가장 효과적인 운동. 근육 성장과 체중 감량에 가장 좋습니다.

비만의 주요 원인 중 하나는 필요한 양의 근육 활동이 부족하다는 것입니다. 따라서 이 문제를 해결하려면 먼저 신체 운동을 통해 체중을 감량해야 합니다. 훈련에는 유산소 운동(달리기, 수영, 스텝 에어로빅 등)과 근력 운동(등)의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 데드리프트, 팔 굽혀 펴기, 크런치 등). 최대의 지방 연소 효과를 얻으려면 미리 정해진 일정에 따라 수업을 진행해야 합니다.

스타들의 체중 감량 이야기!

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정적 운동은 체중 감량에도 효과적입니다. 인터벌 트레이닝고강도 (CrossFit), 요가 및 호흡 운동.

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    심장 강화 훈련

    유산소 운동의 가장 큰 장점은 칼로리 소모가 높다는 것이다. 에너지 소비의 증가(균형 잡힌 식단에 따라)는 피하 지방의 분해를 유발합니다. 심장 강화 운동을 하는 동안 신체의 모든 부분(배, 옆구리, 엉덩이, 엉덩이, 팔, 어깨, 등, 얼굴)의 체중이 감소합니다.

    체중 감량을 위한 가장 효과적인 유산소 운동:

    운동 올바른 훈련 방법에 대한 권장 사항
    스텝 에어로빅플랫폼 위에서 리드미컬한 스텝을 기반으로 하는 심장 강화 훈련의 한 유형입니다. 스텝 에어로빅 중 부하를 높이기 위해 높은 곳으로 점프하고 팔과 다리를 적극적으로 스윙하는 동작을 사용할 수 있습니다. 1회 수업 시간은 35~45분이어야 합니다.
    줄넘기운동은 주기로 수행됩니다: 각각 1-2분씩 6-8 시리즈. 세트 사이의 휴식 시간은 60초를 넘지 않아야 합니다.
    스키 크로스가장 에너지 집약적인 운동 중 하나입니다. 모든 근육 그룹이 구현에 적극적으로 참여하기 때문에 크로스 컨트리 스키를 사용하면 다른 심장 강화 운동보다 허벅지, 허리, 엉덩이 및 기타 신체 문제 부위의 지방을 더 빨리 "건조"할 수 있습니다. 운동 기간은 강도에 따라 결정됩니다. 평균적으로 체중 감량 과정을 활성화하려면 일주일에 두 번 평균 속도로 30분 동안 운동하면 충분합니다.
    런닝머신에서의 순환 훈련운동 효과의 주요 요인은 지속 시간(최소 40분)입니다. 이 정도의 작업량을 견디기 위해서는 달리기를 6개의 주기로 나누어야 하며, 각 주기는 5분간의 운동과 2분간의 휴식으로 구성되어야 합니다.
    궤도 트랙에서의 운동(타원형 트레이너)여름에는 크로스컨트리 스키가 일립티컬 심장 강화 훈련을 완전히 대체할 수 있습니다. 전자 화면을 사용하여 사전에 프로그램을 설정한 후 약 30분 동안 시뮬레이터에서 운동해야 합니다. 전체 운동은 각각 6~8분씩 3~4주기로 나눌 수 있으며 시리즈 사이에 1분간 휴식을 취할 수 있습니다.
    자전거 타기다리를 건조하게 하고 신체의 다른 부위에 축적된 지방의 양을 줄이는 최고의 운동입니다. 자전거 타는 시간은 강도에 따라 달라집니다. 평균적으로 심장 강화 운동은 40~50분 정도 소요됩니다. 5~7분 간격으로 속도와 모드(오르막, 내리막, 평지 주행)를 변경하는 것을 권장합니다.
    수영수영장이나 개방형 연못에서의 물 처리는 약 35-45분 동안 지속되어야 합니다(시간은 물의 강도와 온도에 따라 다릅니다). 지방 연소 효과를 높이려면 다양한 스타일로 수영하는 것이 좋습니다.

    버피

    이 체중 감량 운동은 심장 강화 및 근력 운동 요소를 포함하기 때문에 매우 인기가 있습니다. 이를 통해 바쁜 남성과 여성은 하루에 20분 이상을 투자하지 않고도 몸 전체의 근육에 효과적으로 부하를 줄 수 있습니다.

    기술:

    1. 1. 시작 위치에 앉습니다. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸을 따라 아래로 내립니다.
    2. 2. 몸을 낮춰 하프 스쿼트 자세로 몸을 살짝 앞으로 기울이고 손바닥을 바닥에 댑니다.
    3. 3. 체중을 팔로 옮기고 다리를 다시 수평 자세로 펴고 엎드린 자세를 취합니다.
    4. 4. 빠른 동작으로 손바닥에 중점을 두고 하프 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
    5. 5. 시작 위치로 들어갑니다.
    6. 6. 비슷한 에피소드를 10~14개 만들어 보세요.
    7. 7. 잠시 후 몇 가지 접근 방식을 더 수행합니다.

    체육관에서 체중 감량을 위한 기본 운동

    다관절운동을 통한 근력운동은 최선의 방법지방을 없애는 것. 체육관에 특수 장비와 장비가 있으면 모든 큰 근육 그룹에 효과적으로 부하를 가하고 테스토스테론, 사모트로핀 및 체중 감량 속도에 긍정적인 영향을 미치는 기타 호르몬의 생성을 자극할 수 있습니다.

    기본 컴플렉스에는 반드시 스쿼트, 오버헤드 풀다운, 벤치 프레스 및 크런치가 포함되어야 합니다.

    스쿼트

    이제 막 웨이트 트레이닝을 시작하는 남성과 여성의 경우 케틀벨이나 덤벨을 사용하여 운동하는 것이 좋습니다. 손에 쥐기 편하고 몸의 위치를 ​​제어할 수 있어 부상 위험이 최소화됩니다.

    1. 1. 두 개의 웨이트를 손으로 잡고 어깨 위로 던져 가슴 근처에 고정합니다.
    2. 2. 몸통을 정렬하고 배를 당기고 몸을 아래로 움직입니다(앉아).
    3. 3. 선 자세로 일어납니다.
    4. 4. 10회 정도 반복하세요.
    5. 5. 1분 30초 휴식 후, 다음의 어프로치(4, 5)를 실시합니다.

    쪼그려 앉거나 펴는 동안 척추의 위치를 ​​지속적으로 모니터링해야 합니다. 등은 항상 곧게 유지되어야 합니다.

    블록을 등 뒤로 당기기

    조건에서 광배근의 지방 연소 훈련 체육관블록 시뮬레이터에서 수행하는 것이 가장 효과적입니다.

    구현 기술:

    1. 1. 필요한 하중 수준에 해당하는 구멍에 클램프를 삽입합니다.
    2. 2. 머신 벤치에 앉아 무릎을 롤러 아래에 놓습니다.
    3. 3. 넓은 그립을 사용하여 쇠막대를 잡습니다.
    4. 4. 바를 등 뒤로 아래로 당깁니다.
    5. 5. 팔의 긴장을 풀고 위로 올리세요.
    6. 6. 동작을 12회 반복합니다.
    7. 7. 잠시 휴식을 취하여 회복하고 남은 작업량(4~5개 시리즈)을 수행합니다.

    수평 벤치에서의 벤치 프레스

    어깨와 가슴을 빠르게 "건조"시키고 신체의 다른 부위의 피하 지방 함량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 프레스는 손의 좁은 위치와 넓은 위치의 두 가지 버전으로 수행됩니다. 첫 번째 경우 하중은 어깨의 삼두근에 집중되고 두 번째 경우에는 가슴 근육에 집중됩니다.

    작업 알고리즘:

    1. 1. 바벨에 필요한 수의 웨이트를 장착합니다.
    2. 2. 벤치에 등을 대고 누워있습니다.
    3. 3. 손으로 바를 꽉 잡으세요.
    4. 4. 발사체를 랙에서 떼어내 가슴 높이까지 가져온 후 천천히 아래로 내립니다.
    5. 5. 바벨을 빠르게 위로 누릅니다.
    6. 6. 12회 반복하세요.
    7. 7. 2분간 휴식을 취한 후 비슷한 4개의 시리즈를 수행하여 점차적으로 발사체의 작동 중량을 늘립니다.

    블록 머신에서의 크런치

    블록 시뮬레이터로 복부 운동을 하면 복근의 모든 입방체를 "태워서" 복근을 더욱 눈에 띄고 건조하게 만들 수 있습니다.

    기술:

    1. 1. 부하를 설정합니다.
    2. 2. 시작 자세를 취합니다. 시뮬레이터 전면 랙에서 1m 떨어진 곳에서 몸을 무릎까지 낮추고 로프를 잡아야 합니다.
    3. 3. 복근의 힘을 이용하여 상체를 아래로 기울입니다.
    4. 4. 원래 위치로 돌아갑니다.

    반복 횟수 - 10-12, 접근 방식 - 4-6. 시리즈 간 회복 일시 정지 기간은 90초입니다.


