Ejercicios para las fibras del bíceps de contracción lenta. Programa de entrenamiento para fibras musculares rápidas y lentas.
Cada músculo está formado por células llamadas fibras musculares (miofibrillas). Se llaman "fibras" porque estas células son muy alargadas: con una longitud de varios centímetros, su sección transversal es de sólo 0,05-0,11 mm. ¡Digamos que hay más de 1.000.000 de estas células fibrosas en el bíceps! Se recogen de 10 a 50 miofibrillas en un haz de músculos con una vaina común, a la que se acerca un nervio común (motoneurona). Según sus órdenes, el haz de fibras se contrae o se alarga: estos son los movimientos musculares que realizamos durante el entrenamiento. Y, por supuesto, también en la vida cotidiana. Cada haz consta de fibras del mismo tipo.
Fibras musculares lentas
Son de color rojo u oxidantes, en terminología deportiva se les llama “tipo I”. Son bastante delgados y están bien equipados con enzimas que les permiten obtener energía con la ayuda del oxígeno (de ahí el nombre de "oxidantes"). Tenga en cuenta que de esta manera, al oxidarse, es decir, quemarse, tanto las grasas como los carbohidratos se convierten en energía, estas fibras se llaman “lentas” porque se contraen no más del 20% del máximo, pero pueden trabajar mucho y duro. .
Y "rojo", porque contienen mucha proteína mioglobina, que en nombre, funciones y color es similar a la hemoglobina sanguínea.
Ejercicios de movimiento uniforme y prolongado, resistencia, pérdida de peso, ejercicios cardiovasculares y para quemar grasa, figura esbelta y enjuta.
Fibras musculares rápidas
Ya sean blancos o glicolíticos, se denominan “tipo II”. Tienen un diámetro notablemente mayor que los anteriores, tienen poca mioglobina (por eso son "blancos"), pero tienen un gran aporte de carbohidratos y una gran cantidad de las llamadas enzimas glicolíticas, sustancias con la ayuda de las cuales El músculo extrae energía de los carbohidratos sin oxígeno. Este proceso, la glucólisis (de ahí el nombre de “glicolítico”) produce una liberación rápida y cuantiosa de energía.
Estas fibras pueden proporcionar un fuerte empujón, tirón y golpe fuerte. Por desgracia, la liberación de energía no será suficiente durante mucho tiempo, por lo que fibras rápidas No trabajan mucho tiempo y necesitan descansar con frecuencia. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza diseñado para ellos se divide en varios enfoques: si se mueve continuamente, el trabajo se transfiere a las fibras lentas.
Qué está conectado con estas fibras musculares. Entrenamiento de fuerza, sprints, aceleración, musculatura, figura inflada, modelado de figura, músculos voluminosos.
Dos tipos de fibras musculares rápidas.
Sí, sí, ¡no todo es tan sencillo! Las fibras musculares de contracción rápida también se dividen en dos "divisiones".
Glicolítico oxidativo rápido o fibras intermedias (subtipo IIa) - fibras rápidas (blancas), que, sin embargo, contienen las mismas enzimas que las lentas. Es decir, pueden obtener energía tanto con oxígeno como sin él. Se reducen entre un 25 y un 40% del máximo y están “implicados” tanto en entrenamientos de fuerza como en ejercicios de adelgazamiento.
Fibras rápidas no oxidativas (subtipo IIb) diseñado exclusivamente para fuerzas de corto plazo y muy poderosas. Son más gruesos que todos los demás y durante el entrenamiento de fuerza aumentan más notablemente en sección transversal que otros y se contraen entre un 40 y un 100%. Es gracias a ellos que los culturistas aumentan el volumen muscular, los levantadores de pesas y los velocistas establecen récords. Pero para el entrenamiento para quemar grasa no sirven: es importante que alrededor del 10% de las fibras musculares (las intermedias rápidas, subtipo IIa) puedan cambiar de tipo.
Si a menudo le das a tu cuerpo una carga prolongada de intensidad moderada (una que incluya un máximo de fibras de contracción lenta), entonces las intermedias también se adaptarán al modo lento en unos pocos meses. Si te concentras en el entrenamiento de fuerza y sprint, entonces tanto las fibras intermedias como las rojas se acercarán a las fibras rápidas en sus parámetros.
