Накачка в домашних условиях. Этапы роста мышц. Особенности выполнения упражнений

Некоторые парни задаются вопросом: "Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?" Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Помогут и руки. Тренировки должны проводиться несколько раз в неделю, но между ними должен быть хотя бы один день перерыва. Сначала длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Потом ее можно будет увеличить до нескольких часов.

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

Питание для набора мышечной массы

Сосредоточение внимания на увеличении мышечной массы

• Поддерживайте мотивацию. Найдите друга, который присоединится к вам на ваших тренировках, или ведите журнал ваших успехов. Делайте что угодно, что поможет вам сохранить воодушевление.
• Всегда просите друга помочь вам при выполнении сложных упражнений, например жимов лежа. Это упражнение очень опасно, плюс никогда не помешает поддержка, если вы хотите сделать пару дополнительных жимов.
• Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
• Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.

Предупреждения

• Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.

Можно ли быстро накачаться? Об этом спрашивают клиенты тренажерных залов, открывая весенний сезон, подразумевая получение рельефного мускулистого тела. Истина такова: сначала сгонка жира, а потом - работа над мышцами.

С чего начать?

За 3 месяца накачаться можно при условии оптимального питания, разумных и регулярных тренировок, полноценного сна и отказа от вредных привычек. Реальный результат - килограмм чистой мышечной массы в месяц, около полкило для женщин.

При работе над мышечной массой нужно запомнить три важных запрета:

• нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
• нельзя работать только над целевыми мышцами;
• нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.

Накачаться за 3 месяца так, чтобы набрать 10-20 кг мышц за 90 дней - абсолютно нереально, но кое-какие факторы способны ускорить заветный рост:

• худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
• генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
• нулевой опыт в силовых тренировках.

Природа дает возможности и накладывает ограничения. Новичкам, не работавшим с железом, всегда проще увидеть первые результаты. Нетренированное тело охотно откликается на нагрузки - мышцы впервые получают нервные импульсы, наливаются кровью, приходят в тонус, что обычно путают с их ростом.

Иногда новички заявляют о том, что набрали до 5-10 кг в месяц, принимают спортивное питание. Оказывается, что в их меню входит креатин - вещество, способствующее скоплению воды в теле. В итоге от мышечной массы остается все те же 1-2 кг.

Базовые упражнения - ориентир правильного пути

Изменение цифры на весах - только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.

Мужчины за три месяца способны:

• увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
• присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
• увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.

Чтобы накачаться за 3 месяца, программа должна включать базовые упражнения: приседания, становую тягу, жим лежа, подтягивания или тягу в наклоне. Можно отдельно покачать бицепс, трицепс, дельты, но только после базы.

Не стоит использовать программы, растиражированные в интернете, предлагающие проработку груди, ног, спины, рук в разные дни недели. Изолированные упражнения нагружают мышцы, но не имитируют реальную ситуацию их работы, потому не дают команду о росте. Интересует ли человека вопрос о том, как накачаться за 3 месяца или похудеть, ответом будут тренировки для мышц всего тела, включающие: приседания, становую, жим сидя, жим лежа, тягу в наклоне, тягу блока вертикального или горизонтального, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на турнике.

Простая программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

• приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
• мертвая тяга, жим лежа,
• выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.

Каждая тренировка прорабатывает мышцы ног, груди, спины и рук соответственно. Первые два месяца не имеет значения, какая программа будет использована, первоочередная задача - окрепнуть.

Важно определить, на какое количество повторений работать:

• 1-5 повторений – сила;
• 5-8 повторений – сила и масса;
• 8-12 повторений – объем и выносливость;
• больше 12 повторений – выносливость и рельеф.

Если нужно стать крупнее и сильнее, стоит ориентироваться на 5-12 повторений, выбирая вес так, чтобы можно было выполнить заданное количество подходов полностью. Одни программы рассчитаны на интенсивность, другие – на большой объем работы, но это неважно новичкам. Начинайте с пустого грифа, каждую неделю добавляйте по 2,5 кг, поскольку организм только запоминает правильную технику движений, включает в работу мышцы. Отдых между подходами зависит от цели: при работе на силу нужно отдыхать 2-3 минуты, для мышечного роста – около минуты, для выносливости – менее минуты.

Основной принцип тренировок для новичка: стимулировать, но не разрушить. Трех тренировок в неделю вполне достаточно для отклика мышц, если питание и отдых в порядке. Одну неделю стоит подсчитать количество съедаемых калорий, затем прибавить 500 ккал и посмотреть на реакцию мышц. Если прирост составит около килограмма, то это нормально. Если меньше 500 г, стоит еще немного увеличить калорийность. При значительном приросте – более 1 кг в неделю, резать калории за счет углеводов и жиров, чтобы не откладывался жир.

