Los mejores ejercicios más efectivos. Lo mejor para el crecimiento muscular y la pérdida de peso.

Una de las principales razones de la obesidad es la falta de la cantidad necesaria de actividad muscular. Por lo tanto, para solucionar este problema, primero se debe recurrir al ejercicio físico para adelgazar. Hay 2 tipos principales de entrenamiento: aeróbico (correr, nadar, step aeróbicos, etc.) y de fuerza ( peso muerto, flexiones, abdominales, etc.). Para lograr el máximo efecto quemagrasas, las clases deben realizarse de acuerdo con un horario previamente desarrollado.

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Los ejercicios estáticos también son eficaces en la lucha contra los kilos de más. entrenamiento de intervalo ejercicios de alta intensidad (CrossFit), yoga y respiración.

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    Entrenamiento cardiovascular

    La principal ventaja del ejercicio aeróbico es que conlleva un alto consumo de calorías. Un aumento del consumo de energía (sujeto a una dieta equilibrada) provoca la degradación de la grasa subcutánea. Durante el entrenamiento cardiovascular, todas las partes del cuerpo pierden peso: abdomen, costados, caderas, glúteos, brazos, hombros, espalda y cara.

    Los ejercicios aeróbicos más eficaces para adelgazar:

    Ejercicio Recomendaciones sobre cómo entrenar correctamente
    aeróbicos escalonadosEs un tipo de entrenamiento cardiovascular basado en pasos rítmicos sobre una plataforma. Para aumentar la carga durante los ejercicios aeróbicos con pasos, se pueden utilizar saltos a alturas y movimientos activos de balanceo de brazos y piernas. La duración de una lección debe ser de 35 a 45 minutos.
    saltar la cuerdaEl ejercicio se realiza en ciclos: de seis a ocho series de 1 a 2 minutos cada una. El descanso entre series no debe ser superior a 60 segundos.
    Carrera de esquiUno de los ejercicios que consumen más energía. Debido al hecho de que todos los grupos de músculos participan activamente en su implementación, el esquí de fondo le permite "secar" la grasa de los muslos, la cintura, los glúteos y otras áreas problemáticas del cuerpo más rápido que otros ejercicios cardiovasculares. La duración del entrenamiento está determinada por su intensidad. De media, para activar el proceso de adelgazamiento basta con media hora de ejercicio a un ritmo medio dos veces por semana.
    Entrenamiento cíclico en cintaEl factor principal de la eficacia del ejercicio es su duración (al menos 40 minutos). Para soportar esta cantidad de trabajo, la carrera debe dividirse en seis ciclos, cada uno de los cuales debe constar de una carga de cinco minutos y un descanso de dos minutos.
    Ejercicios en el orbitrack (entrenador elíptico)En verano, el esquí de fondo puede sustituir por completo el entrenamiento cardiovascular en una máquina elíptica. Debes ejercitarte en el simulador durante aproximadamente media hora, habiendo previamente configurado el programa mediante la pantalla electrónica. Todo el entrenamiento se puede dividir en tres o cuatro ciclos de 6-8 minutos cada uno, descansando un minuto entre series.
    Un paseo en bicicletaEl mejor ejercicio para secar las piernas y reducir la cantidad de depósitos de grasa en otras partes del cuerpo. La duración del paseo en bicicleta dependerá de su intensidad. En promedio, un entrenamiento cardiovascular debería durar entre 40 y 50 minutos. Se recomienda cambiar la velocidad y el modo (cuesta arriba, bajada o conducción en carretera llana) cada 5-7 minutos.
    NadarLos procedimientos con agua en una piscina o estanque abierto deben durar entre 35 y 45 minutos (el tiempo depende de la intensidad y temperatura del agua). Para aumentar el efecto quemagrasas, se recomienda nadar en diferentes estilos.

    Burpee

    Este ejercicio para bajar de peso es muy popular ya que incluye elementos de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Esto permite a hombres y mujeres ocupados cargar eficazmente los músculos de todo el cuerpo, sin dedicar más de 20 minutos al día.

    Técnica:

    1. 1. Siéntese en la posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo.
    2. 2. Baje el cuerpo hasta ponerse en media sentadilla, mientras se inclina ligeramente hacia adelante y coloca las palmas de las manos en el suelo.
    3. 3. Transfiera el peso de su cuerpo a sus brazos y estire las piernas nuevamente a una posición horizontal, tomando una posición boca abajo.
    4. 4. Con un movimiento rápido, regresa a la posición de media sentadilla con énfasis en las palmas.
    5. 5. Ponte en la posición inicial.
    6. 6. Haz entre 10 y 14 episodios similares.
    7. 7. Después de un minuto, realice algunas aproximaciones más.

    Ejercicios básicos para adelgazar en el gimnasio.

    El entrenamiento de fuerza mediante ejercicios multiarticulares es una de las las mejores maneras deshacerse de la grasa. La presencia de equipos especiales y equipos disponibles en el gimnasio le permite cargar eficazmente todos los grupos de músculos grandes, estimular la producción de testosterona, samotropina y otras hormonas que tienen un efecto positivo en la tasa de pérdida de peso.

    El complejo básico debe incluir necesariamente sentadillas, dominadas por encima de la cabeza, press de banca y abdominales.

    sentadillas

    Para los chicos y chicas que recién empiezan a levantar pesas, se recomienda realizar el ejercicio con pesas rusas o mancuernas. Son cómodos de sostener en las manos y controlar la posición de su cuerpo, lo que minimiza el riesgo de lesiones.

    1. 1. Coge dos pesas con las manos y tíralas sobre tus hombros, fijándolas cerca de tu pecho.
    2. 2. Alinee su torso, contraiga su estómago y mueva su cuerpo hacia abajo (siéntese).
    3. 3. Ponte de pie.
    4. 4. Realiza unas 10 repeticiones.
    5. 5. Después de descansar 1,5 minutos, realice los siguientes enfoques (cuatro, cinco).

    Al ponerse en cuclillas y enderezarse, es necesario controlar constantemente la posición de la columna: la espalda siempre debe permanecer recta.

    Tirando del bloque detrás de tu espalda

    Entrenamiento para quemar grasa de los músculos dorsal ancho en las condiciones. gimnasia Lo más eficaz es hacerlo en un simulador de bloques.

    Técnica de implementación:

    1. 1. Inserte la abrazadera en el orificio correspondiente al nivel de carga requerido.
    2. 2. Siéntese en el banco de la máquina y coloque las rodillas debajo de los rodillos.
    3. 3. Utilice un agarre amplio para agarrar la barra de hierro.
    4. 4. Tire de la barra hacia abajo y detrás de su espalda.
    5. 5. Relaja los brazos y levántalos.
    6. 6. Repite el movimiento 12 veces.
    7. 7. Tómate un minuto de descanso para recuperarte y haz la cantidad de trabajo restante (de cuatro a cinco series).

    Press de banca en banco horizontal

    Ayudará a "secar" rápidamente los hombros, el pecho y reducirá el contenido de grasa subcutánea en otras partes del cuerpo. La prensa se realiza en dos versiones: con una posición estrecha de las manos y una ancha. En el primer caso, la carga se centrará en el tríceps del hombro, en el segundo, en los músculos pectorales.

    Algoritmo de acciones:

    1. 1. Equipe la barra con la cantidad necesaria de pesas.
    2. 2. Siéntate en un banco recostado con la espalda hacia abajo.
    3. 3. Agarre la barra con fuerza con las manos.
    4. 4. Arranque el proyectil de las rejillas, llévelo al nivel del pecho y bájelo lentamente.
    5. 5. Presione rápidamente la barra hacia arriba.
    6. 6. Haz 12 repeticiones.
    7. 7. Después de un descanso de dos minutos, realice cuatro series similares, aumentando gradualmente el peso de trabajo del proyectil.

    Abdominales en una máquina de bloques

    Ejercitar el abdomen en un simulador de bloques te permite "quemar" cada cubo de tus abdominales, haciéndolos más prominentes y secos.

    Técnica:

    1. 1. Configure la carga.
    2. 2. Toma la posición inicial: a un metro del soporte frontal del simulador, debes bajar el cuerpo hasta las rodillas y agarrarte de las cuerdas.
    3. 3. Utilizando la fuerza de los músculos abdominales, incline la parte superior del cuerpo hacia abajo.
    4. 4. Regrese a la posición original.

