Диетолог, пластический хирург и профессиональный спортсмен о необходимости и эффективности здорового образа жизни. Когда сосет под ложечкой
Мarie Сlaire: Вы закончили факультет психологии МГУ, сделали успешную корпоративную карьеру в сфере HR, но потом вдруг решили двигаться в совершенно другом направлении - начать собственный бизнес. Как родился интерес к теме еды?
Алиса Шабанова : После института, получив диплом по специальности психофизиолог, я работала в ГНИ ССП им. Сербского, затем консультантом в сфере оценки персонала, спустя время - HR-директором. Однако интерес к еде у меня был всегда. Мне с детства нравилось готовить: я экспериментировала, создавала новые блюда. Мои первые рецепты были зарисованы в виде картинок. В более сознательном возрасте стала ориентироваться на здоровую еду, понимая, что она должна быть не только вкусной, но и правильно приготовленной, из качественных и свежих продуктов. В Москве из-за постоянного дефицита времени у большинства людей нет возможности нормально питаться. Мы c мужем были в точно таком же положении, когда пропадали в офисе практически 24/7, перекусывали всем, что попадется под руку. Нормальный полноценный обед у нас случался не чаще, чем раз в неделю, - отсюда и возникла идея запустить сервис доставки здорового питания.
Как вы думаете, в какой степени успех вашего проекта обусловлен тем, что вы начинали вдвоем с мужем? Насколько важна мужская поддержка женщине в бизнесе?
Безусловно, мужская поддержка важна. Начиная от взаимодействия с недружественно настроенными органами: налоговой, пожарными, заканчивая тем, что банально физически некоторые вещи женщине сделать очень сложно. Еще один важный фактор - взаимопонимание. Если женщина развивает бизнес, а у супруга при этом фиксированный рабочий график, то начинаются проблемы, - она сидит ночами, по выходным уезжает на производство, и семья начинает трещать по швам. Но когда муж и жена занимаются одним делом, таких сложностей не возникает.
В целом, сколько времени ушло на то, чтобы довести идею до реализации?
Идея собственного кафе возникла у меня давно. Еще в 2007 году я загорелась желанием открыть ресторан здорового питания. Тогда, во время поездки в Англию, мое внимание привлекла сеть Pret-а-Manger, - это такой здоровый фастфуд, аналогом которого сейчас у нас является «Прайм». В те годы данный сегмент на российском рынке не был занят никем. Я проделала много подготовительной работы, даже разработала меню, но до реализации так и не дошла. В нашей стране женщине сложно делать бизнес одной, особенно в реальном секторе. Это мое мнение. Муж не был готов уйти из IT и помочь мне, поэтому желание открыть ресторан пришлось отложить до лучших времен. Но спустя четыре года и я, и Влад поняли, что созрели для нового этапа. Звезды сошлись, - и в 2011-ом году мы начали наш общий проект.
Однако в данном сегменте уже успешно работали другие компании. Было сложно выходить на рынок?
На момент открытия GrinDin основные игроки рынка уже присутствовали: Just For You работали пять лет, «Элитное питание» и JET SET DIET - тоже около четырех-пяти лет, «Королевский рацион» открылся на полгода раньше нас, Easy Meal - вместе с нами. Поэтому конкуренция, конечно, была. Я считаю, что разумная конкуренция хороша и правильна. Она побуждает нас удерживать цены, изыскивать внутренние ресурсы для улучшений. К сожалению, на рынке сейчас много кейсов, которые раздражают. В нашем сегменте каждый месяц выходит новая компания. Большая часть из них начинает с демпинга: роняет цены, потом не может выйти на нормальную экономику и умирает. Я могу перечислить десятки таких компаний. Спрашивается - зачем? И сами не заработали, и рынок уронили.
Мобилизации каких личностных качеств от вас потребовал стартап?
