Упражнения для пресса для женщин в тренажерном. Фитнес упражнения для пресса

Если Вы запланировали освоить программу фитнеса самостоятельно с целью поднятия тонуса организма и получения подтянутого внешнего вида, уделите особое внимание фитнес упражнениям на пресс . От частоты занятий, грамотного подбора комплекса упражнений и соблюдения правил здорового питания будет завесить срок получения нужного результата.

Должны иметь несколько уровней сложности: для начинающих, средний уровень и уровень с повышенными нагрузками на пресс. Уровень для начинающих На этом уровне каждое упражнение делается с одним подходом по 10 раз, чтобы дать возможность организму постепенно привыкнуть к появившимся нагрузкам, дыхание должно быть поверхностным, для ослабления напряжения.

  • Упражнение 1 . Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги, стопы прижмите к полу, руки положите на затылочную часть головы. Поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) стараясь делать это очень медленно, пока не окажитесь в положении сидя.
  • Упражнение 2 . Делается в положении лежа на спине, согнутые в коленях ноги повернуты и прижимаются к полу сначала справа от туловища, потом слева. Медленно поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) и также медленно опускайте. Повторить на каждое положение ног.
  • Упражнение 3 . Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги и поднимите вверх. Начните медленно опускать ноги, задержав движение на несколько секунд на уровне 7 см от пола.

Средний уровень упражнений на пресс Каждое упражнение делается по два подхода по 10 раз.

  • Упражнение 1 . Делается сидя на стуле, лицо обращено к спинке стула. Закрепите ноги о ножки стула, руки скрестите на груди и постепенно отклоняйтесь назад, пока туловище не будет параллельно полу, теперь поднимайте его до момента исчезновения в мышцах напряжения.
  • Упражнение 2 . Делается в положении лежа на спине, вытяните ноги, расположив их сначала, справа от туловища, потом слева, ноги прижмите к полу. Медленно поднимайте корпус (верхнюю часть туловища) и также медленно опускайте. Повторить на каждое положение ног (в обе стороны).
  • Упражнение 3 . Делается в положении лежа на спине, не сгибая в коленях, обе ноги медленно поднимайте вверх, до тех пор, пока носками не коснетесь пола за головой. Начните медленно отводить ноги в исходное положение, остановитесь за несколько сантиметров до касания пола, подержите ноги в таком положении несколько.
каждое упражнение повторите в три подхода по 10 раз.

  • Упражнение 1 . Делается в положении лежа на спине, согните в коленях обе ноги, стопы прижмите к полу, руки положите на затылочную часть головы. Поднимайте корпус до уровня лопаток, оставляя поясницу неподвижной, возвратитесь в положение лежа.
  • Упражнение 2 . Делается в положении лежа на спине, согнутые ноги упираются в наклонную плоскость, руки положите на затылочную часть головы. При сгибании туловища достаньте правым локтем левое колено и наоборот.
  • Упражнение 3 . Делается в положении лежа на спине, руки вытянуты параллельно тела, ноги скрещены между собой. Поднимайте ноги, не отрывая поясницу от пола, возвращаясь в исходное положение, придержите их несколько секунд на весу.

Важно: Упражнения заканчивайте «мостиком» для растяжки живота и предотвращения уплотнения боковых стенок живота

Скручивания в различных вариациях – популярные фитнес-упражнения для мышц пресса. Но эффективны ли они? – Если вы думаете, что "да", то ошибаетесь. При выполнении скручиваний в работу включаются передние и боковые мышцы пресса. А для получения красивого рельефа, вы должны прорабатывать еще и нижнюю часть живота и спины.

Что такое планка?

Для получения красивого пресса вам необходимо выполнять стабилизирующие упражнения. Одно из таких – планка. Она способствует созданию жесткого мышечного корсета пресса и спины.

Планка – базовое, укрепляющее и стабилизирующее упражнение, в котором задействованы следующие мышечные группы:

  • пресс (прямая и поперечные);
  • плечевой пояс;
  • трапеции и бицепсы;
  • грудь;
  • разгибатель позвоночника;
  • нижняя часть спины;
  • ягодицы и бедра;
  • икроножные мышцы.



Преимущества выполнения фитнес-упражнения

Если вы используете в своей программе фитнес-тренировок это упражнение, то вы получаете:

  • усиленную концентрацию (помогает сконцентрироваться на технике выполнения и удерживать тело горизонтально длительное время);
  • отличную растяжку всего мышечного корсета;
  • снятие мышечного напряжения.

Планка – эффективна для начинающих в работе с талией, так как убирает живот и улучшает рельеф пресса. Техника также используется после травмы для укрепления мышц спины. Стоять в таком положении необходимо минимум 30 секунд, лучше - 1 минуту. Курс занятий – 7-10 дней.

