Что весит больше — мышцы или жир. Мышечная масса
Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал - мы рассказываем, почему же так происходит.
Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.
Что тяжелее - мышцы или жир
Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону - можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.
В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно - для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.
Игорь Завьялов
заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка ForbesНе стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей - есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения - становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас - жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь - разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную - после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.
Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило - они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела - «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.
Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле - знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.
Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.
Спортсмен, мечтающий о красивых и мощных мышцах, стремится избежать образования жировых отложений. Однако нарастить мускулы, не допустив накопления жира, сложно, поскольку это противоречит особенностям человеческой анатомии.Так что, если вы решили набрать сухие мышцы, будьте внимательны и осторожны.
Правильно подходя к решению рассматриваемого вопроса, действительно можно свести к минимуму вероятность образования жировых прослоек. Вам помогут в этом рациональное питание и разнообразные спортивные добавки. Нельзя забывать и о необходимости регулярных тренировок по заранее составленной программе. Накачать сухие мышцы крайне сложно, для этого необходимо проделать много работы.
Распространенные ошибки
Зная, что повышение калорийности рациона ведет к набору массы, некоторые начинающие бодибилдеры стараются побольше есть. Однако бесконтрольное потребление пищи вызывает накопление жировых отложений – организм просто не способен переработать количество калорий, которое он получает. Тело спортсмена становится рыхлым и непривлекательным. В таком состояние думать о сухой мышц не имеет смысла.
В ответ на образование жировых отложений бодибилдер может снизить калорийность рациона. Однако в результате «уйдет» и мышечная масса. Одновременно может нарушиться обмен веществ. Поэтому никогда не действуйте необдуманно! Сухая масса мышц достигается путем правильного питания и тренировок.
Питание и тренировки
Ознакомившись с приведенной выше информацией, можно подумать, что нарастить мышцы без жира вообще нереально. На самом деле, подобная возможность есть. Нужно правильно полноценно питаться, принимать витамины и спортивные добавки, регулярно тренироваться. Сухой белок для мышц постепенно набирает популярность в спортивной сфере, но не стоит полностью на него полагаться.
Продукты, которым вы отдаете предпочтение, должны быть питательными, полезными и натуральными. Обязательно включите в рацион:
- Овсянку;
- Свежие овощи, фрукты;
- Постное мясо, курицу, индейку;
- Натуральные крахмалистые блюда;
- Яйца;
- Молочные продукты;
- Морскую рыбу.
Избегать нужно пищи, содержащей консерванты, сладостей, газированных напитков, алкоголя, мучного. Старайтесь, чтобы эти продукты отсутствовали в рационе или сведите их количество к минимуму. Калории, содержащиеся в подобной пище, не будете полезными – они приводят исключительно к образованию жировых отложений. Сухой белок для мышц рекомендуется только в том случае, если вы уверены в производителе данного товара.
Увеличивать калорийность рациона нужно постепенно. Начните с 10 – 20%, чтобы организм успел привыкнуть. Постепенно мужчинам рекомендуется довести количество потребляемых ежедневно калорий до 4 000, а женщинам – до 3 000 – 3 200.
Важно помнить и о пользе специального спортивного питания. Добиться поставленной цели вам поможет сухой белок для мышц. Кроме того, очень полезны для спортсмена, работающего над созданием мышц без жира, левокарнитин и разнообразные витамины.
Что касается тренировок, их характер и интенсивность зависят от типа вашего сложений и особенностей метаболизма. Если человек склонен к полноте, ему следует заниматься регулярно с высокой интенсивностью.
Худощавым же мужчинам и женщинам достаточно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Выбирайте тренировочную программу, которая идеально подойдет именно вам (желательно, чтобы в этом помог профессиональный инструктор) и придерживайтесь ее. В случае соблюдения всех рекомендаций, вам будет намного проще набрать сухую массу мышц.
Если ваша цель - увеличить мышечную массу, заниматься нужно достаточно интенсивно, при этом тренировка не должна длиться более 45 минут - 1 часа.
