체중 증가에 필요한 제품. 남자와 여자가 ​​체중을 늘리려면 무엇을 먹어야 합니까? 운동선수의 근육량 증가를 위한 일일 메뉴 샘플

좋은 하루 되세요, 동지들. 당신은 거짓말과 허위가 없는 가장 순수한 형태의 보디빌딩 블로그에 있습니다.

오늘 호에서는 근육량을 늘리기 위한 영양의 기본 원리에 대해 말씀드리지만, 특별 단독호도 준비했습니다(실용적으로 모든 것이 A부터 Z까지 상세하고 구체적이며, 영양 측면에서 무엇을 어떻게 해야 하는지) ) 이름 => "근육량 증가를 위한 다이어트"<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

오늘 기사에서는 근육량과 근력을 키우기 위한 영양의 기본 원리에 대해 배우고 보디빌더가 먹는 음식과 보디빌더가 먹는 음식의 주요 차이점에 대해서도 배우게 될 것입니다. 평범한 사람, 건강하고 강해지기 위해 어떤 음식 영양소를 섭취해야 하는지, 그리고 마지막으로 근육(근육) 성장 과정을 최대한 가속화하기 위해 이 모든 것을 하루 동안 흡수하는 방법을 설명합니다.

근육량과 근력을 얻기 위한 기본 영양 규칙

우선, 철분 훈련은 우리 몸(유기체)의 많은 구조와 시스템에 영향을 미치는 내부 환경에 엄청난 스트레스를 유발한다는 것을 알고 이해해야 합니다.

따라서 이러한 상황에서 우리 몸은 이러한 모든 손상(훈련으로 인한 스트레스)을 모두 제거하려고 노력하지만, 향후 그러한 스트레스가 재발할 경우를 대비하여 약간의 여유를 갖고 이를 수행합니다(소위 과잉 보상).

영리하지 않나요? =) 미래에는 이러한 스트레스(훈련)가 실제로 반복될 것임을 고려합니다. 따라서 이러한 스트레스(파괴)를 제거하기 위해서는 신체(신체)에 두 가지가 필요합니다.

• 에너지(탄수화물) + 건축자재(단백질)
• 시간

아시다시피 모든 개조 작업에는 건축 자재를 건설하고 완료하는 데 시간이 필요합니다. 이는 아파트 개조와 근육 수리 모두에 적용됩니다.

왜냐하면 오늘 우리의 토론은 보디빌딩에 관한 것입니다. 회복(근육)을 완료(형성)하려면 충분한 단백질(건축 자재)과 탄수화물(에너지)이 필요합니다. 이해했나요?

잘 모르는 사람들을 위해 충분한 양을 설명하겠습니다. 우리 몸(신체)에서는 영양분의 지속적인 교환이 있습니다(즉, 일부는 소비되고 일부는 유입됩니다).

따라서 채용이 목표라면 근육량, 지출보다 더 많은 것을 얻을 수 있도록 식단을 조정해야 합니다. 이것이 성공(체중 증가)이 좌우되는 기본 원칙입니다.

이제 우리는 에너지 강도를 보여주는 하루 동안 음식의 칼로리 함량에 대해 이야기하고 있습니다(즉, 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 섭취해야 합니다). 그리고 이것은 매우 논리적입니다. 왜냐하면 무언가를 얻으려면 항상 무언가를 소비해야 하기 때문입니다.

근육을 키우기 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 이해(또는 알아내는) 방법에 대한 질문이 생깁니다. (결국 지출한 것보다 더 많이 받아야 합니다). 하루에 필요한 kcal을 계산하는 특별한 공식이 있습니다. 다음과 같습니다. WEIGHT(단위: kg) X 30 = .... Kcal

이 결과 수치는 체중을 동일하게 유지하는 데 필요한 대략적인 칼로리 수를 알려줍니다. 반복합니다 - 변함이 없습니다.

그러나 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 많은 에너지가 필요하므로 지출하는 것보다 더 많은 것을 받아야하기 때문에 하루 결과 kcal에 하루에 500 칼로리를 더 추가해야합니다.

그러나 한 가지주의 사항이 있습니다. 사실은 신체 유형(외배엽, 내배엽 또는 중배엽)도 고려해야 한다는 것입니다.

예를 들어, 당신이 외배엽이라면(당신이 마르고, 대략적으로 말하면, 말랐기 때문에) 쉽게 500칼로리가 아니라 최대 1000칼로리를 추가할 수 있습니다. 왜냐하면 내배엽과 달리 그(외배엽)에게 도움이 될 것이기 때문입니다. 칼로리가 너무 많으면 살이 찌기 시작합니다(이것은 매우 슬픈 광경입니다).

내 조언은 이렇습니다. 만약 당신이 외배엽 또는 중배엽이라면 안전하게 500kcal이 아니라 1000kcal을 한 번에 추가할 수 있습니다(스스로 보고 결정하세요). 저는 500kcal을 추가한 다음 (점진적으로) 위쪽으로 조정할 것입니다. 이것이 가장 정확한 해결책입니다.

또한 "Ectomorph Nutrition", "Erdomorph Nutrition", "Mesomorph Nutrition"을 읽어 보시기 바랍니다.

좋아요, 칼로리 수를 결정한 후에는 최적의 식단을 선택해야 합니다. 체중 증가를 포함하여 건강한 식단을 위한 최적의 영양소 비율은 지방, 단백질 및 탄수화물의 비율이 다음과 같아야 합니다.

• 탄수화물 - 50-60%
• 단백질 - 20-30%
• 지방 - 10-20%

단백질은 건축재료이다

ㅎ (처음에는 웃겼지만 지금은 솔직하게 말하면 슬프네요) 일반적으로 사람이 오랫동안 체육관에 왔고 계속해서 방문하여 말하자면 "좋은 결과, ” 그는 공부/일하러 왔고 주변 사람들의 입에서 다음과 같은 질문을 했습니다. “스스로 펌핑했습니까, 아니면 단백질을 섭취했습니까?” 뭐, 그런 의미에서는…"

많은 사람들이 (아마도 직접) 우리가 말하는 내용을 듣고 이해했습니다... 그래서 저는 이 모든 것이 완전히 넌센스라는 점을 확신하면서 이 점을 완전히 명확하게 하고 싶습니다. 단백질은 단지 단백질일 뿐이고 일반 식품(예: 보디빌딩의 코티지 치즈나 고기)과 똑같은 음식일 뿐입니다.

일반적으로 단백질의 양을 계산할 때(만약 그렇게 한다면 많은 사람들이 게으르고 헛된 것이기 때문에 필요한 사람이 아니라 당신이 .. 생각해보세요) 단백질의 양을 계산할 때 두 가지 규칙을 기억하십시오.

• 체중 1kg당 하루에 최소 2g의 단백질을 섭취해야 합니다. (일반적으로 기사 => "근육 성장에 필요한 단백질의 양"을 연구하는 것이 좋습니다.)
• 우리는 동물성 단백질이나 보충제(스포츠 영양)에서만 계산하며 식물성 단백질은 고려하지 않습니다.

추신. 동물성 단백질은 생선, 가금류, 모든 고기, 계란, 유제품(코티지 치즈, 우유, 케피르)입니다.

pps. 동물성 단백질은 더 나은 아미노산 프로필로 인해 식물성 단백질보다 훨씬 좋습니다. 실제로 이런 이유로 우리를 포함한 모든 숙련된 보디빌더들은 일일 단백질 섭취량을 계산할 때 식물성 단백질을 고려하지 않습니다.

탄수화물은 에너지이다

기본 원칙: 지출한 것보다 더 많이 받아야 합니다. 이 규칙을 따르면 모든 것이 잘 될 것입니다. 내가 준 비율을 잊지 마세요. 하루에 50~60%의 탄수화물을 섭취합니다. 이제 어떤 종류의 탄수화물이 있는지 알아보겠습니다.

