életet éljünk.

Mi a paleo diéta?

Sok-sok évvel ezelőtt még nem volt gabona az étrendünkben.

A gabonatermékek szokatlan reakciót váltanak ki a szervezetben. A gabonafélék szénhidrátokból állnak, amelyek glükózzá alakulnak, amelyet szervezetünk energiatermelésre és különféle egyéb, szervezetünk működését segítő feladatokra használ fel. Az energiaként nem használt glükóz zsírként raktározódik.

A legtöbb gabona glutént és lektint tartalmaz. Mik ezek és mi a bajuk? Nagyon jó, hogy megkérdezted.

• A glutén (vagy glutén) olyan gabonafélékben található fehérje, mint a rozs, a búza és az árpa. Köztudott, hogy a legtöbb ember gluténintoleranciában szenved (az élelmiszergyártók ezt kihasználják, és mindenhova elhelyezik a „Gluténmentes!” feliratot). A gluténintoleranciát számos egészségügyi probléma fejezheti ki: dermatitis, ízületi fájdalom, szaporodási problémák, gyomortartalom reflux és sok más.

• A lektinek a gabonákban található természetes méreganyagok, amelyek megvédik őket az elfogyasztástól! Igen, a gabonák azért alakultak ki, hogy megvédjék magukat az elfogyasztástól. A lektinek nem nagyon kedvelik a gyomor-bélrendszerünket, és lelassítják a nyálkahártya helyreállítási folyamatait. Ez különféle típusú bélkárosodást okozhat.

Ahogy a paleo diéta egyik híve állítja, „a gabonák legalább egyszerűen nem egészségesek, legfeljebb pedig veszélyesek az egészségre”.

A Paleo diéta szinte teljesen cukormentes. Mivel a cukrot a gyümölcsökből szerzi be, el kell felejtenie a tiszta cukrot. Energialöketet okoz, és zsírrá alakul, ha nem használjuk azonnal, majd elraktározódik a szervezetünkben.

Tehát: nincs gabona, nincs cukor, nincs feldolgozott élelmiszer. Számos tanulmány kimutatta, hogy hatalmas számú betegség és egészségügyi probléma eltűnik, ha ezt a háromféle élelmiszert kizárják az étrendből. Még tanulmányok is készültek rákos betegekről, akik cukormentes étrendre váltottak, és pozitív eredményeket értek el.

De honnan lesz energia?

Tehát, ha nem eszik meg 300 gramm vagy több szénhidrátot minden nap, honnan lesz energiája?

Az emberi szervezet kevesebb szénhidráttal tud dolgozni, mint amennyit megszoktunk ételben fogyasztani, így nincs gond. Ha az ételünkben nincs szénhidrát (amit már megszoktunk), akkor a szervezetünk elkezdi felhasználni a raktározott zsírokat, és energiaként elégetni a ketogenezis nevű folyamat során.

Amit fontos megérteni, az az, hogy testünk nagyon hatékony gép.

A lényeg: kevesebb szénhidrát = kevesebb glükóz a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy szervezete zsírt éget, hogy kielégítse az energiaszükségletét. Igen!

Tehát minden szénhidrát rossz?

Nem. A szénhidrátok fontos munkát végeznek a szervezetünkben, de nem nélkülözhetetlenek: sok nép van, aki soha nem fogyasztja őket, például az inuitok. A legjobb a szénhidrátokat zöldségekből, édesburgonyából és gyümölcsökből fogyasztani. Miért? Ezek az élelmiszerek természetesen előfordulnak a vadonban, és nem kell őket feldolgozni, hogy elfogyasszák őket (a gabonákkal ellentétben).

Egy másik nagyszerű dolog a zöldségekkel kapcsolatban, hogy annyit ehetsz belőlük, amennyit csak akarsz, és soha nem fogsz hízni. Hihetetlenül táplálóak és nagyon kevés kalóriát tartalmaznak. Például hat adag brokkoli (ki eszik meg egyszerre 6 adagot?) 180 kalóriát és mindössze 36 gramm szénhidrátot tartalmaz. Egy adag tészta (és szinte senki sem utasítja el a kiegészítést) 200 kalóriát és 42 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Mi a helyzet a tejtermékekkel?

A tejtermékek fogyasztása összetett kérdés. A legtöbb paleo követő távol tartja magát a tejtermékektől; jó néhány ember laktózérzékeny, vagy egyszerűen nem szereti a tejet. Miért történik ez? Mert csecsemőkor után egyetlen emlős sem iszik tejet. A vadászok és gyűjtögetők nem vonszoltak magukkal teheneket barangoláskor, csak a gyerekek ittak tejet. A történet megismétlődik a gabonatermékekkel: a testünket nem arra tervezték, hogy tejtermékeket fogyasszon.

Mivel nem ehet sem gabonát, sem tejterméket, mi marad?

Tehát, ha kizárjuk a gabonát, szinte minden feldolgozott élelmiszert, tejterméket, és csak azt hagyjuk meg, ami a természetben található, akkor marad:

• Olyan tehenek húsa, amelyeket csak fűvel, nem gabonával etettek, mert ugyanazokat a gyomor-bélrendszeri problémákat okozza a kérődzőkben, mint az emberekben.
• Baromfi: csirke, kacsa, tyúk, pulyka – bármely faj, amely repül (vagy legalábbis próbálkozik).
• Hal: csak vadon élő hal, mivel a mesterséges halak termesztésére szolgáló tározók megnövekedett mennyiségű higanyt és egyéb méreganyagokat tartalmazhatnak.
• Tojás: Válassz omega-3-mal dúsított tojást.
• Zöldségek: Amíg nincsenek nagyon feldolgozottak, egyél annyit, amennyit csak akarsz.
• Olajok: Olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj – vegyél természetes olajokat.
• A gyümölcsök tele vannak természetes cukorral, és magas kalóriatartalmúak lehetnek, ezért korlátozza magát, ha fogyni szeretne.
• A dió magas kalóriatartalmú, ezért nassolni való, de ne zabálja fel.
• Gumók: Édesburgonya és jamgyökér. Nagyon magas a kalória- és szénhidráttartalmuk, így edzés után azonnal fogyaszthatóak a glikogénraktárak pótlására.

Steak spárgával és édesburgonyás krumplival, sült csirke saláta, hatalmas omlett, amivel jóllakik a nap első felében, alma mandulavajban stb. Válasszon ki egy ételt ebből a listából, és egyen annyit, amennyit csak akar (a paleo elveinek betartása mellett). Jobban és egészségesebben fogod érezni magad.

Miért nem fogok hízni a Paleo diéta mellett?

Mivel ezek az ételek annyira táplálóak és terjedelmesek, hogy a túlevés gyakorlatilag megszűnik.

Ahhoz, hogy annyi kalóriához juss, mint egy zacskó chips vagy kenyér (amit tudod, hogy egész nap ehetsz, és nem érzed jóllakottnak), 2-3 serpenyőnyi brokkolit és spenótot kell megenned. Oké, ez túlzás, de érted a lényeget. Egy HATALMAS tányér zöldséggel és megfelelő mennyiségű hússal órákig jóllakhat, de egy szénhidráttal teli étkezés nagyon hamar éhséget okozhat.

Ha gyorsan le kell fogynia, válasszon 100% Paleót, és néhány hét alatt leadhat néhány kilót (a diétát erősítő edzéssel és intervall edzéssel kombinálva).

De nem tudok ellenállni a zsemlének, tésztának, pizzának és kenyérnek!

Oké, akkor ne folytasd a paleo diétát! Ez elemi.

Ha elégedett vagy a kinézeteddel, ha egész nap energikusnak érzed magad, és nem kell semmit javítanod, akkor folytasd azt, amit csinálsz – senki sem kényszerít arra, hogy barlangászként étkezzen. De ha küzdesz a fogyással, fáradtnak érzed magad a nap folyamán, nyolc csésze kávéra van szükséged a megfelelő működéshez, utálsz kalóriát számolni, és ma szeretnél változtatni az életeden, miért nem élsz ezzel a lehetőséggel?

