Cómo mantener el peso después de perder peso. Cómo evitar ganar exceso de peso después de hacer dieta
Los esfuerzos heroicos se justificaron: la figura adquirió la armonía deseada, apareció en los ojos un brillo perdido hace mucho tiempo... Pruébate de nuevo un vestido que fuera demasiado pequeño, vuela con facilidad y no pises pesadamente las escaleras, no te avergüences. por tu cuerpo y ámate a ti mismo de nuevo - entra en nueva vida tan emocionante y placentero. Pero la mayoría de nosotros experimentamos miedo de volver a nuestro estado anterior. Después de todo, tan a menudo los kilos de más nos pesan de nuevo, vale la pena olvidarnos de aquellos días en los que nuestro tamaño estaba lejos de ser el ideal y cada día comenzaba con melancolía y arrepentimientos. ¿Cómo mantener el peso y consolidar el resultado obtenido, sin recurrir a restricciones estrictas, sino reprogramando su cuerpo, el sistema más inteligente y complejo?
Por qué vuelven los kilogramos: hechos y conceptos erróneos
Hagamos una reserva de inmediato: mantener nuevos volúmenes es mucho más difícil que deshacerse del exceso de peso. ¿Por qué? El caso es que el proceso de formación de una nueva vida "delgada" para tu figura depende directamente de cuánto peso hayas perdido. ¿Era realmente superfluo?
Estas son solo algunas de las razones para una pérdida de peso inadecuada:
el deseo de “adaptarse” a los estándares modelo;
El sueño de una barriga plana: una idea tan fija vence no solo a los "gorditos", sino también a aquellos que han mantenido la norma durante mucho tiempo y con éxito, pero que quieren insoportablemente cambiarse a sí mismos una y otra vez.
Muchos de nosotros conocemos esta historia: amigos que siguen ciegamente la moda de un cuerpo esbelto y en forma, se esfuerzan por deshacerse de la grasa inexistente y piensan que, al perder peso, están curando su cuerpo. estan en movimiento dias de ayuno, monocomer o incluso métodos estrictos que implican la abstinencia total de alimentos. Como resultado, todo lo desechado se vuelve a adquirir, el metabolismo se ralentiza y aparece una debilidad desagradable...
Recuerde: necesita perder peso solo si es realmente excesivo: inhibe sus órganos internos, le impide vivir y disfrutar de su apariencia, provocando depresión y tristeza. A todo aquel que esté adelgazando porque está de moda y es “saludable” se le debe recordar: hay que tener en cuenta no sólo propios deseos, pero también tipo de cuerpo, edad. No espere resultados graves y a largo plazo si decide deshacerse de algo de lo que no debe deshacerse: tanto las grasas extraídas del cuerpo como el agua de la que se privó volverán a usted.
¿Por qué? Es un hecho científico que lo que se perdió en vano seguramente regresará según la ley de la homeostasis. ¿Lo que es? Intentemos explicarlo de la forma más sencilla y clara posible. Nuestro cuerpo está estructurado de manera compleja y sabia; tomemos, por ejemplo, la constancia dinámica. composición química y la posición estable de algunas funciones fisiológicas vitales. Imagínese: una “máquina” perfecta – nuestro cuerpo – mantiene un estado estable todos los días:
- temperatura;
- composición de sangre, linfa, sustancia intercelular;
- cantidad grasa visceral etc.
Entonces, si los volúmenes de tejido adiposo subcutáneo cambian correspondientes a la norma, el cuerpo reaccionará de inmediato: la actividad disminuirá, el metabolismo se ralentizará, aparecerá la apatía en lugar de la movilidad y aparecerá un deseo incontrolable de dormir durante una o dos horas. aparecer. Y los kilogramos que perdió por su propio capricho, y no por orden de un especialista, se volverán a acumular, de forma lenta pero segura.
Hacia una vida “slim” y nuevos volúmenes
Ahora volvamos a aquellos para quienes adelgazar es vital y necesario, y el resultado debe consolidarse a toda costa. En este caso, debemos buscar el enfoque correcto, porque la grasa que tanto nos costó eliminar tiende a reaparecer. ¿De qué depende este proceso? Parece que se ha establecido una nutrición adecuada y se calcula la ingesta calórica, pero por alguna razón nuestro cuerpo se rebela obstinadamente. Importante recordar:
Si está atrapado en un círculo vicioso de perder peso y engordar, repitiendo el ciclo de abusar de su cuerpo una y otra vez, será mucho más difícil volver a la normalidad.
¿Cómo mantener el peso después de perder peso para siempre y no volver a pensar en esos odiados kilogramos? ¡Es necesario cambiar por completo esos hábitos tan arraigados que hemos formado desde la infancia, es decir, desde el año de edad! Sí, es entonces cuando el cuerpo empieza a “sintonizarse” con un determinado ritmo de consumo y aprende qué volúmenes necesita. Y puede resultar muy, muy difícil luchar contra esas “demandas”.
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Otro consejo se desprende del anterior: prepárate para trabajar en ti mismo durante mucho tiempo. Aquellos que aún no se dan cuenta de lo importante que es "reprogramar" completamente su cuerpo, y no simplemente darle un descanso durante unas semanas, pueden continuar con los experimentos, recordando que nunca conducirán a un resultado estable. Sólo un enfoque integrado que garantice el mantenimiento de niveles hormonales normales, aumente la resistencia del cuerpo al estrés, controle el apetito y la ingesta de calorías funcionará para usted y tendrá un efecto positivo.
¿Cómo mantener el peso perdido y mantener los resultados después de perder peso? Modelarse y estar en forma no ayudarán, la cinta de correr solo lo agotará y provocará un debilitamiento general del cuerpo, pero la adaptación gradual a cuerpo hermoso Y figura ideal¡Sera util!
¿Qué sucede cuando empezamos a prepararnos para la vida en nuevos volúmenes? El contenido calórico de lo que comimos durante el día debe aumentarse gradualmente, pero esto no debería asustarlo: este proceso es necesario para formar la cantidad ideal de consumo de energía para su cuerpo en particular. ¡Después de estabilizar su peso, alcanzará parámetros constantes de su cuerpo y un trabajo coordinado de todos los órganos y sistemas! Aquí está el camino hacia la salud, la belleza, la delgadez: saludable y correcto, sin restricciones ni hambre, autoexperimentación y burla del propio bienestar.
