Rozstępy do siedzenia na sznurku. Przeciągnij sznurek, aby zazdrościć

Jak miło patrzeć na elastycznych i elastycznych gimnastyczek, dla których nie ma nic łatwiejszego niż siedzenie w sznurku. Jednak sznurek jest nie tylko piękny, ale także cholernie użyteczny! Jeśli możesz siedzieć na sznurku, oznacza to, że twoje więzadła są rozciągnięte, osady soli nie gromadzą się w stawach i nie brakuje siły w mięśniach. To stwierdzenie działa również w przeciwnym kierunku: jeśli nauczysz się siadać na sznurku, usuniesz sole ze stawów, trenujesz mięśnie i więzadła. W celu uzdrowienia zalecamy opanowanie ćwiczeń rozciągających się do sznurka.

Dzięki regularnemu treningowi możesz usiąść na sznurku w ciągu kilku tygodni. Z wiekiem okres ten może wzrosnąć do sześciu miesięcy, ponieważ im starsza osoba, tym mniej elastyczne staje się jej ciało. Istnieje jednak niuans: w przypadku organizmów 20-letnich i 50-letnich (przy braku chorób) podział jest równie trudny. Ale do 20 lat jest to o wiele łatwiejsze. Ale nie poddawaj się, absolutnie w każdym wieku, sznurek jest naprawdę osiągalnym celem, jeśli nie ma przeciwwskazań:

• urazy pleców;
• wzrosła ciśnienie tętnicze;
• pęknięcia w kościach, szczególnie bioder.

Początkujący powinni być zaangażowani co drugi dzień, ale przy najmniejszym postępie zajęcia powinny być przeprowadzane codziennie. Nogi są częścią ciała do rozciągania, której potrzebujesz każdego dnia. Idealnie, aby usiąść na sznurku, ćwiczenia powinny mieć 4% czasu, to znaczy 1 godzinę dziennie.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń na nogach dla sznurka, należy wątpić. Aby to zrobić, możesz wskoczyć na skakankę, biegać, wykonywać huśtawki nóg, rzuca się, rozciągać staw biodrowy. Teraz możesz rozpocząć ćwiczenia rozciągające dla sznurka poprzecznego i wzdłużnego.

Kompleks ćwiczeń

1. „Motyl” - siedzimy na podłodze, kolana w bok, stopy dotykają się, trzymamy się za ręce dłońmi, rozkładamy kolana łokciami. Utrzymujemy tę pozycję od 20 do 60 s, a następnie wracamy do adresu IP. Wykonujemy 5 podejść, po których wykonujemy „odwrotny” motyl, wszystko jest takie samo, tylko kolana patrzą do tyłu, stopy są zamknięte tylko z tyłu, i próbujemy opuścić się na podłogę z umywalką.
2. Opuszczamy jedno kolano zgięte, stopa dotyka wewnętrznego uda wyprostowanej nogi. Obiema rękami sięgamy po prostą nogę, stale próbujemy wyprostować i wyciągnąć plecy do palca. Wykonaj 5 powtórzeń na każdej nodze.
3. IP - jak w ćwiczeniu 2. Nie rozciągamy się do przodu, ale na boki. Aby to zrobić, ramię naprzeciwko prostej nogi, przez górę ciągniemy do palców prostej nogi, podczas gdy ciało leży bokiem na nodze. Powtórzenia: 5.
4. Zginamy zgięte kolano za plecami, nie siadaj na stopie! Wyciągamy się do wyprostowanej nogi. Powtórzenia: 5.
5. Rozciągamy nogi przed sobą i rozciągamy obiema rękami do skarpet. Staramy się leżeć na nogach z wyprostowanym grzbietem. Powtórzenia: 10.
6. Rozkładamy nogi tak szeroko, jak to możliwe, plecy są równe. Rozciągamy się najpierw w lewo, potem w prawą stopę, a potem w środku. Skomplikuj: odcinek prawa ręka do prawej stopy, jednocześnie lewą ręką do lewej.

To było wstępne przygotowanie i zwichnięcie. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane statycznie, utrzymując stres przez 20-60 lat, zawsze staraj się mentalnie rozciągać plecy do przodu, nie rozciągaj w dół, ale tylko do przodu. Przejdźmy teraz do najbardziej skutecznego ćwiczenia dla sznurka - samego sznurka. Zaczynamy od poprzecznego, ponieważ jest to bardziej skomplikowane.

Rozłóż nogi jak najdalej od siebie, spróbuj obniżyć miednicę tak nisko, jak to możliwe, a plecy są równe. Pierwsze 2 podejścia wykonuje się z połową siły, za trzecim razem rozciągamy się do maksimum i utrzymujemy w tej pozycji przez 20 sekund. Czwarte i piąte podejście nazywane jest „krokiem nad sobą”, to znaczy po opuszczeniu do punktu granicznego zaczynamy się rozluźniać, pompując od skarpet do pięt.

Sznurek krzyżowy jest uważany za złożoną wersję sznurka i na początku początkujący nie będzie w stanie go opanować. Aby usiąść na sznurku, musisz zwiększyć swoją elastyczność. I tutaj główna zasada - nie spiesz się nigdzie, rób długo i ciężko. Ogromnym plusem tego ćwiczenia jest zdolność do utrzymania ruchomości stawów, poprawienia krążenia krwi w kończynach dolnych i ustalenia doskonałej formy fizycznej. W rezultacie podczas wykonywania poprzecznego sznurka praktykant wzmacnia mięśnie i czuje się dobrze.