Próbálja ki: Ha 30 nap elteltével nem észlel jelentős javulást az életében, térjen vissza a fánkhoz. Egy teljes hónapba telhet, mire meghozza végső döntését. A szervezetnek alkalmazkodnia kell a szénhidrátok és a cukor hiányához, és a raktározott zsírokat energiaként elégeti. Ez több hétig is eltarthat.

Ha még nem áll készen arra, hogy teljesen kiiktassa a gabonát az étrendjéből, egyszerűen korlátozza fokozatosan ezeket az ételeket, és nézze meg, hogyan reagál a szervezete. A szervezeted lassan átáll az enyhe glükózfogyasztó üzemmódból a zsírégető üzemmódba: ez akár több hétig is eltarthat. Minél jobban követi étrendje a paleo elveit, annál gyorsabban fog látni az eredményeket.

Hány tápanyagot kell ennem?

Egyszerű: próbáljon meg minden étkezéskor jó fehérjeforrást (tojás, steak, csirke, hal, sertéshús) enni, néhány zöldség vagy gyümölcs mellé. Ez minden. Ha gondjai vannak a napi elegendő kalóriával, adjon hozzá néhány „egészséges” zsírt: avokádót, egy marék mandulát vagy diót, mandulavajat, olívaolajat stb.

A lényeg: A gyümölcsökben sok a cukor, a diófélékben sok a kalória... szóval, ha követi a Paleo diétát, de nem fogy, ellenőrizze a gyümölcs- és dióbevitelt, és nézze meg, nem viszi-e túlzásba.

Ami fontos: zsírnak kell kitennie az étrend nagy részét.

STOP: Azt hittem, a kövér kövérebbé tesz minket?

Szegény kövér. Az elmúlt évtizedekben annyira ellenszenvessé vált, hogy igazi versenyfutás folyik az élelmiszeriparban: a cégek mindent megtesznek annak érdekében, hogy „egészséges” termékeket alacsony zsírtartalmúak legyenek (mindenféle tartósítószert, vegyszert és cukrot hozzáadva). Igen... lefölözték, szénhidrátot adtak hozzá... és nézd meg, mi sült ki belőle.

Miért utálják ennyire a zsírt? Ahelyett, hogy ezt egy cikkben kifejtené, nézze meg Gary Taubes hihetetlenül alapos és jól kutatott könyvét, a Good Calories, Bad Calories -t. Szánjon egy kis időt az elolvasására – gyökeresen megváltoztatja a zsírokkal és szénhidrátokkal kapcsolatos hiedelmeit.

Tehát nyugodtan fogyasszon „egészséges” zsírokat, és ne vásároljon „alacsony zsírtartalmú” dolgokat.

3 óránként kell enni?

Nem. Egyél, amikor éhes vagy, és ne egyél, amikor nem vagy éhes. Térjünk vissza ismét az emberiség történelmébe: nem mindig volt meg a luxus, hogy elmenjünk az élelmiszerboltba vagy rendeljünk pizzát a házunkhoz. Néha az emberek egész nap vagy akár több napig sétáltak, és nem találtak maguknak élelmet. Szerencsére van ilyen helyzetekre elraktározott zsírunk.

Ne aggódj: nem kell az óra szerint enni. Néha jó kihagyni egy-két étkezést, de ne űzd magad őrületbe, és csillapítsd éhségedet hét adag vacsorával.

Ezt a fajta étkezést időszakos böjtnek nevezik.

Miért kritizálják ezt a diétát?

A fő kritika a ketogenezis alatti zsírégetéstől és a gabonafélék elkerülésétől való félelemen alapul (ugyanaz, mint a zsírokkal a közelmúltban).

Ha nem vagy okos, ez a diéta költségedbe kerülhet. De amint azt számos tanulmányból tudjuk, az egészséges táplálkozás hihetetlenül megfizethető lehet. A biogyümölcsök és -zöldségek, a fűvel etetett baromfi és a füves tehenek fogyasztása erősen ajánlott, de ezek mindegyike drágább lehet, mint a hagyományos termékek, mert drágább a beszerzésük.

A növényvédő szerek és antibiotikumok használata nélkül előállított húsok, tojások, gyümölcsök és zöldségek azonban jó áron beszerezhetők a vásárokon vagy a kistermelőktől. Még ha egy kicsit több pénzt is költ, vegye figyelembe az egészségügyi előnyöket: jobb, ha most költ néhány százat egészséges ételekre, mint később ezreket drága orvosi kiadásokra.

A mai társadalomban nehéz ragaszkodni a paleo elvekhez. A normál reggeli muffinból, palacsintából, pirítósból, gabonapelyhekből vagy fánkból áll. Ezeknek az élelmiszereknek nincs nagy tápértéke, tele vannak szénhidrátokkal és kalóriákkal, és feldolgozott gabonákat tartalmaznak, amelyek megzavarhatják az emésztőrendszert. Előfordulhat, hogy az éttermi ételek egyáltalán nem felelnek meg a „paleo” elveinek, ellentétben az étlapon leírtakkal. Az étkezés alapos tervezést és akaraterőt igényel, de ez teljesen lehetséges, ha elszánt rá.

„De a barlangi ember élete rövid volt! Most tovább élünk!” Igen, az, de csak azért, mert nem kell megküzdenie az akkori veszélyekkel. Adjunk hozzáférést ezeknek a vadászó-gyűjtögetőknek a modern technológiához és az orvostudományhoz, és nyugodjon meg, várható élettartamuk könnyen meghaladná az átlagunkat.

Végül vannak, akik azzal érvelnek, hogy az az állítás, miszerint „a testünk nem arra van tervezve, hogy gabonát egyen”, tiszta nonszensz. És hogy a világon sokan fogyasztanak gabonát, de nem híznak, és nem romlik az egészségük. A kínai orvosi kutatások gyakran kritizálják a paleo diétát.

"De ez egy fehérjediéta, és csak húst enni rossz!" Először is alaposan ismerkedjen meg az étrend alapelveivel, és csak ezután vonja le a megfelelő következtetéseket. Másodszor, ez nem igazán magas fehérjetartalmú étrend, és nem is túl alacsony szénhidráttartalmú étrend. A Paleo diéta legnagyobb része? Zöldségek! Minden étel tartalmaz "egészséges" húst (megfelelően nevelt csirkék, réten sétált tehenek, hormonális adalékanyagok nélkül, stb.), valamint egy köret zöldséget vagy egy kis gyümölcsöt.

Nem, nem győztél meg

Az emberi test olyan összetett mechanizmus, hogy nehéz elhinni, hogy valaha is meghatározható lesz az ideális táplálkozás. Egyesek úgy érzik, hogy ez vagy szokatlan, vagy túl sok korlátozást tartalmaz, vagy nagyon nehéz betartani stb.

Csak annyit kell tennie, hogy megpróbálja betartani a diétát 30 napig, mielőtt meghozza a végső ítéletet. Sok történet van itt arról, hogy a Paleo diéta hogyan változtatta meg az emberek életét, de sokkal jobb lesz, ha te magad is kipróbálod.

30 napig távolítsa el a gabonát és a tejtermékeket, kezdjen el több zöldséget és gyümölcsöt enni, egyen nem gabonával etetett állatok húsát, és hagyja abba a cukros italokat, alkoholt és cukrot. És nézd meg, hogy érzed magad egy hónap múlva. Ha azt szeretné, hogy az elemzés és a számok meghozzák a végső döntést, végezzen vérvizsgálatot a hónap elején és végén. Készítsen fotót magáról most és 30 nap múlva. Meg fogsz lepődni.

Miért érdemes követni a Paleo diétát?

A paleo diéta rajongói egészen logikusnak tartják a koncepcióját. Fajként 150 000 évig virágoztunk a mezőgazdaság 10 000 évvel ezelőtti megjelenéséig. Ez azt jelenti, hogy 140 000 évig éltünk gabonatermékek nélkül. És az emberiség jól megvolt nélküle (különben te és én nem lennénk itt).

Egy másik ok: azt ehetsz, amit akarsz (amíg paleo) és amennyit akarsz. Ehet egy hatalmas reggelit, kihagyhatja az ebédet és ehet egy nagy vacsorát. Ehetsz egy kis reggelit, ehetsz két harapnivalót, majd vacsorázhatsz. Tedd azt, ami boldoggá tesz, és ami belefér az időbeosztásodba. Ez a fajta étkezés nem tesz feszültséget vagy aggodalmat.

