Odciąganie w domu. Etapy wzrostu mięśni. Cechy ćwiczenia

Niektórzy faceci zadają pytanie: „Jak szybko napompować i nadal nie chodzić na siłownię?” Należy zauważyć, że jest to całkiem możliwe, ale musisz spróbować. Po rozgrzewce wszystkie ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie.

Cechy ćwiczenia

Każda grupa mięśni jest napompowana za pomocą określonych zestawów ruchów i dla dobrego efektu powinny one być nie tylko siłą. Nie możesz przepracować swojego ciała ani od razu obciążyć go dużym obciążeniem. Zanim zaczniesz szybko pompować, spróbuj się do tego przygotować w teorii.

Oczywiście powinieneś zdecydować się na te grupy mięśni, dzięki którym możesz budować piękne ciało... Musisz także zmotywować się do treningu. Na przykład ktoś musi po prostu popisywać się na morzu przed dziewczynami, podczas gdy ktoś chce stale dbać o kondycję. To motyw treningu często decyduje o jego jakości.

Należy również zauważyć, że zanim szybko napompujesz, musisz zapewnić sobie wszystko niezbędne narzędzia i muszle. Na przykład wystarczy lina, hantle i poziomy drążek. W tym przypadku ostatnia powłoka jest uważana za bardzo skuteczną. Pozwoli uporządkować sylwetkę już w kilka tygodni.

Jakie ćwiczenia pomogą upiększyć Twoje ciało?

Więc zabierzmy się do ćwiczeń. Abyś miał piękne dłonie i obręczy barkowejpompki należy wykonywać z podłogi. Procedura jest dość prosta, ale należy ją wykonać poprawnie. Dzięki pompkom możesz rozwinąć również triceps. Plecy podczas ćwiczenia powinny być proste i nie zginać. W takim przypadku powinieneś zejść wystarczająco nisko, prawie na podłogę. Aby uzyskać lepszy efekt, przymocuj obciążony plecak do pleców. Musisz wykonać ćwiczenie w kilku podejściach, na przykład 15 powtórzeń 5 razy dziennie. Pompki należy wykonywać tylko 4 dni w tygodniu.

Przy nogach przydadzą się przysiady, które można wykonać również z określoną wagą. Rozgrzej się przed szybkim pompowaniem. Postaraj się prawidłowo oddychać podczas ćwiczenia. Plecy nie powinny być zgięte. W takim przypadku możesz zejść na samą podłogę lub tylko częściowo, w zależności od tego, które mięśnie mają zostać obciążone. Ruchy należy wykonywać 2-3 razy w tygodniu. W tym przypadku ćwiczenie wykonuje się w 3 seriach po 25 przysiadów.

Ponieważ szybkie pompowanie w domu nie jest trudne, spróbuj zrobić wszystko poprawnie. Na przykład, aby to zrobić, musisz naprawić nogi (wepchnąć je pod sofę) i okresowo podnosić ciało, podczas gdy można je skręcać w jednym lub drugim kierunku. Możesz powtarzać ćwiczenie co drugi dzień, podczas gdy liczba podejść nie jest ograniczona.

Jak ćwiczyć na sprzęcie?

Najpopularniejszym projektem, który może pomóc w zbudowaniu pięknej sylwetki w domu, jest poziomy pręt i równoległe pręty. Podciąganie również rozwija klatkę piersiową i ramiona. Możesz użyć obciążonego plecaka, aby uzyskać dobry efekt. Ćwiczenie to wykonuje się w kilku podejściach 10 razy.

Ręce też pomogą. Treningi należy wykonywać kilka razy w tygodniu, ale między nimi powinien być przynajmniej jeden dzień wolny. Początkowo czas trwania treningu nie powinien przekraczać 40 minut. Następnie można go wydłużyć nawet do kilku godzin.

Jeśli masz szybki metabolizm i szczupłą sylwetkę, budowanie mięśni może być bardzo trudne. Jeśli chcesz szybko zbudować mięśnie, będziesz musiał pójść na kilka kompromisów, takich jak zwiększenie masy tłuszczowej oprócz masy mięśniowej i unikanie innych aktywności fizycznych (takich jak bieganie), aby organizm mógł skupić się na zdobywaniu. masa mięśniowa... Będziesz musiał jeść więcej, użyj właściwa strategia trening siłowy oraz ćwiczenia zwiększające objętość mięśni. Czytaj dalej, a za kilka tygodni dowiesz się, jak zamienić się w sportowca.