Fibras musculares: cómo determinar tu tipo
Normalmente, una persona tiene aproximadamente un 40% de fibras lentas y un 60% de fibras rápidas. Su número exacto está determinado genéticamente. Analiza tu físico y percepción del estrés. Como regla general, las personas que son naturalmente "nervudas", de baja estatura, con huesos delgados, que pueden caminar, trotar, andar en bicicleta y realizar otras actividades a largo plazo con facilidad, tienen un porcentaje ligeramente mayor de fibras lentas e intermedias.
Y para aquellos que tienen huesos anchos, los músculos crecen fácilmente incluso con cargas pequeñas, pero también capa de grasa Se añade literalmente de un vistazo a los pasteles o pastas, que suelen ser “portadores” de un exceso de fibras rápidas. Si conoces a una persona que, sin mucho entrenamiento, de repente sorprende a todos con su fuerza, tienes una gran cantidad de fibras rápidas y no oxidativas. Puede encontrar pruebas en línea que ofrecen determinar su tipo de fibra muscular predominante. Por ejemplo, hacer un ejercicio con un peso del 80% del máximo. Si completaste menos de 8 repeticiones, predominan tus fibras de contracción rápida. Mas despacio.
De hecho, esta prueba es muy condicional y habla más sobre el entrenamiento en este ejercicio en particular.
Fibras musculares: selección de ejercicios
Los nombres “rápido” y “lento”, como ya entendiste, no están relacionados con la velocidad absoluta de tus movimientos en el entrenamiento, sino con la combinación de velocidad y potencia. En este caso, por supuesto, las fibras musculares no participan en el trabajo de forma aislada: la carga principal recae sobre un tipo u otro, y el otro actúa "de apoyo".
Recuerde: si trabaja con pesas, cuanto más altas estén, más activamente se entrenarán las fibras de contracción rápida. Si los pesos son pequeños, los movimientos para entrenar fibras rápidas deben ser más bruscos y frecuentes. Por ejemplo, saltar en lugar de hacer sentadillas, correr 100 metros en lugar de correr tranquilamente a campo traviesa, etc. Pero para entrenar las fibras lentas se necesitan entrenamientos largos y tranquilos, como patinar, caminar, nadar y bailar tranquilamente. Cualquier aceleración y sacudida conectará además fibras rápidas.
Fibras musculares: planificación del entrenamiento.
* Si necesita agregar volumen a una parte particular del cuerpo (por ejemplo, levantar los brazos, los hombros o las caderas), entrene principalmente las fibras de contracción rápida en estas áreas levantando pesas y haciendo saltos, flexiones y tirones. -UPS.
* ¿Quieres deshacerte de exceso de grasa- “cargar” fibras lentas en todo el cuerpo. Las mejores opciones para ello son caminar con bastones, correr, nadar o bailar.
* Para seguir trabajando las zonas problemáticas, añadir ejercicios sobre fibras lentas: abducción-aducción de la pierna, flexión, etc.
*Para un tono muscular general, entrene ambos tipos de fibras por igual. Digamos, en el modo de una lección de fuerza de media hora y después de una carga cardiovascular de media hora, 3-4 veces por semana.
Al comprender qué son las fibras musculares de contracción rápida y lenta, podrá adaptar sus entrenamientos de manera más efectiva.
Las fibras del músculo esquelético se dividen en rápidas y lentas. La velocidad de contracción de los músculos varía y depende de su función. Por ejemplo, el músculo de la pantorrilla se contrae rápidamente y el músculo del ojo se contrae aún más rápido.
Arroz. Tipos de fibras musculares
EN fibras musculares rápidas el retículo sarcoplásmico está más desarrollado, lo que contribuye a la rápida liberación de iones de calcio. Se llaman fibras musculares blancas.
músculos lentos Están construidas a partir de fibras más pequeñas y se denominan fibras rojas por su color rojizo debido a su alto contenido de mioglobina.
Arroz. Fibras musculares rápidas y lentas.
