Grupet më të mira të ushtrimeve për të humbur peshë në shtëpi. Ushtrime të thjeshta dhe efektive për humbje peshe në shtëpi Ushtrime për 20 ditë

Mënyrë jetese sedentare, jo ushqyerjen e duhur, zakone të këqija, stresi ndikon pamjen dhe mirëqenien. Ata janë edhe arsyeja e rekrutimit peshë të tepërt, e cila prish figurën dhe disponimin e një gruaje.

Klasat sistematike të fitnesit konsiderohen si një mënyrë efektive për të djegur dhjamin për vajzat. Rezultate të mira mund të arrihen në shtëpi, pa shkuar në palestër. Mjafton të zotëroni një grup ushtrimesh për humbje peshe, të njihni specifikat e përgatitjes dhe kryerjes së një stërvitje.

Ngrohja e duhur

Suksesi i trajnimit të ardhshëm varet nga një ngrohje cilësore. Nëse e neglizhoni këtë fazë, rrezikoni të dëmtoni muskujt dhe nyjet ose të ndiheni keq gjatë stërvitjes.
Ngrohja e duhur përfshin stërvitjen e grupeve të ndryshme të muskujve, duke filluar nga pjesa e sipërme e trupit, duke lëvizur pa probleme në pjesën e poshtme.

Këtu është një grup i përafërt veprimesh për ngrohjen:

1. Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në bel. Rrotulloni kokën lart e poshtë, duke prekur mjekrën në gjoks dhe duke lëvizur kokën përsëri në anët. Bëni çdo ushtrim ngadalë.
2. Ngritja e shpatullave lart e poshtë, rrotullime rrethore përpara dhe mbrapa.
3. Zgjatni krahët përpara jush dhe në mënyrë alternative lëvizni njërin nga krahët prapa sa më shumë që të jetë e mundur.
4. Duart kapur para gjoksit. Rrotullimet e pjesës së sipërme të trupit në anët, pjesa e poshtme është e palëvizshme, këmbët janë të shtypura në dysheme.
5. Përkuluni anash për të shtrirë muskujt e zhdrejtë të barkut. Njëra dorë është në bel, tjetra shtrihet anash.
6. Përkuleni trupin poshtë, arrini në dysheme me gishta. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda.
7. Lëvizjet e këmbëve: Alternoni një hap të gjerë përpara, duke transferuar peshën e trupit në këmbën tuaj mbështetëse. Këndi në gju është 90°.
8. Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, këmbët pak të përkulura, pëllëmbët në gjunjë. Në të njëjtën kohë, ktheni gjunjët nga brenda, pastaj nga jashtë.
9. Qëndrojmë drejt, duke u mbështetur në këmbën e plotë të njërës këmbë dhe e lëvizim tjetrën në gishtin e këmbës. Rrotulloni këmbën në gishtërinjtë tuaj në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtim të kundërt. Ne bëjmë të njëjtën gjë me këmbën e dytë.
10. Vraponi në vend për një minutë.
11. Merrni frymë thellë ndërsa ngrini krahët mbi kokë. Më pas nxirrni frymë thellë dhe ulni krahët.

Çfarë duhet të dini për ushtrimet për humbje peshe

Kur përpiqeni për figurën e ëndrrave tuaja, mos harroni për rregullat themelore të përgatitjes dhe stërvitjes. Rezultatet më të mira në luftën kundër peshës së tepërt mund të arrihen duke kombinuar forcën dhe ushtrimet aerobike.

Llojet e trajnimeve

Trajnimi i forcës kryhet me pesha shtesë dhe ka për qëllim zhvillimin dhe forcimin e muskujve. Pajisjet sportive përdoren si agjentë peshimi - shtangë, shtangë dore, pesha të gjymtyrëve dhe makina ushtrimore.

Stërvitja aerobike ose kardio përmirëson funksionimin e enëve të gjakut dhe zemrës, aktivizon metabolizmin dhe, për shkak të një ritmi aktiv, ju lejon të digjni yndyrën.

Shpenzimi i kohës

Nuk ka asnjë ndryshim se në cilën orë të ditës është më mirë të stërviteni. Gjithçka varet nga aftësitë e personit: orari i punës, rutina e përditshme dhe gjendja shëndetësore.

Disa trajnerë rekomandojnë të bëni stërvitje për humbje peshe në mëngjes me stomakun bosh. Kjo për faktin se pas një gjumi të gjatë dhe para mëngjesit, niveli i sheqerit në gjak zvogëlohet, kështu që trupi detyrohet të marrë energji nga yndyrat dhe jo nga karbohidratet. Si rezultat, stërvitjet në mëngjes ju lejojnë të humbni peshë më shpejt dhe më mirë se stërvitjet në mbrëmje. Për më tepër, ngarkesa kardio fillon të gjitha proceset e brendshme dhe ndihmon për të ngazëllyer.

Nëse keni sëmundje të rënda, veçanërisht sëmundje të zemrës, duhet të konsultoheni me një specialist. Ai do të japë rekomandime për zgjedhjen dhe kryerjen e ushtrimeve për humbje peshe.

Shkalla e ngarkesës në mëngjes dhe në mbrëmje është e ndryshme. Në gjysmën e parë të ditës, intensiteti i aktiviteteve sportive duhet të jetë i ulët, dhe në gjysmën e dytë të ditës - më i lartë.

Ushqimi para dhe pas

Çdo trajner do t'ju thotë se një dietë e ekuilibruar pa ushqime të dëmshme ndikon në mirëqenien dhe figurën tuaj me 70%.

Sa i përket veçorive të të ngrënit para stërvitjes, rregulli kryesor është një "ngarkesë" e plotë e proteinave, fibrave dhe karbohidrateve komplekse. Ju duhet të hani një vakt të paktën një orë para se të luani sport. Kur filloni stërvitjen tuaj, duhet të keni një ndjenjë të moderuar të ngopjes.

Menjëherë pas stërvitjes, është më mirë t'i jepni përparësi frutave të freskëta, për shembull, të hani një mollë jeshile. Pas 30-40 minutash, mund të hani ushqime proteinike, dhe pas dy orësh, karbohidrate komplekse.

Frekuenca e klasave

Frekuenca dhe kohëzgjatja e trajnimit përcaktohet individualisht. Rregulli I arte- rregullsia dhe qëndrueshmëria. Këshillohet që të zhvillohen klasa gjatë gjithë javës në të njëjtën kohë: kjo do ta bëjë më të lehtë të mësoheni me një rutinë dhe të rregulloni orën tuaj të brendshme biologjike.

Ju nuk duhet të stërviteni çdo ditë nëse nuk jeni duke u përgatitur për të garuar! Duke bërë shumë aktivitet fizik çdo ditë, rrezikoni ta lodhni trupin kohë të shkurtër dhe zhvillojnë probleme shëndetësore.

Sasia optimale e trajnimit për një fillestar është 2-3 herë në javë, 15-20 minuta secila, për një person të avancuar - 4-5 herë në javë, 40-120 minuta secili. Koha e caktuar për stërvitje varet nga përgatitja e trupit dhe lloji i ngarkesës. Trajnimi kardio është më i shkurtër në kohë - jo më shumë se 45-50 minuta sesa trajnimi i forcës - 1-2 orë. Raporti i stërvitjes aerobike dhe forcës përcaktohet individualisht. E vetmja paralajmërim është se në fazën e humbjes së peshës, sasia e stërvitjes kardio duhet të jetë e barabartë me sasinë e stërvitjes së forcës, ose 1-2 më shumë.