Накачаться на турнике? Реальность или миф?

Люди, не имеющие доступ к тренажерному залу, спрашивают, как растить мышцы на брусьях и турнике. Накачаться за 3 месяца с помощью уличной спортивной площадки нельзя, но можно значительно улучшить физическую форму.

Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость: то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.

Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.

Для начала можно отжиматься, ставя ног на возвышение, выполнять отжимания хинду или бомбардировщик, отжимания с прыжком или хлопком. Затем отжиматься в положении уголка или в стойке на руках. На турнике прогрессия достижима с помощью отягощений – пояса с блином в 5-10 и более кг или рюкзака с каким-либо весом. Аналогичным образом можно грузить трицепс на брусьях. Однако на турнике невозможно проработать ноги и ягодицы.

Продуктивных вам тренировок и рельефных мышц!

Вы заботитесь о своем здоровье или просто ищете что-то, чтобы встряхнуть вашу тренировку и сделать ее мотивированной? Тогда это для вас.

Интенсивную тюремную тренировку можно сделать:

• в любом месте,
• с любым уровнем подготовки.

Идея «тюремной тренировки» заключается в том, что вам:

1. не нужен тренажерный зал,
2. не нужно никакого специального спортивного оборудования,
3. не нужно много места…

Все что вам нужно это площадь с размером тюремной камеры и все что есть в тюремной камере (пол и стены).

У «тюремных тренировок» есть еще одно название «упражнения Берпи» или «упражнения Бурпи» (кто как переводит). «The Burpee» звучит как что-то среднее между «е» и «у»! Будем называть их упражнения Берпи или просто Берпи.

Комплекс тюремной тренировки

Берпи - это одно длинное упражнение которое состоит из 5.

И все эти 5 упражнений «ударят» по вашему телу потому, что Берпи составлено так, чтобы были задействованы максимальное количество групп мышц. Это упражнение для всего тела.

Этот мини-комплекс:

• способствует росту мышечной массы,
• увеличивает силу
• улучшает координацию,
• а также улучшает сердечно-сосудистую систему.

В этом виде тренировки само тело является тем весом, с помощью которого вы тренируетесь. Интенсивность в этом комплексе просто зашкаливает.

Как он выполняется?

1. положение сидя (полуприсид), так чтобы ладони лежали на полу
2. выпрыгните ногами назад, так чтобы ваше тело оказалось в положении «планка» с упором на руки
3. сделайте отжимание от пола
4. прыжком вернитесь в положение № 1
5. сделайте прыжок вверх, максимально вытягивая руки вверх

Вот иллюстрация к этому комплексу в анфас, чтобы было более понятно как его выполнять.

Сколько раз нужно делать? Начните с минимума: 1 подход в 2 минуты - 1 минута перерыв. Сделайте 3 подхода….

Количество кругов, которые вы сделаете за 2 минуты будет для вас оптимальным и со временем вы будете делать все большее количество кругов.

Бурпи хорошо тем, что вы можете самостоятельно регулировать темп и нагрузку, именно регулирование темпа позволит вам не «сорвать» сердце, а продвигаться хоть и медленно, но уверенно вперед до победы.

То к чему вы должны стремиться это: 6 подходов по 3 минуты с 30 секундным перерывом. И при этом к очень комфортным ощущениям для себя!

Цель ведь - здоровье!

Главный принцип такой требенровки

«Мое имя Пол Уэйд, и, к огромному несчастью, мне пришлось узнать что такое жизнь в тюрьме. Я попал туда в 1979 году. И пробыл 19 (из 23) лет в таких страшных тюрьмах, как Ангола (еще одно название «Ферма») и Мэрион - адское место (оно было построено вместо Алькатраса).

В тюрьме я получил кличку Entrenador (в переводе с испанского - «тренер»). Ко мне обращались разные молодчики с просьбой сделать их сильными за как можно короткий период.

В течение 6 лет я побеждал на ежегодном чемпионате в Анголе по подтягиваниям и отжиманиям. Я был победителем даже в тех случаях, когда постоянно был занят работой и не имел лишнего времени на тренировки.

Все конфликтные ситуации, к которым я имел отношение, быстро заканчивались, из-за того, что моя сила была очень взрывоопасной».

Это цитата из книги «Тренировка заключенных». Ее автором является Пол Уэйд - зек имеющий 20-летний стаж и человек, способный (по его словам) на одной руке подтянуться 50 раз. «Вес моего тела - это все, что было у меня в тюрьме до того, как там установили тренажерные залы со штангами и гантелями.»

