Как правильно заниматься растяжкой. Упражнения для передней поверхности бедра. Стретчинг для беременных.
Движение - это жизнь, а спорт - это ежедневная победа над самим собой. Люди, регулярно занимающиеся спортом, отлично знают, насколько велико значение правильной растяжки мышц.
Обязательно выполнение растяжки перед тренировкой. Хорошо растянутые мышцы меньше подвержены травмированию, быстрее восстанавливаются после интенсивной тренировки.
Как растягиваться в наших домах?
Целесообразно делать растяжку статическим способом, заставляя мышцу достигать наивысшего ранга.
Обеспечивает ли это растяжение больной или поврежденной мышцы
Если есть дискомфорт в мышцах, мы должны размять мышцу, которая беспокоит или может получить травму или травмирована. Он хорошо разминает мышцы и суставы, вовлеченные в этот район. Но растяжка не принесет никакой пользы в предотвращении этой травмы или в ее освобождении. Растяжка на скомпрометированной мышце не поможет нам вообще. Это может облегчить боль, но чтобы предотвратить ее, она не сработает.После того, как вы закончили тренировку, разогретые мышцы также неплохо было бы немного растянуть. В это время они более податливы, и вы почти не испытываете дискомфорта при растяжке.
Современные люди ведут малоподвижный образ жизни. Наша работа такова, что мы подолгу сидим в душных помещениях перед экраном монитора, сохраняя неподвижную напряженность в спине по 8-10 часов в сутки. Если это про вас, заведите себе полезную привычку регулярно растягивать мышцы . Если вы часто ощущаете боль в спине от сидения за столом в течение целого дня - помогите вашей спине и шее сбросить это напряжение - разомнитесь и сделайте растяжку.
Что является ошибкой, и обычно это делается, чтобы растянуть мышцу, когда мы имеем смысл, что ничего не приносит. В таких случаях рекомендуется обратиться к специалисту и начать лечение травмы или что-то еще. Как важно, как физическое упражнение, это все, что окружает его, что много раз мы отнимаем значение, но оно имеет равную трансцендентность самого обучения. Например, фаза разминки имеет решающее значение для улучшения нашей работы во время обучения и для того, чтобы помочь нам уменьшить травмы.
Также в конце сеанса жизненно важно выполнить серию растяжек, чтобы мышцы были хорошо освещены. И именно здесь мы хотим сосредоточиться на сегодняшней статье, поскольку мы собираемся рассказать о серии практических упражнений на растяжку, которые нужно делать дома.
Рассмотрим просто комплекс упражнений на растяжку мышц или стрейчинг - для среднестатистического горожанина, работающего в офисе.
Растягиваем все группы мышц
Специалисты американского колледжа спортивной медицины рекомендуют делать растяжку обязательно для всех групп мышц дважды в неделю. По 1 минуте на каждую группу. И это касается не только спортсменов. Гибкость мышц и связок важна для всех категорий людей. Правильная растяжка мышц помогает сохранить отличную подвижность на долгие годы, и упражнения на растяжку мышц настолько просты, что выполнять их может человек в любом возрасте.
Чтобы выполнить это упражнение, мы должны стоять, с нашими телами в вертикальном положении и лицом к лицу. Поставив руки на талию, мы медленно поворачиваем голову, используя только мышцы шеи в этом движении. Как только мы достигнем вершины, мы проведем 2 секунды в этом положении. Мы должны сделать одно и то же движение на противоположной стороне.
Сколько раз мы должны это делать? Достаточно 2 набора 1-го вращения на каждую сторону. Чтобы выполнить это упражнение на растяжку, мы должны лежать на полу лицом вверх, полностью положив спину. Было бы важно поддерживать спину на коврике или поддерживать аналогичные условия, чтобы быть удобными при выполнении такого растяжения.
Например, регулярное растяжение может помочь сохранить ваши бедренные и подколенные сухожилия гибкими даже в преклонном возрасте, когда они наиболее уязвимы.