탄수화물에는 두 가지 유형이 있습니다.

• 단순함(일명 빠름)
• 복잡함(일명 느림)

전자는 인슐린의 급격한 증가를 일으키고 신체에 매우 빠르게 흡수되어 종종 과도한 지방이 축적되지만, 복합 탄수화물은 반대로 천천히 흡수되어 오랫동안 안정적으로 에너지를 제공합니다.

일반적으로 가능한 가장 짧은 시간(예를 들어 운동 후)에 긴급하게 에너지를 회복해야 할 때 단순 탄수화물이 필요하고, 지속적으로 에너지를 공급하려면 다른 모든 시간에 후자가 필요합니다.

일반적으로 탄수화물을 계산할 때 복잡한(느린) 탄수화물, 즉 곡물(쌀, 메밀, 오트밀, 감자 등)만 고려하고 과자와 같은 단순(빠른) 탄수화물은 고려하지 마세요. , 밀가루 등 .

섬유질에 관한 몇 마디. 사실 야채와 과일(사실 공식적으로는 탄수화물의 공급원임)에는 섬유질이 많이 함유되어 있고 음식의 흡수를 늦추기 때문에 우리 몸에 매우 유용합니다(p.s. 야채는 거의 모든 단백질과 결합되어야 합니다) 동물성 단백질의 소화와 흡수에 기여하기 때문입니다.

또한 그다지 중요하지 않은 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.

즉 양배추, 오이, 토마토 등을 아무런 계산 없이 합리적인 한도 내에서 섭취할 수 있다는 것이다.

하지만 포도, 배, 바나나, 감 등의 과일은 (그들은 달콤하다) 그들은 많이 가지고 있다 단순 설탕이므로 사용을 제한해야 하며, 섭취할 경우에는 오전 중에 섭취하는 것이 바람직합니다.

얼마만큼, 언제, 가장 중요한 것은 무엇을 먹을까?

요컨대, 자주 먹어야 하지만 조금씩(하루에 최대 8~12끼까지 먹을 수 있습니다) 식사를 해야 합니다.

왜요? 부분 영양은 우리의 신진 대사를 촉진시키기 때문에 매우 좋습니다. 이는 지방 연소 과정 (과도한 지방 제거)과 근육량 증가 과정 (근육 성장) 모두에 적용되기 때문입니다. 부분 영양은 또한 하루 종일 충분한 영양소를 제공합니다(즉, 소량의 영양소가 지속적으로 혈류로 유입되어 하루 종일 근육에 영양을 공급합니다).

실제로 6-8끼 이상의 식사를 하려면 2시간마다 식사를 해야 합니다. 예를 들어 8시, 10시, 12시, 14시, 16시, 18시, 20시, 22시에 식사를 해야 합니다. 8식.

또한 단백질과 탄수화물 요구량이 하루 종일 변한다는 사실도 인지해야 합니다. 저것들. 탄수화물(에너지)을 대량으로 섭취할 때가 있고, 단백질(건축자재)을 주로 섭취할 때가 있습니다.

하루는 탄수화물로 시작해서 단백질로 끝납니다(즉, 하루의 전반부는 대부분 탄수화물이고 후반부는 단백질이어야 합니다).

그러나 질량에 있어서 이러한 일일 영양소 분포는 부차적인 역할을 합니다.

예를 들어 왜냐하면... 나는 지속적으로 체중이 늘고 있고 하루 종일 느린(복잡한) 탄수화물을 먹고(멍청하게 아침부터 21시까지) 매 식사에 추가로 단백질을 먹습니다. 즉, 이 분포를 고수할 필요가 없습니다(예: 낮에는 탄수화물, 저녁에는 단백질만) ..

이 규칙은 본질을 이해하기 위해 작성되었습니다. 일어나면 하루 종일 많은 에너지가 필요합니다. 이를 위해서는 많은 탄수화물이 필요하지만 저녁에는 왜 에너지가 필요합니까? 어디에 쓸 거야? 컴퓨터/TV 앞에서 모임을 하시나요? => 훈련 중에 손상된 근육을 치유할 단백질(건축 자재)이 필요하며, 이 규칙은 과도한 지방을 얻고 싶지 않은 사람들(예: 내배엽형), 일반적으로 외배엽형/중형형은 그렇지 않은 사람들에게 적합합니다. 상관없어.

그러므로 직접 확인하십시오(생각할 정보를 제공했으며 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다).

적절한 운동 전 식사에는 느린(복합) 탄수화물과 단백질이 포함되어 있으며 지방은 전혀 포함되어 있지 않습니다(포함된 경우 3g 이하). 원칙적으로 훈련 1~2시간 전에 식사를 해야 합니다.

운동 후 식사에 대해서는 운동을 마친 후 30~60분 이내에 체내의 소위 '탄수화물-단백질 창'이 열리며, 빠른 탄수화물과 단백질 섭취로 이를 닫아야 한다는 의견이 있다. .

자기 전에 먹는 음식은 이른바 지속성 단백질(카제인)을 섭취하는 것. 사실 신체는 새로운 음식 섭취 없이 8시간을 보내기 때문에 밤에 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

결과적으로, 다량의 단백질 음료는 카세인(코티지 치즈나 카세인 단백질에서 발견됨)을 제공하여 야간 이화 반응(근육 파괴)을 줄이는 데 도움이 됩니다. 스포츠 영양, 어느 곳에서나 판매됩니다. 체육관), 저는 케피어가 들어간 코티지 치즈를 선호합니다(가령, 추천합니다).

• 호모 사피엔스와 건강을 위한 올바른 식품

마지막으로, 귀하가 자료를 통합하고 귀하의 행동에 100% 자신감을 가질 수 있도록 체중에 따른 영양 기본 사항에 대한 간략한 버전을 준비했습니다.

• 근육량을 늘리려면 지출한 것보다 더 많은 것을 얻어야 합니다(이것이 기본 원칙입니다).
• 자주 먹되 조금씩(예전처럼 2~3끼는 안됨) 최소한 6끼는 먹어야 한다.
• 체중 1kg당 약 1.6~2g의 단백질을 섭취해야 합니다.
• 우리는 보충제에서 동물성 단백질 공급원만 계산하고 식물 공급원은 건드리지 않습니다.
• 탄수화물(에너지)은 하루 중 상반기에 더 많이 필요합니다(중요하지는 않지만 무게는 동일하며 많을수록 좋습니다).
• 체육관에서 운동한 후 신체에는 일일 탄수화물 요구량의 약 25%가 필요합니다.
• 식단을 단순 탄수화물로 제한하십시오(어리석게 지방을 늘리지 않도록).
• 탄수화물 제품 중에서 복잡한(느린) 제품만 계산하고 간단한 제품은 고려하지 않습니다.
• 식물성 지방을 더 많이 섭취하고, 동물성 지방 섭취를 줄이세요.
• 최대한 많이 마셔라 더 많은 물, 하루에 최소 3 리터. 신체 활동 기간 동안 신체의 체액 요구량이 급격히 증가하므로 물이 없으면 근육량 증가가 불가능합니다.

스포츠에 참여하는 많은 사람들에게 흥미로운 소식이 될 근육량 증가를 위한 식품에 대해 알려드리겠습니다. 많은 사람들은 양질의 체중을 늘리려면 식단에서 더 많은 단백질을 섭취하고 지방의 양을 줄여야 한다는 것을 알고 있습니다. 이것은 부분적으로 사실이지만 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 체중 증가를 위한 제품 선택에 대한 올바른 접근 방식은 건강에 해를 끼치지 않고 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

단백질 식품

가장 좋은 것은 단백질 식품이지만, 그 식품은 다양하고 모두가 똑같이 건강하지는 않습니다. 어떤 제품에 집중해야 하는지 살펴보겠습니다.

