Teknik untuk menghidupkan perasaan. latihan untuk kerja mandiri

Ada celah dalam segala hal
beginilah cara cahaya menembus.

Leonard Cohen

Informasi bukanlah pengetahuan.
Satu-satunya sumber pengetahuan adalah pengalaman.

Albert Einstein

Kekuatan Anda atas emosi. Adopsi.

Sesulit apapun situasinya...

Tahukah Anda gambaran ini: hari demi hari, tetapi kemudian sesuatu terjadi, bahkan mungkin tidak terlalu penting, seperti yang terlihat dari luar: pandangan atau kata-kata seseorang yang ambigu, kesalahan kecil, kebodohan yang terucap, kenangan, dan ketakutan yang tak dapat dijelaskan, – tetapi hal itu menangkap Anda sedemikian rupa sehingga segala sesuatu tampaknya memudar ke latar belakang dan badai muncul di dalam? Dan tidak masalah apakah kita terjun langsung ke dalam badai ini atau mencoba untuk tidak menyadarinya - kita membuang-buang energi dan waktu... dan kehidupan, saat demi saat, berlalu begitu saja.

Terkadang masing-masing dari kita mendapati diri kita terjebak dalam emosi dan pengalaman kita sendiri. ketika kita tidak melihat apa pun di sekitar, rasanya seperti selubung telah terbuka Dunia, dan seolah-olah Anda hanya bisa fokus pada satu hal – apa yang menjadi pemicu perasaan dan rangkaian pemikiran yang tiada akhir tersebut. Hal ini mengganggu dan terkadang bahkan merusak. Dengan satu atau lain cara, kita sering kali menyerah pada kebiasaan memikirkan hal yang sama berulang-ulang, mengasihani diri sendiri, dan menyalahkan orang lain. Namun mengubah suatu kebiasaan itu sulit, apalagi belum jelas, kalau bisa lalu bagaimana caranya?

Ya, ada jalan keluarnya, dan, seperti kata mereka, biasanya di situlah pintu masuknya - Anda hanya perlu melihatnya lebih hati-hati. Pasti Anda sering mendengar ungkapan seperti: “Terimalah diri Anda sendiri dan semuanya akan beres” atau “Jika Anda tidak dapat mengubah keadaan, ubahlah sikap Anda terhadapnya.” Tampaknya jelas dan mudah dicapai. Menyukai.

Izinkan saya memberi tahu Anda pertama kali saya benar-benar menghayati dan memahami secara mendalam arti dari ungkapan-ungkapan ini. Dari pengalaman ini, lahirlah resep untuk berinteraksi dengan diri sendiri di saat-saat kehidupan yang sulit dan penuh tekanan. Nanti mirip?? Saya mempelajari resepnya dari orang lain - psikolog, guru spiritual, tetapi resep ini keluar dari diri saya, seolah-olah kebijaksanaan internal (atau kolektif) mengendalikan saya. Dan saya dapat menjelaskan kelahiran spontan seperti itu dengan fakta bahwa ini adalah jalan alami, perilaku alami seseorang, hanya saja kita tidak diingatkan akan hal ini sejak lahir.

Saya memiliki banyak pemicu yang memicu aliran pikiran gatal, emosi destruktif dan, secara umum, semacam saluran ketidaksadaran. Paling sering itu adalah kesalahan saya sendiri, yang karenanya saya mulai memarahi diri sendiri, dan oh, betapa saya memarahi diri sendiri! oh, betapa terampilnya aku menipu diriku sendiri!..

Pagi itu saya berkendara menyusuri Moscow Ring Road untuk menjalani pemeriksaan mobil, saat itu hari kerja, khusus saya berangkat pagi-pagi agar tidak terjebak kemacetan lalu saya melewati belokan kanan. Di pagi hari lho, mobil berdatangan setiap menitnya, jadi ketika saya sampai di pintu keluar berikutnya dan berbalik, jalan sudah macet. Dan kemudian aku melontarkan tuduhan dan hinaan pada diriku sendiri dengan sekuat tenaga, dan aku bahkan tidak menyadari apa yang aku rasakan, karena pikiranku saling menggantikan tanpa henti. Di sini perhatian batin saya turun tepat di bawah kepala saya, dan saya tiba-tiba berkata: "Saya cemas", "Saya merasa cemas" - Saya tidak tahu mengapa itu keluar dalam bahasa Inggris, mungkin dengan cara ini lebih mudah bagi tubuh untuk membedakan dengan perasaan. Saya mulai mengulang-ulang kedua kalimat tersebut, lalu menambahkan “Saya kesal” dan setelah 5 kali pengulangan perasaan (selubung emosi) hilang dari kesadaran dan saya sudah merasakannya hanya dengan tubuh saya. Tabir ini, emosi-emosi ini, kemarahan dan kejengkelan, tuduhan dan penyerangan diri, ketika saya menyebutkan nama mereka dan memandangnya tanpa menghakimi, berubah menjadi segumpal sensasi fisik yang menyebar ke dada dan ulu hati saya. (Dapatkah Anda bayangkan? Sejak saat itu, saya sering memperhatikan bahwa ulu hatilah yang paling bereaksi). Kemudian saya tidak lagi memarahi diri sendiri, tetapi seolah-olah saya sedang mengamati benjolan ini dari atas, menggabungkan pengalaman, menyaksikan bagaimana benjolan itu “sosis” di dalam diri saya. Pada awalnya, tentu saja, saya tidak menyukainya, saya terus merasa khawatir, tetapi setidaknya hal itu tidak membuat saya kewalahan dan lambat laun perasaan saya mulai berubah. Saya terus menatap ke jalan dan memperhatikan benjolan itu, membiarkan diri saya merasakan apa yang terjadi, dan saya bahkan merasa sedikit lucu, karena saya sudah merasa seperti saya yang mengendalikan situasi. Itu menyenangkan.

Semua hal di atas terjadi dalam waktu sekitar 10 menit. Ketika saya menjadi lebih baik, saya menyadari bahwa sumbatnya tiba-tiba terlepas, seolah-olah menandakan perubahan internal saya.

