집에서 복근을 펌핑하는 방법. 집에서 복근을 빠르게 펌핑하는 방법 : 소녀를위한 지침

여성의 신체는 남성의 신체보다 훨씬 더 복잡합니다. 교육 계획 및 일정 작성은 자신의 상황을 고려하여 수행되어야 합니다. 생리주기. 연습하는 것은 권장하지 않습니다 육체적 운동생리 1일 전, 생리 중, 생리 후 2일.

에게복근을 얼마나 빨리 펌프질할 수 있나요?

기간은 평균적으로 소요됩니다. 최소 한달 정규수업. 매일 운동하고 30분씩 운동하는 것이 좋습니다. 집에서 일주일 만에 완벽한 복근을 달성하는 데 도움이 되는 기적의 프로그램이 있다는 확신은 단지 신화일 뿐입니다.

소녀가 과체중인 경우 작업은 더욱 복잡해집니다. 두께가 1cm가 넘는 복부 지방층은 가장 격렬한 운동 중에도 큐브를 숨길 수 있습니다. 이 경우 근력 운동에는 반드시 체중 감량 운동이 동반됩니다. (달리다 , 걷는 ), 건강한 식생활과 몸을 말리고 있다 .

에게소녀들의 복근을 적절하게 펌핑하는 방법

이제 연습의 기본 규칙에 대해 이야기하겠습니다. 집에서만 운동을 계획하더라도 특별한 스포츠 장비는 필요하지 않습니다. 스스로하는 것이 전적으로 가능합니다. 단단한 바닥이 필요하기 때문에 바닥에 누워 프레스를하는 것이 가장 좋습니다. 요가나 피트니스 수업에는 반드시 전용 매트를 사용하세요.

워밍업으로 각 세션을 시작하세요. 어떤 형태로든 상관없습니다 - 근육 스트레칭 , 체조, 춤. 따뜻하게 데워진 복근은 기본 운동을 더욱 효과적으로 수행하는 데 핵심입니다. 운동은 식후 2시간 이후, 잠자리에 들기 2시간 이내에 시작해야 합니다.

ㅏ복부 근육 해부학

복근에 관해서는 복근이 6-8팩으로 제한되지 않고, 게다가 상복부와 하복부가 없다는 것을 아는 것이 유용할 것입니다. 큐브는 복부 근육의 눈에 보이는 부분일 뿐이며 그 아래에는 더 깊은 층이 있습니다. 복근은 요추 근육과 마찬가지로 코어 근육에 속합니다. 이것은 골반, 엉덩이 및 척추의 안정화를 담당하는 근육의 전체 복합체입니다. 강한 코어 근육은 아름다운 자세, 편평한 배, 건강한 척추를 의미합니다.

코어 근육의 해부학:

• • • 직근 복근;
    • 비스듬한 복부 근육;
    • 횡복근 근육;
    • 내전근;
    • 중소 둔부 근육;
    • 허벅지 뒤쪽 근육;
    • 극하근;
    • 오구상완근.

완전한 근육 아틀라스는 다음 그림을 나타냅니다.

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유집에서 여자아이를 위한 복부 운동

직근 복근 운동

표면층에는 지방 비율이 낮다면 동일한 입방체의 가시성을 담당하는 복직근이 있습니다. 이것은 전 복벽에 위치한 단일 쌍의 근육입니다. 상위, 하위로 나누어져 있지 않습니다. 언론을 낮추다. 이 구분은 표현의 단순화를 위해서만 채택되었습니다. 복직근은 6~8개의 입방체로 구성되어 있으며, 그 수는 유전적으로 결정되며 영향을 받을 수 없습니다.

	– 바닥에 누운 자세, 다리는 무릎에서 구부리고 손은 머리 뒤에 둡니다. 상체를 바닥에서 20~30cm 정도 들어올린 후 이 자세로 3초간 정지합니다. 우리는 15개 동작으로 2세트를 합니다. 더 큰 하중을 받으려면 공을 사용할 수 있습니다.
	– 엎드려 누워서 다리를 쭉 뻗고 양손을 등 뒤로 깍지 끼세요. 우리는 상체를 들어올려 바닥에서 최대한 높이 들어올린 후 정신을 집중하고 천천히 숨을 5번 내쉰다. 10개 동작씩 2세트.
	누워서 다리 올리기 – 근력 운동복근을 펌핑하려면 똑바로 뻗은 다리로 등을 대고 누워서 수행했습니다. 다리는 천천히 위로 올라가 바닥 표면과 수직이 됩니다. 10개의 동작이 1세트입니다.
	– 운동은 앉아서 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 수행됩니다. 바닥에서 20~30cm 정도 천천히 들어 올려 몇 초간 고정한 후 가슴 쪽으로 당깁니다. 15개 동작으로 2세트.
	– 누운 자세, 다리는 쭉 뻗고 손은 머리 뒤에 둡니다. 다리를 바닥에서 45도 올리고 빠르게 "걸어가는" 동작을 수행합니다. 다리당 35개의 "스텝" 1세트.
	누운 자세에서 다리와 골반 들어올리기– 바닥에 누워 다리를 무릎에서 구부립니다. 복부 근육의 힘을 이용하여 골반을 들어 올리고 다리를 머리 위로 곧게 펴줍니다. 25개 동작으로 구성된 1세트.
	– 옆으로 누워 다리를 쭉 뻗고 바닥에서 30cm 높이 올립니다. 곧은 다리로 우리는 흔들리고 교차하는 동작을 수행합니다. 30개 동작으로 2세트.