Kroki

Ćwiczenia siłowe budujące mięśnie

Odżywianie w celu uzyskania masy mięśniowej

Koncentrując się na zwiększeniu masy mięśniowej

• Utrzymuj motywację. Znajdź przyjaciela, który dołączy do Ciebie podczas treningów lub prowadź dziennik swoich postępów. Rób, co chcesz, abyś był podekscytowany.
• Zawsze poproś znajomego o pomoc w trudnych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce. To ćwiczenie jest bardzo niebezpieczne, a wsparcie, jeśli chcesz wykonać kilka dodatkowych ćwiczeń, nigdy nie boli.
• Jeśli w ten moment jeśli nie masz hantli lub sztang i nie wykonywałeś żadnych ćwiczeń siłowych, zacznij od pompek lub podciągnięć. Na początku będą dość skuteczne.
• Wykonuj pompki w odwrotnej kolejności: zacznij od najwyższej pozycji i powoli opuść się. Zejdź jak najniżej, nie dotykając podłogi klatką piersiową i brzuchem. Następnie wstań i zacznij od nowa. To dobra opcja, jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby wykonywać regularne pompki.

Ostrzeżenia

• Zbyt intensywne ćwiczenia mogą szkodzić zdrowiu. Monitoruj swoje zdrowie i ograniczaj wysiłki, aby uniknąć kontuzji.

Czy potrafisz szybko napompować? Pytają o to klienci siłowni, otwierając sezon wiosenny, co oznacza uzyskanie wyrzeźbionego, muskularnego ciała. Prawda jest taka: najpierw utrata tkanki tłuszczowej, a potem praca nad mięśniami.

Gdzie zacząć?

W ciągu 3 miesięcy możesz osiągnąć optymalne odżywianie, rozsądne i regularne ćwiczenia, odpowiedni sen i odrzucenie złych nawyków. Prawdziwy wynik - kilogram czystej masy mięśniowej na miesiąc, około funta dla kobiet.

Podczas pracy nad masą mięśniową należy pamiętać o trzech ważnych zakazach:

• nie możesz budować mięśni, jeśli jesz wszystko i bez miary;
• nie możesz pracować tylko na mięśniach docelowych;
• nie można uzyskać wyłącznie masy mięśniowej bez grama tłuszczu.

Podkręcenie w 3 miesiące, aby uzyskać 10-20 kg mięśni w 90 dni jest absolutnie nierealne, ale niektóre czynniki mogą przyspieszyć tak cenny wzrost:

• szczupła sylwetka i wiek do 25 lat;
• genetyczna predyspozycja do przyrostu masy mięśniowej;
• zero doświadczenia w treningu siłowym.

Natura daje możliwości i ograniczenia. Początkującym, którzy nie pracowali ze sprzętem, zawsze łatwiej jest zobaczyć pierwsze rezultaty. Niewytrenowany organizm łatwo reaguje na stres - mięśnie po raz pierwszy otrzymują impulsy nerwowe, są wypełnione krwią, nabierają napięcia, co zwykle mylone jest z ich wzrostem.

Czasami początkujący deklarują, że przytyli nawet 5-10 kg miesięcznie, przyjmują odżywki sportowe. Okazuje się, że w ich menu jest kreatyna, substancja sprzyjająca zatrzymywaniu wody w organizmie. W rezultacie pozostaje ten sam 1-2 kg masy mięśniowej.

Podstawowe ćwiczenia - przewodnik po właściwej ścieżce

Zmiana liczb na wadze to tylko jedna strona procesu. Mięśnie powinny odzwierciedlać postęp w treningu siłowym.

Mężczyźni w ciągu trzech miesięcy są w stanie:

• zwiększyć liczbę podciągnięć z jednego do trzech podejść 15 razy;
• usiądź z wagą o 50 kg większą niż ta, od której rozpoczął się trening;
• zwiększyć ciężar martwego ciągu o 75 kg, zaczynając od startowego.

Aby zbudować w 3 miesiące, program powinien zawierać podstawowe ćwiczenia: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, podciąganie na drążku lub pochylone rzędy. Możesz osobno wymachiwać bicepsami, tricepsami, deltami, ale tylko po bazie.

Nie powinieneś używać programów replikowanych w Internecie, które oferują pracę na klatce piersiowej, nogach, plecach, ramionach różne dni tygodni. Ćwiczenia izolowane obciążają mięśnie, ale nie imitują rzeczywistej sytuacji ich pracy, dlatego nie dają polecenia wzrostu. Niezależnie od tego, czy dana osoba jest zainteresowana pytaniem, jak budować w ciągu 3 miesięcy, czy schudnąć, odpowiedzią będzie trening mięśni całego ciała, w tym: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wyciskanie na ławce, pochylanie się, szereg bloków pionowych lub poziomych, pompki z podłogi i dalej poręcze równoległe, podciągnięcia na drążku poziomym.