    Número de repeticiones - 10-12, aproximaciones - 4-6. La duración de la pausa de recuperación entre series es de 90 segundos.


    Antes de cada ejercicio de fuerza es necesario realizar movimientos de calentamiento: saltar la cuerda o cinco minutos de trabajo en cualquiera de las máquinas cardiovasculares, estirar los ligamentos, desenroscar las articulaciones.

    Programa de entrenamiento

    Haga ejercicio correctamente según el plan. Solo en este caso será posible observar la periodización de cargas y mantener alta velocidad Perder peso.

    Un programa de entrenamiento semanal podría verse así:

    1. 1. Lunes: por la mañana - nadando, por la tarde - tirando de un bloque detrás de la cabeza.
    2. 2. Martes: por la mañana - trabajo en la cinta, por la noche - sentadillas.
    3. 3. Miércoles: día de descanso del entrenamiento de fuerza.
    4. 4. Jueves: por la mañana - ciclismo, por la tarde - press de banca.
    5. 5. Viernes: por la mañana - ejercicio en un elipsoide, por la noche - abdominales en un simulador de bloques.

    El sábado y domingo conviene hacer ejercicios cardiovasculares ligeros: juegos de deporte, senderismo etc.

    actividades para casa

    Los ejercicios fáciles y sencillos para adelgazar en casa deben realizarse con mayor número de repeticiones y menos descanso entre series.

    Para facilitar el entrenamiento, es recomendable adquirir una colchoneta de gimnasia y un fitball.

    Tijeras

    Cargue los músculos abdominales en la parte inferior del abdomen. Debes realizar este ejercicio no antes de 4 horas después de tu última comida.

    Técnica:

    1. 1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de gimnasia.
    2. 2. Enderezar el cuerpo en una línea.
    3. 3. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo.
    4. 4. Levanta las piernas 40 cm por encima de la superficie.
    5. 5. Extiende y abduce las caderas en un plano horizontal.

    El número de repeticiones es de unas 20-25. Número de aproximaciones: 4. Pausa para descansar entre series: 1 minuto.

    El vuelo de Superman

    Durante el ejercicio se carga la parte posterior del muslo, los glúteos y la espalda.

    Algoritmo:

    1. 1. Extienda una estera de goma y acuéstese boca abajo.
    2. 2. Extiende tus brazos frente a ti.
    3. 3. Levante simultáneamente la pierna izquierda y el brazo derecho.
    4. 4. Levante la pierna derecha y el brazo izquierdo mientras baja las extremidades opuestas.
    5. 5. Fijar la posición de brazos y piernas en el mismo plano, levantándolos del suelo.
    6. 6. Repita los movimientos en una secuencia similar 15 veces más.
    7. 7. Tras un minuto de pausa, haz tres series más.

    balancea tus piernas

    El objetivo del ejercicio es trabajar la parte interna y externa del muslo.

    Secuenciación:

    1. 1. Colóquese de pie sobre una superficie antideslizante.
    2. 2. Coloque los pies a la altura de los hombros.
    3. 3. Extiende los brazos hacia los lados.
    4. 4. Haga un pequeño movimiento de balanceo con la pierna derecha hacia adelante y hacia la izquierda, luego, usando la inercia, muévala hacia un lado.
    5. 5. Realiza 15 repeticiones.
    6. 6. Realice movimientos similares con la pierna izquierda.
    7. 7. Realice cuatro aproximaciones con una pausa de un minuto entre ellas.

    bote de bolas

    El ejercicio se realiza para trabajar los músculos de los glúteos y los muslos.

    Técnica de implementación:

    1. 1. Acuéstese sobre una alfombra de goma u otra superficie no sólida con el estómago hacia abajo.
    2. 2. Coloca una pelota de gimnasia entre tus espinillas.
    3. 2. Extiende tus brazos frente a ti.
    4. 4. Al mismo tiempo, levante y levante los brazos y el fitball.
    5. 5. Baje a la posición anterior.
    6. 6. Realice 14-16 repeticiones.
    7. 7. Haz una pausa de cuarenta segundos y realiza cuatro series similares.

    Perro de caza

    Se utiliza para "secar" los músculos de los glúteos, las caderas, la espalda y reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo.

    Secuencia de ejecución:

    1. 1. Arrodíllate y coloca las manos en el suelo frente a ti (esta posición será la posición inicial).
    2. 2. Levante la palma derecha de la superficie, doble el brazo a la altura del codo y tírelo rápidamente hacia adelante, mientras extiende y levanta simultáneamente la pierna izquierda.
    3. 3. Regrese a la posición inicial.
    4. 4. Realiza 15 repeticiones.
    5. 5. Descanse durante 60 segundos.
    6. 6. Haga un enfoque similar con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

    Repita el ejercicio cuatro veces.

    Abdominales sobre la pelota

    El ejercicio de baja amplitud permite cargar eficazmente la parte superior del músculo recto del abdomen, “secándolo” de grasa y formando hermosos cubos.

    Técnica:

    1. 1. Acuéstese de espaldas sobre el fitball.
    2. 2. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza.
    3. 3. Doble las rodillas.
    4. 4. Realice de 15 a 20 elevaciones cortas de pecho.
    5. 5. Tómate un minuto de descanso para recuperarte.

    Ejecute tres episodios.


    Lagartijas

    El ejercicio involucra las articulaciones del codo y del hombro; durante su ejecución, el Musculos pectorales, tríceps y deltoides.

    Técnica:

    1. 1. Colóquese en posición tumbada: el torso queda en posición horizontal, apoyando sobre la superficie únicamente los pies y las palmas.
    2. 2. Mientras inhala, baje el pecho lo más profundamente posible.
    3. 3. Mientras exhala, levante el cuerpo.
    4. 4. Haz entre 20 y 30 movimientos similares.
    5. 5. Tómate un minuto de descanso para recuperarte y realiza cuatro series más.

    Este complejo se puede realizar en casa seis días a la semana, dividiendo los ejercicios en dos entrenamientos. Por ejemplo, en una lección puedes realizar tijeras, vuelo de Superman y balanceos de piernas, y en la segunda, bote de pelota, perro de caza y abdominales con pelota.

    Para saber qué conjunto de ejercicios es el adecuado para usted, debe consultar a un preparador físico. El especialista analizará su edad, peso, profesión, nivel de entrenamiento deportivo y otros factores, y luego le dará recomendaciones efectivas para el entrenamiento para adelgazar.

    Cargas estáticas

    Los ejercicios de baja amplitud para adelgazar son eficaces para hombres y mujeres con patologías del sistema musculoesquelético. Se pueden realizar diariamente en varias combinaciones.

    Un centenar

    El ejercicio está diseñado para trabajar los músculos abdominales. Durante su ejecución no sólo disminuye capa de grasa, pero la cintura también se estrecha.

    Algoritmo de ejecución:

    1. 1. Tome una posición horizontal acostado boca arriba.
    2. 2. Levante las piernas doblándolas por las rodillas.
    3. 3. Extiende tus brazos a lo largo de tu cuerpo.
    4. 4. Levanta el pecho del suelo.
    5. 5. Fijar en esta posición durante 30-45 segundos.
    6. 6. Descansa 60 segundos y repite los cien unas cuantas veces más.

    En la fase estática del ejercicio, debes respirar con inhalaciones y exhalaciones cortas y frecuentes.


    Costado

    El ejercicio se utiliza para tensar los costados y quitarles las llamadas “orejas de cerdo”.

    Se realiza un puente oblicuo (cabalga lateral) según el siguiente algoritmo:

    1. 1. Acuéstese en el suelo.
    2. 2. Dirígete a lado izquierdo y coloque el codo frente a usted: el cuerpo debe descansar en el suelo únicamente con la superficie exterior del pie izquierdo y el antebrazo.
    3. 3. Alinee la posición del cuerpo en una línea horizontal.
    4. 4. Intente aguantar en esta posición el mayor tiempo posible.
    5. 5. Voltéate hacia el otro lado y realiza estática en tu lado derecho.

    El número de aproximaciones es tres, el tiempo de descanso entre ellas es de 40 segundos.


    parada de manos

    El ejercicio estático le permite cargar todo el cintura escapular: tríceps, deltoides, trapecio. Como resultado, el cuerpo gasta una gran cantidad de energía, aumentando así la tasa de pérdida de peso.

    Técnica:

    Equilibrio

    Las piernas, glúteos, espalda, caderas y hombros están sujetos a estrés debido a la necesidad de sostener el cuerpo (equilibrio) en una postura con una sola pierna e inclinada.