К основным преимуществам стрейчинга мышц можно отнести:
- увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
- повышение циркуляции, путем отправки кислорода и крови к мышцам;
- наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
- уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
- снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
- приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
- делает выполнение напряженной деятельности проще, путем подготовки мышц.
Простые упражнения на растяжку
Упражнение «Верблюд-кошка»
Чтобы начать упражнение, мы согнем одну из ног, пытаясь принести колено в грудь, не отрываясь от движения. Проведя 10 секунд в этом положении, мы продолжим делать то же самое с противоположной ногой. Для работы этого участка рекомендуется использовать три набора по 10 секунд на каждую ногу.
Чтобы выполнить это упражнение, мы должны лежать на полу лицом вверх, а спина поддерживаться. Мы постараемся, чтобы ствол был как можно более напряженным, чтобы растянуть все возможное. В конце этого участка мы продолжаем делать то же самое с противоположной ногой.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Наклонитесь вперед, помещая руки чуть над коленями.
- Скруглите спину, так, чтобы грудь была как бы вогнута и плечи сильно подались вперед.
- Затем выполните обратное движение: выгните спину, грудь вперед, плечи назад.
- Повторите несколько раз.
Упражнение на растяжку мышц шеи
Сколько мы должны делать? 2 комплекта по 15 секунд на каждую сторону с каждой ногой, было бы идеально. Последний из растяжек, которые мы приносим вам сегодня, - это расширение псоасов. Хотя это упражнение, которое не так хорошо известно, как предыдущие. Чтобы выступать, мы должны стоять с прямой спиной и взглядом на фронт.
Как бы пытаясь сделать шаг, мы должны продвинуть одну из ног вперед, оставив другую неподвижную и поддерживающую. В дополнение к переносу вперед, мы должны попытаться скосить его по диагонали, пытаясь лучше задействовать растяжение псоаса, потому что это область, в которой мы стремимся работать с этим упражнением.
Может выполняться как стоя, так и сидя (что важно для офисных работников).
- выпрямите спину и шею;
- слегка наклоните голову к правому плечу, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
- Правой рукой слегка потяните голову еще ниже, как бы преодолевая мышечное сопротивление. Задержитесь в максимальном наклоне в течение 30-40 секунд.
- Повторите на другую сторону.
Статическая растяжка
Мы должны держать 10 секунд в позиции, пытаясь сохранить нашу спину прямо и с нетерпением. Сколько наборов подходит? 2 из 10 секунд на каждую ногу. В настоящее время принято рассматривать многих людей, страдающих от различных проблем мышц голени, потому что их мышцы сократились.
Патологии, такие как подошвенный фасцит, тендинит малоберцовой кости, тендинит и тендиноз ахиллова сухожилия, тендинит задней большеберцовой кости и список продолжаются. Жесткость мышц у телят - такая распространенная проблема, что многие люди не осознают степень их напряженности, пока не дойдут до врача и не проведут обычные тесты.
Те, кто регулярно посещает фитнес, знают, что это такое. Статическое растяжение делается до тех пор, пока вы не ощутите дискомфорт в растягиваемых мышцах. В это время нужно еще зафиксироваться в таком положении на 30 секунд, и после этого расслабиться.
Растягиваем следующие группы мышц:
- Большая и малая грудная мышцы: повороты туловища, повисание на опоре или опорах, растяжка на шведской стене или турнике.
Поза, высокие каблуки и наследственные факторы могут способствовать сокращению близнецов. Как и во всех суставах, если они не двигают лодыжкой, на регулярной основе и через весь диапазон движения, со временем они начнут терять подвижность лодыжки. Ноги являются нижней частью кинетической цепи. Когда ступня движется, это влияет на движение колена, бедра и нижней части спины.
