스윙 일정을 누르세요. 외부 및 내부 경사 복부 근육.
종종 초보자는 복부 운동을 수행할 때 지속적으로 작업에 참여해야 한다는 사실을 인식하지 못합니다. 이는 다른 근육이 아닌 복부의 복부 근육이 하중을 받는 것을 독점적으로 보장합니다.
추가 중량을 사용하는 "고급" 운동으로 넘어가기 전에 복근을 펌핑하는 방법과 각 복부 근육(상부, 하부 및 측면 복근)이 작동하는 것을 느끼는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 이것이 바로 우리의 초보자를 위한 운동 프로그램이 고안된 것입니다.
복근을 강화하지 않는 방법은 무엇입니까? 매달린 다리 들어올리기와 플랭크가 복근과 근육 발달에 해를 끼칠 수 있는 이유는 무엇입니까?
복근: 집에서요, 아니면 체육관에서요?
제시된 연습 세트의 목적은 올바른 기술을 개발하는 것이지 반복 횟수에 대한 기록을 세우는 것이 아닙니다. 더 효과적인 것은 "어쨌든" 빈약한 기술로 100번의 빠른 크런치가 아니라, 작업에 복부 근육이 관여한다는 것을 충분히 인식하면서 수행되는 10번의 기술적인 크런치입니다.
이것이 바로 복부 프로그램을 주 근력 운동이 없는 날에 일주일에 2~4회 집에서 수행하는 것이 바람직한 이유입니다. 가능한 한 천천히 그리고 기술적으로 운동을 반복하십시오. 복부 근육의 특정 작열감은 운동을 올바르게 수행하고 있다는 신호입니다.
뱃살을 태우는 운동
단 한 번의 복부 운동도, 심지어 가장 어려운 운동이라도 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 1kg의 지방을 없애려면 500,000번의 크런치를 연속으로 수행해야 하며, 신진대사와 유전적 특성으로 인해 뱃살이 가장 나중에 연소됩니다.
식이요법과 특별한 운동을 통해 전체적인 날씬함을 갖춰야 식스팩 복근이나 납작한 배를 볼 수 있습니다. 복부 운동은 주로 복부 근육의 모양을 개선하는 데 중요하며 체중 감량과 지방 연소에는 전혀 중요하지 않다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
복근을 활성화하는 것을 잊지 마세요!
콤플렉스를 수행할 때 모든 복부 운동의 핵심은 복부 근육으로 인해 정확한 움직임을 수행하는 것임을 끊임없이 기억해야 한다는 점을 다시 한 번 알아두시기 바랍니다. 크런치할 때 등, 다리 또는 신체의 다른 부분이 아닌 복부 근육만 작동해야 합니다.
그렇기 때문에 초보자를 위한 복근 프로그램에는 움직임과 반복이 포함된 동적 운동과 균형을 유지하기 위해 복부 근육의 작용을 느끼면서 특정 자세를 유지하면 되는 정적 운동이 모두 포함되어 있습니다.
홈 복부 운동 세트
호흡을 모니터링하고 작업에 복근이 관여하는 것을 느끼면서 복잡한 운동을 천천히 수행하십시오. 음악 없이 훈련해 보세요. 느린 속도로 인해 쓰러지고 성능이 크게 저하됩니다. 휴식시간을 측정하세요 손목시계스톱워치로.
팔꿈치에 기대어 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하면서 의식적으로 복부 근육을 긴장시킵니다. 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 20~30초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아가며 3회 반복하세요. 오른쪽모두의 몸.
등을 대고 누워 왼쪽 다리는 바닥에, 오른쪽 다리는 왼쪽 무릎에 놓습니다. 측면 복부 근육을 조이고 왼쪽 어깨를 바닥에서 들어 올려 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하게 하되 머리는 돌리지 마십시오. 운동을 10-15회 수행한 다음 측면과 어깨를 바꾸십시오. 이는 1회 반복입니다. 3세트를 수행하세요.
복부 근육의 힘을 이용하여 발가락이 팔꿈치에 닿도록 몸을 들어 올리되 오른손으로 바닥을 밀지 마십시오. 복근에 긴장감을 느끼면서 운동 최고 지점을 5~10초 동안 유지하세요. 5~7회 반복한 후 방향을 바꿔보세요. 접근 방식은 3개뿐입니다.
복부 근육을 긴장시키고 아래를 내려다 보면서 몸을 최대한 똑바로 유지하십시오. 엉덩이를 너무 높이 올리지 않는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 필요합니다. 20~30초간 선 자세를 유지하고, 30~60초간 휴식을 취하세요. 3세트를 수행하세요.
5. "가위" 운동
등을 대고 누워 팔짱을 끼고 엉덩이 아래에 놓습니다. 복부 근육의 힘을 사용하여 뻗은 다리를 들어 올린 다음 왼쪽과 오른쪽으로 교대로 움직이기 시작합니다. 몸이 복근의 힘으로 체중을 지탱하고 있다는 느낌으로 다리를 천천히 움직입니다. 총 3가지 접근 방식으로 10~12회 수행합니다.
깍지 낀 손을 천천히 왼쪽으로 움직이면서 오른쪽 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 머무르다 극한점 5~10초간 복근에 타는 듯한 느낌을 느끼며 자세를 취한 후 중앙으로 돌아와 10~15초간 휴식을 취한 후 반대쪽도 실시합니다. 총 1-2회 접근하며 각 측면에 7-10회 접근합니다.
등을 대고 누워서 팔을 앞으로 뻗고 다리를 살짝 들어 올리세요. 복부 근육을 사용하여 몸통을 바닥에서 들어 올리세요. 손끝이 발쪽으로 닿도록 하세요. 운동 최고 지점에서 10~15초 동안 자세를 유지하면서 복근에 긴장을 준 다음 20~30초 동안 휴식을 취하세요. 접근 방식은 3개뿐입니다.
복부 근육을 조이고 무릎을 가슴쪽으로 향하게하여 허리를 바닥에서 들어 올리십시오. 천천히 다리를 내리되 바닥에 완전히 놓지 마십시오. 10-12회 반복하여 3개의 느린 운동 세트를 수행하십시오. 하복부에 타는듯한 느낌을 느끼는 것이 중요합니다.
이 운동은 피곤한 측면 복부 근육이 직근 복부 근육이 완전히 작업에 참여할 수 있도록 거의 마지막에 수행됩니다. 가능한 한 천천히 컬을 하고, 각각 7~12회씩 3세트를 수행합니다. 휴식 – 30~60초.
무릎을 꿇고 손으로 몸을 지탱하십시오. 오른팔을 앞으로 뻗어서 왼쪽 다리- 뒤쪽에. 15~20초 동안 자세를 유지하면서 최대한 스트레칭하고 복근에 긴장을 줍니다. 측면을 전환하십시오. 몸의 각 측면에 대해 5~7회씩 총 1~2세트를 수행합니다.