    Secuencia de ejecución:

    1. 1. Mientras está de pie, levante el pie izquierdo del suelo e incline el cuerpo hacia adelante.
    2. 2. Extienda el brazo y la pierna izquierdos hasta una posición horizontal (el ángulo entre la parte superior del cuerpo y el muslo derecho debe ser recto.
    3. 3. Fijar en esta posición durante 20-35 segundos.
    4. 4. Descanse durante 30 segundos y realice un movimiento similar mientras está de pie sobre su pierna derecha.
    5. 5. Haz de tres a cuatro series para cada lado.

      6. Silla alta

      Este ejercicio se puede utilizar eficazmente para "secar" los muslos y hacer que los glúteos estén más firmes y redondos.

      Algoritmo de ejecución:

      1. 1. Presione su espalda contra la pared.
      2. 2. Da un paso adelante.
      3. 3. Manteniendo las piernas quietas, inclina la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta que toque la pared.
      4. 4. Baje el torso hasta que se forme un ángulo recto entre las caderas y la columna vertebral.
      5. 5. Fijar en esta posición durante 40-55 segundos.
      6. 6. Descansa un minuto y realiza tres series similares más.

      El yoga ofrece una gran cantidad de ejercicios estáticos (asanas) para adelgazar. Y aunque la eficacia en comparación con el entrenamiento de fuerza y ​​​​cardio no es muy grande, su uso puede justificarse en enfermedades del sistema musculoesquelético y otras patologías en las que no se recomienda una actividad física intensa.

      crossfit

      Para hombres y mujeres que están en buena forma física y no tienen problemas de salud, se recomienda utilizar CrossFit para perder peso: entrenamiento en intervalos de alta intensidad realizado alternando ejercicios aeróbicos y cargas de potencia durante una aproximación.

      Un ejemplo de entrenamiento de CrossFit podría verse así:

      1. 1. 20 flexiones.
      2. 2. 15 golpes de martillo sobre un neumático de goma.
      3. 3. saltar la cuerda (1 minuto).
      4. 4. Seis sentadillas con barra.
      5. 5. 30 segundos de trabajo en la elíptica.
      6. 6. Vueltas de neumáticos de ocho ruedas.

      Los ejercicios se realizan sin descanso. Se pueden realizar tres o cuatro series circulares similares en un entrenamiento.

      Ejercicios de respiración

      Se ha establecido que saturar el cuerpo con oxígeno ayuda a aumentar la tasa de quema de grasas. Este efecto se utiliza durante la pérdida de peso.

      Existen cuatro técnicas principales para realizar ejercicios de respiración:

      1. 1. Bodyflex. El entrenamiento consiste en respirar lenta y profundamente, seguido de estirar el diafragma y exhalar.
      2. 2. Oxysize. La técnica se basa en una combinación de respiración diafragmática continua con ejercicio físico. 1 ciclo incluye inhalación secuencial, tres preexhalaciones, exhalación y tres preexhalaciones.
      3. 3. Qigong. Realizado en varias posturas: sentado, de pie, en posición de loto. La esencia de la técnica es respirar profundamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca.
      4. 4. Pranayama. Es un elemento del yoga e incluye una gran cantidad de técnicas de respiración diferentes. Al realizar Pranayama, se presta mucha atención al trasfondo emocional.

      Los ejercicios de respiración por sí solos no pueden conducir a perdida de peso rapida. Sin embargo, cuando se incluyen en un programa de entrenamiento de fuerza y ​​​​cardio, ayudarán a aumentar la tasa de quema de grasas, activar el metabolismo y acelerar el proceso de recuperación después de la actividad física.

      Y un poco de secretos...

      La historia de una de nuestras lectoras, Inga Eremina:

      Mi peso me deprimía especialmente: a los 41 años pesaba tanto como tres luchadores de sumo juntos, es decir, 92 kg. ¿Cómo perder completamente el exceso de peso? ¿Cómo afrontar los cambios hormonales y la obesidad? Pero nada desfigura ni hace parecer más joven a una persona que su figura.

      Pero ¿qué puedes hacer para adelgazar? ¿Cirugía de liposucción láser? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, lifting por radiofrecuencia, mioestimulación? Un poco más asequible: un curso cuesta desde 80 mil rublos con un asesor nutricionista. Por supuesto, puedes intentar correr en una cinta hasta volverte loco.

      ¿Y cuándo encontrarás tiempo para todo esto? Y sigue siendo muy caro. Especialmente ahora. Por eso elegí un método diferente para mí...

¿Quieres que tus glúteos estén más tonificados y firmes?

Sea lo que sea, la gente suele querer aumentar el rendimiento atlético de los músculos de los glúteos: saltar más alto y ser más fuerte y resistente.

Creo que no hay nada más sexy que un trasero duro como una roca que luce bien con cualquier pantalón (no solo con leggings).

Si agrega estos 19 ejercicios para glúteos a su rutina de ejercicios, la parte inferior de su cuerpo tendrá una mejor forma y será físicamente más fuerte, lo que mejorará su rendimiento general. Incluso te daré algunas ideas de ejercicios con el único propósito de lograr esto último... así que sigue leyendo.

Antes de pasar directamente a la descripción de los ejercicios, me siento obligado a ayudarte a comprender Cómo son los músculos de los glúteos los que realmente funcionan. Esto es importante porque tu trasero está no solo músculo grande.


1. Músculo glúteo mayor

¿Sabías que el músculo glúteo mayor es el músculo más grande de todo el cuerpo humano? Su función es sostener el torso en posición erguida, de ahí su tamaño y potencia.

Como sugiere el nombre, es el músculo más grande y más cercano a la superficie de todo el grupo de músculos de los glúteos.

La función del músculo glúteo mayor es principalmente extender la parte superior de las piernas (caderas), por ejemplo, al levantarse de una posición en cuclillas. Otro ejemplo de inclusión de este músculo en el trabajo es levantar el torso inclinado hacia adelante. Imagínate balanceando una pesa rusa y tendrás una buena idea de cómo funciona este músculo.

La extensión de la cadera también ocurre durante el peso muerto, empujando las piernas al correr y patinar, y simplemente mientras balancea la pierna.

Este músculo también participa en el giro de la pierna; para mayor claridad, imagine, por ejemplo, el paso de un pato.

2. Músculo glúteo medio

El glúteo medio es el más pequeño del grupo de músculos de los glúteos, está ubicado debajo del glúteo mayor y proporciona estabilidad a la articulación de la cadera, especialmente cuando está de pie sobre una pierna. Así, al caminar o correr (donde se utilizan las piernas por turnos) o subir escaleras, el músculo glúteo medio se tensa para evitar que la pelvis se hunda hacia un lado.

Además, el glúteo medio (y menor) participa en la abducción de la cadera.

3. Glúteo menor

Es el más pequeño del grupo de músculos de los glúteos, ubicado directamente debajo del glúteo medio. Su función principal es proporcionar estabilidad a la articulación de la cadera. Trabaja junto con el músculo glúteo medio.

Espero que esta pequeña excursión anatómica no os haya confundido. Básicamente, eso es todo lo que necesitas saber para realizar los ejercicios. Bueno, pasemos a...

19 ejercicios más efectivos para los glúteos

Si haces estos 19 ejercicios durante tu entrenamiento, tu trasero estará en perfecta forma. No es necesario hacer ejercicio sin pensar en máquinas de ejercicios para lograr resultados. Los 12 ejercicios inteligentes para glúteos que aparecen a continuación son lo mejor de lo mejor.

Ejercicios para el músculo glúteo mayor.

1. abducción de cadera

Comité de cultura Física Estados Unidos, junto con la Universidad de Wisconsin, llevó a cabo un estudio para descubrir qué ejercicios ejercitan mejor los músculos de los glúteos. ¿Adivina qué ejercicio encabezó la lista para el músculo glúteo mayor?

... ¡Esto es abducción de cadera!

El siguiente gráfico muestra los resultados de otros ejercicios de glúteos (1):

Ponte a cuatro patas, mantén la espalda en posición neutra y los abdominales tensos. Levante la pierna derecha, manteniendo la rodilla en un ángulo de 90 grados durante todo el movimiento, con el talón apuntando hacia el techo y la cadera y la rodilla paralelas al suelo. Baje la pierna y repita con la pierna izquierda.

