¿Siempre duermes lo suficiente? ¿Cómo mejorar tu sueño? ¿Has dormido bien? ¿Estás durmiendo lo suficiente?

El alto ritmo de vida y las situaciones estresantes afectan el estado mental y salud física. Después de un día tormentoso, una persona se va a la cama, piensa en cómo conciliar el sueño rápidamente y dormir lo suficiente, pero sus pensamientos vuelven a los problemas y planifican el día siguiente. El resultado es insomnio, despertares difíciles, dolor de cabeza Y Mal humor. La falta constante de sueño se manifiesta por mareos, fatiga, irritabilidad y disminución del rendimiento.
Las propias personas crean situaciones que interfieren con el descanso. Para dormir bien por la noche necesitas
Proporcionar las condiciones para la restauración total de la fuerza.

Para dormir y dormir lo suficiente, debes seguir reglas simples.

• Proporciona a tu cuerpo magnesio. Una alimentación inadecuada y situaciones estresantes provocan una falta de magnesio, necesario para mantener el orden de las fases del sueño y la relajación muscular. La deficiencia de magnesio puede provocar síndrome de piernas inquietas, calambres y despertares prematuros. Las sensaciones desagradables en las extremidades inferiores te obligan a moverte y te impiden dormir lo suficiente por la noche. El magnesio participa en la síntesis de melatonina, cuya falta altera la profundidad y los ciclos del sueño. Para compensar la deficiencia de magnesio ayudarán: cacao, queso, trigo sarraceno, avena, almendras, ciruelas pasas, orejones o Magne B6 y sus análogos.
• Si no sabes cómo dormir lo suficiente, sigue ritmos biológicos. Los pacientes con insomnio suelen preguntar: “¿A qué hora deberías acostarte?” Intenta acostarte entre las 21:00 y las 23:00 y levantarte a la misma hora por la mañana. Los investigadores han determinado que el sistema nervioso y todos los órganos descansan entre las 22.00 y las 2.00 horas. Después de las 5 de la mañana, el sueño se vuelve inquieto y el metabolismo se acelera.
• Ejercita tu cuerpo durante el día, conciliarás mejor el sueño y dormirás lo suficiente por la noche. Las personas cuya profesión implica trabajo intelectual no pueden dormir porque no están físicamente cansadas en el trabajo. La falta de actividad física contribuye al desarrollo de enfermedades cardíacas y vasculares y provoca alteraciones del sueño.
• Caminar y andar en bicicleta al aire libre, nadar, hacer gimnasia rítmica 3-4 horas antes de acostarse son un poco agotadores, alivian la tensión nerviosa y mental y mejoran el estado de ánimo. Después de realizar ejercicios deportivos, aumenta la producción de melatonina (hormona del sueño). Además, moderado ejercicio físico Contribuir a la destrucción de la hormona del estrés (cortisol), que provoca inquietud, aumento de la presión arterial, insomnio por la noche y somnolencia durante el día.

¡Nota!
La sobrecarga física es estresante para el organismo y aumenta el cortisol.

• No te acuestes con el estómago lleno ni con hambre. Mucha gente se queja: “No duermo lo suficiente, no duermo bien, a veces no duermo nada, aunque me acuesto a la misma hora”. La calidad del sueño está relacionada con la alimentación. Evite las comidas copiosas después de las 6 de la tarde. Para evitar que el hambre interfiera con el sueño, se pueden consumir productos lácteos, ensalada de vegetales, tortilla, pescado magro.
• Deja los pensamientos negativos fuera del dormitorio. No podrás dormir si estás repitiendo la situación en tu cabeza, enojándote u ofendiéndote. Para distraerse y calmarse, es necesario leer, ver una película ligera o escuchar música agradable. Piensa menos en cómo conciliar el sueño rápidamente y por qué no vuelvo a dormir. No mires el reloj pensando en cómo empezar a dormir lo suficiente. Toma una posición cómoda, sueña con cosas buenas.
• No tome sedantes sin control.

Una pastilla para dormir se puede sustituir por:

• banana;
• un vaso de leche tibia;
• té de bálsamo de limón o valeriana;
• un vaso de agua con miel y jugo de limón;
• inhalando el aroma de lavanda o valeriana.

Pastilla para dormir natural

Con el inicio de la oscuridad, la glándula pineal comienza a producir melatonina, una cantidad suficiente de la cual acelera el inicio del sueño. La hormona se produce no sólo en la oscuridad, sino también bajo la condición de que la persona se encuentre en una habitación oscura. El pigmento sensible a la luz de la retina envía información a la glándula pineal sobre los niveles de luz. Se puede engañar al cerebro si no se encienden luces brillantes en la habitación por la noche. Por la noche, si la ventana de tu dormitorio da a una calle iluminada, puedes usar una venda en los ojos.

zona de dormir

El dormitorio está pensado para dormir. No hay lugar para un televisor o una computadora. ¿Cómo puede una esposa dormir lo suficiente si su marido está viendo una película de acción o tocando el teclado? El interior elegante y bien pensado invita a relajarse. Pero ni siquiera todo el mundo tiene una habitación separada. Es necesario organizar un lugar para dormir según las circunstancias. Cada uno puede elegir una bonita ropa de cama, un cómodo colchón y una almohada. Al elegir la ropa de cama, debes centrarte en tus preferencias. El durmiente necesita Aire fresco. La temperatura más aceptable para dormir es de 19 a 20 °C.

¿Cuál es la mejor posición para dormir?

Cada uno elige la posición que le resulte más cómoda. Acostarse boca abajo fortalece los músculos de la espalda, pero dificulta la respiración. Debido a la posición antinatural de la columna cervical, la arteria vertebral se bloquea parcialmente y el suministro de sangre al cerebro se deteriora. En posición supina, la carga sobre la columna es mínima, los órganos no se comprimen cavidad abdominal, los músculos se relajan. La posición no es adecuada para pacientes que padecen apnea del sueño ni para quienes roncan. Al dormir de lado, las vías respiratorias no se cierran, se suministra suficiente oxígeno a los órganos y se reduce la carga en la zona lumbar. Pero a veces mis brazos o piernas se adormecen. Si no sabe cómo acostarse y dormir para dormir lo suficiente, intente conciliar el sueño en una posición diferente. Quizás surgieron problemas para dormir debido a una posición que le parece cómoda, pero sus órganos internos experimentan molestias.

Norma de sueño

La cantidad de sueño que necesitas para despertarte alerta y descansado depende de los biorritmos, la edad y el estrés. La necesidad de dormir puede variar para una misma persona. Después de un duro trabajo, durante los períodos de enfermedad, el cuerpo necesita un largo descanso. Las personas mayores duermen lo suficiente más rápido. El cerebro de las mujeres trabaja más intensamente y necesitan dormir más para permitir que el cerebro se recupere. Al menos 7-8 horas de sueño de calidad al día es una condición bienestar durante el día.