Jak siedzieć na poprzecznym sznurku - ćwiczenie nr 1

Najpierw musisz przygotować karemat, na którym odbędzie się lekcja. Nogi są szeroko rozłożone, tworząc kąt 90 ° w każdym zagięciu stawu kolanowego. Skarpetki wyglądają maksymalnie po bokach, a kolana są zwrócone w stronę skarpet. Podczas wydechu powoli siadają, utrzymują proste plecy, ręce spoczywają na talii. Ponadto nieco komplikują zadanie i pochylają się do przodu i do dołu, trzymając ręce za nogi. Teraz możesz zrobić lekkie płytkie kołysanie. Czas w obu pozycjach przez 30 sekund.

Jak usiąść na poprzecznym sznurku - ćwiczenie nr 2

W pozycji stojącej pochylają się do dolnej części pleców. Po pierwsze, zajmują stojak z nogami szeroko rozstawionymi (szerszymi niż ramiona), skarpetki wyglądają prosto. Dłonie są umieszczone za dolną częścią pleców. Rozciągnij się do tyłu i do dołu, kierując żebra i kość łonową do góry. Tak długo, jak to możliwe, pozostań przez 30 sekund.

Jak siedzieć na poprzecznym sznurku - ćwiczenie nr 3

Nogi są szersze niż szerokość ramion. Ręce są uniesione nad głowę, palce są zablokowane, ciało jest pochylone do przodu i ustawione pod kątem 90 °. Wyciągają tył dłoni do przodu. Opóźniony w tej pozycji o 30 sekund.

Jak siedzieć na poprzecznym sznurku - ćwiczenie nr 4

Zajmują taką pozycję nóg, jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko ciało jest skierowane w dół i na boki, dłonie rozciągają się na podłogę. Przytrzymaj przez 60 sekund. Poniżej znajduje się poprawa ściągania, dostosowana tylko do powikłań. Miednica rozciąga się, ramiona w dół, przedramiona leżą na podłodze. Możesz użyć pomocniczych bloków wsparcia dla jogi, jeśli nie możesz się odpowiednio zgiąć. W tej pozycji pozostaje 60 sekund.

Jak usiąść na poprzecznym sznurku - ćwiczenie nr 5

Poza przypomina stupę. Aby to zrobić, stopy są szeroko rozstawione, skarpetki są skierowane na boki, miednica zbliża się do podłogi i utrzymuje poziomą pozycję zgodnie z kolanami. Tymczasem dłonie znajdują się na szerokości ramion i rozciągają się w górę. 60 sekund opóźnienia

Jak siedzieć na poprzecznym sznurku - ćwiczenie nr 6

Na przemian utrzymywanie nogi w pozycji poziomej. Dłonie spoczywają na talii, unoszą kolano jednej nogi do góry, wyprostuj nogę i pchnij palec na boki, ustawiając go w linii poziomej z podłogą. Jeśli z powodu przyzwyczajenia nie można utrzymać równowagi, wówczas stojak wykonuje się przy ścianie lub innym podparciu. Wykonaj 15 powtórzeń na każdej nodze.

Jak siedzieć na poprzecznym sznurku - ćwiczenie nr 7

Siedzą na karemat i otwierają biodra. Pośladki opadają na podłogę, zginają kolana, utrzymując prostą postawę. Obcasy zamykają się za pośladkami. Powoli wykonuj skręty w bok. Ćwiczenie przechodzi z jednej pozy do drugiej, na zewnątrz podobnej do żaby. Nogi pozostają w tej samej rozcieńczonej pozycji, teraz tylko ciało jest trzymane na przedramionach, a palce są złączone. Trzymaj do 60 kont.

Jak siedzieć na poprzecznym sznurku - ćwiczenie nr 8

Plecy są wyprostowane, zajmuje pozycję siedzącą, w której kolana są skierowane w przeciwnych kierunkach. Ręce trzymaj stopy, ciało pochyla się do przodu, twarzą do podłogi. Możesz naśladować skrzydła motyla kolanami, wtedy łatwiej będzie obniżyć nogi.

Jak siedzieć na poprzecznym sznurku - ćwiczenie nr 9

Rozciągnij się, aby wykonać podczas siedzenia, proste nogi tak szeroko, jak to możliwe, aby rozdzielić się po bokach. Wnętrze kolana nie schodzi z podłogi. Ramiona prostują się na szerokości ramion i przesuwają się po powierzchni przed nimi. Aby nie uszkodzić mięśni ud, zadanie wykonuje się powoli. Przyłóż ciało do przedramienia i przytrzymaj przez 6 sekund.

Jak siedzieć na poprzecznym sznurku - ćwiczenie nr 10

Mężczyzna rozkłada nogi na ścianę, opierając się na jej pośladkach, łydkach i piętach. To samo przedłużenie wewnętrznego uda leży tylko na plecach. Nogi są zmniejszone i coraz bardziej rozwiedzione, aż stopy dotkną podłogi.

Aby osiągnąć najlepsze wyniki, pomocne będzie tylko systematyczne rozciąganie. Na przykład co drugi dzień lub każdego dnia. Jeśli osoba odwiedza siłownia, następnie ćwiczenia te wykonywane są na samym końcu w formie „zaczepu”. Najważniejsze, aby nie stawiać sobie bardzo szybkich celów, ponieważ łatwo jest doznać kontuzji, a najlepiej - na długo odejść z życia sportowego.

Treść artykułu:

Jeśli chcesz usiąść na sznurku, musisz trenować codziennie przez co najmniej 30 minut. W młodym wieku osiągnięcie pożądanego jest znacznie prostsze, ponieważ więzadła są bardziej plastyczne i elastyczne. Jednak nawet po 30 latach, jeśli chcesz, możesz osiągnąć swój cel. Dzisiaj powiemy Ci, które ćwiczenia na sznurki w domu są najbardziej skuteczne i pomogą Ci rozwiązać ten problem.

