Cómo empezar en el gimnasio
Convertirse en culturista son todas formulaciones similares de la misma pregunta que casi todo el mundo se ha hecho alguna vez. Y la pregunta es, ¿no es hora de que vaya al gimnasio? Ir, por supuesto, no es un problema, y durante los primeros meses seguramente se sentirá el resultado. Aunque esto no es un hecho. Y los principiantes no son inmunes a las lesiones, porque no lo saben todo, no se dan cuenta de todo. Es de tales errores que me gustaría proteger a MirSovetov para los principiantes que han decidido ir al gimnasio a hacer ejercicio.
Serán diez típicos, es decir. los conceptos erróneos más comunes para los principiantes, pero puede complementar fácilmente esta lista con sus propios ejemplos de errores, dejándolos en las reseñas y consejos de este material.
Pero muchos cometen el mismo error: toman el programa de algún atleta conocido que ha logrado el éxito (Coleman o el mismo Schwarzenegger) y comienzan a practicar de acuerdo con él. La lógica es simple: si lo ayudó a él, me ayudará a mí.
Sin embargo, según MirSovetov, aquí no se tienen en cuenta tres factores importantes.
Primero: los atletas serios cambian constantemente sus programas, luego se secan. ¿Qué periodo tienes en tus manos?
Segundo: cualquier atleta es, ante todo, una persona con su propio tipo de cuerpo. Un hombre del tipo abdominal (hombre gordo) de ninguna manera encaja en el programa de Schwartz, que era un tipo musculoso.
Y por último, el tercero, el más importante. Seamos claros: en el culturismo profesional, solo los químicos logran el éxito real. No importa cuánto griten los atletas famosos sobre su pureza virgen de los esteroides, esto es una mentira. agua limpia. Ellos son químicos. Y su programa está diseñado para combinarse con la terapia con esteroides. No daré una evaluación moral de este hecho, todos tienen derecho a decidir qué es lo mejor para ellos, pero es INÚTIL participar en el programa Schwartz, usando solo alimentos y suplementos comunes. Para que los músculos crezcan más rápido, necesitan ser bombeados. Lógicamente. Para que crezcan aún más rápido, necesitan ser bombeados aún más. ¿Es lógico? No. Aquí es donde entran en juego otras leyes.
¿Qué es el crecimiento muscular? En el entrenamiento, levanta grandes pesos que son inusuales para usted en la vida cotidiana. Esto causa microtraumatismos en los músculos: pequeños desgarros fibras musculares. De ahí el dolor, porque toda herida duele. Rompiendo tus fibras, sales del salón. Comer. Dormir. Cuando comes, le das a tu cuerpo los componentes básicos para regenerar las fibras. Por la noche, es por la noche cuando tiene lugar el proceso de crecimiento. Materiales de construcción prealmacenados - aminoácidos y proteínas - el cuerpo envuelve las fibras dañadas. Crecen demasiado y ... se vuelven más gruesos. Más grueso aquí, más grueso allá, verás, y todo el músculo agrega volumen. Crecimiento.
Sin embargo, el cuerpo necesita tiempo para curar las heridas. Si los microtraumas comienzan a aparecer con demasiada frecuencia, no tendrán tiempo de crecer demasiado. Además, MirSovetov quisiera advertirle: un organismo que no se cura a sí mismo caerá en un estado de estrés. Esto significa que las funciones principales pueden fallar.
Como resultado, estado de ánimo deprimido, resistencia reducida a virus y bacterias, fatiga constante y, lo más importante, ¡falta de crecimiento!
Se ha establecido experimentalmente que el número óptimo de entrenamientos por semana es 2-3. Más sería excesivo. Y el gurú del entrenamiento natural Mike Mentzer insistió en descansos más largos. Lo que será óptimo para usted solo se puede determinar empíricamente, pero recuerde lo principal: la quiebra es peor que la escasez.
Error #3. Es bueno tomar cerveza después de entrenar
Existe el mito de que la cerveza después del gimnasio es posible e incluso necesaria porque contiene carbohidratos ricos en energía. Oh-oh-oh... Cuántos años han pasado, y todavía escucho este mito. Ni siquiera sé de dónde vino, dicen del levantamiento de pesas clásico de los tiempos de la URSS. Lo dudo, pero ese no es el punto.
