Horarios de swing de prensa. Músculos abdominales oblicuos externos e internos.
A menudo, los principiantes no son conscientes de que al realizar ejercicios abdominales deben sentirse constantemente involucrados en el trabajo. Esto garantiza exclusivamente que sean los músculos abdominales del abdomen los que reciban la carga, y no otros.
Antes de pasar a ejercicios "avanzados" con pesas adicionales, es importante aprender a bombear los abdominales y sentir cada uno de los músculos abdominales en acción: los abdominales superiores, inferiores y laterales. Esto es exactamente para lo que está diseñado nuestro programa de ejercicios para principiantes.
¿Cómo NO aumentar tus abdominales? ¿Por qué las elevaciones de piernas y las planchas colgantes pueden dañar el desarrollo de los músculos y músculos abdominales?
Abdominales: ¿en casa o en el gimnasio?
El objetivo del conjunto de ejercicios presentado es desarrollar la técnica correcta y no establecer un récord en el número de repeticiones. Más efectivos no serán 100 abdominales rápidos “de alguna manera” y con mala técnica, sino 10 técnicos, realizados con plena conciencia de la implicación de los músculos abdominales en el trabajo.
Por eso es preferible realizar nuestro programa de abdominales en casa, 2-4 veces por semana, en los días libres del entrenamiento de fuerza principal. Repita los ejercicios lo más lenta y técnicamente posible; una sensación de ardor específica en los músculos abdominales será una señal de que lo está haciendo correctamente.
Ejercicios para quemar grasa abdominal.
Ningún ejercicio abdominal, ni siquiera el más difícil, puede conducir a la pérdida de peso. Para deshacerse de un kilogramo de grasa, tendrá que realizar 500.000 abdominales seguidos, y la grasa abdominal se quemará en último lugar debido a las características del metabolismo y la genética.
Podrás ver unos abdominales marcados o un vientre plano sólo después de lograr una delgadez general mediante dieta y ejercicios especiales. Es importante comprender que los ejercicios abdominales son importantes principalmente para mejorar la forma de los músculos abdominales y no para perder peso y quemar grasa.
¡No olvides activar tus abdominales!
Notemos una vez más que al realizar el complejo, es necesario recordar constantemente que el objetivo de cualquier ejercicio abdominal es realizar el movimiento precisamente debido a los músculos abdominales. Al hacer abdominales, solo deben trabajar los músculos abdominales, y no la espalda, las piernas ni ninguna otra parte del cuerpo.
Es por eso que nuestro programa de press para principiantes incluye tanto ejercicios dinámicos con movimiento y repeticiones, como estáticos, en los que solo necesitas permanecer en una determinada posición, mientras sientes el trabajo de los músculos abdominales para mantener el equilibrio.
Serie casera de ejercicios abdominales.
Realice los ejercicios complejos lentamente, controlando su respiración y sintiendo la participación de sus músculos abdominales en el trabajo. Intenta entrenar sin música: te derribará a un ritmo lento y reducirá significativamente tu rendimiento. Mide tu tiempo de descanso reloj de pulsera con un cronómetro.
Apoyándose en el codo, mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies, manteniendo conscientemente tensos los músculos abdominales. No toques el suelo con las rodillas. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado. Realiza 3 repeticiones, alternando izquierda y lado derecho cuerpos en todos.
Acostado boca arriba, pierna izquierda en el suelo, pierna derecha sobre la rodilla izquierda. Apretando los músculos abdominales laterales, levante el hombro izquierdo del suelo, apuntando el codo hacia la rodilla derecha, pero sin girar la cabeza. Realice el ejercicio de 10 a 15 veces, luego cambie de lado y de hombros; esta es una repetición. Realiza 3 series.
Usando la fuerza de los músculos abdominales, levante el cuerpo, como si intentara alcanzar los codos con los dedos de los pies, pero no se levante del suelo con la mano derecha. Mantenga la parte superior del ejercicio durante 5 a 10 segundos, sintiendo la tensión en sus abdominales. Realice de 5 a 7 repeticiones, luego cambie de lado. Sólo 3 enfoques.
Mantenga su cuerpo lo más recto posible, mientras mira hacia abajo y mantiene tensos los músculos abdominales. Es importante no levantar demasiado los glúteos; para ello es necesario. Permanezca en posición de pie durante 20 a 30 segundos, tómese un descanso de 30 a 60 segundos. Realiza 3 series.
5. Ejercicio "Tijeras"
Acostado boca arriba, con los brazos cruzados y colocados debajo de los glúteos. Usando la fuerza de los músculos abdominales, levante las piernas extendidas y luego comience a realizar movimientos alternos con ellas de izquierda a derecha. Mueve tus piernas lentamente, sintiendo que tu cuerpo soporta su peso con la fuerza de tus abdominales. Realice de 10 a 12 veces, 3 aproximaciones en total.
Mueva lentamente las manos entrelazadas hacia la izquierda, mientras tira de la pierna derecha hacia usted. Persistir en punto extremo durante 5-10 segundos, sintiendo la sensación de ardor en los abdominales, luego regresa al centro, descansa durante 10-15 segundos y realiza en el otro lado. Un total de 1-2 aproximaciones, de 7 a 10 veces en cada lado.
Tumbado boca arriba, extiende los brazos hacia adelante y levanta ligeramente las piernas. Utilice sus músculos abdominales para levantar el torso del suelo. Lleve las yemas de los dedos hacia los pies. Mantenga la parte superior del ejercicio durante 10 a 15 segundos, contrayendo los abdominales, luego tómese un descanso de 20 a 30 segundos. Sólo 3 enfoques.
Apretando los músculos abdominales, apunte las rodillas hacia el pecho, tratando de levantar la zona lumbar del suelo. Baje lentamente las piernas, pero no las coloque completamente en el suelo. Realice 3 series lentas del ejercicio durante 10 a 12 repeticiones. Es importante sentir la sensación de ardor en la parte inferior del abdomen.
Este ejercicio se realiza casi al final para que los músculos abdominales laterales cansados permitan que los músculos rectos del abdomen trabajen por completo. Curl lo más lento posible, realiza 3 series de 7-12 repeticiones cada una. Descanso: 30-60 segundos.
