Menú de muestra de nutrición adecuada para adelgazar con recetas. Perder peso sabiamente: comidas semanales para una figura esbelta

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Cómo crear una dieta personal para ti

Las dietas no siempre funcionan: están formuladas correctamente, pero a menudo no tienen en cuenta las características individuales de una persona en particular. Hay una salida a esta situación: puedes crear una dieta tú mismo., en función de tus preferencias y deseos personales, así como de las características de tu cuerpo. Para hacer esto, no es necesario que se comunique con un nutricionista; usted mismo puede desarrollar una dieta adecuada para usted. Esta dieta individual será eficaz sólo para usted.

Para crear una dieta para usted, primero intente responder algunas preguntas:

• con qué frecuencia su estilo de vida le permitirá comer;
• ¿Tienes tiempo para cocinar y, de ser así, cuánto?
• ¿Tolera fácilmente las restricciones alimentarias o necesita mimarse con comida deliciosa todos los días?
• ¿Practicas deportes y, de ser así, con qué frecuencia?
• ¿Cuánto tiempo estás dispuesto a hacer dieta?
• cuantos kilos te gustaria perder?

Respondiendo a estas preguntas obtendrás una idea más o menos clara que te ayudará a crear tu propia dieta.

Para perder kilos de más, usted necesita desarrollar un menú dietético adecuado para usted. Al desarrollar un menú de dieta individual, se deben seguir varios principios comunes a todas las dietas:

• para perder peso, es necesario crear un déficit de calorías: solo si consume menos energía de la que gasta, el cuerpo utilizará las reservas de grasa como combustible;
• el agua es necesaria para cualquier dieta: llena el volumen del estómago, lo que permite no comer en exceso, elimina los desechos y toxinas del cuerpo, lo limpia, transporta nutrientes a las células y mejora los procesos metabólicos;
• No obtendrás ningún beneficio de los alimentos que comes sin placer, por lo que necesitas crear una dieta basada en tus comidas favoritas;
• Consuma el 40% de sus calorías diarias antes de las 12:00, el 35% de 12:00 a 16:00 y el 25% de 16:00 a 19:00 (esto incluye tanto las comidas principales como los refrigerios); con este régimen, las calorías que usted el consumo se gastará de la manera más eficiente;
• si el cuerpo tiene una gran escasez de calorías, comienza a procesar sus propias células proteicas, lo que no debe permitirse, por lo que no debe reducir demasiado el contenido calórico de su dieta; el menú de una dieta adecuada debe diseñarse de tal manera para crear un déficit del 20-30% de la ingesta calórica diaria;
• Es recomendable comer a la misma hora, al menos 3 veces al día; los descansos entre comidas deben ser de 2,5 a 3,5 horas;
• La fibra vegetal favorece una pérdida de peso eficaz, por lo que Incluya verduras, frutas y cereales en su menú de dieta saludable.;
• observe cómo reacciona su cuerpo a una dieta personal; tal vez el arroz y el trigo sarraceno en una dieta saludable no lo ayuden, pero perderá peso, por ejemplo, con papas o miel, estas observaciones lo ayudarán a crear una dieta;
• Limita el tamaño de las porciones, no comas más de 300-350 g de comida a la vez, pero si estás lleno y todavía queda algo en el plato, no te lo termines sólo por comerlo todo, no tener miedo de dejar comida en el plato;
• estudie todas las dietas adecuadas desarrolladas por nutricionistas; de esta manera podrá obtener la información necesaria que le ayudará a crear su propia dieta;
• estudie las propiedades beneficiosas y dañinas de los alimentos, su composición, las propiedades de las vitaminas y minerales; esto le resultará útil cuando cree una dieta adecuada para usted.

Siguiendo estos principios, podrás crear una dieta que te ayudará a perder peso.

Para crear una dieta, calcule el contenido calórico de su dieta diaria basándose en la mayoría fórmula exacta hoy la fórmula Mifflin-San Geor.

El cálculo utilizando la fórmula es el siguiente:

• 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 4,92 x edad – 161 (para mujeres);
• 9,99 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 4,92 x edad – +5 (para hombres).

Ahora multiplica el número resultante por el coeficiente de tu actividad física:

entrenamiento diario de alta intensidad – 1.725;

Trabajo físico duro y ejercicio intenso todos los días – 1.9.

Como resultado, obtendrás la cantidad de calorías que necesitas consumir para mantener el peso.

Entonces, tienes la cantidad de calorías, ahora es necesario crear una dieta teniendo en cuenta la creación de un déficit calórico para el cuerpo. para quemar grasa.

Por ejemplo, su ingesta calórica es de 2000 kcal por día. Sin perjudicar la salud, se puede reducir en no más de 500 kcal. Quieres perder 6 kg. De estos, 1-2 kg se pueden atribuir con seguridad al líquido estancado y al contenido intestinal del cuerpo. Con una ingesta limitada de sal (hasta 5-7 g por día) y una mayor ingesta de fibra, podrás deshacerte de esos 2 kg en 2 días. Si continúa limitando la sal en su dieta y come suficiente fibra, esos kilos no volverán. Quedan 4 kg.

Para deshacerse de 1 kg de grasa subcutánea, necesitará quemar 7000 kcal. Por lo tanto, para quemar 6 kg, es necesario “comer de menos” 24.000 kcal. Creando un déficit de 500 kcal por día en tu cuerpo, puedes perder 4 kg en menos de 2 meses. Es decir, para adelgazar es necesario crear una dieta durante 2 meses basada en el consumo de 1500 kcal diarias procedentes de productos naturales saludables.

Si quieres adelgazar más rápido, prepárate para una restricción dietética más severa: por ejemplo, consumiendo 1300 kcal al día, perderás 4 kg en 40 días, pero al mismo tiempo tendrás que tomar complejos de vitaminas y minerales.

Hay varias formas de acelerar el proceso de pérdida de peso con una dieta personal en aproximadamente un tercio.:

• incluyendo quemagrasas naturales en su dieta: frutas cítricas, jengibre, té verde, brócoli, apio y otras verduras de hojas verdes, huevos, miel y nueces, kéfir;
• aumentando la pérdida de energía, por ejemplo, al empezar a practicar deportes;
• dividir la cantidad diaria de comida en más comidas;
• beber 1 vaso de agua limpia 30 minutos antes de las comidas;
• abandonar por completo los alimentos y productos fritos y grasos, como mayonesa, alcohol, alimentos procesados, pan y productos de harina (con excepción del pan de centeno), alimentos que contienen almidón, dulces, confitería, azúcar;
• organizar un día de ayuno una vez a la semana con una dieta de 500 kcal (zumos, kéfir, verduras o frutas).

Así, consumiendo 1500 kcal al día, podrás alcanzar tu objetivo con una dieta adecuada en unas 5 semanas.

Para crear una dieta para perder peso en una cantidad significativa de kilogramos (más de 10), divida esta cantidad en varias partes; hacer dieta todo el tiempo no es muy beneficioso para el cuerpo, así que pierda peso por etapas: después de perder 5-6 kg , tómese un descanso de un mes: coma los mismos productos que en la dieta, pero no reduzca el contenido calórico de la dieta. Después de un mes, reduce nuevamente la cantidad de calorías que consumes (recuerda volver a calcular tu ingesta calórica en función de tu nuevo peso y crear una dieta en función de tu nueva ingesta calórica).

Cómo crear una dieta 41 4.8

Para perder peso con éxito, es necesario crear un programa de nutrición adecuado.

Quiero decir de inmediato que este es uno de los pasos más difíciles y responsables.

¡Porque la nutrición juega un papel muy importante en la construcción de una figura esbelta y hermosa! ¡El 80% del éxito es la nutrición y sólo el 20% es el entrenamiento!

Inesperado, ¿verdad?

Pero esto no significa en absoluto que se pueda conseguir una figura esbelta y en forma sólo comiendo bien. Bajar de peso Bajarás de peso, pero la figura que tenías antes seguirá siendo la misma, solo el volumen desaparecerá un poco.