По мнению Уэйда отсутствие спортивных тренажеров не мешает людям, лишенным свободы, формировать свои тела сильными и крепкими, как у древних греческих статуй.

Мы предлагаем попробовать применить на себе методику тренировок зеков. Данная методика состоит из повышающих по сложности:

1. отжиманий,
2. подтягиваний,
3. приседаний.

ОТЖИМАНИЯ

1 уровень - отжимания с упором от вертикальной стены.

Множеству людей, такое отжимание дается, очень легко, считает Пол Уэйд. Необходимо упереться руками в стену. Отжаться. Когда вы сможете выполнить три подхода по 50 раз можно перейти ко 2-му уровню. Но не стоит перепрыгивать на другой уровень по сложности, не достигнув указанного результата. Данное правило касается всех нижеописанных уровней и упражнений.

2 уровень - отжимания «наклонные».

Для того, чтобы выполнить упражнение 2-го уровня необходимо опереться руками о мойку в ванной. Отжаться. Условием перехода на 3-й уровень является три подхода по 50 раз.

3 уровень - отжимания на коленках.
Упираемся в пол ладонями и коленками. Отжимаемся. Условие перехода на 4-й уровень - три подхода по 30 раз.

4 уровень - отжмания «половинные».
Данное упражнение выполняется лежа как при обычных отжманиях. Под пах подложите баскетбольный мяч либо стопку книг такой же высоты. Выполнять отжимания нужно до прикосновения телом книг или мяча. Данные отжимания будут не такими глубокими как обычные, их амплитуда будет наполовину меньше. Условие перехода на 5-й уровень - два подхода по 25 раз.

5 уровень - отжимания «полные».
Это классические отжимания. Но Пол Уэйд предлагает подложить под грудную клетку мяч (предназначенный для большого тенниса) и производить отжимания до касания его грудью. Если грудь не прикоснулась к мячу - отжимание не засчитывается. Условие перехода на 6-й уровень - два подхода по 20 раз.

6 уровень - отжимания «плотные».
Необходимо поставить ладони очень близко друг к другу. Лучше всего, что бы большие пальцы рук прикасались друг к другу. Для того, чтобы перейти на 7-й уровень нужно выполнять плотные отжимания в два подхода по 20 раз.

7 уровень - отжимания «неравномерные».
Одну ладонь ставят на пол, другую - на баскетбольный мяч. Переход на 8-й уровень - делать два подхода по 20 раз (затем менять руку на мяче и выполнять еще такое же количество раз).

8 уровень - отжимания «половинные» на одной руке.
Подложить под область паха мяч баскетбольный и отжиматься до касания его телом. Данное упражнение необходимо делать на одной руке (вторую руку лучше всего завести за голову или за спину). Для перехода на 9-й уровень нужно выполнять два подхода по 20 раз (на каждой руке).

9 уровень - отжимания «рычажные».
Мяч баскетбольный кладут в сторону. На него ставят одну ладонь, вторую упирают в пол перед собой. Отжимаются. Чтобы перейти на последний 10-й уровень мастера необходимо делать два подхода по 20 раз на каждой руке.

10 уровень - отжимания «полные» на одной руке.
Упор в пол одной рукой. Вторую завести за спину. Отжимаемся. Постепенно необходимо увеличивать количество повторений.

Полностью пройдя все уровни данной программы отжиманий вы разовьете широчайшие мышцы своей спины, плечевые и грудные мышцы и трицепсы.

Если вас заинтересовала данная система - нужно почитать книгу!!!

Можно вечно смотреть на то, как горит огонь, течет вода и приседает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера сходил на тренировку спустя 1,5 месяца перерыва. Сделал фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Вспомнил, что надо бы написать статью про то, как .

С прокачкой своего тела дела обстоят точно также, как и с прокачкой сайта в поисковых системах. Здесь очень много разных мнений, подходов, теорий, мифов. У каждого качка, как и у вебмастера, есть свой личный опыт. И, оглядываясь именно на него, он может что-то утверждать. И может до бесконечности спорить с другими качками (имеющими свой опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому я заявляю, что данная статья не есть истина в последней инстанции. Описан только мой опыт, учитывая физиологические данные, какие-то изначальные параметры.

С чего я вообще решил подкачаться

Все началось, на самом деле давно. В студенческие годы, живя в общаге, мы с одногруппниками, как это временами бывает с каждым, решили вдруг немного отойти от пьянки и подкачаться. Тем более "качалка", состоящая из одной штанги (хорошо блинов было много), скамьи для жима и десятка гантелей, находилась на 1-ом этаже общаги. Упражнения нам показал более опытный в этих делах товарищ. В общем, ходили полгода. Допустили все возможные ошибки, игнорировали советы других, мы сами знаем! При этом питание было почти никакое, зато в пиве себе не отказывали. Какие уж тут результаты...