Një grup ushtrimesh për dobësim

Ne ofrojmë një program të përafërt trajnimi për humbje peshe, ku çdo ditë është projektuar për të punuar një grup specifik muskujsh. Alternoni këto ditë për të punuar në mënyrë të barabartë në zonat problematike. Ju mund të kryeni të gjitha ushtrimet e listuara, ose disa prej tyre nëse jeni i ri në këtë sport.

Për klasa do t'ju duhet:

• një shishe me ujë të freskët;
• dyshek fitnesi;
• veshje sportive dhe këpucë;
• shtangë dore ose pesha për krahët dhe këmbët.

Një stërvitje zgjat 45-60 minuta.

Dita 1: Këmbët dhe të pasmet

Ky kompleks është krijuar për të shtrënguar dhe zhvilluar muskujt e viçit dhe glutealit. Vëmendje e veçantë i kushtohet zonave më problematike - pjesës së brendshme të kofshës, pantallonave dhe të pasmeve.

Ngritja e këmbës anash me theks

Pozicioni fillestar është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Vetëm tani do ta ngrini këmbën jo lart, por anash. Ju gjithashtu mund të përdorni peshë shtesë për ta bërë më të vështirë.

Gjithsej - 15 herë në secilën këmbë, 2 afrime.

Ngritja e legenit në sipërfaqe

Uluni në skajin e divanit, stolit sportiv ose karriges, mbështetni duart në ndenjëse dhe uleni në mënyrë që tehet tuaja të shpatullave të jenë në sipërfaqe, dhe pjesa e poshtme e trupit të jetë e varur, këndi në gjunjë është 90° . Uleni legenin sa më poshtë që të jetë e mundur mbi dysheme, duke vendosur mbështetje në thembra dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Gjatë ngritjes, përpiquni të tendosni të pasmet sa më shumë që të jetë e mundur. Mund të qëndroni në pozicionin e sipërm për 5-10 sekonda.

Përsëriteni ushtrimin 20 herë për 2 qasje.

Squats në mur

Qëndroni me shpinë në mur, distanca midis këmbëve nuk është më shumë se 5-10 centimetra. Uleni trupin derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, duke prekur shpinën në mur.

Përsëriteni ushtrimin 30 herë.

Ngrit me këmbë të ngritura

Shtrihuni në shpinë, mbështetni këmbët tuaja të drejtuara në mur, shtrini krahët mbi kokë. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin dhe prekni murin me duar, ndërkohë që shtrini këmbët në anët. Më pas bashkoni këmbët dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Bëni ushtrimin 25 herë.

Gjuajtje statike kundër një muri

Qëndroni me shpinë nga muri, duke u ulur në një pozicion të ulur në mënyrë që këndi i gjunjëve të jetë i drejtë, tehet e shpatullave tuaja të shtypen fort pas murit dhe njëra këmbë të kryqëzohet mbi tjetrën. Qëndroni në këtë pozicion për 30-40 sekonda me mbështetje në njërën këmbë, pastaj për të njëjtën kohë me mbështetje në tjetrën.

Plie squat me kërcim

Kur kryeni ushtrimin, sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë paralel me këmbët dhe të mos shkojnë përtej gishtërinjve të këmbëve dhe mbajeni shpinën drejt. Shtrihuni në pozicionin e shtratit dhe kur ngriheni, bëni një kërcim të vogël në të dyja këmbët. Ndërsa thithni, uleni kofshën derisa të jetë paralel me dyshemenë. Pas kërcimit, ule me gjunjë të përthyer.

Numri i përsëritjeve - 15 herë.

Ngritja e njërës këmbë lart me një këmbë kryq

Merrni një pozicion të shtrirë në anën tuaj, ngrihuni në bërryl. Përkulni pjesën e sipërme të këmbës në gju dhe vendoseni para këmbës së poshtme në këmbën tuaj; Ngrini këmbën e poshtme sa më lart që të jetë e mundur, ndjeni se si funksionon pjesa e brendshme e kofshës. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Kryeni ushtrimin 15 herë në secilën këmbë, gjithsej 3 qasje.

Kthejeni trupin prapa nga gjunjët

Uluni në gjunjë, nxirrni krahët përpara jush, me një qëndrim të drejtë. Përkulni trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur pa e përkulur pjesën e poshtme të shpinës. Përsëriteni ushtrimin 15 herë për 2 qasje.

Shtrirje gluteale

Nga një pozicion në këmbë, me këmbët tuaja të bashkuara, anoni trupin tuaj poshtë dhe përpiquni të prekni dyshemenë me pëllëmbët tuaja, mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj ngrini ngadalë trupin lart.

Dita 2: Abs

Për të shtrënguar stomakun, duhet t'i kushtoni vëmendje të gjitha pjesëve të barkut. Ushtrimet janë krijuar për të punuar muskujt e zhdrejtë, rektus dhe të poshtëm të barkut.

Përtypjet anësore

Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët, vendosni këmbët në dysheme, vendosni duart në pjesën e pasme të kokës. Ngrini dhe kthejeni trupin tuaj në mënyrë alternative në drejtime të ndryshme, duke arritur me bërrylin drejt gjurit të kundërt. Kryeni ushtrimin ngadalë, pa kërcitje.

Bëni 15-20 përsëritje në secilën anë, 2 grupe gjithsej.

Kthesë klasike

Pozicioni është i njëjtë si në ushtrimin e mëparshëm. Kryeni ngritje të drejtë të trupit.

Gjithsej - 30 përsëritje për 2 grupe.

Qëndroni në dërrasë

Nëse e keni të vështirë të qëndroni në krahë dhe gishtërinj drejt, ka dy opsione alternative: ose futeni në një qëndrim në bërryla, ose transferoni peshën tuaj te këmbët, duke i përkulur në gjunjë dhe duke i rregulluar në një model kryq. Ekzekutimi i saktë i dërrasës nënkupton që shpina juaj është e drejtë, koka juaj nuk është ulur ose hedhur mbrapa, tehet tuaja të shpatullave janë në një pozicion statik, krahët tuaj janë pak të përkulur në bërryla, në gjerësinë e shpatullave.

Merrni një pozicion horizontal, duke vendosur pëllëmbët dhe gishtat e këmbëve në dysheme. Pasi të keni caktuar kohën ose të keni nisur kohëmatësin, futuni në pozicionin e duhur.

Koha e qëndrimit është nga 30 sekonda në 2 minuta.

Qëndrim me dërrasa anësore

Shtrihuni në anën tuaj, ngrihuni lart me krahun drejt, ngrini ijet nga dyshemeja dhe mbajini këmbët të bashkuara. Mbajeni këtë pozicion për kohën e rënë dakord. Më pas ndërroni duart dhe përsërisni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Koha - nga 30 sekonda në 2 minuta.

Kërcim të kundërt

Pozicioni shtrirë, krahët në anët tuaja, këmbët shtrirë. Duke tendosur muskujt e barkut, ngrini ngadalë këmbët dhe legenin lart, duke e transferuar peshën në tehet e shpatullave, sikur të dëshironi të shkoni në një pozicion shandani. Ngrini legenin sa më lart që të jetë e mundur mbi dysheme, qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

Balancimi

Ulur në të pasmet tuaja, ngrini këmbët tuaja të drejta mbi dysheme, shtrini krahët përpara jush. Qëndroni në këtë pozicion për 15-20 sekonda. Frymëmarrja është e qetë dhe shpina juaj është e drejtë. Mundohuni të tendosni sa më shumë barkun tuaj duke ruajtur ekuilibrin.