Por lo tanto, al construir una figura hermosa, es necesario tener todo en cuenta y trabajar cada paso al 100%.

La sección de fuente de alimentación es bastante extensa y puedes escribir sobre ella infinitamente, así que por conveniencia dividiré este paso en etapas.

Nivel 1.
Antes de contaros cómo crear una dieta correctamente, os recomiendo que cada uno vaya a la cocina y revise todos los productos y se deshaga del “desperdicio de comida”.

¿Qué se entiende por “desperdicio de alimentos”?

Todo tipo de dulces: golosinas, chocolates, tartas, galletas, mermeladas, conservas, bollos.
Mayonesa.
Pan blanco y todos los productos de panadería, excepto pan negro.
Aceite de girasol.
Azúcar.
Harina de trigo.
Grasas trans: productos cárnicos semiacabados, patatas fritas, todo tipo de comida rápida.

Si vives solo, te aconsejo que lo dejes todo por la borda y te olvides de cómo sueño horrible, si los miembros de su hogar están acostumbrados a este tipo de alimentos, tómese un estante en el refrigerador. Poco a poco cambiarán a una nutrición adecuada. Un buen hábito es contagioso: ¡conviértete en un ejemplo para tu esposo, tus hijos y tus padres!

La cocina estaba limpia, ¡maravilloso! De acuerdo, ¿ya te sientes aliviado por el hecho de que no hay comida chatarra en tu casa?

Etapa 2 “Cálculo del contenido calórico diario”.

OO = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) - 4,92 * edad - 161

Para obtener el consumo total de calorías por día es necesario multiplicar la tasa metabólica basal por los siguientes coeficientes:

Estilo de vida sedentario: GS x 1,2
Actividad ligera (deportes 1-3 días a la semana): OO x 1.375
Actividad media (deporte 3-5 días a la semana): OO x 1,55
Actividad alta (deporte 6-7 días a la semana): OO x 1.725
Actividad muy alta (deportes muy activos todos los días, alta actividad física en el trabajo, entrenar dos veces al día): OO x 1,9

Veamos la fórmula usando un ejemplo específico de una niña promedio: altura 170 cm, peso 61 kg, edad 26 años, estilo de vida sedentario.

OO = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1.383 Kcal

Consumo de calorías: OO*1,2 = 1.383*1,2 = 1.659 Kcal

1.659 Kcal es la norma de calorías, si se consume, esta chica se mantendrá en su peso.

Pero tu objetivo es perder peso, por lo que la ingesta calórica diaria debe reducirse gradualmente. El límite permitido es menos el 30% de la norma diaria.

Gradualmente significa que la reducción en la ingesta de calorías debe ocurrir de manera suave y casi imperceptible para el cuerpo; por ejemplo, puede seguir la siguiente fórmula:

1 semana - 5% de las calorías diarias, 2 semanas - 10%, 3 semanas - 15% y así sucesivamente.

Etapa 3 "La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos".

1 gramo de grasa son 9 Kcal, 1 gramo de proteínas y hidratos de carbono son 4 Kcal cada uno.

La proteína debe representar entre el 35 y el 40% de tu ingesta diaria.
Grasas: del 15 al 20%.
Carbohidratos: del 40 al 45% por día.

En base a esto consideramos:

Proteínas = (1.659 x 0,35): 4 = 145 g
Grasa = (1.659 x 0,2): 9 = 37 g
Carbohidratos (1.659 x 0,45): 4 = 187 g

Aquí me gustaría llamar su atención sobre el hecho de que las proteínas se pueden aumentar hasta en un 50%, pero esto debe hacerse de forma gradual y controlar su bienestar, ya que con una dieta baja en carbohidratos es posible debilidad, pérdida de fuerza y ​​​​mareos. .

Etapa 4 “Creación de menú”.

Debe comer en porciones pequeñas (hasta 200-250 gramos a la vez) cada 2,5 a 3 horas:

Desayuno: carbohidratos complejos (cereales, pan integral) + carbohidratos simples (leche, frutas, frutos secos) + proteínas.
Segundo desayuno: carbohidratos complejos + proteínas + fibra (verduras).
Almuerzo: proteína + fibra.
Merienda: proteína + fibra.
Cena: proteína + fibra.
Segunda cena: proteína + fibra.

La primera pregunta que deben resolver quienes quieren perder peso es: ¿cómo desarrollar su dieta? Como es sabido, para deshacerse de sobrepeso No basta con hacer ejercicio regularmente, es necesario reconsiderar tus hábitos alimentarios. Te estamos ofreciendo Menú de nutrición adecuada para bajar de peso., que te ayudará a orientarte a la hora de planificar tu dieta.

Antes de pasar a una descripción detallada del menú nutricional adecuado para adelgazar, permítenos recordarte las reglas básicas para adelgazar. ¡Esto es algo que es importante que todos los que están perdiendo peso sepan!

1. Bajar de peso de un déficit de calorías, y no una nutrición adecuada como tal. Cuando comemos menos de lo que el cuerpo necesita para obtener energía, comienza a utilizar un fondo de reserva en forma de grasa. Así comienza el proceso de adelgazamiento. Qué, cuándo y en qué combinaciones comer: todo esto no es decisivo. Si comes con déficit de calorías, perderás peso.

2. Todas las dietas, como se llamen, tienen como objetivo hacer que la persona coma menos y cree el déficit calórico necesario. Perder peso con una nutrición adecuada también se puede conseguir debido a restricciones alimentarias: usted come menos alimentos ricos en calorías y se deshace del “desperdicio de alimentos”. Normalmente, esto es suficiente para mantenerte en un déficit de calorías, incluso si no cuentas directamente las calorías (aunque con los alimentos adecuados puedes comer en exceso y ganar peso).

3. Por lo tanto, si desea perder peso, no es necesario comer sólo los alimentos adecuados: pechuga de pollo, gachas de trigo sarraceno, platos de coliflor, requesón bajo en grasa y ensaladas de verduras frescas. No son los alimentos en sí los que contribuyen al aumento de peso, sino el exceso general de calorías.

4. Los alimentos grasos, harinosos y dulces generan fácilmente un exceso de calorías, por lo que deben limitarse. Pero si puede incluir estos alimentos en su ingesta calórica, podrá consumirlos sin perjudicar la pérdida de peso.

5. Sin embargo, es mejor seguir un menú nutricional adecuado: no para perder peso en primer lugar, sino por tu propia salud. Recuerda que la comida rápida y los dulces no aportan ningún valor nutricional y, además, cuando se consumen en grandes cantidades, tienen impacto negativo en el cuerpo.

6. Para perder peso, el horario de las comidas no juega un papel especial, por lo que no es necesario cambiar completamente su dieta y rutina. Sólo recuerda que escribir un libro competente menú correcto del día te ayudará a comer equilibrado, lo que significa minimizar la sensación de hambre, desarrollar hábitos alimentarios saludables, mejorar el funcionamiento del tracto gastrointestinal.

7. Las proteínas, grasas y carbohidratos no tienen un efecto significativo en la pérdida de peso, para adelgazar lo más importante es el contenido calórico total de la dieta. Pero es importante tener en cuenta estos indicadores para preservar los músculos (proteínas), la energía suficiente (hidratos de carbono) y el funcionamiento normal del sistema hormonal (grasas).

8. Los productos se pueden combinar en un plato de cualquier forma, esto tampoco afecta el proceso de pérdida de peso. Si desea seguir comidas separadas o combinar alimentos sólo como está acostumbrado, hágalo.

9. Las recomendaciones a continuación son solo una de las opciones más comunes para un menú de dieta saludable para todos los días. Puede crear un menú que se adapte a sus capacidades, no es necesario centrarse en los "cánones dietéticos". Si cuentas calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, tendrás las manos libres: para bajar de peso Basta con comer en el marco del KBZHU.

10. La distribución de proteínas y carbohidratos durante el día, desayunos y cenas adecuados, ciertos alimentos antes y después del entrenamiento: estos son solo elementos adicionales en la construcción del cuerpo, pero ni mucho menos. no clave. Son más relevantes para etapa final pulir el cuerpo y darle la forma ideal.