Notas:

  • Es necesario proteger su espalda de lesiones. El cuello también debe formar una línea con la espalda: recta (en consecuencia, debe mirar hacia abajo, no hacia arriba).
  • Para hacer el ejercicio más difícil, agregue peso a cada pierna, sostenga una pesa rusa en la articulación de la rodilla o realice este ejercicio usando una máquina especial.

2. Columpios con pesas rusas

El renombrado cirujano de columna Stuart McGill ha demostrado que el swing con pesas rusas no sólo es un excelente ejercicio para trabajar el glúteo mayor, sino también el ejercicio más seguro para la espalda.

Si estuviera deambulando por una isla desierta y solo pudiera hacer un ejercicio, probablemente elegiría columpios con pesas rusas. Es muy útil.

Cómo hacer este ejercicio:

Con la espalda recta y el core tenso, inclínate hacia adelante y sujeta la pesa rusa con ambas manos. Coloque los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga una ligera inclinación hacia las rodillas y mueva la pelvis hacia atrás. Luego, enderece rápidamente y balancee el peso frente a usted, manteniendo el estómago y las nalgas contraídos.

Notas: El movimiento debe provenir de la articulación de la cadera al volver a la posición erguida. Baja el peso entre tus piernas y repite el movimiento de balanceo tantas veces como sea necesario.

Un estudio publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research encontró que, en comparación con las sentadillas superficiales y paralelas, las sentadillas profundas reclutan mejor el glúteo mayor, especialmente en la fase concéntrica. (3)

Esto es lógico, ya que cuanto más baja, más estira (y por lo tanto activa) los músculos de los glúteos. Las sentadillas superficiales ejercitan más los músculos de los muslos que los de los glúteos. Por tanto, baja para trabajar al máximo el músculo glúteo mayor.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloque la barra sobre sus hombros (parte superior de su trapecio), mire hacia adelante, con el pecho hacia afuera, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados.

Apriete los músculos abdominales y mueva la pelvis hacia atrás y hacia abajo (como si estuviera sentado en una silla), concéntrese en los talones y mantenga la espalda recta durante todo el ejercicio. Levántate empujando los talones del suelo y apretando los glúteos.

El peso muerto no es fácil buen ejercicio sobre los músculos de los glúteos, pero también uno de los mejores para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo. Evidentemente hay que intentar hacerlo correctamente, porque pueden producirse lesiones graves si la técnica es incorrecta o si se lleva al fallo muscular.

Cómo hacer este ejercicio:

Sostenga la barra de modo que quede frente a sus rodillas, por encima de sus pies. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Sosteniendo la barra con un agarre medio, inclínese a la altura de la articulación de la cadera, asegurándose de que la espalda esté recta y el estómago apretado.

Baje la pelvis y doble las rodillas, junte los omóplatos y mantenga la espalda recta, luego levántese, concentrándose en los talones.

Después de que la barra se eleve por encima de las rodillas, mueva las caderas ligeramente hacia adelante con un movimiento poderoso y seguro.

Baje la barra flexionando las caderas y apuntándola hacia el suelo, pero manténgala cerca de usted para reducir el exceso de tensión en la espalda.

Este ejercicio se diferencia del peso muerto tradicional en que las piernas están más o menos fijas a medida que se levanta la barra. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, pero se trata más bien de un ejercicio de tracción que trabaja los isquiotibiales y los glúteos. Probablemente se dirija aún más a los isquiotibiales, pero también es necesario desarrollarlo para mejorar el rendimiento general.

Cómo hacer este ejercicio:

Sostenga la barra al nivel de la cadera con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo). Los hombros deben estar hacia abajo, la espalda recta, el estómago tenso y las rodillas ligeramente dobladas. Esta es la posición inicial.

Baja la barra hacia abajo, moviendo la pelvis hacia atrás lo más posible. Mantén la barra cerca de tu cuerpo, mirando al frente y manteniendo los hombros hacia abajo. Baje hasta que sienta que los isquiotibiales están completamente estirados, generalmente justo debajo de las rodillas.

En la parte inferior, aprieta los glúteos y utiliza los isquiotibiales para levantarte.

6. Puente de glúteos con la rodilla presionada contra el pecho.

Esta es una versión más avanzada del levantamiento básico del suelo pélvico, pero me gusta más porque abre los flexores de la cadera y activa más los glúteos.

Cómo hacer este ejercicio:

Acuéstese en el suelo y doble las rodillas. Levanta la pierna izquierda del suelo y llévala hacia tu pecho. Esta es la posición inicial. Inclinándote hacia el talón de tu pie derecho, levanta la pelvis del suelo. Fije en el punto superior, luego regrese a la posición inicial. Al final de las repeticiones pierna derecha, haz el ejercicio con la pierna izquierda.

7. Ascensores

Los levantamientos son similares a las sentadillas con una sola pierna. De hecho, muchos levantadores de pesas orientales practican cada vez más levantamientos además de sentadillas debido a su eficacia para desarrollar los músculos de cada pierna sin tensión excesiva en la espalda.

Cómo hacer este ejercicio:

Las elevaciones se pueden realizar con una barra sobre los hombros o sosteniendo mancuernas en las manos. Describiré cómo realizar el ejercicio con mancuernas.

Párese derecho y sostenga una mancuerna en cada mano. Deja caer los hombros y tensa los brazos. La parte superior del cuerpo debe estar prácticamente inmóvil.

Coloque el talón de su pie derecho sobre una caja o banco. Ponte de pie en el banco y traslada tu peso al talón derecho. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

8. Levantando la pelvis con una barra.

La elevación pélvica con barra es quizás el mejor ejercicio para el músculo glúteo mayor. Implica el ejercicio mucho más intenso que la sentadilla o el peso muerto debido a cuatro características únicas de este ejercicio:

  1. La elevación de cadera con barra es esencialmente un ejercicio de extensión de cadera.
  2. La parte más difícil del ejercicio es el punto más alto, que activa mucho la extensión de la cadera.
  3. Las rodillas se doblan durante el ejercicio, por lo que la parte posterior del muslo no se incluye en el trabajo.
  4. La articulación de la rodilla prácticamente no interviene en el ejercicio.

Este ejercicio también es menos estresante para la espalda que las sentadillas con barra, ya que la barra se sostiene delante de las caderas en lugar de colocarse sobre los hombros. Por ello, levantar la pelvis con una barra es de gran utilidad para personas que han sufrido alguna lesión.

Cómo hacer este ejercicio:

Siéntate directamente frente al banco. Coloca la barra sobre tus muslos. Se puede utilizar una almohadilla suave para proteger el fémur. Luego acuéstate con los omóplatos en el banco.

Comience a levantar la pelvis distribuyendo su propio peso entre los omóplatos y los talones. En la cima, haz una breve pausa y luego regresa a la posición inicial.

9. Abducción de piernas en bloque.

Estos ejercicios no son prerrogativa del entrenamiento de Cindy Crawford. La abducción de piernas con amortiguador es un excelente ejercicio para todo el grupo de músculos de los glúteos debido al gran ángulo de abducción de la pierna.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloque el amortiguador en el tobillo de su pierna derecha. Párese frente al bloque de carga a una distancia de medio metro y agarre el marco con las manos. Doble ligeramente las rodillas y apriete las nalgas. Mueva lentamente la pierna de trabajo hacia atrás, resistiendo la tensión del amortiguador, luego regrese a la posición inicial. Haz el número requerido de repeticiones y cambia tu pierna de trabajo.

Para involucrar todo el grupo de músculos de los glúteos, gire el dedo del pie de la pierna en abducción hacia afuera.

10. Sentadillas laterales sobre una pierna

Lo más destacado de este ejercicio es que la pierna se mueve hacia un lado. Gracias a esto, el peso del cuerpo se desplaza hacia la pierna que trabaja y el glúteo.

Cómo hacer este ejercicio:

Párese con el pie derecho sobre una caja o banco, mueva el pie izquierdo hacia un lado sin tocar el suelo, luego haga una sentadilla con la pierna derecha. Concéntrate en tu talón y levántate, involucrando tus nalgas. Haz el número requerido de repeticiones y cambia de pierna.

11. Estocadas búlgaras

Uno de los ejercicios más difíciles, pero al mismo tiempo útiles, para todos los grupos de músculos de la parte superior de las piernas, y no solo para los glúteos. Primero, intente colocar todo el pie en el banco detrás de usted y luego párese solo con los dedos. Sentirás una gran diferencia.