식스팩 복근의 첫 번째 규칙은 복부 운동이 아닌 지방 연소 훈련과 다이어트를 통해 달성되는 피하 지방 비율이 낮다는 것입니다. 복부 운동 자체는 복부 근육을 발달시키고 실제 복근 모양을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요, 방랑자님. 이 기사는 당신이 육체적인 완벽함의 세계로 가는 티켓이 될 것입니다. 바지 허리띠에 늘어져 자리잡은 지방을 제거하세요. 복근을 키우는 방법에 대한 주제를 다룹니다. 나는 허리 부분에 축적된 지방을 "자랑"할 수 없지만, 또한 매우 뚜렷한 복근을 자랑할 수도 없습니다.
훈련을 재개하려는 동기
어느 날 나는 탄탄한 복근을 만드는 방법을 알려주는 흥미로운 책을 접했습니다. 나는 연습을 시작했고 그 기술을 정말 좋아했습니다.
이제 얼마 후 큐브가 알려지지 않은 대초원에 숨겨졌을 때 훈련을 재개하는 동시에 이러한 연습을 여러분과 공유하고 싶습니다.
이건 완전 헛소리야!!!
언론에 압력을 가할 때 발생하는 TOP 5 신화
1. 신화- 복부 운동을 하면 허리의 지방이 제거됩니다.
사실: 이것은 생리학적으로 가능하지 않습니다. 신체의 한 부분만 훈련한다고 해서 그 부위의 지방이 제거될 수는 없습니다.
2. 신화- 누운 자세로 수백 번만 반복해도 조각같은 복근을 유지할 수 있습니다.
3. 신화- 어떤 스포츠든 복근에 충분한 스트레스를 줍니다.
실제로 복부 근육을 추가로 훈련하면 스포츠 성능이 향상되고 그 반대는 아닙니다.
4. 신화- 복부 근육은 매일 훈련해야 합니다.
사실 - 한도에 일주일에 세 번의 수업이면 충분하며 휴식 시간을 가질 수 있도록 시간을 제공합니다.
5. 신화- 복근을 발달시키려면 이 근육군에 대해서만 운동을 해야 합니다.
알고 계셨나요:
저렴한 이득에는 종종 설탕이 많이 포함되어 있습니다. 구성을 참조하십시오. 결국 설탕은 훨씬 저렴하게 구입할 수 있습니다
준비운동을 하지 않고 운동을 하는 것보다 준비운동을 하고 운동을 하지 않는 것이 더 좋습니다.
기사를 작성하고 귀하의 질문에 답변하는 당사 사이트의 모든 전문가는 전문 트레이너 및 의사입니다.
훈련 후 근육통은 미세 외상의 결과입니다. 근육 섬유
미적 관점에서 볼 때 여성의 이상적인 체중은 키에서 113을 뺀 것입니다. 생리학적 관점에서 볼 때: 키에서 110을 뺀 것입니다.
체중 증가에 이상적인 속도는 주당 1kg입니다. 빠르면 근육 외에 지방도 많아
엄격한 식단이 무엇이든 하루에 1100kcal 미만을 섭취하면 안 됩니다.
이상적인 체중 감량 속도는 주당 1kg입니다. 살을 빨리 빼면 근육이 무너진다
초보자의 25%는 첫 번째 훈련 세션 동안 실신에 가까운 상태를 경험합니다. 이는 급격한 압력 감소로 인해 발생합니다.
체중을 감량할 때는 지방과 탄수화물로 인해 식단의 총 칼로리 함량을 줄여야 하지만 단백질로 인한 것은 아닙니다.
척추 만곡을 교정할 수 있습니다. 근력 운동유년기와 청소년기에만
신체가 특정 한 곳에서만 지방을 태우도록 강요할 수는 없습니다.
남성의 힘은 성관계 후에 감소합니다. 여성에서는 증가합니다. 따라서 남성은 훈련 전에는 자제하는 것이 좋습니다.
여성의 가슴은 운동으로 줄어들거나 커질 수 없습니다. 결국 그것은 주로 지방 조직으로 구성됩니다.
지난 세기 20년대까지 체육관에는 스쿼트와 벤치 프레스를 위한 랙이 없었습니다. 그리고 그들은 바닥에서 바벨을 가져갔습니다.
복근과 엉덩이 운동을 통해 여성은 오르가즘을 더 빠르고 쉽게 얻을 수 있습니다.
스포츠 영양은 운동 효과를 약 15% 증가시킬 수 있습니다.
팔뚝을 1cm 늘리려면 몸 전체에 약 4kg의 근육을 키워야 합니다.
훈련 중에 허약하고 어지러움을 느낀다면 저혈압일 가능성이 높습니다. 세트 사이에 달콤한 주스를 마시세요
수업 시작 후 3~4개월이 지나면 훈련에 대한 생리적 의존성이 나타납니다.
현실 - 원칙적으로는 가능합니다. 하지만 에어로빅의 도움으로 적절한 영양훨씬 더 빨리 결과를 얻을 수 있습니다.
에어로빅을 사용하면 복부 근육이 숨겨져 있는 지방을 태울 수 있으며 적절한 영양 섭취를 통해 이러한 지방이 다시 나타나는 것을 방지할 수 있습니다.
약간의 해부학
직근 복근. 이 근육은 치골부터 가슴까지 뻗어 있습니다.
복근이 발달한 남성의 경우 쌍으로 배열된 6개의 아름다운 직사각형을 관찰할 수 있습니다. 시각적으로 이 근육은 상복부와 하복근으로 구분될 수 있지만 실제로는 하나의 근육입니다.
아래쪽 부분은 소위 평평한 배입니다. 그리고 근육의 윗부분에는 균일하고 비대칭으로 위치한 4개 또는 8개의 직사각형 쌍이 있을 수 있습니다. 즉, 한쪽의 직사각형이 다른 쪽의 직사각형보다 높을 수 있습니다. 이것은 유전적 수준에서 결정됩니다.
복직근은 몸을 들어올릴 때 가슴을 골반 쪽으로 당기고, 누워서 구부린 다리를 들어올릴 때 골반을 몸통 쪽으로 끌어당깁니다.
외부 및 내부 경사 복부 근육.
이 근육 그룹은 옆으로 돌리고 구부리는 역할을 합니다. 그리고 복직근을 강조하고 앞으로 가져와 윤곽을 형성하는 것은 경사 근육입니다.
내부 경사근은 외부 경사근 아래에 위치합니다. 몸을 회전시킬 수 있을 뿐만 아니라 몸통을 수직 위치로 지탱할 수도 있습니다.
등의 내부 긴 근육.