Muchas personas no saben cómo dormir lo suficiente cuando el tiempo de descanso es limitado. Intenta dormir entre las 22:00 y las 3:00 horas. Durante este periodo el cuerpo descansará. Pero, ¿qué hacer si no has dormido lo suficiente y te esperan exámenes o un día de trabajo difícil? Ayudarán al cuerpo a encenderse, tonificarse y crear buen humor:

• ejercicio físico;
• ducha fría y caliente;
• luz brillante;
• Café con un trozo de chocolate negro.

Ningún trabajo puede reemplazar la salud; para ser productivo, descanse más. Es malo dormir demasiado. Dormir demasiado sistemáticamente debilita el cuerpo, puede provocar dolores de cabeza y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Si quieres dormir constantemente a pesar de tener suficientes horas de sueño, es necesario que contactes con un especialista. Esto puede indicar trastornos metabólicos, diabetes mellitus, anemia.

Parece que todo el mundo sabe la verdad, pero por diversas razones la gente no presta atención a cosas tan pequeñas. Y habiendo desarrollado insomnio, acude a un especialista con la pregunta de cómo aprender a dormir lo suficiente. El sueño profundo depende de imagen saludable vida. La mejor prevención del insomnio es una alimentación moderada, actividad física, una actitud positiva ante la vida y evitar estimulantes y malos hábitos.

Lista de literatura usada:

• Zepelin H. Cambios normales en el sueño relacionados con la edad // Trastornos del sueño: investigación básica y clínica / ed. por M. Chase, ED Weitzman. - Nueva York: SP Medical, 1983. - págs. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. El sueño activo y su papel en la prevención de la apoptosis en el cerebro en desarrollo. // Hipótesis médicas: revista. - 2004. - Vol. 62, núm. 6. - pág. 876-9. -PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un papel funcional del sueño REM en la maduración cerebral. // Behav Brain Res: diario. - 1995. - Vol. 69, núm. 1-2. - pág. 1-11. -PMID 7546299.

Hasta el 45% de la población mundial sufre de insomnio. Si duerme las 8 horas recomendadas por los somnólogos, pero aún siente que no duerme lo suficiente y el cansancio matutino es su compañero frecuente, intente deshacerse de las razones no obvias de la falta de sueño. En ocasiones esto es suficiente para mejorar la calidad del descanso nocturno y sentirte mucho mejor durante el día.

Razón #1: Comer en exceso o tener hambre

Los nutricionistas han reconocido durante mucho tiempo que la regla "No comer después de las seis de la tarde" está obsoleta: simplemente no existen leyes universales sobre cuántas horas antes de acostarse se debe abstenerse de comer.

Los somnólogos aconsejarán no comer 3 horas antes de acostarse, pero tampoco acostarse con hambre. Los partidarios del ayuno diario de 16 horas y los fanáticos de la teoría de la autofagia (consiste en el hecho de que un cuerpo hambriento "come" sus células enfermas y, por lo tanto, reduce el riesgo de cáncer y otras dolencias) dirán con seguridad que basta con limitar almorza y ​​dale la cena al enemigo, que no tiene planes de convertirse en centenario. Los pacientes con reflujo gastroesofágico y las mujeres embarazadas te dirán con confianza que no hay nada peor que una cena copiosa por la noche, porque la acidez de estómago y mal sueño por excesos nocturnos garantizados.

Sólo a través de la experiencia podrás determinar cómo te sientes más cómodo al ir a la cama: si beber un vaso de leche antes de acostarte, abstenerte de comer por la noche o cenar abundantemente con el programa " Buenas noches, niños."

Razón #2: Tomar ciertos medicamentos

No sólo la cafeína puede alterar el sueño normal. Hay muchos otros medicamentos que le provocarán insomnio.

Se trata del antipsicótico sulpirida, los tranquilizantes mezapam y tofisopam, hormonas corticosteroides, nootrópicos, antidepresivos con efectos psicoestimulantes e incluso algunos tipos de antibióticos. El tranquilizante alprazolam puede provocar sueños aterradores. El fenobarbital, que se encuentra en el conocido “medicamento para el corazón” Corvalol, actúa de manera similar. Por eso, es tan importante seguir el tiempo de toma de medicamentos indicado en las instrucciones y no tomar medicamentos que no hayan sido recomendados por su médico.

Razón número 3: hacer ejercicio antes de acostarse

Para algunas personas, ir al gimnasio por la noche termina con una oleada de energía después de hacer ejercicio y... una noche de insomnio. Esto se debe a la activación del sistema simpático. sistema nervioso– esta estructura regula muchos procesos en el cuerpo. Cuando el sistema simpático está "trabajando a plena capacidad", el cuerpo lo percibe como una señal para despertarse y salvarse: atacar o correr, pero ciertamente no relajarse bajo una manta caliente.

Si le preocupa la somnolencia matutina y por la noche simplemente no puede conciliar el sueño a tiempo, intente trasladar su entrenamiento a la mañana. EN primeras horas Desafortunadamente, la flexibilidad es mucho peor que por la noche, por lo que a muchas personas no les gusta ir al gimnasio por la mañana. Sin embargo, esta desventaja se compensa con el hecho de que ejercicio físico al amanecer te ayudan a despertarte de forma aún más fiable que tu habitual taza de café de medio litro.

Razón #4: “ruido ligero”

Estas son las fuentes de luz nocturna que confunden a la glándula pineal: recibe impulsos nerviosos de la retina y es sensible al cambio de día y de noche. Cuando entra poca luz en los ojos, la producción de melatonina, un ayudante natural para dormir, comienza a aumentar. La luz de una linterna que penetra a través de cortinas flojas, la pantalla parpadeante de un teléfono inteligente o libro electronico con iluminación: todo esto puede reducir la producción de melatonina y provocar un sueño inquieto con despertares frecuentes.

Intente cerrar las cortinas con más fuerza, apague la luz nocturna y no lea en su teléfono dos horas antes de acostarse. Estas sencillas reglas le ayudarán a que su sueño sea más profundo y reparador.

Razón #5: Ansiedad y trastornos depresivos

Desafortunadamente, la ansiedad y la depresión son condiciones familiares para más de la mitad de las personas que viven en las grandes ciudades. Y no se diagnostican con suficiente frecuencia: muchos sufren durante años pensamientos obsesivos e inquietantes en el silencio de la noche que les impiden conciliar el sueño, otros lloran sobre la almohada, experimentan una melancolía incomprensible... El sistema de neurotransmisores del cerebro causa ansiedad, depresión y, a veces, ambas cosas a la vez. La deficiencia de serotonina, dopamina, falta de ácido gamma-aminobutírico y melatonina: todo esto provoca alteraciones del sueño, empeoramiento del estado de ánimo, aumento de la ansiedad y pérdida de motivación.