Duke tërhequr këmbët në gjoks

Nga një pozicion horizontal, ngrihuni në pëllëmbët tuaja, krahët e përkulur në bërryla, viçat pezull dhe paralel me dyshemenë. Uleni trupin dhe drejtoni këmbët në të njëjtën kohë. Kur ngrini trupin, përkulni gjunjët dhe tërhiqni drejt gjoksit. Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë.

"Lavjerrësi"

Shtrirë në shpinë, ngrini këmbët tuaja të drejta së bashku. Kthehuni duke i ulur fillimisht djathtas, pastaj majtas, pa e kthyer trupin. Përsëriteni 15 herë.

"Alpinist"

Pozicioni fillestar - dërrasë me krahë të drejtë, shpina drejt, stomaku i zhytur brenda, maja e kokës e drejtuar përpara. Me një nxjerrje, ne tërheqim gjurin e djathtë në gjoks, dhe me një thithje, kthehemi në pozicionin origjinal.

Gjithsej - 25 herë.

Ushtrimi shtrëngues "Gjarpri"

Rrotulloni në stomak, mbështetuni në krahët e drejtë me pëllëmbët në dysheme. Shikoni tavanin, duart e vendosura nën gjoks. Duke e ngritur trupin pak mbi dysheme, përkuluni në pjesën e poshtme të shpinës dhe ndjeni tensionin në muskujt e barkut.

Dita 3: Gjoksi dhe krahët

Ideali i çdo vajze është gjoksi i tonifikuar dhe krahët e hollë. Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të merrni këto zona në formë.

Shtytje në mur

Shkoni në mur, bashkoni këmbët dhe mbështetni duart në mur. Me peshën e trupit në gishtat e këmbëve, vendosni duart pak më të gjera se shpatullat tuaja dhe filloni shtytjet. Shpina, qafa dhe këmbët janë të drejta dhe të palëvizshme, vetëm krahët janë të përfshirë.

Push-ups me ngritjen e këmbës

Zgjidhni çdo sipërfaqe të sheshtë, të qëndrueshme - tavolinë, karrige, platformë sportive - dhe filloni të bëni shtytje. Ndërsa zbrisni, ngrini në mënyrë alternative njërën nga këmbët tuaja lart.

Gjithsej - 15-20 herë.

Ndërrimi i duarve me shtangë dore

Shtrirë në dysheme, merrni shtangë dore të vogla. Në mënyrë alternative ngrini dhe ulni krahët pa prekur dyshemenë. Shpejtësia e ndërrimit të duarve duhet të korrespondojë me ritmin e frymëmarrjes.

Ne kryejmë 15 herë, 2 qasje në total.

Shtypi francez në këmbë

Merrni një trap në të dyja duart, ngrijeni mbi kokë dhe uleni së bashku pas kokës, më pas drejtojeni mbrapa. Mund të kryhet si ulur ashtu edhe në këmbë.

Numri i përsëritjeve - 20 herë.

Ngritje alternative të krahut gjatë qëndrimit në këmbë

Nga një pozicion lunge në secilën këmbë, mbështeteni krahun të përkulur në bërryl në gju. E sjellim dorën tjetër me trap lart, më pas e ulim dhe e vendosim pas gjurit. Duke ngritur trap, ne bashkojmë tehet e shpatullave.

Gjithsej - 15-20 përsëritje për secilën dorë.

Shtapi i shtrirë ngre

Shtrirë në shpinë, shtypni tehet e shpatullave në dysheme, merrni shtangë dore në duar dhe bashkojini ato. Duke mbajtur shtangë dore, ngrini krahët mbi gjoks, ndaloni në majë dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Shtypja e stolit

Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në dysheme. Ngrini legenin tuaj si në ushtrimin e urës glute. Përkulni bërrylat në një kënd të drejtë pa e ngritur tricepsin nga dyshemeja. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni, shtypni shtangat lart. Më pas, gjatë frymëmarrjes, ulni sërish shtangë dore, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.

Bëni 15 herë.

Ngritja e krahëve të përkulur në bërryla ndërsa qëndroni në këmbë

Këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, vështrimi drejtohet drejt, krahët e përkulur me shtangë dore përpara jush në nivelin e gjoksit. Ngadalë ngrini krahët lart derisa bërrylat tuaja të jenë në nivel me hundën. Më pas uleni ngadalë.

Ushtrimi kryhet 10 herë.

Kaçurrela me trap

Merrni shtangë dore në duar. Përkulni bërrylat në mënyrë sinkrone pa i ngritur nga trupi.

Gjithsej - 15 herë, 2 qasje.

Ngritje anësore të trap

Ngadalë dhe njëkohësisht ngrini krahët me shtangë dore në anët.

Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.

Mbajtja e shtangave përpara jush ndërsa qëndroni në këmbë

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shpina drejt. Merrni shtangë dore me një kapje të dorës dhe ulni duart në nivelin e ijeve. Ndërsa thithni, ngrini krahët përpara jush në nivelin e shpatullave ose pak më lart. Mos lejoni që shtangat të prekin dhe mos i zgjasni duart plotësisht në fund.

Shtrirja e tricepsit

Kryqëzoni krahët pas shpinës: dora e djathtë shtrihet nga poshtë, e majta nga lart. Zgjatni krahët sa më shumë që të jetë e mundur për të shtrirë muskujt. Mbajeni pozicionin për të paktën 5 sekonda. Ndërroni duart.

Dita 4: Kardio

Për të zhvilluar muskujt, diafragmën, zemrën dhe gjithashtu për të hequr depozitat e yndyrës, është e nevojshme trajnimi aktiv. Kohëzgjatja totale e çdo lloj ushtrimi kardio është nga 15 deri në 40 minuta.

Ju mund të zgjidhni atë që ju pëlqen më së miri:

• Vrapim në vend / rutine / jashtë. Për efikasitet, alternoni vrapimin me ngritës të lartë të ijeve dhe vrapimin me kërcitje të këmbëve.
• Ngasja e një biçiklete / biçikletë stërvitje.
• Kërcimi me ose pa litar. Kjo përfshin një shumëllojshmëri kërcimesh: tërthore, klasike të alternuara, me gjunjë të lartë.
• Çdo ushtrime fizike pa peshë shtesë kryhet me një ritëm të shpejtë - për shembull, gjimnastikë fitnesi ose sistemi Tabata.

Jini të bukur dhe të hollë!

Ju dëshironi të humbni peshë shpejt, por nuk dini nga të filloni, atëherë lexoni rishikimin ME KUJDES. Pas festave të Vitit të Ri ose para verës, shumica e njerëzve fillojnë një kurs tjetër të humbjes së peshës, megjithëse mund ta bëni atë që sot - thjesht filloni dhe filloni, gjëja kryesore është ta shihni atë deri në fund.

