Ejercicios terapéuticos de respiración. Ejercicios de respiración para los pulmones.

El bebé lo anuncia al nacer el mundo un fuerte grito que acompaña a la primera respiración. Cualquier persona respira a lo largo de la vida. Al morir, toma su último aliento. Vale la pena señalar que, habiendo aprendido a respirar correctamente, una persona está completamente libre de dolencias, sobrepeso asegura el funcionamiento normal del cuerpo.

Hay varios ejercicios de respiración profunda, incluidos qigong, yoga, buteyko, etc., con los que puede cambiar cualitativamente su vida.

Yoga

Esta es una enseñanza que tiene como objetivo desarrollar la capacidad de una persona para controlar el trabajo de su propio cuerpo, fuerzas espirituales y físicas. Los ejercicios de respiración de yoga se llaman Pranayama. Este método enseña el manejo de toda la energía vital humana.

Esta técnica es una respiración alterna con la apertura y ventilación de los pulmones. Al estar comprometida, una persona mejorará el metabolismo, aumentará la inmunidad, restaurará los nervios y reducirá la presión. El yoga llenará su cuerpo de energía y también le dará armonía y equilibrio.

Los ejercicios le enseñarán cómo respirar para saturar los tejidos del cuerpo y la sangre con oxígeno.

Ujjayi

Este método implica que la glotis estará ligeramente entreabierta. En este caso, surge el efecto de una bola de aire comprimida: debe hacer ejercicios de respiración con este método con esfuerzo. Si Ujjayi se compara con la respiración simple, entonces el intercambio de gases en el primer caso es más fuerte debido a la diferencia en la presión de la masa de aire en los pulmones al exhalar e inhalar.

Respirar mientras haces ejercicio con este método ahorra energía. Además, fijar la atención en su ejecución y en el sonido de la propia voz libera a la persona de pensamientos, y esto ya es un elemento de meditación.

La inhalación y la exhalación durante la respiración Ujjayi son lentas y profundas, el ciclo dura aproximadamente medio minuto y, junto con las asanas, unos 20 segundos. Vale la pena señalar que será difícil para un principiante en yoga respirar Ujjayi durante toda la clase debido al escaso desarrollo muscular.

Ayuda con el desarrollo de Ujjayi

Ponte de pie, separa los pies al ancho de los hombros, baja los brazos a lo largo del cuerpo. Junto con la inhalación, levante las manos hacia arriba y hacia los lados y susurre "Oh". Al mismo tiempo que exhala, baje las manos y diga "A".

Necesitas respirar profunda y lentamente. Haga esto 5 veces, aumentando gradualmente a diez.

Gimnasia Buteyko

Este método apareció a mediados del siglo pasado. Se basa en el hecho de que la respiración natural cambia. destinados a reducir su profundidad. Se conocen 152 enfermedades para las que este método es efectivo. Con la ayuda de tales ejercicios, se tratan el 98% de las dolencias, incluidas las alergias.

En una persona sana, el volumen de respiración es de 5 litros, en personas con asma, alrededor de 15 litros, esto indica Al mismo tiempo, con una respiración profunda de acuerdo con este método, la cantidad de oxígeno contenido en la sangre no aumenta, y el contenido de CO 2 disminuye.

Según Buteyko, respirar correctamente significa aumentar el volumen de sangre. La respiración debe ser superficial, con pausas entre respiraciones.

ejercicios buteyko

La respiración durante el ejercicio debe ser la siguiente: debe contener la respiración hasta que sienta que no hay suficiente aire, durante el mayor tiempo posible. Luego inhale superficialmente, en pequeñas porciones. Si desea inhalar más aire, repita nuevamente.

Luego respira superficialmente durante tres minutos. Aumente el tiempo lentamente a 10 minutos.

Inicialmente, el ejercicio presenta dificultades, hay incomodidad, respiración rápida, ataques de pánico falta de aire, disminuye el apetito. Entonces comienza el desarrollo necesario de los órganos respiratorios, desaparece la incomodidad.

Oxígeno de aliento

Oxysize es una forma única de perder peso, que se basa en ejercicios simples para respirar La inventora de este programa es la estadounidense Jill Johnson. Se las arregló para hacer frente al exceso de peso de esta manera.

Usando una respiración adecuada y profunda, puede lo antes posible lograr la pérdida de peso, así como deshacerse de la flacidez de la piel y la celulitis. El entrenamiento Oxysize no es agotador, no es obligatorio, y esto ya determina la ausencia de contraindicaciones.

Perder peso con la ayuda de dicha gimnasia consiste en transportar oxígeno a varias partes del cuerpo, por lo tanto, la base de esta técnica es la capacidad de respirar correctamente. Es importante asignar de 2 a 3 semanas para entrenar la respiración adecuada, llevarla al automatismo completo y solo luego continuar con los ejercicios en sí.

cuatro pasos

Los ejercicios de respiración se reducen a lo siguiente: inhalamos por la nariz, mientras que el estómago se infla como un globo. Avanzamos la pelvis, los músculos de la prensa deben estar relajados. Tres pequeñas respiraciones con tensión muscular en glúteos y perineo. Exhale a través de los labios, doblados en un tubo, mientras intenta tirar de los músculos abdominales debajo de las costillas. Luego una exhalación aguda hasta que los pulmones estén completamente vacíos. Enderezar la espalda sin levantar los hombros.

Un excelente momento del día para tales ejercicios será la mañana, mientras que al principio debe haber un calentamiento que resuelva la respiración básica. Pero esta es una condición opcional, puede pasar inmediatamente a la parte principal. Oksisize toma alrededor de 20 minutos todos los días, los resultados de las clases son impresionantes: muy rápidamente el cuerpo se vuelve delgado y tonificado.

Tomado antes del desayuno o 3 horas después de una comida. Después de la gimnasia, debes abstenerte de comer durante una hora más.

Es importante realizar 30 o más series respiratorias todos los días. Si los ejercicios se realizan primero en una dirección, luego en la otra, entonces estas son 2 series respiratorias.

Vale la pena señalar que cuanto más tiempo haga gimnasia, más prolongado será el efecto, ya que oxysize tiene propiedades acumulativas.

qigong

Los ejercicios de respiración Qigong provienen de China. Esta práctica sirve para mejorar las capacidades físicas del cuerpo humano, así como para corregir su condición general. Tal respiración, junto con la actividad física y nutrición racional permite lograr la pérdida de peso, ya que las células del cuerpo se saturan de oxígeno.

Este aliento es adecuado para todos, independientemente de la edad y las dolencias. Científicos japoneses han descubierto que con la ayuda de Qigong, es posible lograr la pérdida de peso debido a propiedades únicas ejercicios para restaurar completamente el funcionamiento del sistema nervioso humano.

Ejercicios de Qigong

Los ejercicios de respiración de Qigong consisten en 3 principales que deben realizarse con ropa que no restrinja el movimiento, completamente relajados.

1. Rana. Siéntate en una silla con los pies separados al ancho de los hombros. Apriete su mano en un puño, ciérrelo con la otra mano. Apoya los codos sobre las rodillas, apoya el puño en la frente. Cierra tus ojos y relájate. Tres veces al día durante 15 minutos.
2. Ola. Ayuda a reducir la sensación de hambre. Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas en ángulo recto a la altura de las rodillas. Una mano en el estómago, la otra en el pecho. Con la inhalación, el abdomen se retrae, el pecho aumenta. Exhale - en la dirección opuesta. Haz 40 veces.
3. Loto. Siéntese en una silla baja con las piernas cruzadas frente a su estómago. Pon tus manos con las palmas hacia arriba una encima de la otra. La espalda es recta, la cabeza está ligeramente baja, los ojos están cerrados. Respiración normal durante los primeros 5 minutos, necesitas concentrarte en ella. Los próximos cinco minutos son una inhalación normal, una exhalación relajada. Durante los próximos 10 minutos, respira normalmente, no necesitas controlar tu respiración, relájate.

