Productos necesarios para ganar peso. ¿Qué debe comer un hombre o una mujer para ganar peso? Ejemplo de menú diario para un deportista para aumentar masa muscular.

Buenos días, camaradas. Estás en un blog sin mentiras ni falsedades, culturismo en estado puro.

En el número de hoy les hablaré de los principios básicos de la nutrición para ganar masa muscular, sin embargo, también hice un número especial exclusivo (práctico, todo está detallado y específico de la A a la Z, qué y cómo hacer en términos de nutrición. ) cuyo nombre => “Dieta para ganar masa muscular"<= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

En el artículo de hoy conocerás los principios básicos de la nutrición para ganar masa muscular y fuerza, y también conocerás las principales diferencias entre la alimentación de un culturista y la persona ordinaria, qué nutrientes alimentarios y cuánto consumir para estar sano y fuerte y, finalmente, cómo absorber todo esto durante el día para acelerar al máximo el proceso de crecimiento muscular (músculo).

Reglas básicas de nutrición para ganar masa muscular y fuerza.

En primer lugar, debes saber y comprender que entrenar con hierro provoca un estrés tremendo en tu entorno interno, que afecta a muchas estructuras y sistemas de nuestro cuerpo (organismo).

Entonces, en esta situación, nuestro cuerpo intenta eliminar todo este daño (este estrés resultante del entrenamiento), pero lo hace con un pequeño margen en caso de que dicho estrés vuelva a ocurrir en el futuro (esto es la llamada supercompensación).

Inteligente, ¿no? =) considerando que en el futuro este estrés (entrenamiento) efectivamente se repetirá. Entonces, para eliminar este estrés (destrucción), el cuerpo (cuerpo) necesita dos cosas:

• Energía (hidratos de carbono) + materiales de construcción (proteínas)
• Tiempo

Como sabrá, cualquier renovación requiere materiales de construcción y tiempo para completarla. Esto se aplica tanto a la renovación de un apartamento como a la reparación de nuestros músculos...

Porque Nuestra discusión de hoy es sobre el culturismo, necesitaremos suficientes proteínas (material de construcción) y carbohidratos (energía) para completar (construir) las reparaciones (músculos). ¿Lo entiendes?

Una cantidad suficiente, para aquellos que no lo saben, déjenme explicarles: en nuestro cuerpo (cuerpo) hay un intercambio constante de nutrientes (es decir, algunos se gastan y otros ingresan).

Entonces, si tu objetivo es reclutar masa muscular, necesita ajustar su dieta para obtener más de lo que gasta. Este es el principio básico del que dependerá el éxito (aumento de peso).

Ahora, estamos hablando del contenido calórico de tus alimentos durante el día, que muestra la intensidad energética (es decir, deberías recibir más energía de la que gastas). Y esto es bastante lógico, porque para conseguir algo siempre necesitamos gastar algo.

Surge la pregunta: ¿cómo entender (o descubrir) cuántas calorías se necesitan comer para hacer crecer los músculos? (después de todo, necesitas recibir más de lo que gastas). Existe una fórmula especial para calcular las kcal requeridas por día, que se ve así: PESO (en kg) X 30 = .... Kcal

Esta cifra resultante le indicará la cantidad aproximada de calorías para mantener igual su peso corporal. Repito: sin cambios.

Sin embargo, si tu objetivo es ganar masa muscular, entonces necesitamos mucha energía, por lo que a las kcal resultantes por día debes agregar otras 500 calorías por día, porque necesitas recibir más de lo que gastas.

Sin embargo, hay una advertencia. El caso es que también debes tener en cuenta tu tipo de cuerpo (ectomorfo, endomorfo o mesomorfo).

Bueno, por ejemplo, si eres un ectomorfo (porque eres flaco, en términos generales, flaco), puedes agregar fácilmente no 500 calorías, sino hasta 1000, porque eso lo beneficiará (el ectomorfo), a diferencia del endomorfo, que Comenzará a ganar grasa cuando tenga exceso de calorías (y esto es un espectáculo muy triste).

Mi consejo es el siguiente: si eres ectomorfo o mesomorfo, puedes agregar con seguridad no 500, sino 1000 kcal a la vez o incluso más (compruébalo y decide por ti mismo), yo agregaría 500 y luego ajustaría (gradualmente) hacia arriba, porque esta es la solución más correcta.

También recomiendo leer: “Nutrición Ectomorfa”, “Nutrición Erdomorfa”, “Nutrición Mesomorfa”.

Bien, una vez que haya decidido la cantidad de calorías, debe elegir la dieta óptima. La proporción óptima de nutrientes para una dieta saludable, incluido el aumento de peso, debe tener el siguiente porcentaje de grasas, proteínas y carbohidratos:

• Carbohidratos - 50-60%
• proteínas - 20-30%
• grasas - 10-20%

La proteína es un material de construcción.

Je (al principio fue gracioso, pero ahora, francamente, es triste), en general, generalmente, cuando una persona ha estado y continúa asistiendo al gimnasio durante mucho tiempo y ha logrado, por así decirlo, “buenos resultados, " viene a estudiar/trabajar y aquí, de boca de quienes lo rodean, surgen preguntas como: "¿te bombeaste tú mismo o tomaste proteínas?" bueno, con ese espíritu…”

Muchos han oído (quizás de primera mano) y entienden de qué estamos hablando... Así que quiero aclarar este punto de una vez por todas, asegurándoles que todo esto es una completa tontería. La proteína es solo proteína, es solo alimento, exactamente igual que los productos alimenticios habituales (por ejemplo, el requesón en el culturismo o la carne).

En general, cuando cuentes (si es que lo haces, porque muchos son vagos, y en vano, no es cualquiera el que la necesita, sino tú... piénsalo) la cantidad de proteínas, recuerda dos reglas:

• Necesitas consumir al menos 2 gramos de proteína al día, por cada kg de peso (en general, recomiendo estudiar el artículo => “Cuánta proteína se necesita para el crecimiento muscular”)
• Calculamos únicamente proteínas de origen animal o procedentes de suplementos (nutrición deportiva), no tenemos en cuenta la proteína vegetal.

PD. La proteína animal es pescado, aves, cualquier carne, huevos, productos lácteos (requesón, leche, kéfir).

Pp. Las proteínas animales son mucho mejores que las vegetales debido a su mejor perfil de aminoácidos. En realidad, por esta razón, todos los culturistas experimentados, incluidos nosotros (al fin y al cabo, también te recomiendo a ti) no tienen en cuenta las proteínas vegetales a la hora de calcular tu ingesta diaria de proteínas.

Los carbohidratos son energía.

El principio básico: necesitas recibir más de lo que gastas. Sigue esta regla y todo estará bien. No te olvides de la proporción que te di, es decir. 50-60% de carbohidratos durante todo el día. Ahora, sobre qué tipo de carbohidratos hay.