Është shumë e vështirë të detyrosh veten të ushtrohesh, por je gati të sakrifikosh 20 minuta në ditë për vetëm 1 muaj për të zbuluar se çfarë je i aftë dhe sa i mrekullueshëm mund të jetë trupi yt. Pse të zgjidhni këtë kurs:

Ngarkesa shumë e diferencuar. Kursi përbëhet nga 3 nivele prej 10 ditësh. Siç më pëlqen të them, "Vetëm 3 herët e para janë të vështira", atëherë bëhet vërtet më e lehtë, trupi mësohet me ngarkesën dhe ju i bëni ushtrimet jo me forcë, por me kënaqësi. Përveç kësaj, çdo nivel është i ndarë në 3 qasje, secila prej të cilave ka 3 pjesë: forcë, kardio dhe abs. Në fillim të mësimit bëhet një ngrohje e shkurtër, dhe në fund ka një ftohje. Përveç kësaj, ka edhe 2 asistentë të tjerë, njëri prej të cilëve tregon një version të lehtë, dhe tjetri për ata të avancuar. Kështu, në mënyrë që të mos mbingarkoni veten Mund të filloni me opsionin për fillestarët, duke rritur gradualisht ngarkesën, dhe gjithashtu mund t'i kryeni ushtrimet me ritmin tuaj nëse është e vështirë për ju të vazhdoni me trajnerin. Për të përmirësuar efikasitetin ndiqni vajzën "të avancuar", përshpejtoni ritmin, filloni stërvitjen më herët, ndërsa trajneri ende flet për të. Për fillestarët dhe vajzat e trasha janë një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë, për me përvojë dhe ato më të holla - mundësia për të kapur hapin.

Ju studioni në shtëpi, d.m.th. nuk ka nevojë për të shkuar diku (humb kohë duke u përgatitur dhe duke shkuar) = kursim kohe, nuk ka nevojë të paguani për palestrën dhe abonimin = kursej para, mund të jesh me çdo veshje, pa grim, etj., mund të stërvitesh në çdo kohë (personalisht, unë stërvitem në mëngjes për të qëlluar dhe të jem i lirë gjatë gjithë ditës). Ju mund të zgjidhni çdo vend në apartament për të studiuar.

Ka shumë mënyra për të rritur efektivitetin e trajnimit tuaj. këtu janë të miat rekomandimet :

• Gjëja më e rëndësishme në stërvitje është respektimi i teknikës së kryerjes së ushtrimeve. Nëse uleni, prapanica juaj duhet të kthehet prapa dhe gjunjët tuaj NUK duhet të shkojnë përpara, d.m.th. Duhet ta përdorni trupin si karrige pa këmbë. Nëse bëni ushtrime për barkun, atëherë duhet t'i bëni ato duke tendosur muskujt e barkut, dhe jo duke i tendosur muskujt e barkut, shpinën ose për shkak të inercisë. Teknika e saktë është 70% e çelësit të suksesit.
• Mos harroni për frymëmarrjen, gjithçka është e thjeshtë këtu - nxirrni me përpjekje, mësohuni me të dhe tmerri në përgjithësi do të bëhet më i lehtë))))))))))) Mbani mend se si Kournikova bërtet në fushë, sepse ... kjo është pikërisht një nxjerrje e fortë (por gjëja kryesore këtu është të mos e teproni dhe të mos trembni familjen dhe fqinjët tuaj).
• Vetë Jillian flet personalisht për ushqimin dhe metabolizmin e duhur, për këtë qëllim, unë ha fibra me stomakun bosh para mësimit;
• Ju mund të vishni çdo lloj veshjeje që është e rehatshme për ju, por unë vesh patjetër një sytjena (vetëm një e vjetër, por me mbështetje të mirë), sepse... ka shumë kërcime dhe gjoksi nuk është i rehatshëm pa të, një bluzë dhe pantallona të shkurtra speciale (ato thjesht përmirësojnë në mënyrë të përsosur efektin). Nuk mbaj asgjë në këmbë sepse... Më pëlqejnë klasat zbathur sepse më lejon të zhvilloj koordinimin, dhe mund të kërcej shumë më qetë, në mënyrë që të mos tremb fqinjët e mi (sidomos kërcimet e forta mund të kryhen në një tapet).
• Pajisjet janë shumë të thjeshta: nëse nuk keni shtangë dore, mund të përdorni shishe uji dhe mund ta rregulloni peshën e tyre duke i mbushur, si dhe duke përdorur shishe të madhësive të ndryshme. Si qilim, unë përdor një qilim të zakonshëm udhëtimi (për të mos u përkulur, i shtyp skajet me një stol dhe karrige). Unë gjithashtu rekomandoj shumë të vendosni një orë me një shigjetë pranë saj, sepse ... ushtrimet zgjasin kryesisht 30 ose 60 sekonda, ju mund të mbani gjurmët se sa kohë ka mbetur deri në fund të torturës)))))))))))).
• Sepse ushtrimet nuk mbulojnë të gjitha zonat problematike, për shembull, anët janë pothuajse të paprekura, unë ende përdredha në mbrëmje

Çdo vajzë dëshiron të duket e hollë dhe e bukur, por vetëm disa mund të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme dhe atletike.

Edhe nëse nuk jeni pas vallëzimit apo gjimnastikës, apo nuk shkoni në palestër, mund të keni një figurë të hollë dhe të tonifikuar. Për ta bërë këtë, duhet të kaloni 20-30 minuta në ditë duke luajtur sport.

Ju duhet të kujdeseni për trupin tuaj dhe ai do t'ju kënaqë me shëndet të mirë dhe pamje të shkëlqyer.

Këtu do të gjeni një grup ushtrimesh praktike që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë në shtëpi pa pajisje ushtrimore. Duke i ditur ato, ju mund të krijoni orarin tuaj individual të trajnimit.

Para se të filloni stërvitjen, duhet të bëni një ngrohje. Do t'ju ndihmojë të ngrohni muskujt dhe nyjet tuaja, dhe gjithashtu t'ju mbrojë nga dëmtimet dhe lëndimet.

Ju duhet ta filloni atë nga lart poshtë, duke lëvizur gradualisht nga ngrohja e qafës, shpatullave dhe krahëve në pjesën e poshtme të shpinës, vithet, kofshët, gjunjët dhe këmbët.

Nëse nuk dini si të ngroheni, nuk ka rëndësi. Filloni të bëni lëvizje rrethore me secilën nyje. Së pari në një mënyrë, pastaj në tjetrën. Punoni të gjitha pjesët e trupit në këtë mënyrë.

Atëherë duhet të ngroheni plotësisht. Për ta bërë këtë, fërkoni fuqishëm pëllëmbët derisa të nxehen. Pas kësaj, ngrohni fytyrën, qafën, veshët dhe hundën me to. Më pas, fërkojeni të gjithë trupin nga koka te këmbët me pëllëmbët e ngrohta.

Ngrohje për krahët dhe shpatullat

Rrotulloni shpatullat tuaja përpara dhe prapa. Ju mund t'i rrotulloni shpatullat tuaja një nga një, ose mund t'i rrotulloni ato njëkohësisht. Në të njëjtën kohë, krahët qëndrojnë drejt, duart mblidhen sikur të jenë në një mbështetje (për shembull, nëse jeni të mbështetur në një tavolinë ose makinë) - në këtë mënyrë muskujt e krahut do të punojnë në mënyrë më efikase. Rrotulloni bërrylat në drejtime të kundërta. Më pas, ne rrotullojmë duart, të shtrënguara në grushte.

Ngrohje për shpinën

Qëndroni drejt. Filloni të ktheheni majtas dhe djathtas. Gjatë kryerjes së kthesave, pjesa e bustit që është poshtë belit, si dhe këmbët tuaja, duhet të qëndrojnë në një vend dhe të mos lëvizin.

Gjatë përdredhjes, muskujt e qafës nuk duhet të tensionohen. Gjithmonë shikoni drejt, pa marrë parasysh se në cilën anë kthehesh. Bëni këtë për 20-30 kthesa.