Существует несколько способов увеличить интенсивность тренировок:
1.Наращивать вес снаряда.
2.Сократить время отдыха между подходами..
3.Увеличить количество подходов..
4.Комбинировать подходы в три-сеты и супер-сеты..
5.Увеличить время нахождения под нагрузкой.
Можно сделать тренировку супер - интенсивной, используя все эти 5 факторов вместе.
Главная ошибка, которую совершают «рвущиеся в бой» новички, - это недостаточный отдых между тренировками. За счет чего происходит прирост мышечной массы? Мышца стремится к восстановлению после того, как во время тренировки мы «побеспокоили», частично разрушили ее и чем больше мы ее разрушаем, тем дольше она восстанавливается. Для того, чтобы мышца выросла, нужно дать ей время восстановится. Очень важно сразу после тренировки «накормить» мышцы. От того, насколько правильна эта «подкормка», будет зависеть и скорость восстановления, а значит - и прирост мышечной массы. После окончания занятия нужно успеть заполнить образовавшееся углеводное окно. Белок в «натуральном виде» вы должны получить в течении 2х часов после тренировки. Именно в это время следует плотно поесть. При наборе мышечной массы важно соблюдать высокую калорийность рациона.
И конечно же не менее важная предпосылка для хороших результатов - отдых. Всем нам известно, что на сон надо отводить не менее восьми часов в сутки, однако далеко не все следуют этому правилу, и зря. Обязательные восемь часов сна необходимо добирать во что бы то ни стало. Даже если ночью удалось поспать, скажем, всего шесть часов, днем надо постараться наверстать упущенные два часа. Иначе откуда же возьмутся силы для полноценных тренировок? Если соблюдать все вышеописанные правила, результаты не заставят себя долго ждать. Явные сдвиги начинают появляться примерно через два - три месяца: либо ощутимо вырастают объемы, либо резко увеличивается сила и масса, вес который раньше казался неподъемным будет вполне по плечу. Если же по прошествии трехмесячного периода вы не замечаете никаких изменений, значит в программе занятий есть ошибка - или использовался слишком малый вес, или была выбрана неподходящая схема тренировки. Как показывает практика, самыми распространенными ошибками являются нехватка в рационе белка и недостаточный отдых, а сами схемы тренировок зависят от индивидуальных особенностей.
Разминка:
Обязательно потратьте минимум 10 минут перед каждой тренировкой для того, чтобы разогреть тело и придать эластичность мышечной массе. Для этого подойдет велотренажер, ходьба по лестнице, ходьба на лыжах, беговая дорожка или скакалка.
Разноплановыми вращательными движениями разогрейте суставы и суставные сумочки. Нужно завести ваш «двигатель» и подготовить организм к нагрузке, повысить пульс, разогнать кровь по мышцам и подстегнуть обмен веществ. Во время разминки не теряйте времени даром, начинайте визуально представлять свою основную, тренировку.
Тренировка:
1. Прежде всего сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Только правильная техника и форма выполнения упражнений принесет тот результат, о котором вы мечтаете. Всегда контролируйте положение тела и форму движения - это единственный способ вовремя обнаружить ошибку и исправить ее. Помните, когда вы начинаете раскачиваться, выгибаться или ускорять движение, то фокус нагрузки смещается с целевых мышц и вы тянете вес уже всеми мышцами тела. Эта ошибка приводит к тому, что в результате тренировки целевые мышцы получают гораздо меньше нагрузки, чем того требуется для стимуляции их роста. Если не можете «чисто» отработать упражнение, остановитесь, не пытайтесь продолжать сет во что бы то ни стало.
2. Пейте воду до, во время и после тренировки, не ждите когда вам захочется пить, к тому времени вы уже будете обезвожены, вода поддерживает силу, повышает выносливость.
3. Не следует выполнять одну и ту же тренировочную программу дольше, чем 4 - 6 недель подряд. По мере продвижения вперед и улучшения результатов обязательно изменяйте привычный тренировочный режим. Чтобы мышцы продолжали расти и прибавляли в размерах, вам нужно постоянно их «обманывать», стимулируя все новыми и новыми приемами. Опыт Вашего тренера подскажет вам массу самых различных способов варьирования интенсивностью тренировок.