Jadi , ini dia resepnya :

1. Sebutkan emosinya, perasaan yang Anda rasakan saat ini mencobanya beberapa kali.
2. Lihatlah ke dalam tubuh Anda, apa respons di dalam ketika Anda memanggilnya? Dimana tempat itu?
3. Pertahankan tempat ini dengan perhatian dan terus alami perasaan, biarkan perasaan itu ada, biarkan diri Anda mengalaminya. Jangan menilai diri sendiri apakah marah itu baik atau buruk.
4. Untuk kenyamanan, jika perlu, Anda dapat membayangkan seperti apa perasaan itu (seperti karakter dalam dongeng, kartun, bola atau segitiga, benda lain), apa warnanya, apa yang Anda rasakan di dalam (misalnya, bola merah tempat kilat menyambar), hangat atau dingin, kualitas apa lagi yang dimiliki gambar ini. Anda bahkan dapat berbicara dengannya dan mencari tahu apa yang dia inginkan. Dan terus pertahankan gambaran dan sensasi ini, mungkin itu akan berubah, di bawah sorotan perhatian dan kesadaran Anda.
5. Untuk membantu diri Anda sendiri untuk merasakan lebih dari pengalaman ini, tinggalkan sebagian perhatian Anda pada gambaran dan sensasi tubuh ini, dan alihkan sebagian perhatian Anda ke kaki Anda, tanyakan pada diri Anda bagaimana perasaan Anda, lalu ke lengan Anda. , perut, punggung. Dengan demikian, Anda akan merasa bahwa Anda memiliki banyak ruang di tubuh Anda yang tidak digunakan oleh “negatif”; ini adalah ruang sumber daya Anda.
6. Katakan "Ya" atau "Saya menyerah" pada suatu situasi dan Anda akan melihat perubahannya - segera setelah penolakan Anda terhadap apa yang terjadi melemah - respons yang terjadi akan menjadi lebih harmonis dan segalanya akan menguntungkan Anda.

Jika perasaan Anda tidak segera hilang, jangan berkecil hati! Hanya terus menonton. Jangan menetapkan tugas untuk menghilangkan “emosi negatif”, tetapi perhatikan emosi tersebut. Setidaknya Anda telah melakukan hal yang hebat - Anda telah sedikit menenangkan pikiran Anda - semuanya menjadi lebih jelas.

Ketakutan, kemarahan, agresi, kejengkelan, kebencian, kebencian, rasa bersalah, dll. - mereka seperti anak-anak kecil yang terlupakan yang, dengan penampilannya, berteriak: "Tolong perhatikan saya, saya di sini!" Dan jika Anda berpaling dari mereka, berusaha untuk tidak menyadarinya, maka mereka tidak akan meninggalkan Anda sendirian. Dan jika Anda memberi mereka perhatian, mereka akan mulai bernapas lega, diam-diam memberi Anda relaksasi.

Ketika Anda melakukan ini, Anda akan memahami dari pengalaman Anda sendiri - disidentifikasi, begitu saya menyebutnya, tidak ada hubungannya dengan menghindari perasaan, sebaliknya, Anda membiarkan diri Anda mengalaminya sepenuhnya, tanpa menghakimi diri sendiri dan tanpa menghalangi segala sesuatu di satu tempat - Anda hidup dengan tubuh Anda. karena jika kamu menghindarinya dan tidak membiarkan dirimu mengalaminya, itu akan terus merobek, seolah-olah berkata “perhatikan aku”.

Hidupkan emosi Anda sepenuhnya, Anda tidak menyalahkan orang lain, tetapi bertanggung jawab atas diri Anda sendiri, Anda berhenti menjadi korban keadaan, tetapi menjadi penguasa hidup Anda.

Apa manfaat yang diberikan oleh persepsi dan pengelolaan emosi ini?

Berdiri di tengah kemacetan sepanjang satu kilometer selama tiga puluh menit mungkin terasa seperti penyiksaan, namun ketika Anda disidentifikasi dengan rasa marah yang luar biasa, maka persepsi dan kesadaran Anda terbebas dari emosi penyangkalan (penyangkalan terhadap perasaan sendiri - toh, sering kali kita melakukannya). tidak ingin sepenuhnya mengalami apa yang kita rasakan), kejengkelan, ketidakberdayaan, kebencian, kemarahan. Ya, Anda dapat terus mengalaminya, dan tidak kalah intensnya, tetapi saluran persepsi Anda dibebaskan untuk perasaan dan sensasi lain, tabirnya surut, kepala Anda menjadi lebih jernih dan tindakan Anda tidak lagi didikte oleh emosi, tetapi bisa jadi masuk akal dan tulus. Anda telah berkembang. Kemudian hal-hal menakjubkan terjadi: Anda mulai memperhatikan banyak hal-hal kecil yang menyenangkan di sekitar Anda, yang digabungkan menjadi satu gambaran kegembiraan, semangat tinggi, penerimaan, dengan kata lain, penerimaan total.

Bahkan peristiwa pun bisa berubah- Lagi pula, ketika saya tidak mengalami perlawanan terhadap dunia, maka dunia terbuka bagi saya. Keadaan berkembang dengan cara yang paling menguntungkan. Kesadaran tidak lagi terserap oleh emosi penolakan, menjadi jelas dan Anda dapat menilai situasi dengan bijaksana, menarik kesimpulan dan bereaksi dengan cerdas dan cepat.

Saya menjelaskan contoh situasi sederhana, karena apa pun situasinya - sederhana atau rumit, perasaan bisa sangat membebani, dan apa pun situasinya - Anda dapat mengendalikan diri sesuai resep ini. Percayalah, betapapun sulitnya situasinya, terimalah, biarkan saja, dan Anda akan dapat bertindak dengan paling benar dan bijaksana, demi kebaikan Anda sendiri dan karena cinta diri.

Ini adalah kepercayaan – kepada dunia, kepada Tuhan, kepada diri Anda sendiri.

Ekspresikan emosi Anda dengan tulus dan jangan menghakiminya, tapi hidup secara instan - dan mereka pergi.

Emosi hanya dialami melalui tubuh; analisis oleh otak tidak memberikan hasil apa pun. Karena mereka hidup di dalam tubuh dan keluar melalui tubuh. Artinya, dalam setiap metode, tubuh terlibat dalam satu atau lain cara. Kalau dipikir-pikir dan dianalisa saja, ternyata saya paham semuanya dengan kepala saya, tapi tetap saja membuat saya kesal.