Resumir. La cuestión de perder peso siempre se reduce a restricciones dietéticas, independientemente de la dieta y menú de cada día. Por eso contar calorías es la mejor forma de adelgazar, ya que siempre puedes planificar las comidas a tu discreción dentro del marco de tu norma KBZHU.

Contando calorías: preguntas y respuestas populares

Una nutrición adecuada es herramienta adicional para bajar de peso, que te ayudará a cambiar tu conducta alimentaria y empezar a comer de forma equilibrada y saludable.

Qué importante recordar al crear un menú de nutrición saludable para todos los días:

• El desayuno debe ser rico en carbohidratos complejos para obtener energía durante todo el día.
• Los carbohidratos rápidos (dulces, postres, frutos secos) se consumen mejor en la primera mitad del día.
• Es recomendable que la cena sea predominantemente proteica.
• Cada comida debe incluir fibra ( vegetales frescos, salvado, cereales integrales, frutas).
• Olvídese de la regla de "no comer después de las 18.00 horas", pero es mejor cenar a más tardar 2-3 horas antes de acostarse.
• Distribuye tus calorías al día aproximadamente en las siguientes proporciones: 25-30% desayuno, 30-35% almuerzo, 20-25% cena, 15-20% meriendas.
• Es mejor comer carbohidratos 1-2 horas antes del entrenamiento y carbohidratos + proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento.

Recalcamos una vez más que lo más importante para adelgazar es Mantener un déficit total de calorías durante el día.. Pero desde el punto de vista de una nutrición equilibrada, manteniendo la salud, la energía, el funcionamiento normal del cuerpo y reduciendo el riesgo de averías, es mejor seguir las reglas anteriores.

A continuación se presentan varias opciones para un menú nutricional adecuado para adelgazar. Estos son sólo ejemplos de los más opciones populares y exitosas para el desayuno, el almuerzo y la cena, que se encuentran con mayor frecuencia en quienes pierden peso. Podrás tener tu propio menú nutricional adecuado para cada día, teniendo en cuenta las necesidades individuales.

Desayuno:

• Gachas con frutas/frutos secos/nueces/miel y leche (la opción más habitual es la avena)
• Huevos revueltos con pan integral
• Sándwiches con pan integral o pan crujiente
• Tortita de avena (mezclar los huevos y la avena y freír en una sartén)
• Batido elaborado con requesón, leche y plátano (es recomendable añadir carbohidratos complejos: salvado o avena)
• Cereal integral con leche

Leer más sobre desayunos saludables en el artículo: Desayuno para adelgazar: todas las opciones de desayuno saludable.

Cena:

• Cereales/pasta/patatas + carne/pescado
• Verduras guisadas + carne/pescado
• Ensalada + carne/pescado
• Verduras/guarnición + legumbres

El almuerzo es la comida más “democrática”, aquí puedes elegir casi cualquier combinación de productos a tu gusto.

Cena:

• Verduras + carne/pescado magro
• Verduras + queso + huevos
• Requesón
• Kéfir con frutas

Leer más sobre cena adecuada en el artículo: Qué se puede cenar para adelgazar: 7 mejores opciones.

Bocadillo:

• horneado de polipropileno
• Nueces
• frutas
• Frutas secas
• Requesón o yogur blanco
• Pan integral/patatas fritas

A partir de las opciones propuestas para desayuno, almuerzo y cena, crea la tuya propia. Tu propio menú de nutrición saludable para cada día.. Calcule usted mismo el contenido calórico de los platos en función de sus porciones y productos específicos. Por cierto, con los dispositivos modernos esto es bastante fácil de hacer: Top best free aplicaciones móviles para contar calorías.

La lucha contra el exceso de peso comienza en la cocina, ya que una nutrición adecuada para adelgazar es mucho más importante que el entrenamiento, del que sólo depende el 30% del éxito. Puedes agotarte corriendo u haciendo otros ejercicios aeróbicos todos los días, pero tu peso seguirá siendo el mismo.

Hay cuatro pasos esenciales para comer saludablemente:

1. Eliminar todos los alimentos procesados ​​y el azúcar de tu dieta.
2. Planificar con antelación las comidas y bebidas del día/semana.
3. Muévete para aumentar tu gasto calórico.
4. Beba suficiente agua limpia.

La dependencia de productos nocivos es debilidad. Los alimentos precocinados contienen grandes cantidades de azúcar, fructosa y grasas, que atraen directamente a los centros de placer del cerebro y, por tanto, crean antojos psicológicos.

No es necesario limitar drásticamente el menú en el proceso de perder peso, cambiando a ensalada y pechuga de pollo. Sólo necesitas limitar tu consumo de sustancias artificiales. Un programa de nutrición inteligente se centra en alimentos saludables y no procesados. La lista de compras incluye:

• verduras;
• frutas;
• proteínas magras;
• pan de grano entero.

No se debe perseguir lo “orgánico”, cultivado en tierras limpias, porque durante otros 20 años el suelo negro procesará los fertilizantes y productos químicos que se le arrojen.

En lugar de chocolates, chocolate con un porcentaje de cacao del 70 % o superior. En lugar de productos de queso, quesos caseros, en lugar de masas de cuajada y postres con azúcar, requesón natural.

Uno de los esquemas para quemar grasas es el consumo de alimentos para una nutrición adecuada con un contenido calórico inferior al de la comida normal, lo que permite crear un déficit calórico diario. Cada plato se puede hacer un poco más saludable utilizando productos para bajar de peso:

• pimientos picantes;
• salvado de avena, pan integral;
• pomelo, naranjas;
• aves y pescado magros;
• legumbres, garbanzos, lentejas;
• bayas (frescas y congeladas);
• manzanas y peras;
• huevos duros o tortillas;
• Yogur griego;
• espinacas y brócoli.

Estos productos tienen más nutrientes, por lo que aceleran el metabolismo. Comienza a completar tu diario de alimentos ahora mismo: nombre, volumen y contenido calórico del producto consumido. Sea consciente de cuándo se le antojan los dulces y controle esos antojos planificando su ingesta de carbohidratos.

Comprar zapatillas nuevas te motiva a entrenar y un menú planificado te motiva a seguir las reglas de una nutrición integral para adelgazar. Es necesario aceptar la verdad de que la pérdida de peso se produce cuando la cantidad de calorías consumidas es menor que la cantidad de calorías quemadas. El metabolismo basal es el primer eslabón de los cálculos:

• Para mujeres = 9,99 x peso en kg + 6,25 x altura en cm – 4,92 x edad – 161.
• Para hombres = 9,99 x peso en kg + 6,25 x altura en cm – 4,92 x edad + 5.

Al ajustar por estilo de vida, agregamos entre un 20% y un 70% al resultado. nivel básico, considerando que un estilo de vida activo significa 2-3 horas de caminata al día y 5-6 entrenamientos a la semana, trabajo físico duro o deportes profesionales.

¿Qué significa una nutrición adecuada para perder peso sin deficiencias? Nada, solo es marcar el tiempo. Aunque, excluyendo de la dieta los carbohidratos simples y las grasas trans, una persona que pierde peso pierde de 4 a 6 kg por mes, lo que depende de la calidad del menú y del peso inicial. Pero para seguir avanzando, es necesario controlar la dieta: comer un poco menos de lo que el cuerpo necesita para cubrir los costes energéticos.

Cuanto mayor sea el peso corporal inicial, mayor será el déficit y viceversa. Una niña con un aporte calórico base de 1300 no debe reducirlo por debajo de 1000 kcal (no más del 20%), ya que se producirá falta de proteínas, grasas o carbohidratos, vitaminas y minerales, pérdida de masa muscular y deterioro del bienestar. ser.

El déficit es una cifra manejable, al igual que las calorías. sujeto a recálculo con cada pérdida de peso: una vez cada uno o dos meses.

Para perder peso, debe tomar la proporción de BZHU en su dieta como 40:20:40 . Existe una distribución temporal similar a lo largo del día entre las tres comidas principales:

• proteína - 30:30:40 ;
• carbohidratos - 50:30:20 ;
• grasas – 30:50:20 .