Hay dos tipos de carbohidratos:

• Simple (también conocido como rápido)
• Complejo (también conocido como lento)

Los primeros provocan un rápido aumento de la insulina y son absorbidos muy rápidamente por el organismo, lo que a menudo conduce a la acumulación de un exceso de grasa, pero los carbohidratos complejos, por el contrario, se absorben lentamente y nos proporcionan energía durante un tiempo estable y prolongado.

Como regla general, necesitamos carbohidratos simples cuando necesitamos urgentemente recuperar energía en el menor tiempo posible (bueno, por ejemplo, después de un entrenamiento), y necesitamos estos últimos en cualquier otro momento para proporcionar energía de manera constante.

En general, a la hora de contar los carbohidratos, se tienen en cuenta solo los complejos (lentos), es decir, los cereales (arroz, trigo sarraceno, avena, patatas, etc.), y no se tienen en cuenta los carbohidratos simples (rápidos), como los dulces. , harina, etc.

Algunas palabras sobre la fibra. El caso es que las verduras y frutas (de hecho, formalmente son fuentes de carbohidratos) contienen mucha fibra, y es muy útil para nuestro organismo porque ralentiza la absorción de los alimentos (p.d. las verduras deben combinarse con casi todas las proteínas). harina, porque contribuyen a la digestión y absorción de proteínas animales).

Además, contienen muchas vitaminas y minerales, que no son menos importantes.

En otras palabras, puedes consumir repollo, pepinos y tomates dentro de límites razonables sin ningún cálculo.

Pero frutas como uvas, peras, plátanos, caquis, etc. (son dulces) tienen mucho azúcares simples, por lo que su uso debe ser limitado, y si se consume, es preferible en la primera mitad del día.

¿Cuánto, cuándo y, lo más importante, qué comer?

En definitiva, es necesario comer a menudo, pero poco a poco (puedes llegar hasta 8-12 comidas durante el día).

¿Porque preguntas? Porque la nutrición fraccionada aumenta nuestro metabolismo, lo cual es muy, muy bueno, porque esto se aplica tanto a los procesos de quema de grasa (eliminar el exceso de grasa) como a los procesos de ganar masa muscular (crecimiento muscular), sin embargo, además de esto, La nutrición fraccionada también nos proporciona suficientes nutrientes a lo largo del día (es decir, pequeñas porciones de nutrientes ingresan constantemente al torrente sanguíneo, que nutrirán los músculos durante todo el día).

En realidad, para llegar a 6-8 comidas o más, es necesario comer cada 2 horas, por ejemplo, a las 8:00, luego a las 10:00, luego a las 12, 14, 16, 18, 20, 22. ¿Ves? 8 comidas.

También debes tener en cuenta que tus necesidades de proteínas y carbohidratos cambian a lo largo del día. Aquellos. Hay un momento para la ingesta masiva de carbohidratos (energía) y hay un momento principalmente para las proteínas (material de construcción).

Solo debes saber que el día comienza con carbohidratos y termina con proteínas (o en otras palabras, la primera mitad del día debe estar compuesta principalmente de carbohidratos y la segunda mitad de proteínas).

Sin embargo, en la masa, esta distribución diaria de nutrientes juega un papel secundario.

Por ejemplo, porque... Estoy constantemente en peso, como carbohidratos lentos (complejos) durante todo el día (estúpidamente desde la mañana hasta las 21.00 horas) y además de cada comida como proteínas, es decir, no es necesario seguir esta distribución (como carbohidratos durante el día y solo proteínas por la noche).

Esta regla se dijo para que comprendas la esencia misma, es decir. Cuando te despiertas necesitas mucha energía para todo el día, para ello necesitas muchos carbohidratos, pero por la noche, ¿por qué necesitas energía? ¿dónde lo gastarás? ¿Para reuniones frente a la computadora/TV? => necesitas proteína (material de construcción) a partir de la cual sanarán tus músculos que fueron dañados durante el entrenamiento, y esta regla es adecuada para aquellos que no quieren ganar exceso de grasa (por ejemplo, endomorfos), y los ectomorfos/mesomorfos generalmente no No me importa.

Por lo tanto, compruébalo tú mismo (te di información para que reflexiones, tú decides).

Una comida previa al entrenamiento adecuada contiene carbohidratos y proteínas lentos (complejos) y no contiene grasa en absoluto (si la contiene, no más de 3 gramos). Como regla general, es necesario comer 1-2 horas antes del entrenamiento.

En cuanto a comer después del entrenamiento, existe la opinión de que entre 30 y 60 minutos después de completar el entrenamiento, la llamada "ventana de carbohidratos y proteínas" se abre en el cuerpo y debe cerrarse consumiendo carbohidratos rápidos y proteínas. .

En cuanto a comer antes de acostarse, tome la llamada proteína de larga duración (caseína). El caso es que tu cuerpo pasará 8 horas sin nueva ingesta de alimentos, por lo que es muy importante tomar una buena ración de proteínas por la noche.

A su vez, una gran cantidad de bebida proteica te ayudará a reducir las reacciones catabólicas nocturnas (degradación muscular) al aportarte caseína (que se encuentra en el requesón o la proteína caseína de nutrición deportiva, que se vende en cualquier gimnasia), prefiero el requesón con kéfir (por así decirlo, lo recomiendo).

• Los alimentos adecuados para el homo sapiens y la salud

Finalmente, para que consolides el material y tengas 100% de confianza en tus acciones, he preparado para ti una versión corta de los conceptos básicos de nutrición para adelgazar:

• Para aumentar la masa muscular, necesitas obtener más de lo que gastas (este es el principio básico).
• Necesitas comer con frecuencia, pero poco a poco (2-3 comidas como antes no sirven), al menos 6 comidas.
• Por cada kg de tu cuerpo debes tener aproximadamente 1,6 - 2 gramos de proteína.
• Contamos solo fuentes animales de proteína + de suplementos, no tocamos fuentes vegetales.
• Se necesitan más carbohidratos (energía) en la primera mitad del día (aunque esto no es importante, el peso es el mismo, cuanto más, mejor).
• Después de hacer ejercicio en el gimnasio, el cuerpo necesita aproximadamente el 25% del requerimiento diario de carbohidratos.
• Limite su dieta a carbohidratos simples (para no engordar estúpidamente).
• De los productos con carbohidratos, contamos solo los complejos (lentos) y no tenemos en cuenta los simples.
• Consuma más grasas de origen vegetal y reduzca el consumo de grasas animales.
• Bebe tanto como sea posible mas agua, al menos 3 litros por día, porque durante los períodos de actividad física la necesidad de líquido del cuerpo aumenta considerablemente, por lo que sin agua el crecimiento de la masa muscular es imposible.

Te contamos sobre productos alimenticios para ganar masa muscular, que será interesante conocer para muchas personas que practican deporte. Muchas personas se dan cuenta de que para ganar peso de calidad necesitan comer más proteínas y reducir la cantidad de grasas en su dieta. Esto es en parte cierto, pero no todo es tan sencillo. El enfoque correcto en la selección de productos para aumentar de peso acelerará la consecución de los resultados deseados sin dañar la salud.