    각 근력 운동을 하기 전에 워밍업 동작을 수행해야 합니다. 즉, 줄넘기 또는 유산소 운동 기구에서 5분간 작업, 인대 스트레칭, 관절 풀기 등이 필요합니다.

    훈련 프로그램

    계획에 따라 올바르게 운동하십시오. 이 경우에만 부하의 주기를 관찰하고 유지할 수 있습니다. 고속체중 감량.

    주간 훈련 일정은 다음과 같습니다.

    1. 1. 월요일: 아침 - 수영, 저녁 - 블록을 머리 뒤로 당깁니다.
    2. 2. 화요일: 아침에는 런닝머신에서 일하고, 저녁에는 스쿼트를 합니다.
    3. 3. 수요일: 근력운동을 마치고 쉬는 날.
    4. 4. 목요일: 아침 - 사이클링, 저녁 - 벤치 프레스.
    5. 5. 금요일: 아침 - 타원체 운동, 저녁 - 블록 시뮬레이터에서 크런치.

    토요일과 일요일에는 가벼운 유산소 운동을 해야 합니다. 스포츠 게임, 등산등.

    집에서 할 수 있는 활동

    집에서 체중 감량을 위한 쉽고 간단한 운동은 반복 횟수를 늘리고 시리즈 간 휴식 시간을 줄여야 합니다.

    훈련의 편의를 위해 체조 매트와 핏볼을 구입하는 것이 좋습니다.

    가위

    하복부에 복부 ​​근육을 부하하십시오. 이 운동은 마지막 식사 후 4시간 이내에 해야 합니다.

    기술:

    1. 1. 체조 매트에 등을 대고 눕습니다.
    2. 2. 몸을 한 줄로 곧게 펴줍니다.
    3. 3. 몸을 따라 팔을 놓습니다.
    4. 4. 다리를 표면 위로 40cm 올립니다.
    5. 5. 수평면에서 엉덩이를 확장하고 외전합니다.

    반복 횟수는 약 20-25입니다. 접근 횟수 - 4. 시리즈 간 휴식을 위해 잠시 멈춤 - 1분.

    슈퍼맨의 비행

    운동하는 동안 허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 등에 하중이 가해집니다.

    연산:

    1. 1. 고무매트를 깔고 그 위에 배를 깔고 눕습니다.
    2. 2. 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
    3. 3. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 동시에 들어 올립니다.
    4. 4. 반대쪽 팔다리를 낮추면서 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 올립니다.
    5. 5. 팔과 다리의 위치를 ​​같은 평면에 고정하여 바닥에서 들어 올립니다.
    6. 6. 비슷한 순서로 동작을 15회 더 반복합니다.
    7. 7. 잠시 멈춘 후 3개의 시리즈를 더 수행합니다.

    다리를 휘두르세요

    운동의 목적은 허벅지의 안쪽과 바깥쪽 부분을 단련시키는 것입니다.

    시퀀싱:

    1. 1. 미끄러지지 않는 표면에 서십시오.
    2. 2. 발을 어깨 높이에 놓습니다.
    3. 3. 팔을 옆으로 곧게 뻗습니다.
    4. 4. 오른쪽 다리를 앞쪽과 왼쪽으로 작은 스윙 동작을 한 다음 관성을 사용하여 옆으로 넓게 움직입니다.
    5. 5. 15회 반복하세요.
    6. 6. 왼쪽 다리로도 비슷한 스윙을 수행합니다.
    7. 7. 네 가지 접근 방식을 수행하고 그 사이에 잠시 멈춥니다.

    볼보트

    운동은 둔근과 허벅지 근육을 단련하기 위해 수행됩니다.

    구현 기술:

    1. 1. 고무 매트나 기타 단단하지 않은 표면에 배를 아래로 하고 눕습니다.
    2. 2. 정강이 사이에 체조공을 놓습니다.
    3. 2. 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
    4. 4. 팔과 핏볼을 동시에 들어 올리십시오.
    5. 5. 이전 위치로 내립니다.
    6. 6. 14~16회 반복하세요.
    7. 7. 40초 동안 잠시 멈추고 유사한 시리즈를 4회 수행합니다.

    사냥개

    둔부 근육, 엉덩이, 등을 "건조"하고 신체의 총 지방량을 줄이는 데 사용됩니다.

    실행 순서:

    1. 1. 무릎을 꿇고 양손을 앞쪽 바닥에 댑니다(이 위치가 시작 위치가 됩니다).
    2. 2. 오른쪽 손바닥을 표면에서 들어 올리고 팔꿈치에서 팔을 구부린 다음 빠르게 앞으로 던지면서 동시에 왼쪽 다리를 펴고 들어 올립니다.
    3. 3. 시작 위치로 돌아갑니다.
    4. 4. 15회 반복하세요.
    5. 5. 60초 동안 휴식을 취하세요.
    6. 6. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리도 비슷한 방식으로 수행합니다.

    운동을 네 번 반복하십시오.

    공 위에서 크런치

    낮은 진폭의 운동을 통해 복직근의 상부에 효과적으로 부하를 가하여 지방을 "건조"시키고 아름다운 입방체를 형성할 수 있습니다.

    기술:

    1. 1. 핏볼에 등을 대고 눕습니다.
    2. 2. 머리 뒤쪽에 손을 얹습니다.
    3. 3. 무릎을 구부린다.
    4. 4. 짧은 가슴 들어올리기를 15~20회 수행합니다.
    5. 5. 회복을 위해 잠시 휴식을 취하세요.

    3개의 에피소드를 실행하세요.


    팔굽혀펴기

    운동은 팔꿈치와 어깨 관절을 포함하며, 실행하는 동안 가슴 근육, 삼두근 및 삼각근.

    기술:

    1. 1. 누운 자세를 취하세요. 몸통은 수평 위치에 있고 발과 손바닥만 표면에 얹혀 있습니다.
    2. 2. 숨을 들이마시면서 가슴을 최대한 깊게 내립니다.
    3. 3. 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올립니다.
    4. 4. 비슷한 동작을 20~30회 반복하세요.
    5. 5. 잠시 휴식을 취하여 회복하고 4개의 시리즈를 더 수행합니다.

    이 콤플렉스는 운동을 두 가지 운동으로 나누어 일주일에 6일 집에서 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 한 레슨에서는 가위, 슈퍼맨 비행 및 다리 스윙을 수행하고 두 번째 레슨에서는 볼 보트, 사냥개 및 볼 크런치를 수행할 수 있습니다.

    어떤 운동 세트가 자신에게 적합한지 알아보려면 피트니스 트레이너와 상담해야 합니다. 전문가는 귀하의 나이, 체중, 직업, 스포츠 훈련 수준 및 기타 요인을 분석한 후 체중 감량 훈련에 대한 효과적인 권장 사항을 제공합니다.

    정적 하중

    체중 감량을 위한 저진폭 운동은 근골격계 병리가 있는 남성과 여성에게 효과적입니다. 다양한 조합으로 매일 수행할 수 있습니다.

    백

    이 운동은 복부 근육을 단련하도록 고안되었습니다. 실행하는 동안 감소할 뿐만 아니라 지방층, 하지만 허리도 좁아집니다.

    실행 알고리즘:

    1. 1. 등을 대고 수평으로 누운 자세를 취합니다.
    2. 2. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다.
    3. 3. 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다.
    4. 4. 가슴을 바닥에서 들어 올리세요.
    5. 5. 이 자세로 30~45초 동안 고정하세요.
    6. 6. 60초 동안 휴식을 취한 후 100회를 몇 번 더 반복하세요.

    운동의 정적인 단계에서는 자주 짧게 들이쉬고 내쉬면서 호흡해야 합니다.


    사이드 스탠드

    이 운동은 측면을 조이고 소위 "돼지 귀"를 제거하는 데 사용됩니다.

    경사 브리지(사이드 스탠드)는 다음 알고리즘에 따라 수행됩니다.

    1. 1. 바닥에 눕습니다.
    2. 2. 다음으로 향한다 왼쪽그리고 팔꿈치를 앞쪽에 놓으십시오. 몸은 왼발과 팔뚝의 바깥 표면으로만 바닥에 놓아야 합니다.
    3. 3. 몸체의 위치를 ​​하나의 수평선으로 정렬합니다.
    4. 4. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하도록 노력하십시오.
    5. 5. 반대쪽으로 몸을 뒤집어 오른쪽으로 스태틱을 실시합니다.

    접근횟수는 3회이며, 접근간 휴식시간은 40초이다.


    물구나무서기

    정적 운동을 사용하면 전체를 로드할 수 있습니다. 어깨 거들: 삼두근, 삼각근, 승모근. 결과적으로 신체는 많은 양의 에너지를 소비하게 되고 이로 인해 체중 감량 속도가 빨라지게 됩니다.

    기술:

    밸런싱

    한쪽 다리로 기울어진 자세로 몸을 지탱(균형)해야 하기 때문에 다리, 엉덩이, 등, 엉덩이, 어깨가 스트레스를 받기 쉽습니다.

