No duermas por la noche para restablecer tu rutina. Cómo restablecer el sueño y la vigilia normales.

Una vez que han dormido más de lo esperado, muchas personas empiezan a sufrir insomnio por las noches. Es agradable dormir un poco temprano en la mañana un fin de semana y luego sentarse un poco más en compañía de amigos o viendo su película favorita; sin embargo, un descanso tan inocente está plagado de grandes alteraciones en el patrón de sueño. Ahora por las tardes te quedas en vano con los ojos cerrados hasta que el reloj marca las tres de la mañana, y por las mañanas no puedes ordenar tus pensamientos y despegarte de la cama. Es muy posible solucionar tal fallo, sin embargo, tendrá que hacer algunos esfuerzos. Pruebe algunos de los consejos de este artículo usted mismo y juzgue los resultados usted mismo.

Cómo restaurar los patrones de sueño: no te concentres en tu problema

Si los intentos de conciliar el sueño fracasan una y otra vez, entonces no tiene sentido acostarse en la cama en un estado de molestia. “No hay necesidad de repetir la misma acción y esperar un resultado diferente” es la frase que mejor describe tu situación. Levántate de la cama, toma un libro o mira una película aburrida y haz tus informes de trabajo. Tienes una gran oportunidad de hacer cosas que has estado posponiendo para más tarde. Esto te matará más rápido y caerás en el sueño tan esperado.

Cómo restaurar su patrón de sueño: levántese temprano, incluso si se quedó dormido hasta tarde

Este es uno de mejores reglas Formar una rutina: acostumbrarte a levantarte temprano, aunque te quedes dormido a las tres o cuatro de la mañana. Será difícil durante unos días, pero dentro de una semana estarás completamente adaptado y empezarás a conciliar el sueño muy temprano.
Haga cualquier intento de despertarse: configure varios despertadores, deje entrar a un gato activo en la habitación, encienda el temporizador del televisor para que comience a funcionar por la mañana, pídale a un amigo que lo llame. Lo principal es ponerse de pie y no volver a acostarse hasta la noche, hasta que tenga sueño.

Cómo restaurar los patrones de sueño: cree todas las condiciones para un sueño confortable

A menudo, es posible que varios sonidos o molestias le despierten durante la noche. Solucionando los problemas que te provocan despertarte en mitad de la noche, te garantizarás un sueño profundo y sin bolsas bajo los ojos por la mañana.

• Asegúrate de que tu cama sea lo suficientemente cómoda, que no sobresalgan partes del marco y que tus piernas no se caigan.
• Pague el mismo cheque por su ropa de cama; tal vez las plumas de su almohada le hagan cosquillas constantemente.
• Deje a sus mascotas en otra habitación, de lo contrario podrían despertarlo demasiado temprano, o intente hacerlo toda la noche.
• Revise su plomería y sus dispositivos electrónicos para asegurarse de que nada haga ruido durante la noche.
• Pon tu teléfono en silencio si la gente te envía mensajes de texto por la noche.

No estaría de más crear un ambiente agradable: pon el incienso que más te guste, pon música un rato. En tales condiciones, es agradable conciliar el sueño y despertarse, y su rutina mejorará mucho más rápido.

Cómo restaurar los patrones de sueño: abandone la cena tardía

Esto se aplica no sólo a los alimentos, sino también a las bebidas. La última comida debe ser 3-4 horas antes de acostarse y no debe contener carne, alimentos grasos, legumbres, nueces, carbohidratos rápidos y dulces. Es mejor dejar de tomar café por completo después del mediodía. Preste atención a las infusiones de hierbas calmantes y agua limpia. No los beba una hora antes de acostarse.
Crea las condiciones para que tu estómago esté vacío antes de acostarte y te sientas ligero.

No cambies tu horario de sueño demasiado dramáticamente

Si siempre te dormías a las tres de la mañana, pero de repente decidiste acostarte a las diez, esto será estresante no solo para ti, sino también para tu cuerpo. Si cambias demasiado el tiempo, ya no podrás hacer las cosas que hacías antes. Es mejor adelantar una hora la hora de acostarse y luego, cuando te acostumbres, otra hora más. Poco a poco llegarás al tiempo deseado.