La distribución es condicional e individual. Una persona que entrena sabe que la fatiga rápida indica una falta de carbohidratos. Pero existen otros principios para adelgazar:

• El hambre constante puede indicar una deficiencia de proteínas, que deben incluirse en cada comida.
• El deterioro del cabello y la piel indica una falta de grasas saludables.
• Una desaceleración en la pérdida de peso indica una reducción excesiva del componente de carbohidratos y que el cuerpo entra en modo de ahorro de energía.

Existen otras pautas para calcular BZHU. Por ejemplo, quienes pierden peso deben consumir entre 1 y 2 g de proteína por peso corporal objetivo, el doble de carbohidratos y la cantidad de grasa no debe exceder 1 g por peso corporal objetivo.

La actividad física no es un capricho de helados y chocolates, sino una oportunidad para mejorar la salud, la composición corporal y crear un déficit calórico. Por ejemplo, es necesario reducir la ingesta calórica diaria en un 20% o 500 kcal. Es más fácil reducir tu ingesta calórica en 250 kcal en lugar de 500 si introduces:

• caminar durante dos horas;
• clase de yoga de una hora;
• Ciclismo;
• baile o una hora de aeróbic de bajo nivel;
• Entrenamiento corto intenso o entrenamiento de fuerza tres veces por semana.

No es necesario entrenar como lo harías para una maratón, es necesario incorporar la actividad física a tu ritmo diario. Un paseo con el perro, una caminata de veinte minutos hasta una parada de autobús o una tienda harán un gran trabajo en Consumo total calorías por día. Para las personas con mucho peso o dolor en las articulaciones, muchos cargas de potencia, pero caminar, incluso la marcha escandinava, será el primer paso para perder kilos.

Tasa de pérdida de peso - factor individual. Primero, el agua sale, luego los músculos comienzan a llenarse de sangre al agregar entrenamiento, y solo entonces la grasa se derrite. Lo más difícil es mantener una nutrición adecuada, incluso el entrenamiento, como ritual de sacrificio, es más fácil. ¿Cómo acelerar el proceso? Usar principio 80/20: Consuma alimentos saludables el 80% del tiempo y disfrute de alimentos menos saludables el 20% del tiempo.

El 20% no es una tradición diaria, sino quizás un día de la semana. Este enfoque se llama entre los atletas comida trampa o comida trampa; es una violación planificada de la dieta.

Un estudio de 2014 encontró que las comidas trampa los fines de semana compensan los antojos de alimentos no saludables durante la semana. Una especie de recompensa por tu esfuerzo, alivio del estrés y motivación para continuar.

Sin embargo, el 80% de las veces la dieta debe consistir en los alimentos adecuados para adelgazar: alimentos frescos o platos con una mínima cocción. Contienen mucha agua, fibra, bajo contenido calórico y un índice glucémico bajo; se absorben lentamente, prolongando la saciedad. Y el premio del 20 por ciento debe incluirse en la ingesta calórica diaria total.

Una disrupción planificada es mejor que cualquier otra. La planificación es palabra clave al utilizar la regla 80/20, ya que permite frenar la tentación o reconsiderar la decisión a tiempo.

Los minerales son ayudantes celulares activos:

• El magnesio y el potasio son necesarios para Operación adecuada Músculos y metabolismo energético.
• El cromo detiene los antojos de dulces.
• El manganeso participa en el metabolismo de los carbohidratos.

Los frutos secos, los aceites vegetales, las verduras y las frutas son las fuentes más valiosas de vitaminas y minerales.

Una alimentación saludable requiere equilibrio, incluido el equilibrio psicoemocional. Los alimentos dulces y grasos a menudo ayudan a la persona a relajarse, razón por la cual los psicólogos los llaman alimentos reconfortantes. El secreto está en comerlo de vez en cuando:

• Si solías comer alimentos prohibidos todos los días, reduce gradualmente la cantidad de tiempo que los comes a una vez por semana o por mes. De esta forma se reducirá la cantidad de calorías y la adicción desaparecerá.
• Consuma comida chatarra en cantidades más pequeñas. No comer toda la barra de chocolate rico en calorías, sino 10-20 g al día, reduciendo gradualmente la cantidad.
• Reducir el contenido calórico de las delicias prohibidas. Por ejemplo, prepare sus macarrones con queso favoritos con leche baja en grasa, queso crema y espinacas. Haz pizza con masa de coliflor. Pero no te olvides de la porción e incluye la golosina en tu saldo diario de BZHU.

Un menú de muestra le ayudará a orientar su propia dieta. Hay que recordar que los platos se seleccionan teniendo en cuenta las preferencias individuales. A continuación se muestra un plan de alimentación para la semana:

1. Desayuno:
   • avena, huevo, frutos rojos o manzana;
   • requesón con frutas, nueces, miel;
   • panqueques de avena y requesón, manzana;
   • tortilla con verduras y hierbas;
   • gachas de mijo con calabaza;
   • cazuela de requesón y frutas;
   • Panqueques de Banana.
2. Almuerzos:
   • borscht con pechuga de pollo;
   • verduras al horno con queso;
   • rollitos de col con arroz;
   • chuletas magras con ensalada;
   • sopa de verduras con pollo;
   • guisos con arroz e hígado;
   • sopas de puré de brócoli.
3. Cenas:
   • chuletas al vapor con ensalada;
   • guiso de verduras con ternera;
   • ensalada de mariscos;
   • filete de pollo con verduras;
   • ensalada de remolacha con queso y yogur;
   • tortilla hervida y verduras asadas;
   • carne de pavo guisada con verduras.

Comer en un horario es útil para desarrollar la disciplina y controlar los niveles de azúcar en sangre. Hay un descanso entre las comidas principales.

no más de 3-4 horas. Si es necesario, se introducen snacks con un contenido calórico de hasta 150 kcal, que por la noche se convierten en proteínas:

• requesón;
• yogur sin azúcar;
• nueces;
• frutas;
• huevos;
• batido elaborado con leche desnatada.

Después de haber estudiado todo sobre una nutrición adecuada para bajar de peso, puede comprender que lo único que funciona de manera más efectiva que cualquier programa o instrucción es una negativa consciente a dañar el cuerpo con la ayuda de conservantes, exceso de grasa y azúcar en los alimentos. La comida se convierte en una amiga y la dieta deja de ser una carga.

La nutrición adecuada para bajar de peso se analiza en los medios y en sitios web sobre cómo perder peso. Es necesario comprender lo que esto significa gradualmente y escuchando las opiniones de los expertos. Descubra qué es una nutrición adecuada, cómo seguir los principios básicos y cambiar sin dolor a alimentos saludables. Para hacer realidad la pérdida de peso, pruebe el menú y las recetas de platos deliciosos y bajos en calorías.

Cómo cambiar a una nutrición adecuada

La gente prefiere resolver los problemas de exceso de peso con la ayuda de dietas, y pocas personas utilizan métodos como una nutrición adecuada y equilibrada, clases de fitness y entrenamiento. Un estilo de vida irracional a menudo conduce al hecho de que la piel y los músculos pierden su elasticidad, el estómago crece, comienza la gastritis, se revela la falta de vitaminas y el peso solo aumenta.

Nutricionistas diferentes paises promover una nutrición adecuada para una pérdida de peso eficaz: un programa que promueve la pérdida de peso y el mantenimiento de un cuerpo sano. Con los alimentos, el cuerpo recibe una cierta cantidad de energía y vitaminas, que posteriormente se utilizan para las necesidades físicas. El exceso de energía en el cuerpo se acumula y se convierte en depósitos de grasa, que se expresa en forma de exceso de peso. Será correcto mantener el equilibrio energético.