Мускулы теленка
Если нога движется ненормально, чтобы компенсировать сокращение мышц икры, вы можете переместить боли и дискомфорт от них к позвоночнику. Теленок на самом деле состоит из двух мышц: икроножной мышцы и более глубокой мышцы, подошвы. Оба они вставлены в ахиллово сухожилие в задней части лодыжки.
- Мышцы спины: повисаем на турнике, выполняем отведение корпуса вбок с удержанием за опору, растяжка спины в позе кошки.
Поддержание гибкости мышц, суставов и связок поможет любому человеку сохранить свое здоровье при занятиях спортом, улучшить силовые показатели и физическую форму. Узнайте, как вам достигнуть успехов с помощью этого полного руководства по выполнению растяжки!
Двойник, из-за конфигурации лодыжки, является очень мощным подошвенным сгибателем. Гастронемия возникает из-за колена. Зубная мышца глубже в икроножную мышцу и возникает ниже колена; Поэтому колено не нужно забывать, когда дело доходит до растяжения этих мышц.
Почему мышцы голени сокращаются?
Если женщины носят туфли на высоком каблуке, часто их близнецы будут сокращаться в течение длительных периодов времени. Если мышца сохранится в этом сокращенном положении, она, в конечном счете, опустится до этой новой длины. Изысканные мышцы часто сокращаются у спортсменов, если тренировка не включает растяжение. Даже у некоторых людей может быть наследственная предрасположенность страдать от укороченных близнецов.
Как и вождение, растяжка, имеет свой собственный набор правил. Выполняйте их внимательно, и вы достигнете поставленной цели, сохраняя своё здоровье и хорошую форму. Пренебрежение растяжкой после тренировок, рано или поздно приведет к ухудшению результатов тренировок, а также к травмам мышц и суставов.
Как правильно делать растяжку мышц и суставов
Вот 18 самых важных советов, что делать и чего избегать при растяжке.
Руководство по упражнениям на растяжку теленка
Растяжение икроножной мышцы
Для формулирования мускулатуры теленка и, главным образом, для икроножной мышцы. Упражнение состоит в том, чтобы поддерживать ногу по прямой, со всей подошвой ноги достаточно далеко от стены и с расширенным коленом. Постепенно мы будем регулировать напряжение, наклоняя тело вперед, сохраняя при этом спину вертикально. Удерживайте осанку между 30 и 60 секундами после выполнения операции.Постоянное растяжение теленка
Снова встаньте в нескольких футах от стены и ноги, чтобы растянуться позади вас, убедившись, что ваши ноги направлены вперед. Затем мы наклоняемся вперед от лодыжки, сгибая колено и удерживая пятку на земле. В основном движение состоит из сгибания тела вниз и наклона его вперед, как и предыдущее. Поскольку колено теперь согнуто, напряжение переносится из икроножной мышцы и помещается в подошву.
Что нужно делать для правильной растяжки
«Статические упражнения вконце тренировки помогут избежать травм и болезненных ощущений в мышцах».
Используйте статическую растяжку для сохранения гибкости, но делать это следует после тренировки, а не раньше. После выполнения небольшой статической растяжки в конце тренировки, вы сможете избежать боли в мышцах на следующий день.
Растянуть перед стеной
Стойте в двух футах от стены. Поместите основание правой ноги к стене, а пятка останется на полу. Медленно и мягко прислониться к стене, держа колено прямо. Удерживайте это положение на подходящее время, затем расслабьтесь и повторите с другой ногой.
Четыре ноги йоги стретч
Ложитесь на четыре ноги руками под плечами на полу.Протяните руки немного вперед по полу. Затем раздвиньте пальцы, чтобы достичь более широкой базы поддержки. Поднимите бедра к потолку и затяните мышцы живота. Держите пятки на полу и аккуратно попытайтесь выпрямить колени. Держите это положение в нужное время.