Mesa. Características de tres tipos de fibras del músculo esquelético.
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Índice |
Fibras oxidativas lentas |
Fibras oxidativas rápidas |
Fibras glicolíticas rápidas |
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La principal fuente de formación de ATP. |
Fosforilación oxidativa |
Glucólisis |
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mitocondrias |
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Capilares |
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Alto (músculos rojos) |
Alto (músculos rojos) |
Bajo (músculos blancos) |
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Actividad de la enzima glicolítica |
Intermedio |
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Intermedio |
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Tasa de fatiga |
Lento |
Intermedio |
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Actividad de miosina ATPasa |
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Velocidad de acortamiento |
Lento |
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Diámetro de fibra |
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Tamaño de la unidad motora |
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Diámetro del axón motor |
Fuerza muscular
La fuerza de un músculo está determinada por la cantidad máxima de carga que puede levantar, o por la fuerza máxima (tensión) que puede desarrollar en condiciones isométricas.
Fibra muscular única capaz de desarrollar una fuerza de 100-200 mg. Hay aproximadamente entre 15 y 30 millones de fibras en el cuerpo. Si actuaran en paralelo en la misma dirección y al mismo tiempo, podrían crear un voltaje de 20 a 30 toneladas.
La fuerza muscular depende de una serie de factores morfofuncionales, fisiológicos y físicos.
Cálculo de la fuerza muscular.
Fuerza muscular aumenta al aumentar el área de su sección transversal geométrica y fisiológica. La sección transversal fisiológica de un músculo es la suma de las secciones transversales de todas las fibras musculares a lo largo de una línea trazada perpendicular al curso de las fibras musculares.
En un músculo con fibras paralelas (por ejemplo, el músculo sartorio), las áreas de sección transversal geométrica y fisiológica son iguales. En los músculos con fibras oblicuas (intercostales), el área de la sección transversal fisiológica es mayor que el área geométrica y esto ayuda a aumentar la fuerza muscular. La sección transversal fisiológica y la fuerza de los músculos con una disposición plumosa de fibras musculares, que se observa en la mayoría de los músculos del cuerpo, aumentan aún más.
Para poder comparar la fuerza de las fibras musculares en músculos con diferentes estructuras histológicas, se utiliza el concepto de fuerza muscular absoluta.
Fuerza muscular absoluta- la fuerza máxima desarrollada por el músculo, calculada por 1 cm 2 de sección transversal fisiológica. La fuerza absoluta del bíceps es de 11,9 kg/cm2, la del músculo tríceps braquial es de 16,8, la del músculo gastrocnemio es de 5,9 y la fuerza del músculo liso es de 1 kg/cm2.
donde A ms es la fuerza muscular (kg/cm2); P es la carga máxima que el músculo puede levantar (kg); S es el área de la sección transversal fisiológica del músculo (cm2).
Fuerza y velocidad de contracción., la fatiga muscular depende del porcentaje de diferentes tipos de unidades motoras incluidas en ese músculo. Relación diferentes tipos unidades motoras en el mismo musculo Gente diferente no es el mísmo.
Se distinguen los siguientes tipos de unidades motoras:
- lentos, no fatigantes (rojos), desarrollan una pequeña fuerza de contracción, pero pueden permanecer en estado de tensión tónica durante mucho tiempo sin signos de fatiga;
- rápidos, se fatigan fácilmente (de color blanco), sus fibras desarrollan una gran fuerza de contracción;
- Rápido, relativamente resistente a la fatiga, desarrollando una fuerza de contracción relativamente grande.
En diferentes personas, la proporción entre el número de unidades motoras lentas y rápidas en un mismo músculo está determinada genéticamente y puede variar significativamente. Cuanto mayor sea el porcentaje de fibras lentas en los músculos de una persona, más adaptada estará a un trabajo prolongado pero de baja potencia. Las personas con un alto contenido de unidades motoras fuertes y rápidas en sus músculos pueden desarrollar una mayor fuerza, pero son propensos a fatigarse rápidamente. Sin embargo, debemos tener en cuenta que la fatiga depende de muchos otros factores.