Prosty program treningowy wyglądałby tak:

• przysiady, wyciskanie na ławce, podciąganie na drążku poziomym;
• martwy ciąg, wyciskanie na ławce,
• rzuty, pompki na nierównych prętach, rząd poziomego bloku.

Każdy trening działa odpowiednio na mięśnie nóg, klatki piersiowej, pleców i ramion. Przez pierwsze dwa miesiące nie ma znaczenia, który program będzie używany, głównym zadaniem jest stać się silniejszym.

Ważne jest, aby określić, dla ilu powtórzeń pracować:

• 1-5 powtórzeń - siła
• 5-8 powtórzeń - siła i masa
• 8-12 powtórzeń - objętość i wytrzymałość
• więcej niż 12 powtórzeń - wytrzymałość i ulga.

Jeśli chcesz być większy i silniejszy, powinieneś skupić się na 5-12 powtórzeniach, dobierając wagę tak, abyś mógł wykonać w całości określoną liczbę podejść. Niektóre programy są zaprojektowane z myślą o intensywności, inne do dużej ilości pracy, ale nie ma to znaczenia dla początkujących. Zacznij od pustego batonu, dodawaj co tydzień 2,5 kg, ponieważ organizm zapamiętuje jedynie prawidłową technikę ruchów, obejmuje mięśnie w pracy. Odpoczynek między seriami zależy od celu: podczas pracy na siłę należy odpoczywać 2-3 minuty, na wzrost mięśni - około minuty, na wytrzymałość - mniej niż minutę.

Podstawowa zasada treningu dla początkującego: stymuluj, ale nie niszcz. Trzy treningi w tygodniu wystarczą, aby mięśnie zareagowały, jeśli odżywianie i odpoczynek są w porządku. Tydzień warto policzyć zjedzone kalorie, następnie dodać 500 kcal i przyjrzeć się reakcji mięśni. Jeśli wzrost wynosi około kilograma, jest to normalne. Jeśli mniej niż 500 g, warto nieco zwiększyć zawartość kalorii. Przy znacznym wzroście - więcej niż 1 kg tygodniowo, zmniejsz kalorie z węglowodanów i tłuszczów, aby tłuszcz nie był przechowywany.

Podkręć na poziomym pasku? Rzeczywistość czy mit?

Osoby, które nie mają dostępu do siłowni, pytają, jak budować mięśnie na nierównych drążkach i poziomym drążku. Nie możesz budować w 3 miesiące na zewnętrznym boisku sportowym, ale możesz znacznie poprawić swoją kondycję fizyczną.

Spójrz na gimnastyczki - wszyscy mają wyraźną definicję mięśni. Ale wszystko to wiąże się ze specjalnym rodzajem treningu. Kiedy wykonujesz więcej niż 12 powtórzeń jednego ćwiczenia, rozwija się wytrzymałość: to znaczy sto pompek po prostu mówi o skuteczności ich wykonania.

Długodystansowcy nie mają definicji mięśni, w przeciwieństwie do sprinterów - wymagana jest praca wybuchowa. Na drążku poziomym osiąga się to za pomocą podciągania kippingowego, które jest praktykowane w CrossFit. Jednak ćwiczenie z własną masą ciała musi być albo skomplikowane, albo połączone z podnoszeniem ciężarów - trójbojem siłowym.

Na początek możesz robić pompki ze stopami na podwyższeniu, robić pompki hinduskie lub bombowe, skakać lub klaskać. Następnie wykonuj pompki w pozycji narożnej lub na rękach. Na poziomym pasku progresję można osiągnąć przy pomocy ciężarków - pasa z naleśnikiem o wadze 5-10 kg lub więcej lub plecaka o dowolnej wadze. Podobnie możesz ładować triceps na nierównych prętach. Na poziomym drążku nie da się jednak ćwiczyć nóg i pośladków.

Wydajne treningi i szczupłe mięśnie!

Czy dbasz o zdrowie, czy po prostu szukasz czegoś, co podkręci trening i zmotywuje go? To jest dla Ciebie.

Intensywny trening więzienny można wykonać:

• gdziekolwiek,
• z dowolnym poziomem umiejętności.

Ideą „szkolenia więziennego” jest to, że:

1. nie potrzeba siłowni
2. nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt sportowy,
3. nie potrzebuje dużo miejsca ...