    실행 순서:

    1. 1. 선 자세에서 왼쪽 발을 바닥에서 떼고 몸을 앞으로 기울입니다.
    2. 2. 왼쪽 팔과 다리를 수평 위치로 뻗습니다. (상체와 오른쪽 허벅지 사이의 각도가 일직선이 되어야 합니다.
    3. 3. 이 자세를 20~35초 동안 고정하세요.
    4. 4. 30초간 휴식을 취한 후 오른쪽 다리로 서서 비슷한 동작을 실시합니다.
    5. 5. 한쪽당 3~4세트 실시합니다.

      6. 유아용 의자

      이 운동은 허벅지를 "건조"시키고 엉덩이를 더 탄탄하고 둥글게 만드는 데 효과적으로 사용될 수 있습니다.

      실행 알고리즘:

      1. 1. 벽에 등을 대고 누르세요.
      2. 2. 한발 더 나아가세요.
      3. 3. 다리를 가만히 유지한 채 벽에 닿을 때까지 상체를 뒤로 젖힙니다.
      4. 4. 엉덩이와 척추 사이에 직각이 형성될 때까지 몸통을 아래로 내립니다.
      5. 5. 이 자세로 40~55초 동안 고정하세요.
      6. 6. 잠시 휴식을 취한 후 유사한 시리즈를 3회 더 수행하세요.

      요가는 체중 감량을 위한 다양한 정적 운동(아사나)을 제공합니다. 근력 및 유산소 운동에 비해 효과는 크지 않지만 근골격계 질환 및 과도한 신체 활동이 권장되지 않는 기타 병리학에 대한 사용이 정당화될 수 있습니다.

      크로스핏

      체력이 좋고 건강에 문제가 없는 남성과 여성의 경우 체중 감량을 위해 CrossFit을 사용하는 것이 좋습니다. 유산소 운동과 유산소 운동을 번갈아 수행하는 고강도 인터벌 운동입니다. 전력 부하한 번의 접근 중에.

      CrossFit 운동의 예는 다음과 같습니다.

      1. 1. 팔굽혀펴기 20개.
      2. 2. 고무 타이어를 해머로 15회 타격합니다.
      3. 3. 줄넘기(1분)
      4. 4. 바벨 스쿼트 6회.
      5. 5. 일립티컬에서 30초간 작업합니다.
      6. 6. 8륜 타이어가 뒤집힙니다.

      운동은 쉬지 않고 진행됩니다. 하나의 운동 내에서 3~4개의 유사한 순환 시리즈를 수행할 수 있습니다.

      호흡 운동

      신체를 산소로 포화시키는 것이 지방 연소 속도를 높이는 데 도움이 된다는 것이 입증되었습니다. 이 효과는 체중 감량 중에 사용됩니다.

      호흡 운동을 수행하는 데는 네 가지 주요 기술이 있습니다.

      1. 1. 바디플렉스.훈련은 천천히 심호흡을 한 후 횡격막을 펴고 숨을 내쉬는 것으로 구성됩니다.
      2. 2. 산소화.이 기술은 지속적인 횡경막 호흡과 신체 운동의 조합을 기반으로 합니다. 1주기에는 순차적인 들숨, 3번의 사전 호기, 3번의 사전 호기가 포함됩니다.
      3. 3. 기공. 앉은 자세, 서 있는 자세, 연꽃 자세 등 다양한 자세로 수행됩니다. 이 기술의 핵심은 코로 심호흡을 하고 입으로 천천히 숨을 내쉬는 것입니다.
      4. 4. 프라나야마.이는 요가의 한 요소이며 다양한 호흡 기술을 포함합니다. 프라나야마를 수행할 때는 정서적 배경에 많은 관심을 기울입니다.

      호흡 운동만으로는 효과를 얻을 수 없습니다. 빠른 체중 감량. 그러나 근력 및 심장 강화 훈련 프로그램에 포함시키면 지방 연소 속도를 높이고 신진대사를 활성화하며 신체 활동 후 회복 과정을 가속화하는 데 도움이 됩니다.

      그리고 비밀에 대해서 조금...

      독자 중 한 명인 Inga Eremina의 이야기는 다음과 같습니다.

      특히 체중 때문에 우울증을 겪었는데, 41세에는 스모 선수 3명을 합친 무게인 92kg에 달했습니다. 초과 체중을 완전히 줄이는 방법은 무엇입니까? 호르몬 변화와 비만에 대처하는 방법은 무엇입니까? 그러나 사람을 자신의 모습보다 더 어려 보이게 만들거나 손상시키는 것은 없습니다.

      하지만 체중을 감량하려면 어떻게 해야 할까요? 레이저지방흡입수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 절차 - LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근자극? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 영양사 컨설턴트와 함께 80,000 루블입니다. 물론 미칠 때까지 런닝머신에서 달리는 것도 시도해 볼 수 있습니다.

      그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 매우 비쌉니다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..

엉덩이가 더 탄탄하고 탄탄해지기를 원하시나요?

그것이 무엇이든, 사람들은 종종 둔부 근육의 운동 능력을 향상시켜 더 높이 점프하고 더 강해지고 더 탄력적이기를 원합니다.

나는 레깅스뿐만 아니라 어떤 바지에도 잘 어울리는 바위처럼 단단한 엉덩이보다 더 섹시한 것은 없다고 생각합니다.

이 19가지 둔부 운동을 운동 루틴에 추가하면 하체가 더 좋아지고 육체적으로 더 강해져서 전반적인 성능이 향상됩니다. 후자를 달성하기 위한 유일한 목적으로 몇 가지 운동 아이디어도 제공할 것이므로 계속 읽으십시오.

연습 내용을 직접 설명하기 전에, 여러분의 이해를 도와야 할 의무가 있다고 생각합니다. 어떻게실제로 작동하는 것은 둔부 근육입니다. 엉덩이가 중요하니까 혼자가 아니야 큰 근육.


1. 대둔근

대둔근이 인체 전체에서 가장 큰 근육이라는 사실을 알고 계셨나요? 그 역할은 몸통을 수직 위치로 지탱하는 것인데, 이것이 그 크기와 힘의 이유입니다.

이름에서 알 수 있듯이 전체 둔부 근육 그룹 중 표면 근육 중 가장 크고 가장 가깝습니다.

대둔근의 기능은 주로 스쿼트 자세에서 일어날 때 다리 위쪽(엉덩이)을 확장하는 것입니다. 이 근육을 작업에 포함시키는 또 다른 예는 몸통을 앞으로 기울이는 것입니다. 케틀벨을 휘두르는 모습을 상상해 보면 이 근육이 어떻게 작동하는지 잘 알 수 있을 것입니다.

고관절 확장은 데드리프트 중에도 발생하고, 달리거나 스케이트를 타는 동안 다리를 밀어내고, 단순히 다리를 휘두르는 동안에도 발생합니다.

이 근육은 다리를 돌리는 데에도 관여합니다. 명확성을 위해 예를 들어 오리 산책을 상상해보십시오.

2. 중둔근

중둔근은 둔부 근육 그룹 중 가장 작은 근육으로, 대둔근 아래에 위치하며 특히 한쪽 다리로 서 있을 때 고관절의 안정성을 제공합니다. 따라서 걷거나 뛸 때(다리를 번갈아 사용하는 동작), 계단을 오를 때 중둔근이 긴장되어 골반이 ​​한쪽으로 가라앉는 것을 방지하게 된다.

더욱이, 중둔근(및 소둔근)은 고관절 외전에 관여합니다.

3. 소둔근

중둔근 바로 아래에 위치한 둔부 근육 그룹 중 가장 작은 근육입니다. 주요 기능은 고관절에 안정성을 제공하는 것입니다. 중둔근과 함께 작용합니다.

이 작은 해부학적 여행이 당신을 혼란스럽게 하지 않았기를 바랍니다. 본질적으로, 이것이 운동을 수행하기 위해 알아야 할 전부입니다. 글쎄, 다음으로 넘어가자...

엉덩이에 가장 효과적인 19가지 운동

운동 중에 이 19가지 운동을 하면 엉덩이가 완벽한 모양이 될 것입니다. 결과를 얻기 위해 운동 기구에서 무심코 운동할 필요는 없습니다. 아래의 12가지 스마트 둔근 운동은 최고 중의 최고입니다.

대둔근 근육 운동

1. 고관절 납치

위원회 신체 문화미국은 위스콘신 대학교와 함께 어떤 운동이 둔부 근육에 가장 좋은 영향을 미치는지 알아보기 위한 연구를 실시했습니다. 대둔근 근육 목록에서 어떤 운동이 가장 높은지 추측해 보세요.

...이것은 엉덩이 납치입니다!

아래 그래프는 다른 둔부 운동(1)에 대한 결과를 보여줍니다.

네 발로 서서 등을 중립 자세로 유지하고 복근을 긴장시키세요. 오른쪽 다리를 들어 올려 운동하는 동안 무릎을 90도 각도로 유지하고 발뒤꿈치는 ​​천장을 향하고 엉덩이와 무릎은 바닥과 평행하게 합니다. 다리를 아래로 내리고 왼쪽 다리로 반복하세요.