Alimentos proteicos

Los mejores son los alimentos proteicos, pero varían y no todos son igual de saludables. Veamos en qué productos debería centrarse.

Carnes magras

Para ganar músculo, el cuerpo necesita proteínas, que son una especie de material de construcción. Su deficiencia provoca la degradación del tejido muscular. Comer carne magra en cantidad suficiente es uno de los criterios de calidad y de marcación rápida peso, no grasa corporal. Algunos recomiendan consumir hasta 2-3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero esto es bastante. 1,5 g de proteína por kilogramo de peso es suficiente y debe provenir de tales variedades bajas en grasa carne como:

• filete de pollo;
• carne de res;
• ternera.

Lácteos

El cuerpo de cada persona metaboliza los productos lácteos de forma diferente. Algunas personas padecen la llamada deficiencia de lactasa, que no les permite absorber completamente las proteínas de la leche. Si no eres una de estas personas, consume más productos lácteos fermentados con un porcentaje mínimo de contenido graso. Junto con las proteínas para el crecimiento muscular, las bifidobacterias beneficiosas ingresarán al cuerpo.

Los productos lácteos normalizan el funcionamiento de los intestinos, haciendo que absorban mejor otros alimentos para ganar masa muscular. El requesón se considera uno de los mejores productos lácteos para desarrollar músculo. Se deben consumir 150-250 g al día. Es especialmente útil comerlo antes de acostarse, ya que la proteína contenida en el requesón interviene en la recuperación. fibras musculares.

Huevos

Algunos de los mejores alimentos para ganar masa muscular que se venden en las tiendas incluyen los huevos normales. La proteína que contienen tiene una rica composición de aminoácidos, pero los atletas y los científicos tienen opiniones diferentes sobre los beneficios de los huevos. Algunos están seguros de que es mejor no comer huevos, otros recomiendan comer sólo las claras y otros comen huevos enteros. Tenga en cuenta que no existe ningún estudio que confirme el daño del consumo frecuente de huevos.

No tiene sentido para el aumento de peso, ya que en este caso la proteína sólo se absorbe a la mitad. Es mejor no tirar la yema, ya que tiene mayor valor nutricional que la clara.

Atún

Este pescado es muy rico en proteínas: alrededor de 24 g de proteína por 100 g de producto. El atún es muy sabroso cuando se cocina correctamente, por lo que a mucha gente le gustará. Además del alto contenido en proteínas, este producto para aumentar de peso contiene mucha vitamina PP, A, potasio y flúor, que también necesitan todos los deportistas.

Fuentes de grasas insaturadas

Ganar masa muscular es imposible sin consumir alimentos que contengan grasas insaturadas saludables. Mucha gente prefiere obtenerlos de los complejos vitamínicos de farmacia, pero es mejor consumirlos de determinados alimentos.

Pescados y mariscos

Estos productos permiten desarrollar masa muscular, por lo que se recomienda consumirlos al menos 1-2 veces por semana. El aceite de pescado, a diferencia del aceite animal, es rico en sustancias únicas. propiedades beneficiosas, que son necesarios para los procesos digestivos. Las grasas insaturadas contenidas en pescados y mariscos son una fuente de microelementos. Además, el pescado y el marisco contienen grandes cantidades de proteínas.

Semillas

Algunas personas creen que las semillas de girasol normales son dañinas, pero si no las abusas, obtendrás sus beneficios. Las semillas de girasol son un buen producto para ganar músculo por su contenido en proteínas y vitamina E. Esta última ayuda a acelerar la regeneración del tejido muscular que se daña durante la práctica deportiva. Las semillas no se pueden simplemente partir, como se suele hacer, sino que se pueden añadir a ensaladas y otros platos.

Nueces

Los frutos secos son un buen producto para ganar masa muscular. Contienen mucha vitamina E, que acelera la recuperación después del ejercicio. Los frutos secos son especialmente útiles en verano, cuando el cuerpo experimenta un estrés adicional debido a las altas temperaturas ambientales. Si haces ejercicio cada dos días, consume al menos un trozo de almendras, maní u otros frutos secos al día para ganar músculo.

Hidratos de carbono complejos

No hay duda de que las proteínas y las grasas saludables son importantes para desarrollar músculo, pero los carbohidratos complejos son necesarios para simplificar el proceso y proporcionar al cuerpo la energía que necesita para realizar actividad física. Son una fuente de energía útil y eficiente.

Cereales

Es necesario incluir cereales en tu dieta si quieres ganar masa muscular. Las gachas de avena también aportan al organismo una pequeña cantidad de proteína vegetal. Si tiene un físico delgado, sin cereales y cereales en su dieta diaria nunca desarrollará masa muscular. Los mejores alimentos para ganar músculo son:

• alforfón;
• mijo;
• arroz integral;
• lentejas.

Plátanos

Estos Frutas exoticas muy rico en calorías debido al alto contenido en carbohidratos y nutrientes que ayudan a recuperar la energía después del entrenamiento físico. El plátano es un producto ideal para ganar masa muscular, por lo que está recomendado para todos los deportistas.

Pasta

Todos los productos de pasta contienen muchos carbohidratos, pero no todos son complejos. Compre en tiendas que sean buenas para ganar peso. Intenta también acostumbrarte a comer pasta poco cocida, como dicen, al dente. Para una mejor absorción de este producto, consúmalo con verduras.

Avena

Otro producto de calidad para ganar peso es cereales. La avena natural es una buena fuente de carbohidratos, que aportan nutrientes importantes. Para aumentar el valor nutricional de la avena y ganar peso de forma más eficaz, cocínela en leche y cómela todas las mañanas en el desayuno. También puedes agregarle nueces y frutos secos.

Productos económicos para ganar peso.

Para completar el cuadro, considere una lista de los productos más económicos para ganar masa muscular, que se venden en todas las tiendas. Al formar correctamente su dieta a partir de ellos, seguramente aumentará su peso de manera cualitativa:

• el abadejo y la merluza son variedades de pescado económicas que aportan al organismo proteínas y grasas saludables;
• grasa de pescado en cápsulas de farmacia;
• filete de pollo;
• requesón bajo en grasa;
• avena, arroz, trigo sarraceno y mijo;
• huevos y huevo en polvo;
• frijoles;
• hongos;
• verduras, frutos secos, frutas, frutos secos.

Concéntrese en los alimentos con proteínas para aumentar de peso, pero no se olvide de los carbohidratos complejos y las grasas insaturadas.

¿Cómo crear una dieta?

Finalmente, veamos una dieta aproximada compuesta por los productos anteriores para ganar peso. Con base en esta información, puede elegir una dieta adecuada para usted, teniendo en cuenta sus preferencias personales de gusto y su capacidad financiera. Intente cocinar al vapor, hornear, guisar o hervir los alimentos; las verduras, frutas y hierbas son más saludables si se comen crudas.