Como puedes ver, lo principal es la calidad de tu sueño. Tú mismo puedes regular tu régimen, sólo tienes que tomártelo en serio y cambiar tus hábitos. Esta no es una medida temporal; tendrás que cambiar tu estilo de vida si quieres resultados duraderos.

Conduce a la distracción, la confusión y la depresión. La persona se vuelve irritable. Su rendimiento es reducido y cuando está despierto se siente somnoliento. Los trastornos del sueño prolongados provocan desmayos, alucinaciones, mareos, pérdida de memoria y migrañas. La falta de un descanso adecuado durante la noche puede convertirse... Las personas que sufren de insomnio están en riesgo. enfermedades infecciosas, cáncer, accidente cerebrovascular, diabetes mellitus, obesidad.

¿Qué es el modo de suspensión y cómo configurarlo?

Una persona que durmió profundamente por la noche siente una oleada de fuerzas por la mañana. ¿De dónde viene el sentimiento de alegría? Durante el descanso, muchos procesos fisiológicos del cuerpo se ralentizan. La mayor parte de la corteza cerebral también se encuentra en estado de inhibición. Al deshacerse de los productos metabólicos acumulados durante el día, la parte central del sistema nervioso restablece su actividad. Curiosamente, el cerebro todavía funciona durante el sueño, pero de una manera completamente especial. Sin distraerse con irritantes, analiza y clasifica la información que ha aparecido durante el día.

¿Cuánto sueño necesita una persona? Esta cuestión ha ocupado durante mucho tiempo a los somnólogos, especialistas que estudian el sueño y su impacto en la salud. Según investigaciones científicas, un adulto necesita de 7 a 8 horas de descanso para sentirse descansado. Es recomendable conciliar el sueño mucho antes de la medianoche. Para sentirse mejor Las mujeres necesitan descansar una hora más que los hombres. La duración normal del sueño para las personas mayores es de 6 a 7 horas, y para los adolescentes de 9 a 11 horas. Sin embargo, todos estos datos son promedios estadísticos. Durante mucho tiempo se ha observado que la norma de duración del sueño es un valor puramente individual. Algunas personas se sienten muy bien después de 6 horas de descanso nocturno, mientras que para otras 10 horas de descanso no son suficientes.

¿Cómo mejorar tu horario de sueño? Lo primero que debe comprender es a qué horas es más fácil acostarse por la noche y despertarse por la mañana. En el futuro, estos plazos deberían respetarse tanto entre semana como los fines de semana para conseguir finalmente el reflejo. Si tienes sueño durante el día, lo mejor es recostarte y tomar una pequeña siesta. No es aconsejable descansar más de una hora, ya que será más difícil conciliar el sueño por la noche. Pero, ¿qué hacer si tu patrón de sueño está fuera de control?

Cambiando tu patrón de sueño

¿Cómo cambiar el horario si hay un trastorno del sueño? Este es un problema al que suelen enfrentarse las personas que trabajan por turnos. Los trastornos circadianos ocurren durante vuelos asociados con cambios de zona horaria. La necesidad de adaptar su estilo de vida, incluida la rutina de vacaciones, surge entre los miembros de la familia con un hijo recién nacido. ¿Cómo cambiar tu patrón de sueño en estos casos? Si se ha desviado, debe volver gradualmente al horario correcto; esto facilitará la adaptación del cuerpo. Si tienes dificultades para conciliar el sueño, debes aumentar tu actividad física durante el día.

Si no puede configurar el modo usted mismo, debe comunicarse con ayuda profesional. En algunos casos, la situación se puede corregir con autoentrenamiento e infusiones de hierbas. Los fitorrelajantes naturales son las flores de manzanilla, la pasiflora, las hojas de melisa y las raíces de valeriana. La lavanda tiene un efecto relajante. Aceite esencial Las plantas se utilizan en aromaterapia y se añaden a baños relajantes. Puedes hacer una bolsita con lavanda seca, así como con conos de lúpulo, y luego poner una bolsa aromática debajo de la almohada.