Aumenta la fuerza muscular con estiramientos moderados. Una explicación para esta propiedad del músculo es que cuando el sarcómero se estira moderadamente (hasta 2,2 μm), aumenta la probabilidad de que se formen más conexiones entre actina y miosina.
Arroz. Relación entre fuerza contráctil y longitud del sarcómero.
Arroz. La relación entre la fuerza muscular y su longitud.
La fuerza muscular depende de la frecuencia de los impulsos nerviosos. enviado al músculo, sincronizando la contracción gran número unidades motoras, implicación predominante en la contracción de uno u otro tipo de unidades motoras.
La fuerza de las contracciones aumenta:
- cuando intervienen más unidades motoras en el proceso de contracción;
- al sincronizar la contracción de unidades motoras;
- cuando más unidades motoras blancas están involucradas en el proceso de contracción.
Si es necesario desarrollar una pequeña fuerza, primero se activan las unidades motoras lentas y que no fatigan, y luego las rápidas y resistentes a la fatiga. Si es necesario desarrollar una fuerza de más del 20-25% del máximo, entonces en la contracción intervienen unidades motoras rápidas y que se fatigan fácilmente.
Con un voltaje de hasta el 75% del máximo posible, casi todas las unidades motoras se activan y se produce un aumento adicional de la fuerza debido a un aumento en la frecuencia de los impulsos enviados a las fibras musculares.
Con contracciones débiles, la frecuencia de envío de impulsos nerviosos a lo largo de los axones de las neuronas motoras es de 5 a 10 impulsos/s, y con una fuerza de contracción fuerte puede alcanzar hasta 50 impulsos/s.
En la infancia, la fuerza aumenta principalmente debido a un aumento en el grosor de las fibras musculares, lo que se asocia con un aumento en el número de miofibrillas en las mismas. El aumento en el número de fibras es insignificante.
Al entrenar músculos en adultos, un aumento de su fuerza se asocia con un aumento de miofibrillas, y un aumento de su resistencia se debe a un aumento en el número de mitocondrias y la producción de ATP debido a procesos aeróbicos.
Existe una relación entre la fuerza y la velocidad de la contracción muscular. Cuanto mayor es la longitud de un músculo, mayor es la velocidad de contracción muscular (debido a la suma de los efectos contráctiles de los sarcómeros). Disminuye al aumentar la carga. Una carga pesada sólo se puede levantar moviéndola lentamente. La velocidad máxima de contracción alcanzada durante la contracción del músculo humano es de aproximadamente 8 m/s.
Poder muscular es igual al producto de la fuerza muscular por la tasa de acortamiento. La potencia máxima se alcanza en velocidad media acortamiento muscular. Para los músculos del brazo, la potencia máxima (200 W) se alcanza con una velocidad de contracción de 2,5 m/s.
La fuerza de contracción y la potencia muscular disminuyen a medida que se desarrolla la fatiga.
Culturistas y entrenadores profesionales que trabajan en gimnasios, sabe todo sobre las fibras musculares rápidas y lentas, y también puede decirle en qué se diferencian entre sí. Muchos deportistas aficionados desconocen la clasificación de las fibras musculares. ¿Incluso los pocos que han oído hablar de él no saben cómo entrenar las fibras musculares de contracción lenta (SMT) por separado? Ésta es exactamente la cuestión que analizaremos juntos hoy.
¿Qué son las fibras musculares de contracción lenta?
Antes para el crecimiento masa muscular Los culturistas se centraron en las fibras musculares rápidas, pero más tarde los científicos descubrieron que las lentas también desempeñan un papel importante en la construcción de músculo. Hoy en día, los expertos recomiendan entrenar ambos tipos de fibras de manera uniforme, aunque los principiantes, sin saberlo, se centran en las fibras de contracción rápida.
Las fibras musculares de contracción lenta son aquellas que tienen poca fuerza y contracción lenta, y su ventaja es la baja fatiga. Son de tamaño pequeño y difíciles de hipertrofiar.
La fisiología es tal que las fibras musculares lentas se encargan de resolver las siguientes tareas:
- aeróbicos o actividad física dinámica: natación larga, carrera, ciclismo;
- producción de calor corporal;
- mantener el cuerpo en la posición correcta (especialmente los músculos de la espalda).