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось подтянуть немного физуху. Штанга-самовар из звеньев танковой гусеницы, 2 гантели, турник и брусья - вот и весь небогатый набор для солдата. 3 месяца такого непланомерного "кача" изменений в тело не внесли.

И вот года 2 назад захотел себе пресс такой, как когда-то лет в 16, когда я был дрыщем и только-только начал злоупотреблять алкоголем с чипсами. Тогда пресс хорошо выделялся.

Скачал курс Василия Ульянова "Умный пресс-тренинг". Позанимался немного. Понравилось то, что помимо пресса давалась информация по развитию вообще мышц. Понял, что просто пресс накачать - не самая удачная идея. Нужно прокачивать тело.

Затем скачал курс "3 недели убойных домашних тренировок" и начал заниматься, т.к. в качалку идти было ссыкотно. "А как там, а что там, приду, а там одни качки, будут ржать надо мной " - знакомо? И вот спустя полгода впервые за все время увидел хоть какие-то результаты от занятий. Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забросил, забылось.

Где-то еще через полгода я все же решил походить в зал. Удалось проходить всего 2 месяца, а затем довольно внезапно для себя купил билет в Тай и улетел в теплые края.

Ошибок было куча на каждом этапе. Главными ошибками, как я считаю, были: непланомерные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых базовых элементов (не делал ноги и становую), желание прокачать какую-то одну часть тела (руки/грудь/пресс), питание.

И вот лишь полгода назад удалось вполне эффективно походить в зал. И результатов, хоть и не каких-то впечатляющих, но достиг.

Можно ли накачаться в домашних условиях?

Можно! Но расти будете в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! Дома в любом случае не подобрать нужный вес, тяжело прогрессировать. Не бойтесь зала, никто не будет смеяться каким бы вы туда не пришли. А также можно совершенно невозрбанно пялиться на фитоняш (порой кажется, что некоторые из них за этим и ходят!), только оденьте штаны посвободнее:

Стоит ли обращаться к тренеру?

Если вы совсем новичок - стоит. Спросите у любого, кто начинал сам и он скажет: "Если бы занимался с тренером, результаты бы были лучше". Он доступно и на примере покажет какие упражнения делать и главное - как их правильно делать! Хороший тренер посоветует именно для вас какой-то комплекс упражнений. Слишком толстый - одна программа (сначала убрать вес, бегать нельзя - большая нагрузка на сердце и суставы), дрищ - другая программа (на набор веса). Занимался другим спортом (т.е. мышцы в тонусе) - можно сразу брать более тяжелые веса.

Но! Тренер тренеру рознь.
Я за полгода тренинга в зале повидал нескольких парней, занимающихся с тренером. Все полгода, что я занимался, они тоже регулярно ходили, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они ходили еще до этого. У меня - прогресс, у них - ничего. И всё тягают небольшие веса, гантельки по 7 кг. Блять, мне порой смешно.

Некоторые постулаты

Капитанские заметки, которые вы найдет везде. Но их нельзя игнорировать. Я игнорировал, думал "Да фигня какая-то" - не было результатов. Начал следовать - появились.

• САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
  Еще раз: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Напомню: САМОЕ ГЛАВНОЕ - ЭТО ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.
• Первые полгода-год-полтора вы можете заниматься по какой угодно программе.
  Нет смысла заморачиваться на этом, часто менять, комбинировать. Можно просто делать так называемую базу: грудь, спина, ноги. 3 раза в неделю. И вы будете расти в любом случае (при условии соблюдения других постулатов, конечно).
• 70% роста мышц - еда и сон
  Ешьте. Цель - набрать 2г белка на каждый кг своего веса. Это очень просто посчитать, есть всякие онлайн калькуляторы. На подсчет калорий можете забить. Ешьте жирное, разрешаю. Жир - не откладывается в жир. Углеводы - откладываются в жир. Если есть лишний вес - исключите углеводы (каши, сладкое, мучное, макароны). Если нет - тогда вообще пофигу. Ешьте! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
  Спите минимум 8 часов.
  Мечта лентяя, хули.
• На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой .
  Без этого не будет роста мышц. Тягая одно и тоже из тренировки в тренировку, не будет прогресса.
• Ведите дневник тренировок
  Записывайте, сколько пожали на сколько раз (н-р, "грудь верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5 " - первый подход для верха груди пожал штангу 80кг на 8раз, во 2-ой подход - тот же вес, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить на все упражнения такие данные. Если вы в состоянии - круто.
• Опасайтесь перетрена
  1,5-2 часа в зале - да легко! Кто меньше часа занимается - лох. Я буду ходить каждый день!
  Тренировка не должна длиться дольше 1 часа. Не более 4 раз в неделю.
• Прокачивать нужно всё тело
  "Хочу грудь подкачать и бицуху немного" - желание 90% всех начинающих. И я тоже когда-то пришел в студенческую тренажерку с такой целью. Мне говорили - так нельзя! Но я не слушал.
• Не забывайте про ноги!
  Становая и присед - самые тяжелые упражнения для меня. Мне хочется сдохнуть после них. И я их избегал очень долго. Лишь последние 4 месяца делал регулярно. Я думаю, что благодаря этому появились результаты. Это база! Её ничем не заменишь. Правильная техника - решает. Отнеситесь к этому с особым вниманием.
• Разминка важна
  5-10 минут на разминку. Без этого не избежать травм.
• Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 вида тренировок: на массу/силу и на выносливость. Отличия лишь в количестве повторений в упражнении.