Cómo hacer este ejercicio:

Este ejercicio se puede realizar con una barra sobre los hombros o sosteniendo una mancuerna en cada mano. Describiré la técnica para realizar estocadas búlgaras con mancuernas.

Párese de espaldas al banco y asegúrese de estar lo suficientemente lejos para realizar la estocada. Asegúrese de que la rodilla de la pierna que trabaja no sobrepase el dedo del pie. Coloca una de tus piernas sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano. Baje hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y el muslo de trabajo quede paralelo al suelo. Luego empuja hacia arriba con el talón del pie delantero y regresa a la posición inicial. Haz el número requerido de repeticiones y cambia de pierna.

Ejercicios para el glúteo medio (y menor)

Porque fibras musculares Los músculos glúteo medio y mínimo tienen una ubicación y puntos de unión diferentes a los del músculo glúteo mayor, y también se incluyen en el trabajo desde un ángulo diferente, por lo que realizan diferentes funciones.

Su función principal es estabilizar la pelvis y abducir la cadera. Los siguientes ejercicios están dirigidos precisamente a eso.

12. Elevación de piernas

Este es un excelente ejercicio para calentar los músculos de los glúteos y también te ayuda a aprender a equilibrar la pelvis sobre una pierna. Es obligatorio para los deportistas, especialmente los corredores.

Cómo hacer este ejercicio:

Párese con un pie en una elevación pequeña, como un escalón. Levante la cadera y la pelvis opuestas y manténgala así durante 3-5 segundos. Luego bájelo lentamente hasta el suelo. Repita el ejercicio hasta que se sienta cansado (normalmente entre 1 y 2 minutos) y luego cambie de pierna. Asegúrese de que la pierna que trabaja esté recta y que los hombros no se giren hacia un lado.

13. Abducción de cadera acostado de lado

¿Tienes una banda de TI difícil? Para la mayoría de las personas, sí, y la razón de esto es el músculo que lo forma, el “tensor de la fascia lata”, que se encuentra en la parte superior y lateral de las piernas, justo debajo del fémur.

Al entrenar los glúteos, debes asegurarte de que los ejercicios que realices involucren al máximo los músculos de los glúteos y no el tensor de la fascia lata. Dado que estos músculos están ubicados tan cerca, es necesario tener una buena comprensión de la anatomía para diferenciarlos.

La buena noticia es que un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy encontró que, junto con estirar las caderas y levantar la pelvis, la abducción de la cadera en decúbito lateral es uno de los ejercicios más efectivos que involucran el músculo glúteo medio. mínima afectación del tensor de la fascia lata. (4)

Puede que parezcas ridículo haciendo este ejercicio, ¡pero a quién le importa! Lo principal es que es muy útil para fortalecer los músculos glúteo medio y mínimo.

Cómo hacer este ejercicio:

Acuéstese sobre su lado izquierdo con la cabeza mano izquierda. Extienda las caderas unos 45 grados y doble las rodillas 90 grados. Asegúrese de que sus caderas y rodillas se mantengan juntas. Comience a levantar la parte superior de la pierna hacia arriba, manteniendo los pies juntos, luego regrese a la posición inicial. Haz el número requerido de repeticiones y luego gira hacia el otro lado.

Durante el ejercicio, no gire el cuerpo junto con la cadera.

14. Sentadillas con expansor

Este ejercicio te ayudará a hacer sentadillas de forma más efectiva. Muchas personas se lesionan las rodillas durante las sentadillas debido a una mala técnica, lo que puede provocar problemas más graves, como una rotura del ligamento cruzado anterior.

Dado que el amortiguador se usa justo por encima de las rodillas, ayuda a activar los músculos glúteo medio y mínimo y previene la extensión de la rodilla. Aprenda a hacer este ejercicio primero con su peso corporal y luego agregue un amortiguador.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloque el amortiguador en sus piernas, justo por encima de sus rodillas. Mantenga la cabeza y el pecho rectos y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros para sentir la tensión en el amortiguador. Contrae los abdominales y baja la pelvis hacia atrás y hacia abajo (como si estuvieras sentado en una silla), manteniendo el peso en los talones y agachándote lo más bajo posible. Mantenga la tensión del amortiguador activando los glúteos para que las rodillas permanezcan paralelas durante todo el ejercicio.

Regresa a la posición inicial, levantando los talones del suelo y manteniendo el trasero firme y las rodillas paralelas.

15. Plancha lateral con elevación de piernas

Esta es una versión más desafiante de la plancha lateral que se enfoca en desarrollar el núcleo y los glúteos. Este es un ejercicio nada trivial, durante el cual sentirá que es mucho más fácil realizarlo en un lado que en el otro. Un estudio de 2009 encontró que, junto con varios ejercicios para los glúteos, la abducción de la cadera en decúbito lateral, que es idéntica a la elevación de la pierna en este ejercicio, es más beneficiosa para desarrollar el músculo glúteo medio. (5)

Cómo hacer este ejercicio:

Acuéstese sobre su lado izquierdo, coloque el codo directamente debajo del hombro, las piernas deben estar rectas y los pies juntos. Apriete los músculos centrales y levante la pelvis, formando una línea recta desde el tobillo hasta el hombro. Luego levante la pierna de arriba sin doblar la rodilla. Mantenga durante 3-5 segundos, baje la pierna y repita. Después del número requerido de repeticiones, gire hacia el otro lado.

16. Estribo lateral con expansor

La forma más sencilla de entender cómo es este ejercicio es imaginar a un zombi caminando de un lado a otro. Parece gracioso, pero tus nalgas se “arderán” en cuestión de segundos.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloque el amortiguador alrededor de sus tobillos. Asegúrese de que haya suficiente tensión incluso cuando los pies estén separados a la altura de los hombros. Manteniendo las piernas rectas, da un paso hacia la derecha (apretando el glúteo derecho) y levanta suavemente la pierna izquierda. Continúe dando pasos hacia la derecha durante el número requerido de repeticiones (o distancia), luego hacia la izquierda.

17. Toque la punta del pie inclinada – llevando la rodilla hacia adelante

Este es un ejercicio que solía hacer con mis jugadores de fútbol. Se centra en desarrollar la estabilidad a medida que llevas la rodilla hacia el pecho, por eso se lo recomiendo a cualquiera que corra.

Cómo hacer este ejercicio:

De pie en la posición inicial sobre la pierna izquierda, inclínese hacia adelante, moviendo la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la espalda recta y los músculos centrales tensos. Toca el dedo del pie izquierdo con la mano derecha. Luego, involucrando los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, todavía de pie sobre la pierna izquierda, regrese a la posición inicial y coloque la rodilla derecha frente al pecho. Mantenga durante 2-3 segundos, luego repita desde el principio. Esto último es muy importante para este ejercicio, así que tómate tu tiempo. Haz el número requerido de repeticiones y luego cambia de pierna.

18. Círculo de piernas en posición vertical.

Dado que este ejercicio se suele realizar durante un calentamiento, probablemente te preguntes qué tienen que ver los músculos de los glúteos con él. Pero no te preocupes, haz algunos círculos o hazlos más rápido y sentirás cómo tus glúteos se activan.

Cómo hacer este ejercicio:

Párese sobre su pierna izquierda, levante ligeramente su pierna derecha del suelo y comience a dibujar pequeños círculos con ella desde su cadera, primero frente a usted, luego a un lado y finalmente detrás de usted. Realice de 3 a 5 círculos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj en cada ángulo. Los músculos de los glúteos de la pierna de apoyo trabajarán para mantener la estabilidad pélvica, así que intenta mantenerte erguido y sin balancearte.

19. Caminar en posición de “puente” sobre la pelota

Un ejercicio adicional que trabaja ambos lados de la espalda en un movimiento "cruzado". De hecho, cuando el músculo de los glúteos trabaja en un lado, los músculos de la espalda baja del lado opuesto se activan automáticamente. También ocurre al caminar, correr o subir escaleras. Este es un excelente ejercicio para estos grupos musculares, que, además, también luce bonito.

Cómo hacer este ejercicio:

Coloca la pelota debajo de tu cabeza y hombros como una almohada, estira los brazos hacia los lados y tensa. Al igual que con todos los ejercicios con balón de estabilidad, es importante asegurarse de que las caderas estén levantadas y el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Apriete los glúteos y comience a moverse hacia la izquierda, debería sentir trabajar especialmente el glúteo derecho y la zona lumbar del lado izquierdo.