Por eso el insomnio es un motivo para consultar al médico. Tomar pastillas para dormir no siempre es una solución al problema. En ocasiones, para normalizar el sueño es necesario superar la ansiedad, la melancolía y la apatía. Para ello, el médico puede prescribir antidepresivos u otros medicamentos, así como psicoterapia.

Razón #6: Enfermedades crónicas que no conoces

disfunción tiroidea diabetes, accidente cerebrovascular “silencioso”: estas son algunas de las causas de insomnio que las personas a menudo desconocen. Los problemas con la respiración nasal también empeoran noche de sueño. Por lo tanto, visitar al médico por diversas razones ayuda inesperadamente a eliminar el insomnio.

Otra causa común de aturdimiento matutino y mala calidad del sueño es la apnea del sueño. Se trata de paros respiratorios provocados por características estructurales del sistema respiratorio, exceso de peso y características hereditarias. Si no se trata, la apnea no sólo envenena la vida de los familiares del paciente, porque este ronca fuerte y perturba el sueño de su familia, y al mismo tiempo de todos los vecinos de la zona. Estas pausas breves en la respiración provocan cambios en el cerebro, alteran su funcionamiento, alteran la estructura del sueño y alteran la función de la memoria. Y lo más triste es que la apnea del sueño aumenta el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares. Por tanto, los ronquidos nocturnos son motivo para acudir a un otorrinolaringólogo y a un neurólogo-somnólogo.

Razón #7: Calor y baja humedad

Estos son dos "enemigos" buenas noches, que por alguna razón han perseguido a los rusos desde la infancia. Las buenas abuelas protegen al niño de cualquier corriente de aire, por lo que ventilar la habitación se considera un gran pecado en el cuidado del bebé.

Por el contrario, se fomenta de todas las formas posibles el calor máximo, a veces incluso el calor insoportable: la sucursal de Tashkent comienza para el bebé, por regla general, en la sala del hospital de maternidad y continúa en jardín de infancia Bueno, entonces finalmente se forma la termorregulación y una persona se acostumbra a vivir en condiciones de sofocación.

Es cierto que a menudo todavía se le perturba el sueño.

Por eso, una de las reglas de oro para dormir bien es ventilar la habitación. Otra ventaja es el uso de un humidificador, que mejora el estado de las mucosas y tiene un efecto positivo en la respiración nasal, lo que significa que proporciona oxígeno al cerebro dormido. Esto es especialmente cierto en la estación fría, cuando calefacción central y los calentadores hacen que el aire sea muy seco.

Razón #8: Deficiencia de magnesio, vitamina D u otros micronutrientes

Una cantidad suficiente de vitamina D asegura la producción de melatonina. Cualquiera se hace la prueba de vitamina D en la zona media, en en el mejor de los casos Se encontrará el límite inferior de lo normal, a menos que la persona en estudio ya esté tomando vitamina D según lo prescrito por un médico. Es por eso que tiene sentido cuidar el uso de una dosis profiláctica; a menudo esto ayuda a resolver inesperadamente problemas que una persona está acostumbrada a considerar irresolubles, por ejemplo. resfriados frecuentes, problemas para dormir o caída del cabello.

Para los vegetarianos y veganos, la ingesta adicional de vitamina B12 es relevante porque, contrariamente a lo que aseguran los vendedores de voz dulce, alimentos vegetales está contenido en una forma prácticamente inaccesible a la asimilación.

Para los fanáticos de un estilo de vida saludable con entrenamiento intenso o los fumadores, tomar magnesio a veces puede ayudar a mejorar su sueño. Los diabéticos suelen tener una deficiencia de este macronutriente.

Antes de ordenar tal o cual medicamento, debe consultar a su médico. Incluso las pastillas más "inofensivas" tienen contraindicaciones y pueden dañar gravemente la salud sin receta médica.

Shakespeare dijo que dormir es “el plato más sabroso de los banquetes terrenales”. A veces basta con ajustar ligeramente tu estilo de vida para que el descanso nocturno sea completo y lleno de fuerzas. Y si esto no funciona, consulta con un médico: quizás un especialista te ayude a recuperar este “placer gourmet”.

Solución: determinar un tiempo específico.

Muchas personas no piensan en la hora a la que deben acostarse para dormir lo suficiente. Si eres uno de ellos, cuenta el número de horas antes de despertarte. La mayoría de los adultos necesitan dormir entre seis y ocho horas. Si no está seguro de cuánto necesita, pruebe diferentes duraciones de sueño hasta que sepa cuánto sueño necesita para sentirse bien descansado. Si tiene niños que probablemente lo despertarán en medio de la noche, agregue una o dos horas adicionales a su tiempo total de sueño.

Te acuestas inmediatamente después de llegar a casa.

Solución: Date tiempo para descomprimirte.

La mayoría de las personas necesitan al menos dos horas de descanso antes de acostarse. Durante este tiempo cenan, ponen la casa en orden, se comunican y se relajan. Cuanto antes llegues a casa, más fácil te resultará acostarte temprano.

Dedicas el tiempo asignado para dormir al descanso.

Solución: Espere entre 30 y 60 minutos para que se descargue.

Mucha gente malinterpreta la importancia de descargar antes de acostarse y, por eso, surgen situaciones en las que te acuestas más tarde porque pasaste demasiado tiempo viendo programas de televisión. Toda persona necesita un tiempo durante el cual su cerebro descanse. Planifique su velada a esta hora. Dedique media hora o una hora a mirar televisión, leer, hacer ejercicio u otras actividades que le brinden alegría. Si programas tu tiempo de esta manera serás más productivo porque no te estarás privando de horas de sueño.

Antes de acostarte haces cosas que luego te mantienen despierto

Solución: abandonar tales actividades

Si reserva un tiempo especial para descansar, no solo podrá acostarse más temprano, sino también conciliar el sueño más rápido. Presta atención a las actividades que te excitan y evítalas hasta poco antes de acostarte. Aquí hay algunas cosas que se deben evitar al menos una hora antes de acostarse:

• Ver programas y películas interesantes.
• Analizando el correo electrónico.
• Escuchar música alta y enérgica.
• Luces brillantes.
• Pantallas en general: computadora, TV y teléfono.
• Conversaciones telefónicas.
• Comida o bebida.

Cómo relajarse antes de acostarse

Lo más probable es que estés haciendo todas estas cosas apenas una hora antes de acostarte. Obviamente, necesitas aprender a conciliar el sueño rápidamente. Esto es lo que puedes hacer antes de acostarte:

• Empiece a prepararse para ir a dormir con antelación. Por ejemplo, lávate los dientes. Si te cansas antes de acostarte, puedes irte directamente a la cama y dormir un poco más.
• Tome un baño o una ducha tibia para calmarse.
• Escribe en un diario, medita u ora para calmar tu mente, aliviar emociones negativas y deja de pensar demasiado en las cosas.
• Realiza un ligero calentamiento para aliviar la tensión física.
• Lee un libro, uno que puedas dejar fácilmente.
• Habla con tu cónyuge o pareja sobre tu día. Evite el tema de las finanzas, hable sobre eventos cotidianos o algunos incidentes divertidos.