Para que el sistema nutricional contribuya a la pérdida de peso, lo correcto sería una transición gradual al mismo:

• En primer lugar, es necesario eliminar gradualmente de su dieta los alimentos nocivos: pan, patatas, pasteles, dulces. Los cambios abruptos provocarán una perturbación inmediata, que puede generar decepción en la eficacia del conjunto de medidas del PP.
• Luego, debes eliminar gradualmente las delicias de tu dieta. Primero, reduzca las porciones de postres y productos horneados que consume y luego coma estos alimentos cada dos días. Alargue poco a poco los periodos de abstinencia y, finalmente, permítase ser “dañino” sólo en fechas señaladas.
• Para cambiar al sistema de nutrición adecuado, es importante calcular el contenido calórico de los alimentos consumidos y reducirlo al óptimo. Haz cálculos teniendo en cuenta los niveles medios de energía que tu cuerpo necesita.
• El metabolismo durante la NP requiere aproximadamente 1 kcal por hora por 1 kg de peso corporal (el metabolismo del niño es más activo). El entrenamiento físico y el estrés mental necesitan un apoyo energético adicional si se lleva una dieta equilibrada.
• Una niña o mujer con un peso corporal de 60 kg gasta una media de 1500-1600 kcal al día. Esta cantidad de energía es necesaria para el PP de una persona sana y hambrienta que está en reposo en una habitación con una temperatura del aire de 18 a 20 grados.

Principios básicos de una nutrición adecuada.

Además de calcular la cantidad de comida, es necesario determinar qué alimentos debes consumir para adelgazar y cuáles debes evitar. Los principios de una nutrición adecuada se basan en esta base:

• La base del menú debe ser verduras y frutas, se debe dar preferencia al primer grupo de productos. Las frutas son saludables, pero contienen azúcar y mucha energía.
• Es importante abandonar las bebidas carbonatadas y aumentar el consumo de agua corriente (preferiblemente agua mineral).
• Reduzca su consumo de alimentos dulces y con almidón. No es necesario renunciar a ellos por completo, en ocasiones, date un capricho manteniendo una dieta saludable en su conjunto.
• Incluye en tu menú diario las gachas cocidas en agua. Consuma este plato por la mañana, cuando el cuerpo más necesita carbohidratos.
• Para que su dieta sea más racional, agregue a su dieta platos de pescado, productos lácteos, té verde, ajo y huevos.
• Un componente importante de un sistema nutricional adecuado deben ser los platos ricos en fibra.

Régimen y dieta diaria.

Mantener las proporciones es la base. alimentación saludable para bajar de peso. 50-60% debería ser alimentos con carbohidratos, las grasas no deben superar el 25% y las proteínas no deben ser inferiores al 15% de la comida diaria. Con una nutrición adecuada, un régimen también es importante para perder peso. Come a la misma hora todos los días, crea una rutina. En promedio, se deben realizar de tres a cuatro comidas al día con descansos de 4 a 5 horas. La misma regla se aplica a los niños.

Evite comer un par de horas antes de acostarse. Los expertos dicen que las comidas fraccionadas no sólo son una pérdida de peso, sino también una opción saludable, la clave para la longevidad. El desayuno debe incluir alrededor del 25% de todos los alimentos consumidos por día, el almuerzo, entre el 30 y el 40%, la merienda, el 15% y la cena, entre el 20 y el 25% de la ración diaria. Esta proporción apoya perfectamente el sistema inmunológico y Estado general el cuerpo, le proporciona energía racionalmente. Estas reglas deberían convertirse en la base del menú diario.

Cómo combinar productos correctamente

Un principio importante para perder peso es la nutrición separada. El consumo de alimentos proteicos no debe ir acompañado del consumo de alimentos que contengan almidón (por ejemplo, consumo simultáneo de carne y patatas). Los productos proteicos como pescado, carne, huevos, leche, avena, maní, trigo, lentejas y frijoles se combinan con éxito con verduras y hierbas (calabacín, cebolla, espinacas, apio, repollo, frijoles, frijoles).

Para bajar de peso, los alimentos ricos en almidón se consumen mejor con vegetales verdes. Ensaladas con tales ingredientes. sistema correcto las comidas no deben contener aderezos. El repollo, los pimientos, los rábanos y los tomates armonizan perfectamente con los alimentos ricos en almidón. Combinar alimentos que contienen almidón entre sí es perjudicial para la digestión. El pan y las patatas, por ejemplo, se digieren de forma diferente en el organismo, lo que hace que el proceso se ralentice considerablemente. Consuma estos alimentos sin añadir otros ingredientes, masticando bien.

Consuma fruta como sustituto de una comida o una hora antes de las comidas. Los snacks a base de alimentos azucarados son extremadamente perjudiciales para adelgazar. Las mejores frutas para nuestro organismo son aquellas que están maduras en temporada y preferiblemente en nuestra región, así que elígelas sabiamente. Las frutas maduradas mediante el uso de agroquímicos no son beneficiosas y en ocasiones incluso perjudiciales para la salud.

Tabla de compatibilidad de productos

Menú semanal de nutrición equilibrada

Para que te resulte más fácil acostumbrarte a una dieta equilibrada, crea un menú semanal adecuadamente variado y respétalo. Posteriormente, los fundamentos de una dieta saludable que mantenga tu figura quedarán a nivel subconsciente. Coma según un plan preparado, pero en ocasiones tenga días de ayuno que ayuden a depurar el organismo. Aquí menú de muestra Dieta equilibrada para bajar de peso:

• Lunes. Para el desayuno, come una manzana al horno con miel y nueces. Prepare el almuerzo así: 200-300 gramos de cualquier sopa ligera, 100 gramos. ensalada de verduras, una fruta cualquiera, un vaso de compota. Merienda: 200 ml de yogur natural. Productos para la cena: 150 gr. arroz o trigo sarraceno, 100 gr. ensalada con champiñones, repollo, rábanos.
• Martes. Desayuno: tostada, 1 pieza de fruta, té sin azúcar. Almuerzo: sopa de verduras o puré, 200 gr. macedonia de frutas, 1 tostada o galleta integral. Merienda: cualquier fruta. Cena: 100 gr. puré de patatas, ensalada de verduras o mariscos, té o bebida de frutas.
• Miércoles. Desayuno: huevos revueltos (1-2 huevos), 100 gr. ensalada de verduras, té. Almuerzo: 200-300 gr. sopa de caldo de pollo, ensalada ligera de verduras, un vaso de gelatina. Merienda: 6-10 frutos secos. Cena: 100 gr. patatas asadas, una loncha de queso, té.
• Jueves. Desayuno: no más de 100 gr. requesón con la adición de pasas y orejones. Almuerzo: sopa de pescado, una rebanada de pan integral, té. Merienda: 1 huevo cocido, 1 fruta. Cena: 200 gr. verduras al horno con queso, una rebanada de pan o queso, té.
• Viernes. Desayuno: una pequeña ración de cereal aderezado con leche o kéfir, té. Almuerzo: 1 chuleta (pechuga de pollo), aderezo de verduras, ensalada de verduras, gelatina. Merienda: galletas de salvado, té. Cena: 80 gr. cazuela de requesón con fruta, un vaso de bebida de frutas.
• Sábado. Desayuno: tarta de queso con miel, un vaso de kéfir. Cena: sopa de champiñones, ensalada de verduras, café. Merienda: un vaso de kéfir con fruta, 1 plátano. Cena: 200 gr. horneado pescado magro, 200 ml de zumo.
• Domingo. Desayuno: 100 gr. avena cocida en agua o leche, té sin azúcar. Almuerzo: 200 gr. sopa con caldo de carne, ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva, 1 vaso de jugo de manzana. Merienda: 1 cualquier fruta, un vaso de kéfir o leche horneada fermentada. Cena: 100 gr. pollo hervido, 100 gr. verduras al horno, compota o té.

Recetas con fotos

Establecer un sistema nutricional para perder el exceso de peso es un trabajo duro. A menudo, la imposibilidad de perder peso se debe a la comida insípida. Para adelgazar con PP sin problemas, utiliza recetas de platos dietéticos que resulten saludables y muy apetecibles. Por ejemplo, prepare una cazuela de requesón y hágala más sabrosa agregando manzanas, pasas, fresas y frutos secos. La cazuela dietética no contiene harina, almidón, azúcar ni sémola.