Растягивайте напряженные мышцы напряженной части тела на тренировке между подходами. Например, если ваша грудь сильная, а ваши икры ног напряженные — необходимо размять икры ног между выполнением жима лежа. Для действительного повышения гибкости при растяжке необходимо часто выполнять данное упражнение. Это один из способов увеличения частоты растяжки, чтобы данный процесс не был утомительным.
Почему важно растянуть близнеца?
Важно, чтобы ваши икроножные мышцы удлинялись, чтобы вы могли хорошо ходить и правильно выполнять любое упражнение, которое вы делаете. Чтобы ходить нормально, нужно унести ногу на 15 градусов вверх. Если лодыжка не может двигаться таким образом, то компенсационные движения начинают воздействовать на другие суставы, такие как передняя часть стопы или колена, производя различные виды травм в этих областях.
Поскольку вы будете знать, что гибкость в телятах необходима для любого вида спорта, который требует длительной ходьбы, бега или даже прыжков. Отсюда важность правильного растяжения. Добро пожаловать в это место, предназначенное для всех любителей физических упражнений и здоровья. Чтобы запустить блог, мы должны были начать с самого начала, а перед формованием мышц вам нужно изучить основы, чтобы не повредить себя. И именно поэтому мы научимся нагреваться, прежде чем делать вес, бегать, делать приседания или приседания.
Используйте вытяжение при растяжке для увеличения амплитуды движений и уменьшения возможности сжатия или ущемления сустава. Это можно выполнять в тренажерном зале. Можно использовать эспандер или резину, прикрепленные к неподвижному объекту такому, как силовая рама или турник. Держите ленту рукой для растяжки верхней части тела или зацепите лентой ногу или лодыжку для выполнения растяжки нижней части тела.
Вы должны согреться с любым видом спорта, который вы практикуете правильно. Но вы должны иметь в виду, что они важны или важнее, чем упражнение, которое мы будем выполнять позже. Почему? Надлежащая разминка поглощает кровь там, где она нас интересует, а значит, питательные вещества и добавки, помогая нам предотвратить немедленные и будущие травмы. Он также играет ключевую роль в мозге, поскольку он побуждает вырабатывать вещества к определенным гормонам.
Преимущества, которые мы можем выполнять упражнения разминки
И поэтому сделайте последующее упражнение и отдохните после, действуйте на 100%. Это улучшит восстановление, так что тот, который ищет мускульный размер, эластичность, тонус, баланс, реабилитацию или любую спортивную цель, займет меньше времени и сил. Разминка, прежде чем делать какую-либо интенсивную деятельность, активизирует нас совершенно, чтобы избежать в значительной степени страшных жесткостей. Некоторые ошибочно всегда защищали это, если нет никакой жесткости, упражнение не было совершенным, или мы не пробовали его. Вот почему эти второстепенные «гуру», затем проводят четыре дня боли и дискомфорта, тем самым теряя потрясающее время, чтобы продолжить тренировку тела и разума. Правильный нагрев смазывает суставы, помогая нам избежать ужасного процесса декальцификации. Это дает нам необходимую теплоту, чтобы избежать поломки мышечных волокон и связок. Он увеличивает частоту сердечных сокращений и аэробную нагрузку, улучшая тем самым кислородную кислоту крови, давая небольшой толчок сердцу и готовя его к следующему усилию. Это не прелюдия к пыткам.
Контролируйте область растяжения мышц . Чтобы растянуть бицепсы, к примеру, следует к мышцам живота согнуть колени, округляя спину, или согнуть лодыжки (то есть, направлять ногу в сторону). Если заблокировать колено, держа прямую спину или мышцы спины, и сгибать голеностопный сустав (т.е. сгибать стопы к голени), то целью растяжки будет оболочка, покрывающая мышцы.
Создайте свою рутину, прежде чем начинать тренироваться
Мы должны принять это как игру, потому что, короче говоря, это то, что есть. У нагревания есть два эмоциональных состояния, и поэтому мы должны их брать.
- Абсолютная концентрация на том, что мы делаем и что впереди.
