Упражнения для пресса для женщин в тренажерном. Фитнес упражнения для пресса
Если Вы запланировали освоить программу фитнеса самостоятельно с целью поднятия тонуса организма и получения подтянутого внешнего вида, уделите особое внимание фитнес упражнениям на пресс . От частоты занятий, грамотного подбора комплекса упражнений и соблюдения правил здорового питания будет завесить срок получения нужного результата.
Должны иметь несколько уровней сложности: для начинающих, средний уровень и уровень с повышенными нагрузками на пресс. Уровень для начинающих На этом уровне каждое упражнение делается с одним подходом по 10 раз, чтобы дать возможность организму постепенно привыкнуть к появившимся нагрузкам, дыхание должно быть поверхностным, для ослабления напряжения.
- Упражнение 1 . Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги, стопы прижмите к полу, руки положите на затылочную часть головы. Поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) стараясь делать это очень медленно, пока не окажитесь в положении сидя.
- Упражнение 2 . Делается в положении лежа на спине, согнутые в коленях ноги повернуты и прижимаются к полу сначала справа от туловища, потом слева. Медленно поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) и также медленно опускайте. Повторить на каждое положение ног.
- Упражнение 3 . Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги и поднимите вверх. Начните медленно опускать ноги, задержав движение на несколько секунд на уровне 7 см от пола.
Средний уровень упражнений на пресс Каждое упражнение делается по два подхода по 10 раз.
- Упражнение 1 . Делается сидя на стуле, лицо обращено к спинке стула. Закрепите ноги о ножки стула, руки скрестите на груди и постепенно отклоняйтесь назад, пока туловище не будет параллельно полу, теперь поднимайте его до момента исчезновения в мышцах напряжения.
- Упражнение 2 . Делается в положении лежа на спине, вытяните ноги, расположив их сначала, справа от туловища, потом слева, ноги прижмите к полу. Медленно поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) и также медленно опускайте. Повторить на каждое положение ног (в обе стороны).
- Упражнение 3 . Делается в положении лежа на спине, не сгибая в коленях, обе ноги медленно поднимайте вверх, до тех пор, пока носками не коснетесь пола за головой. Начните медленно отводить ноги в исходное положение, остановитесь за несколько сантиметров до касания пола, подержите ноги в таком положении несколько.
- Упражнение 1 . Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги, стопы прижмите к полу, руки положите на затылочную часть головы. Поднимайте корпус до уровня лопаток, оставляя поясницу неподвижной, возвратитесь в положение лежа.
- Упражнение 2 . Делается в положении лежа на спине, согнутые ноги упираются в наклонную плоскость, руки положите на затылочную часть головы. При сгибании туловища достаньте правым локтем левое колено и наоборот.
- Упражнение 3 . Делается в положении лежа на спине, руки вытянуты параллельно тела, ноги скрещены между собой. Поднимайте ноги, не отрывая поясницу от пола, возвращаясь в исходное положение, придержите их несколько секунд на весу.
Важно: Упражнения заканчивайте «мостиком» для растяжки живота и предотвращения уплотнения боковых стенок живота
Скручивания в различных вариациях – популярные фитнес-упражнения для мышц пресса. Но эффективны ли они? – Если вы думаете, что "да", то ошибаетесь. При выполнении скручиваний в работу включаются передние и боковые мышцы пресса. А для получения красивого рельефа, вы должны прорабатывать еще и нижнюю часть живота и спины.
Что такое планка?
Для получения красивого пресса вам необходимо выполнять стабилизирующие упражнения. Одно из таких – планка. Она способствует созданию жесткого мышечного корсета пресса и спины.
Планка – базовое, укрепляющее и стабилизирующее упражнение, в котором задействованы следующие мышечные группы:
- пресс (прямая и поперечные);
- плечевой пояс;
- трапеции и бицепсы;
- грудь;
- разгибатель позвоночника;
- нижняя часть спины;
- ягодицы и бедра;
- икроножные мышцы.
Преимущества выполнения фитнес-упражнения
Если вы используете в своей программе фитнес-тренировок это упражнение, то вы получаете:
- усиленную концентрацию (помогает сконцентрироваться на технике выполнения и удерживать тело горизонтально длительное время);
- отличную растяжку всего мышечного корсета;
- снятие мышечного напряжения.
Планка – эффективна для начинающих в работе с талией, так как убирает живот и улучшает рельеф пресса. Техника также используется после травмы для укрепления мышц спины. Стоять в таком положении необходимо минимум 30 секунд, лучше - 1 минуту. Курс занятий – 7-10 дней.
Техника выполнения
Классический вариант планки требует удерживания собственного веса тела на 4 опорных точках (локтей и носков).