Ponte de rodillas, apoyándote en las manos. Extiende tu brazo derecho hacia adelante y pierna izquierda- atrás. Mantén la posición durante 15-20 segundos, estirando lo máximo posible y tensando los abdominales. Cambio de lados. Realiza un total de 1-2 series de 5-7 repeticiones para cada lado del cuerpo.
La primera regla de los abdominales es un bajo porcentaje de grasa subcutánea, que se logra mediante entrenamiento y dieta para quemar grasa, no mediante ejercicios abdominales. Los ejercicios abdominales en sí solo pueden ayudar a desarrollar los músculos abdominales y mejorar la forma real de los abdominales.
Saludos, vagabundo. Este artículo será tu billete al mundo de la perfección física. Abajo los depósitos de grasa que cuelgan y se depositan en la cintura de los pantalones. Abordamos el tema de cómo desarrollar los abdominales. No puedo “presumir” de depósitos de grasa en la zona de la cintura, pero tampoco puedo presumir de unos abdominales muy definidos.
Motivación para retomar el entrenamiento.
Un día me encontré con un libro interesante que me decía cómo conseguir unos abdominales tonificados. Empecé a practicar y me gustó mucho la técnica.
Ahora, después de un tiempo, cuando los cubos se escondieron en la estepa desconocida, quiero retomar el entrenamiento y al mismo tiempo compartir estos ejercicios contigo.
¡¡¡TODO ESTO ES UNA COMPLETA MIERDA!!!
TOP 5 mitos al animar la prensa
1. Mito- Al realizar ejercicios para la región abdominal eliminarás grasa de la cintura.
Hecho: esto no es fisiológicamente posible. Al entrenar solo una parte del cuerpo, no podrás deshacerte de la grasa de esa zona.
2. Mito- Sólo cientos de repeticiones en posición acostada te permitirán mantener unos abdominales esculpidos.
3. Mito- cualquier deporte proporciona suficiente tensión a los abdominales.
La realidad es que entrenando adicionalmente tus músculos abdominales mejorarás tu rendimiento deportivo, y no al revés.
4. Mito- Los músculos abdominales deben entrenarse todos los días.
Un hecho: tres clases por semana como máximo son suficientes para darles tiempo para descansar.
5. Mito- Para desarrollar los músculos abdominales, es necesario realizar ejercicios solo para este grupo de músculos.
Sabías:
Los ganadores baratos suelen contener mucha azúcar. Ver la composición. Después de todo, el azúcar se puede comprar mucho más barato.
Es mejor calentar y no hacer ejercicio que entrenar sin calentar.
Todos los especialistas de nuestro sitio que escriben artículos y responden a sus preguntas son formadores y médicos profesionales.
El dolor muscular después del entrenamiento es el resultado de microtraumatismos en fibras musculares
El peso ideal para una mujer, desde un punto de vista estético, es altura menos 113. Desde un punto de vista fisiológico: altura menos 110
La velocidad ideal para ganar peso es 1 kg por semana. Si es más rápido, además de los músculos habrá mucha grasa.
Sea cual sea tu dieta estricta, no debes consumir menos de 1100 kcal al día.
La tasa ideal de pérdida de peso es 1 kg por semana. Si pierdes peso más rápido, tus músculos se descompondrán
El 25% de los principiantes experimentan un estado cercano al desmayo durante la primera sesión de entrenamiento. Esto ocurre debido a una fuerte disminución de la presión.
Al perder peso, es necesario reducir el contenido calórico total de su dieta debido a las grasas y los carbohidratos, pero no a las proteínas.
Las curvaturas de la columna se pueden corregir con ejercicios de fuerza sólo en la infancia y la adolescencia
No puedes obligar a tu cuerpo a quemar grasa en un solo lugar específico.
La fuerza de los hombres disminuye después del sexo. En las mujeres aumentan. Por tanto, es mejor que los hombres se abstengan antes de entrenar.
Los senos de las mujeres no se pueden reducir ni agrandar mediante el ejercicio. Después de todo, se compone principalmente de tejido adiposo.
Hasta los años 20 del siglo pasado, en los gimnasios no existían soportes para sentadillas y press de banca. Y quitaron la barra del suelo.
Los ejercicios para abdominales y glúteos permiten a las mujeres alcanzar el orgasmo de forma más rápida y sencilla.
La nutrición deportiva puede aumentar la efectividad de tus entrenamientos en aproximadamente un 15%
Para aumentar tus bíceps en 1 cm, necesitas desarrollar aproximadamente 4 kg de músculo en todo tu cuerpo.
Si te sientes débil y mareado durante el entrenamiento, lo más probable es que tengas la presión arterial baja. Bebe jugo dulce entre series.
3 a 4 meses después del inicio de las clases, una persona desarrolla una dependencia fisiológica del entrenamiento.
La realidad: en principio es posible. Pero con la ayuda de aeróbicos y nutrición apropiada puedes lograr resultados mucho más rápido.
Los ejercicios aeróbicos te permiten quemar los depósitos de grasa detrás de los cuales se esconden los músculos abdominales, y una nutrición adecuada te permite evitar que estos depósitos de grasa vuelvan a aparecer.
un poco de anatomia
Músculo recto abdominal. Este músculo se extiende desde el hueso púbico hasta el pecho.
En los hombres con abdominales desarrollados, se pueden observar 6 hermosos rectángulos, dispuestos en pares. Visualmente, este músculo se puede dividir en abdominales superiores e inferiores, pero en realidad es un solo músculo.
La parte inferior es el llamado vientre plano. Y las partes superiores de los músculos pueden tener 4 u 8 rectángulos emparejados, tanto uniformes como asimétricamente ubicados, es decir, los rectángulos de un lado pueden ser más altos que del otro. Esto se establece a nivel genético.
El recto abdominal tira del pecho hacia la pelvis al levantar el cuerpo y de la pelvis hacia el torso al levantar las piernas dobladas mientras está acostado.
Músculos abdominales oblicuos externos e internos.
Estos grupos de músculos son responsables de girar e inclinarse hacia los lados. Y son los músculos oblicuos los que enfatizan y ponen en primer plano el músculo recto del abdomen, formando un contorno.
El músculo oblicuo interno se encuentra debajo del oblicuo externo. Le permite no solo rotar el cuerpo, sino también sostener el torso en posición erguida.