이 근육 그룹은 허리에 위치하며 앞으로 구부린 상태에서 몸을 곧게 펴고, 회전할 때 몸을 지탱하며 척추를 지탱하는 역할을 합니다.
복부 운동을 위한 8가지 규칙
1. 몸을 스트레칭하세요.
운동하고 준비운동을 하지 않는 것보다 준비운동을 하고 운동을 하지 않는 것이 더 낫다는 말을 들어보셨을 것입니다.
어떤 스포츠를 하든, 어떤 운동을 하든 상관없이 반드시 몸을 풀어주세요.
워밍업을 하면 근육이 혈액으로 채워져 더 많은 에너지를 공급하고 몸이 더 유연해지며 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
격식을 갖춘 5분이 아닌 15~20분의 워밍업에 주의를 기울이세요. 여기에는 제자리 달리기, 스쿼트, 줄넘기 등 근육을 따뜻하게 하기 위한 모든 활동이 포함될 수 있습니다.
2. 모든 범위의 동작을 사용하십시오.
운동을 최대한 활용하려면 완전한 움직임을 수행해야 합니다. 예를 들어, 몸을 무릎까지 올릴 때 머리를 흔들면 안 됩니다. 함께 행동하고 잘 수행하십시오. 복부 크런치를 올바르게 수행하는 방법에 대한 비디오를 시청하는 것이 좋습니다.
3. 실행 속도를 조정합니다.
연공을 할 때에는 몸을 갑자기 움직이거나 바닥을 치는 일 없이 모든 일을 순조롭게 하십시오.
즉, 들어올릴 때와 내릴 때 속도가 동일해야 합니다.
올바른 기술을 따르면 근육이 성장할 것입니다.
4. 호흡을 조심하세요.
복부 근육을 펌핑할 때 중요한 측면은 호흡입니다. 초보자는 종종 호흡하는 것을 "잊어서" 비효과적인 결과를 초래합니다.
실수를 반복하지 말고 반복할 때마다 숨을 쉬십시오.
예를 들어 누운 자세와 몸을 무릎까지 올리는 자세를 살펴보겠습니다.
견갑골을 바닥에서 들어 올리면 숨을 내쉬기 시작하고 최고점에서 마지막 숨을 내쉬고 부정적인 단계로 들어가면 몸을 아래로 내리기 시작합니다.
5. 수량보다 품질이 더 중요합니다.
이 점은 그 자체로 말해줍니다. 복부 운동은 최대한 효율적으로 수행해야 하며, 몸, 다리 등을 들어올리고 내릴 때 복부 근육의 긴장을 느껴야 합니다.
몸을 움츠리지 말고, 불필요하게 갑작스럽게 움직이지 말고, 머리 위치를 관찰하는 등의 행동을 하십시오.
운동할 힘이 없다면 어떻게 해야 할까요?
15회 반복을 수행할 계획이었지만 10일에 더 이상 힘이 없어 어깨가 바닥에서 떨어졌다가 다시 바닥으로 떨어진다고 가정해 보겠습니다. 이런 경우에는 이 운동을 중단하고 다른 운동으로 넘어가세요.
6. 고통스러운 감각:
처음 운동을 시작하면 신체적 불편함을 느낄 수 있습니다. 복부 근육이 아프고, 몸이 흔들리고, 호흡이 힘들고 고르지 않을 수 있습니다. 이 모든 것은 정상적인 반응입니다.
그러나 고통은 좋은 것과 나쁜 것으로 나눌 수도 있습니다.
좋은 고통은 한계에 도달했다는 것을 의미합니다.
심한 통증은 자신이 부상을 입었다는 신호입니다. 이러한 통증에는 요통, 날카로운 통증, 경련이 포함될 수 있습니다.
"심한 통증"을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오.
7. 펌핑되는 복부 근육 부분을 분리하십시오.
반복할 때마다 필요한 언론 영역을 연결하는 기술을 따르십시오.
8. 목 부분에 특히 주의하세요.
목을 조심하세요. 가슴에 대고 누르지 말고 가슴과 턱 사이에 주먹 하나 정도의 거리를 유지하십시오. 또한 손가락을 머리 뒤로 움켜쥐지 말고, 귀 뒤로 잡고 손가락으로 머리를 가볍게 받쳐주세요.
10가지 기본 운동 세트
기본 운동의 비디오 형식입니다.
우리는 시작 위치를 받아들입니다:
우리는 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 손바닥을 바닥을 향하게 합니다. 손바닥은 지지대 역할을 합니다. 약간 구부린 다리를 직각으로 들어 올리십시오. 머리를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 목이 완전히 이완됩니다.
실행 기술.
올바른 시작 위치를 취하십시오. 그런 다음 다리와 동시에 골반을 바닥에서 들어 올리기 시작합니다. 리프팅은 낮은 복근으로 인해 발생합니다. 들어 올리면서 골반을 오른쪽으로 회전시키고 이 자세를 1초간 유지하세요.
다음 단계는 골반을 시작 위치로 부드럽고 천천히 낮추는 것입니다. 골반이 바닥에 닿았다고 느껴지면 골반을 안쪽으로 돌리면서 운동을 반복하세요. 왼쪽. 두 번의 턴어라운드를 통한 두 번의 레이즈는 한 번의 반복입니다.
기술적 뉘앙스:
— 첫 번째 훈련 세션을 골반을 오른쪽으로 돌린 상태에서 시작했다면 다음 세션에서는 이를 변경해야 합니다. 즉, 골반을 왼쪽으로 돌린 상태에서 운동을 시작해야 합니다.
— 가장 높은 지점에서는 잠시 멈추는 것을 잊지 마세요.
— 운동 중에는 골반을 높이기 위해 다리를 사용하지 않습니다. 천천히, 효율적이고 정확하게 운동을 수행하십시오.
“또한 우리는 손으로 골반을 올리거나 내리는 것을 돕지 않으며 단지 균형을 유지하는 데만 필요합니다.
누운 자세에서 곧은 다리와 골반을 들어 올립니다.
초기 위치:
이 연습은 이전 연습과 약간 유사합니다. 우리는 등을 대고 누워서 팔을 몸을 따라 놓고 손바닥이 아래를 향하게 하고(지지 역할을 함) 약간 구부러진 다리를 들어 올려 위로 가져옵니다. 직각. 동시에 목의 긴장을 풀어주세요.
실행 기술.
프레스를 사용하여 골반을 바닥에서 들어 올려 위로 들어 올린 후 맨 위 지점에서 몇 초 동안 기다립니다. 그런 다음 천천히, 부드럽고 조심스럽게 골반을 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 골반이 바닥에 닿은 후 새로운 반복을 시작하세요.
기술적 뉘앙스:
— 골반을 올리는 것은 낮은 프레스를 통해서만 발생하며 발로 밀어 내지 마십시오.