Jak usiąść na sznurku w domu: zasady

Sam sznurek jest przydatnym ćwiczeniem, ponieważ pozwala rozciągnąć więzadła i przyspieszyć procesy regeneracyjne w stawach. Sznurek jest również przydatny dla kulturystów, ponieważ dzięki nim mięśnie regenerują się znacznie szybciej po wysiłku fizycznym. Jednak większość ludzi, którzy chcą usiąść na sznurku, nie pociąga tego ćwiczenia ze względu na jego korzyści, ale ze względu na efekt wywołany przez osoby wokół niego.

Zwyczajowo rozróżnia się dwa typy sznurka:

• dynamiczny - machać nogami, aby dotknąć głowy;
• statyczny - nogi są rozłożone.

Oba typy sznurka można wykonywać zarówno w kierunku poprzecznym, jak i wzdłużnym. Najtrudniejszy jest sznurek poprzeczny. Rozważymy najbardziej skuteczne ćwiczenia dla sznurka w domu, a teraz musisz porozmawiać o zasadach wykonywania głównego ruchu:

1. Codzienne zajęcia - Tylko regularne treningi przyniosą pożądany efekt. Powiedzieliśmy już, że wystarczy trenować 30 minut każdego dnia, aby osiągnąć zamierzony cel. Nie myśl, że omijanie klas i późniejszy trening szokowy przez kilka godzin będzie skutecznym podejściem. Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć pozytywny wynik, powinieneś to robić dwa razy dziennie: rano i wieczorem.
2. Główna część treningu powinna rozpocząć się dopiero po dobrym treningu. - w celu przygotowania więzadeł i mięśni do pracy niezbędny jest wysokiej jakości trening. Tylko w ten sposób ogrzejesz aparat więzadłowo-stawowy. W przeciwnym razie istnieje ryzyko poważnych obrażeń.
3. Nie ćwicz w zimnym pomieszczeniu - jeśli to nie zadziała, powinieneś nosić ciepłe legginsy lub rajstopy. Aby zminimalizować ryzyko obrażeń, więzadła powinny być utrzymywane w cieple.
4. Ćwiczenia sznurkiem w domu powinny być równe ilości dynamicznej i statycznej.
5. Podczas ćwiczeń podczas rozciągania utrzymuj proste plecy.
6. Uważaj na swój oddech - wydech i inhalacje powinny być jednolite i niezwłocznie.
7. Uważaj z - jeśli przyjaciel ci pomaga, trudno jest mu określić maksymalny limit, do którego możesz „wycisnąć”. Nawet doświadczeni trenerzy mogą cię zranić w tej sytuacji.
8. Program żywieniowy i psychologia - staraj się zmniejszyć ilość mięsa w diecie, ponieważ więzadła stają się grubsze w tym produkcie. Aby zwiększyć elastyczność tkanek mięśniowych i więzadeł, konieczne jest użycie wystarczającej ilości wody. Według psychologów sznurek jest łatwiejszy dla osób o elastycznej psychice. Jeśli z wielkim trudem dostrzeżesz wszystko, co nowe w życiu, osiągnięcie tego zadania będzie nieco trudniejsze.

Jak szybko możesz usiąść na sznurku w domu?

To bardzo popularne pytanie, ponieważ każdy z nas chce osiągnąć wszystko maksymalnie krótki czas. Jeśli masz wyjątkową genetykę, a twoje ciało jest z natury elastyczne, to dzięki odpowiedniemu podejściu do organizacji procesu treningowego możesz osiągnąć sukces w ciągu tygodnia.

Jednak jest bardzo mało takich osób, a większość ma długą drogę do spełnienia swoich marzeń. Czasami ludzie zastanawiają się, czy można usiąść na sznurku w ciągu jednego dnia. Jest to prawie niemożliwe, chociaż jeśli masz wystarczające doświadczenie treningowe, na przykład w walce sztuki walki, to jest całkiem możliwe, aby osiągnąć tak szybki wynik.

Wszyscy inni powinni być przygotowani na to, że poprzez regularne wykonywanie ćwiczeń sznurkiem w domu cel można osiągnąć w ciągu kilku miesięcy. Nie można nawet mówić o szybszym rozwiązaniu tego problemu, ponieważ po prostu nie jest on prawdziwy. Dziewczyna z właściwym nastawieniem do zajęć może siedzieć w przerwie w ciągu jednego miesiąca. Będzie to jednak wymagało dużego wysiłku.

Każdy profesjonalny trener powie Ci, że w sporcie pozytywne wyniki można osiągnąć tylko dzięki ciężkiej pracy. Nie porównuj się z innymi ludźmi, którym udało się zrealizować zadanie w krótkim czasie.

Możliwe, że są obdarzeni unikalną genetyką i tylko ten fakt mówi o pewnej wyższości. Oczywiście nawet najbardziej uzdolniona osoba musi pracować nad sobą, aby osiągnąć swój cel. Jeszcze raz chcę powiedzieć, że na pewno usiądziesz na dworze, jeśli będziesz dążyć do tego.