El desempeño competente de Qigong en 2 meses de clases ayudará a lograr una pérdida de peso de 10 kg.

El método de Strelnikova

La gimnasia se originó como una herramienta de curación, aunque luego se convirtió en obligatoria para los músicos y cualquier persona involucrada en la voz. El ejercicio lo hace más fácil ajuste correcto voces, y son también la base para el desarrollo y práctica de cualquier vocal. Además, tales ejercicios se utilizan para el desarrollo de la respiración del habla en los niños.

El escepticismo hacia este desarrollo se explica por el hecho de que el Qigong, el yoga, el método Buteyko, se oxidan y van en contra del complejo presentado por Strelnikova. En esta gimnasia, la atención se centra en la inhalación, además, se conserva la respiración natural. Dicho entrenamiento tiene como objetivo aumentar el potencial de aire del cuerpo humano, aumentando así su vitalidad, y con neumonía, se logra la recuperación. El yoga está dirigido a la exhalación completa.

El rendimiento diario del complejo llena el cerebro con oxígeno, dolor de cabeza desaparece por completo, aumenta la capacidad de memorizar, también se despierta la autorregulación del cuerpo humano.

Los ejercicios de gimnasia de Strelnikova

El complejo es universal. Es adecuado para todas las edades. Consta de sólo 12 ejercicios. Los principales son 3: "Palmas", "Erosters", "Bomba". Están incluidos en todos los complejos que están diseñados para tratar diversas dolencias, incluida la neumonía.

1. Las manos. Párate derecho, presiona tus puños contra tu cintura. Con una inhalación, baje simultáneamente los puños hasta el suelo. Luego, regrese sus manos a su cinturón. Haz 12 veces ocho respiraciones. Al mismo tiempo, entre bloques de movimientos, haga una pausa de 4 segundos.
2. Correas de hombro. Párate derecho, dobla los codos, mantén las manos en la zona de los hombros. Inhala ruidosamente por la nariz, al mismo tiempo cierra los puños. Cuatro respiraciones: baje los brazos durante 4 segundos, luego un descanso, cuatro respiraciones, un descanso. Es necesario completar seis ciclos de cuatro respiraciones.
3. Bomba. Ponte de pie, coloca las piernas a la altura de los hombros, baja los brazos a lo largo del torso. Inclínese un poco hacia adelante, tome una respiración ruidosa al final del movimiento, terminándolo con una pendiente. Volver a la posición original. Luego inclínate de nuevo e inhala. Vuelta atrás. No se incline por debajo de la cintura. Cabeza caída.

Ejercicios para la respiración del habla Strelnikova

El resultado de la correcta es la expresividad de la entonación, el volumen del habla normal, excelente formación de sonido. Tal gimnasia es necesaria para que una persona pronuncie palabras mientras exhala, mientras gasta uniformemente el aire exhalado y no se ahoga con las palabras mientras inhala.

Los terapeutas del habla utilizan este método para desarrollar el habla en los bebés que tartamudean. La técnica se basa en el masaje de los músculos que recubren los senos paranasales de la cabeza humana mientras se inhala con la ayuda de un chorro de aire. En la cabeza, aumenta el flujo sanguíneo, que se considera un agente curativo para el aparato del habla.

Al realizar estos sencillos ejercicios de respiración, mejorarás drásticamente, además de la función pulmonar, la salud de todo tu cuerpo en su conjunto. No se pueden realizar ejercicios para los pulmones a personas que padezcan enfermedades crónicas que estén directamente relacionadas con el sistema cardiovascular, aunque su médico puede hacer una prohibición definitiva, así que no deje de consultar con él.

Durante las clases, debe controlar su pulso, y si se vuelve muy rápido, entonces este complejo no es adecuado para usted, por lo que las clases deben suspenderse de inmediato. El pulso después de la clase debe ser profundo y con buen llenado, pero no mucho más frecuente. Después de la gimnasia, debe medir regularmente la presión, que puede aumentar ligeramente, pero no debe alcanzar valores peligrosos. Aumentar la intensidad del entrenamiento debe ser gradual, para que el cuerpo pueda adaptarse.

calentamiento respiratorio

1. Relájese y párese derecho, las manos deben estar bajas a lo largo del cuerpo.
2. Exhale y luego comience una respiración lenta y profunda. A medida que sus pulmones se llenan de aire, sus hombros comienzan a elevarse. Luego se hace una fuerte exhalación y los hombros bajan en consecuencia.
3. En la siguiente inhalación, a medida que sus pulmones se llenan, sus hombros retroceden lentamente, sus omóplatos se juntan y sus manos detrás de su espalda se juntan. Luego, debe exhalar lentamente, mientras los brazos y los hombros se empujan hacia adelante y el cofre se comprime. Los hombros y los brazos deben estar relajados.
4. Con una respiración profunda, nos inclinamos hacia la derecha, el cofre de la izquierda se estira en consecuencia. Con una exhalación, volvemos a la posición original. Hacemos la misma pendiente hacia la izquierda. Al realizar este ejercicio, la espalda debe mantenerse recta y el cuello y los brazos no deben estar doblados.
5. Al inhalar, incline lentamente la cabeza hacia atrás, mientras la columna se dobla estrictamente hacia adentro. región torácica. Con una exhalación, incline la cabeza hacia adelante para que pueda ver sus rodillas, la columna también se dobla en la región torácica. Y los brazos cuelgan libremente a lo largo del cuerpo.
6. Respiramos profundamente y, con una exhalación lenta, giramos suavemente la columna en el sentido de las agujas del reloj, mientras que la mano derecha se retrae detrás de la espalda y la izquierda avanza. Tomamos aire y tomamos la posición inicial. Hacemos lo mismo, pero en sentido contrario a las agujas del reloj. Nos aseguramos de que las caderas permanezcan inmóviles.
7. Primero, hacemos movimientos circulares alternados con el hombro derecho e izquierdo, similares a los que hacen los remeros en un kayak. Luego se realizan movimientos de rotación simultáneamente con ambos hombros. La respiración es arbitraria.

Los ejercicios de respiración deben realizarse durante 6-10 minutos. Después de su implementación, debe relajarse y descansar. Después del descanso, puede comenzar a hacer ejercicios de respiración para los pulmones del complejo a continuación.

Ejercicios básicos de respiración que desarrollan el tórax, varios grupos de sus músculos y ligamentos.

Estos ejercicios son bastante simples, pero extremadamente efectivos. No debe intentar dominar muchos ejercicios a la vez. Como muestra la experiencia y la práctica, los ejercicios de respiración que se proporcionan a continuación desarrollan los músculos y ligamentos del tórax, las células de aire de los pulmones, etc. De todos los ejercicios de respiración, la "respiración de limpieza" se considera la principal. Se usa cuando se siente la necesidad de despejar y ventilar los pulmones, se usa comúnmente como el toque final a muchos otros ejercicios pulmonares y se usa continuamente.

aliento purificador

Este ejercicio no solo ventila y limpia tus pulmones, mejora la salud de todo el organismo, excita todas sus células y lo refresca. La lección es muy útil para personas cuya profesión requiere mucho esfuerzo en los pulmones: cantantes, actores, músicos que tocan instrumentos de viento, oradores, profesores, etc. Se realiza de la siguiente manera, primero se toma una respiración completa y se mantiene la respiración durante unos segundos. Los labios se comprimen como si fuera un silbato, mientras que las mejillas no se hinchan, luego exhala un poco de aire con bastante fuerza y ​​se detiene un segundo, luego exhala un poco más de la misma manera y continúa hasta exhalar todo el aire por completo. Es muy importante exhalar el aire con fuerza.