Comencemos con el hecho de que realmente hay carbohidratos en esta bebida. Pero aquí está el problema: son complejos. Y no es fácil para el cuerpo descomponerlos. Preferiría enviar tales tonterías a la reserva (es decir, en) que recibir energía de ella. ¿Quieres ser el orgulloso propietario de una barriga cervecera? Yo dudo.
Pero esto no es tan malo, más precisamente una décima parte. MirSovetov enfatiza que el principal factor de riesgo es que se coloca una gran carga en su corazón durante el entrenamiento. Y la necesidad de hacer algo con alcohol después de tal estrés no agregará fuerza a su músculo principal.
Estoy familiarizado con un ejemplo sorprendente: durante un año, un joven, que se entregaba a una cerveza después de una mecedora, se vino abajo con un corazón. ¿Lo necesitas?
Error #4. Lo más importante - clases en el salón.
no en gimnasia obtienes solo el 30% (!) de tu éxito de crecimiento general. El resto proviene del sueño y la nutrición. Cómo crecen los músculos, ya lo expliqué en el párrafo 2, no me detendré en esto en detalle. ¡Todo lo que puedo decir es que no sobreestimes tus entrenamientos y no te olvides de comer bien y dormir lo suficiente!Error #5. De las proteínas, las creatinas y los anabólicos se vuelven impotentes.
Aclaremos. Ningún suplemento alimenticio incluido en nutrición deportiva, ya sea proteína, creatina o aminoácidos actúa indirectamente. Como ya se mencionó en las páginas de MirSovetov, le da al cuerpo material adicional y fácilmente digerible para el crecimiento, así como también fuentes adicionales energía para entrenar en el gimnasio.
Los esteroides (también conocidos como anabólicos) golpean la frente, aumentando el nivel de la hormona masculina testosterona. Cuanto más alto sea este nivel, más fácil será crecer.
Asi que. Si el cuerpo no tiene ningún problema especial con los aditivos indirectos (los absorbe o simplemente los pasa), entonces con un "ataque frontal" todo es mucho más complicado. Los anabólicos derriban y el cuerpo comienza a tener problemas. En absoluto y no siempre. Pero sucede a menudo. Incluido .
Error #6. ¡Lo principal no es la técnica, sino el peso!
Oh, cuántos jóvenes están persiguiendo el peso. ¡No importa el número de repeticiones, no importa la técnica de ejecución, solo levantar, solo sacudir la barra de la codiciada masa!¿Bien, qué puedo decir? Te revolcarás durante mucho tiempo. La técnica no fue inventada en vano, observándola, cargarás exactamente los músculos que necesitas y aliviarás puntos vulnerables, como la espalda o las rodillas, de cargas innecesarias.
El error parece ser pequeño, pero es tan común entre los principiantes que decidí detener mi atención en él. Principalmente debido a la timidez, muchos principiantes que vienen al gimnasio no quieren pedirle a alguien que se asegure con la barra, el press de banca y otros ejercicios.
¡Bajo ninguna circunstancia se debe hacer esto! En mi vida le he quitado la barra a tres aspirantes a atletas que se estaban asfixiando, y una vez (para ser honesto) me la quitaron a mí. Fue hace mucho tiempo, incluso cuando comencé a hacer ejercicio en el gimnasio. Pero siempre recuerdo ese momento en el que no hay nadie en el pasillo, no hay dónde dejar caer la barra y cada vez quedan menos fuerzas para sostenerla. ¡Desde entonces, mi instinto de conservación ha aplastado a mi entonces aspirante a atleta de una vez por todas!
Además de las precauciones de seguridad, MirSovetov aconseja recordar otro aspecto importante. Cualquier ejercicio, salvo que sea un calentamiento, hay que hacerlo al límite, al límite. Sobre todo la base en la que se incluye el press de banca. Entonces, sin ayuda externa, simplemente no llegarás a la última vez, cuando presionas con todas tus fuerzas y realmente das lo mejor de ti.