Cómo consolidar permanentemente el peso perdido después de perder peso: a un cuerpo delgado con un nuevo estilo de vida
¡Asegúrate de manera confiable contra las recaídas y logra resultados sorprendentes comiendo sano y sabroso, sin negarte las pequeñas alegrías de la vida y disfrutando cada nuevo día! No estás en un cuento de hadas, realmente es posible.
¿Cómo liberarte de una vez por todas? Deshazte de las cadenas de tu vida pasada y de la carga del exceso de peso: deshazte de la capa de grasa. Deje que una hermosa mariposa salga del capullo; crea en su fuerza y todo saldrá bien:
No lo olvides: una nutrición adecuada es la clave para la salud y la delgadez. Una dieta equilibrada no es un monoalimento ni una comida rápida poco saludable para el desayuno, el almuerzo y la cena, sino un verdadero sistema. En ello son importantes el tamaño de las porciones, el aporte calórico de los alimentos consumidos y los alimentos que preparamos todos los días. Elija los beneficios naturales: rechace las sopas "rápidas" y los productos semiacabados, llenos hasta el borde de "productos químicos". Elija frutas y verduras jugosas y ricas en fibra, variedades bajas en grasa carne, pescado y marisco, gachas y pan de salvado en lugar del pan de mantequilla blanco que muchos conocen.
Debes contar periódicamente el contenido calórico de tus comidas, incluso si ya has conseguido el resultado. ¿No quieres que vuelva la grasa? Entonces continúa llevando un diario de alimentos, rellénalo periódicamente, no abandones el saludable hábito de comprobar el valor energético de cada producto y vencerás el exceso de peso durante muchos años.
Otro aspecto importante es deshacerse de la adicción psicológica. Es de vital importancia olvidarse de una vez por todas de la comida como antidepresivo habitual y auxiliar que puede solucionar todos los problemas. Dulce y frito, graso y poco saludable: todo esto solo estropea nuestra salud y solo trae decepción. La alegría de la vida puede y debe obtenerse de otras maneras: encontrando algo que le guste, mejorando cada día, encontrando distracción y alegría en los pasatiempos, el arte y el apoyo de las personas cercanas y queridas.
¡No comas en exceso! Esta ley no queda derogada ni siquiera después de perder peso. Comemos cada 4-5 horas, recordamos la moderación y no nos permitimos aumentar nuestra ingesta calórica diaria, esperando el resultado obtenido; dicen que todo seguirá normal. No olvides que la alimentación debe ser regular y variada.
Evite freír: es mejor cocinar al vapor o hornear en el horno que terminar con una corteza grasosa. Excluimos para siempre de nuestra dieta las salsas y el ketchup ricos en calorías. Disfruta del sabor del plato y no lo distorsiones.
Cuide su salud y evite los métodos novedosos que impliquen restricciones estrictas, experimentos en su propio cuerpo o el rechazo total de los alimentos. Recuerde: tales decisiones lo llevarán a una cama de hospital y lo convertirán en una persona dependiente de los medicamentos.
Coma despacio: deje las prisas a quienes no cuidan su salud. Debe comer en la mesa y no frente a una pantalla de televisión o monitor de computadora. Beba su cantidad diaria de agua; sin dicha reposición, su cuerpo no podrá adaptarse al estado de ánimo deseado.
Y por último, pero no menos importante, piensa en positivo, sin permitir siquiera pensar que aparecerá un obstáculo en el camino hacia tu objetivo. Después de todo, si te esfuerzas por estar en forma y hermosa figura Al reunirse todos los días con una sonrisa, definitivamente todo saldrá bien. Ámate a ti mismo y recuerda: el tiempo de la desesperación y el dolor constante ha terminado: se ha abierto una nueva página en blanco y eres tú quien la llena.
Cómo mantener el peso después de adelgazar: sin dietas y con confianza en uno mismo
Todo el mundo sabe que superarse y lograr la delgadez es sólo el comienzo. A continuación, debe demostrarse a sí mismo que los malos hábitos son cosa del pasado y que el resultado obtenido no cambiará con el tiempo. Las estadísticas inexorables son las siguientes: sólo el 5% permanece en la misma excelente forma que logró gracias a un trabajo minucioso sobre sí mismo. El 10% recupera los kilos perdidos en un año.
La razón son las restricciones estrictas. Si reduce su consumo de calorías a un mínimo inaceptable o se muere de hambre, no podrá perder peso. ¿Por qué? Huelgas de hambre de corta duración, días de ayuno, mala nutrición: todo esto no desarrolla el hábito de controlar el contenido calórico de lo que come, sino que sólo le hace esperar que pierda peso y que las inhibiciones desaparezcan por sí solas. A esto le sigue un colapso y un retorno al exceso de peso.
Sin embargo esto no es la única razón el hecho de que los kilogramos vuelven, por mucho que nos esforcemos por mantener nuestra figura esbelta y en forma.
Otra razón es la inactividad física. Excesivo cargas de potencia tienen un efecto negativo en el corazón y ralentizan el metabolismo, el cuerpo se adapta a ellos con el tiempo: aprende a acumular sobrepeso a pesar de todos los esfuerzos. Sin embargo, esto no significa que no puedas hacer nada más que sentarte en el sofá todo el día y la noche. Caminar, hacer senderismo, hacer aeróbic, nadar, bailar: hay muchos a su disposición y formas útiles Recupera tu vigor y la delgadez de tu cuerpo.
El problema de la mayoría de nosotros es nuestra falta de voluntad para controlarnos a nosotros mismos. Pídale a un especialista que determine su IMC óptimo y manténgalo, asegurándose de que la marca no aumente.
No crea que rápido significa efectivo. No perderás 10 kg en una semana; esto es algo de ciencia ficción. Pero una reducción gradual del peso corporal opción ideal para aquellos que quieren mantenerse en buena forma después de perder peso. Con una pérdida repentina de exceso de peso, no solo desaparece la grasa, sino también el tejido muscular, lo que impedirá mantener el resultado durante mucho tiempo. Además, la pérdida de masa muscular provoca una pérdida de delgadez y forma física, lo que da una apariencia antiestética.