Aguantando tu respiración

Desarrolla y fortalece los músculos respiratorios, así como los pulmones en general. Su rendimiento constante ampliará el pecho. Al mismo tiempo, la retención temporal de la respiración ayuda a limpiar los pulmones y contribuye a la mejor absorción de oxígeno por parte de la sangre. Para realizar el ejercicio, debe pararse derecho y respirar profundamente. La respiración en el pecho debe mantenerse el mayor tiempo posible y luego, a través de la boca abierta, exhalar el aire con fuerza. Luego haz una respiración de limpieza.

La contención de la respiración se puede hacer con un reloj, marcando el tiempo y anotando tu capacidad para aumentar tus logros diariamente. La gimnasia tiene un efecto refrescante en una persona cansada y cansada, su efecto positivo se puede sentir después de un corto período de tiempo. Para obtener el efecto positivo más rápido, debe practicar cuidadosamente.

Excitación de células pulmonares

Le permite excitar la actividad de las células de aire en los pulmones. Debe hacerse con cuidado, y los principiantes no deben abusar de él. Muchos después de su implementación sienten un ligero mareo. Por lo tanto, siempre debe estar listo para detener su ejecución. Para realizarlo, debe pararse derecho, bajando los brazos a lo largo del cuerpo. Lenta y gradualmente inhalamos el aire, hasta que los pulmones se llenen de aire y contengan la respiración. Luego golpeamos el cofre con las palmas de nuestras manos y comenzamos a exhalar lentamente el aire. Al mismo tiempo, "tamboreamos" en el cofre con las yemas de los dedos. Finalizamos el ejercicio con una respiración purificadora.

Aliento superior alegre

Se cree que este ejercicio mejora el estado de ánimo. Para el control, debe colocar las manos sobre las clavículas, luego, cuando inhale, el aire llenará solo las secciones superiores de los pulmones y el cofre se elevará. Al exhalar, vuelve a su posición original. Al mismo tiempo, el abdomen permanece inmóvil y el cofre no se expande.

Aliento calmante

Cuando inhalas, el aire llena las secciones inferiores de los pulmones y, por lo tanto, el estómago sobresale, y cuando exhalas, se retrae. Al mismo tiempo, el cofre permanece inmóvil. En combinación con este ejercicio se realiza una respiración media, que aumenta el tono del cuerpo. Cuando inhalas, el aire llena las secciones de los pulmones y el tórax se expande, y cuando exhalas, vuelve a su posición original. Durante el ejercicio, el estómago permanece inmóvil.

Para ver resultado positivo de cualquier ejercicio, debe hacerlo regularmente y no abandonar a la mitad del trabajo que ha comenzado. La persistencia, el deseo y la fuerza de voluntad son los principales componentes del éxito efectivo.

Para determinar el ritmo de la respiración correcta, es necesario sentarse en una silla en una postura libre y relajada. La ropa no debe constreñir el cuerpo. Luego debes cerrar los ojos y esperar el momento en que sientas tu propia respiración. No es necesario forzarlo, solo sentir los momentos de inhalación y exhalación. La tarea es prestar atención a la secuencia de llenado y vaciado de los pulmones. Primero debe llenar suavemente la parte inferior de los pulmones con aire: el estómago se mueve hacia adelante, el diafragma baja y luego el medio, mientras que las costillas y el tórax se elevan, finalmente se llena la parte superior: las clavículas se elevan, el el estómago se tira hacia la columna. Al exhalar, primero se debe contraer el estómago, se debe elevar el diafragma y luego se deben bajar el pecho y los hombros. Los movimientos ondulados durante la inhalación y la exhalación deben ser suaves, suaves, sin golpes ni tensiones bruscos.

Mucha gente piensa que la respiración rítmica es un proceso natural que no requiere un esfuerzo adicional. La mayoría de las personas respiran entre 15 y 20 veces por minuto sin recibir suficiente oxígeno.

Para determinar la uniformidad de su respiración, debe hacer el siguiente ejercicio: sentarse en una silla, relajarse, inhalar y exhalar 3 veces seguidas. En la cuarta respiración, cuente cuánto dura la respiración. Registre el tiempo en segundos. Luego inhale y determine el tiempo durante el cual no puede inhalar aire hacia los pulmones. El tiempo resultante se compara con el primer indicador. En la mayoría de los casos, la duración de la inhalación y la exhalación será diferente: para algunos, la inhalación es demasiado corta, para otros, la exhalación es demasiado corta. Es necesario corregir tu respiración de tal manera que la duración de la inhalación coincida con la exhalación.

La fórmula para una respiración adecuada en el estado normal del cuerpo es la siguiente: exhalar - inhalar - exhalar - contener la respiración - inhalar.

El dominio de la respiración adecuada debe comenzar con el dominio de los ejercicios de respiración estática, que generalmente se realizan en reposo: acostado, sentado y de pie. La especificidad de los ejercicios estáticos es el impacto en el eslabón seleccionado en la cadena compleja del mecanismo de la respiración externa, en los músculos respiratorios.

Dicho entrenamiento consiste en ejercicios para desarrollar una respiración uniforme y rítmica, ralentizar las excursiones torácicas y educar tipo racional respiración, un cambio en la estructura del ciclo respiratorio, así como una disminución en el nivel de respiración.

Después de completar el curso preparatorio de ejercicios estáticos, puede pasar a ejercicios de respiración dinámicos.

Los ejercicios de respiración dinámica se realizan con la participación de los músculos principales y auxiliares del sistema musculoesquelético. El complejo incluye ejercicios que facilitan la implementación de movimientos respiratorios y aumentan la ventilación de segmentos individuales de los pulmones.

Al realizar conjuntos de ejercicios para desarrollar una respiración adecuada para el desarrollo de la inspiración, además de la contracción de los músculos intercostales externos e internos, se movilizan los músculos esternocleidomastoideo, esternoclavicular, pectoral, pectoral mayor y menor, dentado anterior, romboides y elevador de la escápula.

Para el desarrollo de la exhalación, que durante la respiración tranquila es una disminución del tórax debido a la tracción elástica del propio tórax, los músculos intercostales internos, lumbares cuadrados, dentados inferiores posteriores, abdominales (recto, oblicuo externo e interno, transverso) son usó. Al realizar ejercicios de respiración, en los que intervienen estos músculos, se produce una inspiración y una espiración completas.

Los ejercicios respiratorios estáticos y dinámicos proporcionan una afluencia de impulsos desde la corteza cerebral, lo que aumenta la excitabilidad del centro respiratorio: la respiración se profundiza y se acelera. Las contracciones del músculo esquelético son el mecanismo desencadenante de la respiración y la irritación proveniente del propio aparato respiratorio, proporciona la autorregulación refleja de la respiración.

Se debe dar especial importancia al reflejo nasolabial en el desarrollo de una respiración adecuada.

Antes de comenzar los ejercicios para desarrollar una respiración adecuada, es necesario dar una carga a los músculos esqueléticos (caminar rápido, sentadillas, saltos, etc.), intensificar los procesos metabólicos en los tejidos y células del cuerpo, es decir, provocar una mayor necesidad. para oxigeno Esto mejorará la respiración de los tejidos y reducirá la hipoxia al aumentar el consumo de oxígeno.