Я не ожидала от себя такой стрессоустойчивости. Думала, что сдамся. Первое время было очень сложно. Работа заполнила собой 110% жизни. А еще - когда живешь и работаешь с одним человеком, то нет разделения на «дом» и «офис», все перемешивается, нет ни вечеров, ни выходных. Например, мы можем начать обсуждать бизнес и ночью, и на отдыхе. С этим ничего нельзя сделать. Если у нас сложная ситуация на работе, сколько бы мы не договаривались «на выходных о работе ни слова», все равно начнем обсуждать дела. Потому что это волнует мужа, меня, и мы просто ни о чем другом не можем говорить. Конечно, преимуществ в совместной работе гораздо больше, чем недостатков. Но, пожалуй, главный минус, - мы всегда в одной фазе. Если муж и жена работают в разных местах, то маловероятно, что их «черные полосы» или напряженные моменты совпадут. Это значит, что один может поддержать другого в трудной ситуации. В общем бизнесе любая проблема затрагивает обоих. В результате мы потенциируем друг друга, порой нагнетая, а не разряжая обстановку.
Насколько в бизнесе вам помогает профильное образование?
Я считаю, что психологическое образование помогает абсолютно всем, кто его получил. Бизнес делают люди, поэтому понимание их психологии и особенностей, несомненно, дает определенные преференции. Но, конечно, только психфака для гастрономического бизнеса недостаточно. Поэтому я продолжила учиться, чтобы «добрать» определенных знаний, которых мне не хватало: закончила курс Weight Counceling в Open University of Australia, затем - курс Science of Cooking в Harvard University, в этом году ездила в лондонскую кулинарную школу Le Cordon Bleu, где прошла модуль Gastronomy and Nutrition.
В моем бизнесе очень много личного. У меня с детства предрасположенность к полноте, - термин, который сейчас наконец-то легализуют, в первую очередь из-за исследований в области ДНК. Раньше все диетологи в один голос твердили, что человек с лишним весом сам виноват в своей полноте, и не существует никакой предрасположенности к ней. Но сегодня генетики находят все больше опровержений этому факту. Так что скоро (я надеюсь) полный человек перестанет себя чувствовать априори виноватым.
Совместно с нашим диетологом Татьяной Залетовой мы разработали несколько программ сбалансированного питания, есть и системы для похудения, в том числе «Детокс» и по диете Дюкана. Я перепробовала много вариантов разгрузочных дней, и это отразилось на нашей линейке: у нас в меню есть «Разгрузка на смузи», а также рыбно-овощной и творожно-фруктовый разгрузочный день, - кому что нравится. Конечно, мы развиваем не только программы для похудения. Один из моих главных приоритетов сегодня, - сделать наш рацион более разнообразным, чтобы было меньше ограничений, больше свободы и удовольствий. Недавно мы приобрели коптильню, чтобы включить в меню подкопченную рыбу и птицу. Постепенно развиваем линию низкокалорийных десертов, чтобы любители сладкого могли себя порадовать.
Удается ли в ритме современной жизни бизнес-вумен подкреплять правильное питание здоровым образом жизни?
Я занимаюсь фитнесом. Люблю ездить на велосипеде, летом катаюсь почти каждый день. Зимой хожу в клуб или занимаюсь на беговой дорожке дома. Мне нравится быть в движении. Люблю путешествовать. Летом планируем поехать в Исландию, - говорят, сказочной красоты страна. Еще стараемся выбираться не только в отпуск на две недели летом, но и просто куда-нибудь на несколько дней, - осенью, зимой, весной. Можем сорваться в Париж, Германию, Италию, чтобы попасть на концерты любимых исполнителей, которые не доезжают до России. Я люблю классическую музыку и оперу. Осенью в Лондоне мы слушали Марту Аргерих, а в апреле собираемся в Берлин на «Парсифаль» Вагнера.
Обычно женщине непросто совмещать работу и семью, даже если она наемный сотрудник. А как вам удается все успевать?
Единственный рабочий способ - это правильно расставлять приоритеты. Понять, что нужно делать хорошо, что можно делать по остаточному принципу или вообще не делать. В свое время моя дорогая подруга и PR-менеджер Настя Каслина изрекла замечательную фразу: «Если тройка - проходной балл, то на пять не нужно». Я тогда была крайне негативно настроена к такому подходу. По своему характеру я перфекционист, и все хотела делать на отлично. Со временем я изменила видение ситуации. Важные вещи нужно делать на пять. Никаких вариантов. Неважные - на проходной балл. Потому что иначе разорвешься на части. Что-то вообще не сделаешь, а остальное все равно сделаешь плохо от усталости.