4. Не переусердствуйте! Больше - не значит лучше! Запомните: тренировки - это просто стимул, толчок к росту мышц. Он начинается вовсе не в тренажерном зале, а за его стенами, когда вы отдыхаете в кресле перед телевизором или сладко спите.
5.Для увеличения мышечной массы, после тренировки и приема пищи, было бы идеально часок поспать и проснувшись поесть еще раз.
Существуют три очень важных шага, которые обязательно надо выполнить после того, как вы полностью отработали все запланированные силовые упражнения: остыть, растянуть мышцы и восполнить потраченную энергию.
1. Остывание:
Отработайте любое аэробное (кардио) упражнение в умеренном темпе в течение 5 минут, поддерживая пульс на уровне 100 ударов в минуту. Такое значение пульса плавно замедляет обмен веществ и подготавливает мышцы к восстановлению.
2. Растяжка:
Хорошенько растягивайте все мышцы, которые были задействованы во время силовой тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и плавно. Воздержитесь от резких пружинящих движений.
3. Восполнение запасов энергии:
Загрузитесь простыми, быстро-усваиваемыми углеводами, которые восполнят истощившиеся энергетические запасы, съешьте фрукты (бананы).
Белок, важен для восстановления и pоста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые белками, фоpмиpуют блоки для стpоительства всех клеток человеческого оpганизма. Без белка ваши внутpенние оpганы, волосы, иммунная система и вообще все системы оpганизма существовать не смогут. Спортсменам нужно потpеблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций, а также для восстановления мышц после тpениpовок. Источниками белка могут служить такие пpодукты, как индейка, цыплята, pыба, постное кpасное мясо, белки яиц, фасоль, спаржа.
Углеводы:
Углеводы - это основной источник энеpгии для оpганизма. Углеводы можно pазбить на две категоpии - пpостые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энеpгоносителей, исключая коpоткий пеpиод после тpениpовки, когда чем быстpее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хоpошо пpовести следующую тpениpовку, для запpавки во время тpениpовки можно использовать самодельные споpтивные напитки... к примеру из чистой воды или шиповника, меда, лимона и жень шеня, для заправки после тренировки используйте яблоки, бананы или апельсины и помните, это единственный идеальный пеpиод для потpебления пpостых углеводов. Все остальное вpемя уpовень вашей энеpгии поддеpживается сложными углеводами, котоpые обеспечивают постоянный пpиток глюкозы в мышцы и поставляются в оpганизм качественными макаpонами, картофелем, овсянкой, pисом, гречкой, бобовыми, овощами.
Основная часть жиpов, котоpая нам нужна для ноpмальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий пpилагать не нужно. Если потpебление жиpов чpезмеpно снижено, менее 10%, это может плохо отpазиться на здоpовье. Пpимите одну столовую ложку pастительного масла, лучше оливкового или съешьте гоpсть аpахиса, и вы обеспечите себя на некотоpое вpемя важными жиpными кислотами, котоpые игpают важную pоль в pосте, восстановлении и общем ежедневном хоpошем самочуствии.
Теперь о ежемесячной СИСТЕМЕ тренировках на увеличение мышечной массы под МОИМ руководством.... Она, так же как и все другие СИСТЕМЫ фиксируется в специальном разработанном мною уже очень давно "Бланке - Программе", где в специальной таблице КАРАНДАШЕМ (для ежетренировочной коррекции) ... : "МЫШЦЫ", "УПРАЖНЕНИЕ", "РАБОЧИЙ ВЕС", КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ","КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ".Каждый месяц системы конечно же месяются к примеру:
ТРЕНИРОВКИ НА УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ У "ПАРНЕЙ" :
ОФП, При котором мы будем прокачивать все мышечные группы каждую тренировку 3 раза в неделю через день (к примену понедельник, среда и пятница) в одинаковой последовательности: ноги, грудь, спина, верхний плечевой пояс (лельты, трапеция), нижний плечепой пояс (бицепс, предплечье) и стабилизаторы туловища (передние-пресс и задние-прямые спины), но в каждый из тренировочных дней мы будем использовать разные комплексы упражнений, что позволит прокачать каждую мышечную группу в течении недели три раза и каждый раз под разными углами - тем самым Активизировать максимальное колличество ВСЕХ мышечных единиц. (Конкретней смотрите ВСЕ упражнения на Видео Елена 1 "ОФП База", Видео Олеся "ОФП База" и Елена "ОФП База" - первый полный ряд вверху из 3х отдельных видео роликов, в разделе ВИДЕО).