Najlepsze ćwiczenia na sznurek w domu

Teraz rozważymy najlepsze ćwiczenia na sznurek w domu. Pomogą ci usiąść w podłużnym sznurku. Ponieważ cel ten jest łatwiejszy do osiągnięcia, należy zacząć od sznurka podłużnego, a nie poprzecznego. Najpierw jednak zapoznajmy się z zasadami wykonywania tych ruchów:

1. Rozpocznij każdą sesję 20-minutowym obciążeniem układu krążenia, aby rozgrzać mięśnie i stawy. Tylko wtedy możemy przystąpić do ruchów rozciągających.
2. Aby przyspieszyć postęp, zalecamy ćwiczenie dwa razy dziennie. Pamiętaj, że rozciąganie jest trudniejsze rano, ale jednocześnie jest bardziej skuteczne niż rozciąganie wieczorne.
3. Ćwiczenia rozciągające dla sznurka podłużnego można wykonywać tylko statycznie. Podczas ich wykonywania konieczne jest minimalizowanie pulsujących ruchów w górę i w dół, aby uniknąć skręceń.
4. Każda pozycja statyczna musi być utrzymywana przez co najmniej pół minuty. Bardzo ważne jest stopniowe zwiększanie amplitudy i czasu trwania ćwiczeń sznurkiem w domu. W rezultacie sprowadź czas spędzony w pozycji statycznej do dwóch, a nawet trzech minut.
5. Podczas wykonywania ruchów rozciągających powinieneś być świadomy swoich uczuć. Nie pozwól na pojawienie się bólu. Jak tylko się pojawią, zmniejsz amplitudę lub nawet zakończ trening.
6. Przypomnij jeszcze raz, że ćwiczenia rozciągające mogą być skuteczne tylko wtedy, gdy twoje stawy są ciepłe.
7. Trzymaj plecy zawsze proste i nie zaokrąglone. Sięgnij po czubek głowy, a podczas przechylania opuść brzuch do stóp, a nie głowy.
8. Regularnie monitoruj swoje wyniki, mierząc centymetrową odległość od pachwiny do powierzchni ziemi przy maksymalnym napięciu.
9. Jeśli opuściłeś kilka klas, przygotuj się na wycofanie swoich wyników. Regularne szkolenie jest kluczowym czynnikiem sukcesu.
10. Nie ustalaj terminów osiągnięcia celu. Każda osoba ma unikalną fizjologię, a jeśli ktoś wystarczająco szybko usiądzie na sznurku, inni zajmą dużo czasu.

Ćwiczenie numer 1

Wdychając zacznij opadać do pozycji biegacza - dłonie spoczywają na ziemi lub na bokach. Przednia noga powinna tworzyć kąt prosty, a staw kolanowy z tyłu jest wyprostowany. Opuść miednicę jak najniżej, ale staw kolanowy tylnej nogi nie powinien się zginać. W tej pozycji musisz się zatrzymać. Następnie podczas wdechu, utrzymując wyprostowane plecy, unieś ręce i sięgnij za nie, ale miednica powinna opuścić się. Jeśli czujesz, że mięśnie nóg są napięte i rozciągnięte, ćwiczenie jest wykonywane poprawnie. Pamiętaj również, że podczas wyskoku musisz równomiernie rozłożyć ciężar ciała na obie nogi.

Ćwiczenie nr 2

Pozostań w pozycji biegacza obiema rękami z jednej strony przedniej stopy. Opuść przedramiona bez zaokrąglania pleców. Jeśli nie możesz od razu spaść tak nisko, zalecamy postawienie jakiegoś przedmiotu lub wyprostowanie ramion. Ten ruch pomoże ci dobrze rozciągnąć pachwinę i staw biodrowy.

Ćwiczenie nr 3

Ćwiczenie wykonuje się w tej samej pozycji, co biegacz. Opuść staw kolanowy tylnej nogi na ziemię, a dłonie znajdują się na obu sznurkach z przodu. Pozostając w tej pozycji, spróbuj obniżyć miednicę tak nisko, jak to możliwe. Możesz wykonać kilka pulsujących ruchów, ale potem powinieneś przyjąć pozycję statyczną. Po osiągnięciu określonego poziomu rozciągania mięśni i więzadeł możesz ustawić tylną nogę na podwyższonej platformie, aby zwiększyć efektywność ruchu.

Ćwiczenie numer 4

Wróć do pozycji lonży i wysuń kręgosłup wzdłuż uda tylnej nogi. Wydychając powietrze, wyprostuj nogi i rozciągnij kość ogonową do góry. Czoło powinno być skierowane na dolną część nogi, a brzuch rozciąga się w dół. Upewnij się, że plecy nie są zaokrąglone podczas ruchu. Aby ułatwić sobie zadanie i jednocześnie zwiększyć efektywność ruchu, trzymaj ręce na goleniu przedniej nogi.

Ćwiczenie numer 5

Z pozycji lonży rozciągnij prostą nogę do przodu, a tylna noga znajduje się w tym momencie na macie. Oprzyj się na zboczu, utrzymując proste plecy. Pozostań w tej pozycji i oddychaj równomiernie. Przy każdym nowym wydechu delikatnie zwalniaj napięcie w tylnej nodze.

Ćwiczenie numer 6

Zajmij pozycję gołębia - musisz zakryć piętę lewą kością miednicy prawa noga. Stopniowo pogłębiaj swoją pozycję, popychając prawą dolną nogę lekko do przodu. Podczas wykonywania ruchu należy oprzeć się na dłoniach, wkręcając udę prawej nogi do wewnątrz i opuszczając kość ogonową.

Zegnij staw kolanowy tylnej nogi i chwyć stopę tą samą ręką. Następnie zacznij ciągnąć piętę w kierunku pośladków. Zmień uchwyt dłoni na przeciwny. Podczas wydechu zacznij opaść czoło do wolnej ręki. Ćwiczenie „Gołąb” jest uważane za dość proste, ale jest bardzo skuteczne.

Ćwiczenie nr 7

Połóż się na niebiesko i zegnij stawy kolanowe. Zacznij podnosić nogę bez zginania kolana. Podczas wydechu chwyć stopę rękami i zacznij popijać ją. Trzymaj sacrum na ziemi. Staw kolanowy uniesionej nogi powinien być wyprostowany, a przednia powierzchnia uda napięta.