노트:

  • 허리를 부상으로부터 보호하는 것이 필요합니다. 목은 또한 등과 직선으로 한 줄을 형성해야합니다 (따라서 위가 아닌 아래를 내려다 봐야합니다).
  • 운동을 더 어렵게 하려면 각 다리에 무게를 더하거나, 무릎 관절에 케틀벨을 잡거나, 특수 기계를 사용하여 이 운동을 수행하세요.

2. 케틀벨 스윙

저명한 척추외과 의사 스튜어트 맥길(Stuart McGill)은 케틀벨 스윙이 대둔근을 단련하는 데 탁월한 운동일 뿐만 아니라 허리에 가장 안전한 운동임을 보여주었습니다.

내가 무인도를 떠돌며 운동을 딱 하나만 할 수 있다면 아마도 케틀벨 스윙을 선택할 것이다. 정말 유용해요.

이 연습을 수행하는 방법:

등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 앞으로 몸을 기울여 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 무릎쪽으로 약간 기울인 상태를 유지하고 골반을 뒤로 움직입니다. 그런 다음 재빨리 몸을 펴고 웨이트를 앞쪽으로 휘둘러 배와 엉덩이를 단단하게 유지하세요.

노트:똑바로 선 자세로 돌아올 때 움직임은 고관절에서 나와야 합니다. 다리 사이의 무게를 낮추고 필요한 만큼 스윙 동작을 반복하십시오.

Journal of Strength & Conditioning Research에 발표된 연구에 따르면 얕은 스쿼트와 평행 스쿼트에 비해 딥 스쿼트는 특히 동심 단계에서 대둔근을 더 잘 동원하는 것으로 나타났습니다. (삼)

아래로 내려갈수록 둔부 근육이 더 많이 늘어나므로 이는 논리적입니다. 얕은 스쿼트는 둔부 근육보다 허벅지 근육을 더 많이 사용합니다. 그러므로 대둔근을 완전히 작동시키려면 더 낮은 곳으로 내려가십시오.

이 연습을 수행하는 방법:

바벨을 어깨(승모근 상단) 위에 놓고, 정면을 바라보고, 가슴을 내밀고, 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고, 발가락은 약간 옆으로 돌립니다.

복부 근육을 조이고 골반을 앞뒤로 움직이며(의자에 앉듯이), 발뒤꿈치에 집중하고 운동 내내 등을 곧게 유지하세요. 발뒤꿈치를 바닥에서 밀고 엉덩이를 쥐어짜며 일어납니다.

데드리프트가 쉽지 않네요 좋은 운동둔부 근육에 효과가 있을 뿐만 아니라 하체 발달에 가장 좋은 효과 중 하나입니다. 물론, 올바르게 수행하려고 노력해야 합니다. 기술이 올바르지 않거나 근육 부전으로 이어질 경우 심각한 부상이 발생할 수 있기 때문입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

바벨이 무릎 반대편, 발 위에 오도록 잡습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 중간 그립으로 바벨을 잡고 고관절을 구부려 등이 곧게 펴지고 배가 단단해지는지 확인합니다.

골반을 낮추고 무릎을 구부린 후 견갑골을 모으고 등을 곧게 유지한 다음 발뒤꿈치에 집중하면서 일어납니다.

바가 무릎 위로 올라간 후 자신감 있고 강력한 움직임으로 엉덩이를 약간 앞으로 움직입니다.

엉덩이를 구부려 바를 바닥을 향하게 하여 바를 낮추되, 등에 가해지는 과도한 스트레스를 줄이기 위해 바를 몸 가까이에 두십시오.

이 운동은 바벨을 들어올릴 때 다리가 어느 정도 고정된다는 점에서 전통적인 데드리프트와 다릅니다. 무릎은 약간 구부려야 하지만 햄스트링과 둔근을 자극하는 당김 운동에 가깝습니다. 아마도 햄스트링을 더 많이 목표로 삼을 것입니다. 그러나 전반적인 성능을 향상시키기 위해서는 이 또한 개발되어야 합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

오버핸드 그립(손바닥을 아래로)으로 바벨을 엉덩이 높이로 잡습니다. 어깨는 아래로, 등은 곧게 펴고, 배는 긴장하고, 무릎은 약간 구부려야 합니다. 이것이 시작 위치입니다.

바를 아래로 내리고 골반을 최대한 뒤로 이동합니다. 바벨을 몸에 가깝게 유지하고 정면을 바라보며 어깨를 아래로 유지합니다. 햄스트링이 완전히 펴졌다는 느낌이 들 때까지 몸을 낮추십시오. 대개 무릎 바로 아래입니다.

바닥에서 엉덩이를 쥐고 햄스트링을 사용하여 몸을 들어 올리십시오.

6. 무릎을 가슴에 대고 둔근 다리

이것은 기본 골반저 리프트의 고급 버전이지만 고관절 굴근을 열고 둔근을 더 많이 자극하기 때문에 더 좋아합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

바닥에 누워서 무릎을 구부리세요. 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 가슴 쪽으로 가져옵니다. 이것이 시작 위치입니다. 오른발 뒤꿈치에 기대어 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 가장 높은 지점에 고정한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복이 끝나면 오른쪽 다리, 왼쪽 다리 운동을 하세요.

7. 리프트

리프트업은 한쪽 다리 스쿼트와 유사합니다. 실제로 많은 동양 역도 선수들은 등에 과도한 부담을 주지 않고 각 다리의 근육을 발달시키는 효과 때문에 스쿼트에 더해 리프트를 점점 더 많이 하고 있습니다.

이 연습을 수행하는 방법:

들어올리기는 어깨에 바벨을 얹거나 손에 덤벨을 들고 수행할 수 있습니다. 덤벨을 이용한 운동 방법을 설명하겠습니다.

똑바로 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 어깨를 아래로 내리고 팔을 긴장시키세요. 상체는 거의 움직이지 않아야 합니다.

오른쪽 발 뒤꿈치를 상자나 벤치 위에 놓습니다. 벤치에 서서 체중을 오른쪽 발뒤꿈치로 옮깁니다. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 다리에서 반복합니다.

8. 바벨로 골반 높이기

바벨 골반 들어올리기는 아마도 대둔근 근육을 위한 최고의 운동일 것입니다. 이 운동의 네 가지 독특한 특징으로 인해 스쿼트나 데드리프트보다 훨씬 더 강도 높은 운동이 포함됩니다.

  1. 바벨 힙 레이즈는 본질적으로 힙 확장 운동입니다.
  2. 운동에서 가장 어려운 부분은 고관절 신전의 활성화가 가장 높은 지점이다.
  3. 운동 시 무릎이 굽혀져 있기 때문에 허벅지 뒤쪽은 운동에 포함되지 않습니다.
  4. 무릎 관절은 실제로 운동에 관여하지 않습니다.

이 운동은 바벨을 어깨 위에 놓지 않고 엉덩이 앞에 위치시키기 때문에 바벨 스쿼트에 비해 등에 부담이 덜합니다. 따라서 바벨로 골반을 들어 올리는 것은 부상을 입은 사람들에게 매우 유용합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

벤치 바로 앞에 앉으세요. 바벨을 허벅지 위에 올려 놓습니다. 대퇴골을 보호하기 위해 부드러운 패드를 사용할 수 있습니다. 그런 다음 벤치에 견갑골을 대고 눕습니다.

어깨 뼈와 발 뒤꿈치 사이에 체중을 분산시켜 골반을 들어 올리십시오. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

9. 블록에서의 다리 외전

이러한 훈련은 Cindy Crawford 훈련의 특권이 아닙니다. 충격 흡수 장치를 이용한 다리 외전은 다리 외전 각도가 크기 때문에 둔부 근육 그룹 전체에 탁월한 운동입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

충격 흡수 장치를 오른쪽 다리 발목에 부착합니다. 0.5m 거리에서 로드 블록을 바라보고 서서 손으로 프레임을 잡습니다. 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이에 힘을 줍니다. 충격 흡수 장치의 장력에 저항하면서 작업 다리를 천천히 뒤로 움직인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 횟수만큼 반복하고 작업 다리를 바꾸십시오.

전체 둔부 근육 그룹을 연결하려면 외전된 다리의 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다.

10. 한쪽 다리의 사이드 스쿼트

이 운동의 하이라이트는 다리를 옆으로 움직이는 것입니다. 덕분에 체중이 작업 다리와 엉덩이로 이동합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

상자나 벤치 위에 오른발을 올려놓고, 바닥에 닿지 않은 채 왼발을 옆으로 움직인 후, 오른쪽 다리에 스쿼트를 해보세요. 발뒤꿈치에 집중하고 일어나 엉덩이에 힘을 줍니다. 필요한 만큼 반복하고 다리를 바꿔보세요.

11. 불가리아식 런지

가장 어렵지만 동시에 둔부 근육뿐만 아니라 윗다리의 모든 근육 그룹에 유용한 운동 중 하나입니다. 먼저 뒤에 있는 벤치에 발 전체를 올려놓고 발가락만으로 서세요. 엄청난 차이를 느끼실 겁니다.