— 손도 사용하지 마세요. 손은 균형을 유지하는 데만 필요합니다.
— 가장 높은 지점에서는 잠시 멈추는 것을 잊지 마세요. 시간이 길어질수록 하복근이 더 많이 작동됩니다.
누워있는 동안 다리를 구부린 자세로 들어 올리십시오.
초기 위치:
우리는 등을 대고 누워 목의 긴장을 풀고 양손을 머리 뒤로 얹어 그 아래에 놓습니다. 다리를 올리고 직각이 될 때까지 무릎 관절에서 구부리십시오. 즉, 정강이가 바닥과 평행하고 허벅지가 바닥과 수직이되도록하십시오.
기술:
복부 프레스를 사용하여 골반을 위로 당겨 앞으로 움직입니다. 그런 다음 골반을 천천히 낮추고 원래 위치로 되돌립니다. 12회 반복 – 첫 주.
기술적 뉘앙스:
- 복부 부위에 작업이 이루어지도록 하세요. 그렇지 않고 추가적인 근육과 얼간이를 사용한다면 효과가 없을텐데...
- 정강이의 위치도 주의 깊게 살펴보세요. 떨어지지 않아야 합니다. 바닥에 닿는 순간 부딪히지 않도록 골반을 천천히 낮추세요.
— 이 운동의 비결은 복근이 지속적으로 긴장되어야 한다는 것입니다. 즉, 최고점에서는 복부 근육이 이완되지 않도록 다리를 멀리 움직이지 마십시오.
— 손은 관여하지 않고 균형만 조절합니다. 목은 항상 편안한 상태여야 하며, 다리를 보기 위해 목을 들어 올리지 마십시오.
누운 자세에서 몸통을 옆으로 들어 올리기
초기 위치:
등을 대고 누워 오른쪽 다리의 무릎 관절을 구부린 다음 왼쪽 다리를 그 위에 올려 정강이가 왼쪽 무릎에 놓이도록 합니다. 오른손머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 옆으로 움직입니다. 왼손을 허리의 배 위에 올려 놓습니다.
기술:
비스듬한 복부 근육을 긴장시키고 오른쪽 어깨를 올리고 왼쪽 무릎쪽으로 구부립니다. 그런 다음 어깨를 원래 위치로 되돌립니다. 그런 다음 다시 반복하십시오. 한 방향으로 필요한 양만큼 수행한 후 위치를 바꾸고 다른 방향으로 동일한 횟수를 반복합니다.
기술적 뉘앙스:
— 운동을 하는 동안 몸통이 올바르게 구부러지고 무릎 쪽으로 움직여야 합니다. 무릎은 움직이지 않아야 하며 어깨 쪽으로 당겨져서는 안 됩니다.
— 경사근이 어떻게 긴장되는지 느껴보십시오. 상부 복근도 긴장을 느낄 것입니다.
- 급격하게 움직이거나 가속하지 않고 부드럽고 천천히 운동을 수행하십시오.
옆으로 누운 상태에서 몸통을 구부린 다리까지 들어 올리세요.
초기 위치:
우리 모두는 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 왼쪽에 놓습니다. 손을 머리 뒤에 두고 목을 편안하게 유지하세요.
기술:
우리는 오른쪽 비스듬한 복부 근육을 사용하여 운동을 시작합니다. 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 몸을 골반쪽으로 들어 올린 다음 상단 지점에서 잠시 멈춥니다.
그런 다음 견갑골이 바닥에 닿은 후 부드럽게 시작 위치로 몸을 낮추고 필요한 횟수만큼 운동을 반복하십시오. 한쪽 세트를 완료한 후 다리를 오른쪽으로 교차시키고 동일한 횟수를 반복합니다.
기술적 뉘앙스:
— 위쪽 다리가 옆으로 치우치지 않도록 편안한 자세를 취하세요.
- 어깨가 바닥과 평행을 유지하도록 노력하세요.
- 펌핑된 쪽의 직근과 사근 모두에 긴장감을 느껴야 합니다.
- 이 운동을 하다 보면 피곤할 수도 있지만 긴장을 풀지 말고 어깨를 고르게 들어올려주세요.
누워 있는 동안 팔을 뻗은 채 몸통을 옆으로 들어올립니다.
초기 위치:
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 팔을 다리쪽으로 뻗으십시오.
기술:
복부 근육을 사용하여 몸통을 위쪽과 옆으로 들어 올리고 손이 닿을 때까지 오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎쪽으로 돌립니다. 밖의왼쪽 무릎.
더 나은 아이디어를 얻으려면 던진 공을 잡고 싶다고 상상해보십시오. 최고 지점에서 잠시 멈춥니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 반복을 시작하고 다른 방향으로만 돌립니다. 2회전 - 1회 반복.
기술적 뉘앙스:
— 몸통은 대각선으로 움직이기 때문에 복부의 장력은 직선 리프트나 무릎을 구부린 채 옆으로 들어올릴 때와 같지 않아야 합니다.
- 목 부분에 약간의 긴장감이 느껴질 수 있습니다. 이로 인해 불편함이 느껴진다면 한 손을 머리 뒤로 얹어보세요.
팔을 뻗고 누워서 상체를 들어 올립니다(다리는 직각으로).
초기 위치:
우리는 등을 대고 기름을 바르고 약간 구부린 다리를 직각이 될 때까지 올리고 팔도 올리고 목을 편안하게 합니다.
기술:
상부 복근의 긴장으로 인해 우리는 가슴을 골반쪽으로 들어 올리는 동시에 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 손가락으로 발가락에 닿으려고 노력합니다. 정상에서는 잠시 휴식을 취합니다.
그런 다음 천천히 시작 위치로 몸을 낮추십시오. 견갑골이 바닥에 닿는 것을 느끼면 즉시 운동을 반복하십시오.
기술적 뉘앙스:
— 초기 단계에서는 손가락이 발가락에 닿지 않을 수도 있지만, 최대한 멀리 닿도록 노력하세요. 어느 정도 시간이 지나면 전체 동작 범위를 수행하기 시작합니다.
— 다리를 수직으로 유지하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다. 정말 어렵다면 운동을 더 쉽게 하기 위해 발을 벽에 기대어 보세요. 하지만 누구의 도움 없이 하는 것이 좋습니다.
- 또한 원할 경우 양손으로 먼저 한쪽 양말을 뻗은 다음 다른 쪽 양말을 닿도록 하여 운동을 다양화하세요. 이렇게 하면 위쪽 근육과 경사근을 모두 사용할 수 있습니다. 그러나 동시에 양방향으로 동일한 양의 작업을 수행해야 합니다.
누워있는 동안 상체를 들어올립니다(다리는 직각을 이룹니다).