El entrenamiento para una respiración adecuada debe tener en cuenta la necesidad de una respiración completa y una exhalación profunda. Los ejercicios con respiración nasal suave y rítmica facilitan el trabajo del corazón, aumentan los movimientos respiratorios del tórax y el diafragma y estimulan el mecanismo no cardíaco de la circulación sanguínea. Se restablece la actividad normal del sistema nervioso y del aparato respiratorio externo, aumenta la capacidad vital de los pulmones, la sangre y los tejidos se saturan activamente con oxígeno, lo que afecta una mejora significativa en el estado general.

Los ejercicios para desarrollar una respiración adecuada deben realizarse en una habitación bien ventilada o en la estación cálida al aire libre con ropa cómoda que no apriete el cuerpo.

Para el autocontrol en las primeras etapas de desarrollo, es recomendable hacer ejercicios frente a un espejo.

Ejercicios de respiración para el desarrollo de una respiración adecuada.

Respiración completa mientras está acostado o de pie

Exhala, respira profundamente por la nariz. Durante la inhalación, los músculos abdominales sobresalen y luego el tórax se expande. Al exhalar, el volumen del tórax primero disminuye y luego se contrae el estómago.

Respiración torácica mientras está acostado, sentado o de pie

Exhala, respira profundamente por la nariz. Al realizar el ejercicio, el pecho se expande y el estómago se retrae. Al exhalar, el pecho cae y el estómago sobresale.

Respiración abdominal al estar acostado, sentado o de pie

Exhala, respira profundamente por la nariz. En este momento, el estómago sobresale. Al exhalar, la pared abdominal anterior se retrae.

Respiración lateral estando de pie

Coloque la palma de la mano izquierda en el lado del pecho, más cerca de axila baje la mano derecha y exhale. Inclinándose hacia la izquierda, ponga su mano derecha sobre su cabeza, mientras respira profundamente por la nariz. Luego regrese a la posición inicial: exhale por la nariz. Cambia la posición de las manos y haz el mismo ejercicio del otro lado.

Durante los ejercicios de respiración dinámicos para el desarrollo de una respiración adecuada, los movimientos se realizan con las extremidades, la cabeza y el torso.

Un conjunto de ejercicios de respiración dinámica para el desarrollo de una respiración adecuada.

Desarrollo de una exhalación completa y extendida:

Caminar a un ritmo medio. Inhala y exhala solo por la nariz. En cada tercer paso, inhala, en el cuarto paso, exhala. La duración de la exhalación debe aumentarse gradualmente en un conteo (5, b, 7, etc.) para que después de 6 semanas la exhalación tenga 12 pasos. La duración de la caminata debe alcanzar de 1 a 3 minutos;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Exhalar. Inhalando por la nariz, levante los brazos hacia adelante y hacia arriba, doble bien las regiones torácica y lumbar, luego baje lentamente los brazos por los lados y exhale. Repita 5 veces;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Exhalar. Levántese sobre los dedos de los pies, con las manos detrás de la cabeza, junte los omóplatos, inhale, baje sobre un pie completo, relaje las manos hacia abajo, inclínese hacia adelante y exhale. Repita 6-7 veces.

Masaje con aire de la mucosa nasal:

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Exhalar. La boca debe estar bien cerrada. Lentamente, inhale y exhale alternativamente, ya sea por la fosa nasal derecha o izquierda de la nariz, mientras presiona la opuesta con el dedo. Repita 4-5 veces;

Levántate, exhala. Pellizca tu nariz con los dedos. Cuente lentamente en voz alta hasta 10 y luego, quitando los dedos de la nariz, respire profundamente y exhale completamente por la nariz, mientras cierra la boca con fuerza. Repita 4 veces.

Desarrollo de la respiración racional:

Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, inhala. Incline la cabeza hacia adelante - exhale. Regrese a la posición inicial: inhale;

Gire la cabeza hacia la derecha, hacia la izquierda, respire arbitrariamente, evite contener la respiración;

Siéntate derecho, con las manos en las rodillas. Extienda los brazos a los lados: inhale, junte las manos frente a usted, exhale;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Levante las manos hacia arriba - inhale, baje las manos hacia abajo - exhale;

Posición inicial de pie o sentado. Apriete y suelte los dedos, al apretar - inhale;

Posición inicial de pie o sentado. Movimiento en las articulaciones de la muñeca, la respiración es libre;

Posición inicial de pie o sentado. Movimiento circular simultáneo de los brazos en las articulaciones de los hombros hacia adelante y luego hacia atrás, es decir, para describir la superficie de un cono de varios diámetros, la respiración es libre;

Posición inicial de pie o sentado. Balanceos simultáneos de los brazos hacia adelante - inhalar, hacia atrás - exhalar;

Posición inicial de pie, sentado o acostado: exhale. Inclínate hacia adelante - inhala, dobla la columna lumbar-torácica - exhala;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Rotación (derecha y lado izquierdo). Al inclinarse hacia atrás, inhale, al inclinarse hacia adelante, exhale;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Elevar pierna derecha adelante - inhalar, bajar - exhalar, repetir las mismas acciones con la otra pierna;

Siéntate en una silla, pon tus manos sobre tus rodillas. Levante ambas piernas hacia adelante - inhale, baje - exhale;

Siéntate en una silla, pon tus manos sobre tus rodillas. Movimientos de rotación simultáneos de las piernas (círculos): la respiración es libre;

Siéntate en una silla, pon tus manos sobre tus rodillas. Movimiento en las articulaciones de los pies (flexión, extensión): la respiración es libre;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas sobre una pierna: inhale, regrese a la posición inicial, exhale, repita las mismas acciones con la otra pierna;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas sobre dos piernas: inhale, regrese a la posición inicial, exhale;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Empuje hacia adelante con una pierna: inhale, regrese a la posición inicial, exhale, repita las mismas acciones con la otra pierna;

Ponte de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Empuje hacia atrás con una pierna: inhale, regrese a la posición inicial, exhale, repita las mismas acciones con la otra pierna.

Se recomienda repetir todos los ejercicios para el desarrollo de la respiración racional de 4 a 8 veces.

Respira hondo, aguanta la respiración. En una pausa respiratoria, levante lentamente los brazos rectos hacia los lados, junte las palmas frente al cofre, luego detrás de la espalda, baje los brazos, exhale;

Respira hondo, aguanta la respiración. En una pausa respiratoria, haga movimientos circulares con las manos hacia adelante y hacia atrás (un movimiento en cada dirección) - exhale;

Inhala profundamente, tocando tus hombros con la punta de los dedos. En una pausa respiratoria, conecte lentamente y nuevamente separe los codos: exhale;

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, inhale profundamente. En una pausa respiratoria, levántese sobre los dedos de los pies, mientras levanta los brazos rectos a los lados hacia arriba, regrese a la posición inicial ~ exhale;

Párese derecho, con los pies juntos, respire profundamente. En una pausa respiratoria, siéntese lentamente y levántese, exhale.

El desarrollo de una respiración adecuada debe ocurrir gradualmente, la intensidad y la duración de las clases las determina el médico. En los primeros meses de entrenamiento, se deben excluir los ejercicios que requieren mucho esfuerzo para realizar.

Todos los ejercicios se realizan sin tirones, rítmicamente y sin problemas. La respiración adecuada se desarrolla y desarrolla durante el entrenamiento físico, siempre que durante la ejecución la respiración sea rítmica, uniforme, tranquila, profunda y, por regla general, solo por la nariz en condiciones normales de aireación.

Los ejercicios para el desarrollo de una respiración adecuada deben actualizarse y diversificarse regularmente para cubrir todos los grupos musculares, todo el sistema musculoesquelético. Después de dominar los ejercicios estáticos y dinámicos elementales para el desarrollo de la respiración, puede pasar a ejercicios más intensos, siempre que un simple entrenamiento después de dos semanas de clases no cause la menor dificultad para respirar, sino que solo se sienta alegría y buen humor. .