Contrariamente a la creencia popular, la falta de sueño no es algo que debas soportar. Con estos consejos podrás mejorar la calidad de tu sueño y llevar una vida más feliz, saludable y productiva.

Con esta prueba, podrás saber si realmente estás durmiendo lo suficiente y, en caso contrario, cuánto duermes y qué hacer al respecto.

Por cada respuesta "sí" - 1 punto, por "no" - 0.

1. ¿Te quedas dormido a menudo mientras miras televisión?

2. ¿Te pasa que por la mañana no escuchas sonar el despertador?

3. ¿Pones tu despertador más tarde para poder dormir incluso a expensas del desayuno?

4. ¿Suele estar más irritable por la mañana?

5. ¿Te sientes a menudo desesperado?

6. ¿El día que viene te parece gris y poco interesante por la mañana?

7. ¿Se queda dormido (dormita) a menudo mientras viaja en el metro (trolebús, autobús, tranvía, tren)?

8. ¿Bebes más de 3 tazas de café o té fuerte al día?

9. ¿Tienes ganas de dormir después de levantarte y desayunar por la mañana?

10. ¿“No tienes fuerzas” para hacer ejercicios por la mañana?

11. ¿Suele sentirse somnoliento cuando conduce?

12. ¿El trabajo diario te parece difícil y poco interesante?

13. ¿Te pasa que te quedas dormido estando de servicio sin querer?

14. ¿Tiene deseos de tomar una siesta durante una reunión, sesión o reunión de cinco minutos?

15. ¿Incluso las pequeñas dosis de alcohol te producen sueño?

16. ¿Tiene ganas de tomar una siesta después de una comida abundante, incluso si no bebió alcohol?

17. ¿Te has quedado dormido a menudo mientras lees periódicos, revistas o libros?

18. ¿Duermes más de lo habitual los fines de semana?

Calcula la cantidad de puntos que has obtenido y evalúa el resultado.

• Si usted encontró 4 o menos puntos, entonces solo podemos felicitarte: todo está en orden con tu sueño, ya tienes suficiente.

• Si usted tiene 5 o 6 puntos, a veces no duerme lo suficiente, pero esto todavía no afecta a su salud ni a su capacidad para trabajar. Esto no es peligroso si los trastornos del sueño no empeoran.

• Si usted marcó desde 7 a 9 puntos, entonces obviamente no duerme lo suficiente y, por lo tanto, está distraído e irritable. Intente ajustar su rutina diaria.

• Si tienes 10 a 12 puntos, entonces estás muy cansado. Necesitas descansar y dormir un poco, porque debido a la falta de sueño lo más probable es que hayas comenzado a olvidarte de tus citas y actividades planificadas, estás apático y al borde de la depresión. Comience su día con ejercicios matutinos. Tome descansos frecuentes mientras trabaja. De vez en cuando, beba infusiones de hierbas calmantes por la noche (especialmente té de menta, decocción de adonis). Es una buena idea dormir sobre una almohada rellena de heno del bosque o de lúpulo seco bien seco. Antes de acostarse, puede tomar 1 cucharadita de miel en 0,5 tazas de té suave o simplemente en agua hervida. Lavarse el cabello con una infusión de hierba de orégano antes de acostarse ayuda a mejorar y prolongar el sueño (se prepara un puñado de hierba con 3 litros de agua hirviendo, luego se infunde, se envuelve en un recipiente, durante 1 a 1,5 horas). Bueno, si no puedes conciliar el sueño, puedes humedecer grandes trozos de algodón con colonia, perfume o loción y ponértelos en los oídos (esto, al mismo tiempo, te aliviará de la "interferencia de ruido" circundante que impide conciliar el sueño).

• Bueno, si tienes más de 12 puntos, entonces estás arriesgando tu vida (y quizás la vida de quienes te rodean) a cada minuto. Debido a la somnolencia constante, puede ser atropellado por un automóvil o caer en una trampilla de aguas abiertas. ¡Deja todo y tómate unas vacaciones inmediatamente! Para recuperar la salud y las fuerzas perdidas, ¡es necesario dormir al menos 7-8 horas al día durante al menos una semana! Si usted mismo no puede hacer frente a la falta de sueño, consulte a un especialista (lo mejor es que tenga un especialista, un somnólogo).

Ecología de la salud: El sueño es la función más importante de nuestro cuerpo, cuya importancia para la biología humana es difícil de sobreestimar. Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Si vivimos 90 años, dormimos unos 30 (¡treinta!) años. El hombre de hoy puede horrorizarse ante semejante cifra: tanto tiempo perdido, cuántos años de “inactividad” y ausencia de la vida real y activa.

El sueño es el único período de tiempo en el que somos libres. Mientras dormimos, permitimos que nuestros pensamientos hagan lo que quieran.

Bernardo Werber

Y no sólo esto. El sueño es la función más importante de nuestro cuerpo, cuya importancia para la biología humana es difícil de sobreestimar.. Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Si vivimos 90 años, dormimos unos 30 (¡treinta!) años. El hombre de hoy puede horrorizarse ante semejante cifra: tanto tiempo perdido, cuántos años de “inactividad” y ausencia de la vida real y activa.

Los científicos llevan muchos años intentando inventar una píldora mágica que reemplace el sueño o compense la falta crónica de sueño, y admiten su fracaso: el equilibrio de todos los sistemas internos que se produce durante el sueño completo es imposible de otra manera, ni medicinal ni técnica. , sin pérdidas para la salud.

Este estado se compara con un "reinicio" del cuerpo, con un viaje de nuestro "yo" al subconsciente, "salida al plano astral" o "paseos por otros mundos" - de una forma u otra, es común que un persona a buscar una explicación para esta misteriosa actividad.

El sueño es una de las necesidades más importantes de nuestro cuerpo y requiere una atención especial.

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La gente ha tratado de comprender la naturaleza del sueño en todo momento. El objetivo principal de estas búsquedas era darle al fenómeno mismo de la “no vigilia” algo relacionado con nuestra la vida cotidiana explicación universal, utilizan el sueño como una experiencia empírica o mística.

Dependiendo de las características de la cultura y la época, la comprensión del sueño se refractó a través del prisma de la mitología, la religión, la filosofía, la sociología, la psiquiatría y la medicina. Y todas estas direcciones condujeron a una cosa: la necesidad de dormir de una persona no debe percibirse como un defecto molesto en el mecanismo corporal, y el estado de sueño no debe subestimarse.

