Ushtrime për diastazë. Durimi dhe ushtrimi - tejkalimi i diastazës

Diastaza e muskujve rectus abdominis | Trajnimi për diastazë kërkon një qasje të veçantë veprimet e pasakta mund të përkeqësojnë situatën. Zbuloni gjithçka për të.

Diastaza e muskujve rektus abdominis- kjo është divergjenca e muskujve rectus abdominis në lidhje me linea alba (indi lidhës ku lidhen tendinat e muskujve). Kjo mospërputhje mund të jetë ose shumë e vogël (deri në 1.5 cm në javët e para pas lindjes) ose e rëndësishme (nga 2 cm ose më shumë). Është madhësia dhe periudha e manifestimit të saj që tregon seriozitetin e këtij problemi për një grua. Dhe sot do të shikojmë të gjitha nuancat që lidhen me diastazën pas lindjes. Le të zbulojmë shkaqet e saj, të mësojmë se si të përcaktojmë nëse keni diastazë apo jo. Ne gjithashtu do të shqyrtojmë ushtrime efektive për diastazën që do të ndihmojnë në forcimin e muskujve të barkut dhe heqjen e barkut të zgjatur.

Trajnim për diastazë

Lindja e një fëmije është një lumturi e madhe për çdo nënë. Por në të njëjtën kohë kjo ngjarje e lumtur shoqëruar me ndryshime të pakëndshme në pamjen e një gruaje. Si dhe shfaqja e diastazës. Ndryshime të mëdha ndodhin shpesh në grup peshë të tepërt. Dhe gjithashtu në shfaqjen e diastazës së sëmundjes pas lindjes. Ata që kanë pasur tashmë përvojën e lindjes së një fëmije, me shumë mundësi e njohin këtë term mjekësor, por për ata që e kanë ende këtë proces përpara, ia vlen ta përcaktojnë atë.

Pak anatomie

Ilustrime të barkut të shëndetshëm dhe diastazës

Muskujt e barkut përfshijnë katër grupe muskujsh, dy prej të cilëve janë të jashtëm dhe dy të brendshëm.

Diastaza

Muskujt e jashtëm përfshijnë rectus abdominis dhe zhdrejtë të jashtëm, të cilët formojnë paketën e njohur 6-she. Dhe muskujt e brendshëm të barkut përfshijnë muskujt e tërthortë dhe të brendshëm të zhdrejtë. Të cilat krijojnë një kornizë të caktuar muskulore, e cila na lejon të mbajmë fort organet tona të brendshme, si dhe të shtrëngojmë belin, duke e bërë atë më të ngushtë. Kështu, veprimet e tyre mund të krahasohen me parimin e një korseje të shtrënguar, gjë që e bën figurën tonë sportive dhe të këndshme.

Muskujt e barkut pa diastazë

Si të përcaktohet diastaza?

Përpara se të shikojmë rekomandime praktike dhe ushtrime kundër diastazës. Së pari ju duhet të përcaktoni nëse e keni apo jo. Për ta bërë këtë ju duhet të bëni testin e mëposhtëm

1. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët (këmbët në dysheme).
2. Vendoseni njërën dorë pas kokës. Vendosni disa gishta të dorës tuaj të dytë përgjatë vijës së mesit në nivelin e kërthizës, paralelisht me vijën e belit.
3. Ngrini kokën nga dyshemeja, duke ndjerë tensionimin e muskujve të barkut.
4. Filloni të ndjeni të gjithë vijën e mesit me gishta, duke lëvizur lart e poshtë nga vija e kërthizës. Regjistroni sa gishta përshtaten midis muskujve tuaj të barkut.

Nëse nuk ka boshllëk. Dhe muskujt tuaj të barkut nuk kanë formuar një "vrimë", që do të thotë se nuk keni diastazë, urime! Nëse ndjeni se muskujt e barkut janë larguar dhe midis tyre është krijuar një depresion disa centimetra i gjerë, atëherë keni diastazë të muskujve të rektusit të barkut.

Shkaqet

Natyrisht, diastaza nuk mund të ndodhë vetë. Pamja e saj ndikohet nga disa faktorë:

Rritja e presionit intra-abdominal (ngritja e peshave të rënda, sforcimi) që çon në diastazë.

Dobësia e indit lidhës, e cila shkaktohet nga sëmundje të tilla si herniet, venat me variçe venat, lëvizshmëria e tepërt e kyçeve dhe ligamenteve etj. që shkakton edhe shfaqjen e diastazës.

Shtatzënia. Shkaku kryesor i diastazës tek gratë.

Në këtë artikull, marrim parasysh diastazën e muskulit rectus abdominis, i cili shoqërohet veçanërisht me faktorin e fundit, i cili ka të bëjë pothuajse me të gjitha gratë - nënat e ardhshme dhe ato aktuale.

Diastaza e muskujve rektus abdominis

Diastaza gjatë shtatzënisë

Tek gratë shtatzëna, me rritjen e fetusit, rritet edhe madhësia e mitrës, e cila rrit presionin në murin e barkut, duke shtrirë indin lidhor (linea alba), i cili nën ndikimin e hormonit relaksinë bëhet më i butë dhe më elastik, gjë që. është një nga arsyet e shfaqjes së Diastazës. Hormoni relaksinë sekretohet nga gratë shtatzëna për t'i bërë ligamentet dhe kyçet e tyre më të lëvizshme, gjë që i ndihmon gratë të lindin më lehtë, por në të njëjtën kohë e bën indin lidhor që përbën linea alba tonë tepër elastik. Rezulton se hormoni relaksin kontribuon në shfaqjen e diastazës tek gratë shtatzëna.

Diastaza e muskujve rektus abdominis

Këta dy faktorë janë presionin e lartë të gjakut mitra në murin e barkut dhe indi lidhor tepër elastik janë arsyet kryesore të shfaqjes së diastazës pas lindjes.

Por në fakt, nuk ka nevojë të bini menjëherë në dëshpërim dhe depresion pas lindjes nëse zbuloni diastazë menjëherë pas lindjes. Ky fenomen është absolutisht normal. Shumica e nënave që kanë lindur kanë një mospërputhje midis muskujve të barkut të drejtë, e cila normalisht nuk duhet të kalojë 2 cm, domethënë nëse gjerësia e linea alba tuaj brenda 1-5 muajve pas lindjes është rreth 2-3 cm. është absolutisht normale (ne kemi identifikuar tashmë arsyet). Gjatë kësaj periudhe ju duhet vetëm të bëni ushtrime forcuese për muskujt e barkut, për të cilat do të shkruaj më poshtë, dhe vetëm të prisni që muskujt të tonifikohen dhe distanca të shkurtohet vetë.

Nëse mospërputhja midis muskujve kalon më shumë se 3 cm (3-4 gishta mund të vendosen lehtësisht midis muskujve të barkut që largohen), atëherë duhet të merrni një qasje më serioze ndaj vendimit. kjo çështje dhe përdorni ushtrimet e mëposhtme për të reduktuar diastazën tuaj, pasi ka shumë gjasa që ajo të mos zhduket aq lehtë.

Fazat e diastazës

Faza 1 e diastazës - zgjerim i lehtë i vijës së bardhë të barkut, i cili praktikisht nuk ndikon vizualisht në formën e barkut (divergjenca e muskujve rectus abdominis deri në 4-5 cm).

Faza 2 e diastazës - divergjenca e muskulit rectus abdominis në pjesën e poshtme të tij. Në këtë fazë, tashmë vërehet një bark i zgjatur, veçanërisht në pjesën e poshtme të tij (divergjenca e muskujve të rektusit të barkut është deri në 7-10 cm).