Para ganar peso, puedes desayunar con trigo sarraceno, avena u otras gachas, y también beber un vaso de leche, té o cacao. Puedes comer una tortilla hecha con varios huevos y alguna fruta sin azúcar.

Para el almuerzo son adecuadas las gachas con verduras en cualquier forma, así como una ración de carne o pescado. Puedes comer sopa de verduras, fruta fresca y beber un vaso de compota.

Para la cena, la mejor opción sería el trigo sarraceno, el requesón bajo en grasa, los huevos duros, la ensalada de verduras y el té sin azúcar.

Entre estas comidas principales, asegúrese de tomar refrigerios ligeros, comiendo plátanos, nueces, yogur natural sin azúcar y kéfir. Asegúrese de beber más líquido durante el día para mantener el equilibrio normal de líquidos; esto es extremadamente importante durante la actividad física. , Lee este artículo.

Nutrición deportiva: 5 productos principales para ganar masa muscular. Aprenda cómo llevar su progreso en el gimnasio al siguiente nivel.

No es necesario en absoluto tomar suplementos deportivos. Sin embargo, nadie puede discutir el hecho de que ayudan significativamente en los deportes activos y contribuyen al progreso.

Hoy en día, el mercado de la nutrición deportiva está lleno de muchos productos sobre los cuales los compradores tienen opiniones encontradas. No está del todo claro qué funciona realmente, cómo y cuándo se debe tomar. Para ganar masa muscular, los siguientes cinco productos son de especial valor para los entusiastas del fitness:

1. Creatina para ganar masa muscular

Tomar creatina es la forma natural más eficaz de avanzar en la ganancia de masa muscular magra y fuerza. La creatina aumenta el potencial de fuerza del cuerpo para un entrenamiento intenso al aumentar la cantidad de ATP en los músculos.

Los estudios destinados a confirmar los supuestos efectos de mejora del rendimiento han mostrado resultados fenomenales. Se realizaron más de 500 y más del 70% confirmaron un aumento en la intensidad del entrenamiento.

Tanto la suplementación con creatina a corto como a largo plazo tiene un efecto positivo en el progreso del entrenamiento.

Los indicadores de fuerza y ​​​​el crecimiento muscular aumentan entre un 5% y un 15%.

Si quieres hacerte más grande, más rápido y más fuerte pero no tomas creatina, te lo estás perdiendo.

2. Beta Alanina para una mayor resistencia

La falta de resistencia es el enemigo de tu entrenamiento de fuerza. Ocurre con mayor frecuencia al realizar ejercicios de press, como fondos, con peso adicional. La beta-alanina te ayudará a hacer más repeticiones en una serie, ya que reduce la fatiga temprana y aumenta el rendimiento muscular.

Algunas investigaciones sobre las propiedades de la beta-alanina sugieren que tomarla puede aumentar tu rendimiento en algunas repeticiones adicionales si entrenas en el rango de repeticiones medias (8 a 15).

Gracias a que podrás entrenar durante más tiempo y de forma más productiva, tomar beta-alanina tiene un efecto positivo en la ganancia de masa muscular, la quema de grasa y la reducción del tiempo de recuperación entre series. Cuanto más trabajes en la formación, más oportunidades crearás de crecimiento. Los entrenamientos largos e intensos también crean un déficit calórico severo, lo que conduce a la quema de grasa.

Se ha demostrado que la beta-alanina le ayuda a perder peso más rápido. Esto sucede porque gastas más energía durante el ejercicio.

La beta-alanina se incluye en una gran cantidad de suplementos pre-entrenamiento. Pero en sí mismo no es ni un estimulante ni un refuerzo de energía. Las dosis altas de beta-alanina suelen provocar una sensación de hormigueo debajo de la piel; así es como se puede confirmar que el producto realmente está funcionando.

La beta-alanina actúa almacenándola en los músculos. Al igual que con la creatina, no es necesario tomarla justo antes del entrenamiento. Algunos estudios sugieren que es mejor tomarlo con alimentos.

Los dos primeros suplementos de nuestra lista.– beta alanina y creatina– a menudo tomados en conjunto. Esta es una gran combinación para los atletas que buscan aumentar la intensidad de su entrenamiento anaeróbico. Los mecanismos de su trabajo son ligeramente diferentes, pero interactúan perfectamente.

La dosis óptima de beta-alanina es de 2 a 5 gramos por día. No existe un momento ideal para tomarlo, puedes tomarlo en cualquier momento del día, pero aún así es mejor combinarlo con una comida.

3. Cafeína para aumentar la energía durante el entrenamiento de fuerza

La cafeína es probablemente la más remedio efectivo para usar antes del entrenamiento. Aumenta la energía, mejora la concentración y el rendimiento. La cafeína también promueve una mejor resistencia aeróbica.

Algunos estudios han demostrado que tomar cafeína antes del ejercicio puede ayudarte a gastar más energía.Esto no traerá un aumento significativo en los indicadores de fuerza máxima, pero las series de trabajo (por ejemplo, si entrenas en formato 5x3 o 5x5) serán más fáciles.

Las investigaciones han confirmado repetidamente el aumento de la resistencia aeróbica gracias a la ingesta de cafeína.Pero para aquellos que no soportan el entrenamiento cardiovascular, esta noticia es completamente inapropiada. Esto significa que tendrás más energía y podrás dedicar unos minutos más a ese paso a paso que odias.

Los científicos creen que el aumento de la resistencia aeróbica se produce como resultado de la producción de libre ácidos grasos. Sin embargo, este punto aún no ha sido completamente aclarado. Quizás todo dependa únicamente del estado mental de la persona.

A la cafeína a menudo se la considera un buen quemagrasas. Sin embargo, la ciencia refuta tales afirmaciones. No afecta directamente a la quema de grasa, el cuerpo simplemente utiliza la grasa como combustible bajo la influencia de la cafeína.

La dosis al tomar cafeína es una cuestión puramente individual. La genética y la frecuencia del consumo de cafeína juegan un papel muy importante en esto.

Si consumes cafeína con regularidad, probablemente necesitarás una dosis más alta para tener algún efecto en tu entrenamiento.

Además, existe un cierto “punto muerto”, tras el cual la cafeína no aporta nada más que una ligera reducción de la fatiga. No debería llegar a esto. Demasiada cafeína puede ser muy perjudicial para la salud. Quienes gusten de tomar café por litro deben tener cuidado.

4. Proteína de suero para el crecimiento muscular

Proteína de suero.

Todo el mundo sabe que las proteínas ayudan a ganar masa muscular y aumentar la fuerza. Se han realizado muchos estudios sobre este asunto. Esto sucede porque la proteína mejora la síntesis de proteínas, especialmente si es rica en leucina.

Un batido de proteínas es una excelente fuente de un espectro completo de aminoácidos y nutrientes adicionales que benefician tu salud.

