Растяжки чтобы сесть на шпагат. Поперечный шпагат на зависть волочковой

Как приятно смотреть на гибких и пластичных гимнасток, для которых нет ничего проще, чем посидеть в шпагате. Однако шпагат – это не только красиво, это еще и чертовски полезно! Если вы в состоянии сесть на шпагат, это означает, что ваши связки растянуты, в суставах не накапливаются солевые отложения, а в мышцах нет нехватки сил. Это утверждение действует и в обратную сторону: если вы научитесь сидеть на шпагате, вы выведете соли из суставов, натренируете мышцы и и связки. Именно с целью оздоровления, рекомендуем вам освоить упражнения для растяжки на шпагат.

На шпагат при регулярных занятиях можно сесть за несколько недель. С возрастом этот срок может увеличиться до полгода, ведь чем старше человек, тем менее гибким становится его тело. Однако здесь есть нюанс: для 20-летнего и 50-летнего (при отсутствии заболеваний) организмов сесть на шпагат одинаково сложно. А вот до 20 лет это сделать в разы проще. Но не стоит опускать руки, абсолютно в любом возрасте, шпагат – это реально достижимая цель, если нет противопоказаний:

Новичкам следует заниматься через день, но при малейшем прогрессе, занятия нужно проводить ежедневно. Ноги – это та часть тела, для растяжки которой нужно уделять время каждый день. В идеале, чтобы сесть на шпагат, упражнениям стоит уделять 4% своего времени, то есть – 1 час в день.

Перед тем, как приступить к упражнениям на ног для шпагата, как следует разомнитесь. Для этого можно попрыгать на скакалке, побегать, выполнить махи ногами, выпады, размять тазобедренный сустав. Теперь можно начинать упражнения на растяжку для поперечного и продольного шпагата.

Комплекс упражнений

  1. «Бабочка» - садимся на пол, колени – в сторону, стопы соприкасаются, кистями держимся за стопы, локтями раздвигаем колени. Сохраняем такое положение от 20 до 60с, потом возвращаемся в ИП. Делаем 5 подходов, после чего выполняем «обратную» бабочку, все, то же самое, только колени смотрят назад, стопы сомкнуты только сзади, а тазом пытаемся опуститься на пол.
  2. Одно колено оставляем согнутым, стопа прикасается к внутренней поверхности бедра выпрямленной ноги. Тянемся к прямой ноге обеими руками, спину постоянно стараемся выпрямлять и вытягивать вперед к носочку. Делаем по 5 повторов на каждую ногу.
  3. ИП – как в упр.2. Тянемся не передом к ноге, а боком. Для этого руку противоположную прямой ноге, через верх тянем к носочкам прямой ноги, при этом туловище ложиться на ногу боком. Повторов: 5.
  4. Согнутое колено заводим за спину, на стопу не садимся! Тянемся вперед к выпрямленной ноге. Повторов: 5.
  5. Вытягиваем ноги перед собой и тянемся обеими руками к носочкам. Стараемся лечь на ноги с выпрямленной спиной. Повторов: 10.
  6. Ноги расставляем как можно шире, спина ровная. Тянемся сначала к левой, потом к правой ноге, затем по центру. Усложнить: тянемся правой рукой к правой ноге, левой рукой к левой одновременно.

Это была предварительная подготовка и растяжка связок. Каждое упражнение следует выполнять статически, задерживая напряжение на 20-60с, спину всегда стараемся мысленно вытягивать вперед, тянемся не вниз, а именно вперед. Теперь приступим к самому эффективному упражнению для шпагата – самому шпагату. Начинаем с поперечного, потому что он сложнее.

Раздвигаем ноги как можно дальше друг от друга, таз стараемся опустить максимально низко, при этом спина ровная. Первые 2 подхода делаем в пол силы, третий раз тянемся по максимуму и задерживаемся в этом положении 20 секунд. Четвертый и пятый подход называется «перешагнуть через себя», то есть – опустившись в предельную точку, начинаем расшатываться, перекачиваясь с носочков на пятки.