Ez a diéta valóban működik: számos példa van arra, hogy az emberek tisztességes mennyiségű kilogrammot fogytak, és néhány hónap alatt megváltoztatták az életüket.

Függetlenül attól, hogy hogyan vélekedik a gabonákról, egyetértünk abban, hogy a természetesebb és kevésbé feldolgozott élelmiszerek fogyasztása mindenképpen egészséges.

Tényleg paleo?!?!

Amikor először kezdi el követni a Paleo diétát, nagyon nehéz lehet.

– A földimogyoró paleo? Nem, ezek hüvelyesek!

„Mit érdemes enni: hagyományos burgonyát vagy édesburgonyát?” Az édesburgonyának alacsonyabb a glikémiás indexe.

– Mit ihatok tej helyett? Próbáld ki a kókusztejet vagy a mandulatejet!

Minden ilyen kérdés megválaszolására számos oldal található az interneten, és speciális alkalmazásokat fejlesztettek ki mobiltelefonokra, amelyek felsorolják azokat a termékeket, recepteket azokból, amelyek a paleo diéta engedélyezettek listáján szerepelnek.

Milyen könnyű diétázni

Lehet, hogy készen állsz a Paleo kipróbálására, de most nem tudsz teljes mértékben megváltoztatni az életed – talán vannak bizonyos ételek, amelyekről nem tudsz lemondani, vagy nem engedheted meg magadnak, hogy biomarhahúst vásárolj most. Ez jó! Még ha csak néhány apró változtatást hajt is végre (elhagyja a cukros italokat, rizsről párolt zöldségekre vált át, csökkenti a kenyeret stb.), akkor is látni fog néhány változást. Ne feledje, 20%-kal több egészség jobb, mint 0%-kal több. Ha látja a fejlesztéseket, több változtatásra lesz szüksége.

Hogyan könnyítsd meg az életed a Paleóval (sokaknak szüksége lesz erre a tippre): Hét közben csak paleo ételeket egyél, majd hétvégén adj magadnak egy napot szabadságra, és egyél, amit csak akarsz: pizzát, fagylaltot, palacsintát, bagelt stb. . Térj le az útról egy napra, majd gyere vissza. Egyesek számára ez segít abban, hogy ne törjenek össze teljesen. Megpróbál.

Szüntesd meg a kísértést: Ha komolyan diétázol, távolíts el minden rossz ételt a házból. Szervezete néhány hét leforgása alatt hozzászokik ahhoz, hogy glükóz helyett zsírt égessen, és folyamatosan éhes lesz. Ha nincs otthon gyorsétel, akkor nincsenek kísértések, és semmi sem vezet félre.

Anyagok alapján:

A paleo diéta a nevét a „paleo diéta” kifejezésről kapta. Más neveket is találhat rá - „a régiek étrendje” vagy „a kőkorszak étrendje”. Megvan az oka annak, hogy a diétás ételeknek ilyen szokatlan neveik vannak. Két amerikai táplálkozási szakértő, Lauren Cordain és Oz Garcia új étrendet hozott létre paleolit ​​őseink étkezési szokásai alapján. Később Lauren tanítványa, Robb Wolfe kiadott egy könyvet, amely részletezi a természetes paleo diéta alapjait és elveit. Úgy tartják, hogy az emberi genetikai kód nem változott az ókor óta, és a legegészségesebb étrend természetes termékeken alapul.

Az ízfokozókkal és emulgeálószerekkel dúsított készételek, félkész termékek negatív hatással vannak az egészségre. A diéta során ajánlatos lemondani mindenről, ami negatívan befolyásolja az emberi szervezetet, és be kell tartani az egészséges táplálkozást. A Paleo diéta fő célja az egészség helyreállítása, de sikeresen alkalmazható a súlyfelesleg leadására is. Gazdag mikroelemek és a paleolit ​​étrendnek számos tagadhatatlan előnye van:

• stabilizáció;
• stabilizáció;
• megszabadulni a felesleges kilóktól;
• megelőzés;
• a fejlődés és a progresszió megelőzése;
• csökkent vércukorszint;
• csökken .

Javallatok

Fogyás, felesleges kilók megszabadulása.

Engedélyezett termékek

A menü alapja: sovány húsok, gyümölcsök, tejtermékek, tojás, dió, gyökér. Ilyen étrend mellett a vitaminkomplexek további bevitele kötelező. Annak ellenére, hogy a paleo diéta hasznos és tápláló anyagokkal telíti a szervezetet, a modern életmóddal ezek még mindig nem elegendőek.

A főmenü összeállításának főbb elvei:

• Az antioxidáns hatású bogyók és gyümölcsök tonizálják a szervezetet, javítják a hangulatot, normalizálják az immunrendszer működését.
• A dió, magvak, rostos zöldségek és gyümölcsök képezik az étrend alapját. Ez a diéta megelőzi a szív- és érrendszeri betegségeket, és kiválóan támogatja a szívizomzatot.
• Jobb, ha előnyben részesítjük a vadon termő természetes termékeket.
• A diófélék, mint a mandula és a mogyoró, bebizonyították, hogy a legjobb nem állati fehérjeforrások.
• Ha nem tudsz lemondani az édességről, akkor szabad mézet és kókuszcukrot fogyasztani, amelyek nem befolyásolják annyira a termelést.
• Jobb tiszta, szénsavmentes vizet inni.
• Kiváló állati fehérjeforrások a következők: fermentált tejtermékek, alacsony zsírtartalmú hal és hús.

Az engedélyezett termékek táblázata

Teljesen vagy részben korlátozott termékek

A fehér cukor és az azt tartalmazó termékek fogyasztása elfogadhatatlan. Kerülje a kávét, amely destabilizálja az anyagcserét, emeli a vérnyomást és ingerlékenységet okoz. A teázás mellőzése is javasolt, ha ez nem lehetséges, zöld- vagy gyógytea fogyasztása megengedett. Tejtermékek, gabona zabkása és lisztből készült termékek tilosak. Nem ajánlott hüvelyeseket tartalmazó ételeket fogyasztani. A só tilos.

A tiltott termékek táblázata

Menü (étkezési menetrend)

Az engedélyezett termékekből egy meglehetősen változatos menüt készíthet, amely nem igényel sok időt az ételek elkészítéséhez, és lehetővé teszi a szervezet szükséges anyagellátásának ellenőrzését. Jobb elkerülni a természetes termékek felesleges hőkezelését, hogy maximalizáljuk a tápanyagok megőrzését. Ébredés után és minden étkezés előtt ajánlatos egy pohár sima meleg vizet inni.

Paleo diéta, heti menü

hétfő

kedd

szerda

csütörtök

péntek

szombat

vasárnap

Paleo diétás receptek

Azok számára, akik szeretnek főzni, tapasztalt szakácsok több szokatlan receptet is kidolgoztak az engedélyezett termékekkel. Ezek az ételek segítenek változatossá tenni étlapját a Paleo diétán.

Receptek

Édesburgonyás rakott

Fő összetevők:

• édesburgonya - 200 gramm;
• 1 közepes hagyma;
• 1 tojás;
• darált csirke - 100 gramm;
• bors és citromlé.

Főzési recept: az édesburgonyát lereszeljük, a hagymát apró kockákra vágjuk. Egy speciális tepsiben keverje össze a darált húst, a hagymát, a tojást, az édesburgonyát és a borsot. 200 fokon fél órát sütjük. Tálaláskor ne felejtsük el bazsalikommal díszíteni.

Spenót pkhali

Fő összetevők:

• spenót 0,5 kg;
• zöld csípős paprika (1/4 rész);
• dió - 145 gramm;
• gerezd fokhagyma;
• koriander - 100 gramm.

Recept: A zöldeket és a zöldségeket alaposan megmossuk. Egy serpenyőben vizet forralunk, és hozzáadjuk a spenótot. 10 percig főzzük, majd alaposan kinyomkodjuk, és a turmixgépbe tesszük a spenótot és a többi hozzávalót. Verjük simára. Adjunk hozzá egy csepp olívaolajat és gránátalma magokat az edényhez.

Krémleves brokkolival és dióval

Fő összetevők:

• fenyőmag (negyed csésze);
• 3 teljes pohár brokkoli;
• hagymahagyma;
• zöldség leves;
• olivaolaj.