Ćwiczenie numer 8

Zajmij pozycję „Pies twarzą w dół” - ramiona, tył i tył głowy powinny być wyciągnięte w linii prostej. Zacznij ciągnąć kość ogonową do góry i do tyłu. W tym samym czasie zginaj stawy kolanowe na przemian, próbując dotknąć pięty ziemi. Twoje uda powinny być skierowane w stronę brzucha, a ramiona i plecy powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie.

Jak usiąść na sznurku w 10 treningach, patrz poniżej:

Prosta gimnastyka sznurkowa dla początkujących pomaga bezpiecznie i bezboleśnie rozciągać mięśnie. Ćwiczenia są odpowiednie dla każdego, odprężają i odwracają uwagę od problemów po męczącym dniu lub są doskonałą poranną gimnastyką.

Sznurek jako element gimnastyki

Zauważ, że istnieje zasadnicza różnica między sznurkiem w ramach hatha jogi a sznurkiem w balecie lub gimnastyce. Dla tych, którzy zajmują się tańcem, gimnastyką, właściwa pozycja przy przyjmowaniu różnych pozycji nie jest zbyt ważna, spektakularna rola odgrywa bardziej znaczącą wygląd ciało i rozrywka ruchów w ogóle.

Jeśli sznurek jest uważany za jeden z elementów pięknego kompleksu gimnastycznego, wówczas prawidłowe położenie stawów i kręgosłupa nie ma znaczenia. Najważniejsze jest, aby szybko nauczyć się przyjmować taką pozę. Dzieci uczestniczące w zajęciach gimnastycznych są rozciągane i zachęcane do pozostania w pozycji sznurka przez długi czas, nawet jeśli występuje znaczny dyskomfort. Takie zajęcia nie zawsze kończą się genialnym stresem, niektóre mają niechęć do rozciągania.

Sznurek w jodze

W świecie jogi sznurek nie jest pozycją spektakularną. Jeśli prawidłowo wdrożysz asany zaproponowane przez ekspertów, kręgosłup znajduje się w pozycji fizjologicznej. Doskonałą elastyczność ciała można osiągnąć wyłącznie dzięki dobrej ruchliwości stawów biodrowych i właściwemu opracowaniu strefy krzyżowej.

Ważne jest, aby osoba uprawiająca jogę była chroniona przed dolną częścią pleców. Jeśli prawidłowo zastosujesz pewne pozycje jogi, całe ciało zacznie się poruszać i harmonijnie funkcjonować. W prawym sznurku będzie można bez wysiłku skręcać, zginać i zginać, wykluczając przy tym ból pleców i uczucie napięcia.

Skuteczne zasady rozciągania

Wybrany zestaw ćwiczeń należy wykonać dwukrotnie, rozciągając równo po obu stronach. Po pierwsze, aby dostosować ciało, musisz organizować treningi co drugi dzień. W ten sposób dla początkujących osiągana jest idealna regeneracja mięśni. Ponadto pojawi się pewna pewność siebie i możliwe będzie przejście na codzienne rozstępy. Strefy problemowe zaleca się intensywnie opracować. Dobre rozciąganie jest dostępne dla wszystkich.

Skuteczna gimnastyka dla początkujących

Odchylenie lonży

Dla wszystkich przydatne są ćwiczenia rozciągające - poza biegaczem i pozą virabhadrasana, po opanowaniu tych elementów możesz przejść do lonży połączonej z ugięciem. Zarówno wzrost, jak i kolano tylnej nogi są opuszczone na podłogę, w którym to czasie przednia noga jest ustawiona na pełną stopę. W tej wygodnej i stabilnej pozycji musisz oprzeć dłonie na kości krzyżowej, palcami skierowanymi w górę. Ramiona i łopatki są opuszczone.

Przednia noga tworzy prostopadle do podłogi. Wykonując powolny, głęboki oddech, należy delikatnie popchnąć obszar kości ogonowej i miednicy do przodu, a jednocześnie w dół, co pomoże dłoniom na ciele. Alternatywnie możesz oprzeć się o kości ogonowe nie dłońmi, ale zaciśniętymi pięściami. Cała masa ciała powinna być równomiernie rozłożona na obie nogi. Podczas wykonywania ugięcia lędźwiowego kręgosłup powinien być dobrze rozciągnięty. Podczas rzutu wzrok jest skierowany w górę, szyja jest wyciągnięta. Pod warunkiem, że nie występują zawroty głowy, dopuszczalne jest cofnięcie głowy.

Szyja rozluźnia się i dyskomfort nie powinien być. Krocze mięśniowe umiarkowanie napięte. W pozycji lonży musisz pozostać przez około minutę. Najważniejsze jest utrzymanie równomiernego oddechu. Przy prawidłowym ćwiczeniu mięśnie nogi, która znajduje się z tyłu, są idealnie rozciągnięte. Aby zbadać obie nogi, konieczne jest wykonanie rzutu odchylającego dla prawej i lewej połowy ciała przy takim samym obciążeniu. Głębokie wygięcie pleców jest mile widziane.

Gimnastyka sznurka: ugięcie lonży

Przechyl do stopy

Po wyskoku, ciało jest wyciągane, przednia noga jest wyprostowana. Kiedy skarpeta jest skierowana do siebie, możesz poczuć przyjemne napięcie mięśni nóg. Miednica jest odchylona, \u200b\u200bprzednia noga jest bezpośrednio przymocowana, bez zginania w kolanie. Tylne kolano tworzy kąt 90 stopni. Sekretem wykonywania przechyłu jest prawidłowe wysunięcie kolana, zaciśnięcie kości ogonowej do góry i do tyłu oraz dążenie do odchylenia dolnej części pleców. Wydychając powoli, musisz rozciągnąć prasę, spróbować skierować żebra w górę i do przodu.