Поперечный шпагат считается сложным вариантом шпагата и на первых порах новичок освоить его не сможет. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно повысить свою гибкость. А здесь главное правило — никуда не спешить, заниматься долго и упорно. Огромным плюсом этого упражнения является возможность сохранить подвижность суставов, улучшить кровообращение нижних конечностей, наладить отличную физическую форму. В итоге, в ходе выполнения поперечного шпагата, тренирующийся усиливает мышцы и получает хорошее самочувствие.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №1

Для начала следует подготовить каремат, на котором будет происходить занятие. Ноги расставляют широко, образуя угол 90° в каждом изгибе коленного сустава. Носки смотрят максимально по бокам, а колени развернуты в сторону носков. На выдохе медленно присаживаются, спинку держат ровно, руки ложатся на талию. Далее немного усложняют задание и наклоняются вперед и вниз, руками удерживая голени. Теперь можно совершить легкие неглубокие покачивания. Время в обеих позициях по 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №2

В положении стоя прогибаются назад к пояснице. Сначала занимают стойку с широко расставленными ногами (шире плеч), носки смотрят прямо. Ладони размещают сзади на пояснице. Тянутся назад и вниз, нацеливая ребра и лобковую кость вверх. Максимально опустившись, задержаться на 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №3

Ноги расставлены шире, чем ширина плеч. Руки подняты над головой, пальцы соединены в замок, туловище наклоняют вперед и доводят до угла 90°. Тянутся тыльной стороной ладоней вперед. Задерживаются в такой позе на 30 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №4

Занимают такое положение ног, как и в предыдущем упражнении, только туловище направляют вниз и в бока, тянутся ладонями к полу. Задержаться на 60 сек. Далее идет усовершенствование потягиваний вниз только с поправкой на усложнение. Таз тянется вверх, плечи вниз, предплечья ложатся на пол. Можно использовать вспомогательные опорные блоки для йоги, если не получается как следует нагнуться. В таком положении остаются 60 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №5

Поза напоминает ступу. Для этого стопы широко разводятся, носки направлены в стороны, таз приближается к полу и сохраняет горизонтальное положение на одной линии с коленями. Руки тем временем расположены по ширине плеч и тянутся вверх. Задержка 60 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №6

Поочередное удерживание ноги в горизонтальном положении. Руки упираются в талию, колено одной ноги поднять вверх, разогнуть ногу и устремить носок вбок, доводя его до горизонтальной линии с полом. Если из-за непривычки невозможно удержать равновесие, то стойка выполняется у стены или другой опоры. Сделать 15 повторений на каждую ногу.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №7

Садятся на каремат и выполняют раскрытие бедер. Ягодицами опускаются на пол, сгибают ноги в коленях, сохраняя прямую осанку. Пятки сомкнуть за ягодицами. Делают медленные повороты в стороны. Упражнение переходит из одной позы в другую, внешне похожую на лягушачью. Ноги оставляют в таком же разведенном положении, только тело удерживается теперь на предплечьях, а пальцы сведены вместе. Задержаться на 60 счетов.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №8

Спина выпрямлена, занимается положение сидя, где колени устремлены в противоположные стороны. Руки удерживают стопы, корпус наклоняется вперед лицом к полу. Можно коленями имитировать крылья бабочки, тогда будет легче опустить ноги.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №9

Растяжка выполнять сидя, прямые ноги максимально широко развести по бокам. Внутренняя сторона колена не отрывается от пола. Руки выпрямляются по ширине плеч и скользят по поверхности перед собой. Чтобы не повредить мышцы бедра, задача выполняется не торопясь. Довести корпус до упора на предплечья и задержаться на 6 сек.

Как сесть на поперечный шпагат — упражнение №10

Человек разводит ноги у стены, упираясь в неё ягодицами, икрами и пятками. Такая же растяжка внутренней поверхности бедра только лежа на спине. Ноги сводятся и разводятся все больше пока стопы не коснутся пола.

Для достижения высоких конечных результатов поможет лишь систематическая растяжка. Например, через день или же каждый день. Если человек посещает тренажерный зал, то перечисленные упражнения делают в самом конце в виде «заминки». Главное — не ставить себе очень быстрых целей, потому как легко травмироваться, и в лучшем случае надолго выбыть из спортивной жизни.

Содержание статьи:

Если вы хотите сесть на шпагат, то предстоит тренироваться ежедневно минимум 30 минут. В молодом возрасте добиться желаемого значительно проще, так как связки более податливы и эластичны. Однако и после 30 лет вы при желании можете добиться поставленной цели. Сегодня мы расскажем, какие упражнения для шпагата в домашних условиях является наиболее эффективными, и помогут вам решить данную задачу.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: правила

Шпагат сам по себе является полезным упражнением, так как позволяет растягивать связки и ускорить регенеративные процессы в суставах. Также шпагат полезен и для культуристов, ведь с его помощью мускулы значительно быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Однако большинство желающих сесть на шпагат, привлекает к этому упражнению не его польза, а эффект, производимый на окружающих.