초기 위치:
우리는 등을 대고 누워 다리를 약간 구부린 다음 바닥에 수직으로 들어 올립니다. 손을 머리 뒤에 두고 목의 긴장을 풀어주세요.
기술:
프레스의 상단 부분이 작동하므로 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 가슴을 골반쪽으로 당깁니다. 완전히 접을 필요는 없지만, 스트레칭이 허용된다면 이는 유익할 것입니다. 그렇지 않다면 가슴을 최대한 높이 들어 올리십시오.
최고 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 시작 위치로 내립니다. 견갑골이 바닥에 닿은 후 운동을 반복하십시오. 
기술적 뉘앙스:
- 반복할 때마다 다리에 주의를 기울이세요.
- 또한, 다리를 바닥과 수직으로 유지하는 것이 어려운 경우 벽 근처에서 다리를 얹은 채 운동할 수도 있습니다. 이렇게 하면 거드름이 아닌 운동을 하기가 더 쉬워지므로 벽의 도움 없이 해보세요.
누워서 상체 들어올리기(다리를 위로 들어 올리기)
초기 위치:
우리는 등을 대고 누워 구부러진 다리를 나비처럼 무릎까지 최대한 벌립니다. 손을 머리 뒤에 두고 목의 긴장을 풀어주세요.
기술:
상부 프레스가 작동하여 몸통을 들어 올리고 가슴을 골반쪽으로 당기는 동시에 견갑골을 바닥에서 들어 올립니다. 최고 지점에서 몇 초간 멈춘 후 천천히 시작 위치로 내립니다. 견갑골이 바닥에 닿은 후 운동을 반복하십시오.
기술적 뉘앙스:
- 턱을 가슴에 대고 누르지 말고, 거리가 주먹과 같은지 확인하십시오. 피로로 인해 턱을 가슴에 누르는 현상이 발생합니다. 거리를 확보하려면 시선을 천장에 집중하세요.
- 복근을 단련시키는 데 좋은 운동입니다. 몸을 위쪽 위치에 고정하면 이 근육에 최대한 부하를 줄 수 있습니다. 장기 2~5초.
볼스터 위에 엎드려서 몸통을 들어 올리세요.
초기 위치:
엎드려서 굴리고, 배 아래 허리 높이에 어깨와 평행하게 수건 걸이를 놓습니다. 그런 다음 구부러진 팔꿈치를 사용하여 몸을 들어 올리십시오.
기술:
팔꿈치를 구부린 상태에서 옆으로 벌리고 천천히 들어 올려 몸을 맨 위 지점에 고정하고 몇 초 동안 이 자세를 유지한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 시작 자세에서 허리가 이완되는 것을 느낀 후 운동을 반복하세요.
기술적 뉘앙스:
- 이 운동의 초기 단계에서는 4회 반복하고 최고 지점에서 4초간 유지합니다. 점차적으로 반복 횟수를 6회까지 늘린 다음 5회까지 줄이고 유지 시간을 5회까지 늘립니다.
- 목의 위치를 주의 깊게 살펴보세요. 목이 위나 아래로 흔들리지 않아야 합니다.
복부 근육, 간단히 말해서 복근은 여성과 남성 모두의 몸매의 세련미를 강조하는 좋은 방법입니다. 대부분의 초보자는 가능한 한 빨리 복근을 키우려고 노력한 다음 남녀 친구에게 다음과 같이 자랑합니다. “내 복근을보세요! 큐브가 몇 개 있는지 보이시나요?”
그들은 "7일, 하루 10분 안에 아름다운 복근 만들기" 또는 "1주일 안에 복근을 펌핑하는 방법"과 같은 주제에 관한 문헌을 빠르게 습득한 다음... 복근 파열, 잘못된 자세, 장 운동성 장애는 그러한 훈련의 부정적인 결과 중 일부일 뿐입니다. 사실, 복부 근육량을 늘리는 것은 과학입니다. 내 말을 믿을 수 없다면, 전문 보디빌더에게 물어보세요! 건강에 해를 끼치지 않으면서 전문가의 근육과 거의 비슷해 보이는 복근을 만드는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.
흔한 실수
모든 초보자는 언론을 펌핑할 때 나중에 건강에 영향을 미치는 많은 실수를 범합니다. 대부분의 사람들처럼 복근이 원하는 만큼 펌핑되지 않고 신체가 오작동하는 경우가 종종 발생합니까? 그들은 훈련을 그만두고 다음과 같이 생각했습니다. 멋진 복근, 하지만 정상적으로 화장실에 가면 배와 허리가 아프지 않을 것입니다.” 이러한 실수를 하지 않음으로써 위의 문제를 피할 수 있습니다.
가장 흔한 실수는 첫 번째 훈련 세션 후에 발생합니다. 첫 수업을 마친 다음날 아침, 복부 근육이 꽤 아프다. 많은 사람들은 복근 운동이 항상 이럴 것이라고 생각하면서 복근 운동을 멈춥니다. 실제로 오랫동안 작동하지 않은 근육은 과도한 젖산에서 해방됩니다. 보디빌딩 속어에서는 이 과정을 "근력"이라고 부르며 1~2회의 운동 후에 완료됩니다.
많은 사람들은 복근을 강화해야 한다면 복근에만 부하를 가해야 한다고 믿습니다. 이 접근 방식은 근본적으로 잘못되었습니다. 복근에만 운동하면 자세 장애(척추측만증, 후만증, 전만증)가 발생합니다. 과도한 부하 심혈관계; 불일치 모습. 아래에서는 복근 펌핑을 번갈아 수행할 근육에 대해 이야기하겠습니다.
종종 초보자는 첫 번째 훈련 세션에서 가능한 한 빨리 원하는 결과를 얻기를 희망하면서 가장 어려운 운동을 수행하기 시작합니다. 이러한 급한 상황은 50% 이상의 경우에서 복근 파열로 이어집니다. 이 부상은 치유되는 데 1.5개월 이상 걸립니다.
마지막 반복 규칙 위반. 프로보디빌더 중에는 무언의 규칙마지막 반복: "근육의 모든 섬유질을 느낄 때 반복에 대한 접근 방식을 완료해야 합니다." 이것은 통증이 아니라 근육에 불이 붙은 듯한 느낌입니다. 반복 횟수가 줄어들면 운동 효과가 감소하고 근육이 더 많이 손상될 수 있습니다. 이러한 느낌이 6~8회 반복될 때 하중이 최적인 것으로 간주됩니다.
심각한 부하가 발생하기 전에 소위 워밍업 콤플렉스를 수행하는 것이 필수적입니다. 따뜻하지 않은 근육은 쉽게 부상을 입습니다.