이 연습을 수행하는 방법:

이 운동은 어깨에 바벨을 얹거나 양손에 덤벨을 들고 수행할 수 있습니다. 덤벨을 사용하여 불가리아 런지를 수행하는 기술을 설명하겠습니다.

벤치에 등을 대고 서서 런지를 수행할 수 있을 만큼 충분히 멀리 떨어져 있는지 확인하세요. 작업하는 다리의 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 하세요. 한쪽 다리를 벤치 위에 놓고 양손에 덤벨을 잡습니다. 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 그런 다음 앞발의 뒤꿈치를 밀어 올리고 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 만큼 반복하고 다리를 바꿔보세요.

중둔근(및 소둔근) 운동

왜냐하면 근육 섬유중둔근과 소둔근은 대둔근과 위치와 부착점이 다르고, 작업에 포함되는 각도도 다르기 때문에 서로 다른 기능을 수행합니다.

그들의 주요 역할은 골반을 안정시키고 고관절을 외전시키는 것입니다. 다음 연습은 바로 이를 목표로 합니다.

12. 다리 올리기

이것은 둔부 근육을 워밍업하는 훌륭한 운동이며, 한쪽 다리로 골반의 균형을 잡는 방법을 배우는 데도 도움이 됩니다. 운동선수, 특히 달리기 선수에게는 필수입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

계단과 같은 작은 높이에 한 발로 서십시오. 반대쪽 엉덩이와 골반을 들어올리고 3~5초간 유지합니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 내립니다. 피곤함을 느낄 때까지(보통 1~2분) 운동을 반복한 후 다리를 바꿔서 실시합니다. 작업하는 다리가 똑바르고 어깨가 한쪽으로 굴러가지 않는지 확인하세요.

13. 옆으로 누운 고관절 외전

딱딱한 IT 밴드가 있나요? 대부분의 사람들은 그렇습니다. 그 이유는 이를 형성하는 근육, 즉 대퇴골 바로 아래 다리의 위쪽과 측면에 위치한 "대퇴근막장근" 때문입니다.

둔근을 훈련할 때 수행하는 운동이 대퇴근막장근이 아닌 둔부 근육에 최대한 영향을 미치는지 확인해야 합니다. 이 근육들은 너무 가까이 위치해 있기 때문에 이를 구별하려면 해부학에 대한 깊은 이해가 필요합니다.

좋은 소식은 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy에 발표된 연구에 따르면 엉덩이를 스트레칭하고 골반을 들어 올리는 것과 함께 옆으로 누운 엉덩이 외전이 중둔근을 사용하는 가장 효과적인 운동 중 하나라는 사실이 밝혀졌습니다. 대퇴근막장근의 개입이 최소화됩니다. (4)

이 운동을 하는 것이 우스꽝스러워 보일 수도 있지만, 누가 신경쓰겠어요? 가장 중요한 것은 중둔근과 소둔근을 강화하는 데 매우 유용하다는 것입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽으로 누워 머리를 숙인다 왼손. 엉덩이를 45도 정도 펴고 무릎을 90도 구부립니다. 엉덩이와 무릎이 함께 유지되는지 확인하십시오. 위쪽 다리를 위로 들어 올리고 발을 모은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 만큼 반복한 다음 반대편으로 넘어갑니다.

운동 중에는 엉덩이와 함께 몸을 돌리지 마십시오.

14. 확장기를 이용한 스쿼트

이 운동은 스쿼트를 더욱 효과적으로 수행하는 데 도움이 됩니다. 많은 사람들이 스쿼트 중에 잘못된 기술로 인해 무릎을 다치는 경우가 있는데, 이는 전방 십자인대 파열과 같은 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.

충격 흡수 장치는 무릎 바로 위에 착용되므로 중둔근과 소둔근의 결합을 돕고 무릎이 펴지는 것을 방지합니다. 먼저 체중을 사용하여 이 운동을 수행한 다음 충격 흡수 장치를 추가하는 방법을 배우십시오.

이 연습을 수행하는 방법:

충격 흡수 장치를 다리, 즉 무릎 바로 위에 놓습니다. 충격 흡수 장치의 긴장감을 느낄 수 있도록 머리와 가슴을 똑바로 유지하고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 복근에 힘을 주고 골반을 앞뒤로 낮추며(의자에 앉듯이) 체중을 발뒤꿈치에 싣고 최대한 낮게 쪼그리고 앉으세요. 운동하는 동안 무릎이 평행을 유지하도록 둔근을 연결하여 충격 흡수 장치의 장력을 유지하십시오.

시작 위치로 돌아가 발뒤꿈치를 바닥에서 밀어내고 엉덩이를 단단하게 유지하고 무릎을 평행하게 유지합니다.

15. 다리 리프트가 있는 사이드 플랭크

이것은 코어와 둔근 발달에 초점을 맞춘 사이드 플랭크의 좀 더 도전적인 버전입니다. 이것은 다른 쪽보다 한쪽에서 수행하는 것이 훨씬 쉽다고 느낄 수 있는 다소 사소한 운동입니다. 2009년 연구에 따르면 다양한 둔근 운동과 함께 옆으로 누운 엉덩이 외전(이 운동의 다리 올리기와 동일)이 중둔근 근육 발달에 가장 유익한 것으로 나타났습니다. (5)

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽으로 누워서 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓고 다리는 곧게 펴고 발은 모아야 합니다. 코어 근육을 조이고 골반을 들어 올려 발목부터 어깨까지 일직선을 이룹니다. 그런 다음 무릎을 구부리지 않은 채 위쪽 다리를 들어 올리세요. 3~5초 동안 유지한 후 다리를 내리고 이를 반복합니다. 필요한 횟수만큼 반복한 후 반대쪽으로 롤오버합니다.

16. 익스팬더가 포함된 사이드 스텝

이 연습이 어떤 모습인지 이해하는 가장 쉬운 방법은 좀비가 좌우로 걷는 것을 상상하는 것입니다. 재미있어 보이지만 몇 초 안에 엉덩이가 "타오르게" 될 것입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

충격 흡수 장치를 발목 주위로 당깁니다. 발이 어깨 너비만큼 떨어져 있어도 충분한 장력이 있는지 확인하십시오. 다리를 곧게 편 상태에서 오른쪽으로 한걸음 내딛고(오른쪽 엉덩이를 쥐어짜며) 왼쪽 다리를 부드럽게 들어 올립니다. 필요한 반복 횟수(또는 거리)만큼 오른쪽으로 계속 이동한 다음 왼쪽으로 이동합니다.

17. 구부린 발가락 터치 - 무릎을 앞으로 가져옴

이것은 제가 축구 선수들과 함께 하던 운동입니다. 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 가져가면서 안정성을 키우는 데 중점을 두기 때문에 달리는 사람에게 추천합니다.

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽 다리의 시작 위치에 서서 앞으로 몸을 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 움직이며 등을 곧게 유지하고 코어 근육을 긴장시킵니다. 오른손으로 왼쪽 발가락을 터치하세요. 그런 다음 여전히 왼쪽 다리에 서 있는 둔근과 햄스트링을 사용하여 시작 위치로 돌아가 오른쪽 무릎을 가슴 앞으로 가져옵니다. 2~3초 동안 유지한 후 처음부터 반복하세요. 후자는 이 연습에서 매우 중요하므로 시간을 투자하십시오. 필요한 만큼 반복한 다음 다리를 바꿔보세요.

18. 수직 위치의 다리 원

이 운동은 보통 워밍업 중에 수행되기 때문에 둔부 근육이 이와 어떤 관련이 있는지 궁금할 것입니다. 하지만 걱정하지 마십시오. 원을 몇 개 그리거나 더 빠르게 하면 둔근이 자극되는 것을 느낄 것입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

왼쪽 다리에 서서 오른쪽 다리를 바닥에서 약간 들어 올려 엉덩이부터 작은 원을 그리기 시작합니다. 먼저 앞쪽, 옆면, 마지막으로 뒤쪽에 그립니다. 각 각도에서 시계 방향과 시계 반대 방향으로 3~5개의 원을 수행합니다. 지지하는 다리의 둔부 근육이 골반의 안정성을 유지하는 역할을 하므로 흔들리지 않고 똑바로 서도록 노력하세요.

19. 공 위에서 "브릿지" 자세로 걷기

"크로스오버" 동작으로 등 양쪽을 작동시키는 추가 운동입니다. 실제로 한쪽 둔부 근육이 작동하면 반대쪽 허리 근육이 자동으로 작동합니다. 걷거나 달리거나 계단을 오를 때도 이런 현상이 발생합니다. 이것은 또한 아름답게 보이는 근육 그룹에 대한 훌륭한 운동입니다.

이 연습을 수행하는 방법:

공을 머리와 어깨 아래에 베개처럼 놓고 팔을 옆으로 뻗어 긴장시킵니다. 모든 안정 공 운동과 마찬가지로, 엉덩이를 들어 올리고 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 하는 것이 중요합니다. 엉덩이에 힘을 주고 왼쪽으로 움직이기 시작하는데, 특히 오른쪽 엉덩이와 왼쪽 허리가 움직이는 느낌이 들어야 합니다.