Kadang-kadang merasa marah adalah hal yang wajar jika Anda tidak memaksakannya dan menjalaninya dengan aman. Bertengkar dengan dunia, ketika Anda ingin mengendalikan segalanya di mana pun, dan ketika ini tidak terjadi - selalu marah - ini tidak lagi normal. Betapa tidak normalnya jika tidak bisa mengendalikannya.

Mengendalikan amarah bukan berarti tidak merasakan atau menekannya. Pengendalian adalah tentang melepaskan ketegangan dengan cara yang aman bagi semua orang, tidak menyisakan apa pun untuk diri Anda sendiri, dan tidak menumpahkan apa pun kepada orang lain.

Cara hidup yang konstruktif melalui emosi.

Mengizinkan perasaan yang akan terjadi.

Kadang-kadang - dan omong-omong, sangat sering, untuk merasakan suatu perasaan, cukup dengan melihatnya, memanggilnya dengan nama Anda dan menerimanya. Artinya, pada saat marah, katakan pada diri sendiri: “Ya, saya sangat marah saat ini. Dan tidak apa-apa."

Hal ini sangat sulit bagi mereka yang telah diberitahu bahwa hal ini tidak normal (karena tidak nyaman bagi orang lain). Sulit untuk mengakui bahwa Anda sedang marah saat ini, meskipun hal itu tertulis di seluruh wajah Anda. Sulit untuk mengatakan bahwa hal ini juga terjadi.

Terkadang sulit untuk dipahami, perasaan seperti apa ini? Belajar memahami perasaan apa yang mungkin terjadi adalah soal latihan dan waktu. Misalnya, Anda bisa menjaga diri sendiri. Di saat-saat kritis, bercerminlah untuk memahami apa yang ada di wajah Anda, ikuti tanda-tanda tubuh, amati ketegangan tubuh dan sinyal-sinyal di dalamnya.

Menginjak.

Dalam tarian tradisional India, seorang wanita banyak menghentakkan kaki, hal ini tidak begitu terlihat, karena dia menari tanpa alas kaki.

Namun dengan cara ini, melalui gerakan yang energik, semua ketegangan dilepaskan dari tubuh ke tanah. Kita sering menertawakan film-film India yang menampilkan tarian dari peristiwa apa pun - baik atau buruk - tetapi ada benarnya juga.

Rasakan perasaan apa pun melalui tubuh Anda. Membiarkan kemarahan mengalir melalui Anda saat Anda melepaskannya dengan penuh semangat melalui hentakan yang kuat.

Tidak perlu pergi ke bagian dansa sekarang (walaupun mengapa tidak?).

Cobalah untuk memejamkan mata dan rasakan emosi di tubuh Anda dan “menyerahkannya” ke tanah dengan bantuan stompers. Tentu saja, yang terbaik adalah menginjak sambil berdiri di tanah, dan bukan di lantai sepuluh gedung bertingkat. Lebih bagus lagi jika Anda bisa melakukannya tanpa alas kaki di atas rumput atau pasir. Anda secara fisik akan merasakan betapa mudahnya hal itu.

Dan Anda tidak memikirkan seperti apa rupanya. Idealnya, tentu saja, jika tidak ada yang melihat atau mengalihkan perhatian Anda. Tetapi jika tidak ada tempat seperti itu, tutup mata Anda dan injaklah.

Berteriak.

Beberapa pelatihan mempraktikkan suatu bentuk pembersihan seperti berteriak. Saat kita berteriak ke lantai, dengan pasangan yang membantu kita, kita juga bisa berteriak ke bantal dengan cara lain. Biasanya ada kata penting yang diteriakkan.

Misalnya, “Ya” atau “Tidak” - jika sesuai dengan emosi Anda. Anda cukup berteriak “Aaaah!” Anda menarik napas dalam-dalam, lalu membuka mulut - dan mengosongkan hati Anda. Lakukan ini beberapa kali sampai Anda merasa kosong di dalam.

Kadang-kadang sebelum ini mereka melakukan semacam "pemompaan" - pertama-tama mereka bernapas dengan sangat, sangat cepat, secara eksklusif melalui hidung.

Teknik ini punya titik lemah. Misalnya tetangga dan keluarga. Jeritannya sangat keras. Dan jika Anda tidak bisa rileks dan tidak khawatir, maka itu tidak akan sembuh. Jeritan itu harus keluar dari tenggorokan yang rileks, jika tidak, suara Anda bisa pecah parah. Lebih baik mencobanya untuk pertama kali di suatu tempat bersama orang yang berpengalaman, maka efeknya akan lebih besar.

Bicaralah.

cara wanita. Untuk merasakan perasaan apa pun, kita benar-benar perlu membicarakannya, memberi tahu seseorang. Tentang bagaimana bos menyinggung Anda dan seseorang di bus memanggil nama Anda. Bahkan bukan untuk mendapatkan dukungan (yang juga bagus), tetapi untuk mencurahkannya dari diri Anda sendiri. Oleh karena itu, orang-orang pergi ke psikolog agar segala sesuatu yang menggerogoti hatinya bisa dihilangkan dari sana.

Seorang teman yang sudah lama bekerja sebagai psikolog pernah bercerita bahwa sebagian besar kliennya terbantu dengan satu cara sederhana. Dia mendengarkan mereka, mengajukan pertanyaan sehingga mereka menggambarkan situasinya sekomprehensif mungkin, dan itu saja. Tidak memberikan resep atau saran apa pun. Dia hanya mendengarkan. Dan seringkali di akhir percakapan seseorang memberikan solusi. Sama. Seolah tabir kemarahan yang menutupi matanya telah terangkat dan dia melihat jalannya.

Wanita melakukan hal yang sama satu sama lain, berbicara.

Hanya ada dua poin di sini. Anda tidak dapat memberi tahu siapa pun tentang Anda kehidupan keluarga- tentang permasalahan yang ada di dalamnya.

Jika tidak, permasalahan ini bisa menjadi lebih buruk. Dan jika mereka memberi tahu Anda sesuatu, Anda tidak boleh memberi nasihat. Dengarkan saja. Ngomong-ngomong, Anda dapat mengatur lingkaran di mana perempuan berbagi semua emosi mereka - dan kemudian secara simbolis mengucapkan selamat tinggal kepada mereka (yang sering dilakukan dalam kelompok perempuan).

Berhati-hatilah untuk tidak menumpahkan semua emosi Anda pada suami.

