Cómo fortalecer tus músculos. Cómo desarrollar músculo en una semana. Cómo hacer ejercicio en casa: nutrición adecuada
Hola a todos. No todos podemos permitirnos el lujo de visitarlo regularmente. Gimnasia. También hay quienes se ven obligados a entrenar en casa. En este artículo lo resolveremos.
Muchos dirán que estudiar en casa es sólo una pérdida de tiempo. Por supuesto que esto no es cierto. Probablemente no puedas convertirte en Schwarzenegger, pero es muy posible ganar forma atlética y volverte completamente más fuerte.
El truco para los ejercicios de pie consiste en doblar ligeramente las piernas, quitar presión de la zona lumbar y balancear las piernas para crear más equilibrio. A medida que el peso se aleja más de su cuerpo durante el movimiento, necesitará más fuerza para superar su peso relativo. Necesitas Buen balance y control.
Uno de los mayores errores que cometen los levantadores es iniciar el movimiento lanzando el tambor o la mancuerna con impulso. Crear impulso en la cintura hace que el levantador se incline hacia atrás, transfiriendo tensión del bíceps a otros grupos de músculos. Los levantadores a menudo hacen trampa en los ejercicios de bíceps cuando se vuelven más difíciles, generalmente en un ángulo de 90 grados. Sin embargo, trabajar en este punto conflictivo realmente mejorará la mejora general de tus bíceps. La necesidad de hacer trampa empujando pesas es natural, pero obtendrás mejores resultados si te esfuerzas por trabajar más duro cuando las cosas se vuelven más difíciles.
Entonces, cómo desarrollar músculo en casa¿Sin ningún equipo especial? Primero, veamos el conjunto de ejercicios necesarios. Mucha gente cree erróneamente que el arsenal de un deportista casero se limita a flexiones y abdominales. Está léjos de la verdad.
La presencia de una barra horizontal y un par de mancuernas amplía significativamente el arsenal de un musculoso casero. Y si hay una barra, entonces es genial. Si realmente quieres, puedes hacer tú mismo una barra y mancuernas. Mi primera barra fue un palo de madera con dos ladrillos en cada extremo. Y hice mancuernas con engranajes grandes de una sierra.
Desarrollar bíceps requiere tiempo y paciencia. Cualquier ejercicio trabajará estos músculos. Si tienes algún dificultades Para desarrollar estos músculos, intente aislar los músculos de sus brazos insertando solo un día en su programa de entrenamiento una vez a la semana. Ningún ejercicio por sí solo puede apuntar eficazmente a un área específica del bíceps, por lo que la clave del éxito es realizar una variedad de ejercicios y utilizar todo el rango de movimiento.
Cómo hacer ejercicio en casa - entrenamientos
Otro buen consejo- ayudarte a encontrar un asistente. No tengas miedo de buscar ayuda. En lugar de usar el impulso y hacer trampa en áreas difíciles, pídele a un compañero que te ayude un poco y fuerce tu cuerpo a mantenerse erguido durante el levantamiento. Para trabajar realmente tus bíceps, prueba con 10 repeticiones con mucho peso, haciendo las últimas repeticiones.
Comencemos viendo ejercicios para Musculos pectorales. Y el primer ejercicio para entrenar en casa es, por supuesto, Lagartijas. Hay muchas opciones para realizar este ejercicio. No entraré en detalles aquí, solo describiré las flexiones clásicas destinadas a maximizar el desarrollo de todas las partes de los músculos pectorales. Para no perderte el curso completo de flexiones suscríbete a las actualizaciones del blog.
La ejecución correcta es la clave del éxito. Durante los ejercicios de tríceps, cuanto menos muevas el codo hacia adelante y hacia atrás, más enfatizarás el tríceps. Mantener una postura adecuada es imprescindible. Para mantener una postura adecuada, contraiga los abdominales y sostenga el pecho. Muchos levantadores informan que sienten sus abdominales como si estuvieran trabajando durante los ejercicios de tríceps. Esto es bueno porque significa que se está utilizando la postura corporal correcta.
donde entrenar
Para obtener una verdadera apariencia de herradura en tus tríceps, utiliza todo el rango de movimiento. Esto significa utilizar mancuernas más pequeñas y pesas más ligeras. Mientras extiende los brazos, utilice un suave bloqueo del codo; no los vincules al bloqueo total. Un agarre flojo evitará el esfuerzo excesivo, pero debes poder sostener la barra o mancuerna. Sin embargo, el consejo más importante es asegurarse de que los discos estén sujetos a la barra o mancuerna. Aprenderá rápidamente por qué las extensiones de tríceps hacia atrás se llaman roturas de nariz si el plato se cae mientras lo hace.