Faza 3 e diastazës - divergjenca e muskulit rectus abdominis, si në pjesën e poshtme ashtu edhe në atë të sipërme. Kjo tashmë ndikon ndjeshëm në formën e barkut, plus që mund të shkaktojë shfaqjen e një hernie kërthizore (divergjenca e muskujve të rektusit të barkut deri në 15 cm).

Me fazën e parë të diastazës, ju mund të ktheni shumë shpejt dhe pa ndërhyrje kirurgjikale formën prenatale të barkut, veçanërisht nëse vajza merrej me sport para lindjes dhe gjatë shtatzënisë.

Nëse vajza ka diastazë të fazës 2. Pastaj ushtrime speciale për shtypin + ushqyerjen e duhur do ta ndihmojë atë të zvogëlojë ndjeshëm madhësinë e diastazës brenda 7-10 javësh. Po sikur vajza të ketë fazën 3? Atëherë, ka shumë të ngjarë, nuk do të jetë e mundur të heqësh qafe diastazën kaq lehtë. Ndoshta ka kuptim të drejtoheni në kirurgji dhe të bëni një abdominoplastikë. Por edhe një metodë kaq radikale nuk premton gjithmonë se do t'ju kthejë në një bark 100% të sheshtë dhe kostoja e kësaj procedure nuk është më e lira... Prandaj, zgjedhja këtu i mbetet gruas dhe varet nga ajo. gjendjen financiare dhe shkallën e dëshpërimit të saj.

diastazë – kirurgji

Si të shpëtoni vetë nga diastaza?

Diastaza e muskujve rectus abdominis është një problem shumë serioz për të gjitha gratë, duke u shkaktuar atyre siklet të jashtëm (estetik) në formën e një barku të dalë (ndonjëherë duket se janë 3-5 muajshe shtatzënë, barku i tyre del shumë) dhe siklet i brendshëm (moral) ), i cili ndikon në vetë-dyshimin dhe vetëvlerësimin e tyre të ulët.

Diastaza

Prandaj, nuk është për t'u habitur që vajzat që përballen me këtë problem duan ta heqin qafe atë me çdo mjet. Për ta bërë këtë, ata kërkojnë video të ndryshme në internet, lexojnë artikuj dhe komunikojnë me nëna të tjera që kanë të njëjtin problem si ato, duke u përpjekur të heqin qafe diastazën vetë bazuar në disa këshilla. Por në fakt, ka shumë informacione në internet dhe shpesh janë shumë kontradiktore. Disa burime tregojnë ushtrime dhe metoda të caktuara për të hequr qafe diastazën, ndërsa të tjera tregojnë ato krejtësisht të ndryshme dhe kundërshtojnë të parat. Është e lehtë të ngatërrohesh në një hapësirë ​​të tillë informacioni opsionesh, por është edhe më e lehtë të përkeqësosh një problem tashmë ekzistues.

Trajnim për diastazë

• A është e mundur të ushtroheni gjatë shtatzënisë?

Shumica e ushtrimeve të barkut që jemi mësuar t'i bëjmë në palestër janë në shtëpi ose në klasa fitnesi. Kryesisht i përfshirë muskujt e jashtëm barku, të cilët janë përgjegjës për formimin e po atyre abs. Por kur bëhet fjalë për diastazën, nuk kemi nevojë të pompojmë kubet. Të cilat nuk janë të dobishme, por për të forcuar muskujt e brendshëm të barkut. Që do të mbajë organet e brendshme dhe mund t'ju çlirojë nga një bark i fryrë. Por përpara se të vazhdoni të konsideroni të dobishme dhe ushtrime efektive me diastazë, le të zbulojmë se cilat ushtrime jo vetëm që nuk do të çojnë në barkun e sheshtë të dëshiruar, por gjithashtu mund të shkaktojnë përkeqësim të diastazës tuaj, për shembull, nëse keni pasur fazën e parë të diastazës, atëherë ajo mund të bëhet e dyta, dhe nëse ju kishte të 2-tin, pastaj ndoshta të 3-tin.

Ushtrime të ndaluara për diastazë

• Crunch/rollups/konfigurime
• Përtypje të ndryshme (drejt, anash, mbrapsht)
• Biciklete
• Ulja dhe ngritja e këmbëve nga një pozicion shtrirë
• Push ups
• Ushtrime me përkulje mesit
• Ushtrime fitbolli që përfshijnë shtrirje të fortë të muskujve të barkut.

Ushtrime të ndaluara për diastazë

Ndryshe nga lloje të ndryshme crunches që punojnë vetëm muskujt e jashtëm të barkut. Dhe nuk ndikojnë në asnjë mënyrë në përmirësimin e situatës me muskujt tuaj që janë zhvendosur anash. Ushtrimet që synojnë muskujt e brendshëm të thellë të barkut janë një shpëtim që mund të ndryshojë rrënjësisht pamjen barkun tuaj të dalë dhe reduktojnë ndjeshëm diastazën. Çfarë lloj ushtrimesh janë këto?

1. Vakum me diastazë

Ushtrimi “Vakum” është një nga ushtrimet më efektive për të punuar muskulin e barkut TË BRENDSHËM TRANSVERSE. E cila është përgjegjëse për korse muskulore dhe mbajtjen e organeve brenda. Nëse e kryeni këtë ushtrim rregullisht (3-5 herë në javë). Kjo është e para rezultate pozitive mund të shihet pas 1.5-2 muajsh.

1. Dërrasë për diastazë

Ushtrimi “Plank” dhe të gjitha variantet e tij (dërrasat klasike dhe anësore) janë statike, që do të thotë se gjatë kryerjes së tyre përdorni muskujt e brendshëm të barkut, njësoj si në vakum. Prandaj, sigurohuni që të përfshini dërrasa në grupin tuaj të ushtrimeve që synojnë kundër sëmundjes së diastazës nëse dëshironi të shihni barkun tuaj të sheshtë.

• Stërvitje për steroid anabolik | Realitet i ashpër
• Coronavirus: Kina ndalon 11 milionë banorë të largohen nga qyteti
• Program trajnimi për hernien kurrizore | Stërvituni zgjuar!

Trajnim për diastazë në shtyp me opsione të ndryshme shufrash

Ky kompleks është projektuar për një nivel mjaft të avancuar. Sigurisht, nënat e reja pas lindjes së një fëmije nuk janë në formën më të mirë atletike.

Ju duhet të filloni të bëni dërrasën gradualisht që nga fillimi opsion i thjeshtë në 3 grupe nga 40-60 sekonda. Dhe më pas, ndërsa muskujt tuaj fillojnë të forcohen, ju mund të shtoni modifikime gjithnjë e më komplekse në këtë ushtrim. Dhe rrisni kohën e vetë stërvitjes së barkut.

Kur kryeni dërrasën me diastazë, duhet të monitoroni teknikën e kryerjes së ushtrimit dhe gjatë gjithë kohës Tërhiqni barkun tuaj. Muskujt e barkut nuk duhet të relaksohen as për asnjë sekondë! Kjo është një pikë shumë e rëndësishme!

Shënime mbi trajnimin për diastazë

Ju mund të kryeni ushtrime të barkut me diastazë 3-4 javë pas lindjes.

1. Të gjitha ushtrimet statike të barkut për diastazë

Këto ushtrime përfshijnë mbajtjen e muskujve të barkut pa lëvizur për ca kohë. Ushtrime të tilla mund të jenë edhe përdredha të zakonshme, por vetëm ato që kryhen PA LËVIZJE TË TRUPIT LARTË-POSHTË. Për shembull, mbajtja e shpatullave lart NË STATICS dhe ushtrimi HUNDRED:

Stërvitje për diastazën: mbajtja e barkut në tension statik

Bëni 2 qasje për 15-20 sekonda.