Músculos largos internos de la espalda.
Este grupo de músculos se encuentra en la zona lumbar y se encarga de enderezar el cuerpo desde una flexión hacia adelante, sostener el cuerpo al girar y sostener la columna vertebral.
8 reglas para realizar ejercicios abdominales
1. Estira tu cuerpo.
Probablemente hayas escuchado el dicho de que es mejor calentar y no hacer ejercicio que hacer ejercicio y no calentar.
No importa qué deporte practiques o qué ejercicio hagas, asegúrate de calentar.
Al calentar, los músculos se llenan de sangre, lo que da más energía, el cuerpo se vuelve más flexible y se pueden conseguir mejores resultados.
Preste la debida atención al calentamiento, no 5 minutos formales, sino 15-20 completos. Puede incluir: correr en el lugar, ponerse en cuclillas, saltar la cuerda, etc., hacer todo lo posible para calentar los músculos.
2. Utilice todo el rango de movimiento.
Para aprovechar al máximo los ejercicios, es necesario realizar movimientos completos. Por ejemplo, si levanta el cuerpo hasta las rodillas, no debe negar con la cabeza. Actúe en conjunto y hágalo bien. Te recomiendo que veas un vídeo sobre cómo hacer abdominales correctamente.
3. Ajustar la velocidad de ejecución.
Cuando hagas los ejercicios, hazlo todo con suavidad, sin sacudidas ni golpes en el suelo.
Es decir, al subir y bajar debes tener la misma velocidad.
Tus músculos crecerán si sigues la técnica correcta.
4. Cuida tu respiración.
Un aspecto importante a la hora de bombear los músculos abdominales es la respiración. Los principiantes a menudo se “olvidan” de respirar, lo que conduce a resultados ineficaces.
No repitas sus errores y respira con cada repetición.
Por ejemplo, observemos la posición acostada y levantando el cuerpo hasta las rodillas.
Cuando levantes los omóplatos del suelo, comienza a exhalar, en el punto superior haz una exhalación final, y cuando entres en la fase negativa, es decir, comiences a bajar el cuerpo, inhala.
5. La calidad es más importante que la cantidad.
Este punto habla por sí solo. Realiza ejercicios abdominales de la forma más eficiente posible, debes sentir la tensión en tus músculos abdominales tanto al levantar como al bajar el cuerpo, piernas, etc.
No te muevas, no hagas tirones ni pausas innecesarias, vigila la posición de tu cabeza, etc.
¿Qué hacer si no tienes fuerzas para hacer el ejercicio?
Digamos que planeas realizar 15 repeticiones, pero el día 10 ya no tienes fuerzas, tus hombros se levantan del suelo y vuelven a caer sobre él. En este caso, deja de hacer este ejercicio y pasa a otro.
6. Sensaciones dolorosas:
Cuando comienza a hacer ejercicio por primera vez, puede experimentar molestias físicas. Es posible que le duelan los músculos abdominales, que su cuerpo tiemble y que su respiración sea dificultosa y desigual. Todo esto es una reacción normal.
Pero el dolor también se puede dividir en bueno y malo.
Un buen dolor indica que has llegado a tu límite.
El dolor intenso es una señal de que te estás lastimando. Dicho dolor puede incluir lumbago, dolor agudo y calambres.
Si siente “dolor intenso”, deje de hacer ejercicio inmediatamente.
7. Aísle la parte de los músculos abdominales que se bombea.
Sigue la técnica, con cada repetición involucra el área de la prensa que sea necesaria.
8. Presta especial atención al cuello.
Cuida tu cuello, no es necesario que lo presiones contra tu pecho, mantén una distancia de al menos un puño entre tu pecho y tu barbilla. Además, no junte los dedos detrás de la cabeza, manténgalos detrás de las orejas, sosteniendo ligeramente la cabeza con los dedos.
Conjunto básico de 10 ejercicios.
Formato de vídeo de ejercicios básicos.
Aceptamos la posición inicial:
Nos acostamos boca arriba, estiramos los brazos a lo largo del cuerpo y apuntamos las palmas hacia el suelo; nos sirven de apoyo. Levante las piernas ligeramente dobladas en ángulo recto. No levantes la cabeza del suelo, tu cuello está completamente relajado.
Técnica de ejecución.
Tome la posición inicial correcta. Luego comenzamos a levantar la pelvis del suelo, simultáneamente con las piernas, el levantamiento se produce gracias a los abdominales inferiores. Mientras levantas, gira la pelvis hacia la derecha y permanece en esta posición durante un segundo.
La siguiente etapa es un descenso suave y lento de la pelvis a la posición inicial. Cuando sienta que su pelvis ha tocado el suelo, repita el ejercicio girando la pelvis hacia adentro. lado izquierdo. Dos subidas con dos cambios son una repetición.
Matices técnicos:
— Si comenzaste la primera sesión de entrenamiento con la pelvis girada hacia el lado derecho, entonces para la siguiente sesión debes cambiarla, es decir, comenzar el ejercicio con la pelvis girada hacia el lado izquierdo.
— En el punto más alto, no olvides hacer una pausa.
— Durante el ejercicio no utilizamos las piernas para elevar la pelvis. Realice el ejercicio de forma lenta, eficiente y precisa.
“Tampoco ayudamos a subir o bajar la pelvis con las manos, sólo son necesarias para mantener el equilibrio.
Levantando las piernas rectas y la pelvis en posición acostada.
Posición inicial:
Este ejercicio es un poco similar al anterior. Nos acostamos boca arriba, colocamos los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo (desempeñan el papel de apoyo), levantamos las piernas ligeramente dobladas y las acercamos a ángulo recto. Al mismo tiempo, relaja el cuello.
Técnica de ejecución.
Con la ayuda de la prensa levantamos la pelvis del suelo y la levantamos, en el punto superior nos detenemos unos segundos. A esto le sigue un descenso lento, suave y cuidadoso de la pelvis y un regreso a la posición inicial. Después de que tu pelvis toque el suelo, comienza una nueva repetición.
Matices técnicos:
— La elevación de la pelvis se produce únicamente mediante la presión inferior, no la empujes con los pies.