О чем вы мечтаете? Чего бы вы хотели добиться, скажем, через пять лет?
Я не мечтатель, а, скорее, реализатор. Вообще, важные вещи и мечты отличаются друг от друга наличием действий, направленных на исполнение желания. Если для вас ваша мечта действительно важна, вы начинаете работать над ее реализацией, и она перестает быть мечтой. А если неважна, то она остается мечтой, нереализованным желанием.
Если я чего-то хочу, то сразу начинаю делать. Это моя проблема. Иногда я не даю времени «вылежаться» своему желанию, иногда набираю на себя слишком много дел, но на уровне мечты желания оставляю крайне редко.
Я очень хочу найти такую программу питания, которой люди могли бы придерживаться всю жизнь. Не секрет, что 99% людей, которым удалось сбросить вес, набирают его обратно в течение трех лет. Это вредно для здоровья и психики. Я постоянно пробую что-то новое, исследую, читаю статьи, пытаюсь найти лайфхак, который поможет людям и мне в том числе забыть про постоянные ограничения и жить в свое удовольствие. Пусть не в модельном весе, но в здоровом. И я верю, что найду такую систему.
Главный совет, который вы обязательно дадите тому, кому с гордостью однажды, через много лет передадите управление своим бизнесом?
«Хорошо делай - хорошо будет». Важные вещи - только на пять, никаких компромиссов. Важно личное отношение к бизнесу, чтобы человек, который занимается своим делом, любил свое его и вкладывался в него по полной.
Блиц-опрос
1. Сколько времени в день вы проводите на кухне?
Три раза в неделю езжу на производство. Там на кухне провожу не меньше 8-10 часов. Дома - только на выходных и в отпуске, обычно трачу 2-3 часа.
2. Блюдо, которое у вас получается лучше всего?
Думаю, многое получается хорошо, это моя работа.
3. Пять ваших самых любимых продуктов?
Авокадо, лосось, помидоры, баклажаны, сыр. Когда дома нет еды, на скорую руку делаю баклажаны «Пармиджано». Могу поглощать их в любом количестве.
4. Три бьюти-средства, которые всегда лежат в косметичке?
Увлажняющий крем Valmont - у меня очень сухая кожа. Кисть и помада для бровей Anastasia Beverly Hills.
5. Любимый аромат «здесь и сейчас»?
Attimo Salvatore Ferragamo.
6. Любимая вещь в гардеробе?
Мне нравятся платья. Свободные, струящиеся, из натуральных материалов, в идеале - трикотажные.
7. Последняя прочтенная с интересом книга?
«Интуитивное питание» (второе издание) Эвелины Триболь и Элизы Реш. Рекомендую всем, кто увлечен диетами.
8. Какую музыку слушаете в машине?
Людовико Эйнауди могу слушать без перерыва. Еще Баха, Бетховена, Брамса. Люблю классику и очень ценю хорошее исполнение.
У каждого человека свой, уникальный обмен веществ. Кто-то может целыми днями питаться картофелем с салом и не поправляться. Другие набирают лишний вес от одного вида сладкой булочки. Однако существуют продукты, от которых стоит отказаться всем. Их употребление - не вопрос идеальной фигуры, а вопрос здоровья.
Сладкий и гадкий
У белого сахара, патоки, сиропов и всех продуктов, их содержащих, самый высокий гликемический индекс. Их употребление, особенно неограниченное, приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа. Альтернатива - натуральные сахарозаменители (например, стевия, сироп агавы или топинамбура), фрукты.
Бытует заблуждение, что работники умственного труда обязаны есть сахар, ведь глюкоза стимулирует работу мозга. Действительно, единственный продукт, который потребляет наш мозг, - глюкоза. Но организм может вырабатывать ее практически из любого «материала», не только из углеводов, но и из жиров, белков. Так что беспокоиться о недостатке питания для серого вещества не стоит.
Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна
Единственное исключение, когда чистый сахар жизненно необходим, - гипогликемия. Если вас потрясывает от голода, сердце бьется быстрее 90 ударов в минуту, ногти синеют, а руки становятся холодными, необходимо быстро принять меры. Сахар начинает усваиваться уже во рту, поэтому съесть один кубик - верное решение. Хотя, конечно, до такого состояния доводить организм нельзя.
Жиры горят в огне углеводов
На отказе от глюкозы строятся многие диеты. Например, модная сейчас кетодиета или LCHF, когда углеводы минимизируются, а жиры можно употреблять в неограниченном количестве.
Кетодиета - сильнейший стресс для организма, причем искусственно созданный. Фактически полный отказ от углеводов приводит к недостатку глюкозы, с одной стороны, и невозможности утилизации кетоновых тел - с другой. Избыток кетоновых тел вреден для организма, в первую очередь для печени.
В норме метаболизм белков, жиров и углеводов взаимосвязан: при расщеплении углеводов кетоновые тела утилизируются и выводятся из организма. Это отражено в расхожей фразе диетологов: «Жиры горят в огне углеводов». Такое обратимое нарушение метаболизма приводит к уменьшению жировой ткани при сохранении мышечной.
Слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам
Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна. Кроме того, у нее масса противопоказаний - от заболеваний почек до неврозов, и ряд побочных эффектов, среди которых обезвоживание, раздражительность, усталость, запах изо рта, проблемы с кожей и т.д.
Человек, который на первое место ставит физическое и психическое здоровье, вряд ли будет так насиловать свой организм. Хотя эффективность этого метода признают даже его противники.
Не до жиру
Трансжиры - второй продукт, который важно убрать из рациона навсегда. Они сильнейшие канцерогены и к тому же вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Где содержатся трансжиры? В маргарине и спредах (альтернатива сливочному маслу), во всех жареных блюдах фастфуда (картофель фри, пирожки, чебуреки, гамбургеры, куриные кусочки и т.д.).
Исключаем из меню также все покупные соусы, фабричную выпечку (булочки, торты, пирожные, сухарики и печенья), либо перед покупкой внимательно изучаем состав на предмет наличия транс- или гидрогенизированных жиров.
Синдром последнего ужина
Не забывайте, что даже с «безопасными» продуктами нужна мера. Шашлык или жареный картофель, если употреблять их раз в месяц, не причинят вреда. Поэтому не стоит совсем отказывать себе в любимых блюдах. Более того, слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам.
Существует даже такое понятие, как синдром последнего ужина, когда перед началом диеты мы наедаемся вредными продуктами, которые с завтрашнего дня будут для нас под запретом. Согласно последним исследованиям, этот синдром позволяет предсказывать срывы в диете. Чем больше вы съели во время «последнего ужина», тем быстрее наступит срыв. Потому что осознание, что шоколад, сахар или мороженое будут теперь недоступны, вызывает острое сопротивление на бессознательном уровне, заставляет нас страдать и приводит к нарушению диеты.
Бывает, на диете мы умудряемся съедать запрещенных продуктов больше, чем в обычной жизни
Спокойное отношение к еде не может выработаться у человека, который запрещает себе есть. Чем меньше мы думаем о еде, тем ровнее и безболезненней проходит процесс снижения веса. Запретив себе шоколад, вы будете мечтать о нем днями и ночами.
Недавние исследования показали, что, будучи на диете, некоторые из нас умудряются съедать запрещенных продуктов больше, чем в обычной жизни. Так что всегда ищите здоровый способ удовлетворить свое пищевое желание. Например, темный шоколад без сахара станет альтернативой шоколадному маффину, а свежие ягоды с йогуртом и ложкой меда заменят вредное пирожное.
Об эксперте
Специалист по здоровому питанию, директор по развитию и совладелица компании по доставке вкусной и полезной еды GrinDin.
Проблема №1: с утра нет времени поесть
Офисный день начинается в 9:00, утро – в 7:00. Есть в это время не хочется, а готовить нет времени (да и сил тоже). Тем не менее… Ну про завтрак вы все знаете, так ведь?
Что делать?
