느린 트 위치 이두근 섬유를위한 운동. 빠르고 느린 근육 섬유를 위한 훈련 프로그램
각 근육은 근섬유(근원섬유)라는 세포로 구성됩니다. 이 세포는 매우 길기 때문에 "섬유"라고 불립니다. 길이가 수 센티미터이고 단면적이 0.05-0.11 mm에 불과합니다. 이두근에 이러한 섬유 세포가 1,000,000개 이상 있다고 가정해 보겠습니다. 10-50개의 근원섬유가 공통 신경(운동뉴런)이 접근하는 공통 칼집이 있는 근육 다발에 수집됩니다. 그의 명령에 따라 섬유 다발이 수축하거나 길어집니다. 이는 훈련 중에 우리가 만드는 근육 움직임입니다. 물론 일상생활에서도 마찬가지다. 각 묶음은 동일한 유형의 섬유로 구성됩니다.
느린 근육 섬유
그들은 빨간색이거나 산화적이며 스포츠 용어에서는 "유형 I"이라고 합니다. 그들은 매우 얇고 산소의 도움으로 에너지를 얻을 수 있는 효소(따라서 "산화성"이라는 이름)를 잘 갖추고 있습니다. 이러한 방식으로 산화, 즉 연소를 통해 지방과 탄수화물이 모두 에너지로 변환됩니다. 이 섬유는 최대치의 20% 이하로 수축하기 때문에 "느린" 섬유라고 불리지만 오랫동안 열심히 일할 수 있습니다. .
그리고 "빨간색"- 이름, 기능 및 색상이 혈액 헤모글로빈과 유사한 미오글로빈 단백질을 많이 포함하고 있기 때문입니다.
장기적이고 균일한 움직임, 지구력, 체중 감량, 심장 강화 및 지방 연소 운동, 날씬하고 강인한 몸매.
빠른 근육 섬유
백색이거나 해당작용을 하는 것을 "유형 II"라고 합니다. 그들은 이전 것보다 직경이 눈에 띄게 크고 미오글로빈이 거의 없지만 (그래서 "백색"입니다) 탄수화물 공급량이 많고 소위 해당 효소가 풍부합니다. 근육은 산소가 없는 탄수화물로부터 에너지를 추출합니다. 이 과정인 해당과정(따라서 "당분해"라는 이름)은 빠르고 큰 에너지 방출을 생성합니다.
이 섬유는 강력한 밀기, 저크, 날카로운 타격을 제공할 수 있습니다. 아아, 에너지 방출은 오랫동안 충분하지 않으므로 빠른 섬유그들은 오랫동안 일하지 않으며 자주 휴식을 취해야 합니다. 따라서 그들을 위해 고안된 근력 훈련은 여러 가지 접근 방식으로 나뉩니다. 지속적으로 움직이면 작업이 느린 섬유로 전달됩니다.
이 근육 섬유와 연결된 것은 무엇입니까? 근력 훈련, 질주, 가속, 근육질, 펌핑 체형, 체형 모델링, 볼륨있는 근육.
두 가지 유형의 빠른 근육 섬유
예, 예, 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다! 속근섬유는 또한 두 개의 "분할"로 나뉩니다.
빠른 산화-당분해 또는 중간 섬유(아형 IIa) - 그럼에도 불구하고 느린 섬유와 동일한 효소를 포함하는 빠른 (흰색) 섬유. 즉, 산소가 있든 없든 에너지를 얻을 수 있습니다. 이는 최대치의 25-40%로 감소되며 근력 운동과 체중 감량 운동 모두에 "참여"됩니다.
빠른 비산화성 섬유(하위유형 IIb) 단기적이고 매우 강력한 힘을 위해 독점적으로 설계되었습니다. 그들은 다른 것보다 두껍고 근력 훈련 중에 다른 것보다 단면이 더 눈에 띄게 증가하고 40-100% 수축합니다. 보디 빌더가 근육량을 늘리고 역도 선수와 단거리 선수가 기록을 세우는 것은 그들 때문입니다. 그러나 지방 연소 훈련에는 쓸모가 없으며 근섬유(빠른 중간 섬유, 하위 유형 IIa)의 약 10%가 유형을 변경할 수 있다는 것이 중요합니다.