W kroczu mięśnie są lekko napięte. Obręczy barkowej rozciąga się do tyłu, skrzynia jest maksymalnie otwarta. Dłonie mają tendencję do opadania na podłogę lub trzymania nogi z przodu. W tym ćwiczeniu zadaniem jest całkowite złożenie przedramienia na podłogę, bez zaokrąglania pleców. Przy idealnie płaskim plecach musisz wykonać głębokie nachylenie: najpierw brzuch leży na nodze, następnie cała klatka piersiowa jest dociskana do przedniej nogi, głowa jest opuszczona. W warunkach głębokiego oddychania na stoku należy chwilę zatrzymać.

Twine Gymnastics: Tilt to Leg

Relaksujące i rozciągające nogi

Siedząc na podłodze, zegnij jedną nogę i połóż ją przed sobą, jak pokazano na zdjęciu. Druga prosta noga rozciąga się do tyłu. Kolano leży płasko na podłodze, pięta skierowana jest w górę. Opierając dłonie na podłodze, należy obrócić ciało w jedną stronę, aby odchylona przednia noga znajdowała się dokładnie między ramionami i pod głową. Palec nogi rozciąga się do tyłu, klatka piersiowa rozciąga się do przodu. Uwaga: aby zwiększyć rozciąganie mięśni nóg, musisz ostrożnie opuścić się na łokciach. Możesz położyć głowę na dłoniach. W tej pozycji musisz się zrelaksować i oddychać nieprzerwanie, spadając na podłogę.

Ćwiczenia ze sznurka: rozciąganie nóg

Ćwiczenia ze sznurka: rozciąganie nóg

Zestawy ćwiczeń do rozciągania sznurka

Odpowiednia gimnastyka domowa dla sznurka dla początkujących powinna być wykonana płynnie. Żadnych gwałtownych ruchów, silnego napięcia i bólu. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są w trybie relaksu i pozytywnych emocji.

Rozciąganie sznurka: zestaw ćwiczeń

Zajęcia będą najbardziej wydajne, jeśli podgrzejesz mięśnie w jakikolwiek sposób. W tym celu odpowiednie są bieganie, skakanka, przysiady.

Nie lepszy sposób pokaż swoją elastyczność niż sznurek poprzeczny. Ten rodzaj sznurka można zobaczyć w wielu dyscyplinach sportowych, w tym w gimnastyce, sztukach walki, tańcu, balecie. Sznurek poprzeczny jest ceniony przede wszystkim. Jeśli interesuje Cię, który sznurek jest łatwiejszy - podłużny lub poprzeczny, spróbuj opanować co najmniej jeden z tych typów. Ogólnie przyjmuje się, że sznurek poprzeczny jest podawany z większą trudnością niż podłużna. Wynika to z cech fizjologicznych i niewystarczającej trwałości. Aby opanować dobre rozciąganie i elastyczność, potrzebujesz długi czas pracuj nad sobą, przezwyciężyć ból i dyskomfort. Nie wszyscy idą do końca i rezygnują z nauki siedzenia na poprzecznym sznurku.

Ćwiczenia rozciągające przynoszą ogromne korzyści ciału. Z kolei sznurek poprzeczny przyspiesza krążenie krwi w jamie brzusznej i okolicy miednicy, pomaga zachować mobilność i elastyczność stawów krzyżowych i biodrowych, wzmacnia mięśnie brzucha i nóg, stymuluje układ trawienny i służy jako profilaktyka różnych chorób układu moczowo-płciowego. Dla kobiet zdolność do siedzenia na sznurku to elastyczne wiązadła i silne mięśnie, ruchoma miednica i łatwy poród.

Rozciąganie na sznurku poprzecznym w domu: podstawowe zasady

Oczywiste jest, że nie będziesz w stanie szybko usiąść na sznurku, zwłaszcza poprzecznym. Jeśli ćwiczysz w domu, uważaj na sygnały wysyłane przez twoje ciało. Nie spiesz się i bądź konsekwentny w swoich działaniach. Jeśli odczuwasz silny ból i nie ustępuje on w ciągu kilku minut po zakończeniu ćwiczenia, zmniejsz obciążenie. Przydatni są początkujący przydatne porady i rekomendacje:

• Zawsze rób trening. Zanim usiądziesz na poprzecznym sznurku, musisz odpowiednio rozgrzać mięśnie. Dzięki temu możesz zwiększyć swoją elastyczność i uniknąć różnych obrażeń. Wykonuj najbardziej banalne i proste ruchy - odchyl nogi na boki i do przodu, biegnij w miejscu, przechylaj ciało w różnych kierunkach, obracaj miednicę i kolana. Pamiętaj o niektórych ćwiczeniach z gimnastyki szkolnej. Musisz aktywować krążenie krwi w mięśniach.
• Trenuj regularnie. Sznurek krzyżowy jest poważnym wskaźnikiem elastyczności, więc musisz sobie z tym poradzić systematycznie. Zacznij od 2-3 treningów tygodniowo, aby twoje ciało miało czas na dostosowanie się do nowego obciążenia, a następnie przejdź do zajęć 5-6 razy w tygodniu. Tylko w tym przypadku możesz osiągnąć wysoki poziom elastyczność i usiądź na poprzecznym sznurku. Okazjonalne badania nie przyniosą żadnych rezultatów.
• Trenuj we właściwym miejscu i we właściwych ubraniach. Zajęcia powinny odbywać się w pomieszczeniu z ciepłą podłogą, świeże powietrze i komfortowa temperatura. Ubrania powinny być miękkie, przyjazne dla ciała, trwałe, ale nie sztywne, aby można je było łatwo rozciągać.
• Nie dąż do określonej daty. Nie próbuj siedzieć na poprzecznym sznurku przez 3 dni lub 2 tygodnie. W najlepszym wypadku nic ci się nie uda, aw najgorszym stanie poważnie uszkodzi więzadła. Rozciąganie wymaga bardziej delikatnego i cierpliwego podejścia. Żadnych gwałtownych ruchów i szarpnięć. Robimy wszystko płynnie, z gracją i z namysłem. Obserwuj reakcję swojego ciała: w niektórych momentach możesz zwiększyć obciążenie, a w niektórych osłabić.
• Uzyskaj wsparcie profesjonalisty. Skontaktuj się z osobą, która może dać ci towar praktyczne porady lub kontroluje cię podczas treningu. Jeśli nie masz takich przyjaciół, zobacz, jak wykonywane są ćwiczenia dla poprzecznego sznurka na zdjęciach. Możesz także zapisać się do sekcji sportowej, w której często używa się sznurka - tańca, kick-boxingu, baletu klasycznego, tańca na rurze itp.