Если качаемся на набор мышечной массы (а именно такая цель у большинства) - 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость - 12-15 повторений. Такой вид тренировок подходит для сушки и для придания рельефности мышцам.

Я сочетал эти 2 вида тренировок. Т.е. одну неделю я качался на массу, вторую - на выносливость. Это делалось потому, что задействованы разные виды мышечных волокон (белые и красные). И период их восстановления как раз 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, качаем другие.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разминочных подхода). На каждую мышцу - 1 упражнение! Нет смысла задрачивать, например, на бицепс 5 разных упражнений. Достаточно 2-3 сета одного упражнения. Всё!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между разными упражнениями: 3-4 минуты.

Существует 3 основных мышечных группы, база: грудь, спина и ноги. Их надо делать в разные дни, не сочетать между собой. Вообще, вы можете не качать руки, пресс, плечи. Потому что все они будут так или иначе задействованы при выполнения базы:

• Передние дельты и трицепс включаются, когда делаем грудь
• Бицепс, средние дельты, трапеция, предплечья работают, когда качаем спину
• Пресс работает везде

Можно просто "добивать" 1 сетом те мышцы, которые включаются. Я именно так делал.

Или, наоборот, выносить эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

К ней я пришел спустя некоторое время. Я тоже постоянно менял, пробовал. В итоге выработал для себя именно такую. Это не значит, что она верная.

1. Грудь + добивка: передние дельты + трицепс
2. Средние и задние дельты + бицепс + пресс
3. Спина + добивка: трапеция
4. Ноги

Мне просто нужно было забить 4 дня, да и удобнее так заниматься, как раз укладывался в 50 минут. Вполне можно раскидать упражнения и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Набор упражнений приводить не буду. Тут на любителя. Выбирайте свой набор, просто запомните - на 1 мышцу - 1 упражнение. Не стоит делать на верх груди два, три или больше упражнений. Часто вижу, как этим страдают многие: потягали штангу на грудь, потом берут гантели и на те же самые мышцы делают упражнение, а потом идут к тренажеру и еще там по 5 подходов. Это не нужно, да

Спортивное питание

Скорее всего у вас сидит стойкий стереотип, что спортивное питание - это плохо. Я до сих пор не могу некоторым объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральный кач! Спортпит - это не анаболики и стероиды, от которых и бывают все эти неприятности вроде нестояка, отказа почек и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски - "protein". Вот этот протеин и продают. Если вы обычной едой набираете 2г белка на кг веса - вам протеин не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительный прием пищи, а это лишние углеводы в любом случае. Протеин позволяет без лишних хлопот добрать тот недостаток в белке.

На весь остальной спортпит можете смело положить свой хуй. Оно вам не нужно.

Лишь при сушке скорее всего понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые придают энергию и позволяют не "жечь" мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов "3 недели убойных тренировок в зале" - реально крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
На этом рекомендую и остановиться на начальном этапе. Материалов по теме - просто куча. И чем больше будете копать, чем больше углубляться, тем больше путаться. Вернемся опять к тому, что первый год можно заниматься по какой угодно системе. Просто возьмите на вооружение какую-нибудь программу, выполняя те основы, которые я дал в статье и вы будете расти. А вот далее, когда придет застой (веса не растут, результатов нет), тогда копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если уж очень хочется, то ниже еще список годных материалов:
Денис Борисов "Катехизис культуриста" - все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на Ютубе Дениса Борисова
Стаж и пенсия для вебмастера