신체에 적당한 강도(최대 지근 섬유를 포함하는 것)의 장기간 부하를 자주 주면 중간 부하도 몇 달 내에 느린 모드로 조정됩니다. 근력과 스프린트 훈련에 초점을 맞추면 중간 섬유와 심지어 빨간색 섬유 모두 해당 매개변수에서 빠른 섬유에 접근하게 됩니다.
근육 섬유 : 유형을 결정하는 방법
일반적으로 사람은 약 40%의 느린 섬유와 60%의 빠른 섬유를 가지고 있습니다. 정확한 수는 유 전적으로 결정됩니다. 당신의 체격과 스트레스에 대한 인식을 분석해보세요. 일반적으로 선천적으로 "강렬하고" 키가 작고 뼈가 얇으며 걷기, 조깅, 자전거 타기 및 기타 장기 활동을 쉽게 할 수 있는 사람들은 지근 및 중간 섬유의 비율이 약간 더 높습니다.
그리고 뼈가 넓은 분들은 작은 하중에도 근육이 쉽게 자라나지만, 지방층케이크나 파스타를 한 눈에 보는 것만으로도 문자 그대로 추가되며, 이는 종종 과도한 속섬유의 "운반체"입니다. 훈련을 전혀 받지 않은 채 갑자기 자신의 힘으로 모든 사람을 놀라게 하는 사람을 알고 있다면, 당신은 빠르고 비산화적인 섬유질을 많이 갖고 있는 것입니다. 당신의 주된 근섬유 유형을 결정하는 테스트를 온라인에서 찾을 수 있습니다. 예를 들어, 최대 중량의 80% 중량으로 운동을 하는 것입니다. 8회 미만의 반복을 완료했다면 속근 섬유가 우세합니다. 더 - 천천히.
실제로 이 테스트는 매우 조건적이며 이 특정 운동의 훈련에 대해 더 많이 설명합니다.
근육 섬유: 운동 선택
이미 이해하셨듯이 "빠른"과 "느린"이라는 이름은 훈련 시 동작의 절대 속도와 관련이 있는 것이 아니라 속도와 힘의 조합과 관련이 있습니다. 물론 이 경우 근육 섬유는 단독으로 작업에 관여하지 않습니다. 주요 하중은 한 유형 또는 다른 유형에 해당하고 다른 유형은 "지원"합니다.
기억하세요: 웨이트를 사용하여 작업하는 경우 웨이트가 높을수록 속근 섬유가 더 적극적으로 훈련됩니다. 만약 무게가 작다면 속근을 단련하기 위한 움직임은 더 날카롭고 더 자주 이루어져야 합니다. 예를 들어, 스쿼트 대신 점프하기, 여유롭게 크로스컨트리 대신 100미터 질주하기 등이 있습니다. 그러나 느린 근섬유를 훈련하려면 꾸준한 스케이트, 걷기, 수영, 차분한 댄스 등 길고 조용한 운동이 필요합니다. 모든 가속 및 저크는 고속 섬유를 추가로 연결합니다.
근육 섬유: 훈련 계획
* 신체의 특정 부분에 볼륨을 추가해야 하는 경우(예: 팔, 어깨 또는 엉덩이를 들어 올리기) 웨이트 리프팅, 점핑 잭, 팔 굽혀 펴기, 당기기 등을 수행하여 이러한 부위의 속근 섬유를 주로 훈련하십시오. -업.
* 없애고 싶나요? 과도한 지방- 몸 전체에 느린 섬유를 "부하"합니다. 이에 대한 가장 좋은 옵션은 기둥을 들고 걷기, 달리기, 수영 또는 춤을 추는 것입니다.
* 문제 영역에 대한 추가 작업을 수행하려면 느린 섬유에 대한 운동(다리 외전-내전, 굴곡 등)을 추가하세요.
*전체적인 근긴장도를 위해서는 두 섬유 유형을 동일하게 훈련하십시오. 일주일에 3-4회 30분간 근력 운동을 하고 30분 동안 심장 강화 운동을 하는 모드로 진행한다고 가정해 보겠습니다.
속근섬유와 지근섬유가 무엇인지 이해함으로써 운동을 더욱 효과적으로 맞춤화할 수 있습니다.
골격근 섬유는 빠른 근육과 느린 근육으로 구분됩니다. 근육 수축 속도는 기능에 따라 다양합니다. 예를 들어, 종아리 근육은 빠르게 수축하고 눈 근육은 더욱 빠르게 수축합니다.