Rozgrzej się przed rozciąganiem

Jak rozciągnąć poprzeczny sznurek? Na początek poświęć trochę czasu na rozgrzanie się i przygotowanie ciała do dalszych ćwiczeń. Pamiętaj, że każdy sznurek jest nienaturalną i niezwykłą pozycją, więc musisz dobrze rozgrzać mięśnie. Wstępne rozgrzewanie należy przeprowadzić przez 20-30 minut.

Może wyglądać mniej więcej tak:

• Okrągłe ruchy głowy i ramion;
• Przechyla ciało w lewo i prawo, a następnie do przodu i do tyłu;
• Pochylając się do przodu, próbując położyć ręce na podłodze lub przytrzymać kostki;
• Łączymy ręce za plecami, pochylamy się do przodu, unosimy ręce do góry, a następnie obniżamy się;
• Okrągłe ruchy miednicy, kolan, dłoni;
• Skakać, chodzić, biegać w miejscu;
• Przysiady
• Przechyla się na bok uniesioną ręką.

Te ćwiczenia pomogą ci poprawić krążenie krwi i rozciągną mięśnie. Podczas rozgrzewki oddychaj głęboko i nie dokręcaj. Rozgrzewka, podobnie jak samo rozciąganie, powinna odbywać się w stanie zrelaksowanym.

Podstawowe ćwiczenia rozciągające

Po rozgrzaniu przechodzimy do najważniejszej rzeczy - rozciągania. Regularnie wykonując ćwiczenia rozciągające, możesz nie tylko zwiększyć swoją elastyczność, wytrzymałość, ale także znacznie zbliżyć się do cenionego celu. Przedstawiamy jedne z najbardziej skutecznych i przydatnych ćwiczeń, które pozwolą rozgrzać ścięgna i mięśnie przed lub w poprzek sznurek podłużny. Zobacz, jak wykonuje się sznurek poprzeczny (zdjęcia).

Ćwiczenie 1 - Motyl

Ćwiczenie to pomaga zwiększyć elastyczność ścięgien w okolicy pachwiny, a także doskonale rozciąga wewnętrzną stronę uda.

Więc siedzimy na podłodze, zginamy kolana, łączymy stopy i pięty, kładziemy je przed sobą. Staramy się ciągnąć pięty jak najbliżej pachwiny, a kolana są przyciągane do podłogi tak bardzo, jak to możliwe. Uważaj na pozycję pleców, powinna być płaska. Owiń ramiona wokół stóp i lekko pochyl się do przodu. Oprzyj łokcie na kolanach i zacznij wywierać na nich nacisk, starając się otworzyć tak szeroko, jak to możliwe. Jeśli kolana już dotarły do \u200b\u200bpodłogi, spróbuj położyć się na nogach, sięgając czoła do podłogi.

Ćwiczenie 2 - pochylanie się do przodu

To ćwiczenie doskonale rozciąga wewnętrzną i tylną powierzchnię uda, a także ścięgna ścięgna.

Siedzimy na podłodze, nogi rozkładamy tak szeroko, jak to możliwe po bokach. Skarpetki podnoszą wzrok, trzymaj nogi prosto. Następnie wyciągamy przed siebie ramiona i pochylamy się do przodu. Musisz położyć całe ciało, a nie tylko głowę. Pochyl się powoli, bez szarpnięcia. Najpierw pochyl się z brzuchem, następnie z klatką piersiową, a na koniec ramionami i głową. Utrzymaj tę pozycję przez kilka minut. Następnie zmień obudowę na lewa stopa złap stopę dłońmi, a następnie obróć się do prawej stopy. Wykonaj łącznie 10 nachyleń na każdą nogę.

Ćwiczenie 3 - sięgnij palcami stóp

Ćwiczenie to sprzyja rozwojowi elastyczności dolnej części ciała, co jest również bardzo ważne dla uzyskania sznurka poprzecznego.

Stań prosto, nogi prosto, skarpetki razem. Oprzyj swoje ciało i sięgnij palcami do stóp, nie zginając kolan. Przytrzymaj w tej pozycji przez 40-60 sekund i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.

To samo ćwiczenie można wykonać z pozycji siedzącej. Trzymaj plecy prosto, nie zginaj kolan, spróbuj owinąć ręce wokół stóp i zablokuj się w tej pozycji przez 1 minutę. Spróbuj położyć się na kolanach całym ciałem. Jeśli nie możesz od razu złapać się za stopy, trzymaj kostki.

Ćwiczenie 4 - sięganie po podłogę

Ćwiczenie przygotowuje ciało do sznurka. Stań równomiernie, stopy na szerokość barków, pochyl się do przodu bez zginania kolan, staraj się dotrzeć do podłogi rękami. Jeśli możesz łatwo położyć całą dłoń na podłodze, spróbuj oprzeć łokcie.