Hoy en día, toda una sección de la medicina y la neurobiología estudia la naturaleza y los mecanismos del sueño. Se estudian variedades, trastornos, procesos bioquímicos, actividad cerebral, fases del sueño y la influencia del sueño en la salud y el comportamiento humanos.

El principal método de diagnóstico es polisomnografía- estudio del sueño del paciente mediante sistemas informáticos especializados y dispositivos de seguimiento, que permite obtener la información más completa sobre el funcionamiento de varios sistemas corporales durante el sueño.

El gran científico, fisiólogo y creador de la ciencia rusa. actividad nerviosa IP Pavlov consideraba que el estado de sueño no era simplemente un estado de descanso, sino un estado activo del cuerpo, que se caracteriza por una forma especial de actividad cerebral. Mientras que por parte del cuerpo humano disminuye la actividad de los procesos metabólicos y el tono muscular, se inhibe la actividad de las estructuras nerviosas y los procesos de anabolismo se vuelven más activos, por parte del cerebro la información acumulada por nosotros durante el tiempo anterior es analizados y procesados. Todos estos procesos ayudan a restaurar la fuerza física y mental.

Si dormimos lo suficiente y todo salió bien, el cerebro se libera del exceso de información, por lo que nuestro estado neuropsíquico se normaliza. Un resultado igualmente importante de un buen sueño es la optimización (depuración) de todos los procesos biológicos del cuerpo.

Dormir regularmente es tan importante para nuestro cuerpo que ni siquiera la comida se puede comparar con él.: Puedes pasar más tiempo sin comer que sin dormir lo suficiente.

Normalmente, el sueño humano consta de varias fases (y etapas), que de forma natural y cíclica se reemplazan entre sí:

Fase de sueño NREM (o profundo)

Fase de sueño REM (o paradójico)

Existen una serie de criterios mediante los cuales se definen y clasifican estas fases. Sueño "rap" y sueño "lento" Obtuvieron su nombre según el criterio de movimientos oculares rápidos: movimientos oculares rápidos. En la fase de sueño REM se observan movimientos de los globos oculares, no así en la fase de sueño lento. En consecuencia, otro nombre para estas fases es REM y No REM.

En la fase No REM, o sueño lento, buceamos justo después de quedarnos dormidos. Dura aproximadamente una hora y media. En esta fase del sueño, nuestra respiración se calma y se nivela, la presión disminuye, los globos oculares primero hacen movimientos lentos y luego se quedan inmóviles. El cerebro muestra poca actividad en la fase del sueño de ondas lentas y el cuerpo está relajado. En esta fase descansas y recuperas tu fuerza física. Esta fase está asociada con estructuras cerebrales evolutivas más jóvenes.

A la fase No REM le sigue Fase REM o sueño con movimientos oculares rápidos. Tiene una duración de 10 a 20 minutos. Durante el sueño REM, la temperatura corporal y la presión arterial aumentan y el corazón comienza a latir más rápido. El cuerpo está relajado e inmovilizado, a excepción de los músculos responsables de la respiración y los latidos del corazón.

En la fase REM, nuestros globos oculares bajo los párpados cerrados realizan movimientos rápidos, como si estuviéramos observando algo activamente. El cerebro está trabajando activamente en esta fase. Soñamos. Las estructuras más profundas y complejas de nuestro cerebro son responsables de la fase de sueño REM. Esta fase predomina en la infancia, durante el período de formación activa de las neuronas cerebrales (la imagen muestra el cerebro de un bebé y el cerebro de una persona mayor).

Es interesante que sea posible distinguir entre los estados de sueño y de vigilia en una persona incluso antes de su nacimiento., a partir de las 28-29 semanas de edad gestacional. En los recién nacidos y los bebés, los mecanismos del sueño pasan por determinadas etapas de desarrollo. A pesar de una serie de características, a la edad de 1 año la estructura del sueño se forma con bastante claridad y comienza a parecerse al sueño de un adulto. A medida que envejecemos, aumenta la proporción de sueño de ondas lentas.

Las fases No-REM y REM se reemplazan entre sí, consiguiendo repetir el ciclo varias veces durante 7-8 horas de sueño.. Primero, caes en un sueño de ondas lentas y pasas por sus etapas, después de 90 minutos comienza la fase de sueño REM. En el primer ciclo es corto, no más de 5 minutos. A medida que se alternan los ciclos, la proporción de sueño de ondas lentas disminuye y la duración del sueño rápido aumenta a 1 hora. El sueño normal suele pasar por cinco de estos ciclos.

Cuando todo ha ido bien, nos despertamos descansados. Pero la mayoría de las veces tenemos que despertarnos con un despertador que no entiende en qué fase estamos; esto puede “compensar” nuestro día entero. Afortunadamente, ahora hay bastantes dispositivos en el mercado (por ejemplo, rastreadores de actividad física con función de alarma) que pueden rastrear su actividad durante el sueño y pueden "intervenir" con una señal en el momento más apropiado.

Al tratar de estudiar en detalle las diferencias funcionales en las fases del sueño, los científicos experimentaron durante mucho tiempo cambiando su duración o cantidad. Los experimentos se llevaron a cabo primero, como de costumbre, en ratones y luego, a medida que se ampliaron las capacidades tecnológicas, en personas.

Los científicos permitieron que los sujetos experimentales durmieran sólo un par de horas al día, les permitieron dormir al menos todo el día o, por el contrario, les privaron del sueño, observando en tiempo real lo que le pasaba a la persona dormida o despierta. qué actividad se demostró en diferentes partes de su cerebro y qué fenómenos tuvieron un efecto acumulativo.

Al principio se creía que la fase de sueño REM era más importante, y sacar a una persona del estado de sueño en esta fase tenía un impacto más severo en su salud que abandonar las fases del sueño de ondas lentas.Luego llegaron a la conclusión de que la estructura normal del sueño, la proporción adecuada de sus fases lentas y rápidas, tiene una importancia decisiva.

Se realizaron experimentos con la duración de las fases utilizando pastillas para dormir. Como resultado, descubrieron que cuando una persona duerme más de lo habitual, no produce la sensación de descanso deseado. Si te quedas en la cama no durante 8 horas, sino durante las 12, como nos gusta hacer los fines de semana, es poco probable que tu energía aumente, o incluso viceversa.

No es de extrañar que las abuelas dijeran: "la fuerza va a la almohada". Si constantemente no dormimos lo suficiente, o dormimos regularmente en un ambiente inadecuado, con el tiempo también nos volvemos diferentes a nosotros mismos: nuestro rendimiento disminuye, surgen fenómenos neuróticos, pérdida de fuerza y ​​esos estados depresivos que ahora comúnmente se llaman "depresión". " En una palabra, no es muy agradable.

