체중 감량을 위한 일주일 메뉴 계획입니다. 집에서 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 - 주간 메뉴

종종 이상적인 형태를 얻으려고 노력하는 공정한 섹스의 많은 대표자들은 지루한 운동과 장기엄격한 다이어트를 하고 있어요. 아마도 그들은 간단하고 효과적인 방법신체에 그렇게 심각한 테스트를 거치지 않고도 이 목표를 달성할 수 있습니다.

적절한 영양 시스템이라고 불리는 이 방법은 과체중을 제거하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 인체의 모든 기관과 시스템의 기능을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 높은 효율성 외에도 적절한 영양 시스템은 메뉴의 다양성과 균형으로 구별됩니다. 덕분에 체중 감량을 꿈꾸는 사람들은 맛있고 다양한 음식을 먹고 동시에 꿈을 실현할 수 있습니다.

바라보다 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취 규칙에 관한 비디오:

적절한 영양의 기본 원칙

본질적으로 다이어트인 적절한 영양의 개념은 엄격한 준수가 필요한 여러 원칙에 기초합니다.

• 아침 식사는 필수입니다누구도 거르지 말아야 할 식사. 이는 아침에 인체에서 대사 과정을 시작하는 일종의 스타터 역할을 합니다.

아침을 든든하게 먹는 사람은 점심과 저녁에 과식을 하지 않습니다.

간식은 천연 요거트, 신선한 과일, 견과류, 말린 과일 등 건강에 좋은 음식만 섭취해야 합니다.

각 조각을 체계적으로 씹으면 적은 양의 음식으로도 포만감을 느낄 수 있으며 이는 소비되는 칼로리 수의 감소에 영향을 미칠 수밖에 없습니다.

• 적절한 다이어트가 필요합니다 깨끗한 식수를 많이 마신다. 모든 중요한 기관과 시스템의 정상적인 기능뿐만 아니라 인체의 일일 수분 균형 수준을 유지하는 데도 필요합니다.

주스, 차, 커피 외에도 모든 사람은 매일 최소 6잔의 물(가급적 미네랄)을 마셔야 합니다.

• 적절한 영양 섭취에서는 인체에 ​​"빈"칼로리만을 제공하는 식품이 있을 자리가 없습니다. 일일 메뉴에서 완전히 제외하고 건강한 제품으로 대체해야 합니다. 예를 들어 흰 빵 대신 과자 대신 통곡물 빵을 먹는 것이 좋습니다. 말린 과일과 칩은 소량의 견과류로 대체할 수 있습니다. .

• 자기 전에 과식하는 것은 용납되지 않습니다, 그리고 한밤중에 식사도 합니다. 잠자리에 들기 두 시간 전에 저녁을 먹어야 합니다. 저지방 케피어 한 잔으로 급성 배고픔을 누그러뜨릴 수 있습니다.
• 음식 조리 방법또한 매우 중요합니다. 가능하면 튀긴 음식은 피하고, 굽고, 끓이고, 삶고, 굽는 요리를 선호해야 합니다.

이번 주 건강한 영양 메뉴 샘플:

체중을 정상화하려는 노력이 성공하려면 일주일 동안 균형 잡힌 메뉴를 만드는 것이 필요합니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

1. 내일 무엇을 요리할지 매일 생각하지 않아도 됩니다.
2. 불필요한 지출로부터 지갑을 보호해 드립니다.
3. 슈퍼마켓을 자주 방문하는 시간을 절약해 줍니다.

성별과 연령이 다른 사람들을 위해 고안된 건강한 영양 메뉴는 크게 다를 수 있습니다. 영양학의 이러한 측면을 기반으로 다양한 옵션을 살펴 보겠습니다.

일반적으로 어린 소녀의 몸은 활발한 신진 대사와 심각한 만성 질환이 없다는 점에서 구별되므로 이 나이의 과도한 체중은 건강에 해로운 생활 방식과 관련이 있습니다. 즉, 신체 활동이 부족하고 패스트 푸드를 많이 먹는 것입니다. 소녀들을 위한 건강한 주간 영양 메뉴에는 어떤 제품이 포함되어야 합니까?

• 성장하는 신체에 필요한 다량의 단백질, 이는 살코기, 계란, 생선 및 많은 식물성 식품에서 발견됩니다. 생선과 고기를 조리하는 데 선호되는 방법은 굽고, 끓이고, 굽고, 찌는 것입니다.
• 신체에 에너지를 공급하려면 필요합니다. 복합 탄수화물곡물 작물에 함유되어 있습니다. 그러므로 균형 잡힌 메뉴에는 모든 종류의 시리얼과 통곡물 빵이 포함되어야 합니다.
• 근골격계와 신경계에는 칼슘이 필요합니다. 칼슘은 모든 음식에서 발견됩니다. 유제품: 케피어, 우유, 코티지 치즈, 치즈.
• 높게 유지 헤모글로빈 수치충분한 양의 붉은 고기, 간, 콩을 함유한 식단은 어린 소녀의 혈액에 도움이 될 것입니다.

이제 우리는 소녀들이 일주일 동안 체중 감량을 할 수 있도록 적절한 영양 메뉴의 대략적인 버전을 제공합니다. 남은 것은 1회 제공량만큼 예약하는 것뿐입니다.

죽과 야채 샐러드 1인분의 대략적인 무게는 150g, 수프 또는 국물 1인분은 250g입니다.

적절한 영양 섭취에 없어서는 안될 조건 중 하나는 과식을 허용하지 않기 때문에 한 번에 먹는 음식의 양은 약간의 배고픔을 느끼게 해야 합니다.

월요일

1. 아침 식사: 말린 과일을 곁들인 우유 오트밀, 홍차 한 잔.
2. 점심: 야채 샐러드, 약한 고기 국물 일부, 구운 생선 필레 조각, 과일 주스 250ml.
3. 오후 간식: 요거트 200ml와 과일 조각.
4. 저녁: 신선한 당근과 흰 양배추 샐러드, 접힌 쌀. 조림 버섯의 일부입니다.

화요일

1. 아침 식사: 오븐에 구운 큰 사과, 꿀, 소량의 견과류, 녹차 250ml.
2. 점심: 사워크림을 곁들인 신선한 무 샐러드, 수프 신선한 야채, 베리 젤리 250ml, 과일 약간.
3. 오후 간식: 말린 과일 한 줌(대추야자, 자두, 말린 살구를 섭취할 수 있습니다).
4. 저녁: 좋아하는 야채 샐러드, 치즈와 함께 구운 큰 감자 1개, 야채 주스 한 잔.

수요일

1. 아침 식사: 통곡물 빵으로 만든 토스트에 약간의 꿀, 오렌지, 차 한 잔 또는 갓 짜낸 주스를 뿌립니다.
2. 점심: 가볍고 신선한 과일 샐러드, 신선한 허브를 넣은 호박 크림 수프, 통곡물 빵, 녹차.
3. 오후 간식: 응유 한 잔, 큰 바나나.
4. 저녁: 야채 조림, 마늘과 크림 소스를 곁들인 찐 닭 가슴살, 신선한 사과 설탕에 절인 과일.

목요일

금요일

1. 아침 식사: 중지방 코티지 치즈(5%)와 신선한 과일 또는 베리 조각, 녹차 한 잔.
2. 점심: 신선한 토마토와 오이 샐러드, 삶은 생선 조각을 곁들인 생선 수프, 호밀빵 한 조각, 야채 주스 250ml.
3. 오후 간식: 삶은 계란, 녹색 사과.
4. 저녁: 신선한 과일 조각, 야채 캐서롤, 저지방 치즈 두 조각, 홍차 한 잔.

토요일

1. 아침 식사: 저지방 우유와 신선한 베리를 곁들인 잡곡 플레이크.
2. 점심 : 야채샐러드 녹색(브로콜리, 피망, 배추, 오이), 콜리플라워 퓨레 수프, 다진 살코기 커틀릿, 과일 및 베리 설탕에 절인 과일.
3. 오후 간식: 버터를 곁들인 통곡물 빵, 홍차 한 잔.
4. 저녁 : 흰 양배추 샐러드, 보리죽, 고기 조림, 야채 주스 200ml.

일요일

1. 아침 식사: 사과 꿀 소스를 곁들인 팬케이크 일부, 중지방 우유 250ml.
2. 점심 : 토마토와 옥수수 샐러드, 수프 신선한 버섯크루통, 크랜베리 ​​주스.
3. 오후 간식: 신선한 딸기와 과일을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤(선택).
4. 저녁: 구운 생선 한 조각, 야채 조림, 과일 주스 한 잔.

남성의 체중 감량을 위해

비만은 남성의 신체에 가장 위험합니다. 내장 지방이 형성되기 쉽기 때문입니다. 내장 지방은 피부 아래가 아닌 심장, 간, 췌장 등 중요한 기관 주변에 많이 축적되지 않습니다. 이 기능은 뇌졸중과 심장 마비의 위험이 높습니다.

메뉴 합리적인 영양일주일 동안 편집된 남성의 경우 일일 칼로리 함량이 2500칼로리 이내인 요리를 포함해야 합니다.

남성의 체중 감량을 위한 다이어트를 만들 때 따라야 할 규칙은 무엇입니까?

• 우선 지방 함량이 높은 식품(간편식품, 소시지, 마요네즈)의 섭취를 배제할 필요가 있다. 야채 샐러드를 입힐 때 레몬 주스를 사용하는 것은 매우 유용합니다.

소금과 설탕 섭취를 엄격히 제한해야 합니다. 꿀이나 설탕 대체물을 넣은 차를 마시고 구운 음식을 완전히 피해야 합니다.

• 좋은 신체적 웰빙을 유지하는 데 필요한 높은 단백질 함량은 다양한 종류의 고기와 생선 섭취를 통해 달성될 수 있습니다.
• 남성용 요리는 오븐에서 굽거나 이중 보일러에서 조리하는 것이 가장 좋으며 음식을 기름에 튀기는 것을 완전히 피합니다.
• 남성을 위한 건강 음료는 커피, 깨끗한 식수, 차입니다.

허용되는 일일 알코올 섭취량은 100ml를 초과해서는 안됩니다.

우리는 샘플 다이어트를 제공합니다 올바른 메뉴일주일 동안 남자의 체중 감량을 위해. 남성 영양을 위한 부분의 무게는 여성 부분의 무게를 약간 초과해야 합니다.

아침 식사 중에 먹는 죽의 양은 200g이어야하며 샐러드 1 인분의 무게는 동일해야합니다. 분할 된 고기 또는 생선 조각의 무게는 150g입니다.

영양사는 일주일 동안 이 메뉴를 고수하는 남성에게 매시간 깨끗한 식수 한 잔을 마시고 건강한 식단에 설탕 대체물을 도입하여 설탕 섭취를 완전히 중단할 것을 권장합니다.

월요일

1. 아침 식사: 물과 우유(1:1)로 조리한 옥수수 죽, 바나나, 설탕 대체품을 넣은 홍차.
2. 점심: 쇠고기 갈비, 재킷에 삶은 감자, 오렌지 2개.
3. 저녁 식사: 삶은 닭고기 달걀 1개 또는 메추리알 4개, 두부 덩어리의 일부.

화요일

1. 아침 식사: 헤라클레스 죽, 사과, 베리 젤리(무설탕).
2. 점심 : 커플 신선한 오이, 닭 시체의 1/4.
3. 저녁: 매운 양념을 사용하지 않고 살짝 소금에 절인 야채 수프입니다.

수요일

1. 아침 식사: 우유를 넣은 잡곡 죽, 포도 한 송이, 감미료를 넣은 녹차.
2. 점심: 단단한 치즈 여러 조각(총 무게 100g), 감귤 두 개 또는 큰 오렌지 한 개.
3. 저녁: 크루통을 곁들인 야채 샐러드, 삶은 닭고기 달걀 2개(또는 메추라기 4개).

목요일

금요일

1. 아침 식사: 우유 반으로 조리한 오트밀, 바나나, 설탕 대체품을 넣은 블랙 커피.
2. 점심: 호일에 구운 생선, 요구르트 한 잔 또는 저지방 케피어.
3. 저녁: 식물성 기름으로 양념한 부추 샐러드, 완숙 계란, 삶은 다이어트 소시지 한 조각.

토요일

1. 아침 식사: 메밀죽, 사과, 과일 젤리.
2. 점심: 양갈비, 삶은 감자 반찬, 콩 조림.
3. 저녁: 두부 덩어리, 저지방 우유 200ml.

일요일

1. 아침 식사 : 죽 콘플레이크, 오렌지, 홍차.
2. 점심: 신선한 오이, 오븐에 구운 핫 햄 샌드위치 2개.
3. 저녁: 신선한 무 12개, 단단한 치즈 한 조각(100g 이하).

이 적절한 영양 메뉴는 6~8주 동안 계획된 식단의 일부입니다. 이 다이어트를 따른 대략적인 예상 결과는 6~10kg의 초과 체중 감소입니다.

여성의 체중 감량을 위해

35년이 지나면 여성의 몸에서 성호르몬 생산이 크게 감소하여 노화가 시작됩니다. 이 과정과 대조적으로 여성의 신체에는 피하 지방이 축적되기 시작하여 필연적으로 과도한 체중 증가로 이어집니다.

• 35세 이상의 여성을 위한 적절한 영양 메뉴에는 칼슘 함량이 높은 식품이 포함되어야 합니다. 여성의 체내 칼슘 양은 나이가 들수록 꾸준히 감소하기 때문입니다.
• 다음은 여성의 식단에서 완전히 제외됩니다. 알코올 음료, 커피, 통조림 식품(특히 피클) 및 콜레스테롤 함량이 높은 식품.
• 여성의 식단에서 가장 중요한 것은 야채와 과일을 섭취하는 것입니다.

대략적인 계획은 이렇습니다 균형 잡힌 메뉴일주일 동안.

월요일

1. 아침 식사: 사과와 당근 퓌레 샐러드, 반숙(또는 완숙) 계란, 메밀죽.
2. 두 번째 아침 식사: 흰 양배추와 자두 샐러드, 통곡물 빵 두 개.
3. 점심: 닭고기와 호박 캐서롤, 말린 과일 설탕에 절인 과일 250ml.
4. 오후 간식: 감귤 두 개.
5. 저녁 : 스튜 콜리플라워, 꿀과 계피를 곁들인 구운 사과.
6. 두 번째 저녁 식사: 1% 지방 케피어 한 잔.

화요일

1. 아침 식사: 신선한 베리를 곁들인 귀리 죽, 250ml 탈지유.
2. 두 번째 아침 식사: 저지방 코티지 치즈로 만든 코티지 치즈 캐서롤에 사워 크림 한 스푼, 홍차 한 잔을 바릅니다.
3. 점심: 사과, 크랜베리, 절인 양배추로 만든 샐러드, 삶은 닭고기 필레 조각, 야채 필라프, 로즈힙 달인 200ml.
4. 오후 간식: 천연 요구르트 125ml와 저지방 코티지 치즈 같은 양.
5. 저녁: 찐 대구 수플레.
6. 두 번째 저녁: 저지방 케피어.

수요일

목요일

1. 아침 식사: 완두콩을 곁들인 삶은 쇠고기 한 조각, 밀기울 빵 두 개.
2. 두 번째 아침 식사: 비네그레트, 호밀빵.
3. 점심: 삶은 생선, 양배추 조림, 말린 살구 설탕에 절인 과일.
4. 오후 간식: 구운 것 호두그리고 계피 사과.
5. 저녁: 천연 요거트 소스를 곁들인 당근 커틀릿 2개(찜).
6. 두 번째 저녁: 저지방 케피어 200ml.

금요일

1. 아침 식사: 우유를 곁들인 뮤즐리.
2. 두 번째 아침 식사: 가지 퓨레.
3. 점심: 신선한 야채 수프, 호밀빵.
4. 오후 간식: 저지방 요구르트.
5. 저녁: 찐 생선, 완두콩, 설탕을 첨가하지 않은 베리 설탕에 절인 과일.
6. 두 번째 저녁: 사과.

토요일

1. 아침 식사: 반숙 계란, 치즈 조각, 신선한 오이.
2. 두 번째 아침 식사: 자두, 사탕무, 견과류 샐러드, 구운 감자.
3. 점심: 완두콩과 사워 크림을 곁들인 신선한 오이 샐러드, 야채 치킨 수프, 칠면조 가슴살, 밀기울 빵 조각.
4. 오후 간식: 달콤한 고추와 토마토 샐러드.
5. 저녁: 삶은 녹두, 요구르트 한 잔.

일요일

한 주가 끝나는 오늘의 메뉴는 위에서 제안한 좋아하는 요리로 구성할 수 있습니다.

삶은 닭고기 필레

치킨 필레를 끓이려면 최소 20분이 필요하며, 요리가 끝날 때 물에 소금을 넣어야 합니다.

치킨 부용

적절한 영양을 위해 국물을 준비하기 전에 닭 시체에서 껍질을 잘라낸 후 시체에 물을 채우고 끓입니다. 첫 번째 물이 배수됩니다. 그런 다음 닭고기에 다시 물을 채우고 끝날 때까지 요리합니다.

구운 생선

깨끗이 씻은 생선을 부분으로 자르고 향신료와 소금을 뿌린 다음 양파 링, 감자 조각으로 덮고 호일에 싸서 오븐에서 굽습니다.

다양한 다이어트가 있지만 모두 우리가 원하는만큼 잘 작동하지 않습니다. 종종 사람들은 문제에 직면합니다. 다이어트가 너무 빈약해서 오랫동안 앉아 있고 싶지 않거나 노력이 최소한의 효과를 주어 결과적으로 오랫동안 이렇게 계속 먹고 싶은 욕구가 생깁니다. 시간이 사라집니다. 그리고 고장이 발생합니다. 무엇을 해야 할까요?

올바르게 먹고 건강한 생활 방식을 따르면 그러한 음식 자체가 과체중을 줄이고 건강을 유지하는 데 도움이되므로 몸매에 대해 생각할 필요가 없습니다.

적절한 영양체중 감량을 위한: 주간 메뉴, 식사 테이블 - 건강에 해를 끼치지 않고 체중 감량을 하는 주요 구성 요소입니다.

이 기사에서는 적절한 영양 섭취에 대해 살펴보고, 체중 감량을 촉진하는 식품 목록을 제공하며, 포만감과 저칼로리 식품 사이의 균형을 유지하는 데 도움이 되는 다양한 메뉴를 제공합니다.

적절한 영양 섭취로 체중을 감량하기 위해 억지로 좋아하는 음식을 오랫동안 단식할 필요는 없습니다. 친숙한 음식을 특정하고 올바른 조합으로 먹고 배고픔을 잊을 수 있습니다.

이러한 영양이 예상되는 결과를 얻으려면 몇 가지 규칙을 따라야 합니다.

• 소비된 음식의 칼로리를 계산합니다.
• 음식의 구성을 확인하십시오.
• 음식을 올바르게 준비하십시오.
• 일상생활을 따르세요.

적절한 식단을 유지하면 때로는 금지된 음식도 소량 섭취할 수 있습니다. 이 접근 방식은 명확한 금지 사항이 없기 때문에 케이크, 칩 및 기타 유사한 제품에 대한 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다. 건강에 좋은 음식보다 정크푸드가 훨씬 적어야 한다는 것을 이해하면 됩니다.

그러나 그러한 다이어트는 칼로리 감소가 하루에 500 칼로리에 불과하기 때문에 너무 극적인 체중 감소에 기여하지 않습니다. 그리고 이것은 다음을 의미합니다 체중 감량은 한 달에 1.5kg 또는 2kg에 불과합니다.

그러나 그러한 식단에 운동을 추가하면 결과가 크게 향상됩니다. 이 경우 한 달에 7~8kg 정도 체중을 감량할 수 있다.

이유식으로 다이어트가 가능한가요?

적절한 영양에는 이유식도 포함됩니다. 삶은 야채, 고기 또는 과일 퓨레는 몸에 빠르게 흡수되기 때문에 체중 감량에 매우 좋습니다.

이유식 다이어트의 장점은 체중 감량 속도뿐 아니라 먹기에도 간편하다는 점이다. 결국, 그런 음식을 준비할 필요가 없고, 단지 단지를 열고 하루 중 언제든지 맛을 즐길 수 있습니다. 글쎄요, 스스로 요리할 시간이 충분하다면 좋아하는 음식을 끓여서 퓌레로 만들기만 하면 됩니다.

그러나 그러한 다이어트에는 단점도 있습니다. 그 중 하나는 소량의 섬유질입니다. 따라서 일주일 이상 다이어트를 한다면 녹색 채소를 식단에 포함시켜야 한다. 또 다른 마이너스는 최소한의 요리 선택입니다. 그래서 이 다이어트는 곧 지루해질 수도 있다.

흥미로운 사실!이유식 다이어트는 마돈나의 개인 트레이너인 트레이시 앤더슨(Tracy Anderson)이 개발했습니다. 이미 많은 연예인들이 이 다이어트의 효과를 시험해 본 적이 있습니다.

체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법 (적절한 영양 섭취의 기본)

지방 함량이 낮은 삶은 음식을 선호하는 것이 좋습니다. 생야채와 과일은 칼로리가 너무 낮기 때문에 무제한으로 먹을 수 있습니다.

예를 들어, 저녁에도 오이나 토마토를 먹어 배고픔을 달랠 수 있습니다. 그러나 튀김, 지방 및 밀가루 음식을 식단에서 제외하는 것이 더 낫습니다. 이러한 음식은 신체에 매우 어렵고 슬래그 및 유해한 콜레스테롤 형성에 기여합니다.

체중 감량을 위해 얼마나 많은 음식을 섭취해야 하는지 더 쉽게 이해하려면 하루에 소비하는 모든 칼로리를 계산하고 이 양에서 30%를 빼야 합니다. 결과적인 양은 명백한 불편 함을 유발하지 않으며 한 달에 1-2kg의 체중 감소에 기여하는 정확히 칼로리 양입니다.

체중 감량을 위한 다이어트

체중 감량 과정은 주로 제품 선택뿐만 아니라 식단에 따라 달라집니다. 전통적인 아침, 점심, 저녁 외에 간식도 허용되지만 칼로리는 최소화되어야 합니다. 이를 위해서는 생과일과 채소가 가장 좋습니다.

다음과 같은 시간에 먹는 것이 가장 좋습니다.

집에서 적절한 영양 섭취와 체중 감량을 위한 제품 목록

적절한 영양 섭취로 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것을 더 쉽게 파악할 수 있도록 건강에 좋은 음식 표가 있습니다. 칼로리 수와 영양 비율을 나타냅니다. 이러한 표는 주요 식사나 간식으로 사용할 제품을 선택할 때 탐색하는 데 도움이 됩니다.

살을 빼려면 어떤 음식을 먹어야 할까요?

거의 모든 과일과 채소에는 최소 칼로리가 포함되어 있으므로 언제든지 안전하게 먹을 수 있습니다. 또한 음식을 대체하거나 간식으로 사용할 수도 있습니다.

체중 감량을 위해 제외해야 할 음식

어떤 식단이든 건강에 해로운 음식을 제외하는 것이 중요합니다., 지방, 설탕, 단순 탄수화물이 너무 많이 포함되어 있습니다. 이러한 탄수화물은 체내에서 빠르게 분해되어 혈당을 증가시키기 때문에 위험합니다.

그러나이 설탕은 빠르게 감소하므로 잠시 후 다시 먹고 싶어 폭식을 유발합니다. 균형 잡힌 식단에서 설탕의 함량은 거의 같은 수준이어야 합니다.

체중 감량 시 피해야 할 건강에 해로운 음식 몇 가지:

체중 감량을 위한 음식 일기: 올바르게 보관하는 방법

자신의 약점을 알기 위해 음식 일기를 쓰면 하루 동안 먹는 음식을 조절하고 체중 감량에 대한 올바른 접근 방식을 조정하는 데 도움이 됩니다.

존재하다 다른 유형음식 일기를 쓰고,하지만 이 모든 것들은 제어의 용이성을 보장하기 위해 한 가지로 요약됩니다.

1. 일기를 쓰세요이는 노트북이나 전자적으로 수행할 수 있습니다.
2. 메모를 해야 한다매일, 바람직하게는 식사 직후에.
3. 반드시 표시해야 함식사 시간.
4. 편안함을 위해음식의 양, 칼로리 함량, 단백질, 지방 및 탄수화물의 존재 여부를 기록하는 표를 만들 수 있습니다(표 참조).
5. 음식의 양그램과 밀리리터로 표시하는 것이 좋습니다.
6. 칼로리 계산지방의 양은 특정 프로그램을 수행하는 데 도움이 됩니다.
7. 다이어리항상 가지고 다녀야 합니다.

체중 감량을 위한 영양 프로그램

체중 감량을 위한 영양 프로그램은 많습니다. 그것은 모두 라이프 스타일, 스포츠 활동, 개인 선호도 및 프로그램 규칙 준수 능력에 따라 다릅니다. 거의 모든 프로그램은식이 요법 준수 및 소비 제품 통제를 기반으로합니다.

식사는 일상생활에 맞춰 조정되어야 합니다.. 아침과 점심에는 탄수화물이 함유된 상당히 고칼로리 음식을 섭취할 수 있고, 저녁에는 저칼로리 단백질 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 매일의 신체 활동도 고려해야 합니다. 낮은 신체 활동을 계획하는 경우 칼로리 수를 줄여야 합니다. 그리고 부하가 증가하면 다이어트의 칼로리 함량이 증가합니다.

메모!체중 감량을 위한 영양 프로그램은 운동을 하면 몇 배 더 효과적입니다. 훈련 후에는 30~40분 후에 식사를 하는 것이 좋습니다. 제품에는 섬유질과 단백질이 포함되어 있어야 합니다.

체중 감량을 위한 건강한(균형 잡힌) 식단

체중을 감량하고 싶은 사람이라면 “날씬해지려면 적게 먹어야 한다!”는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다.

그러나 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취는 음식 자체의 양을 줄이는 것이 아니라 소비되는 칼로리를 줄이는 것을 의미합니다.

체중을 줄이려면 하루에 약 1500kcal를 섭취해야 합니다. 또한 영양도 균형있게 이루어져야 합니다. 즉, 단백질, 지방, 탄수화물의 비율을 40~30~30%로 유지해야 합니다.

다이어트학 - 체중 감량을 위한 적절한 영양(다이어트): 주간 메뉴

영양학은 여성의 몸매 유지를 돕는 전체 과학입니다. 많은 영양학자들은 먼저 올바른 식사 방법을 배울 것을 권장합니다. 이렇게하려면 황금 평균의 규칙을 준수해야합니다. 거의 동일한 양의 영양소를 섭취하고 체내에 들어가는 칼로리보다 소모되는 칼로리가 더 많도록 칼로리 양을 줄입니다.

먼저, 섭취하는 음식의 칼로리와 영양분을 계산하여 일주일 동안의 메뉴를 만들어야 합니다. 위의 표와 아래의 대략적인 메뉴 목록이 도움이 될 것입니다. 이 제품은 동일한 칼로리 함량의 제품으로 대체할 수 있습니다.

한 달간 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴

이러한 다이어트를 위해서는 한 달간 단백질이 함유된 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 계산하기 쉽습니다. 여성의 체중(kg)만큼의 단백질이 필요합니다. 그런 다음 이 숫자에 3.3을 곱합니다. 결과량을 하루에 2-3회 섭취해야 합니다.

더 많은 야채와 과일을 먹고 주스와 차를 마시는 것이 필수적입니다. 설탕은 스테비아나 말린 과일, 밀기울이 들어간 빵으로 대체해야 합니다. 하루에 약 2리터의 수분을 섭취하십시오.

체중 감량을 위해 하루 세 끼 식사

하루 식사량을 3회로 나누어 섭취해야 합니다. 아래 메뉴는 아침, 점심, 저녁 식사로 드실 수 있습니다.메뉴가 일주일 또는 한 달 동안 작성되는지에 따라 칼로리 함량에 따라 매일 교체되는 2-3 가지 요리를 직접 선택하십시오.

건강한 아침 식사(체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취)

• 죽 (오트밀, 메밀, 쌀, 진주 보리, 밀) 50g,
• 삶은 생선 50g,
• 삶은 닭고기 50g,
• 야채 샐러드 150g,
• 과일 샐러드,
• 과립 밀기울 30g,
• 지방 0% 코티지 치즈 100g.

음료 중에서 주스, 차, 우유가 들어간 커피 또는 설탕에 절인 과일 150ml를 선택할 수 있습니다.

건강한 점심 (체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취)

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취로 건강한 저녁 식사

과립 밀기울 30g과 야채 또는 과일 200g을 섭취하십시오. 저지방 요구르트, 케피어, 차와 함께 드셔도 좋습니다. 삶은 야채, 가금류 필레 또는 살코기를 삶거나 구운 것을 먹을 수 있습니다. 그러나 50g을 넘지 마십시오.

아침이나 점심으로 먹은 음식이 부족하다면 점심이나 오후 간식으로 과일이나 말린 과일을 먹고 주스나 차, 요구르트로 씻어내면 된다.

체중 감량과 운동을 위한 영양

식사만 제대로 하면 살을 빼는 데 그다지 효과적이지 않습니다. 그리고 운동도 하면 체중이 훨씬 빨리 감소합니다. 하지만 여기서는 몇 가지 영양 원칙을 따라야 합니다.

신체는 에너지가 부족할 경우 지방을 저장합니다. 그렇기 때문에, 그가 이러한 예비 비축량을 소비하도록 강요하려면 운동 자체 전에 식사를해서는 안됩니다. 그리고 꼭 2시간 전에는 식사를 하셔야 공부하는데 힘들지 않아요.

식사는 탄수화물이어야 하지만 소량이어야 합니다. 이렇게 하면 몸은 음식이 들어가는 것을 확신할 수 있으며, 훈련 중에 배고픔으로 인해 미치게 만들지 않을 것입니다. 그리고 그는 지방 매장량에서 누락된 에너지 부분을 가져갈 것입니다.

오트밀이나 메밀 죽, 야채, 과일을 먹을 수 있습니다.

아는 것이 중요합니다!입이 마르거나 졸음이 오거나 기분이 나빠지면 몸에 수분이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 체중 70kg의 경우 하루 물 섭취량은 2리터입니다. 체중이 더 나가면 체중을 기준으로 양을 계산하세요. 10kg이 추가될 때마다 250ml의 물이 필요합니다.

체중 감량을 위한 운동 후 영양 섭취

훈련 후에는 몸에 예비 지방을 태울 시간을 더 주어야 하며 2시간 후에야 첫 식사를 시작할 수 있습니다. 이제 코티지 치즈, 달걀 흰자, 삶은 닭고기, 삶은 해산물과 같은 단백질 제품이 필요합니다. 식물성 기름 한 스푼을 곁들여 야채 샐러드를 만들어도 좋을 것 같습니다.

운동 후 배가 너무 고프면 주스, 요구르트, 차를 마셔보세요.

체중 감량을 위한 단편(1일 5식) 식사 : 한달분 메뉴

이 시스템에는 2~3시간마다 식사가 포함됩니다. 체중 감량 시 섭취량은 작아야 하지만 정상적인 웰빙을 위한 충분한 칼로리를 함유해야 합니다.

음식에는 반드시 유익한 특성, 비록 간식이라 할지라도.이 다이어트의 기본 원리는 낮 동안 따뜻한 식사를 3번, 가벼운 간식을 두 번 먹어야 한다는 것입니다. 과자는 1회, 1개만 허용됩니다.

대략적인 식사 메뉴:

1. 아침죽과 과일로 구성될 수 있습니다. 차나 커피를 마실 수 있습니다.
2. 점심으로반드시 수프, 구운 야채 또는 생야채와 고기 저지방 품종(닭고기, 칠면조).
3. 저녁을 먹다야채와 함께 삶은 생선, 고기 또는 계란을 사용할 수 있습니다.
4. 스낵 – 유제품지방 함량(요구르트, 코티지 치즈, 케피르), 과일, 곡물 빵 및 차는 포함되어 있지 않습니다.
5. 자기 전원한다면 케 피어를 마시는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 단편 식사, 체중 감량을 위한 리뷰

이 다이어트로 체중을 감량하는 여성의 리뷰를 고려할 때, 이 다이어트는 체중을 천천히 감소시키지만 원하는 효과는 급격한 체중 감량보다 훨씬 오래 지속된다고 주장할 수 있습니다. 또한 이 방법은 나이와 건강에 대한 제한 없이 누구나 사용할 수 있다. 그러므로 우리는 이 전력 시스템이 다른 전력 시스템보다 훨씬 낫다고 안전하게 말할 수 있습니다.

체중 감량을 위한 별도의 식사: 주간 메뉴

음식이 몸에 더 잘 흡수되기 위해서는 단백질과 탄수화물로 나누어 별도로 섭취해야합니다. 이는 산성도가 중성인 위액이 방출되어 탄수화물을 소화하는 데 필요합니다. 그리고 단백질은 더 산성인 환경이 필요한 반면, 탄수화물은 그러한 환경에서 소화되지 않습니다.

따라서 1끼 식사에는 단백질이나 탄수화물이 포함되어야 합니다. 그러나 거의 모든 제품에는 두 가지가 모두 포함되어 있으므로 일반적으로 그룹으로 나뉩니다. 메뉴를 만들 때 제품의 호환성을 고려해야 합니다.

체중 감량을 위한 별도의 영양표

아는 것이 중요합니다!더 많은 단백질이나 탄수화물을 함유한 제품은 서로 호환되지 않습니다. 하지만 지방이나 과일과 함께 쉽게 섭취할 수 있습니다.

다이어트를 위한 별도의 식사, 다이어트를 하신 분들의 후기

이러한 유형의 영양에 대한 리뷰를 바탕으로 우리의 일반적인 요리가 그러한 시스템과 너무 멀기 때문에 처음에는 그러한 식단에 익숙해지는 것이 매우 어려울 것이라고 판단할 수 있습니다. 요리하는 법을 다시 배워야 하고 새로운 맛에 익숙해져야 합니다. 일부 소녀들은 자신의 기분과 스트레스의 변화를 관찰했는데, 이는 열등감과 관련이 있었습니다. 별도의 전원 공급 장치.

이 시스템으로 체중을 감량한 또 다른 범주의 사람들은 신체가 가볍고 잘 소화된 음식에 익숙해지기 때문에 혼합 식단으로 다시 전환하는 것이 매우 어렵다고 주장합니다. 많은 사람들이 이 다이어트를 계속하고 싶어합니다.

그러나이 다이어트에 대한 모든 리뷰는 그러한 시스템이 완벽하게 작동하며 그 도움으로 3 개월 이내에 10-25kg을 잃을 수 있다고 만장일치로 명시합니다. 이것은 매우 무거운 사람들에게 훌륭한 다이어트입니다.

직관적인 식사, 살이 빠진 사람들의 리뷰

직관적인 식사는 다이어트에 더 가깝습니다. 여기에서는 원하는 것을 무엇이든 먹을 수 있습니다. 과식하지 않도록 먹는 음식의 양을 조절하면 됩니다.

흥미로운 사실! Intuitive Eating은 오랫동안 과체중이었던 Stephen Hawkes가 만들었습니다. 그는 많은 다이어트를 시도했고 모두 단기적인 결과를 얻었다는 결론에 도달했습니다.

그런 다음 그는 자신의 몸이 원하는 것에 귀를 기울이고 자신이 원하는 음식만 먹기 시작했습니다. Stephen은 모든 것이 심리적 요인에만 달려 있다고 주장했습니다.

우리 몸의 건강과 아름다움이 크게 좌우된다는 것은 비밀이 아닙니다. 건강한 이미지삶과 적절한 영양. 그러나 우리는 얼마나 자주 중요한 계명을 지키는 척합니까? 실생활? 일반적으로 측면이나 배가 과도하게 둥글게 보이면 "종"이 울립니다.

탬버린과 함께 춤추는 것이 시작되는 곳입니다. 엄격하고 급진적인 단식 기술, 힘든 운동, 단 음식 금지입니다. 그게 이상한 일인가? 나쁜 기분그토록 가혹한 시련을 배경으로?

한편, 문제에 대한 최적의 해결책은 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취일 수 있습니다. 이것이 날씬한 몸매의 기초이기 때문입니다.
여분의 파운드로부터 우리를 구하기 위해 다이어트가 무엇으로 구성되어야하는지, 그리고 가장 중요한 것은 체중 감량을 위해 무엇을 먹어야하는지 알아 봅시다. 가다!

영양학에서 적절한 영양이란 무료 식단, 즉 엄격한 금지 없이 식품을 선택하는 합리적인 접근 방식을 의미합니다. 초콜릿을 좋아한다면 영원히 잊을 필요가 없습니다. 즐겁게 먹지만 드물게 소량으로 먹습니다. 체중을 감량하고 체중을 고정한 후에는 가급적이면 일주일 동안 메인 메뉴를 고수하세요.

"모든 것을 먹을 수 있지만 적당히 섭취하세요"라는 원칙은 완벽하게 작동합니다. 그건 그렇고, 효과적인 "볼륨 다이어트"가있는 것은이 세 가지 기둥에 있으며 선택은 항상 체중 감량에 달려 있습니다 (인터넷에서 자세한 내용을 읽을 수 있습니다). 이제 영양학자들의 PP에 대한 주요 해석을 간략하게 살펴보겠습니다.

그들 중 일부는 체중 감량 과정에서 지방이 많은 고기, 흰 빵, 설탕을 어떤 형태로든 거부하는 것이 중요하다고 믿습니다(요구르트, 주스 및 기타 "건강에 좋은" 제품에 설탕이 첨가되어 있다는 사실을 고려). . 다른 사람들은 체중 감량을 위해서는 강렬한 훈련에 의존하는 동시에 식단을 제한해야 한다고 확신합니다. 누구를 믿을까요?

가장 먼저 - 상식그리고 PP의 기본을 지키며 지속적으로 이상적인 체중을 유지하는 수십만명의 실천경험을 담고 있습니다. 계획은 간단합니다. 올바른 식단을 선택하고 영양 권장 사항을 따르십시오. 결과적으로 신진 대사가 가속화되고 신체의 영양소 균형이 유지되며 소화 문제에 대한 보험이 제공됩니다.

체중 감량을 위해 올바르게 먹는 방법

우선, 하루 동안의 이동성 수준에 따라 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 자동차로 여행하는 경우 체육관에 가지 않고 사무실 의자에서 하루 8시간을 보내면 하루 2,000kcal이면 몸에 충분합니다. 그러나 목표가 체중 감량이라면 칼로리 통로를 1,200-900kcal로 줄여야 합니다.

신체가 필요한 것보다 적은 양의 "연료"를 받기 시작하자마자 지방 보유량의 자연적인 소비가 시작됩니다. 단백질, 섬유질, 비타민이 풍부한 저칼로리 식품이 핵심 위치를 차지하고 지방, 튀김 및 훈제 식품이 바람직하지 않은 식품/요리 목록에 포함되는 식단을 올바르게 만드는 것이 남아 있습니다.

집에서 체중 감량 - 기본 규칙

식단의 균형을 맞추도록 노력하세요. 미량 및 거시적 요소가 풍부한 음식(신선한 야채, 과일, 곡물)을 섭취하십시오.

아침, 점심, 저녁을 동시에 먹습니다. 몸은 주문에 익숙해지고 저녁 식사 후에 음식이 필요할 가능성이 훨씬 줄어듭니다.

충분한 수분을 섭취하십시오. 바람직하게는 일반 물. 칼로리가 없으며 갈증을 완벽하게 해소하여 신체를 정상적으로 유지합니다.

이동 중에도 간식을 남겨두세요. 주의 깊게 식사하세요 - 즐거움을 가져다주고 먹는 양을 조절하는 데 도움이 됩니다.

기억하세요: 접시의 절반은 신선한 야채여야 합니다. 나머지는 단백질과 건강한 탄수화물입니다.

기름에 튀기는 것을 피하고 찌거나 삶거나 구운 요리를 선호합니다.

덜 먹지만 더 자주 먹습니다. 4시간마다 식사를 합니다.

체중 감량을 위한 PP - 이번 주 메뉴(매일 레시피가 포함된 표)

체중 감량을 하면서 음식이 얼마나 다양하고 맛있는지 확인해 보세요. 대부분의 경우, 잘 디자인된 메뉴는 정확히 다음과 같습니다. 배를 채울 수 있는 "표준" 음식과 기분을 좋게 만드는 건강에 좋은 과자가 모두 제공됩니다!

원하는 경우 매일 메뉴를 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 아침 식사에 자몽 반 개를 추가하고(지방 연소 보조제), 저녁 늦게 배가 고프면 작은 신선한 당근을 섭취하십시오(섬유질 함량 덕분에 완벽하게 포만감을 주고 지방에 들어 가지 마십시오).

다이어트에서 제외해야 할 음식에 대한 비디오

좋은 대안을 찾으면 해롭지만 좋아하는 음식을 포기하는 것이 덜 고통스러울 수 있습니다. 식사의 전반적인 즐거움을 줄이지 않으면서 과자, 다양한 소스 또는 감자칩을 대체할 수 있는 것이 무엇인지 알아보세요.

결론은 하나뿐입니다. 설탕이나 기타 식품 첨가물이 첨가되지 않은 진정으로 건강한 음식을 먹고 있는지 확인하기 위해 스스로 요리하십시오.

요리할 시간이 없거나 스토브 앞에 서서 시간을 보내고 싶지 않으신가요? 그런 다음 GtMeal.Club의 키예프에서의 건강한 영양 공급 및 러시아의 유사 서비스와 같은 오늘날 인기 있는 서비스를 활용해 보십시오. 이는 요리에서 벗어나 동시에 방부제와 널리 사용되는 설탕이 없는 신선하고 고품질의 식단을 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다.

체중 감량을 위해 먹어야 할 것 - 비디오

여분의 파운드를 없애기 시작했다면 올바른 제품을 비축해야 합니다. 그들 중 누가 날씬한 몸매의 주요 "후원자"가되었는지 확인하고 그들이 항상 부엌에 있는지 확인하십시오.

체중 감량을 위한 적절한 영양의 기초는 저칼로리 음식과 결합된 영양소의 균형이라는 것을 잊지 마십시오. 그러나 언제든지 선택할 수 있습니다: 패스트푸드 아침 식사를 먹고 10분 안에 1,800kcal을 늘리거나, 하루 종일 배불리 먹고 1,500kcal 이하로 늘리세요.

체중 감량 현대 세계– 비록 작지만 별개의 즐거움입니다. 저칼로리 음식은 일반 식단만큼 맛있고 식욕을 돋울 뿐만 아니라 때로는 그것을 능가하기도 합니다.

먹는 즐거움을 잃지 않고 체중을 감량하고, 건강한 과자를 먹고, 위장의 존재를 어둡게 하지 않으면서 항상 좋은 기분을 유지할 수 있고 또 그래야 합니다. 끊임없이 굶는다면, "계산"하는 시간에 몸은 그것을 잊어버린 척하지 않을 것이고, 당신은 강력한 고장을 겪게 될 것입니다.

칼로리 밀도가 낮은 부피가 큰 음식(야채와 과일!)을 선택하여 배를 채우고, 포만감을 유지하고, 원하지 않는 지방을 빼세요. 아름다운 실루엣과 포만감은 가능하고 필요하기도 합니다.

다이어트는 일시적인 효과만 제공합니다. 항상 날씬해지려면 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 시작하는 방법과 여성, 남성, 청소년, 40세 이상의 사람들이 먹어야 할 음식.

영양 부족은 체중 증가의 주요 원인입니다. 과체중 문제가 오늘날에도 여전히 관련이 있는 이유는 무엇입니까? 몇 가지 이유가 있습니다. 첫째, 균형 잡힌 식단을 먹을 기회를 박탈하는 삶의 속도입니다. 둘째, 음식의 질입니다. 하지만 천연 제품(곡물, 생선, 고기, 야채 및 과일)은 취소되지 않았으며 젊은 세대는 전임자의 실수로부터 배우고 건강한 음식을 선택하고 있습니다. 반제품, 각종 스낵, 제과 제품의 인기는 여전히 상당히 높습니다. 셋째, 케이터링입니다. 다이어트 부족은 과체중으로 이어질 뿐만 아니라 질병과 같은 다른 많은 건강 문제를 유발합니다. 위장관, 호르몬 불균형, 섭식 장애(거식증, 폭식증).

모든 식단은 단기간 동안 설계되었으며, 그 후에는 달성된 결과를 유지하기 위해 균형 잡힌 건강한 식단으로 전환하는 것이 좋습니다. 적절한 영양 섭취는 당신이 좋아하는 음식을 단호하게 거부하는 것을 의미하지는 않지만 신체에 유익하지 않습니다. 예를 들어, 쇼트브레드 쿠키아니면 끓인 연유. 그러나 해당 제품의 소비에 대한 제한 및 엄격한 통제가 제공됩니다. 날씬한 몸매를 유지하고 오랫동안 젊음을 유지하고 싶다면 적절한 영양 섭취는 평생 동안 지켜야 할 사항입니다. 따라서 적절한 영양 섭취로 체중을 줄이는 방법에 관심이 없지만 결심이 섰다면 먼저 메뉴를 만드십시오.

이번주 메뉴 만드는 방법

개인별 건강한 식습관 메뉴는 특정 시간에 식사에 익숙해지는 데 도움이 됩니다. 결국, 규칙적인 영양 섭취가 식품 규율의 핵심입니다. 메뉴를 만들 때는 평소 일상에 집중하세요. 당신이 "아침형 인간"(6시에 일어나 21시에 잠자리에 드는 사람)이라면 다음 영양 원칙을 따르십시오.

• 아침 식사: 7시;
• 두 번째 아침 식사:10:00;
• 점심: 13:00;
• 애프터눈 티: 16:00;
• 저녁: 19:00.

당신이 올빼미형이라면(9시에 일어나서 00시에 잠자리에 든다), 이 시간에 먹는 법을 배우십시오:

• 아침 식사: 10:00;
• 점심: 13:00;
• 점심: 15:00;
• 애프터눈 티: 17:00;
• 저녁: 20:00.

정권에 따라 식사 시간을 분배하십시오. 그러나 깨어 난 후 1 시간 후에 아침 식사를해야한다는 것을 잊지 마십시오 (일어난 후 상온에서 정수 된 물 250ml 마셔야 함). 식사 사이에 2-3 시간이 지나야하며 저녁 식사는 늦어도 2 시간이어야합니다 자기 전에.

기억하세요: 체중을 감량하려면 섭취하는 칼로리를 추적하는 것이 중요합니다. 과일 주스 한 모금이든, 무설탕 민트든, 먹는 모든 것을 빠짐없이 적어보세요. 이는 무엇을 얼마나 많이 먹는지 조심하고 제때에 멈출 수 있는 습관을 길러줍니다.

체중 감량을 위한 주간 메뉴를 계획할 때 다음 권장 사항을 따르십시오.

1. 추가하고 싶은 제품의 목록을 별도로 작성하여 요일별로 배포하세요. 예를 들어 닭고기와 생선의 날을 다르게 선택하는 것이 좋습니다.
2. 첫째, 아침 식사를 건너뛰어서는 안 되며, 둘째로 영양이 풍부하고 균형이 잡혀야 합니다. 일일 총 식단의 50%는 탄수화물, 30%는 단백질, 20%는 지방이어야 합니다.
3. 저녁에는 코티지 치즈(지방 5-9%), 구운 닭고기 또는 생선(호크, 명태, 연어)과 같은 단백질을 섭취하세요.
4. 주요 식사 사이에 간식을 잊지 마세요. 신선한 과일(바나나의 경우 간식당 1개 이하, 포도의 경우 200g 이하), 야채, 말린 과일 및 견과류(호두 또는 무염 땅콩 - 간식당 50g 이하)를 섭취하세요. 간식도 녹음해 보세요.
5. 당신의 수준을 고려하십시오 신체 활동. 그러므로 힘든 정신적 일(중요한 보고서, 시험)이나 육체적인 일(예를 들어 도시를 많이 돌아다니는 일)이 있다면 그날을 위해 빈약한 식단을 준비해서는 안 됩니다. 메뉴에 충분한 양의 탄수화물, 지방, 단백질을 포함시키고, 아침을 든든하게 먹습니다.
6. 깨끗하고 정수된 물과 녹차를 마셔보세요. 물은 신진대사를 촉진하고 위장관을 깨끗하게 하며, 차에는 신체에 필요한 항산화제가 함유되어 있어 식욕을 감소시키는 데에도 좋습니다.
7. 고칼로리 커피 음료(라떼, 모카, 카푸치노 등)를 마시는 경우에는 오전 중(14시 이전)에 마시는 것이 좋습니다.
8. 음료(첨가물이 포함된 커피, 달콤한 차, 주스)의 일일 칼로리 섭취량은 500kcal을 넘지 않아야 합니다.

원하는 효과를 얻으려면 메뉴를 만들 때 다음과 같은 실수를 피하십시오.

• 과자 및 밀가루: 과자 및 밀가루 제품을 완전히 배제하고 싶지 않다면 식단에서 최소한으로 허용하십시오. 이러한 제품은 유익하지 않으며 체중 감소를 방해할 수 있습니다. 더욱이, 쫓겨나서 허용되는 규범을 위반하는 것은 매우 쉽습니다.
• 요리: 튀긴 음식을 가능한 한 적게 먹도록 노력하세요. 삶은 음식을 많이 먹지 말고 채소, 신선한 야채 및 과일을 더 많이 섭취하십시오.
• 저녁 식사: 가볍고 양이 적어야 합니다. 저녁 식사로 생선이나 고기를 준비하는 경우 굽거나 삶거나 끓이는 것이 좋습니다. 예를 들어 구운 닭가슴살 200g이나 삶은 새우 + 오이 1개를 준비하세요.
• 알코올: 매우 조심하세요. 첫째, 칼로리가 높고, 둘째, 식욕을 자극합니다.
• 식사 중 물: 식사 중 물이나 기타 음료를 마시지 말고, 식사 전 20분 이내, 식사 후 30분 이내에는 마시지 마십시오. 액체는 위액을 희석시켜 소화 과정을 방해할 수 있습니다.
• 소금, 조미료 및 소스: 소금은 체액을 유지하고 조미료(특히 풍미 강화제인 글루타민산나트륨을 함유한 조미료)가 식욕을 자극하므로 아주 드물게 추가하십시오. 저칼로리 재료를 사용하여 소스를 직접 준비하는 것이 좋습니다.
• 식사를 거르지 마십시오. 식사를 제대로 할 수 없다면 견과류 한 봉지(50g), 물과 꿀, 레몬을 지갑에 넣고 다니세요(물 + 레몬 0.5리터당 꿀 1티스푼, 선택 불가). 이렇게 하면 식욕이 폭주하여 과식을 유발할 수 없습니다.

이번주 메뉴

식료품점에 갈 때 계획된 구매에 해당하는 목록과 금액을 가지고 가십시오. 이렇게 하면 적절하고 건강한 식습관으로 전환하기 전에 건강에 해로운 음식을 사려는 유혹에 저항할 수 있습니다. 이번 월요일이 아니라 가능한 한 빨리 시작해야 한다는 것을 기억하세요. 결국 아름다운 모습이는 당신에게 편안함과 자신감을 줄 것이며, 이는 당신 앞에 다양한 기회가 열릴 것임을 의미합니다.

1일차

아침 식사: 물에 죽 200g, 버터 1티스푼, 사과 1개, 설탕 없는 커피.

두 번째 아침 식사: 토스트 1개(25g), 삶은 달걀 1개, 신선한 오이 1개.

점심: 구운 대구 200g, 샐러드 150g( 배추+ 오이 + 완두콩 + 올리브 오일).

오후 간식: 코티지 치즈(지방 5%) 100g, 사과 1개, 레몬을 넣은 녹차.

저녁 : 조림 야채 200g, 구운 닭 가슴살 100g.

2일차

아침 식사: 샌드위치 1개(호밀빵 20g + 저지방 코티지 치즈 + 단단한 치즈 10g), 바나나 1개, 무설탕 커피 또는 차.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈(지방 9%) 70g + 꿀 1티스푼.

점심: 닭육수 200g, 샐러드(배추+오이+토마토+당근+레몬즙)

오후 간식: 사과 1개, 키위 1개, 민트 차.

저녁 : 삶은 닭고기 필레 250g, 오이 2개.

3일차

아침 식사: 물과 오트밀 150g + 꿀 2티스푼, 바나나 1개, 무설탕 커피.

두 번째 아침 식사: 호두 50g, 사과 1개, 녹차와 레몬.

점심 : 삶은 것 200g 현미, 조림 야채 150g.

오후 간식: 코티지 치즈-바나나 캐서롤 150g(코티지 치즈 + 바나나 + 양질의 거친 밀가루+ 저지방 요구르트), 녹차.

저녁: 삶은 새우 200g, 오이 2개, 토마토 1개.

4일차

아침 식사: 오트밀과 우유(지방 1.5%), 딸기 또는 라즈베리 100g.

두 번째 아침 식사: 천연 요거트(지방 최대 5%) 100g + 꿀 1티스푼, 무설탕 천연 커피.

점심: 구운 대구 250개, 소금에 절인 양배추 150g.

저녁: 파마산 치즈를 곁들인 구운 닭가슴살 200g(30g), 오이 2개.

5일차

아침 식사: 200g 으깬 감자+ 버터 1티스푼, 삶은 계란 1개, 오이 1개.

두 번째 아침 식사: 키위 2개, 녹차.

점심: 버섯을 곁들인 쌀국수 250g, 토스트 1조각(20g) + 단단한 치즈 10g.

오후 간식: 코티지 치즈 캐서롤 150g(코티지 치즈 + 건포도 + 사워 크림 15% 지방).

저녁: 구운 명태 200g, 해초 100g.

6일차

아침 식사: 오믈렛(계란 2개 + 우유 150ml, 지방 3.2%), 무설탕 커피.

두 번째 아침 식사: 바나나 1개, 오렌지 1개.

점심 : 구운 감자 200g, 구운 샴 피뇽 100g, 구운 치킨 필레 70g.

오후 간식: 케피어 200ml, 사과 1개.

저녁: 설탕 없는 코티지 치즈(지방 5-6%) 150g, 계피로 구운 사과 2개.

7일차

아침 식사: 물을 넣은 보리죽 + 버터 0.5티스푼, 차.

두 번째 아침 식사: 바나나 1개, 키위 1개.

점심 : 야채 캐서롤 250g (모든 야채), 삶은 치킨 필레 100g.

오후 간식: 삶은 새우 150g, 토마토 주스 200ml.

저녁: 찐 생선 커틀릿 150g, 삶은 현미 100g, 토마토 주스 200ml.

가족을 위한

가족을 위한 주간 메뉴는 다음 요소를 기반으로 작성되어야 합니다.

1. 각 가족 구성원의 나이.
2. 신체 활동 수준. 예를 들어 앉아서 ​​일하는 직업을 갖고 있다면 버터와 지방이 많은 고기를 먹지 않는 것이 좋습니다. 그리고 무거운 육체 노동(예: 건설업)을 수행하는 남성은 당신보다 훨씬 더 많은 칼로리가 필요합니다.
3. 개인 특성: 아이가 위염에 걸린 경우 아침 식사로 바나나와 우유(2.5% 지방)로 오트밀을 준비하는 것이 좋습니다. 오트밀과 바나나의 조합은 위 점막에 항염증 효과가 있습니다.
4. 아침 식사는 모든 가족 구성원을 위해 완전해야 합니다.
5. 식사 후에는 포만감을 느끼는 것이 중요하지만, 너무 포만감이 있어서는 안 됩니다.
6. 요리가 항상 신선하게 준비되었는지 확인하십시오. 이것은 특히 샐러드에 해당됩니다.

가족이 2명, 3명, 4명 또는 그 이상으로 구성된 경우 필요에 따라 각 가족 구성원의 음식 양을 늘려야 합니다. 예를 들어, 가족 중에 40세 미만의 성인 2명, 15세 미만의 청소년 1명, 노인 70세 - 예를 들어 저녁 식사를 준비할 때 닭고기 필레 또는 가슴살 800g(각 200g)이 필요합니다. 각 가족 구성원에게 필요한 음식의 양이 크게 다를 수 있으므로 이러한 계산은 대략적인 것입니다.

남성

신체 활동 수준에 따라 남성은 하루에 3000~3500칼로리를 섭취해야 합니다.

1일차

아침 식사: 스크램블 에그(계란 3개) + 베이컨 25g + 토스트 2개(각 25g) + 잼 15g + 달콤한 커피 또는 차.

두 번째 아침 식사: 샌드위치(빵 20g + 버터 10g + 단단한 치즈 15g + 햄 10g), 토마토 2개.

점심: 다진 쇠고기 미트볼을 곁들인 수프 300g, 빵 20g, 물을 넣은 메밀 죽 200g + 버터 1티스푼, 치킨 커틀릿 150g.

오후 간식: 구운 사과 3개, 코티지 치즈(9% 지방) 100g + 꿀 1티스푼.

저녁: 구운 감자 250g, 구운 치킨 필레 150g.

2일차

아침 식사: 우유(지방 2.5%)를 넣은 죽 200g, 잼을 곁들인 토스트 1개(25g), 차.

두 번째 아침 식사: 샐러드 150g( 치킨 필렛+ 토마토 + 오이 + 배추 + 사워 크림 지방 15%).

점심: 보르시 300g, 으깬 감자 200g + 버터 1티스푼, 구운 칠면조 필레 50g.

오후 간식: 건포도와 말린 살구(선택 사항)를 곁들인 달콤한 두부 덩어리(코티지 치즈 5-7%) 200g, 발효 구운 우유(지방 4-5%) 200ml.

저녁: 야채 캐서롤 250g(모든 야채), 찐 커틀릿(다진 생선) 150g.

3일차

아침 식사: 우유(지방 2.5%)를 넣은 메밀 죽 250g, 샌드위치 1개(빵 20g + 버터 10g + 경질 치즈 또는 페타 치즈 15g), 커피 또는 차.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈와 바나나 캐서롤 150g.

점심: 생선 수프 250g, 호밀빵 25g, 구운 감자 200g, 조림 치킨 필레 100g.

오후 간식: 샐러드(배추+오이+올리브오일+레몬즙) 150g, 호밀빵 20g.

저녁: 으깬 감자 200g + 버터 1작은술, 삶은 새우 150g, 샐러드 100g(토마토 + 오이 + 사워 크림 15-20% 지방).

4일차

아침 식사: 오믈렛(계란 3개 + 우유 150ml, 지방 3.2%), 샌드위치(빵 20g + 버터 10g + 경질 치즈 15g).

두 번째 아침 식사: 바나나 2개, 사과 1개, 케피어 150ml(지방 3%).

점심 : 버섯수프 300g, 밥 200g + 버터 1티스푼, 50g 쇠고기 스튜, 샐러드 100g (배추 + 오이 + 토마토 + 올리브 오일).

오후 간식: 코티지 치즈(지방 5-7%) 100g, 키위.

저녁 : 물을 넣은 메밀 죽 200g + 버터 0.5 티스푼, ​​삶은 홍합 150g.

5일차

아침 식사: 달콤한 오트밀 250g과 우유(지방 3.2%), 단단한 치즈 20g, 사과 1개, 커피 또는 차.

두 번째 아침 식사: 천연 요구르트(3-5% 지방) 100g + 말린 살구 20g + 자두 20g.

점심: 보르시 250g, 야채 캐서롤 200g, 구운 대구 100g.

오후 간식: 샐러드 200g(토마토 + 오이 + 사워 크림 15% 지방).

저녁: 물에 죽 200g + 버터 1티스푼, 칠면조 조림 필레 100g.

6일차

아침 식사: 코티지 치즈-바나나 캐서롤 200g, 사과 1개, 커피 또는 우유와 차(지방 2.5%).

두 번째 아침 식사: 과일 샐러드 200g(바나나, 사과, 배, 오렌지, 키위 + 천연 요구르트 + 꿀 1테이블스푼).

점심: 국수 300g, 메밀죽 150g, 물, 샐러드 150g(배추+오이+올리브유).

오후 간식: 비스킷 100g, 발효 구운 우유(3-4% 지방) 250ml.

저녁: 야채 캐서롤 250g, 대구 조림 150g, 토마토 주스 200ml.

7일차

아침 식사: 토스트 2개(각 30g) + 잼 15g, 치즈 30g(지방 함량 50% 이하), 삶은 달걀 1개, 우유를 넣은 커피(지방 함량 2.5%) 또는 차.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈(지방 9%) 100g + 꿀 1티스푼, 바나나 1개.

점심: 보르시 300g, 구운 대구 200g, 샐러드 100g(배추 + 오이 + 올리브 오일).

오후 간식: 구운 사과 3개, 빵 1개 + 잼 1티스푼, 발효 구운 우유 250ml(지방 3-4%).

저녁: 야채 캐서롤 200g, 구운 대구 100g, 오이 2개, 토마토 1개.

여성들을위한

고르게 체중을 감량하고 몸매를 유지하려면 여성이 이 패턴에 따라 식사를 해야 합니다.

1일차

아침 식사: 강판 사과를 넣은 물에 오트밀 200g + 꿀 1티스푼 + 코티지 치즈(9% 지방) 50g, 차 또는 커피.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈 100g(지방 5%)

점심: 치즈 수프 250g, 샐러드(토마토 + 오이 + 완두콩 + 사워 크림 15% 지방).

오후 간식: 바나나 1개, 아몬드 50g.

저녁: 삶은 새우 200g, 삶은 달걀 1개, 오이 2개, 토마토 2개.

2일차

아침: 메밀죽 200g, 버터 1작은술, 토스트 1개(25g), 토마토 1개.

두 번째 아침 식사: 바나나 1개, 감 1개.

점심: 버섯 수프 250g, 찐 치킨 커틀릿 100g, 물에 삶은 현미 100g(기름 없음).

오후 간식: 샐러드 200g(배추+오이+토마토+천연 요거트).

저녁: 삶은 홍합 200g, 야채 캐서롤 150g, 녹차.

3일차

아침 식사: 코티지 치즈와 바나나 캐서롤 150g + 말린 살구 20g, 바나나 1개, 우유를 넣은 커피(지방 2.5%).

두 번째 아침 식사: 천연 요거트(지방 3-4%) 100g + 꿀 1티스푼, 바나나 1개.

점심: 다진 닭고기 미트볼을 곁들인 수프 250g, 야채 스튜(감자 + 양배추 + 당근 + 양파) 150g, 닭고기 필레 조림 50g.

오후 간식: 빵 2개 + 잼 10g, 사과 1개, 케피르 250ml(지방 2.5%).

저녁: 구운 닭가슴살 200g, 샐러드(오이+토마토+지방 사워크림 15%) 100g, 떡 1개.

4일차

아침 식사: 구운 치즈케이크 2개(각각 25g), 바나나 1개, 코티지 치즈(5% 지방) 100g, 차.

두 번째 아침 식사: 사과 2개, 키위 2개.

점심: 생선 수프 250g, 삶은 홍합 200g, 오이 2개.

오후 간식: 코티지 치즈(지방 9%) 100g + 호두 20g + 꿀 1티스푼.

저녁: 구운 명태 200g, 빵 1개, 오이 2개, 토마토 2개, 녹차.

5일차

아침 식사: 우유(지방 2.5%)를 넣은 죽 200g, 단단한 치즈 20g, 사과 1개, 녹차.

두 번째 아침 식사: 구운 사과 3개, 케피르 250ml(지방 2.5%).

점심 : 보르시 250g, 삶은 치킨 필레 70g, 샐러드 100g (배추 + 오이 + 올리브 오일).

오후 간식: 코티지 치즈(지방 5-7%) 100g + 바나나 1개.

저녁: 삶은 감자 150g, 삶은 홍합 100g, 신선한 오이 2개, 토마토 1개.

6일차

아침 식사: 코티지 치즈(9% 지방) 100g + 꿀 1티스푼, 토스트 1개(25g), 커피.

두 번째 아침 식사: 비스킷 50g, 사과 1개.

점심 : 1인당 메밀국수 250g 닭고기 국물, 보리죽 150g, 쇠고기 스튜 50g.

오후 간식: 구운 사과 3개, 발효 구운 우유(3-4% 지방) 250ml.

저녁: 삶은 닭고기 필레 100g, 토마토 2개, 오이 1개.

7일차

아침 : 메밀죽 200g, 닭가슴살 1개(30g), 삶은 달걀 1개.

두 번째 아침 식사: 사과 1개, 오렌지 1개.

점심 : 버섯 수프 200g, 구운 닭 가슴살 100g, 오이 2개.

오후 간식: 빵 2개, 코티지 치즈(지방 9%) 50g, 오이 1개, 토마토 1개.

저녁: 구운 칠면조 필레 200g, 비네그레트 150g, 자몽 0.5개.

청소년을 위한

십대의 신체가 발달함에 따라 엄격한 식단과 단식일그에게는 금기 사항입니다. 십대는 균형 잡힌 식단을 섭취하고 필요한 모든 비타민과 미량 원소를 섭취해야 합니다.

• 아이가 비만에 걸리기 쉽다면 고칼로리 음식을 제한해야 합니다.
• 십대는 아침 식사를 정식으로 먹어야 합니다(2.5% 지방 우유가 들어간 죽, 오믈렛 또는 과일이 들어간 코티지 치즈일 수 있음). 이는 신진대사 과정을 활성화하고 위장관 질환(예: 위염)을 예방하기 때문입니다.
• 식단의 50%는 탄수화물, 30%는 단백질, 20%는 지방으로 구성되어야 합니다.
• 과식하지 마십시오. 사춘기에는 식욕이 증가하고 감소할 수 있습니다. 이상적인 해결책은 하루에 5~6회 나누어 식사하는 것입니다.
• 상반기에는 과자, 패스트푸드, 밀가루를 먹는 것이 좋지만 일주일에 세 번 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 단 것을 좋아하는 사람들은 건강에 해로운 과자를 건강한 것으로 바꿔야 합니다. 메뉴에 바나나, 포도, 마시멜로, 다크 초콜릿, 마멀레이드, 마시멜로, 과일 젤리를 포함하세요.
• 메뉴의 칼로리 함량은 십대의 신체 활동에 따라 다릅니다.
• 여자아이는 하루에 2400kcal 이하, 남자아이는 하루 2800kcal 이하를 섭취해야 합니다.

메뉴

식사 사이의 간식으로는 신선한 과일, 야채, 견과류(소금 제외)를 섭취할 수 있습니다. 케피어, 설탕이 들어가지 않은 천연 요거트 또는 발효 구운 우유(지방 3% 이하)를 마십니다.

1일차

아침 식사: 달콤한 오트밀 200g과 우유(지방 2.5%) + 마멀레이드 50g, 차.

두 번째 아침 식사: 바나나 1개, 사과 1개.

점심 : 닭고기 국물을 곁들인 메밀 수프 250g, 구운 치킨 필레 150g, 조림 샴 피뇽 100g.

오후 간식: 코티지 치즈 캐서롤 200g(코티지 치즈 + 건포도 + 사워 크림 15% 지방).

저녁: 구운 대구 200g, 샐러드 150g( 신선한 오이+ 토마토 + 모든 채소 + 올리브 오일).

2일차

아침 식사: 물을 넣은 메밀죽 200g + 버터 1티스푼, 마시멜로 50g, 차.

두 번째 아침 식사: 오렌지 1개, 바나나 1개.

점심: 닭고기 국물에 미트볼을 곁들인 쌀 수프 250g, 샐러드 150g(토마토 + 오이 + 치킨 필레 + 사워 크림 15% 지방).

오후 간식: 과일 샐러드(바나나+사과+키위+오렌지+천연 요거트+꿀 1테이블스푼) 200g, 차.

저녁: 삶은 새우 200g, 물에 죽 150g, 버터 1티스푼, 오이 2개.

3일차

아침 식사: 계란 2개와 우유 150ml(지방 2.5%)로 만든 오믈렛, 단단한 치즈 30g, 잼이 포함된 토스트 1조각(25g), 차.

두 번째 아침 식사: 오렌지, 천연 요구르트.

점심 : 보르시 250g, 조림 닭 간 50g.

오후 간식: 토스트(25g), 코티지 치즈(9% 지방) 100g, 꿀 1티스푼.

저녁: 생선까스(200g), 버터 1티스푼을 넣은 물에 메밀죽 150g을 넣습니다.

4일차

아침 식사: 물에 보리죽 200g, 버터 1티스푼, 사과 1개, 차.

두 번째 아침 식사: 바나나 1개, 베리 200g.

점심: 생선 수프 250g, 샐러드 200g(배추 + 오이 + 사워 크림 15% 지방).

오후 간식: 과일과 우유 젤리 150g(유지방 함량은 3.5% 이하여야 합니다).

저녁: 구운 감자 150개, 삶은 홍합 150g.

5일차

아침 식사: 비스킷 100g, 바나나 1개, 차.

두 번째 아침 식사: 사과 2개, 무설탕 천연 요구르트(꿀 1티스푼 추가 가능).

점심 : 야채 캐서롤 200g, 구운 닭 가슴살 150g.

오후 간식: 코티지 치즈(지방 9%) 100g, 오렌지 1개, 천연 과일 주스 250ml.

저녁: 물에 메밀죽 150g, 버터 1티스푼, 구운 명태 200g.

6일차

아침 식사: 삶은 달걀 2개, 오트밀 200g과 우유(지방 2.5%).

두 번째 아침 식사: 마시멜로 70g, 차 또는 과일 주스 200ml.

점심 : 버섯 수프 250g, 구운 대구 150g.

오후 간식: 천연 요구르트 150g(지방 6% 이하), 바나나 1개.

저녁: 구운 닭 가슴살 200g, 버터 1티스푼을 넣은 물에 메밀 죽 150g.

7일차

아침 식사: 토스트 2개(각 25g), 견과류 초콜릿 스프레드, 사과 1개, 차.

두 번째 아침 식사: 코티지 치즈(5% 지방) 100g + 건포도 20g + 말린 살구 20g.

점심: 미트볼을 곁들인 수프 200g, 샐러드 200g(배추 + 토마토 + 오이 + 사워 크림 15% 지방).

오후 간식: 과일 샐러드 200g(바나나 + 오렌지 + 사과 + 딸기 + 천연 요구르트 + 꿀 1티스푼).

저녁: 삶은 새우 200g, 미역 100g.

어린이들을위한

• 닭고기, 칠면조 고기, 살코기 송아지 고기, 쇠고기는 어린이의 식단에 포함되어야 합니다.
• 어린이 메뉴에서 소시지, 소시지 및 소시지를 제외하는 것이 좋습니다.
• 아이들은 저지방 생선을 먹어야 합니다(일주일에 1-3회): 농어, 대구, 명태, 대구. 정신 활동에 필요한 요오드가 포함되어 있습니다.
• 천연 유제품(우유, 코티지 치즈, 케피르, 발효 구운 우유, 천연 요구르트)은 성장에 필요한 칼슘, 인, 비타민 B2를 함유하고 있으므로 필수입니다.
• 신선한 과일과 야채는 어린이 메뉴에 없어서는 안될 부분입니다. 샐러드에는 천연 식물성 기름을 첨가하는 것이 좋습니다.
• 미취학 아동과 취학 연령(1~2학년) 어린이는 매일 탄수화물 280g, 단백질 70g, 지방 70g을 섭취해야 합니다.
• 아이는 아침 식사를 해야 합니다. 일일 칼로리 섭취량의 25%는 아침 식사, 40%는 점심, 15%는 오후 간식, 20%는 저녁 식사여야 합니다.
• 7~10세 어린이의 일일 칼로리 섭취량은 2400kcal입니다. 11-13세 어린이는 남학생 - 2300-2600 kcal, 여학생 - 2100-2400 kcal을 섭취해야 합니다.
• 스포츠에 참여하는 어린이는 또래보다 300-400kcal 더 많이 소비해야 합니다.

메뉴

1일차

아침 식사: 빵(20g), 버터(10g) + 경질 치즈(15g), 우유 200ml(지방 2.5% 이상), 차.

점심: 미트볼을 곁들인 수프 200g, 으깬 감자 150g, 삶은 대구 50g.

오후 간식: 달콤한 코티지 치즈(9% 지방) 100g과 건포도(15g), 바나나 1개.

저녁 : 물을 넣은 메밀 죽 150g + 버터 0.5 티스푼, ​​삶은 닭 가슴살 100g.

2일차

아침 식사: 오트밀 150g(지방 함량 모두) + 바나나 1개, 단단한 치즈 15g, 차.

점심: 보르시 200g, 조림 야채 100g, 구운 치킨 필레 100g.

오후 간식: 양귀비 씨를 곁들인 빵 1개(60g), 케피르 200ml(모든 지방 함량).

저녁: 야채 캐서롤(모든 야채) 200g, 대구 조림 100g.

3일차

아침 식사: 코티지 치즈(지방 9%) 150g + 꿀 2티스푼 또는 건포도 20g, 바나나 1개, 차.

점심: 닭고기 국물을 넣은 쌀국수 200g, 삶은 닭가슴살 100g, 샐러드 100g(토마토 + 오이 + 사워 크림 15% 지방).

오후 간식: 과일 샐러드(바나나, 키위, 사과, 오렌지 + 천연 요구르트 + 꿀 1테이블스푼) 150g, 차.

저녁: 물에 죽 150g + 버터 0.5티스푼, 구운 송아지 고기 70g.

4일차

아침 식사 : 메밀 죽 170g, 물 + 버터 1티스푼, 삶은 닭 가슴살 50g, 차.

점심: 국수 200g, 구운 명태 100g, 오이 1개.

오후 간식: 코티지 치즈와 바나나 캐서롤 150g, 발효 구운 우유(4-5% 지방) 200ml.

저녁: 으깬 감자 150g + 버터 0.5티스푼, 구운 닭가슴살 70g, 샐러드 100g(오이, 토마토 + 사워 크림 15% 지방).

5일차

아침 식사: 오믈렛(계란 2개 + 지방 함유 우유 100ml), 바나나 1개, 잼을 곁들인 토스트 1개, 차.

점심: 물에 죽 200g + 버터 1티스푼, 구운 쇠고기 50g.

오후 간식: 오트밀 쿠키 70g, 우유 200ml(지방 3.2%).

저녁: 야채 캐서롤 200g + 대구 조림 100g.

6일차

아침 식사: 우유(지방 2.5%)를 넣은 찹쌀죽 150g, 바나나 1개, 차.

점심 : 닭고기 국물을 넣은 메밀 수프 150g, 으깬 감자 100g, 찐 치킨 커틀릿 100g.

오후 간식: 우유 과일 젤리 100g, 차.

저녁: 물을 넣은 보리죽 150g + 버터 0.5티스푼, 구운 칠면조 필레 100g.

7일차

아침 식사: 잼을 곁들인 빵 1개(80g), 코티지 치즈(지방 9%) 100g, 차.

점심: 물에 탄 보리죽 150g + 버터 1티스푼, 구운 명태 100g, 샐러드 100g(배추+오이+토마토+사워크림 15% 지방).

• 40년이 지나면 신체는 다양한 부작용에 더욱 취약해집니다. 건강에 해로운 식단은 심혈관, 내분비 및 뇌에 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 신경계. 따라서 위염이나 궤양 동안 영양이 부족하면 다음과 같은 결과가 발생할 수 있습니다. 종양학적 질병사람의 면역 체계는 40년이 지나면 약해지기 때문입니다. 또한 신진대사 과정이 다소 느려지므로 건강과 날씬한 몸매를 유지하려면 특히 음식의 칼로리 함량을 신중하게 고려해야 합니다.
• 40대 이후의 영양은 다양하고 균형 잡혀 있어야 합니다.
• 하루에 5~6회 정도 소량의 식사를 하는 것이 좋습니다. 세 가지 주요 식사에 익숙하다면 평소 식사량을 줄이고(예: 작은 접시 사용, 첨가물 없이 식사) 과일을 곁들인 스낵, 신선한 야채 샐러드(추가 음식 포함)를 섭취하세요. 올리브유).
• 40년이 지나면 지방을 흡수하는 능력이 감소하고 탄수화물에서 지방이 더 빨리 형성되므로 지방이 많은 고기와 생선, 밀가루, 제과 제품의 섭취를 제한하십시오.
• 하루에 최소 100g의 단백질을 섭취해야 합니다. 특히 체내에서 지방성 물질을 형성하는 아미노산인 메티오닌을 함유한 단백질(지질 대사를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 조절함)이 가치가 있습니다. 메티오닌은 유제품(코티지 치즈, 케피르, 페타 치즈)에서 발견됩니다. 또한 신체에 필요한 칼슘도 포함되어 있습니다.
• 고기나 생선은 삶거나 굽는 것이 좋습니다.
• 튀긴 음식 섭취를 최소화하세요.
• 지방이 많은 돼지고기와 양고기는 제외하거나 극히 드물게 섭취하는 것이 좋습니다.
• 일주일에 닭고기 달걀을 10개 이하로 섭취하세요.
• 쌀, 오트밀, 메밀을 꼭 섭취하세요. 이것은 폐기물과 독소가 머무르지 않는 탁월한 흡착제입니다.
• 채소, 신선한 채소, 과일, 자두, 소금에 절인 양배추, 양배추 등을 더 많이 섭취하세요. 해초. 이 제품은 가벼운 완하제 효과가 있으며 장내 유해 미생물의 발생을 예방합니다.
• 최소 2리터를 마셔라 깨끗한 물하루에 가스가 없으면 허브티. 커피 소비를 줄여야 합니다. 하루에 너무 진하지 않은 커피를 2잔 이상 마시지 마세요.

1. 나이에 관계없이 나쁜 습관(흡연, 컴퓨터나 TV 앞에서 식사하기)을 없애도록 노력하세요. 이는 건강한 식습관의 효과를 감소시킵니다.
2. 하루에 적어도 7시간은 자도록 노력하고, 잠자리에 들기 전에는 방을 환기시키세요.
3. 더 많이 움직여보세요. 가능하다면 대중교통을 이용하지 말고 걸어서 이동하세요. 이렇게 하면 여분의 파운드가 더욱 빨리 사라질 것입니다.
4. 취미생활에 더 많은 시간을 투자하세요. 이것은 또한 먹고 싶은 강박적인 욕구를 크게 방해하는 것입니다.
5. 좋은 바디크림을 사서 샤워할 때마다 사용하세요. 이는 과도한 수분 손실로부터 피부를 보호하고 건강한 모습을 선사합니다.
6. 다양한 차 블렌드를 시도해 보세요(예: 홍차 + 자스민 + 딸기). 꿀과 함께 드셔도 되지만, 설탕이나 한 입으로 먹을 수 있는 단 것 없이 드셔도 됩니다. 차는 또한 시기적절한 식욕을 억제하고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.
7. 식사할 때 음식에만 집중하지 마세요. 이렇게 하면 너무 많이 먹는 것을 방지할 수 있습니다.
8. 체중 감량을 서두르지 마십시오. 체중 감량이 느려질수록 결과는 더 안정적입니다.
9. 적절한 영양 섭취는 다이어트가 아니라 삶의 표준이라는 것을 기억하십시오.

영양사의 의견

체중 감량을 위한 일주일간 간단한 PP 메뉴입니다.

월요일

잠에서 깬 직후: 300ml. 물
아침 식사 (7:00) : 오트밀 50g저지방 우유 한잔에 찐다거나배와 물. 설탕이 들어가지 않은 차나 커피
두 번째 아침 식사(10:00): 삶은 계란 2개,검은 빵 한 조각이나 빵 여러 덩어리,플라스틱 생 견과류 반 컵
(아몬드, 캐슈, 호두와 같은 견과류를 선호해야 함)
점심 (13:00): 야채 샐러드(200 g), 칠면조 고기, 조리굽거나 찌거나 간단히 삶아먹는 것(150g), 메밀 50그램(마른)
오후 간식(16:00): 코티지 치즈 5%와 꿀 디저트 스푼 또는베리/과일 (150g).
저녁 식사(19:00): 그리스 샐러드(150g), 호일에 구운 헤이크(200g).
간식(21:00~22:00): 그레이프 프루트

화요일

잠에서 깬 직후: 300ml. 물.
아침 식사(7:00): 버섯을 곁들인 계란 오믈렛 2개 또는치즈, 시리얼 빵 + 오트밀과 물복숭아 (오트밀 4테이블스푼). 차 또는 커피.
두 번째 아침 식사(10:00): 식이 치즈케이크(150g,4가지.). 아래 레시피를 참조하세요. 사과 1개
점심 (13:00): 삶은 쌀 80g 건조, 1어떤 방식으로든 준비된 치킨 필레,야채 샐러드 (150g).
애프터눈 티(16:00) : 케피어 1% (300ml)
저녁 식사(19:00): 삶거나 끓인 송아지 고기 또는 칠면조 고기(150g),야채 스튜(콜리플라워, 호박, 후추, 가지)
스낵 (21:00 – 22:00) : 그레이프 프루트

수요일

잠에서 깬 직후: 300ml. 물.
아침 식사(7:00): 잡곡 플레이크(50g)저지방 우유 ½컵, 100g꿀, 차 또는 커피 한 스푼을 곁들인 코티지 치즈
두 번째 아침 식사(10:00): 오믈렛이나 스크램블 에그치즈와 허브를 곁들인 계란 2개, 시리얼 빵
점심 (13:00): 듀럼 파스타밀 100g (건조 제품),쇠고기 굴라시(150g), 야채 샐러드(150g)
오후 간식(16:00): 샐러드 : 핑크 연어자가 주스(50g), 아보카도 ½개, 오이,삶은 계란 두 개의 흰자, 녹색.
저녁 식사(19:00): 통조림 옥수수(150g) 또는 옥수수 2개,어떤 방식으로든 조리한 칠면조 필레, 야채 샐러드(200g)
간식(21:00~22:00): 그레이프 프루트

목요일

잠에서 깬 직후: 300ml. 물.
아침 식사(7:00): 물에 오트밀을 넣고 꿀과 견과류 한 스푼(50g), 1개배
두 번째 아침 식사(10:00): 삶은 달걀 2개, 오이 1개, 단단한 치즈(여러 개)조각) 시리얼 빵과 함께.
점심 (13:00): 다진 쇠고기를 곁들인 발로네제 파스타(250g), 샐러드그리스 (200g)
오후 간식(16:00): 그레이프 프루트
저녁 식사(19:00): 야채 스튜 조림물(150g), 오븐에 구운 잉어(150그램).
간식(21:00~22:00): 참치 샐러드 :삶은 달걀 흰자(2개), 참치인자가즙(반병), 오이 1개, 양파녹색

금요일

잠에서 깬 직후: 300ml. 물.
아침 식사(7:00): 오트밀 50g, 꿀, 딸기 또는 과일 숟가락과 함께 물 또는 탈지유에 찐 것. 아몬드 10개. 차 또는 커피.
두 번째 아침 식사(10:00): 계란 2개로 만든 시금치를 곁들인 오믈렛, 시리얼 빵
점심 (13:00): 직접 만든 치킨까스(오븐,튀기지않음)(150g=2개), 메밀죽(70g), 야채샐러드(150g)
오후 간식(16:00): 케피어 1%(300g)
저녁 식사(19:00): 콜리플라워 조림(150g), 구운 칠면조 필레(150g)
간식(21:00~22:00): 코티지 치즈 5%와 꿀 디저트 스푼(100g).

토요일

잠에서 깬 직후: 300ml. 물.
아침 식사(7:00): 잡곡 시리얼(70g)에 탈지유 ½컵, 토스트 1조각, 단단한 치즈 한 조각을 섞습니다. 마시멜로 반 개 또는 시리얼 바를 곁들인 차 또는 커피.
두 번째 아침 식사(10:00) : 연어 통조림(연어 반 캔, 달걀 1개, 오이 ½개, 토마토 1개, 허브), 시리얼빵을 곁들인 샐러드입니다.
점심 (13:00): 야채 수프(200g), 치킨 필라프(250g)
오후 간식(16:00): 클래식 액티비아를 곁들인 견과류를 곁들인 과일 샐러드(300g)
저녁 식사(19:00): 오징어 링 - 야채 및/또는 양파 조림(200g), 조림 또는 찐 야채(감자 제외)(200g)
간식(21:00~22:00): 저지방 코티지 치즈(100g)

일요일

잠에서 깬 직후: 300ml. 물.
아침 식사(7:00): 꿀과 배 한 스푼을 곁들인 물 (50g)에 오트밀, 버섯을 곁들인 스크램블 에그 (계란 2개). 차 또는 커피
두 번째 아침 식사(10:00): 참치 샌드위치 (샌드위치 5개 분량: 참치 통조림, 양파, 페타 치즈 50g, 삶은 달걀 2개, 올리브 오일 몇 스푼, 레몬즙 취향에 따라)
점심 (13:00): 야채샐러드(200g), 오븐에 구운 닭고기(150g), 메밀죽(50g)
애프터눈 티(16:00) : 홍합 샐러드 (올리브 오일 한 스푼에 튀긴 홍합, 양파, 계란 1개, 오이, 채소)
저녁 식사(19:00): 올리브 오일 한 스푼에 볶거나 끓인 혼합 야채 (150g), 호일에 구운 생선 (150g)
스낵 (21:00) : 베리가 함유된 저지방 코티지 치즈 (100 g)