Принято различать два вида шпагата:

  • динамический - махи ногой до касания головы;
  • статический - ноги разводятся в стороны.
Оба вида шпагата можно выполнять в поперечном, а также продольном направлениях. Наиболее сложным является поперечный шпагат. Мы уже рассмотрим наиболее эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, а сейчас необходимо рассказать о правилах выполнения основного движения:
  1. Ежедневные занятия - только регулярные тренировки принесут вам желаемый результат. Мы уже говорили, что достаточно тренироваться 30 минут каждый день, чтобы добиться желаемого. Не думайте, что пропуски занятий и последующий ударный тренинг на протяжении нескольких часов окажется эффективным подходом. Если вы очень хотите добиться положительного результата, то заниматься следует два раза в день: утро и вечер.
  2. Основная часть тренировки должна начинаться только после качественной разминки - чтобы подготовить связки и мускулы к работе, необходима качественная разминка. Только так вы прогреете суставно-связочный аппарат. В противном случае велик риск получения серьезной травмы.
  3. Не занимайтесь в холодном помещении - если сделать этого не получается, то следует надеть теплые гетры или колготы. Чтобы минимизировать риски получения травмы, связки должны находиться в тепле.
  4. Упражнения для шпагата в домашних условиях должны в равных количествах быть динамическими и статическими.
  5. Во время выполнения упражнений на растяжку удерживайте спину прямой.
  6. Следите за дыханием - выдохи и вдохи должны быть равномерными и без задержек.
  7. Будьте осторожны с помощью - если вам помогает товарищ, то ему сложно оценить максимальный предел, до которого можно «дожимать». Даже опытные тренера могут в такой ситуации нанести вам травму.
  8. Программа питания и психология - старайтесь уменьшить количество мяса в своем рационе, так как от этого продукта связки становятся более грубыми. Чтобы повысить показатель эластичности мускульных тканей и связок, необходимо употреблять достаточное количество воды. По мнению психологов на шпагат проще сесть людям, обладающих гибкой психикой. Если вы с большим трудом воспринимаете все новое в жизни, то вам будет несколько сложнее добиться поставленной задачи.

Как быстро можно сесть на шпагат в домашних условиях?



Это очень популярный вопрос, ведь каждый из нас хочет добиться всего за максимально короткие сроки. Если вы обладаете уникальной генетикой и ваше тело гибкое от природы, то при правильном подходе к организации тренировочного процесса успеха вы можете добиться и за неделю.

Однако таких людей очень мало и большинству предстоит пройти трудный путь для осуществления своей мечты. Иногда люди интересуются, можно ли сесть на шпагат за один день. Это практически невозможно, хотя если вы имеете достаточный тренировочный стаж, например, в боевых восточных единоборствах, то вполне возможно добьетесь столь быстрого результата.

Всем остальным следует подготовиться к тому, что с помощью регулярного выполнения упражнений для шпагата в домашних условиях цель может быть достигнута за несколько месяцев. О более быстром решении данной задачи можно даже и не говорить, так как это просто не реально. Девушка при должном отношении к занятиям вполне может сесть на шпагат за один месяц. Однако для этого придется приложить много усилий.



Любой профессиональный тренер вам скажет, что в спорте положительные результаты могут быть достигнуты только благодаря кропотливой работе. Не стоит сравнивать себя с другими людьми, которым возможно удалось добиться поставленной задачи за короткое время.

Вполне возможно, что они одарены уникальной генетикой и только этот факт говорит о некотором превосходстве. Безусловно, даже самый одаренный человек должен работать над собой, чтобы добиться поставленной цели. Еще раз хочется сказать, что вы определенно сядете на шпагат, если будет стремиться к этому.