Советы для начинающих:
- расположитесь горизонтально на 4-х опорных точках – локти и пальцы ног;
- спину держите прямо (чтобы визуально можно было провести прямую линию вдоль позвоночника);
- напрягите мышцы живота (сделайте вакуумный пресс);
- задержитесь на 1 минуту.
Будьте внимательны, поясница – не провисает, ягодицы "не торчат". Количество повторений – от 3 до 6 раз 2 подхода. Для начинающих – начинайте удерживать пресс с 20 секунд, постепенно увеличивая время.
Практические занятия
Вариант №1. Боковая планка
В отличие от классического варианта, боковая поза сложнее, ведь вам нужно удерживать вес тела не в 4, а в 2 точках. Вот почему вашему телу тяжелее стабилизироваться.
Техника выполнения:
- лягте на левый бок, согните локоть прямо под плечом (противоположная рука на правом бедре);
- сделайте вакуумный пресс;
- оторвите бедра от пола (ваше тело напоминает диагональ);
- задержитесь в таком положении 1 минуту;
- повторите на правую сторону.
Вариант №2. Планка на фитболе
Техника выполнения:
- примите положение отжимания с ногами на фитболе;
- ваше тело напоминает прямую линию (не прогибайтесь в пояснице – это может привести к травме);
- согните ноги в коленях и вместе с мячом подтяните к животу;
- выпрямите ноги обратно;
Сделайте от 8 до 20 повторений.
Вариант №3. Планка на TRX-петлях
Техника выполнения:
- расположите ремни так, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело напоминало прямую линию;
- примите положение планки на прямых руках, ноги в упоре на петлях;
- ноги согните в коленях и подтяните их к груди;
- вы можете выполнять упражнение, работая одновременно двумя ногами или поочередно каждой.
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, а не на скорости ваших движений.
Систематические тренировки на пресс уберут жировые складки, укрепят мышцы, сформируют рельеф. Чтобы привести тело в порядок дамам не обязательно покупать абонемент в спортзал. Домашние тренировки для пресса сделаю живот плоским.
Джебы
- Становимся в исходное положение: колени присогнуты, левая нога отставлена вперед.
- Сжимаем кулаки, подносим их к подбородку.
- Локти прижимаем к грудной клетке.
- Выносим правую руку вперед, максимально разворачиваем вправо корпус, выполняем удар в сторону. Пятка опирающейся ноги должна наполовину оторваться от поверхности.
- Возвращаем руку в начальную точку, делаем 15 резких движений.
- Повторяем для другой стороны.
Способы скручивания для рельефного пресса
Первый вариант скручивания
Упражнения прекрасно прорабатывают верхний пресс, внутренние мышцы, шейный отдел.
- Ложимся на пол, располагаем руки вдоль корпуса, сгибаем колени. Спина прижата к полу. Подбородком упираемся в грудь.
- На вздохе при помощи брюшных мышц не спеша отрываем плечи от пола.
- На высоте задерживаемся в статике на пару секунд, плавно возвращаемся в исходную позицию, выдыхаем.
Чтобы ощутить напряжение, достаточно неглубоких подъемов. Если высоко приподнять верхнюю часть корпуса, нагрузка сместиться на тазобедренный сустав.
Медленно повторяем по 16 раз в 3 сета . Нагрузку увеличиваем постепенно. Новичкам достаточно 1 сета. Совет! Во время всего цикла держите пресс в напряжении.
Скручивание с подъемом ног.
- Ложимся на коврик, на расстоянии полуметра от пола сгибаем ноги.
- Руки скрещиваем на груди или свободно кладем за головой.
- За счет брюшных мышц приподнимаем плечи.
Повторяем 12- 16 раз в 2 сета. В конце выпрямляем ноги, держим их на весу по мере возможности.
Полезное по теме фитнес дома
Полезные упражнения для мышц рук для девушек, можно посмотреть
Подборка упражнений для
Тренировка ягодиц и бедер девушкам в
Упражнение планка, также для мышц пресса —
Тренировка девушкам .
Комплексная тренировка в домашних условиях для девушек доступна по этой .
Классические варианты
Нижнюю часть, средние, косые мышцы
укрепят «ножницы»
. С позиции лежа отрываем ноги от пола на 50 см, выполняем встречные взмахи до 25 раз.
Из этого положения имитируем «велосипед»
. Сгибаем колени, крутим на весу педали. Упражнения можно чередовать.
«Складка»
. Сгибание корпуса хорошо сжигает отложения на талии и животе, прорабатывает внутренние мышцы. Ложимся на спину. На выдохе одновременно поднимаем корпус и ноги, стараясь ухватиться пальцами за носочки (12-16 раз).
Качаем нижний пресс на диване.