Un conjunto de ejercicios de respiración con movimientos complejos.

La tarea de los ejercicios es incluir la superficie máxima de los pulmones en el trabajo, mejorar el intercambio de gases y activar Corriente Total sangre y linfa.

Los ejercicios con movimientos complejos para entrenar una respiración adecuada solo son aptos para personas sanas y sin enfermedades cardiovasculares. Al realizar, uno no debe detenerse por la fuerza si hay un deseo de tomar un respiro.

Ejercicios para el trabajo de la superficie de los pulmones.

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Estira los brazos por encima de la cabeza, entrelaza los dedos y exhala. Al inhalar, inclínate, doblando y bajando los brazos más allá de la cara, el pecho y el abdomen, tratando de tocar el suelo con las palmas de las manos. Enderécese lentamente - exhale;

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados. Al inhalar, tráigase con las manos, tocando los omóplatos con los dedos, al exhalar, separe los brazos;

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en el cinturón. Siéntese lenta y profundamente mientras inhala, enderece lentamente mientras exhala;

Siéntate sobre tus talones, junta tus manos detrás de la cerradura. Mientras inhala, inclínese lentamente, tratando de tocar el suelo con la frente, mientras exhala, enderece;

Acuéstese boca arriba. Mientras inhala, levante las piernas rectas y doble el torso, tocando los dedos del piso detrás de la cabeza, mientras exhala, baje lentamente las piernas;

Acuéstese boca arriba, doble las piernas, tire de los pies hacia la pelvis, ponga las manos en los tobillos. Mientras inhala, tire de las rodillas hacia el estómago con las manos, mientras exhala, regrese a la posición inicial.

Párate derecho, pon tu pie derecho delante de tu izquierdo, lleva tu mano derecha hacia atrás, recta mano izquierda tire hacia adelante y hacia arriba. Mientras inhala, cambie vigorosamente la posición de las manos, agitando el pie izquierdo hasta que toque la punta de la mano derecha. Regrese a la posición inicial - exhale; Siéntese sobre los talones, incline la cabeza hacia las rodillas, estire los brazos hacia adelante. Mientras exhalas, estírate hacia adelante, deslizando las palmas de las manos por el suelo, hasta que tu pecho toque las rodillas, mientras inhalas, vuelve a la posición inicial.

Repita cada ejercicio de 3 a 6 veces.

Completa el ciclo de ejercicios de marcha libre con respiración voluntaria.

Ejercicios de contención de la respiración

Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros, los brazos bajados libremente, respire profundamente. En una pausa respiratoria, agáchese profundamente, baje la cabeza y sujete las rodillas con las manos, luego regrese lentamente a la posición inicial e inhale;

Ponte de rodillas, pon tus manos en tu cintura. Tome una respiración profunda y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, incline el cuerpo hacia atrás, sin ayudarse con las manos, levántese lentamente y vuelva a la posición inicial, tome aire;

Siéntese sobre los talones, respire profundamente y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, inclínese hacia atrás hasta que los omóplatos toquen el suelo y luego regrese a la posición inicial y respire;

Haga énfasis en acostarse, respire profundamente y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, con un empujón de las piernas, haga énfasis en agacharse, regrese a la posición inicial, respire;

Siéntese en el piso, estire las piernas, coloque las palmas de las manos debajo de las caderas, respire profundamente y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, doble lentamente la cara hacia las rodillas, luego regrese a la posición inicial y respire;

Siéntese en el piso, apoye la espalda, respire profundamente y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, agáchese, tome un énfasis acostado atrás, regrese a la posición inicial, exhale;

Acuéstese boca arriba, estire las piernas, sepárelas. Tome una respiración profunda y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, doble la articulación de la cadera, levante las piernas y el cuerpo hasta que los calcetines toquen las manos, regrese a la posición inicial, respire;

Acuéstese boca abajo, inclínese, agarre los tobillos con las manos por detrás. Tome una respiración profunda y luego exhale por completo. En una pausa respiratoria, inclínate lo más posible, relájate, respira.

Cada uno de los ejercicios debe terminar con la respiración libre. Al comienzo de las clases, se recomienda no hacer más de 1 o 2 repeticiones al comienzo de las clases. El número de repeticiones no debe exceder de 6 a 8 veces.

Ejercicios para el desarrollo de la respiración racional.

Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas cruzadas. Estire los brazos frente a usted y cierre. Respira hondo mientras tiras de los hombros hacia atrás y tocas el pecho con las manos. Regresa a la posición inicial, exhala lentamente. Repita 10 veces;

Siéntate en el suelo, cruza las piernas, pon las manos sobre la cabeza con las palmas hacia arriba. Inhala profundamente mientras levantas lentamente los brazos por encima de la cabeza. Bajando los brazos, exhala lentamente. Repita 10 veces;

Acuéstese boca abajo, estire los brazos a lo largo del torso. Inclínese, levantando brazos, piernas, cabeza, pecho, inhale profundamente. Volviendo a la posición inicial, exhala lentamente. Repita 10 veces;

Acuéstese boca arriba, coloque las manos a lo largo del cuerpo con las palmas en el suelo, cierre las piernas. Después de eso, siéntate, ayudándote con las manos. Inclínate hacia atrás mientras respiras profundamente. Regresa a la posición inicial, exhala lentamente. Repita 10 veces;

Acuéstese boca arriba, coloque las manos a lo largo del cuerpo con las palmas en el suelo, doble las piernas ligeramente. Levanta la barriga, ayudándote de los hombros, pero sin despegar los pies del suelo, respira hondo. Volviendo a la posición inicial, exhala lentamente. Repita 10 veces;

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos extendidos frente a usted. Tomar una respiración profunda. Después de eso, sin detener la respiración, levante los brazos por encima de la cabeza hacia los lados. Bajando los brazos, comience a exhalar y continúe hasta que sus brazos alcancen el nivel de los hombros. Contenga la respiración mientras continúa bajando los brazos. Termina de exhalar. Repita 10-20 veces;

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Inhala y luego exhala lentamente. Después de completar la respiración, coloque las manos en las caderas, respire lenta y profundamente por la nariz, tratando de sacar el pecho lo más posible. Exhala lentamente. Repita 10-15 veces.

Constantemente hablan de los beneficios de los ejercicios matutinos, pero nunca hemos escuchado que nuestro corazón necesite ejercicios de respiración regulares. Asociamos esta práctica exclusivamente con el yoga, aunque la vida demuestra que nuestro corazón simplemente necesita ese entrenamiento respiratorio.

Si en el pasado ese entrenamiento para el cuerpo era trabajo físico activo, ahora, cuando la mayoría de las personas trabajan en oficinas, no reciben las cargas necesarias, y además largo tiempo no está en la posición más cómoda, los ejercicios de respiración se vuelven aún más relevantes.

Dependencia de la salud en la respiración.

Para comprender cómo afecta la respiración a la salud humana, es necesario conocer algunas de las características de este proceso.

Así, una persona sana realiza unas quince respiraciones por minuto, pasando casi 6 litros de aire por los pulmones durante este tiempo. El ciclo respiratorio, es decir, el tiempo desde el inicio de la inhalación hasta el final de la exhalación, es de cuatro segundos (dos segundos para la inhalación y dos segundos para la exhalación). Con una frecuencia cardíaca media de 70 latidos por minuto (80 latidos en inspiración y 60 en espiración), el corazón consigue contraerse casi cinco veces en este breve espacio de tiempo (tres en inspiración y dos en espiración).