Лучшие упражнения для шпагата в домашних условиях



Сейчас мы рассмотрим лучшие упражнения для шпагата в домашних условиях. Они помогут вам сесть в продольный шпагат. Так как данной цели добиться легче, то и начинать следует с продольного, а не поперечного шпагата. Однако давайте сначала познакомимся с правилами выполнения этих движений:
  1. Каждое занятие начинайте с 20-минутной кардио нагрузки для разогрева мускулов и суставов. Только после этого можно переходить к выполнению движений на растяжку.
  2. Для ускорения прогресса, рекомендуем заниматься дважды в день. Помните, что утром растяжка дается сложнее, но в тоже время она более эффективна в сравнении с вечерней.
  3. Упражнения на растяжку для продольного шпагата можно использовать только статические. При их выполнении необходимо минимизировать пульсирующие движения вниз-вверх, чтобы избежать растяжений связок.
  4. Каждое статическое положение должно вами удерживаться минимум полминуты. Очень важно постепенно увеличивать амплитуду и длительность выполнения упражнений для шпагата в домашних условиях. В результате доведите время пребывания в статическом положении до двух или даже трех минут.
  5. Во время выполнения движений на растяжку вы должны следить за своими ощущениями. Не допускайте появления болевых ощущений. Как только они появятся, уменьшайте амплитуду или даже прекратите тренировку.
  6. Еще раз напомним, что упражнения на растяжку могут быть эффективными лишь в том случае, если ваши суставы находятся в тепле.
  7. Следите, чтобы спина всегда оставалась прямой и не округлялась. Тянитесь макушкой вверх, а при выполнении наклонов опускайте к ногам живот, а не голову.
  8. Регулярно контролируйте свои результаты, измеряя сантиметром расстояние от паха до поверхности земли при максимальном растяжении.
  9. Если вы пропустили несколько занятий, то приготовьтесь к откату своих результатов. Регулярность тренировок является главным фактором вашего успеха.
  10. Не ставьте перед собой сроков достижения цели. Каждый человек обладает уникальной физиологией и если кто-то сядет на шпагат достаточно быстро, то другим потребуется много времени.

Упражнение №1

Вдыхая, начинайте опускаться в позицию бегуна - руки упираются в землю или бока. Передняя нога должна образовать прямой угол, а коленный сустав задней распрямлен. Опускайте таз максимально низко, но при этом коленный сустав задней ноги не должен сгибаться. В этой позиции необходимо задержаться. Затем на вдохе, удерживая спину прямой, поднимите руки вверх и тянитесь за ними, но таз при этом должен опускаться. Если вы чувствуете, как мускулы ног напряжены и растянуты, то упражнение выполняется правильно. Также заметим, что пока вы находитесь в выпаде, необходимо равномерно распределять вес тела на обе ноги.

Упражнение №2

Оставайтесь в позиции бегуна, опустив обе руки на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на предплечья, не округляя при этом спину. Если вам сразу не удается опуститься так низко, то рекомендуем подложить какой-либо предмет, или опираться на выпрямленный руки. Это движение поможет вам качественно растянуть паховую область и тазобедренный сустав.

Упражнение №3

Упражнение выполняется все в той же позиции бегуна. Опустите коленный сустав задней ноги на землю, а руки располагаются по обе струны передней. Оставаясь в таком положении, старайтесь опустить таз максимально низко. Можно выполнить несколько пульсирующих движений, но после этого следует принять статичное положение. Когда вы достигните определенного уровня растяжки мускулов и связок, то заднюю ногу можно ставить на возвышение, чтобы усилить эффективность движения.

Упражнение №4

Вернитесь в позицию выпада и вытяните позвоночный столб вдоль бедра задней ноги. Выдыхая воздух, распрямите ноги и тянитесь копчиком вверх. Лоб должен быть направлен к голени, а живот тянется вниз. Следите за тем, чтобы спина во время выполнения движения не округлялась. Чтобы облегчить себе задачу и при этом повысить эффективность движения, держитесь руками за голень передней ноги.

Упражнение №5

Из позиции выпада вытягивайте прямую ногу вперед, а задняя в этот момент находится на коврике. Уходите в наклон и при этом удерживайте спину прямой. Оставайтесь в такой позиции и дышите ровно. С каждым новым выдохом слегка отпускайте напряжение в задней ноге.

Упражнение №6

Примите позицию голубя - левой тазовой костью необходимо накрыть пятку правой ноги. Постепенно углубляйте свою позицию, отодвигая для этого правую голень слегка вперед. При выполнении движения необходимо опираться на руки, вкручивая бедро правой ноги внутрь и опуская вниз копчик.

Согните коленный сустав задней ноги и возьмитесь одноименной рукой за стопу. После этого начинайте оттягивать пятку в направлении ягодиц. Смените захват рук на противоположный. Выдыхая, начинайте опускаться вниз лбом на свободную руку. Упражнение «Голубь» считается достаточно простым, но при этом весьма эффективным.

Упражнение №7

Примите положение лежа на сине и согните коленные суставы. Начинайте поднимать ногу вверх, не сгибая при этом коленный сустав. На выдохе схватите руками стопу и начинайте потягивать ее на себя. Следите за тем, чтобы крестец оставался на земле. Коленный сустав поднятой ноги должен быть распрямлен, а передняя поверхность бедра напряжена.

Упражнение №8

Примите позицию «Собака мордой вниз» - руки, спина и затылок должны быть вытянуты в прямую линию. Начинайте вытягивать копчик вверх и назад. Одновременно поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь коснуться пяткой земли. Ваше бедро должно стремиться к животу, и руки и спина располагаются в одной плоскости.