Wszystko, czego potrzebujesz, to obszar wielkości celi więziennej i wszystko w celi więziennej (podłoga i ściany).

„Trening więzienny” ma inną nazwę na „ćwiczenie burpee” lub „ćwiczenie burpee” (kto to tłumaczy). „The Burpee” brzmi jak skrzyżowanie „e” i „y”! Nazwijmy je ćwiczeniami Burpee lub po prostu Burpee.

Więzienny kompleks szkoleniowy

Burpee to jedno długie ćwiczenie, które składa się z 5.

I wszystkie te 5 ćwiczeń „uderzy” w twoje ciało, ponieważ Burpee jest zaprojektowane tak, aby zaangażować maksymalną liczbę grup mięśni. To jest ćwiczenie całego ciała.

Ten mini kompleks:

• wspomaga wzrost masy mięśniowej,
• zwiększa siłę
• poprawia koordynację,
• a także poprawia układ sercowo-naczyniowy.

W tego typu treningu samo ciało jest ciężarem, z którym trenujesz. Intensywność tego kompleksu jest po prostu poza skalą.

Jak to jest zrobione?

1. pozycja siedząca (półleżąca) z dłońmi na podłodze
2. podskocz stopami do tyłu, tak aby ciało znalazło się w pozycji deski z naciskiem na dłonie
3. zrób pompkę
4. wróć do pozycji numer 1
5. podskocz, wyciągając ręce tak bardzo, jak to możliwe

Oto ilustracja tego kompleksu w całości, aby było bardziej jasne, jak go wykonać.

Ile razy powinieneś to zrobić? Zacznij od minimum: 1 zestaw w 2 minuty - 1 minuta przerwy. Wykonaj 3 serie….

Liczba okręgów, które wykonasz w 2 minuty będzie dla Ciebie optymalna iz czasem będziesz robić coraz więcej okręgów.

Dobrą rzeczą w Burpee jest to, że możesz samodzielnie regulować tempo i obciążenie, to właśnie regulacja tempa pozwoli Ci nie „złamać” serca, ale iść do przodu, choć powoli, ale pewnie, aż do zwycięstwa.

Powinieneś dążyć do: 6 serii po 3 minuty z 30-sekundową przerwą. A jednocześnie bardzo komfortowe uczucie dla siebie!

Celem jest zdrowie!

Główna zasada takiego wymagającego

„Nazywam się Paul Wade i niestety musiałem się dowiedzieć, czym jest życie w więzieniu. Dotarłem tam w 1979 roku. I spędził 19 (z 23) lat w tak okropnych więzieniach jak Angola (inna nazwa „Farma”) i Marion - piekielne miejsce (zbudowano je zamiast Alcatraz).

W więzieniu otrzymałem przydomek Entrenador (przetłumaczony z hiszpańskiego - „trener”). Podeszli do mnie różni zbirowie z prośbą, aby uczynić ich silnymi w jak najkrótszym czasie.

Przez 6 lat wygrywałem coroczne mistrzostwa w podciąganiu i pompkach w Angoli. Byłem zwycięzcą nawet w tych przypadkach, kiedy byłem ciągle zajęty pracą i nie miałem zbyt wiele czasu na trening.

Wszystkie sytuacje konfliktowe, w które byłem zaangażowany, szybko się skończyły, ponieważ moja moc była bardzo wybuchowa. "

To jest cytat z książki Prisoner Training. Jego autorem jest Paul Wade - skazaniec z 20-letnim doświadczeniem i człowiek, który według niego może podciągnąć się 50 razy na jedną rękę. „Waga mojego ciała to wszystko, co miałem w więzieniu przed ich zainstalowaniem sIŁOWNIE ze sztangami i hantlami ”.

Według Wade brak sprzętu do ćwiczeń nie przeszkadza pozbawionym wolności kształtować ciała tak silnego i krzepkiego, jak starożytne greckie posągi.

Sugerujemy próbę zastosowania metody szkolenia skazanych na sobie. Ta technika polega na rosnącej złożoności:

1. pompki,
2. podciąganie,
3. przysiady.

POMPKI

Poziom 1 - pompki z naciskiem na pionową ścianę.

Dla wielu osób ta pompka jest bardzo łatwa - mówi Paul Wade. Musisz położyć ręce na ścianie. Push up. Kiedy uda ci się wykonać trzy podejścia po 50 razy, możesz przejść do drugiego poziomu. Ale nie powinieneś przeskakiwać na inny poziom trudności bez osiągnięcia określonego wyniku. Zasada ta dotyczy wszystkich poziomów i ćwiczeń opisanych poniżej.