Ushtrimi QIND

Ne i kryejmë këto ushtrime nga 40 sekonda në 1-2 minuta në 3 qasje

1. Kotele

Diastasis recti është një ndarje e muskujve të barkut që ndodh te shumë gra pas shtatzënisë. Mund të ndihmohet nga ushtrimet që forcojnë muskujt e barkut dhe tërthor, si pjerrësia e legenit, ushtrimet Kegel dhe palosjet e barkut. Si dhe frymëmarrja e thellë me diafragmë dhe dërrasa e kundërt ose dërrasa në këmbë. Shmangni përdredhjen, përkuljen dhe ushtrime të tjera të ngjashme, ato vetëm sa mund ta përkeqësojnë situatën.

Nëse jeni të shqetësuar se mos ju del barku pas lindjes, na besoni, ne e dimë se si ndiheni! Diastasis recti, ose "barku i nënës" siç quhet ndryshe, ndodh në afërsisht 40% të nënave të reja që nuk dyshojnë, duke i lënë ato të duken sikur janë ende shtatzënë edhe gjashtë muaj pas lindjes. Megjithatë, kjo nuk ndodh pas shtatzënisë.

Organet e brendshme në zonën e barkut mbahen në zgavrën e barkut nga abs, ose muskujt, të quajtur rectus abdominis. Këto janë dy formacione muskulore të vendosura vertikalisht në të dy anët e peritoneumit. Gjatë shtatzënisë, ndërsa barku rritet, linea alba, indi që lidh të dyja, shtrihet dhe dobësohet. Ky dobësim lehtësohet nga hormonet relaksina, progesteroni dhe estrogjeni i prodhuar gjatë shtatzënisë. Kjo çon në diastazë, ose ndarje të muskujve rectus abdominis.

Ndarja e muskujve të barkut ndodh tek të gjitha gratë shtatzëna, por zakonisht normalizohet vetë pas lindjes. Megjithatë, në disa raste, efekti zgjat edhe 4-8 javë të tjera. Kur muskujt rectus abdominis ndajnë gjerësinë e më shumë se dy gishtave (rreth 25 mm), barku del jashtë në mënyrë që të duket sikur jeni ende shtatzënë (sado ironike që mund të tingëllojë!). Sidoqoftë, edhe nëse nuk merrni parasysh pamjen, pasi muskujt e peritoneumit janë përgjegjës për pozicionin e pjesëve të brendshme, diastaza mund të ndikojë negativisht në qëndrimin, forcën e bërthamës, stabilitetin dhe lëvizshmërinë e shpinës. Gjithashtu mund të shkaktojë ose përkeqësojë dhimbjen e shpinës, mosmbajtjen e urinës, hernien e kërthizës dhe dhimbjen gjatë marrëdhënies seksuale.

Ushtrimet e mëposhtme për diastazën mund t'ju ndihmojnë pas lindjes nëse mjeku juaj i miraton ato, veçanërisht nëse keni bërë një seksion cezarian. Nëse dyshoni se keni diastazë gjatë shtatzënisë dhe dëshironi të veproni paraprakisht, konsultohuni me një fizioterapist: ai do të kontrollojë integritetin e indit muskulor dhe do të përshkruajë një regjim të sigurt prenatal që ju përshtatet.

• Ushtrimi Kegel
• Pjerrësia e legenit
• Dërrasë në këmbë me mbështetje

Në rastet më të rënda, diastasis recti kërkon korrigjim kirurgjik, por në shumicën e situatave, ushtrimet e barkut do t'ju ndihmojnë të përballoni problemin pa kirurgji. Ajo që është e mirë për ta është se ata do t'ju ndihmojnë si kur diastaza është vetëm tre muajshe, ashtu edhe kur fëmija juaj tashmë po merr A-të drejt nga shkolla. Në vitet e fundit, programet e ushtrimeve si teknika Tupler ose sistemi Mutu kanë fituar popullaritet. Ato fokusohen në dy aspekte - forcimin e bërthamës dhe forcimin tërthor të barkut. Muskujt e fortë të barkut janë çelësi për muskujt e brendshëm do të ketë mbështetje të mirë dhe do të ketë më pak presion në indet e tjera lidhëse. Këto dy aspekte konsiderohen më të rëndësishme për forcën dhe stabilitetin e përgjithshëm të bërthamës sesa detyra e mbylljes së plotë të hendekut të vijës së bardhë.

Ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të përballeni me diastazën recti. Ato janë ideale si për nënat e reja ashtu edhe për ato më të vjetra, pasi nuk marrin shumë kohë dhe nuk kërkojnë regjim të veçantë. Pasi t'i zotëroni ato, do të jeni në gjendje të ushtroheni pikërisht në mes të një dite të ngarkuar. Pra, si të pomponi barkun tuaj me diastazë?

Ushtrimet tradicionale të barkut, të tilla si kërcitjet, biçikletat ose uljet nuk do të funksionojnë nëse muskujt tuaj të barkut janë liruar pas lindjes. Në fakt, shumë ekspertë thonë se disa nga këto lëvizje, pa modifikime specifike për t'iu përshtatur detyrës suaj, mund të jenë kundërproduktive dhe të zgjasin edhe më tej vijën e bardhë.

Kjo lëvizje themelore dhe mashtruese e thjeshtë stabilizon thelbin dhe forcon dhe tonifikon muskujt tërthor. Kështu, tërheqja e barkut është baza për çdo ushtrim të projektuar për të trajtuar diastazën e muskujve të rektusit abdominis pa kirurgji.

• Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Merrni frymë normalisht.
• Tërhiqeni stomakun poshtë kërthizës, përpiquni ta bëni peritoneumin "të ngjitet" në shtyllën kurrizore.
• Mos e mbani frymën ose mos thithni gjithë stomakun sikur po pozononi për një foto! Lëvizja duhet të përfshijë vetëm pjesën e poshtme të barkut.
• Mbajeni pozën për 10-30 sekonda.
• Mundohuni të bëni 10 përsëritje 3 herë në ditë.

Pasi të keni zotëruar ushtrimin, mund ta bëni atë ulur, në këmbë apo edhe duke mbajtur fëmijën tuaj.

2. Ushtrimi Kegel

Ushtrimet e Kegelit mund t'ju çlirojnë nga një sërë problemesh, duke filluar nga mosmbajtja e urinës deri tek pamundësia për të pasur orgazmë. Kjo lëvizje e thjeshtë përfshin kontraktimin e muskujve të dyshemesë së legenit dhe gjithashtu mund të ndihmojë në forcimin e peritoneumit.

• Shtrihuni në një pozicion që është i rehatshëm për ju.
• Merrni frymë normalisht dhe kontraktoni muskujt përpara dhe muri i pasmë dyshemeja e legenit, sikur po përpiqeni të ndaloni urinimin.
• Mbajeni tensionin për 10 sekonda.
• Kryeni 20 përsëritje tri herë në ditë.

Pasi të keni zotëruar lëvizjen, mund të bëni grupe më të shpejta duke kontraktuar muskujt për një sekondë dhe më pas duke i relaksuar përsëri. Kjo lëvizje mund të bëhet në çdo kohë në pothuajse çdo pozicion gjatë ditës.