살코기

근육을 얻으려면 신체에 단백질이 필요합니다. 이것은 일종의 건축 자재입니다. 결핍되면 근육 조직이 저하됩니다. 살코기를 충분한 양으로 섭취하는 것은 품질과 품질의 기준 중 하나입니다. 단축 다이얼체지방이 아니라 몸무게. 어떤 사람들은 체중 1kg당 최대 2~3g의 단백질을 섭취할 것을 권장하지만 이는 꽤 많은 양입니다. 체중 1kg당 1.5g의 단백질이면 충분하며, 저지방 품종고기는 다음과 같습니다:

• 치킨 필렛;
• 소고기;
• 송아지 고기.

낙농

각 사람의 신체는 유제품을 다르게 대사합니다. 어떤 사람들은 소위 락타아제 결핍증을 앓고 있어 우유 단백질을 완전히 흡수하지 못합니다. 당신이 이러한 사람들 중 하나가 아니라면, 지방 함량이 최소인 발효유 제품을 더 많이 섭취하십시오. 근육 성장을 위한 단백질과 함께 유익한 비피도박테리아가 몸에 들어갑니다.

유제품은 장의 기능을 정상화하여 근육 강화를 위해 다른 음식을 더 잘 흡수하도록 만듭니다. 코티지 치즈는 근육을 키우는 데 가장 좋은 유제품 중 하나로 간주됩니다. 하루에 150~250g을 섭취해야 합니다. 코티지 치즈에 함유된 단백질이 회복에 관여하기 때문에 자기 전에 먹는 것이 특히 유용합니다. 근육 섬유.

달걀

상점에서 판매되는 근육량을 늘리는 데 가장 좋은 음식에는 일반 계란이 포함됩니다. 계란에 포함된 단백질은 풍부한 아미노산 구성을 가지고 있지만 운동선수와 과학자는 계란의 이점에 대해 서로 다른 의견을 가지고 있습니다. 어떤 사람들은 계란을 먹지 않는 것이 낫다고 확신하고, 어떤 사람들은 흰자만 먹는 것을 권장하며, 어떤 사람들은 계란을 통째로 먹습니다. 계란의 빈번한 섭취로 인한 피해를 확인하는 연구는 없습니다.

체중 증가는 의미가 없습니다. 이 경우 단백질은 절반만 흡수되기 때문입니다. 노른자는 흰자보다 영양가가 높기 때문에 버리지 않는 것이 좋습니다.

참치

이 물고기는 단백질이 매우 풍부합니다. 제품 100g 당 약 24g의 단백질입니다. 참치는 제대로 익히면 아주 맛있기 때문에 많은 분들이 좋아하실 것 같아요. 높은 단백질 함량 외에도 이 체중 증가 제품에는 모든 운동선수에게 필요한 비타민 PP, A, 칼륨 및 불소가 많이 포함되어 있습니다.

불포화 지방의 공급원

건강한 불포화 지방이 함유된 음식을 섭취하지 않으면 근육량을 늘릴 수 없습니다. 많은 사람들이 약국 비타민 복합체를 통해 섭취하는 것을 선호하지만 특정 식품을 통해 섭취하는 것이 더 좋습니다.

생선과 해산물

이러한 제품을 사용하면 근육량을 늘릴 수 있으므로 일주일에 최소 1~2회 섭취하는 것이 좋습니다. 피쉬 오일은 동물성 오일과 달리 독특한 성분이 풍부합니다. 유익한 특성, 소화 과정에 필요합니다. 생선과 해산물에 함유된 불포화지방은 미량원소의 원천입니다. 또한 생선과 해산물에는 다량의 단백질이 포함되어 있습니다.

씨앗

어떤 사람들은 일반 해바라기씨가 해롭다고 생각하지만, 과도하게 사용하지 않으면 이점을 얻을 수 있습니다. 해바라기씨에는 단백질과 비타민E가 함유되어 있어 근육 강화에 좋은 제품으로, 비타민E는 스포츠 중에 손상된 근육 조직의 재생을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 씨앗은 일반적으로 그렇듯이 갈라질 수 없으며 샐러드 및 기타 요리에 추가됩니다.

견과류

견과류는 근육량을 늘리는 데 좋은 제품입니다. 운동 후 회복 속도를 높이는 비타민 E가 많이 포함되어 있습니다. 견과류는 높은 주변 온도로 인해 신체가 추가적인 스트레스를 받는 여름에 특히 유용합니다. 격일로 운동하는 경우 근육을 늘리려면 매일 아몬드, 땅콩 또는 기타 견과류를 최소 한 조각씩 섭취하세요.

복합탄수화물

근육을 만드는 데 단백질과 건강한 지방이 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 과정을 단순화하고 신체 활동을 수행하는 데 필요한 에너지를 신체에 공급하려면 복합 탄수화물이 필요합니다. 그것들은 유용하고 효율적인 에너지원입니다.

시리얼

근육량을 늘리려면 식단에 곡물을 포함해야 합니다. 죽은 또한 소량의 식물성 단백질을 몸에 공급합니다. 체격이 얇다면 매일 식단에 시리얼과 시리얼이 없으면 근육량을 늘릴 수 없습니다. 근육을 키우는 데 가장 좋은 음식은 다음과 같습니다.

• 메밀;
• 기장;
• 현미;
• 렌틸 콩.

바나나

이것들 이국적인 과일신체 훈련 후 에너지 회복에 도움이되는 탄수화물과 영양소 함량이 높아 칼로리가 매우 높습니다. 바나나는 근육량을 늘리는 데 이상적인 제품이므로 모든 운동선수에게 권장됩니다.

파스타

모든 파스타 제품에는 탄수화물이 많이 포함되어 있지만 모두가 복잡한 것은 아닙니다. 체중 감량에 좋은 상점에서 구입하세요. 또한 알단테(Al dente)라고 불리는 덜 익힌 파스타를 먹는 데 익숙해지도록 노력하세요. 본 제품의 더 나은 흡수를 위해 야채와 함께 섭취하세요.

오트밀

체중 증가를 위한 또 다른 고품질 제품은 다음과 같습니다. 시리얼. 일반 오트밀은 중요한 영양소를 제공하는 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 오트밀의 영양가를 높이고 더 효과적으로 체중을 늘리려면 우유에 끓여서 매일 아침 아침 식사로 드세요. 견과류와 말린 과일을 추가할 수도 있습니다.

체중 증가를 위한 저렴한 제품

그림을 완성하려면 모든 상점에서 판매되는 가장 저렴한 근육량 증가 제품 목록을 고려하십시오. 그들로부터 식단을 올바르게 구성하면 확실히 체중이 질적으로 증가할 것입니다.

• 명태와 대구는 몸에 단백질과 건강한 지방을 공급하는 저렴한 종류의 생선입니다.
• 생선 지방약국의 캡슐에;
• 치킨 필렛;
• 저지방 코티지 치즈;
• 오트밀, 쌀, 메밀, 기장;
• 계란 및 계란 가루;
• 콩;
• 버섯;
• 야채, 견과류, 과일, 말린 과일.

체중 증가를 위해 단백질 식품에 집중하되 복합 탄수화물과 불포화 지방을 잊지 마세요.

다이어트를 만드는 방법?

마지막으로, 체중 증가를 위한 위의 제품들로 구성된 대략적인 다이어트 방법을 살펴보겠습니다. 이 정보를 바탕으로 개인 취향과 재정 능력을 고려하여 자신에게 적합한 식단을 선택할 수 있습니다. 음식을 찌거나, 굽거나, 끓이거나 삶아서 드십시오. 야채, 과일, 허브는 생으로 섭취하는 것이 더 건강합니다.

체중을 늘리려면 메밀, 오트밀 또는 기타 죽으로 아침을 먹고 우유, 차 또는 코코아 한 잔을 마실 수도 있습니다. 계란 여러 개와 무가당 과일로 만든 오믈렛을 먹을 수 있습니다.