Las fibras musculares de contracción lenta se desarrollan mejor en ciclistas, corredores de maratón y atletas de atletismo para quienes la resistencia física es importante. Este tipo de fibra contiene mioglobina, una proteína especial que almacena oxígeno. Durante el ejercicio aeróbico, las mitocondrias producen energía mediante la oxidación de la glucosa bajo la influencia del oxígeno. Las fibras musculares lentas tienen un mejor suministro de sangre, por lo que reciben gran cantidad oxígeno en comparación con los miocitos de fibras rápidas.
Condiciones para el crecimiento de fibras lentas.
Para lograr la hipertrofia de las fibras musculares lentas, es necesario realizar ejercicios lentamente con pesos relativamente livianos (30-50% del máximo). Esto es precisamente lo que explica la eficacia del bombeo, que la mayoría de la gente utiliza en su entrenamiento. atletas profesionales. Entre las principales condiciones que se requieren para entrenar las fibras musculares lentas se encuentran:
- Estrés. Para hipertrofia de fibras lentas. requisito previo es la tensión en los músculos, lo que acelera la producción de hormonas. Esto significa que es necesario trabajar hasta el fallo, provocando la destrucción del tejido muscular. Comienzan los procesos restaurativos y aumentan los volúmenes.
- Iones de hidrógeno. Son necesarios para el desarrollo de IMM y para obtenerlos es necesario hacer ejercicio hasta que los músculos ardan.
- Fosfato de creatina. Esta sustancia es necesaria para la síntesis de proteínas, por lo que se recomienda a los deportistas que tomen suplementos especiales para aumentar los niveles de fosfato de creatina.
- Aminoácidos. A partir de ellos se elaboran proteínas y los aminoácidos se pueden obtener de alimentos o suplementos deportivos.
¿Cómo entrenar correctamente para desarrollar fibras musculares de contracción lenta?
Averigüemos ahora cómo desarrollar fibras musculares lentas y cómo entrenar para ello. Las recomendaciones son bastante sencillas, por lo que todo el mundo podrá seguirlas sin ningún problema:
- Trabaje con pesos livianos, entre el 30 y el 50 % de su máximo.
- Realice todos los movimientos lo más lentamente posible: un ascenso suave y lento del proyectil (2-3 segundos), un descenso aún más pausado (hasta 5 segundos).
- Consiga una fuerte sensación de ardor en los músculos con cada aproximación y trabaje hasta el fallo.
- Trabaja dentro de la amplitud, manteniendo el músculo en un estado tenso. Por ejemplo, al levantar mancuernas para bíceps, no las baje hasta el fondo ni las arroje demasiado alto para que los músculos de estos puntos extremos no se relajen.
- Descanse poco entre series, entre 30 y 40 segundos.
- Descanse más tiempo entre ejercicios, hasta 5-6 minutos o más, si es necesario. Esto es necesario para reducir la acidificación muscular.
- El número de repeticiones debe ser grande: 15-20-30, según el ejercicio. ¡Lo principal no son las repeticiones, sino la sensación de ardor que se debe conseguir!
El entrenamiento para aumentar el volumen muscular será eficaz sólo si se tienen en cuenta las características estructurales de las fibras musculares. Y, como saben, pueden ser rápidos y lentos. ¿Cuál es su diferencia? ¿Qué enfoque debo utilizar? ¿Cómo lograr el mejor resultado? Las respuestas están en nuestro artículo.
El entrenamiento periódico es la clave del éxito. Es importante entrenar de tal forma que la carga se distribuya entre todas las fibras musculares. Mucha gente se deja llevar por el entrenamiento de fibras de contracción rápida y se olvida de la existencia de fibras de contracción lenta. Como resultado, el volumen aumenta a un ritmo más lento y la eficacia del ejercicio disminuye. Enfoque científico y el conocimiento de la estructura y función de los músculos le ayudará a entrenar de forma más eficaz y a conseguir la carga adecuada.