Recept: a hagymát megmossuk, felaprítjuk és enyhén megpirítjuk. Adjuk hozzá a brokkolit és a húslevest a serpenyőbe. 15 percig forraljuk. A kapott masszát turmixgépben verjük. Kész a krémleves, forrón tálaljuk.

Sütőtökpüré leves

Fő összetevők:

• közepes sütőtök;
• 1 közepes sárgarépa;
• egy gerezd fokhagyma és egy közepes hagyma;
• szalonna 90 gramm;
• vaj 35 gramm;
• 100 ml száraz fehérbor;
• dió 60 gramm;
• krém 50 ml;
• fehér bors, paprika.

Főzési recept: A sárgarépát és a sütőtököt meghámozzuk, majd apró kockákra vágjuk. A fokhagymát és a hagymát finomra vágjuk. A szalonnát apró kockákra vágjuk. Daráljuk le a diót. A fokhagymát és a hagymát felforrósított serpenyőbe tesszük, vajban 5 percig pirítjuk az egészet, majd hozzáadjuk a sárgarépát és a sütőtököt. Kissé növeljük a hőt és fedjük le fedővel.

5 percenként alaposan keverje össze a keveréket. Miután a sütőtök és a sárgarépa kész, öntsünk fehér bort, 5-7 perc múlva adjunk hozzá vizet. Hagyja 5 percig. A diót és a szalonnát a tűzön 5 percig pirítjuk. A sütőtök masszát turmixgépben ledaráljuk, majd hozzáadjuk a fűszereket és a tejszínt. Tegye a levest a tűzre, adjon hozzá diót és szalonnát, majd alaposan keverje össze. Anélkül, hogy felforralnánk, vegyük le a tűzről. Forrón tálaljuk.

Sikertelenség esetén

A diéta elhagyása

Javasoljuk, hogy fokozatosan adjunk hozzá különféle gabonaféléket az étrendhez, hogy minden hasznos mikroelem a szükséges mennyiségben kerüljön a szervezetbe. Jobb, ha egészséges és tápláló zabkását fogyasztunk reggelire. Hagyományos hajdinát, zabpelyhet és rizst váltogathat. A vaj mennyiségét továbbra is korlátozni vagy minimálisra kell csökkenteni. Ha lehetetlen teljesen lemondani a vajról, a diéta elhagyását követő második héten be lehet iktatni az étrendbe. Ezenkívül a második héttől növényi olajat is adhat az ételekhez. Ne felejtsen el vitaminkomplexeket bevenni.

Ellenjavallatok

• a veserendszer patológiája;
• terhesség;
• a krónikus patológia súlyosbodásának időszaka;
• a májrendszer betegségei;
• zavarok az emésztőrendszerben.

Gyerekeknek

Terhesség és szoptatás alatt

A terhesség és a szoptatás ellenjavallatok ennek a diétának.

Előnyök és hátrányok

Fontos feltételek

Ha a diéta időszakában megjelenik, akkor ez a fehérje- és zsírhiány első jele. Az étrendnek minden nap halat vagy húst kell tartalmaznia. A dió fogyasztása is hasznos lesz. Rendszeresen fogyaszthat halolajat. Próbáljon meg minél többet mozogni, és gyakrabban menjen ki a friss levegőre. Séta - legalább egy óra naponta.

A diéta hatékonysága a testmozgással növekszik.

CrossFit és Paleo diéta

Ma a CrossFit az egyik legnépszerűbb intenzív edzéstípus. A gyakorlatok nemcsak az izomtömeg építését, hanem az alakja korrigálását is segítik. A CrossFit szerelmesei nagyon gyakran használják a paleo diétát, mint fő táplálkozási módot.

A CrossFit során ajánlatos kissé módosítani a paleo diétás menüt a szabályok szerint:

• minden étkezésnek azonos mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kell tartalmaznia;
• a kalóriatartalmat az 1 grammonkénti fehérje mennyiségének figyelembevételével kell kiszámítani (1,5 gramm 1 kilogrammonként CrossFit-en mérsékelt fizikai aktivitás esetén és 2,5 gramm 1 kilogrammonként erős edzés esetén);
• az étrendben a szénhidrátok 40%, a fehérjék - 30%, az egyszeresen telített zsírok - 30%.

A táplálkozási szakértők szerint a CrossFit és a paleolit ​​étrend kombinálása lehetővé teszi a legjobb eredmények elérését. A megfelelő táplálkozás és a jól megválasztott fizikai gyakorlatok hozzájárulnak a megfelelő izomtömeg növekedéshez, javítják az általános közérzetet és tonizálják a testet.

A paleo diéta az ókori ember étrendjén alapul, és évről évre egyre népszerűbb a színészek és a sportolók körében. Mi a titka ennek a diétának, mennyit kell enni, hogy ne hízzon, és milyen egészségügyi ártalmak vannak az ilyen kísérleteknek?

Mi az a paleo diéta

A kőkorszakban az emberek táplálékra vadásztak, bogyókat, gyümölcsöket, gombát és dióféléket gyűjtöttek, és tüzet használtak a főzéshez. Ez a paleo diéta alapelve: csak természetes ételeket fogyasszunk, amelyek azon a területen nőnek, ahol élünk.

A fogyókúrás rendszer abban különbözik a többitől, hogy korlátlan számú kalóriát fogyaszthatsz, és nem kell számolnod.

A paleolit ​​étrend hatása a gyors szénhidrátok teljes kizárása az étrendből. Ez lehetővé teszi, hogy csökkentse a további centimétereket a derékban.

A diéta jellemzői:

• az étlap nagy részét bogyók, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és gyógynövények foglalják el;
• csak akkor egyél, ha éhesnek érzi magát;
• csökkentse az adagokat a túlevés elkerülése érdekében;
• növelje a fizikai aktivitást, mivel őseink soha nem ültek tétlenül;
• enni sovány húst (nyúl, csirke, pulyka stb.).

Diéta

Az engedélyezett termékek száma lehetővé teszi, hogy fantáziáját használja a napi menü elkészítéséhez, de bizonyos szabályokat be kell tartani:

1. A reggelinek kiadósnak kell lennie. Kis mennyiségű hús, gyümölcs és zöldség szükséges. A paleolit ​​étrend korlátozott mennyiségben lehetővé teszi a tea vagy kávé cukor nélküli fogyasztását.
2. A snack egy nagy érett almát vagy 100 g bogyót tartalmaz. Szintén ajánlott egy pohár sima vizet inni.
3. Az ebédnek bőségesnek kell lennie, ezért húst vagy vörös halat kell enni, sok zöldséggel.
4. Délutáni uzsonnára ehet egy marék szárított diót vagy gyümölcsöt.
5. A vacsora sütőben sült vagy grillezett zöldségsalátából és sovány halfiléből áll.
6. Lefekvés előtt ehet néhány tökmagot és ihat egy pohár vizet.

A diéta legelkeseredettebb hívei hőkezelés nélkül, teljesen nyers húst fogyasztanak. Természetesen az ilyen szélsőségek nem mindenki számára alkalmasak, de le kell mondania a gyorsételekről, a borscsról és a süteményekről.

A kőkorszaki élelmiszerrendszer legtöbb követője különféle főzési módokkal próbálja változatossá tenni az étlapot: grillezés, sütés, forralás.

Heti menü

7 napig:

Megjegyzés: az adagok súlya nincs feltüntetve, így korlátlan mennyiségben ehet, amíg teljesen jóllakott.

Az étlapnak tartalmaznia kell a lakóhely szerinti régióban termő gyümölcsöket és zöldségeket. Például, ha a környező területeken nincs mandarinfa, akkor ez a gyümölcs tilos.

A dióféléket és a magvakat szárítani kell, nem pörkölni.

Célszerű ellenőrizni, hogy a hús ne tartalmazzon káros anyagokat, és ehhez az állatnak friss füvet kellett ennie, nem takarmányoznia.