에게 스포츠 영양익숙해져야 합니다. 초보자가 운동을 시작하기 전에 경험이 많은 사람만큼 에너지 드링크를 섭취하면 자신의 힘을 계산하지 못하고 근육을 다칠 수 있습니다.
어떤 상황에서도 접근을 중단하거나 반복 리듬을 변경해서는 안 됩니다. 결과: 근육 섬유의 혈액 순환 장애, 효율성 감소, 근육 섬유 파열 가능성 증가.
위의 실수는 군사 규정과 마찬가지로 프로 운동선수의 '피'로 쓰여졌기 때문에 하지 않도록 노력하십시오.
복근 운동 준비하기
우선 몸을 정화하고 훈련을 위해 근육을 준비해야 합니다. 과일 및 야채 식단을 삶은 생선, 굽거나 삶은 고기와 같은 고칼로리 음식과 결합하고 빵 섭취를 최소한으로 줄여야 합니다. 지방 함량이 높은 독점적으로 직접 만든 코티지 치즈.
매일 조깅과 샤워, 마사지를 병행하세요. 이렇게 준비하시면 됩니다 근육량균일한 펌핑이 가능합니다. 마사지는 근육을 이완시키고, 혈액 순환을 촉진하며, 혈액 속으로의 산소 유입을 촉진하고 독소를 정화합니다. 왜냐하면 혈액 순환이 가속화되어 세포의 미세공극이 불순물을 제거하고 마사지 치료사의 움직임이 근육 결함을 교정하기 때문입니다.
상당히 과체중인 경우 처음 2주 동안 조깅은 5분 이상 지속되어서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 심장 근육이 파열될 수 있습니다. 각 유기체의 잠재력은 개인이므로 자신의 감정에 따라 진행하십시오.
신체는 자연스러운 방식으로만 준비되어야 합니다. 체중은 정상으로 돌아가야 합니다(변동은 허용됩니다 - 정상 한계 내에서 1-3kg). 40분 동안 별 어려움 없이 달릴 수 있어야 합니다. 어떠한 경우에도, 준비 단계, 사용할 수 없습니다 (복부 근육을 펌핑하기위한 전자 벨트)-이것은 특히 여성과 전립선 부위에 불편 함이있는 남성의 경우 생리적 합병증으로 가득 차 있습니다. 또한이 빠른 펌핑 방법에 의존하지 않는 것이 좋습니다 근육.
체육관에는 운동 장비가 있으며, 장비 없이는 일부 운동을 수행할 수 없습니다.
재미있고 리드미컬한 음악과 적절한 분위기는 운동 효과를 높여줍니다.
의도된 목적에 따라 복부 근육을 펌핑하는 복합체는 보디빌더용, 역도용(스내치 및 밀기), 파워리프터용( 데드리프트, 최대 중량의 일회성 리프팅) 복근을 키우고 싶은 사람들을 위한 것입니다. 마지막 옵션을 더 자세히 살펴보겠습니다.
복부 근육 운동 세트
(상하), 경사근, 등 근육, 허벅지 근육의 원주 근육
보디빌딩 대회에서 복부 근육이 드러나는 것을 전문적으로는 '허벅지 복근'이라고 합니다. 실제로 허벅지 근육이 펌핑되지 않거나 부적절하게 펌핑되면 복근의 모든 장점을 이해하기 어려울 것입니다. 복부 근육은 상복부 근육과 하복부 근육으로 나누어져 있으므로 따로 펌핑하는 것이 좋습니다. 다른 날. 그들과 함께 길항근 근육이 펌핑됩니다. 상부 복근-광배근; 하부 복근 – 등의 원주 근육; 허벅지 앞쪽 근육 - 허벅지 뒤쪽 근육. 경사근은 광배근 또는 원주배근과 결합될 수 있습니다. 각 운동은 워밍업 운동 세트(워밍업) - 구부리기(앞으로, 뒤로, 옆으로), 스쿼트 - 15-20분으로 시작해야 합니다. 훈련 10~15분 전 – 에너지 드링크 150ml 또는 달콤한 과일 주스 한 잔; 훈련 후 20-30분 - 85% 단백질 150ml 또는 육류 단백질 정제 20개 또는 살코기(쇠고기 선호) 200g.
월요일. 바 위쪽 프레스(몸통 올리기 및 내리기) - 7~10회 반복 4세트. 언론을 낮추다바 위에서 (다리 올리기 및 내리기) – 6-8회 반복 3세트. 등의 원주 근육(다리는 벽 막대에 연결되고 배는 염소에 위치함 - 8-10회 반복으로 4세트. 앞 허벅지 근육. 받침대가 있는 의자(발목 앞쪽에 롤러) - 3세트 8~10회 반복 허벅지 뒤쪽 근육 위쪽 블록의 다리 줄, 벤치에 누워 - 8~10회 반복 3세트 광배근 바닥에 앉아 아래쪽 블록의 행 - 8~10회 4세트 반복 비스듬한 복부 근육 바에서 몸통을 약간 올리고 다른 방향으로 30-45도 회전 운동 수행 기분에 따라 6-10회씩 2-4세트 반복(이 근육은 장 운동성에 영향을 미칩니다.
화요일. 상단 프레스 바의 기울기를 약간 늘릴 수 있습니다 - 2 세트, 처음 6-8 반복, 두 번째 8-10 반복. 언론을 낮추십시오. 수평 막대에 매달린 위치 - 2 ~ 6-8. 원주형에서는 5-7kg의 무게 -2 x 5-8을 선택할 수 있습니다. 허벅지 앞쪽. 바벨 레그 프레스 – 2-3 ~ 6-8. 뒷허벅지. 롤러가 있는 벤치에서 발목 뒤쪽의 롤러 - 2 ~ 7-10. 광배. 바벨 프레스, 서있는 자세, 등을 곧게 펴고 다리를 무릎에서 약간 구부리고 몸통을 40-45도-2-6-8 기울입니다. 소수의 접근 방식은 근육 조직에서 젖산이 방출되어 실행이 어렵기 때문에 설명됩니다.
수요일. 어퍼프레스. 크로스바의 기울기를 3에서 6-8로 늘립니다. 원주 근육. 4 x 8-10의 무게를 추가할 수 있습니다. 허벅지 앞. 바벨을 들고 스쿼트하고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 등을 2~6-8로 곧게 편다. 경사 근육 – 3 ~ 6-8. 각도를 늘리고 회전 속도를 늦추세요
목요일. 언론을 낮추십시오. 크로스바의 큰 경사 - 3 ~ 6-8. 광배. 낮은 블록 행, 바닥에 앉아 – 3 ~ 8-10. 허벅지 뒤쪽. 롤러(3 x 5-8)를 사용하여 블록의 무게를 늘리거나 무게를 늘린 다리(3 x 8-10)로 위쪽 블록을 아래로 당깁니다.