점심에는 어떤 형태의 야채와 고기 또는 생선이 들어간 죽이 적합합니다. 야채 수프, 신선한 과일을 먹고 설탕에 절인 과일 한 잔을 마실 수 있습니다.

저녁 식사의 경우 가장 좋은 방법은 메밀, 저지방 코티지 치즈, 삶은 계란, 야채 샐러드 및 무가당 차입니다.

주요 식사 사이에는 바나나, 견과류, 무가당 천연 요구르트, 케피어 등을 섭취하면서 가벼운 간식을 섭취하세요. 정상적인 체액 균형을 유지하려면 하루 종일 더 많은 수분을 섭취하십시오. 이는 신체 활동 중에 매우 중요합니다. , 이 기사를 읽어보세요.

스포츠 영양 - 근육량을 늘리기 위한 5가지 주요 제품. 체육관 진행 상황을 다음 단계로 끌어올리는 방법을 알아보세요.

스포츠 보충제를 복용하는 것은 전혀 필요하지 않습니다. 그러나 활동적인 스포츠에 큰 도움이 되고 발전에 기여한다는 사실에 대해 누구도 논쟁할 수 없습니다.

오늘날 스포츠 영양 시장은 많은 제품으로 가득 차 있으며 이에 대해 구매자는 서로 상충되는 의견을 가지고 있습니다. 실제로 무엇이 효과가 있는지, 언제 어떻게 복용해야 하는지는 완전히 명확하지 않습니다. 근육량을 늘리기 위해 다음 5가지 제품은 피트니스 애호가에게 특히 가치가 있습니다.

1. 근육량 증가를 위한 크레아틴

크레아틴을 섭취하는 것은 순수 근육량과 근력을 얻는 데 있어 가장 효과적인 자연적인 방법입니다. 크레아틴은 근육의 ATP 양을 증가시켜 강렬한 훈련을 위한 신체의 근력 잠재력을 증가시킵니다.

주장된 성능 향상 효과를 확인하기 위한 연구에서는 놀라운 결과가 나타났습니다. 500회 이상 실시했는데, 70% 이상에서 훈련 강도가 높아진 것으로 확인됐다.

단기 및 장기 크레아틴 보충 모두 훈련 진행에 긍정적인 영향을 미칩니다.

근력 지표와 근육 성장이 5~15% 증가합니다.

더 크고, 더 빠르고, 더 강해지고 싶지만 크레아틴을 섭취하지 않는다면, 당신은 놓치고 있는 것입니다.

2. 지구력 향상을 위한 베타 알라닌

지구력 부족은 근력 운동의 적입니다. 이는 딥스 같은 프레스 운동을 할 때 더 많은 중량을 가하여 수행할 때 가장 자주 발생합니다. 베타알라닌은 초기 피로를 줄이고 근육 성능을 향상시켜 한 세트에서 더 많은 반복수를 수행하는 데 도움이 됩니다.

베타알라닌의 특성에 대한 일부 연구에서는 중간 반복 범위(8~15회)로 훈련할 경우 베타알라닌을 복용하면 몇 번의 추가 반복으로 성능을 향상시킬 수 있다고 제안합니다.

더 오랫동안 더 생산적으로 훈련할 수 있다는 사실 때문에 베타알라닌을 섭취하면 근육량 증가, 지방 연소 및 세트 간 회복 시간 단축에 긍정적인 효과가 있습니다. 훈련에 더 많은 노력을 할수록 성장을 위한 더 많은 기회가 창출됩니다. 길고 강렬한 운동은 또한 심각한 칼로리 결핍을 초래하여 지방 연소로 이어집니다.

베타알라닌은 체중 감량을 더 빠르게 돕는 것으로 입증되었습니다. 이는 운동 중에 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 발생합니다.

베타알라닌은 수많은 운동 전 보충제에 포함되어 있습니다. 그러나 그 자체로는 자극제도 아니고 에너지 부스터도 아닙니다. 고용량의 베타-알라닌은 일반적으로 피부 아래에 얼얼한 느낌을 유발합니다. 이를 통해 제품이 실제로 효과가 있는지 확인할 수 있습니다.

베타알라닌은 근육에 저장되어 작동합니다. 크레아틴과 마찬가지로 운동 직전에 섭취할 필요는 없습니다. 일부 연구에서는 음식과 함께 섭취하는 것이 가장 좋다고 제안합니다.

우리 목록의 처음 두 가지 보충제– 베타알라닌과 크레아틴– 함께 복용하는 경우가 많습니다. 이는 무산소 훈련의 강도를 높이려는 운동선수에게 훌륭한 조합입니다. 작업 메커니즘은 약간 다르지만 완벽하게 상호 작용합니다.

베타알라닌의 최적 복용량은 하루 2~5g입니다. 복용에 이상적인 시간은 없으며 하루 중 언제든지 복용할 수 있지만 식사와 함께 복용하는 것이 더 좋습니다.

3. 근력 운동 중 에너지 증가를 위한 카페인

아마도 카페인이 가장 많을 것입니다. 효과적인 치료법훈련 전에 사용하기 위해. 에너지를 증가시키고 집중력과 성능을 향상시킵니다. 카페인은 또한 더 나은 유산소 지구력을 촉진합니다.

일부 연구에 따르면 운동 전에 카페인을 섭취하면 더 많은 에너지를 소비하는 데 도움이 될 수 있습니다.최대 근력 지표가 크게 증가하지는 않지만 작업 세트(예: 5x3 또는 5x5 형식으로 훈련하는 경우)가 더 쉬워집니다.

카페인 섭취로 인한 유산소 지구력의 증가는 연구를 통해 반복적으로 확인되었습니다.하지만 심장 강화 훈련을 참을 수 없는 이들에게 이 소식은 전혀 부적절하다. 이것은 당신이 더 많은 에너지를 갖게 되고 당신이 싫어하는 스테퍼에 더 많은 시간을 보낼 수 있다는 것을 의미합니다.

과학자들은 유산소 지구력의 증가가 무료 생산의 결과로 발생한다고 믿습니다. 지방산. 그러나 이 점은 아직 완전히 밝혀지지 않았습니다. 아마도 그것은 모두 사람의 정신 상태에만 달려 있습니다.

카페인은 종종 좋은 지방 연소제라고 불립니다. 그러나 과학은 그러한 주장을 반박합니다. 이는 지방 연소에 직접적인 영향을 미치지 않으며 신체는 카페인의 영향으로 지방을 연료로 사용합니다.

카페인 복용시 복용량은 순전히 개인적인 문제입니다. 여기에는 유전적 요인과 카페인 섭취 빈도가 큰 역할을 합니다.

정기적으로 카페인을 섭취하는 경우 훈련에 영향을 미치려면 더 높은 복용량이 필요할 수 있습니다.

또한 카페인이 피로를 약간 감소시키는 것 외에는 아무것도 가져오지 않는 특정 "사점"이 있습니다. 이런 일이 있어서는 안 됩니다. 카페인을 너무 많이 섭취하면 건강에 매우 해로울 수 있습니다. 커피를 리터 단위로 마시는 걸 좋아하는 분들은 주의하세요.

4. 근육 성장을 위한 유청 단백질

유청 단백질.

단백질이 근육량을 늘리고 근력을 증가시키는 데 도움이 된다는 사실은 모든 사람에게 알려져 있습니다. 이 문제에 대해 많은 연구가 수행되었습니다. 이는 단백질이 단백질 합성을 향상시키기 때문에 발생하며, 특히 류신이 풍부한 경우 더욱 그렇습니다.

단백질 쉐이크는 건강에 도움이 되는 다양한 아미노산과 추가 영양소를 제공하는 훌륭한 공급원입니다.