3. Pjerrësia e legenit

Jini të kujdesshëm ndaj sistemeve të ushtrimeve që ju premtojnë një kurë të mrekullueshme për diastazën recti. Për shembull, ishte një program që premtonte të "eliminonte ndrydhjet" me dhjetë minuta ushtrime ditore, gjë që fillimisht krijoi shumë shpresë dhe më pas zhgënjim, aq sa Shoqatës Amerikane të Terapisë Fiziologjike madje iu desh të lëshonte një përgënjeshtrim duke vënë në dukje mangësitë.

Kjo lëvizje themelore, e praktikuar në joga dhe Pilates, punon muskujt tërthor dhe i forcon ata. Gjëja më e rëndësishme në këtë ushtrim është të jeni në gjendje të përqendroheni në muskujt e legenit pa i përfshirë muskujt gluteal.

• Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët.
• Vendosni duart, pëllëmbët poshtë, në pjesën e poshtme të barkut dhe shtrëngoni muskujt e poshtëm të barkut.
• Merrni frymë normalisht dhe anoni legenin lart derisa pjesa e poshtme e shpinës të jetë plotësisht e sheshtë në dysheme. Shpatullat duhet të qëndrojnë të relaksuar.
• Mbajeni pozicionin për 10 sekonda, më pas relaksoni legenin tuaj.
• Plotësoni 5 përsëritje.

4. Dërrasë në një pozicion në këmbë me mbështetje

Dërrasa tradicionale është e shkëlqyeshme për forcimin e bërthamës suaj, por nëse keni diastasis recti, duhet të shmanget pasi shkakton më shumë ndarje të barkut. Megjithatë, dërrasa mund të modifikohet dhe praktikohet në një pozicion në këmbë, të mbështetur nga një mur.

• Qëndroni përballë murit dhe shtypni pëllëmbët kundër tij, krahët dhe shpatullat duhet të jenë drejt.
• Shtrëngoni barkun dhe tërhiqni stomakun në mënyrë që të tërhiqni kërthizën drejt shtyllës kurrizore, merrni frymë normalisht. Kryeni dhjetë përsëritje.
• Nëse mund të qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda dhe vazhdoni të ruani tensionin në muskujt e barkut, provoni ta bëni ushtrimin më sfidues duke shtuar shtytje në mur.

Nëse po kërkoni të shtoni një tjetër ushtrim forcues në arsenalin tuaj, ndoshta zgjedhja me e mire dërrasa e kundërt (purvottanasana në yoga) do të jetë për ju. Kjo lëvizje ka përfitimin shtesë të forcimit të shpinës.

• Shtrihuni në shpinë. Këmbët duhet të jenë të hapura sa ijët, këmbët të sheshta në dysheme dhe të drejtuara përpara.
• Zgjatni krahët përgjatë trupit tuaj. Ngadalë tërhiqni këmbët tuaja drejt të pasmeve në mënyrë që të mund të prekni thembrat tuaja me gishta.
• Ndërsa thithni, ngrini ijet lart nga dyshemeja.
• Ndërsa nxirrni frymën, ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja dhe zgjeroni gjoksin. Tani nxirreni ngadalë.
• Mbajeni pozën për të paktën pesë frymëmarrje, duke u përpjekur përfundimisht të arrini njëzet.

6. Frymëmarrje e thellë me diafragmë

Nëse keni pasur diastazë në të kaluarën dhe planifikoni të keni një fëmijë tjetër së shpejti, është më mirë të kujdeseni paraprakisht për të shmangur ndarjen përpara shtatzënisë së ardhshme. Diastaza dobëson mbështetjen natyrale të trupit për shpinën dhe organet e brendshme. Dhe kur mitra nuk mbështetet mirë, mund të keni vështirësi gjatë lindjes dhe lindjes.

Përfitimet e frymëmarrjes së thellë diafragmatike nuk mund të mbivlerësohen. Zbatimi i saktë i tij tonifikon në mënyrë të përsosur muskujt e barkut. Dëshironi një bonus? Ai gjithashtu normalizon rrahjet e zemrës, ul presionin e gjakut dhe lehtëson stresin.

• Uluni këmbëkryq në dysheme ose shtrihuni me shpinë në një dyshek ushtrimesh.
• Thithni thellë derisa të ndjeni sikur barku dhe gjoksi juaj janë mbushur plotësisht.
• Më pas nxirrni frymën gradualisht, duke tendosur muskujt e barkut.
• Kryeni 10 përsëritje 3 herë në ditë.

Të vishni apo të mos vishni rrip?

Përdorimi i një rripi të posaçëm për diastazën recti, veçanërisht për ushtrimet, është pjesë përbërëse e disa programeve stërvitore. Ndërsa nuk ka asnjë provë që rripi mund të forcojë barkun tuaj ose të eliminojë tendosjen linea alba, ai padyshim mund të ndihmojë në mbështetjen e pjesës së poshtme të shpinës dhe ta bëjë fryrjen e barkut tuaj më pak të dukshëm. Nëse vendosni të përdorni një rrip, terapisti juaj fizik do t'ju tregojë se si ta përdorni dhe ta rregulloni atë për t'ju përshtatur.

Forcimi dhe rivendosja e bërthamës pas shtatzënisë është një proces i shumëanshëm që nuk përfundon me zgjidhjen e problemit të ndarjes së muskujve të rektusit të barkut. Përveç kësaj, duhet t'i kushtoni vëmendje qëndrimit të duhur, pushimit të mjaftueshëm dhe shmangies së ngarkesave të rënda. Pasi të keni zotëruar lëvizjet për të korrigjuar diastazën, bëjini ato pjesë të rutinës suaj të përditshme dhe sigurisht që do të shihni rezultate!

Diastaza: çfarë është dhe si shfaqet?

Diastaza është një sëmundje e njohur për gratë gjatë periudhës pas lindjes. Karakterizohet nga një divergjencë e indit muskulor përgjatë vijës së bardhë të barkut. Përveç këtij ndryshimi, një sërë modifikimesh ndodhin në trupin e femrës:

Kilet e tepërta po fitojnë.

Muskujt e dobët të barkut.

Shfaqet celuliti.

Toni i të pasmeve ulet.

Humbja e formës së mëparshme të gjoksit.

Gjatë periudhës pas lindjes, gratë duan të rregullojnë trupin e tyre. Për ta bërë këtë, keni nevojë për ushtrime komplekse për diastazën. Tema më emocionuese për vajzat është mungesa e barkut. Një bark i dobët dhe i varur është i vështirë për t'u mbuluar me asgjë, kështu që nevojitet trajnim.

Një problem shfaqet kur fetusi rritet, kështu që muskujt dobësohen. Pasi mitra shtyp zgavrën e barkut, elasticiteti i indit lidhës zvogëlohet. Muri peritoneal nuk mund të mbajë më organet e brendshme, siç bënte para lindjes. Prandaj, gruaja humbet formën e saj të mëparshme.

Brenda kufijve normalë, nëse ndryshimi nuk e kalon pragun prej 2 cm Kur muri i barkut shtrihet, nënat e reja përjetojnë dhimbje në shtyllën kurrizore. Mungesa e një barku të sheshtë gjithashtu përkeqëson moralin dhe shfaqen komplekse.

Shpesh defekti shfaqet tek vajzat me fizik të hollë. Pas lindjes kanë nevojë patjetër për sport, por pas konsultimit me mjekun. Nëse bëni ushtrime për të forcuar murin e barkut, do të jeni në gjendje të hiqni një bark të fryrë.

Si mund ta identifikojë një grua problemin?