En el caso cuando técnicas psicológicas Los efectos, así como las hierbas y la aromaterapia, no dan el resultado deseado, el médico puede recomendar tomar medicamentos. Como regla general, las pastillas para dormir se recetan para aumentar la cantidad de ácido gamma-aminobutírico en el sistema nervioso. Los barbitúricos se utilizan con menos frecuencia: tienen un efecto relajante y anticonvulsivo, pero tienen muchos efectos secundarios y rápidamente crean adicción.

A menudo, configurar un modo es fácil si sigues reglas simples:

• No comas en exceso, pero tampoco te acuestes con el estómago vacío. Es mejor tomar la última comida 3 horas antes de acostarse. La cena debe ser ligera: debe incluir tubérculos, hortalizas de hojas verdes, manzanas verdes y frutos del bosque.
• No bebas alcohol. En lugar de alcohol, es mejor beber té calmante de manzanilla o tilo con una hoja de menta y una cucharada de miel.
• Sal a trotar o hacer carreras largas por la noche. senderismo. Cualquier actividad física te ayuda a conciliar el sueño rápidamente. La clave para un sueño profundo es el aire fresco.
• Escuchar música. Podría ser música clásica o jazz, sonidos de la naturaleza. Lo principal es que las composiciones seleccionadas sean suaves, melódicas, tranquilas y definitivamente gusten.
• Piensa positivamente. Antes de acostarse, conviene utilizar técnicas relajantes sencillas y crear imágenes visuales agradables. Es necesario abstraerse de todos los problemas y tareas que no se resuelven durante el día.
• Planifica el día siguiente. Una lista de cosas que hacer para mañana, escrita por la noche, le ayudará a calmarse y a dejar de lado mentalmente las tareas pendientes.

El vínculo clave para resolver el problema de cómo restaurar los patrones de sueño es crear una atmósfera cómoda y relajante en el dormitorio. Es bueno que el interior de la habitación esté realizado en suaves colores pastel. Desde un punto de vista psicológico, el verde y el azul se consideran los mejores tonos para el dormitorio, ya que tienen un efecto calmante. No sólo el color, sino también la luz influyen en la psique humana. Las cortinas del dormitorio deben ser gruesas para que, si es necesario, se pueda crear un crepúsculo incluso durante el día. Las lámparas de noche se consideran la principal fuente de iluminación en una habitación destinada a dormir, ya que proporcionan una luz suave y difusa. El dormitorio debe estar regularmente ventilado, limpio y libre de objetos innecesarios.

Si sigues estas sencillas reglas, tu sueño será tranquilo y confortable.

Las fiestas de verano y las ansiadas vacaciones han pasado factura, y
¿Tu patrón de sueño está completamente fuera de control? Healthnews te ayudará a volver a tu horario de sueño habitual
que en una semana.

¿Cómo restaurar tu reloj biológico? Opción para fuerza completa

Si tienes muchos asuntos urgentes o has aparecido en Dota2 nuevo héroe, úsalo
esta opción para volver a los patrones normales de sueño: en lugar de irse a la cama
duerma temprano en la mañana, espere hasta las 8-9 p.m.

Un café, una serie de televisión y correr por la mañana te ayudarán. tendremos que tener paciencia
pero volverás instantáneamente a tu horario de sueño: habiéndose quedado dormido a las 8 de la noche, tú, cansado,
No te despertarás hasta las 8 de la mañana.

Cómo acostarse y
levantarse a una hora decente? Opción para dormilones

Durante las vacaciones la mayoría La mejor manera restaurar tu
reloj interno: duerma lo suficiente.
20 horas de sueño al día: ¿no es eso con lo que has estado soñando todo el año?