Con un entrenamiento de fuerza regular, el consumo de proteína de suero promoverá el crecimiento de masa muscular magra. También mejora la inmunidad y el funcionamiento del tracto gastrointestinal.

Si no puede cumplir con su requerimiento diario de proteínas, debería considerar comprar proteína de suero.

Ganar peso o masa muscular es tan difícil para algunas personas como perder kilos de más para otras.

Sin embargo, simplemente complementar su dieta con ciertos alimentos ayudará a lograr resultados positivos.

1. Batidos de proteínas caseros

Los batidos de proteínas caseros son muy nutritivos. Este es uno de las mejores maneras rápido aumento de peso.

Lo mejor es preparar tus propios batidos, ya que las versiones compradas en las tiendas suelen contener mucha azúcar pero pocos elementos nutricionales. Además, cocina casera te permitirá variar las tonalidades de sabor y aroma, así como diversificar el conjunto de diferentes macro y micro elementos.

Aquí hay varios recetas deliciosas. Puedes agregar dos tazas (470 ml) de leche o elegir otra alternativa como leche de almendras.

• Batido de chocolate y plátano con sabor a nueces: Tome 1 plátano, 1 cucharada de proteína de suero con sabor a chocolate y 1 cucharadita (15 ml) de mantequilla de maní u otra nuez.
• Batido de vainilla y bayas: Combine 1 taza (237 ml) de bayas frescas o congeladas, hielo, 1 taza (237 ml) de yogur natural rico en proteínas y 1 porción de proteína de suero con sabor a vainilla.
• Batido de chocolate y nueces: Tome 444 ml (15 oz) de leche con chocolate, 1 cucharada de suero proteico con sabor a chocolate, 1 cucharadita (15 ml) de mantequilla de avellanas y 1 aguacate.
• Batido de manzana con caramelo: Combine 1 manzana en rodajas, 1 taza (237 ml) de yogur natural, 1 porción de proteína de suero de vainilla o caramelo y 1 cucharadita (15 ml) de salsa de caramelo o saborizante sin azúcar.
• Batido de vainilla y arándanos: El siguiente cóctel se prepara en condiciones similares. Combine 1 taza (237 ml) de arándanos frescos o congelados, 1 porción de proteína de suero con sabor a vainilla y 1 taza (237 ml) de yogur de vainilla. Agregue edulcorante si lo desea.
• Batido súper verde: Combina 1 taza (237 ml) de espinacas, 1 aguacate, 1 plátano, 1 taza (237 ml) de piña triturada y 1 porción de proteína de suero con o sin sabor a vainilla.

Todos estos batidos contienen entre 400 y 600 calorías, además de muchas proteínas y otras vitaminas y minerales.

Existen muchas recetas para preparar deliciosos cócteles aromáticos. Trate de evitar las versiones comerciales, que tienen un alto contenido de azúcar y pocos nutrientes.

2. leche

Asegúrate de beber leche. Le ayudará a recuperarse más rápido y suministrará calcio al cuerpo.

La leche proporciona el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas. Además, es una buena fuente de vitaminas, calcio y otros minerales.

Para aquellos que buscan desarrollar músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas, ya que proporciona caseína y proteína de suero. Las investigaciones muestran que cuando se combina con el programa adecuado de ejercicio y entrenamiento, la leche ayuda a ganar peso.

Además, los experimentos han demostrado que la leche o una combinación de caseína con proteína de suero pueden aumentar el peso de manera más eficaz que muchas otras fuentes de proteínas.

Intente beber uno o dos vasos a lo largo del día, con las comidas y antes o después del ejercicio si lo hace.

La leche es una buena fuente de proteínas. Contiene caseína y proteína de suero.

3. Arroz

El arroz es una buena fuente de nutrientes y bajo en carbohidratos. Es fantástico para ayudarte a ganar peso. Sólo 1 taza (165 gramos) de arroz cocido contiene 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos y muy poca grasa.

Además, se trata de un producto muy rico en calorías y perfecto para ganar peso. Es decir, puedes obtener una gran cantidad de carbohidratos y calorías en una porción. Esto le ayuda a comer más alimentos, especialmente si tiene poco apetito o se llena rápidamente.

Si está en movimiento o tiene prisa, puede agregar arroz cocinado en microondas a otras fuentes de proteínas.

Otro Buen camino: Prepara un recipiente grande de arroz para la semana y combina este plato con otros alimentos saludables que contengan proteínas y grasas.

Sin embargo, comer cantidades extremadamente grandes de arroz no es una decisión acertada debido al posible contenido de arsénico y ácido fítico. El ácido arsénico puede provocar la deposición de metales pesados ​​en el organismo y el ácido fítico reduce la calidad de la absorción de zinc y hierro.

El arroz es una excelente fuente de carbohidratos fácil de comer y digerir. Sin embargo, algunos tipos de arroz contienen mucho ácido arsénico.

4. Nueces y mantequillas de frutos secos

Las nueces y las mantequillas de nueces son una excelente opción si estás tratando de ganar peso.

Sólo un pequeño puñado de almendras contiene más de siete gramos de proteína y 18 gramos de grasas saludables.

Dado que este producto es muy rico en calorías, basta con comer sólo dos puñados al día. Esto le permitirá obtener muchas calorías.

También puedes diversificar tu dieta con mantequilla de frutos secos añadiéndola a batidos, yogures y todo tipo de platos.

Pero asegúrese de elegir una mantequilla 100% de nueces que contenga dos o tres ingredientes, sin azúcar ni aceite adicional.

Las nueces y las mantequillas de nueces son muy sabrosas y ricas en calorías. Son una gran adición a cualquier menú.

5. Carne roja

La carne roja es probablemente una de las mejores. Productos disponibles Nutrición para desarrollar músculos.

Por ejemplo, el bistec contiene aproximadamente 3 gramos de leucina por cada 170 g (6 onzas). La leucina es un aminoácido clave que el cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas y la ganancia muscular.

Además, la carne roja es una de las mejores fuentes de creatina dietética, que con razón puede considerarse el mejor suplemento dietético del mundo para desarrollar músculo.

Este producto también es mucho más rico en calorías y contiene más grasa que la carne magra. Esto le ayuda a consumir calorías adicionales y ganar peso.

Se realizó un estudio en el que participaron 100 mujeres. Complementaron su dieta con 170 g (6 onzas) de carne roja y realizaron entrenamiento de fuerza 6 días a la semana durante 6 semanas.

Como resultado, pudieron ganar peso, aumentar la fuerza en un 18% y aumentar el nivel de la hormona IGF-1, que participa en la construcción de músculos.

Tanto las carnes magras como las grasas son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, la carne grasa aporta más calorías, lo que ayuda a ganar peso.

La carne roja es una excelente fuente de proteínas, que te ayuda a ganar masa muscular. Contiene leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas en los músculos. Esta carne es más grasa y rica en calorías.