Për të përcaktuar diastazën pas lindjes, mund të shikoni foton dhe të vlerësoni gjendjen tuaj me atë që është në foto. Ose mund të bëni vetë-diagnozë. Për ta bërë këtë, duhet të bëni disa lëvizje:

Shtrihuni në dysheme.

Përkulni gjunjët.

Vendoseni dorën pas kokës.

Ngrini bustin dhe shtrëngoni barkun.

Gjeni një vijë të drejtë.

Vendosni gishtat në kërthizë dhe shikoni sa mund të përshtatni.

Nëse nuk ka distancë midis muskujve, atëherë nuk ka asnjë problem. Nëse zbulohet diastaza, nuk ka nevojë të shqetësoheni. Ju mund të rrisni elasticitetin e muskujve dhe t'i jepni figurës tuaj formën e mëparshme. Kompleksi i trajnimit zgjidhet në varësi të shkallës së zhvillimit të sëmundjes:

1 - mospërputhje me 1-2 cm.

2 - dështimi më shumë se 2.5 cm.

3 - divergjenca sipër dhe poshtë kërthizës.

Ushtrimet për diastazën e barkut janë të nevojshme jo vetëm nga gratë pas lindjes. Problemi mund të shfaqet tek njerëzit mbipeshë që ushtrojnë gabimisht ose janë të përfshirë në sporte të rënda. Të gjitha ndryshimet në figurë ndodhin për shkak të presionit të mitrës në peritoneum.

Brenda pak muajsh pas lindjes së fëmijës, vetë trupi rimëkëmbet dhe kthehet në formën e tij të mëparshme. Sidoqoftë, nëse lind një problem, ai nuk do të zgjidhet vetë. Ju duhet të filloni stërvitjen, por jo në mënyrë aktive. Ky është gjithashtu një gabim i shumë njerëzve. Shtrëngimi do të jetë i sigurt për nënat e reja. Ato lejojnë:

Hiqni një bark të shëmtuar.

Rivendos tonin e muskujve.

Zvogëloni dhimbjen.

Hiqni ngarkesën nga shtylla kurrizore.

Hiqni rrezikun e dehiscencës së qepjes pas seksionit cezarian.

Rregulloni saktë organet e brendshme.

Para çdo ushtrimi me diastazë të muskujve të barkut, duhet të konsultoheni me një mjek.

Nëse ndikoni në muskuj në mënyrë gjithëpërfshirëse dhe të saktë, atëherë është e mundur t'u jepni atyre tonin e tyre të mëparshëm. Ekspertët japin rekomandimet e mëposhtme për periudhën e rikuperimit:

Ushqyerja – për të humbur yndyrën e barkut duhet të hani pak dhe shpesh. Ju duhet të shtoni proteina dhe ushqime bimore në dietën tuaj dhe të zgjidhni ushqime me lëndë ushqyese.

Ushqyerja me gji - ky proces natyror është i rëndësishëm jo vetëm për foshnjën, por edhe për nënën. Lëvizjet thithëse çlirojnë oksitocinë, e cila stimulon kontraktimet e mitrës.

Ushtrime të frymëmarrjes – mund të filloni të ushtroni një javë pas lindjes. Ushtrimi oksigjenon mitrën dhe e kontrakton atë.

Aktiviteti fizik - pas 2-3 muajsh mund të vraponi, notoni, bëni joga dhe fitnes. Rekomandohet të filloni konturimin e trupit kur përmirësohen nivelet hormonale.

Ka edhe disa rekomandime që duhet t’i ndiqni çdo ditë. Ata prekin të gjitha spektret e jetës. Ju duhet ta merrni fëmijën pa probleme dhe pa kërcitje. Rekomandohet të vishni një fashë pas lindjes nëse foshnja bie në gjumë në krahët tuaj.

Gjatë kollitjes dhe teshtitjes duhet të shtypni me dorë barkun që të mos fryhet. Rekomandohet të ngriheni nga shtrati anash. Ata ngrihen nga një karrige, duke i tendosur këmbët dhe duke mos përdorur stomakun. Ju gjithashtu duhet të flini siç duhet. Në fillim, këshillohet që të vazhdoni të flini në krah ose në shpinë.

Stërvitje të padëshiruara

Për diastazën e muskujve të rektusit, ka ushtrime të ndaluara. Gratë gabimisht mendojnë se pompimi klasik i barkut do të ndihmojë në përballimin e problemit. Por kjo nuk është e vërtetë. Trajnimi nuk duhet të bazohet në lëvizjet e mëposhtme:

Përdredhje - barku i varur rritet, por nuk ka efekt të dëshiruar.

Ngritja e këmbëve është e ndaluar për të gjitha gratë pas lindjes. Çrregullon funksionimin e shtyllës kurrizore, mund të shkaktojë lëndime dhe të përkeqësojë diastazën.

Ngritja e krahëve dhe këmbëve është një tendosje e madhe për trupin e femrës. Presioni në muret e barkut vetëm e rrit atë, nuk e zvogëlon atë.

Ju nuk mund të zhvilloni klasa për një fitball ose elemente komplekse të yogës.

Mënyra më e lehtë për t'u stërvitur është në shtëpi. Mund të merrni çdo pozicion, të ndiheni të relaksuar, nuk shqetësoheni për pozicionet e vështira të trupit. Ngarkesa duhet të jepet gradualisht. Fillimisht, ushtrimet mund të bëhen një grup në një kohë me 10 përsëritje. Me përmirësimin e aftësisë fizike, shtohen grupe.

Kompleksi përbëhet nga lëvizje të thjeshta:

Shtrihuni në dysheme, këmbët të përkulura. Ngadalë legeni hapet nga dyshemeja dhe mbetet në pikën e sipërme. Koka është tërhequr përpara dhe bishti është lart. Frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe e qetë. Shtypi vështirë se tendoset.

Pozicioni "mace" është në katër gjymtyrë dhe me krahë të shtrirë. Ndërsa thithni, koka juaj ulet dhe shpina juaj rrotullohet. Pjesa e poshtme e shpinës shtrihet lart, dhe stomaku shtrëngohet. Kur nxjerrim frymën, kthehemi në pozicionin e fillimit dhe relaksohemi. Ushtrimi rekomandohet të kryhet me një ritëm të qetë.

Pozicioni fillestar është "mace". Ndërsa nxjerrni frymën, njëra këmbë drejtohet dhe qëndron paralel me dyshemenë. Pjesa e pasme është e drejtë, pa hark në pjesën e poshtme të shpinës. Gishti i këmbës së përfshirë është tërhequr nga brenda, këmba është e tendosur dhe e drejtë. Për ta bërë më të vështirë, mund të zgjasni krahun e kundërt.

Ne shtrihemi në anën tonë, duke mbështetur bërrylin në dysheme. I vendosim dorën tjetrit të përkulur në bel ose në shpatull. Ju duhet të ngrini trupin tuaj në mënyrë që të shfaqet një vijë e drejtë nga koka te këmbët. Ne rregullojmë pozicionin dhe relaksohemi. E njëjta gjë në anën e kundërt.

Biciklete. Ju duhet të kryeni një version më të lehtë, ku lëvizjet bëhen ngadalë dhe në mënyrë të barabartë. Ju duhet të drejtoni plotësisht këmbët dhe në të njëjtën kohë të tendosni muskulin tërthor.

Karakteristikat e klasave pas cezarianit

Ushtrimet për diastazën abdominale janë të nevojshme për gratë që i nënshtrohen prerjes cezariane. Por a është e mundur të bëhen ato?

Operacioni kryhet kur një vajzë nuk është në gjendje të lindë në mënyrë natyrale. Pas një seksioni cezarian vendosen qepje në bark. Duhet deri në një vit e gjysmë që të shërohen. Aktivitetet e rënda, stërvitja dhe ngritja e peshave janë të ndaluara gjatë kësaj kohe. Përkundër faktit se trajnimi intensiv është i padëshirueshëm, një grua mund të ushtrojë në një mënyrë më të lehtë.

Kanë kaluar disa muaj nga lindja, fëmija është rritur, paniku i parë ka kaluar, madje ju jeni mësuar me orarin e ri të jetës. Ka momente kur mund të admironi me qetësi reflektimin tuaj. Dua një manikyr dhe buzëkuq të ri, në parukeri dhe në sallon. Dhe pastaj - tregoni jo vetëm fëmijën, por edhe veten gjatë ecjes. Dhe ndërsa flokët dhe thonjtë janë të lehtë për t'u trajtuar, ndonjëherë ju duhet të punoni me figurën tuaj. Po sikur të ushqeheni shëndetshëm dhe të luani sport për një kohë të gjatë, por nuk mund të mburreni me një bark të sheshtë? Ndoshta kjo është diastaza - një fenomen mjaft i zakonshëm pas lindjes, i cili trajnimi i rregullt nuk është gjithmonë i mundur të kapërcehet. Por mos u dëshpëroni, pak njohuri të reja dhe ushtrime të rregullta, dhe rezultatet do të jenë të dukshme.

Diastaza është ndarja e muskujve rectus abdominis, që nga jashtë karakterizohet nga një bark i butë dhe pamundësia për ta tërhequr atë. Mospërputhja ndodh për faktin se mitra, e cila është zmadhuar gjatë shtatzënisë, shtyp në muret e barkut, dhe vija e bardhë (hapësira midis muskujve, e cila tek atletet është përgjegjëse për të njëjtat kube) rritet. Dhe kjo është normale - mospërputhja e muskujve prej 1,5–3 cm gjatë një muaji e gjysmë deri në dy muajt e parë pas lindjes nuk kërkon korrigjim. Me shumë mundësi, me kalimin e kohës, stomaku do të kthehet në normalitet dhe ushtrimet e rregullta forcuese do të jenë të mjaftueshme. Nëse kanë kaluar më shumë se dy muaj nga lindja, dhe gjerësia e vijës së bardhë i kalon 3 cm, atëherë do të nevojiten ushtrime speciale.

Në disa raste, diastaza nuk mund të eliminohet vetë - nëse mospërputhja ka arritur në 6-8 cm në situata të tilla, zgjidhja e vetme është kirurgjia. Ju nuk duhet ta vononi operacionin nëse metodat e tjera nuk ndihmojnë, pasi diastaza mund të kontribuojë në formimin e hernies.

Vladimir Aleksandrovich Zhivotov, mjek osteopat

Me diastazë, muskujt e barkut lëvizin përgjatë vijës së bardhë

Si të përcaktohet diastaza

Shtrihuni në shpinë, vendosni gjunjët të përkulur në dysheme, vendosni njërën dorë pas kokës dhe me tjetrën ndjeni barkun në zonën e kërthizës. Ndjeni vijën nga kërthiza lart e poshtë - nëse gishtat ju bien, kjo është ajo, diastaza. Sa gishta futen në hendek? Nëse është 2–3, atëherë nuk ka asgjë për t'u shqetësuar - është nota 1, pothuajse e pavërejtur dhe lehtësisht e korrigjueshme. Tre deri në katër gishta që futen lehtësisht në boshllëk tregojnë shkallën e dytë, në të cilën tashmë vërehet barku i dalë në pjesën e poshtme, dhe shkalla e tretë zakonisht vërehet menjëherë, pasi çon në një ndryshim në formën e barkut dhe edhe herniet. Pra, nëse jeni shqetësuar për të përcaktuar praninë e diastazës, nuk ka gjasa të keni shkallën e tretë, por mund të punoni për pjesën tjetër. Të punojmë?

Video: diagnoza e diastazës

Ushtrime efektive

Ju ndoshta keni bërë tashmë ushtrime të ndryshme të barkut përpara se të zbuloni diastazën dhe ka shumë të ngjarë që ato të ishin joefektive. Mjerisht, trajnimi standard me të vërtetë nuk ju ndihmon, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të duroni barkun tuaj, thjesht duhet të veproni ndryshe tani. Tani do të mësoni ushtrime të reja që jo vetëm që do të shtrëngojnë muskujt e barkut, por gjithashtu do të përmirësojnë mirëqenien tuaj të përgjithshme, tonin e muskujve dhe do të rrisin qëndrueshmërinë dhe forcën.

Cila është mënyra më e mirë për të zhvilluar forcën dhe qëndrueshmërinë? Ushtrimet statike kërkojnë tensionin më të madh. Përpiquni të merrni ndonjë pozicion të pakëndshëm, të themi, uluni dhe shtrini krahët dhe mbajeni për një ose dy minuta - menjëherë do të ndjeni të gjithë forcën dhe fuqinë e statikës. Për më tepër, ushtrimet aktive nuk tregohen për diastazë. Stërvitja në një ritëm të matur, me përqendrim dhe tension të synuar në muskujt e barkut pa dalë barku është pikërisht ajo që ju nevojitet. Me diastazë të shkallës së parë, forca e rregullt dhe trajnimi statik do ta kthejnë barkun tuaj në vendin e tij brenda dy muajsh. Me shkallën e dytë do të duhet të punoni më gjatë, por rezultatin do ta vini re brenda 3-5 muajsh. Në rastin e diastazës së shkallës së tretë dhe veçanërisht në prani të hernieve kërthizë, duhet fillimisht të konsultoheni me mjekun. Zakonisht trajtimi në kombinim me aktivitet fizik adekuat është gjithashtu efektiv.

Ushtroni vakum

Një nga më ushtrime të thjeshta- Ky është një vakum që është reklamuar shumë kohët e fundit, një tërheqje e barkut. Vakuumi mund të kryhet në pozicione të ndryshme: shtrirë në shpinë (ky është opsioni më i lehtë për fillestarët), në këmbë (pak më i vështirë, por mund të bëhet në çdo kohë dhe pothuajse kudo) dhe duke u përkulur përpara ose duke qëndruar në këmbë me theksin tuaj. gjunjët dhe pëllëmbët/bërrylat (opsioni më kompleks dhe më efektiv). Gjëja kryesore është të ndiqni teknikën dhe ta bëni atë rregullisht, të paktën një herë në ditë, dhe nëse është e mundur më shpesh.

Barku duhet të tërhiqet sa më shumë që të jetë e mundur gjatë ushtrimit, kjo arrihet duke nxjerrë të gjithë ajrin nga mushkëritë.

Pra, ushtroni vakum:

Nëse është e vështirë të mos merrni frymë për 15 sekonda, merrni frymë të shkurtra periodikisht.

Video: të gjitha hollësitë dhe opsionet për kryerjen e një vakumi

Biçikletë stërvitore

E mbani mend biçikletën e stërvitjes? Ai forcon muskujt jo vetëm të barkut, por edhe të shpinës dhe gjithashtu ndihmon në lehtësimin e ënjtjes në këmbë. E vetmja veçori është se me diastazë duhet të kryhet pak më ndryshe, pasi kur ngrihen njëkohësisht këmbët, si në versionin klasik, muskujt e barkut dalin jashtë dhe kjo duhet shmangur.

Shtrihuni drejt, vendosni duart pas kokës. Ngrini njërën këmbë të përkulur në gju, tërhiqeni drejt jush, mbajeni për një sekondë dhe uleni. Këmba e dytë duhet të shtrihet në dysheme në këtë kohë. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Për të komplikuar ushtrimin dhe për të rritur efektivitetin e tij, mos e ulni këmbën "të qetë" në dysheme, por mbajeni atë horizontalisht me peshë. Por mos ngrini kokën dhe shpatullat - ky opsion nuk është i përshtatshëm për divergjencën e muskujve.

Të gjithë ndoshta kanë dëgjuar për dërrasën - pothuajse një ushtrim ilaçi - dhe ndoshta edhe janë përpjekur ta bëjnë atë. Dhe gjithashtu do të jetë i dobishëm për diastazën, megjithëse, si ai i mëparshmi, në një version pak të redaktuar. Do të duhet të zotëroni dërrasën anësore - pa ekzagjerim, një ushtrim unik që përdor fjalë për fjalë të gjithë muskujt. Mund të thuash që është një ushtrim ëndrrash: thjesht qëndroni për një kohë të caktuar në pozicionin e dëshiruar dhe muskujt shtrëngohen. Vërtetë, poza është e pakëndshme, por përdor të gjithë këta muskuj në të njëjtën kohë:

Kur dilni nga dërrasa, është e rëndësishme të uleni pa probleme në dysheme për të shmangur dëmtimet.

Teknika është mjaft e thjeshtë: duhet të shtriheni në anën tuaj, të pushoni bërrylin dhe parakrahun dhe ta ngrini trupin sa më drejt. Ndjeni se jeni duke u shtrirë si një varg. Mos i përkulni gjunjët ose mos lejoni që pjesa e poshtme e shpinës të shembet. Ju duhet të qëndroni për të paktën 30-40 sekonda dhe në mënyrë ideale të rrisni kohën në dërrasë në një minutë. Pasi të ketë mbaruar koha, uleni mirë dhe përsërisni në anën tjetër.

Nëse është shumë e vështirë të qëndroni në një dërrasë dhe nuk mund ta duroni atë as për 30 sekonda, filloni me një opsion më të lehtë: një dërrasë të mbështetur në një platformë të ngritur. Gjithçka është saktësisht e njëjtë, thjesht mbështeteni krahun të përkulur në bërryl, për shembull, në mbështetësen e një karrigeje ose një tavoline kafeje që nuk rrëshqet. Divani nuk do të përshtatet - mbështetja duhet të jetë e ngurtë.

Ky ushtrim jo vetëm që do të ndihmojë në shtrëngimin e stomakut, por edhe për të hequr qafe dhimbjen e shpinës, e cila është gjithashtu e njohur për shumë nëna të reja.

Video: si të bëni një dërrasë anësore

Ura gluteale

Ura glute është një tjetër ushtrim magjik për zona të rëndësishme strategjike: barku dhe të pasmet.. Është e lehtë për të bërë:

Duhet ta bëni 25-30 herë, mund të bëni tre qasje për efikasitet më të madh. Ka dy opsione për ato të avancuara. E para nuk është të uleni në dysheme në fund të ushtrimit, por të mbani të pasmet tuaja në peshë, dhe pastaj t'i ngrini përsëri, dhe kështu me radhë 25-30 herë. E dyta është të bëni ushtrimin me theks në njërën këmbë (të dytën hidheni mbi gjurin mbështetës). Nëse është e mundur, komplikimet mund të kombinohen.

Video: teknika e urës glute

Mace

Me siguri ju jeni njohur edhe me ushtrimin e maces. Është pothuajse një shtrirje e këndshme, e cila është gjithashtu e dobishme. Është e lehtë për ta bërë: hipni në të katër këmbët, duke mbështetur gjunjët dhe pëllëmbët në dysheme, nxirrni - rrumbullakosni shpinën, shtrini shtyllën kurrizore lart, ulni kokën dhe tërhiqeni barkun sa më shumë që të jetë e mundur, thithni - ngrini kokën, përkulni në pjesën e poshtme të shpinës dhe relaksoni barkun. Gjëja kryesore është të mos bëni lëvizje të papritura, gjithçka duhet të jetë e qetë dhe në një ritëm të qetë. Për të filluar, bëni 10 herë, duke rritur gradualisht ngarkesën. Shijoni këtë ushtrim: ndjehuni si një mace e këndshme dhe fleksibël, mendoni se shumë shpejt puna juaj do të shpërblehet dhe do të merrni jo vetëm një bark të sheshtë, por edhe ijë të tonifikuar, një shpinë të shëndetshme, krahë të fortë dhe vetëbesim.

Video: ushtrimi i maceve

Rrathë

Është koha për të hequr rrathën që ka shumë të ngjarë të keni shtrirë diku në shtëpi. Dhe nëse nuk e keni të shtrirë, është e lirë. Nuk ka nevojë të blini një unazë të rëndë ose të ashtuquajtur masazhi - do t'ju trokasë anët dhe nuk do të ndikojë në diastazë. Mjafton një metal i thjeshtë. Luaje sa më shumë që të jetë e mundur: për shembull, përpara televizorit ose gjatë bisedës me një mik në telefon. Por mos u relaksoni: që ushtrimi të ndihmojë, duhet të rrotulloni rrethin, duke tendosur me vetëdije barkun dhe duke tërhequr barkun tuaj, përndryshe thjesht do të argëtoheni.

Hiperekstensioni

Një nga ushtrimet klasike në Palester, e cila forcon në mënyrë të përkryer pjesën e poshtme të shpinës dhe mollaqeve është hiperekstensioni (përkulja mbi një dhi), megjithatë, me diastazë, hiperekstensioni i drejtpërdrejtë është kundërindikuar, dhe do të duhet të zgjidhni një ushtrim tjetër për shpinën. Por ka një lajm të mirë, në fakt dy. Së pari, me diastazë, hiperekstensioni në dysheme është dëshmuar të jetë i shkëlqyeshëm, pasi stomaku nuk varet, por mbështetet fort në dysheme. Dhe së dyti, për ta kryer nuk keni nevojë të shkoni në palestër apo të kërkoni një "mbajtëse këmbësh", si në atë klasike. Pozicioni fillestar - shtrirë në bark, duart pas kokës. Ngrini shpatullat dhe pjesën e sipërme të trupit sa më shumë që të mundeni. Nëse dëshironi të forconi më tej të pasmet tuaja, plotësoni ushtrimin duke ngritur pjesën e poshtme të trupit (këmbët drejt). Alternative: 10 ngritje të sipërme të trupit, 10 ngritje të poshtme të trupit, pushim. Merrni kohën tuaj, bëni gjithçka ngadalë.

Hiperekstensioni forcon në mënyrë të përsosur korse muskulore, kështu që ju mund të mbani lehtësisht dhe natyrshëm një qëndrim mbretëror.

Ushtrime me një zgjerues

Ushtrimet e rezistencës janë efektive dhe nuk kërkojnë pajisje të mëdha ose aftësi të veçanta. Do t'ju duhet vetë zgjeruesi i gomës, mundësisht me doreza, por nëse tashmë keni një brez elastik pa doreza, nuk keni nevojë të blini asgjë shtesë: bëni sythe në skajet për t'u mbajtur. Një nga ushtrimet efektive me një zgjerues, i cili njëkohësisht angazhon barkun, muskujt e pjesës së sipërme të shpinës dhe shpatullave, si dhe ijet. Lidheni brezin e rezistencës me diçka që do ta mbajë atë dhe ju fort (diçka si një goditje në mur në nivelin e gjoksit). Qëndroni drejt, këmbët së bashku, krahët e shtrirë përpara, skajet e zgjeruesit në duar. Tërhiqeni zgjeruesin sa më afër vetes me dorën e majtë dhe në të njëjtën kohë ngrini këmbën e majtë, të përkulur në gju, në mënyrë që kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë. Përsëriteni 12 herë dhe bëni të njëjtën gjë dora e djathtë dhe këmbë. Me një brez elastik fiks - në një mbështetëse ose në këmbë - ju mund ta ulni trupin tuaj prapa nga një pozicion ulur, duke kapërcyer rezistencën e zgjeruesit - mund ta mbani me duar ose ta lidhni në trup. Megjithatë, mbani mend se në këtë rast, shpina duhet të jetë krejtësisht e drejtë dhe shpatullat duhet të kthehen, në mënyrë që ushtrimi të mos kthehet në përdredhje, e cila është krejtësisht e panevojshme për diastazë.