Dieta incorrecta: debería convertirse en un programa para la transición a una dieta cualitativamente nueva: correcta y saludable, ligera y al mismo tiempo perfectamente saciante. No te limites. Busque nuevas recetas, aprenda a combinar los alimentos correctamente, no olvide contar las calorías de los platos cocinados y encuentre nuevas formas de sustituir los alimentos poco saludables por otros saludables: coma frutas en lugar de dulces, beba té verde en lugar de café, etc.
Adicción dolorosa a la comida: todos sabemos lo que sucederá si vivimos para un nuevo refrigerio: la obesidad. Sin embargo, a muchos les resulta muy difícil pasar por alto y dejar de mirar la comida rápida o las tartas como la principal y única alegría de la vida. Esto es a la vez un consuelo y una recompensa. El problema está en nuestra cabeza: al hacer de la comida nuestra droga, nos volvemos psicológicamente dependientes de ella. Ya hemos discutido formas de salir de esta situación anteriormente.
Recuerde con frecuencia cuál era su peso antes de perder peso. Esto no sólo le ayuda a recuperar la sobriedad, sino que también se convierte en un excelente incentivo para seguir adelante y evitar volver a lo que debería permanecer en el pasado. Cuelga una fotografía antigua en tu refrigerador: será un recordatorio de ello. mal hábito que has superado. No te olvides de esto manera efectiva Fortalecer la confianza en uno mismo como autohipnosis. Mira hacia el futuro con alegría y esperanza y recuerda: todo está en tus manos. Y es por eso que no debes omitirlos.
Ven a nuestra clínica, te diremos cómo mantener y consolidar los resultados después de perder peso, y programa especial"Turn Back Time" le ayudará a deshacerse de los kilos de más para siempre, a sentir ligereza y libertad y a mejorar su salud. Cámbiate sin cambiarte: entra con valentía en una nueva vida y seremos tus guías y fieles aliados en la lucha por la armonía y la belleza.
Pero, lamentablemente, mantener un peso normal para muchos resulta una tarea imposible, y todo porque, después de haber terminado de seguir la dieta o completar un bloque de actividad física necesaria, las personas van al otro extremo: se entregan a la glotonería. y pasar todo su tiempo libre viendo televisión.
Actividad física para mantener el peso.
Cualquiera que haya logrado perder peso al menos una vez probablemente dirá que mantener un peso normal es mucho más difícil que el proceso de perder kilos de más. Las investigaciones muestran que entre las personas que logran una pérdida de peso significativa, al menos un tercio pronto recupera al menos el mismo peso.
Y esto es realmente cierto, independientemente de la forma en que se pierda peso, incluso si se trata de deportes. Parte del problema es de comportamiento. La gente se relaja, se da un capricho, empieza a hacer ejercicio con menos frecuencia y come un poco más. Parte del problema tiene que ver con la biología general.
Cuando se pierde peso, el cuerpo activa el hambre y mecanismos hormonales para recuperar lo perdido, lo cual es un antiguo mecanismo de defensa en caso de malas cosechas y hambrunas, pero en sociedad moderna resulta contraproducente.
La buena noticia es que los científicos han estado trabajando arduamente durante décadas para comprender los mecanismos detrás de mantener un peso saludable, y ahora hay una idea clara de lo que se necesita. Mantener el peso después de perder peso no siempre será fácil. Sin embargo, el resultado merece la pena.
El Registro Nacional de Control de Peso informa que las personas que logran perder peso hacen ejercicio todos los días: alrededor de 60 a 75 minutos de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o de 35 a 45 minutos de ejercicio más intenso, como andar en bicicleta. Consideraremos que esta etapa ha sido superada por usted.
Este nivel de actividad física no sólo es necesario para quemar calorías (que, por supuesto, es la principal prioridad). Tiene un gran impacto en el bienestar, los niveles de estrés, el apetito y el equilibrio hormonal. Cuando se pierde peso, se lanza una cadena de reacciones en el cuerpo destinadas a recuperar el peso anterior. Aunque no todo está del todo claro sobre estos procesos, sí está claro que el ejercicio ayuda a eludir estos mecanismos protectores, especialmente aquellos que afectan el apetito.
El ejercicio regular y a largo plazo le ayudará a mantener el peso perdido durante el mayor tiempo posible. Esta actividad ayuda a regular el nivel de leptina, hormona responsable del apetito. Cuando las personas aumentan de peso, producen más leptina y al mismo tiempo se vuelven menos sensibles a esta hormona, por lo que no reciben la señal de dejar de comer. Pero con el tiempo, una alimentación saludable, el ejercicio y la pérdida de peso pueden restablecer los niveles de leptina a la normalidad.
El ejercicio regular como medio para mantener un peso saludable ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés. Esto es importante porque cuando los niveles de cortisol aumentan, su apetito aumenta dramáticamente, lo que hace que se apresure a ir al refrigerador, lo que hace que gane exceso de peso, principalmente en forma de grasa abdominal, lo cual es extremadamente nocivo para la salud. Además, el deporte fortalece la fuerza de voluntad.
Mantener un peso normal: crear un déficit energético
Para reducir peso o prevenir el aumento de peso es necesario crear una situación de “déficit energético”. Esto es según los expertos que han estudiado el efecto de la relación entre la ingesta de calorías y la quema de calorías en el peso corporal. En pocas palabras, si ha perdido mucho peso (al menos un 10 por ciento), necesita mantener un "déficit de energía" en todo momento, lo que significa que quema más calorías de las que ingiere.
Entonces, ¿cómo mantener el peso adecuadamente y no volver a aumentar de peso? Si ha perdido un 10 por ciento de peso, entonces su déficit energético debería ser de 200 a 300 kilocalorías por día. Esto es especialmente importante a partir de los 40 años porque a medida que envejecemos nuestro metabolismo se ralentiza naturalmente y necesitamos ingerir menos calorías para mantener el peso.
Parece que 300 kilocalorías es bastante. Esto es cierto. Conseguimos trescientas kilocalorías en una comida pequeña. Pero si continúas en bicicleta, esto será bastante manejable.
Será posible mantener el peso perdido el mayor tiempo posible si no dejas de entrenar, sino que, por el contrario, aumentas constantemente la carga. Esto es de gran importancia ya que tu cuerpo se acostumbra al nivel de estrés que le ofreces.