Техника выполнения

Классический вариант планки требует удерживания собственного веса тела на 4 опорных точках (локтей и носков).

Советы для начинающих:

  • расположитесь горизонтально на 4-х опорных точках – локти и пальцы ног;
  • спину держите прямо (чтобы визуально можно было провести прямую линию вдоль позвоночника);
  • напрягите мышцы живота (сделайте вакуумный пресс);
  • задержитесь на 1 минуту.

Будьте внимательны, поясница – не провисает, ягодицы "не торчат". Количество повторений – от 3 до 6 раз 2 подхода. Для начинающих – начинайте удерживать пресс с 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Практические занятия

Вариант №1. Боковая планка

В отличие от классического варианта, боковая поза сложнее, ведь вам нужно удерживать вес тела не в 4, а в 2 точках. Вот почему вашему телу тяжелее стабилизироваться.

Техника выполнения:

  • лягте на левый бок, согните локоть прямо под плечом (противоположная рука на правом бедре);
  • сделайте вакуумный пресс;
  • оторвите бедра от пола (ваше тело напоминает диагональ);
  • задержитесь в таком положении 1 минуту;
  • повторите на правую сторону.

Вариант №2. Планка на фитболе

Техника выполнения:

  • примите положение отжимания с ногами на фитболе;
  • ваше тело напоминает прямую линию (не прогибайтесь в пояснице – это может привести к травме);
  • согните ноги в коленях и вместе с мячом подтяните к животу;
  • выпрямите ноги обратно;

Сделайте от 8 до 20 повторений.


Вариант №3. Планка на TRX-петлях

Техника выполнения:

  • расположите ремни так, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело напоминало прямую линию;
  • примите положение планки на прямых руках, ноги в упоре на петлях;
  • ноги согните в коленях и подтяните их к груди;
  • вы можете выполнять упражнение, работая одновременно двумя ногами или поочередно каждой.

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, а не на скорости ваших движений.

Систематические тренировки на пресс уберут жировые складки, укрепят мышцы, сформируют рельеф. Чтобы привести тело в порядок дамам не обязательно покупать абонемент в спортзал. Домашние тренировки для пресса сделаю живот плоским.

Джебы

  1. Становимся в исходное положение: колени присогнуты, левая нога отставлена вперед.
  2. Сжимаем кулаки, подносим их к подбородку.
  3. Локти прижимаем к грудной клетке.
  4. Выносим правую руку вперед, максимально разворачиваем вправо корпус, выполняем удар в сторону. Пятка опирающейся ноги должна наполовину оторваться от поверхности.
  5. Возвращаем руку в начальную точку, делаем 15 резких движений.
  6. Повторяем для другой стороны.

Способы скручивания для рельефного пресса

Первый вариант скручивания

Упражнения прекрасно прорабатывают верхний пресс, внутренние мышцы, шейный отдел.

  1. Ложимся на пол, располагаем руки вдоль корпуса, сгибаем колени. Спина прижата к полу. Подбородком упираемся в грудь.
  2. На вздохе при помощи брюшных мышц не спеша отрываем плечи от пола.
  3. На высоте задерживаемся в статике на пару секунд, плавно возвращаемся в исходную позицию, выдыхаем.

Чтобы ощутить напряжение, достаточно неглубоких подъемов. Если высоко приподнять верхнюю часть корпуса, нагрузка сместиться на тазобедренный сустав.

Медленно повторяем по 16 раз в 3 сета . Нагрузку увеличиваем постепенно. Новичкам достаточно 1 сета. Совет! Во время всего цикла держите пресс в напряжении.


Скручивание с подъемом ног.

  1. Ложимся на коврик, на расстоянии полуметра от пола сгибаем ноги.
  2. Руки скрещиваем на груди или свободно кладем за головой.
  3. За счет брюшных мышц приподнимаем плечи.


Повторяем 12- 16 раз в 2 сета. В конце выпрямляем ноги, держим их на весу по мере возможности.

Полезное по теме фитнес дома

Полезные упражнения для мышц рук для девушек, можно посмотреть
Подборка упражнений для
Тренировка ягодиц и бедер девушкам в
Упражнение планка, также для мышц пресса —
Тренировка девушкам .
Комплексная тренировка в домашних условиях для девушек доступна по этой .

Классические варианты

Нижнюю часть, средние, косые мышцы укрепят «ножницы» . С позиции лежа отрываем ноги от пола на 50 см, выполняем встречные взмахи до 25 раз.
Из этого положения имитируем «велосипед» . Сгибаем колени, крутим на весу педали. Упражнения можно чередовать.
«Складка» . Сгибание корпуса хорошо сжигает отложения на талии и животе, прорабатывает внутренние мышцы. Ложимся на спину. На выдохе одновременно поднимаем корпус и ноги, стараясь ухватиться пальцами за носочки (12-16 раз).