Si te levantaste a las 16 o 17 horas, no todo está perdido:
puede lograr no solo volver a quedarse dormido entre las 11 y las 12 de la noche, sino también dormir hasta
muy mañana.

Hay muchas formas de cansarse en unas pocas horas:
Cuando te despiertas, lo primero que haces es practicar deportes agotadores y luego comer bien. Entonces
fuertemente para que ni siquiera puedas pensar en nada más. Te quedarás dormido de inmediato.

¿Cómo volver a los patrones normales de sueño? Opción para el paciente

Y, por supuesto, el más óptimo, pero muy largo y aburrido.
Opción: cada día, acérquese al horario de sueño normal solo un par de veces.
horas.

Por ejemplo, si estás acostumbrado a acostarte a las 7 am, prueba
Oblígate a quedarte dormido a las 5-6. Palabra clave- quedarse dormido y no quedarse dormido
durante una hora, mirando obstinadamente al techo. ¿No puedes dormir? Toma un vaso de comida caliente.
leche, escuchar música clásica o probar uno de nuestros consejos en
artículo

Otra regla que te ayudará a restaurar tu régimen.
dormir - también levántese un par de horas antes. Esto te ayudará al día siguiente.
desmayarse a tiempo y volver a su horario de sueño lo más rápido posible.

Para mantener un estado de ánimo alegre durante todo el día, no solo debe poder descansar, sino también restablecer rápidamente su patrón de sueño en el momento adecuado. La productividad humana depende directamente de ello. La duración del sueño se determina individualmente, pero los científicos han obtenido cifras promedio que no dañan el cuerpo.

Cuánto necesitas dormir

Para sentirse alerta y descansada, una persona necesita unas 8 horas de sueño. Ocupa un tercio de tu vida. Pero cada persona tiene sus propias necesidades. Hay historias de personas que dormían 4-5 horas al día y eso les bastaba.

Para comprender su norma, debe prestar atención a su bienestar. Si una persona se siente descansada después de dormir menos de 7 horas, significa que es diferente a la persona promedio. Aumente o disminuya la cantidad de horas para determinar su tarifa óptima.

¿Cómo restaurar tu patrón de sueño si ha ido mal? Sucede que el trabajo o situaciones imprevistas cambian de rumbo La vida cotidiana. Descubra si el régimen cambiará en el futuro. Haga observaciones de sus horas de sueño y vigilia. Anótalos en un cuaderno para su posterior análisis.

Reglas del sueño

Todo nuestro día depende de cómo descansamos por la noche.
Dormir lo suficiente puede brindarle vigor y buena salud, además de aumentar su rendimiento.

Hay reglas para dormir:

• La calidad es más importante que la cantidad. Encuéntralo por ti mismo tiempo optimo. En promedio, varía entre 7 y 9 horas de sueño continuo por día.
• Defina su tiempo personal ir a la cama. Acuéstate a la misma hora todos los días. El cuerpo se acostumbra a esto en un par de semanas y ya no habrá duda de cómo restablecer los patrones de sueño, ya que mejorará por sí solo.
• Ventile la habitación. El aire fresco antes de acostarse hará que el proceso de conciliar el sueño sea más fácil y rápido.
• No comas por la noche. La última comida debe ser tres horas antes de acostarse.

La falta de sueño es perjudicial para la salud y provoca enfermedades del sistema nervioso.

como despertar

Un despertar adecuado es la clave para estar de buen humor durante todo el día.


Cómo restaurar el sueño y la vigilia quedará más claro después de estudiar cómo una persona se levanta de la cama cuando se despierta. Alguno reglas importantes para despertarse por la mañana.

Configure el despertador de manera que tenga que caminar hacia él y no pueda alcanzarlo con la mano. Establezca la melodía en un volumen alto, pero agradable de escuchar.

Coloca un vaso de agua junto a tu cama. Cuando te despiertes, bébelo. Esto le indicará al cuerpo que ha comenzado la vigilia.

Vete a dormir sólo con buenos pensamientos. Lee tu libro favorito, escucha música tranquila. Esto le dará buen humor por la mañana y le permitirá deshacerse de los malos sueños.

Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. La rutina te ayudará a conciliar el sueño más rápido y mejorar tu sueño.

Lávate la cara con agua fría todas las mañanas. Esto te dará energía. Incluso puedes darte una ducha de contraste.

En el desayuno, come alimentos saludables y saciantes. Mejor elección Será avena, huevos o pollo.

Régimen diario

La hora de dormir y despertarse correctamente planificada tiene un efecto positivo en la salud humana. ¿Cómo restaurar un patrón de sueño interrumpido mediante un plan diario? El sueño, como la comida, ayuda al cuerpo a recuperarse y lo nutre de energía, por lo que Mantenga su horario diario sabiamente. Esto permitirá no sentirse cansado. Un ejemplo de horario diario para un adulto:

• levantarse alrededor de las 5 am;
• ejercicios y procedimientos matutinos: de 5 a 6;
• desayuno - de 6 a 7;
• almuerzo - alrededor de las 12;
• merienda - 16 horas;
• cena - hasta las 20:00;
• acostarse - hasta las 22:00.

Este régimen ayudará al cuerpo a relajarse y sentirse con energía durante toda la jornada laboral. No olvides que la comida debe ser sana y no demasiado grasosa.

Nutrición y sueño adecuados.

Se cree que cuantos más alimentos grasos come una persona, peor duerme. Cómo restaurar tu patrón de sueño usando nutrición apropiada?

Algunos consejos de expertos:

1. No se recomienda ingerir alimentos grasos tres horas antes de acostarse. Prepara una ensalada de verduras para la cena. filete de pollo, requesón bajo en grasa.
2. Es útil comer un puñado de cerezas o cerezas unas horas antes de acostarse. Esto promueve la producción de melatonina.
3. Es bueno beber una bebida a base de leche con una cucharada de miel por la noche.
4. te calmara sistema nervioso té de camomila.
5. Por la tarde deberías dejar el café. Detiene la producción de la hormona del sueño.
6. No comas en exceso durante la cena. Un malestar estomacal provocará inevitablemente alteraciones del sueño.

Unos sencillos consejos te ayudarán a mejorar tu rutina diaria. Al cabo de unos días sentirás que tu sueño se ha vuelto más fuerte y de mejor calidad.

Actividad física

Si haces ejercicio a diario podrás dormir mejor y sentirte más alerta. Es mejor evitar la actividad física a última hora de la noche. La mejor opción antes de acostarse sería el yoga.

Sin actividad física El metabolismo disminuye, se altera la producción de melatonina, lo que conduce a una alteración de los patrones de sueño. El cuerpo está diseñado de tal manera que trabaja durante el día y descansa durante la noche. Sólo dos horas a la semana gimnasia puede mejorar significativamente el sueño.

Los trabajadores de oficina se beneficiarán al caminar aire fresco. Por ejemplo, después de un día de trabajo, camine un par de paradas antes de subirse al transporte. Durante el día, asegúrese de calentar y hacer ejercicios. A la hora del almuerzo, si es posible, sal a la calle.

Razones para violar el régimen.

¿Qué puede alterar el sueño y por qué sucede esto? Algunas personas se quedan dormidas en cuestión de segundos, mientras que otras permanecen en la cama durante horas sin cerrar los ojos. El insomnio afecta a muchas personas a lo largo de su vida. ¿Cómo restablecer los patrones de sueño en un adulto y cuáles son las causas de tales alteraciones? Puede haber varios de ellos:

• consumo excesivo de café;
• ronquido;
• malestar estomacal;
• enfermedad acompañada de fiebre;
• el embarazo;
• enfermedad mental.

Para comprender cómo restaurar los patrones de sueño en un adulto, es necesario descubrir el motivo. Si constantemente quieres dormir o, por el contrario, sufres de insomnio, es necesario consultar a un médico.