Para preparar una cazuela baja en calorías de requesón y fresas necesitarás: 200 gr. requesón bajo en grasa, 1 cucharada de fructosa, 2 huevos batidos, 3 cucharadas. l. hojuelas molidas, un paquete de vainillina, ralladura de un limón, 100 gr. fresas frescas o congeladas. Todos los ingredientes deben mezclarse bien en una licuadora, luego colocarse en un molde para muffins y dejarse en el horno hasta que estén cocidos.

Diversifique su dieta para bajar de peso incluyendo una tortilla dietética. plato sabroso, que se puede preparar para el desayuno. Romper los huevos, agregar pimienta, ajo, sal y batir la masa resultante con una batidora. Completa el plato con verduras: lava y pica 1 tomate y 1 pimiento morrón. Vierte la mezcla de huevo en una sartén caliente y espera hasta que la tortilla cuaje. Después de esto, coloca encima las verduras picadas. Espere hasta que esté listo.

Para el almuerzo

Merienda del almuerzo en dieta adecuada Para bajar de peso no puedes prescindir de la sopa. Prepare sopa de puré de tomate. Vale la pena hacerlo con antelación: dejar en remojo 400 gramos durante la noche. frijoles (rojos). Luego cocínelo en caldo de pollo con la adición de 3 cucharadas. l. pasta de tomate. Cebolla, unos dientes de ajo, 2 Pimientos saltear en aceite vegetal. Luego cocina todo hasta que esté cocido. Agregar jugo de tomate(750 ml) y llevar a ebullición. Antes de servir, batir en una licuadora.

Para la cena

Un sistema de nutrición adecuado implica una última comida ligera. Para la cena, prepare una ensalada de carne de soja. Contiene los siguientes productos: 1 paquete de carne de soja previamente remojada, 2 zanahorias picadas, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 1 cucharadita. vinagre y vegetales o aceite de oliva para repostar. Picar todo, sazonar con aceite, agregar hierbas para darle sabor. Lo principal es que el plato resulta apetecible.

Este cuento trata sobre cómo crear un menú de nutrición saludable que sea adecuado no solo para perder peso, sino también para mejorar el bienestar, mejorar el tono y tener buen humor. ¿Cómo proporcionar recetas para cada merienda para que comas solo alimentos saludables? ¿Es posible hacer que una nutrición adecuada sea tan atractiva que ya no volvamos a la comida rápida y las “golosinas” que acumulan grasa debajo de la piel y colesterol en los vasos sanguíneos?

¡Hola amigos! Todos sabemos que nuestro cuerpo necesita diferentes proporciones de ingredientes en las distintas etapas de la vida. ¿Cómo evitar estar mucho tiempo en la cocina y al mismo tiempo satisfacer las necesidades de todos, desde los niños hasta los abuelos? ¿Qué puedes hacer para que la comida sea saludable para toda la familia? A primera vista, la tarea parece difícil. ¿Pero es? Es hora de descubrir el menú nutricional adecuado.

Entendamos los conceptos

Menú de nutrición

Tipos de alimentos saludables y no saludables

A juzgar por la rapidez con la que están surgiendo nuevas cadenas de comida rápida en las grandes ciudades, todavía no somos suficientemente conscientes del daño que estos establecimientos causan a nuestra salud. Y no hablamos sólo del problema del exceso de peso. Al comer incorrectamente, puedes alterar tu digestión y desarrollar problemas en el hígado, el corazón, los riñones y otros órganos. Las fábricas de comida rápida (todos esos McDonald's y Burger Kings) representan el mayor peligro para los niños. ¡Todo es tan delicioso y hermoso! ¿Cómo puede un niño no caer en la tentación?

Un menú de nutrición adecuado no debería ser menos atractivo. ¡Simplemente debe seguir siendo sabroso y saludable al mismo tiempo! Pero es mejor excluir varios productos. Daré una pequeña tabla de los productos saludables y nocivos más habituales, sin tocar ingredientes exóticos y caros.

Tabla de productos y platos.


En casa se pueden preparar muchas cosas de forma fácil y segura, desde Productos disponibles. Por ejemplo, la mayonesa favorita de todos. Aquí está la receta más sencilla:

• huevo o yema de huevo;
• 70-100 g de aceite vegetal, preferiblemente de oliva;
• media cucharadita de sal;
• una cucharadita de azúcar;
• una cucharadita de jugo de limón;
• especias al gusto y al gusto.

Coloca en un recipiente un huevo crudo, el azúcar, la sal y agrega aceite. Moler con una licuadora. Agregue jugo de limón y especias (por ejemplo, mostaza en polvo, pimienta) y muela nuevamente. Si la mayonesa queda líquida, significa que le falta aceite.

Tú mismo entiendes que un menú nutricional adecuado para una mujer o un hombre, un niño o una abuela no significa que te sientes en él durante 30 días o seis meses y luego empieces a comer lo que quieras. Necesita crear una dieta que pueda seguir por el resto de su vida sin sobrecargarse con restricciones innecesarias.

Como opción económica, puede elegir recetas en las que se reemplacen productos caros por otros más baratos. Lo más importante es que la comida sea variada y contenga todas las sustancias necesarias y beneficiosas.

Otro consejo: intenta no comer la comida recalentada de ayer. Si queda algo es mejor hacer un plato frío del día anterior. Mejor aún, prepáralo para el día.

Observando recomendaciones simples, podrá deshacerse de viejas llagas y recuperar su peso normal. Si aún tienes dudas, acércate a nuestro Academia en línea de cuerpo saludable . Verás por ti mismo lo importante que es comer bien. Un menú de nutrición saludable ya no te parecerá un capricho o algo inalcanzable. Y además de todo, te librarás de cualquier dolencia crónica y volverás a pasar a la zona "Salud".

Eso es todo por hoy.
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Muchos parámetros son importantes para perder peso y hacer dieta:

• edad;
• peso inicial de una persona;
• tasa metabólica;
• presencia de enfermedades crónicas;
• condición del cuerpo (por ejemplo, trastornos hormonales, posparto o periodo postoperatorio, ciclo mensual, etc.).

Puntos generales de una adecuada pérdida de peso y la regla básica de los nutricionistas.

La regla básica que los nutricionistas ofrecen a todo aquel que quiera adelgazar es abandonar el sufrimiento dietético y empezar a adelgazar poco a poco, sin esfuerzo ni sacrificio, esto es importante tanto para mujeres como para hombres.

Tan pronto como se levante de dormir, debe beber un vaso de agua tibia. Lavará el tracto digestivo, finalmente despertará el cuerpo, iniciará los procesos metabólicos y la función intestinal. Después del agua, debe pasar aproximadamente media hora antes del desayuno. Sería ideal si en este momento lo hicieras. ejercicios de respiración o cualquier cargo.

A la hora de perder peso, es sumamente importante mantener el régimen hídrico correcto.

Es necesario beber al menos 2 litros de agua limpia al día. Esto impulsará el proceso de quema de grasa.

Casi nadie logra cambiar inmediatamente a una nutrición adecuada. Para empezar, basta con reducir un poco el consumo de alimentos en cada comida, entre 100 y 200 kilocalorías. Además, es importante reducir tanto el contenido calórico total como el tamaño de la ración habitual.

¿Cómo se ve esto en la práctica? Por ejemplo, tu desayuno habitual son huevos fritos y salchichas. En lugar de salchichas, puede tomar jamón bajo en calorías de pechuga de pollo o, mejor aún, pechuga de pollo hervida y en rodajas finas. Es mejor rellenarlo no con un par de huevos enteros, sino con 3-4 claras (sin yemas).

En este caso, la porción de su desayuno no cambiará de volumen y el contenido calórico será la mitad. Y si comienzas a reducir gradualmente la cantidad de grasa que se vierte en la sartén y la reduces a una gota de aceite esparcida sobre la capa antiadherente de la sartén, entonces tu desayuno será incluso 3 veces menos calórico y además económico. y saludable.