6. Patatas y almidón

Las patatas y otros alimentos ricos en almidón son otra buena fuente de calorías.

Intente complementar su dieta con estas fuentes saludables de carbohidratos:

• Quinoya;
• Cereales;
• Maíz;
• Grano de trigo sarraceno;
• Patatas y boniatos (bagat);
• Calabaza;
• Hortalizas de raíz de invierno;
• Frijoles y guisantes.

Además, esto no sólo te ayudará a diversificar tu dieta para ganar peso, sino también a aumentar tus reservas de glucógeno.

El glucógeno es el recurso combustible predominante para muchas actividades deportivas.

Muchas de estas fuentes de carbohidratos también contienen nutrientes y fibra, así como almidón resistente, que proporciona nutrición a las bacterias intestinales beneficiosas.

Los alimentos saludables con almidón son una excelente manera de obtener calorías y fibra, aumentar la ingesta de calorías y aumentar las reservas de glucógeno.

7. Salmón y pescado azul

Al igual que las carnes rojas, el salmón y los pescados grasos se consideran excelentes fuentes de proteínas y grasas.

De todos los nutrientes que contienen estos alimentos, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más importantes y conocidos.

Los ácidos grasos poliinsaturados son muy beneficiosos para el corazón y el sistema cardíaco, el cerebro y mejoran el metabolismo, lo que permite mantener la salud y combatir diversas enfermedades.

Tan solo 6 onzas de filete de salmón aportan alrededor de 350 calorías y 4 gramos de omega-3, así como 34 gramos de proteína de calidad para ayudarte a ganar músculo rápidamente.

El salmón y otros pescados grasos son excelentes fuentes de ácidos omega-3 saludables. Además, estos productos contienen mucha proteína, que es el componente principal de los músculos.

8. Complementos alimenticios proteicos

Comer proteínas aditivos alimentarios Es una estrategia común utilizada por atletas y constructores de dolor que desean aumentar la masa muscular.

Los sueros especiales que contienen proteínas le ayudan a ganar peso de forma fácil y eficaz, especialmente cuando se combinan con entrenamiento de fuerza.

Algunas personas creen que este tipo de proteína no es saludable ni natural, pero esto no es cierto. El suero se elabora a partir de productos lácteos. Además, ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades y mejorar la salud.

La proteína de suero es un producto extremadamente importante, especialmente si haces ejercicio, ya que aumenta tu requerimiento diario de proteínas. Al igual que la carne u otros productos animales, el suplemento proteico contiene todos los aminoácidos esenciales para ayudar a estimular el crecimiento muscular.

Puedes consumir proteínas antes o después del ejercicio, o en cualquier otro momento del día.

Suplementos proteicos: simples y manera asequible, permitiéndole aumentar su ingesta de proteínas.

9. Frutas secas

Los frutos secos son un producto rico en calorías que además contiene antioxidantes y microelementos.

Existen muchas variedades de frutos secos.

Como contienen mucha azúcar, no son aptos para aquellas personas que quieran deshacerse de los kilos de más.

Sin embargo, este es un excelente refrigerio para quienes desean ganar peso. Los frutos secos tienen un sabor excelente y son de fácil digestión.

Mucha gente cree que las frutas pierden su elementos útiles Sin embargo, éste no es el caso. Contienen mucha fibra, vitaminas y minerales.

Intente combinar frutos secos con fuentes de proteínas como carne o suero. Además, combinan perfectamente con frutos secos y yogur natural, aportando grasas saludables, proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.

Los frutos secos son ricos en calorías, fibra y antioxidantes. Esta es una excelente manera de obtener microelementos adicionales.

10. pan de salvado

El pan de salvado es otra buena fuente de carbohidratos que le ayudarán a ganar kilos de más.

Intente combinar pan con fuentes de proteínas como huevos, carne y queso. Esto significa llevar una dieta equilibrada, aportando al organismo todos los nutrientes necesarios.

A la hora de comprar pan, da preferencia al pan natural con cereales. Uno de los mejores es el pan Ezekiel, que está disponible en muchas tiendas.

El pan de salvado es muy eficaz para ganar peso, especialmente cuando se combina con buenas fuentes de proteínas.

11. Palta

Los aguacates contienen mucha grasa.

A diferencia de muchas frutas, los aguacates son muy ricos en calorías. Esta es una excelente fruta que permite establecer rápidamente una dieta hipercalórica para ganar peso debido a la gran cantidad de grasas saludables que contiene.

Una fruta grande (200 g) aporta 322 calorías, 29 g de grasa y 17 g de fibra.

Además, son muy ricos en vitaminas, minerales y diversos compuestos nutricionales.

Prueba añadir aguacates a diferentes platos, como tortillas o sándwiches.

Los aguacates contienen muchas grasas saludables. Estas frutas combinan bien con varios platos o se comen por separado.

12. Útil cereales

Los cereales saludables se consideran una excelente fuente de carbohidratos, calorías y todo tipo de nutrientes.

Sin embargo, trate de dar preferencia a los tipos saludables, como la avena. Elimina de tu dieta los cereales procesados ​​que contienen mucha azúcar.

Cuando compre cereales, concéntrese en opciones saludables:

• Avena;
• Granola;
• multicereales;
• Salvado;
• Pan Ezequiel).

Asegúrese de revisar la etiqueta y trate de evitar los cereales refinados con azúcar agregada.

Comer cereales puede aumentar el peso corporal. Además, contienen fibra. Intenta elegir cereales saludables, como la avena.

13. Azulejos de cereales

Algunas barras de cereales saludables son excelentes refrigerios cuando estás fuera de casa.

También son una excelente opción si necesitas un refrigerio antes o después del entrenamiento, ya que contienen una variedad de carbohidratos.

Al igual que con los cereales, intenta elegir productos saludables con cereales integrales. Además, puedes encontrar barritas que contienen otros ingredientes saludables, como frutos secos, nueces o semillas.

Si estás utilizando estas barritas como snack, prueba combinarlas con otras fuentes de proteínas como yogur, huevos duros, carne en lonchas o un batido de proteínas.

Opte por barritas de cereales saludables elaboradas con cereales integrales y otros ingredientes saludables como frutos secos y nueces.

14. Chocolate negro

El chocolate negro de calidad aporta muchos antioxidantes y otros elementos beneficiosos.

Al igual que otros alimentos con una alta concentración de grasas, el chocolate es muy rico en calorías. Esto significa que incluso una pequeña cantidad aporta muchas calorías.

Una barra de chocolate de 100 g (3,5 oz) aporta alrededor de 600 calorías. Además, contiene muchos microelementos beneficiosos y otras sustancias, como fibra, magnesio y antioxidantes.

El chocolate amargo contiene antioxidantes y también es muy rico en calorías y delicioso.

15. queso

El queso ha sido un alimento básico durante siglos.

Al igual que el chocolate amargo, es rico en calorías y grasas. Si lo consumes en grandes cantidades, también es una buena fuente de proteínas.