Crear un déficit de energía que le permita mantener su peso ideal requiere un poco de esfuerzo adicional. Para lograr el éxito, continúa haciendo ejercicio y al mismo tiempo reduce el tamaño de tus porciones en unas 150 kilocalorías.
Nutrición adecuada para mantener un peso normal.
A continuación se muestran algunos consejos simples sobre nutrición apropiada para mantener el peso.
"Envoltorios" en lugar de pan. Envuelva el relleno del sándwich en una tortilla fina. Normalmente, este “envoltorio” contiene la misma cantidad de calorías que una rebanada de pan. Reemplace el pan normal con envoltorios.
Evite los refrescos. Son calorías vacías que provocan aumento de peso.
Deja un par de trozos. Si deja un par de bocados sin comer en cada comida, no tendrá que preocuparse demasiado por realizar un seguimiento de lo que come.
Menos aceite y mayonesa. Puedes usar mostaza de manera segura en su lugar. Contiene muy poca grasa y calorías.
Elija tocino canadiense. Contiene menos calorías.
Sáltate el queso. Si renuncias a una sola loncha de queso al día, será suficiente para crear el déficit energético necesario.
A la parrilla en lugar de a la sartén. La carne frita contiene 150 kilocalorías más que la carne a la parrilla.
Cuidado con el pan. El pan te aportará calorías extra y el pan tostado contiene aún más calorías.
La nutrición para mantener el peso debe ser equilibrada.
Cómo mantener el peso perdido: pesaje adecuado
Es más fácil perder 2 kg que cinco. Si bien nadie debería esclavizarse a una báscula de baño, la mayoría de las personas que buscan ponerse en forma deberían pesarse al menos una vez a la semana.
Este no es un ritual divertido, sino una forma de controlar los resultados de tus acciones, lo que en sí mismo ayuda a evitar volver a ganar peso. La forma más sencilla es pesarse aproximadamente a la misma hora todas las semanas. Por ejemplo, el lunes por la mañana. Quizás te permitiste un poco durante el fin de semana y ahora necesitas volver a la normalidad.
Los resultados de un pesaje correcto se pueden introducir en el registro de entrenamiento. Una ligera fluctuación (0,5-1 kg) es aceptable, pero si ve que el peso ha aumentado en 1,5 kg o más, entonces es hora de volver a prestar atención al tamaño de las porciones y complementar sus paseos en bicicleta. entrenamiento de intervalo, permitiéndote activar tu metabolismo.
Una forma de mantener el peso normal después de perder peso
La forma más sencilla de mantener el peso es presionar el botón "Apagar" en el control remoto del televisor. En términos de tiempo, mirar televisión ocupa el tercer lugar después de dormir y trabajar, y quemas menos calorías que cuando lees, te sientas en un escritorio, escribes e incluso hablas por teléfono.
Así que no se sorprenda si la cantidad de tiempo que pasa mirando televisión se correlaciona claramente con el tamaño de su cintura. Después de todo, casi siempre te sientas frente al televisor y comes muy a menudo. Si el televisor está apagado, naturalmente te mueves más. Así lo demuestran los datos de un estudio en el que participaron 36 hombres y mujeres con sobrepeso. A lo largo de tres semanas, pasaron una media de cinco horas al día viendo televisión. Para la mitad de los participantes, limitaron su tiempo de visualización y continuaron viéndolos durante otras tres semanas. Al final del estudio, los investigadores descubrieron que los participantes del grupo de visualización restringida consumían la misma cantidad de comida pero quemaban 120 calorías más, el equivalente a caminar 2 km.
Existe una forma sencilla de mantener el peso normal después de perder peso: adquirir cualquier dispositivo que permita grabar programas de televisión. Entonces podrás ver sólo aquellos programas que realmente te interesen y, además, te librarás de la publicidad. Como resultado, pasará mucho menos tiempo viendo la televisión.
Secretos sobre cómo mantener el peso perdido.
El ciclismo regular es importante, pero las actividades diarias normales también son muy importantes para mantener la tasa metabólica. Movimientos como estirar las piernas, subir escaleras e incluso levantarse para hablar por teléfono pueden ayudarte a quemar 350 calorías adicionales al día (recuerda la necesidad de crear un déficit energético).
La siguiente tabla muestra varios maneras simples cómo mantener el peso en su lugar.
|
En lugar de… |
Intentar... |
Quemaduras... |
|
sentarse en una mesa |
Trabajar de pie |
35 kcal/hora adicionales |
|
Pide comida a domicilio |
Prepáralo en casa |
70 kcal/hora adicionales |
|
Toma el ascensor |
Subir las escaleras |
410 kcal/hora adicionales |
|
Comprar en linea |
Ir al centro comercial |
55 kcal/hora adicionales |
|
Contratar a un asistente para cortar el césped |
Hazlo tu mismo |
270 kcal/hora adicionales |
|
Ver televisión sentado |
Estírate o haz yoga frente al televisor. |
100 kcal/hora adicionales |
|
Enviar un correo electrónico a un colega |
ir a su oficina |
35 kcal/hora adicionales |
|
Alquilar un DVD |
Ir al cine |
55 kcal/hora adicionales |
|
Deja salir al perro a pasear |
Caminala tú mismo |
100 kcal/hora adicionales |
|
Jugar video juegos |
Jugar al ping-pong, ir a pescar o jugar a los bolos. |
135 kcal/hora adicionales |
|
Navegar por internet |
ir a un museo |
55 kcal/hora adicionales |
Secretos para mantener el peso deseado:
- Haga ejercicio durante aproximadamente una hora al día (90 por ciento de efectividad)
- Desayunar todos los días (78 por ciento de efectividad) Medir su peso cada semana (75 por ciento de efectividad)
- Menos de 10 horas a la semana viendo televisión (62 por ciento de efectividad)
Casi todo el mundo quiere perder peso sin largas dietas ni ejercicios extenuantes. Por supuesto, puedes perder peso rápidamente en casa. Por ejemplo, nuestra querida Alla Borisovna Pugacheva perdió peso más de una vez.
Muchos métodos prometen ayudarle a perder peso en 10 kg, o incluso 12 kg, en una semana. Pero la cuestión no es perder peso rápidamente, sino mantener los resultados de la pérdida de peso durante mucho tiempo.