No duermes lo suficiente si:

Por la mañana necesitas un despertador (y lo pones a cero varias veces);

le resulta físicamente difícil levantarse de la cama;

por la tarde te sientes letárgico;

si es posible, duerma durante el día para “aguantar” hasta la noche;

siente sueño en habitaciones cálidas (en una conferencia, en una reunión, en un teatro, en el transporte);

lucha contra la somnolencia después de comer;

En casa te quedas dormido frente al televisor;

no tienes energía para hacer las tareas del hogar;

cuando tomas una posición horizontal, sólo necesitas cinco minutos para “apagarte”;

Los fines de semana duerme hasta la hora del almuerzo.

Estos signos indican no sólo que estás durmiendo pocas horas, sino también que, por diversas razones, tu sueño se ve perturbado.. Por ejemplo, beber café por la tarde puede afectar la calidad y duración de la fase de sueño profundo, y el hábito de mirar la pantalla del teléfono antes de acostarse puede alterar la producción de la hormona del sueño melatonina. Pero eso no es todo lo que te pasa cuando no duermes lo suficiente. De hecho, la falta de sueño provoca fallos en casi todos los sistemas del cuerpo. Morfeo no perdona a quienes rara vez visitan su reino.

Apetito

Cuando no dormimos lo suficiente, nos falta energía. Por tanto, el cuerpo aumenta la producción. grelina- la hormona del hambre, que nos da una señal de que es hora de recargar energía de los alimentos (y cada vez más calorías). Como resultado, comemos en exceso.

Pero esto no sucede porque los alimentos sirvan como combustible, sino porque el cerebro, cansado y "poco cargado" durante la noche, no puede absorber la glucosa de la sangre en la cantidad necesaria a nivel celular.

Y dado que la glucosa es el alimento principal de las células cerebrales, constantemente dará señales de hambre en el momento en que solo necesita dormir (al menos un poco). Vale la pena recordar este mecanismo del hambre para quienes se han propuesto controlar el peso y reducir la ingesta calórica. La falta de sueño literalmente vuelve loco nuestro sistema hormonal. Y no sólo el mecanismo culpable de comer en exceso.

Inmunidad

De hecho, La inmunidad es nuestra capacidad natural para curar.. Y trabajo correcto el sistema inmunológico también directamente relacionado con el sueño. Las investigaciones muestran que quienes padecen una falta crónica de sueño tienen 3 veces más probabilidades de enfermarse que quienes siguen una rutina diaria regular y duermen al menos 7 horas por noche.

Esto se explica por Durante el sueño, el sistema inmunológico sintetiza proteínas citocinas.. Estas sustancias similares a las hormonas son producidas no solo por las células del sistema inmunológico, sino también por otros tipos de células.Función principal de las citocinas.- gestión, desarrollo y autorregulación (homeostasis) del sistema inmunológico. Cuantas más infecciones haya, más citoquinas necesitamos.

Si una persona duerme poco, las citoquinas en realidad no tienen tiempo para producirse. Así, la falta de sueño debilita gravemente nuestro sistema inmunológico, lo que hace que nos enfermemos con más frecuencia.

Para que el cuerpo pueda utilizar todas sus armas contra infecciones y virus, necesita un número suficiente de fases de sueño rápido y lento. La falta de sueño nos priva de la capacidad de protegernos de fuentes externas de infección. Por eso, cuando estamos resfriados o con gripe, constantemente queremos dormir. Y esto debe hacerse. No en vano dicen: dormir cura.

Sexualidad

Cuando no dormimos lo suficiente, el cuerpo piensa que no son los mejores momentos para nosotros, por lo que no es momento para el amor. Las investigaciones han demostrado que Tanto las mujeres como los hombres que no duermen lo suficiente pierden literalmente su libido.. Y dado que una libido baja equivale a una falta de deseo sexual, esto puede provocar un grave deterioro en la relación de pareja.

Además, una persona privada de sueño se vuelve menos atractiva para el sexo opuesto: no irradia suficiente energía, no siempre se comporta adecuadamente y es torpe. En los hombres, la falta de sueño reduce significativamente los niveles de testosterona y en las mujeres tiene un efecto negativo en su sentido de feminidad. Por lo tanto, si quieres que la cita vaya bien, duerme bien la noche anterior.

Apariencia

¿Has notado moretones y bolsas debajo de los ojos después de una noche de insomnio? Todo se debe al cortisol, la hormona del estrés. Cuando no duermes, tu cuerpo lo produce en mas cantidad. Cuando el cortisol “se vuelve loco” en nuestro cuerpo, acelera el proceso de envejecimiento y afecta negativamente a la síntesis de colágeno, responsable de la tersura de la piel y la elasticidad de los tejidos.

Cuantas más fibras de colágeno se destruyen, más rápido aparecen las arrugas, la piel del rostro y del cuerpo adquiere un aspecto “cansado”, por lo que parecemos más viejos y menos acomodados. La falta de sueño afecta literalmente tu apariencia.

Huesos

La falta de sueño también se asocia con cambios en el tejido óseo. La investigación que los científicos comenzaron en 2012 demostró que la falta de sueño puede provocar osteoporosis y otras enfermedades asociadas con cambios composición mineral y cambios en la densidad ósea y del tejido conectivo. Además del metabolismo óseo, debido a la falta crónica de sueño, se altera el trabajo del órgano hematopoyético más importante, la médula ósea: se reduce la cantidad de grasa en la médula ósea roja y casi se duplica el número de células que generan plaquetas. .

Irritación

En momentos en que todo nos enfurece e indigna, queremos gritarle a alguien y luego nos avergonzamos de nuestro temperamento momentáneo, no pensamos en la causa y el mecanismo de tales estados. En la mayoría de los casos, esto no es síndrome premenstrual, ni testosterona ni rasgos temperamentales.

La falta de sueño provoca un mal funcionamiento de la amígdala y la zona prefrontal medial corteza cerebral. De ahí la pérdida de concentración, la excesiva impulsividad y la repercusión en todos los ámbitos de nuestra vida social.

Memoria

Para componer, organizar y almacenar recuerdos, nuestro cerebro utiliza una forma especial de fluctuaciones de frecuencia. Estas vibraciones se generan únicamente cuando estamos en sueño profundo. Se cree que es en esta fase del sueño cuando se procesan los datos que nuestro cerebro recibe durante el día; nuestro estado psicológico depende en gran medida de cómo el cerebro logra “cribar” y procesar este material. Si una persona duerme poco, entonces la información que recibió durante el día no va al lugar correcto del cerebro y no se sistematiza adecuadamente: en esencia, nuestra base de datos interna no funciona correctamente. Responsable de la transición de la información recibida de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo en nuestro cerebro. hipocampo, cuyas funciones se ven inevitablemente perturbadas cuando sistemáticamente nos falta sueño. Al ahorrar horas de sueño, corremos el riesgo de olvidar tanto las cosas sencillas de la vida cotidiana (lo que desayunamos, quién puso las llaves en el frigorífico) como descubrir que ayer o todo lo que dijo el profesor en la conferencia se ha “desaparecido” parcialmente de la memoria.