La variedad de ejercicios es importante en cualquier entrenamiento. Por lo tanto, no es necesario elegir un solo ejercicio de la lista anterior y realizarlo hasta perder el pulso. Es mejor incluir varios de ellos.

Cada músculo consta de diferentes fibras que se activan durante diferentes movimientos. Realizando una serie de ejercicios para los músculos de los glúteos, podrás utilizarlos todos.

Con estos hechos en mente, a continuación se presentan 4 recomendaciones para elegir ejercicios para su entrenamiento. Como regla general, debes asegurarte de que:

  1. Se incluye al menos un tipo de ejercicio de glúteo mayor.
  2. Se incluyen una serie de ejercicios de sentadillas.
  3. Ejercicios de peso muerto incluidos.
  4. Incluye ejercicios de desarrollo de estabilidad que activan los músculos glúteo medio y mínimo.

3 entrenamientos para darle a tu trasero la forma deseada

Ahora que conoces los mejores ejercicios para los glúteos, aquí tienes tres formas en las que puedes combinarlos en entrenamientos completos para dar forma, fortalecer y mantener tus glúteos.

Nombré cada entrenamiento según su objetivo principal:

Nota:

CP - “número de repeticiones”, lo que implica que es necesario elegir el peso óptimo para realizar el número propuesto de repeticiones

Entrenamiento 1 – Desarrollo atlético

El objetivo de este entrenamiento es desarrollar fuerza y ​​resistencia. Por tanto, no es necesario apresurarse a la hora de realizar los ejercicios. En su lugar, intente levantar pesas más pesadas con menos repeticiones. Descanse de 1 a 3 minutos entre series y repeticiones para asegurarse de aprovechar al máximo cada una.

Complete dos series antes de pasar al siguiente ejercicio. Descanse de 1 a 3 minutos entre series.

  • Columpios con pesas rusas – 10 CP
  • Peso muerto – 6 CP
  • Sentadillas profundas – 6 CP
  • Abducción de cadera sobre manos y rodillas – 10 CP en cada pierna
  • Levantando la pelvis con barra – 6 CP

Entrenamiento 2 – Forma y tono

Este entrenamiento está diseñado para aquellas personas (especialmente mujeres) que quieren conseguir unos glúteos firmes que luzcan perfectos con cualquier jeans.

  • Escalón añadido con amortiguador: 10 escalones en un sentido
  • Abducción de cadera sobre manos y rodillas: 10 repeticiones con cada pierna
  • Ascensores – 6 KP
  • Peso muerto rumano – 10 repeticiones
  • Abducción de piernas con amortiguador – 10 CP por pierna

Entrenamiento 3 – Espalda a prueba de balas

Esta formación debe ser parte del todo. plan de entrenamiento para cada uno de nosotros debido a la importancia de los ejercicios destinados a desarrollar la resiliencia, que, además, aumentan el rendimiento general.

Como sugiere el nombre, este entrenamiento protege tu espalda trabajando los tres músculos de los glúteos. Recuerda que los músculos de los glúteos son los “abdominales” de la espalda, por lo que cuanto más sanos estén, mejor, especialmente si pasas la mayor parte del día sentado.

  • Subir y bajar piernas – 10 CP por cada pierna
  • Abducción de cadera en posición acostada de lado – 10 CP en cada lado
  • Círculos verticales en las piernas: 3 círculos (en cada ángulo) en cada pierna
  • Toque inclinado sobre los dedos del pie – rodilla hacia adelante – 10 CP en cada pierna
  • Sentadillas con amortiguador - 10 CP
  • Levantando la pelvis del suelo con la rodilla presionada contra el pecho - 10 CP por cada pierna
  • Caminar en posición de “puente” sobre el balón – 5 CP en cada pierna

Espero que hayas disfrutado de esta guía detallada sobre cómo realizar ejercicios de glúteos. Todo lo que necesita hacer para lograr el resultado se describe arriba. Si quedó satisfecho con este artículo, compártalo con tres amigos.

Puedes ser un héroe para tus amigos ayudándolos a pasar de tener un “trasero caído y plano” a sentirse orgulloso de lo que ven en el espejo. Además, los ejercicios presentados también pueden salvar a muchas personas que conoce de problemas de espalda. Ser buen amigo y compartir el amor.

Si te gustó “Los 19 mejores ejercicios para glúteos de todos los tiempos (guía detallada)”, quizás también te interese leer “El entrenamiento para quemar grasa”. Consíguelo gratis haciendo clic en el banner a continuación.

La gente siempre ha querido tener un físico hermoso. Un gran problema en el camino de muchas de estas personas hacia el ideal. apariencia se convierte gran panza. Por lo tanto, la gente quiere, a toda costa, saber la respuesta a la pregunta: ¿Cuál es el mejor ejercicio para eliminar la grasa del vientre??

¿Qué debes tener en cuenta a la hora de elegir un ejercicio y cómo evitar errores molestos? Esto es exactamente de lo que hablaremos hoy.

A menudo, la gente aborda este problema desde el ángulo equivocado. Inmediatamente quieren eliminar las consecuencias, pero es necesario eliminar, en primer lugar, la causa de este problema.

La causa de este problema se debe principalmente al exceso de ingesta calórica y a una mala alimentación. Un factor negativo adicional es el estilo de vida sedentario de muchos Gente moderna. Como resultado de todo esto, la grasa interna del cuerpo se acumula (la llamada grasa visceral), lo que conduce a un agrandamiento del abdomen.

A menudo nos topamos con la idea errónea de que el vientre es grasa subcutánea externa. Pero eso no es cierto. La grasa subcutánea se encuentra en la parte superior del abdomen y el grosor de esta capa, por regla general, no es tan grande (excepto en los casos más avanzados).

Pero la grasa interna se encuentra en el interior, debajo de la pared abdominal. Es por esta razón que incluso las personas con un nivel bastante bajo de grasa subcutánea en la zona abdominal pueden tener un vientre protuberante.

Por tanto, este problema debe solucionarse, en primer lugar, mediante una nutrición adecuada y restricciones razonables en el número de calorías consumidas. Esto no significa que debas ayunar. Hay formas de restringir las calorías que no requieren que usted se muera de hambre. Puedes leer más sobre esto en uno de los fragmentos de este artículo.

Sin seguir estos principios, arruinará todos sus esfuerzos para deshacerse de la grasa abdominal, sin importar qué ejercicios utilice para lograrlo.

¿Qué errores comete la gente cuando intenta perder grasa abdominal con ejercicio?

El segundo problema que provoca un aumento del tamaño del abdomen es el bajo tono muscular en la zona abdominal. Si no se fortalecen, pueden aflojarse y no poder soportar forma plana barriga. Por tanto, es necesario fortalecerlos con ejercicio regular. Mucha gente está de acuerdo con esto.

Pero es muy fácil cometer un error al elegir los ejercicios en sí. Como regla general, la elección se hace a favor de varios ejercicios abdominales. Estos pueden ser abdominales hacia adelante y hacia atrás, elevaciones de piernas, abdominales laterales para músculos oblicuos, bicicleta, tijeras, plancha, etc. ¡Y estos ejercicios sólo pueden hacerte daño!

El hecho es que estos ejercicios desarrollarán los músculos de la zona de la cintura. Y si desarrollas estos músculos, entonces, con un entrenamiento regular, ellos, como cualquier otro músculo, comenzarán a aumentar de tamaño, lo que conducirá no a una disminución, sino a un aumento tanto del abdomen como de la circunferencia de la cintura en general.

De esta manera sólo puede empeorar su problema. Muy a menudo puedes encontrar atletas con músculos abdominales desarrollados. Pero todavía tienen barriga. Especialmente cuando mantienen sus abdominales relajados.

Entonces, ¿qué ejercicios son adecuados para crear un vientre hermoso y una cintura delgada? La respuesta son los ejercicios de vacío. Este tipo de ejercicio le ayuda a lograr exactamente los resultados que necesita en su situación específica.

¿Qué tipo de ejercicios son estos? En pocas palabras, los ejercicios de vacío son una retracción banal del abdomen. Pero, a pesar de su sencillez, es muy eficaz.

Puedes realizar este ejercicio de diferentes formas. no hay un solo la direccion correcta ejecución. Puedes hacer la aspiradora estando de pie, agachado, acostado boca arriba, a cuatro patas, lo que te resulte más cómodo. Esto no cambiará la efectividad del ejercicio.