Как сесть на шпагат за 10 тренировок, смотрите ниже:

Простая гимнастика для шпагата для начинающих помогает безопасно и безболезненно растянуть мышцы. Упражнения подходят для всех, они расслабляют и отвлекают от проблем после напряженного дня или выступают отличной утренней гимнастикой.

Шпагат как элемент гимнастики

Отметим, что существует принципиальное отличие шпагата в рамках хатха йоги от шпагата в балете или гимнастике. Для тех, кто занимается танцами, гимнастикой, не слишком важно корректное положение при принятии различных поз, более значимую роль играет эффектный внешний вид тела и зрелищность движений в целом.

Если шпагат рассматривается в качестве одного из элементов красивого гимнастического комплекса, то не придается значения правильному положению суставов и позвоночника. Главное, быстрее научиться принимать такую позу. Детей, занимающихся в гимнастических классах, растягивают и призывают к длительному нахождению в позе шпагата, даже если присутствует существенный дискомфорт. Не всегда такие занятия заканчиваются блестящей растяжкой, у некоторых появляется антипатия к стретчингу.

Шпагат в йоге

В мире йоги шпагат позиционируется не как эффектная поза. Если правильно реализовать предложенные экспертами асаны, то позвоночник пребывает в физиологическом положении. К превосходной гибкости тела можно прийти исключительно благодаря хорошей подвижности тазобедренных суставов и правильной проработке зоны крестца.

Важно, что человек, занимающийся йогой, защищен от перегрузки поясницы. Если правильно применить определенные позы йоги, то все тело начинает двигаться и функционировать гармонично. В правильно выполненном шпагате, можно будет без усилий проделывать скручивания, прогибы и наклоны, при этом исключены боли в области спины и чувство напряжения.

Правила эффективной растяжки

Выбранный комплекс упражнений следует выполнять дважды, растягивая одинаково каждую сторону. Вначале, для адаптации тела, нужно устраивать тренировки через день. Таким образом, достигается идеальное восстановление мышц новичков. Далее, появится определенная уверенность в себе, и можно будет переходить на ежедневные растяжки. Проблемные зоны рекомендуется прорабатывать усиленно. Хорошая растяжка доступна каждому.

Эффективная гимнастика для начинающих

Выпад-прогиб

Для каждого полезны растягивающие упражнения – поза бегуна и поза вирабхадрасана, после освоения этих элементов, можно переходить к выпаду, совмещенному с прогибом. И подъем, и колено задней ноги опускаются на пол, в это время передняя нога устанавливается на полную стопу. В этом удобном и устойчивом положении нужно упереться ладонями в крестец так, чтобы пальцы были направлены вверх. Опущены плечи и лопатки.

Передняя нога образует перпендикуляр с полом. Осуществляя медленный глубокий вдох, следует мягко толкать зону копчика и таз вперед и одновременно книзу, в этом помогут ладони, лежащие на корпусе. Как вариант, можно упереться в копчик не ладонями, а сжатыми кулаками. Весь вес тела должен быть равномерно распределен по обеим ногам. При выполнении выпада-прогиба позвоночник должен быть хорошо вытянут. При нахождении в выпаде, взгляд направляется вверх, шея вытягивается. При условии, что нет головокружения, допустимо отвести голову назад.

Шея расслабляется и неприятных ощущений быть не должно. Мышцы промежности умеренно подтянуть. В положении выпада нужно оставаться примерно минуту. Главное сохранять ровное размеренное дыхание. При корректном выполнении упражнения, отлично растягиваются мышцы той ноги, которая располагается сзади. Для проработки обеих ног нужно выполнить прогиб-выпад для правой и левой половинок тела с одинаковой нагрузкой. Глубокое выгибание тела назад приветствуется.





Гимнастика для шпагата: выпад-прогиб

Наклон к ноге

После прогиба-выпада, вытягивается вверх корпус, передняя нога выпрямляется. Когда носок направляется на себя, можно почувствовать приятное натяжение мышц ноги. Таз отведен назад, прямо зафиксирована передняя нога, без сгибания в колене. Заднее колено образует 90-градусный угол. Секрет выполнения наклона – правильное вытягивание колена, подкручивание копчика вверх и назад, стремление к прогибу поясницы. Медленно выдыхая, нужно вытянуть пресс, ребра стараться направить кверху и вперед.