Увеличение мышечной массы. Разделим все мышцы на три части по самой легкой системе, где в 1ю тренировку прокачаем одну болшьшую (грудь) и две малые мышцы (плечи и трицепс), во 2ю тренировку (спину, бицепс и предплесье), в 3ю (ноги трапецию, шею) и так месяц от недели к неделе будем поднимать где то рабочие вес, где то количество повторенийи планомерно подниматся вверх фиксируя все результаты.
Увеличение мышечной массы. Разделим все мышцы на три части по более сложной и тяжелой системе, где в 1ю тренировку прокачаем две большие мышечные группы (грудь и спину) при чем в супер сетах - одно упражнение на грудь и следом сразу на спину, они Антагонисты и при накой комбинации накачка будет гораздо продуктивнее, но не завывайте что к этому моменту... пройдя Месяц №1 и Месяц №2 , рабочие весы будут не малые и как следствие тренировка будет тяжелой но короткой,во 2ю тренировку прорабортаем руки (бицепс, трицепс и предплечье) в такой же системе суперсетов по Антагонистам, в 3ю (ноги, плечи и шею) так же. (Видео Владимир "Масса", Александр "Масса" и скоро появится Денис "Масса" - третий ряд снизу... в разделе ВИДЕО).
Силовая Тренировка. Она подразумевает под собой всего 4 упражнения, с 1 разогревающим, 1 переходным и только 1 силовым подходом, на основные большие мышечные группы (ноги, грудь, спина, руки) - в диапазоне от 6 до 2 повторений. В этом месяце мы вытащим наружу все Силовые возможности Вашего организма и постараемся их Увеличить. (Результат смотрите... Видео Жим Лежа "100кг".... в разделе ВИДЕО-ФОТО) Это самый тяжелый месяц и после его завершения рабочие веса снатядов обязательно должны уменьшаться и система тренировок становится полегче.
Увеличение мышечной массы. После силовой тренировки в Месяц №4, Ваши рабочие веса неизменно станут гораздо больше, так же как следствие Ваша мышечная масса, после чего я включаю систему 8 х 8 , она подразумевает под собой 8 подходов по 8 повторений только 2х упражнений на 2 мышечные группы (по 1 упражнению на каждую), точнее? в 1ю тренировку грудь и бицепс, во 2ю спину и трицепс, в 3ю ноги и плечи, но очень хитро, в этой системе мы не поднимаем ни рабочие веса, ни количество повторений, ни количество подходов, а просто в каждый тренировочный день меняем запланированные упражнения местами. К примеру: неделя 1 - сперва грудь, потом бицепс. неделя 2 - грудь и бицепс суперсетами, неделя 3 - бицепс и грудь суперсетами (это не легко), неделя 4 - сперва бицепс, потм грудь, и все в 1 упражнении в 8 подходах из 8 повторений, это Жим штанги лежа (на грудь) и Тяга Сгибание рук стоя (на бицепс). И так на разные мышечные группы три раза в неделю.
Пампинг. Будем тренироватся с небольшими весами, которые позволят Вам сделать 20 повторений в каждом пожходе, но в супер сетах на мышцы Антаганисты и того 40 повторений в каждом супер сете... всего за 1 тренировку 4 упражнения (2 супер сета).
Система Предватительного утомления. Утомляем целевую мышцу и сразу делает на тее Базовое упражнение, к примеру: Грудь - сперва Разводки с гантелями лежа и сразу же Жим лежа со штангой (Видео Дмитрий "Масса" - второй видео ряд внизу.... в разделе ВИДЕО).