Cómo mantener el peso después de perder pesoCasi todas las personas que alguna vez han estado a dieta o han intentado perder peso se enfrentan al problema de volver a ganar peso. ejercicio físico. Según las estadísticas, sólo el 5% de los que alguna vez lograron adelgazar logran estabilizar su peso. ¿Cuáles son las razones del aumento de peso repetido y cómo evitarlo?
En primer lugar, volver al estilo de vida habitual, en el que se ganaron kilos de más, simplemente conduce a una repetición del camino recorrido, formando un círculo vicioso del que muy pocos logran salir. La mayoría comienza a vivir según el esquema: me pongo a dieta, adelgazo y lo recupero. Y así sucesivamente hasta que esté completamente decepcionado por los intentos infructuosos de deshacerse de los odiados kilogramos, o hasta que arruine por completo su salud.
En segundo lugar, incluso aquellos que prácticamente nunca abandonan diversos tipos de dietas descubren que los resultados de sus titánicos esfuerzos son cada vez más modestos. Y la cuestión es que el cuerpo se adapta a un modo diferente de consumo de energía y, anticipándose a la próxima locura de pérdida de peso de su ama, comienza a almacenar cada gramo de grasa y cada caloría libre para sobrevivir de alguna manera en una dieta dura. veces. Por lo tanto, muchos, incluso estando en otra dieta, dejan de perder peso y comienzan a ganar peso.
Otro círculo vicioso se forma durante la actividad física de corta duración, cuando una persona compra una suscripción a un gimnasio y se agota con ejercicios deportivos durante un mes, y luego, cuando el cuerpo finalmente se ha adaptado a este estilo de vida, de repente lo abandona porque el la suscripción ha caducado y se logra el resultado deseado.
¿Es posible perder peso para siempre?
El caso es que muchos consideran la pérdida de peso como un proceso desagradable, pero de corta duración, que hay que soportar. Algunas personas están dispuestas a soportar el hambre durante una semana, o dos como máximo, pero prácticamente nadie planea vivir así para siempre. Otros están dispuestos a hacer ejercicio durante una semana o dos para perder peso, pero no tenían intención de convertirse en atletas.
Cuanto más rápido sea el resultado prometido por tal o cual dieta o conjunto de ejercicios, más mas gente aprovecha esta oportunidad para perder peso. Y casi nadie quiere pensar que todos sus esfuerzos se desperdiciarán con la misma rapidez si vuelven a su estilo de vida anterior después de una semana. Por lo tanto, antes de buscar recetas milagrosas para adelgazar, es necesario evaluar con seriedad sus puntos fuertes, comprender que adelgazar no es una carrera de corta distancia, sino un cambio completo de estilo de vida. Si no estás preparado para esto, no deberías empezar.
Cómo perder peso correctamente
Si realmente decidió abordar el proceso de pérdida de peso de manera consciente y decidida, primero debe tener paciencia, no tomar los primeros medios que encuentre, sino planificar cuidadosa y minuciosamente su rutina diaria, su dieta, su actividad física y calcular su dieta individual. ingesta de calorías.
¿Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar?
La ingesta calórica individual por día se calcula mediante la fórmula de Harris-Benedict. Esta fórmula no es adecuada para personas con problemas graves. masa muscular(deportistas) y para personas que tienen un exceso de capa de grasa muy grande.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías:
1.RMR(tasa metabólica en reposo o metabolismo basal). Esta cifra muestra cuántas calorías por día necesita el cuerpo para sustentar las funciones vitales (crecimiento del cabello, circulación sanguínea, respiración, etc.). No es deseable comer menos de esta cifra, porque... El metabolismo se ralentizará significativamente y el cuerpo entrará en la fase de “conservación de energía”, lo que sólo dificultará la pérdida de peso.
RMR= 655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad)
Ejemplo: Mujer peso 70 kg 160 cm 40 años. RMR= 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) - (4,7 x 40) = 1427 kcal
2. RAM(tasa metabólica activa o metabolismo teniendo en cuenta la actividad física). Esta cifra muestra la cantidad mínima de calorías que el cuerpo necesita para mantener su peso actual.
Sedentario: RMR x 1,2
- Actividad ligera (deportes 1-3 días por semana): RMR x 1.375
- Actividad media (deporte 3-5 días a la semana): RMR x 1,55
- Alta actividad (deporte 6-7 días a la semana): RMR x 1.725
- Actividad muy elevada (deportes diarios muy activos, alta actividad física en el trabajo, entrenando dos veces al día): RMR x 1,9
Ejemplo: Mujer peso 70 kg 160 cm 40 años actividad ligera: RMR 1427 x 1,375 = RAM Se necesitan 1962 kcal para mantener el peso actual.
Si desea perder peso, comience a reducir gradualmente el contenido calórico de su dieta entre 100 y 200 calorías por día hasta que su déficit de ingesta diaria sea de 200 a 300 calorías. Estos indicadores deberán mantenerse hasta que se logre su objetivo. peso corporal ideal. Cuando esto suceda, debe pasar suavemente a un consumo de calorías que sea totalmente coherente con el peso corporal alcanzado y la actividad física.
¿Cuál debería ser el peso ideal o peso corporal ideal?
El más fundamentado científicamente, probado en la práctica y fácil de medir es un indicador como índice de masa corporal (IMC). El índice de masa corporal le permite determinar el grado de exceso o bajo peso.
Determinación del índice de masa corporal (IMC):
El peso corporal en kilogramos se debe dividir por la altura en metros al cuadrado, es decir:
IMC = peso (kg): (altura (m)) 2
Por ejemplo, el peso de una persona = 85 kg, altura = 164 cm, por lo tanto, el IMC en este caso es igual a: IMC = 85: (1,64X1,64) = 31,6.
El índice de masa corporal se utiliza para determinar el grado de obesidad y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras complicaciones asociadas con el sobrepeso y la obesidad.
| Tipos de peso corporal | IMC (kg/m2) | Riesgo de comorbilidades |
|---|---|---|
| Bajo peso | <18,5 | Bajo (mayor riesgo de otras enfermedades) |
| Peso corporal normal | 18,5-24,9 | Común |
| Exceso de peso corporal | 25,0-29,9 | Elevado |
| Obesidad I grado | 30,0-34,9 | Alto |
| Obesidad II grado | 35,0-39,9 | Muy alto |
| Obesidad III grado | 40 | Extremadamente alto |
Desde un punto de vista médico, el peso corporal se considera normal en un rango bastante amplio, que depende de la estructura corporal, la edad, el sexo, la raza, etc. El peso corporal ideal será, en consecuencia, el peso corporal teniendo en cuenta todos estos indicadores.
Peso normal(indicado en verde en la tabla):
El amarillo indica sobrepeso, el rojo indica obesidad.
cuantos dias se necesitan para bajar de peso
Encontrar la manera correcta de perder peso puede llevar mucho tiempo, a veces hasta un año. Todo depende del peso corporal inicial y de la intensidad de la actividad física. Y, por supuesto, depende de qué tan estrictamente siga la estrategia de pérdida de peso elegida. Pero el resultado será mucho más duradero que con una pérdida de peso rápida, porque el cuerpo se irá adaptando gradualmente a la forma correcta de consumir energía.
Nutrición apropiada
Los alimentos deben ser ricos en vitaminas y minerales, porque muchas veces comemos no porque tengamos hambre, sino porque el cuerpo carece de algunos microelementos y, por tanto, comemos en exceso. Además, muchas personas no distinguen entre la sensación de hambre y la sensación de sed, por lo que en lugar de beber empiezan a comer y el cuerpo se acostumbra a obtener agua de los alimentos. Para mantener un metabolismo adecuado, es importante seguir un régimen de bebida: por cada kilogramo de peso corporal al día, se deben suministrar al menos 30 ml de agua.
Proporción de proteínas, grasas y carbohidratos La dieta diaria debe incluir lo siguiente:
1,5 gramos de proteína + 1,5 gramos de grasa + 4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal, es decir Si pesa, digamos, 100 kg, entonces, para una vida normal, necesita 150 gramos de proteína, 150 gramos de grasa y 400 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, si desea perder peso, debe reducir la ingesta de grasas en aproximadamente un 10% y sustituir completamente las grasas animales por grasas vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados. Además, conviene cambiar la estructura del consumo de carbohidratos. Es necesario eliminar por completo todos los carbohidratos de fácil digestión (el llamado “azúcar rápido”) y sustituirlos por alimentos que contengan una gran cantidad de fibra.
No debe abandonar los alimentos con proteínas, sin embargo, no debe cambiar por completo a una dieta proteica. El caso es que la proteína, o la llamada " Dieta del Kremlin"es muy perjudicial para los riñones. Una gran cantidad de bases purínicas contenidas en la carne y otros productos proteicos provoca un cambio en el pH de la reacción de la orina hacia el lado ácido, lo que, a su vez, provoca enfermedades como la urolitiasis y la gota. El ácido úrico, que se acumula en el cuerpo, cae en forma de cristales, lo que provoca el depósito de sales en las articulaciones y la formación de cálculos de ácido úrico en los riñones: uratos (urolitiasis de ácido úrico).
¿Recuerdas cómo terminan los cuentos de hadas? Los héroes superaron todos los obstáculos y, tomados de la mano, se retiraron a una vida conjunta (por defecto, feliz). La mágica historia no dice nada sobre lo que les espera después de la magnífica boda. Ahora recuerda cómo terminan las dietas de adelgazamiento. Te deshaces del exceso de peso, soportas restricciones y finalmente, después de todos los esfuerzos realizados, ves el codiciado número en la balanza y los jeans de la talla deseada se abrochan fácilmente en tus caderas. Pero perder peso y perder peso para siempre son cosas tan diferentes como un beso de un príncipe y la vida familiar con este niño mimado. En pocas palabras, perder peso es mucho más fácil que mantener el peso actual después de perder peso.
Esta es, por regla general, la desventaja de todas las dietas extremas, de corta duración y de hambre para bajar de peso. Al recurrir a ellos por su cuenta, se pierde peso rápidamente, pero luego se recupera con la misma rapidez, a menudo con un suplemento. Esto se puede evitar si se pierde el exceso de peso corporal bajo orientación profesional. Un buen nutricionista no solo le ayudará a normalizar su peso, sino que también le explicará cómo mantenerlo después de perder peso. Pero la mayoría de nosotros, por supuesto, luchamos solos contra los kilos de más. Por lo tanto, simplemente no sabe cómo mantener el peso adecuadamente después de una dieta. Y esto no es menos importante ni menos difícil que perder peso, así como mantener la salud y la belleza, a pesar de las restricciones dietéticas.
¿Por qué es difícil adelgazar y no engordar después de una dieta?
El significado original de la dieta como sistema nutricional en el mundo moderno, y especialmente en la comprensión de muchas mujeres, se ha transformado en una lista de restricciones que se deben cumplir para estar delgado. Y este enfoque no sólo distorsionó radicalmente la esencia de una dieta equilibrada, sino que también perjudicó el objetivo mismo. Porque perder peso mediante dietas de “hambre”, es decir, basadas en restricciones estrictas, conduce muchas veces al resultado contrario, es decir, al aumento de peso. Ocurre poco después de finalizar el plan de dieta y volver a la dieta normal. En consecuencia, aquí debemos buscar la raíz del mal, es decir, la causa del aumento de peso después de perder peso.
Si recordamos las dietas para adelgazar más populares, difundidas por numerosos medios de comunicación y susurradas por las amigas, resulta que la mayoría son muy similares. A pesar de los nombres diferentes (¡a veces muy complejos!) y los diferentes conjuntos de productos permitidos, todos son muy similares. ¿Cómo? Inicialmente, un enfoque incorrecto del funcionamiento del cuerpo y del metabolismo en el mismo. Juzgue usted mismo: estos son los principales signos de las dietas de corta duración y sus desventajas:
- Velocidad de pérdida de peso. El cuerpo humano no es un globo que se pueda “inflar” y luego con la misma rapidez dejar salir el aire. La grasa aparece y se acumula en el cuerpo a través de complejas reacciones bioquímicas, y el proceso inverso no es más sencillo. En consecuencia, no puede suceder más rápido. Si torturas tu cuerpo tanto que pierdes más de 4 kilogramos en 1 mes, significa que no solo se "quema" tejido graso, sino también tejido muscular. Y los músculos no son sólo la fuerza y la forma del cuerpo, también son una “cámara de combustión” de calorías. Los deportistas profesionales consumen y gastan mucha energía no sólo porque la gastan durante el entrenamiento. En los intervalos entre sesiones de entrenamiento, el consumo de energía de su cuerpo es elevado precisamente porque los músculos proporcionan un metabolismo rápido. Cuanto más músculo pierdas, más lento perderás peso. Pero esto no es lo peor. El tejido muscular se construye de forma más lenta y difícil que el tejido adiposo. Por lo tanto, los depósitos de grasa reemplazan voluntariamente a los músculos quemados. Y con cada nueva dieta rápida agravas este proceso. Para evitar esto, pierda peso a un ritmo de no más de 3-4 kg en el primer mes y no más de 2 kg en todos los meses siguientes. A partir de estos números, calcule la duración de la dieta permitida.
- Muy pocas calorías. Todo aquel que está adelgazando sabe que para adelgazar es necesario crear un balance energético negativo, es decir, consumir menos calorías de las que gastas. O gastar más que consumir, que parece ser lo mismo. Sin embargo, incluso una ecuación tan simple tiene un inconveniente. Resulta que el metabolismo en el cuerpo es mucho más complejo que un simple ejemplo de suma y resta. Existe la llamada "tasa metabólica basal": es la energía que su cuerpo necesita, sin importar cuántas flexiones haga en el gimnasio o cuántos kilómetros corra. El metabolismo básico es responsable de funciones vitales: mantener la respiración, la digestión, la circulación sanguínea, la regeneración y muchos otros procesos que ocurren continuamente en el cuerpo de cualquier persona. De media, todo el cuerpo gasta al menos 1200 kcal al día. Quemar grasas, es decir, consumir reservas de energía, es exactamente el mismo proceso vital. Y si el cuerpo recibe menos de 1200 kcal al día, se detiene junto con el metabolismo básico. Por lo tanto, si desea perder peso durante mucho tiempo, no intente reducir su dieta en más de 1200-1400 kcal (dependiendo de los parámetros individuales) por día.
- Dieta desequilibrada. Una palabra expresa todo lo que hay que explicar sobre este punto: monodietas. Se trata de dietas de adelgazamiento que implican comer uno, máximo dos o tres alimentos durante un tiempo. Dieta del trigo sarraceno, dieta del chocolate, dieta de la sopa de repollo, dieta del pomelo y huevos, dieta de los posos del café... Ninguna de ellas y otras similares tienen nada que ver con una adecuada pérdida de peso, ni, sobre todo, con una dieta saludable. Primero, privan al cuerpo de los nutrientes que necesita para funcionar. Sin proteínas, los músculos se destruyen, sin carbohidratos, tu estado de ánimo se deteriora y tus fuerzas caen bruscamente, sin grasas saludables, tu piel se seca y el cabello se cae, y sin fibra, tus intestinos no pueden funcionar. En segundo lugar, no se puede comer un producto durante más de 2 o 3 días. Y durante este tiempo, el cuerpo solo pierde agua, pero no reservas de grasa. Junto con el líquido, el cuerpo pierde un par de kilogramos (1 litro de agua pesa 1 kg), que regresan inmediatamente en cuanto entra en el estómago algo más de lo permitido por la dieta. Ya sabes lo que pasa tras las monodietas de corta duración. Su efecto no puede ser duradero por definición. En cualquier caso, es imposible mantener el peso alcanzado después de perder peso con una dieta de este tipo.
- Peligro de averías. Además de la digestión y la quema de grasas, el cuerpo de cada persona realiza actividades más complejas: procesos del sistema nervioso. En un nivel simple, el riesgo de abandonar una dieta monótona y estricta puede explicarse por la fatiga psicológica causada por las restricciones y el hecho de que una persona que pierde peso "echa de menos" alimentos sabrosos y ricos en calorías. Pero la verdadera razón de las averías es mucho más profunda, por lo que es mucho más difícil afrontarla, e incluso una gran fuerza de voluntad no siempre es capaz de hacer frente a esa tarea. La actividad nerviosa requiere no sólo energía, sino también "materiales de construcción": minerales, vitaminas, etc. Si son críticamente deficientes, envía una señal para su reposición inmediata. Lo sientes como un apetito fuerte y casi indomable. Y dado que para eliminar la deficiencia se necesita tiempo para absorber los nutrientes, no podrás limitarte a un pequeño capricho. Como resultado, descuidas tu dieta en favor de delicias sabrosas. ¡Nuevamente no fue posible mantener el peso y mantener el efecto de la dieta!
¿Es posible perder peso para siempre?
La cuestión de cómo perder peso y mantener los resultados de una dieta la plantean todos: tanto los que tienen sobrepeso como las personas que no quieren perder su delgadez actual. La respuesta depende de cómo exactamente vas a perder peso. No cuánto, sino exactamente cómo logrará el resultado. Si espera mantener el peso con éxito después de una pérdida repentina de peso, las posibilidades de éxito son extremadamente bajas. Por tanto, es necesario reformular la pregunta: cómo mantener el peso adecuadamente después de perder peso. Entonces podrá contar con seguridad no solo con perder kilos de más, sino también con el hecho de que no volverán a usted. Y para ello tendrás que hacer que una nutrición adecuada no sea temporal, sino permanente. Sólo cambiar a una dieta equilibrada y saludable puede garantizar que el problema del exceso de peso ya no te moleste.
Cómo mantener el peso después de hacer dieta
Para consolidar los resultados de su pérdida de peso y no volver a sus parámetros anteriores, debe elegir la dieta adecuada. Y una dieta adecuada incluye necesariamente recomendaciones sobre cómo salir de ella, es decir, cómo comer después de terminar la dieta para no volver a engordar. Son bastante simples y, lo más importante, universales. No importa cuántos kilos pierdas, es importante seguir estas reglas nutricionales después de una dieta: 
Entonces, la respuesta a la pregunta de cómo mantener el peso después de perder peso radica en el enfoque mismo de este proceso. Y necesitas comenzarlo en tu mente. Para evitar ganar peso después de una dieta, no persiga resultados rápidos. Prepárese para un período de estabilización de peso y el hecho de que tendrá que seguir las reglas de nutrición por el resto de su vida. ¡Y además! Es posible que tu peso ideal (dependiendo de tu altura, constitución, edad y salud) no coincida con lo que quieres pesar en tus sueños. Esto significa que una pérdida de peso excesiva y forzada siempre terminará en un retorno a parámetros mayores. Por lo tanto, fíjese metas realistas, incluso si no coinciden con sus ambiciones. Créame, la salud y el bienestar normal lo valen.
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Cualquier persona que lucha contra el exceso de peso al menos una vez en la vida ha logrado perder un par de kilogramos. O incluso al nivel deseado. Sin embargo, pocas personas pueden mantener el peso. ¿Cuál es el secreto? En primer lugar, entendiendo que una vez completada la dieta, el trabajo en ti y en tus hábitos alimentarios no termina. ¡Este no es el momento de relajarse! Es más probable que mantenga su peso si permanece estable durante al menos un año: si no crece ni pierde peso, entonces más 50-10 kg, luego menos. Sólo entonces podrás decir con confianza: se ha tomado el peso. Y los siguientes siete consejos te ayudarán a conseguirlo.
1. Recalcular el valor energético del menú.
Es sencillo. Durante su fase de pérdida de peso, debería haber gastado más energía de la que obtenía de los alimentos. Ahora, iguale aproximadamente los "ingresos" con los "gastos". No es necesario utilizar fórmulas sofisticadas para esto. “Si tienes un trabajo sedentario y haces fitness tres veces por semana, durante la etapa de estabilización del peso consume 30 kcal por kilogramo de peso corporal. Es decir, con un peso de 60 kg es necesario consumir aproximadamente 1800 kcal por día, dice Elena Tikhomirova, nutricionista de la Clínica SM. "Si llevas un estilo de vida sedentario, debes consumir 25 kcal por kilogramo, y con entrenamiento diario, hasta 35 kcal".
2. Aumente su ingesta calórica gradualmente
Al hacer esto de una sola vez, corre el riesgo de ganar peso también de una sola vez. "En su lugar, aumente el contenido calórico del menú una vez a la semana entre 100 y 150 kcal a expensas de y", dice Elena Tikhomirova. - Si durante la dieta usted, digamos, comió 1400 kcal, una semana después de completarla, pase a 1500-1550 kcal. Come así durante siete días. ¿Mantuviste el peso? Añade otras 100-150 kcal. ¿Has descubierto que estás ganando peso? Vuelva al valor energético de la dieta con la que su peso se mantuvo estable. A continuación, intente aumentar la actividad física y vuelva a agregar calorías gradualmente. Un punto importante: por cada kg de peso se debe consumir al menos 1 g de proteína, y se debe reducir la proporción de grasas animales consumiendo productos lácteos y carnes y aves magras”.
3. Analiza qué alimentos ricos en calorías pueden hacerte volver a subir de peso
A menudo comenzamos a ganar peso nuevamente simplemente porque no podemos resistirnos a nuestras delicias favoritas o comenzamos a disfrutar de alimentos saludables pero ricos en calorías, como nueces o aceite de oliva. "Evalúa de qué alimentos es probable que obtengas calorías adicionales", dice Tatiana Bogdanova, especialista en adelgazamiento, psicólogo. — Haz una lista de situaciones en las que puedas “interceptarlas” sin que te des cuenta. Si, por ejemplo, compras a menudo una bolsa de nueces para tu coche, puedes vaciarla fácilmente y sin pensar mientras estás atrapado en un atasco. ¡Pero este es un producto muy rico en calorías!
Una vez que descubras qué golosinas pueden hacerte ganar peso, ponlas en una lista negra especial y revísala con frecuencia. Controla tu consumo de provocadores. Esté de acuerdo consigo mismo en que no los comerá más de 2 o 3 veces por semana y en una determinada cantidad.
4. Haga ejercicio con regularidad
Cuando pierdes peso con una dieta baja en calorías, tu cuerpo entra en modo de ahorro de energía y por lo tanto disminuye. Para devolverlo a su nivel anterior a la dieta, muévase más. Haz fitness: 3-4 ejercicios cardiovasculares por semana, de 45 minutos cada uno (trote, aeróbicos) es lo que necesitas. “Intenta también utilizar menos el coche y caminar al menos media hora cada día”, añade Elena Tikhomirova.
5. Cuida tu salud
El peso puede comenzar a aumentar nuevamente debido a ciertas enfermedades o cambios relacionados con la edad. "En la mayoría de los casos, esto ocurre debido a la aparición de la menopausia o a alguna insuficiencia de la función tiroidea", dice Tatyana Bogdanova. — Si estás en la menopausia, intenta reducir las raciones de todos los platos entre un 10-15% y acostúmbrate a comer así. Para asegurarse de que la glándula tiroides funcione normalmente, consulte a un endocrinólogo. Si se detecta un déficit de hormona tiroidea, el médico le recetará un fármaco que lo compense”.
6. No tengas miedo a los errores
No se castigue por las violaciones. "Dos o tres veces por semana puedes permitirte comer algo dañino, por ejemplo, un trozo de pizza o pastel para el almuerzo; esto te proporcionará relajación psicológica", dice Elena Tikhomirova. - Lo único es que no lo conviertas en un hábito. Si empiezas a notar que te gustan demasiado los productos peligrosos para tu figura, analiza ¿por qué? A menudo, las razones de este tipo de consumo excesivo de alcohol y el aumento de peso asociado son psicológicas”.
7. Determine su nivel de dotación de células grasas
Hay personas que inevitablemente aumentan de peso durante la etapa de estabilización del peso, incluso si han calculado correctamente el contenido calórico de su dieta, son lo suficientemente activas y no abusan de los alimentos ricos en calorías. "Simplemente tienen más células grasas", dice Tatyana Bogdanova. - Y esta es la misma característica individual que el color del cabello o de los ojos. Cuantas más células grasas tengas, más fácil te resultará ganar peso. Si le resulta difícil perder peso y mantenerlo incluso con una dieta modesta, intente comer alimentos ricos en calorías con menos frecuencia, especialmente por la tarde. Coma de 4 a 6 veces al día con un aporte calórico diario de 1200 kcal”.
Escuche estos consejos y se dará cuenta de que mantener el peso no es una tarea tan difícil.