Dado que el queso tiene un sabor excelente, puedes agregarlo al preparar varios platos o comerlo por separado.

El queso es una excelente fuente de proteínas y grasas. Agréguelo a varios platos para mejorar el sabor y obtener más calorías.

16. Huevos

Los huevos son uno de los más productos saludables permitiéndole desarrollar masa muscular. Aportan una excelente combinación de diversas vitaminas, minerales, proteínas y grasas.

Además, es importante comer un huevo entero, descartando todos los prejuicios inspirados en viejos mitos y la probabilidad de problemas con el sistema cardiovascular.

De hecho, casi todos los elementos nutricionales están contenidos en la yema.

Si no tiene intolerancia individual a este producto, no es necesario que lo elimine de su dieta. Puedes comer fácilmente tres huevos al día.

De hecho, muchos deportistas y culturistas comen 6 huevos al día.

Los huevos son uno de los mejores alimentos que aportan los nutrientes necesarios para ganar masa muscular. No es necesario limitarlos.

17. yogur con toda la grasa

El yogur entero es otra gran fuente de micro y macro elementos. Aporta una combinación equilibrada de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Existen numerosas recetas para cocinar. deliciosos platos, uno de cuyos ingredientes principales será el yogur. Éstos son sólo algunos de ellos:

• Yogur con fruta: Mezcla dos tazas de yogur con frutas frescas o secas. También puedes agregar nueces, semillas, miel, granola o coco.
• Pudín de chocolate y avellanas: Toma dos tazas de yogur, cacao en polvo, mantequilla de nueces o maní y edulcorante. También puedes agregar una porción de proteína de suero.
• Postre con yogur: Dos tazas de yogur, granola y frutos rojos. Este es un excelente desayuno nutritivo o un refrigerio ligero.
• Cócteles: El yogur también es una gran adición a cualquier batido. Esto aumentará el nivel de proteínas y hará que el batido sea más cremoso.

El yogur entero es un ingrediente excelente que enriquecerá la paleta de sabores y agregará calorías y proteínas adicionales. Sabe muy bien por sí solo. Pero también combina bien con varios ingredientes, lo que permite preparar nuevos platos deliciosos.

18. Grasas y aceites saludables

Las grasas y los aceites saludables son los alimentos más ricos en calorías del planeta.

Simplemente añadiendo una cucharadita (15 ml) de aceite a salsas, ensaladas o al cocinar varios platos aportará 135 calorías adicionales. Además, gracias a estos aceites cualquier alimento adquiere un maravilloso sabor.

Trate de evitar la mantequilla procesada. Dar preferencia a productos como aceite de oliva, aguacate o aceite de coco.

Es importante incluir grasas y aceites saludables en tu dieta. Especialmente para aquellos que intentan ganar peso. Eliminar los aceites refinados. Elija aceite de oliva, coco o aguacate.

El principal secreto del éxito.

El principal secreto para ganar peso es consumir más calorías de las que el cuerpo quema en un día. Si obtienes menos energía de los alimentos de la que gastas en un día, no podrás ganar ni un solo kilogramo de peso corporal.

Además, es importante practicar ejercicios de fuerza para que las calorías se utilicen para desarrollar músculo en lugar de ganar grasa. No importa si entrenas en casa o vas al gimnasio, intenta elegir un complejo eficaz.

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Los hombres siempre se preguntan qué productos existen para ganar masa muscular. Esto se debe a que cada uno de ellos quiere estar fuerte y sano. Y eso no tiene nada de malo, porque las chicas prefieren a los chicos con constitución atlética.

Hay mucho material en varias publicaciones impresas que cubren productos para ganar masa muscular, pero en muchas de ellas los autores cometen una gran cantidad de errores.

Para aumentar la masa muscular no basta con conocer los nombres de los productos que se necesitan para ello. Lo principal es entender. el sistema correcto nutrición, en la que todo lo que comas te beneficiará y obtendrás el resultado deseado.

Por lo tanto, este artículo cubre no solo productos para ganar masa muscular, sino también los principios de su uso adecuado en el proceso de una dieta saludable.

Tipos de cuerpo

¿Por qué necesitas entender tu tipo de cuerpo? Los mismos alimentos aportan beneficios diferentes a cada persona. Para entender cómo consumir adecuadamente los alimentos para ganar masa muscular, primero debes entender de qué tipo eres.

Los ectomorfos tienen más dificultades para ganar peso. Un metabolismo rápido literalmente “quema” todas las calorías que ingresan al cuerpo. Esto explica el bajo nivel de grasa subcutánea. Para que los productos para ganar masa muscular para hombres ayuden a los ectomorfos, vale la pena centrarse en una saturación suficiente del cuerpo con varios carbohidratos, ya que solo en este caso toda la proteína consumida se utilizará para construir el tejido necesario.

Todo lo contrario del tipo anterior es el físico endomórfico. Las personas que han sido dotadas por la naturaleza de tal estructura corporal tienen una mayor tendencia a la obesidad. En este sentido, los productos para ganar masa muscular para hombres endomorfos deben contener cantidades bajas de grasas y carbohidratos. De lo contrario, dicha dieta contribuirá a la acumulación de grandes cantidades de depósitos de grasa.

Las personas con el tercer tipo de cuerpo se llaman mesomorfos. Son algo intermedio entre los dos tipos anteriores. Por lo tanto, en su dieta pueden permitirse una cantidad ligeramente mayor de grasas y carbohidratos que los endomorfos. También necesitan consumir menos proteínas que los ectomorfos.

Por supuesto, todas las personas tenemos mezclas de uno u otro tipo. Para clasificarse dentro de una determinada especie, intente comprender qué rasgos corporales son dominantes en usted.

¿Cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular?

Vale la pena señalar de inmediato que no todos los alimentos son igualmente saludables para consumir de forma regular. Además, algunos de ellos es mejor consumirlos en el desayuno o el almuerzo, mientras que otros se recomiendan exclusivamente para la cena.

A continuación se muestra una lista general de alimentos para ganar masa muscular.

La tabla anterior de productos para el desarrollo muscular contiene una lista básica de categorías. Deben incluirse en su dieta diaria. Ahora veamos cada punto con más detalle para poder responder aún a la pregunta de qué productos se necesitan para ganar masa muscular.

Carne magra

Se sabe que el cuerpo utiliza proteínas para desarrollar estructuras musculares. La falta de esta sustancia contribuye a la degradación muscular. Por lo tanto, garantizar que una cantidad suficiente de proteína animal ingrese al cuerpo es una de las tareas más importantes cualquier deportista que quiera aumentar de talla. Se recomienda consumir 2-3 gramos de proteína por 1 kg de peso al día.

Los ectomorfos pueden comer cualquier carne. Es mejor que los mesomoframs y los endomorfos se queden en filete de pollo o carne de res. Es mejor olvidarse de la carne de cerdo, ya que contiene mucha grasa.