В промежности мышцы немного подтянуты. Плечевой пояс тянется назад, максимально раскрыта грудная клетка. Ладошки стремятся к полу или держат ногу, расположенную спереди. В таком упражнении задача полностью сложить предплечья на пол, без округления спины. С идеально ровной спиной надо проделать углубленный наклон: вначале живот укладывается вперед на ногу, потом прижимается к передней ноге вся грудная клетка, опускается голова. При условии глубокого дыхания, в наклоне надо задержаться на минуту.





Гимнастика для шпагата: наклон к ноге

Расслабление и растяжка ног

Усевшись на пол, одну ногу согнуть и положить перед собой, как это показано на фото. Вторая прямая нога вытягивается назад. Колено ровно лежит на полу, пятка направлена кверху. Упираясь ладошками в пол, следует повернуть корпус в одну сторону, чтобы лежащая согнутая передняя нога располагалась точно между рук и под головой. Тянется назад носок ноги, грудь вытягивается вперед. Внимание: для усиления растяжения мышц ног придется аккуратно опуститься на локти. Можно уложить голову на руки. В этом положении нужно расслабиться и непрерывно дышать, провалившись к полу.



Упражнения для шпагата: растяжка ног

Упражнения для шпагата: растяжка ног

Комплексы упражнений для растяжки на шпагат

Правильная домашняя гимнастика для шпагата для начинающих должна проделываться плавно. Никаких резких движений, сильного натяжения и боли. Все упражнения проделываются в режиме расслабления и позитивных эмоций.



Растяжка на шпагат: комплекс упражнений

Занятия будут наиболее продуктивными, если предварительно разогреть мышцы любым способом. Для этой цели подходит бег, скакалка, приседания.

Нет лучшего способа показать свою гибкость, чем поперечный шпагат. Данную разновидность шпагата можно увидеть во многих видах спорта, в том числе в гимнастике, в боевых искусствах, в танцах, балете. Поперечный шпагат ценится выше всего. Если вас интересует, какой шпагат легче - продольный или поперечный, то попробуйте освоить хотя бы один из этих видов. Принято считать, что поперечный шпагат дается с большим трудом, чем продольный. Это связано с особенностями физиологии и недостаточным упорством. Чтобы овладеть хорошей растяжкой и гибкостью, нужно длительное время работать над собой, преодолевать боль и дискомфорт. Не все идут до конца и бросают затею научиться садиться на поперечный шпагат.

Упражнения на растяжку приносят огромную пользу организму. В свою очередь, поперечный шпагат ускоряет кровообращение в брюшной полости и области малого таза, помогает сохранить подвижность и эластичность крестца и тазобедренных суставов, укрепляет мышцы живота и ног, стимулирует работу пищеварительной системы, служит профилактикой различных заболеваний мочеполовой системы. Для женщин умение садиться на шпагат – это эластичные связки и крепкие мышцы, подвижный таз, и легкие роды.

Растяжка на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Понятно, что быстро сесть на шпагат, тем более поперечный, у вас не получится. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то будьте внимательны к тем сигналам, которые посылает ваше тело. Не спешите и будьте последовательны в своих действиях. Если чувствуется сильная боль и она не проходит в течение нескольких минут после окончания упражнения, то уменьшайте нагрузку. Новичкам пригодятся полезные советы и рекомендации:

  • Всегда делайте разминку. Прежде чем сесть на поперечный шпагат, необходимо хорошенько разогреть свои мышцы. Благодаря этому вы сможете повысить свою гибкость и избежать различных травм. Сделайте самые банальные и простые движения – махи ногами в стороны и вперед, бег на месте, наклон корпуса в разные стороны, вращение тазом и коленями. Вспомните какие-то упражнения из школьной физкультуры. Вы должны активизировать кровообращение в мышцах.
  • Тренируйтесь регулярно. Поперечный шпагат – это серьезный показатель гибкости, поэтому заниматься нужно систематически. Начните с 2-3 тренировок в неделю, чтобы ваше тело успело адаптироваться к новой нагрузке, а затем переходите к занятиям 5-6 раз в неделю. Только в этом случае вы сможете достичь высокого уровня гибкости и сядете на поперечный шпагат. Занятия от случая к случаю не дадут никаких результатов.
  • Тренируйтесь в правильном месте и в правильной одежде. Занятия должны проходить в комнате с теплым полом, свежим воздухом и комфортной температурой. Одежда должны быть мягкой, приятной к телу, прочной, но не жесткой, чтобы можно было спокойно растягиваться.
  • Не стремитесь к конкретной дате. Не пытайтесь сесть на поперечный шпагат на 3 дня или за 2 недели. В лучшем случае у вас ничего не выйдет, а в худшем вы серьезно повредите связки. Растяжка требует более деликатного и терпеливого подхода. Никаких резких движений и рывков. Все делаем плавно, грациозно, и вдумчиво. Следите за реакцией своего тела: в каких-то моментах можно усилить нагрузку, а в каких-то ослабить.
  • Заручитесь поддержкой профессионала. Обратитесь к человеку, который может дать вам хороший практический совет или будет контролировать вас во время тренировки. Если у вас нет таких знакомых, то смотрите как делаются упражнения для поперечного шпагата в картинках. Также вы можете записаться в спортивную секцию, где часто используется шпагат – танцы, кикбоксинг, классический балет, танцы на пилоне и т.д.