A kőkorszaki étrendben tiltott élelmiszerek listája

Tiltott termékek

A menü nem tartalmazza a következő termékeket:

• Minden gabona és hüvelyes, valamint minden azokból készült, és ez a tészta, a kenyér, mindenféle gabonafélék és gabonafélék;
• minden tejtermék;
• sót és cukrot, hiszen őseink nem tudtak létezésükről, és csak néha élvezték a mézet;
• ipari élelmiszeripari termékek: olajok, konzervek, kolbászok, félkész termékek és mások;
• keményítő tartalmú termékek;
• gyorsétterem, szóda, sushi, zsemle;
• alkohol.

Fontos! A minimális szénhidrát mennyiséget pótolhatjuk cseresznyével, banánnal és ananásszal.

Séma: "Hogyan határozzuk meg a paleo diétához megfelelő terméket"

Ezeknek a termékeknek az emberi étrendből való eltűnése nemcsak előnyökkel jár, hanem károkat is. Például azok, akik rendszeresen esznek teljes kiőrlésű gabonát, kisebb valószínűséggel szenvednek szívbetegségben és cukorbetegségben. A legtöbb gabona nem tartalmaz koleszterint, és jót tesz az emésztésnek.

Sok országban a tejtermékek a táplálkozási előnyeik, például a kalcium, a fehérje, a cink, a magnézium és a foszfor tekintetében szerepelnek a hivatalos étrendi irányelvekben. A vajban található zsírsavak stimulálják a beleket és támogatják az emberi reproduktív rendszert. Az olívaolaj a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére szolgál, erősíti az ereket, rugalmasabbá teszi azokat. Ennek a terméknek az előnyei óriásiak, és az étrendből való kizárása káros lehet az emberre.

Táplálkozási szakvélemény

A táplálkozási rendszer alapítói Lauren Cordain és Oz Garcia, több könyvet és tudományos cikket publikáltak a paleo diéta előnyeiről.

A diéta előnyei:

• a vércukorszint normalizálása, a cukorbetegség kockázatának csökkentése;
• a krónikus fáradtság eltűnik;
• a vér koleszterinszintjének csökkentése, a szívbetegségek megelőzése;
• zsírlerakódások égetése és izomtömeg felépítése;
• az elvesztett fontok visszaszerzésének kockázatának kiküszöbölése;
• gyors eredmények, a diéta alapítói azt állítják, hogy két hét alatt 5-10 kg súlyfelesleget lehet leadni.

A Karolinska Egyetem svéd táplálkozási szakértői 2008-ban végeztek egy kísérletet: egy hónapon keresztül férfiak és nők úgy ettek, mint a paleolit ​​korszak lakói. Ezen időszak végén azt találták, hogy minden alany 35%-kal csökkentette napi kalóriabevitelét, 72%-kal csökkent a vérrögképződés kockázata, és 5%-kal csökkent a vérnyomásuk. Az angol Fulham labdarúgói Steve Hines táplálkozási szakértő ajánlására régóta ragaszkodnak a történelem előtti étrendhez.

A paleo diétának vannak hátrányai is:

• a kiváló minőségű és friss termékek sokkal drágábbak, mint a hagyományos termékek;
• erkölcsi kényelmetlenség lehetséges a szokásos menü éles elhagyása miatt;
• nem minden ember tudja szabályozni az adagok számát és folytatni az evést még akkor is, ha teljesen jóllakott;
• nem alkalmas vegetáriánusok számára, mivel még a hüvelyesek is tilosak;
• Ha veseproblémái vannak, a diéta szigorúan tilos.

Az ősi étrend alkalmazása előtt konzultáljon orvosával, és hallgassa meg teste valódi vágyait.

Egyél és fogyj

Ahhoz, hogy az étrend ne károsítsa a szervezetet, nem kell hirtelen átállnia erre a táplálkozási rendszerre. Jobb fokozatosan megszüntetni a tiltott élelmiszereket. A szomjúságot nem szabad összetéveszteni az éhséggel, ezért folyamatosan fenn kell tartani a víz egyensúlyát a szervezetben. Az étrendre való áttérés nem eshet egybe betegséggel vagy stresszes helyzetekkel. Ha nem tud visszautasítani egy bizonyos terméket, akkor jobb, ha elhagyja. Például saláták öntet olívaolajjal.

A paleo diéta előtt és után

LeBron James kosárlabdázó pozitívan beszél a paleo diétáról:

Nem volt cukor, tejtermék, szénhidrát. Csak húst, halat, zöldséget és gyümölcsöt ettem. Ez minden. 67 egymást követő napon.

Becslések szerint 12 kg-ot fogyott. És elkezdett 111 kg-ot nyomni 2,03 m magassággal.

Az NBA-sztár, LeBron James a paleo diéta előtt és után

A paleo diéta szigorú, szénhidrátmentes táplálkozás, amely nem mindenki számára megfelelő. A termékek kiválasztása is nehéz, hiszen amit őseink ettek, azt szinte lehetetlen ugyanolyan minőségben megtalálni a boltok polcain.

Feltétlenül olvass róla

(4 értékelések, átlag: 5,00 5-ből)

A paleo diéta a primitív ember étrendjéhez közel álló táplálkozási rendszer. Az étrend teljes neve paleolitikum (a paleolitikum szóból - a barlangi emberek történelmi korszaka, amely több mint 10 ezer évvel ezelőtt ért véget). A táplálkozási rendszer az egészséges életmód szerelmesei között talál rajongókat.

A táplálkozási szakértők véleménye megoszlik, egyesek helyesnek tartják az étrendet, és erősítik az emberi egészséget. Mások tagadják a paleo diéta pozitív hatásait. Számos vélemény győz meg arról, hogy az új táplálkozási rendszer sok embernek segített a fogyásban és javította közérzetét.

Mi a diéta lényege?

A paleolit ​​étrend közel áll a barlangi ember étlapjához. Őseink természetes eredetű ételeket fogyasztottak, ízesítő adalékanyagok nélkül. Nem használtak cukrot, sót, kenyeret, gabonaféléket, tésztát, nem ettek konzervet, feldolgozott élelmiszert, gyorséttermi ételeket. Az étrendjük egyszerű volt, ugyanakkor kiegyensúlyozott és egészséges. A primitív emberek vadásztak, halásztak, bogyókat, gyümölcsöket, gombákat és dióféléket gyűjtöttek.

A paleo diéta lényege, hogy visszatérjünk az emberiség helyes táplálkozásának gyökereihez.

A modern emberek leegyszerűsítették az étrendjüket, gyakran vásárolnak késztermékeket, sok tartósítószerrel és egyéb ízesítő adalékanyaggal. Ez negatívan befolyásolja az egészséget, növeli az étvágyat és növeli az étvágyat.

Előnyök

1. A fő előnye, hogy az új diéta lehetővé teszi a vércukorszint gyors helyreállítását. Ez minimálisra csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
2. Javítja a szív- és érrendszer állapotát, csökkenti a koleszterinszintet. Azok az emberek, akik betartják ezt a diétát, normalizálják a vérnyomásukat. A tény az, hogy az engedélyezett élelmiszerek közé tartoznak a telítetlen zsírok, amelyek biztonságosak a szívizom számára.
3. Egy személy abbahagyja az állandó éhségérzetet, és a depresszió és a fokozott szorongás fokozatosan eltűnik. Az emberek energiahullámot éreznek.
4. Néhány hét elteltével a bőr általános megjelenése és állapota javul, a hormonszint normalizálódik.
5. A primitív férfi menü segít az autoimmun betegségek kezelésében. Az autoimmun protokoll sikeresen elnyomja a lupus erythematosust, a pikkelysömört, a vitiligot, a rheumatoid arthritist stb.
6. Egy hét alatt megszabadulhat a túlsúlytól, ha szigorúan betartja a paleolit ​​táplálkozás elveit.

Hátrányok és ellenjavallatok

A pozitív oldalak ellenére vannak hátrányai is. Ezek a következők:

• a diéta ellenjavallt vese- és emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek;
• A paleolit ​​étrend drága, és nem mindenki engedheti meg magának. Emellett nehéz megtalálni a természetes körülmények között, antibiotikum hozzáadása nélkül termesztett biozöldségeket és -gyümölcsöket, halat és húst;
• diéta, de ez megoldható édes gyümölcsök - banán, cseresznye, szőlő - beiktatásával az étlapba.