Me ushtrimin tjetër, ne do të sjellim pjesën e poshtme të shpinës, duke përfshirë pjesën e poshtme të shpinës, në gatishmëri luftarake. Qëndroni drejt. Filloni të rrotulloni trupin tuaj rreth boshtit të tij në një lëvizje rrethore në të majtë. Bëni këtë 10 herë dhe filloni ta përsërisni në drejtim të kundërt.

Nga jashtë, kjo duhet të ngjajë me lëvizjen e një boksieri në ring, duke shmangur goditjet e kundërshtarit të tij. Ashtu si me ushtrimin e mëparshëm, ijet dhe këmbët tuaja duhet të qëndrojnë në vend.

Ngrohja e këmbëve

Këmbët ngrohen kështu: vendosni gishtin në dysheme dhe rrotulloni këmbën në drejtime të ndryshme. Duke qëndruar në gishtat e të dy këmbëve, ngrihuni dhe uleni pa u mbështetur në thembra. Bëjeni këtë disa herë.

Për ta bërë sfidën më sfiduese dhe ngrohjen më efektive, ngrihuni me gishtat e këmbëve sa më lart që të jetë e mundur dhe uluni me këmbët të përkulura pa e përkulur shpinën.

Video me temën: "Ngrohni të gjithë trupin para çdo stërvitje"

Programi i trajnimit

Pra, ngrohja ka mbaruar dhe është koha për të filluar ushtrimet kryesore. Më poshtë është një kompleks efektiv për humbjen e peshës në shtëpi.

Ne heqim shpejt dhe saktë anët dhe stomakun në shtëpi.

Dëshironi një prapanicë të bukur dhe të tonifikuar? Shihni një teknikë efektive.

shëndeti i gruas..html

Tonifikim i të pasmeve

• Squats statike. Për të kryer ushtrimin e parë, vendosni këmbët tuaja më të gjera se shpatullat tuaja. Ndërsa qëndroni në këmbë, përkulni gjunjët. Këndi duhet të jetë i tillë që të mund të vendosni një filxhan në këmbë dhe të mos keni frikë se do të bjerë (d.m.th., një kënd prej rreth 90 gradë). Ngrijeni dhe qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
• Squats të rregullta. Ky është ushtrimi më i mirë për të arritur një prapanicë të hollë me të pasme të tonifikuara. Është më mirë të kryeni mbledhje në disa qasje 20-50 herë.
• Duke kërcyer. Uluni poshtë. Kërceni fort lart dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ju duhet të hidheni sa më lart që të jetë e mundur. 20 përsëritje të tilla do të jenë të mjaftueshme.

Duke i bërë këmbët tuaja të holla

1. Reduktimi dhe zgjatja e këmbëve. Shtrihuni me shpinë në dysheme dhe, duke vendosur duart nën të pasmet, ngrini këmbët drejt lart. Mblidhni këmbët tuaja të ngritura së bashku dhe shpërndajini ato. Përsëriteni këtë ushtrim dhjetë herë.
2. Squats nga një raft i gjunjëzuar. Zgjatni krahët përpara ndërsa jeni në gjunjë. Tani uluni në secilën vithe me radhë, duke e përkulur trupin tuaj anash. Kryeni ushtrimin shpejt për të mos humbur ekuilibrin.
3. Squats sumo. Duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, ktheni këmbët dhe gjunjët nga jashtë. Uluni ngadalë për të ndjerë funksionimin e muskujve në të dy kofshët. Qëndroni në pozicionin gjysmë squat për aq kohë sa të jetë e mundur. Pastaj përpiquni të ktheheni pa probleme në pozicionin e fillimit.
4. Lëkundje këmbët. Shtrihuni në anën tuaj dhe përkulni këmbën e poshtme në gju, duke e çuar përpara. Me pjesën e sipërme të këmbës drejt, ngrihuni me një amplitudë të madhe, duke u përpjekur të lëvizni sa më ngadalë. Më pas rrotullojeni në anën tjetër dhe përsërisni me këmbën tjetër. Ky ushtrim do të ndihmojë në korrigjimin dhe ngritjen e formës së brendshme të kofshëve.

Ju mund të kryeni ushtrimet e mëposhtme me një brez elastik, siç tregohet në foto, i cili do të përmirësojë ndjeshëm rezultatet tuaja:

Krijoni një bark të sheshtë

• Crunches. Shtrirë në shpinë, vendosni duart pas kokës dhe mbajini këmbët drejt. Ngrini trupin tuaj, duke prekur gjunjët me gjoksin tuaj. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit, duke pasur kujdes që të mos e shtrëngoni qafën. Për të thjeshtuar ushtrimin (nëse nuk jeni në gjendje ta bëni këtë opsion), bëni ngritje të vogla: gjëja kryesore është të hiqni tehet e shpatullave nga dyshemeja.
• Përdredhje me rrotullim. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët dhe vendosni duart pas kokës. Tani përpiquni të përdredhni në mënyrë që bërryli juaj të prekë gjurin e këmbës së kundërt.
• Ngritja e këmbëve. Ne nuk e lëmë pozicionin fillestar të ushtrimeve të mëparshme. Ngrini këmbët tuaja të drejta në një kënd prej 45 gradë dhe përpiquni t'i mbani ato në një pozicion të ngritur më gjatë. Përsëriteni këtë ushtrim 8-10 herë. Në këtë pozicion, ju mund të lëvizni këmbët lart e poshtë me një amplitudë të vogël ose të bëni "gërshërë".
• Një version më i ndërlikuar i ngritjes së këmbëve. Shtrirë në shpinë, shtrini krahët anash dhe ngrini ngadalë këmbët drejt derisa të jenë pingul me dyshemenë. Ulini këmbët gjithashtu shumë ngadalë - kjo do të bëjë më shumë tendosje në muskujt e barkut. Gjithashtu provoni t'i tundni këmbët nga njëra anë në tjetrën dhe t'i ktheni ato në një pozicion pingul. Ushtrimi pastron mirë stomakun dhe anët.

Nëse ushtrimet e mësipërme nuk janë të mjaftueshme për ju, mund të bëni sa më poshtë:

Forconi shpinën dhe bëjini të këndshëm

№1. Për të kryer ushtrimin e parë, shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë. Përkulni gjunjët. Pastaj ngrini legenin sa më lart në mënyrë ritmike dhe uleni atë, duke u përpjekur të qëndroni në pozicionin e ngritur për aq kohë sa të mundeni.

Për të komplikuar ushtrimin, njëra nga këmbët që qëndron në dysheme mund të ngrihet lart ose të vendoset në gjurin e këmbës tjetër. Kjo do t'ju ndihmojë të forconi shpinën dhe të pomponi muskujt e barkut.

№2. Nga i njëjti pozicion, ngrini krahët drejt lart, pastaj ngrini këmbët drejt. Bëni këtë në mënyrë që ijet tuaja të ngrihen nga dyshemeja. Ngadalë ulni këmbët.

Tani shtrihuni duke ndjekur krahët tuaj të ngritur, duke u përpjekur të ngrini pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Duke ndjekur këtë renditje, përpiquni ta përsërisni ushtrimin disa herë.

№3. Shtrihuni në bark. Në të njëjtën kohë, përpiquni të ngrini krahët dhe këmbët nga dyshemeja. Bëni këtë 30-40 herë.