정기적인 근력 운동을 통해 유청 단백질을 섭취하면 순수 근육량의 증가가 촉진됩니다. 위장관의 면역력과 기능도 향상됩니다.

일일 단백질 요구량을 충족할 수 없는 경우 유청 단백질 구입을 고려해야 합니다.

어떤 사람들에게는 체중이나 근육량을 늘리는 것이 다른 사람들에게 체중 감량만큼 어렵습니다.

그러나 특정 음식으로 식단을 보충하는 것만으로도 긍정적인 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

1. 집에서 만드는 단백질 쉐이크

집에서 만드는 단백질 스무디는 영양가가 매우 높습니다. 이것은 다음 중 하나입니다 최선의 방법빠른 체중 증가.

상점에서 구입하는 스무디에는 설탕이 많이 포함되어 있지만 영양 성분이 충분하지 않은 경우가 많기 때문에 직접 스무디를 만드는 것이 가장 좋습니다. 게다가, 가정 요리맛과 향의 색조를 다양화할 수 있을 뿐만 아니라 다양한 매크로 및 미시 요소 세트를 다양화할 수 있습니다.

여기에는 여러 가지가 있습니다 맛있는 요리법. 우유 2컵(470ml)을 추가하거나 아몬드 우유 등 다른 대안을 선택할 수 있습니다.

• 견과류 맛이 나는 초콜릿 바나나 쉐이크:바나나 1개, 초콜릿 맛 단백질 유청 1스쿱, 땅콩 또는 기타 견과류 버터 1티스푼(15ml)을 섭취하세요.
• 바닐라베리 쉐이크:신선 또는 냉동 베리 1컵(237ml), 얼음, 고단백 천연 요거트 1컵(237ml), 바닐라 맛 유청 단백질 1회분을 섞습니다.
• 초콜릿과 견과류 쉐이크:초콜릿 우유 15온스(444ml), 초콜릿 맛 단백질 유청 1스쿱, 헤이즐넛 버터 1티스푼(15ml), 아보카도 1개를 섭취하세요.
• 카라멜 사과 쉐이크:얇게 썬 사과 1개, 플레인 요거트 1컵(237ml), 카라멜 또는 바닐라 유청 단백질 1인분, 카라멜 소스 또는 무설탕 향료 1티스푼(15ml)을 섞습니다.
• 바닐라 블루베리 쉐이크:다음 칵테일은 비슷한 조건에서 준비됩니다. 신선 또는 냉동 블루베리 1컵(237ml), 바닐라 향 유청 단백질 1인분, 바닐라 요거트 1컵(237ml)을 섞습니다. 원한다면 감미료를 첨가하세요.
• 슈퍼 그린 쉐이크:시금치 1컵(237ml), 아보카도 1개, 바나나 1개, 으깬 파인애플 1컵(237ml), 바닐라 향 또는 무향 유청 단백질 1컵을 섞습니다.

이 모든 쉐이크에는 400-600칼로리뿐 아니라 풍부한 단백질과 기타 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다.

맛있는 향기로운 칵테일을 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 설탕 함량이 높고 영양분이 낮은 상업용 버전은 피하십시오.

2. 우유

우유를 꼭 드세요. 더 빨리 회복하고 몸에 칼슘을 공급하는 데 도움이 될 것입니다.

우유는 단백질, 탄수화물, 지방의 적절한 균형을 제공합니다. 또한 비타민, 칼슘 및 기타 미네랄의 좋은 공급원입니다.

근육을 키우려는 사람들에게 우유는 카제인과 유청 단백질을 제공하는 훌륭한 단백질 자원입니다. 연구에 따르면 올바른 운동 및 훈련 프로그램과 결합하면 우유가 체중 증가에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

또한 실험에 따르면 우유나 카제인과 유청 단백질의 조합이 다른 많은 단백질 공급원보다 체중을 더 효과적으로 증가시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

하루 종일, 식사와 함께, 운동을 한다면 운동 전후에 한두 잔씩 마셔보세요.

우유는 좋은 단백질 공급원입니다. 카세인과 유청단백질이 함유되어 있습니다.

3. 쌀

쌀은 탄수화물이 적은 좋은 영양소 공급원입니다. 체중 증가에 도움을 주는 것이 좋습니다. 밥 1컵(165g)에는 190칼로리, 탄수화물 43g, 지방이 거의 포함되어 있지 않습니다.

또한 이것은 체중 증가에 딱 맞는 매우 고 칼로리 제품입니다. 즉, 한 번의 섭취로 많은 양의 탄수화물과 칼로리를 얻을 수 있습니다. 이는 특히 식욕이 부족하거나 빨리 포만감을 느끼는 경우 더 많은 음식을 섭취하는 데 도움이 됩니다.

이동 중이거나 바쁘다면 전자레인지에 조리한 쌀을 다른 단백질 공급원에 추가할 수 있습니다.

또 다른 좋은 방법: 일주일 동안 사용할 쌀을 큰 용기에 준비하고 이 요리를 단백질과 지방이 함유된 다른 건강 식품과 결합하세요.

그러나 지나치게 많은 양의 쌀을 먹는 것은 잠재적인 비소 및 피틴산 함량으로 인해 현명한 결정이 아닙니다. 비소산은 체내 중금속 침착을 유발할 수 있으며 피트산은 아연과 철분의 흡수 품질을 저하시킵니다.

쌀은 먹기 쉽고 소화하기 쉬운 훌륭한 탄수화물 공급원입니다. 그러나 일부 쌀에는 비소산이 많이 포함되어 있습니다.

4. 견과류와 견과류 버터

견과류와 견과류 버터는 체중을 늘리려는 경우 탁월한 선택입니다.

아몬드 한 줌에는 7g 이상의 단백질과 18g의 건강한 지방이 함유되어 있습니다.

이 제품은 칼로리가 매우 높기 때문에 하루에 두 줌만 먹으면 충분합니다. 이렇게 하면 많은 칼로리를 얻을 수 있습니다.

스무디, 요거트 및 모든 종류의 요리에 견과류 버터를 추가하여 식단을 다양화할 수도 있습니다.

하지만 설탕이나 추가 기름이 없고 2~3가지 성분이 포함된 100% 견과류 버터를 선택하세요.

견과류와 견과류 버터는 매우 맛있고 칼로리가 높습니다. 어떤 메뉴에든 훌륭한 추가 효과를 줍니다.

5. 붉은 고기

붉은 고기는 아마도 최고 중 하나 일 것입니다 사용 가능한 제품근육을 키우는 영양.

예를 들어 스테이크에는 6온스(170g)당 약 3g의 류신이 포함되어 있습니다. 류신은 신체가 단백질 합성과 근육 증가를 자극하는 데 필요한 주요 아미노산입니다.

또한, 붉은 고기는 식이성 크레아틴의 최고의 공급원 중 하나이며, 근육 형성을 위한 세계 최고의 건강 보조 식품이라고 할 수 있습니다.

이 제품은 살코기보다 칼로리가 훨씬 높고 지방도 더 많이 함유하고 있습니다. 이는 추가 칼로리를 섭취하고 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

100명의 여성이 참여한 한 연구가 수행되었습니다. 그들은 6온스(170g)의 붉은 고기로 식단을 보충하고 6주 동안 주 6일 근력 운동을 실시했습니다.

그 결과, 체중이 증가하고 근력이 18% 증가했으며, 근육 형성에 관여하는 호르몬 IGF-1 수치가 증가했습니다.

살코기와 지방이 많은 고기 모두 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그러나 지방이 많은 고기는 더 많은 칼로리를 제공하므로 체중 증가에 도움이 됩니다.

붉은 고기는 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 근육의 단백질 합성을 자극하는 아미노산인 류신이 함유되어 있습니다. 이 고기는 더 뚱뚱하고 칼로리도 더 높습니다.