Számos táplálkozási szakember úgy véli, hogy a nagy mennyiségű húskészítmény negatív hatással van az egészségre. Ezt azzal magyarázzák, hogy a kezdetleges időkben az emberek vadakra vadásztak, a vadon élő állatok húsa kemény és zsírszegény volt.

Ráadásul az emberek sokat mozogtak, a vadászat sokszor sikertelenül végződött. A modern farmokon az állatokat antibiotikumokkal és adalékanyagokkal nevelik. Az ilyen hús összetétele távol áll a paleolit ​​korszak játékától.

Hogyan kell helyesen diétázni

Az új étrendre való átállásnak fokozatosnak kell lennie. Ez megakadályozza a meghibásodásokat, és segít lemondani minden káros élelmiszerről. Kezdetben le kell mondania a feldolgozott élelmiszerekről, a konzervekről, a gyorsételekről, a finomított ételekről és minden cukrot tartalmazó termékről.

A jóváhagyott termékek listája

A paleo diéta olyan ételeket tartalmaz, amelyeket a primitív ember evett. Ide tartoznak a fehérjék, zöldségek, gyümölcsök, bogyók és diófélék.

A menü a következő összetevőket tartalmazhatja:

• sovány hús - borjúhús, marhahús, lóhús, vadhús. Célszerű előnyben részesíteni a vadat, de annak költsége nagyon magas. Ráadásul nehéz megtalálni a piacon. Vásároljon mezőgazdasági húst (ügyeljen arra, hogy az állatok nevelése során ne használtak-e antibiotikumot vagy más növekedésserkentő szert). Baromfi esetében válassza a csirkét és a pulykát;
• hal és tenger gyümölcsei: garnélarák, kagyló, kagyló, rákok, bármilyen típusú tengeri hal (de nem mesterségesen termesztett) fogyasztása megengedett;
• gyümölcsök és citrusfélék – várhatóan ezek lesznek a fő szénhidrátforrások. A gyümölcsök kiválasztásakor ügyeljen a banánra és a szőlőre, ne fogyasszon nagy mennyiségben;
• bármilyen zöldség, a burgonya és a kukorica kivételével, zöldek;
• gombák;
• tojás (nem ajánlott napi két tojásnál többet fogyasztani);
• olivaolaj;
• dió - mandula, dió, kesudió, pekándió, mogyoró, fenyő stb.

Számos táplálkozási szakember elismeri bizonyos tiltott élelmiszerek fogyasztásának lehetőségét. Ezzel a bevezetéssel elérhetőbbé tette a paleo diétát, és több követőre tett szert.

Ezek a termékek: natúr kávé, étcsokoládé, kemény sajt, vörösbor, tejtermékek (túró, tejföl, vaj), szalonna, disznózsír.

Tiltott termékek

Elsősorban a félkész termékeket, a konzerveket, a pékárut, a fehér lisztből készült pékárut, a szénsavas italokat, a sót és az azt tartalmazó fűszereket, valamint a cukrot és egyéb édes ételeket kell kivenni az étrendből.

• hüvelyesek - antinutrienseket tartalmaznak, amelyek blokkolják az ásványi anyagok felszívódását;
• bármely gabonafélék és gabonaszármazékok (tészta, spagetti stb.);
• búza és minden, az alapján készült termék;
• és fermentált tejtermékek – úgy gondolják, hogy a felnőtteknél hiányoznak a laktóz feldolgozásáért és felszívódásáért felelős enzimek;
• zsíros hús - szalonna, kolbász, sertéshús, disznózsír.

Hozzávetőleges étrend

A heti menü változatos lehet, a saját ízlésedre fókuszálva. A fő szabály: az étrendben csak az engedélyezett listán szereplő élelmiszerek szerepeljenek.

hétfő

• Reggeli: rántotta fűszernövényekkel
• Ebéd: Húsleves leves paradicsommal, főtt hússal, brokkolival
• Vacsora: zöldségsaláta és főtt hal

• Reggeli: Főtt tojás
• Ebéd: csirkehúsleves mellével, zöldségsalátával
• Vacsora: zöldséges rakott gombával

• Reggeli: válogatott bogyók
• Ebéd: Leves zellerrel és dióval, főtt hússal és zöldségsalátával
• Vacsora: sült zöldségek, főtt tojás

• Reggeli: marhahús, dió
• Ebéd: 150-200 gramm főtt lazac, friss zöldség saláta
• Vacsora: 400 gramm brokkoli és karfiol párolva

• Reggeli: tükörtojás spenóttal
• Ebéd: Hallében főtt leves, zöldségek sült sovány hússal
• Vacsora: Sózott hal (hering vagy makréla), főtt zöldségek

• Reggeli: Főtt tojás, friss paprika és paradicsom
• Ebéd: Borscs húslevesben, főtt máj zöldségsalátával
• Vacsora: gombapörkölt

vasárnap

• Reggeli: zsírszegény főtt vagy párolt hús
• Ebéd: Főtt csirke és 200-300 gramm zöldségpörkölt
• Vacsora: Rántott sovány hal, brokkoli

! Az étkezések között tiszta vizet kell inni. A napi elfogyasztott víz teljes mennyisége legalább 1,5-2 liter legyen. Minden étkezés között harapnivalók szükségesek.

A paleo diéta előnye, hogy a második reggeli és ebéd is bőséges lehet. A megengedett élelmiszerek közé tartozik minden gyümölcs (alma, narancs, grapefruit), diófélék (mogyoró, mandula), szárított hús vagy friss zöldség.

Ha leegyszerűsített paleo diétát követ, akkor a kemény sajt, túró és egyéb erjesztett tejtermékek alkalmasak uzsonnára.

Mit tudsz főzni

Megnehezíti az engedélyezett recepteket. De a paleo diéta mellett bárki szívesen áll a tűzhely mellett. A felhasznált termékek széles választéka ízletes és egészséges ételek elkészítését teszi lehetővé.

1. Csirkemájpástétom: turmixgépben keverjünk össze fél kilogramm májat és szalonnát, valamint kevés mazsolát. Hab csirke sárgáját és 400 gramm tejszínpótlót felverünk. Az összes hozzávalót összekeverjük, ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. 180 fokos sütőben teljesen készre sütjük (általában 60-70 perc). A pástétomot lehűtve tálaljuk.
2. Karfiol: vegyünk fél kilogramm zöldséget, szedjük szét virágzatra, mossuk meg és forraljuk 15 percig. A kész káposztát tedd turmixgépbe, adj hozzá egy kevés húslevest, amiben főtt, és ízlés szerint mustárt. A hozzávalókat összeforgatjuk, sózzuk, borsozzuk, aprított fűszernövényeket és egy darab vajat. A zöldségpürét halhoz vagy húshoz tálaljuk.
3. Pörkölt nyúl: vegyünk ki egy kiló nyúlfilét, apróra vágjuk, és olajon kisütjük. Adjunk hozzá egy kis apróra vágott hagymát és fokhagymát a húshoz. Pároljuk a nyulat húslevesben fél órán át alacsony lángon (ha szükséges, egy pohár száraz vörösbort is adhatunk hozzá). Külön-külön olívaolajon megpirítjuk a cukkinit és a sárgarépát. Keverjük össze a zöldségeket a hússal, és pároljuk további 5-10 percig. Adjunk hozzá sót, borsot és egyéb fűszereket ízlés szerint.

Számos modern táplálkozási rendszer segít nemcsak a fogyásban, hanem a szervezet működésének javításában is. Ezek közé tartozik a paleolit ​​diéta, amelynek menüjét az orvosok az evolúciós folyamat előtt az ókori emberek által kedvelt étrend figyelembevételével dolgozták ki. Ez a rendszer a természetes termékekhez a lehető legközelebbi körülmények között termesztett természetes termékek fogyasztására épül, akár vadon is. Ismerje meg ennek a diétának az összes fő jellemzőjét.

Paleo diéta - mi ez?

Ez a neve a táplálkozás modern szemléletének, amely magas fehérjetartalmú állati és növényi eredetű élelmiszerek fogyasztásából áll. A vadászó-gyűjtögető diéta, ahogyan más néven is hívják, azon feltételezéseken alapul, hogy az emberek hogyan étkeztek a 10 000 évvel ezelőtt véget ért paleolitikumban. Ez magában foglalja a hal, a hús, a baromfi, a diófélék, a zöldségek, a gyümölcsök fogyasztását, a tejtermékek, a feldolgozott olajok, a cukor és a hüvelyesek kerülését. A paleolit ​​étrend célja az étvágy csökkentése és az anyagcsere felgyorsítása.