Tipos de fibras musculares
Quizás todos los deportistas sepan que los músculos se componen de varios elementos. Las fibras musculares se dividen en rápidas y lentas. Todo en el cuerpo está pensado, y esta división permite realizar cualquier trabajo físico sin daños con un gasto energético adecuado.
Las fibras musculares de contracción lenta son responsables del trabajo físico ligero, consumen relativamente poca energía y no proporcionan un aumento significativo de volumen. Las fibras musculares de contracción rápida están diseñadas para trabajos pesados y crecen con alta velocidad y consume la mayor parte de la energía.
Los músculos funcionan gracias a ambos tipos, respectivamente, es necesario entrenar ambas fibras. Es importante tener en cuenta que las fibras de contracción rápida no sirven sólo para levantar objetos pesados, sino que también son responsables de las contracciones rápidas. La fuente de nutrición son sustancias que se sintetizan a gran velocidad. Es decir, las carreras de velocidad de corta distancia o el levantamiento de pesas son obra de fibras de contracción rápida.
Las fibras de contracción lenta funcionan de manera opuesta. Son ellos quienes intervienen en la realización de las tareas cotidianas. Fuente de energía: sustancias que se sintetizan lentamente, pero que no requieren una gran cantidad de energía para su síntesis y transporte. Por ejemplo, procesos oxidativos que involucran oxígeno y lípidos. Los corredores de maratón necesitan fibras de contracción lenta.
Entrenamiento de fibras musculares
El conocimiento sobre las fibras musculares no es sólo información científica, sino también una buena base para elaborar un programa de entrenamiento adecuado. Obviamente, los velocistas y levantadores de pesas deben prestar especial atención al desarrollo de las fibras rápidas, y los corredores de maratón deben prestar especial atención al desarrollo de las fibras lentas.
El volumen muscular aumenta principalmente debido a las fibras musculares rápidas. Esto se puede ver comparando las cifras de deportistas de diferentes direcciones. Por lo tanto, se concluyó que las fibras musculares rápidas deben entrenarse intensamente y las fibras musculares lentas, una tarea secundaria. Este enfoque prevaleció durante varios años. Por supuesto, hay un grano saludable, pero no debes centrarte en un solo tipo de entrenamiento. ¿Por qué?
La investigación en el campo del deporte continuó y los científicos descubrieron que con el entrenamiento prolongado, el crecimiento de las fibras musculares lentas se produce de la misma manera que el de las fibras musculares rápidas. Es decir, las fibras lentas alcanzan el mismo tamaño, pero tardan más.
Conclusión: el potencial de las fibras lentas es el mismo que el de las fibras rápidas. Esto significa que el programa de entrenamiento depende únicamente del objetivo del deportista. Por ejemplo, en la lucha libre, los atletas intentan ganar el máximo volumen y fuerza sin aumentar la masa; estas son fibras musculares rápidas. Y en el culturismo es importante. desarrollo armonioso cuerpo, lo cual es imposible si te apasiona entrenar solo un tipo de fibra.
Los principales objetivos del entrenamiento culturista:
- Desarrollo muscular armonioso a expensas de la funcionalidad. Los culturistas no necesitan correr maratones ni desarrollar una fuerza puramente explosiva. Los atletas pueden concentrarse en una variedad de entrenamientos y desarrollar todo tipo de fibras.
- El aumento de peso es una ventaja en el culturismo. A diferencia de otros deportes en los que los atletas intentan alcanzar la categoría de peso mínimo, los culturistas no tienen que controlar de cerca la báscula.
- Los culturistas intentan maximizar el volumen muscular y pueden permitirse el lujo de utilizar reservas ocultas, como fibras musculares de contracción lenta, para lograrlo.
Cómo entrenar adecuadamente las fibras de contracción lenta
Si las fibras musculares rápidas crecen a gran velocidad, entonces es necesario desarrollar las lentas. largo tiempo. El crecimiento muscular es un proceso que requiere un enfoque integrado; se deben tener en cuenta muchos factores. Entonces, ¿cómo se inicia el crecimiento muscular?
Primero necesitas entender cómo funciona el cuerpo en general. Todos los procesos que ocurren en el cuerpo humano están controlados por el ADN, los guardianes de la información genética. Es la molécula de ADN la que dicta a las células qué proteínas producir.