Tërhiqni krahët

• Pushups. Merrni një pozicion të shtrirë. Por, ndryshe nga qëndrimi i burrit, vendosini gjunjët në dysheme. Mundohuni të bëni 10 shtytje.
• Shtytje në stol. Për ushtrimin tjetër do t'ju duhet një karrige ose skaji i një divani. Qëndroni me shpinë nga ai dhe vendosni duart mbi të. Këmbët duhet të drejtohen dhe të relaksohen. Filloni të përkulni krahët në nyjet e bërrylit. Në pikën më të ulët, pothuajse duhet të prekni prapanicën në dysheme. Më pas drejtoni plotësisht krahët. Përsëriteni këtë 10-15 herë.
• Ushtrim statik. Qëndroni drejt, shtrini krahët para jush paralelisht me dyshemenë. Mundohuni t'i mbani në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.

Përshpejtoni rezultatet me ushqimin e duhur

Ushqimi i duhur nuk është një komponent më pak i rëndësishëm i procesit të humbjes së peshës sesa aktiviteti fizik. Rezultatet tuaja varen nga çfarë dhe në çfarë vëllimesh hani, kështu që nëse dëshironi që reflektimi në pasqyrë të fillojë t'ju kënaqë, duhet t'i përmbaheni parimeve të mëposhtme.

Mbani një deficit kalori

(655+ (lartësia, cm *1.8)+ (pesha, kg*9.6)-(mosha*4.7))*faktori i aktivitetit

Ky koeficient është:

• 1.2 për një person që nuk ushtron
• 1.38 - nga 1 deri në 3 sporte në javë
• 1.55 - nga 3 në 5 mësime
• 1.73 - më shumë se 5 stërvitje

Për të humbur peshë, duhet të zbrisni 400-500 nga shifra që rezulton.

Shembull: lartësia 167 cm, pesha 55 kg, mosha 25 vjeç, faktori i aktivitetit 1.55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Ne zbresim 500, dhe rezulton se për humbje të sigurt të peshës me inpute të tilla, duhet të konsumoni 1617 kalori në ditë. Natyrisht, është e pamundur të llogaritet gjithçka deri në kalori, por megjithatë përpiquni të mbani një numërim të saktë.

Pajtohuni me standardet e BZHU

Proteinat duhet të përbëjnë 30-40% të kalorive totale, yndyrnat 15-20%, dhe karbohidratet 30-40%. Përpiquni të hani ushqime që përmbajnë kryesisht karbohidrate në gjysmën e parë të ditës ose në drekë. Në mbrëmje jepini përparësi ushqimeve me proteina.

Produktet me përmbajtje të lartë proteinash përfshijnë:

• Pulë, mish pa dhjamë
• Gjizë
• Bajame
• Produktet e sojës (p.sh. mish soje, tofu).

Shmangni ushqimet "e këqija".

Nëse dëshironi të humbni peshë, do t'ju duhet të hiqni dorë nga ëmbëlsirat, ushqimi i shpejtë, soda e ëmbël dhe lëngjet e paketuara, majoneza, ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura. Përkundër faktit se të gjithë e dinë këtë, pak njerëz e ndjekin me ndërgjegje këtë parim dhe, si rezultat, vazhdojnë të mbajnë kilogramët e urryer.

Nga rruga, ekziston një alternativë për pothuajse çdo gjë të dëmshme. Pra, mund t'i shtoni çajit një zëvendësues në vend të sheqerit dhe një sallatë e veshur me kos grek nuk do të jetë më pak e shijshme sesa një sallatë me majonezë.

Hani 5-6 vakte të vogla në ditë

Ngrënia e rrallë çon në një ngadalësim të metabolizmit, kështu që për të përshpejtuar metabolizmin, duhet të hani shpesh pa e tejkaluar marrjen e përditshme të kalorive.

Mos u ngatërroni me mono-dietat

Pasojat e mono-dietave mund të jenë shumë negative. NË skenari më i mirë, kjo është një ulje e shkallës metabolike dhe një kthim në vëllimet e mëparshme (nëse jo më të mëdha) pas përfundimit të dietës.

konkluzioni

1. Mos harroni se humbja e peshës = stërvitje e rregullt + ushqimi i duhur. Mos e neglizhoni as njërën, as tjetrën. Sigurisht, ju mund të humbni peshë vetëm përmes dietës, por si rezultat kjo do të çojë në një ngadalësim të ndjeshëm të metabolizmit.
2. Vendosni kohë çdo ditë për t'iu kushtuar ekskluzivisht stërvitjeve në shtëpi. Mos i vononi ose riprogramoni ato në asnjë rrethanë - rezultati është i pamundur pa rregullsi.
3. Vendosni synime realiste dhe mos prisni rezultate "7 kg në javë".
4. Mbani mend motivimin tuaj dhe mos lejoni që të tjerët t'ju devijojnë nga "rruga e vërtetë". Mos dëgjoni bindjen e miqve "të kujdesshëm" që ju sigurojnë se çokollata ose biskotat nuk do të bëjnë asgjë.
5. Bëni fotografi më shpesh dhe, nëse keni punuar me ndershmëri për veten tuaj, pas një kohe me kënaqësi do të filloni të vini re ndryshime.

Video

Video me temën: "Trajnim për djegien e yndyrës. Fitnes në shtëpi"

Në luftën kundër peshës së tepërt, së bashku me dietën e duhur aktiviteti fizik është i rëndësishëm. Ngarkimi përshpejton proceset metabolike të trupit, gjë që çon në djegien e yndyrës së grumbulluar. Përveç kësaj, një stërvitje në mëngjes ju jep një nxitje të energjisë për të gjithë ditën.

Pse ushtrimet në mëngjes janë më efektive

Për të luftuar peshën e tepërt, duhet të bëni ushtrime në mëngjes:

Si të filloni ushtrimet e përditshme në mëngjes

Pasi të keni vendosur të bëni ushtrime çdo mëngjes, duhet të filloni me ushtrime të lehta, duke rritur gradualisht ngarkesën. Nëse filloni papritur dhe me zell, një person i patrajnuar mund të tërheqë një muskul ose të marrë një lëndim tjetër.

Një javë është e mjaftueshme që trupi të mësohet me stërvitjet në mëngjes. Për herë të parë, një ngrohje e rregullt ose vallëzim energjik me muzikë ritmike do të bëjë.

Aksesorët e karikimit

Ushtrimet e mëngjesit zakonisht bëhen në shtëpi, kështu që pajisjet për të janë mjaft të thjeshta. 1.

1. Pajisje sportive të rehatshme. Rrobat për stërvitje duhet të marrin frymë mirë, t'ju lejojnë të lëvizni lirshëm dhe të mos shtrëngoni gjymtyrët. Është më mirë të përdorni atlete si këpucë - duke fiksuar fort këmbën, ato minimizojnë rrezikun e lëndimit.
2. Tapet sportiv të nevojshme për ushtrimet e kryera gjatë shtrirjes.
3. Kërceni me litar dhe rrathë. Këto pajisje janë të përshtatshme për ushtrime kardio. Në mungesë të tyre, ju mund të lëvizni fuqishëm dhe të kërceni për të rritur rrahjet e zemrës.
4. shtangë dore.

Për të filluar stërvitjen, shtangë dore që peshojnë 1-2 kg janë të përshtatshme. Ndërsa trupi mësohet me ngarkesat, gradualisht mund të kaloni në pajisje më të rënda.