6. 감자와 전분

감자와 기타 녹말이 많은 음식은 또 다른 좋은 칼로리 공급원입니다.

다음과 같은 건강한 탄수화물 공급원으로 식단을 보충해보세요.

• 퀴노야;
• 시리얼;
• 옥수수;
• 메밀 곡물;
• 감자와 고구마(바가트);
• 호박;
• 겨울뿌리채소;
• 콩과 녹색 완두콩.

또한 이는 체중 증가를 위해 식단을 다양화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 글리코겐 보유량도 증가시킵니다.

글리코겐은 많은 스포츠 활동의 주된 연료 자원입니다.

이러한 탄수화물 공급원 중 다수에는 유익한 장내 세균에 영양을 제공하는 저항성 전분뿐만 아니라 영양소와 섬유질도 포함되어 있습니다.

건강에 좋고 전분 함량이 높은 음식은 칼로리와 섬유질을 섭취하고 칼로리 섭취량을 늘리며 글리코겐 저장량을 늘리는 좋은 방법입니다.

7. 연어와 기름진 생선

붉은 고기와 마찬가지로 연어와 지방이 많은 생선은 단백질과 지방의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.

이러한 식품에 포함된 모든 영양소 중에서 오메가-3 지방산은 가장 중요하고 잘 알려진 것 중 하나입니다.

다중 불포화 지방산은 심장 및 심장 시스템, 뇌에 매우 유익하며 신진 대사를 개선하여 건강을 유지하고 다양한 질병에 맞서 싸울 수 있습니다.

단 6온스의 연어 필레는 약 350칼로리, 오메가-3 4g, 그리고 34g의 고품질 단백질을 제공하여 근육을 빨리 늘리는 데 도움이 됩니다.

연어와 기타 지방이 많은 생선은 건강한 오메가-3 산의 훌륭한 공급원입니다. 또한 이러한 제품에는 근육의 주요 구성 요소인 단백질이 많이 포함되어 있습니다.

8. 단백질 보충제

단백질 섭취 식품 첨가물근육량을 늘리려는 운동선수와 진통제 운동가가 사용하는 일반적인 전략입니다.

단백질이 함유된 특수 혈청은 특히 근력 운동과 결합할 때 쉽고 효과적으로 체중을 늘리는 데 도움이 됩니다.

어떤 사람들은 이런 종류의 단백질이 건강에 해롭고 부자연스럽다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 유장은 유제품으로 만들어집니다. 또한 많은 질병의 위험을 줄이고 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

유청 단백질은 특히 운동을 하는 경우 일일 단백질 요구량이 증가함에 따라 매우 중요한 제품입니다. 고기나 다른 동물성 제품과 마찬가지로 단백질 보충제에는 근육 성장을 촉진하는 데 도움이 되는 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.

운동 전후 또는 하루 중 언제든지 단백질을 섭취할 수 있습니다.

단백질 보충제 - 간단하고 저렴한 방법, 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

9. 건조 된 과일들

말린 과일은 항산화제와 미량원소도 함유한 고칼로리 제품입니다.

건조 과일에는 다양한 종류가 있습니다.

설탕이 많이 함유되어 있기 때문에 여분의 파운드를 없애고 싶은 사람들에게는 적합하지 않습니다.

하지만 체중을 늘리고 싶은 사람들에게는 훌륭한 간식입니다. 건조 과일은 맛이 뛰어나고 쉽게 소화됩니다.

많은 사람들은 과일이 맛을 잃는다고 생각합니다. 유용한 요소그러나 이는 사실이 아니다. 그들은 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있습니다.

말린 과일을 고기나 유청과 같은 단백질 공급원과 결합해 보세요. 또한 견과류 및 천연 요구르트와 완벽하게 결합되어 건강한 지방, 단백질 및 기타 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

말린 과일은 칼로리, 섬유질, 항산화 물질이 풍부합니다. 이것은 추가 미세 요소를 얻는 좋은 방법입니다.

10. 밀기울 빵

밀기울 빵은 체중을 늘리는 데 도움이 되는 또 다른 좋은 탄수화물 공급원입니다.

빵과 계란, 고기, 치즈 등의 단백질 공급원을 결합해 보세요. 이는 균형 잡힌 식단을 섭취하여 신체에 필요한 모든 영양소를 공급하는 것을 의미합니다.

빵을 구입할 때는 곡물이 들어간 천연빵을 선호하세요. 가장 좋은 것 중 하나는 여러 상점에서 구입할 수 있는 에스겔 빵입니다.

밀기울 빵은 특히 좋은 단백질 공급원과 결합할 때 체중 증가에 매우 효과적입니다.

11. 아보카도

아보카도에는 지방이 많이 포함되어 있습니다.

많은 과일과 달리 아보카도는 칼로리가 매우 높습니다. 건강한 지방이 다량 함유되어 있어 체중 증가를 위한 고칼로리 식단을 빠르게 확립할 수 있는 훌륭한 과일입니다.

큰 과일 하나(200g)는 322칼로리, 지방 29g, 섬유질 17g을 제공합니다.

또한 비타민, 미네랄 및 다양한 영양 화합물이 매우 풍부합니다.

오믈렛이나 샌드위치 등 다양한 요리에 아보카도를 추가해 보세요.

아보카도에는 건강한 지방이 많이 포함되어 있습니다. 이 과일은 다양한 요리와 잘 어울리거나 별도로 먹습니다.

12. 유용한 시리얼

건강한 곡물은 탄수화물, 칼로리 및 모든 종류의 영양소의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.

그러나 오트밀과 같은 건강한 유형을 선호하십시오. 식단에서 설탕이 많이 함유된 가공 곡물을 제거하세요.

곡물을 구입할 때는 건강에 좋은 식품에 집중하세요.

• 오트밀;
• 그래 놀라;
• 잡곡;
• 밀기울;
• 에스겔(빵).

라벨을 꼭 확인하시고, 설탕이 첨가된 정제곡물은 피하세요.

곡물을 먹으면 체중이 늘어날 수 있습니다. 또한 섬유질도 포함되어 있습니다. 오트밀과 같은 건강한 곡물을 선택하십시오.

13. 시리얼 타일

일부 건강에 좋은 시리얼 바는 이동 중에도 훌륭한 간식을 만들어줍니다.

또한 다양한 탄수화물이 함유되어 있어 운동 전후 간식이 필요한 경우에도 탁월한 선택입니다.

시리얼과 마찬가지로 통곡물이 함유된 건강에 좋은 제품을 선택하세요. 또한 말린 과일, 견과류, 씨앗 등 건강에 좋은 다른 재료가 들어 있는 바도 찾을 수 있습니다.

이 바를 간식으로 사용하는 경우 요거트, 삶은 계란, 얇게 썬 고기 또는 단백질 쉐이크와 같은 다른 단백질 공급원과 결합해 보세요.

통곡물과 말린 과일, 견과류 등 건강에 좋은 재료로 만든 건강에 좋은 시리얼바를 선택하세요.

14. 블랙 초콜릿

고품질 다크 초콜릿은 많은 항산화제와 기타 유익한 요소를 제공합니다.

지방 함량이 높은 다른 음식과 마찬가지로 초콜릿도 칼로리가 매우 높습니다. 이는 적은 양이라도 많은 칼로리를 제공한다는 것을 의미합니다.

100g(3.5oz) 초콜릿 바는 약 600칼로리를 제공합니다. 또한 섬유질, 마그네슘, 항산화제와 같은 유익한 미량원소와 기타 물질이 많이 포함되어 있습니다.

다크 초콜릿은 항산화 물질을 함유하고 있으며 칼로리도 매우 높고 맛있습니다.

15. 치즈

치즈는 수세기 동안 주식이었습니다.

다크 초콜릿과 마찬가지로 칼로리와 지방 함량이 높습니다. 대량으로 섭취하면 좋은 단백질 공급원이기도 합니다.