Eredettörténet

Walter Vogtlin amerikai táplálkozási szakértő a primitív emberek táplálkozási rendszerének újjáélesztését javasolta. 1975-ben megjelentette The Stone Age Diet című könyvét. Munkáját a társadalom nem vette észre. Lauren Cordain táplálkozási szakértő csak 2002-ben döntött úgy, hogy visszatér kollégája ötletéhez, és kiadta a „The Paleo Diet” című könyvet, amely sikeres volt. Manapság a paleolit ​​táplálkozás filozófiája népszerű a cross-fit rajongók körében. A javasolt étrend segít nekik könnyebben ellenállni a fizikai aktivitásnak, az edzésnek és az izomtömeg növelésének.

A paleo táplálkozás alapelvei és szabályai

A Paleo rendszer magában foglalja a lehető legtermészetesebb termékek fogyasztását. Az étrendet a következő elvek alapján kell összeállítania:

• a napi menüben nincs korlátozás a kalóriák számára;
• természetes ételeket kell fogyasztania, amelyek vadon nőnek;
• alacsony nátrium- és magas káliumtartalmú ételeket kell választania;
• félkész termékeket és ízfokozókat tartalmazó élelmiszereket el kell hagyni;
• válasszon lúgos tartalmú termékeket;
• az étlap alapja a rostos zöldségek, gyümölcsök, magvak, diófélék;
• Kerülnie kell a fehér cukrot és az azt tartalmazó ételeket vagy édes italokat;
• A kávé fogyasztása tilos;
• Az is jobb, ha nem iszik teát;
• A legjobb, ha lemond minden italról a tiszta szénsavmentes víz javára;
• Kis adagokban kell enni, csak akkor, ha éhesnek érzi magát;
• Minden étkezés előtt igyon meg egy pohár vizet szobahőmérsékleten;
• Fontos az aktív életmód vezetése.

A jóváhagyott termékek listája

A lista nagyon kiterjedt, így nem lesz nehéz eldöntenie, mit főzzön. Állati és növényi fehérjékben, vitaminokban, mikroelemekben és egyéb hasznos anyagokban gazdag élelmiszereket tartalmaz. A paleo diéta mellett fogyasztható élelmiszerek listája, amelyek részletes leírását az alábbiakban közöljük:

• sovány hús, különböző típusú halak, tenger gyümölcsei;
• zöldségek;
• gyümölcsök;
• bogyók;
• diófélék;
• magvak;
• lomb.

Sovány hús és tenger gyümölcsei

Ennek az élelmiszernek kell az étrend alapját képeznie. Természetes termékeket kell fogyasztani. Mindegyiküknek bizonyos követelmények vannak:

1. Hús. Természetes környezetben nevelt állatoktól kell beszerezni, amelyek nem ettek takarmányt, hormonpótlót vagy antibiotikumot. Alkalmas marhahús, sovány sertéshús, bárány, vadhús és baromfi. Vásároljon húst megbízható beszállítóktól.
2. Tojás. Természetes körülmények között nevelt madarakból.
3. Hal, tenger gyümölcsei. Omega zsírsavakat tartalmaz. Tenyésztett lazac, pisztráng, szardínia, makréla, tőkehal, osztriga, kagyló stb.

Zöldségek és gyümölcsök

A termékeket természetes, környezetbarát környezetben kell termeszteni, a lehető legközelebb a vadonhoz. A csali és kémiai adalékok használata elfogadhatatlan. A rostban gazdag zöldségek és gyümölcsök normalizálják a sav-bázis egyensúlyt. Mit lehet enni:

• Fejes káposzta;
• vízitorma;
• spárga;
• fehér retek;
• articsóka;
• brokkoli;
• gombák;
• karfiol;
• spenót;
• Kelbimbó;
• fokhagyma;
• sárgarépa;
• uborka;
• zeller;
• avokádó;
• dinnye;
• almák;
• szőlő;
• olajbogyó;
• körte;
• sárgabarack;
• őszibarack;
• kókuszdió;
• citrusfélék;
• dátumok.

Egészséges zsírok

A főételeket és a szószokat csak bizonyos olajokban szabad főzni. Növényi és állati eredetű zsírok használata kizárt. Avokádó-, lenmag- és kókuszolajjal kell főzni (első hidegen sajtolt). Az olíva és a dió alkalmas szószokhoz és salátákhoz. Fűszerek használhatók, de a só tilos. Nem ehet telített zsírokat.

Bogyók, diófélék és magvak

Ezeket a termékeket fel kell venni az étrendbe, mert hasznos anyagokkal telítik a szervezetet. A bogyók, magvak, diófélék tiszta formában fogyaszthatók, első- és főételekhez, salátákhoz adhatók. Mit szabad enni:

• mandula;
• makadámia;
• brazil dió;
• pekandió;
• Dió;
• mogyoró;
• napraforgómag, tökmag;
• gesztenye;
• lenmag;
• kesu dió;
• mogyoró;
• tökmagok;
• bármilyen bogyós gyümölcs tiszta formában és turmixok adalékaként.

Zöldek és saláták

Ezeket a termékeket feltétlenül be kell venni a napi étrendbe. Természetes körülmények között is kell termeszteni. Próbáljon nagy mennyiségben zöldeket hozzáadni minden ételhez, amelyet készít, még akkor is, ha korábban nem szerette. Mit enni:

• bazsalikom;
• kapor;
• petrezselyem;
• koriander;
• spenót;
• Lollo Rossa;
• rukkola;
• jéghegy;
• egyéb leveles saláták.

Milyen ételeket kell kizárni az étrendből?

Egyes ételek kategorikusan alkalmatlanok a paleolit ​​rendszerhez ragaszkodó emberek számára. A természet úgy alakította ki, hogy ezek az ételek ne „adják fel” tápanyagaikat annak a lénynek, amelyik megeszi őket. Ez a kategória a következőket tartalmazza:

• cukor és azt tartalmazó termékek (fruktóz, szacharóz, glükóz, kukoricaszirup, cukorka, édességek);
• gabonafélék és származékai (kenyér, sütemények, édességek, tészta, zab, kukorica, rozs, köles, rizs, hajdina);
• tejtermékek (vaj, joghurt, sajt, tejszín, tejsavó, túró);
• hüvelyesek (bab, földimogyoró stb.);
• italok (a víz kivételével minden teljesen kizárt);
• félkész termékek;
• aszalt gyümölcsök;
• szója, minden, ami arra épül;
• ipari transzzsírok;
• növényi olajok, kenhető anyagok;
• koktélok;
• rágcsálnivalók;
• só.

Paleolit ​​diéta - heti menü

Az engedélyezett élelmiszerek listája széles, így annak, aki a paleo rendszert választotta, kiváló lehetősége van változatos étrend kialakítására. Íme egy példa egy menüre, amely szerint egy teljes hétig étkezhet:

1. Hétfő. Reggelire készítsünk egy sült kéttojásos omlettet. Ebéd - 30 gramm kandírozott ananász. Ebédre egyen egy főtt burgonyát a kabátjában, sült sovány halat, és igyon egy pohár sárgarépalevet. Vacsorázzon 100 g zöldségsalátával, 200 g párolt csirkefilével.
2. Kedd. Reggel egyél 100 g túrót, egy kis gyümölcssalátát. Ebéd - 90 g nyers sárgarépa. Ebédre egy kis főtt csirkefilét zöldségsalátával, 50 g mogyoróval. Vacsora – 200 g párolt hal, 100 g brokkoli.
3. Szerda. 2 főtt tojás, gyümölcs reggelire. Ebéd - egy nagy alma, néhány dió. Ebéd - 150 g főtt tenger gyümölcsei, zöld saláta, bármilyen gyümölcs. Vacsora – 200 g csirke brokkolival és karfiollal párolva.
4. Csütörtök. Reggeli – sült kéttojásos omlett, friss bogyós gyümölcsök. Ebéd – egy kis szelet sovány hús, egy alma. Ebéd – párolt vörös hal steak, zöldségsaláta. Vacsora – 100 g főtt csirke filé, vegyes zöldsaláta.
5. Péntek. Reggel egyél gyümölcsöt és mandulát. Ebéd - dió, banán. Ebédre készítsen salátát uborkából és kínai kel, 150 g csirkehúsból és egy főtt tojásból. Vacsorázzon egy kis darab párolt hallal és 3 paradicsommal.
6. Szombat. Reggeli – főtt tojás, bogyók. Ebéd – alma és avokádó saláta. Ebéd – sült csirke filé, friss uborka, zeller. Vacsora – párolt vörös hal steak, zöldségsaláta.
7. Vasárnap. Reggel egyél egy omlettet két tojásból, fűszernövényekkel, egy marék válogatott bogyós gyümölcsöt. Ebéd – 2 szár zeller, egy marék dió. Ebéd gazpacho levessel és főtt csirkemellel. Vacsorára főzzünk 200 g párolt pulykát, 100 g brokkolit.