И ТАК... Я МОГУ ОПИСЫВАТЬ ИЗМЕНЕНИЯ СИСТЕМ ИЗ МЕСЯЦА В МЕСЯЦ, ИЗ ГОДА В ГОД!!! МОЙ 18 ЛЕТНИЙ ОПЫТ НЕ ДАСТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ИНТЕРЕС К ТРЕНИРОВКАМ И ПОЗВОЛИТ ПРИЙТИ К РЕЗУЛЬТАТУ БЕЗ ТРАВМ И ПОТЕРИ ВРЕМЕНИ В САМЫЕ КРОТЧАЙШИЕ СРОКИ!!! 2 МЕСЯЦА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НЕ ДАДУТ ТАКОГО РЕЗУЛЬТАТА КАК 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК С ОПЫТНЫМ И ОТВЕТСТВЕННЫМ ЗА РЕЗУЛЬТАТ ТРЕНЕРОМ и ЭТО КАСАЕТСЯ НЕ ТОЛЬКО НОВИЧКОВ, НО И ПРОДВИНУТЫХ В СПОРТЕ ПАРНЕЙ И ДЕВУШЕК. Я, Тренер Михаил... ОТВЕЧАЮ ЗА РЕЗУЛЬТАТ!!!
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-01-29 Просмотры: 102 771 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Когда люди видят на улице какого-нибудь амбала, большинству сразу приходит в голову мысль: да это всё на «анаболиках». Иными словами, в народе уже устоялась тесная связь - большие мышцы = «химия». И многие даже не подозревают, что вполне можно стать большим и сильным без использования анаболических стероидов. Ведь проще всего сказать себе, что эти монстры используют «химку», поэтому они такие здоровые, а я не химичусь, поэтому у меня ничего не получается. Да, конечно, без анаболических стероидов вы не сможете иметь бицепсы в 55 см и жать лёжа 300 кг, но вполне сможете быть сильнее и мускулистее чем 99% людей, которые вас окружают. А люди, которые имеют вышеперечисленные показатели платят за это определённую «цену». И далеко не всем понравится эта цена.
Цель. Цель определяет средства. Чем конкретнее цель, тем короче путь. Вы знаете, сколько вы весите сейчас? А сколько хотите весить? Вот эта разница и есть ваш путь. Когда я начинал тренироваться, то весил 46 кг. Сейчас я вешу 100 кг. За 12 лет я проделал путь в 54 кг и никогда не использовал анаболические стероиды. Кто-то скажет, что 12 лет это долго. Конечно долго. А стоять на одном месте – ещё дольше. Так можно всю жизнь простоять. Кому кажется что это долго и тяжело - лучше вообще не браться за это дело. В конце концов, отсутствие мускулистого тела ещё не делает вас отщепенцем или изгоем общества. Но если вам нравится «качать железо» - получайте из года в год свою дозу удовольствия и однажды (если будете избегать ошибок, описанных ниже) достигнете своей цели.
Вообще, вопрос –"Как набрать мышечную массу?" достоин отдельной большой книги. Но я постараюсь донести до вас главные принципы этого нелёгкого процесса. А если точнее – главные ошибки, которые чаще всего делают новички.
Почему многие не могут набрать мышечную массу?
1. Тренируют одни руки
Забыв (или не зная вовсе) что самые крупные мышцы находятся на спине и ногах. Обычно, чтобы прибавить 1 см в бицепсе, надо набрать 4 кг мышц. Ну и за счёт чего набирать эти самые килограммы, как не за счёт крупных мышц? Вообще, мужики очень не любят тренировать ноги, считая, что «не мужское это занятие». А между тем наравне со считаются упражнениями, которые максимально способствуют выработке тестостерона (мужского полового гормона). В общем, хотите большие руки – качайте ноги!