Mariscos

A la hora de preguntarnos sobre qué alimentos comer para ganar masa muscular, no podemos dejar de mencionar el pescado. Debe agregarse a su dieta diaria y consumirse 2-3 días a la semana.

No hay quejas especiales sobre este producto, ya que el aceite de pescado, a diferencia del animal, es mucho más saludable. Ayuda a mejorar la digestión y es una rica fuente de diversos microelementos.

El pescado también se compara favorablemente con la carne en que es mucho más fácil de absorber para el cuerpo y el proceso en sí se vuelve menos costoso desde el punto de vista energético.

Productos lacteos

Todo depende de la digestión de cada persona. Algunas personas no tienen ninguna capacidad para digerir los productos lácteos. Si eres uno de los afortunados que puede permitírselo este tipo alimentos, luego comer productos que contengan un porcentaje mínimo de grasa.

Además, gracias a las bifidobacterias contenidas en los productos lácteos, se mejora y mejora la función intestinal, lo que contribuye a una mejor absorción de todos los alimentos entrantes.

Comer requesón como última comida será especialmente beneficioso. 150-200 gramos serán suficientes y su cuerpo recibirá proteínas valiosas, que utilizará para restaurar las fibras musculares durante el sueño.

Huevos

El cuerpo realmente necesita alimentos con proteínas para ganar masa muscular. La proteína viene con diferentes composiciones de aminoácidos. lo mas el mejor conjunto tiene carne y huevos.

En cuanto a esto último, existe mucho desacuerdo tanto entre los científicos como entre los deportistas. Algunos dicen que no se pueden comer muchos, otros prefieren comer sólo proteínas.

Cabe señalar de inmediato que no existe un solo experimento científico en el mundo que demuestre la nocividad del consumo frecuente de huevos en grandes cantidades.

También es un hecho conocido que el cuerpo absorbe la proteína cruda en un nivel de no más del 50 por ciento, lo que hace que comer huevos crudos sea literalmente inútil.

Más de la mitad de todos valor nutricional Estos productos están contenidos precisamente en la yema, por lo que no es necesario comer una clara por separado y tirar el resto a la basura.

Papilla

Estos productos alimenticios son indispensables para ganar masa muscular. Además de proteínas, también contienen grandes cantidades de hidratos de carbono. Si un ectomorfo no los agrega a su dieta, entonces puede olvidarse por completo del aumento de peso.

Las papillas más adecuadas son las siguientes: trigo sarraceno, arroz blanco, trigo, cebada perlada y guisantes.

Pasta

Es un hecho innegable que diferentes tipos La pasta es una excelente fuente de carbohidratos, que el cuerpo del deportista necesita urgentemente después del entrenamiento, especialmente los ectomorfos.

Por eso, siéntete libre de comer pasta, pero lo mejor es combinarla con varias opciones de ensaladas de color verde claro.

Arriba hemos hablado de los alimentos para ganar masa muscular que deben utilizarse como comida principal. Pero puedes combinarlos con algunas de las siguientes delicias, que, si se consumen correctamente, te ayudarán a diversificar tu dieta para aumentar la masa muscular.

Semillas de girasol

¿Te han dicho que son dañinos? Por supuesto, esto es cierto si los consumes en grandes cantidades sentado en un banco con una botella de cerveza.

Pero si nos fijamos, este producto contiene mucha proteína y vitamina E, que aceleran la recuperación muscular. Puedes agregar las semillas a tu ensalada o consumirlas en pequeñas dosis.

Caballa

Si crees que este pescado no es un producto adecuado para el crecimiento muscular, estás equivocado. Para evitar el proceso en el que el cuerpo comienza a quemar sus propios músculos en un intento de reponer las reservas de energía, coma caballa. La presencia de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en cantidades suficientes ayuda a dejar de “comerse a sí mismo”.

Atún

Este pescado es excelente como fuente de proteínas de alta calidad. Sólo 100 gramos de atún contienen más de 24 gramos de proteína, que es el 54% del valor diario de una persona promedio. Este producto también contiene mucha vitamina A, PP, potasio y flúor. El potasio es muy bueno para el corazón y se encuentra en muchos medicamentos. Además, este pescado sabe bien si sabes cocinarlo.

Piñas

Estas frutas contienen microelementos especiales que intervienen en el proceso de digestión de las proteínas. La absorción diaria de proteínas en grandes cantidades será varias veces más eficaz si el cuerpo absorbe todas las proteínas. Si quieres recuperarte más rápido después del entrenamiento, entonces no puedes prescindir de las piñas.

Además, los mismos microelementos ayudan a evitar el dolor de garganta prolongado. Si no tiene la oportunidad de comer piñas frescas, estas sustancias también se encuentran en las frutas enlatadas.

Venado

No es tan fácil encontrar este tipo de carne a la venta. Aún así, hay muchos menos fanáticos del venado que del pollo o el cerdo. Esto se debe, en gran medida, a su suficiente rigidez.

Pero la característica distintiva de esta carne es que contiene grandes cantidades de vitamina B12. Participa en el proceso de descomposición de las proteínas en varios aminoácidos.

Teniendo en cuenta este hecho, matas dos pájaros de un tiro: comes proteínas y al mismo tiempo ayudas a tu cuerpo a absorberlas.

Almendras y otros frutos secos

Los frutos secos son ricos en vitamina E, que el cuerpo necesita para recuperarse rápidamente después del entrenamiento. El trabajo del músculo cardíaco también mejora notablemente. Esto es especialmente importante en verano, cuando el cuerpo está expuesto al estrés debido a alta temperatura aire.

Si entrenas cada dos días, será suficiente consumir entre 50 y 100 gramos de almendras al día.

¿Cuáles son los principios fundamentales de una nutrición adecuada para aumentar la masa muscular?

La regla básica, que debe seguirse impecablemente, es que el número de calorías consumidas debe ser mayor que la cantidad quemada durante la vida del cuerpo.

Además, bajo ninguna circunstancia se debe comer en exceso o llenar el estómago tanto que le cueste respirar. Como dicen, hay que dejar la mesa medio muerto de hambre. Por supuesto, no debes seguir esta regla, pero aún así debes escuchar.

Las comidas deben ser al menos 5 veces al día. Pero cada porción debe ser pequeña. Debe masticar bien la comida y tomarse su tiempo. Todo el proceso debe durar al menos 20 minutos.

Tampoco debes beber alimentos con comida. Para evitar la sed, bebe una taza de té o un vaso de agua 15 minutos antes de las comidas. Si no tienes tiempo, puedes beber agua 30 minutos después de comer.

El cuerpo debe recibir la mayor cantidad de calorías antes del almuerzo: aproximadamente el 60% de la cantidad diaria planificada. La última comida debe realizarse una o dos horas antes de acostarse.

Siga estas reglas. Al consumir los productos descritos anteriormente, puede aumentar la masa muscular de forma rápida y sin dolor con un aumento mínimo de grasa corporal.