Poziom 2 - pompki „ukośne”.

Aby wykonać ćwiczenie 2 stopnia, należy oprzeć dłonie na zlewie w łazience. Push up. Warunkiem przejścia na trzeci poziom są trzy zestawy po 50 razy.

Poziom 3 - pompki na kolanach.
Odpoczywamy na podłodze z dłońmi i kolanami. Podnosimy się. Warunkiem przejścia na 4. poziom są trzy zestawy po 30 razy.

4 poziom - pompki „pół”.
Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji leżącej, tak jak przy zwykłych pompkach. Umieść piłkę do koszykówki lub stos książek tej samej wysokości pod pachwiną. Musisz wykonać pompki, zanim ciało dotknie książek lub piłki. Te pompki nie będą tak głębokie, jak zwykle, ich amplituda będzie mniejsza niż połowa. Warunkiem przejścia na poziom 5 są dwa podejścia, 25 razy.

Poziom 5 - pompki „pełne”.
To klasyczne pompki. Ale Paul Wade sugeruje umieszczenie piłki (przeznaczonej do tenisa) pod klatką piersiową i robienie pompek, aż dotknie jej klatką piersiową. Jeśli klatka piersiowa nie dotknie piłki, pompka się nie liczy. Warunkiem przejścia na szósty poziom są dwa podejścia, 20 razy.

6 poziom - pompki „ciasne”.
Umieść dłonie bardzo blisko siebie. Najlepiej, aby kciuki dotykały się nawzajem. Aby przejść na 7 poziom, musisz wykonać ciasne pompki w dwóch seriach po 20 razy.

7 poziom - pompki „nierówne”.
Jedną dłoń kładzie się na podłodze, drugą na piłce do koszykówki. Przejście na 8. poziom - wykonaj dwa podejścia po 20 razy (następnie zmień rękę na piłce i wykonaj tę samą ilość razy).

Poziom 8 - pompki „na pół” z jednej strony.
Umieść piłkę do koszykówki pod pachwiną i rób pompki, aż dotknie ciała. Ćwiczenie to należy wykonywać z jednej strony (drugą najlepiej umieścić za głową lub za plecami). Aby przejść na 9 poziom, musisz wykonać dwa podejścia 20 razy (w każdym rozdaniu).

9 poziom - "dźwignia" pompek.
Piłka do koszykówki jest odkładana na bok. Jedna dłoń jest na nim umieszczona, a druga jest dociskana do podłogi przed tobą. Push up. Aby przejść na ostatni 10 poziom mistrza, musisz wykonać dwa podejścia po 20 razy na każde rozdanie.

Poziom 10 - pompki „pełne” z jednej strony.
Obsługiwana jedną ręką podłoga. Drugą połóż za plecami. Podnosimy się. Konieczne jest stopniowe zwiększanie liczby powtórzeń.

Po ukończeniu wszystkich poziomów tego programu pompek, rozwiniesz mięśnie najszerszych grzbietu, mięśnie ramion i mięśnie piersiowe i triceps.

Jeśli jesteś zainteresowany ten system - musisz przeczytać książkę !!!

Zawsze możesz spojrzeć, jak płonie ogień, woda płynie i dziewczyna kuca
(c) ktoś z publiczności

Wczoraj poszedłem na trening po 1,5 miesięcznej przerwie. Zrobiłem całe ciało (całkowicie wszystkie mięśnie w 1 treningu). Przypomniałem sobie, że powinienem napisać artykuł o tym, jak to zrobić.

Z pompowaniem ciała rzeczy są dokładnie takie same, jak w przypadku pompowania witryny w wyszukiwarkach. Istnieje wiele różnych opinii, podejść, teorii i mitów. Każdy pitching, podobnie jak webmaster, ma swój własny osobiste doświadczenie... I patrząc na niego, może coś stwierdzić. I może bez końca spierać się z innymi sportowcami (którzy mają własne doświadczenie) o tym, co jest dobre, a co nie.

Dlatego oświadczam, że ten artykuł nie jest ostateczną prawdą. Opisane jest tylko moje doświadczenie, biorąc pod uwagę dane fizjologiczne, niektóre parametry początkowe.