Disa ushtrime në mëngjes përdorin pesha, një shkop gjimnastikor dhe një top. Është mirë nëse keni të instaluar pajisje kardio në shtëpi.

Programi i stërvitjes në mëngjes

Nëse detyra kryesore ushtrimet për humbje peshe, trajnimi duhet të jetë sa më dinamik. Në këtë rast aktivizohet qarkullimi i gjakut, i cili ndihmon në djegien e yndyrës.

Shembull i planit për një stërvitje në mëngjes:

1. Ngroheni

Një hap i detyrueshëm në çdo stërvitje. Para marrjes së ngarkesës, muskujt duhet të ngrohen mirë. Ngrohja ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit të kyçeve dhe në rritjen e qarkullimit të gjakut.

Ushtrimi numër 1 -duke kërcyer

1. Këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave, krahët e shtrirë në anët.
2. Kryeni kërcime duke kryqëzuar krahët dhe këmbët.

2 grupe nga 15 janë të mjaftueshme – 20 kërcime.

Ushtrimi nr. 2 –ngjitet

1. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni krahët përgjatë trupit.
2. Ngrini dhe drejtoni trupin, duke tendosur muskujt gluteal.
3. Përkulni njërën këmbë dhe ngrijeni drejt gjoksit. Ngrini për disa sekonda, ulni këmbën. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Kryeni lëvizjet 15 – 20 herë.

Ushtrimi nr. 3 – përkulje

1. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Përkulni bustin përpara, duke përkulur gjunjët.
2. Me dorën e djathtë, prekni gishtin e atleteve tuaja të djathta. Ngrini krahun tjetër, duke formuar një vijë të drejtë me trupin.
3. Drejtohuni, ngrini krahët lart.
4. Përsëritni lëvizjet për dorën e majtë.

Mjafton të plotësoni dy grupe nga 10 – 20 herë.

2. Ngarkesa kardio

Kërceni me litar për 5 minuta me një ritëm të moderuar (100 deri në 120 kërcime në minutë).

Kërceni me shpejtësi të shtuar për 10 minuta.

Në 15 minuta kërcim, digjen rreth 190 kcal.

Kërcimi me litar mund të zëvendësohet duke rrotulluar një rreth, duke vrapuar në vend ose duke kërcyer energjik.

3. Stërvitje për krahët, shpinën dhe gjoksin

Ushtrimi nr.1

1. Uluni në një karrige, duke shtypur fort pas shpinës. Ngrini shtangat lart.
2. Përkulni krahët, duke përhapur bërrylat në drejtime të kundërta. Kthehu në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni 15 – 20 herë.

Ushtrimi nr.2

1. Ngrihuni në këmbë, përkulni pak gjunjët.
2. Duke marrë shtangë dore, përkuluni përpara. Shpina është e drejtë, stomaku është i mbështjellë, krahët janë ulur.
3. Përhapni krahët në anët. Bërrylat duhet të jenë të drejtuara lart.

Kryeni 15-20 herë.

Ushtrimi nr.3 – shtytje

1. Pranoni theksin tek krahët e drejtë.
2. Me shpinën drejt, uleni sa më poshtë, gjoksi juaj pothuajse duhet të prekë dyshemenë.
3. Shtyjeni fort trupin tuaj deri në pozicionin e fillimit.

Kryeni 10-15 herë.

Me përgatitje të dobët, shtytjet mund të kryhen duke u mbështetur në një stol ose top. Llojet e thjeshtuara përfshijnë gjithashtu shtytje në gjunjë.

4. Ushtrime për forcën e barkut

Ushtrimi nr.1

1. Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni duart pas kokës.
2. Ngrini trupin me 20 – 30 cm nga dyshemeja, ngrini për disa sekonda. Mos e tendosni qafën dhe drejtojeni mjekrën drejt tavanit.

Kryeni 2 grupe me 15 lëvizje.

Ushtrimi nr.2

1. Shtrihuni në dyshek, ngrini këmbët tuaja drejt 20 cm nga dyshemeja.
2. Duke përdorur gishtat e shtrirë, vizatoni pa probleme një rreth në ajër.

Plotësoni 15 – 20 herë.

Duke stërvitur barkun tuaj, mund të digjni 4 – 8 kcal në minutë.

5. Ushtrime për këmbët dhe të pasmet

Ushtrimi nr. 1 – squats

1. Vendosini këmbët tuaja më të gjera se supet, me gishtat e këmbëve të drejtuara nga jashtë.
2. Uluni pa probleme, duke e mbajtur shpinën drejt.

Kryeni më shumë se 20 herë.

5 minuta squats djeg 25 kcal.

Ushtrimi nr.2

1. Pozicioni fillestar - në këmbë. Ka shtangë dore në duar të ulura përgjatë trupit.
2. Rri përpara dhe uluni, duke përkulur këmbën në 90 gradë.

Kryeni 15-20 herë për secilën këmbë.

Përfundimi i karikimit

Për të përfunduar stërvitjen, ngarkesat kardio me një ritëm më të ulët se në fillim të stërvitjes janë të përshtatshme.

Pasi të keni mbaruar stërvitjen tuaj në mëngjes, duhet të merrni frymë, të bëni dush dhe të kryeni procedura normale higjienike. Vetëm gjysmë ore pas stërvitjes mund të hani mëngjes. Rekomandohet përgatitja e një mëngjesi që përmban proteina dhe karbohidrate komplekse, për shembull, omëletë dhe muesli. Gjëja kryesore është që ata që duan të humbin peshë nuk duhet të hanë ëmbëlsira dhe ushqime të yndyrshme pas stërvitjes.

Ushtrimet e rregullta në mëngjes do t'ju ndihmojnë të humbni kilogramët e tepërt dhe do t'ju lejojnë të jeni gjithmonë të gëzuar dhe energjikë.

Derisa të krijojnë një pilulë magjike për humbje peshe, njerëzimi do të jetë në një luftë të vazhdueshme me peshën e tepërt: dietat, stërvitjet rraskapitëse, agjërimi dhe metoda të tjera përdoren për të arritur qëllimin. Në artikullin tonë do të flasim për ushtrimet më efektive.

Në fakt zvogëloni shtresa yndyroreështë e mundur jo vetëm në Palester ose në fushën sportive, por edhe në shtëpi. Për ta bërë këtë, ata kanë krijuar shumë ushtrime që luftojnë në mënyrë efektive peshën.

Litar kërcimi

Një herë e një kohë në fëmijëri ishte argëtim, argëtim për vajzat, por me kalimin e moshës ngarkesa të tilla perceptohen ndryshe. Kërcimi me litar është një stërvitje e shkëlqyer kardio.

Ai jo vetëm që përmirëson funksionimin e zemrës dhe enëve të gjakut, por gjithashtu ndihmon në heqjen e kilogramëve të tepërt. Një orë stërvitje djeg deri në 650-750 kcal. Kjo do të thotë, në 20 minuta do të humbni 220-250 kcal.

Që në ditët e para nuk ka gjasa të përballeni me më shumë se 15 minuta kërcime të vazhdueshme, ju duhet të stërvitni qëndrueshmërinë tuaj gradualisht. Por edhe 10 minuta çdo ditë nuk do të jenë të kota dhe do të shihni rezultate, edhe pse të vogla.

Një program trajnimi për qëndrueshmëri për javën e parë mund të duket kështu:

1 javë

Pushim kërcim
1 minutë 30 sekonda
Bëni 10 grupe për një total prej 10 minutash kërcime të vazhdueshme.