- Очень важно, чтобы разум всегда сопровождал тело.
- Мы избежим несвоевременных аварий и травм.
Выполняйте растяжку при плохой осанке. У мышц есть особенность со временем сокращаться, что приводит к плохой осанке. Это впоследствии приведет к ограничению в движениях. Например:
- Ношение высоких каблуков приводит к укорачиванию икр ног по причине их постоянного нахождения в состоянии практически полного сокращения.
- Обратите внимание на пальцы: они почти все время согнуты, когда вы печатаете, пишите, едите, водите, учитесь и т.д., и склонны к скручиванию.
- Ваши сгибающие мышцы бедра считаются наиболее тугими мышцами в человеческом теле. Давайте посмотрим правде в глаза: в среднем человек находится до 40 % своей жизни в сидячем положении!
«ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ ПРИ ПЛОХОЙ ОСАНКЕ. МЫШЦЫ СО ВРЕМЕНЕМ СОКРАЩАЮТСЯ, ЧТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПЛОХОЙ ОСАНКЕ».
Выполняйте растяжку мышц и связок позвоночника после тренировки с комплексами сжимающих упражнений, таких как приседания и качание пресса. Бывают случаи, когда люди теряют 20-40 миллиметров роста после тяжелых силовых тренировок! Декомпрессию позвоночника, то есть растяжку можно с помощью висов на турнике.
Изучайте свое тело в поисках напряженных мышц и сосредоточьтесь на растяжке проблемных участков. Всегда первым делом выполняйте растяжку напряженных мышц, иначе они будут препятствовать выполнению упражнений в полном объеме. (Примечание: это тот случай, когда растяжку в динамике необходимо выполнять перед началом тренировки.) Во время разминки двигайтесь всеми частями тела для определения напряженных участков. После того, как оно найдено, используйте соответствующие методы растяжки для его снятия.
Выбирайте растяжку в замкнутой кинетической цепочке вместо открытой. Большинство людей растягивают бицепсы задней поверхности бедра, закидывая пятки на скамейку и наклоняясь вперед к пальцам ног — это открытая цепочка растяжки. Исследования доказывают, что замкнутая цепочка растяжки увеличивает результаты на пять градусов в отношении гибкости. Любые формы растяжки, которые оказывают давление на подошву ног или ладони рук (замкнутая цепь), будут создавать рефлекс выпрямления. Выполнение растяжки стоя и выполнение в сидячем положении, это абсолютно разные упражнения, с точки зрения воздействия на нервную систему.
Выполнение плавных движений для восстановления. К примеру, при самых известных растяжках «потягивающийся кот» и «верблюд» люди становятся на руки и колени, это полезно для нервных окончаний позвоночника (нервы приходят в движение, создавая пространство вокруг себя). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих упражнений до тренировки могут помочь.
Растягивайте соседние мышцы, чтобы увеличить амплитуды движения. Например, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) представляет собой плотную, волокнистую полосу соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедер и очень устойчива к растяжению. Для проработки этой ткани необходимо акцентировать внимание на мышцы с обеих сторон от ПБТ такие, как четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности. Катание на пенном ролике может помочь.
«Для растяжки квадрицепсов и мышц задей поверхности бедра подойдет катание на валике».
Что нельзя делать для растяжки
НЕ проводите интенсивную растяжку дольше 15 секунд по причине гипоксии мышц. Нехватка кислорода в мышцах может развиться при сильном растяжении и может увеличить в объеме соединительную ткань, что снижает прочность и приводит к утрате гибкости. Лучше использовать несколько углов при статической растяжке, а не держать один угол в течение длительного периода времени. Правило: растяжка будет более интенсивной при коротком её выполнении.
НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Они увеличат гибкость, и помогут тренироваться с максимальной амплитудой. Вот самые подходящие упражнения на каждую часть тела:
- Бедра: становая тяга на прямых ногах или наклоны вперед со штангой.