Приготовить еду с вечера и упаковать ее: бутерброды, бейглы, сырники и даже каши. Кстати, бутерброды были объявлены вне закона совершенно напрасно: по мнению диетологов, бутерброд на цельнозерновом хлебе с легким сыром, куриной грудкой или лососем и овощами – самое здоровое начало дня. Прочтите наши .
Проблема №2: перекусываем печеньем
Обычно в 11 утра хочется перекусить, а до обеда еще далеко. А вот печенье коллеги очень даже близко.
Что делать?
Взять с собой из дома здоровый перекус. Для первой половины дня идеальным решением станет йогурт и фрукты. Для того чтобы организм спокойно дождался обеда, нужно съесть 100-150 г легкого
кисломолочного продукта (не более 3-5% жирности) и 200-300 г фруктов (два яблока или апельсина, или три киви, или один банан, или 150 г черники).
Проблема №3: слишком сытный бизнес-ланч
Отправляясь в кафе на бизнес-ланч, всегда рискуешь пообедать чем-то высококалорийным и не слишком полезным, поскольку состав и пищевая ценность блюд указываются в меню крайне редко.
Что делать?
Во-первых, выбирайте простые понятные блюда: овощные супы (НЕ пюре), куриную грудку, рыбу без панировки. Все перемолотое содержит неизвестное количество калорий. Например, в «овощной» суп-пюре обычно кладут сливки, масло или сыр, которые вы можете даже не почувствовать на вкус. В куриные котлеты часто добавляют мясо бедра, а иногда и кожу – самые жирные части курицы. Во-вторых, просите приносить все соусы и заправки отдельно от блюда, к примеру, салата. В этом случае вы сами сможете решить, добавлять ли соус в блюдо и в каком количестве.
Иногда в течение дня вы загружены настолько, что нет времени полноценно пообедать. В этом случае, придя домой вечером с больной головой и пустым желудком, вы рискуете употребить избыточное количество калорий, которое организм не сможет израсходовать за один раз и переведет в жировые депо (ну переесть, короче!). Если вы не ели днем, то даже 1000 ккал на ночь приведут к увеличению веса.
Что делать?
Конечно, правильный ответ – это организовывать рабочий день так, чтобы успевать поесть. Еда, как сон и другие физиологические потребности, является базовой для человека. Если все же некоторые рабочие дни перегружены, обязательно держите под рукой что-то для быстрого перекуса. Подойдут сухофрукты, орехи (не более 50 г в день), ржаные сухари без масла, сухие крекеры с отрубями, быстрорастворимая овсянка. Старайтесь перекусывать 3-4 раза в течение рабочего дня, тогда ваш организм будет получать нужные калории вовремя.
Эти продукты очень часто приводят к набору веса. Причина - небольшой объем при высокой калорийности. С одной стороны, : они содержат моно- и полиненасыщенные жиры, богаты пищевыми волокнами, витаминами группы В и минералами. С другой стороны, в 100 г орехов содержится примерно 60 г жиров на 100 г, а это - дневная норма взрослого мужчины в одном маленьком пакетике.
Что делать: отказываться от орехов и семечек не нужно, необходимо ограничить их порцию до 30 г в день. Это примерно 20-25 миндалин, 15-20 половинок грецкого ореха или горстка очищенных семечек. Так как каждые 10 г орехов содержат около 60 ккал, лучше не полагайся на глазомер, а взвесь порцию на кухонных весах. Обязательно читай этикетку: орехи и семечки часто обжаривают в масле, это добавляет 5-10 г жира на 100 г. Выбирай нежаренные (сушеные) орехи.
2. Сухофрукты
Это известно каждому приверженцу здорового образа жизни. В них содержится бездна витаминов и минералов. Так, 100 г кураги дадут тебе 5% дневной нормы калия и 43% бета-каротина. 100 г чернослива добавят 26% магния и 17% железа. Но, помимо полезных веществ, сухофрукты содержат более 100% дневной нормы сахара - это 50-60 г на 100 г продукта! Сахар, который содержится в сухофруктах - (фруктоза), коварнее обычного белого сахара (сахарозы): фруктоза ускоряет выработку печенью жирных кислот и липопротеинов низкой плотности; в результате, фруктоза не только откладывается в жир, но и может приводить к росту уровня триглицеридов в крови.