어떤 운동이든 다양한 운동이 중요합니다. 그러므로 위 목록에서 하나의 운동을 선택해서 맥박이 빠질 때까지 계속할 필요는 없다. 여러 개 포함하는 것이 좋습니다.

각 근육은 다양한 움직임 중에 활성화되는 다양한 섬유로 구성됩니다. 둔부 근육에 대한 일련의 운동을 수행하면 모든 운동을 사용할 수 있습니다.

이러한 사실을 염두에 두고 운동에 적합한 운동을 선택하기 위한 4가지 권장 사항은 다음과 같습니다. 일반적으로 다음 사항을 확인해야 합니다.

  1. 대둔근 운동 중 최소 한 가지 유형이 포함됨
  2. 다양한 스쿼트 운동이 포함되어 있습니다.
  3. 데드리프트 운동 포함
  4. 중둔근과 소둔근을 활성화하는 안정성 구축 운동이 포함되어 있습니다.

원하는 엉덩이 모양을 만드는 3가지 운동

이제 최고의 둔근 운동을 알았으니, 둔근을 형성하고, 강화하고, 유지하기 위해 이를 완전한 운동으로 결합할 수 있는 세 가지 방법이 있습니다.

나는 주요 목표에 따라 각 운동의 이름을 지정했습니다.

메모:

CP - "반복 횟수", 제안된 반복 횟수를 수행하려면 최적의 가중치를 선택해야 함을 의미

운동 1 - 운동 발달

이 운동의 목표는 근력과 지구력을 키우는 것입니다. 그러므로 운동을 할 때 서두를 필요가 없습니다. 대신에 더 적은 횟수로 더 무거운 중량을 들어보세요. 각 세트를 최대한 활용하려면 세트와 반복 사이에 1~3분 정도 휴식을 취하세요.

다음 운동으로 넘어가기 전에 두 세트를 완료하세요. 세트 사이에는 1~3분 정도 휴식을 취하세요.

  • 케틀벨 스윙 – 10 CP
  • 데드리프트 – 6CP
  • 딥 스쿼트 - 6CP
  • 손과 무릎의 고관절 외전 – 각 다리에 10CP
  • 바벨로 골반 들어올리기 - 6CP

운동 2 - 모양과 톤

이 운동은 어떤 청바지를 입어도 완벽해 보이는 탄탄한 엉덩이를 만들고 싶은 사람들(특히 여성)을 위해 고안되었습니다.

  • 충격 흡수 장치가 포함된 추가 단계 - 편도 10단계
  • 손과 무릎의 고관절 외전 - 각 다리에 10회 반복
  • 리프트 - 6 KP
  • 루마니안 데드리프트 – 10회
  • 충격 흡수 장치를 사용한 다리 외전 - 다리당 10CP

운동 3 – 방탄 등

이 교육은 전체 교육의 일부가 되어야 합니다. 훈련 계획회복탄력성 개발을 목표로 하는 운동의 중요성으로 인해 우리 각자에게는 전반적인 성과가 향상됩니다.

이름에서 알 수 있듯이 이 운동은 세 개의 둔부 근육을 모두 사용하여 등을 보호합니다. 둔부 근육은 등의 "복근"이므로 건강할수록 더 좋습니다. 특히 하루의 대부분을 앉은 자세로 보내는 경우에는 더욱 그렇습니다.

  • 다리 올리기 및 내리기 - 다리당 10CP
  • 옆으로 누운 자세에서 고관절 외전 - 각 측면에 10CP
  • 수직 다리 원 – 각 다리에 3개의 원(각 각도)
  • 구부린 발가락 터치 – 무릎 앞으로 – 각 다리에 10 CP
  • 충격 흡수 장치가 있는 스쿼트 - 10 CP
  • 무릎을 가슴에 대고 바닥에서 골반을 들어 올리기 - 각 다리당 10CP
  • 공 위에서 "브릿지" 위치로 걷기 – 각 다리에 5 CP

둔부 운동을 수행하는 방법에 대한 자세한 가이드를 즐기셨기를 바랍니다. 결과를 얻기 위해 수행해야 할 모든 작업은 위에 설명되어 있습니다. 이 글이 만족스러우셨다면 세 명의 친구와 공유해 보세요.

당신은 친구들이 "처진, 납작한 엉덩이"를 갖고 거울에서 보는 모습을 자랑스러워할 수 있도록 도와줌으로써 친구들에게 영웅이 될 수 있습니다. 또한, 제시된 운동은 여러분이 알고 있는 많은 사람들을 허리 문제로부터 구할 수도 있습니다. BE 좋은 친구그리고 사랑을 나누세요.

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사람들은 항상 아름다운 몸매를 갖고 싶어했습니다. 이들 중 많은 사람들이 이상을 향해 가는 길에 큰 문제가 있습니다 모습된다 큰 배. 따라서 사람들은 어떤 대가를 치르더라도 다음 질문에 대한 답을 찾고 싶어합니다. 뱃살 빼는데 가장 좋은 운동은 무엇일까요??

운동을 선택할 때 무엇을 고려해야 하며, 성가신 실수를 피하는 방법은 무엇입니까? 이것이 바로 오늘 우리가 이야기할 내용입니다.

사람들은 종종 잘못된 각도에서 이 문제에 접근합니다. 그들은 즉시 결과를 제거하고 싶어하지만 우선 이 문제의 원인을 제거하는 것이 필요합니다.

이 문제의 원인은 주로 과도한 칼로리 섭취와 잘못된 식습관으로 귀결됩니다. 추가적인 부정적인 요인은 많은 사람들의 좌식 생활 방식입니다. 현대인. 이 모든 결과로 체내 지방(소위 지방)이 축적됩니다. 내장지방), 이는 복부 확대로 이어집니다.

우리는 흔히 뱃살이 외부 피하지방이라는 오해를 접하게 됩니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 피하 지방은 복부 상단에 위치하며 일반적으로 이 층의 두께는 그다지 크지 않습니다(가장 발전된 경우 제외).

그러나 내부 지방은 복벽 아래에 위치합니다. 그렇기 때문에 복부에 피하지방 수치가 상당히 낮은 사람이라도 배가 튀어나올 수 있습니다.

따라서 이 문제는 우선 적절한 영양섭취와 칼로리 섭취량에 대한 합리적인 제한을 통해 해결되어야 합니다. 그렇다고 금식해야 한다는 뜻은 아닙니다. 굶지 않고도 칼로리를 제한할 수 있는 방법이 있습니다. 이 기사의 일부에서 이에 대한 자세한 내용을 읽을 수 있습니다.

이러한 원칙을 따르지 않으면, 이를 달성하기 위해 어떤 운동을 사용하더라도 뱃살을 제거하려는 모든 노력을 망칠 것입니다.

사람들은 운동으로 뱃살을 빼려고 할 때 어떤 실수를 저지르나요?

배 크기가 커지는 두 번째 문제는 복부 근육의 긴장도가 낮다는 것입니다. 강화하지 않으면 헐거워져 지탱할 수 없게 될 수 있습니다. 평평한 모양배. 그러므로 규칙적인 운동을 통해 근력을 강화해야 합니다. 많은 사람들이 이에 동의합니다.

하지만 운동 자체를 선택할 때 실수하기가 매우 쉽습니다. 일반적으로 다양한 복부 운동을 선택합니다. 이는 전진 및 역방향 크런치, 다리 들어올리기, 경사 근육을 위한 측면 크런치, 자전거, 가위, 판자 등이 될 수 있습니다. 그리고 이러한 운동은 당신에게만 해를 끼칠 수 있습니다!

사실 이러한 운동은 허리 부위의 근육을 발달시킵니다. 그리고 이러한 근육을 개발하면 정기적 인 훈련을 통해 다른 근육과 마찬가지로 크기가 증가하기 시작하여 감소하지 않고 일반적으로 복부 자체와 허리 둘레가 증가합니다.

이렇게 하면 문제가 더욱 악화될 수 있습니다. 복부 근육이 발달한 운동선수를 자주 볼 수 있습니다. 그러나 그들은 여전히 ​​​​배가 있습니다. 특히 복근을 편안하게 유지할 때 더욱 그렇습니다.

그렇다면 아름다운 뱃살과 날씬한 허리를 만드는 데 적합한 운동은 무엇일까요? 대답은 진공 운동입니다. 이러한 유형의 운동은 특정 상황에서 필요한 결과를 정확히 얻는 데 도움이 됩니다.

이것은 어떤 종류의 운동입니까? 간단히 말해서 진공 운동은 복부를 수축시키는 진부한 운동입니다. 그러나 모든 단순성에도 불구하고 매우 효과적입니다.

이 운동은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 단 하나도 없다 옳은 길실행. 서 있거나, 몸을 구부리거나, 등을 대고 누워 있거나, 네 발로 누워서 진공청소기를 수행할 수 있습니다. 무엇이든 자신에게 더 편안합니다. 이것은 운동의 효율성을 바꾸지 않습니다.

주의해야 할 유일한 것은 각 접근 방식을 완료하는 데 걸리는 시간, 접근 방식 자체의 수 및 교육 빈도입니다.