쌀. 근육 섬유의 종류
안에 빠른 근육 섬유근형질 세망이 더욱 발달하여 칼슘 이온의 신속한 방출에 기여합니다. 그들은 백색 근육 섬유라고 불립니다.
느린 근육더 작은 섬유로 구성되어 있으며 높은 미오글로빈 함량으로 인해 붉은색을 띠기 때문에 적색 섬유라고 불립니다.
쌀. 빠르고 느린 근육 섬유
테이블. 세 가지 유형의 골격근 섬유의 특성
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색인 |
느린 산화성 섬유 |
빠른 산화성 섬유 |
빠른 당분해 섬유 |
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ATP 형성의 주요 원천 |
산화적 인산화 |
해당과정 |
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미토콘드리아 |
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모세혈관 |
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높음(빨간 근육) |
높음(빨간 근육) |
낮음 (백색 근육) |
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해당효소 활성 |
중급 |
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중급 |
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피로도 |
느린 |
중급 |
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미오신 ATPase 활성 |
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단축 속도 |
느린 |
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섬유 직경 |
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모터 유닛 크기 |
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모터 축삭 직경 |
근력
근육의 강도는 근육이 들어 올릴 수 있는 최대 부하량 또는 등척성 조건에서 발생할 수 있는 최대 힘(장력)에 의해 결정됩니다.
단일 근육 섬유 100-200mg의 힘을 발생시킬 수 있습니다. 신체에는 약 1,500만~3,000만 개의 섬유가 있습니다. 같은 방향으로 동시에 작동하면 20~30톤의 전압을 생성할 수 있다.
근력은 다양한 형태 기능적, 생리적, 신체적 요인에 따라 달라집니다.
근력 계산
근력기하학적 및 생리학적 단면적의 증가에 따라 증가합니다. 근육의 생리학적 단면적은 근섬유의 경로에 수직으로 그려진 선을 따라 모든 근섬유의 단면적을 합한 것입니다.
평행 섬유가 있는 근육(예: 봉공근)에서는 기하학적 단면적과 생리학적 단면적이 동일합니다. 경사 섬유(늑간)가 있는 근육에서는 생리학적 단면적이 기하학적 단면적보다 크며 이는 근력을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 신체 대부분의 근육에서 관찰되는 깃털 모양의 근육 섬유 배열을 통해 근육의 생리적 단면과 강도가 더욱 증가합니다.
서로 다른 조직학적 구조를 가진 근육의 근섬유의 강도를 비교하기 위해 절대 근력이라는 개념이 사용됩니다.
절대적인 근력- 근육에 의해 발생된 최대 힘으로, 생리적 단면적 1cm 2당 계산됩니다. 이두근의 절대근력은 11.9kg/cm2, 상완삼두근은 16.8, 비복근은 5.9, 평활근은 1kg/cm2이다.
여기서 Ams는 근력(kg/cm2)입니다. P는 근육이 들어 올릴 수 있는 최대 하중(kg)입니다. S는 근육의 생리학적 단면적(cm2)입니다.
수축의 강도와 속도즉, 근육 피로는 해당 근육에 포함된 다양한 유형의 운동 단위의 비율에 따라 달라집니다. 비율 다른 유형같은 근육에 있는 운동단위 다른 사람들동일하지 않습니다.
다음 유형의 모터 유닛이 구별됩니다.
- 느리고 피로하지 않은(빨간색), 작은 수축력이 발생하지만 피로의 징후 없이 오랫동안 강장 긴장 상태를 유지할 수 있습니다.
- 빠르고 쉽게 피로해지며(색상 흰색) 섬유질이 큰 수축력을 발휘합니다.
- 빠르고 상대적으로 피로에 강하며 상대적으로 큰 수축력을 발휘합니다.
사람마다 동일한 근육에 있는 느린 운동 단위와 빠른 운동 단위의 수 비율은 유전적으로 결정되며 크게 다를 수 있습니다. 사람의 근육에 있는 느린 섬유의 비율이 높을수록 장기간의 저전력 작업에 더 잘 적응할 수 있습니다. 근육에 빠르고 강한 운동 단위가 많이 포함된 개인은 더 큰 근력을 발달시킬 수 있지만 빨리 피로해지기 쉽습니다. 그러나 피로는 다른 많은 요인에 의해 좌우된다는 점을 명심해야 합니다.