치즈는 맛이 뛰어나 다양한 요리를 만들 때 첨가하거나 따로 먹어도 좋습니다.

치즈는 단백질과 지방의 훌륭한 공급원입니다. 다양한 요리에 첨가하면 맛도 좋고 칼로리도 더 높아집니다.

16. 달걀

계란은 가장 많은 것 중 하나입니다. 건강한 제품근육량을 늘릴 수 있습니다. 그들은 다양한 비타민, 미네랄, 단백질 및 지방의 탁월한 조합을 제공합니다.

또한 오래된 신화에서 영감을 얻은 모든 편견과 심혈 관계 문제 가능성을 버리고 계란 전체를 먹는 것이 중요합니다.

실제로 노른자에는 거의 모든 영양성분이 들어있습니다.

이 제품에 대한 개인적인 편협함이 없다면 식단에서 이 제품을 제거할 필요가 없습니다. 하루에 달걀 3개를 쉽게 먹을 수 있습니다.

실제로 많은 운동선수와 보디빌더는 하루에 6개의 계란을 먹습니다.

계란은 근육량을 늘리는 데 필요한 영양소를 제공하는 최고의 식품 중 하나입니다. 이를 제한할 필요는 없습니다.

17. 완전 지방 요구르트

전지 요구르트는 미량 및 거시적 요소의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 단백질, 지방, 탄수화물의 균형 잡힌 조합을 제공합니다.

요리에는 수많은 요리법이 있습니다 맛있는 음식들, 주요 성분 중 하나는 요구르트입니다. 다음은 그중 몇 가지입니다.

• 과일을 곁들인 요구르트:요구르트 2컵을 신선하거나 말린 과일과 섞으세요. 견과류, 씨앗, 꿀, 그래놀라 또는 코코넛을 추가할 수도 있습니다.
• 초콜릿 헤이즐넛 푸딩:요구르트, 코코아 가루, 견과류 또는 땅콩 버터와 감미료 두 컵을 섭취하십시오. 단백질 유청을 추가할 수도 있습니다.
• 요구르트를 곁들인 디저트:요거트 2컵, 그래놀라, 베리류. 이것은 훌륭한 영양가 있는 아침 식사 또는 가벼운 간식입니다.
• 칵테일:요구르트는 또한 어떤 스무디에도 훌륭한 첨가물입니다. 이렇게 하면 단백질 수준이 증가하고 쉐이크가 더욱 크림처럼 느껴집니다.

전지 요거트는 풍미를 풍부하게 하고 칼로리와 단백질을 추가하는 탁월한 성분입니다. 그 자체로 맛이 좋습니다. 하지만 다양한 재료와도 잘 어울리기 때문에 새로운 맛있는 요리를 준비할 수 있습니다.

18. 건강한 지방과 오일

건강한 지방과 오일은 지구상에서 가장 칼로리가 높은 식품입니다.

소스, 샐러드 또는 다양한 요리를 조리할 때 오일 1티스푼(15ml)을 추가하면 135칼로리가 추가됩니다. 또한 이러한 오일 덕분에 모든 음식은 훌륭한 맛을 얻습니다.

가공된 버터를 피하십시오. 등의 제품을 우선적으로 선호합니다. 올리브유, 아보카도 또는 코코넛 오일.

식단에 건강한 지방과 오일을 포함시키는 것이 중요합니다. 특히 체중을 늘리려고 노력하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 정제된 오일을 제거하세요. 올리브, 코코넛, 아보카도 오일을 선택하세요.

성공의 주요 비결

체중을 늘리는 가장 큰 비결은 하루에 몸이 소모하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것입니다. 하루에 소비하는 것보다 음식에서 얻는 에너지가 적다면 체중은 1kg도 늘어날 수 없습니다.

게다가 연습도 중요해요 근력 운동그래서 칼로리는 지방을 늘리기보다는 근육을 만드는 데 사용됩니다. 집에서 훈련하든 체육관을 방문하든 상관없이 효과적인 단지를 선택하십시오.

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남성들은 근육량을 늘리기 위해 어떤 제품이 있는지 항상 스스로에게 질문합니다. 이는 그들 각자가 강하고 건강해지기를 원하기 때문입니다. 그리고 그것은 잘못된 것이 아닙니다. 왜냐하면 여자들은 운동 능력이 뛰어난 남자를 선호하기 때문입니다.

근육량을 늘리기 위한 제품을 다루는 다양한 인쇄 출판물에는 많은 자료가 있지만 그 중 상당수에서 저자는 많은 실수를 범합니다.

근육량을 늘리기 위해서는 필요한 제품의 이름을 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 가장 중요한 것은 이해하는 것입니다. 올바른 시스템당신이 먹는 모든 것이 당신에게 유익하고 원하는 결과를 얻을 수있는 영양.

따라서 이 기사에서는 근육량을 늘리기 위한 제품뿐만 아니라 건강한 식단 과정에서 제품을 올바르게 사용하는 원칙도 다룹니다.

체형

왜 자신의 체형을 이해해야 합니까? 같은 음식이라도 사람마다 다른 이점을 제공합니다. 근육량을 늘리기 위해 음식을 올바르게 섭취하는 방법을 이해하려면 먼저 자신이 어떤 유형인지 이해해야 합니다.

외형은 체중을 늘리는 데 가장 어려움을 겪습니다. 빠른 신진대사는 말 그대로 몸에 들어가는 모든 칼로리를 "소모"시킵니다. 이것은 피하 지방의 낮은 수준을 설명합니다. 남성의 근육량을 늘리기 위한 제품이 외형을 돕기 위해 다양한 탄수화물로 신체를 충분히 포화시키는 데 집중할 가치가 있습니다. 이 경우에만 소비되는 모든 단백질이 필요한 조직을 만드는 데 사용되기 때문입니다.

이전 유형의 정반대는 내배엽 체격입니다. 선천적으로 그러한 신체 구조를 부여받은 사람들은 비만 경향이 높습니다. 이와 관련하여 내배엽 남성의 근육량을 늘리기 위한 제품에는 지방과 탄수화물이 적게 포함되어야 합니다. 그렇지 않으면 그러한 식단은 다량의 지방 축적에 기여할 것입니다.

세 번째 신체 유형을 가진 사람들을 중배엽(mesomorphs)이라고 합니다. 이는 이전 두 유형의 중간에 해당합니다. 따라서 식단에서 내배엽형보다 약간 더 많은 양의 지방과 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 또한 외형보다 단백질을 덜 섭취해야 합니다.

물론 모든 사람들은 하나 또는 다른 유형의 혼합을 가지고 있습니다. 자신을 특정 종으로 분류하려면 어떤 신체 특징이 당신에게 지배적인지 이해하려고 노력하십시오.

근육량을 늘리는 데 가장 좋은 음식은 무엇입니까?

모든 음식이 정기적으로 섭취하기에 똑같이 건강에 좋은 것은 아니라는 점을 즉시 주목할 가치가 있습니다. 또한 일부는 아침이나 점심으로 먹는 것이 가장 좋고 다른 일부는 저녁에만 권장됩니다.

다음은 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 일반적인 음식 목록입니다.

위의 근육 강화 제품 표에는 기본 카테고리 목록이 포함되어 있습니다. 매일 식단에 포함시켜야 합니다. 이제 근육량을 늘리기 위해 어떤 제품이 필요한지에 대한 질문에 답하기 위해 각 항목을 더 자세히 살펴보겠습니다.

살코기

신체는 근육 구조를 구축하기 위해 단백질을 사용하는 것으로 알려져 있습니다. 이 물질이 부족하면 근육이 저하됩니다. 그러므로 충분한 양의 동물성 단백질이 체내로 들어가는 것을 보장하는 것이 가장 중요한 작업몸집을 키우고 싶은 모든 운동선수. 하루 체중 1kg당 2~3g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

외형은 모든 고기를 먹을 수 있습니다. 중배엽과 내배엽은 그대로 두는 것이 더 좋습니다. 치킨 필렛아니면 쇠고기. 돼지고기는 지방이 많기 때문에 잊어버리는 것이 좋습니다.