Lo único a lo que debe prestar atención es al tiempo que lleva completar cada enfoque, la cantidad de enfoques en sí y la frecuencia del entrenamiento.

consideremos principios generales este ejercicio:

  • Primero, es necesario respirar bien y saturar el cuerpo con oxígeno, ya que el ejercicio de vacío implica contener la respiración brevemente.
  • Exhala todo el aire de tus pulmones por completo.
  • Tire del estómago hacia adentro tanto como pueda y manténgalo en posición retraída. Necesitas contener la respiración. Mientras lo sostiene, puede producirse un dolor leve. Esto esta bien.
  • El tiempo de espera depende de su preparación. Primero, mantenga la aspiradora todo el tiempo que pueda contener la respiración. No es necesario contener la respiración por mucho tiempo. Es mejor hacer varias aproximaciones que ahogarse hasta quedar colorado en cada una de ellas. EN ideal hay que esperar a sentir ardor en el abdomen, pero si no lo consigues la primera vez, no hay nada de malo en ello. Esto viene con la experiencia.
  • Relaja tu estómago y respira profundamente. Restaura tu respiración.
  • Repite el ejercicio varias veces. En Nivel Básico Sólo tres enfoques a la vez serán suficientes. La gradualidad y la regularidad en esta materia son más importantes que una mayor intensidad desde el principio.
  • A medida que avanza su entrenamiento, contenga la respiración y mantenga el vacío durante períodos de tiempo más largos y aumente la cantidad de series y entrenamientos. Puede aumentar el número de series en una serie por día hasta alcanzar una duración total del entrenamiento de 10 minutos.
  • Después de alcanzar la duración máxima recomendada del ejercicio de 10 minutos, puede, si tiene la oportunidad y tiempo libre, realizar no solo uno, sino 2 o 3 de estos entrenamientos durante el día.
  • Empiece poco a poco y no se detenga: eso es lo más importante. No espere resultados instantáneos. juego, en en este caso, vale la pena, ya que una cintura esbelta ha sido el estándar de belleza desde la antigüedad.

Ahora ya sabes qué ejercicio es mejor para eliminar la grasa abdominal y qué debes tener en cuenta para que tus esfuerzos no sean en vano. Y para que lo que lees se te quede mejor en la cabeza, te recomendamos ver este breve vídeo.

Todavía existe un debate sobre qué es más eficaz: el entrenamiento cardiovascular o el de fuerza. Estudiar Efectos del entrenamiento aeróbico y/o de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa en adultos con sobrepeso u obesidad Leslie H. Willis y sus colegas de la Universidad de Duke demostraron que es mejor combinar ejercicios.

Los participantes que sólo hicieron ejercicio cardiovascular perdieron más grasa. Pero las personas que combinaron cardio con entrenamiento de fuerza no sólo perdieron peso, sino que también aumentaron masa muscular.

Los beneficios del entrenamiento combinado están confirmados por la investigación El efecto de 12 semanas de entrenamiento aeróbico, de resistencia o combinado sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso y obesidad en un ensayo aleatorizado Suleen Ho de la Universidad Curtin en Australia. 12 semanas de entrenamiento combinado ayudaron a los sujetos a reducir el peso y la grasa corporal de manera más efectiva que el cardio o ejercicios de fuerza por separado.

Resulta que para obtener el máximo efecto es necesario realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Los primeros consumen más energía, pero los segundos estimularán los músculos y, debido a la deuda de oxígeno, ayudarán a quemar calorías no solo durante el entrenamiento, sino también después del mismo.

Lifehacker ha encontrado los ejercicios que consumen más energía para un entrenamiento combinado. Primero, veamos las opciones que requieren equipo: barra, pesas rusas, cuerdas, balón medicinal, y luego pasaremos a los ejercicios para quemar grasa con su propio peso.

Ejercicios con equipo.

1. Propulsores

Este ejercicio fue claramente inventado en el inframundo. Primero, haces una sentadilla frontal y luego, sin parar, haces un push press. No puedes moverte lentamente: perderás velocidad e impulso y necesitarás una sentadilla adicional para empujar la barra hacia arriba. Por lo tanto, los propulsores se realizan de forma muy intensiva y gastan mucha energía.

Los propulsores funcionan bien en las caderas, las nalgas, los hombros y la espalda. Los músculos abdominales también participan en el trabajo.

Elige un peso que te permita realizar 10 propulsores sin parar, o mejor aún, inclúyelos en el entrenamiento por intervalos y desearás haber nacido.

2. Cuerda de doble onda

Estudiar Costo metabólico del entrenamiento con cuerdas Charles J. Fountaine, de la Universidad de Minnesota en Duluth, demostró que un entrenamiento de 10 minutos con dos cuerdas puede quemar 111,5 kcal, aproximadamente el doble que correr. Los participantes en el experimento realizaron una onda vertical con ambas manos durante 15 segundos y luego descansaron durante 45 segundos. Y así 10 veces.

Durante este ejercicio, el dorsal ancho y los deltoides anteriores están bien cargados, mientras que los deltoides posteriores y el trapecio actúan como sinérgicos. Así, el ejercicio no sólo ayuda a quemar calorías, sino que también trabaja bien toda la parte superior del cuerpo. Los cuádriceps y los glúteos también intervienen, mientras que los abdominales y los extensores de la espalda estabilizan el core.

Este vídeo muestra ejercicios con cuerdas, incluida la doble ola.

Intente repetir el experimento de Fountain y hacer 10 series de 15 segundos. Si le resulta difícil, reduzca el tiempo de funcionamiento a 10 segundos. También puedes crear un entrenamiento por intervalos a partir de los diferentes ejercicios con cuerdas que se muestran en el vídeo.

3. Lanzar un balón medicinal a la pared.

Lanzar una pelota contra una pared es similar a los propulsores. Primero te pones en cuclillas, luego te enderezas, pero en lugar de hacer un push press, lanzas la pelota a la pared. Este ejercicio trabaja los cuádriceps y los glúteos, los hombros, la espalda, el trapecio y los músculos centrales.

El lanzamiento de la pelota debe realizarse con alta intensidad y la carga se puede escalar aumentando el peso de la pelota y ajustando la altura a la que la lanzas.

Haz 2-3 series de 20-25 repeticiones o incluye lanzamientos en tu entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, lanza una pelota durante 30 segundos y haz burpees el resto del minuto, y así hasta contar 100 lanzamientos.

4. Arranque con pesas rusas

En enero de 2010, el Consejo Americano de ejercicio físico ACE publicó los resultados del estudio Una investigación exclusiva de ACE examina los beneficios de las pesas rusas para el fitness, que muestra cuántas calorías puedes quemar con el arranque con pesas rusas.

Los sujetos realizaron seis tirones en 15 segundos y luego descansaron durante 15 segundos. Y así durante 20 minutos. Los participantes quemaron 13,6 kcal por minuto aeróbicamente y 6,6 kcal anaeróbicamente. ¡Resultan 20,2 kcal por minuto y 404 kcal en 20 minutos!

Además de quemar más calorías, el arranque con pesas rusas es bueno para tonificar la espalda y las piernas, fortalecer las muñecas y fortalecer el agarre. El ejercicio desarrolla la resistencia y la velocidad y entrena la coordinación de movimientos.

Para quemar más calorías, elige cinco y completa tres circuitos de 15 repeticiones de cada uno, con descansos de 30 segundos entre cada ejercicio.

Ejercicios de peso corporal

1. Saltar la cuerda

Al saltar la cuerda, trabajan los músculos de las piernas, tríceps y pectorales. El ejercicio puede quemar entre 700 y 1.000 kcal por hora dependiendo de la intensidad. 20 minutos de saltar la cuerda equivalen en consumo de energía a 45 minutos de carrera tranquila.

A diferencia de correr, saltar ejerce menos presión sobre las rodillas porque aterrizas con ambos pies. Esta es una ventaja adicional para las personas con sobrepeso.

Puedes comenzar tu entrenamiento saltando la cuerda: saltar te ayudará a calentar bien tu cuerpo para los siguientes ejercicios. Luego pon un cronómetro y salta durante 45 segundos a un ritmo medio y luego 15 segundos a un ritmo rápido. Descansa un minuto y repite nueve veces más.

Si quieres quemar aún más calorías, aprende a hacer doble salto. Aquí buen esquema para entrenamiento:

  • dos saltos simples, uno doble: repita 10 veces;
  • dos individuales, dos dobles - 10 veces;
  • dos individuales, tres dobles, 10 veces y así sucesivamente.