근력이 증가합니다적당한 스트레칭으로. 근육의 이러한 특성에 대한 한 가지 설명은 근절이 적당하게(최대 2.2μm) 늘어나면 액틴과 미오신 사이에 더 많은 연결 가능성이 증가한다는 것입니다.
쌀. 수축력과 근절 길이의 관계
쌀. 근력과 길이의 관계
근력은 신경 자극의 빈도에 따라 달라집니다.근육으로 보내져 수축을 동기화 큰 숫자운동 단위, 하나 또는 다른 유형의 운동 단위의 수축에 주로 관여합니다.
수축 강도가 증가합니다.
- 수축 과정에 더 많은 운동 단위가 포함될 때;
- 운동 단위의 수축을 동기화할 때;
- 수축 과정에 더 많은 흰색 운동 단위가 포함될 때.
작은 힘을 개발해야 하는 경우 느리고 피로하지 않은 운동 단위가 먼저 활성화된 다음 빠르고 피로에 강한 운동 단위가 활성화됩니다. 최대 힘의 20~25% 이상의 힘을 개발해야 하는 경우 빠르고 쉽게 피로해지는 운동 단위가 수축에 관여합니다.
가능한 최대 전압의 최대 75%까지의 전압에서는 거의 모든 운동 단위가 활성화되고 근섬유로 전달되는 자극의 빈도가 증가하여 강도가 더욱 증가합니다.
약한 수축의 경우 운동 뉴런의 축색 돌기를 따라 신경 자극을 보내는 빈도는 5-10 자극/초이고, 강한 수축력의 경우 최대 50 자극/초에 도달할 수 있습니다.
어린 시절에는 근섬유의 두께가 증가하여 근섬유의 수가 증가하여 근력이 증가합니다. 섬유 수의 증가는 미미합니다.
성인의 근육 훈련에서 근력의 증가는 근섬유의 증가와 관련이 있으며 지구력의 증가는 호기성 과정으로 인한 미토콘드리아 수의 증가와 ATP 생성으로 인해 발생합니다.
근육 수축의 강도와 속도 사이에는 관계가 있습니다. 근육의 길이가 길수록 근육 수축 속도가 빨라집니다(근절의 수축 효과의 합산으로 인해). 부하가 증가하면 감소합니다. 무거운 짐은 천천히 움직여야만 들어올릴 수 있습니다. 인간의 근육 수축 중에 달성되는 최대 수축 속도는 약 8m/s입니다.
근력근력과 단축 속도의 곱과 같습니다. 최대 전력은 다음에서 달성됩니다. 평균 속도근육 단축. 팔 근육의 경우 수축 속도 2.5m/s에서 최대 출력(200W)이 달성됩니다.
피로가 진행됨에 따라 수축력과 근력이 감소합니다.
전문 보디빌더와 트레이너가 근무하고 있습니다. 체육관, 빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유에 대한 모든 것을 알고, 서로 어떻게 다른지 알려줄 수도 있습니다. 많은 아마추어 운동선수들은 근섬유의 분류를 알지 못합니다. 들어본 소수의 사람들이라도 지근섬유(SMT)를 별도로 훈련하는 방법을 모르시나요? 이것이 바로 오늘 우리가 함께 살펴볼 문제입니다.
지근섬유란 무엇입니까?
성장을 위해 일찍 근육량보디빌더들은 빠른 근육 섬유에 중점을 두었지만 나중에 과학자들은 느린 근육도 근육을 만드는 데 중요한 역할을 한다는 사실을 발견했습니다. 오늘날 전문가들은 두 가지 유형의 섬유를 균등하게 훈련할 것을 권장하지만 초보자는 자신도 모르게 속근 섬유에 집중합니다.
지근섬유는 근력이 낮고 수축이 느린 섬유로 피로도가 낮은 것이 장점이다. 그들은 크기가 작고 비대가 어렵습니다.
생리학은 느린 근육 섬유가 다음 작업을 해결하는 역할을 합니다.
- 에어로빅 또는 역동적인 신체 활동: 장시간 수영, 달리기, 사이클링;
- 체온 생성;
- 신체를 올바른 위치로 유지합니다(특히 등 근육의 경우).