2. Перетренированность
Часто новички, придя в зал, полны энтузиазма и веры в свои силы. И вот с этим самым энтузиазмом набрасываются они на «железо». Время идёт, но результат от тренировок гораздо меньше, чем ожидаемый (если вообще есть). Тогда они логично рассуждают – «Ага, если я тренировался по 1.5 часа и набрал 2 кг за месяц, то при тренировках по 3 часа я наберу уже 4 кг!». Логика вроде железная, но происходит прямо противоположное их ожиданиям. Дело в том, что прогрессирует не тот, кто много тренируется, а тот, кто успевает восстанавливаться между тренировками. Нагрузить мышцы до отказа – дело нехитрое, но вот суметь максимально быстро восстановиться – это уже искусство.
3. Редкое питание
Чтобы , вы должны потреблять примерно , чем тратите за сутки. Вряд ли кому-то удастся сделать такое, питаясь всего два раза в день (как делают некоторые). После каждой тренировки ваши мышцы ещё несколько дней восстанавливаются, а значит – нуждаются в повышенных дозах белков и углеводов. И только после того как они полностью восстановят свои энергетические запасы – они начнут расти. Поэтому тем, кто тренируется в спортзале, постоянно необходимо употреблять больше белков и углеводов (да и жиров тоже) чем нетренирующимся. Причём не только в день тренировки, а каждый день.
4. Невежество в плане спортивного питания
Кто-то с первых дней тренировок закупает мешками и , свято веря в то, что без них мышцы нарастить невозможно. А некоторые наоборот, наотрез отказываются их применять, утверждая, что это верный путь к импотенции и т. д. Неправы ни те, ни другие. Любое (качественное) спортивное питание абсолютно безвредно и является хорошим подспорьем к обычному рациону атлета. Тем более при современном темпе жизни (когда нет времени даже поесть). Но лишь подспорьем, и натурального питания никогда не заменит.
5. Пренебрежение образом жизни
Довольно часто уже взрослые люди, загруженные работой и семейными делами, приходят в тренажёрный зал. Они думают, что уже самого этого факта вполне достаточно для роста результатов. Но в зале вы проводите несколько часов в неделю. И вся ваша жизнь вне зала может как способствовать росту ваших мышц и результатов, так и уничтожить всё это. Допустим, если вы после тяжёлой тренировки «загудите» в ночной клуб до утра, то это вряд ли будет способствовать росту ваших мышц. Это не означает, что вы должны отречься от всех и вся и жить только ради тренировки. Но помните, что каждый результат имеет свою «цену».
6. Слишком большие веса на тренировках
Новички часто в ущерб технике выполнения (а порой и своему здоровью) берут те веса, с которыми они не в состоянии делать упражнение правильно. Здесь срабатывает та же «железная» логика: больше - значит лучше! В результате происходят как минимум две нехорошие вещи.
1. Закрепление неправильного двигательного навыка. Такая техника непродуктивна и травмоопасна. И потом бывает очень трудно переучиться.
2. Нагрузка приходится не на мышцу, которая должна работать в том или ином движении, а рассеивается по всему телу. В результате человек устаёт больше чем обычно, а роста силы и массы нет. Иными словами КПД любого упражнения снижается.
- Выполняйте упражнения на все части тела.
- Уделяйте ногам и спине половину всех упражнений.
- Обязательно включайте в свои тренировки приседания со штангой и становую тягу.
- Берите тот вес, который вы можете сделать как минимум 8 раз, и притом сделать правильно.
- Если замечаете, что техника начинает ломаться – уменьшайте вес.
- Тренируйтесь МАКСИМУМ 2 часа. А лучше 1.20 – 1.30. Если можете тренировать больше 2-х часов, значит вы халтурите.
- Если не можете себе позволить по причине занятости питаться как минимум 3 раза в день – покупайте протеин или гейнер. Обычной пищи это не заменит, но всё же лучше, чем есть полтора раза в день.
- Если вы, опять-таки, очень заняты и сильно устаёте на работе – начните тренировки с двух раз в неделю. Это минимум, но этого бывает достаточно для роста при грамотном подходе. В противном случае вы просто можете не успевать восстанавливаться.
- Выделяйте время на полноценный отдых и сон. Невыспавшийся и постоянно голодный человек никогда не сможет набрать вес. А уж тем более мышцы. Я думаю, не надо быть доктором медицинских наук, чтобы это понимать.