Se debe utilizar un enfoque económico similar para preparar todos los platos tanto para el almuerzo como para la cena. Para el primer plato, en lugar de mezcolanza o sopa de repollo grasosa, puedes cocinar:

• sopa ligera de verduras con caldo de pollo,
• sopa de repollo magra,
• sopa de puré de verduras a base de col, calabacín, zanahoria, patatas, etc.

Si no puedes cambiar radicalmente tu plato por uno magro, empieza por reducir gradualmente su contenido calórico. Para cualquier sopa, esto es, ante todo, la eliminación del proceso de fritura. Todas las verduras previamente fritas según la receta (cebollas, zanahorias, remolachas) ahora deben ponerse en sopa o sopa de repollo sin tratamiento previo, directamente crudas y finamente picadas.

Freír simplemente le da al plato muchas calorías innecesarias, y este proceso también priva a las verduras de nutrientes y vitaminas.

No es necesario escatimar en verduras, la fibra vegetal que contienen satura durante mucho tiempo, limpia los intestinos, es baja en calorías y tiene muchas propiedades beneficiosas. Por tanto, no es necesario rechazar alimentos ni reducir significativamente las porciones.

Los segundos platos se pueden dejar como de costumbre, solo quitando una vez más el aceite para freír, o es mejor cocinarlos al vapor o hervirlos. El siguiente paso será reducir el tamaño de la ración a la mitad y sustituir al menos la mitad del plato por verduras guisadas, frescas, al horno sin aceite o a la plancha. Este enfoque equilibrado y saludable garantiza una pérdida de peso gradual. Además, esta es una forma bastante económica de adelgazar.

La cena debe ser siempre la comida más saludable del día. secreto principal es eliminar la sensación de hambre, pero no provocar sensación de pesadez en el estómago. Entonces, si comes una manzana o una hoja de lechuga en la cena, después de 1 hora la sensación de hambre te obligará a ir al refrigerador. Por eso, para la cena lo ideal es preparar un plato proteico ligero pero bien saciante con una ración de fibra vegetal (verduras o frutas).

¡Importante! Las mujeres embarazadas y en período de lactancia no deben seguir una dieta sin prescripción médica.

Aperitivos en el menú para adelgazar.

En general, las recomendaciones de los nutricionistas se reducen al hecho de que se necesitan refrigerios para una nutrición adecuada: son segundos desayunos, meriendas y cenas tardías. Cinco o seis comidas al día es la base de un régimen fraccionado y, con el enfoque correcto, da los mejores resultados para perder peso.

Como snack en la primera mitad del día, puedes optar por dulces naturales:

• dátiles secos, ciruelas pasas, orejones,
• rodajas de manzana seca,
• nueces sin tostar y sin sal.

El segundo desayuno puede ser vegetariano y constar de una fruta. Puedes tomar un refrigerio con requesón o una loncha de queso. Para cenar tarde, una hora antes de acostarse, puedes beber un vaso de kéfir o yogur natural. En general, estos productos lácteos fermentados sin azúcar son extremadamente eficaces para perder peso y también son una opción muy económica y baja en carbohidratos.

Una regla importante de los nutricionistas para adelgazar: no comer en exceso, es decir, no comer hasta que el estómago se vuelva pesado. Es necesario levantarse de la mesa cuando parezca que puedes comer un poco más hasta quedar completamente satisfecho. Esto es precisamente lo que resulta innecesario. Pero al principio sólo tendrá que detenerse; rápidamente el cuerpo se acostumbrará a las cantidades normales de comida y ya no querrá comer en exceso.

Todo aquel que está perdiendo peso está muy preocupado por dejar los dulces. Sin embargo, aquí no existe ningún requisito estricto. No es necesario que renuncies al chocolate por completo. Puedes comer una tira de chocolate amargo amargo 2-3 veces por semana por la mañana.

De lo contrario, el menú de adelgazamiento no dará resultados.

Lo que hay que limitar al máximo en la alimentación y, idealmente, excluir son los productos horneados y los alimentos grasos:

• Pan blanco,
• galletas,
• magdalenas,
• productos de confitería industriales,
• grasas trans y salsas compradas en tiendas (incluidas margarina y ketchup).
• carnes ahumadas,
• carne grasa,
• salón.

Menú para adelgazar: alimentos deseables

La pérdida de peso adecuada no se produce en poco tiempo, es un proceso largo.

Además, es necesario apoyar su cuerpo después de perder peso para no volver a ganar peso.

Los productos que definitivamente deberías incluir en tu menú ayudarán con esto. En primer lugar, es racional incluir en la dieta todos los grupos de alimentos:

1. Grupo de proteínas: pollo, pescado, ternera, conejo, frutos secos (sin sal y sin tostar), huevos, requesón y otros productos lácteos fermentados son ideales para adelgazar. El queso también es aceptable, pero con restricciones.
2. Grupo de carbohidratos: a la hora de perder peso, los llamados carbohidratos complejos son aceptables e incluso necesarios. Se trata de pasta de trigo duro, cereales (los grises son especialmente buenos), patatas hervidas (no fritas). La dieta no debe estar exenta de carbohidratos.
3. Fibra vegetal: cualquier verdura y fruta, horneada (preferiblemente), fresca o hervida.
4. Grupo de grasas: Muchas personas que están perdiendo peso no deberían cometer el gran error de eliminar por completo las grasas de su dieta. Sin ellos, el cuerpo no puede funcionar normalmente y su deficiencia tiene un efecto perjudicial sobre el aspecto del cabello y la piel. Se permiten aceites vegetales en el menú (girasol, oliva, linaza, trigo sarraceno). Usar manteca limitado a no más de 2-3 veces por semana.

Menú de nutricionista para adelgazar durante una semana

Para no fallar en el proceso de pérdida de peso y seguir todas las reglas, es recomendable seguir un menú de pérdida de peso estrictamente programado. Lo óptimo es tomarse un período de tiempo de una semana. Entonces será posible comprar. productos necesarios con antelación y no habrá productos extraños en el frigorífico. Además, sabrás exactamente qué y cuándo comer.

• Desayuno: una ración de avena cocida en agua con un trozo de mantequilla, un sándwich con queso (puedes poner la mantequilla en el sándwich, no en la papilla). Una bebida de tu elección (preferiblemente té verde, compota).
• Almuerzo: sopa de pollo con fideos, dos cucharadas de puré de patatas, un trozo de pechuga al horno.
• Cena: verduras guisadas, segundo trozo de pechuga de pollo.

• Desayuno: 2 huevos duros, macedonia de frutas, aderezado con yogur natural.
• Almuerzo: sopa de champiñones con caldo de pollo, muffin pequeño de calabaza integral.
• Cena: pescado rojo al vapor (salmón, trucha), verduras frescas (pepino, tomate).

• Desayuno: 150 gramos de requesón, cubiertos con una cucharada de crema agria y cualquier fruta. Queso cuajado sobre una rebanada de pan integral.
• Almuerzo: sopa de puré de verduras con picatostes o una rebanada de pan de centeno.
• Cena: ensalada de verduras, un sándwich de una loncha de salmón ligeramente salado y un trozo de pan de salvado.

• Desayuno: gachas de trigo sarraceno, cualquier dulzor natural para el té.
• Almuerzo: pescado al horno en papel de aluminio y arroz hervido con una pequeña ración de ensalada de verduras.
• Cena: tortitas de requesón o requesón fresco con crema agria.

• Desayuno: avena en agua con una pequeña cantidad de nueces y frutos secos. Sándwich de queso sin gluten.
• Almuerzo: sopa magra de repollo con crema agria, chuleta de carne al vapor, verduras asadas.
• Cena: pescado de mar escalfado con ensalada de verduras.

• Desayuno: tostadas con huevos y leche de un par de rebanadas de pan de salvado.
• Almuerzo: crema de brócoli, pechuga de pollo hervida, verduras al horno.
• Cena: rollito de pollo con queso y hierbas, verduras hervidas.