Si ya sabes hacer dobles, prueba el famoso punto de referencia de Annie. Primero haz 50 saltos dobles y levantamientos del cuerpo (desde posición acostada), luego 40, 30, 20 y 10. Y todo ello durante un rato y sin descansos.

También puedes diversificar tus entrenamientos agregando otros ejercicios para saltar la cuerda. 50 opciones para niveles diferentes preparación que encontrarás en.

2. burpis

Los entrenamientos de burpee de alta intensidad queman entre 8 y 14 kcal por minuto. Es decir, haciendo burpees podrás quemar 280 kcal en 20 minutos. También puedes complicar el ejercicio añadiendo saltos al cajón, saltos con barra, dominadas, etc.

Puedes ver la técnica del burpee en. A continuación se muestran algunas opciones de formación:

  • Escalera descendente de burpee para principiantes. Realiza 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, descansando un minuto entre series.
  • 100 burpees. Completa 100 burpees, descansando según sea necesario.
  • Dos minutos de burpees (avanzado). Pon un cronómetro y haz tantos burpees como puedas en dos minutos. Asegúrate de que tu técnica no se resienta: toca el suelo con el pecho y las caderas, y levántate del suelo en el punto más alto.

3. Ejercicio “Escalador”

Colócate en posición tumbada y dobla las rodillas una a una, como si intentaras llegar con ellas al pecho. El "escalador" se realiza rápidamente, pero al mismo tiempo la pelvis y la espalda están rígidamente fijadas.

El ejercicio estimula bien los músculos abdominales y flexores de la cadera y, debido a la intensidad, aumenta el consumo de calorías. Dependiendo de tu peso, puedes gastar de 8 a 12 kcal por minuto.

Por supuesto, no podrás hacer Climber durante 10 a 20 minutos seguidos. En su lugar, combínelo con otros ejercicios de entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, 20 saltos “Climber”, 10 flexiones (se pueden hacer desde las rodillas), 20 saltos “Jumping Jack”, 15 sentadillas aéreas. Realice de 3 a 5 círculos, descansando 30 segundos entre círculos.

También puedes hacer “Climber” según el protocolo Tabata: 20 segundos de ejecución activa, 10 segundos de descanso. El número de vueltas depende de cómo te sientas.

4. Sentadillas con salto

Las sentadillas sin barra ni mancuernas difícilmente pueden considerarse ejercicios efectivos. Otra cosa son las sentadillas con salto. En este ejercicio, te pones en cuclillas y realizas un salto. Debido a esto, el ejercicio se vuelve mucho más intenso y quemas más calorías.

Realice tres series de 20 a 30 repeticiones. Y sí, no tendrás que saltar por mucho tiempo antes de trabajar realmente los músculos de las piernas.

Cómo hacer ejercicios sin equipo.

Para que el ejercicio con peso corporal te ayude a perder peso, debe ser intenso y duradero. En pocas palabras, si haces 20 sentadillas y luego descansas cinco minutos, seguramente fortalecerás tus músculos, pero no quemarás muchas calorías.

Por lo tanto, realice ejercicios de alta intensidad, o mejor aún, inclúyalos en el entrenamiento a intervalos con una cierta cantidad de descanso entre series, de 10 segundos a un minuto. Esto mantendrá su frecuencia cardíaca alta durante todo el entrenamiento y quemará más calorías.

Además, recuerda que ningún ejercicio te ayudará a perder peso a menos que revises tu dieta. Combina ejercicio con dieta y verás los primeros resultados muy pronto.

No se puede escapar del hecho: para perder peso de forma segura y durante mucho tiempo, es necesario comer bien y hacer ejercicio.

El ejercicio quema calorías y desarrolla músculos para que puedas quemar más calorías y perder más peso.

Encuentre su ropa deportiva, elija uno de los nueve mejores ejercicios para perder peso y emprenda el camino hacia una persona más saludable y delgada hoy.

En este artículo encontrarás los ejercicios para bajar de peso más efectivos que realmente funcionan y ayudan a quemar el exceso de grasa. Pero si espera ver aquí un complejo de movimientos simples que se pueden realizar fácilmente en casa, entonces está equivocado.

Mire inmediatamente el video con una serie de ejercicios para adelgazar en casa.

Las formas efectivas de reducir la cantidad de grasa subcutánea son siempre la actividad física y cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, mayores serán los resultados que se podrán lograr. Sí, algunas de las sugerencias se pueden hacer en casa, especialmente si tienes mucha sobrepeso y es difícil pasar inmediatamente a un sombreado mejorado. Estamos hablando de ejercicio, es decir, necesitarás hacer ejercicio, y te sugiero que hagas algo que realmente te ayude a perder peso. Nutrición apropiada te ayudará a dejar de acumular grasa y la actividad física te ayudará a quemar los depósitos de grasa más rápido.

Si no sabes qué cocinar en el desayuno para adelgazar de forma más eficaz, no dejes de ver este vídeo:

1. Caminar

Caminar es un excelente ejercicio para perder peso: no requiere ningún equipo más que un par de zapatos cómodos y no es necesario ser miembro de un gimnasio.

Es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no terminarás rompiéndote la rodilla ni sufriendo una lesión que podría dejarte en el banco durante semanas o incluso meses.

Para quienes tienen problemas de salud, incluida la obesidad y las enfermedades cardíacas, caminar es una actividad eficaz y de bajo impacto que les permitirá mejorar ambas cosas. condición general salud y bienestar mental.

Dependiendo de su peso, caminar 6 millas en 1 hora quemará de 5 a 8 calorías por minuto, o de 225 a 360 calorías por caminata de 45 minutos.

A este ritmo, caminando 45 minutos diarios casi todos los días, podrás perder medio kilo por semana sin cambiar tus hábitos.

Entonces, coge tus zapatos para caminar, enciende tu Ipod y da un vigorizante paseo por el vecindario.

Si vives cerca de tu trabajo y tienda, haz de caminar tu principal medio de transporte y notarás cómo se queman tus calorías. Cuando hace mal tiempo, dé un paseo por algún sendero o sendero local, o corra en una cinta de correr.

2. Entrenamientos con pesas rusas para adelgazar

Las pesas son bolas cilíndricas de hierro con un mango. A diferencia de las mancuernas de mano tradicionales, el peso de la pesa rusa no se distribuye uniformemente, lo que significa que tu cuerpo tendrá que trabajar para equilibrarte con el peso de la pesa rusa.

El entrenamiento con pesas rusas no sólo quema hasta 400 calorías en 20 minutos, sino que también fortalece el corazón, calma, corrige la postura, afecta a todos los grupos musculares importantes y también los estabiliza.

Dado que los ejercicios con pesas implican el trabajo de todos los músculos del cuerpo, dicho entrenamiento acelerará el metabolismo para que el cuerpo queme grasa más rápido, "bombee" el corazón, por lo que también será un entrenamiento aeróbico. De hecho, un entrenamiento de 20 minutos con pesas equivale a una carrera de diez kilómetros en términos de calorías quemadas e impacto en el sistema cardiovascular.

Sin embargo, un entrenamiento exitoso con pesas rusas requiere una destreza adecuada para evitar lesiones y aprovechar al máximo tu entrenamiento. Si recién estás comenzando con las pesas rusas, toma una clase que te brindará consejos sobre la técnica del ejercicio y las reglas de seguridad a seguir al entrenar con pesas pesadas.

La natación activa puede quemar entre 400 y 700 calorías por hora. A la hora de perder peso, todos los tipos de natación son eficaces, empezando por el crol, la braza e incluso la natación al estilo perrito.

La natación es un método muy eficaz y tónico para perder peso. Se trata de ejercicios de bajo impacto para las piernas que aportan fuerza, tonificación y acondicionan todo el cuerpo.

La natación es especialmente beneficiosa para las mujeres en el tercer trimestre del embarazo y para las personas que padecen artritis, obesidad y enfermedades musculoesqueléticas.

También esto gran elección para quienes padecen asma bronquial, porque el aire húmedo ayuda a despejar las vías respiratorias.

Muchos atletas utilizan los ejercicios en la piscina como actividad secundaria mientras se recuperan de lesiones. Cuando su cuerpo está sumergido en agua, su peso es el 10% de su peso corporal real. Además, el agua es 12 veces más densa que el aire, lo que la hace ideal para fortalecer y mantener el tono muscular.

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