Что делать: если перед тобой стоит задача - избавиться от лишнего веса, то ограничься свежими фруктами в количестве 200-400 г в день.
Не так давно в СМИ промелькнула новость о том, что некая американская компания планирует составлять для каждого обратившегося индивидуальную диету на основе анализа ДНК и в соответствии с ней каждый день доставлять еду. Для сотрудников российской компании GrinDin это не новость: они занимаются этим уже полтора года. А еще делают так называемый беби-тест, то есть детский генетический анализ. «Наш профиль – диетология, – рассказывает директор по развитию GrinDin Алиса Шабанова. – И с 2015 года мы проводили генетические тесты, но сначала только для взрослых, потому что отечественные лаборатории в основном предлагают анализ ДНК с 16 лет. Лишь недавно у нас появился партнер – единственный на рынке, который делает ДНК-тесты для детей от трех лет, – компания «Национальный центр генетических исследований» (MyGenetics) на базе Института химической биологии и фундаментальной медицины Российской академии наук в Новосибирске. Их достоинство еще и в том, что они исследуют 28 генов. Другой наш партнер – лаборатория МФТИ. Но она делает анализ всего на пять генов. Этого мало».
Беби-тест напрашивался давно: мир охватила эпидемия ожирения, а ДНК-тест – эффективный способ борьбы с лишним весом. Ведь у разных людей одна и та же пища может усваиваться по-разному. Например, человек ограничивает себя в количестве потребляемых калорий, а похудеть не может. А все потому, что у кого-то лучше усваиваются углеводы, у кого-то – жиры. Генетический анализ как раз и помогает установить, как у того или иного человека происходит углеводный и жировой обмен. «Моя подруга что только не делала, чтобы похудеть: считала калории, полностью исключила из рациона углеводы, другие способы использовала, но никак не могла сбросить вес. После анализа выяснилось, что углеводы у нее быстро сгорают, а вот жиры, напротив, откладываются в организме. Она убрала из рациона жирную рыбу и мясо и похудела, даже не ограничивая себя в сахаре!» – признается та же Шабанова.
Все это в полной мере относится и к детям. Кроме того, беби-тест выявляет генетическую предрасположенность к набору веса и к диабету 2-го типа, определяет непереносимость глютена и лактозы. «Если у ребенка проблемы с лишним весом или в семье есть полные родственники, лучше сделать ДНК-тест, – советует эксперт. – Ребенка, который полнеет из-за неправильного обмена веществ, мы сразу отправляем к диетологу – сотруднику Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи (бывший Институт питания). Врач выясняет, в чем именно нарушение: рекомендует сдать анализы крови на инсулин, глюкозу, C-пептиды, проверить эндокринную систему. А потом составляет для него индивидуальную диету. И в соответствии с ней мы ежедневно привозим питание. У нас есть примеры, когда подростки с избыточным весом теряли до 30–35 кг за полгода. И что важно, наши кондитеры умеют готовить низкокалорийные пирожные – любимые десерты детей. Производство расположено на Ленинском проспекте, а стоимость одного набора еды на день составляет около 2500 рублей».
А еще с помощью анализа ДНК можно выяснить, каковы у ребенка генетически детерминированные сила, выносливость и скорость мышечных реакций.
«Сила – это показатель того, как быстро нарастает и как долго удерживается мышечная масса, – объясняет Алиса Шабанова. – Скорость – насколько быстро человек двигается, насколько хорошая у него реакция. Выносливость – эффективно ли сердечная мышца адаптируется к нагрузке. Исходя из этого, можно выбирать, каким видом спорта ребенку лучше всего заняться».
«Конечно, – продолжает эксперт, – если ребенок хочет заниматься определенным видом спорта, можно этими показателями пренебречь. Если мальчик мечтает о футболе, не скажешь: «У тебя сила, мы тебя в бокс отдадим». Но если ребенку все равно, куда идти, лучше подобрать ему вид спорта, в котором он будет чувствовать себя уверенно, так что лучше выбирать в соответствии с его особенностями».