- Мышцы груди: сведение и разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамейке.
- Трицепс: разгибание рук с гантелей на трицепс сидя.
- Бицепс: выполнение сгибания гантели, сидя на наклонной скамье.
- Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелей, лежа на скамье.
- Средняя часть спины: тяга блока к груди в сидячем положении.
- Мышцы пресса: скручивания на фитболе.
- Дельтовидные мышцы: боковое подъемы одной рукой на блоке.
- Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя.
- Камбаловидные мышцы: подъемы на носки сидя.
НЕ выполнять растяжку сразу же утром, особенно если у вас небольшая травма спины. Подождите, по крайней мере, один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы увеличивается при выполнении растяжки после пробуждения.
НЕ выполняйте упражнения на сжатие мышц сразу после растяжки. Например, если после выполнения растяжки на перекладине и еще подымите колени, чтобы сильнее растянуться, не используйте мышцы спины, чтобы слезть. Это будет просто бессмысленная трата времени. Для выхода из растяжки используйте свои ноги.
НЕ выполняйте статическую растяжку мышц, если вы собираетесь их тренировать. Исследования показывают, что в результате растяжки мышц уменьшится сила и мощь. Также такая растяжка до тренировки может фактически привести к травме. Хотя и существуют некоторые исключения по отношению к мышцам, которые очень напряжены, по большей части, вы должны перенести выполнение статической растяжки на конец тренировки.
«ВЫПОЛНЕНИЕ СТАТИЧЕСКОЙ РАСТЯЖКИ перед тренировкой МОЖЕТ ФАКТИЧЕСКИ ПРИВЕСТИ К ПОЛУЧЕНИЮ ТРАВМЫ».
НЕ следует задерживать дыхания во время растяжки, так как это ведет к напряжению мышц. Необходимо задержать дыхание дольше на выдохе, чем на вдохе. Имейте в виду, что противоположное действие (гипервентиляция) может возбудить систему. Это поможет перед выполнением силовых упражнений, но не при выполнении растяжки!
«ШТАНГИСТЫ МОГУТ ГЛУБЖЕ ПРИСЕДАТЬ, ЧЕМ ДРУГИЕ АТЛЕТЫ. РАССЕИВАЯ МИФ, ЧТО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ УМЕНЬШАЮТ ГИБКОСТЬ!»
НЕ верьте в миф, что силовая тренировка сделает вас негибкими! Джон Гримек, известный тяжелоатлет и чемпион мира в 1930 — х и 1940 — х годах, мог выполнять сальто назад и шпагат. Том Платц, чемпион мира, культурист в 1970 — х и 1980 — х годах, также проявил невиданную гибкость, учитывая, что он имел самые лучше сложенные ноги во всем бодибилдинге. Платц мог выполнять полные и глубокие приседания на тренировках, и он известен тем, что касался не только пальцев, но даже мог целовать свои колени! Такие гибкие были его бицепсы бедра, поэтому не верьте в этот миф!
Силовые тренировки увеличивают гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. Полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижностьКак минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.
Кроме того, штангисты чаще, чем другие атлеты, глубже приседают, тем самым рассеивая мифы, что силовые тренировки и большие мышцы могут уменьшить гибкость! Существует много исследований, которые подтверждают этот факт.
НЕ выполняйте растяжки, если вы уже очень гибкий! В этом нет никакого смысла. Если вы желаете расслабится, попробуйте принять теплую ванну, послушать классическую музыку. Существует обратная зависимость между подвижностью и стабильностью. Быть очень зажатым и слабо подвижным — это одна крайность, но другая крайность это сильная подвижность суставов. Каждый сустав нуждается в небольшой статической и динамической гибкости.
РАСТЯЖКА ведет к росту силовых показетелей
Для этого всегда можно найти время и место, и данная растяжка не является исключением. Если вы будете следовать этим основным правилам, то получите максимальную отдачу при выполнении вашей растяжки!
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)