Dlaczego w ogóle zdecydowałem się podkręcić

Wszystko zaczęło się, właściwie dawno temu. W latach studenckich, mieszkając w hostelu, moi koledzy z klasy i ja, jak to czasami bywa ze wszystkimi, nagle zdecydowaliśmy się odejść od trochę picia i napompować. Ponadto na I piętrze schroniska znajdował się „bujany fotel”, składający się z jednej sztangi (było dużo naleśników), wyciskania na ławce i dziesięciu hantli. Ćwiczenia pokazał nam towarzysz, który miał większe doświadczenie w tych sprawach. Ogólnie jeździliśmy na sześć miesięcy. Popełniliśmy wszystkie możliwe błędy, zignorowaliśmy rady innych, sami wiemy! W tym samym czasie prawie nie było jedzenia, ale nie odmawiali sobie piwa. Jakie są wyniki tutaj ...

Następna była armia. Był czas na demobilizację i chciałem trochę potrenować fizycznie. Drążek samowar z ogniw gąsienicy czołgu, 2 hantle, drążek poziomy i drążki równoległe - to cały biedny zestaw dla żołnierza. 3 miesiące takich nieplanowanych "huśtawkowych" zmian w organizmie nie zostały wykonane.

A teraz, 2 lata temu, chciałem mieć taką prasę, jaką miałem kiedyś w wieku 16 lat, kiedy byłem chudy i właśnie zacząłem nadużywać alkoholu z frytkami. Wtedy prasa wyróżniała się dobrze.

Pobrałem kurs „Szkolenie inteligentnej prasy” Wasilija Uljanowa. Zrobiłem trochę pracy. Podobał mi się fakt, że oprócz prasy podawano informacje na temat ogólnego rozwoju mięśni. Zdałem sobie sprawę, że samo pompowanie prasy to nie jest dobry pomysł. Musisz pompować ciało.

Potem ściągnąłem kurs „3 tygodnie zabijania treningów w domu” i zacząłem się uczyć, bo było przerażająco iść na bujany fotel. " A jak tam, i co tam, przyjdę, a są tylko rzucanie, będą się ze mnie śmiać„- znajomy? A teraz, sześć miesięcy później, po raz pierwszy widziałem przynajmniej niektóre rezultaty z zajęć. Ale potem była przeprowadzka do innego miasta, praca, jakoś wszystko porzuciłem, zapomniałem.

Gdzieś za sześć miesięcy później zdecydowałem się pójść na siłownię. Udało mi się przejść tylko 2 miesiące, a potem całkiem nagle kupiłem sobie bilet do Tai i odleciałem w ciepłe ziemie.

Na każdym etapie było wiele błędów. Głównymi błędami, moim zdaniem, były: nieplanowane ćwiczenia, zła technika, zignorowanie niektórych podstawowych elementów (brak nóg i martwego ciągu), chęć pompowania jakiejś części ciała (ramiona / klatka piersiowa / brzuch), odżywianie.

A dopiero pół roku temu udało nam się dość efektywnie znaleźć się na hali. I wyniki, choć nie imponujące, zostały osiągnięte.

Czy możesz pompować w domu?

Mogą! Ale będziesz rosnąć wielokrotnie wolniej, niż gdybyś trenował na siłowni! W domu w każdym razie nie możesz znaleźć odpowiedniej wagi, ciężko jest się rozwijać. Nie bój się publiczności, nikt nie będzie się śmiał bez względu na to, jak się tam pojawisz. I możesz też całkowicie gapić się na fitnyash (czasami wydaje się, że niektórzy z nich to robią!), Po prostu załóż spodnie luźniej:

Powinienem iść do trenera?

Jeśli jesteś kompletnym początkującym, warto. Zapytaj każdego, kto sam zaczynał, a powie: „Gdybym trenował z trenerem, wyniki byłyby lepsze”. Jest dostępny i pokaże na przykładzie, jakie ćwiczenia należy wykonać i co najważniejsze, jak je wykonać poprawnie! Dobry trener doradzi Ci konkretny zestaw ćwiczeń. Za dużo tłuszczu - jeden program (pierwszy na odchudzanie, nie możesz biegać - duży nacisk na serce i stawy), drish - inny program (na przybieranie na wadze) Uprawiałem inne sporty (np. Mięśnie w dobrej formie) - od razu można wziąć większe ciężary.

Ale! Trener do trenowania walki.
Podczas półrocznego treningu na hali widziałem kilku facetów pracujących z trenerem. Przez całe pół roku, kiedy byłem zaręczony, chodzili też regularnie, na każdym treningu z trenerem. Nie wiadomo, jak długo szli wcześniej. Mam postęp, nie mają nic. I wszyscy ciągną lekkie ciężary, hantle 7 kg. Kurwa, czasem wydaje mi się to zabawne.