Z tej pozycji spróbuj złapać kostkę najpierw za prawą stopę, a następnie za lewą. Wykonaj 5 serii po 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 5 - rozciągnij się z prostymi nogami

Ćwiczenie wykonuje się dokładnie tak samo jak poprzednie, ale z tą różnicą, że nogi powinny być razem. Z tej pozycji trochę trudniej jest zejść, ale nadal powinieneś próbować sięgać palcami u stóp. Trzymaj plecy prosto i przyciśnij brzuch do nóg.

Ćwiczenie 6 - Pierwsze próby usiąść na skrzyżowanym sznurku

Aby wykonać to ćwiczenie, zaleca się znalezienie przesuwanej powierzchni w domu (laminat, linoleum, parkiet). Stań więc prosto, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, z opuszczonymi rękami. Zaczynamy bardzo płynnie rozkładać nogi na boki, zachowując równowagę. Gdy tylko dłonie spoczną na podłodze, zamknij się na 20-30 sekund i spróbuj zejść jeszcze niżej. Przesuń ciężar ciała na dłonie, przesuń ciało do przodu i rozłóż nogi jeszcze szerzej. Przytrzymaj za każdym razem, gdy uda Ci się spaść o co najmniej 1 cm w dół. Pozwól swoim mięśniom zapamiętać ten poziom.

Wróć do pozycji wyjściowej, gdy tylko poczujesz silny ból. Powtórz to ćwiczenie jeszcze kilka razy.

Ćwiczenie 7 - przechyl do tyłu

Stań wyprostowany, wyprostuj plecy, stopy szerokość ramion od siebie, połóż dłonie na dolnej części pleców. Powoli zacznij się odchylać, jakbyś chciał spojrzeć na swoje pięty. Najpierw przechyl głowę, a następnie zegnij plecy. Pozostań trochę w tej pozycji i powoli wracaj. Wszystkie ruchy wykonujemy bardzo płynnie. Pochylenie do tyłu wzmacnia mięśnie pleców i brzucha, rozwija elastyczność i stanowi doskonałą przeciwwagę dla pochylania się do przodu.

Ćwiczenie 8 - Deep Tilt

Wstajemy równomiernie, rozkładamy stopy na szerokość ramion i kładziemy ręce wzdłuż ciała. Schylamy się równolegle do podłogi, wyciągamy przed siebie ręce. Patrzymy bezpośrednio. W takim przypadku powinieneś poczuć napięcie w nogach. Następnie robimy głębokie nachylenie i dotykamy podłogi rękami. Nie zginaj nóg w kolanach, nie obciążaj szyi. Z tej pozycji próbujemy kołysać się na boki, jednocześnie odpowiednio rozciągając nogi i plecy. Następnie przyjmujemy pozycję wyjściową, chwytamy przedramiona i wykonujemy kolejny głęboki zakręt.

Ćwiczenie 9 - głębokie przysiady

Wstajemy równomiernie, rozkładamy nogi tak szeroko, jak to możliwe, podnosimy ręce do góry. Powoli zaczynamy w dół i wykonujemy głębokie przysiady z fiksacją w dolnym punkcie. Podczas ćwiczenia utrzymujemy proste plecy, żołądek jest wciągany, a wzrok jest skierowany do przodu. Wstajemy również powoli i wracamy do pozycji wyjściowej. Po prostu zrób 5-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 10 - Boczne płuca

Stań prosto, nogi powinny być możliwie jak najszersze. Następnie rzuć się na jedną nogę, przesuwając na nią ciężar ciała, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i przejdź do drugiej nogi. Robiąc to, powinieneś poczuć napięcie z tyłu i wewnątrz uda. Trzymaj ręce przed sobą, w talii lub na biodrze.

Ćwiczenie 11 - Krok naprzód

Stój równomiernie, stopy rozstawione na szerokość ramion, dłonie ułóż wzdłuż ciała. Jedną stopą zrób krok do przodu, włóż ręce do pleców do zamku. Cofnij ramiona i otwórz skrzynię, zgnij się dobrze. Zajmij pozycję wyjściową i zmień nogę.

Ćwiczenie 12 - przechyl się na kolano

Stój równo, nogi razem, ramiona wzdłuż ciała. Głęboko pochylamy się do przodu i próbujemy dotknąć podbródka najpierw w prawo, a następnie w lewe kolano. Jednocześnie nie zginamy nóg i utrzymujemy proste plecy.

Ćwiczenie 13 - Pociągnij nogę

Siedzimy na podłodze, zginamy jedną nogę w kolanie i ciągniemy stopę do okolicy pachwinowej (jak w ćwiczeniu motyla). Chwytamy pięty drugiej nogi dłonią i podnosimy ją, próbując ją wypoziomować. Jednocześnie utrzymujemy proste plecy, a żołądek jest wciągnięty. Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenie 14 - Żaba

Wsiadamy na czworakach, utrzymujemy proste plecy, kolana powoli się rozsuwają i próbujemy usiąść na wewnętrznej stronie uda. Jeśli to nie działa, przechyl obudowę do przodu i przenieś ciężar ciała na dłonie. Spróbuj rozłożyć kolana tak szeroko, jak to możliwe.

Ćwiczenie 15 - nogi na boki

Połóż się na plecach, unieś nogi i rozsuń jak najszeriej po bokach. Chwyć pięty każdej nogi dłońmi i spróbuj opuścić nogi bliżej podłogi.

Obejrzyj i naucz się, jak siedzieć na poprzecznym sznurku (wideo).

Siedzimy na poprzecznym sznurku

Po rozgrzewce i ćwiczeniach rozciągających możesz usiąść na poprzecznym sznurku. Kucamy więc, ręce spoczywają na podłodze. Następnie delikatnie rozłóż nogi na boki, próbując je całkowicie wyprostować. Trzymamy ciało w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, i wracamy do pozycji wyjściowej.

Na początek oprzyj się na prostych ramionach, a następnie stań na łokciach.