Nga rruga, me ndihmën e një brezi elastik ose brezi elastik, ju mund të komplikoni urën gluteale: vendosni brezin elastik në të dy këmbët pak mbi gjunjë dhe përhapni këmbët deri në fund. Ndërsa ngrini të pasmet, mbajeni brezin elastik – në këtë mënyrë do të përdorni edhe muskujt e pjesës së brendshme të kofshës.

Një nga opsionet për sigurimin e brezit elastik është fiksimi i tij në këmbë

Video: pesë minuta ushtrime për diastazë

Ushtrime të ndaluara

Ndoshta të gjitha ushtrimet e listuara më sipër nuk do t'ju duken veçanërisht të vështira: ato kryhen pa asnjë problem, barku mezi dhemb dhe stomaku shtrëngohet ngadalë. Pastaj do të ketë një tundim për t'u kthyer në ushtrime të rënda të provuara të barkut - kërcitje në dysheme dhe një fitball, madje edhe me peshë, ngritja e këmbëve nga një pozicion shtrirë, ngritja e krahëve dhe këmbëve njëkohësisht ose në mënyrë alternative, kthesat anësore, etj. Fatkeqësisht, të izoluara ushtrimet nuk janë efektive për diastazën dhe madje mund të çojnë në rritjen e saj, kështu që rreziku këtu është i pajustifikuar. Dhe gjithashtu nuk duhet të bëni dërrasë dhe shtytje klasike, ushtrime me fryrje barku, gërshërë dhe versionin e zakonshëm të biçikletës me shpatulla të ngritura. E gjithë kjo rrit presionin intra-abdominal dhe, si rezultat, rrit presionin në muskujt e barkut, të cilët fillojnë të ndryshojnë edhe më shumë.

Miostimulimi

Po në lidhje me miostimulimin? Ideja për të forcuar muskujt gjatë shtrirjes në divan duket shumë joshëse. Le ta kuptojmë. Miostimulimi është kontraktime të detyruara fibrave të muskujve nën ndikimin e impulseve elektrike. Në të njëjtën kohë, muskujt shtrihen dhe përdridhen, gjë që kontribuon në zgjerimin e vijës së bardhë. Prandaj, miostimulimi dhe kavitacioni i zonës së barkut duhet të braktiset. Por mos u dekurajoni - midis procedurave të sallonit ka edhe të dobishme, për shembull, masazh LPG (masazh pulsues me rul vakum).

Sporti për diastazë

Kjo është e pamundur, kjo është e pamundur - kështu që tani duhet të hiqni dorë nga sporti? Në asnjë mënyrë, veçanërisht nëse ju pëlqen. Do t'ju duhet vetëm të rregulloni pak trajnimin tuaj për t'iu përshtatur nevojave tuaja specifike. Për shembull, Pilates për diastazë jo vetëm që lejohet, por edhe tregohet! Në fund të fundit, këto janë të gjitha të njëjtat ushtrime statike dhe frymëmarrje. Është e nevojshme të shmanget përdredhja, e cila është kundërindikuar për diastazë. Gjithashtu, mos harroni se dërrasa klasike dhe raftet e tjera të ngjashme vetëm do të ngadalësojnë rrugën drejt një stomaku të sheshtë me diastazë.

Yoga është e njëjta statikë me frymëmarrjen, dhe do të ndihmojë në mënyrë të përkryer me diastazën, si dhe do të forcojë korsenë e përgjithshme të muskujve, do të përmirësojë qëndrimin dhe mirëqenien. Kur zgjidhni asanat, mbani mend se nuk mund ta fryni stomakun, ta rrotulloni ose të merrni poza me barkun të varur poshtë. Shmangni nauli (“dridhjen” e barkut), asanat që kërkojnë balancim në duar, të gjitha llojet e kthesave pa mbështetje, goditjet intensive të këmbëve, si dhe asanet me theks ose presion në vijën e bardhë (kjo është ajo që ju prishet. ) si Mayurasana.

Nëse keni diastazë, duhet të shmangni asanat që fokusohen në linea alba

Ndoshta me kalimin e kohës, kur muskujt bëhen dukshëm më të fortë, do të jeni në gjendje të ktheheni në shumicën e asaneve - thjesht mos i bëni ato kryesoret tuaja. Nëse jeni adhurues i stërvitjes së forcës, kini kujdes: ngritja e peshave me diastazë mund të çojë më pas në një hernie. Por kjo nuk është një arsye për të lënë palestrën. Së pari, shumica e ushtrimeve për pjesën e poshtme të trupit dhe krahut janë brenda mundësive tuaja, veçanërisht me makina. Së dyti, përdorni një fashë për të siguruar muskujt e barkut dhe për të parandaluar përhapjen e tyre të mëtejshme. Duhet të keni kujdes me peshat e lira: nëse bëni diçka me shtangë dore, shtangë ose pjata, për shembull, biceps, mbështetuni në mur për të lehtësuar muskujt e barkut. Por është më mirë të mos merrni fare pesha të lira për herë të parë, derisa toni të kthehet në muskuj - ushtrime në blloqe dhe simulatorë hidraulikë. Bodyflex gjithashtu do të duhet të modifikohet, pasi përmban shumë ushtrime barku me fryrje të barkut: hiqni këtë element, si dhe pozon me barkun e varur poshtë dhe stërvituni për shëndetin.

Po ushtrimet kardio si vrapimi apo noti? Në fund të fundit, kardio ju ndihmon të humbni peshë më shpejt. Noti është një sport ideal për pothuajse çdo problem muskulor. Noti restaurues do të ndihmojë në djegien e kalorive dhe të punojë butësisht të gjithë muskujt pa tendosje ose përdredhje të panevojshme. Por kini kujdes me vrapimin: vrapimi, për shembull, nuk lejohet. Në përgjithësi, është më mirë të zëvendësoni vrapimin me ecje intensive, por nëse tashmë keni vendosur të vraponi, filloni të stërviteni me një trajner të mirë dhe tregojini atij për problemin tuaj.

Epo, siç zbuluam, diastaza mund të trajtohet, gjëja kryesore është qëndrueshmëria, dhe ju mund të vishni përsëri rroba banje tuaj të preferuar dhe të tregoheni figurë e hollë. Ushtroni çdo ditë për të paktën 5 minuta, dhe patjetër do të shihni rezultate. Mos harroni se muskujt zhvillohen individualisht, dhe nëse barku i një personi shtrëngohet brenda një muaji, atëherë një tjetri do të duhet të punojë për, të themi, gjashtë muaj. Por kjo nuk është e frikshme, sepse stërvitja jo vetëm që përmirëson figurën tuaj, por gjithashtu përmirëson disponimin dhe forcon sistemin tuaj imunitar - gjithçka që një nënë e re ka nevojë!