Качаем нижний пресс на диване.

  1. Сидя на краю с упором на руки, плавно поднимаем прямые ноги параллельно полу.
  2. При опускании конечностей ими поверхности не касаемся (20 раз по 2 сета).

Пребывая на спине, сгибаем колени, обхватываем их обеими кистями, тянем к подбородку. Повторяем для каждой стороны по 16 раз.

Если втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы, выпрямить плечи сразу почувствуется напряжение в животе. Постоянно передвигаясь в таком положении, допустимо накачать пресс между делом.

3 упражнения с отягощением

Упражнение №1

  1. В положении лежа берем гантели до 1,5 кг. Выполняем классические скручивания.
  2. На выдохе одновременно отрываем верхнюю часть корпуса, тянем руки вперед.
  3. На вдохе плавно возвращаемся в исходную позицию (13 повторов).

Работают прямая мышца, бицепсы.

№2. Прокачиваем бока.

  1. С позиции стоя берем гантель в одну руку, вторую кисть располагаем на талии.
  2. Глубоко наклоняем корпус в противоположную сторону. Во время упражнения ноги неподвижны.
  3. Перекладываем вес, повторяем действие для каждой из стороны по 20 раз.

№3. Упражнение укрепит спину, косые мышцы.

  1. Выполняется из прямой стойки.
  2. Гантели прижимаются к нижней части затылка.
  3. Наклоняем туловище в разные стороны, не прогибаясь в пояснице (от 17 раз в 2 подхода).

В конце тренировки хорошо стать в «березку».

Задействуются поясница, средние брюшные мышцы, прорабатывается шейная зона:

  1. лежа на полу, упираемся ладонями о поверхность, поднимаем таз вверх;
  2. переносим вес на лопатки;
  3. вытягиваем вертикально нижние конечности, чтобы пятки «смотрели» в потолок.
  4. замираем на несколько секунд, плавно разгибаемся.


Выполняется в 2-3 подхода.

Дилетантам лучше начинать с 20 секунд и довести задержку до 2-3 минут.

Выполняя упражнения для прокачки пресса в домашних условиях, девушкам стоит помнить, что нагрузку следует давать постепенно, заниматься не чаще 3 раз в неделю. Мышцы живота быстро адаптируются, поэтому после 3 недель программы тренировок пресса добавляем количество раз или подходов. При соблюдении технологии после 2 месяцев занятий плоский животик станет объектом зависти подруг.

Сегодня в интернете можно найти огромное количество различных программ для прокачки живота. Получить фитнес пресс можно только используя одну из них и следуя всем рекомендациям тренера. Да, результат не будет виден сразу же. Потребуется потратить несколько месяцев и много сил. Но если вы будете использовать сразу несколько фитнес-программ, то это не ускорит процесс достижения цели, а наоборот, значительно его замедлит. Так как каждая программа индивидуальна и имеет свои особенности.

Вы только подумайте, если вы смешаете зеленый чай с кофе, конечный вкус приготовленного напитка вам понравиться? Конечно же, нет. Так и с различными фитнес-программами. Если вы хотите насладиться их «вкусом», то выбирайте только одну и идите вперед к своей цели.

И еще один момент. Не забывайте о том, что выполняя ежедневно фитнес упражнения для пресса, вы делаете только половину дела. Чтобы быстро достичь желаемых результатов, нужно правильно питаться. Пресс станет красивым и рельефным, если вы освободите его от жировой прослойки, которая появляется на животе в результате употребления большого количества жирной и высококалорийной пищи.

В вашем рационе должна присутствовать белковая пища, свежие овощи и фрукты. Белки способствуют увеличению мышечной массы и уменьшению жировой прослойки, в то время как фрукты и овощи насыщают организм всеми необходимыми микро и макроэлементами, которые требуются ему для нормального функционирования.

Сейчас мы рассмотрим одну фитнес программу для пресса, которую вы можете выполнять в домашних условиях. А после вы сможете посмотреть другой вариант тренировок в видео-ролике сразу же после статьи.

Фитнес тренировки для пресса разработаны специально таким образом, чтобы прокачать сразу все мышцы живота – верхние, нижние и боковые. Каждое упражнение следует начинать делать с минимальных повторений, то есть, 3-4 раз в несколько подходов. Через некоторое время это количество нужно постепенно увеличивать, доводя до рекомендуемых 15-20 раз.

Фитнес пресс живота включает в себя следующие упражнения:



Это самые эффективные фитнес упражнения для пресса. Видео, которое представлено ниже, рассказывает о другой программе прокачки мышц живота. Она также имеет высокую эффективность. Но помните о том, что было сказано выше. Какую бы фитнес-программу вы не выбрали, выполняйте ее правильно и каждый день, а также не забывайте о правильном питании.

Видео с фитнес упражнениями для пресса



Поделиться: