전이를 위한 운동. 인내와 운동 - 전이 극복

직근 복근 근육의 전이 |전이 훈련에는 특별한 접근 방식이 필요하며 잘못된 조치로 인해 상황이 악화될 수 있습니다. 그것에 대해 모두 알아보세요.

직근 복근 근육의 전이- 이것은 알바선(근육 힘줄이 연결되는 결합 조직)에 대한 복직근의 발산입니다. 이러한 불일치는 매우 작을 수도 있고(생후 첫 주에 최대 1.5cm) 클 수도 있고(2cm 이상) 클 수도 있습니다. 여성에게 이 문제의 심각성을 나타내는 것은 발현의 규모와 기간입니다. 그리고 오늘 우리는 출산 후 전이와 관련된 모든 뉘앙스를 살펴볼 것입니다. 원인을 알아보고 전이 여부를 판단하는 방법을 알아 보겠습니다. 또한 복부 근육을 강화하고 튀어나온 배를 없애는 데 도움이 되는 전이증을 위한 효과적인 운동도 고려해 보겠습니다.

전이 훈련

아이의 탄생은 모든 어머니에게 큰 행복입니다. 그러나 동시에 이 경사여성의 외모에 불쾌한 변화가 동반됩니다. 뿐만 아니라 전이의 출현. 세트에서 큰 변화가 자주 발생합니다. 초과 중량. 또한 출산 후 질병 전이가 나타나는 경우도 있습니다. 이미 아이를 낳아본 경험이 있는 사람이라면 이 의학용어가 익숙할 테지만, 아직 이 과정을 앞두고 있는 사람이라면 정의해볼 만하다.

약간의 해부학

건강한 복근과 전이의 삽화

복부 근육은 4개의 근육 그룹으로 구성되며, 그 중 2개는 외부 근육 그룹이고 2개는 내부 근육 그룹입니다.

전이

외부 근육에는 복직근과 외부 경사근이 포함되며, 이는 잘 알려진 6팩을 형성합니다. 그리고 내부 복부 근육에는 가로 및 내부 경사 근육이 포함됩니다. 이것은 우리가 내부 장기를 단단히 고정할 수 있을 뿐만 아니라 허리를 조여 더 좁아지게 만드는 특정 근육질 프레임을 생성합니다. 따라서 그들의 행동은 우리의 모습을 스포티하고 우아하게 만드는 조이는 코르셋의 원리와 비교할 수 있습니다.

전이가 없는 복부 근육

전이를 결정하는 방법은 무엇입니까?

살펴보기 전에 실용적인 권장 사항전이에 대한 운동. 있는지 없는지 먼저 판단해야 합니다. 이렇게 하려면 다음 테스트를 수행해야 합니다.

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다(바닥에 발을 댄다).
2. 한 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 두 번째 손의 여러 손가락을 배꼽 높이의 정중선을 따라 허리선과 평행하게 놓습니다.
3. 복부 근육이 긴장되는 것을 느끼면서 머리를 바닥에서 들어 올리십시오.
4. 배꼽 라인에서 위아래로 움직이면서 손가락으로 전체 정중선을 느끼기 시작합니다. 복부 근육 사이에 손가락이 몇 개 들어가는지 기록하세요.

틈이 없으면. 그리고 복부 근육에 "구멍"이 형성되지 않았습니다. 이는 전이가 없다는 의미입니다. 축하합니다! 복부 근육이 떨어져 나가고 그 사이에 수 센티미터 너비의 함몰이 형성되었다고 느끼면 복직근의 전이가 있는 것입니다.

원인

물론 전이는 저절로 발생할 수 없습니다. 외관은 여러 요인의 영향을 받습니다.

복부 내압 증가(무거운 물건 들기, 힘주기)로 인해 전이가 발생합니다.

탈장 등의 질병으로 인해 결합조직이 약화되고, 정맥류정맥, 관절과 인대의 과도한 이동성 등 이는 또한 전이의 출현을 유발합니다.

임신. 여성의 전이가 나타나는 주된 이유.

이 기사에서 우리는 거의 모든 여성, 즉 미래의 어머니와 현재의 어머니와 관련된 마지막 요인과 특히 관련된 복직근의 전이를 고려합니다.

직근 복근 근육의 전이

임신 중 전이

임산부의 경우 태아가 성장함에 따라 자궁의 크기도 증가하여 복벽에 대한 압력이 증가하고 결합 조직(linea alba)이 늘어납니다. 결합 조직(linea alba)은 릴랙신 호르몬의 영향으로 더 부드럽고 탄력적이 됩니다. 디아스타시스가 나타나는 이유 중 하나입니다. 릴랙신이라는 호르몬은 임산부가 분비하는 인대와 관절의 움직임을 좋게 만들어 산모가 더 쉽게 출산할 수 있도록 돕지만 동시에 알바선을 구성하는 결합 조직을 지나치게 탄력있게 만듭니다. 릴랙신 호르몬이 임산부의 전이의 출현에 기여하는 것으로 나타났습니다.

직근 복근 근육의 전이

이 두 가지 요인은 고혈압복벽의 자궁과 과도하게 탄력있는 결합 조직이 출산 후 전이가 나타나는 주요 원인입니다.

그러나 사실 출산 직후 전이를 발견했다고 해서 당장 절망과 산후우울증에 빠질 필요는 없다. 이 현상은 절대적으로 정상입니다. 출산한 대부분의 산모들은 복직근의 차이가 보통 2cm를 넘지 않는 경우가 있는데, 즉 출산 후 1~5개월 이내에 백선의 폭이 2~3cm 정도라면 이는 이는 절대적으로 정상입니다(우리는 이미 이유를 확인했습니다). 이 기간 동안 아래에 쓸 복근 강화 운동을하고 근육이 탄력 있고 거리가 저절로 짧아 질 때까지 기다리면됩니다.

근육 사이의 차이가 3cm를 초과하는 경우(멀리 움직이는 복부 근육 사이에 3-4개의 손가락이 쉽게 들어갈 수 있음) 결정에 더 진지하게 접근해야 합니다. 이 문제전이증은 쉽게 사라지지 않을 가능성이 높으므로 아래 운동을 통해 전이증을 줄이세요.

전이의 단계

전이 1단계 –복부의 모양에 시각적으로 영향을 미치지 않는 복부의 흰색 선이 약간 확장됩니다 (직근 복근의 발산은 최대 4-5cm).

전이 2단계 –하부 복직근의 발산. 이 단계에서 특히 아래쪽 부분에서 튀어 나온 배가 이미 눈에 띕니다 (직근 복근의 발산은 최대 7-10cm입니다).

전이 3단계 –하부 및 상부 모두에서 복직근의 발산. 이것은 이미 복부 모양에 큰 영향을 미치며 배꼽 탈장 (직근 복근의 발산이 최대 15cm)이 나타날 수 있습니다.

전이의 첫 번째 단계에서는 특히 소녀가 출산 전과 ​​임신 중에 스포츠에 참여한 경우 외과 적 개입 없이 매우 신속하게 복부의 산전 모양을 되돌릴 수 있습니다.

여아에게 2기 전이가 있는 경우. 그런 다음 언론을위한 특별 운동 + 적절한 영양 7-10주 이내에 전이의 크기를 크게 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 그 소녀가 3단계에 걸렸다면 어떻게 될까요? 그렇다면 전이증을 그렇게 쉽게 제거하는 것은 불가능할 것입니다. 아마도 수술에 의지하고 복부 성형술을 하는 것이 합리적일 것입니다. 그러나 그러한 급진적인 방법조차도 항상 100% 평평한 배로 돌아갈 것을 약속하는 것은 아니며 이 절차의 비용은 가장 저렴하지 않습니다... 따라서 여기서 선택은 여성에게 있으며 그녀에 달려 있습니다. 재정 상황그리고 그녀의 절망의 정도.

전이 - 수술

전이를 스스로 제거하는 방법은 무엇입니까?

복직근의 전이는 모든 여성에게 매우 심각한 문제로, 복부가 튀어나오는 형태의 외부(미적) 불편함(때로는 임신 3~5개월인 것처럼 보이며 배가 너무 많이 튀어나옴)과 내부 (도덕적) ) 불편 함은 자기 의심과 낮은 자존감에 영향을 미칩니다.

전이

따라서 이 문제에 직면한 소녀들이 어떤 수단을 써서라도 이 문제를 없애고 싶어하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 이를 위해 인터넷에서 다양한 영상을 찾아보고, 기사를 읽고, 같은 문제를 안고 있는 다른 엄마들과 소통하며 조언을 바탕으로 스스로 전이를 없애려고 노력한다. 그러나 실제로 인터넷에는 많은 정보가 있으며, 이는 종종 매우 모순적입니다. 일부 출처는 전이를 제거하기 위한 특정 운동 및 방법을 나타내는 반면, 다른 출처는 완전히 다른 것을 나타내며 첫 번째 것과 모순됩니다. 이러한 옵션 정보 공간에서는 혼란스러워지기 쉽지만 이미 존재하는 문제를 악화시키는 것은 훨씬 더 쉽습니다.

전이 훈련

• 임신 중에 운동이 가능한가요?

우리가 체육관에서 익숙한 대부분의 복부 운동은 집에서나 피트니스 수업에서 이루어집니다. 주로 참여함 외부 근육동일한 복근의 형성을 담당하는 복부. 그러나 전이에 관해서는 큐브를 펌핑할 필요가 없습니다. 그것은 쓸모가 없지만 내부 복부 근육을 강화하는 것입니다. 내장을 잡아주고 불룩한 배를 풀어줄 수 있습니다. 하지만 계속 진행하기 전에 유용하고 효과적인 운동전이의 경우 어떤 운동이 원하는 편평한 배를 만들 뿐만 아니라 전이를 악화시킬 수도 있는지 알아봅시다. 예를 들어, 전이의 1단계가 있었다면 2단계가 될 수 있고, 2위를 했고, 그다음에는 3위를 했을 수도 있어요.

전이를 위한 금지된 운동

• 크런치/롤업/셋업
• 다양한 크런치 (스트레이트, 사이드, 리버스)
• 자전거
• 누운 자세에서 다리를 내리고 올리기
• 푸시업
• 요추 굽힘을 이용한 운동
• 복부 근육을 강하게 스트레칭하는 핏볼 운동입니다.

전이를 위한 금지된 운동

같지 않은 다양한 방식바깥쪽 복부 근육만 사용하는 크런치입니다. 그리고 그들은 측면으로 이동한 근육의 상황 개선에 어떤 식으로도 영향을 미치지 않습니다. 내장 깊은 복근을 겨냥한 운동은 근본적으로 변화할 수 있는 생명의 은인입니다 모습튀어나온 배를 줄이고 전이를 크게 줄입니다. 이것은 어떤 종류의 운동입니까?

1. 전이가 있는 진공청소기

"진공" 운동은 내부 횡단 복부 근육을 단련시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 근육 코르셋과 내부 장기 유지를 담당합니다. 이 운동을 정기적으로 수행하는 경우(주 3~5회). 그게 첫 번째야 긍정적인 결과 1.5~2개월 후에 볼 수 있습니다.

1. 전이용 판자

"플랭크" 운동과 모든 변형(클래식 및 사이드 플랭크) 운동은 정적입니다. 즉, 이 운동을 수행할 때 마치 진공 상태에서처럼 내부 복부 근육을 사용한다는 의미입니다. 그러므로, 편평한 배를 보고 싶다면 전이 질환을 예방하기 위한 운동 세트에 플랭크를 반드시 포함시키세요.

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전이 훈련 다양한 옵션의 막대를 사용하여 언론에

이 단지는 상당히 고급 수준을 위해 설계되었습니다. 물론 아이를 낳은 젊은 엄마들은 운동 능력이 가장 좋지 않습니다.

처음부터 점차적으로 플랭크를 시작해야 합니다. 간단한 옵션 40~60초씩 3세트. 그리고 근육이 강화되기 시작하면 이 운동에 점점 더 복잡한 변형을 추가할 수 있습니다. 그리고 복부 운동 자체의 시간을 늘려보세요.

전이가 있는 플랭크를 수행할 때는 운동 수행 기술과 항상 모니터링해야 합니다. 복부를 수축시키세요. 복근은 단 1초라도 긴장을 풀어서는 안 됩니다! 이것은 매우 중요한 포인트입니다!

전이 훈련에 대한 참고 사항

출산 후 3~4주가 지나면 전이가 있는 복부 운동을 할 수 있습니다.

1. 전이를 위한 모든 정적 복부 운동

이 운동에는 한동안 움직이지 않고 복부 근육을 유지하는 것이 포함됩니다. 이러한 운동은 일반적인 비틀림일 수도 있지만 신체를 위아래로 움직이지 않고 수행되는 운동만 가능합니다. 예를 들어 IN STATICS 및 HUNDRED 운동에서 어깨를 위로 유지하는 방법은 다음과 같습니다.

전이를 위한 훈련: 정적인 장력으로 복근을 유지하기

15~20초 동안 2번의 접근을 하세요.

HUNDRED 운동

우리는 3가지 접근 방식으로 40초에서 1~2분까지 이러한 연습을 수행합니다.

1. 고양이 새끼

직장 디아스타시스는 임신 후 많은 여성에게 발생하는 복부 근육의 분리입니다. 골반 기울기, 케겔 운동, 복부 턱 운동과 같이 코어 및 횡 복부 근육을 강화하는 운동이 도움이 될 수 있습니다. 깊은 횡격막 호흡과 리버스 플랭크 또는 스탠딩 플랭크도 가능합니다. 비틀기, 굽히기 및 기타 유사한 운동을 피하십시오. 상황을 악화시킬 수 있습니다.

출산 후 뱃살이 튀어나올까봐 걱정이시라면, 저희를 믿으세요. 여러분의 심정을 저희가 잘 알고 있습니다! 직장 디아스타시스 또는 "엄마 배"라고도 불리는 이 질환은 전혀 의심하지 않는 산모의 약 40%에서 발생하며, 출산 후 6개월이 지나도 여전히 임신한 것처럼 보입니다. 그러나 임신 후에는 이런 일이 발생하지 않습니다.

복부의 내부 장기는 복직근이라고 불리는 복근, 즉 근육에 의해 복강 내에 유지됩니다. 이것은 복막의 양쪽에 수직으로 위치한 두 개의 근육 형성입니다. 임신 중에는 배가 커지면서 이 둘을 연결하는 조직인 알바선이 늘어나고 약해집니다. 이러한 약화는 임신 중에 생성되는 릴랙신, 프로게스테론, 에스트로겐 호르몬에 의해 촉진됩니다. 이로 인해 복직근이 분리되거나 분리됩니다.

복부 근육의 분리는 모든 임산부에게 발생하지만 일반적으로 출산 후 저절로 정상화됩니다. 그러나 어떤 경우에는 효과가 4~8주 더 지속되기도 합니다. 복직근이 손가락 두 개 너비(약 25mm) 이상 벌려지면 배가 튀어나와 마치 임신 중인 것처럼 보입니다(아이러니하게도!). 그러나 외모를 고려하지 않더라도 복막의 근육이 내부의 위치를 ​​담당하기 때문에 전이는 자세, 코어 근력, 안정성 및 등의 가동성에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 요통, 요실금, 배꼽 탈장, 성교 시 통증을 유발하거나 악화시킬 수도 있습니다.

전이에 대한 다음 운동은 의사가 승인하는 경우, 특히 제왕절개 수술을 받은 경우 산후에 도움이 될 수 있습니다. 임신 중 전이가 의심되고 사전에 조치를 취하고 싶다면 물리치료사와 상담하십시오. 물리치료사는 근육 조직의 완전성을 확인하고 귀하에게 적합한 안전한 산전 요법을 처방할 것입니다.

• 케겔운동
• 골반 기울기
• 지지대가 있는 스탠딩 플랭크

가장 심한 경우 직장 전이는 수술적 교정이 필요하지만, 대부분의 경우 복부 운동은 수술 없이 문제에 대처하는 데 도움이 됩니다. 이 프로그램의 좋은 점은 전이가 3개월밖에 되지 않았을 때와 자녀가 이미 학교에서 바로 A학점을 받았을 때 모두 도움이 될 것이라는 것입니다. 지난 몇 년 동안 튜플러(Tupler) 테크닉이나 무투(Mutu) 시스템과 같은 운동 프로그램이 인기를 얻었습니다. 그들은 코어 강화와 횡복근 강화라는 두 가지 측면에 중점을 둡니다. 탄탄한 복근이 핵심 내부 근육좋은 지지력이 있을 것이고, 다른 결합 조직에 가해지는 압력도 줄어들 것입니다. 이 두 가지 측면은 백선 격차를 완전히 메우는 작업보다 전체적인 코어 근력과 안정성에 더 중요하다고 여겨집니다.

다음 운동은 직장 전이증을 다루는 데 도움이 될 것입니다. 시간이 많이 걸리지 않고 필요하지 않기 때문에 젊은 엄마와 나이든 엄마 모두에게 이상적입니다. 특별 정권. 일단 익히고 나면 바쁜 하루 중에도 바로 운동을 할 수 있게 될 것입니다. 그렇다면 전이증으로 복근을 강화하는 방법은 무엇입니까?

크런치, 자전거, 윗몸일으키기와 같은 전통적인 복부 운동은 출산 후 복부 근육이 느슨해지면 효과가 없습니다. 실제로 많은 전문가들은 이러한 움직임 중 일부가 작업에 맞게 특별히 수정하지 않으면 비생산적일 수 있으며 백선을 더욱 확대할 수 있다고 말합니다.

이 기본적이고 믿을 수 없을 정도로 단순한 움직임은 코어를 안정시키고 가로 근육을 강화하고 탄탄하게 만들어줍니다. 따라서 복부 수축은 수술 없이 복직근의 전이를 치료하기 위해 고안된 모든 운동의 기초입니다.

• 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 정상적으로 호흡하십시오.
• 배를 배꼽 아래로 당기고 복막이 척추에 "붙도록" 노력하십시오.
• 사진을 찍는 것처럼 숨을 참거나 배 전체를 빨아들이지 마세요! 동작은 하복부만 움직여야 합니다.
• 10~30초 동안 자세를 유지하세요.
• 하루에 3번씩 10회씩 반복해보세요.

운동을 익힌 후에는 앉거나 서거나 아기를 안고 할 수도 있습니다.

2. 케겔운동

케겔 운동은 요실금부터 오르가즘을 느낄 수 없는 문제에 이르기까지 다양한 문제를 완화시켜 줍니다. 이 간단한 움직임에는 골반기저근의 수축이 포함되며 복막을 강화하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

• 자신에게 편안한 자세로 눕습니다.
• 정상적으로 호흡하고 앞과 뒤의 근육을 수축합니다. 뒷벽마치 배뇨를 멈추려는 것처럼 골반 바닥.
• 10초 동안 긴장을 유지하세요.
• 하루에 세 번씩 20회씩 반복하세요.

동작을 마스터한 후에는 근육을 잠시 수축했다가 다시 이완시켜 더 빠른 세트를 수행할 수 있습니다. 이 동작은 하루 중 거의 모든 자세에서 언제든지 할 수 있습니다.

3. 골반 기울기

직장 전이증에 대한 기적의 치료법을 약속하는 운동 시스템을 조심하십시오. 예를 들어, 매일 10분 운동으로 '염좌 해소'를 약속하는 프로그램이 있었는데, 이는 처음에는 많은 희망을 불러일으켰다가 나중에는 실망감을 안겨주었고, 미국 물리치료협회에서는 그 점을 지적하는 반박까지 나올 정도였습니다. 단점.

요가와 필라테스에서 실행되는 이 기본적인 움직임은 가로 근육을 작동시키고 강화시킵니다. 이 운동에서 가장 중요한 것은 둔부 근육을 사용하지 않고 골반 근육에만 집중할 수 있다는 것입니다.

• 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
• 손과 손바닥을 아래쪽 복부에 놓고 하복부 ​​근육을 조이십시오.
• 정상적으로 호흡하고 허리가 바닥에 완전히 평평해질 때까지 골반을 위쪽으로 기울입니다. 어깨는 편안한 상태를 유지해야 합니다.
• 10초간 자세를 유지한 후 골반의 긴장을 풀어주세요.
• 5회 반복하세요.

4. 지지대가 있는 선 자세의 플랭크

전통적인 플랭크는 코어 강화에 좋지만 직장 전이증이 있는 경우 복부 분리를 더 많이 유발하므로 피해야 합니다. 그러나 플랭크는 변형되어 벽으로 지지된 선 자세로 연습할 수 있습니다.

• 벽을 바라보고 서서 손바닥으로 벽을 누르세요. 팔과 어깨는 곧게 펴져야 합니다.
• 복근에 힘을 주고 배를 끌어당겨 배꼽을 척추 쪽으로 당기면서 정상적으로 호흡합니다. 10번 반복하세요.
• 이 자세를 10초 동안 유지하면서 복부 근육의 긴장을 유지할 수 있다면 벽 푸시업을 추가하여 운동을 더욱 어렵게 만들어 보세요.

당신의 무기고에 또 다른 코어 강화 운동을 추가하고 싶다면, 아마도 최선의 선택리버스 플랭크(요가의 purvottanasana)가 당신을 위한 것입니다. 이 동작은 허리를 강화하는 추가 이점도 있습니다.

• 등을 대고 눕습니다. 다리는 엉덩이 너비로 벌려야 하고, 발은 바닥에 닿아 있어야 하며 앞쪽을 향해야 합니다.
• 몸을 따라 팔을 펴십시오. 손가락이 발뒤꿈치에 닿을 수 있도록 천천히 엉덩이 쪽으로 정강이를 당겨주세요.
• 숨을 들이마시면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리세요.
• 숨을 내쉬면서 상체를 바닥에서 들어올리고 가슴을 확장합니다. 이제 천천히 숨을 내쉬세요.
• 최소 5회 호흡 동안 자세를 유지하고 결국 20회 호흡을 시도합니다.

6. 깊은 횡격막 호흡

과거에 출산을 하신 경험이 있고, 곧 둘째 아이를 낳을 예정이라면, 다음 임신 이전에 별거가 되지 않도록 미리미리 관리하시는 것이 좋습니다. 전이는 등과 내부 기관에 대한 신체의 자연적인 지지를 약화시킵니다. 그리고 자궁이 잘 지지되지 않으면 진통 및 분만 시 어려움을 겪을 수도 있습니다.

깊은 횡격막 호흡의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 올바른 구현은 복부 근육을 완벽하게 조율합니다. 보너스를 원하시나요? 또한 심박수를 정상화하고 혈압을 낮추며 스트레스를 완화합니다.

• 바닥에 책상다리를 하고 앉거나 운동 매트에 등을 대고 눕습니다.
• 복부와 가슴이 완전히 채워지는 느낌이 들 때까지 깊게 숨을 들이마십니다.
• 그런 다음 천천히 숨을 내쉬면서 복부 근육을 긴장시키세요.
• 하루에 3번씩 10회 반복하세요.

벨트를 착용할 것인가, 착용하지 않을 것인가?

특히 운동을 위한 직장전이용 특수 벨트의 사용은 일부 훈련 프로그램의 필수적인 부분입니다. 벨트가 복근을 강화하거나 리네아 알바 긴장을 제거할 수 있다는 증거는 없지만 허리를 지탱하고 배가 눈에 띄지 않게 만드는 데 확실히 도움이 될 수 있습니다. 벨트를 사용하기로 결정했다면 담당 물리치료사가 벨트 사용법을 알려주고 자신에게 맞게 조정해 줄 것입니다.

임신 후 코어를 강화하고 회복시키는 것은 복직근 분리 문제를 해결하는 것으로 끝나지 않는 다각적 인 과정입니다. 또한 올바른 자세와 충분한 휴식, 무거운 짐을 피하는 것에 주의해야 합니다. 전이를 교정하는 동작을 숙달한 후 이를 일상의 일부로 삼으면 확실히 결과를 볼 수 있습니다!

디아스타시스(Diasis): 그것이 무엇이며 어떻게 나타나는가?

전이증은 산후 기간 동안 여성에게 친숙한 질병입니다. 이는 복부의 흰색 선을 따라 근육 조직이 갈라지는 것이 특징입니다. 이러한 변화 외에도 여성 신체에는 여러 가지 수정이 발생합니다.

여분의 파운드가 늘어나고 있습니다.

약한 복부 근육.

셀룰라이트가 나타납니다.

엉덩이의 톤이 감소합니다.

이전 유방 모양의 상실.

산후 기간 동안 여성들은 몸을 정리하고 싶어합니다. 이를 위해서는 전이를 위한 복잡한 운동이 필요합니다. 소녀들에게 가장 흥미로운 주제는 복근 부족입니다. 늘어지고 처진 배는 무엇으로도 커버하기 힘들기 때문에 훈련이 필요합니다.

태아가 성장하면서 문제가 나타나 근육이 약해진다. 자궁이 복강을 누르면 결합 조직의 탄력이 감소합니다. 복막벽은 출산 전처럼 더 이상 내부 장기를 지탱할 수 없습니다. 따라서 여성은 이전 모습을 잃습니다.

정상 범위 내에서 변화가 2cm의 임계 값을 초과하지 않으면 복벽이 늘어나면 젊은 엄마는 척추에 통증을 경험합니다. 편평한 위가 없으면 사기가 악화되고 콤플렉스가 나타납니다.

종종 체격이 얇은 소녀에게서 결함이 발생합니다. 출산 후에는 반드시 스포츠가 필요하지만 의사와 상담한 후. 복벽을 강화하는 운동을 하면 불룩한 배를 없앨 수 있습니다.

여성은 문제를 어떻게 식별할 수 있습니까?

출산 후 전이를 확인하려면 사진을보고 사진의 내용으로 상태를 평가할 수 있습니다. 혹은 자가진단을 해볼 수도 있습니다. 이렇게 하려면 몇 가지 동작을 수행해야 합니다.

바닥에 눕습니다.

무릎을 구부리세요.

머리 뒤에 손을 놓으십시오.

몸통을 올리고 복근을 조이세요.

직선을 찾아보세요.

배꼽에 손가락을 대고 얼마나 들어갈 수 있는지 확인하십시오.

근육 사이에 거리가 없으면 문제가 없습니다. 전이가 발견되면 걱정할 필요가 없습니다. 근육 탄력성을 높이고 체형을 이전 모양으로 바꿀 수 있습니다. 훈련 단지는 질병의 발달 정도에 따라 선택됩니다.

1 - 1-2cm의 불일치.

2 - 2.5cm 이상의 실패.

3 - 배꼽 위와 아래의 발산.

복부 전이 운동은 출산 후 여성에게만 필요한 것이 아닙니다. 문제는 운동을 잘못하거나 무거운 스포츠를 하는 과체중 사람들에게 나타날 수 있습니다. 그림의 모든 변화는 복막에 대한 자궁의 압력으로 인해 발생합니다.

출산 후 몇 달 안에 몸 자체가 회복되어 예전의 모습으로 돌아갑니다. 그러나 문제가 발생하면 저절로 해결되지는 않습니다. 훈련을 시작해야 하지만 적극적으로 시작하지는 마세요. 이것은 또한 많은 사람들의 실수입니다. 조임은 젊은 엄마에게도 안전합니다. 그들은 허락한다:

보기 흉한 배를 제거하십시오.

근육의 긴장도를 회복하십시오.

통증을 줄입니다.

척추에서 하중을 제거하십시오.

제왕절개 후 봉합 열개의 위험을 제거합니다.

내부 장기를 올바르게 배열하십시오.

복부 근육 전이가 있는 운동을 하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

근육에 포괄적이고 정확하게 영향을 미치면 근육에 이전 톤을 부여하는 것이 가능합니다. 전문가들은 회복 기간에 대해 다음과 같은 권장 사항을 제시합니다.

영양 - 뱃살을 빼려면 조금씩 자주 먹어야 합니다. 식단에 단백질과 식물성 식품을 추가하고 영양분이 풍부한 식품을 선택해야 합니다.

모유 수유 - 이 자연스러운 과정은 아기뿐만 아니라 엄마에게도 중요합니다. 빠는 동작은 자궁 수축을 자극하는 옥시토신을 방출합니다.

호흡 운동 - 출산 후 일주일부터 운동을 시작할 수 있습니다. 운동은 자궁에 산소를 공급하고 수축시킵니다.

신체 활동 - 2~3개월 후에는 달리기, 수영, 요가, 운동을 할 수 있습니다. 호르몬 수치가 좋아지면 바디 컨투어링을 시작하는 것이 좋습니다.

매일 따라야 할 몇 가지 권장 사항도 있습니다. 그것들은 삶의 모든 스펙트럼에 영향을 미칩니다. 아기를 흔들지 않고 부드럽게 안아야 합니다. 아기가 품에 안겨 잠들면 산후 붕대를 착용하는 것이 좋습니다.

기침이나 재채기를 할 때에는 배가 부어오르지 않도록 손으로 눌러야 합니다. 침대에서 옆으로 일어나는 것이 좋습니다. 그들은 의자에서 일어나 다리에 힘을 주고 배를 사용하지 않습니다. 잠도 제대로 자야 합니다. 처음에는 옆으로 누워 자거나 등을 대고 계속 자는 것이 좋습니다.

원하지 않는 운동

직근 전이의 경우 운동이 금지됩니다. 여성들은 전통적인 복부 펌핑이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것이라고 잘못 생각합니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다. 훈련은 다음 동작을 기반으로 해서는 안 됩니다.

뒤틀림 - 처진 배가 증가하지만 원하는 효과는 없습니다.

출산 후 모든 여성은 다리를 드는 것이 금지됩니다. 이는 척추의 기능을 방해하고 부상을 일으키며 전이를 악화시킬 수 있습니다.

팔과 다리를 들어 올리는 것은 여성의 몸에 큰 부담이 됩니다. 복벽에 가해지는 압력은 복벽을 증가시킬 뿐 감소시키지는 않습니다.

핏볼이나 복잡한 요가 요소에 대한 수업은 진행할 수 없습니다.

훈련하는 가장 쉬운 방법은 집에서 하는 것입니다. 어떤 자세든 취할 수 있고, 편안한 느낌을 받을 수 있으며, 어색한 자세에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 하중은 점진적으로 주어져야 합니다. 처음에는 운동을 한 세트씩 10회 반복할 수 있습니다. 체력이 좋아지면 세트도 추가됩니다.

이 단지는 간단한 움직임으로 구성됩니다.

바닥에 누워 다리를 구부립니다. 천천히 골반이 바닥에서 열리고 상단 지점에 머무릅니다. 머리는 앞으로 당겨지고 꼬리뼈는 위로 올라갑니다. 호흡은 부드럽고 차분해야 합니다. 언론은 거의 긴장하지 않습니다.

"고양이" 자세는 팔다리를 쭉 뻗고 네 다리를 사용하는 자세입니다. 숨을 들이마시면 머리가 낮아지고 등이 둥글게 됩니다. 허리가 펴지고 배가 조여집니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아가 휴식을 취합니다. 차분한 속도로 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

시작 위치는 "고양이"입니다. 숨을 내쉴 때 한쪽 다리가 곧게 펴지고 바닥과 평행을 유지합니다. 등은 곧고 허리가 아치형이 아닙니다. 해당 다리의 발가락이 안쪽으로 당겨지고 발은 긴장되고 곧게 펴집니다. 더 어렵게 하려면 반대쪽 팔을 뻗으면 됩니다.

우리는 옆으로 누워서 팔꿈치를 바닥에 얹습니다. 우리는 상대방의 손을 구부린 채 허리나 어깨 위에 올려 놓습니다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 몸을 들어올려야 합니다. 자세를 고치고 휴식을 취합니다. 반대쪽도 마찬가지입니다.

자전거. 움직임이 천천히 그리고 고르게 이루어지는 가벼운 버전을 수행해야 합니다. 다리를 완전히 펴는 동시에 가로 근육을 긴장시켜야합니다.

제왕 절개 후 수업의 특징

제왕절개를 받는 여성에게는 복부 전이 운동이 필요합니다. 하지만 그게 가능할까요?

자연분만을 할 수 없는 경우에 수술을 시행합니다. 제왕절개 후 복부에 바늘을 꿰맬 수 있습니다. 그들이 치유되는 데는 최대 1년 반이 걸립니다. 이 기간 동안 무거운 활동, 운동, 역도는 금지됩니다. 강렬한 훈련이 바람직하지 않다는 사실에도 불구하고 여성은 더 가벼운 모드로 운동할 수 있습니다.

출생 후 몇 달이 지났고, 아기는 성장했고, 첫 번째 공포도 지나가고, 새로운 생활 일정에도 익숙해졌습니다. 당신의 반성을 침착하게 존경할 수 있는 순간이 있습니다. 나는 미용사와 미용실에 매니큐어와 새 립스틱을 원합니다. 그런 다음 아기뿐만 아니라 산책 중에 자신도 과시합니다. 머리카락과 손톱은 다루기 쉽지만 때로는 몸매 관리에 힘써야 합니다. 오랫동안 건강한 식습관과 운동을 해왔지만 납작한 배를 자랑할 수 없다면 어떨까요? 아마도 이것은 정기적 인 훈련으로 항상 극복 할 수없는 상당히 흔한 산후 현상 인 전이입니다. 그러나 절망하지 말고 약간의 새로운 지식과 규칙적인 운동을 하면 결과가 눈에 띄게 나타날 것입니다.

전이는 복직근이 분리되는 것입니다., 복부가 부드러워서 수축할 수 없는 것이 외부적으로 특징입니다.불일치는 임신 중에 커진 자궁이 복부 벽을 누르고 흰 선 (운동 선수가 동일한 입방체를 담당하는 근육 사이의 공간)이 증가하기 때문에 발생합니다. 그리고 이것은 정상적인 현상입니다. 출산 후 처음 1개월 반에서 2개월 동안 1.5-3cm의 근육 불일치는 교정이 필요하지 않습니다. 아마도 시간이 지남에 따라 위는 정상으로 돌아올 것이며 정기적인 강화 운동으로 충분할 것입니다. 출생 후 2개월 이상이 경과하고 흰선의 폭이 3cm를 초과하는 경우에는 특별한 운동이 필요합니다.

어떤 경우에는 불일치가 6-8cm에 도달하면 전이 자체를 제거 할 수 없으며 이러한 상황에서 유일한 해결책은 수술입니다. 다른 방법이 도움이 되지 않더라도 수술을 연기해서는 안 됩니다. 왜냐하면 전이가 탈장 형성에 기여할 수 있기 때문입니다.

Vladimir Aleksandrovich Zhivotov, 정골의학 의사

전이가 있으면 복부 근육이 백선을 따라 움직입니다.

전이를 결정하는 방법

등을 대고 누워서 무릎을 구부려 바닥에 대고 한 손은 머리 뒤에 놓고 다른 손으로는 배꼽 부분을 만져보세요. 배꼽에서 위아래로 선을 느껴보십시오. 손가락이 빠지면 이것이 바로 전이입니다. 그 틈에 손가락이 몇 개나 들어가나요? 2~3이면 걱정할 것이 없습니다. 1등급이므로 거의 눈에 띄지 않고 쉽게 수정할 수 있습니다. 틈에 쉽게 들어가는 손가락 3~4개는 아랫부분에 배가 튀어나온 것이 이미 눈에 띄는 2도를 나타내고, 3도는 복부 모양의 변화로 이어져 대개 즉시 눈에 띕니다. 심지어 탈장. 따라서 전이의 존재를 확인하는 데 애를 썼다면 3도를 가질 가능성은 없지만 나머지는 작업할 수 있습니다. 우리 일할까요?

비디오 : 전이 진단

효과적인 운동

아마도 당신은 전이를 발견하기 전에 이미 다양한 복부 운동을 해봤을 것입니다. 그리고 대부분 효과가 없었을 것입니다. 아아, 표준 훈련은 실제로 도움이 되지 않습니다. 하지만 이것이 배를 참아야 한다는 의미는 아니며, 지금은 다르게 행동해야 한다는 의미입니다. 이제 복부 근육을 강화할 뿐만 아니라 전반적인 웰빙과 근긴장도를 개선하고 지구력과 근력을 향상시키는 새로운 운동을 배우게 됩니다.

힘과 지구력을 키우는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 정적 운동에는 가장 큰 긴장이 필요합니다.예를 들어, 쪼그리고 앉아 팔을 벌리고 1~2분 동안 자세를 유지하는 등 불편한 자세를 취해보세요. 즉시 정적의 모든 힘과 힘을 느낄 것입니다. 또한 전이에는 활동적인 운동이 필요하지 않습니다. 복부를 튀어나오지 않으면서 복부 근육에 집중과 목표 긴장을 유지하면서 측정된 리듬으로 훈련하는 것이 바로 여러분에게 필요한 것입니다. 1도 전이의 경우 규칙적인 근력 운동과 정적 훈련을 하면 몇 달 내에 배가 원래 위치로 돌아올 것입니다. 2급 학위를 취득하면 더 오래 일해야 하지만 3~5개월 내에 결과를 확인할 수 있습니다. 3도 전이의 경우, 특히 배꼽 탈장이 있는 경우에는 먼저 의사와 상담해야 합니다. 일반적으로 적절한 신체 활동과 병행하여 치료하는 것도 효과적입니다.

진공 운동

가장 많은 것 중 하나 간단한 운동- 최근 널리 광고되고 있는 복부 수축 진공청소기입니다. 진공 청소기는 다양한 자세로 수행할 수 있습니다. 등을 대고 눕는 자세(초보자에게 가장 쉬운 방법), 서 있는 자세(조금 더 어렵지만 언제 어디서나 수행할 수 있음), 앞으로 몸을 기울이거나 몸에 중점을 두고 서서 수행할 수 있습니다. 무릎과 손바닥/팔꿈치(가장 복잡하고 효과적인 옵션). 가장 중요한 것은 이 기술을 따르고 정기적으로, 적어도 하루에 한 번, 가능하다면 더 자주 수행하는 것입니다.

운동하는 동안 복부를 최대한 당겨야 하며 이는 폐에서 모든 공기를 내뿜음으로써 달성됩니다.

따라서 진공을 운동하십시오.

15초 동안 숨을 쉬지 않는 것이 어렵다면 주기적으로 짧은 호흡을 해보세요.

비디오: 진공 수행에 대한 모든 미묘함과 옵션

운동용 자전거

운동용 자전거를 기억하시나요? 복근뿐만 아니라 등 근육을 강화시켜주고, 다리의 붓기를 완화하는데도 도움이 됩니다. 유일한 특징은 전이의 경우 약간 다르게 수행해야한다는 것입니다. 왜냐하면 클래식 버전에서와 같이 다리를 동시에 들어 올릴 때 복부 근육이 튀어 나오므로 피해야하기 때문입니다.

똑바로 누워서 손을 머리 뒤에 놓으십시오. 무릎을 구부린 한쪽 다리를 들어 올려 몸쪽으로 당긴 다음 잠시 유지하고 내립니다. 이때 두 번째 다리는 바닥에 편평하게 놓여 있어야 합니다. 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 운동을 복잡하게 하고 효과를 높이려면 "조용한" 다리를 바닥에 내리지 말고 무게를 싣고 수평으로 잡으십시오. 그러나 머리와 어깨를 올리지 마십시오. 이 옵션은 근육 발산에 적합하지 않습니다.

모든 사람은 아마도 만병통치약에 가까운 운동인 플랭크에 대해 들어봤을 것이고 심지어 그것을 시도했을 수도 있습니다. 그리고 이전 버전과 마찬가지로 약간 편집된 버전이지만 전이에도 유용합니다. 말 그대로 모든 근육을 사용하는 독특한 운동인 사이드 플랭크를 과장하지 않고 마스터해야 합니다. 꿈의 운동이라고 할 수 있습니다. 원하는 자세로 일정 시간 동안 서 있으면 근육이 수축됩니다. 사실, 자세는 불편하지만 이 모든 근육을 동시에 사용합니다.

플랭크에서 나올 때 부상을 방지하기 위해 부드럽게 바닥으로 내리는 것이 중요합니다.

이 기술은 매우 간단합니다. 옆으로 누워서 팔꿈치와 팔뚝을 쉬게 하고 몸을 최대한 똑바로 들어야 합니다. 끈처럼 늘어나는 느낌을 받으세요. 무릎을 구부리거나 허리가 무너지지 않도록 하세요. 최소한 30~40초 동안 버티고 있어야 하며, 이상적으로는 플랭크 시간을 1분으로 늘려야 합니다. 시간이 지나면 천천히 몸을 낮추고 반대쪽으로 반복하세요.

판자 위에 서 있는 것이 매우 어렵고 30초도 견딜 수 없다면 더 가벼운 옵션인 높은 플랫폼에서 지지되는 판자부터 시작하십시오. 모든 것이 동일합니다. 예를 들어 의자 팔걸이 또는 미끄럼 방지 커피 테이블과 같이 팔꿈치를 구부려 팔을 얹어 놓기만 하면 됩니다. 소파는 맞지 않습니다. 지지대는 단단해야 합니다.

이 운동은 배를 조이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 많은 젊은 엄마들에게도 친숙한 허리 통증을 없애줍니다.

비디오: 사이드 플랭크 자세를 취하는 방법

둔근교

둔근 다리는 전략적으로 중요한 부위인 복근과 엉덩이를 위한 또 다른 마법의 운동입니다.. 하기는 쉽습니다:

25~30회 수행해야 하며 효율성을 높이기 위해 세 가지 접근 방식을 수행할 수 있습니다. 고급 옵션에는 두 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째는 운동이 끝날 때 바닥에 몸을 낮추는 것이 아니라 엉덩이에 무게를 두었다가 다시 올리는 등을 25-30 번하는 것입니다. 두 번째는 한쪽 다리에 중점을 두고 운동하는 것입니다(두 번째 다리는 지지하는 무릎 위로 던집니다). 가능하다면 합병증이 결합될 수 있습니다.

비디오: 둔근교 기술

고양이

확실히 당신도 고양이 운동에 익숙합니다. 이는 거의 기분 좋은 스트레칭이며, 이는 또한 유용합니다. 쉽게 할 수 있습니다 : 네 발로 서서 무릎과 손바닥을 바닥에 놓고 숨을 내쉬십시오 - 등을 둥글게하고 척추를 위로 펴고 머리를 낮추고 배를 최대한 당기고 숨을들이 쉬십시오 - 머리를 들고 구부리십시오 허리에 복근을 이완시킵니다. 가장 중요한 것은 갑자기 움직이지 않는 것입니다. 모든 것이 부드럽고 차분한 리듬이어야합니다. 처음에는 10회를 실시하고 점차적으로 부하를 늘립니다. 이 운동을 즐겨보세요. 우아하고 유연한 고양이가 된 기분을 느끼고, 곧 여러분의 노력이 보상을 받을 것이며, 납작한 배뿐만 아니라 탄탄한 엉덩이, 건강한 등, 강한 팔, 자신감을 얻게 될 것이라고 생각하세요.

비디오: 고양이 운동

테두리

이제 집 어딘가에 뒹굴고 있을 법한 고리를 꺼낼 시간입니다. 그리고 주변에 놓여 있지 않으면 저렴합니다. 무겁거나 이른바 마사지 후프를 구입할 필요가 없습니다. 옆구리가 부러지고 전이에 영향을 미치지 않습니다. 간단한 금속으로 충분합니다. 가능한 한 많이 플레이하세요. 예를 들어 TV 앞이나 친구와 전화 통화를 하면서 플레이하세요. 하지만 긴장을 풀지 마세요. 운동이 도움이 되려면 후프를 돌리면서 의식적으로 복근에 긴장을 주고 배를 끌어당겨야 합니다. 그렇지 않으면 그냥 재미있을 것입니다.

하이퍼익스텐션

고전적인 운동 중 하나 체육관허리와 엉덩이를 완벽하게 강화하는 는 과신전 (염소 위로 구부리기)이지만 전이의 경우 직접적인 과신전은 금기이며 등을 위해 다른 운동을 선택해야합니다. 하지만 좋은 소식이 두 가지 있습니다. 첫째, 전이의 경우, 배가 매달리지 않고 바닥에 단단히 고정되어 있기 때문에 바닥의 과신전이 탁월한 것으로 입증되었습니다. 둘째, 이를 수행하기 위해 체육관에 가거나 클래식과 마찬가지로 "다리 홀더"를 찾을 필요가 없습니다. 시작 위치 - 뱃속에 누워 머리 뒤로 손을 뻗습니다. 어깨와 상체를 최대한 들어올립니다. 엉덩이를 더욱 강화하고 싶다면 하체를 들어 올리는(다리를 곧게 펴는) 운동을 보완하세요. 대안: 상체 들어올리기 10회, 하체 들어올리기 10회, 휴식. 시간을 갖고 모든 일을 천천히 하십시오.

하이퍼익스텐션은 근육 코르셋을 완벽하게 강화시켜 쉽고 자연스럽게 왕실자세를 유지할 수 있습니다.

확장기를 이용한 운동

저항 운동은 효과적이며 부피가 큰 장비나 특별한 기술이 필요하지 않습니다. 손잡이가 있는 고무 확장기 자체가 필요하지만 이미 손잡이가 없는 신축성 있는 밴드가 있는 경우 추가로 구입할 필요가 없습니다. 끝 부분에 고리를 만들어 고정하십시오. 복근, 등 위쪽 근육, 어깨 근육, 엉덩이를 동시에 자극하는 확장기를 사용한 효과적인 운동 중 하나입니다. 저항 밴드를 몸과 마음을 단단히 잡아줄 무언가(가슴 높이에 있는 벽에 걸 수 있는 고리 같은 것)에 부착하세요. 똑바로 서서 발을 모으고 팔을 앞으로 뻗고 확장기 끝을 손에 잡습니다. 왼손으로 확장기를 최대한 몸 가까이 당기고 동시에 무릎을 구부린 왼쪽 다리를 들어 올려 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 12번 반복하고 같은 방법으로 실시 오른손그리고 발. 지지대나 발에 고정된 탄성 밴드를 사용하면 앉은 자세에서 몸을 뒤로 낮출 수 있어 확장기의 저항을 극복할 수 있습니다. 손으로 잡거나 몸에 부착할 수 있습니다. 그러나이 경우 운동이 비틀림으로 바뀌지 않도록 등은 완벽하게 직선이어야하고 어깨는 회전해야하며 이는 전이에 전혀 필요하지 않습니다.

그건 그렇고, 신축성 밴드 또는 신축성 밴드의 도움으로 둔부 다리를 복잡하게 만들 수 있습니다. 양쪽 다리에 신축성 밴드를 무릎 바로 위에 놓고 다리를 끝까지 벌립니다. 엉덩이를 들어 올리면서 신축성있는 밴드를 잡으십시오. 이렇게하면 허벅지 안쪽 근육도 사용됩니다.

탄성 밴드를 고정하는 옵션 중 하나는 발에 고정하는 것입니다.

비디오: 전이를 위한 5분 운동

금지된 운동

아마도 위에 나열된 모든 운동은 특별히 어려워 보이지 않을 것입니다. 문제없이 수행되고 복근이 거의 아프지 않으며 배가 천천히 조여집니다. 그런 다음 검증된 무거운 복부 운동으로 돌아가고 싶은 유혹이 있을 것입니다. 바닥에 크런치를 하고 핏볼을 사용하고 체중이 있어도 누워 있는 자세에서 다리를 올리거나 팔과 다리를 동시에 또는 교대로 올리거나 측면 비틀림 등을 할 수 있습니다. 불행하게도 격리됨 운동은 전이에 효과적이지 않으며 심지어 증가로 이어질 수도 있으므로 여기서 위험은 정당하지 않습니다. 또한 고전적인 판자 및 팔 굽혀 펴기, 복부 팽창 운동, 가위 및 어깨를 올린 일반적인 자전거 버전을 수행해서는 안됩니다. 이 모든 것이 복강 내압을 증가시키고 결과적으로 복부 근육에 대한 압력을 증가시켜 더욱 갈라지기 시작합니다.

근자극

근자극은 어떻습니까? 말 그대로 소파에 누워 근육을 강화한다는 생각은 매우 유혹적입니다. 그것을 알아 봅시다. 근자극은 강제 수축입니다. 근육 섬유전기 충격의 영향을 받아. 동시에 근육이 늘어나고 비틀어져 백선의 확장에 기여합니다. 그러므로 복부의 근자극과 공동화를 포기해야 합니다.그러나 낙담하지 마십시오. 살롱 절차 중에는 LPG 마사지(진공 롤러 맥동 마사지)와 같은 유용한 절차도 있습니다.

전이를 위한 스포츠

이것은 불가능합니다. 불가능합니다. 이제 스포츠를 포기해야합니까? 절대 안돼요, 특히 당신이 그것을 좋아한다면요. 특정 요구 사항에 맞게 훈련을 약간만 조정하면 됩니다. 예를 들어, 전이를 위한 필라테스는 허용될 뿐만 아니라 표시됩니다! 결국 이것들은 모두 동일한 정적 운동과 호흡입니다. 전이를 금하는 비틀림을 피하는 것이 필요합니다. 또한 클래식 판자 및 기타 유사한 랙은 전이가 있는 편평한 위장으로 가는 경로를 늦출 뿐이라는 점을 잊지 마십시오.

요가는 호흡과 동일한 정적이며 전이에 완벽하게 도움이 될 뿐만 아니라 전반적인 근육 코르셋을 강화하고 자세와 웰빙을 개선합니다. 아사나를 선택할 때 배를 부풀리거나 비틀거나, 배를 늘어뜨린 자세를 취할 수 없다는 점을 기억하세요. 나울리(복부의 “휘젓기”), 손으로 균형을 잡아야 하는 아사나, 지지대 없이 온갖 종류의 뒤로 구부리기, 다리를 강하게 던지는 것, 그리고 흰 선을 강조하거나 압력을 가하는 아사나(이것이 당신에게 문제가 되는 것입니다)를 피하십시오. ) 마유라사나처럼요.

전이가 있는 경우 알바선에 초점을 맞춘 아사나를 피해야 합니다.

아마도 시간이 지남에 따라 근육이 눈에 띄게 강해지면 대부분의 아사나로 돌아갈 수 있을 것입니다. 단, 아사나를 주요 아사나로 만들지 마십시오. 근력 운동을 좋아한다면 조심하십시오. 전이가 있는 역기를 들어 올리면 나중에 탈장이 발생할 수 있습니다. 그러나 이것이 체육관을 그만두는 이유는 아닙니다. 첫째, 대부분의 하체 및 팔 운동은 특히 기계를 사용하여 쉽게 할 수 있습니다. 둘째, 붕대를 사용해 복부 근육을 고정하고 근육이 더 퍼지는 것을 방지하세요. 프리 웨이트에 주의해야 합니다. 예를 들어 이두근과 같이 덤벨, 바벨 또는 플레이트를 사용하는 경우 벽에 기대어 복부 근육을 풀어줍니다. 그러나 톤이 근육으로 돌아올 때까지 처음으로 프리 웨이트를 전혀 사용하지 않는 것이 좋습니다. 블록 및 유압 시뮬레이터에서 운동하십시오. Bodyflex에는 복부를 부풀리는 복부 운동이 많이 포함되어 있으므로 수정해야 합니다. 이 요소를 제거하고 배가 늘어진 자세를 취하고 건강을 위해 훈련합니다.

달리기나 수영과 같은 유산소 운동은 어떻습니까? 결국 유산소 운동은 체중 감량을 더 빠르게 도와줍니다. 수영은 거의 모든 근육 문제에 이상적인 스포츠입니다. 회복 수영은 불필요한 긴장이나 비틀림 없이 칼로리를 소모하고 모든 근육을 부드럽게 작동시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 달리기에는 조심하세요. 예를 들어 조깅은 허용되지 않습니다. 일반적으로 달리기를 강렬한 걷기로 바꾸는 것이 더 좋지만, 이미 달리기로 결정했다면 좋은 트레이너와 함께 운동을 시작하고 문제에 대해 이야기하십시오.

글쎄요, 우리가 알아낸 것처럼 전이는 처리될 수 있고 가장 중요한 것은 일관성이며 다시 좋아하는 수영복을 입고 과시할 수 있습니다. 날씬한 몸매. 매일 최소 5분씩 운동하면 확실한 결과를 얻을 수 있습니다. 근육은 개별적으로 발달하므로 한 사람의 배가 한 달 안에 조여지면 다른 사람은 예를 들어 6개월 동안 일해야 한다는 점을 기억하십시오. 그러나 운동은 몸매를 향상시킬뿐만 아니라 기분을 개선하고 면역 체계를 강화하기 때문에 이것은 무서운 것이 아닙니다. 젊은 엄마에게 필요한 모든 것입니다!