고려해 보자 일반 원칙이 연습:

  • 먼저, 진공 운동에는 짧은 숨 참기가 포함되므로 숨을 잘 쉬고 몸을 산소로 포화시켜야합니다.
  • 폐의 모든 ​​공기를 완전히 내쉬십시오.
  • 배를 최대한 당기고 수축된 자세를 유지하세요. 숨을 참아야합니다. 잡고 있는 동안 경미한 통증이 발생할 수 있습니다. 이건 괜찮아.
  • 보유 시간은 귀하의 준비에 따라 다릅니다. 먼저, 숨을 참을 수 있는 한 오랫동안 진공청소기를 유지하세요. 너무 오랫동안 숨을 참을 필요는 없습니다. 각각의 얼굴이 파랗게 질릴 때까지 질식하는 것보다 여러 가지 접근 방식을 취하는 것이 좋습니다. 안에 이상적인복부의 타는듯한 느낌을 기다려야하지만 처음에 성공하지 못하면 아무런 문제가 없습니다. 이것은 경험과 함께 제공됩니다.
  • 배를 편안하게 하고 심호흡을 해보세요. 호흡을 회복하십시오.
  • 운동을 여러 번 반복하십시오. ~에 입문 단계한 번에 세 가지 접근 방식만으로도 충분합니다. 이 문제에 있어서 점진적이고 규칙적인 것이 처음부터 더 큰 강도보다 더 중요합니다.
  • 훈련이 진행됨에 따라 숨을 참고 더 오랜 시간 동안 진공 상태를 유지하고 세트 및 운동 횟수를 늘리십시오. 총 운동 시간이 10분에 도달할 때까지 하루에 한 세트씩 세트 수를 늘릴 수 있습니다.
  • 최대 권장 운동 시간인 10분에 도달한 후 기회와 자유 시간이 있으면 하루에 한 번이 아니라 2~3번의 운동을 할 수 있습니다.
  • 작게 시작하고 멈추지 마십시오. 그것이 가장 중요합니다. 즉각적인 결과를 기대하지 마십시오. 게임, 에서 이 경우, 고대부터 날씬한 허리가 미의 기준이었기 때문에 촛불의 가치가 있습니다.

이제 뱃살을 빼는 데 어떤 운동이 가장 좋은지, 그리고 노력이 헛되지 않도록 고려해야 할 사항은 무엇인지 알게 되었습니다. 그리고 읽은 내용이 머리에 더 잘 남도록 하려면 이 짧은 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.

유산소 운동과 근력 운동 중 무엇이 더 효과적인지에 대해서는 여전히 논쟁이 진행 중입니다. 공부하다 과체중 또는 비만 성인의 유산소 및/또는 저항 운동이 체질량 및 체지방량에 미치는 영향 Duke University의 Leslie H. Willis와 그의 동료들은 운동을 결합하는 것이 더 낫다는 것을 보여주었습니다.

유산소 운동만 한 참가자들은 더 많은 지방을 감량했습니다. 그러나 유산소 운동과 근력 운동을 결합한 사람들은 체중 감량뿐만 아니라 근육량도 증가했습니다.

결합 훈련의 이점은 연구를 통해 확인됩니다. 무작위 시험에서 12주간의 유산소운동, 저항운동 또는 복합운동이 과체중 및 비만인의 심혈관 위험인자에 미치는 영향호주 커틴 대학교의 술린 호(Suleen Ho). 12주간의 복합 훈련은 피험자들이 유산소 운동이나 유산소 운동보다 체중과 체지방을 더 효과적으로 줄이는 데 도움이 되었습니다. 근력 운동갈라져.

최대 효과를 얻으려면 심장 강화 운동과 근력 운동을 모두 수행해야 하는 것으로 나타났습니다.

전자는 에너지를 더 많이 소비하지만 후자는 근육을 펌핑하고 산소 부족으로 인해 훈련 ​​중뿐만 아니라 훈련 후에도 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

Lifehacker는 복합 운동을 위한 가장 에너지 집약적인 운동을 발견했습니다. 먼저 바벨, 케틀벨, 로프, 메디신 볼 등 장비가 필요한 옵션을 살펴본 다음 자신의 체중을 이용한 지방 연소 운동으로 넘어갑니다.

장비를 이용한 운동

1. 추진기

이 운동은 분명히 지하 세계에서 발명되었습니다. 먼저 프론트 스쿼트를 한 다음 멈추지 않고 푸시 프레스를 수행합니다. 천천히 움직일 수 없습니다. 속도와 추진력을 잃게 되며 바벨을 위로 밀어 올리려면 추가 스쿼트가 필요합니다. 따라서 추진기는 매우 집중적으로 수행되며 많은 에너지를 소비합니다.

스러스터는 엉덩이와 엉덩이, 어깨와 등에 효과적입니다. 복부 근육도 작업에 참여합니다.

멈추지 않고 10개의 스러스터를 수행할 수 있는 무게를 선택하거나 인터벌 트레이닝에 포함시키면 태어나고 싶은 마음이 들 것입니다.

2. 더블 웨이브 로프

공부하다 로프 훈련의 대사 비용덜루스에 있는 미네소타 대학교의 Charles J. Fountaine는 두 개의 로프를 사용하여 10분간 운동하면 111.5kcal을 태울 수 있음을 보여주었습니다. 이는 달리기의 약 두 배입니다. 실험 참가자들은 15초간 양손으로 수직 웨이브를 실시한 뒤 45초간 휴식을 취했다. 그래서 10 번.

이 운동을 하는 동안 광배근과 전면 삼각근은 좋은 부하를 받는 반면, 후면 삼각근과 승모근은 시너지 효과를 발휘합니다. 따라서 운동은 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 상체 전체에도 효과가 좋습니다. 대퇴사두근과 둔근도 관련되며, 복근과 등 신근은 코어를 안정시킵니다.

이 비디오는 더블 웨이브를 포함한 로프 운동을 보여줍니다.

Fountain의 실험을 반복하고 15초씩 10세트를 수행해 보세요. 힘들다면 작동시간을 10초로 줄여보세요. 영상에 나온 다양한 로프 운동을 활용해 인터벌 운동을 만들 수도 있습니다.

3. 벽에 메디신볼 던지기

벽에 공을 던지는 것은 스러스터와 유사합니다. 먼저 스쿼트 자세를 취한 다음 몸을 곧게 펴고 푸시 프레스를 하는 대신 공을 벽에 던집니다. 이 운동은 대퇴사두근과 엉덩이, 어깨, 등, 승모근 및 코어 근육에 작용합니다.

공을 던지는 것은 높은 강도로 이루어져야 하며, 공의 무게를 늘리고 던지는 높이를 조절하여 하중을 조절할 수 있습니다.

20~25회씩 2~3세트를 수행하거나 인터벌 트레이닝에 던지기 운동을 포함하세요. 예를 들어, 30초 동안 공을 던지고 나머지 1분 동안 버피 운동을 하는 식으로 100회를 셀 때까지 계속합니다.

4. 케틀벨 스내치

2010년 1월 미국협의회는 육체적 운동 ACE가 연구 결과를 발표했습니다. 독점적인 ACE 연구에서는 케틀벨의 피트니스 이점을 조사합니다., 케틀벨 스내치로 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 보여줍니다.

피험자는 15초 동안 6번의 저크 동작을 수행한 후 15초 동안 휴식을 취했습니다. 그리고 20분 동안 계속됩니다. 참가자들은 유산소 운동을 통해 분당 13.6kcal, 무산소 운동을 하면 6.6kcal을 소모했습니다. 분당 20.2kcal, 20분에 404kcal이 나옵니다!

케틀벨 스내치는 더 많은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 허리와 다리를 단련하고 손목을 강화하며 악력을 강화하는 데 좋습니다. 이 운동은 지구력과 속도를 개발하고 움직임의 조정을 훈련합니다.

더 많은 칼로리를 소모하려면 5개를 선택하고 각 운동 사이에 30초 휴식을 두고 15회씩 3개의 순환 운동을 완료하세요.

체중 운동

1. 줄넘기

줄넘기를 할 때 다리 근육, 삼두근, 가슴 근육이 작동합니다. 운동은 강도에 따라 시간당 700~1,000kcal을 소모할 수 있습니다. 줄넘기 20분은 조용히 달리는 45분과 에너지 소비가 동일합니다.

달리기와 달리 점프는 두 발로 착지하기 때문에 무릎에 부담을 덜 줍니다. 이것은 과체중 사람들에게 추가적인 이점입니다.

줄넘기로 운동을 시작할 수 있습니다. 줄넘기는 다음 운동을 위해 몸을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 그런 다음 타이머를 설정하고 중간 속도로 45초 동안 점프한 다음 빠른 속도로 15초 동안 점프하세요. 1분간 휴식을 취한 후 9회 더 반복하세요.

더 많은 칼로리를 소모하고 싶다면 이중 점프를 배우세요. 여기 좋은 계획훈련용:

  • 싱글 점프 2회, 더블 점프 1회 - 10회 반복;
  • 싱글 2개, 더블 2개 - 10회;
  • 싱글 2개, 더블 3개 - 10번 등등.

복식을 수행하는 방법을 이미 알고 있다면 Annie의 유명한 벤치마크를 시도해 보십시오. 먼저 이중 점프와 상체 리프트(누운 자세에서)를 50회 수행한 다음 40회, 30회, 20회, 10회를 수행합니다. 그리고 이 모든 작업은 잠시 동안 쉬지 않고 진행됩니다.

다른 줄넘기 운동을 추가하여 운동을 다양화할 수도 있습니다. 50가지 옵션 다양한 레벨당신은 준비를 찾을 수 있습니다.

2. 버피

고강도 버피 운동은 분당 8~14kcal을 소모합니다. 즉, 버피 운동을 하면 20분에 280kcal를 태울 수 있습니다. 박스 점프, 바 점프, 풀업 등을 추가하여 운동을 복잡하게 만들 수도 있습니다.

버피 기술을 볼 수 있습니다. 훈련을 위한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.

  • 초보자를 위한 버피 하강사다리.버피를 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1회 수행하고 세트 사이에 1분간 휴식을 취하세요.
  • 버피 100개. 버피 100회를 완료하고 필요에 따라 휴식을 취하세요.
  • 2분간의 버피(고급).타이머를 설정하고 2분 안에 최대한 많은 버피 운동을 해보세요. 기술이 저하되지 않는지 확인하십시오. 가슴과 엉덩이가 바닥에 닿고 가장 높은 지점에서 땅을 들어 올리십시오.

3. “등산가” 운동

누운 자세로 무릎을 구부려 가슴에 닿도록 하세요. "클라이머"는 빠르게 수행되지만 동시에 골반과 등이 단단히 고정됩니다.

운동은 복근과 고관절 굴근을 잘 펌핑하고 강도로 인해 칼로리 소비가 증가합니다. 체중에 따라 분당 8~12kcal을 소비할 수 있습니다.

물론, 10~20분 연속으로 Climber를 할 수는 없습니다. 대신, 다른 인터벌 트레이닝 운동과 결합하세요. 예를 들어, "클라이머" 점프 20회, 팔굽혀펴기 10회(무릎으로도 가능), "점핑 잭" 점프 20회, 에어 스쿼트 15회입니다. 3~5회 원을 그리며 원 사이에 30초씩 휴식을 취하세요.

Tabata 프로토콜에 따라 "Climber"를 수행할 수도 있습니다. 20초의 활성 실행, 10초의 휴식입니다. 랩 수는 기분에 따라 다릅니다.

4. 점프 스쿼트

바벨과 덤벨을 사용하지 않는 스쿼트는 효과적인 운동이라고 할 수 없습니다. 또 다른 것은 점프 스쿼트입니다. 이 운동에서는 스쿼트 자세로 들어가서 점프를 합니다. 이로 인해 운동은 훨씬 더 강렬해지고, 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

20~30회씩 3세트를 수행합니다. 그리고 네, 실제로 다리 근육을 단련하기 전에 아주 오랫동안 점프할 필요는 없습니다.

장비 없이 운동하는 방법

체중 감량에 도움이 되는 맨몸 운동은 강렬하고 오래 지속되어야 합니다. 간단히 말해서, 스쿼트를 20회 하고 5분 동안 휴식을 취하면 확실히 근육이 강화되지만 칼로리를 많이 소모하지는 않습니다.

따라서 운동을 고강도로 수행하거나 더 나은 방법으로 10초에서 1분까지 세트 사이에 일정량의 휴식을 취하면서 인터벌 트레이닝에 포함시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 운동 내내 심박수를 높게 유지하고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.

또한 식단을 검토하지 않는 한 어떤 운동도 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 점을 기억하세요. 운동과 다이어트를 결합하면 곧 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.

사실에서 벗어날 수는 없습니다. 안전하게 오랫동안 체중을 감량하려면 올바른 식사와 운동이 필요합니다.

운동은 칼로리를 소모하고 근육을 형성하므로 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많은 체중을 감량할 수 있습니다.

운동복을 찾고, 체중 감량을 위한 9가지 최고의 운동 중 하나를 선택하고, 오늘 더 건강하고 날씬한 몸을 만들어보세요.

이 글에서는 실제로 효과가 있고 과도한 지방을 연소하는 데 도움이 되는 가장 효과적인 체중 감량 운동을 소개합니다. 그러나 집에서 쉽게 수행할 수 있는 복잡하고 간단한 동작을 여기에서 볼 수 있을 것으로 기대한다면, 당신은 착각입니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동이 포함된 비디오를 즉시 시청하세요.

피하 지방의 양을 줄이는 효과적인 방법은 항상 신체 활동이며 훈련 강도가 높을수록 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다. 예, 일부 제안 사항은 집에서 수행할 수 있습니다. 특히 집에 여유가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 초과 중량향상된 섀도잉으로 즉시 전환하기는 어렵습니다. 우리는 운동에 대해 이야기하고 있습니다. 즉, 운동이 필요하며 체중 감량에 정말 효과적으로 도움이 되는 운동을 제안합니다. 적절한 영양지방 축적을 멈추는 데 도움이 될 것이며 신체 활동은 축적된 지방을 더 빨리 태우는 데 도움이 될 것입니다.

더 효과적으로 체중을 감량하기 위해 아침 식사로 무엇을 요리해야 할지 모르겠다면, 이 영상을 꼭 시청하세요:

1. 걷기

걷기는 체중 감량을 위한 훌륭한 운동입니다. 편안한 신발 한 켤레 외에는 어떤 장비도 필요하지 않으며 체육관 회원권도 필요하지 않습니다.

이는 충격이 적은 운동이므로 몇 주 또는 몇 달 동안 벤치에 앉아 있을 수 있는 무릎이 부러지거나 부상을 입지 않을 것임을 의미합니다.

비만, 심장병 등 건강 문제가 있는 사람들에게 걷기는 효과적이고 충격이 적은 활동으로 두 가지 모두를 개선할 수 있습니다. 일반 조건건강과 정신적 안녕.

체중에 따라 다르지만, 1시간에 6마일을 걷는 것은 매분 5~8칼로리, 45분 걸으면 225~360칼로리를 소모합니다.

이 속도로 거의 매일 하루 45분씩 걷는다면, 습관을 바꾸지 않고도 일주일에 0.5kg을 감량할 수 있습니다.

그러니 운동화를 챙기고 아이팟을 켜고 상쾌한 동네 산책을 즐겨보세요.

직장과 상점 근처에 거주하는 경우, 걷는 것을 주요 교통 수단으로 삼아 칼로리가 어떻게 소모되는지 알아차릴 것입니다. 날씨가 나쁠 때에는 동네 길이나 산책로를 따라 산책하거나 런닝머신에서 달리세요.

2. 체중 감량을 위한 케틀벨 운동

무게는 손잡이가 하나 달린 원통형 철구입니다. 전통적인 핸드 덤벨과 달리 케틀벨의 무게는 균등하게 분산되지 않습니다. 즉, 케틀벨의 무게와 균형을 이루기 위해 신체가 노력해야 합니다.

케틀벨 훈련은 20분 안에 최대 400칼로리를 소모할 뿐만 아니라 심장을 강화하고 진정시키며 자세를 교정하고 모든 중요한 근육 그룹에 영향을 미치며 안정화시킵니다.

웨이트 운동은 신체의 모든 근육의 활동을 포함하기 때문에 이러한 훈련은 신진 대사 속도를 높여 신체가 지방을 더 빨리 태우고 심장을 "펌프"하여 유산소 운동이기도합니다. 실제로, 웨이트를 이용한 20분 운동은 소모된 칼로리와 심혈관계에 미치는 영향 측면에서 10km를 달리는 것과 같습니다.

그러나 성공적인 케틀벨 훈련을 위해서는 부상을 방지하고 운동 효과를 최대한 활용하기 위한 적절한 손재주가 필요합니다. 케틀벨로 막 시작했다면, 무거운 중량으로 훈련할 때 따라야 할 운동 기술과 안전 규칙에 대한 조언을 제공하는 수업을 들어보세요.

활동적인 수영은 시간당 400~700칼로리를 소모할 수 있습니다. 체중을 감량할 때에는 앞기르기, 평영, 심지어 강아지 스타일 수영까지 모든 종류의 수영이 효과적입니다.

수영은 체중 감량에 매우 효과적이고 강장적인 방법입니다. 이는 다리에 대한 충격이 적은 운동으로 몸 전체에 근력과 탄력을 주고 컨디셔닝을 제공합니다.

수영은 임신 3기 여성과 관절염, 비만, 근골격계 질환을 앓고 있는 사람들에게 특히 좋습니다.

또한 이 훌륭한 선택기관지 천식으로 고통받는 사람들에게 습한 공기는 기도를 깨끗하게 하는 데 도움이 되기 때문입니다.

많은 운동선수들이 부상에서 회복하는 동안 부활동으로 수영장 운동을 사용합니다. 몸을 물에 담그면 몸무게는 실제 몸무게의 10%가 됩니다. 또한 물은 공기보다 밀도가 12배나 높아 근긴장을 강화하고 유지하는 데 이상적입니다.

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