해물

근육량을 늘리기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 묻는다면, 생선을 언급하지 않을 수 없습니다. 일일 식단에 추가하고 일주일에 2~3일 섭취해야 합니다.

동물성 기름과 달리 생선 기름은 훨씬 더 건강하기 때문에이 제품에 대한 특별한 불만은 없습니다. 소화를 개선하는 데 도움이 되며 다양한 미량 원소의 풍부한 공급원입니다.

생선은 또한 신체가 흡수하기가 훨씬 쉽고 과정 자체가 에너지 비용이 덜 든다는 점에서 고기에 비해 유리합니다.

우유 제품

그것은 모두 각 사람의 소화에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 유제품을 전혀 소화할 능력이 없습니다. 당신이 여유가 있는 행운의 사람 중 하나라면 이 유형음식을 먹은 다음 최소 비율의 지방이 포함된 제품을 섭취하세요.

또한 유제품에 포함된 비피더스균으로 인해 장 기능이 확립되고 개선되어 들어오는 모든 음식의 흡수가 향상됩니다.

마지막 식사로 코티지 치즈를 먹는 것이 특히 유익할 것입니다. 150-200g이면 충분하며 신체는 귀중한 단백질을 섭취하여 수면 중에 근육 섬유를 회복하는 데 사용됩니다.

달걀

신체는 근육량을 늘리기 위해 실제로 단백질 식품이 필요합니다. 단백질은 다양한 아미노산 조성을 가지고 있습니다. 제일 최고의 세트고기와 계란이 있어요.

후자에 관해서는 과학자들 사이와 운동선수들 사이에 많은 의견 차이가 있습니다. 어떤 사람들은 많이 먹을 수 없다고 말하고, 다른 사람들은 단백질만 먹는 것을 선호합니다.

계란을 대량으로 자주 섭취하는 것이 해롭다는 것을 입증하는 과학적 실험은 전 세계에 단 하나도 없다는 점을 즉시 주목해야합니다.

또한 생단백질의 체내 흡수율은 50%를 넘지 않아 생계란을 먹는 것이 말 그대로 무의미하다는 것도 알려진 사실이다.

전체의 절반 이상 영양가이 제품들은 노른자위에 정확하게 들어있어 흰자 하나를 따로 먹고 나머지는 쓰레기통에 버릴 필요가 없습니다.

죽

이러한 식품은 근육량을 얻는 데 필수적입니다. 단백질 외에도 많은 양의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 외형이 식단에 추가되지 않으면 체중 증가를 완전히 잊을 수 있습니다.

가장 적합한 죽은 메밀, 백미, 밀, 진주 보리, 완두콩입니다.

파스타

부정할 수 없는 사실이다 다른 종류파스타는 훈련 후 운동 선수의 신체, 특히 외형에 절실히 필요한 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다.

따라서 파스타를 자유롭게 먹지만 연한 녹색 샐러드의 다양한 옵션과 결합하는 것이 가장 좋습니다.

위에서 우리는 주 식사로 섭취해야 하는 근육량을 늘리는 음식에 대해 논의했습니다. 하지만 다음과 같은 음식과 결합할 수 있습니다. 올바르게 섭취하면 식단을 다양화하여 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

해바라기 씨

그것이 해롭다는 말을 들었나요? 물론, 맥주 한 병을 들고 벤치에 앉아 대량으로 섭취한다면 이는 사실이다.

그런데 자세히 보면 이 제품에는 단백질과 비타민E가 많이 함유되어 있어 근육 회복 속도가 빨라진다. 씨앗을 샐러드에 추가하거나 소량씩 섭취할 수 있습니다.

고등어

이 물고기가 근육 성장에 적합한 제품이 아니라고 생각한다면 착각입니다. 신체가 에너지 보유량을 보충하기 위해 자체 근육을 태우기 시작하는 과정을 피하기 위해 고등어를 섭취하십시오. 오메가-3 고도불포화지방산이 충분한 양으로 존재하면 "자가 식사"를 멈추는 데 도움이 됩니다.

참치

이 물고기는 고품질 단백질 공급원으로서 탁월합니다. 참치 100g에는 24g 이상의 단백질이 함유되어 있으며 이는 평균 일일 섭취량의 54%에 해당합니다. 이 제품에는 또한 비타민 A, PP, 칼륨 및 불소가 많이 포함되어 있습니다. 칼륨은 심장에 매우 좋으며 많은 의약품에서 발견됩니다. 게다가 이 생선은 요리하는 방법을 알면 맛이 좋습니다.

파인애플

이 과일에는 단백질 소화 과정에 관여하는 특별한 미량 원소가 포함되어 있습니다. 모든 단백질이 신체에 흡수되면 매일 대량의 단백질을 흡수하는 것이 몇 배 더 효과적입니다. 훈련 후 더 빨리 회복하고 싶다면 파인애플 없이는 할 수 없습니다.

또한 동일한 미량 원소는 장기적인 인후통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 신선한 파인애플을 먹을 기회가 없다면 이러한 물질은 통조림 과일에도 포함되어 있습니다.

사슴 고기

시중에서 이런 종류의 고기를 찾는 것은 그리 쉽지 않습니다. 그럼에도 불구하고 닭고기나 돼지고기 팬보다 사슴고기 팬이 훨씬 적습니다. 이는 대체로 충분한 강성 때문입니다.

하지만 이 고기의 특징은 비타민B12가 다량 함유되어 있다는 점이다. 단백질을 다양한 아미노산으로 분해하는 과정에 관여합니다.

이 사실을 고려하면 일석이조입니다. 단백질을 섭취하는 동시에 신체가 단백질을 흡수하도록 돕습니다.

아몬드 및 기타 견과류

견과류에는 운동 후 신체가 빠른 회복을 위해 필요한 비타민 E가 풍부합니다. 심장 근육의 활동도 눈에 띄게 향상됩니다. 특히 여름에는 신체가 스트레스에 노출될 때 더욱 중요합니다. 높은 온도공기.

격일로 훈련한다면 하루에 50-100g의 아몬드를 섭취하면 충분합니다.

근육량을 늘리기 위한 적절한 영양 섭취의 주요 원칙은 무엇입니까?

흠잡을 데 없이 따라야 하는 기본 규칙은 소비되는 칼로리의 양이 신체의 일생 동안 소모되는 양보다 커야 한다는 것입니다.

또한 어떤 경우에도 숨이 막힐 정도로 과식하거나 배를 가득 채워서는 안 됩니다. 그들이 말했듯이 테이블을 반쯤 굶주린 상태로 두어야합니다. 물론 이 규칙을 따라서는 안 되지만, 그래도 들어야 합니다.

식사는 하루에 최소한 5번 이상 이루어져야 합니다. 그러나 각 부분은 작아야 합니다. 음식을 꼭꼭 씹어서 시간을 들여야 합니다. 전체 프로세스는 최소 20분 동안 지속되어야 합니다.

또한 음식과 함께 음식을 마셔서는 안됩니다. 갈증을 예방하려면 식사 15분 전에 차 한 잔이나 물 한 잔을 마시세요. 시간이 없다면 식사 후 30분 후에 물을 마셔도 됩니다.

신체는 점심 식사 전에 가장 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 즉, 일일 계획량의 약 60%입니다. 마지막 식사는 취침 1~2시간 전이 되어야 합니다.

다음 규칙을 따르세요. 위에서 설명한 제품을 섭취하면 체지방 증가를 최소화하면서 빠르고 고통 없이 근육량을 늘릴 수 있습니다.