Niektóre postulaty

Captain's Notes, które znajdziesz wszędzie. Ale nie można ich zignorować. Zignorowałem, pomyślałem „Tak, jakiś śmieć” - nie było rezultatów. Zaczął podążać - pojawił się.

• NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA
  Jeszcze raz: NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA. Przypomnę: NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA.
• Przez pierwsze sześć miesięcy, półtora roku, możesz uczyć się według dowolnego programu.
  Nie ma sensu się tym przejmować, często zmieniać, łączyć. Możesz po prostu zrobić tak zwaną podstawę: klatkę piersiową, plecy, nogi. 3 razy w tygodniu. I tak będziesz się rozwijać (oczywiście z zastrzeżeniem innych postulatów).
• 70% wzrostu mięśni to jedzenie i sen
  Jeść. Celem jest uzyskanie 2g białka na każdy kilogram wagi. Bardzo łatwo jest policzyć, jest ich wiele kalkulatory online... Możesz liczyć kalorie. Jedz tłuste rzeczy, dobrze. Tłuszcz - nie przechowywany w tłuszczu. Węglowodany - przechowywane w tłuszczu. Jeśli jest nadwaga - wyklucz węglowodany (zboża, słodycze, mąkę, makaron). Jeśli nie, to w ogóle mnie to nie obchodzi. Jeść! Produkty białkowe: mięso, ryby, jajka, ser, mleko, twarożek (w nocy!).
  Spać co najmniej 8 godzin.
  Leniwy sen, kurwa.
• W przypadku każdego treningu należy zwiększyć liczbę powtórzeń lub wagę w stosunku do poprzedniego treningu.
  Bez tego nie będzie wzrostu mięśni. Ciągnięcie tego samego z treningu na trening nie przyniesie postępów.
• Prowadź dziennik ćwiczeń
  Zapisz, ile razy zebrałeś (np. „ komoda 1 - 80kg x 7r .; 2 - 80x5"- pierwsze podejście na górę klatki piersiowej wstrząsnęło sztangą 80kg 8 razy, w 2. podejściu - ta sama waga, ale 5 razy. Osobiście nierealistyczne jest dla mnie zapamiętywanie takich danych dla wszystkich ćwiczeń. Jeśli potrafisz - spoko.
• Uważaj na przetrenowanie
  1,5-2 godziny na hali - to takie proste! Ktokolwiek pracuje mniej niż godzinę, jest głupcem. Będę chodzić każdego dnia!
  Trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę. Nie więcej niż 4 razy w tygodniu.
• Musisz pompować całe ciało
  „Chcę napompować klatkę piersiową i trochę bituhu” - to pragnienie 90% wszystkich początkujących. I ja też kiedyś przyszedłem w tym celu do symulatora studenckiego. Powiedzieli mi - nie możesz! Ale ja nie słuchałem.
• Nie zapomnij o nogach!
  Martwy ciąg i przysiady to dla mnie najtrudniejsze ćwiczenia. Chcę po nich umrzeć. I unikałem ich przez bardzo długi czas. Dopiero przez ostatnie 4 miesiące robiłem to regularnie. Myślę, że to zaowocowało wynikami. To jest podstawa! Nic go nie zastąpi. Decyduje właściwa technika. Zadbaj o to szczególnie.
• Rozgrzewka jest ważna
  5-10 minut na rozgrzanie. Bez tego nie można uniknąć obrażeń.
• Rób dwutygodniową przerwę co 3-4 miesiące.

Trochę więcej z teorii swingu

Istnieją 2 rodzaje treningu: masa / siła i wytrzymałość. Jedyne różnice dotyczą liczby powtórzeń w ćwiczeniu.

Jeśli huśtamy się dla zestawu masy mięśniowej (czyli taki jest cel większości) - 6-8 (nawet 10) powtórzeń.

Wytrzymałość - 12-15 powtórzeń. Ten rodzaj treningu nadaje się do osuszania i definiowania mięśni.

Połączyłem te 2 rodzaje treningu. Te. jeden tydzień kołysałem się dla wagi, drugi dla wytrzymałości. Zrobiono to, ponieważ różne rodzaje włókna mięśniowe (białe i czerwone). A okres ich powrotu do zdrowia to zaledwie 2 tygodnie. Dlatego podczas odzyskiwania niektórych plików pobieramy inne.

2-3 podejścia (zestawy) do każdego ćwiczenia (nie licząc 1-3 podejść na rozgrzewkę). Na każdy mięsień - 1 ćwiczenie! Nie ma sensu podciągać np. 5 różnych ćwiczeń na biceps. Wystarczą 2-3 zestawy jednego ćwiczenia. Wszystko!