금요일. 어퍼프레스. 크로스바의 경사각을 4에서 8-10으로 줄입니다. 원주 근육. 무게를 줄입니다 - 4 x 10-12. 경사 근육 – 4 ~ 8-10. 각도를 줄이고 회전 속도를 높이세요.
토요일. 언론을 낮추십시오. 크로스바의 기울기를 4에서 8-10으로 줄입니다. 광배. 낮은 블록 행 또는 바벨 프레스(무게를 4에서 10-12로 줄입니다. 롤러를 4에서 8-10으로 사용하여 블록의 뒤쪽 허벅지에 가해지는 무게를 줄입니다.
부활. 한 가지 접근 방식으로 모든 운동을 10-12회 반복합니다.
Denis Gusev가 전하는 완벽한 복근의 비밀
이유는 모르겠지만 여자들은 특히 남자들의 조각같은 배를 좋아해요. 실제로 배 위에서 잘 돋보이는 이른바 '큐브'는 신체 근육의 디테일을 높여 미학적으로도 보기 좋다. 아름답고 탄탄한 복근은 그 남자가 힘을 내고 있다는 것을 나타낼 뿐만 아니라, 그가 제대로 먹고 몸매를 관리한다는 것을 의미하기도 합니다. 음식은 그것과 어떤 관련이 있습니까? 그리고 나는 당신에게 말할 것입니다.
사실, 복근을 아무리 펌핑해도 복근의 영광스러운 모습이 완전히 나타나지는 않습니다. 예, 크기가 커질 수 있습니다. 그러나 그들은 눈에 잘 띄지 않을 것입니다. 피하 뱃살은 그냥 없어지는 것이 아니기 때문에 운동을 해야 합니다. 그러므로 아래의 프로그램만으로 훌쩍 벗어나기를 기대하시는 분들은 실망을 하게 될 것입니다. 주방에서 복근 단련 중입니다.
게다가 복근운동만 할 수는 없고, 시간을 투자해서 운동해야 합니다. 다리 작업 중에는 하복근과 비스듬한 복부 근육이 관련됩니다. 그러므로 미리 달릴 준비를 하세요.
언론의 여러 특징
복직근(동일한 복근)은 다음과 같은 이유로 가장 내구성이 강한 근육 중 하나로 간주됩니다. 해부학적 구조, 신체의 위치 및 수행되는 기능.
당신이 일하는 방식을 기억하세요 체육관. 기본적으로는 다음과 같습니다. 하루 동안 특정 근육 그룹을 훈련한 후 근육이 며칠 동안 휴식을 취합니다. 직근과 비스듬한 복근(복근에도 속함)의 경우 이틀 연속 훈련한 후 휴식을 취하면 됩니다. 내가 말하건데, 그것들은 가장 내구성이 강한 것 중 하나로 간주됩니다.
복근이 아무리 단단해도 명치에 가해지는 충격을 견딜 수 없습니다. 격투기의 대표자들은 전투 역치를 높여 근육을 강화하기 위해 몸의 앞면과 옆면을 채우려고 노력합니다. 그러나 여전히 그들은 올바른 장소에 대한 정확한 타격을 견딜 수 없습니다. 그것이 우리가 만들어진 방식입니다.
펌프질하기 가장 어려운 부분(그 중 3개만 있음)은 아래쪽 부분이므로 다시 한 번 반복합니다. 실행합니다.
복부 근력 트레이닝 프로그램
이 프로그램은 주 3회 수업으로 구성되어 있으며, 각 수업은 복부의 다양한 부위와 부위에 대한 5가지 운동으로 구성되어 있습니다. 즉석 수단을 사용하여 집에서나 장비에 전혀 문제가 없는 체육관에서 모두 사용할 수 있습니다.
복근은 탄력이 있기 때문에 반복 횟수가 늘어나는데, 시간이 지남에 따라 이 횟수는 더욱 늘어날 수 있습니다. 이 근육의 질량을 늘리려면 세트 및 반복 횟수가 아니라 팬케이크, 덤벨, 케틀벨 등 무게의 무게를 늘리십시오.
세트 사이의 휴식 시간 – 1 – 1.5분. 운동 간 – 2 – 2.5분.
레슨 1
1. 바닥에 앉아 다리를 곧게 들어 올립니다. 바닥에 앉아 등을 무언가에 기대고 몸을 45도 각도로 유지합니다. 무릎은 살짝 구부려 고정합니다. 다리를 40cm 위로 올렸다가 바닥에 닿지 않게 뒤로 내립니다. 15~17회씩 3세트.
2. 바에 매달린 상태에서 무릎을 위로 당긴다. 발을 함께 수평 막대에 걸고 무릎을 가슴쪽으로 당기기 시작하십시오. 벽 바에서 수행할 수 있습니다. 3~15 – 17.
3. 바닥에 앉아 무릎을 위로 당긴다. 시작 위치는 첫 번째 연습과 동일합니다. 유일한 차이점은 다리가 무릎에서 구부러지고 가슴쪽으로 당겨진다는 것입니다. 곧게 펴는 경우 바닥에 낮추지 마십시오. 2~20~25.
4. 다리를 받쳐주는 크런치. 바닥에 누워서 발(무릎이 위를 향하도록), 정강이를 놓습니다. 오른쪽 다리왼쪽 무릎 위로 던져보세요. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 몸통을 구부려 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 가져옵니다. 반대편도 마찬가지입니다. 각 측면에 2 x 12 – 15.
5. 뒤틀림. 시작 위치는 동일하지만 다리는 바닥에 평평하게 놓여 있습니다. 견갑골을 바닥에서 들어올리고 몸을 구부리기만 하면 됩니다. 더 높은 단계는 필요하지 않습니다. 3~20~25.
레슨 2
1. 덤벨을 이용한 사이드 벤드. 다리는 좁고 한 손에는 무게가 있고 다른 손에는 머리 뒤에 있습니다. 추가 무게로 옆으로 구부리고 반대쪽으로 같은 양만큼 기울입니다. 3 각 측면에 20 - 25.
2. 옆으로 누워 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 옆으로 누워서 아래쪽 팔의 팔꿈치를 바닥에 놓고(몸을 들어 올리며) 위쪽 팔도 바닥에 얹습니다. 단, 앞쪽에 놓습니다. 다리를 바닥에서 들어 올려 바닥에 닿지 않은 상태에서 가슴쪽으로 당기기 시작합니다. 양쪽에 대해 반복합니다. 3~12~15.
3. 사이드 크런치. 옆으로 누워서(아래쪽 팔은 옆에 누워, 다리는 무릎에서 구부리고, 위쪽 팔은 머리 뒤) 몸을 구부리기 시작하고 아래쪽 어깨를 바닥에서 약간 들어 올립니다. 2 각 측면에 25 – 30.