— Tampoco uses las manos, sólo son necesarias para mantener el equilibrio.
— En el punto más alto no olvides hacer una pausa, y cuanto más larga sea, más se trabajan los abdominales inferiores.
Levantando las piernas en posición doblada estando acostado.
Posición inicial:
Nos acostamos boca arriba, relajamos el cuello, luego ponemos ambas manos detrás de la cabeza y las colocamos debajo de ella. Levante las piernas y dóblelas a la altura de la articulación de la rodilla hasta formar un ángulo recto, es decir, de modo que las espinillas queden paralelas al suelo y los muslos perpendiculares a él.
Técnica:
Utilizando el press abdominal, levantamos la pelvis y la movemos hacia adelante. A esto le sigue un descenso lento de la pelvis y su regreso a su posición original. Repita 12 veces – semana inicial.
Matices técnicos:
- Asegúrese de que el trabajo se realice en la región abdominal. De lo contrario, si utiliza músculos y tirones adicionales, será ineficaz...
- Vigila también la posición de tus espinillas, no deben caer. Baja la pelvis lentamente para que en el momento del contacto con el suelo no lo golpees.
— El truco de este ejercicio es que los músculos abdominales deben estar constantemente tensos. Es decir, en el punto superior, no muevas mucho las piernas para que los músculos abdominales no se relajen.
— Las manos no intervienen, sólo controlan el equilibrio. El cuello debe estar relajado en todo momento, no lo levantes para mirar tus piernas.
Levantar el torso hacia un lado desde una posición acostada.
Posición inicial:
Acuéstese boca arriba, doble la pierna derecha a la altura de la articulación de la rodilla y coloque la pierna izquierda sobre ella, de modo que la espinilla quede colocada sobre la rodilla izquierda. Mano derecha Lo colocamos detrás de la cabeza y movemos el codo hacia un lado. Coloque su mano izquierda sobre su estómago a la altura de la cintura.
Técnica:
Tensamos los músculos abdominales oblicuos y levantamos el hombro derecho y nos inclinamos hacia la rodilla izquierda. A esto le sigue devolver el hombro a su posición original. Luego repite de nuevo. Habiendo hecho la cantidad requerida en una dirección, cambia de posición y haz el mismo número de repeticiones en la otra dirección.
Matices técnicos:
— Mientras realizas el ejercicio, asegúrate de que el torso se doble correctamente, debe moverse hacia la rodilla. La rodilla debe estar inmóvil y no debe estar tirada hacia el hombro.
— Intenta sentir cómo se tensan los músculos oblicuos, los abdominales superiores también sentirán la tensión.
- Realizar el ejercicio de forma suave y lenta, sin tirones ni aceleraciones.
Levantando el torso hasta las piernas dobladas mientras está acostado de lado.
Posición inicial:
Todos también nos acostamos boca arriba, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y las colocamos hacia la izquierda. Coloque sus manos detrás de su cabeza y mantenga su cuello relajado.
Técnica:
Comenzamos a realizar el ejercicio utilizando los músculos abdominales oblicuos derechos. Levantamos los omóplatos del suelo y levantamos el cuerpo hacia la pelvis, en el punto superior hacemos una pausa un segundo.
Luego, bájese suavemente hasta la posición inicial, después de que los omóplatos toquen el suelo, repita el ejercicio la cantidad de veces requerida. Después de completar series en un lado, cruza las piernas hacia el lado derecho y haz la misma cantidad de repeticiones.
Matices técnicos:
— Adopte una posición cómoda para que la parte superior de la pierna no se desplace hacia un lado.
- Intenta mantener los hombros paralelos al suelo.
- Debes sentir tensión tanto en el músculo recto como en los músculos oblicuos del lado bombeado.
- Es posible que te canses durante este ejercicio, pero no te relajes, asegúrate de levantar los hombros de manera uniforme.
Levantando el torso hacia un lado con los brazos extendidos estando acostado.
Posición inicial:
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y extienda los brazos hacia las piernas.
Técnica:
Utilizando los músculos abdominales, levantamos el torso hacia arriba y hacia un lado, girando el hombro derecho hacia la rodilla izquierda, hasta que las manos entren en contacto con afuera rodilla izquierda.
Para tener una mejor idea, imagina que quieres atrapar una pelota lanzada. En el punto superior, haz una pausa por un segundo. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Luego comienza a repetir, solo gira en la otra dirección. Dos vueltas, una repetición.
Matices técnicos:
— El torso se mueve en diagonal, por lo que la tensión abdominal no debe ser la misma que durante los levantamientos rectos o cuando se levanta hacia un lado con las rodillas dobladas.
- Es posible que sientas algo de tensión en la zona del cuello, si esto te produce molestias, puedes colocar una mano detrás de tu cabeza.
Levantando la parte superior del torso, con los brazos extendidos, acostados (piernas en ángulo recto).
Posición inicial:
Nos ungimos boca arriba, levantamos las piernas ligeramente dobladas hasta formar un ángulo recto, también se levantan los brazos y se relaja el cuello.
Técnica:
Debido a la tensión de los abdominales superiores, levantamos el pecho hacia la pelvis, al mismo tiempo levantamos los omóplatos del suelo e intentamos llegar a los dedos de los pies. En el punto más alto, tómate un breve descanso.
Luego bájate lentamente hasta la posición inicial. Tan pronto como sientas que tus omóplatos tocan el suelo, comienza a repetir el ejercicio.
Matices técnicos:
— En la etapa inicial, es posible que no pueda alcanzar los dedos de los pies, luego intente llegar lo más lejos posible. Después de un tiempo, comenzarás a realizar todo el rango de movimiento.
— También puede tener dificultades para mantener las piernas perpendiculares. Si te resulta realmente difícil, para facilitar el ejercicio puedes apoyar los pies contra la pared. Pero se recomienda hacerlo sin la ayuda de nadie.
- Además, si lo desea, diversifique el ejercicio intentando alcanzar con ambas manos primero un calcetín y luego el otro; esto le permitirá utilizar tanto los músculos superiores como los oblicuos. Pero al mismo tiempo es necesario realizar la misma cantidad en ambas direcciones.
Levantando la parte superior del torso mientras está acostado (las piernas están en ángulo recto).