Entonces, para realizar flexiones, coloque las manos unos 30 cm más anchas que los hombros (15 cm a cada lado). Pies juntos, apoyados sobre los dedos. Los brazos están estirados, la espalda recta. Esta es nuestra posición inicial.
Baje lentamente hasta que su pecho toque el suelo, luego estire los brazos con fuerza y vuelva a la posición inicial. Realizamos el ejercicio el número de veces previsto. En cada serie, basta con hacer de 10 a 12 repeticiones. Si puedes hacer más, necesitas aumentar el peso. Para ello, lo ideal es una mochila de senderismo que contenga un saco de arena. Gracias a esto, siempre podrás elegir el peso adecuado.
Aunque las lesiones son poco comunes, puede ocurrir bursitis del olécranon si se excede. Si te duele el codo, no hagas ejercicios de tríceps. Si siente un poco de dolor durante un ejercicio en particular, intente usar un mango diferente. No es raro encontrar que algunos ejercicios atrapan el codo y otros no.
No descuides el trabajo de agarre en tu entrenamiento, especialmente si juegas tenis, golf, béisbol, softbol o cualquier otro deporte que requiera que des un golpe. Cuanto más pesado sea el peso que utilices y más lento realices el movimiento, mayor será el efecto del entrenamiento.
El segundo ejercicio para desarrollar los músculos del pecho es jerseys. Puedes leer sobre ellos. En casa, en lugar de mancuernas, puedes utilizar el mismo saco de arena, botellas de agua de plástico o ladrillos envueltos con cinta adhesiva.
Si tiene un área de entrenamiento en su jardín, generalmente tiene suerte. En este caso, el entrenamiento de los músculos pectorales puede (debería) diversificarse. Además, este ejercicio funciona muy bien para los tríceps. Ya que estamos hablando de entrenar los tríceps, diré que existe un ejercicio excelente para su desarrollo: las flexiones con una posición estrecha de las manos (flexiones de saltamontes).
El uso de mancuernas con plato giratorio permite que el peso se mueva correctamente, pero si no tienes mancuernas con plato giratorio, no te preocupes. En su mayor parte, si las almohadillas con mancuernas están seguras, las flexiones de muñecas también son seguras. Es difícil causar daños graves a menos que realmente sobrecargues tus muñecas. Las primeras veces que hagas estos ejercicios es posible que sientas dolor, pero con el tiempo el dolor desaparecerá y tu fuerza de agarre aumentará dramáticamente.
Para aquellos que queráis poneros en forma, tenéis varias opciones para fabricar armas en casa. Si buscas un bombeo rápido, puedes conseguir ese aspecto hinchado sin necesidad de ir al gimnasio. Si miras bien a tu alrededor, encontrarás muchas herramientas de entrenamiento en casa, y cuando comprendas cómo funciona el músculo, podrás encontrar un método para enfatizarlos lo suficiente como para crear un problema.
A continuación, comencemos a entrenar la espalda. Para ello necesitamos una barra horizontal. Esto no es un problema ahora. Se vende una gran cantidad de diferentes travesaños para puertas. Es conveniente y no es necesario salir corriendo. Acerca de dominadas También escribí antes, no me repetiré. Para aquellos interesados, eche un vistazo.
Usando la posición de curl con eje recto, puedes curvar el tubo de goma para trabajar tus bíceps. La mejor manera use un tubo: agarre las manijas de ambos lados y párese en el medio. Para los tríceps, lleve el tubo hasta los hombros, extienda los codos y realice extensiones por encima de la cabeza. No te olvides de tu propio peso. Hacer flexiones con los brazos juntos te dará una agradable quema de tríceps. También hay muchos objetos pesados en tu casa que puedes estar retorciendo. Toma el extremo del rollo de toalla con otra persona dentro o el artículo que cuelga en el medio.
entrenamiento de manos. Los bíceps están bien cargados al hacer dominadas. Y por supuesto, varias flexiones de brazos con pesas. Si no tienes mancuernas ni barras, usa las mismas botellas de agua grandes.
Y, por supuesto, todo entrenamiento debe finalizar con ejercicios abdominales. También hay muchos de ellos, pero todos se basan en una cosa: torcer el torso. Puedes leer sobre cómo entrenar los músculos abdominales.
Levante los mangos de la toalla, creando un rizo similar al curl de bíceps. Entrenar tus antebrazos en casa también es una tarea sencilla. Si has hecho tu propio rodillo, estás listo, pero otra opción es agarrar casi cualquier objeto de tu casa que sea lo suficientemente pesado como para poner a trabajar tus antebrazos. Los artículos populares incluyen latas de sopa, ollas pesadas, libros pesados e incluso sus hijos. Mientras sostiene el objeto, apriete y gire las muñecas hacia arriba, luego invierta la posición y extienda las muñecas hacia atrás.
Tus brazos trabajarán cada vez que jales, empujes y agarres algo. Ya sea que esté haciendo un press de banca fuerte, cargando a un bebé o trabajando en la casa o el jardín, el arma aporta la fuerza necesaria para estas tareas. Para algunos, la idea de tener manos talladas les sienta bien. Por supuesto, los bíceps y tríceps se pueden separar y puedes trabajar uno encima del otro si crees que lo necesitas un poco más, pero entrenar todo el brazo significa que obtendrás esa forma perfecta, hermosas líneas y fuerza. necesitas realizar tus tareas diarias.
Nos hemos decidido por una serie de ejercicios. Ahora déjame darte un ejemplo. programa de entrenamiento para practicar en casa. Entrenaremos 3 días a la semana.
Lunes:
Lagartijas– 5 series de 10-12 repeticiones
Flexiones estrechas
Dominadas— 5 series de 10-12 repeticiones
Curl de brazos con peso— 5 series de 10-12 repeticiones
abdominales– 3-4 series de 25 veces
Si los golpeas con fuerza, tus pistolas crecerán y eventualmente se convertirán en armas de pleno derecho. Pero incluso si ese no es su objetivo, cada uno de estos mini-entrenamientos es un buen ejercicio para desarrollar la fuerza que tanto necesita. Ten cuidado; Trabajar con sus armas puede resultar en una súper bomba, y pueden pasar algunas horas antes de que sus manos vuelvan a ser útiles, pero también buen tiempo para mostrarles. Estos procedimientos están diseñados para ser rápidos, eficientes y sencillos.
Elija una rutina, complete cada serie antes de pasar al siguiente ejercicio y sus brazos deberían obtener todo lo que necesitan. Los ves en la playa y en la ciudad cuando clima de verano requiere camisetas sin mangas y camisetas sin mangas. Son culturistas, hombres y mujeres, que han llenado sus músculos con entrenamiento de resistencia. Y si perteneces al gimnasio, los ves en la "sala de pesas" levantando gran cantidad daño Probablemente también sepas que unos músculos fuertes proporcionan muchos beneficios al cuerpo, pero en realidad no quieres "parecer" un culturista.
EN Miércoles Y Viernes repita este programa. Este es un programa de entrenamiento de ejemplo. Es bueno para la etapa inicial de entrenamiento. A medida que adquieras experiencia, podrás crear programas de entrenamiento de forma independiente y adaptarlos a tu cuerpo.
Espero haber respondido la pregunta cómo desarrollar músculo en casa. En un futuro próximo escribiré uno súper efectivo. programa para ganar masa muscular , entonces te aconsejo suscríbete a las actualizaciones del blog para no perderte toda la diversión.
Así que opta por otros métodos de ejercicio: caminar, trotar, tal vez algo de aeróbic, tal vez una cinta de correr y, por supuesto, algo de yoga. Están en todos lados. Así que opta por otros métodos de ejercicio: caminar, trotar, tal vez algo de aeróbic, tal vez una cinta de correr y, por supuesto, algo de yoga.
Quizás sea hora de subir el listón: el listón
Sin embargo, sería bueno mejorar la fuerza y el tono muscular. A medida que la investigación sobre el fitness continúa proporcionando nueva información, se están desarrollando programas de ejercicio en respuesta a estos estudios. Así, los aeróbicos fueron una respuesta a una investigación que mostraba los beneficios de aumentar la frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular en general. Si nunca has oído hablar de este nuevo hobby, lo primero que debes saber es que fue diseñado para personas como tú, así como para personas sedentarias que no hacen nada de ejercicio.
PD. Por cierto, te aconsejo que leas matices de la tecnología ejercicios básicos en.
En diez días, la oruga se convierte en una hermosa mariposa. ¿Y qué puede lograr en un mes una persona que se propone mejorar su propio cuerpo? Si tomamos como base dieta ideal, además de un programa de entrenamiento impecable, siga un régimen determinado, luego, incluso en un mes, podrá cambiar significativamente su forma física.
Este es un programa de entrenamiento de resistencia diseñado para aumentar la fuerza y el tono muscular y otras cosas maravillosas, pero sin agregar muchas cosas que no mucha gente hace. Es un ejercicio de resistencia de 60 minutos con barra, pero de una forma completamente diferente. En lugar de centrarse en pesos pesados, aquí la atención se centra en barras pequeñas que se utilizan en ejercicios más rápidos. La idea es "exhalar" los músculos para que no añadan masa, sólo fuerza y tono. Realizarás de 5 a 6 ejercicios específicos, pero harás tantas repeticiones de cada uno que terminarás terminando alrededor de 800 repeticiones en una sesión de 60 minutos; ese es un logro muy alcanzable. Todos los ejercicios se realizan con música, porque debe haber ritmo. A medida que mejore, pasará a pistas de música que requieren movimientos más rápidos. Aunque generalmente se imparte en una clase grupal, una vez que se perfeccionan los 6 ejercicios, una persona puede comprar pistas de música y, si tiene autodisciplina, puede continuar el programa en casa. Dos veces por semana es el tiempo recomendado. Hay 6 ejercicios: sentadillas, abdominales en el pecho, abdominales en el pecho, limpiezas y prensas, estocadas y abdominales inversos. Para obtener 800 repeticiones, cada una necesitaría 123 repeticiones. Obviamente, los principiantes trabajarán en esto. Y no es terrible porque las escalas que utilizas son mínimas. . Pero a diferencia del dinero, no se puede hacer más.
Dieta
Independientemente del tamaño del cuerpo, una persona debe comprender que lo primero que debe hacer es ajustar su dieta. Necesita comer de cuatro a seis veces al día. La nutrición debe ser equilibrada y precisa. Hasta el punto de que se debe crear un horario de ingesta específico.
Durante el entrenamiento intenso, la desnutrición es el enemigo directo del deportista. Por eso, es necesario vigilar tu dieta, y cuando surja por primera vez el deseo de comer, satisfacerlo inmediatamente. Sin embargo, tampoco todo el mundo necesita comer. Por kilogramo de peso debe haber aproximadamente tres gramos de alimento proteico, cuatro de carbohidratos y uno de grasa. Esto creará un equilibrio energético óptimo. Para desarrollar músculos, necesitas consumir más calorías de las que gastas.
Sin embargo, puedes maximizar cada segundo que pasas. Con la información que proporcionamos, sus segundos pueden valer horas y sus días pueden valer años. Teniendo esto en cuenta, utilice estos atajos de teclado: algunos maximizarán los valiosos minutos de entrenamiento que tiene, mientras que otros realmente los reducirán. Ahora ve y haz realidad el cuerpo de tus sueños.
En menos de un minuto, estos movimientos simples pero explosivos vieja escuela active los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y aumente rápidamente su frecuencia cardíaca y temperatura corporal para impulsar su entrenamiento. Según un investigador del College of New Jersey, el inicio Gente fuerte Aquellos que se esforzaron en la primera mitad del entrenamiento y disminuyeron en la segunda mitad quemaron un 23 por ciento más de grasa que aquellos que hicieron lo contrario. El estudio también encontró que un período de ejercicio de intensidad moderada antes de un tratamiento más suave puede causar una mayor oxidación de grasas mientras que el entrenamiento general se vuelve menos extenuante.
Marcar masa muscular Puedes hacerlo en el gimnasio o en casa. Lo principal es realizar sistemáticamente una determinada lista de ejercicios. La sala de entrenamiento debe ser espaciosa.
También es importante dejar de fumar y beber alcohol. Semejante malos hábitos Dañan el cuerpo impidiendo el aumento de masa muscular. Debes dedicar suficiente tiempo a descansar y evitar el estrés. Dormir lo suficiente permitirá que el cuerpo descanse y acumule fuerzas para entrenamientos posteriores.
Características del entrenamiento.
Hoy en día existe una gran cantidad de técnicas que te permiten desarrollar masa muscular directamente en casa. Pero la pauta principal para un principiante deberían ser los ejercicios básicos multiarticulares. Utilizan varios grupos de músculos al mismo tiempo. Como resultado, los músculos se desarrollan mejor cuando se restauran adecuadamente.
Uno de mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo, especialmente la espalda y los brazos, son las dominadas. Sujete la barra transversal con un agarre por encima de la cabeza. Inicialmente, debes colgar un poco; esto te permitirá estirar los músculos. Entonces debes comenzar a levantarte suavemente. El mentón debe estar más alto que la barra en el punto final. Después de tres o cuatro entrenamientos, puedes flotar durante unos segundos en el punto superior. Esto aumentará la tensión sobre los músculos dorsal ancho.
Para estimular el crecimiento de testosterona, también conviene hacer sentadillas. Para ello, puedes utilizar mancuernas o una barra. Los principiantes pueden empezar a entrenar con sentadillas sin pesas.
Las flexiones se utilizan para estimular los músculos pectorales. Estáticamente, este ejercicio involucra a todos los grupos musculares. Debes comenzar a hacer flexiones con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Con el tiempo, este ejercicio se puede sustituir por un press de banca con mancuernas o barra.
La prensa merece una atención especial. No es fácil inflarlo. Puedes levantar las piernas a una posición horizontal, sujetando la barra con las manos o hacer abdominales. Esto fortalecerá tus músculos abdominales. Sin embargo, sólo serán visibles con un bajo porcentaje de grasa corporal.
Todos los ejercicios se realizan primero diez veces en dos series. Después de unos días, el número de repeticiones aumenta a quince y luego a veinte. Después de esto, se aumenta el número de aproximaciones. Después de dos semanas, el ciclo de ejercicio se repite dos veces. Descanse entre aproximaciones: al menos un minuto. De lo contrario, se consumirán demasiadas calorías y la persona se cansará prematuramente.
Cuando veinte flexiones en cuatro o cinco series sean fáciles, puedes empezar a trabajar en las barras asimétricas. Es recomendable realizar este ejercicio después de las dominadas. Idealmente, es mejor comenzar tu entrenamiento con sentadillas. Esto le dará un buen estiramiento a todo el cuerpo. Lo principal es controlar tu respiración. Tu espalda debe estar recta al agacharte. Después de esto, los ejercicios pasan a dominadas, luego a fondos y, finalmente, elevaciones de piernas colgando, bombeando los abdominales.
Inicialmente, este entrenamiento debe realizarse tres veces por semana. Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes. O puedes elegir otros tres días. Lo principal es que no sientas dolores musculares intensos durante tu próximo entrenamiento. Después de todo, debes entender que los músculos crecen precisamente cuando descansan y se recuperan por completo. Aquí se trata de nutrición y rutina diaria.
Por supuesto, este tipo de entrenamiento será menos eficaz que en un gimnasio, donde se proporciona el equipamiento adecuado. Pero si sigue estrictamente las reglas, podrá practicar de manera eficiente y, finalmente, alcanzar los objetivos planificados. Si utilizas mancuernas o barra en tus entrenamientos, es mejor conseguir un compañero. Si es necesario, deberá proporcionar un seguro. Todos los ejercicios deben realizarse hasta el fallo muscular. Esto le permitirá utilizar plenamente fibras musculares. No es necesario distraerse con estímulos externos. Para concentrarte en tu entrenamiento, puedes ponerte unos auriculares y poner tu música favorita.
La regla principal del entrenamiento en casa es la constancia. El entrenamiento sistemático definitivamente dará el resultado deseado, que será notable. Si entrenas adecuadamente con tu propio peso, puedes cambiar significativamente tu forma física en un mes. Los pesos adicionales de hasta cuarenta kilogramos ayudarán a estimular los músculos de la espalda, el pecho y toda la cintura escapular.
Si una persona vive en una casa privada o tiene su propia habitación, entonces puede equipar un pequeño gimnasio para fortalecer y mejorar el cuerpo. Para empezar, basta con comprar mancuernas plegables o una barra, un press de banca con ángulo ajustable y la posibilidad de cambiar la altura de los soportes. Esto le permitirá realizar varios ejercicios de presión. Por ejemplo, press de banca con barra o mancuernas, de pie, acostado, en cierto ángulo. Ajustar las rejillas permitirá ponerse en cuclillas con una barra. Este ejercicio aumenta drásticamente la masa muscular. Incluso si lo haces una vez a la semana, aumentando gradualmente la carga, podrás notar el efecto con el tiempo.
Lograr tu objetivo no es difícil. Lo principal es reunir la fuerza de voluntad en un puño y aprovechar al máximo todas las capacidades del cuerpo. El cumplimiento sistemático de las recomendaciones anteriores le ayudará a mejorar la forma de su cuerpo en un mes.