• Desayuno: batido de leche, plátano, pera, 2 cucharadas. cucharadas de avena.
• Almuerzo: un trozo de pescado al horno, una ensalada de judías verdes hervidas con huevo.
• Cena: manzanas al horno con miel y canela.

Hoy hablaremos de algo tan querido por muchos fans. imagen saludable vida - nutrición adecuada. ¿Qué es una nutrición adecuada para adelgazar, cuál es su esencia? Se trata de un conjunto de métodos y reglas que nos permite aportar a nuestro organismo todas las sustancias necesarias (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y sustancias afines, oligoelementos, minerales, sustancias de lastre, etc.), consumiendo un mínimo. cantidad de comida.

Un requisito previo para una nutrición adecuada debe ser el equilibrio energético, en el que la cantidad de calorías absorbidas debe ser mayor que las gastadas por el metabolismo basal.

Los beneficios de una nutrición adecuada.

• Eliminación de problemas digestivos (eructos, acidez de estómago, pesadez de estómago, estreñimiento).
• Pérdida de peso corporal.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico.
• Mayor rendimiento.
• Justo bienestar y emociones positivas!

El tracto digestivo es un sistema complejo; además de la digestión, realiza otras funciones vitales, como:

1. Endocrino (producción de sustancias reguladoras y similares a hormonas).
2. Inmune (el apéndice o ciego es precisamente el órgano inmunológico. Cuando se extirpa el apéndice, la inmunidad se reduce significativamente).
3. Mantener la microflora (la microflora intestinal útil promueve una digestión más profunda de los alimentos, estimula el sistema inmunológico de todo el cuerpo, produce una serie de vitaminas y protege al cuerpo de microorganismos patológicos).

Si se viola al menos una de las funciones anteriores del tracto gastrointestinal, todo el cuerpo sufre, la inmunidad disminuye, el nivel de hierro en la sangre disminuye, aparecen debilidad, malestar, estreñimiento, aumento de la formación de gases y aparecen diversas enfermedades crónicas.

La vida moderna impone sus limitaciones al estilo de vida de una persona, a su rutina diaria y a los productos que consume. Hablemos de lo que comemos. La industria alimentaria moderna ya no puede prescindir de conservantes, rellenos, espesantes y potenciadores del sabor.

¿Un ejemplo sencillo de cómo se puede cultivar azafrán para cientos de millones de personas que consumen alimentos suplementados con azafrán todos los días? La respuesta es crear un análogo sintético con sabor a azafrán y agregarlo a la comida. La vida útil de los productos alimenticios se ha multiplicado varias veces. ¿Te imaginas una tarta que se pueda conservar hasta seis meses? ¿Por qué no se estropea? ¿Qué le pasará a tu estómago cuando comas este pastel?

No hay nada mejor que la alimentación natural, es lo que te aporta salud. Al elegir productos, preste atención a la vida útil y la composición. Compre verduras y carnes frescas y cocine cualquier plato con ellas. Tomará más tiempo, ¡pero los beneficios para tu salud valdrán la pena!

Otro problema de la nutrición humana moderna son los alimentos refinados. Por ejemplo, aceite de girasol refinado y desodorizado, azúcar refinada, etc. Ya sabes que los aceites depurativos eliminan las vitaminas liposolubles (A, K, D, E) y las beneficiosas vitaminas poliinsaturadas. ácidos grasos? Resulta pura grasa inútil. El azúcar refinado carece de muchas de las sustancias biológicamente activas que están presentes en el azúcar oscuro. Son solo calorías. Trate de evitar el uso de diversas cremas para untar en lugar de mantequilla, ya que a la crema se le agrega aceite de palma y coco barato.

No hablaremos mucho de comida rápida. Comer sobre la marcha, en trozos grandes y alimentos semisintéticos no aporta claramente beneficios.

Existen varias reglas nutricionales bastante simples que te permitirán mejorar la digestión, el bienestar y reducir el peso corporal sin contactar a un nutricionista profesional.

Reglas generales:

• Es mejor comer más a menudo, pero menos. Lo óptimo es dividir la cantidad diaria de comida en 5 comidas. A continuación se muestra una dieta diaria aproximada de nutrición adecuada para bajar de peso.
• Lo mejor es comer a la misma hora todos los días. El régimen promueve el desarrollo de estereotipos, lo que promueve una digestión más profunda de los alimentos, una saciedad más rápida y, como resultado, una disminución en la cantidad total de alimentos. No se recomienda retrasar la ingesta de alimentos más de 40 minutos.
• ¡Un ambiente tranquilo, sin televisión ni libros, ayuda a mejorar la digestión! Apague su teléfono movil.
• Mastica bien los alimentos. Esto es bastante importante, ya que la saliva comienza a procesar los alimentos con enzimas y a prepararlos para la digestión en el estómago. El número de movimientos de masticación de alimentos sólidos debe ser de al menos 20. Incluso los alimentos líquidos es mejor no tragarlos inmediatamente, sino "masticarlos" un poco. Comer más lentamente reduce significativamente el volumen total de alimentos y mejora la eficiencia de la digestión.
• Antes de comer, no se recomienda beber diversas bebidas, especialmente las alcohólicas.
• Después de comer, es mejor abstenerse de beber líquidos durante al menos 40 a 50 minutos, para que la digestión en el estómago se desarrolle de manera más eficiente.

• Aceites refinados. Es simplemente gordo.
• Salchichas rojas. A menudo están teñidos con nitritos, que son veneno en sí mismos.
• Alcohol. Los coñacs añejos y los vinos secos se consideran alcohol de la más alta calidad. Contienen la menor cantidad de aceites de fusel.
• Hortalizas de invernadero. A menudo, en el proceso de cultivo de hortalizas de invernadero, se utiliza una cantidad significativa de fertilizantes minerales, lo que afecta en gran medida la composición del cultivo. Por lo general, se trata de un exceso del nivel de nitratos y nitritos.
• Productos lácteos fermentados con una vida útil superior a 5 días. Estos productos no tienen ningún valor biológico, aunque es posible que ni siquiera contengan conservantes.
• Ten cuidado con las comidas exóticas. Los alimentos que no son típicos de la región donde vives pueden ser perjudiciales. Ejemplos de esto son el café y el alcohol.
• Evite comer productos horneados elaborados con harina blanca. Ellos van a ayudar de marcación rápida peso, pero no aportan ningún beneficio al organismo.

• Pan hecho con harina grueso. Contiene una gran cantidad de sustancias lastre y vitaminas del grupo B.
• Gachas de leche. ¡Gran desayuno!
• Productos lácteos fermentados con una vida útil inferior a 5 días o caseros (receta adjunta).
• Especias (jengibre, canela, pimiento rojo y negro, cúrcuma). Incluso hay especias medicinales.
  Frutas, verduras, frutos secos.
• Sopas bajas en grasas.
• Carnes magras (ternera, ternera, pechugas de pollo).
• El pescado de mar contiene cantidades suficientes de calcio, fósforo y muchos otros minerales y oligoelementos esenciales.
• Té verde, zumos de frutas.
• Leche casera. ¡Uno de los productos más saludables!

• Desayuno

Avena
Unas rebanadas de pan de centeno
Té o café débil.

• Almuerzo

Manzana (plátano o un par de mandarinas)

• Cena

Sopa de verduras baja en grasas
Plato de pescado o carne con guarnición
Un vaso de jugo

• Bocadillo de la tarde

Un vaso de kéfir o leche tibia.

• Cena

Ensalada de verduras o batido de frutas
Té claro

Se pueden agregar frutas en casi cualquier cantidad a cualquier comida excepto a la cena.

Nutrición adecuada para bajar de peso: la esencia y recomendaciones claras sobre qué hacer (video)

Muy a menudo, la gente moderna subestima la contribución de una nutrición adecuada a la pérdida de peso y la salud. Y el cuerpo le paga en especie. colecistitis crónica, pancreatitis, obesidad, gastritis, duodenitis, colitis, sigmoiditis y muchas otras enfermedades surgen debido a una mala alimentación y estilo de vida. ¡Comamos bien y mejoremos nuestra salud!

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