Rishikimi: Dieta "Darka e duhur" - Mund të humbni peshë nëse hani darkën e duhur. A është e mundur të humbni peshë nëse nuk hani pas gjashtë të mbrëmjes A është e mundur të humbni peshë vetëm duke ngrënë darkë?

Një darkë e duhur është çelësi për të humbur peshë. Kjo është në kuptimin që procesi i shtimit ose humbjes së peshës varet nga darka, kur metabolizmi ngadalësohet.

A është e mundur të humbni peshë nga dieta “Darka e duhur”? Po! Pa asnjë dyshim!

Çfarë është darka? Darka është një vakt i mbrëmjes, i cili përcakton drejtpërdrejt se si do të sillet trupi gjatë natës: a do të pushojë, do të ndërtojë qeliza të reja, do të djegë indin nënlëkuror, apo do të fillojë të ruajë glukozën dhe yndyrën e tepërt shtazore, këtu të gjithë zgjedhin vetë. Për më tepër, dua të tërheq vëmendjen tuaj për faktin se burrat dhe gratë nuk kanë të njëjtin metabolizëm, por yndyra në ushqimin e darkës së të dy gjinive shkon në kosha.

Unë nuk jam burrë, kështu që do t'ju tregoj për përvojën time, si grua, të përdorimit të dietës së "darkës së duhur" për humbje peshe.

Të gjithë e dinë se nëse darka është shumë e lehtë, atëherë mund të mos jeni në gjendje të flini, do të jeni të uritur gjatë gjithë kohës. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, së pari, duhet të llogarisni saktë kohën e vakteve tuaja. Nutricionistët rekomandojnë të hani tre orë para gjumit. Ka nga ata që i përmbahen një parimi tjetër. Shoqja ime, nëse nuk ha çaj dhe një sanduiç natën, do të ngrihet dhe do ta hajë natën)).

Unë do t'ju tregoj se si duke ngrënë "Darkën e duhur", humba pesë kilogramë në një muaj, pa harxhuar asnjë grimë nervash dhe pa marrë këtë rezultat me stomakun plot.

Ushqimi më i rëndësishëm në darkë është proteina. Ai mund të jetë kushdo. Por më mirë është një kafshë. unë preferoj gjoks pule ose peshku. Ndoshta gjizë. Ose kefir. Yndyra duhet të eliminohet plotësisht.

Perimet jo niseshte (të papërpunuara) në çdo vëllim, erëza dhe barishte lejohen me produktin proteinik. Kripa nuk lejohet fare. Absolutisht.

Kështu që. Menuja e javës (vetëm darka).

e hënë.
Tre të bardha veze të ziera.
Gjysmë gote kefir me pak yndyrë.
Sallatë nga lakra kineze, karota dhe kastravec të freskët, të kalitur me lëng limoni dhe barishte.
Ëmbëlsirë.
Çaj me gjysmë portokalli.

e martë.
Peshk i pjekur në petë.
Sallatë me kastravec.
Piper zile dhe qepë jeshile. E kalitur me lëng limoni dhe barishte.
Ndër barishtet që më respektoj janë majdanozi, cilantro dhe borziloku.
Ëmbëlsirë.
Çaj me kumbulla.

e mërkurë.
Njëqind e pesëdhjetë gramë gjizë të përzier me një vezë dhe një lugë çaji miell. Pasi e trazova masën e gjizës e hodha në ujë të vluar duke përdorur një lugë çaji në formë pete. Pasi të vlojë, gatuajeni në zjarr të ulët për tre minuta. Pjata shërbehet me kefir ose qumësht të pjekur të fermentuar.
Ëmbëlsirë.
Çaj dhe kajsi të thata (dy copë).

e enjte.
Sallatë me panxhar të freskët, karrota dhe qepë jeshile me lëng limoni dhe borzilok.
Gjoks pule të zier.
Ëmbëlsirë.
Mollë e grirë me gjysmë luge çaji mjaltë dhe kanellë. Çaj.

e premte.
Mish viçi i zier.
Sallatë me tranguj, domate dhe qepë, e kalitur me kefir.
Ëmbëlsirë. Mjedër me çaj.

e shtunë.
E zier mëlçi viçi, të grira me qepë të freskëta. Përzihet me kefir ose qumësht të pjekur të fermentuar. Sallatë me karrota me mollë dhe barishte.
Ëmbëlsirë.
Mjaltë me boronicë dhe çaj me lule bliri.

të dielën.
Troftë e pjekur në petë.
Sallatë karrota me lakër dhe barishte, e kalitur me lëng limoni.
Ëmbëlsirë.
Çaj me portokall.

Ju lutemi vini re se unë pi ekskluzivisht çaj bimor, pasi kafeina, e cila gjendet në çajrat e zinj, të kuq dhe jeshil, e predispozon trupin për akumulimin e yndyrës.

Menuja është e përafërt. Ju mund të dilni me tuajin, doja të tregoja algoritmin për zgjedhjen e produkteve.

Efekti.
Pesha filloi të binte pas pesë ditësh, njëqind gram në javën e parë. Javën e dytë fillova të ha darkë pesë orë para gjumit, dhe pas darkës ndalova madje të pija. Pastaj pesha filloi të binte më shpejt. Por. Jo çdo ditë. Nuk di as me çfarë ta lidh këtë, por kishte ditë që treqind gramë konsumoheshin për tre ditë rresht, dhe më pas dy ditë për njëqind. Kjo është në të njëjtën kohë. se dy vaktet e tjera ishin të pandryshuara (si më parë).

Kam humbur pesë kilogramë në një muaj. Nëse do të kisha vazhduar, jam i sigurt se mund të kisha humbur më shumë peshë. Pesha u kthye vetëm pas gjashtë muajsh. Ndryshova darkën duke i shtuar pak kripë. Kjo, për mendimin tim, luajti një "rol fatal".

Përfundimi është ky. Nëse jeni të prirur për të fituar peshë, atëherë për të humbur peshë, duhet të ndryshoni dietën tuaj. Është shumë më e vështirë të ruash peshën. Për ta bërë këtë, duhet të bëni diçka drastike. Për shembull, hiqni dorë nga kripa për darkë për pjesën tjetër të jetës tuaj.
Paç fat!

Jemi të sigurt se shumica e atyre që lexojnë këtë artikull u përpoqën të humbin peshë duke refuzuar të hanë pas orës 18.00. E drejtë? A ndihmuan këto masa? Përgjigjet për këtë pyetje do të jenë të ndryshme. Ata, vullneti i të cilëve është i zhvilluar mirë, patjetër do të deklarojnë se kanë hequr qafe të paktën 3-5 kg, por dikush mund të pranojë vetëm me veten se pas masave të tilla ata jo vetëm që nuk e kanë hequr qafe peshën, por edhe sëmundjet e stomakut dhe kanë fituar të tjera. organet e traktit gastrointestinal. Pra, a është e mundur të humbni peshë nëse nuk hani në mbrëmje, apo është thjesht një mit? Le ta kuptojmë.

A është e mundur të humbni peshë nëse nuk hani pas gjashtë?

Fjalë për fjalë çdo person që është i interesuar për të humbur peshë e di Rregulli I arte shumë dieta: “Mos hani pas orës 18:00”. Dhe sigurisht, shumë njerëz kanë pyetje absolutisht logjike: "Nëse nuk hani pas orës 18.00, a është vërtet e mundur të humbni peshë? Çfarë rezultatesh mund të arrihen nëse dikush heq dorë nga zakoni i të ngrënit në mbrëmje?”

Lexoni gjithashtu

A keni ëndërr për figura ideale por nuk e dini mënyrën më të mirë për të humbur peshë?

Për t'iu përgjigjur të gjitha këtyre pyetjeve, para së gjithash duhet të kuptojmë pse shtojmë peshë nga ushqimi i mbrëmjes.

Karakteristikat e metabolizmit të mbrëmjes

Në fakt, gjithçka është elementare - në mbrëmje metabolizmi i trupit tonë ngadalësohet.

Me ushqim marrim të gjitha substancat e nevojshme për trupin tonë (proteinat, të cilat janë materialet ndërtuese për trupin tonë, duke përfshirë muskujt, vitaminat dhe mineralet) si dhe energjinë, e cila vjen kryesisht nga karbohidratet dhe yndyrat.

Disa nga karbohidratet konsumohen nga trupi për nevojat aktuale, dhe disa shndërrohen në glikogjen, i cili ruhet në mëlçi dhe muskuj.

Kur kemi nevojë për energji, trupi fillon të konsumojë glikogjen dhe kur nuk mjafton, përdoren yndyrnat. Nëse nuk përdorni ushqime me shumë karbohidrate për 18 orë, glikogjeni do të konsumohet plotësisht dhe do të fillojë procesi i djegies së yndyrës.

Rezulton se nëse nuk hani ushqime me karbohidrate në mbrëmje, mund të reduktoni ndjeshëm vetëm rezervat e yndyrës dhe anasjelltas.

Në mbrëmje, një person përgatitet për të pushuar dhe të gjitha proceset natyrore në trup ngadalësohen. Në kohët e vona, vështirë se është e mundur të shndërrohet ushqimi në energji dhe kjo nuk ndikohet nga ora që shkojmë në shtrat në orën 22 ose 2 të mëngjesit (përjashtim do të ishte shkuarja në palestër ose), krijohen kushte të favorshme për depozitimin e yndyrës. të ruhet në rezervë në të ashtuquajturën "depo yndyre" - në ijet dhe barkun.

Lexoni gjithashtu

Agjërimi me ndërprerje është çështja më e kahershme dhe më e diskutueshme për sa i përket shëndetit dhe përtëritjes së njeriut...

A duhet të ketë darkë apo jo?

Por të mos hash pas gjashtë ditësh nuk është gjithashtu e lehtë. Fatkeqësisht, një person që punon shpenzon rreth 50% të të ardhurave të tij racion ditor e ha në mbrëmje. Ushqimi pas orës gjashtë të mbrëmjes është një nevojë e natyrshme e trupit të njeriut, veçanërisht nëse nuk kishte kohë apo mundësi për një drekë normale gjatë ditës.

Shfaqet një ndjenjë e fortë urie, sheqeri bie në një nivel të ulët dhe truri merr diçka të tillë: pa glukozë - pa energji - pa jetë. Ju duhet të shpëtoni veten! Dhe atëherë na duhet "artileri e rëndë": një vakt i përzemërt me karbohidrate, një çokollatë, një karamele, një sanduiç - diçka që mund të rrisë nivelet e glukozës në një kohë të shkurtër.

Por, nga ana tjetër, edhe mosngrënia është e dëmshme. Shkencëtarët kanë vërtetuar se agjërimi i vazhdueshëm në mbrëmje mund të çojë në të njëjtat probleme si mbingrënia. Ky është një përkeqësim i sëmundjeve kronike dhe një grup kilogramësh të urryer.

Nëse ndaloni së ngrëni pas orës 18.00 dhe i lejoni vetes vaktin tjetër vetëm në mëngjes të nesërmen, trupi do të jetë i dënuar me një agjërim 12-orësh. Si rezultat, në vend që të humbni peshë, do të fillojë një reagim i kundërt. Kur merr pjesën më të vogël të yndyrës, trupi do të përpiqet të mos e konsumojë atë, por ta lërë mënjanë në rast të një greve tjetër urie.

Dieta “pa ushqim pas 6” nuk nënkupton agjërim. Ju mund dhe duhet të hani ushqim, por vetëm në mënyrë korrekte.

Së pari, le të kuptojmë se cilat ushqime janë rreptësisht të ndaluara për të ngrënë pas gjashtë?

Është e padëshirueshme të pini kafe, çaj të fortë, lëngje ose pije alkolike. Pak njerëz e dinë, por këto pije nxisin urinë.

Është gjithashtu e padëshirueshme të hani disa fruta në mbrëmje.

Për shembull, bananet dhe rrushi nuk kanë kohë për t'u tretur, dhe për shkak të kësaj, fruktoza që ato përmbajnë mund të shndërrohet në yndyrë dhe të depozitohet në zonat problematike. Edhe mollët ranë në kategorinë e ndaluar. Fakti është se acidet që përmbajnë mund të irritojnë mukozën e zorrëve, duke shkaktuar fryrje dhe procese fermentimi.

Të gjitha karbohidratet komplekse janë patjetër të përjashtuara.

Këto përfshijnë bukën, patatet dhe ëmbëlsirat. Ëmbëlsirat mund të hahen vetëm në mëngjes dhe në sasi të vogla. Ju lejohet të mos refuzoni pas gjashtë makarona, por vetëm nëse janë bërë nga gruri i fortë.

Pa majonezë, salca, salcice apo salsiçe!

Nëse dëshironi vërtet, do t'ju duhet t'i zëvendësoni me salcë soje dhe gjoks pule të zier pa lëkurë. Në këtë rast yndyrë të tepërt dhe do të merrni një rend të madhësisë më pak kalori.

Ju gjithashtu duhet të përjashtoni ushqimet e skuqura, të yndyrshme, pikante dhe të kripura.

Ata mbajnë ujin në trup dhe nuk kemi nevojë për ënjtje në mëngjes.

me një pjesë masive të yndyrës më të madhe se 5%.

Konsumimi i këtyre produkteve kërcënon probleme me aparatin tretës dhe si pasojë do të kemi shëndet të dobët dhe pagjumësi.

A ka shumë kufizime? Por jo. Ne kemi ushqime me kalori negative në arsenalin tonë. Ky grup produktesh përfshin ushqime proteinike përgatitje e lehtë. Këto janë peshk i zier, i zier, i pjekur ose i zier në avull dhe mish pa dhjamë, ushqim deti, gjizë me kokërr, produktet e qumështit me përmbajtje minimale kalori, dhe, natyrisht, ujë të thjeshtë.

Lexoni gjithashtu

Ju pëlqen të hani mish derri apo hamburger, por në të njëjtën kohë keni dëgjuar shpesh se këto pjata janë shumë të yndyrshme dhe të dëmshme për t'u ngrënë? Por,...

Opsionet ideale të darkës

Le të fillojmë me gjërat e këndshme. Nuk do të ketë një darkë, por dy, kështu që definitivisht nuk do të duhet të jeni të uritur. Duhet të ketë të paktën 1.5-2 orë ndërmjet vakteve. Darka e parë do të jetë e përzemërt. Me të mund të gatuani pjatat e mëposhtme:

1. Omëletë proteinike

Sekreti i kësaj pjate të përzemërt është tek emri. Të verdhat nuk do të përdoren, sepse përmbajnë sasinë kryesore të kalorive.

Spërkateni me barishte të freskëta përpara se ta shërbeni.

2. Peshk me perime

Spërkateni çdo fileto peshku pa yndyrë me lëng limoni dhe vendosni copat sipër piper zile ose domate, spërkatni me barishte, mbështillni me letër metalike dhe piqini në furrë të parangrohur për rreth gjysmë ore.

3. Lepuri në një tenxhere

Përziejini me lugë salce domatesh dhe salcë kosi. Lyejini copat e lepurit tërësisht me përzierjen. I vendosim në një tenxhere dhe sipër i zbukurojmë me feta selino ose domate. Piqeni për 45 minuta.

4. Kampionët me gjizë

Për këtë recetë ju duhet të zgjidhni më shumë kërpudha. Hiqni kërcellin prej tyre, copëtoni imët, ziejini në një tigan nën kapak derisa të gatuhet gjysmë.

Përzieni me gjizë (dy pjesë gjizë për një pjesë të kërpudhave), shtoni pak hudhër të bluar. Mbushni kapakët e kërpudhave me përzierjen dhe piqini në furrë për rreth gjysmë ore.

5. Salcice

Një kënaqësi e vërtetë dhe jo vetëm për ata që humbin peshë. Përgatitja është elementare. Gjoksin e pulës duhet ta grini në grirje, shtoni të bardhën e vezës, pak të zezë piper i bluar dhe qumësht. Duke përdorur film ushqimor ose qese, formoni salcice të vogla.

Gatuani në një kazan të dyfishtë ose shumë tenxhere, pasi të keni instaluar më parë një stendë të veçantë për avull për 20-30 minuta.

Por për të dytën mund të përgatisni kos me manaferra (ose të blini të gatshme në dyqan), të hani pak gjizë, ta rregulloni me një lugë mjaltë ose thjesht të pini kefir.

Rregulli kryesor i humbjes së peshës është të mos vdisni nga uria

Të gjithë e njohin këngëtaren Valeria. Mendoni se është me fat dhe nga natyra ka një figurë të tillë? Nr. Sekreti i saj nuk është se ajo di të mos hajë në mbrëmje. Ajo ha, por në pjesë të vogla dhe vetëm ushqime të miratuara.

Mos ngurroni të hani darkë pas gjashtë, krijoni një orar individual të vakteve, duke u fokusuar në zakonet tuaja. Tani e dini se çfarë mund të hani për të shmangur shtimin në peshë.

Dhe të eksperimentosh me receta të reja dhe të krijosh tuajën është shumë interesante. Nga rruga, rishikimet nga ata që kanë humbur peshë shpesh kanë të bëjnë jo vetëm me pjatat, por edhe qëndrimin ndaj tyre, metodën e prezantimit dhe prezantimit.

Blini një pjatë të bukur vetëm për veten tuaj ose zgjidhni takëm. Shijoni ushqimin tuaj, mos e shtyni veten, mos i perceptoni kufizimet dietike si ndëshkim, mos mendoni se si ta detyroni veten të hani gjoks të zier kur të gjithë në familje hanë. pulë e tymosur. Dhe ju vetë nuk do të vini re se si figura merr formën e dëshiruar.

Mos mendoni se do të mund të ndryshoni korsinë herën e parë dhe mos e qortoni veten nëse rrëshqitni ose bëni një gabim. Por nëse keni sukses, sigurohuni që të lavdëroni veten dhe të shpërbleheni. Për shembull, mund të blini diçka të ëmbël. Por vetëm në gjysmën e parë të ditës.

Duajeni trupin tuaj dhe jini të bukur!

Ka dy mundësi: të mos hani pas orës 18:00, por fakti që gjatë ditës nuk e kufizoni veten në të mira - thjesht mendoni, keni ngrënë pak akullore të yndyrshme në një shëtitje - nuk ka gjasa t'ju lejojë. për të lëvizur gjilpërën. Opsioni i dytë: duke eliminuar darkën, ju ende reduktoni marrjen e përgjithshme të kalorive, duke shpresuar se gjëmimi në stomak para gjumit është një shenjë se jeni në rrugën e duhur. Në këtë rast, mbani mend se disa procese fiziologjike nuk do t'ju lejojnë t'i thoni lamtumirë centimetrave shtesë në belin tuaj, sepse kështu funksionon trupi ynë delikat - një grevë urie e frikëson atë dhe fillon të ruajë yndyrë, si arra e ketrit. dimri. Le të kuptojmë nëse vaktet e mbrëmjes ia vlen të luftohen, dhe nëse jo, cilat duhet të jenë. Eksperti ushqimor i kompanisë do të ndihmojë me këtë.

Ekspert i Herbalife Nutrition Nutrition

Ne kemi filluar të humbim peshë. Rregullat tuaja kryesore:

Po, të gjithë e dinë për rregullin më të rëndësishëm (dhe, me sa duket, më i vështirë) për humbjen e peshës - zvogëloni marrjen e përgjithshme të kalorive dhe shtoni Aktiviteti fizik. Por këtu ka një detaj të rëndësishëm: duhet të monitoroni kombinimin e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Atëherë trupi do të marrë të gjithë elementët e nevojshëm për ndërtimin dhe rinovimin dhe nuk do të kërkojë asnjë gjë të keqe si kompensim. Ndihmësi kryesor këtu është proteina. Shkarkoni një aplikacion në telefonin tuaj për të gjurmuar gjendjen tuaj shëndetësore. Nëse hani mjaftueshëm proteina, patjetër që nuk do të jeni vazhdimisht të uritur dhe do të keni dëshira të pakthyeshme për ëmbëlsirat.

Popullore

Kapërcimi i darkës si një hap drejt agjërimit me ndërprerje

Shumë njerëz kanë dëgjuar për agjërimin me ndërprerje - duket se nëse hiqni dorë nga darka, atëherë thjesht mund të provoni këtë mënyrë të re të mrekullueshme për të humbur kilogramët e tepërt, pa ia mohuar vetes pjatat tuaja të preferuara! Regjimi më i popullarizuar i agjërimit me ndërprerje është 16/8. Numri i dytë nënkupton numrin e orëve gjatë të cilave ju lejohet të hani, dhe gjatë kësaj periudhe ju duhet të përshtatni 3-4 vakte. Numri i parë nënkupton orë kur duhet të kufizoheni vetëm në pije - ujë ose çaj dhe kafe pa sheqer dhe qumësht. Për më tepër, koha e ngrënies dhe urisë mund të ndryshohet në varësi të rutinës tuaj të përditshme. Për shembull, nëse zgjoheni herët, ha mëngjes në 9:00 dhe darkë në 17:00. Dhe nëse jeni një buf nate, atëherë mëngjesi mund të jetë në orën 12:00 dhe darka në orën 20:00. Por ka edhe skema më radikale - për shembull, 24/0, të cilat përfshijnë agjërimin ditor midis vakteve.

"Po, agjërimi me ndërprerje funksionon," konfirmon Irina Lizun. “Duke iu përmbajtur një sistemi të tillë ushqimor, ju mund të humbni vërtet peshë. Por duhet të mbani mend se kjo metodë ka shumë kufizime dhe është e përshtatshme vetëm për njerëz plotësisht të shëndetshëm. Pak prej nesh jemi të tillë. Dhe ata që kanë të paktën devijime minimale në funksionimin e traktit gastrointestinal, trombozë apo presion të ulët të gjakut, duhet të konsultohen individualisht me një specialist”.

Pse mund të hani pas 18?

"Me siguri e keni vënë re," thotë Irina Lizun, "se kur nuk jeni ende shumë të uritur dhe tashmë ka ardhur koha për të ngrënë, ju do të zgjidhni me qetësi sallatën "e duhur". Por nëse e kapërceni drekën ose darkën, atëherë ju sulmoni ushqimin me një oreks të pangopur.”

Kjo është arsyeja pse, sado e çuditshme të duket, një vakt i ngrënë në kohë na mbron nga teprimi. Gjithashtu, e gjithë teprica që hahet pas një agjërimi të gjatë do të shkojë patjetër në indin dhjamor. Kjo do të thotë se do të depozitohet në vendet më të pakëndshme.

Dhe le të shohim termin "të mos hahet pas 18". Të gjithë njerëzit janë të ndryshëm, dhe oraret e tyre të jetës janë gjithashtu të ndryshme. Merrni, për shembull, Masha, e cila punon në një zyrë dhe zgjohet në pesë e gjysmë të mëngjesit për të shkuar në punë në anën tjetër të qytetit deri në orën 8:00. Sigurisht, në orën 6:00 ajo tashmë po ha mëngjes me oreks. Dhe ai bie në gjumë rreth orës 21-22. Nëse ajo ka një darkë të madhe pas orës 18:00, do ta ketë mjaft të vështirë të bjerë në gjumë. Prandaj, opsioni "të mos hahet pas orës 18:00" i përshtatet shumë Mashës.

Tani takoni Dashën. Ajo është një muzikante profesioniste dhe performon me një orkestër. Ajo nuk ka prova të hershme dhe koncertet zakonisht përfundojnë shumë vonë. Dasha zgjohet jo më herët se 10 e mëngjesit dhe shkon në shtrat pas orës 12 të mëngjesit. Nëse nuk ha pas orës 18:00, do të vuajë nga uria dhe do të ketë probleme me gjumin. Prandaj, opsioni më i zgjuar për të është të hajë darkë rreth orës 21:00, pra rreth tre orë para gjumit. Dhe përpiquni të bëni një pushim midis darkës dhe mëngjesit për rreth 12 orë. Kjo do të lejojë që trakti gastrointestinal të bëjë punën e tij dhe të mos shkojë në shtrat me stomakun plot.

Irina Lizun këshillon: “Si Masha, e cila është e lodhur pas një dite të vështirë në zyrë, edhe Daria, e cila kthehet në shtëpi afër mesnatës, mund ta kenë të vështirë të detyrojnë veten të përgatisin një darkë të shëndetshme, e cila përbëhet nga proteina të lehta dhe fibra. Gjithashtu, nuk ka gjasa të gatuani perime të pjekura ose peshk të pjekur në skarë nëse jeni plotësisht të rraskapitur. Në këtë rast, ju mund të përdorni një produkt funksional -. Mund të përgatitet për disa minuta duke përdorur qumësht ose kos, si dhe mund ta shtoni perime të freskëta ose fruta. Ju gjithashtu mund të merrni një koktej me vete dhe ta përzieni në një shaker nëse mundësia për të shkuar në shtëpi 2-3 orë para gjumit është joreale. Kjo darkë do t'ju sigurojë proteina, fibra, vitamina dhe mikroelemente.”

A ke ngrënë? Tani mund të flini!

Trupi ynë jeton në përputhje me bioritmet - këto janë kulme dhe ulje të niveleve të hormoneve të ndryshme. Çfarë dhe kur hani është shumë e rëndësishme për të balancuar këto hormone. Një darkë e duhur është çelësi i gjumit të shëndetshëm dhe të duhur.

Është çështje bioritmesh. Një nga hormonet kryesore që rregullon metabolizmin dhe cilësinë e gjumit është melatonin. Prodhohet në errësirë, dhe përmbajtja e tij maksimale në trup ndodh në 22-23 orë. Dhe nëse në këtë kohë ju hidheni dhe ktheheni nga njëra anë në tjetrën dhe dëgjoni zhurmën e uritur në stomak ose zgjoheni disa herë gjatë natës, ritmet natyrale prishen. Dhe më pas ndodh një gjë e mahnitshme: një person që nuk ka fjetur mjaftueshëm një ditë më parë, mund të hajë shumë më tepër se zakonisht ditën tjetër. Për më tepër, trupi ka nevojë për ushqime të ëmbla dhe yndyrore, dhe kjo është e natyrshme: nga këto ushqime ai merr energji më shpejt.

Çfarë duhet të hani për të fjetur një gjumë të mirë? Rregullat kryesore janë si më poshtë.

• Së pari, darka duhet të jetë jo më shumë se një e katërta e marrjes ditore të kalorive, në mënyrë optimale rreth 20%.
• Është e rëndësishme që vakti juaj i mbrëmjes të përmbajë proteina dhe fibra të mjaftueshme.
• Zgjidhni produkte që do t'ju ofrojnë mikro- dhe makroelementët e nevojshëm.
• Darkë klasike e lehtë: peshk i ligët ose shpendë, perime në formën e një sallate perimesh, ose perime të ziera, të ziera në avull.

Disa vajza, sidomos në fillim të humbjes së peshës, ndjejnë uri, edhe nëse kanë kaluar 2-3 orë pas darkës. Kjo uri fillon të ndërhyjë me gjumin. Dhe gjumi i dobët, siç e dini tashmë, provokon dëshirën për të ngrënë të gjithë ditën e nesërme dhe stimulon të ngrënit e tepërt. Si të thyhet ky rreth vicioz?

“Pani një tjetër rostiçeri të lehtë para gjumit,” këshillon Irina Lizun, “rreth 5% të marrjes ditore të kalorive. Kjo mund të jetë, për shembull, një omëletë nga E bardha e vezes me pak gjelbërim. Ose një zgjidhje e thjeshtë është një shake proteinash, këtë herë me ujë, për të reduktuar kaloritë pa e privuar veten nga lëndët ushqyese.”

konkluzioni: Ka shume në mënyra të ndryshme humbni peshë, por është e rëndësishme të kuptoni se shumë pak prej tyre do të jenë në gjendje të hyjnë në jetë për një kohë të gjatë, që do të thotë se, pasi të keni arritur rezultatin, rrezikoni të ktheheni në pikën fillestare para fundit të verës. Është e rëndësishme të kuptoni se trupi juaj funksionon si një mekanizëm, që do të thotë se ka nevojë për një regjim të veçantë, përfshirë edhe në aspektin e të ushqyerit. Gjëja kryesore është që ju mund t'i përmbaheni këtij regjimi pavarësisht nga stili juaj i jetesës. Njohuritë dhe ushqimet e duhura do të ndihmojnë për këtë.

Përmban lëndë ushqyese thelbësore për një darkë të ekuilibruar pa rrezikun e teprimit në mbrëmje. Mbani mend: ngrënia e tepërt në mbrëmje ndikon në cilësinë e gjumit*, gjë që mund të çojë në peshë të tepërt dhe të ndikojë negativisht në mirëqenien tuaj**.

• Vakt i mbrëmjes pa kalori shtesë.
• 1 produkt - 2 përdorime: një darkë e ekuilibruar ose meze të lehtë.
• Ngopet pa u ndjerë e rëndë.

* Dinges D.F., Spaeth A., Goel N. (2015). Të hash më pak gjatë orëve të natës vonë mund të largojë disa efekte të mungesës së gjumit, Studimi i Mjekësisë Penn // SLEEP, 29, 2015.

Rregulli kryesor i të qenit i dobët është të mos hani pas gjashtë? Dhe nëse vërtet dëshironi, kafshoni një copë djathë ose hani disa lugë gjizë me pak yndyrë, por jo më vonë se shtatë ose tetë në mbrëmje? Një marrëzi e plotë, thonë shkencëtarët. Një darkë e bollshme me makarona, patate dhe madje edhe bukë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. E konfirmuar eksperimentalisht! Gjëja kryesore është të mos kënaqeni me ëmbëlsirat.

Shkencëtarët izraelitë kryen një eksperiment të rrezikshëm: ata i kërkuan një grupi njerëzish që humbnin peshë të kishin një darkë të bollshme në mbrëmje. Studiuesit kanë dyshuar nëse rregulli i artë i dietës “mos ngrënia pas gjashtë në mbrëmje” funksionon. Dhe është e vërtetë - sa njerëz përpiqen të agjërojnë në mbrëmje dhe vazhdojnë të shtojnë peshë.

Gjatë gjashtë muajve, studimi vëzhgoi 78 vullnetarë mbipeshë, të ndarë në dy grupe. Me fat nga grupi i parë iu lejua një darkë e bollshme me ushqime që përmbajnë karbohidrate të thjeshta: bukë e bardhë, spageti, patate. Grupi i dytë hëngri një darkë klasike për humbje peshe në mbrëmje - një sasi e vogël e ushqimeve proteinike si gjizë me pak yndyrë ose copa të vogla djathi. Pas 6 muajsh, pjesëmarrësit në grupin e parë treguan rezultate mahnitëse: humbën peshë shumë më mirë se vullnetarët që ndoqën rregullin për të mos konsumuar karbohidrate pas gjashtë muajsh. Përveç kësaj, niveli i sheqerit në gjak u ul në grupin e parë.

Vetë pjesëmarrësit e studimit vunë në dukje se të nesërmen pas një darke të mirë nuk ndiheshin të uritur, gjë që i ndihmoi ata të hanin në mënyrë më të moderuar në përgjithësi dhe, më e rëndësishmja, gjatë dietës ata nuk kishin mall për ëmbëlsirat. Si rezultat, këta vullnetarë konsumuan më pak ushqim dhe procesi i humbjes së peshës ishte shumë aktiv.

Pra, dieta klasike me një darkë proteinike me pak kalori mund të mos jetë efektive – të paktën jo për të gjithë. "Unë insistoj që ju duhet të hani darkë," thotë kreu i Institutit të Dietologjisë dhe Dietoterapisë, dietologu Mikhail Ginzburg, "Kjo është e natyrshme në natyrën tonë, sepse ne i trajtojmë kafshët me respekt". lloji i mbrëmjes të ushqyerit. Duke i mohuar vetes ushqimin në mbrëmje, rrezikojmë të prishim nivelet hormonale, sistemi nervor dhe tretje".

Përveç kësaj, ju duhet të merrni parasysh bioritmet e secilit person individual. Njerëzit që shkojnë në shtrat herët mund të hanë darkë në orën 6 dhe të flenë në orën 22. Po për bufat e natës? Nuk duhet të harrojmë se pushimet e gjata (më shumë se 5-6 orë) në ushqim mund të çojnë në gastrit, si dhe një rënie të mprehtë të nivelit të sheqerit në gjak, i cili shoqërohet me një ndjenjë dobësie, të fikëti dhe në përgjithësi është jashtëzakonisht i dëmshëm për. trupi. Prandaj, kur zvogëloni përmbajtjen kalorike të vakteve të mbrëmjes, drejtohuni nga sens të përbashkët. Nëse hani vaktin tuaj të fundit në orën 18:00, por jeni vigjilent dhe aktiv deri në mesnatë, trupi juaj nuk merr energji të mjaftueshme dhe rrezikoni shëndetin e dobët.

Vërtetë, nutricionistët ende bëjnë një rezervë: Nuk rekomandohet të hani shumë ushqime të yndyrshme gjatë natës - kjo është e dëmshme si për tretjen ashtu edhe për gjumin.. Gjithashtu nuk rekomandohet të hani ëmbëlsira dhe ushqime që kombinojnë yndyrnat dhe karbohidratet. Kjo do të thotë, një tortë e ëmbël ose disa simite nuk është darka më e mirë. Por një pjatë me makarona gruri të fortë, përkundrazi, nuk është aspak e keqe. Thjesht shmangni salcat yndyrore dhe salsiçet për t'i shoqëruar. Ju mund të përdorni një sasi të vogël salcë soje si erëza.

Mos u ngatërroni me mollë dhe perime të papërpunuara, ky nuk është ushqim i përshtatshëm për darkë. Acidet që përmbajnë mund të irritojnë mukozën e zorrëve, gjë që mund të çojë në urth dhe probleme me tretjen. Nëse dëshironi të darkoni me perime, preferoni enët e përpunuara termikisht - perime të ziera ose të pjekura, zierje.

Ekspertët rekomandojnë të hani vaktin tuaj të fundit rreth 4 orë para gjumit.. Ndani darkën tuaj në 2-3 pjesë të vogla për t'ju mbajtur të ngopur gjatë gjithë mbrëmjes. Nëse stomaku juaj dëshpëron para se të shkoni në shtrat, pini një rostiçeri me kos me pak yndyrë pa sheqer ose aromë artificiale.

Darka në dietë nuk duhet anashkaluar sepse trupi ka nevojë për një dozë të caktuar energjie për të funksionuar normalisht edhe në mbrëmje.

Vlen të përgatisni një darkë të lehtë diete që do të jetë me kalori të ulët dhe nuk do të komplikojë luftën kundër peshës së tepërt. Një darkë e shëndetshme duhet të sigurojë të gjitha lëndët ushqyese në përmasat e duhura.

Darka në dietë - në cilën orë duhet të hani?

Darka është vakti që zakonisht është i fundit i ditës. Edhe pse konsumimi i tij nuk është aq i rëndësishëm sa mëngjesi apo dreka, ai duhet të gjejë vend në dietën e secilit prej nesh. Është një mit që ngrënia e darkës gjatë dietës mund të ngadalësojë procesin e humbjes së peshës. Për më tepër, mungesa e darkës mund t'ju bëjë të ndiheni shumë të uritur para se të flini, gjë që shpesh rezulton në ngrënje të lehtë të natës vonë dhe rrjedhimisht shtim në peshë.

Megjithatë, ia vlen t'i kushtohet vëmendje kohës së ngrënies së darkës. Deklarata e përhapur se është më mirë të hani drekë para orës 18:00 nuk është gjithashtu plotësisht e vërtetë. Rekomandimet tregojnë se duhet të jetë 2-3 orë para gjumit. Është po aq e rëndësishme që darka të jetë e vogël në vëllim dhe lehtësisht e tretshme. Një darkë diete duhet të kënaqë ndjenjën e urisë, por nuk duhet të rëndojë stomakun dhe ta detyrojë atë të punojë intensivisht. Ndërsa dita përparon, metabolizmi ngadalësohet dhe nëse procesi i tretjes zgjatet, trupi nuk do të ketë kohë të djegë energji përpara se të pushojë natën.

Ide të lehta për darkë

Kur planifikoni darkën tuaj, kushtojini vëmendje të veçantë lëndëve ushqyese që duhet të përfshihen në të. Raportet e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve duken paksa të ndryshme sesa gjatë drekës ose mëngjesit. Cilat lëndë ushqyese duhet të jenë të pranishme në një darkë diete?

1. Proteina është përbërësi kryesor i çdo darke, ndaj pjesa e saj në këtë vakt duhet të jetë më e larta. Ngrënia e ushqimeve të pasura me proteina ju mban të ndiheni të ngopur për më gjatë. periudhë e gjatë kohë, duke ju kursyer kështu nga ushqimet e mbrëmjes ose të natës. Darka me pak kalori është kryesisht me pak yndyrë, pa yndyrë Ushqime qe te shendoshin të larta në proteina.
2. Fibra është një tjetër element i rëndësishëm darkë të shëndetshme, dietike. Kjo është një substancë që fryhet në stomak, duke e mbushur atë dhe duke ruajtur kështu ndjenjën e ngopjes për një kohë të gjatë. E kombinuar me proteina, fibrat do t'ju mbrojnë nga sulmet e papritura të urisë para gjumit, gjë që është shumë e rëndësishme, veçanërisht gjatë humbjes së peshës.
3. Karbohidratet komplekse – megjithëse pjesa e tyre në darkë duhet të jetë shumë më e ulët se në rastin e vakteve të tjera, ato duhet të shfaqen në sasi të vogla edhe në darkën dietike. Karbohidratet komplekse parandalojnë luhatjet në nivelet e glukozës në gjak, dhe një rënie e mprehtë e niveleve të sheqerit shumë shpesh përfundon me snacking.
4. Një darkë diete mund të përmbajë edhe yndyrna, për shembull në formën e vajit të ullirit. Megjithatë, një darkë e lehtë duhet të përmbajë sa më pak yndyrë, sepse ushqimet e yndyrshme janë shumë të vështira për t'u tretur.

Darkë e shëndetshme - çfarë të hani për të humbur peshë?

Nëse dëshironi të krijoni një darkë të lehtë dhe të shëndetshme, recetat duhet të përmbajnë artikujt e mëposhtëm:

• mish pa yndyrë dhe produktet e tij, peshk pa dhjamë dhe produkte peshku, vezë, qumësht i skremuar dhe produkte qumështi me pak yndyrë, si kefiri, kosi, djathrat me pak yndyrë dhe gjiza - për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave, përbërësi më i rëndësishëm i një darkë dietike;
• perime, të gjalla dhe të ziera, për shembull, domate, piper, kastravec, marule, brokoli, kungull i njomë, spinaq, kungull - përmbajnë pak kalori, por shumë ujë dhe fibra, të cilat mbushin stomakun dhe sigurojnë ngopje;
• produkte të parafinuara (drithëra integrale), për shembull, hikërror, elbi, bukë integrale, oriz kaf, makarona me drithëra - për shkak të pranisë së karbohidrateve komplekse në to, të cilat janë përgjegjëse për rregullimin e niveleve të glukozës në gjak.

Në sasi të vogla, mund të shtoni një burim yndyre në menu, për shembull, vaj vegjetal, vaj ulliri, arra, fara ose fara luledielli. Megjithatë, pjesa e tyre duhet të jetë minimale.

Çfarë nuk duhet të hani për darkë duke humbur peshë?

Darka dietike kërkon përjashtimin e disa ushqimeve që nuk duhen konsumuar gjatë natës. Një darkë e shëndetshme ka të bëjë kryesisht me ushqime lehtësisht të tretshme, kështu që nuk mund të përmbajë ushqime që shkaktojnë stres të panevojshëm në trup. traktit gastrointestinal. Ushqimet e skuqura, enët gatim i menjëhershëm, të cilat përmbajnë sasi të mëdha yndyre, janë rreptësisht të ndaluara.

Gjithashtu duhet të përjashtohen sheqerna të thjeshta, të cilat ndikojnë në luhatje të konsiderueshme të niveleve të glukozës në gjak. Rezultati i konsumimit të tyre më së shpeshti janë sulmet e urisë para gjumit. Kjo është arsyeja pse duhet të keni kujdes nga ushqimet si ëmbëlsirat, ushqimet e kripura, ëmbëlsirat dhe të gjitha llojet e produkteve të bukës së rafinuar si buka e grurit, makaronat e bardha, oriz i bardhe ose bollgur. Gjithashtu, shmangni bishtajore. Ato mund të shkaktojnë dhimbje barku, fryrje dhe për këtë arsye të vështirësojnë rënien në gjumë.

Çfarë duhet të hani për darkë në një dietë?

Darka në dietë nuk duhet të jetë absolutisht e mërzitshme. Mund të ketë shumë ide për darkën, mjafton të bëni pak përpjekje në përgatitjen e saj dhe përbërjen e duhur për sa i përket vlera ushqyese. Një opsion i shkëlqyeshëm është një sallatë për darkë - falë shumëllojshmërisë së përbërësve nga të cilët mund të përbëhet, darka do të jetë e ndryshme çdo ditë, por jo më pak e shijshme dhe ushqyese.

Gjatë motit të ftohtë, ditët e dimrit perfekte për shembull, Peshk i skuqur ose gjoks i zier me shtimin e shumë perimeve. Kjo dietë me kalori të ulët dhe lehtësisht të tretshme përshtatet në mënyrë të përkryer në një darkë diete.

Një mënyrë e shpejtë për të kënaqur urinë tuaj është gjiza me perime të papërpunuara, e cila siguron një sasi të mirë të proteinave shtazore me cilësi të lartë që do t'ju ngopë për një kohë të gjatë. Sigurisht, nëse dikush nuk mund ta imagjinojë darkën pa një sanduiç, edhe në dietë mund ta përballoni atë. Megjithatë, është e rëndësishme që buka të bëhet nga miell integral dhe që shtesat të përmbajnë një burim proteinash dhe perime të freskëta të stinës.