Conexión con la realidad

No se trata de la teoría del orden mundial, sino de cómo nuestros sentidos pueden ser "extraños", distorsionando los flujos de información entrantes y haciéndonos dudar de nuestra cordura. Cuando, después de uno o dos días sin dormir, empiezas a ver, oír y sentir cosas que son lógicamente inexplicables... Esto no son más que alucinaciones.

El ochenta por ciento de las personas con falta crónica de sueño, tarde o temprano, empiezan a notarla. falsos recuerdos, por cierto, también es una de las consecuencias comunes de la falta de sueño, la razón es un mal funcionamiento forzado del hipocampo, así como de la corteza prefrontal y el lóbulo parietal del cerebro.

Todo esto, en última instancia, conduce a consecuencias desagradables (incluso irreversibles) para la psique. Si sospecha que ha entrado en otra dimensión, primero duerma un poco y luego vuelva a mirar a su alrededor.

Náuseas

No sólo las mujeres embarazadas o las que ayer se permitieron beber demasiado se sienten enfermas. Si no duerme lo suficiente por la noche, muchos procesos internos y reacciones químicas en tu cuerpo se desequilibra. Las células cerebrales mal descansadas pierden sensibilidad a la insulina, no pueden metabolizar la glucosa, sientes hambre y llenas tu estómago con bocadillos ricos en calorías hasta que te sientes mal.

Las náuseas también pueden ser causadas por cambios en el tono vascular intestinal. La falta constante de sueño también provoca trastorno vestibular, por lo tanto de cualquier movimiento que acompañe el proceso de transición del sueño a la vigilia puede comenzar a “enturbiarse”.

Enfermedades cardiovasculares

Muchos factores aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular en nuestra vida, pero privar a una persona del sueño puede provocar un aumento significativo de la carga en el corazón, aumentando presión arterial y aumento del ritmo cardíaco.

La investigación se realizó en Alemania en 2016, el corazón de los participantes cuyo edad promedio tenía 31 años, mostró los siguientes resultados por una sola violación del régimen: dormía 3 horas por día. A largo plazo, la falta de sueño aumenta considerablemente riesgo de ataque al corazón Y otras enfermedades cardiovasculares.

Al mismo tiempo, se encontró que 8 horas de sueño por noche reducen estos riesgos en un 25%. Si no solo sigues una rutina diaria, sino que tampoco sobrecargas el sistema cardiovascular malos hábitos y también son bastante activos físicamente: la probabilidad de que los problemas con el corazón y los vasos sanguíneos lo pasen por alto aumenta al 80%.

Cáncer

Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede aumentar el riesgo de cáncer. Y provocar el crecimiento de tumores existentes. Y la razón es, nuevamente, que La falta de sueño debilita las defensas del organismo.

En los estudios, que se realizaron en 2010, participaron 1.240 personas, de las cuales 338 fueron diagnosticadas con cáncer. Más tarde, los científicos descubrieron un hecho curioso: las 338 personas con este diagnóstico rara vez dormían más de 6 horas por la noche.

Otro estudio encontró que La falta de sueño (menos de 6 horas al día) aumenta el riesgo de recurrencia del cáncer de mama. en hombres Las alteraciones en los ritmos sueño-vigilia también pueden influir en el desarrollo del cáncer de próstata.

En el estudio, realizado durante 20 años, participaron más de 820 mil hombres sanos. Se analizaron la duración del sueño, las alteraciones de la rutina diaria y las características. actividad profesional investigado.

En resumen, los científicos descubrieron que aquellos que normalmente no dormían más de 5 horas al día tenían un 55 (!) por ciento más de probabilidad de sufrir cáncer de próstata. Si los sujetos dormían 6 horas, el riesgo de enfermedad era de alrededor del 30 por ciento. De ahí se llegó a la conclusión: para prevenir el cáncer es necesario dormir al menos 7 horas.

Dormir lo suficiente también aumenta las posibilidades de evitar la recurrencia para quienes ya han vencido el cáncer una vez.

Esperanza de vida

Los científicos analizaron los fenómenos que ocurren en el cuerpo de los adultos, los observaron durante casi 15 años y descubrieron que Las personas que descuidan su rutina diaria y el sueño mueren a una edad más temprana..

Esto se explica por el hecho de que La falta de sueño causa muchos problemas de salud., algunos de los cuales son fatales. Por supuesto, no todos somos inmortales, pero es mucho más prudente acostarse a tiempo y no desperdiciar los recursos del cuerpo restableciendo las funciones protectoras "socavadas" por la falta de sueño. De acuerdo, un problema de la rutina diaria es más fácil y económico de solucionar que un problema de salud grave.

Inteligencia

El sueño afecta la calidad de nuestra vida en el sentido literal: le ayuda a pensar de forma más eficiente y rápida. Para que podamos aprender, aceptar rápidamente. decisiones correctas y demostrar éxito en el trabajo, nuestro cuerpo necesita descansar.

La falta de sueño es costosa: Tiene un efecto perjudicial sobre nuestra atención, sensibilidad, capacidad para resolver problemas y tareas. Una persona crónicamente privada de sueño pierde lenta pero seguramente su capacidad mental y Habilidades creativas y se convierte en... un zombie.

Si no duerme normalmente, es posible que su carrera esté decayendo gradualmente y haya perdido el control sobre lo que sucede a su alrededor. Cuando quieres dormir, haces todo de forma lenta y menos eficiente. Al mismo tiempo, la falta constante de sueño destruye la motivación, ralentizándonos a la hora de avanzar hacia nuestros objetivos. Después de todo, es más importante necesidades primarias el cuerpo no tiene nada y el sueño es uno de ellos.

Atención

La falta de sueño puede afectar nuestros mecanismos de autoconservación. Muchas personas mueren porque se permiten quedarse dormidos mientras conducen. Según las estadísticas, la falta de sueño es una de las causas más populares de accidentes de tráfico en el mundo.

Al realizar actividades que requieren atención, el funcionamiento adecuado de todos los sentidos es muy importante: memoria, visión, oído, coordinación, orientación espacial y control de innumerables fuentes de una amplia variedad de flujos de información.

Un cerebro no descansado simplemente no tiene tiempo para procesar tantas señales entrantes. Esto provoca una de cada cinco situaciones de emergencia en el trabajo y en la carretera. regla de oro: si sientes que no has dormido lo suficiente y estás cansado, es mejor utilizar el transporte público.