Y las proteínas son catalizadores, enzimas y moléculas de transporte. Todos los procesos bioquímicos, el crecimiento y el desarrollo están ligados a ellos. El tipo de proteína que se producirá depende de los niveles hormonales y la herencia. ¿Cómo ocurre exactamente este proceso?
La estructura de una proteína está escrita en el ADN. El ADN se encuentra en las células en forma de cromatina o cromosomas, según la etapa de desarrollo celular. Para que las hormonas desencadenen la síntesis de nuevas proteínas, se necesitan iones de hidrógeno. Estas moléculas participan en todos los procesos químicos.
¿De dónde provienen los iones de hidrógeno? Al realizar el ejercicio se produce una sensación de ardor en los músculos. Todos los deportistas saben que se trata de una acumulación de ácido láctico, que se forma durante la nutrición de las fibras musculares. Al contraerse, el glucógeno ingresa a los músculos (esta es una sustancia que es un carbohidrato de almacenamiento). El glucógeno se descompone en ácido láctico y moléculas de ATP (una molécula de alta energía). Y el ácido láctico, a su vez, se descompone en iones de hidrógeno y lactato.
Como resultado, se crean todas las condiciones necesarias para la biosíntesis de proteínas. Es decir, desde un punto de vista bioquímico, cualquier entrenamiento, sea cual sea su objetivo, conduce a la síntesis de proteínas debido a la acumulación de iones de hidrógeno.
Por eso merece especial mención este tipo de entrenamiento como bombeo. Su popularidad se justifica por su alta eficiencia. Durante mucho tiempo, los médicos deportivos no pudieron explicar por qué el bombeo conduce al crecimiento muscular, porque es un entrenamiento bastante fácil con una carga moderada. Esto significa que no se desarrollarán fibras musculares rápidas. La respuesta es simple: el volumen aumentó debido a las fibras musculares lentas.
Mayoría método efectivo cargar los músculos y provocar el crecimiento de fibras musculares lentas es el bombeo. El entrenamiento dirigido a maximizar las repeticiones provoca oxidación muscular y, como resultado, una rápida acumulación de iones de hidrógeno.
También es importante que durante el entrenamiento los deportistas den preferencia a cargas moderadas y a una velocidad media de ejercicio. No existen condiciones para el crecimiento de las fibras rápidas, la carga principal recae en las lentas, ya que se utilizan pesos ligeros y existen muchos enfoques. La eficacia del bombeo también se debe a la difícil salida de sangre.
Como el entrenamiento es ligero y lleva mucho tiempo, los vasos sanguíneos del atleta se contraen. Como resultado, los iones de hidrógeno se acumulan pero no ingresan a la sangre. Se acumulan en las mismas fibras en las que se formaron y provocan el crecimiento de fibras musculares lentas.
Condiciones para el crecimiento acelerado de fibras lentas.
Qué se necesita para la hipertrofia de fibras lentas:
- Acidificación (repetir el ejercicio hasta sentir sensación de ardor).
- Compresión de los vasos sanguíneos (es decir, tensión constante durante el entrenamiento).
- Carga ligera (es importante no entrenar fibras musculares rápidas y lentas al mismo tiempo).
- Velocidad media.
- Reducir el peso en un 30% del utilizado al entrenar fibras rápidas.
- Trabajar con amplitud incompleta (necesaria para crear voltaje CC y dificultad en el flujo sanguíneo).
- Repeticiones lentas. Este punto es especialmente difícil para quienes están acostumbrados a trabajar con fuerza explosiva. Los ejercicios deben realizarse sin sacudidas y a un ritmo constante.
- Realiza el ejercicio hasta que arda. Debe repetir hasta que ocurra el error. Entonces aparecerá la cantidad máxima de ácido láctico en los músculos.
- Estrés. En primer lugar, el crecimiento de fibras musculares lentas provoca estrés, lo que conduce a una mayor producción de hormonas. Es decir, la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular comienzan sólo cuando el entrenamiento se lleva a cabo hasta el fallo y los músculos comienzan a descomponerse. Como resultado, se activa el proceso de recuperación y aumenta el volumen.