Кстати, вы можете заказать себе
Есть мнение, что сначала надо набрать побольше массы, а потом ее высушить. Когда я слышу подобные мысли, то думаю, что масса может быть сухая и мокрая. А еще я не понаслышке знаю, что бодибилдеры в последние дни перед соревнованиями глотают мочегонные таблетки.
Я слышал также, что профессиональные спортсмены для набора массы глотают анаболические таблетки. У этих таблеток кроме полезных свойств существуют и побочные эффекты, например, задержка натрия. Кто смотрел на себя утром после того, как перекушал соленого, знает, что задерживает воду, и тело опухает.
Говорят, что американцы любят все большое и быстро. Если речь заходит о наборе массы, то в отличие от спортсменов других стран, американские бодибилдеры склонны набирать массу не обращая внимания на то, сколько набралось воды и жира. Тот период жизни профессионального спортсмена, когда набирается мышечно-водно-жировая масса, в среде бодибилдеров называется массонаборным циклом. Если мы употребили слово цикл, значит, есть какой то круговорот.
Сезонный набор массы
У спортсменов всех видов спорта соревнования проходят один раз в полгода. Это называется соревновательный сезон. Весной тает снег, и сходят воды, осенью начинается сезон дождей, и природа сливает с небес лишнюю воду. Так и бодибилдеры, в согласии с природой весной и осенью, выступая на соревнованиях, сушат свои мышцы и сливают воду.
Зимой и летом, наоборот: наедают мышцы, сало; набирают воду; много спят и мало работают.
А много ли набирается лишнего веса за один соревновательный цикл?
В одном интервью питерский Александр Назаренко сказал, что даже женщинам тренеры-бодибилдеры склонны рекомендовать набрать 30 кг, чтобы перед соревнованиями сбросить 29(!).
На моих глазах чемпионки России позволил женщине ростом 160 см набрать вес до 74 кг, чтобы она потом вышла на сцену с весом 55 кг. Набирать и сбрасывать по тридцать килограмм за полгода, чтобы в сухом остатке было 2 кг - это обычная практика профессиональных бодибилдеров. А что с обычными людьми?
Сезонные обострения
Наступила весна, и люди массово задались вопросом: как привести себя в форму? Многие хотят привести себя в форму к лету; кто-то хочет предстать во всей красе к отпуску; кому-то не терпится всех удивить в свой день рождения или на Новый Год. Причем эти всплески энтузиазма к улучшению своего тела возникают ежегодно, как и желание испортить свои труды праздниками, обжорством и пьянками. Откуда берется эта сезонность мышления?
Может, из самой природы? Люди не хотят терпеть холод зимой и пользуются отоплением; избегают жары летом и пользуются кондиционером. Но если погода не может настичь тело человека температурой, то она вполне может поразить мозг атмосферным давлением и поменять курс мысли с "набирать массу" на "сушить мышцы». Причем погода такое проделывает даже с теми, кто никогда не будет выступать на соревнованиях.
Именно на психологии сезонных обострений основан такой вид бизнеса, как фитнес-марафоны типа . Я думаю, скоро можно будет запускать марафон «Тупой набор массы» и это может стать популярным. Хотя сейчас это скромно называется «трансформацией хардгейнеров».
Застой массы
Психология набора массы
Разрыв между психологией и физиологией неизбежно приводит к порче здоровья психического и физического. Быть здоровым - это жить в согласии с природой. Это значит, если ты принимаешь подарок от природы, то должен быть готов за это заплатить.
Моя методика тренировок не подразумевает большие колебания веса, а вместе с этим и большие колебания мысли. Последовательное мышление - это признак психического здоровья, на нем основана моя методика. У методики последовательного мышления есть много плюсов для здоровья:
Она не рушит эндокринную систему;
Не перегружает сердце и почки;
Бережет печень;
Не создает риска повышенного давления;
Сохраняет здоровой психику;
дает такой же результат на выходе, выраженный в килограммах чистой (сухой) мышечной массы.