- Сидя на краю с упором на руки, плавно поднимаем прямые ноги параллельно полу.
- При опускании конечностей ими поверхности не касаемся (20 раз по 2 сета).
Пребывая на спине, сгибаем колени, обхватываем их обеими кистями, тянем к подбородку. Повторяем для каждой стороны по 16 раз.
Если втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы, выпрямить плечи сразу почувствуется напряжение в животе. Постоянно передвигаясь в таком положении, допустимо накачать пресс между делом.
3 упражнения с отягощением
Упражнение №1
- В положении лежа берем гантели до 1,5 кг. Выполняем классические скручивания.
- На выдохе одновременно отрываем верхнюю часть корпуса, тянем руки вперед.
- На вдохе плавно возвращаемся в исходную позицию (13 повторов).
Работают прямая мышца, бицепсы.
№2. Прокачиваем бока.
- С позиции стоя берем гантель в одну руку, вторую кисть располагаем на талии.
- Глубоко наклоняем корпус в противоположную сторону. Во время упражнения ноги неподвижны.
- Перекладываем вес, повторяем действие для каждой из стороны по 20 раз.
№3. Упражнение укрепит спину, косые мышцы.
- Выполняется из прямой стойки.
- Гантели прижимаются к нижней части затылка.
- Наклоняем туловище в разные стороны, не прогибаясь в пояснице (от 17 раз в 2 подхода).
В конце тренировки хорошо стать в «березку».
Задействуются поясница, средние брюшные мышцы, прорабатывается шейная зона:
- лежа на полу, упираемся ладонями о поверхность, поднимаем таз вверх;
- переносим вес на лопатки;
- вытягиваем вертикально нижние конечности, чтобы пятки «смотрели» в потолок.
- замираем на несколько секунд, плавно разгибаемся.
Выполняется в 2-3 подхода.
Дилетантам лучше начинать с 20 секунд и довести задержку до 2-3 минут.
Выполняя упражнения для прокачки пресса в домашних условиях, девушкам стоит помнить, что нагрузку следует давать постепенно, заниматься не чаще 3 раз в неделю. Мышцы живота быстро адаптируются, поэтому после 3 недель программы тренировок пресса добавляем количество раз или подходов. При соблюдении технологии после 2 месяцев занятий плоский животик станет объектом зависти подруг.
Сегодня в интернете можно найти огромное количество различных программ для прокачки живота. Получить фитнес пресс можно только используя одну из них и следуя всем рекомендациям тренера. Да, результат не будет виден сразу же. Потребуется потратить несколько месяцев и много сил. Но если вы будете использовать сразу несколько фитнес-программ, то это не ускорит процесс достижения цели, а наоборот, значительно его замедлит. Так как каждая программа индивидуальна и имеет свои особенности.
Вы только подумайте, если вы смешаете зеленый чай с кофе, конечный вкус приготовленного напитка вам понравиться? Конечно же, нет. Так и с различными фитнес-программами. Если вы хотите насладиться их «вкусом», то выбирайте только одну и идите вперед к своей цели.
И еще один момент. Не забывайте о том, что выполняя ежедневно фитнес упражнения для пресса, вы делаете только половину дела. Чтобы быстро достичь желаемых результатов, нужно правильно питаться. Пресс станет красивым и рельефным, если вы освободите его от жировой прослойки, которая появляется на животе в результате употребления большого количества жирной и высококалорийной пищи.
В вашем рационе должна присутствовать белковая пища, свежие овощи и фрукты. Белки способствуют увеличению мышечной массы и уменьшению жировой прослойки, в то время как фрукты и овощи насыщают организм всеми необходимыми микро и макроэлементами, которые требуются ему для нормального функционирования.
Сейчас мы рассмотрим одну фитнес программу для пресса, которую вы можете выполнять в домашних условиях. А после вы сможете посмотреть другой вариант тренировок в видео-ролике сразу же после статьи.
Фитнес тренировки для пресса разработаны специально таким образом, чтобы прокачать сразу все мышцы живота – верхние, нижние и боковые. Каждое упражнение следует начинать делать с минимальных повторений, то есть, 3-4 раз в несколько подходов. Через некоторое время это количество нужно постепенно увеличивать, доводя до рекомендуемых 15-20 раз.
Фитнес пресс живота включает в себя следующие упражнения:
Это самые эффективные фитнес упражнения для пресса. Видео, которое представлено ниже, рассказывает о другой программе прокачки мышц живота. Она также имеет высокую эффективность. Но помните о том, что было сказано выше. Какую бы фитнес-программу вы не выбрали, выполняйте ее правильно и каждый день, а также не забывайте о правильном питании.
Видео с фитнес упражнениями для пресса