Разминка перед растяжкой

Как растянуть поперечный шпагат? Для начала уделите время разминке и подготовьте свое тело к дальнейшей нагрузке. Помните, что любой вид шпагата – это неестественное и непривычное положение, поэтому нужно хорошенько разогреть мышцы. Предварительную разминку следует проводить 20-30 минут.

Выглядеть она может примерно таким образом:

  • Круговые движения головой и плечами;
  • Наклоны корпуса влево-вправо, затем вперед и назад;
  • Наклоны вперед, руки пытаемся поставить на пол или держимся за щиколотки;
  • Руки соединяем за спиной, наклоняемся вперед, поднимаем руки вверх, затем опускаемся;
  • Круговые движения тазом, коленями, кистями рук;
  • Прыжки, ходьба, бег на месте;
  • Приседания;
  • Наклоны в сторону с поднятой рукой.

Эти упражнения помогут вам улучшить циркуляцию крови и размять мышцы. Во время разминки дышите глубоко, и не зажимайтесь. Разминка, как и сама растяжка, должны проходить в расслабленном состоянии.

Основные упражнения на растяжку

После разминки приступаем к главному – растяжке. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы сможете не только повысить свою гибкость, выносливость, но и заметно приблизитесь к заветной цели. Представляем вам несколько самых эффективных и полезных упражнений, которые позволят разогреть сухожилия и мышцы перед поперечным или продольным шпагатом. Смотрите, как выполняется поперечный шпагат (картинки).



Упражнение 1 – бабочка

Данное упражнение способствует повышению гибкости сухожилий в области паха, а также отлично растягивает внутреннюю сторону бедра.

Итак, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях, соединяем стопы и пятки, укладываем их перед собой. Пятки стараемся подтянуть как можно ближе к паху, а колени максимально притягиваем к полу. Следите за положением спины, она должна быть ровной. Обхватите руками ступни, и немного наклонитесь вперед. Локтями упритесь в колени и начните давить на них, пытаясь раскрыть как можно шире. Если ваши колени уже достигли пола, то попробуйте лечь поверх ног, дотягиваясь лбом к полу.

Упражнение 2 – наклоны вперед

Данное упражнение отлично растягивает внутреннюю и заднюю поверхности бедра, а также подколенные сухожилия.

Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире по сторонам. Носки смотрят вверх, ноги держим прямыми. Далее руки вытягиваем перед собой и наклоняемся вперед. Вы должны положить весь корпус, а не только голову. Наклоняйтесь медленно, без рывков. Сначала наклонитесь животом, потом грудной клеткой, а уже в конце плечами и головой. Задержитесь в этом положении на несколько минут. Затем переложите корпус на левую ногу и руками схватитесь за стопу, а потом повернитесь к правой ноге. Сделайте всего 10 наклонов к каждой ноге.

Упражнение 3 – тянемся к носочкам

Данное упражнение способствует развитию гибкости именно в нижней части тела, что также очень важно для достижения поперечного шпагата.

Встаньте ровно, ноги прямые, носки вместе. Наклонитесь корпусом вниз и дотянитесь руками до пальцев ног, не сгибая колени. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд и вновь вернитесь в исходную позицию.

Это же упражнение можно выполнять из положения сидя. Держите спину прямо, колени не сгибайте, попытайтесь обхватить руками свои стопы и зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Старайтесь лечь всем корпусом на колени. Если не получается сразу обхватить руками ступни, то держитесь за щиколотки.

Упражнение 4 – тянемся к полу

Упражнение подготавливает тело к выполнению шпагата. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, не сгибая колени, руками попытайтесь дотянуться до пола. Если вам с легкостью удается положить всю ладонь на пол, то попытайтесь положить локти.

Из этого же положения постарайтесь обхватить лодыжку сначала правой ноги, а затем левой. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Упражнение 5 – тянемся вниз с прямыми ногами

Упражнение выполняется точно также, как и предыдущее, но с той разницей, что ноги должны стоять вместе. Из такого положения немного сложнее опускаться вниз, но все же вы должны постараться дотянуться до пальцев ног. Спину все время держите прямо и прижимайтесь животом к ногам.