비스듬한 복부 근육 운동(외부 및 내부)

소녀들은 비스듬한 복부 근육 운동에 빠져서는 안되며, 웨이트 운동을하는 것은 훨씬 적습니다. 사이드 트위스트와 크로스 트위스트를 자주 수행하고, 추가 중량을 사용하여 좌우로 구부리면 사이드가 전혀 제거되지 않고 허리가 더욱 넓어집니다. 따라서 옆구리를 제거하고 경사근을 강화하는 것이 목표라면 측면 동적 운동을 최소화하거나 완전히 제거하고 측면 플랭크에 주의를 기울이십시오(이 운동은 곧 논의됩니다).같은).

	크로스 트위스트– 운동은 등을 대고 반쯤 앉은 자세로 다리를 매달고 무릎을 구부려 종아리가 바닥 표면과 평행하도록 합니다. 우리는 한 번에 한쪽 다리를 펴고 몇 초 동안 이 자세를 유지합니다. 15개 동작으로 2세트.
	– 선 자세에서 좌우로 리드미컬하게 구부립니다. 추가 하중을 받으려면 덤벨을 사용할 수 있습니다. 각 방향으로 30개씩 3세트 굽습니다.
	– 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 가슴까지 당깁니다. 상체를 움직이지 않게 유지하면서 프레스의 힘을 이용하여 구부러진 다리를 좌우로 던집니다. 30개 동작씩 3세트.

핵심 운동

핵심 근육에 대한 운동은 모든 근육 그룹이 동시에 참여하는 판자 운동뿐입니다. 큐브를 펌핑하는 것이 목적이 아니며, 주요 목표– 근육 코르셋을 강화하여 배를 더 탄탄하게 만들고 허리를 더 가늘게 만들 수 있습니다.

팔꿈치/팔뚝(팔은 90도 각도로 구부려야 함)과 발가락을 기댄 채 누운 자세를 취합니다. 복부 근육을 조이고 등이 허리에서 아치형이되지 않고 엉덩이가 올라가지 않는지 확인하십시오 (몸은 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 형성해야합니다). 운동을 3번 반복하세요.

운동을 할 만큼 힘이 충분하지 않다면 무릎을 구부리는 데 중점을 두고 더 가벼운 버전을 시도해 보세요. 그것을 익히면 판자의 더 복잡한 변형으로 넘어갈 수 있습니다.

옆으로 누운 자세, 팔꿈치에 기대는 자세 강조 오른손; 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 스트레칭을 하세요. 30~60초 동안 이 자세를 유지하세요. 손을 바꿔 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 3가지 접근 방식을 취하세요.

손에 기대어 몸을 최고의 위치로 올리십시오. 가장 높은 지점을 잡고 팔꿈치를 얹은 자세로 돌아갑니다. 10번 반복하세요.

고전적인 판자의 위치를 ​​​​취하십시오. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 몸과 평행이 되도록 합니다. 이 위치를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요. 다른 손에도 운동을 반복하십시오.

고전적인 판자의 위치를 ​​​​취하십시오. 한쪽으로 뒤집어서 "사이드 플랭크" 자세를 취합니다. 몇 초 동안 기다리십시오. 반대쪽으로 뒤집어서 다시 잡으십시오. 시작 위치로 돌아가서 운동을 여러 번 반복하십시오.

피집에서 하는 복근 운동 프로그램

실습에서 알 수 있듯이 매일 복근 운동을 하는 것은 쓸모가 없을 뿐만 아니라 해롭습니다. 복부 근육은 다른 근육과 마찬가지로 회복이 필요하며, 회복에는 최소 48시간이 소요됩니다. 따라서 우리는 일련의 운동을 번갈아 가며 일주일에 2~3회 세션으로 구성된 소녀들을 위한 훈련 프로그램을 고려할 것입니다. 소녀들을 위한 훈련에는 다음이 포함되어야 합니다:

직근 복부 근육을 위한 2-3가지 운동;
1-2개의 핵심 운동;
진공 운동.

첫 번째 연습 세트:

두 번째 운동 세트:

세 번째 연습 세트:

여러분의 더욱 편리한 학습을 ​​위해 특별강의를 준비했습니다. 30일 안에 집에서 복근을 키우는 방법에 대한 표.

유"진공" 운동

위에서 설명한 운동은 체중 감량에 도움이 되지 않습니다. 초과 중량, 배를 평평하게 만들고 허리 둘레를 줄이십시오. 그들의 도움으로 당신은 과체중이 없다는 조건에서만 안도감을 줄 것입니다 (큐브가 눈에 띄게 될 것입니다).

그러나 정확히 한 가지 운동이 있습니다. 내부 근육복부, 복벽을 수축시키는 역할을 담당합니다. 이것 진공을 운동하다 . 매일 수행하면 다음이 가능합니다.

• • 내부 지방의 비율을 줄입니다.
  • 부풀어 오른 복부를 제거하십시오.
  • 허리를 시각적으로 더 가늘게 만드세요.
  • 복근을 펌핑할 위험 없이 평평한 배를 얻을 수 있습니다.

"진공" 운동을 수행하는 기술:

• • 똑바로 서거나 누운 자세를 취하십시오.
  • 천천히 코를 통해 심호흡을 해보세요.
  • 강력한 숨을 내쉬면서 공기를 제거하고 배를 최대한 끌어당깁니다.
  • 이 자세를 10~15초 동안 유지하세요.
  • 내쉬다. 운동을 10회 반복하세요.

식스팩을 얻으려는 것이 아니라 단지 배를 조이고 더 납작하게 만들고 싶다면 이 운동이 적합합니다.

식스팩 만들기 성공의 90%는 다이어트에서 비롯됩니다. 따라서 과체중이라면 식단을 재고해 보세요. 그리고 복근을 펌핑하면 배가 더 얇아지는 것이 아니라 정의만 제공한다는 점을 기억하십시오. 그리고 체지방 비율이 최소화된다면.

복부윤곽은 윗부분, 아랫부분, 옆부분으로 나누어져 있는데, 이를 '경사근'이라고도 합니다. 가정 조건은 우수한 결과를 얻는 데 매우 적합하지만 복근을 적절하게 펌핑하는 방법을 아는 것이 매우 중요합니다.

1. 등을 대고 누워서 팔을 "옆으로" 곧게 펴고 다리를 천천히 올리거나 내리기 시작합니다. 이때 구부리는 각도는 약 90°가 되어야 합니다. 이 운동을 하는 동안 대부분의 하중은 하복근에 가해집니다. 운동을 30회씩 3~5세트로 나누면 집에서 연습하는 동안 탄탄한 복근을 얻을 수 있습니다.
2. 다음 운동은 이전 운동과 매우 유사합니다. 차이점은 다리를 각각 15-20회 번갈아 올려야 한다는 것입니다. 이 레슨은 덜 복잡하며 첫 훈련이 상당히 어렵다고 생각하는 초보자에게 적합합니다. 수업도 30회씩 3~5개 접근법으로 나누어야 한다.
3. 무릎에서 다리를 구부리고 팔꿈치가 옆을 향하도록 손을 머리 뒤로 넣어야합니다. 비틀기 동작을 시작하세요. 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치에 닿아야 하며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이러한 훈련을 통해 비스듬한 복부 근육을 완화할 수 있습니다. 그들은 이런 식으로 프레스를 펌핑하여 40-45회씩 4-5세트를 수행합니다.
4. 리버스 크런치 운동을 하려면 등을 대고 누워서 다리를 90° 들어 올려야 하고, 골반이 바닥에서 들어 올려져야 하며, 높이 올라갈수록 좋습니다. 이 운동을 사용하면 위쪽 복근뿐만 아니라 아래쪽 복근도 펌핑할 수 있습니다. 최소 4번의 접근 방식(15~20회)이 있어야 합니다.
5. "자전거" 운동은 많은 사람들에게 친숙하지만 이것이 좋은 방법이라는 것을 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 그건 그렇고, 이 운동의 효과를 의심할 필요가 없습니다. 이를 수행하려면 최대 3-5개의 접근 방식이면 충분합니다.
6. 숙련된 모든 운동선수에게 알려진 다음 운동은 "진공"입니다. 이를 수행하는 단계는 매우 간단합니다. 등이 완전히 직선인지 확인하는 것을 잊지 말고 네 발로 서서 심호흡을하고 복부 근육을 이완시키는 동시에 배를 최대한 당겨야합니다. 숨을 참지 않고 코로 숨을 쉬어야 합니다. 이 운동은 약 15회 수행해야 합니다.
7. 북이라는 운동을 하려면 바닥에 누워서 다리와 몸을 동시에 들어 올리세요. 상상할 수 있듯이 운동은 쉽지 않지만 운동을 할 때는 거의 모든 근육을 사용하게 됩니다. 여기서는 3~5가지 접근 방식을 10~15회 수행해야 합니다.
8. 대부분의 남성은 하복부를 적절하고 빠르게 펌핑하는 방법에 관심이 있습니다. 하복근 단련에 가장 효과적인 운동은 바에 매달려 다리를 들어올리는 것이다. 여기서는 아래 옵션 중 하나를 사용할 수 있습니다.

첫 번째 옵션을 수행하려면 바에 매달린 상태에서 다리를 90°로 올리기 시작하세요. 이때 다리는 곧게 펴져야 합니다. 이 운동은 모든 복부 근육에 효과적이지만 하복부가 주요 부하를 차지합니다.

다음 운동을 위해서는 바에 매달려 무릎을 구부린 다리를 가슴까지 올려야합니다. 마지막 옵션은 다리를 똑바로 들어 올려 바에 닿게 하는 것입니다. 이 운동을 수행하는 것은 육체적으로나 기술적으로 매우 어렵지만 10-15 번 수행하면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다.

위의 모든 운동은 가장 유명하고 효과적인 것으로 간주됩니다. 그들의 도움으로 집에서 복근 훈련을 위한 자신만의 프로그램을 만들 수 있습니다. 운동은 교대로 할 수 있지만 덜 복잡한 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.

남성/여성의 복근(집과 체육관 모두에서)을 빠르게 펌핑하는 방법에 대한 기사입니다.

복부 근육을 펌핑하는 일련의 운동을 연구하기 전에 복부 근육 기관 (해부학)을 배우는 것이 좋습니다. 흥, 흔히 사람들이 발달하고 아름다운 복근이라고 부르는 것을 복직근이라고 합니다. 직근 외에도 외부 및 내부 경사 복근도 있습니다.

우리는 외사근과 복직근에만 관심이 있습니다. 왜냐하면... 시각적으로 보이는 것은 이 두 근육입니다. 내부 경사 근육은 눈에 보이지 않기 때문에 만지지 않을 것입니다. 그들은 외부 경사 근육 아래에 있습니다.

복직근은 사람들이 복근이라고 부르는 근육입니다. 그녀는 어떤가요?

본질적으로 이는 두 부분(반쪽), 즉 왼쪽과 오른쪽(힘줄의 수직선 기준)으로 나누어지는 편평하고 긴 근육입니다. 이 선(힘줄 묶음)은 너비가 1.5~2cm이며 아래쪽 치골에서 시작하여 복부를 따라 흉골 맨 위까지 뻗어 있습니다.

따라서 실제로 이 수직선(힘줄 묶음)과 여러 개의 수평선 덕분에 우리는 배에서 동일한 입방체(복근)를 볼 수 있습니다.

내가 왜 이 모든 것을 쓰고 있는 걸까요?

그러한 것들을 이해하면 복근을 펌핑하는 형태로 삶이 크게 단순화된다는 것을 이해해야 합니다.

사람들은 복근을 하복부와 상복부로 나누는 경우가 많은데 이는 실제로 완전히 옳지는 않습니다.

복근은 부분적으로(하단 또는 상단) 작동할 수 없기 때문에 항상 전체적으로만 작동하므로 실제로 복직근이라고 합니다. 이해했나요?))

대부분의 경우 "낮은" 복근은 항상 위쪽 복근보다 뒤처져 있으며 이로 인해 사람들은 복근을 위쪽과 아래쪽으로 나누지만 이제 모든 것이 명확해지기를 바랍니다. 위 아래는 없고 복직근만 있습니다.

그러나 아래 부분은 다음과 같은 이유로 뒤쳐져 있습니다.

• 사실 그곳에서는 훈련할 것도 없습니다. 왜냐하면 복직근(우리의 복근)은 배꼽 위와 위쪽(허리)만 두껍지만, 치골이 붙어 있는 배꼽 아래에서는 이 근육이 매우 얇습니다(결합조직으로 형성되기 때문에). 언론의 바닥이 상단보다 뒤처지는 이유 중 하나입니다.
• 복근의 윗부분이 아랫부분보다 더 두껍고 강하다는 사실은 이미 알고 계시며, 윗부분이 더 두껍고 강하기 때문에 코어를 비틀고 지지하는 작업, 즉 복근의 대부분을 차지합니다. 직근의 윗부분 (압박)은 육체 노동에 더 적합합니다.

이 모든 것에서 무엇을 배우나요? 요약해보자:

• 복직근(복근)에 대한 모든 운동은 완전히 사용됩니다.
• 복근의 아랫부분은 윗부분보다 발달하기가 더 어렵습니다.

복근은 왜 보이지 않나요? 그것을 보려면 어떻게 해야 합니까?

복근을 보려면 다음이 필요합니다.

• 몸의 지방량을 줄이세요.
• 복직근(복근)의 크기를 늘립니다(복근 훈련).

저것들. 다음 두 가지 이유로 복근이 보이지 않습니다.

• 복직근이 작거나(없기 때문에) 크기가 작습니다(다운로드한 적이 없습니다).
• 또는 지방이 많습니다 (피하층으로 인해 보이지 않고 모피 코트 아래에 숨겨져 있습니다).

목표(복근을 보고 싶은 경우):

• 복직근(복근)의 크기를 늘립니다.
• 보시려면 지방 함량을 줄이세요(모피 제거).

지방 함량을 줄이는 방법은 무엇입니까? 모피 코트를 벗으시겠습니까? 복근을 보려면?

복직근(복근)의 크기를 늘리려면 많은 하위 항목을 포함하는 훈련, 가장 효과적인 올바른 운동 선택 등이 필요합니다.

직근은 상당히 작은 근육 그룹입니다 (단일한 직근 복근입니다).

또한 간단한 기능도 수행합니다. 골반을 몸쪽으로 비틀거나 몸을 골반으로 비틀어줍니다(다리는 몸의 아래쪽에서 위쪽으로 작동하고 골반은 몸의 위쪽에서 아래쪽으로 작동함). 본질적으로 엄청난 양운동에서는 이 기능을 사용합니다.

그러나 우리는 이러한 기능 중 하나에 최대한 집중하는 운동만을 선택해야 합니다.

이러한 기능을 바탕으로 복직근(복근)에 대한 가장 기본적이고 효과적인 운동 두 가지를 구분할 수 있습니다.

• 누워있는 크런치
• 리버스 크런치

누운 크런치는 로마식 의자나 경사판 위에서 바닥에서 수행됩니다.

이것은 복부 근육에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 상체를 하체쪽으로 구부리기만 하면 됩니다.

역 비틀기는 두 번째 기능입니다(상체에 대해 하체(골반)를 비틀면 다리 작업: 엉덩이). 이것이 사람들이 이 운동을 "하부" 복근 운동이라고 부르는 이유입니다.

그게 다야. 모든 복부 운동에 대해 자세히 알아보세요.

복부 근육의 완화는 아름다움과 건강의 표시일 뿐만 아니라 요추 부위의 올바른 기능을 나타내는 표시이기도 합니다. 복부 근육은 걸을 때 사용되며 위, 간, 췌장을 지탱합니다. 훈련을 하지 않으면 배가 앞으로 튀어나오게 됩니다. 집에서 복근을 펌핑 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 이것을 위해 온 힘을 다해 노력하는 것입니다.

근육 구조

복부 근육은 직근에 의해 형성됩니다. 그 중 두 개가 있으며 오른쪽과 왼쪽에 있습니다. 각 근육은 네 부분으로 나누어져 있으며, 각 측면의 위쪽 세 부분만 사각형 모양이고 아래쪽 쌍은 삼각형과 유사합니다.

영양물 섭취

증가를 위해 근육량신체의 어느 부분이든 규칙적인 단백질 공급이 필요하며, 이는 흡수되기 위해 많은 칼로리가 필요하기 때문에 지방을 제거하는 데도 도움이 됩니다.

탄수화물은 근육 회복 속도를 높이고 근육 성장에 필요한 에너지를 공급하기 위해 신체 활동 후에만 섭취해야 합니다.

우리는 프레스를 올바르게 펌핑합니다.

복부 근육은 빠르게 회복되며 이로 인해 부하가 지속적으로 변경되어야 함을 이해해야 합니다.

매일 훈련이 필요하며 20가지 접근 방식이 필요합니다.

초보자는 점차적으로 부하를 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 근육이 과도하게 긴장될 위험이 있습니다. 시간을 갖고 그 과정에 참여하고 혈액으로 방출되는 엔돌핀을 즐기는 것이 좋습니다.

첫 번째 운동에는 세 가지 접근 방식 중 네 가지 연습만 포함될 수 있으며 점차적으로 접근 방식의 수가 증가하여 결국 20개에 도달하게 됩니다.

복부 근육량을 고르게 늘리려면 복부 근육의 상부와 하부를 단련해야 합니다.

집에서 운동

• 뒤틀림

등을 대고 누워서 무릎을 구부린 다리를 약간 벌리고 발을 바닥에 대고 눌러야합니다. 손바닥은 머리 뒤쪽에 놓을 수 있지만 초보자라면 몸을 따라 놓으십시오.

왼쪽 어깨가 오른쪽 무릎까지 닿도록 상체를 들어 올리고 잠시 정지한 후 시작 위치로 돌아온 후 반대쪽도 반복합니다.

• 다리 올리기

손바닥을 머리 아래로 두고 등을 대고 누워 다리를 45도 각도로 올리기 시작합니다. 부드럽게 움직이고 잠시 멈추고 천천히 발을 바닥으로 내립니다.

• 팔과 다리를 동시에 들어 올리기

등을 대고 누워 팔을 뻗은 다음 뻗은 팔과 다리를 부드럽게 들어 올려 위쪽 위치에서 손가락 끝이 발의 발등에 닿도록 합니다. 만진 후 조금 기다렸다가 시작 위치를 취하십시오.

우리는 아래쪽 복근을 펌핑합니다.

1. 등을 대고 누워 팔을 뻗고 머리 위로 무거운 물건을 잡습니다. 이 자세에서 곧게 편 다리를 들어 올려 골반을 바닥에서 들어 올리세요. 머리 위 지점까지 발을 닿도록 노력하십시오.
2. 근처에 수평 막대가 있으면 매달리고 다리를 들어 올려 무릎을 어깨에 닿게 할 수 있습니다.
3. 등을 대고 누워 머리 뒤쪽에 손을 얹어 자전거 페달을 밟는 모습을 흉내내세요. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치에 닿게 하거나 그 반대로 해보세요.
4. 무릎을 약간 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 팔을 몸과 평행하게 유지하십시오. 왼쪽 무릎으로 오른쪽 팔의 구부러진 부분을 터치하고, 터치한 후 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아온 다음 반대쪽에서도 이 운동을 반복하세요.

상부 및 하부 복근 펌핑

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요. 곧게 편 다리를 45도 들어올리고 잠시 버틴 후 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않도록 낮추었다가 다시 들어 올리세요. 몸의 오른쪽과 왼쪽 지점까지 터치한 다음 시작 위치를 잡습니다.

일주일 안에 복근을 키우는 것이 가능합니까?

위의 모든 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 바닥에 누울 필요가 없도록 러그를 깔 수도 있습니다. 정기적으로 반복하면 곧 원하는 결과에 훨씬 더 가까워질 것입니다.

발달된 복부 근육과 납작한 배는 미적이고 섹시한 모습을 선사합니다. 남자라면 누구나 식스팩 위의 주인이 되고 싶어하지만 그러기 위해서는 엄청난 육체적 노력과 다이어트가 필요하다. 몇 가지 간단한 규칙을 알아야 합니다. 이를 따르면 누구나 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

프레스를 올바르게 펌핑하는 방법

먼저, "큐브"가 무엇인지, 그리고 복근이 어떤 기능을 수행하는지 이해해야 합니다. 걷거나 몸을 돌리거나 구부릴 때 사용되며 위와 간을 지탱합니다. 복근이 발달하지 않으면 뱃살이 생기고 허리 통증이 발생하는데, 이는 복근이 요추 부위에 중요하기 때문입니다.

"큐브"는 왼쪽과 오른쪽의 두 개의 직근으로 구성됩니다. 오른쪽각기. 각 근육은 4개의 큐브로 나누어져 있지만 사각형상위 3개만 가지고 있어요. 아래쪽은 삼각형에 가까운 모양입니다.

복근은 하나 뿐이고 상하 구분이 없습니다. 운동에 따라 이 근육의 위쪽이나 아래쪽이 더 강하게 발달합니다. 복근이 완전히 발달하려면 한 번의 운동으로 상부, 하부 및 비스듬한 복부 근육을 펌핑해야합니다.

복근은 다른 근육보다 빨리 회복되므로 일주일에 3번 훈련하면 됩니다. 초보자는 첫 번째 운동에서 복근을 "죽여"서는 안됩니다. 그렇지 않으면 통증을 경험할 뿐 아니라 다음 운동까지 근육이 회복할 시간이 없을 수도 있습니다. 세 가지 기본 운동으로 제한하고 각 운동을 15회씩 3세트씩 수행하는 것이 가장 좋습니다.

식이요법과 유산소 운동(에너지를 유지하기 위해 산소가 사용되는 저강도 및 중강도 운동)도 마찬가지로 중요합니다. 이러한 훈련은 심혈관계를 강화하고 최선의 방법으로지방 연소. 묵살 적절한 영양달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 하면 좋은 결과를 얻을 수 없습니다. 이 경우 복근은 단련되지만 눈에 띄는 안도감과 슬림함은 없습니다.

집에서 하는 기본 복근 운동

다음 운동은 집에서 복근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

1. 근육의 윗부분에 초점을 맞춘 가장 유명하고 자주 사용되는 운동 중 하나입니다.

2. 다리를 올리기 때문에 수행하기가 더 어렵습니다. 하부 복근이 작동됩니다.

3. 외부 및 내부 경사 복부 근육을 발달시킵니다.

4. 사이드 크런치.측면 복부 근육을 훈련하십시오.

5. 널빤지. 복부 근육을 강화하기 위해 움직임이 없는 정적 운동입니다. 여기서 가장 중요한 것은 가능한 한 오랫동안 몸을 올바른 위치에 유지하는 것입니다.

상부 프레스

따라서, 상부 복근 단련을 위한 가장 간단하고 인기 있는 운동은 다음과 같습니다. 뒤틀림. 운동을 위해서는 부드러운 매트가 필요하고, 발이 바닥에서 떨어지지 않도록 발에 가해지는 무게가 필요합니다. 이 문제에 대한 최고의 도우미는 소파 또는 라디에이터입니다. 팔은 가슴 위로 교차해야 하지만, 운동을 더 어렵게 하려면 머리 뒤에 두어도 됩니다.

실행: 상체를 들어 허리를 구부리고 팔꿈치를 무릎에 닿게 한 다음 부드럽게 시작 위치로 내립니다. 20회씩 3세트이면 충분합니다.

등을 똑바로 유지해서는 안됩니다. 이 경우 프레스의 하중이 허리로 이동합니다.

다음 운동 이름은 잭나이프. 윗부분에 초점을 맞추지만 동시에 다리를 들어 올려 아랫배를 자극합니다.

실행: 바닥에 누워 팔을 머리 뒤로 쭉 뻗고 다리를 닫은 상태로 유지합니다. 동시에 몸이 반으로 접힐 수 있도록 손을 발로 가져옵니다. 10회씩 2세트를 반복하세요.

더 어렵게 하려면 단축 자세로 1~2초 정도 머무를 수 있습니다.

언론을 낮추다

운동은 첫 번째 운동과 비슷하지만 다리만 들어 올리면 됩니다. 누운 자세에서 손으로 몸통을 고정하고, 바닥을 강조하거나 소파를 잡습니다.

실행: 무릎이 가슴에 닿을 때까지 다리를 올렸다가 발뒤꿈치가 바닥에 닿을 때까지 다리를 내립니다. 15회씩 3세트 반복하는 것이 가장 좋습니다.

운동을 복잡하게 만들려면 발 뒤꿈치를 바닥에 닿지 마십시오. 이로 인해 복부 근육이 강화됩니다. 정전압.

많은 사람들에게 친숙한 운동으로 하체를 잘 발달시켜 줍니다. 가위.

실행 : 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 놓고 다리를 10-15cm 들어 올립니다. 다리를 수평으로 스윙하세요. 넓을수록 좋습니다. 20회 이상 2세트.

이 작업을 하는 동안 고개를 들 필요가 없습니다.

하복부에 가장 좋은 운동은 매달린 다리 올리기. 집에는 크로스바가 필요합니다.

실행 : 매달린 상태에서 강력한 움직임으로 무릎을 구부린 다리를 들어 올려 가슴까지 닿도록 노력합니다.

이 자세를 1~2초간 유지한 후 다리를 아래로 내립니다. 10~12회씩 3세트 반복하세요.

다리를 들어올릴 때 몸이 흔들리지 않도록 하세요. 복근에 지속적인 긴장이 유지되어야 합니다. 운동을 더 어렵게 만들려면 곧은 다리를 직각으로 올리십시오.

비스듬한 근육

내부 및 외부 경사 복부 근육을 발달시키는 최고의 운동입니다. 바닥에 누워서 허리를 바닥에 대고 무릎을 구부리고 손은 머리 뒤에 있어야 합니다.

실행 : 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 몸통과 팔꿈치 반대쪽 무릎을 동시에 들어 올립니다. 거울 앞에서 같은 일을 하세요 왼쪽 팔꿈치그리고 오른쪽 무릎. 10회씩 3세트를 반복하세요.

운동을 더 어렵게 만들려면 몸통을 끝까지 낮추지 마십시오.

비스듬한 근육을 강화하는 데 탁월한 운동입니다.

실행: 옆으로 누워서 다리를 서로 포개어 놓으세요. 오른쪽 팔꿈치에 기대고 왼손을 왼쪽에 유지하십시오. 복근에 힘을 주고 골반을 들어 올리세요. 반대쪽 팔꿈치의 거울 이미지에서도 동일한 작업을 수행합니다. 두 가지 접근 방식을 20회 수행합니다.

빠르게 펌핑하는 방법

아름다운 것을 완전히 이루다 릴리프 프레스일주일 안에는 발생하지 않지만 이미 개선 사항이 눈에 띄게 나타날 것입니다. 우선, 근육의 긴장도가 증가하고 피하 지방의 수준이 약간 감소합니다. 하지만 식스팩은 오랜 기간의 훈련과 엄격한 식단의 결과이기 때문에 기대해서는 안 됩니다. 올바른 접근 방식을 사용하면 복근을 강화하고 오랫동안 기다려온 식스팩 개발이 약 4~5주 훈련 후에 시작됩니다.

그러나 사람들마다 훈련 수준과 신체 유형이 다르다는 점을 고려해야 합니다. 여기서 신진대사가 중요한 역할을 합니다. 신진대사가 빠르고 마른 사람은 처음에는 뱃살이 거의 없기 때문에 복근을 정의하는 것이 더 쉽습니다. 신진대사가 느린 사람들은 칼로리 섭취를 엄격히 제한하고 달리기나 사이클링과 같은 유산소 운동에 더 중점을 두어야 합니다. 따라서 이러한 유형의 사람들은 결과를 달성하는 데 더 많은 시간을 할애합니다.

뱃살 빼는 방법

우선, 술, 특히 맥주를 끊어야 합니다. 알코올은 콜레스테롤 유래 호르몬의 수치를 증가시켜 복부에 지방 축적을 촉진합니다.

칼로리를 줄이세요. 체중을 감량하려면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태워야 합니다. 탄수화물 섭취는 오전과 오후 3시쯤에 두는 것이 좋습니다. 최선의 선택단백질 식품을 섭취하게 되며 저칼로리 샐러드야채에서. 섬유질은 위를 채우고 배고픔을 억제하므로 체중 감소를 촉진합니다. 그러나 반대로 전분은 최대한 배제하는 것이 좋습니다. 또한 설탕 함량으로 인해 과자와 과일 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

하루에 2리터의 물을 섭취하세요. 물이 없으면 몸이 스스로 정화되기 어렵고, 신진대사가 느리면 지방량을 줄이는 것이 더 어렵습니다.

유산소 운동과 신체 활동을 자주 합니다. 다음을 포함하여 일주일에 2~3회 운동을 해야 합니다. 육체적 운동그리고 고강도 부하.

복근을 키우는 데 얼마나 걸리나요?

평균 신진 대사를 가진 사람은 적절한 영양 섭취를 고려하여 매일 운동하면 단 한 달 만에 실질적인 결과를 얻을 수 있습니다. 이 경우 복근에 심한 스트레스를 가하지 말고 에어로빅에 더주의를 기울이십시오. 이렇게 하면 속도를 더 빠르게 하는 데 도움이 됩니다. 과도한 지방복부에서, 운동은 복부 근육에 정의를 추가합니다.

훈련 전에 반드시 워밍업을 하십시오(워밍업은 근육을 워밍업하고 부상으로부터 보호합니다).

운동 수행 기술을 모니터링하십시오.

정기적으로 훈련하십시오.

올바르게 호흡하십시오(접근하는 동안 숨을 참지 마십시오).

복부 근육에 집중하세요(지속적인 긴장 상태를 유지하세요).

이 비디오는 집에서 복부 운동을 수행하는 방법을 명확하게 보여줍니다.

기사에서 논의된 요점은 신진 대사를 가진 모든 사람이 원하는 결과를 얻는 데 절대적으로 도움이 될 것입니다. 건축에는 세 가지 기본 규칙이 있습니다. 아름다운 모습: 정기적인 고품질 교육, 적절한 영양 섭취 및 멋진 또는 즐거운 휴가. 위에 설명된 팁을 따른다면, 짧은 시간 안에 배는 더 작아지고 더 눈에 띄게 될 것이며, 전반적인 체형은 더 심미적으로 좋아 보일 것입니다.