Odpoczynek między seriami: 1,5-2 minuty.

Odpoczynek między ćwiczeniami: 3-4 minuty.

Istnieją 3 główne grupy mięśni, podstawa: klatka piersiowa, plecy i nogi. Muszą być wykonywane w różne dni, nie łączone ze sobą. Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz machać rękami, brzuchami, ramionami. Ponieważ wszystkie z nich będą w ten czy inny sposób zaangażowane podczas wykonywania bazy:

• Kiedy robimy klatkę piersiową, włączają się przednie delty i triceps
• Bicepsy, środkowe mięśnie ramienia, trapez, przedramiona działają podczas zamachu na plecy
• Prasa działa wszędzie

Możesz po prostu „wykończyć” jednym zestawem tych mięśni, które są w zestawie. Dokładnie to zrobiłem.

Lub odwrotnie, wykonuj te ćwiczenia na inny dzień.

Mój program treningowy

Po chwili przyszedłem do niej. Ja też ciągle się zmieniałem, próbowałem. W rezultacie wypracowałem sobie coś takiego. Nie oznacza to, że jest wierna.

1. Klatka piersiowa + wykończenie: przednie łapy + triceps
2. Delty środkowe i tylne + biceps + prasa
3. Tył + wykończenie: trapez
4. Nogi

Po prostu musiałem zdobyć 4 dni i wygodniej jest to zrobić w ten sposób, po prostu pasuję w 50 minut. Całkiem możliwe jest rozproszenie ćwiczeń przez 3 dni. Nogi zawsze odchylają się od wszystkich innych grup mięśni.

Nie podam zestawu ćwiczeń. Tutaj dla amatora. Wybierz swój zestaw, tylko pamiętaj - 1 mięsień - 1 ćwiczenie. Nie wykonuj dwóch, trzech lub więcej ćwiczeń na górnej części klatki piersiowej. Często widzę, jak wielu z tego cierpi: pociągają sztangę na klatkę piersiową, potem biorą hantle i wykonują ćwiczenie na tych samych mięśniach, a potem idą do symulatora i jest jeszcze 5 podejść. Nie potrzebuje tego, tak

Żywienie sportowe

Najprawdopodobniej masz trwały stereotyp, że odżywianie sportowe jest złe. Wciąż nie mogę niektórym wyjaśnić. Głupio nie słuchają, nie słyszą i nie chcą słyszeć. Ja, mówią, tylko dla naturalnej jakości! Sportpit to nie sterydy anaboliczne i sterydy, od których są te wszystkie problemy jak stagnacja, niewydolność nerek i inne rzeczy, które odstraszają nas od niebieskich ekranów.

Do wzrostu mięśni potrzebujesz białka. W języku angielskim - „białko”. To białko jest sprzedawane. Jeśli przy regularnym posiłku zyskujesz 2 g białka na kilogram masy ciała, nie potrzebujesz białka. Ale osobiście musiałbym uwzględnić dodatkowy posiłek, który i tak zawiera dodatkowe węglowodany. Białko pozwala uzyskać brak białka bez dodatkowych kłopotów.

Możesz bezpiecznie położyć penisa na pozostałej części posiłku sportowego. Nie potrzebujesz tego.

Tylko podczas suszenia najprawdopodobniej będą potrzebne: spalacz tłuszczu i BCAA (aminokwasy, które dodają energii i pozwalają nie „spalić” mięśni).

Lista powiązanych materiałów

Wasilij Uljanow „3 tygodnie zabójczego treningu na siłowni” - naprawdę fajny kurs wideo, teoria + wideo z ćwiczeniami.
W tym polecam i zatrzymuję się na początkowym etapie. Na ten temat jest tylko kilka materiałów. Im więcej kopiesz, tym głębiej się posuwasz, tym bardziej się pogubisz. Wróćmy jeszcze raz do tego, że na pierwszym roku możesz uczyć się według dowolnego systemu. Po prostu zastosuj program, postępując zgodnie z podstawami, które podałem w artykule, a będziesz się rozwijać. Ale potem, gdy przyjdzie stagnacja (wagi nie rosną, nie ma rezultatów), wtedy kop głębiej, zmień program, spróbuj, eksperymentuj.

Ale jeśli naprawdę chcesz, poniżej znajduje się kolejna lista odpowiednich materiałów:
Denis Borisov „Katechizm kulturysty” - wszystkie podstawy kulturystyki w małej książce.
Kanał Youtube Denis Borisov
Staż pracy i emerytura dla webmastera