Java e dytë e trajnimit duket kështu:

Pushim kërcim
2 minuta 30 sekonda

Java e tretë:

Pushim kërcim
3 minuta 30 sekonda
Javën e dytë dhe të tretë, kryeni 5-10 qasje.

Java e katërt:

Pushim kërcim
5 minuta 30 sekonda

Pas një muaji, kaloni në stërvitje më intensive me kërcime të vazhdueshme për 10-15 minuta. Në total, rrisni kohën në 30-40 minuta 3 herë në javë. Por mos harroni se kërcimi me litar është një aktivitet me intensitet të lartë që nuk është i përshtatshëm për të gjithë.

Kush është kundërindikuar për stërvitjen e kërcimit me litar:

• me mbipeshë të konsiderueshme,
• me sëmundje të sistemit kardiovaskular,
• me sëmundje të kyçeve dhe shtyllës kurrizore,
• nënat shtatzëna dhe gjidhënëse.

Kërcimi me litar ndryshon në disa lloje, këtu janë 3 kryesore:

1. Thikë standarde kërcimi
2. Me kërcime të alternuara në secilën këmbë veç e veç.
3. Vraponi në vend.

Është e rëndësishme të mbani mend se ky lloj ushtrimi ndikon negativisht në nyjet e gjurit dhe shpinë. Pas kërcimit, zbarkoni në tokë, forca e goditjes bie pikërisht në këto pjesë të trupit të njeriut. Prandaj, teknika e saktë e ekzekutimit është e rëndësishme, në të cilën:

• gjunjët janë gjithmonë pak të përkulur, nuk ka nevojë të drejtoni këmbët, lëvizjet janë pranverore,
• shpina mbetet drejt,
• shtypi është i tensionuar,
• krahët janë të shtypur në trup me bërryla, vetëm duart lëvizin,
• në dispozicion këpucë të përshtatshme, e cila do të zbusë ndikimin në dysheme.

Ushtrimi "dërrasë"

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, përfshihen të gjitha grupet e muskujve. Ajo kryhet në mënyrë statike. Muskujt e bërthamës, të cilët mbështesin trupin në një pozicion të drejtë, forcohen. Për shkak të tensionit intensiv të muskujve të barkut, yndyra në këtë zonë digjet, muskujt bëhen të tonifikuar, për shkak të së cilës zona e fryrë e barkut shtrëngohet dhe zvogëlohet në vëllim.

Teknika e ushtrimeve

Versioni klasik është bërë në këtë mënyrë:
1. Vendosni një rrogoz të butë joga në dysheme.
2. Qëndroni në dysheme me bërrylat tuaja të mbështetura.
3. Drejtoni këmbët me theks te gishtat e këmbëve.
4. Është e rëndësishme që shtylla kurrizore të jetë krejtësisht e drejtë pa një përkulje në pjesën e poshtme të shpinës ose një gunga në rajoni i kraharorit. Ky ndërprerje mund të çojë në lëndime dhe dhimbje.

Për të filluar, përpiquni të mbani këtë pozicion për 30 sekonda. Në pamje të parë duket e thjeshtë, por pas pak do të ndjeni dridhje në muskuj, por kjo nuk është arsye për të pushuar.

Mos e ulni legenin në dysheme, përpiquni të qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Për herë të parë do të mjaftojnë 30 sekonda dhe 3 afrime. Më pas rriteni kohën në 1 minutë derisa të mund të qëndroni vazhdimisht për 5 minuta.

Ushtrimi me dërrasë ka disa modifikime. Për shembull, krahët tuaj mund të jenë drejt dhe jo të përkulur në bërryla. Dërrasa anësore kryhet si kjo: së pari qëndroni në versionin klasik, më pas ngrini pa probleme njërin nga krahët dhe kthejeni trupin anash, duke ngritur krahun lart. Këmbët mbeten të mbështetura në sipërfaqen anësore të këmbës. Nëse dëshironi, shtoni lëvizje në dërrasën anësore. Për ta bërë këtë, ngrini dhe ulni legenin pa prekur dyshemenë.
Për të komplikuar dërrasën klasike, ngrini njërën nga këmbët tuaja. Ju gjithashtu mund të shtoni një ngritje krahu në këtë. Bëni këtë: ngrini këmbën e majtë dhe dora e djathtë (përballë njëra-tjetrës). Kjo do të shtojë stresin, por mos harroni për teknikën. Trupi mbetet ende i pandryshuar pozicion i drejtë pa devijime apo zgjatime.

Ushtrim Burpee

Ky ushtrim vjen nga CrossFit. Është tepër energjik dhe pavarësisht thjeshtësisë së tij të dukshme, jo vetëm që ndihmon në luftimin e yndyrës së tepërt, por gjithashtu e nxjerr trupin tuaj nga një gjendje pushimi, duke përshpejtuar metabolizmin tuaj. Është mungesa e shkallës metabolike që është faktori kryesor në tendencën për t'u bërë mbipeshë.

Teknika e ekzekutimit

1. Burpees kryhen nga një pozicion në këmbë, me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
2. Më pas, merrni një pozicion squat, duke vendosur duart tuaja në dysheme.
3. Kërceni në një pozicion të shtrirë, bëni shtytje,
4. më pas, hidheni në një pozicion ulur,
5. duke kërcyer lart me krahët e shtrirë.

Duke punuar në këtë mënyrë vazhdimisht, kryeni ushtrimin për një minutë. Pushoni midis grupeve 1-1,5 minuta. 5 qasje do të ishin ideale.

Ushtrimi "karrige"

Squats klasike dëmtojnë nyjet tuaja të gjurit. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, ata dolën me një ushtrim statik të quajtur karrige.

Ajo kryhet në mënyrë të ngjashme me një mbledhje standarde, por pa lëvizje. Kjo do të thotë, trupi varet në një pozicion ulur në një karrige. Në një version të thjeshtuar, ajo kryhet kundër murit. Pjesa e pasme shtypet fort pas murit nga maja e kokës deri në rajonin e mesit. Këmbët janë të vendosura në një distancë të tillë që kur uleni, gjunjët nuk shtrihen përtej gishtërinjve.

Këmbët përkulen deri në 90 gradë.
I njëjti ushtrim mund të kryhet pa mbështetje nga muri. Në këtë rast, trupi anon përpara në një kënd prej 45 gradë. Shpina mbetet e drejtë, dhe gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej gishtërinjve. Ky opsion është më kompleks.

Muskujt e shpinës, barkut dhe këmbëve janë të përpunuara. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të mundeni, duke injoruar dridhjen.

Ushtrimi "Njëqind"

Ky ushtrim është quajtur kështu për një arsye. Ngarkesa kryesore shkon te muskujt e barkut, dhe ata, siç e dini, i duan shumë përsëritjet. "Endje" kryhet si më poshtë.
Shtrihuni në dyshek në shpinë. Duart përgjatë trupit. Ngrini tehet e kokës dhe shpatullave nga dyshemeja dhe qëndroni në këtë pozicion.

Ngrini këmbët dhe përkulni ato në një kënd prej pak më shumë se 90 gradë, domethënë gjunjët drejtohen drejt fytyrës. Ngrini duart nga dyshemeja dhe lëvizini ato në një amplitudë të vogël, duke i mbajtur në një pozicion të zgjatur. Ju duhet të merrni lëvizje pranverore në ajër, sikur të prekni një objekt të padukshëm. Bëni të paktën njëqind nga këto ngjitje.