Indicadores ligeramente diferentes en una persona enferma. En un minuto, aspira aire más de veinte veces, y el pulso al mismo tiempo aumenta a 80 latidos. por minuto. En cuanto al ciclo respiratorio, se reduce a 3 segundos, durante los cuales el corazón tiene tiempo de contraerse no más de cuatro veces. Los cambios en la frecuencia del pulso durante la inhalación y la exhalación en este caso son casi imperceptibles.

Si hablamos de un atleta, entonces una persona entrenada se distingue por una respiración rara (solo ocho respiraciones por minuto), y su pulso es lento y es de 60 latidos por minuto. Durante este período de tiempo, sus pulmones dejan pasar solo tres litros de aire, lo que inevitablemente afecta el ciclo de respiración, cuya duración es de 7,5 segundos, mientras que hay una pausa de cuatro segundos entre la inhalación y la exhalación.

Curiosamente, hay 2 segundos por respiración, durante los cuales el pulso alcanza los 90 latidos por minuto. Si hablamos de exhalación con una contención de la respiración, que representa los 5,5 segundos restantes, durante este período de tiempo el pulso desciende a 60, es decir, una vez y media.

Estas cifras, difíciles de percibir por un no iniciado, no se dan en balde. Resulta que cuanto mayor es la diferencia entre la frecuencia del pulso durante la inhalación y la exhalación, más fuertes son los pulmones y el corazón, mejor funciona el sistema vegetativo y más saludable se siente una persona. En sentido general, el estado de nuestra salud y apariencia a una edad u otra. Es por esta razón que las personas que han estado involucradas con entusiasmo en los deportes durante toda su vida, incluso en la vejez, se ven fuertes y en forma, y ​​​​mucho más jóvenes que sus años. ¡Todo es gracias a la respiración!

¿Qué beneficio puede derivarse de todo lo que está escrito? Para mantenerse saludable y lucir de 55 a los 70, debe hacer ejercicio con regularidad. Si no tiene esa oportunidad, los ejercicios de respiración lo ayudarán.

Los beneficios de los ejercicios de respiración.

La práctica muestra que la técnica de inhalaciones y exhalaciones correctas conduce a los siguientes cambios positivos en el cuerpo:

• aumenta el volumen de los pulmones;
• aumento del intercambio de gases;
• la sangre y las células del corazón están mejor provistas de oxígeno;
• los vasos coronarios y los vasos del cerebro se expanden;
• frecuencia cardíaca regulada;
• se establece el movimiento del diafragma y se masajean los pulmones;
• el corazón se libera de la presión excesiva del diafragma y los pulmones;
• mejora el suministro de sangre al corazón;
• el sistema nervioso se calma;
• se alivia el estrés;
• trenes el sistema cardiovascular y en particular el miocardio.

I. Ejercicios de respiración para el corazón.

Y ahora describiremos en detalle un conjunto de ejercicios de respiración que fortalecerán el corazón y rejuvenecerán tu cuerpo, previniendo el envejecimiento prematuro.

1. Párese derecho con las piernas ligeramente separadas y manteniendo la espalda recta. Alternativamente, para realizar el ejercicio, puede sentarse en una silla con respaldo. Mueva su mano derecha hacia un lado. Con la mano izquierda, cierre la fosa nasal izquierda, bloqueando el flujo de aire a través de ella. Con la fosa nasal derecha, aspire aire lentamente hacia los pulmones y, en paralelo, mueva la mano derecha hacia la nariz, de modo que tan pronto como respire por completo, cierre inmediatamente la fosa nasal con la mano derecha. Luego, lleve su mano izquierda hacia un lado, comenzando a exhalar lentamente por la fosa nasal izquierda. Al mismo tiempo, mida la duración de un ciclo de respiración con la frecuencia cardíaca, aumentando gradualmente los períodos de inhalación y exhalación, comenzando de cuatro a dieciséis latidos cardíacos, pero solo después de un número par (idealmente después de 2). Comience el siguiente ciclo en la dirección opuesta, inhalando por la fosa nasal izquierda y exhalando por la derecha.

Para este proceso necesitarás la máxima concentración y escuchar tu propio cuerpo, por lo que la gimnasia debe realizarse en absoluto silencio y con los ojos cerrados. En este caso, debe respirar lentamente y sus manos deben moverse suavemente, sin tensión en los músculos. Dicha inhalación y exhalación alternadas de aire deben repetirse hasta que aparezca la satisfacción, lo que indicará la saturación de energía del cuerpo.

2. Permanezca en la posición inicial. Haz el ejercicio más difícil. Tome una respiración lenta a través de la fosa nasal izquierda, sosteniendo la derecha en este momento. Y luego, cambiando de manos, exhala rápida y vigorosamente por la fosa nasal derecha. Tome un ciclo de respiración, luego repítalo en orden inverso (inhalando lentamente por la fosa nasal derecha y exhalando rápidamente por la fosa nasal izquierda). Aquí es muy importante asegurarse de que el ritmo respiratorio no se desvíe, no aparezcan mareos y molestias. En este caso, la ejecución del elemento debe detenerse, calmarse y comenzar de nuevo.

3. Realizamos este ejercicio de la misma manera que los descritos anteriormente, solo que las inhalaciones y exhalaciones se vuelven rápidas, como en los atletas durante el entrenamiento. A través de una fosa nasal abierta tomamos una respiración rápida, y luego cambiamos de manos y también exhalamos rápidamente a través de la otra. Repetimos las acciones tomadas a la inversa.

4. A continuación, realizamos el mismo ejercicio, pero realizamos una inhalación y una exhalación rápidas con una fosa nasal (que sea la izquierda). Habiendo logrado una respiración uniforme, pasamos a la otra fosa nasal y repetimos las acciones realizadas.

5. Realizamos una respiración lenta y profunda y exhalamos exactamente lo mismo, primero por la fosa nasal derecha, y luego repetimos el ciclo de respiración por la fosa nasal izquierda. En este caso, el ciclo debe corresponder primero a cuatro, luego a seis, a ocho y, finalmente, a diez latidos del corazón.

6. Ahora pasamos a respirar simultáneamente con dos fosas nasales. Aspire lentamente el aire, luego congele y cuente la mitad del tiempo de inhalación. Luego exhala lentamente también.

7. Aspirando lentamente el aire con ambas fosas nasales, exhala también lentamente, después de lo cual aguantas la respiración durante la mitad del ciclo respiratorio.

8. Ahora complique el elemento. Tome una respiración profunda, contenga la respiración y luego también exhale lentamente y contenga la respiración nuevamente. En el transcurso del entrenamiento diario, busque aumentar la duración de los ciclos.

9. Apretando los labios con un "tubo", aspire aire con fuerza y ​​​​luego exhale de la misma manera, sin olvidar controlar los latidos de su corazón.

10. Acuéstese y alterne entre respiración profunda ascendente y descendente. En este caso, la inhalación, la contención de la respiración y la exhalación deben distribuirse en 8, 14 y 12 latidos cardíacos, manteniendo dicha respiración durante diez minutos.

II. Ejercicios de respiración para vasos cerebrales.

Y aquí está el complejo. ejercicios de respiración para personas que necesitan fortalecer los vasos del cerebro. Es cierto que los médicos aquí recomiendan tener cuidado y dejar de hacer ejercicio de inmediato en caso de mareos o dolor de cabeza.

1. Siéntese en una silla con respaldo, estire los hombros y levante ligeramente la barbilla. Coloque las manos sobre las rodillas y relájese.

2. Abriendo ligeramente la boca, lleve la punta de la lengua al paladar superior.

3. Comience a respirar uniformemente, tratando de pronunciar el sonido "so" al inhalar sin la ayuda de la lengua, y al exhalar el sonido "hum".

4. Al realizar ejercicios de respiración, asegúrese de que el aire ingrese a los pulmones de manera uniforme a través de la boca y la nariz.

Para entrenar los vasos del cerebro, deberá realizar este ejercicio diariamente, preferiblemente por la mañana y por la noche, dedicándole 10-15 minutos.

tercero Ejercicios de respiración para el sistema vegetativo-vascular

Aquí, inicialmente debe entenderse que los ejercicios de respiración por sí solos no lograrán deshacerse de la distonía vegetativa-vascular. Sin embargo, en combinación con otros métodos para tratar esta enfermedad, los ejercicios de respiración pueden aliviar significativamente el bienestar.

1. Para pasar a la gimnasia que entrena el sistema vegetativo-vascular, realice inicialmente el primer elemento de ejercicios de respiración para fortalecer el corazón. Cierre una fosa nasal e inhale lentamente, luego cambie de mano y exhale por la otra fosa nasal. Cuando el elemento básico se repite varias veces en una y otra dirección, podemos proceder a la gimnasia que requerimos.

2. Coloque su mano derecha sobre su estómago y su mano izquierda sobre su pecho.

3. Comience a inhalar y exhalar aire de manera uniforme por la nariz, con cada respiración tratando de atraer el estómago tanto como sea posible y exhalando, sacándolo, como si empujara el aire.

4. Continúe respirando por la nariz, pero ahora mantenga el estómago inmóvil. Solo debe funcionar el tórax: se infla al inhalar y se contrae al exhalar.

Dedique de 5 a 10 minutos a cada forma de respirar, mientras se asegura de que el ejercicio no le cause molestias ni síntomas desagradables. El criterio principal para la corrección del ejercicio será la sensación de satisfacción del estado en el que se encuentra.

IV. Ejercicios de respiración después de la derivación

Las personas que se han sometido a una cirugía de derivación cardíaca necesitan una recuperación adecuada, que incluye ejercicios especiales. Considerémoslo.

1. Acuéstese sobre una superficie dura con una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.

2. Inhala por la nariz durante tres segundos mientras hinchas la barriga. Debes sentir que tu mano se eleva junto con tu vientre. Luego exhale lentamente por la boca durante 4-5 segundos.

3. Aguante la respiración durante tres segundos y luego repita el ejercicio.

Después de los ejercicios de respiración, vaya a ejercicio. Parado derecho, comience a llevar sus manos hacia atrás, mientras inhala, y luego doble su torso con una exhalación. Repita 7-10 veces.

Por cierto, se recomienda realizar esta gimnasia 1-2 veces al día, media hora antes de una comida o una hora y media después de una comida. Y además. Para algunos pacientes, los médicos recomiendan inflar globos todos los días. También se convertirá en una especie de gimnasia para el corazón y los vasos sanguíneos.
¡Cuida tu salud!

¿Has pensado en cómo respiras? En la vida, usamos menos de la mitad del volumen de nuestros pulmones, inhalamos el aire de manera superficial y rápida. Un enfoque tan incorrecto interrumpe la actividad vital del cuerpo y provoca la aparición de muchas dolencias: desde el insomnio hasta la aterosclerosis.

Cuanto más a menudo inhalamos el aire, menos oxígeno absorbe el cuerpo. Sin contener la respiración, el dióxido de carbono no puede acumularse en la sangre ni en las células de los tejidos. Y éste elemento importante apoya los procesos metabólicos, participa en la síntesis de aminoácidos, calma sistema nervioso, dilata los vasos sanguíneos, excita el centro respiratorio y lo hace funcionar de manera óptima.

¿Qué es la mala respiración peligrosa?

La respiración rápida y superficial contribuye al desarrollo de hipertensión, asma, aterosclerosis, enfermedades cardiovasculares y otras. En un esfuerzo por compensar la pérdida excesiva de dióxido de carbono, el cuerpo activa el sistema de defensa. Como resultado, se produce una sobretensión, lo que provoca un aumento de la secreción de moco, un aumento de los niveles de colesterol, estrechamiento de los vasos sanguíneos, espasmos de los vasos bronquiales y músculos lisos de todos los órganos.

¿Cómo normalizar el proceso de respiración?

El enriquecimiento de la sangre con dióxido de carbono se promueve durmiendo boca abajo, ayunando, procedimientos de agua, endurecimiento, actividades deportivas y prácticas especiales de respiración. También es importante evitar el estrés, la sobrealimentación, la toma de medicamentos, el alcohol, el tabaco y el sobrecalentamiento, es decir, estilo de vida saludable la vida.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de respiración?

• Prevención de enfermedades bronquiales (asma bronquial, obstructiva, bronquitis crónica).
• Masaje de órganos internos, mejora del peristaltismo intestinal y fortalecimiento de los músculos abdominales.
• Concentración de la atención y aumento de la actividad intelectual.
• Reduce la fatiga, combate el estrés y.
• Una oleada de energía, vivacidad y excelente bienestar.
• Piel elástica joven e incluso pérdida de peso.

Cinco reglas generales para realizar ejercicios de respiración.

1. Comience con el más ligero, aumentando gradualmente la carga.
2. Entrenar para aire fresco(o en un área bien ventilada) y use ropa cómoda.
3. No te distraigas durante la clase. La concentración es importante para obtener el máximo efecto.
4. Repirar lentamente. Es la respiración lenta la que contribuye a la mayor saturación del cuerpo con oxígeno.
5. Haz ejercicios con placer. Deje de hacer ejercicio si experimenta algún síntoma desagradable. Consulta con un especialista sobre la reducción de la carga o el aumento de la pausa entre series. La única molestia aceptable es un ligero mareo.

Tipos de ejercicios de respiración.

práctica de yoga

Hace muchos siglos, los yoguis descubrieron la relación de la respiración con el desarrollo emocional, físico y mental de una persona. Gracias a ejercicios especiales, se abren los chakras y canales de percepción. Los ejercicios de respiración tienen un efecto beneficioso sobre los órganos internos, se gana equilibrio y armonía. Los yoguis llaman a su sistema pranayama. Durante el ejercicio, solo necesita respirar por la nariz.

Pranayama es la capacidad de controlar conscientemente la respiración y controlar la energía del cuerpo con la ayuda de inhalaciones y exhalaciones.

Kapalabhati - respiración abdominal

Siéntate en una posición cómoda con la espalda recta. Cierra los ojos y concéntrate en la mitad de la ceja. Mientras inhala, infle el estómago: relaje la pared abdominal y el aire entrará automáticamente en los pulmones. Mientras exhala, tire de su estómago hacia la columna vertebral, el movimiento debe ser activo. El tórax y la parte superior de los pulmones no están involucrados en el proceso. Comience con 36 respiraciones. Cuando te acostumbres, súbelo a 108.

Nadi shodhana - respirar por las fosas nasales izquierda y derecha

Cerrar la fosa nasal derecha con pulgar, y por la izquierda, inhala y exhala uniformemente. Realice cinco ciclos (la inhalación y la exhalación cuentan como un ciclo), luego cambie la fosa nasal. Inhala y exhala a través de dos fosas nasales, también cinco ciclos. Practica durante cinco días y pasa a la siguiente técnica.

Inhala y exhala por la fosa nasal izquierda, luego ciérrala e inhala y exhala por la derecha. Cambie los dedos, cubriendo alternativamente las fosas nasales izquierda y derecha. Realiza 10 ciclos de respiración.

Gimnasia Strelnikova

Esta gimnasia está diseñada como una forma de restaurar la voz cantada. Sin embargo, la práctica ha demostrado que el método de A. N. Strelnikova, basado en el intercambio de gases, puede curar de forma natural y efectiva todo el cuerpo. Los ejercicios involucran no solo el sistema respiratorio, sino también el diafragma, la cabeza, el cuello y los abdominales.

El principio de la respiración es inhalar rápidamente por la nariz cada segundo durante el ejercicio. Debe inhalar de forma activa, intensa, ruidosa y por la nariz (mientras las fosas nasales deben cerrarse). La exhalación es imperceptible, sucede por sí sola. El sistema de Strelnikova incluye muchos ejercicios, tres de los cuales son básicos.

Ejercicio "Palmas"

Ponte de pie, dobla los codos y apunta las palmas lejos de ti. Apriete las manos en puños mientras respira fuerte y ruidosamente. Después de completar una serie de ocho respiraciones, descanse y repita el ejercicio, un total de 20 ciclos.

Ejercicio "Portadores"

Coloque los pies ligeramente más estrechos que el ancho de los hombros, las manos al nivel de la cintura, las palmas de las manos en puños. Mientras inhala, baje los brazos bruscamente, aflojando los puños y separando los dedos. Trate de tensar sus manos y hombros con la máxima fuerza. Haz ocho series de ocho veces.

Ejercicio "Bomba"

Deja tus piernas en la misma posición. Inhala ruidosamente, agáchate lentamente y estira los brazos hacia el suelo sin tocarlo. Luego regrese lentamente a la posición inicial, como si estuviera bombeando. Haz ocho series de ocho veces.

Método Buteyko

Según K. P. Buteyko (científico soviético, fisiólogo, clínico, filósofo de la medicina, candidato a ciencias médicas), la causa del desarrollo de enfermedades es la hiperventilación alveolar. Con respiraciones profundas, la cantidad de oxígeno recibido no aumenta, pero la cantidad de dióxido de carbono disminuye.

Esta teoría es apoyada por hecho interesante: el volumen pulmonar de un paciente con asma bronquial es de 10 a 15 litros, una persona sana: 5 litros.

El objetivo de este ejercicio de respiración es eliminar la hiperventilación de los pulmones, lo que, a su vez, ayuda a combatir enfermedades como el asma bronquial, las alergias, la bronquitis asmática, la angina de pecho, la diabetes, etc. El sistema Buteyko incluye respiración superficial artificial, retrasos, ralentizaciones y dificultad para respirar hasta el uso de corsés.

La etapa inicial del entrenamiento.

Mida la pausa de control: el intervalo desde una exhalación tranquila hasta el deseo de inhalar (para que no quiera respirar por la boca). Norma - a partir de 60 segundos. Mida la frecuencia del pulso, la norma es inferior a 60.

Siéntate en una silla, endereza la espalda y mira ligeramente por encima de la línea de los ojos. Relaja el diafragma, comenzando a respirar tan superficialmente que aparece una sensación de falta de aire en el pecho. En este estado, debe estar dentro de 10-15 minutos.

El significado de los ejercicios Buteyko es reducir gradualmente la profundidad de la respiración y reducirla al mínimo. Disminuya el volumen inspiratorio durante 5 minutos y luego mida la pausa de control. Entrena solo con el estómago vacío, respira por la nariz y en silencio.

bodyflex

Se trata de un método para combatir el sobrepeso, la flacidez y las arrugas, desarrollado por Greer Childers. Su innegable ventaja es la ausencia de restricciones de edad. El principio de bodyflex es una combinación de respiración aeróbica y estiramiento. Como resultado, el cuerpo se satura de oxígeno, que quema grasa, y los músculos se tensan y se vuelven elásticos. Comienza a dominar la gimnasia con la respiración en cinco etapas.

Respiración en cinco etapas

Imagina que te vas a sentar en una silla: inclínate hacia adelante, apoyando las manos en las piernas, ligeramente dobladas por las rodillas, empuja las nalgas hacia atrás. Coloque las palmas de las manos a unos 2-3 centímetros por encima de las rodillas.

1. Exhalación. Apriete los labios en un tubo, libere lenta y uniformemente todo el aire de los pulmones sin dejar rastro.
2. Inhalar. Sin abrir la boca, inhale rápida y bruscamente por la nariz, tratando de llenar sus pulmones de aire al máximo de su capacidad. La respiración debe ser ruidosa.
3. Exhalación. Levanta la cabeza 45 grados. Haz un movimiento con tus labios, como si estuvieras untando lápiz labial. Exhala desde el diafragma con fuerza todo el aire por la boca. Debería obtener un sonido similar a "ingle".
4. Pausa. Aguante la respiración, incline la cabeza hacia adelante y contraiga el estómago durante 8-10 segundos. Trate de conseguir una ola. Imagina que el estómago y otros órganos cavidad abdominal literalmente cabe debajo de las costillas.
5. Relájese, inhale y suelte los músculos abdominales.

sistema Muller

El gimnasta danés Jørgen Peter Müller pide una respiración profunda y rítmica sin pausas: no contengas la respiración, no hagas respiraciones cortas. El propósito de sus ejercicios es piel saludable, resistencia respiratoria y buen tono muscular.

El sistema consta de 60 movimientos respiratorios realizados simultáneamente con diez ejercicios (un ejercicio - 6 respiraciones y exhalaciones). Recomendamos comenzar con un nivel de dificultad fácil. Realice los primeros cinco ejercicios lentamente seis veces. Inhala por el pecho y por la nariz.

5 ejercicios para fortalecer el corsé muscular

Ejercicio número 1. Posición inicial: manos en el cinturón, pies uno al lado del otro, espalda recta. Alternativamente, levante y baje las piernas rectas hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás (una pierna al inhalar, la otra al exhalar).

Ejercicio número 2. Coloque los pies a un paso corto de distancia. Mientras inhala, inclínese hacia atrás tanto como sea posible (con la cabeza), mueva las caderas hacia adelante, doble los codos y las manos en puños. Mientras exhalas, agáchate, estira los brazos e intenta tocar el suelo con ellos. No doble las rodillas mientras hace esto.

Ejercicio número 3. Cierra y no levantes los talones. Mientras inhala, incline su torso hacia la izquierda mientras mueve su brazo derecho medio doblado detrás de su cabeza. Exhala y vuelve a la posición inicial. Repite los movimientos hacia el lado derecho.

Ejercicio número 4. Separe los pies lo más que pueda. Los talones están vueltos hacia afuera, los brazos cuelgan libremente a los lados. Gire el cuerpo: el hombro derecho hacia atrás, la cadera izquierda hacia adelante y viceversa.

Ejercicio número 5. Coloque los pies separados al ancho de los hombros. Mientras inhala, levante lentamente los brazos frente a usted. Haz una sentadilla profunda mientras exhalas. Enderezar y bajar los brazos.

Contraindicaciones

No importa cuán grandes sean los beneficios de los ejercicios de respiración, deben realizarse con cuidado. Antes de iniciar cualquier actividad, consulte a su médico. Pasa gradualmente a aumentar la carga para evitar los síntomas desagradables de la hiperventilación.

Los ejercicios de respiración están contraindicados para personas después de una cirugía y con ciertas enfermedades. Las limitaciones son hipertensión severa, un alto grado de miopía, un ataque cardíaco previo, glaucoma en la etapa aguda de la enfermedad en el contexto de hipertermia, infecciones virales respiratorias agudas, patologías cardiovasculares y endocrinas descompensadas.

Extraño pero cierto: el proceso natural de inhalar y exhalar puede marcar una gran diferencia en tu vida. La técnica de respiración seleccionada correctamente puede mejorar la salud y proporcionar. Lo principal es el deseo de aprender y un enfoque competente.