Posición inicial:
Nos tumbamos boca arriba, doblamos ligeramente las piernas y las levantamos perpendiculares al suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza y relaje su cuello.
Técnica:
La sección superior de la prensa funciona, gracias a ella levantamos los omóplatos del suelo y tiramos del pecho hacia la pelvis. No es necesario hacer un pliegue completo, aunque si tu estiramiento lo permite, esto solo será beneficioso. Si no es así, intenta levantar el pecho lo más alto posible.
En la cima, haga una pausa por un segundo, luego baje lentamente hasta la posición inicial. Después de que tus omóplatos toquen el suelo, repite el ejercicio. 
Matices técnicos:
- Presta atención a tus piernas en cada repetición.
- Además, si te cuesta mantener las piernas perpendiculares al suelo, puedes realizar el ejercicio cerca de la pared, apoyando las piernas sobre ella. Esto facilita la realización del ejercicio, que no es un gud, así que intenta hacerlo sin ayuda de una pared.
Elevación de la parte superior del torso acostado (piernas dobladas hacia arriba)
Posición inicial:
Nos acostamos boca arriba, separamos lo más posible las piernas dobladas a la altura de las rodillas, algo así como una mariposa. Coloque sus manos detrás de su cabeza y relaje su cuello.
Técnica:
El press superior funciona, levanta el torso y tira del pecho hacia la pelvis, al mismo tiempo que levanta los omóplatos del suelo. En la cima, deténgase durante unos segundos y luego baje lentamente hasta la posición inicial. Después de que tus omóplatos toquen el suelo, repite el ejercicio.
Matices técnicos:
- No presiones tu barbilla contra tu pecho, asegúrate de que la distancia sea igual a tu puño. Presionar la barbilla contra el pecho se produce debido a la fatiga. Para proporcionar distancia, centra tu mirada en el techo.
- Este es un gran ejercicio para hacer trabajar los músculos abdominales. Puedes cargar estos músculos tanto como sea posible fijando el cuerpo en la posición superior durante más largo tiempo de 2 a 5 segundos.
Eleve el torso mientras está acostado boca abajo sobre un cojín.
Posición inicial:
Enrolle boca abajo, coloque una toalla enrollada debajo de su estómago a la altura de la cintura y paralela a sus hombros. Luego levante el cuerpo con los codos doblados.
Técnica:
Extendemos los codos hacia los lados, mientras están doblados, los levantamos lentamente y fijamos el cuerpo en el punto superior, permanecemos en esta posición durante varios segundos, luego volvemos lentamente a la posición inicial. En la posición inicial, sienta la relajación en la zona lumbar y luego repita el ejercicio.
Matices técnicos:
- En la etapa inicial de este ejercicio, haz 4 repeticiones y mantén la posición durante cuatro segundos en el punto superior. Aumente gradualmente el número de repeticiones a seis, luego baje a cinco y aumente el tiempo de espera a cinco.
- Vigila la posición de tu cuello, no debe moverse ni hacia arriba ni hacia abajo.
Los músculos abdominales o, en pocas palabras, los abdominales son una excelente manera de enfatizar la sofisticación de la figura tanto para mujeres como para hombres. La mayoría de los principiantes se esfuerzan por desarrollar sus abdominales lo más rápido posible y luego se jactan ante amigos de ambos sexos: “¡Mira mis abdominales! ¿Ves cuántos cubos hay?
Rápidamente adquieren literatura sobre este tema, como por ejemplo: “abdominales hermosos en 7 días, 10 minutos al día” o “cómo desarrollar los abdominales en una semana”, y luego... Rotura de los músculos abdominales, mala postura, La alteración de la motilidad intestinal son sólo algunas de las consecuencias negativas de dicho entrenamiento. De hecho, desarrollar masa muscular abdominal es una ciencia. Si no me crees, ¡pregúntale a cualquier culturista profesional! Hablemos de cómo desarrollar músculos abdominales que tengan una apariencia casi tan buena como los músculos de un profesional y sin dañar la salud.
Errores comunes
Cualquier principiante, al ejercitar la prensa, comete muchos errores que posteriormente afectan su salud. ¿A menudo sucede que los abdominales no se bombean tanto como nos gustaría y el cuerpo no funciona correctamente, como le ocurre a la mayoría de las personas? Dejaron de entrenar pensando: “no me dejes tener buenos abdominales, pero iré al baño normalmente, mi estómago y mi espalda dejarán de dolerme”. Puedes evitar los problemas anteriores simplemente no cometiendo estos errores.
El error más común se comete después de la primera sesión de entrenamiento. A la mañana siguiente, después de la primera lección, los músculos abdominales están bastante doloridos. Mucha gente deja de trabajar los abdominales pensando que siempre será así. De hecho, un músculo que no ha trabajado durante mucho tiempo se libera del exceso de ácido láctico. En la jerga del culturismo, este proceso se llama "fuerza" y se completa después de 1 o 2 entrenamientos.
Muchas personas creen que si necesitan desarrollar sus abdominales, entonces deben poner la carga solo en ellos. Este enfoque es fundamentalmente erróneo. Trabajar únicamente los abdominales provoca: trastornos posturales (escoliosis, cifosis, lordosis); carga excesiva en sistema cardiovascular; desarmonía apariencia. Hablaremos sobre qué músculos alternar entre bombear los abdominales a continuación.
A menudo, un principiante, en la primera sesión de entrenamiento, comienza a realizar los ejercicios más difíciles, con la esperanza de lograr el resultado deseado lo antes posible. Esta prisa, en más del 50% de los casos, conduce a la rotura de los músculos abdominales. Esta lesión tarda más de 1,5 meses en sanar.
Violaciones de la regla de la última repetición. Entre los culturistas profesionales, hay regla tácita de la última repetición: “debes terminar la serie de la repetición cuando sientas cada fibra del músculo”. Esto no es dolor, sino una sensación de que el músculo parece estar en llamas. Menos repeticiones reducen la efectividad del entrenamiento y más pueden dañar el músculo. La carga se considera óptima cuando esta sensación ocurre entre la sexta y octava repetición.
Antes de una carga importante, es imperativo realizar el llamado complejo de calentamiento. Un músculo no calentado se lesiona fácilmente.
A nutrición deportiva lleva un tiempo acostumbrarse. Si un principiante, antes de empezar a entrenar, consume tanta bebida energética como uno más experimentado, es posible que no calcule su fuerza y se lesione el músculo.
Bajo ningún concepto se debe interrumpir la aproximación ni cambiar el ritmo de las repeticiones. Consecuencias: alteración de la circulación sanguínea en las fibras musculares, disminución de la eficiencia, mayor probabilidad de rotura de las fibras musculares.
Trate de no cometer los errores anteriores, porque, al igual que los reglamentos militares, fueron escritos en la "sangre" de los atletas profesionales.
Preparándose para los entrenamientos de abdominales
Para empezar, hay que limpiar el organismo y preparar los músculos para el entrenamiento: se debe combinar una dieta de frutas y verduras con alimentos ricos en calorías como pescado hervido, carne al horno o hervida, y tratar de consumir pan al mínimo. Requesón, exclusivamente casero con un alto porcentaje de contenido graso.
Asegúrese de combinar el jogging diario con una ducha y un masaje. De esta manera te prepararás masa muscular para un bombeo uniforme. El masaje relaja los músculos, estimula la circulación sanguínea, favorece la entrada de oxígeno a la sangre y limpia de toxinas, porque la circulación sanguínea acelerada hace que los microporos de las células eliminen las impurezas y los movimientos del masajista corrigen los defectos musculares.
Si tiene un sobrepeso significativo, durante las primeras 2 semanas, el jogging no debe durar más de 5 minutos, de lo contrario el músculo cardíaco podría romperse. El potencial de cada organismo es individual, así que proceda de sus propios sentimientos.
El cuerpo debe prepararse únicamente de forma natural: el peso debe volver a la normalidad (se permiten fluctuaciones: 1-3 kg, dentro de los límites normales); deberás correr durante 40 minutos sin ninguna dificultad. Bajo ninguna circunstancia, en etapa preparatoria, no se puede usar (cinturones electrónicos para bombear los músculos abdominales); esto está plagado de complicaciones fisiológicas, especialmente para las mujeres y para los hombres que tienen molestias en el área de la próstata; tampoco se recomienda recurrir a este método de bombeo rápido. músculos.
El gimnasio dispone de aparatos de ejercicio, sin los cuales no se pueden realizar algunos ejercicios.
La música rítmica y divertida y un ambiente adecuado aumentan la eficacia de tu entrenamiento.
Según su finalidad prevista, el complejo para bombear los músculos abdominales se divide en: para culturistas, para levantadores de pesas (arrancar y empujar), para levantadores de pesas ( peso muerto, levantamiento único de peso máximo) y simplemente para personas que quieren tener unos abdominales tonificados. Veamos la última opción con más detalle.
Un conjunto de ejercicios para los músculos abdominales.
(superior e inferior), oblicuos, músculos columnares de la espalda y músculos del muslo
En las competiciones de culturismo, la exhibición de los músculos abdominales se denomina profesionalmente "abdominales del muslo". De hecho, si los músculos de los muslos no se bombean o se bombean incorrectamente, será difícil apreciar todas las ventajas de sus abdominales. Los músculos abdominales se dividen en músculos de los abdominales superiores e inferiores, es mejor bombearlos por separado y en dias diferentes. Junto con ellos, se bombean los músculos antagonistas: abdominales superiores - dorsal ancho; abdominales inferiores: músculos columnares de la espalda; Músculos anteriores del muslo - músculos posteriores del muslo. Los oblicuos se pueden combinar con los músculos dorsal ancho o columnar. Cada entrenamiento debe comenzar con una serie de ejercicios de calentamiento (calentamiento): flexión (hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados), sentadillas, de 15 a 20 minutos. 10-15 minutos antes del entrenamiento – 150 ml de bebida energética o un vaso de zumo de fruta dulce; 20-30 minutos después del entrenamiento: 150 ml de proteína al 85% o 20 tabletas de proteína de carne, o 200 g de carne magra (preferiblemente de res).
Lunes. Press superior en la barra (subiendo y bajando el torso) – 4 series de 7-10 repeticiones. Prensa inferior en la barra (subiendo y bajando las piernas) – 3 series de 6-8 repeticiones. Músculos columnares de la espalda (piernas enganchadas a las barras de la pared y el estómago ubicado sobre la cabra - 4 series de 8-10 repeticiones. Músculos frontales del muslo. Silla con cojín (rodillo en la parte delantera del tobillo) - 3 series de 8-10 repeticiones. Músculos posteriores del muslo. Filas de piernas del bloque superior, acostado en un banco - 3 series de 8-10 repeticiones. Dorsal dorsal. Filas del bloque inferior, sentado en el suelo - 4 series de 8-10. repeticiones Músculos abdominales oblicuos En la barra, levanta ligeramente el torso y realiza movimientos de rotación de 30 a 45 grados en diferentes direcciones 2 a 4 series de 6 a 10 repeticiones, dependiendo de cómo te sientas (estos músculos afectan la motilidad intestinal).
Martes. Press superior Puede aumentar ligeramente la inclinación de la barra: 2 series, las primeras 6-8 repeticiones, las segundas 8-10 repeticiones. Prensa inferior. En posición colgado de la barra horizontal - 2 a 6-8. En columna, puedes levantar 5-7 kg de peso -2 por 5-8. Muslo delantero. Press de piernas con barra: 2-3 a 6-8. muslo trasero. En un banco con un rodillo, rodillo en la parte posterior del tobillo: 2 a 7-10. Latissimus. Press con barra, en posición de pie, espalda recta, piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas, inclinación del torso 40-45 grados - 2 a 6-8. El pequeño número de aproximaciones se explica por la dificultad de ejecución debido a la liberación de ácido láctico del tejido muscular.
Miércoles. Prensa superior. Aumente la inclinación del travesaño - 3 a 6-8. Músculos columnares. Puede agregar peso: 4 x 8-10. Muslo delantero. Póngase en cuclillas con una barra, con los pies separados a la altura de los hombros y la espalda recta de 2 a 6-8. Músculos oblicuos: 3 a 6-8. Aumenta el ángulo y reduce la velocidad de rotación.
Jueves. Prensa inferior. Gran pendiente del travesaño: 3 a 6-8. Latissimus. Filas de bloques inferiores, sentados en el suelo: 3 a 8-10. Muslo trasero. Aumente el peso sobre el bloque con un rodillo - 3 x 5-8 o baje el bloque superior con patas con mayor peso - 3 x 8-10.
Viernes. Prensa superior. Reduzca el ángulo de inclinación de la barra transversal: 4 a 8-10. Músculos columnares. Reducir peso – 4 x 10-12. Músculos oblicuos: 4 a 8-10. Reduzca el ángulo y acelere la rotación.
Sábado. Prensa inferior. Reduzca la inclinación del travesaño - 4 a 8-10. Latissimus. Remo con bloque inferior o press con barra (reduzca el peso - 4 a 10-12. Reduzca el peso en la parte posterior del muslo en el bloque con un rodillo 4 a 8-10.
Resurrección. Todos los ejercicios en una sola serie y 10-12 repeticiones.
El secreto de unos abdominales perfectos de Denis Gusev
No sé por qué, pero a las chicas les gusta especialmente la barriga esculpida de los chicos. De hecho, los llamados "cubos", que destacan bien en el estómago, aumentan el detalle de los músculos del cuerpo, lo que resulta estéticamente agradable. Unos abdominales hermosos y tonificados indican no solo que el chico los está ejercitando, sino que también significa que come bien y cuida su figura. ¿Qué tiene que ver la comida con esto? Y te lo diré.
El hecho es que no importa cuánto hinches tus abdominales, tus abdominales no aparecerán completamente, por así decirlo, en todo su esplendor. Sí, su tamaño puede aumentar. Pero no serán muy visibles. Porque la grasa abdominal subcutánea no desaparece simplemente, por eso es necesario hacer ejercicio. Por lo tanto, decepcionaré a aquellos que esperan salirse con la suya sólo con el programa siguiente. Los abdominales se entrenan en la cocina.
Además, no podrás limitarte a hacer ejercicios abdominales, también tendrás que dedicar tiempo a trabajarlos. Durante el trabajo de piernas, se involucran los abdominales inferiores, así como los músculos abdominales oblicuos. Por lo tanto, prepárate para correr con anticipación.
Varias características de la prensa.
El músculo recto del abdomen (los mismos abdominales) se considera uno de los más duraderos debido a su estructura anatómica, ubicación en el cuerpo y funciones realizadas.
Recuerda cómo trabajas en gimnasia. Básicamente así: entrenas un determinado grupo de músculos durante un día, después del cual los músculos descansan durante varios días. En el caso de los músculos rectos y oblicuos del abdomen (también pertenecen a los abdominales), puedes entrenarlos durante dos días seguidos, para luego darles un descanso. Te lo digo, se consideran uno de los más duraderos.
Por muy endurecidos que estén tus abdominales, no podrás soportar un golpe en el plexo solar. Los representantes de los deportes de combate intentan llenar las partes frontal y lateral del cuerpo para aumentar el umbral de combate y así fortalecer los músculos. Pero aún así no pueden soportar un golpe certero en el lugar correcto. Así estamos hechos.
La sección más difícil de inflar (y solo hay tres) es la sección inferior, así que repito una vez más: corre.
Programa de entrenamiento de fuerza abdominal
El programa está diseñado para 3 clases por semana, cada una de las cuales consta de cinco ejercicios para diferentes partes y zonas del abdomen. Se puede utilizar tanto en casa, utilizando medios improvisados, como en el gimnasio, donde no habrá ningún problema con el equipamiento.
Dado que los músculos abdominales son resistentes, el número de repeticiones aumenta y, por cierto, con el tiempo este número puede aumentar aún más. Para aumentar la masa en estos músculos, no aumente el número de series y repeticiones, sino el peso del peso: un panqueque, una mancuerna, una pesa rusa, etc.
Descansos entre series – 1 – 1,5 minutos. Entre ejercicios – 2 – 2,5 minutos.
Lección 1
1. Elevación de la pierna estirada sentado en el suelo. Siéntate en el suelo, apoya tu espalda contra algo, coloca tu cuerpo a 45 grados. Las rodillas están ligeramente flexionadas y fijas. Levanta las piernas 40 cm y bájalas hacia atrás sin tocar el suelo. 3 series de 15 a 17 veces.
2. Levantar las rodillas colgado de la barra. Cuélgate de la barra horizontal con los pies juntos y comienza a llevar las rodillas hacia el pecho. Se puede realizar sobre una espaldera. 3 al 15 – 17.
3. Levantar las rodillas mientras está sentado en el suelo. La posición inicial es la misma que en el primer ejercicio. La única diferencia es que las piernas están dobladas por las rodillas y tiradas hacia el pecho. Al enderezarlos, no los baje al suelo. 2 a 20 – 25.
4. Abdominales con apoyo en las piernas. Acuéstese en el suelo, coloque los pies (rodillas hacia arriba), las espinillas pierna derecha tíralo sobre tu rodilla izquierda. Manos detrás de tu cabeza. Doblando el torso, lleve el codo izquierdo a la rodilla derecha. Lo mismo para el otro lado. 2 x 12 – 15 para cada lado.
5. Torcer. La posición inicial es la misma, pero las piernas están apoyadas en el suelo. Simplemente levanta los omóplatos del suelo, dobla el cuerpo, no es necesario estar más alto. 3 a 20 – 25.
Lección 2
1. Flexiones laterales con mancuernas. Las piernas son estrechas, hay un peso en una mano y la otra detrás de la cabeza. Doble hacia un lado con peso adicional e inclínese la misma cantidad hacia el lado opuesto. 3 20 - 25 en cada lado.
2. Acerque las rodillas al pecho mientras está acostado de lado. Acuéstese de lado, apoye el codo del antebrazo en el suelo (levantando el cuerpo) y apoye el antebrazo también en el suelo, pero delante de usted. Levanta las piernas del suelo y comienza a tirarlas hacia el pecho sin tocar el suelo. Repita para ambos lados. 3 a 12 – 15.
3. Abdominales laterales. Tumbado de lado (el antebrazo acostado a su lado, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, la parte superior del brazo detrás de la cabeza), comience a doblar el cuerpo, levantando ligeramente la parte inferior del hombro del suelo. 2 25 – 30 por cada lado.
4. Abdominales regulares (quinto ejercicio de la primera lección).
5. Rotaciones de piernas colgado de la barra. Cuélguese de la barra horizontal, acerque las rodillas al pecho (intente levantarlas lo más alto posible; su trasero debe estar paralelo al piso) y comience a girar de lado a lado con las piernas y la pelvis conectadas. El ejercicio es difícil, pero efectivo. 2 x 15 – 20 vueltas.
Lección 3
1. Torso inclinado sobre un banco inclinado con giros. Siéntate en un banco inclinado con las manos detrás de la cabeza. Doble el estómago y gire en una dirección, enderece, doble y gire en la otra dirección. Se puede utilizar peso adicional. 3 al 18 – 20.
2. Empujar las piernas con un compañero. Acostarse en el suelo. Tu pareja debe estar encima de ti. Agarra sus tobillos y comienza a levantar las piernas casi directamente hacia él. Debe empujarlos lejos de él (hacia adelante, hacia los lados) y no debes bajarlos al suelo. 3 a 12 – 15.
3. "Doblar". Acuéstese en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos estirados por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, levante las piernas y los brazos estirados, acercándolos y doblando el cuerpo. El ritmo del ejercicio es alto. 2 a 20 – 25.
4. Doblar el torso sin apoyar las piernas. Acuéstese en el suelo, levante las piernas del suelo y dóblelas a la altura de las rodillas (espinillas paralelas al suelo). Manos detrás de tu cabeza. Comience a doblar el torso, levantándose lo más alto posible sin bajar las piernas. 2 al 15 – 17.
5. Escribir tu nombre. Acuéstese en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas juntas y estiradas. Levanta los pies del suelo y empieza a escribir tu nombre completo(como si tus piernas fueran un lápiz). 2 conjuntos de 5 a 7 grafías del nombre.
Conclusión Calificación: 5 sobre 5 (4 votos)
Saludos cordiales, Vladimir Manerov.
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Con mucho peso, te consideras un verdadero “deportista”, ¡haciendo la base y solo la base! Pero en algún lugar muy profundo de tu ser todavía se esconde el deseo de tener esos mismos abdominales que una vez empezaste a entrenar. ¡Buenas noticias! Lograr prensa de relevo Esto no sólo lo pueden hacer los culturistas, sino también los visitantes comunes y corrientes de la "mecedora". Cómo hacer esto: sigue leyendo.
Para conseguir unos abdominales marcados, necesitas 2 componentes:
- planifica tus comidas correctamente
- entrenamientos abdominales efectivos
Sin una nutrición adecuada, puedes olvidarte de los cubos: no importa cuánto músculo desarrolles, no serán visibles debajo de la capa de grasa. Eliminar la comida rápida y los fritos, reducir los carbohidratos rápidos y las grasas no saludables. Reducir la ingesta calórica. Esto es posible principalmente gracias a un déficit de calorías.
¿Cómo crear un programa eficaz de entrenamiento de los músculos abdominales?
- Seleccione 1 ejercicio para cada parte de los abdominales: músculos superiores, inferiores y oblicuos. Abajo encontrarás 3 ejemplos de programas de entrenamiento abdominal y enlaces a Descripción detallada ejercicios.
- El orden de los ejercicios en un entrenamiento de abdominales típico es: abdominales inferiores, abdominales superiores, oblicuos y core. Los abdominales inferiores suelen ser la parte más débil, por lo que es mejor hacer ejercicios para ellos desde el principio. Entrene el "núcleo" (que incluye todos los músculos desde el pecho hasta la parte inferior del abdomen) al final; de lo contrario, quedará menos fuerza para las zonas individuales.
- Si desea centrarse en un área determinada de la prensa (oblicuos, por ejemplo), acerque los ejercicios al principio y haga 2 ejercicios en lugar de 1 (por ejemplo, oblicuo bajo-oblicuo-superior- centro).
¿Es posible iniciar un entrenamiento con ejercicios abdominales?
Si coloca ejercicios para los músculos abdominales desde el principio, quedará menos fuerza para los ejercicios básicos, lo que afectará los resultados en la base: los pesos de trabajo disminuirán y el número de repeticiones realizadas disminuirá. Así que siempre haz abdominales al final de tu entrenamiento.
¿Cómo entrenar los músculos abdominales de forma más eficaz?
El entrenamiento en circuito es muy método efectivo aumentar la intensidad y, en consecuencia, el consumo de energía. Como resultado, la grasa se quemará más rápido. Haga todos los ejercicios (3-4) uno tras otro en un solo enfoque con un descanso mínimo. Luego descansa un minuto y haz 2 círculos más.
¿Cuánto tiempo debes descansar entre series?
6 abdominales en solo un minuto
Los músculos abdominales son un grupo relativamente pequeño de músculos que ayudan a mantener el cuerpo erguido. Se recuperan bastante rápido; el descanso entre aproximaciones no debe ser más de 1 minuto.
¿Número de repeticiones por serie?
Si usa un peso pesado, reduzca el número de repeticiones (8-10), peso medio - 12-15 repeticiones, peso ligero o ningún peso - 15-25 repeticiones.
¿A qué ritmo debes realizar los ejercicios?
Trabaja a máxima velocidad más músculos que durante ejercicios lentos y controlados. Alterne ejercicios de estilo explosivo con otros más lentos: cambie el ritmo en diferentes entrenamientos. Hacer ejercicio con el mismo estilo siempre en el gimnasio puede reducir la eficacia de tu entrenamiento.
¿Necesito usar pesas adicionales durante el ejercicio en el gimnasio?
Sí, siempre que sea posible. Para estimular el crecimiento muscular, es necesario aumentar la carga. El número de repeticiones se puede aumentar hasta un cierto límite. Luego necesitarás agregar pesas. No tengas miedo de desarrollar músculos enormes al mismo tiempo: los abdominales crecen hasta cierto límite.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicios abdominales?
¿Deberías entrenar tus abdominales todos los días? 48 horas es el tiempo mínimo necesario para restaurar los músculos abdominales. Puedes entrenarlos cada dos días, haciendo cada vez ejercicios diferentes para cada zona abdominal. No tiene sentido desarrollar los abdominales todos los días.