Mejorar la calidad del sueño

Para que el descanso nocturno ayude al cuerpo a recuperarse, es necesario saber cómo acostarse y despertarse. Sucede que ni siquiera 10 horas de sueño alivian la fatiga. En este caso lo importante es su calidad, no el número de horas. ¿Qué hacer si se pierde el patrón de sueño, cómo restaurarlo de forma accesible y sencilla?

En primer lugar, presta atención a la cama. Debería ser cómodo. Es recomendable adquirir un colchón y una almohada ortopédicos.

La ropa de cama debe estar limpia y planchada.

Duerma con ropa cómoda que no restrinja el movimiento, confeccionada con materiales naturales.

La habitación debe estar oscura y en silencio mientras se duerme. Cuelga cortinas gruesas y oscuras en la ventana. Elimine la presencia de relojes que hacen tictac y cualquier objeto que emita sonidos en la habitación.

Cómo restaurar los patrones de sueño

Puede volver a encarrilar su agenda utilizando la siguiente secuencia de acciones.

Determinar su norma de sueño.

Intentamos acostarnos antes de las 23 horas y despertarnos sin la ayuda de un despertador a la hora requerida.

Introduce un ritual a la hora de acostarte. Puede haber muchas opciones: un baño tibio, leer tu libro favorito, jugar con los niños, escuchar música tranquila.

Deja de mirar televisión por la noche.

Coma tres horas antes de acostarse, no beba café ni alcohol.

El despertar debería generar emociones positivas. Configura tu melodía favorita para el despertador.

Desayunamos saludablemente, pero comida deliciosa. Regálate un café o un trozo de chocolate negro.

Imagina todo tu día en colores brillantes en tu cabeza. Esto te cargará de energía y buen humor.

Lo más importante a la hora de establecer un horario de sueño y vigilia es no tratarlo como un castigo. Cada día debería traer buenas emociones a una persona.

Para garantizar que su horario de sueño no se vea interrumpido, decidimos establecer una rutina diaria eficaz. El cuerpo debe restaurar sus reservas de energía para Operación adecuada. Todas las noches, prepárate para tener buenos sueños, de modo que cuando te vayas a la cama, recorra en tu cabeza los momentos agradables de la vida.

¿A quién de nosotros no le gustaría dormir más? Vivimos en un mundo donde el final de la jornada laboral no significa el fin del trabajo. Los jugadores de póquer pueden tener aún más problemas con esto: los torneos nocturnos largos que pueden mantener a un jugador despierto hasta las 7-8 de la mañana claramente no dejan una huella positiva en nuestra salud. Si está acostumbrado a dormir poco y poco, por completo diferente tiempo, entonces este material te ayudará a volver a tu ritmo anterior de sueño normal.

Efectos de la falta de sueño

Ya hemos escrito sobre los problemas asociados con la falta de sueño, pero ahora tiene sentido repetir algunos puntos, porque comprender el problema es un paso importante hacia su solución. Su cuerpo es un organismo extremadamente complejo que ha evolucionado durante millones de años. Pero no nos hemos adaptado a dormir poco y esto tampoco sucederá pronto.

Hay bastantes “efectos secundarios” asociados con la falta de sueño, como fatiga al día siguiente, rigidez muscular e irritabilidad general. Además, la falta de sueño conlleva otros problemas que quizás no notes con tanta claridad como los bostezos.

Los problemas a largo plazo relacionados con la falta de sueño aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, perjudican la capacidad de memoria, aumentan el riesgo de diabetes y obesidad (el sueño es necesario para la regulación normal de la función de la insulina y la glucosa), pueden provocar depresión y mucho más.

Mucha gente considera vergonzoso jugar al póquer en estado de ebriedad porque reduce el EV, pero casi todo el mundo continúa sus sesiones en un estado de falta de sueño.

¿Cómo volver a los patrones normales de sueño?

En promedio, debes intentar dormir ocho horas por día, pero esta cifra puede variar según Gente diferente. Los japoneses, por ejemplo, duermen una media de siete horas, pero ¿qué se les puede quitar? Son adictos al trabajo.

Necesitas luz brillante por la mañana. Su "reloj" interno utiliza varias señales, como la luz y la oscuridad, los horarios de ejercicio y los horarios de las comidas, para determinar su rutina diaria. La luz es la mejor manera de decirle a tu cerebro qué hora del día es. Cuando te despiertes, enciende luces brillantes y abre las cortinas para dejar que la luz del sol entre en la habitación.

Atenúe las luces por la noche. Demasiada luz por la noche retrasará tu sueño. En general, los expertos aconsejan no utilizar el ordenador, el teléfono ni mirar televisión una hora antes de acostarse: nuestros ojos son demasiado sensibles a la luz.

Es mejor realizar comidas copiosas al mismo tiempo. Los investigadores de Harvard han descubierto que el horario de las comidas también afecta el reloj interno de una persona. En consecuencia, cambiar los horarios de las comidas puede ayudar a las personas a afrontar los cambios en las rutinas laborales o los vuelos a una zona horaria diferente. Para nosotros, esto significa que las comidas copiosas (no los refrigerios) y ejercicio físico, debe realizarse aproximadamente a la misma hora todos los días. Esto ayudará a que tu cerebro y tu cuerpo vivan en esta “rutina”.

Reduzca su consumo de cafeína. Una bebida maravillosa que pueda darnos energía durante varias horas puede afectar negativamente a nuestra capacidad para conciliar el sueño. Por supuesto, el café de la mañana o de la tarde no te causará daños graves en este sentido, pero después de la cena (algunos recomiendan después del almuerzo) no debes beberlo, por muy cansado que te sientas.

Si está intentando retrasar el régimen solo 1 o 2 horas, hágalo gradualmente. Acuéstate 15 minutos antes que la noche anterior. Por cierto, después de despertarse, es mejor levantarse inmediatamente y no acostarse en la cama por un tiempo, soñando con continuar con las aventuras del sueño.

Minimizar las influencias externas. Cuando intentas volver a un patrón de sueño normal, es importante minimizar las distracciones. ¿Tienes un gato que salta constantemente sobre la cama a las 3 de la madrugada? Saca sin piedad al imbécil de la habitación. ¿Tu vecino enciende su auto ruidoso en medio de la noche y te despierta? Compra enchufes. ¿Tu amigo se levanta antes que tú para arreglarse? Compra una máscara para dormir.

No hay necesidad de torturarte. Bueno, supongamos que no tomaste café y, en general, hiciste todo esto, pero no puedes conciliar el sueño. No seas demasiado celoso, obligándote a acostarte y quedarte dormido. Puedes levantarte de la cama y hacer algo relajante. Pero recuerda: nada de dispositivos electrónicos. Lea un libro o hojee revistas. Puedes hacer algo aburrido y sin estrés.

Perspectiva a largo plazo

Analiza cuánto sueño necesitas.¿Alguna vez te has despertado antes de que empezara a sonar el despertador? Si es así, probablemente recuerdes lo maravilloso que te sentiste. Idealmente, sería una buena idea experimentar con la consistencia y la cantidad de sueño para despertarte antes de que suene la alarma, completamente descansado y listo para lograr logros. 7-8 horas es el mínimo.

Se consistente. La rutina más efectiva será diferente para cada persona. Es necesario encontrar esta rutina ideal, por ejemplo, no tomar café después del almuerzo, acostarse estrictamente a una hora determinada, no usar aparatos 20-30 minutos antes de acostarse y respetarla.

Anticipar la falta de sueño. A veces no se puede evitar la falta de sueño; por ejemplo, algo le pasó a tu amigo y necesitas visitarlo urgentemente. Hay muchos ejemplos que se pueden dar. Pero en la mayoría de los casos, estas cosas no serán inesperadas, sino más bien algún evento que usted conoce (una fiesta de fin de semana). Saber que su horario de sueño cambiará en un día determinado puede ayudar a garantizar que el evento no cause un gran impacto en su rutina. Incluso puedes dormir una hora durante el día.