4. 레귤러 크런치(첫 번째 수업의 다섯 번째 운동).
5. 바에 매달린 상태에서 다리를 회전합니다. 수평 막대에 걸고 무릎을 가슴쪽으로 당기고 (최대한 높게 올리십시오. 엉덩이는 바닥과 평행해야 함) 연결된 다리와 골반을 사용하여 좌우로 회전하기 시작하십시오. 운동은 어렵지만 효과적입니다. 2 x 15 – 20 회전.
레슨 3
1. 기울어진 벤치에서 회전하면서 몸통을 굽히는 동작. 경사 벤치에 앉아 머리 뒤로 손을 뻗습니다. 배를 구부리고 한 방향으로 비틀고, 곧게 펴고, 다른 방향으로 구부리고 비틀십시오. 추가 중량을 사용할 수 있습니다. 3~18~20.
2. 파트너와 함께 다리를 밀어냅니다. 바닥에 눕습니다. 당신의 파트너는 당신 위에 서 있어야 합니다. 그의 발목을 잡고 다리를 그를 향해 거의 직선으로 들어 올리기 시작하십시오. 그는 그들을 자신에게서 멀어지게 (앞으로, 옆으로) 밀어야하며 땅에 낮추어서는 안됩니다. 3~12~15.
3. "접기". 바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 쭉 뻗습니다. 동시에 곧은 다리와 팔을 들어 올려 서로 가져오고 몸을 구부립니다. 운동 속도가 빠릅니다. 2~20~25.
4. 다리를 지지하지 않고 몸통을 구부립니다. 바닥에 누워 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 구부립니다(정강이는 바닥과 평행함). 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 몸통을 구부리기 시작하여 다리를 낮추지 않고 최대한 높이 올라갑니다. 2~15 – 17.
5. 이름을 적는다. 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 모으고 다리를 모으고 똑바로 세우십시오. 바닥에서 발을 떼고 글쓰기를 시작해 보세요. 성명(다리가 연필인 것처럼). 이름 철자 5~7개로 구성된 2세트.
결론 평점: 5점 만점에 5점(4표)
안부 인사, 블라디미르 마네로프
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체중이 많이 나간다면, 당신은 베이스만 하고 베이스만 하는 진정한 "운동 선수"라고 생각합니다! 하지만 마음 깊은 곳 어딘가에는 한때 운동을 시작했던 것과 똑같은 식스팩 복근을 갖고 싶은 욕구가 여전히 숨어 있습니다. 좋은 소식! 성취하다 릴리프 프레스보디빌더의 공연뿐만 아니라 "흔들의자"를 찾는 일반 방문객도 이를 할 수 있습니다. 이를 수행하는 방법 - 계속 읽으십시오.
식스팩 복근을 얻으려면 두 가지 구성 요소가 필요합니다.
- 식사를 올바르게 계획하십시오
- 효과적인 복부 운동
적절한 영양 섭취가 없으면 큐브를 잊을 수 있습니다. 근육이 아무리 많아도 지방층 아래에는 보이지 않습니다. 패스트푸드와 튀긴 음식을 줄이고, 빠른 탄수화물과 건강에 해로운 지방을 줄이세요. 칼로리 섭취를 줄이세요. 이는 주로 칼로리 부족을 통해 가능합니다.
효과적인 복근 훈련 프로그램을 만드는 방법은 무엇입니까?
- 복근의 각 부분(상부, 하부 및 경사근)에 대해 1가지 운동을 선택하십시오. 아래에서 찾을 수 있습니다. 복부 훈련 프로그램의 3가지 예와 링크 상세 설명수업 과정.
- 일반적인 복근 운동의 운동 순서는 하복근, 상부 복근, 경사근, 코어입니다. 하복근은 일반적으로 가장 약한 부분이므로 처음부터 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 마지막에 "코어"(가슴에서 하복부까지의 모든 근육을 포함)를 훈련하십시오. 그렇지 않으면 개별 영역에 남은 힘이 줄어 듭니다.
- 언론의 특정 영역(예: 경사)에 집중하려면 운동을 시작 부분에 더 가깝게 이동하고 1개가 아닌 2개의 운동을 수행합니다(예: 낮은 경사-사선-상부). 핵심).
복부 운동으로 운동을 시작할 수 있나요?
처음에 복부 근육 운동을하면 기본 운동에 남은 힘이 적어 기본 결과에 영향을 미치게됩니다. 작업 중량이 떨어지고 수행되는 반복 횟수가 감소합니다. 그러니 운동이 끝나면 항상 복근을 하세요.
복근을 가장 효과적으로 훈련하는 방법은 무엇입니까?
서킷트레이닝은 정말 효과적인 방법강도를 높이고 그에 따라 에너지 소비를 늘리십시오. 결과적으로 지방이 더 빨리 연소됩니다. 최소한의 휴식 시간을 갖고 한 가지 접근 방식으로 모든 운동(3-4)을 차례로 수행하십시오. 그런 다음 잠시 휴식을 취하고 그러한 원을 2개 더 만듭니다.
세트 사이에 얼마나 오랫동안 휴식을 취해야 합니까?
단 1분 만에 복근 6팩 만들기
복부 근육은 몸을 똑바로 유지하는 데 도움이 되는 비교적 작은 근육 그룹입니다. 그들은 매우 빠르게 회복합니다. 접근 사이의 휴식은 1분을 넘지 않아야 합니다.
세트당 반복수는?
무거운 중량을 사용하는 경우 반복 횟수(8~10회), 중간 중량(12~15회 반복), 가벼운 중량 또는 전혀 중량을 사용하지 않는 경우(15~25회)를 줄이세요.
어떤 속도로 운동을 수행해야 합니까?
최대 속도로 작동 더 많은 근육느리고 통제된 운동을 할 때보다 느린 운동과 함께 폭발적인 스타일의 운동을 대체하세요 - 다양한 운동에서 속도를 바꾸세요. 체육관에서 매번 같은 스타일로 운동하면 훈련 효과가 떨어질 수 있습니다.
체육관에서 운동하는 동안 추가 중량을 사용해야 합니까?
네, 가능할 때마다요. 근육 성장을 자극하려면 부하를 늘려야합니다. 반복 횟수는 특정 한도까지 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 가중치를 추가해야 합니다. 동시에 거대한 근육을 만드는 것을 두려워하지 마십시오. 복근은 특정 한계까지 성장합니다.
복근 운동은 얼마나 자주 해야 하나요?
복근 훈련을 매일 해야 할까요? 48시간은 복근을 회복하는 데 필요한 최소 시간입니다. 각 복부 부위에 대해 매번 다른 운동을 하면서 격일로 훈련할 수 있습니다. 매일 복근을 키우는 것은 의미가 없습니다.