- Antecedentes hormonales. Se requiere un régimen de entrenamiento adecuado para crear la concentración correcta de hormonas anabólicas.
- Iones de hidrógeno. Para obtenerlos es necesario, en primer lugar, asegurarse de que las fibras musculares rápidas no se estresen y, en segundo lugar, realizar ejercicios hasta que se produzca la sensación de ardor.
- Fosfato de creatina. Se trata de una sustancia necesaria para obtener información de la molécula de ADN y, por tanto, para la síntesis de proteínas. Se recomienda utilizar suplementos especiales, ya que es difícil aumentar los niveles de fosfato de creatina de forma natural.
- Aminoácidos- moléculas a partir de las cuales se construyen las proteínas. Los aminoácidos esenciales se pueden obtener siguiendo una dieta equilibrada. No es necesario tomar suplementos proteicos para hacer esto.
- ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento.
Vídeo sobre el entrenamiento de fibras musculares lentas:
Las fibras rápidas tienen pocos capilares, por lo que blanco. Las fibras musculares blancas son varias veces más gruesas que las rojas y responden instantáneamente al estrés. Su velocidad de contracción es varias veces más rápida que la de las fibras rojas lentas. Las fibras musculares de contracción rápida son fuertes y sirven para producir el máximo esfuerzo a corto plazo. Al mismo tiempo, estas fibras se cansan muy rápidamente y, por tanto, se reduce significativamente el número de contracciones que se pueden realizar cuando se trabajan fibras rápidas. De esto podemos concluir: el desarrollo de las fibras musculares blancas es el desarrollo de cualidades de fuerza. Las fibras de contracción rápida responden a cargas dinámicas pero de corta duración, por lo que no están diseñadas para muchas repeticiones y movimientos monótonos.
¿De qué se alimentan las fibras musculares blancas?
Primero, digamos lo que no comen y no se alimentan de oxígeno. La energía se extrae de las reservas de glucógeno del propio músculo y se libera instantáneamente. Gracias a esto, se puede lograr el máximo esfuerzo a corto plazo. Las fibras rápidas se alimentan de las reservas de carbohidratos, también conocidos como glucógeno y fosfatos de creatina. Estas sustancias se absorben rápidamente y aportan inmediatamente energía a los músculos.
Entrenamiento rápido de fibra
El entrenamiento con fibras de contracción rápida es esencial para desarrollar masa muscular. Con el ejercicio regular para desarrollar fibras musculares rápidas, su grosor aumenta y, dado que son notablemente más gruesas que sus homólogas rojas, se produce un aumento correspondiente de masa muscular. Resultado máximo El entrenamiento de fuerza proporciona aumento de peso. Se puede hacer levantamiento de pesas. diferentes caminos: Lento y explosivo. El lento se centra en aumentar la masa muscular, mientras que el explosivo desarrolla la capacidad de aplicar el máximo esfuerzo y velocidad. Un enfoque no debe tomar más de un minuto, y después del enfoque es necesario dejar que los músculos descansen, de dos a cinco minutos. Hay que recordar que no se pueden entrenar las fibras rápidas todos los días, es necesario darles tiempo para que descansen y se recuperen. De dos a tres días serán suficientes para una recuperación muscular completa.
Levantadores de pesas, culturistas, levantadores de pesas: la mayor parte del proceso de entrenamiento se dedica a trabajar las fibras musculares rápidas. Para entrenar las fibras musculares rápidas, se utilizan programas de entrenamiento con un número de repeticiones en un solo enfoque que no exceda de 5 a 8 veces.
Los mejores ejercicios para entrenar las fibras musculares rápidas siguen siendo los llamados ejercicios “básicos”. A saber:
- Press de banca.
- Peso muerto.
- Se pone en cuclillas con pesas.
Resumen de estilo
Las fibras musculares rápidas son responsables del desarrollo de las cualidades de fuerza. Por tanto, si tu objetivo es la fuerza, entonces sin duda te será útil centrar tus estudios en su desarrollo. Recuerde, su entrenamiento requiere cargas intensas pero de corta duración, como las que proporciona el entrenamiento con pesas.