지근섬유는 육체적 지구력이 중요한 사이클 선수, 마라톤 선수, 육상 선수에게서 가장 잘 발달됩니다. 이러한 유형의 섬유질에는 산소를 저장하는 특수 단백질인 미오글로빈이 포함되어 있습니다. 유산소 운동 중에 미토콘드리아는 산소의 영향으로 포도당의 산화를 통해 에너지를 생산합니다. 느린 근육 섬유는 혈액 공급이 더 좋기 때문에 많은 분량산소는 속섬유의 근세포와 비교됩니다.
느린 섬유의 성장 조건
지근 섬유의 비대를 달성하려면 비교적 가벼운 무게(최대 중량의 30~50%)로 운동을 천천히 수행해야 합니다. 이것이 바로 대부분의 사람들이 훈련에 사용하는 펌핑의 효과를 설명하는 것입니다. 프로 운동선수. 느린 근육 섬유 훈련에 필요한 주요 조건은 다음과 같습니다.
- 스트레스. 느린 섬유의 비대를 위해 전제조건근육에 스트레스가 가해져 호르몬 생성이 가속화됩니다. 이는 근육 조직이 파괴되어 실패할 때까지 작업해야 함을 의미합니다. 복원 프로세스가 시작되고 볼륨이 증가합니다.
- 수소 이온. 이는 IMM 발달에 필요하며, 이를 얻으려면 근육이 탈 때까지 운동해야 합니다.
- 크레아틴 인산염. 이 물질은 단백질 합성에 필요하므로 운동선수는 크레아틴 인산염 수치를 높이기 위해 특별한 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
- 아미노산. 단백질은 이들로부터 만들어지며, 아미노산은 음식이나 스포츠 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.
지근섬유를 발달시키기 위해 올바르게 훈련하는 방법은 무엇입니까?
이제 느린 근육 섬유를 개발하는 방법과 이를 위한 훈련 방법을 알아볼까요? 권장 사항은 매우 간단하므로 누구나 문제 없이 따라갈 수 있습니다.
- 가벼운 무게로 작업하십시오 - 최대 무게의 30-50% 이내입니다.
- 모든 움직임을 가능한 한 천천히 수행하십시오. 발사체를 부드럽고 천천히 상승시키고(2-3초), 훨씬 더 천천히 하강시키십시오(최대 5초).
- 접근할 때마다 근육에 강한 타는 듯한 느낌을 주고 실패할 때까지 노력합니다.
- 근육을 긴장된 상태로 유지하면서 진폭 내에서 작업하십시오. 예를 들어, 이두근용 덤벨을 들어 올릴 때 이 극단 지점의 근육이 이완되지 않도록 덤벨을 맨 아래로 낮추지 말고 너무 높이 던지지 마십시오.
- 세트 사이에는 30~40초 이내에 약간의 휴식을 취합니다.
- 운동 사이에 더 긴 휴식을 취하세요(필요한 경우 최대 5~6분 이상). 이는 근육 산성화를 줄이는 데 필요합니다.
- 반복 횟수는 운동에 따라 15-20-30으로 커야 합니다. 가장 중요한 것은 반복이 아니라 달성해야 할 불타는 감각입니다!
근육량을 늘리는 훈련은 근육 섬유의 구조적 특징을 고려해야만 효과적입니다. 그리고 아시다시피 속도는 빠르거나 느릴 수 있습니다. 차이점은 무엇입니까? 어떤 접근 방식을 사용해야 합니까? 최상의 결과를 얻는 방법은 무엇입니까? 답변은 우리 기사에 있습니다.
주기적인 교육이 성공의 열쇠입니다. 하중이 모든 근육 섬유에 분산되도록 훈련하는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 속근섬유 훈련에 열중하고 지근섬유의 존재를 잊어버립니다. 결과적으로 볼륨이 더 느린 속도로 증가하고 운동 효과가 감소합니다. 과학적 접근근육의 구조와 기능에 대한 지식은 더 효과적으로 훈련하고 올바른 부하를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
근육 섬유의 종류
아마도 모든 운동선수는 근육이 여러 요소로 구성되어 있다는 것을 알고 있을 것입니다. 근육섬유는 빠른 근육과 느린 근육으로 구분됩니다. 신체의 모든 것이 고려되며, 이 분할을 통해 적절한 에너지 소비로 손상 없이 신체 활동을 수행할 수 있습니다.
느린 트 위치 근육 섬유는 가벼운 육체 노동을 담당하고 상대적으로 적은 에너지를 소비하며 볼륨을 크게 증가시키지 않습니다. 빠른 트 위치 근육 섬유는 무거운 작업을 위해 설계되었으며 다음과 같이 성장합니다. 고속그리고 대부분의 에너지를 소비합니다.
근육은 각각 두 가지 유형으로 인해 작동하므로 두 섬유를 모두 훈련해야 합니다. 속근 섬유는 단지 무거운 물건을 드는 데만 사용되는 것이 아니라 빠른 수축에도 책임이 있다는 점을 고려하는 것이 중요합니다. 영양의 원천은 고속으로 합성되는 물질입니다. 즉, 단거리 달리기나 역도는 속근섬유의 작용이다.
느린 트 위치 섬유는 반대 방식으로 작동합니다. 그들은 일상적인 업무를 수행하는 데 관여하는 사람들입니다. 동력원 - 천천히 합성되지만 합성 및 운송에 많은 양의 에너지가 필요하지 않은 물질. 예를 들어 산소와 지질과 관련된 산화 과정이 있습니다. 마라톤 선수에게는 지근 섬유가 필요합니다.
근섬유 트레이닝
근섬유에 대한 지식은 과학적 정보일 뿐만 아니라 적절한 훈련 일정을 수립하는 데에도 좋은 기초가 됩니다. 분명히, 단거리 선수와 역도 선수는 빠른 근섬유의 발달에 특별한 주의를 기울여야 하며, 마라톤 선수는 느린 근섬유의 발달에 특별한 주의를 기울여야 합니다.
근육량은 주로 빠른 근육 섬유로 인해 증가합니다. 이는 다양한 방향에서 선수들의 모습을 비교해 보면 알 수 있다. 따라서 속근섬유는 집중적으로 훈련이 필요하고, 지근섬유는 부차적인 훈련이 필요하다는 결론이 나왔다. 이 접근 방식은 몇 년 동안 널리 사용되었습니다. 물론 몸에 좋은 곡물도 있지만 한 가지 훈련에만 집중해서는 안 됩니다. 왜?
스포츠 분야의 연구가 계속되었고 과학자들은 장기간의 훈련을 통해 느린 근육 섬유의 성장이 빠른 근육 섬유와 같은 방식으로 발생한다는 것을 발견했습니다. 즉, 느린 섬유는 동일한 크기에 도달하지만 시간이 더 오래 걸립니다.
결론: 느린 섬유의 잠재력은 빠른 섬유의 잠재력과 동일합니다. 이는 훈련 프로그램이 전적으로 선수의 목표에 달려 있음을 의미합니다. 예를 들어, 레슬링에서 운동선수는 질량을 늘리지 않고 최대의 볼륨과 근력을 얻으려고 노력합니다. 이는 빠른 근육 섬유입니다. 그리고 보디빌딩에서는 이것이 중요합니다 조화로운 발전한 종류의 섬유질만을 훈련하는데 열정을 쏟는다면 불가능한 신체입니다.
보디빌더 훈련의 주요 목표:
- 기능성을 희생하면서 조화로운 근육 발달. 보디빌더는 마라톤을 달리거나 순전히 폭발적인 근력을 개발할 필요가 없습니다. 운동선수는 다양한 운동에 집중하고 모든 유형의 섬유질을 개발할 수 있습니다.
- 체중 증가는 보디빌딩의 장점입니다. 운동선수가 최소 체중 범주에 들어가려고 노력하는 다른 스포츠와 달리 보디빌더는 체중계를 면밀히 모니터링할 필요가 없습니다.
- 보디빌더는 근육량을 최대화하려고 노력하며 이를 위해 지근섬유와 같은 숨겨진 예비력을 사용할 여유가 있습니다.
지근섬유를 적절하게 훈련시키는 방법
빠른 근육 섬유가 빠른 속도로 성장한다면 느린 근육 섬유도 발달시켜야 합니다. 장기. 근육 성장은 통합적인 접근 방식이 필요한 과정이므로 많은 요소를 고려해야 합니다. 그렇다면 근육 성장은 어떻게 시작하나요?
먼저 신체가 전반적으로 어떻게 기능하는지 이해해야 합니다. 인체에서 발생하는 모든 과정은 유전 정보의 수호자인 DNA에 의해 제어됩니다. 어떤 단백질을 만들 것인지 세포에 지시하는 것은 DNA 분자입니다.
그리고 단백질은 촉매, 효소, 수송 분자입니다. 모든 생화학적 과정, 성장 및 발달이 여기에 연결되어 있습니다. 어떤 종류의 단백질이 생산될지는 호르몬 수준과 유전에 따라 다릅니다. 이 과정은 정확히 어떻게 진행되나요?
단백질의 구조는 DNA에 기록되어 있습니다. DNA는 세포 발달 단계에 따라 염색질이나 염색체 형태로 세포에서 발견됩니다. 호르몬이 새로운 단백질의 합성을 촉발하려면 수소 이온이 필요합니다. 이 분자는 모든 화학 과정에 참여합니다.
수소이온은 어디서 오는가? 운동을 할 때 근육에 타는듯한 느낌이 생깁니다. 모든 운동선수는 이것이 근육 섬유의 영양 중에 형성되는 젖산의 축적이라는 것을 알고 있습니다. 수축할 때 글리코겐이 근육으로 들어갑니다(이것은 탄수화물을 저장하는 물질입니다). 글리코겐은 젖산과 ATP 분자(고에너지 분자)로 분해됩니다. 그리고 젖산은 차례로 수소이온과 젖산염으로 분해됩니다.
결과적으로 단백질 생합성에 필요한 모든 조건이 생성됩니다. 즉, 생화학적 관점에서 볼 때, 어떤 훈련이든 목표가 무엇이든 수소 이온의 축적으로 인해 단백질 합성이 이루어집니다.
그렇기 때문에 이러한 유형의 훈련을 펌핑으로 특별히 언급할 가치가 있습니다. 그 인기는 높은 효율성으로 정당화됩니다. 오랫동안 스포츠 의사들은 펌핑이 근육 성장으로 이어지는 이유를 설명할 수 없었습니다. 왜냐하면 펌핑은 적당한 부하를 갖는 상당히 쉬운 운동이기 때문입니다. 이는 빠른 근육 섬유가 발달하지 않음을 의미합니다. 대답은 간단합니다. 느린 근육 섬유로 인해 볼륨이 증가했습니다.
최대 효과적인 방법근육에 부하를 가하고 느린 근육 섬유의 성장을 일으키는 것은 펌핑입니다. 반복을 최대화하기 위한 훈련은 근육 산화를 일으키고, 결과적으로 수소 이온이 빠르게 축적됩니다.
훈련 중에 운동선수가 적당한 부하와 평균 운동 속도를 선호하는 것도 중요합니다. 빠른 섬유의 성장에는 조건이 없으며 가벼운 무게가 사용되고 접근 방식이 많기 때문에 주요 부하가 느린 섬유에 떨어집니다. 펌핑의 효과는 혈액 유출이 어렵기 때문이기도 합니다.
훈련이 가볍고 시간이 오래 걸리기 때문에 선수의 혈관이 수축된다. 결과적으로 수소이온은 축적되지만 혈액에는 들어가지 않습니다. 그들은 형성되었던 동일한 섬유에 축적되어 느린 근육 섬유의 성장을 유발합니다.
지속섬유의 가속성장 조건
느린 섬유 비대에 필요한 것:
- 산성화(화끈거림이 느껴질 때까지 운동을 반복).
- 혈관 압박(즉, 훈련 중 지속적인 긴장)
- 가벼운 부하(빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유를 동시에 훈련하지 않는 것이 중요합니다).
- 평균 속도.
- 속근을 훈련할 때 사용되는 무게의 30%를 줄입니다.
- 불완전한 진폭으로 작업(생성하는 데 필요함) 직류 전압혈액 흐름의 어려움).
- 느린 반복. 이 점은 폭발적인 힘을 훈련하는 데 익숙한 사람들에게는 특히 어렵습니다. 운동은 급격하게 움직이지 않고 일정한 속도로 수행되어야 합니다.
- 화상을 입을 때까지 운동을 수행하십시오. 실패가 발생할 때까지 반복해야 합니다. 그러면 최대량의 젖산이 근육에 나타납니다.
- 스트레스.우선, 느린 근육 섬유의 성장은 스트레스를 유발하여 호르몬 생산을 증가시킵니다. 즉, 훈련이 실패할 정도로 진행되고 근육이 붕괴되기 시작할 때만 단백질 합성과 근육 성장이 시작됩니다. 결과적으로 복구 프로세스가 활성화되고 볼륨이 증가합니다.
- 호르몬 배경.단백 동화 호르몬의 정확한 농도를 생성하려면 적절한 훈련 요법이 필요합니다.
- 수소 이온.이를 얻으려면 먼저 빠른 근육 섬유가 스트레스를받지 않도록하고 두 번째로 타는듯한 느낌이 나타날 때까지 운동을 수행해야합니다.
- 크레아틴 인산염.이것은 DNA 분자로부터 정보를 얻고 따라서 단백질 합성에 필요한 물질입니다. 크레아틴 인산염 수치를 자연적으로 높이는 것은 어렵기 때문에 특별한 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.
- 아미노산- 단백질이 만들어지는 분자. 필수 아미노산은 균형잡힌 식사를 통해 얻을 수 있습니다. 이를 위해 단백질 보충제를 섭취할 필요는 없습니다.
- 탄수화물 섭취훈련 중.
느린 근육 섬유 훈련에 관한 비디오:
속섬유는 모세혈관이 거의 없기 때문에 하얀색. 흰색 근육 섬유는 빨간색 근육 섬유보다 몇 배 더 두껍고 스트레스에 즉각적으로 반응합니다. 수축 속도는 느린 적색 섬유보다 몇 배 더 빠릅니다. 속근섬유는 강하며 단기적인 노력을 최대화하는 역할을 합니다. 동시에 이러한 섬유는 매우 빨리 피로해지기 때문에 빠른 섬유를 작업할 때 수행할 수 있는 수축 횟수가 크게 줄어듭니다. 이것으로부터 우리는 결론을 내릴 수 있습니다. 백색 근육 섬유의 발달은 근력 특성의 발달입니다. 속근 섬유는 역동적이지만 단기적인 부하에 반응하므로 높은 반복과 단조로운 움직임을 위해 설계되지 않았습니다.
백색 근육 섬유는 무엇을 먹나요?
먼저, 그들이 먹지 않는 것과 산소를 먹지 않는 것을 말해보자. 에너지는 근육 자체에 저장된 글리코겐에서 추출되어 즉시 방출됩니다. 이로 인해 단기적인 최대 노력을 달성할 수 있습니다. 속섬유는 글리코겐 및 크레아틴 인산염으로도 알려진 탄수화물 매장량으로부터 공급됩니다. 이 물질은 빠르게 흡수되어 즉시 근육에 에너지를 공급합니다.
빠른 섬유 훈련
근육량을 늘리려면 속근 섬유 훈련이 필수적입니다. 빠른 근육 섬유를 개발하기 위해 규칙적인 운동을 하면 그 두께가 증가하고 빨간색 섬유보다 눈에 띄게 두꺼워지기 때문에 그에 따라 근육량이 더 많이 증가합니다. 최대 결과근력 운동은 체중 증가를 제공합니다. 역도를 할 수 있다 다른 방법들: 느리고 폭발적입니다. 느린 운동은 근육량을 늘리는 데 중점을 두는 반면, 폭발적인 운동은 최대의 노력과 속도를 적용하는 능력을 개발합니다. 한 가지 접근 방식은 1분 이내에 이루어져야 하며, 접근 후에는 근육에 2~5분 정도 휴식을 취해야 합니다. 속섬유를 매일 훈련할 수는 없으며 휴식과 회복을 위한 시간을 주어야 한다는 점을 기억해야 합니다. 완전한 근육 회복에는 2~3일이면 충분합니다.
파워리프터, 보디빌더, 역도 선수 - 훈련 과정의 주요 부분은 빠른 근육 섬유에 사용됩니다. 빠른 근육 섬유를 훈련하기 위해 한 가지 접근 방식의 반복 횟수가 5-8회를 초과하지 않는 훈련 프로그램을 사용합니다.
빠른 근육 섬유를 단련하는 데 가장 좋은 운동은 여전히 소위 "기본" 운동입니다. 즉:
- 벤치 프레스.
- 데드리프트.
- 웨이트가 있는 스쿼트.
스타일 요약
빠른 근육 섬유는 근력 특성의 발달을 담당합니다. 그러므로 당신의 목표가 힘이라면, 그들의 발전에 연구를 집중하는 것이 의심할 여지 없이 유용할 것입니다. 그들의 훈련에는 웨이트 트레이닝과 같이 강렬하지만 단기적인 부하가 필요하다는 점을 기억하십시오.