Error #8. El sexo interfiere directamente con el entrenamiento
El error se basa en el hecho de que la cantidad de testosterona en el cuerpo es limitada. Este es otro concepto erróneo hilarante con el que me he encontrado en mi vida. De hecho, la testosterona es una hormona masculina y, además del crecimiento muscular, también es responsable de la potencia. Por lo que se puede suponer que al no tener sexo, ahorraremos más potencial para el gimnasio. Pero la suposición es incorrecta. El hecho es que en el cuerpo existe un fondo hormonal. Se apoya más o menos suavemente y en un nivel dado. Si algo se pierde en alguna parte, el cuerpo restaurará inmediatamente sus reservas, utilizando reservas. Y cuando buena nutricion, buen sueño Y solo forma saludable las reservas de vida serán.
Por el contrario, si no tiene relaciones sexuales, entonces el nivel general de testosterona disminuirá, como si fuera innecesario. Y no lo necesitamos en absoluto. Conclusión: ¡tener sexo por salud!
Error #9. Para adelgazar hay que comer poco
Un tema urgente para personas del tipo abdominal, y en etapa de secado. Déjame decirte de inmediato que no lograrás nada ayunando. Tan pronto como el cuerpo no tiene suficientes recursos, inmediatamente ralentiza el metabolismo para ahorrar. Te vuelves letárgico, letárgico, propenso a las enfermedades (el sistema inmunológico también requiere recursos para mantenerse). Además, la comida que todavía comemos tiende a quedarse en reserva, nunca se sabe. ¿Quizás hambre por delante? Es decir, obtenemos el proceso inverso.
No, tienes que comer. Solo come con atención: alimentos bajos en calorías. Por ejemplo, fibra (verduras). ¡Y nada de chocolates debajo de la almohada! El cuerpo está perdido: parece que hay comida, pero no hay nada que poner en el abdomen, ¡todo está funcionando!
En general, hay camino de hierro. Elimine todo el azúcar de los alimentos durante exactamente un mes. ¿Puede?
Por cierto, no olvides que con la pérdida de masa grasa, inevitablemente perderás masa muscular. Así como la fuerza.
Error número 10. ¡En un mes me convertiré en Schwarzenegger!
Este es un error común entre los novatos que término corto entrenamiento en el gimnasio quiere ver un aumento instantáneo y bastante significativo masa muscular. Y al no conseguir lo que esperaban, dicen que la mecedora es una tontería, y echan más salidas al gimnasio.El culturismo es un deporte para el paciente. En ella, los resultados no llegan a la mañana siguiente. Sin embargo, ya en el primer año el progreso será visible. ¡Esperar! Lo más importante es progresar. Cuando el peso y el peso corporal crecen al menos de forma lenta pero segura, esta es la principal señal de que está haciendo todo bien y avanzando.
¡Buena suerte!
Hacer ejercicio en el gimnasio es bueno para la figura y la salud. No todos pueden pagar una membresía de gimnasio, y mucho menos un entrenador. Por supuesto, las clases con un entrenador serán más eficientes y seguras, pero no es un hecho que caerás bajo la guía de un inteligente y persona calificada. Si decide hacer ejercicio en el gimnasio sin un entrenador, debe estudiar algunos de los matices.
Cómo hacer ejercicio en el gimnasio sin un entrenador: encuentre un programa de entrenamiento
Para que las clases produzcan el efecto deseado, debe participar en un programa específico. Por lo general, es el entrenador. Hay sitios de deportes en Internet donde se puede crear un programa por una cierta cantidad, y también los hay gratuitos. A programas gratis ingrese su sexo, edad, altura, peso actual y peso deseado. El programa calculará automáticamente cuántas calorías necesita consumir y le dará un programa de ejercicios.
Cómo hacer ejercicio en el gimnasio sin un entrenador: los principios de una nutrición adecuada
Sin que nutrición apropiada es imposible lograr el objetivo deseado, el deporte y la nutrición están interconectados. Aprenda los conceptos básicos de una nutrición adecuada en línea o compre un libro. Elimina toda la comida chatarra de la dieta, apóyate productos naturales, coma fraccionadamente, beba suficiente líquido.
Cómo hacer ejercicio en el gimnasio sin entrenador: un calentamiento preliminar
Antes de un entrenamiento intenso, asegúrese de estirar los músculos para prepararlos para el estrés y evitar lesiones. En el gimnasio, los simuladores de cardio son adecuados para esto: una bicicleta, una cinta de correr. Luego, con la ayuda de movimientos de rotación y oscilación, prepare las articulaciones para la carga.
Cómo hacer ejercicio en el gimnasio sin entrenador: aprenda los simuladores
El simulador debe poder usarse correctamente. Antes de ir al gimnasio, vea una vista previa del video de entrenamiento, preste atención a la técnica y la posición del cuerpo mientras hace ejercicio en el simulador. No tengas miedo de pedir consejo a aquellos que han estado en el gimnasio durante mucho tiempo. Comparte experiencias y el consejo correcto, mira la posición de tu cuerpo desde un lado y te dice cómo hacerlo mejor. Termina tu entrenamiento en máquinas de cardio para que tus músculos estén menos doloridos al día siguiente por un exceso de ácido láctico en ellos.
El entrenamiento efectivo en el gimnasio en ausencia de un entrenador es real. Solo es necesario prepararse bien antes del viaje y estudiar todo detenidamente. Los resultados no te harán esperar, sorprende a tus amigos con una buena salud y un cuerpo tonificado.
En el gimnasio del club de fitness La Salute, el instructor del programa me mostró los principales errores en la técnica y dinámica de los ejercicios en el gimnasio. Resultó que es bastante difícil cometer un error en la sala de cardio (solo si pedaleas torcido), pero en las máquinas de pesas, por el contrario, rara vez alguien lo hace bien. Incluso se encontró un error universal, característico de casi cualquier ejercicio en el gimnasio. “No tienes que intentar superar el peso de una barra, mancuernas o baldosas”, dice Ilya. - Piensa en lo que está pasando en tu cuerpo. En lugar de jubiloso "¡Tomé ese peso!" regocíjate con el pensamiento "¡Tensé ese músculo!".
Después de una o dos sesiones informativas obligatorias del entrenador, muchos principiantes realizan los ejercicios en el gimnasio por su cuenta. Si en las primeras capacitaciones fue posible aprender algo, la mayor parte de la información se olvida rápidamente. Ilya Mizgirev comentó sobre los ejercicios más populares en el gimnasio. Así que si tu entrenador personal no te está esperando en la clase de hoy, lleva estas instrucciones contigo al gimnasio.
Ejercicios en el gimnasio: los errores más comunes
bicicleta estática
Error: incline las rodillas hacia adentro o hacia afuera; debido a esto, los ligamentos laterales están sobrecargados.
Como arreglar: Ajuste el asiento de modo que la pierna en la posición lejana quede ligeramente doblada. Al realizar el ejercicio, asegúrese de que la cadera, la rodilla y el pie estén siempre en el mismo plano.
Prensa de pecho
Para qué: fortalecemos Musculos pectorales.
Error: separe los omóplatos, estire los hombros después de los brazos, baje los codos hacia abajo. Terminas estirando los músculos del pecho en lugar de contraerlos.
Como arreglar: conecte los omóplatos, presiónelos hacia atrás y manténgalos en esta posición. Los hombros tampoco deben salir de la espalda. No intente mover los brazos lo más que pueda y lleve los codos estrictamente hacia los lados. Otro elemento que no se debe descuidar es el pedal de esta máquina: ayuda a evitar el sobreesfuerzo.
Tirador estrecho hasta la cintura
Para qué: fortalecemos los músculos de la espalda.
Error: lleve los codos a los lados y levántese. El resultado es que estiras los músculos de la espalda en lugar de contraerlos. El segundo error es tirar débilmente los hombros hacia atrás y hacer el ejercicio debido al esfuerzo de las manos.
Como arreglar: mantén los codos hacia abajo. Comienza a moverte con los hombros, inclínate región torácica y solo entonces terminar a mano.
Tirón vertical al pecho con agarre ancho
Para qué: fortalecemos los músculos de la espalda.
Error: agárrate a la barra asimétricamente y corre el riesgo de lastimarte la columna. Llevar el cuerpo y los hombros hacia adelante y realizar el movimiento debido al esfuerzo de las manos.
Como arreglar: En primer lugar, agarre la barra de manera uniforme. Luego incline ligeramente el cuerpo hacia atrás debido a la posición de las articulaciones de la cadera y no a la desviación en la parte inferior de la espalda. Apriete los omóplatos y baje los hombros hacia atrás, apriete la espalda y solo luego doble los codos en la misma dirección en que se inclina el cuerpo.
Doblar el brazo con una mancuerna
Para qué: fortalecer los bíceps.
Error: aparta las escobillas. Inclínese hacia atrás y sobrecargue fuertemente su espalda baja. Levanta el codo para levantar más la mancuerna: el bíceps ya se ha contraído y el resto de los músculos se tensan en vano.
Como arreglar: incline ligeramente el cuerpo hacia adelante, apriete los omóplatos, fije los codos y lleve el cepillo al hombro estrictamente en un plano: un poco más rápido hacia arriba, un poco más lento hacia abajo.
Extensión del brazo por detrás de la cabeza con mancuerna
Para qué: fortalecer tríceps.
Error: cuando se dobla, lleva el codo hacia un lado, cuando se dobla, hacia adelante. La articulación está sobrecargada.
Como arreglar: fijar la posición del codo. Puede presionarse contra la oreja o, al principio, incluso sostenerse con la otra mano. Si tiene un espejo, proyecte la posición de su codo en un punto de la pared.
Levantando los brazos a los lados
Para qué: fortalecer los músculos deltoides.
Error: cuando se pone difícil, levantas los hombros y las manos, y también te ayudas con los músculos de la espalda. Como resultado, los deltas mismos funcionan mucho menos.
Como arreglar: Incline el cuerpo de 5 a 10 grados hacia adelante para que la posición del cuerpo sea más estable. Baje y trabe los hombros y levante los codos por encima de los hombros y las manos.
prensa de piernas
Para qué: fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
Error: junte las rodillas y tense los ligamentos. Estire completamente las piernas y sobrecargue las articulaciones de las rodillas.
Como arreglar: la técnica de este ejercicio es completamente la misma que la técnica de las sentadillas. Si coloca los pies uno al lado del otro, los calcetines deben estar paralelos y las rodillas deben moverse hacia adelante. En la posición de los pies separados al ancho de los hombros, los calcetines deben estar separados unos 11 grados, y cuanto más anchos sean los pies, más anchos deben estar los calcetines. Y lo más importante, lleva tus rodillas en la misma dirección hacia donde miran tus pies.
Doblar las piernas acostado sobre el estómago
Para qué: Fortalecemos la parte inferior de las piernas y la parte posterior de los muslos.
Error: levante los glúteos y transfiera toda la carga a la parte inferior de la espalda, lesionando la columna vertebral. Baje la cabeza por debajo del cuerpo y sobrecargue los vasos del cerebro.
Como arreglar: presione firmemente el área de la ingle contra la plataforma y mantenga esta posición. Mantenga la cabeza recta o incluso ligeramente por encima del cuerpo.
Aplanar las piernas
Para qué: fortalecer la parte interna de los muslos.
Error: después de mezclar, tiras el peso, las tejas caen y al final las “atrapas” debido a los ligamentos. Tirando de los ligamentos, rápidamente, restaurando, mucho tiempo.
Como arreglar: junte rápidamente las piernas y sepárelas lentamente.
Hiperextensión (extensión del cuerpo)
Para qué: fortalecemos los músculos de la espalda, los glúteos y la parte posterior de los muslos. Si no sientes tensión en los glúteos y muslos, estás haciendo el ejercicio de forma incorrecta.
Error: la espalda se flexiona y se extiende. El resultado es dolor o lesión en la columna lumbar. El problema es que muchas personas tienen miedo de caerse hacia adelante y por eso se acuestan en la plataforma para que su borde caiga sobre la zona por encima de la cadera.
Como arreglar: Acuéstese en la plataforma al nivel de los huesos pélvicos y mantenga constantemente los músculos de la espalda baja en buena forma. Con 10 a 15 repeticiones, es posible que sienta algo de tensión en la parte baja de la espalda, pero esto es normal. Lo principal es mantener la espalda recta y no permitir desviaciones en la zona lumbar tanto hacia adelante como hacia atrás.