Упражнение 6 – первые попытки сесть на поперечный шпагат

Для выполнения этого упражнения желательно найти в доме скользящую поверхность (ламинат, линолеум, паркет). Итак, встаньте ровно, ноги расставьте как можно шире, руки опущены вниз. Начинаем очень плавно разводить ноги в стороны, сохраняя равновесие. Как только руки упрутся в пол, зафиксируйтесь на 20-30 секунд и попробуйте опуститься еще ниже. Переместите вес тела на руки, подайте корпус вперед и разведите ноги еще шире. Задерживайтесь каждый раз, когда у вас получится опуститься хотя бы на 1 см вниз. Пусть ваши мышцы запомнят этот уровень.



Вернитесь в исходное положение, как только почувствуете сильную боль. Повторите это упражнение еще несколько раз.

Упражнение 7 – наклоны назад

Встаньте ровно, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, руки положите на поясницу. Медленно начинайте наклоняться назад, будто хотите посмотреть на свои пятки. Сначала опрокиньте голову, затем прогните спину. Немного задержитесь в данном положении и медленно вернитесь назад. Все движения делаем очень плавно. Наклоны назад укрепляют мышцы спины и пресса, развивают гибкость, и служат прекрасным противовесом наклонам вперед.

Упражнение 8 – глубокий наклон

Встаем ровно, ноги ставим на ширине плеч, руки располагаем вдоль корпуса. Наклоняемся вниз параллельно полу, руки вытягиваем перед собой. Смотрим прямо. При этом вы должны ощутить напряжение в ногах. Далее делаем глубокий наклон и руками касаемся пола. Ноги не сгибаем в коленях, шею не напрягаем. Из этого положения пытаемся покачаться из стороны в сторону, хорошенько растягивая ноги и спину. Затем принимаем исходную позицию, обхватываем предплечья и делаем еще один глубокий наклон вперед.

Упражнение 9 – глубокие приседания

Встаем ровно, ноги расставляем как можно шире, руки поднимаем вверх. Медленно пускаемся вниз и делаем глубокие приседания с фиксацией в нижней точке. Во время выполнения упражнения спину держим ровно, живот втянут, а взгляд устремлен вперед. Поднимаемся также медленно и возвращаемся в исходную позицию. Всего сделайте 5-10 повторений.

Упражнение 10 – выпады в сторону

Встаньте ровно, ноги поставьте как можно шире. Далее сделайте выпад на одну ногу, переместив не нее вес тела, задержитесь в этом положении на несколько секунд и переместитесь на другую ногу. При этом вы должны почувствовать напряжение в задней и внутренней части бедра. Руки держите или перед собой, или на талии, или на бедре.

Упражнение 11 – шаг вперед

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль тела. Одной ногой сделайте шаг вперед, руки соедините за спиной в замок. Плечи отведите назад и раскройте грудную клетку, хорошо прогнитесь. Примите исходное положение и поменяйте ногу.

Упражнение 12 – наклон к колену

Встаньте ровно, ноги вместе, руки находятся вдоль тела. Делаем глубокий наклон вперед и пытаемся подбородком коснуться сначала правого, а затем левого колена. Ноги при этом не сгибаем, а спину держим ровно.

Упражнение 13 – тянем ногу

Садимся на пол, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем ступней к паховой области (как в упражнении «бабочка»). Беремся рукой за пятку второй ноги и поднимаем ее вверх, пытаясь выровнять. Спину при этом держим ровно, а живот втянут. Затем меняем ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 14 – лягушка

Становимся на четвереньки, спину держим ровно, колени медленно разводим в стороны и пытаемся сесть на внутреннюю сторону бедра. Если не получается, то наклоните корпус вперед и переместите вес тела на руки. Попытайтесь как можно шире развести колени.

Упражнение 15 – ноги в стороны

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и разведите как можно шире по сторонам. Возьмитесь руками за пятки каждой ноги и попытайтесь опустить ноги поближе к полу.

Смотрите и учитесь, как сесть на поперечный шпагат (видео).

Садимся на поперечный шпагат

После разминки и упражнений на растяжку, можно попробовать сесть на поперечный шпагат. Итак, садимся на корточки, руками упираемся в пол. Далее плавно разводим ноги в стороны, пытаясь их полностью выпрямить. Удерживаем тело в таком положении как можно дольше, и возвращаемся в исходную позицию.



Для начала упирайтесь на прямые руки, затем становитесь на локти.



Поделиться: