Cómo estirar la espalda baja. Cómo mejorar la flexibilidad de la espalda con estiramientos y equipos especiales de ejercicio

¿Cómo estirar la espalda, pero de tal manera que se proteja del dolor en la zona lumbar y debajo de los omóplatos? Una muy buena pregunta, sobre todo si todas las victorias en fitness se consiguen en casa bajo la supervisión ciega de un entrenador de la televisión. Estirar la espalda es una parte importante del calentamiento de muchos ejercicios de gimnasia, y cuanto más descuides esta parte de tu entrenamiento, más probabilidades tendrás de crear las condiciones para lesionarte durante ejercicios simples.

Cómo estirar la espalda antes del ejercicio

Antes de realizar cualquier gimnasia, debes realizar varios ejercicios de calentamiento para estirar el cuello y la espalda. De esta forma te protegerás del dolor y podrás aumentar la efectividad de tu entrenamiento.

giros laterales

Párese derecho con los pies en una posición cómoda (la posición no importa). Estire las manos hacia adelante frente a usted, apriete las palmas en puños y doble los codos hasta que ángulo recto. Los brazos deben estar extendidos de modo que se forme un "marco": un ángulo recto entre el hombro y el torso y un ángulo recto en el codo, mientras los brazos están paralelos al suelo. Desde esta posición, manteniendo las piernas en su sitio, giramos el cuerpo hacia un lado y nos quedamos en esta posición. El movimiento se realiza con suavidad, sin sacudidas ni intentos de estiramiento “hasta una grieta”. Mantén la posición durante unos segundos, luego regresa a la posición inicial y repite del otro lado.

Se inclina siguiendo la mano

Nos ponemos de pie erguidos, con los pies separados a un ancho cómodo. Estiramos los brazos hacia los lados, paralelos al suelo. Los dedos se estiran y presionan entre sí, las palmas tienden hacia los lados del cuerpo. Imagina que te tiran de los brazos en diferentes direcciones. Ahora realizamos una inclinación lateral hacia el lado derecho. El brazo permanece paralelo al suelo, los pies están magnetizados y no pueden moverse, puedes doblar ligeramente la rodilla para ayudar a que el brazo se extienda más. El cuerpo sigue a la mano. Sienta cómo su lado izquierdo y los músculos del lado izquierdo de su columna se expanden y estiran. Ahora regresa al centro e inclínate hacia lado izquierdo. Las dos primeras curvas se hacen a un ritmo lento, luego se puede acelerar, pero para que esto no afecte la rectitud de la espalda y no cause malestar en la columna vertebral.

Estiramiento de espalda con silla

Busque una silla con respaldo o una mesa cuya superficie no sea más alta que su pecho. Coloque sus manos sobre una superficie de apoyo (silla o mesa), será más cómodo si puede agarrarla con un agarre cómodo. Ahora da un paso atrás, aumentando gradualmente el ángulo entre tu cuerpo y tus piernas. Cuando te muevas a la distancia máxima, ya sentirás los músculos de tu espalda. A continuación, debe agarrarse de una silla o mesa y estirar los glúteos en la dirección opuesta a las manos. No transfiera inmediatamente el peso de su cuerpo a las piernas; si el soporte no es confiable, puede perder el equilibrio y caerse. Si la tensión en la espalda no es suficiente, intente colocar los pies más anchos o inclinar el cuerpo hacia el suelo, arqueando ligeramente los brazos.

Cómo mejorar la flexibilidad de la espalda

La flexibilidad de la espalda es necesaria no solo al realizar gimnasia. La columna es un indicador de salud y afecta a todos los procesos vitales del cuerpo. Para que su espalda sea más flexible, basta con hacer algunos ejercicios sencillos todos los días.

Estiramiento de espalda de pie

Junta los pies y levanta los brazos por encima de la cabeza. Junte las palmas como si estuviera aplaudiendo. Estírate hacia arriba, ampliando la zona baja de la espalda, los costados, alargando los brazos. Revisa la zona de los hombros, no deben llegar hasta las orejas, sino que deben permanecer en su lugar.

Estiramiento de espalda inclinada

Colocamos los pies a la altura de los hombros, cruzamos los brazos de modo que la palma izquierda toque el codo derecho y la palma derecha toque el codo izquierdo (nos tomamos “en las manos” por los codos). Nos inclinamos hacia el suelo, relajando la espalda, intentando bajar los antebrazos lo más bajo posible. Si llegas al suelo con las manos, entonces tus piernas están demasiado anchas. Mueva el peso de su cuerpo hacia el piso; en esta posición, la columna y los músculos de la espalda se estiran bien.

¡Buenos días, queridos lectores! Para mantener los músculos sanos y fuertes, es importante mantener un equilibrio entre tensión y relajación. Nuestros músculos se tensan como resultado de la actividad física y se relajan durante el período de recuperación.

Pero a veces la relajación no se produce debido a una serie de factores. En primer lugar, esto es típico de los músculos de la espalda y es el más peligroso para ellos, ya que son los responsables de la salud de la columna. ¡Por eso es tan importante estirar oportunamente los músculos de la espalda!

Si no practicas deporte y crees que esta actividad no es para ti, te aseguro que no es así. Como prueba, te presento una lista de razones por las que los estiramientos de espalda son necesarios para todas las personas.

• Hoy en día, la mayoría de nosotros tenemos trabajos y estilos de vida sedentarios.

En este caso, los músculos de la espalda y el cuello experimentan una tensión estática constante. Si no los relaja con masajes o estiramientos, puede convertirse en el desafortunado propietario de osteocondrosis y otras enfermedades desagradables.

• Cuando los músculos realizan trabajo físico, especialmente durante el entrenamiento de fuerza, en ellos se acumulan productos de reacciones metabólicas, que deben eliminarse a través del torrente sanguíneo.

Después del entrenamiento, todavía quedan tensiones residuales en los músculos que impiden la circulación sanguínea. Para solucionar esto, es necesario estirar los músculos.

• El estiramiento mejora la flexibilidad.

Incluso la flexibilidad típica de la mayoría de las personas (agacharse para recoger un trapo o pisar un charco grande) se deteriora con los años. Estos procesos pueden anularse o al menos ralentizarse con la ayuda del estiramiento. Ni siquiera me refiero a la situación en la que deseas mejorar tu flexibilidad más allá de lo normal.

Una buena flexibilidad no sólo es útil en La vida cotidiana¡Pero también aumentará el impacto del entrenamiento con hierro!

• El estiramiento no sólo relaja los músculos, sino que también los fortalece, haciéndolos más móviles y duraderos.

¡Ya ves lo importante que es el estiramiento para todos sin excepción!

¿Qué músculos hay que estirar?

En la espalda gran cantidad músculos, desde los superficiales que vemos hasta los profundos que sostienen la columna. Éstas incluyen:

1. Lat.
2. Trapecio.
3. Alisadores de espalda.
4. Músculos redondos mayores y menores.
5. Espinoso.
6. Iliocostal.
7. Más largo.

Y la lista continúa.

La cintura escapular también interviene tanto en los ejercicios de espalda como en los movimientos de estiramiento. Esto se aplica principalmente a los deltoides posteriores.

Y no nos olvidemos de las nalgas, sobre las que nos sentamos todo el día. Ellos también lo pasan mal. Por cierto, no es de extrañar que en el artículo sobre la espalda me hable de los glúteos. Después de todo, ayudan activamente a los erectores de la columna y a algunos otros músculos que extienden la parte superior del cuerpo.

Ejercicios de estiramiento de espalda.

Existen 4 tipos de ejercicios de estiramiento: estáticos, dinámicos, propioceptivos y balísticos. Consideraremos sólo el tipo estático, como el más seguro. Su esencia es adoptar una postura en la que los músculos de la espalda estén estirados y mantener estáticamente esta postura durante 10 a 20 segundos.

• El calentamiento es la clave del éxito.

¿Qué crees que le pasará a la goma si primero la metes en el frigorífico y luego empiezas a estirarla? Así es, se romperá. Lo mismo ocurre con los músculos, si no los calientas puedes lesionarte.

Esta situación es relevante para realizar estiramientos antes del entrenamiento. Y después de clase ya estás calentado. El consejo es sencillo.

• Al estirar los músculos, debes concentrarte en propios sentimientos. No deberías sentir dolor, sólo sentir un ligero estiramiento muscular.
• No abandones la postura abruptamente. Por ejemplo, si hace flexiones estáticas mientras está sentado hacia sus pies, luego inclínese lentamente y bajo control para que los músculos estirados no experimenten una tensión excesiva.
• No estires entre series y ejercicios. Aunque durante las aproximaciones de calentamiento esto es aceptable. Pero entre series de trabajo está prohibido.

Bueno, ¡ahora te contaré los métodos más simples y efectivos!

Se inclina hacia los pies mientras está sentado.

El ejercicio no requiere absolutamente ningún equipamiento adicional y se puede hacer fácilmente en casa. Destaca porque estira casi todos los músculos de la espalda, tanto la parte inferior como la superior. También afecta las nalgas y las piernas. Podemos decir que es universal.

El ejercicio se puede realizar después del entrenamiento o como parte del ejercicio mañanero. Dale sólo 1-2 minutos.

La técnica es la siguiente:

Siéntate en el suelo y estira las piernas hacia adelante, paralelas entre sí, apuntando los dedos de los pies hacia ti. Luego exhale suavemente, contraiga el estómago y comience a inclinar lentamente la parte superior del cuerpo hacia las piernas. La columna lumbar y torácica debe doblarse y la pelvis debe estar inmóvil.

Las manos deben deslizarse a lo largo de las piernas, por delante del cuerpo. Cuando ya estés en el punto inferior, gira ligeramente la pelvis hacia la desviación.

Intenta llegar a los dedos de los pies con las manos, esto es señal de buena elasticidad muscular. Si no funciona, no importa, la flexibilidad llegará con el tiempo. Permanezca en esta posición durante 10 a 20 segundos, mientras respira con calma. Haz algunos de estos y serás libre.

Estiramiento sobre una fitball

- probablemente uno de los más métodos simples extensión. Todo lo que necesitas hacer es recostarte boca abajo sobre la fitball y relajarte. Pero es mejor seguir algunas reglas.

Por ejemplo, apoyarse en brazos y piernas para tener una posición más estable y no tirar de los omóplatos hacia las orejas.

Es importante sentir cómo se estiran los músculos a lo largo de la columna, así como los músculos centrales (abdominales, glúteos y erectores de la columna).

estiramiento japonés

Los japoneses tampoco dudaron. Según su creador, el doctor Fukutsuji, practicando este saber japonés se puede conseguir una mejora significativa en la postura.

Actualmente, muchas personas tienen una postura incorrecta: arqueamiento excesivo de la columna lumbar (lordosis), arqueamiento de la columna torácica (cifosis) y anomalías. región cervical. Por supuesto, cualquier método de estiramiento ayuda a mejorar el estado de la columna. Pero este método tiene como objetivo en sí mismo corregir la postura.

Técnica:

Necesitarás una toalla o rodillo, para empezar del diámetro de tu puño. Es mejor elegir el diámetro en función de cómo se sienta; no debería sentir ninguna molestia intensa. Aumente gradualmente el diámetro del rodillo. Acuéstate boca arriba y coloca un cojín debajo de la zona lumbar, a la altura del ombligo. Estira las piernas hacia abajo, pero con los pies debes hacer el siguiente truco: separa los talones entre 15 y 20 centímetros y junta los dedos de los pies hasta que se toquen.

Estire los brazos hacia arriba y coloque las manos de modo que las palmas de las manos queden en el suelo y los meñiques de ambas manos se toquen. Déjame decirte de inmediato lo incómoda que es la situación. Pero ese es el punto. Según el autor, resulta incómodo únicamente porque la postura de la mayoría de las personas ha perdido su aspecto original, lo que permitiría realizar este ejercicio sin molestias.

Debe permanecer en esta posición incómoda durante al menos 3 minutos. Una vez completado, no se levante inmediatamente. Primero, adopte una posición cómoda para recostarse, acuéstese allí durante un minuto, luego gire sobre su lado derecho y solo entonces levántese.

Lo más probable es que no puedas adoptar la posición deseada desde la primera lección, especialmente en lo que respecta a la posición de tus manos. Pero todavía tienes mucho tiempo por delante para arreglarlo todo. Pero recuerde que no debe realizar el ejercicio más de una vez cada 2 días. ¡Este método está contraindicado para personas con protuberancias y hernias de disco!

Como resultado del ejercicio, su altura puede aumentar ligeramente debido al enderezamiento de la cifosis y la lordosis.
Bueno, para concluir, no podía dejaros sin un vídeo educativo:

resumámoslo

Espero que ahora estés convencido de la importancia de los estiramientos. Por mi parte, intenté dar lo más sencillo, pero al mismo tiempo ejercicios efectivos. ¡Hacerlos regularmente es la mejor medida preventiva para la salud de la espalda!

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Si siente dolor en la parte baja de la espalda o en el cuello, se vuelve más difícil agacharse y, cuando se mueve, escucha un crujido en la espalda; esto significa que es hora de cuidar seriamente su columna.

A lo largo de su vida, experimenta mucho estrés todos los días y, con el tiempo, los discos intervertebrales se desgastan, el tejido muscular se debilita y las raíces nerviosas se comprimen. La alteración de la actividad motora va seguida de diversas enfermedades, que a menudo se vuelven crónicas. Para prevenir esto, basta con realizar ejercicios regulares para estirar la columna vertebral y fortalecer los músculos de la columna. Veamos cómo estirar la columna en casa.

El dolor y el malestar surgen principalmente debido al desplazamiento de las vértebras, los discos intervertebrales y la compresión de las terminaciones nerviosas ubicadas en la columna vertebral. Los ejercicios de estiramiento le permiten enderezar la columna y liberar las raíces pellizcadas, y se siente alivio después de la primera sesión.

Si se realizan con regularidad, los estiramientos pueden aumentar los espacios intervertebrales y prevenir nuevas compresiones, mejorar la postura y eliminar las manifestaciones escolióticas.

Además, estos ejercicios ayudan a aliviar la tensión muscular, relajarse después de un día de trabajo y aumentar la flexibilidad del cuerpo. Enderezar la columna mejora el suministro de sangre a todas las áreas comprimidas y promueve el paso de los impulsos nerviosos, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el bienestar.

Para aumentar la eficacia del ejercicio, los estiramientos deben combinarse con ejercicios de fortalecimiento muscular.

Si quieres saber más detalles métodos efectivos, puedes leer un artículo sobre esto en nuestro portal.

Contraindicaciones

A menudo, el dolor de espalda no aparece por fatiga y esfuerzo excesivo, sino debido al desarrollo de diversas enfermedades, por ejemplo, hernia intervertebral, osteocondrosis, ciática, etc. En tales casos, el estiramiento de la columna puede provocar deterioro y la persona necesitará atención médica urgente, incluida una cirugía. Pero también sucede que cuando se desarrolla una patología grave, no hay signos evidentes y el estado de salud es normal. Y solo durante o después de las clases disminuyen diversas complicaciones, dolor y funciones motoras.

Para prevenir tales consecuencias, es necesario ser examinado en una clínica y consultar a un médico acerca de los ejercicios de estiramiento de la columna. Las contraindicaciones para tales actividades son:

• hipertensión;
• osteoporosis;
• osteocondrosis y artritis;
• trombosis;
• exacerbaciones ulcerativas;
• enfermedades del sistema cardiovascular;
• escoliosis en etapa avanzada;
• sufrió un derrame cerebral o un ataque cardíaco.

No debes realizar ejercicios si tienes fiebre, mareos, dolor abdominal o torácico, independientemente de su intensidad. Durante el embarazo, los estiramientos deben realizarse con mucho cuidado y solo con el permiso de un médico, para no lastimarse ni a usted ni al bebé. No se recomienda estirar la columna durante la menstruación y en el posparto.

Condiciones para estirar

El ejercicio inadecuado también puede causar complicaciones o lesiones en la columna. Para evitar que esto suceda, debes seguir algunas reglas.

1. Lo mejor es hacer ejercicio por la tarde o por la noche. Por la mañana, los músculos y ligamentos son menos elásticos y resulta más difícil realizar ejercicios. Además, al anochecer se acumula el cansancio y la tensión, por lo que un buen estiramiento vendrá bien.

   

2. No se recomienda hacer ejercicio con el estómago lleno. En primer lugar, interfiere con los movimientos, provoca sensación de pesadez y malestar y, en segundo lugar, es muy perjudicial para la digestión. Entre comer y estirar deben pasar al menos 40 minutos, o mejor aún, una hora y media.

   

3. La habitación donde planeas hacer ejercicio debe estar bien ventilada y lo suficientemente libre para que no toques los muebles con las manos o los pies al realizar los ejercicios.

   

4. Cada vez es necesario comenzar con un calentamiento para calentar completamente los músculos. Para hacer esto, debe mover intensamente los brazos, los hombros, doblar el cuerpo y hacer varias sentadillas. Para estirar las vértebras cervicales, gire la cabeza en diferentes direcciones, inclínese hacia adelante y hacia atrás y realice movimientos circulares.

   

5. El número de repeticiones debe aumentarse gradualmente, comenzando de 3 a 4 veces. Si un ejercicio te resulta difícil o no funciona en absoluto, déjalo por un tiempo y vuelve a intentarlo después de 5 o 6 sesiones, cuando los ligamentos y los músculos estén un poco más fuertes.

   

Bueno, lo más importante es que no se puede ejercer por la fuerza, con desgana, en Mal humor. condición emocional afecta significativamente la efectividad de los ejercicios, así que tómate un descanso de todas tus preocupaciones por un tiempo y sintonízate con lo positivo.

Ejercicios de estiramiento

Estos ejercicios tienen como objetivo estirar varios grupos de músculos: hombros, espalda, caderas y son adecuados para realizar en casa. Para evitar lesiones, haga todo con suavidad, lentamente y escuchando atentamente sus sentimientos.

Fortalecimiento muscular

Combinando ejercicios de estiramiento con ejercicios de fortalecimiento conseguirás excelentes resultados en Corto plazo. Es muy importante no exagerar en el entrenamiento para que la columna no experimente una tensión excesiva.

Después de completar todos los ejercicios, debes darle un descanso a tu columna. Para ello, acuéstese boca arriba, estire las extremidades y relaje todos los músculos. Para mayor comodidad, puedes colocar una toalla doblada debajo de tu cabeza. Respire profundamente y exhale lentamente. 5 minutos son suficientes para volver a la normalidad después de clase.

Quienes quieran aprender a estirar la columna deben saber que existen ciertas reglas para realizar los ejercicios. De acuerdo con ellos, tales ejercicios deben comenzar temprano en la mañana, realizando todas las manipulaciones de manera lenta y suave. Está estrictamente prohibido realizar movimientos bruscos y evitar alcanzar el umbral del dolor.

La respiración, mientras la columna está estirada, debe ser uniforme y profunda. Si la inhalación o exhalación es difícil o se interrumpe, entonces es necesario aliviar la tensión. Al desarrollar una serie de ejercicios, es importante prestar especial atención a su diversidad:

• primer ejercicio, desde donde puede comenzar ejercicios como estirar la columna, hágalo sentado en el suelo y colocando las piernas rectas y separadas a la altura de los hombros. El paciente debe inclinarse suavemente, tratando de alcanzar el suelo frente a él con las yemas de los dedos. Una condición importante es la ausencia de tensión en la espalda y un ritmo lento. El paciente no debe sentir dolor al realizar estiramientos.
• Segundo ejercicio- nada más que estirar la columna en postura de gato. El paciente se arrodilla y apoya las palmas de las manos en el suelo. La tarea es que el paciente debe arquear suavemente la espalda, como un gato enojado, permanecer en esta posición durante varios segundos y enderezar lentamente la columna. Debe haber al menos 5-6 repeticiones, con una duración total de 3-5 minutos. Estos movimientos ayudarán a estirar la columna en las regiones torácica, cervical y lumbar. Al primer signo de malestar, se deben detener los movimientos.
• Tercer ejercicio- girar. El paciente se acuesta boca arriba, con los brazos bien abiertos y dobla las rodillas, apoyando todo el pie en el suelo. El ejercicio comienza cuando el paciente estira una pierna y la pasa sobre la otra, intentando llegar al suelo con los dedos. Todos los movimientos se realizan lentamente, evitando dolores o molestias.

• Para estirar la región lumbar, el paciente se sienta en el borde de una silla, colocando las piernas de manera que las rodillas queden cerradas. La esencia del ejercicio es que el cuerpo gira en una dirección u otra y el paciente intenta parecer estirarse mientras gira. Debe moverse muy lentamente, respirando de manera uniforme y tranquila. Ante la primera molestia o dolor leve se debe suspender el ejercicio. Basta con hacer 5-6 vueltas y podrás relajar completamente los músculos.
• El paciente se sienta en el suelo con las piernas rectas y cerradas estiradas frente a él. Coloque una toalla sobre sus pies y, agarrando sus extremos con las manos, inclínese lentamente hacia las rodillas (sin doblarlas). Repita los movimientos no más de 5 veces.

Después de cada dos ejercicios, debes relajar completamente los músculos de la espalda. Para ello, puedes tumbarte boca arriba o bajar los brazos relajados libremente y respirar profundamente unas cuantas veces.

El estiramiento de la columna se realiza no solo estando acostado en el suelo o sentado en una silla, los ejercicios contra la pared y en cuclillas también son útiles:

• Tus piernas deben estar separadas a la altura de los hombros y tus pies deben estar hacia afuera. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas e intente ponerse en cuclillas lentamente para que el ángulo de flexión de las rodillas sea de 900. Ahora, esforzándose un poco, tire de la pelvis hacia adelante y hacia arriba, manteniendo esta posición durante al menos 20 a 30 segundos. Regrese a la posición inicial lentamente. Repita el ejercicio de 10 a 12 veces.
• Para relajarse, dé algunos pasos en el lugar, levantando los brazos mientras inhala y bajándolos mientras exhala. Debes exhalar aire para vaciar completamente tus pulmones.
• Estirar la columna contra una pared en casa es más fácil, pero este ejercicio ayuda a eliminar rápidamente el dolor. Debes pararte con los talones y los omóplatos apoyados contra la pared. Levanta los brazos, sin levantarlos de la superficie de la pared, extendiéndolos hacia los lados. Una vez completado el levantamiento, inclínese hacia un lado, intentando estirarse sin alcanzar el umbral del dolor.

Los ejercicios para estirar la columna deben ser realizados por quienes tienen problemas con esta parte del cuerpo. La columna vertebral humana asegura la posición del cuerpo en el espacio, es responsable del movimiento, del levantamiento de pesas y de la correcta disposición de los órganos entre sí.

Con una carga constante sobre los discos espinales, surgen muchos problemas. Estos pueden incluir mala postura, dolor de espalda, sensación de pesadez e incomodidad y dolores de cabeza. Para evitar estos fenómenos negativos, conviene darle descanso a la columna.

¿Por qué necesitas estirar la columna?

Los ejercicios permiten liberar la tensión en la espalda, dar descanso a la columna en caso de diversas enfermedades, mejorar y mantener la flexibilidad y ligereza durante muchos años, lo que evitará cambios relacionados con la edad y deshazte del dolor en tu espalda, piernas, brazos y cabeza.

Antes de empezar a estirar la espalda, comprueba si tienes alguna contraindicación:

• enfermedades agudas del sistema musculoesquelético;
• enfermedades cardíacas y vasculares, incluida la hipertensión;
• el embarazo;
• enfermedades respiratorias agudas y otros procesos acompañados de aumento de la temperatura corporal y deterioro del bienestar.

En ausencia de estos factores, puedes empezar a hacer ejercicio.

Recuerda: hacer deporte implica buen humor y la actitud necesaria, sin ello es imposible obtener un efecto beneficioso. Si el deseo de hacer ejercicio provoca rechazo, es mejor posponer la lección.

Gimnasia para la columna en casa.

Si no puede inscribirse en una terapia de ejercicios o en clases con un instructor, puede realizar los ejercicios usted mismo en casa, incluso sin conocimientos ni habilidades especiales.

Estirar la columna en casa le ayudará a deshacerse de las consecuencias negativas de un estilo de vida sedentario.

Al practicar por tu cuenta, debes considerar algunas reglas simples:

• ropa holgada, preferiblemente confeccionada con tejidos naturales;
• Antes de estirar, asegúrese de calentar el cuerpo: correr en el lugar, agacharse, saltar es adecuado;
• Realizar movimientos acordes con la respiración, en el momento de estirar la columna se produce una exhalación lenta y tranquila, mientras se relaja, inhala;
• todos los movimientos son suaves;
• después de varios ejercicios, deja que tu respiración se recupere, en este momento puedes caminar en círculo;
• las clases deben ser constantes, al menos 3 veces por semana, una lección única al mes no traerá resultados.

¡Importante! Los movimientos deben ser suaves y uniformes. La respiración es tranquila y profunda. No debería haber ningún dolor.

Gimnasia

La gimnasia sencilla para estirar la columna en casa comienza con un calentamiento. Después de sentir el calor en todo tu cuerpo, puedes pasar a la parte principal:

1. Inclinaciones. Empecemos por lo más sencillo. Pies juntos y estírese hacia el suelo, el objetivo es colocar las palmas de las manos completamente en el suelo, mientras que las piernas y la espalda deben permanecer rectas y las sensaciones desagradables deben estar completamente ausentes. Una vez que hayas realizado este ejercicio con facilidad, podrás hacerlo más difícil.
2. Ejercicio “en casa”: concéntrate en las piernas y los brazos, separados a la altura de los hombros, y estira el coxis hacia arriba.
3. "Gatito." IP: de pie a cuatro patas, doble alternativamente la zona lumbar hacia el suelo y levante la cabeza, luego estire la zona lumbar hacia arriba, con la cabeza hacia abajo y los hombros redondeados.
4. Retortijón. IP: acostado en el suelo, boca arriba, con los brazos extendidos a los lados. Alternativamente estiramos la palma de una mano hacia la otra. Los talones permanecen firmemente presionados contra el suelo. Después de dominar este ejercicio, podrás hacerlo más difícil. Giramos los brazos y la cabeza en una dirección, las piernas, dobladas por las rodillas, en la otra. Los codos y las rodillas deben tocar el suelo.

Si realiza el ejercicio del "gato" entre 50 y 70 veces al día, los problemas de movilidad y dolor de espalda no surgirán ni siquiera en la vejez.

Estos son sólo los ejercicios más básicos, pero realizarlos será suficiente para mantener la flexibilidad y la sensación de ligereza durante muchos años.

Todo el complejo dura entre 10 y 15 minutos, que se pueden dedicar incluso en el ritmo de vida más frenético.

Para las enfermedades y dolores de espalda, los métodos caseros no son efectivos ni peligrosos, debe comunicarse con instituciones especializadas que traten el sistema musculoesquelético.

Estiramiento de columna en piscinas especializadas

El estiramiento de la columna en agua se usa ampliamente en medicina reconstituyente. Aquí hay una combinación de 2 factores: el estiramiento y la acción del agua. En tales piscinas, el agua se mantiene a una temperatura de 36 a 38 grados.

El calor en interacción con el agua reduce el dolor debido a su efecto relajante sobre los músculos. Los músculos se relajan, los espasmos musculares desaparecen y se liberan los nervios pinzados. Además, el estiramiento de la columna con agua tiene un efecto beneficioso sobre el estado psicológico. Después del procedimiento de tracción, los pacientes se encuentran en un estado tranquilo y relajado, olvidándose por completo del estrés y los problemas cotidianos.

Según el principio de tracción, se distingue entre métodos horizontales y verticales. El horizontal se utiliza con más frecuencia debido a su simplicidad y a la ausencia de necesidad de equipos especiales. Una simple barandilla disponible en cualquier piscina es suficiente.

A medida que se van recuperando las funciones deterioradas, a los estiramientos simples se van añadiendo progresivamente una serie de ejercicios especiales, teniendo en cuenta las características y necesidades de cada paciente. Las clases se imparten de forma individual o en pequeños grupos de 3 a 5 personas.

Tracción trasera pasiva

Si es necesaria tracción espinal en la rehabilitación, se utiliza un aparato de estiramiento espinal, puede ser varias formas y nivel de dificultad. Utilizado tanto en hospitales como en casa. Lo que estos dispositivos tienen en común es una superficie inclinada sobre la que se fija al paciente y las vértebras se van estirando gradualmente bajo el peso del propio cuerpo. Utilizado en el tratamiento de diversas enfermedades de la columna vertebral.

Si no es posible comprar un simulador de este tipo, puede utilizar una cama normal para estirar la columna. En la cama se debe instalar una tabla dura o un colchón especial. Después de eso, la cabecera de la cama se eleva entre 30 y 40 grados, las manos se colocan en las correas preparadas de antemano y la persona descansa tranquilamente durante 3 a 4 horas. Las vértebras se van alargando gradualmente, como en el aparato.

Cualquiera que sea el tipo de tracción que elija, con la ayuda de la gimnasia en ausencia de enfermedades y lesiones graves, o métodos de tracción especiales utilizados en rehabilitación, lo principal después del procedimiento es fortalecer la condición. Esto requiere que los procedimientos se lleven a cabo en conjunto con ejercicios terapéuticos, masaje o mioestimulación. Con un enfoque integrado, el resultado está garantizado.