Dia tidak tahan. Jika Anda berbicara kepada teman Anda, dapatkan persetujuan mereka terlebih dahulu.

Dan jangan lupa untuk membagikan hal-hal baik juga.(jika tidak, teman mungkin merasa seperti “toilet” yang hanya diperlukan untuk mengalirkan emosi negatif). Alangkah baiknya jika Anda bisa menangis kepada ibu atau ayah Anda, jika Anda memiliki mentor yang mendengarkan Anda, jika suami Anda siap melakukan ini setidaknya selama 15 menit setiap hari.

Olahraga

Olahraga sekarang sangat populer, dan ini bagus, karena di gym kita melatih tubuh, yang berarti emosi juga keluar. Selama beban apa pun pada tubuh. Lari, aerobik, peregangan.

Perhatikan betapa sulitnya bagi Anda saat stres. Dan betapa bagus dan tenangnya setelahnya. Oleh karena itu, Anda harus memilih opsi pemuatan - dan jangan melewatkannya. Bahkan sebagai tindakan preventif.

Pijat

Penghalang dan penjepit apa pun di tubuh kita adalah emosi yang tidak dijalani. Tentu saja, saya tidak berbicara tentang pukulan ringan, tetapi tentang kerja mendalam dengan tubuh, dengan kekuatan. Pijatan berkualitas tinggi yang memijat titik-titik ini membantu kita mengatasi emosi. Di tempat ini, hal utama - seperti saat melahirkan - adalah membuka diri terhadap rasa sakit. Mereka menekan Anda di suatu tempat, Anda merasakan sakit - bernapas dan rileks menuju rasa sakit. Air mata mungkin mengalir dari mata Anda - ini normal.

Terapis pijat yang baik akan segera melihat titik lemah Anda - dan dia akan tahu persis di mana dan bagaimana memberikan tekanan untuk melepaskan penjepit. Namun seringkali hal itu sangat menyakitkan sehingga kita menghentikannya - dan tidak melangkah lebih jauh. Maka pemijatan menjadi prosedur relaksasi yang menyenangkan, namun tidak membantu meredakan emosi.

Latihan pernapasan

Emosi apa pun dialami melalui tubuh. Aku sudah mengatakan itu, kan? Jadi ini salah satu yang paling banyak elemen penting inilah nafasnya.

Terkadang Anda bisa bernapas melalui emosi (tetapi itu sulit bagi kami). Jadi cobalah melakukan hal yang berbeda latihan pernapasan- pilihan pranayama, bodyflex dan terapi. Selain bisa melepaskan emosi dan membuat tubuh rileks, kamu juga akan mendapatkan efek penyembuhan yang juga bagus bukan?

Pukul bantal

Saat kamu dalam kondisi saat ini, terkadang kamu ingin memukul seseorang. Misalnya saja memukul suami atau anak Anda. Cobalah saat ini untuk beralih ke bantal - dan kocok dengan sepenuh hati. Hal utama adalah jangan tidur di atas bantal seperti itu - biarlah peralatan olahraga Anda, yang terletak terpisah.

Anda bisa menangis karenanya. Atau Anda bisa membeli karung tinju dan sarung tangan. Ini juga merupakan pilihan, namun membutuhkan ruang kosong di rumah.

Tumbuk airnya

Hal yang sama bisa dilakukan dengan air. Air menghilangkan emosi wanita dengan sangat baik. Bisa apa saja - Anda bisa bermain air di sungai, danau, laut. Atau bahkan di bak mandi, yang utama jangan sampai membanjiri tetangga.

Cara ini tidak selalu cocok untuk semua orang, namun patut dicoba. Laut atau samudera, misalnya, sangat bagus dalam menghilangkan segala sesuatu yang tidak perlu. Setelah itu, Anda juga bisa berbaring di permukaan seperti tanda bintang, sehingga garam akan mengeluarkan semua kelebihan dari kepala Anda.

Taman Hiburan!

Tahukah Anda mengapa semua “roller coaster” ini dibutuhkan? Untuk melepaskan emosi negatif. Berteriak, memekik, takut, tegang dan rileks. T

Kamu boleh berteriak disana, tidak ada yang melarangmu, kamu boleh berteriak sekeras-kerasnya, tidak ada yang akan menghakimimu. Kesempatan bagus untuk “kehilangan tenaga”, seperti yang dilakukan bibi dan paman dewasa di sana. Taman air dengan seluncuran menakutkan dan tempat serupa lainnya juga cocok di sini. Hal utama adalah jangan berlebihan - adrenalin juga mempengaruhi hormon wanita.

Mandala

Kerajinan tangan apa pun bersifat terapeutik. Dan masing-masing dengan caranya sendiri. Ada teknik menenun mandala dari benang pada bingkai tongkat. Mandala dapat memiliki diameter yang berbeda dan “percabangan” yang berbeda.

Tapi saat Anda menenunnya, Anda pasti memasukkan sesuatu ke dalamnya. Anda dapat menenunnya sesuai keinginan Anda dan memikirkannya saat ini. Atau Anda dapat menghilangkan emosi negatif Anda dengan memilih warna secara intuitif (dengan mata tertutup).

Mengapa mandala? Pembuatannya relatif cepat - Anda dapat membuatnya dalam jumlah yang cukup besar dalam waktu satu jam. Tidak sulit, bahkan saya sudah menguasainya dan melakukannya sejak lama. Dalam hal menangani emosi mereka banyak membantu. Karena setelah menenun rasa sakitmu ke dalam mandala, itu harus dibakar. Diverifikasi. Ini menjadi lebih mudah. Dan emosi keluar melalui tubuh – ke dalam pada kasus ini tangan. Ada banyak video tentang teknologi di Internet.

Kerajinan tangan lainnya.

Selain mandala, ada banyak pilihan - misalnya, kain kempa dari wol, ketika Anda perlu menusuk gambar dengan jarum berkali-kali (dan pada saat yang sama memikirkan sesuatu yang sangat mengganggu - bercanda, Tentu saja).

Atau memotong dengan gergaji ukir. Atau sulaman - benang atau manik-manik. Hal utama adalah tangan Anda terlibat dalam hal ini, sehingga energi ini keluar melalui mereka (yaitu, kerajinan tangan dengan gerakan intens lebih baik), dan sayangnya, karya agung itu sendiri perlu dihancurkan. Bagaimanapun, mereka menyerap suasana hati kita selama penciptaannya.

Menyanyi

Melalui bernyanyi kita juga bisa melepaskan rasa sakit dan amarah dari hati kita. Lagu bisa berbeda, musik juga. Anda mungkin memperhatikan bahwa ketika keadaannya sangat sulit, Anda benar-benar ingin menyalakan komposisi yang menggugah jiwa dan ikut bernyanyi!

Jadi jangan menyangkal hal ini pada diri Anda sendiri. Bernyanyilah, meskipun Anda tidak bisa menyanyi dengan baik. Bernyanyilah dengan hatimu, bukan dengan suaramu, bernyanyilah bukan untuk enak didengar, tapi untuk mengeluarkan emosimu.

Menangis

Sangat cara perempuan, yang terkadang kita gunakan namun sering diremehkan. Ketika kita marah, apa yang kita lakukan? Paling sering kita berteriak. Tapi saat kita berteriak, kita tidak bisa menangis. Dan air mata adalah versi perempuan dari pembakaran karma negatif.

Apalagi kalau air mata terasa panas, artinya sedang mendidih karena emosi, dan banyak hal yang keluar bersamanya. Anda dapat membantu diri Anda sendiri dalam hal ini. Sulit untuk langsung duduk dan menangis, terutama jika Anda sedang meluapkan amarah. Tapi Anda bisa memutar film, lagu, mendapatkan sesuatu.

Aktifkan emosi dan ubah menjadi air mata. Kemarahan keluar dengan sangat efektif melalui air mata - saya mengujinya sendiri, namun dalam kasus ini sangat sulit untuk mulai menangis (tetapi kemudian tidak berhenti).

Tulis surat keluhan

Surat pengaduan sudah saya uraikan beberapa kali di artikel berbeda. Mereka memiliki struktur yang sesuai dengan cara Anda menulisnya. Untuk setiap orang atau situasi tertentu, secara berurutan, mereka melewati kemarahan, kebencian, rasa sakit, ketakutan, kekecewaan, penyesalan, kesedihan, rasa syukur, pengampunan, dan hingga cinta.

Akhirannya bisa berbeda-beda - jika Anda tidak ingin menjalin hubungan dengan orang tersebut di masa depan, akhiri dengan kata-kata "Aku melepaskanmu", tetapi jika ini adalah orang yang penting bagi Anda, lalu kalimat terakhirnya adalah “Aku cinta kamu.” Dan selalu diawali dengan kata “Yang Terhormat (nama orang).” Ini adalah aturan penulisan.

Kuesioner “Pengampunan Radikal”.

Ada sebuah buku sensasional yang membantu banyak orang mengatasi emosi mereka. Terdapat kuisioner di dalam buku yang perlu diisi setiap kali muncul emosi yang sulit untuk diatasi. Ya, itu akan membutuhkan kerja keras, banyak tulisan, tapi berhasil. Hal yang baik tentang kuesioner ini adalah Anda memiliki pertanyaan yang jelas untuk diikuti, seolah-olah pertanyaan tersebut memandu Anda, dan lebih mudah bagi Anda untuk langsung ke pokok permasalahan.

Mencuci piring

Cobalah untuk tersinggung pada seseorang dan mulailah mencuci piring. Atau lantai. Atau poles wastafel hingga mengkilat. Dengan cara ini kita merasakan emosi melalui tubuh dan membersihkan kotoran dari hati kita. Kadang-kadang piring mungkin sedikit rusak, tetapi efek keseluruhannya akan lebih tinggi - perasaan hidup dengan aman dan piring bersih. Saya kenal banyak orang yang menghadapi perasaannya dengan cara ini.

Transformasi menjadi tawa

Itu tidak selalu berhasil, tidak dengan semua emosi. Namun dalam beberapa situasi kecil, seperti kekesalan sehari-hari karena omong kosong, hal itu wajar saja. Bawa situasi tersebut ke titik absurditas di kepala Anda dan tertawakanlah dengan gembira. Temukan sesuatu yang lucu dalam cara Anda stres karena hal-hal kecil, atau tertawakan hal lain, buatlah wajah lucu, sehingga memadamkan pertengkaran keluarga.

Buang sampah

Ini bersifat terapeutik, sama seperti mencuci piring. Dan itu juga berguna. Pembersihan pada tingkat fisik membantu membersihkan diri Anda pada tingkat emosional. Saya ingat seorang gadis yang tidak bisa melupakan perceraiannya dalam waktu yang lama.

Masa lalu tidak membiarkannya pergi. Tentu saja, selama ini dia tergantung di lemarinya. Gaun pengantin! Dan perpisahan simbolis membantunya. Dia tidak hanya menyingkirkannya, tetapi juga menghancurkannya secara brutal (ini adalah bentuk ekstrim dari seorang wanita yang didorong secara ekstrim). Dan dia segera merasa lebih baik.

Kekacauan mungkin terkait atau tidak dengan situasi Anda, ini hanya akan membantu Anda membersihkan ruang dan bernapas lebih mudah. Dan omong-omong, lebih mudah melakukan ini dengan emosi, keraguannya lebih sedikit.

Lakukan meditasi

Ada banyak meditasi dan pilihan yang berbeda. Saya suka salah satunya. Saat kepalaku tertutup, aku duduk bersila di lantai, atau lebih baik lagi, di tanah. Pilihan sempurna, jika sekarang hangat dan Anda bisa duduk di tanah.

Pejamkan mata Anda dan bayangkan betapa panjang dan kuatnya akar yang menancap di tanah dari pantat Anda. Setelah Anda merasakan hubungan ini dengan bumi pada titik kelima, mulailah membayangkan bagaimana emosi dikumpulkan dari seluruh bagian tubuh Anda dan melalui akar-akar ini masuk ke dalam bumi, ke kedalamannya.

Kumpulkan semua itu di kepala Anda, di hati Anda, di tempat-tempat di mana terdapat tekanan dan masalah. Dan lepaskan. Dan bernapas dalam-dalam. Diuji, itu menjadi lebih mudah.

Bernapas saja

Jujur saja, caranya adalah yang paling sulit. Tapi itu berhasil. Saat emosi sedang mendidih di dalam diri Anda, Anda cukup duduk di kursi, memejamkan mata, dan bernapas. Membuka diri secara internal terhadap emosi Anda (seperti saat melahirkan), Anda menuju ke sana. Dan bernapaslah. Tarik napas dalam-dalam. Biasanya diperlukan waktu 5 hingga 20 menit untuk mengalami suatu emosi.

Tapi itu akan sulit. Tentu saja Anda ingin bangun, lari, membanting pintu, mengambil piring, tapi usahakan bernapas saja sambil duduk di satu tempat. Jika Anda terbiasa lari dari rasa sakit, maka Anda pasti perlu mencoba cara ini.

Untuk memecahkan piring

Mengapa? Karena lebih baik memukul piring daripada manusia. Dan jika ini adalah tindakan terkendali untuk melepaskan emosi, mengapa tidak? Omong-omong, Anda dapat memiliki piring khusus yang tidak pecah menjadi ribuan pecahan dan Anda tidak keberatan. Ini membantu seseorang, dan itu bagus.

Bicaralah dengan pohon itu

Penting bagi seorang wanita untuk mengekspresikan emosinya. Bagaimana jika tidak ada yang mendengarkan? Atau ada sesuatu yang tidak bisa kamu ceritakan kepada siapa pun? Kemudian pepohonan akan datang untuk menyelamatkan. Hal utama adalah menemukan "milik Anda" - pohon yang akan lebih mudah dan menyenangkan bagi Anda untuk berkomunikasi.

Mungkin itu pohon birch, atau mungkin pinus. Tidak masalah. Pohon apa pun yang secara pribadi Anda rasa nyaman dan menyenangkan. Peluk dia dengan tenang dan bicara-bicara-bicara sampai Anda merasa lega.

Menari

Ini juga merupakan versi tubuh untuk melepaskan emosi. Apalagi jika tariannya spontan dan sendirian (agar tidak takut dievaluasi geraknya). Jika emosinya sangat bergejolak, Anda dapat menyalakan beberapa drum liar dan "melompat" dengan seluruh tubuh Anda dari hati, membiarkan semua bagiannya melayang dengan sendirinya.

Cobalah, terutama perhatikan bagian-bagian tubuh Anda yang sangat tegang (Anda bisa menari, misalnya hanya dengan bahu, hanya dengan pinggul, hanya dengan kepala).

Doa

Serbaguna. Untuk agama apa pun. Jika Anda ingin merasakan emosi, mulailah berdoa. Dan bernapaslah, berdoa, biarkan emosi keluar. Melalui air mata, badan gemetar, gerakan tangan, perkataan. Doa menyembuhkan segalanya. Dan itu gratis. Membersihkan jiwa dan membawa kebaikan dalam kehidupan. Omong-omong, metode yang paling diremehkan.

Tentu saja daftarnya tidak lengkap. Pastinya anda mempunyai cara tersendiri di celengan yang anda gunakan. Namun kenyataan bahwa ada banyak cara, dan jauh lebih konstruktif daripada destruktif, adalah sebuah fakta. Karena kemalasan dan ketidaktahuan, kita paling sering menggunakan beberapa hal yang familiar bagi kita dan tidak selalu berguna. Mungkin sudah waktunya untuk memperluas repertoar Anda dan secara bertahap mengenal perasaan Anda, belajar berinteraksi?

Dan masih sangat poin penting. Setelah ledakan emosi negatif, penting untuk mengisi ruang kosong dengan cahaya. Artinya, misalnya mendoakan semua orang bahagia, berdoa, membicarakan hal-hal yang baik. Agar hati yang bersih dari kotoran terisi dengan sesuatu yang baik. Jika tidak, suatu tempat tidak akan kosong dalam waktu lama, dan tempat itu dapat diisi kembali entah dengan apa.

Dan izinkan saya mengingatkan Anda sekali lagi bahwa ini hanyalah cara untuk melepaskan ketegangan, meredakan ketegangan, dan menjalani emosi. Namun jika Anda perlu mengubah perilaku dan sesuatu dalam hidup Anda, ini hanya akan membantu untuk sementara. Dan kemudian semuanya akan kembali normal. Oleh karena itu, ada baiknya melakukan pencegahan - misalnya, belajar menolak, menjaga integritas, memupuk rasa harga diri, mengurangi ekspektasi Anda terhadap dunia dan orang lain - dan seterusnya.

Saya harap pilihan ini akan membantu Anda menjalani segala sesuatu yang seharusnya sudah dijalani sejak lama!

Psikolog, terutama Gestaltist, mengatakan bahwa mengalami perasaan sangatlah berguna. Nah, kenapa perlu akomodasi ini? Mengapa Anda tidak menonton serial TV saja, makan kue, atau berkata pada diri sendiri, “berkumpul, dasar pengecut.” Mengapa memilih sesuatu yang sudah menyakitkan, dan lebih baik melupakannya sepenuhnya?

Inilah masalahnya. Setiap perasaan memiliki refleksi fisik yang sangat spesifik di dalam tubuh - inilah cara kita memahami bahwa kita merasakan sesuatu. Kecemasan dapat dirasakan dengan adanya tekanan kuat pada perut, nafas pendek, ketakutan jantung berdebar kencang, gemetar. Kupu-kupu yang terkenal di perut adalah nada yang menyenangkan di perut bagian bawah, kegembiraan.

Kita merasakan, dan otak memproses sinyal dari tubuh dan memberi kita kata-kata serta situasi yang familiar untuk menggambarkan sensasi fisik yang kita alami. Dan otaklah yang membantu mengevaluasi pengalaman sebagai sesuatu yang sah atau terlarang. Kira-kira beginilah cara orang tua kita dan orang dewasa penting lainnya menangani mereka di masa kecil kita. Perasaan apa yang mereka rasakan sebagai tanggapan terhadap perasaan kita? Apakah sulit atau mudah bagi mereka untuk berada di dekat mereka? Semua ini memengaruhi cara kita merasakan perasaan secara jasmani.

Dan ketika kita terbiasa menghentikan dan menekan sensasi yang mengalir melalui tubuh kita, kita praktis mengunci energi ini di dalam diri kita sendiri. Kita mengatupkan gigi, menekan tenggorokan kita, mengerutkan dahi, membungkukkan bahu dan tidak membiarkan diri kita bernapas, mengencangkan perut kita dengan sekuat tenaga, menghentikan amarah, kekecewaan, rasa bersalah, suka atau duka. Kepalaku sakit, leherku sakit, perutku sakit, aku hanya merasa sakit secara fisik. Nah, kalau hidup sekian lama, maka kepekaan terhadap sensasi-sensasi tersebut mereda, dan dirasakan sebagai hal yang lumrah, namun badan terasa tidak enak, sakit-sakitan dan lelah karena pergulatan internal. Atau jika tiba-tiba tubuh diliputi oleh relaksasi yang tidak terduga, maka itu sama sekali tidak nyaman dan kita cari alasan baru untuk kecemasan. Pada saat yang sama, otak juga bekerja - pikiran obsesif, dialog mental dan monolog tanpa akhir, kritik diri: semua ini terkait dengan proses tubuh.

Sebenarnya inilah mengapa psikoterapi bermanfaat, terutama dengan penggunaan teknik tubuh. Bekerja dengan psikolog mengajarkan kita apa yang kita lupa bagaimana melakukannya ketika kita tumbuh dewasa - membiarkan sensasi dan perasaan apa adanya, jangan mencoba mengendalikan atau menyingkirkannya. Melainkan, rasakan dan sadari. Dengan cara ini, harga diri dan harga diri tetap terjaga. Perlu juga dikatakan bahwa tidak perlu terus-menerus berkonsentrasi pada sensasi tubuh untuk mengalami perasaan - terkadang cukup dengan mengakui keberadaannya, dukungan verbal dalam dialog dengan psikolog, dan dukungan diri. Saya dapat mencoba cara-cara mengungkap pengalaman ini sebagai klien dan juga sebagai psikolog, dan saya sangat terkesan dengan semua pengalaman berbeda ini.

Penting di sini dan pekerjaan psikologis apalagi dengan trauma - ia berpeluang memberikan kesempatan pada tubuh untuk menyelesaikan gerakan yang terkandung di dalamnya dan membuatnya lebih bebas, karena trauma yang tidak dialami menciptakan latar belakang ketegangan, kewaspadaan yang berlebihan, dan hipersensitivitas terhadap pengaruh luar. Namun dalam kasus peristiwa traumatis yang belum pernah dialami, ada baiknya menangani pengalaman tersebut secara berbeda. Di sini, dan secara umum, dalam kasus trauma, kita tidak berbicara tentang penyerahan sepenuhnya pada perasaan, membiarkannya menyerap diri sendiri - dalam hal ini, ahli trauma berakhir di saluran trauma. Oleh karena itu, penting untuk belajar menyadari batas-batas tubuh sendiri, sumber daya, mampu menggunakan teknik pernapasan dan grounding, serta menahan – menemukan tempat khusus untuk perasaan di dalam tubuh. Nah, untuk menemukan sumber daya tubuh.

Ada latihan bagus untuk memulihkan kepekaan tubuh dalam buku Peter Levine “Healing from Trauma. Program penulis yang akan memulihkan kesehatan tubuh Anda,” beberapa latihan ada dalam publikasi “Teknik Terapi Gestalt untuk Setiap Hari.”

Perhatikan anak-anak - bagaimana mereka menangis dengan bebas, menangis tersedu-sedu, tertawa, bagaimana mereka melompat dan berlari ketika mereka bahagia, bagaimana mereka meraih pelukan dan terus-menerus menyatakan keinginan mereka. Mereka mengikuti tubuh mereka dan menjalani hidup mereka sepenuhnya ketika ada dukungan dari orang tua, kasih sayang, dan rasa aman. Ini patut dipelajari kembali - untuk mengalami perasaan agar terbebas dari cerita, kesan, perasaan baru.

Evgenia Bulyubash
psikolog, terapis gestalt, Moskow

Seringkali, saat membuat janji dengan psikolog-psikoterapis, muncul 2 pertanyaan kunci:

– Bagaimana cara menghilangkan beberapa emosi yang tidak menyenangkan (biasanya ketakutan, kemarahan, rasa bersalah, kesedihan, keputusasaan, kesepian, rasa malu);

– Bagaimana menambahkan emosi positif ke dalam hidup Anda (biasanya kegembiraan, kedamaian, minat dan cinta).

Jadi begini. Anda dapat menerapkan sendiri permintaan tersebut. Tentu saja, kami tidak membicarakannya serangan panik, neurosis somatisasi, depresi atau fobia. Tapi stres sehari-hari dan emosi yang terlalu panas. Di satu sisi. Dan di sisi lain, perlunya masuknya hal-hal positif. Hal ini sangat mungkin untuk diterapkan. Apa yang diperlukan untuk ini?

Anda memerlukan algoritme yang sederhana dan cukup mudah dipahami untuk mengekstraksi emosi Anda. Lagi pula, Anda dapat membicarakan kondisi Anda selama satu jam dan tetap tidak mendapatkan kesembuhan. Apa hubungannya ini? Pertama-tama, dengan fakta bahwa emosi bukanlah produk pikiran kita. Mereka tidak logis dan tidak sadar. Bahkan ketika kita mengatakan, “Saya merasakan emosi ini dan itu,” kita tidak mengatakan bahwa kita memikirkan emosi tersebut. Kita berbicara tentang fakta bahwa itu ada di suatu tempat di dalam diri kita. Itu mempengaruhi kita, tapi tidak tunduk pada kendali mental. Namun emosi lebih berhubungan dengan:

– Rantai sebab-akibat yang menggambarkan situasi saat ini;

– Penilaian kami terhadap keadaan saat ini;

– Sensasi tubuh;

– Aliran gambar internal.

Hubungan tingkat pertama ditentukan oleh fungsi motivasi emosi. Yang kedua adalah fungsi evaluatifnya. Yang ketiga adalah emosi diwujudkan dan diwujudkan melalui tubuh. Tingkat keempat dikaitkan dengan sejumlah besar informasi yang terkandung dalam satu emosi. Oleh karena itu, sulit untuk mengungkapkannya dengan kata-kata atau definisi tertentu.

Oleh karena itu, pada saat Anda perlu melemahkan atau memperkuat emosi tertentu, sebaiknya coba ikuti algoritma berikut.

Emosi yang hidup:

1. Sebutkan situasinya;

2. Sebutkan emosinya;

3. Memperkuat emosi dengan tubuh;

4. Perkuat emosi dengan gambar.

Misalnya. Karena keadaan tertentu, Anda tidak dapat mengungkapkan kemarahan Anda kepada kolega atau atasan Anda. Anda pulang dan menyelesaikan teks berikut:

Saya dimasukkan lembur hari ini (situasi). Saya menjadi sangat marah (emosi). Jika terserah saya, sekarang saya akan mengambil penggorengan (menunjukkan tubuh + gambar saya) dan dengan sepenuh hati memecahkannya di antara mata kepala departemen... Ya, agar percikan api jatuh dari matanya (gambar ).

Atau. Anda berusia 21 tahun. Anda tinggal terpisah dari orang tua Anda. Kami menghabiskan akhir pekan yang sangat membosankan dan monoton. Tidak ada yang menelepon atau menulis surat kepada Anda. Anda menghubungi Skype ibu Anda dan menerapkan pesan berikut:

Sepanjang hari tidak ada yang menghubungi saya sama sekali (situasi). Saya merasa sangat kesepian (emosi). Saya ingin seseorang memeluk saya (Anda mengilustrasikannya dengan gerakan memeluk). Atau aku akan layu di sini seperti bunga di gurun es yang tak berujung (gambar).

Atau. Anak Anda membuat dongeng. Dan dia menceritakannya padamu secara langsung. Dan sekarang Anda memberi tahu teman Anda tentang hal ini:

Hari ini putri saya sendiri menceritakan dongeng (situasi) yang dia ciptakan. Saya sekarang merasakan kegembiraan dan kebanggaan (emosi). Saya masih ingin bertepuk tangan (kita ilustrasikan dengan tepukan ringan) dan tersenyum bodoh (gambar) dari kesadaran betapa keajaiban tumbuh dalam diri saya.

Ya, perlu diklarifikasi. Algoritme yang dijelaskan tidak mengubah fakta bahwa Anda mungkin salah dalam situasi saat ini. Salah menilainya. Berperilaku tidak proporsional. Menjadi "buta secara emosional" terhadap diri sendiri. Algoritma ini hanya mengurangi tingkat stres emosional. Atau memberi Anda kesempatan untuk memberi makan dengan sumber daya internal yang penting.

Mengalami emosi terjadi secara berurutan: pertama mengalami, kemudian emosi.
Betapapun mengejutkannya, tubuh kita memiliki banyak reseptor untuk persepsi ruang, tetapi tidak ada satu pun untuk persepsi waktu. Kita memahami waktu melalui pikiran dan interpretasi sinyal luar angkasa. Mengalami emosi adalah realisasi penuh dari reaksi emosional pada waktunya. Diterjemahkan ke dalam praktik - implementasi interpretasi semua sinyal yang diungkapkan tubuh kita dalam proses respons emosional. Kata kunci - setiap orang: sinyal-sinyal ini ada terlepas dari kesadaran manusia, tetapi kesadaran ini dapat merekamnya atau tidak. Dapat dipahami bahwa semua sinyal mempunyai energi tertentu dan kesadaran harus mewujudkan energi ini dalam satu bentuk atau lainnya. Jika tidak disadari, maka energi tersebut menumpuk di tubuh fisik dalam bentuk berbagai rasa sakit.
Kegunaan latihan pernapasan dalam hal emosional disebabkan oleh fakta bahwa pernapasan adalah proses ritmis yang terdiri dari empat fase bergantian "inhalasi - kepenuhan paru-paru - pernafasan - pengosongan paru-paru". Hal ini memungkinkan Anda merasakan tahapan kritis (spot) dan jangka panjang. Karena persepsi waktu didasarkan pada persepsi ritme dan persepsi urutan, maka siklus emosi diproyeksikan ke dalam siklus gerakan pernapasan, yang pada tingkat kebiasaan diproyeksikan ke dalam siklus fase waktu.
Mengenai spektrum emosi, saya sangat menyukai teori Kellerman-Plutchik-Conte (materi teori yang bagus).
Ini tentang insentif dan perilaku. Karena gangguan persepsi emosional mempengaruhi tubuh fisik, saya sangat suka bahwa proses fisiologis disajikan seolah-olah tertanam dalam strategi merespons emosi.
Dalam konteks ini, apa yang disebut strategi penanggulangan dan pertahanan psikologis menjadi penting. Faktanya, pembentukan keduanya pada diri seorang anak melalui peniruan perilaku orang dewasa dalam situasi stres tertentu dibangun dalam proses pengasuhan. Emosi yang cerah merupakan pengganggu yang kuat yaitu stres, oleh karena itu kita juga melindungi diri dari emosi yang cerah, baik disadari maupun tidak. Jika hal ini tidak disadari, maka ada risiko tinggi bahwa pertahanan akan mulai memberikan tekanan dan menyala bahkan dalam kasus di mana emosi tidak kuat dan mungkin cukup diungkapkan dengan perilaku yang sesuai.
Penerimaan sosial terhadap bentuk perilaku tertentu adalah masalah pendidikan, seperti yang saya tulis di atas. Pada hakikatnya, pelatihan psikologi merupakan bentuk pendidikan androgogis pada orang dewasa. Situasi ini berkembang karena masa dewasa adalah sesuatu yang dianggap remeh, hanya anak-anak yang dibesarkan, dan orang lanjut usia hanya dianggap lemah dan sakit. Seiring dengan meningkatnya angka harapan hidup, orang dewasa dan lanjut usia juga mulai membutuhkan pelatihan keterampilan. perilaku sosial. Karena masa dewasa pada awalnya diidealkan dan tidak dianggap sebagai sumber penyakit sosial, maka koreksi perilaku hanya dilakukan melalui pengobatan (dalam kedokteran), terutama pada orang yang sakit jiwa. Oleh karena itu, secara historis, masalah emosional terletak pada bidang psikologi, bersinggungan dengan psikoterapi dan psikiatri. Sebenarnya ada konsep “pendidikan seumur hidup”, dan pendidikan, bersama dengan pelatihan, merupakan komponen utama pendidikan, oleh karena itu pada prinsipnya kepada manusia modern Anda harus terlibat tidak hanya dalam belajar mandiri, tetapi juga dalam pendidikan mandiri. Pertama-tama, melalui penguasaan ketrampilan hidup dengan emosi, sehingga sisa-sisa kehidupan emosional seseorang yang terorganisir secara buta huruf yang belum diolah dalam bentuk impuls-impuls yang tidak bereaksi tidak mencemari lingkungan sosial dan tidak memerlukan biaya tambahan untuk memulihkan kerusakan yang diakibatkannya. toksisitas. B-)