Paleo diétás receptek

Az engedélyezett élelmiszerek listája nagyon széles, így nem lesz gond a főzéssel. Célszerű elkerülni a termékek hosszú távú hőkezelését, hogy a maximális hasznos komponensek megmaradjanak. Annak érdekében, hogy könnyebben elkészíthesse az aznapi menüt, emlékezzen néhány egyszerű, de nagyon ízletes ételek receptjére, amelyek megfelelnek a paleolit ​​rendszer minden követelményének.

Diós csirkehúsleves

Ez az első étel egyszerűen elkészíthető, és biztosan szeretni fogod. Az elkészítéshez kell egy hagyma, két sárgarépa, pár zellerszár, 2 gerezd fokhagyma, 1 csirkemell, 3-4 közepes paradicsom, egy marék dió. Mit kell csinálnunk:

1. A hagymát, fokhagymát, húst felaprítjuk és megpirítjuk.
2. Hozzáadjuk a reszelt sárgarépát, a kockára vágott paradicsomot, a zellert. Pár percig pároljuk.
3. Helyezze a hozzávalókat a serpenyőbe. Feltöltjük másfél liter vízzel. Forraljuk fel, főzzük alacsony lángon 20-25 percig.
4. Darált dióval díszítve tálaljuk.

Vegyünk egy körülbelül 180-200 gramm tömegű húsdarabot. Mossuk meg, mindkét oldalon sekély vágásokat készítünk a felületen. Dörzsölje be kedvenc fűszereivel. Forró grillserpenyőre helyezzük egy csepp olívaolajjal, és mindkét oldalát 5 percig sütjük. Vegyük le a steaket a tűzről, és tegyük egy tányérra. Takarjuk le papírtörlővel, hogy felszívja a felesleges zsírt.

Édesburgonyás rakott

A következő recept szerint elkészített étel nagyon ízletes, és teljes mértékben megfelel a paleolit ​​étrend koncepciójának. A rakott burgonya elkészítéséhez 200 gramm édesburgonya, egy vöröshagyma, kevés citromlé, őrölt bors, 100 gramm darált csirke és egy tojás szükséges. Lépésről-lépésre utasítás:

1. Az édesburgonyát lereszeljük.
2. A hagymát megpucoljuk és apró kockákra vágjuk.
3. Keverjük össze a tojást édesburgonyával, darált hússal, hagymával és borssal. Tepsibe tesszük és citromlével meglocsoljuk.
4. Az edényt 200 fokos sütőben fél órán át sütjük.
5. Friss fűszernövényekkel díszítve tálaljuk.

Hideg paradicsomleves

A következő recept szerint elkészített étel számos diéta menüjében szerepel. Ezt így kell csinálni:

1. Tegyünk 2 kg friss paradicsomot, egy fél hagymát, 300 g uborkát, 2 gerezd fokhagymát, 300 g édes paprikát egy turmixtálba.
2. Adjunk hozzá 30 ml borecetet és 125 ml olívaolajat.
3. A termékeket simára őröljük.
4. Tegye a levest egy kis időre a hűtőbe. Friss fűszernövényekkel díszítve tálaljuk.

Gyümölcssaláta

Ez egy nagyon egyszerű és finom desszert. Az elkészítéséhez szüksége lesz pár almára, egy fél citrom, egy narancs és egy banán levére, kivire, egy marék bogyós gyümölcsre, két teáskanál mézre. Főzési folyamat:

1. Vágjuk fel az almát és adjuk hozzá a citromlevet.
2. A bogyókat ledaráljuk vagy turmixoljuk. Adjunk hozzá mézet.
3. A többi gyümölcsöt felaprítjuk, és összekeverjük az almával. Meglocsoljuk mézes-bogyós öntettel.

Spenót pkhali

Ezt az ételt nagyon könnyű elkészíteni. Ehhez szüksége lesz fél kilogramm spenótra, egy gerezd fokhagymára, 150 g dióra, 100 g korianderre, egy negyed kis csípős zöldpaprikára. Készítse elő a következő utasítások szerint:

1. Mossa meg a zöldségeket és a fűszernövényeket.
2. Forraljunk fel vizet egy serpenyőben, és főzzük a spenótot 10 percig. Nyomd ki és tedd egy turmixgép edénybe.
3. Adja hozzá az összes többi hozzávalót. A hozzávalókat addig keverjük, amíg homogén masszát nem kapunk.
4. Darált dióval és fűszernövényekkel díszítve tálaljuk.

Remek étel uzsonnára vagy könnyű reggelire, nagyon könnyen elkészíthető. Szükséged lesz egy banánra, 5 nagy eperre, egy csipet fahéjra, egy pohár tiszta vízre. Főzési mód:

1. A banánt meghámozzuk és közepes kockákra vágjuk.
2. Helyezze a szár nélküli epret egy botmixer táljába. Legyintés.
3. Adjunk hozzá fahéjat és hideg vizet. Megint verni.

A paleolit ​​étrend előnyei és hátrányai

Minden élelmiszerrendszernek vannak pozitív és negatív oldalai. A paleo rendszer alkotói a következő előnyöket jelzik:

• normalizálja a hormonszintet;
• csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet;
• megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségek, az érelmeszesedés és a cukorbetegség kialakulását;
• normalizálja a vérnyomást;
• elősegíti a fogyást;
• hozzáférést biztosít az összes szükséges vitaminhoz, ásványi anyaghoz, mikroelemhez;
• normalizálja a bélműködést;
• elősegíti a csontszövet tömörödését és az ízületek mobilitásának javítását;
• növeli a stresszállóságot és javítja a hangulatot.

Az igazságosság kedvéért fel kell sorolni a rendszer hátrányait:

• a természetes eredetű friss termékeknek nagyon magas az ára;
• nehéz lemondani a gyorsételekről, a feldolgozott élelmiszerekről és más gyorsételekről;
• A paleo táplálkozás ellenjavallt vesebetegségben szenvedőknek vagy annak kialakulásának kockázatában;
• az étrend alacsony szénhidráttartalmú;
• Az élelmiszer-rendszer nem azoknak való, akik ragaszkodnak a vegetáriánus állásponthoz.

Paleo diéta autoimmun betegségek kezelésére

Az orvostudományban vannak olyan esetek, amikor a táplálkozási rendszer az ilyen betegségekben szenvedőket remissziós állapotba hozza. Az amerikai Sarah Ballantyne magán tesztelte a diétát, sőt könyvet is írt erről a témáról. Átalakította ősi őseink táplálkozási rendszerét, szigorította azt. A paleo diétának köszönhetően Sarah nemcsak fogyott, hanem teljesen meggyógyította a 2-es típusú cukorbetegséget és a lichen planust is. Technikáját Autoimmune Protocolnak hívják, és olyan betegeken tesztelték, akiknél:

• ízületi gyulladás;
• bőr autoimmun betegségek (scleroderma, vitiligo, lupus erythematosus, Sjogren-szindróma, pikkelysömör);
• primer biliaris cirrhosis;
• Crohn-betegség;
• inzulinfüggő 1-es típusú diabetes mellitus;
• colitis ulcerosa;
• autoimmun pajzsmirigygyulladás;
• sclerosis multiplex.

Videó