Hábitos

Cuando no dormimos lo suficiente, dejamos de resistir las tentaciones. Neuroestimulantes: la cafeína, la nicotina, el azúcar, el chocolate e incluso cosas más pesadas pueden fácilmente controlarnos. Si decidimos darle un paso al lado bueno de nuestro estilo de vida y formarnos Buenos hábitos– desayunar por la mañana, hacer ejercicios, inscribirse en cursos, ser puntual en el trabajo, La falta de sueño puede ser un serio obstáculo para la formación de tales hábitos.. Pero se convierte en un excelente catalizador para adquirir todo tipo de adicciones, reduciendo el pensamiento crítico y la motivación.

Reglas para dormir bien

Como dijimos anteriormente, no sólo la duración del sueño juega un papel importante, sino también la eficiencia del mismo.: correcta alternancia y duración de sus fases. Hay una serie de cosas que afectan la calidad de nuestro sueño.

Tiempo. Hay personas para quienes 6 horas son suficientes para una recuperación completa (pero esto no es más del 10%), otras necesitan al menos 7-8 horas de sueño continuo y, para algunas, 9 horas puede ser la norma para un descanso eficaz. En la infancia necesitamos más tiempo, en la vejez disminuye la necesidad de un sueño prolongado, dando paso a ataques repentinos de somnolencia de corta duración.

Modo. Los científicos dicen: este es el primer remedio para el insomnio. Sin embargo, sucede que nuestros biorritmos de “búho” o “alondra” simplemente no coinciden con la forma en que nos vemos obligados a planificar nuestro día. Si te entrenas para acostarte a la misma hora, establecerás un horario para tu cuerpo: dormirás profundamente y te despertarás descansado. Lo principal es observarse a sí mismo y sacar una conclusión sobre qué hora del día asignada para dormir es más cómoda y fructífera para usted personalmente.

Condiciones. También cabe mencionar que para un sueño pleno y reparador no basta con adoptar una posición horizontal. La cama debe ser cómoda no sólo en términos de suavidad, sino también teniendo en cuenta las necesidades de tu columna. La almohada debe seleccionarse de acuerdo con su posición favorita para dormir, y el lugar donde se coloca la cama debe estar bien ventilado y (durante el sueño) oscuro. La ropa de cama y la ropa deben estar confeccionadas con materiales naturales que sean agradables para la piel.

Actividad física. La práctica demuestra que la duración de la fase de sueño profundo, precisamente aquella en la que nuestro cerebro descansa y clasifica la información recibida durante el día anterior, se puede regular. Para ello necesitas trabajar duro con tu cuerpo. Para garantizar un sueño de calidad, puedes darte una ducha caliente antes de acostarte, o tres horas antes de acostarte, hacer ejercicio: salir a correr o hacer una “carrera” en una máquina de fitness, o ir a la piscina. Y el buen sexo para dormir bien es el mejor remedio.

Reflejo. Una excelente manera de obligarte a dormir es observar qué te da sueño. Para algunos es leer ficción o literatura científica por la noche, para otros es un baño caliente, para otros es una taza de leche tibia, una melodía relajante, un vídeo sobre peces de acuario o una lámpara aromática con lavanda. En una palabra, el cuerpo puede ser "programado" para dormir observando un determinado ritual. En la infancia, por ejemplo, eran canciones de cuna y cuentos de hadas.

Alimento. No debes comer en exceso por la noche. Sólo “excitarás” tu metabolismo añadiendo glucosa a la sangre, lo que te aportará un extra de energía que te impide calmar tus pensamientos y relajarte. Y la regla de comer a más tardar 2 horas antes de acostarse se debe al hecho de que nuestro estómago se vuelve "más perezoso" antes de acostarse, y una visita al refrigerador antes de acostarse solo obstruirá sus intestinos. Si no puedes dormir nada, bebe agua tibia. También hay alimentos que son menos agotadores para el estómago: pepino, plátano, trigo sarraceno, kéfir, avena. Puedes comer una galleta con un trozo de pollo.

Reglas del despertar

Lo principal después de despertarse es no permanecer mucho tiempo en la cama.

Puedes hacer varios ejercicios directamente en la cama para mejorar la circulación sanguínea: estirarte bien, girar la cabeza, frotarte con las manos.

No te saltes la ducha matutina. Simplemente no dejes que sea demasiado contrastante.

Elaborar cerveza buen café por la mañana (sí, por la mañana).

Tener tiempo para desayunar.

Estas sencillas reglas pueden "alegrar" tu día completo.

Indicaciones para contactar con un especialista.

Hay una serie de trastornos muy graves que requieren consulta, exploración y observación por parte de un somnólogo.

Ronquidos nocturnos, apnea del sueño, aumento de la actividad motora durante el sueño, dolores de cabeza matutinos combinados con somnolencia diurna excesiva.

Hipertensión arterial persistente con aumento significativo de la presión arterial por la noche y por la mañana.

Alteraciones del ritmo cardíaco durante el sueño.

Trastornos del sueño en combinación con diversas enfermedades somáticas: consecuencias de accidentes cerebrovasculares, enfermedades cardíacas y pulmonares, enfermedades neuromusculares, obesidad, diabetes mellitus, hipotiroidismo, osteocondrosis cervical y torácico columna vertebral, etcétera.

La narcolepsia es un trastorno del sueño caracterizado por somnolencia persistente y tendencia a quedarse dormido en momentos inadecuados. (somnolencia diurna excesiva, cataplexia (pérdida repentina del tono muscular), “parálisis del sueño” (sensación de inmovilidad durante el sueño), alucinaciones hipnagógicas (alucinaciones que ocurren al conciliar el sueño y al despertar).

Parasomnias: reacciones conductuales y vivencias durante el sueño (trastornos del despertar, rechinar de dientes, hablar dormido, sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas, enuresis nocturna).

Déficit de atención e hiperactividad, dificultades de aprendizaje y socialización en los niños.

Retraso del crecimiento (la producción de la hormona del crecimiento y el sueño están directamente relacionados).

El síndrome de apnea obstructiva del sueño son episodios de paro respiratorio provocados por diversas enfermedades del tracto respiratorio superior (amigdalitis, adenoides, malformaciones, enfermedad por reflujo gastroesofágico), que provocan una caída del nivel de saturación de oxígeno en sangre.

Síndrome de apnea central del sueño: pausas en la respiración causadas por la inmadurez del sistema nervioso central o un proceso infeccioso que afecta al tronco del encéfalo.

Trastornos del sueño en la epilepsia.

El sueño es una de las necesidades más importantes de nuestro cuerpo y requiere una atención especial. No deberías arrepentirte de pasar un tercio de tu vida durmiendo; deberías pensar en qué es lo que te proporciona un sueño saludable durante más tiempo. a largo plazo, en qué estado de conciencia pasas los dos tercios restantes. Y los beneficios para la salud de dormir lo suficiente son realmente innumerables.

Deseamos que duerma bien, esté sano, enérgico y eficaz. ¡Buena suerte en la mejora de tu salud!